Силовые программы тренировок: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Что такое гипертрофия мышц?

Очень часто задавая вопрос: «Что такое гипертрофия мышц?» я часто слышу в ответ что-то невразумительное. Многие думают, что это что-то связанное с заболеванием. Однако это не так.

Понятие гипертрофии мышц

Гипертрофия мышц — это увеличение их объема. Этот термин образован из греческих слов hyper – больше и trophe – питание, пища). Это именно то, что происходит с мышцами во время силовой тренировки или тренировки на выносливость. При силовой тренировке мышцы растут, увеличиваются в объеме. Вы хорошо знаете, как выглядят мышцы у спортсменов, занимающихся атлетическими видами спорта. Они большие, объемные или, другими словами – гипертрофированные.

Для тех, кто занимается фитнесом, пауэрлифтингом и другими видами атлетизма слово гипертрофия эквивалентно словосочетаниям: «накачка мышц», «рост мышц».


Если Вас интересует гипертрофия мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека«


А вот если мышца уменьшилась в объеме — это называется атрофией мышцы. Атрофия мышцы возникает из-за целого ряда факторов, в том числе и связанных с определенными заболеваниями.

Доказано, что в пожилом и старческом возрасте скелетные мышцы людей также уменьшаются в объеме, падает их сила. Именно поэтому старики такие слабые. Для описания этого явления используется определенный термин – саркопения. То есть саркопения — это уменьшение объема мышц (атрофия мышц) у пожилых людей.

Виды гипертрофии мышц

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности.

Но бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.

Также различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. При миофибриллярной гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При саркоплазматической гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема саркоплазмы.

Механизмы миофибриллярной гипертрофии мышц

В настоящее время рассматриваются три механизма миофибриллярной гипертрофии: повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение мышц (B. Schoenfeld, 2016). В  учебном пособии «Гипертрофия скелетных мышц человека (А. В. Самсонова, 2018) подробно рассмотрен первый механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц под воздействием силовой тренировки – а именно их повреждение. В учебном пособии «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека» (А.В.Самсонова, 2019) рассматривается

второй механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц – а именно влияние гормонов на увеличение объёма и силы скелетных мышц.

Литература

Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова.- СПб: Кинетика, 2018.-159 с.

Самсонова, А.В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.

Если вы владеете английским языком, то рекомендую для прочтения вышедшую в  2016 году  книгу Бреда Шоенфилда «Наука и   гипертрофия мышц«.

С уважением, А.В. Самсонова

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

  • Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
  • Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

  • Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
  • Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
  • Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
  • Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

  • Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
  • Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
  • Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа 3 5 2,5 5
Тяга штанги в наклоне 3 5 2,5 5
Подъем штанги на бицепс 3 4 2 5
Прогулка фермера 5 15 секунд с большим весом 2 5
Жим штанги стоя 3 4 2,5

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом) 3 5 2,5 5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) 3 5 2,5 5
Приседания со штангой на плечах 3 5 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 3 4 2 5
Жим штанги лежа узким хватом 3 4 2,5 5
Становая тяга 5 5 3

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг.

Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1 Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
1 120 5 8 1,5
2 130 3 4 3
3 135 3 4 3
4 140 3 3 3
5 142,5 2 3 3
6 145 2 3 3
7 145 3 3 3
8 145 3 4 3
9 147,5 3 3 3
10 147,5 3 4 3
11 150 3 4 3
12 152,5 3 3 3
13 152,5 3 4 3
14 155 3 2 3
15 160 3 1 3
16 160 3 1 3
17 160 3 2 3
18 160 3 2 3
19 160 3 3 3
20 160 3 3 3
21 162,5 3 3 3
22 165 3 2 3
23 165 3 3 3
24 167,5 3 2 3
25 170 3 1 3
26 170 3 1 3
27 120 7 12 1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Групповые силовые программы — World Class Пушкинский

В расписании нашего клуба представлено большое количество групповых программ на любой вкус: кардио и силовые тренировки.

Если Вы хотите активно подвигаться под зажигательную музыку, получить море позитива, хорошенько вспотеть, потратить лишние калории и непременно улучшить работу сердца — добро пожаловать на аэробные классы: 

STEP TO DANCE
55 мин.

Аэробная степ тренировка, среднего уровня сложности с танцевальными элементами. Улучшает общую выносливость, тренирует мышцы ног, способствует снижению веса.

LEGS&BUTTS
55 мин.

Уровень нагрузки: Средний

Программа Legs & Butts направлена на проработку традиционно проблемных участков женского тела — ягодиц и ног. Тренировки по этой программе позволяют повысить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, делают ноги более стройными, подтягивают и укрепляют ягодицы, сжигают лишние калории, улучшают кардиовыносливость.

MAKE BODY
55 мин.

Уровень нагрузки: Любой

Программа Make Body позволяет одновременно прорабатывать все проблемные зоны тела, поскольку в ее основе лежит силовая аэробика. В течение часа вы вместе с тренером World Class сможете уделить внимание всем основным группам мышц и привести себя в тонус! Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают

FUNCTIONALTRAINING
55 мин.

Уровень нагрузки: Любой

Функциональный тренинг — уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий, которое развивает все основные двигательные качества человека. Использование самого различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, разнообразных свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной.

ABS
30мин.

Уровень нагрузки: Любой

Программа ABS предназначена для эффективного развития и укрепления мышц брюшного пресса, а так же снятия нагрузки с поясницы. Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины, поскольку они являются мышечными антагонистами прессу, а значит, их развитие также способствует развитию прорабатываемой области живота.

TORSO
45 мин. 

Уровень нагрузки: Любой

Тренировки по этой программе укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса, способствуют хорошей осанке, делают мышцы рук более рельефными, укрепляют мышцы спины и плечи, развивают мышцы груди, сжигают лишние калории, улучшают кардио выносливость.


CYCLE-30
30 мин. 

Тренировка на стационарных велосипедах низкой интенсивности принесет быстрый, ощутимый эффект и массу положительных эмоций.


CYCLE-40
40мин.

Тренировка на стационарных велосипедах высокой интенсивности. Используются реальные профили езды на горном велосипеде. Продвинутый уровень.

TREKKING
30 мин.

Специальная программа на беговой дорожке. Улучшает общую выносливость. Самый простой способ снижения веса.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

  1. Только аэробные (кардио) упражнения.
  2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
  3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
  4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

  • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
  • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь
  • Пресс.
  • Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс
  • Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

Силовые фитнес-программы — Фитнес — Спорткомплекс — Оздоровительный комплекс «7club»

Силовая тренировка

Великое множество различных силовых классов нацелены на проработку всех групп мышц. В силовой тренировке широко используется различное спортивное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гимнастические палки различного веса (Body Bar), штанги, «коры» (специальные Core-платформы) и т. д. Благодаря силовым тренировкам, мышцы уплотняются, приходят в тонус, моделируется фигура.

                                    

 

Бразильская попка

Бразильская попка – гордость каждой девушки, центр притяжения мужских взглядов. Округлая и подтянутая бразильская попка — это не только дар природы! Данная программа нацелена на проработку всех мышц бедер и ягодиц с использованием собственного веса и утяжелителей. Благодаря ей Вы добиваетесь идеального результата, ягодицы и бедра приходят в тонус, становятся упругими и приобретают красивый рельеф.

                                     

Табата

Табата — один из самых эффективных способов интервальной тренировки, сочетающая в себе кардио-нагрузку с силовыми упражнениями. Продолжительность каждого интервала – 2 минуты. Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как и для новичка, так и подготовленного человека. В результате тренировки очень сильно ускоряется метаболизм (обмен веществ), в организме активизируются процессы сжигания жира и всего лишнего. От табаты вы не только худеете, но и становитесь намного быстрее и выносливее. 

                                      

 

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка, в течение которой прорабатывается все тело (основные мышечные группы). Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга. Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками.

                                     

 

ABS: пресс-спина (руки)

ABS (Abdominal-Back-Spine) — тренировка мышц пресса, укрепление спины и «растяжка» боковых и спинных мышц. Начинать занятия можно при любом уровне подготовки, даже нулевом. Во время занятий укрепляется мышечный корсет туловища, «подтягиваются» трицепсы и бицепсы. ABS станет идеальной тренировкой для тех, кто мечтает об идеальном прессе.

