Силовые тренировки дома для женщин: Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

• Повышение мышечного тонуса.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
• Возможность сделать фигуру привлекательнее.
• Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
• Улучшают тонус кожи.
• Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

• Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

• Вращение корпуса.

• Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

• Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
• Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
• Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
• Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
• Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

Второй день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
5. Косые скручивания.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

• Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
• Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
2. второй – ноги и плечи;
3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

• Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
• Вы не зависите от погоды
• Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
• Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
• Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
• Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

1. Планка на прямых руках, стопы вместе
2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

• Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

• то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

• 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

• Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

• Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

• простые приседания 20 раз;
• приседания с утяжелением 20 раз;
• выпады 10 раз на каждую ногу;
• Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

• Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
• Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
• Скручивания вбок – косые мышцы живота.
• Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

• быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.

• войти в форму после травмы.

• держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

 

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

 

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

1. Берпи (10 раз).
2. Складка (20 раз).
3. Джампинг Джек (30 сек).
4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
5. Скакалка (50 раз).
6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
3. Берпи (10 раз).

 

1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Скакалка (50 раз).

 

1. Присед без веса (25 раз).
2. Присед в статике (20-40 сек).
3. Джампинг Джек (30 сек).

 

Вариант №2

1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
2. Берпи (10 раз).
3. Складка (15 раз).

 

1. Трастеры с гантелями (20 раз).
2. Джампинг Джек (30 сек).
3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

 

1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

 

как провести эффективные кардио тренировки

Хотя бы один раз в жизни, но человек начинает задумываться о нюансах в своей фигуре, желая преобразовать ее в «конфетку». Каждый хочет чувствовать себя в ладу со своим организмом, будь то мужчина или женщина.

Если 1 лишний килограмм мешает жить, то не поможет даже бодипозитивный настрой.

Бодипозитив – это принятие своей фигуры и внешности в любом очертании, даже если она не устраивает остальных. Увы, уметь позитивно мыслить и любить себя умеет не каждый.

Помимо этого, красивое и тренированное тело – это здоровое тело. Если в жизни человека присутствует спорт и правильное питание, то он обязательно будет чувствовать себя в прекрасном расположении духа.

Рассмотрим программу силовых тренировок для дома, которая позволит не только избежать затрат на спортивный зал, но и подготовить себя к активной жизни вне дома.

Сила правильного питания

Сплит упражнений должен быть составлен в зависимости от нормированного рабочего дня и режима.

Распространенный миф о том, что заниматься в ночное время запрещено, был развеян еще в начале 2015 года, но многие до сих пор верят в подобное.

Заниматься можно утром и вечером, но только за 1 час до отхода ко сну.

А также, необходимо тренироваться на пустой желудок, поэтому лучше выделить промежуток между приемами пищи и назначить время тренировки.

Если конкретной задачей для вас стоит похудение, то лучше придерживаться нормам ПП и следовать следующим правилам на каждый день:

Уменьшаем количество простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, картофель, сладкие фрукты и овощи, копчености.

Отказываемся от любой вредной пищи из ресторанов быстрого питания, ведь такая еда не позволит выполнить даже разминку перед силовой тренировкой дома из-за усталости и боли в желудке.

Забываем также про запрещенные полочки из супермаркетов (чипсы, колбасы, сладкая газировка).

Питаемся правильно, порционно и малыми порциями. Лучше поесть 6 раз в день, чем 2, но переесть.

Выпиваем более 2 литров воды в сутки. Никакого сладкого чая или кофе, газировок или алкогольных напитков – только чистая, а лучше бутилированная вода.

В продолжении темы про алкоголь. Спиртное являются наихудшим врагом для стройной фигуры и красивого лица.

Спирт задерживает воду в организме, оседая не только на лице, но и на остальных частях тела. Возможно вы замечали, что после очередного застолья под вашими глазами образуются припухлости, которые образуются из-за алкоголя.

Помимо этого, спиртное несет в себе слишком много калорий, что негативно влияет на фигуру.

Именно поэтому, если вы настроились на силовые тренировки для похудения дома, то про «веселые» выходные придется забыть.

 

Тренировочная программа

Прежде, чем приступить к занятиям на увеличение силы и мышечной массы, требуется выполнить простую растяжку или разминку в течение 15-20 минут. Это поможет мышечным волокнам стать более эластичными.

 

Без растяжки человек просто рискует получить травму, растяжение и даже перелом.

Упражнения бывают разными, поэтому, чтобы выбрать подходящее, требуется понять, на какую группу мышц будет сегодняшняя тренировка.

Рассмотрим следующие виды силовых тренировок дома для начинающих:

• Пригибание в поясничном отделе.
• Присед с разной постановкой ног, с утяжелителем или без него.
• Железная тяга штанги или становая тяга.
• Притягивание грифа к шейному отделу.
• Тяга грифа к пояснице с наклоном.

Основное правило любых спортивных занятий – регулярность. Если в спортивном зале тренер способен наблюдать и контролировать клиента, то в домашних условиях вы сами по себе