                                   

 

Full Body

Full Body — это прокачка скоростными упражнениями практически всех групп мышц. Это тренировка с рваным темпом. Во время тренировки идет постоянное переключение между разными группами мышц, с короткими интервалами. 

                                 

 

TRX

TRX-петли представляют собой тренажер для функциональной тренировки, который позволяет проработать всё тело. В зависимости от упражнений прокачиваются конкретные мышцы или группы мышц. Тренировки на петлях TRX повышают устойчивость, укрпепляют баланс тела, а также вырабатывают мышечную выносливость, повышая ваши силовые возможности. Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст.

                                

 

PUMP

PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия, выполняемые в быстром темпе, способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела. Тренировка подходит для тех, кто хочет поддерживать тело в хорошей форме даже при условии нерегулярных занятий, повысить выносливость организма, сжечь лишний жир, сформировать красивый мышечный корсет, скорректировать проблемные места, создать дополнительный рельеф и объем мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обмен веществ.

                                 

 

«Жиросжигающая программа»

«Жиросжигающая программа» — это сочетание кардио- и силовой нагрузки в оптимальных временных интервалах. Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Высокий уровень интенсивности. Подходит для тех, кто любит преодолевать нагрузки.

                               

 

 

Прейскурант на фитнес-программы

Программа силовых тренировок

Программа силовых тренировок в тренажерном зале 

Многие люди не допускаю мысли, что тренировка силы возможна не только в тренажерном зале, но и дома или на улице — на турниках и брусьях.
В тренажерный зал стоит идти уже тем, кто может строго подтянуться 12 раз и так же строго 50 раз отжаться.
Однако развивать силу (не путать с массой) можно до уровня подтягиваний и отжиманий на одной руке, поэтому тренировки силы дома или на улице могут более эффективны, чем в тренажерном зале.

Программа силовых тренировок дома

Программа силовых тренировок дома состоит из трех простых упражнений со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний, — в объеме 75 подходов в неделю — по 25 подходов в каждом упражнении. Это самый начальный уровень.
Перед тем, как начинать оставлять программу силовых тренировок, нужно сделать тестовые подходы.
Тестовые подходы — это не рабочие подходы, которые вы будете выполнять на неделе, но и не подходы на максимум. Тестовый подход — это максимум минус 1-2 повтора. Вы должны быть точно уверены, что можете сделать еще 1-2 повтора.
Первая неделя состоит из 25 рабочих подходов в каждом упражнении по методу «вполсилы» — то есть из половины повторов от тестовых подходов.
Например, в тестовом подходе отжиманий вы сделали 18 повторов. Значит всю неделю вы будете стараться делать по 9 повторов в подходе. И таких надо набрать 25 подходов за неделю.
Возможно пойдет что-то не так и у вас не получится сделать намеченное число повтору в подходе. А возможно нагрузка вам покажется легкой и в последнем подходе тренировки захочется сделать больше повтору — не отказывайте себе в этом удовольствии.
Поймите, что бывают тестовые подходы, бывают тестовые недели. Первая неделя силовых тренировок для вас тестовая и мы заранее не знаем, что получится в колонке «итого»
Новичкам я рекомендую делать по 5 подходов в упражнении за тренировку. В протокол тренировок нужно записывать среднее значение в пяти подходах.
Мои клиенты в своих протоколах имеют калькулятор повторов. Выглядит он так:

 


Именно эти повторы с десятыми долями и записываются в протокол тренировок, который является и дневником, и программой силовых тренировок.

 


По «ИТОГУ» тестовой недели пишется программа на вторую неделю в зависимости от «ИТОГА», самочувствия и изменения массы тела.
Если возникли вопросы по составлению программы силовых тренировок дома пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

Программа силовых тренировок для начинающих

Когда люди задают вопрос поисковикам о тренировках для начинающих, то плохо понимают, что начинающие бывают разные. Одни начинают с отжимания от колен по 5 раз в подходе — у меня много таких начинающих — другие могут отжаться на совесть 20 раз.
Первым до тренажерного зала год, вторым — месяц. Понимайте разницу между новичками?
И еще, 20 отжиманий бывают на совесть и на отвали. Совесть у всех разная, поэтому и отжимания разные: одни нагружают мышцы, а другие демонстрируют хитрость ума.
Проявление совести в упражнениях называется техникой. Можно оценить технику самому по меркам своей совести, а можно пригласить специалиста со стороны. Если вам нужно оценить технику ваших силовых упражнений, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

 

Программа силовых тренировок для похудения

Есть мнение, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают жиры, поэтому многие девушки думают, что от силовых тренировок можно похудеть.
Для похудения нужно много аэробных тренировок. Такие тренировки прекрасно сжигают жир и нормализуют аппетит, который у людей с лишним весом сильно нарушен.
Однако аэробные тренировки помогают нормализовать аппетит, но не гарантируют успеха. Для полного успеха нужно прилагать волю за обеденным столом.
Силовые тренировки это самый малый и самый незначительный фактор для похудения.

Программа силовых тренировок для массы

Силовые тренировки способствуют росту массы, но не гарантируют его. Опытные штангисты умеют улучшать силовые показатели, оставляя в одной весовой категории.
Многие хардгейнеры прекрасно справляются с этой задачей: они улучшают силу, оставаясь худыми.
Силовые тренировка — это важный фактор набора массы, но не единственный. Для набора массы так же важны питание и сон.
Программа силовых тренировок для массы отличается от программы тренировок на силу только питанием. И надо признать, что с ростом массы сила может расти быстрее.
Если вы чувствуете, что чего-то не понимайте в питании мышц, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

 

Программа кардио и силовых тренировки для похудения  

Смешивать кардио и силовые тренировки — дело хорошее, если делать это с умом.
Как показала моя практика, многие люди слишком сильно увлекаются кардио-тренировками и жгут мышцы вместе с жиром.
Если у вас очень много жира и мало силы, то лучше взять отношение силовых/кардио тренировок, как 1/1. На 25 подходов силовых тренировок давать телу час кардио-тренировок с интенсивностью 170-возраст.
Хотя правильнее было бы говорить, не кардио, а аэробные тренировки. Кардио-тренировки проводятся с пульсом выше 170-минус возраст и жгут мышцы.

Программа силовых тренировок на неделю

Программа силовых тренировок на неделю начинается с распределения 75 подходов на неделе, что эквивалентно 3 часам силовых тренировок.
Количество повторов в рабочем подходе начинается с половины от ваших актуальных показателей в тестовом подходе.
По результатам недели число повторов корректируется.
Количество подходов в серии начинается с 5-ти.

Программа силовой тренировки раз в неделю

Спортсмены не силовых видов спорта делают силовые тренировки раз в неделю. Если вы сосредоточены на развитии силы и это ваш приоритет, то начинать нужно с трех часов силовых тренировок в неделю.
Если ваш приоритет что-то другое, например бокс или бег, то одной силовой тренировки из 25 подходов будет достаточно для поддержания уровня силы в выбранном виде спорта.
Распределение подходов между упражнениями будет зависть от выбранного вида спорта. Боксеры буду больше отжиматься, а бегуны приседать.

 

Программа силовых тренировок 3 раза в неделю

Новичкам лучше тренироваться 5 раз в неделю по полчаса — по 15 подходов. Если хочется тренироваться 3 раза в неделю, то придется делать по 25 подходов за тренировку.
Многие люди без опыта тренировок считают, что тренироваться 6 раз в неделю — это тяжелее, чем тренироваться 3 раза в неделю.
Однако новичкам я рекомендую тренироваться чаще, но маленькими порциям — так нагрузка лучше усваивается.

Составить силовую программу тренировок

Самый простой способ рассчитать нагрузку в недельной программе тренировок — это пройти по этой ссылке и честно ответить на вопросы анкеты.
Детали общей программы силовых тренировок можно уточнить на бесплатной онлайн консультации.

Посмотрите видео о том, как я сочетаю силовые и аэробные тренировки и будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

  • Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
  • Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
  • Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
  • Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

  • Приседание,
  • Жим лежа,
  • Становая тяга,
  • Армейский жим,
  • Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

  • Приседание (тяжелое)
  • Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

  • Тяга в наклоне (тяжелая)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

  • Жим лежа (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

  • Становая тяга (тяжелая)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

  • Армейский жим (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

  • Подтягивания (тяжелые)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

  1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
  2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
  3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

  • Неделя 1: 85%
  • Неделя 2: 87.5%
  • Неделя 3: 90%
  • Неделя 4: 87.5%
  • Неделя 5: 90%
  • Неделя 6: 92.5%
  • Неделя 7: 90%
  • Неделя 8: 92.5%
  • Неделя 9: 95%
  • Неделя 10: 92.5%
  • Неделя 11: 95%
  • Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

  • Неделя 1: 82.5% 5 х 2
  • Неделя 2: 82.5% 5 х 3
  • Неделя 3: 82.5% 5 х 4
  • Неделя 4: 85% 5 х 2
  • Неделя 5: 85% 5 х 3
  • Неделя 6: 85% 5 х 4
  • Неделя 7: 87.5% 5 х 2
  • Неделя 8: 87.5% 5 х 3
  • Неделя 9: 87.5% 5 х 4
  • Неделя 10: 90% 5 х 2
  • Неделя 11: 90% 5 х 3
  • Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
  • В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
  • Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

 

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Больше пота — лучше тренировка?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Максимально эффективная тренировка для роста силы

10 мифов о силовых тренировках

Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить). Но если вы хотите силы и фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля, которую я пробежала, составила 5:11, и в конечном итоге я завершил MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .


Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может быть?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

В любом случае, вам следует заняться силовой программой. Не имеет значения, являетесь ли вы кроссфитером, домоседом, мамой или папой, или серьезным налоговым бухгалтером.Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я много написал о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать … но не о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Почему только пять?

Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые с хорошей техникой. И все они довольно простые. Чем сложнее становится программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

  • Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
  • Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто ее увеличивать.

Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

Стартовая сила Марка Риппетоу

  • Кто это для — Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва.В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
  • The Good — Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
  • The Bad — Третье издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение — это не то.

Как выглядит стартовая сила:

Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть множество вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариаций и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что у самой книги разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

Вот что вы делаете:

Тренировка A Тренировка B
Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5 Становая тяга 1 × 5
  • Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
  • После этого вы в конечном итоге добавите подтягивания и подтягивания и даже разгибания спины или приклеивание / подъем ветчины.

В итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

Неделя 1:

Понедельник Среда Пятница
Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс Жим лежа 3 × 5 3 × 5 Пресс
Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10 5 × 3 Очистка Power Clean
3xFailure (15 макс.) Подтягивания

Неделя 2:

Понедельник Среда Пятница
Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5 3 × 5 Пресс Жим лежа 3 × 5
Разгибание спины 3 × 10 Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10
3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания 3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировкой со штангой — это книга.Программа будет разбита на трехдневную программу, которая будет похожа на приведенную выше. Однако в книге есть разные вариации, которым вы могли бы следовать.

Топ-3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

  1. Какие гири мне использовать? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
  2. Что делать, если у меня есть опыт подъема? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать в обратном направлении на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя — 260 фунтов, третья неделя — 270 фунтов, четвертая неделя — 280 фунтов, пятая неделя — 290 фунтов и, наконец, шестая неделя — 300 фунтов. фунтов ко всем этим.
  3. Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… можно, но это не рекомендуется.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Начальная сила — это то, что нужно для тренировки со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

Ознакомьтесь с программой здесь.
Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

Jim Wendler’s 5/3/1

  • Кто это для — Не новички и не профессионалы, но все остальные … Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе … не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и PR на новый уровень.
  • The Good — Логичная, предсказуемая, прогрессивная структура для набора силы.
  • Плохое — Потенциальная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

Как выглядит Вендлер 5/3/1:

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений для каждой недели (и каждого упражнения) выглядят следующим образом:

  • Неделя 1: 3 x 5
  • Неделя 2: 3 x 3
  • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
  • Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Набор 1 65% х 5 70% x 3 75% х 5 40% х 5
Набор 2 75% х 5 80% x 3 85% х 3 50% х 5
Комплект 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% х 5

Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

  • Скучно, но масштабно — 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
  • Триумвират — ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
  • Библия периодизации Дэйва Тейта — различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
  • Я не делаю дерьмо Джека — Только основные подъемники, если у вас мало времени.
  • Вес тела — упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.


( ПРИМЕЧАНИЕ: Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)


Топ-3 часто задаваемых вопросов о Wendler 5/3/1:

  1. Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, бродяги или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
  2. Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застряли в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
  3. Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Wendler 5/3/1 — это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Один человек с одной штангой Джерреда Муна

  • Кто он для — «Другой парень», или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно спортивным.
  • The Good — дает возможность наращивать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
  • Плохой — Никакие запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия могут быть напряженными для некоторых.

Как выглядит один человек с одной штангой:

Во-первых, это касается не только мужчин, название программы связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание на санях и бег по холмам, а тип физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

Отказ от ответственности: я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

На базовом уровне One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая — на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

Рабочие наборы:

Неделя 1 (4 повторения) Неделя 2 (3 повторения) Неделя 3 (2-2-1-1)
Установить на 60% Установить на 70% Установить на 80%
Установить на 70% Установить на 80% Установить на 90%
Установить на 75% Установить на 85% Установить на 95%
Установить на 85% Установить на 90% Установить на 100%

После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические усилия (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту, или, если вы следуете другим методам в программе, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

Динамическое усилие каждую неделю увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день — новый лифт.

Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

  1. Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
  2. Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только веса и гриф, вы могли бы три дня в неделю делать деление становой тяги, клингов и рывков (стойка не нужна).
  3. Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите выполнить один или два цикла и имеете опыт силовых тренировок, перейдите ко второй версии.
  4. Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
  5. Какое кондиционирование мне делать? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты — своими, а бегуны — своими.Он был эффективно использован и протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

Другие ответы на часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Один мужчина Одна штанга — очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

Ознакомьтесь с программой здесь.

Reg Park’s 5 × 5

  • Для кого — от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
  • The Good — Очень легко уследить.
  • Плохое — Может быть утомительно как морально, так и физически, если следовать за ним в течение длительного времени.

Как выглядит 5 × 5:

А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так хорош, я просто хочу, чтобы заслуга получил правильный человек, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

В любом случае … Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, поскольку другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

Программа 5 × 5 Reg Park:

Первый этап

  • Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
  • Приседания со спиной 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Становая тяга 5 × 5
  • Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
  • Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода по 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

Если вы действительно попадаете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на более поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако, следуя простой фазе, один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

Топ-3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

  1. Какие гири мне использовать? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
  2. Эта программа сделает меня больше? Может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете нарастить серьезную мышцу с помощью этого тренировочного стимула.
  3. Какие еще фазы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

  • Для кого — посвященные. Плюсы (промежуточные тоже разрешены).
  • The Good — Очень эффективно.
  • Плохой — Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, — это работа Луи Симмонса в Westside Barbell (самом мощном спортзале в мире).

Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

Основная разбивка:

НЕДЕЛЯ

Понедельник среда Пятница Суббота
Приседания / становая тяга с максимальным усилием Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий

6-недельный шаблон образца:

НЕДЕЛЯ

Понедельник Среда Пятница Суббота
Приседания / становая тяга с максимальным усилием Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий
1 1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работа до 1ПМ 1) Жим лежа на двух досках. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
2 1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM 1) Жим лежа узким хватом. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3 1) Широкая стойка выше параллельного приседания на ящик.Работа до 1ПМ 1) Напольный пресс. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1 1) Доброе утро, вариация. Работа до 3ПМ 1) Жим лежа DBell. Работа до 3ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с традиционной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM
2 1) Сумо-дефицитный тяга с 2-дюймового мата.Работа до 1ПМ 1) Жим лежа на одной доске. Работа до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM
3 1) Приседания Зерчера. Работа до 1ПМ 1) Реечный пресс. Работа до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с традиционной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM

Как система Westside Barbell Conjugate подходит для вашей жизни:

Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначную тягу). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами — сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю с примерно часом на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгата Westside Barbell:

  1. Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь вам. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
  2. Еще раз, как эта программа работает? В это программирование входит так много всего … Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
  3. Какие дополнительные работы мне следует выполнять? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы является сложным и не для новичков, но, пожалуй, это лучший силовой метод программирования.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Ну вот и все!

5 проверенных программ, чтобы набрать серьезную силу! Удачи!

За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

-Jerred

В статье есть ссылки на все источники.

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

СохранитьСохранить

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, похудание, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков. Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями.Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц. Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями, прежде чем начинать эту программу или любую другую программу в этом отношении.В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов. Все упражнения можно делать дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы в течение длительного периода вели малоподвижный образ жизни, целесообразно пройти медицинское обследование и получить разрешение. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

  1. Разминка
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или от груди)
  4. Становая тяга
  5. Кранч
  6. Тяга на тросе сидя
  7. Отжимания на трицепс
  8. Тяга вниз
  9. Пресс верхний
  10. Сгибание рук на бицепс
  11. Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений.Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер. Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований для похудания. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю, чтобы улучшить аэробную форму. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для обеспечения притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазочной жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию.Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими отягощениями в той же форме, что и для тренировочного веса. Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель.Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки. Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой — хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное — не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

подходов, повторений и начальный вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение — это почти все, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы — предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых — от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Squat: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) за 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки — это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

  • Сессия 1 — 1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 2 — 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 3 — 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 4 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 5 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 6 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 7 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессии 8-18 — 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в весах и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

  • Приседания — компаунд — толчок
  • Тяга сидя — компаунд — тяга
  • Отжимание на трицепс — изоляция — отжимание
  • Тяга вниз — сложный — тяга
  • Верхний пресс — компаунд — толкающий
  • Сгибание рук на бицепс — изоляция — тяга

Как выжить и развиваться

  • Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния — прогрессивная перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка — увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений — способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
  • До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
  • Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Новички и люди, занимающиеся обычными упражнениями, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и повышения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

12 обязательных программ силовых тренировок для больших успехов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Если одно можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен включить какую-либо форму силовых тренировок в свои тренировки в тренажерном зале. Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышц, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и болезней.

Итак, есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и замечательно смешивать вещи, если вы хотите продолжать прогрессировать. Чтобы набраться сил, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, сложно решить, с чего начать, какие упражнения выполнять и как часто, но не волнуйтесь, мы вам поможем. Но дело в том, что … вам нужно стать сильнее, а это значит, что нужно серьезно нагружать штангу!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовая тренировка и какие удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и красивое телосложение. (1) (2)

Чтобы развить максимальную силу, обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с небольшим количеством повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с большим сопротивлением вызывает адаптацию к сильному раздражителю, и ваше тело должно преодолеть свои прежние пределы, чтобы добиться этого.

В отличие от тренировок на гипертрофию, вам потребуется больше времени для отдыха, чтобы пополнить свой АТФ и получить накачку!

Макс. Однократная

Вы должны знать свой максимум одного повторения для всех упражнений, которые вы будете выполнять, потому что вы не хотите делать слишком тяжелые или слишком легкие. Вы хотите быть правильным, и для большинства силовых тренировок вам нужно будет находиться в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Силовая тренировка

А теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем максимуме одного повторения.Новичкам, без сомнения, нужно знать, но чем больше у вас опыта, тем точнее вы сможете измерить свой максимум в одном повторении. Но всегда полезно записывать свой прогресс, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки / движения.

Существуют калькуляторы для определения вашего максимума одного повторения, и вы должны использовать его, если не уверены. Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Ешьте хорошо, спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь в одиночку.Правильное питание и гидратация жизненно важны для прогресса и предотвращения выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Употребляйте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что могут просто прийти в спортзал, бросить штанги и добиться результата. Ну, это не так. Вы также должны убедиться, что вы много спите (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно выздоравливаете и растете. (3) (4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы, и в среднем достаточно полутора-двух граммов на фунт массы тела.(5)

Будьте последовательны

Это аспект достижения стойких результатов, на который часто не обращают внимания, но он крайне важен. Последовательность является ключевым моментом, прежде всего, потому что для того, чтобы постоянно совершенствоваться и прогрессировать, требуются усилия и преданность делу. Вы не можете пропустить несколько тренировок и рассчитывать на то, что с каждой неделей станете сильнее.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс, 03.05.1

Разработанная Джимом Вендлером программа тренировок 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее.Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с тяжелым весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый набор последний означает после того, как вы сделаете свои рабочие подходы; Затем вы выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением первого рабочего сета.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Медхи, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Помощь работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Friday
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Для вспомогательных упражнений Мехди рекомендует выполнять одно из следующих упражнений в день тренировки.Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимые повторения.

Толкание : отжиманий, отжиманий, скамья на скамье / наклон / жим, разгибания на трицепс / отжимания

Подтягивания: подтягиваний / подтягиваний, тяги в перевернутом положении, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лицом, подтягивания с лентой, вытягивание верхом, сгибание рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Дополнительные тренировки, которые вы должны выполнять в соответствии с Мехди:
  • Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой, и это следует делать каждый день.
  • Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков медицинского мяча ПЕРЕД подъемом.
  • Вт / Чт / Сб / Вс Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ НАГРУЖАЙСЯ на землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Вот процедура Defranco Agile 8 от Джо ДеФранко:

  1. Пенопласт для вашего IT-браслета. Начните чуть ниже бедра и перекатывайтесь вверх и вниз до середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах.Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая перекатыванием вниз к внешней стороне колена
  2. Пеной накатайте приводящие мышцы. Начните чуть ниже складки бедра и катайтесь вверх и вниз по внутренней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней стороны середины бедра и заканчивая внутренней стороной колена. Опять же, сосредоточьтесь на узких участках
  3. Миофациальное освобождение ягодичных / грушевидных мышц с помощью теннисного мяча.Возьмите теннисный мяч и сядьте на левую ягодичную щеку с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катитесь примерно 30 секунд. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь плакать
  4. Перевертывание в положение «V»: выполните десять повторений.
  5. Круги с пожарным гидрантом: выполните десять кругов вперед и десять кругов назад каждой ногой.
  6. Альпинисты: всего 20 повторений.
  7. Groiners: Выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение десять секунд. Обязательно выталкивайте колени плечами, одновременно опуская ягодицы.
  8. Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Программа тренировок «Больше стройного, сильного»

Программа тренировок BLS потрясающая, и она не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. Небольшое количество повторений и несколько подходов с основами — это все, что вам нужно сделать, чтобы добиться результатов от этой программы.

Приседания Майка Мэтьюза:

Он рекомендует перед прыжком в тяжелые приседания выполнить разминку, выполнив следующие действия.

  • 12 повторений с 50% от вашего 4-6 повторений с тяжелым весом, отдых 1 мин;
  • 10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдых;
  • 4 повторения с весом 70% в умеренном темпе, отдых 1 мин;
  • 1 повторение с 90% вашего тяжелого веса, отдых 2-3 минуты.
Приседания:

Вы выполните три тяжелых подхода приседаний по 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете проделывать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не будет завершена.

  • Приседания со штангой 3 x 4-6
  • Румынская становая тяга 3 x 4-6
  • Жим ногами / Жим приседаний в тренажере 3 x 4-6
  • Подъем гантелей на носки стоя 3 x 4-6
  • Подъем на носки сидя 3 x 4-6

Будьте тяжелыми и сохраняйте высокую интенсивность. Постарайтесь воздержаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих учениях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как ему это удалось?

Большой объем!

На самом деле, вот программа для начинающих, которую создал Борис Шейко, чтобы вы могли убедиться в этом:

Шестинедельная программа Шейко

В Шейко нет ничего легкого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося больших успехов, неоценимо. К шестой неделе у этого новичка объем программы достигает максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены приседаниям и жиму лежа, в то время как среда сосредоточена на движениях становой тяги, и вы можете увидеть, как различаются подходы и повторения во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы захотите пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровней должны попробовать.

4. Стартовая сила Марка Риппетоу

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Как можно быстрее поднимать вес с помощью правильной техники очень важно, так как нет никаких вариаций в упражнениях (не обязательно). Риппето считает, что мы должны иметь возможность преодолевать ограничения, связанные с факторами окружающей среды, и это ключ к прогрессу в увеличении веса.

Вот почему программа SS последовательно использует постепенное увеличение штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, вам понадобится правильная разминка, подобная этой от Марка Риппето:

Тип набора Масса Представители Наборы
Разминка 45 5 2
Разминка 95 5 2
Разминка 135 3 1
Разминка 185 2 1
Рабочий 225 5 3
Затем вы перейдете к своим рабочим сетам, и вот пример…

Тренировка A: Приседания военный жим и становая тяга

Тренировка B: приседания, жим лежа и power clean

Выполните 3 подхода по 5 в каждом, кроме становой тяги (1 × 5) и силовой тяги (5 × 3).

Тренировка А

Приседания 3 x 5

Военный пресс 3 x 5

Становая тяга 1 x 5

Тренировка B

Приседания 3 x 5

Жим лежа 3 x 5

Power clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания, вы можете сделать 5 фунтов, становую тягу 10 фунтов и силовую чистку 2,5 фунта.

5. One Man One Barbell Джарреда Муна

Метод, стоящий за безумием, на самом деле таков, как звучит.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что для построения сильного и мускулистого телосложения вам понадобится всего несколько единиц оборудования (как в дни пещерного человека)!

Чтобы стать лучшей физической версией себя, нужно всего несколько часов, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема в ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньший отдых означает лучшее метаболическое кондиционирование и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет рад узнать, что тренировка только со штангой оказалась очень эффективной. Фактически, OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они приобрели значительную силу во время программы (23,6 фунта на подъем, если быть точным).

Как выглядит программа?

Убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (ничего другого) и немного места для перемещения перед началом. На самом деле это не рутина для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Вы должны научиться силовой очистке, прежде чем сможете выполнять рутинную тренировку всего тела, потому что очень важно научиться жиму над головой. Бег также является важной частью программы «Один мужчина — одна штанга», и он также включен в план тренировки.

Вот четырехнедельный план, которому вы можете следовать, который был разработан Джерредом Мун:

Этот первый план включает в себя в основном становую тягу, силовые упражнения и бег…

На 3-4 недели вы будете делать приседания со штангой и строгий жим

6.Reg Park’s 5 x 5

Рег Парк заслуживает похвалы за эту процедуру, потому что он действительно ее реализовал. Медхи из StrongLifts 5 × 5 сделал его популярным, но не создал.

Вот упражнение фазы 1 для силы:
  • Разгибание спины на 45 градусов (3 × 10)
  • Приседания со спиной (5 × 5)
  • Жим лежа (5 × 5)
  • Становая тяга (5 × 5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйтесь до отказа. Это так просто!

Просто убедитесь, что вы разогрелись с приличным весом в 2 подхода, прежде чем поднимать более тяжелый вес.

7. 5-недельный отдых 3 × 3 Джима Стоппани

Еще одна потрясающая силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны рассмотреть его уникальный подход, чтобы добиться впечатляющих результатов. Программа 3×3 распределена на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается в течение каждого тренировочного дня.

Преимущества 3×3 огромны, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и нервная система будет сильно стимулироваться. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть ваша структура тренировки.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, пресс

Тренировка 2: Спина, бицепсы, предплечья

Тренировка 3: Плечи, ловушки

Тренировка 4: Ноги, икры

Вот пример упражнения только для силы

Программа «Только сила 3 ​​× 3».

День Интенсивность тренировки Упражнения Масса
Понедельник Высокая Подъем штанги и жим
Тяга гантелей
Тяга штанги
90% от 3 RM
Среда Средний Подъем гантелей и жим
Подтягивания с отягощением
Становая тяга со штангой
80% из 3 RM
Пятница Свет Подъем гантелей и жим
Тяга штанги
Становая тяга со штангой на прямых ногах
70% от 3 RM

Делайте это до тех пор, пока вы не наберете вес и не будете брать более короткие периоды отдыха между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые тренировались не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5 × 5 (№ 11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот что рекомендует Марк Риппето:

Понедельник — День объема
  • Приседания 5 × 5 с 90% из 5 макс. Повторений
  • Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
  • Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Среда — Свет / День восстановления
  • Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
  • OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущие 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
  • Подтягивания 3x веса тела
  • Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10
Пятница — День интенсивных занятий
  • Приседания, разминка, затем переходите в одиночном или парном разряде к одному синглу, новый 5ПМ
  • Жим лежа (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем поднимитесь в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
  • Силовая очистка 5 x 3 повторения

9.Джим Стоппани: путь к силе за 6 недель

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим специалистом в индустрии фитнеса, и если он составляет программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

Шестинедельная программа сокращения силы нацелена на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа лучше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но и ощутите больший рост мышц и силу.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовых фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример расписания тренировок:

неделя 1

День 1: Приседания / силовые

День 2 : Жим лежа / с упором на силу

День 3 : Отдых

День 4 : Становая тяга / силовая

День 5 : Отдых

День 6 : Сосредоточенность на силе

День 7 : Отдых

Теперь каждая из трех фаз будет сосредоточена на трех основных упражнениях, но типичная тренировка будет включать дополнительные упражнения для увеличения универсальной функциональности, силы и роста.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:
  • Приседания: 5 сетов по 8 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
  • Выпады при ходьбе с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода по 8 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибания ног лежа: 3 подхода по
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.Базовая программа тренировки силы и мышечной массы

Простое и базовое часто лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и размер не так уж сложно.

Вот она:
  1. Разминка
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или от груди)
  4. Становая тяга
  5. Кранч
  6. Тяга на кабеле сидя
  7. Отжимания на трицепс
  8. Тяга вниз
  9. Верхний пресс
  10. Сгибание рук на бицепс
  11. Охлаждение, растяжка

Сделайте 10 минут кардио.Затем сделайте разминку с 60% вашего обычного веса во время тренировки.

Тренировка…

подходов, повторений и начальный вес

Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в течение недели 1. К 8-му дню тренировки вы должны делать 3 подхода по 12 повторений в упражнении. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с тем весом, который будете поднимать в двенадцатом повторении. Для оптимальной производительности отдыхайте две минуты между подходами.

Вы также захотите использовать калькулятор, чтобы определить свой максимум 12 повторений.

Частота

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

В программе 18 занятий по 6 недель по 3 занятия или 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. По плану программы они должны выглядеть примерно так:

Указаны повторения x подходы и секунды отдыха между подходами.

  • Сессия 1 — 1 X 12, 90 секунд
  • Сессия 2 — 1 X 12, 90 секунд
  • Сессия 3 — 1 х 12, 90 секунд
  • Сессия 4 — 2 X 12, 90 секунд
  • Сессия 5 — 2 X 12, 90 секунд
  • Сессия 6 — 2 X 12, 90 секунд
  • Сессия 7 — 2 X 12, 90 секунд
  • Сессии 8-18 — 3 X 12, 90 секунд

После 12-го занятия вы можете увеличить вес на несколько фунтов, если необходимо, но вы лучший судья в этом.Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но главное — последовательность. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

11. Подъемники 5 x 5

StrongLifts 5 × 5 используется многими людьми во всем мире, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярным благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и правильному и чистому питанию. Это просто, и это придает силы, как вы не поверите. На самом деле все настолько просто, что 5 × 5 состоит всего из двух тренировок…

  • Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги
  • Тренировка B : приседания, жим над головой, становая тяга
Вот основы 5 × 5…
  • Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
  • Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
  • Никогда не выполняйте обе тренировки в один день.

Вам нужно чередовать тренировки A и B каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы можете делать это в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь (много белка, хороших медленно перевариваемых углеводов и здоровых жиров) и много отдыхайте, потому что тренировки тяжелые и тяжелые.

Вот пример двухнедельного упражнения из расписания Мехди с подъемами и подходами / повторениями.

Неделя 1

Понедельник — тренировка A Среда — тренировка B Пятница — тренировка A
Приседания 5 × 5 Приседания 5 × 5 Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5 Жим над головой 5 × 5 Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5 Становая тяга 1 × 5 Тяга штанги 5 × 5

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5 × 5 Приседания 5 × 5 Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5 Жим лежа 5 × 5 Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5 Тяга штанги 5 × 5 Становая тяга 1 × 5

Это отличное место для начала, а затем вы можете постепенно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее.Это действительно просто, и вам нужно убедиться, что вы как следует разминаетесь, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого и потренируйтесь выполнять схему подходов и повторений с предоставленными упражнениями.

12. Программа «Толкай-тяни»

Подпрограммы Push-Pull Leg или PPL чрезвычайно эффективны и в то же время популярны ( Победный рецепт результатов ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку подпрограммы звучат именно так.

Тренировка будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

День 2 — спина, трапеции и бицепсы.

День 3 — День ног!

Вы будете делать PPL где-нибудь 3-4 дня в неделю или даже 5-6 раз в неделю, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет от низкого до среднего, как и в любой эффективной программе силовых тренировок.

Вот пример процедуры PPL:

Тренировки с большим объемом необходимы для подготовки вашего тела к работе с большей нагрузкой и большой нагрузкой.Вы можете делать это через день и стараться поддерживать высокий уровень сопротивления.

Пример: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

Понедельник — толкать

Жим лежа 4 x 5-6

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Отжимания 3 x AMRAP

Отжимания 2 x AMRAP

Среда — Вытяжка

Тяга штанги 4 x 5-6

Тяга вниз 4 x 8-10

Подтягивания 3 x AMRAP

ряды 3 х 8-10

Пятница — Ноги

Приседания со штангой 4 x 5-6

Становая тяга на прямых ногах 4 x 8-10

Выпады с ходьбой 4 x AMRAP

Подъемы на носки 4 x 8-10

Возможности безграничны, и вы можете свободно использовать свои творческие способности в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет проработать группу мышц, чтобы вы могли сохранить энергию для противоположных групп мышц.

Последние мысли

Выбор программы зависит от индивидуальных предпочтений, но любой может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая силовая база и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы будете придерживаться одной из них и будете открыты. Если вес становится слишком легким, увеличивайте его соответственно, но не всегда с полной интенсивностью. Можно работать с 70-80% от вашего 1-го повторения перед тем, как набирать вес.

Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильным для вашего же блага, поднимите вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение веса — это здорово, но большие прыжки в весе приведут только к ненужным травмам.

Помните, что набор силы и роста — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии к огромной силе и размеру!

Список литературы

  1. Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC PMCPMC4215195 PMID 21113614.
  2. Что нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Клиника Майо. Проверено 25 марта 2019.
  3. Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14). «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC PMCPMC3529694. PMID 23241341.
  4. 26 продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу. Линия здоровья. 2018-01-21. Проверено 25 марта 2019.
  5. Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

5 силовых тренировок и программ со штангой, чтобы стать по-настоящему сильным и накачать мышцы

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ПО МАРКУ RIPPETOE

Кому это полезно?

Программа начальной силы Риппетоу — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но не можете набраться сил? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Разочарован : Разочарован отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите.Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машинис т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда по-настоящему не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера.Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день. Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

Для первых 2-3 недель:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
  • B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
  • x = день отдыха

Затем в течение 2-3 недель выполните следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = присед, жим, становая тяга
  • B = жим лежа, power clean
  • x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
  • B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
  • x = день отдыха

8 основных силовых тренировочных упражнений

Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость.Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предлагают фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽. Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки. Подробнее об этом ниже…

Вот несколько отличных упражнений для силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам удобны традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в тренировочном режиме.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Приседайте…

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Связанная статья — Тренировки йоги с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, кроме перекладины, на которой можно подтягиваться, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с повешения на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Продвиньтесь через пятки и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда поднимаете ее.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практическое руководство: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Начните с того, что ноги должны быть примерно на ширине плеч, а руки (со свободным весом) свисать по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Занятия йогой

Вы можете быть удивлены, узнав, что классы йоги (включая онлайн-йогу) полны как гибких, так и силовых упражнений и (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много способов укрепить силу

Включая попытки бесплатных тренировок по йоге

Лучший план силы для натуральных атлетов

Нет сока? Нет проблем.

Мы рассмотрели много вопросов в «Лучшем плане тренировки для натуральных атлетов» и его последующих действиях. И хотя атлеты сообщали о приросте силы по всем этим двум программам, основное внимание уделялось мышечному росту.

А как насчет максимальной силы? Вот в чем суть ЭТОГО плана (вторая цель — размер). Мы немного углубимся в детали, но сначала давайте резюмируем несколько основных моментов.

Что должны знать все натуральные лифтеры

Если вы прирожденный лифтер, вы, вероятно, пробовали много программ продвинутых тренировок и заметили, что из них почти ничего не вышло.Вот несколько причин, почему это могло произойти:

1 — Главный враг натуральных лифтеров — это чрезмерный кортизол.

Это особенно верно, если он хронически повышен. Кортизол может значительно ограничить рост мышц, увеличивая распад белка / мышц и снижая синтез белка. Он также может замедлить рост за счет увеличения активации миостатина.

Миостатин — это ген, ограничивающий объем мышечной массы, который вы можете нарастить. Чем больше он активирован, тем меньше мышц позволит вам нести ваше тело.Это означает, что избыток кортизола ограничивает ваш потенциал роста мышц.

2 — Тренировочный объем — это то, что больше всего вызывает выброс кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности — мобилизация накопленной энергии для подпитки сеанса. Чем больше топлива вам нужно, тем больше кортизола вы высвободите. И, конечно, вам понадобится больше топлива, когда объем будет больше. Мораль этой истории? Натуральные лифтеры не могут выполнять такой же объем, как усовершенствованные, и рассчитывают на оптимальный рост.

3 — Натуральные лифтеры не могут искусственно увеличить синтез белка.

У них нет преимуществ анаболических препаратов, поэтому их организм полагается почти исключительно на тренировку (и питание), чтобы запустить синтез белка. В нормальных условиях синтез белка повышается в тренированных мышцах в течение 24 часов после тренировки. Но после этого все возвращается к нормальному уровню.

Если натуральный атлет тренирует мышцу только один раз в неделю, рост мышц будет довольно медленным, потому что период, когда синтез белка в мышце значительно повышен, короткий.Натуральный лифтер будет добиваться большего роста мышц, тренируя мышцу два раза в неделю, и даже больше, если он или она может тренировать мышцу три раза в неделю.

4 — Объем и частота обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше объема вы должны делать на каждой тренировке … то есть, если вы хотите нарастить мышечную массу или силу. Итак, основные принципы для натуральных лифтеров:

  • Тренируйте каждую мышцу чаще, в идеале 3 раза в неделю, чтобы чаще запускать синтез белка.
  • Держите громкость на низком уровне, чтобы увеличить частоту.
  • Поскольку количество рабочих подходов будет небольшим, выполняйте их очень сильно.
  • Используйте несколько различных методов тренировки, чтобы стимулировать рост с помощью различных механизмов.

Имея все это в виду, давайте углубимся в план.

Еженедельное расписание

Есть шесть тренировок в неделю, так как это подход с высокой частотой и небольшим объемом.Каждая тренировка будет включать в себя одно поднятие тяжестей:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Военная пресса
  • Тяга или подтягивание

Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать в себя одно тяжелое упражнение с поддержкой, за которым следуют три упражнения с пониженным напряжением, предназначенные для гипертрофии (роста мышц).

Для трех других тренировок (становая тяга, тяга и подтягивания) нет тяжелых вспомогательных упражнений, вместо них есть три или четыре упражнения с меньшим напряжением.

Недельный график выглядит так:

Понедельник — Жим / приседания
  • Приседания (тяжелые)
  • Упражнение с поддержкой приседаний (тяжелое)
  • Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
  • Упражнение Дельта с пониженным напряжением (гипертрофия)
Вторник — тянуть
  • Ряд (тяжелый)
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на широту (гипертрофия)
  • Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)
Среда — Жим / Жим лежа
  • Жим лежа (тяжелый)
  • Жим лежа (тяжелый)
  • Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
  • Упражнение Дельта с пониженным напряжением (гипертрофия)
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
Четверг — Тяга / становая тяга
  • Становая тяга (тяжелая)
  • Лат. Упражнение с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
  • Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)
Friday — Push / Military Press
  • Пресс армейский (тяжелый)
  • Военная помощь прессе (тяжелая)
  • Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
  • Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
Суббота — подтягивание / подтягивание
  • Подтягивание (тяжелое)
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
  • Лат. Упражнение с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
  • Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
  • Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)
Воскресенье — ВЫКЛ

Категории упражнений

Этот план содержит три категории упражнений:

  1. Подъемы с тяжелым фокусом: приседания, тяга, жим лежа, становая тяга, военный жим, подтягивания.Они будут обучаться более тяжелым методам.
  2. Вспомогательная работа: помощь при приседаниях, помощь лежа, военная помощь в жиме. Они будут тренироваться довольно тяжелым методом, но не таким тяжелым, как в первой категории.
  3. Работа с гипертрофией: это требует более легких методов, направленных на стимулирование роста мышц.

Каждая категория будет использовать несколько методов, перечисленных ниже.

Методы подъема тяжелого фокуса

Набор Heavy Max Reps с заданным процентом

Этим методом я беру страницу из книги Джима Вендлера.Вы будете использовать определенный процент от вашего технически правильного (хорошей формы) 1ПМ. После разминки вы сделаете один подход, в котором сделаете столько повторений, сколько сможете.

Но вы не дойдете до отказа. Вы останавливаетесь, когда знаете, что, вероятно, не сможете выполнить следующее повторение. В программе используется трехнедельная волна, при которой нагрузка увеличивается на 2,5% каждую неделю. Затем мы возвращаемся вниз и снова продвигаемся вверх в течение 3 недель:

  • Неделя 1: 85%
  • Неделя 2: 87,5%
  • Неделя 3: 90%

  • Неделя 4:87.5%
  • Неделя 5: 90%
  • Неделя 6: 92,5%

  • Неделя 7: 90%
  • Неделя 8: 92,5%
  • Неделя 9: 95%

  • Неделя 10: 92,5%
  • 11-я неделя: 95%
  • 12 неделя: 97,5%

Примечание. Если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, повторно протестируйте свой 1ПМ и начните новый цикл с скорректированными числами.

Работа над силой и умением

Это относится к выполнению большего объема немаксимальной работы.В основном это делается для улучшения неврологической работоспособности. Ключевым моментом здесь является то, чтобы каждое повторение было идеальным. Вы будете выполнять несколько рабочих подходов с довольно большим весом (от 82,5% до 87,5%), но всегда на несколько повторений до отказа. Чтобы подходы были эффективными, сосредоточьтесь на безупречной технике и постарайтесь максимально ускориться во время концентрической (подъемной) части.

Мы также используем 3-недельную волну, где нагрузка фиксирована, но объем меняется. После волны увеличиваем вес, но по объему возвращаемся:

  • Неделя 1:82.5% 5 х 2
  • Неделя 2: 82,5% 5 x 3
  • Неделя 3: 82,5% 5 x 4

  • Неделя 4: 85% 5 x 2
  • Неделя 5: 85% 5 x 3
  • Неделя 6: 85% 5 x 4

  • Неделя 7: 87,5% 5 x 2
  • Неделя 8: 87,5% 5 x 3
  • Неделя 9: 87,5% 5 x 4

  • Неделя 10: 90% 5 x 2
  • 11-я неделя: 90% 5 x 3
  • 12-я неделя: 90% 5 x 4

Примечание: Опять же, если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, вы повторно протестируете свой 1ПМ и начнете новый цикл с скорректированными числами.

При расчете нагрузки на подтягивание необходимо учитывать вес тела. Если вы весите 200 фунтов и ваш максимальный вес составляет 45 фунтов, поднимаемый вес составит 245 фунтов. Если вам нужно использовать 82,5%, это означает 202 фунта, поэтому вам нужно прикрепить пластину весом 2,5 фунта к талии. Если вы не учитываете свой собственный вес, вы бы рассчитали 82,5% от 45 фунтов, и получилось бы 37 фунтов, что было бы слишком тяжело для предписанного объема.

Отдых / Вспомогательная работа с паузой — ваши рабочие подходы потребуют веса, который вы можете поднять за 4-6 повторений.Вы выполните столько технически правильных повторений, сколько сможете с этим весом. Тогда ваша цель — удвоить это количество повторений. Для этого у вас будут короткие периоды отдыха.

Например, предположим, что вы сделали 5 повторений в начальном поединке. Это означает, что вы хотите сделать всего 10 повторений в своем подходе. После 5 повторений вы отдохнете 15 секунд. Затем вы можете сделать еще 3 повторения. Это означает, что вам нужно сделать еще 2 повторения. Отдохните еще 15 секунд, и тогда вы сможете сделать последние 2 повторения.

Вот Энтони Кэмпбелл, демонстрирующий метод отдыха / паузы:

Методы гипертрофии

Наборы mTOR

Ключевым моментом здесь является то, как вы выполняете каждое повторение. Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращений, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Таким образом, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

  • Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
  • Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
  • Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

Вот как это выглядит в действии:

«Heavy» Myo Reps

Для максимального утомления мышечных волокон используйте метод myo rep, разработанный Borge Fagerly.Это форма отдыха / паузы. Вы достигаете отказа или близки к нему, а затем выполняете как можно больше микросетов по 3 повторения с отдыхом около 20 секунд.

Если вы можете сделать только 2 повторения в микросете, остановитесь. В начальном подходе можно использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений.

Начните с того, что сделайте как можно больше повторений с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока не сможете сделать только 2 дополнительных повторения.Если вам удастся собрать более 5 микросетов, вы, вероятно, притворились в этом оригинальном наборе и не подошли достаточно близко к провалу.

Пример:

тренировки

Теперь, когда у нас есть тренировочный сплит и методы тренировки, которые мы будем использовать, давайте объединим их в недельный план:

Понедельник — Жим / приседания
  • A. Приседания
  • 2-4 разогревающих подхода по 3 повторения
  • 1 макс-повторение с заданным процентом (прогрессия см. Ранее в статье)

  • B.Приседания Зерчера
  • 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений

  • C. Жим гантелей лежа
  • Сделайте 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • Набор 1 mTOR

  • D. Отжимание на трицепс со скакалкой
  • 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход Myo-повторений, начиная с веса, который вы могли бы сделать на 6-8 повторений

  • E. Боковой подъем
  • 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
  • 1 набор Myo-повторений
Вторник — тянуть
  • А.Пендлей Роу
  • 2-3 разогревающих подхода (3 повторения)
  • Силовая работа: 5 рабочих подходов с отягощением и повторениями, прописанными в прогрессии.

  • B. Становая тяга румынская
  • 1-3 разогревающих подхода (5 повторений)
  • Набор 1 mTOR

  • C. Тяга вниз с прямой рукой
  • 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
  • 1 набор Myo-повторений

  • D. Боковое поднятие в наклоне
  • 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
  • 1 Мио-повтор

  • E.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
  • 1 комплект mTOR
Среда — Жим / Жим лежа
  • A. Жим лежа
  • 2-4 разогревающих подхода по 3 повторения
  • 1 максимальное повторение с заданным процентом

  • B. Жим с пола узким хватом
  • 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений

  • C.Приседания в тренажерном зале (или приседания с поднятыми пятками)
  • 1-3 разминки по 5 повторений
  • Набор 1 mTOR

  • D. Жим гантелей от плеч
  • 1-3 разминки по 5 повторений
  • 1 комплект mTOR

  • E. French Press (разгибание трицепса EZ-перекладиной над головой)
  • 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
  • 1 комплект mTOR
Четверг — Тяга / становая тяга
  • А.Становая тяга
  • 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
  • Силовая работа: 5 подходов

  • B. Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь
  • 1-3 разминки по 5 повторений
  • 1 набор Myo-повторений

  • C. Face Pull
  • 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
  • Набор 1 mTOR

  • D. Сгибание рук со штангой
  • 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
  • 1 набор Myo-повторений
Friday — Push / Military Press
  • А.Военная пресса
  • 2-4 разогревающих подхода по 3 повторения
  • 1 максимальное повторение с заданным процентом

  • B. Жим лежа на наклонной скамье (60 градусов)
  • 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
  • 1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений

  • C. Тренажер для дек на груди (или кросс-овер с тросом или махи гантелями)
  • 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
  • 1 набор Myo-повторений

  • D.Жим ногами
  • 1-3 разминки по 6-8 повторений
  • 1 набор Myo-повторений

  • E. JM Press
  • 1-3 разминки по 5 повторений
  • 1 комплект mTOR
Суббота — подтягивание / подтягивание
  • А. Подтягивание
  • 2-3 разогревающих подхода по 3 повторения
  • Силовая работа: 5 подходов

  • Б. Сгибание ног
  • 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
  • 1 набор Myo-повторений

  • C.Тяга на широте с возвышением
  • 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
  • 1 набор Myo-повторений

  • D. Шраги с гантелями
  • 1-3 разминки по 5 повторений
  • Набор 1 mTOR

  • E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 1-3 разминки по 5 повторений
  • 1 комплект mTOR
Воскресенье — ВЫКЛ

Уровень усилия

Лучшая программа, выполненная на 80%, даст меньше результатов, чем базовая программа, выполненная на 100%.Это самое главное, о чем нужно помнить. Итак, чтобы получить потрясающие результаты, вам нужно применять надлежащий уровень интенсивности.

За исключением силовой части тренировки, объем работы невелик: вы выполняете только один рабочий подход в каждом упражнении. Поскольку вы не можете использовать объем, чтобы стимулировать рост, вам нужно доить каждый подход на все, что он стоит. Если вам не удастся довести рабочие подходы до необходимого уровня, вы не будете расти и увеличивать свою силу так быстро, как могли.

Принцип состоит в том, чтобы проводить короткие, но очень жесткие занятия.Если вы делаете «короткую», но не «брутальную» игру, не ожидайте многого в плане выигрыша!

Вот где вам нужно выполнять каждое упражнение:

Силовые упражнения на максимальное количество повторений

(приседания, жим лежа, армейский жим)

Объем работы должен составлять около 9/10 по шкале воспринимаемых усилий. Это означает, что вы должны выполнять как можно больше технически правильных повторений. Когда вы останавливаете свой подход, вы должны быть чертовски уверены, что если бы вы попробовали еще одно повторение, вы либо потерпели бы неудачу, либо использовали бы плохую технику.Но пока вы достаточно уверены, что сможете сделать следующее повторение, делайте это.

Силовые упражнения

(гребля, становая тяга, подтягивания)

Это единственные упражнения, в которых вы не приближаетесь к своему пределу. Делайте больше подходов, чтобы выполнить работу. Считайте это больше «силовой практикой», чем тотальным поднятием тяжестей. Но чтобы они были эффективными при увеличении силы и размера, контролируйте эксцентрик, медленно опускаясь в течение 2-3 секунд. Постарайтесь максимально ускориться в концентрической фазе подъема.

Подъемы отдыха / паузы

(приседания Зершера, жим с пола узким хватом, жим лежа на наклонной скамье)

Применяется то же правило, что и для силовых упражнений на максимальное количество повторений — доведите подход до точки, когда вы знаете, что не можете сделать еще одно полное повторение, затем отдохните 20 секунд перед возобновлением подхода, чтобы набрать больше повторений.

Во всем остальном (подходы mTOR и мио-повторения) вы должны достичь точки мышечного отказа, когда вы не можете выполнить повторение.

Вопросы и ответы

Вот несколько вопросов, которые обязательно появятся:

Я не могу тренироваться 6 дней в неделю.Можно еще программу?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы можете выполнять программу. В этом случае просто просмотрите 6 учебных дней по порядку. Просто вам понадобится больше недели, чтобы пройти одну «тренировочную неделю».

Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, это не лучший план для вас, поскольку он основан на высокой частоте работы.

Можно эту программу при попытке вырезать?

Для того, чтобы мы находимся на одной странице, попытка «сократить» означает восполнение дефицита калорий в попытке избавиться от жира.Я отвечу «да, но …»

Чтобы получить максимальную отдачу от плана силы или размера, в идеале вы должны потреблять хотя бы небольшой избыток калорий. Это важно, особенно если вы естественны. Вы все еще можете прибавить в размерах и силе, если едите на поддерживающем уровне, но прирост будет медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для развивающего размера это не идеально. При определенных обстоятельствах вы можете нарастить мышечную массу при небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае ваша способность наращивать мышцы будет нарушена, если вы не будете получать достаточно питательных веществ.

А как насчет силы? Поскольку сила увеличивается как за счет увеличения размера мышц, так и за счет неврологической эффективности, немного легче увеличить силу, чем набрать размер при дефиците калорий. Тем не менее, рост вашей силы по-прежнему будет намного медленнее, чем если бы вы потребляли избыток калорий.

Почему? Во-первых, потому что вы не сможете нарастить столько мышц. Если вы нарастите меньше мышц, ваш силовой потенциал не так сильно возрастет.

Во-вторых, когда вы уменьшаете количество углеводов (что вы обычно делаете, чтобы получить дефицит), вы сохраняете меньше воды в мышцах, что снижает нагрузку на мышцы.Обезвоживание или уменьшение задержки воды может значительно снизить силу, даже если мышечная масса останется прежней. Вот почему пауэрлифтеры намеренно «раздуваются» перед соревнованиями.

Наконец, когда вы потребляете меньше углеводов, возможно снижение эффективности вашей ЦНС, поскольку нервная система работает в основном на глюкозе.

Итак, я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу, потребляя хотя бы небольшой избыток калорий, если вы хотите максимизировать свой прирост.

Так вот, если вы решили уменьшить жировые отложения, вам все равно придется тренироваться.А поскольку ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам уменьшается всякий раз, когда вы пытаетесь «сократить», ни одна программа никогда не даст максимальных результатов при попытке похудеть. В этом отношении эта программа так же хороша, как и любая другая на этапе резки.

Фактически, из-за небольшого объема вы уменьшаете потенциальную перетренированность / недовосстановление, которая с большей вероятностью произойдет, когда вы уменьшите потребление пищи. Итак, да, вы можете выполнять эту программу, пытаясь похудеть, но не ожидайте такой же выгоды, как если бы вы делали это, съедая излишки.

Могу ли я добавить кардио?

Тот же ответ, что и на вопрос о выполнении этой программы при попытке похудеть: Да, но …

Добавление умеренного цикла кардио (установившееся состояние или короткие интервалы) не должно сделать программу неэффективной. Ключевое слово: умеренный. Так что, если вы будете бегать по 60-90 минут в день, велика вероятность, что вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы вы просто выполняли программу.

Нормально выполнять 30 минут постоянной работы или 12-15 минут с интервалами 2-3 раза в неделю.Но поймите, что, как и в случае дефицита калорий, это может немного замедлить ваш рост.

Могу ли я добавить работу для пресса и / или икр?

Можно. Я лично тренирую пресс с помощью блиц-подхода, который хорошо сочетается со структурой этой тренировки.

Тренируйте пресс ежедневно в течение 3 недель, а затем не тренируйтесь вообще 3 недели. Затем вернитесь к тренировкам каждый день в течение 3 недель, а затем не тренируйте пресс в течение последних 3 недель. Обычно я рекомендую делать 3 подхода суперсета, которые включают одно упражнение с нагрузкой и одно упражнение без нагрузки.Пример:

Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Скручивания на тросе сидя 3 8-12
B Швейцарский мяч Crunch 3 8-12 1 мин.

Работа теленка может быть добавлена ​​до 3 дней в неделю в конце рабочих дней.Лучше всего использовать метод mTOR reps. Сделайте 2 разогревающих подхода, затем один комплексный подход mTOR. Вы можете выполнять их сидя, стоя или как осел.

Могу ли я повторить программу после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто перепроверьте свой максимум на 6 «больших подъемах», чтобы спланировать веса для следующего цикла. Если вы решили начать новый цикл, измените упражнения на гипертрофию, даже тяжелые вспомогательные упражнения. Однако оставьте основные подъемники такими же.

Другой вариант — выполнить 3-6 недель либо «Лучшего плана тренировки для натуральных атлетов», либо части 2, прежде чем вернуться к другой силовой фазе.

План защиты от дурака

Этот стиль тренировки, если вы тренируетесь с требуемым уровнем интенсивности, гарантированно прибавит значительную силу и размер любому. Это надежно и может навсегда изменить вашу тренировочную парадигму. Если вы устали вертеться на «традиционных» планах, возможно, это ответ, который вы так долго искали.

Связанные: Натуральный против. Усовершенствованные подъемники
Связанные: Natural Gains — Проверенные стратегии обучения

7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки. и эффективны.

  1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
  2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
  3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
  4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
  5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
  6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
  7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *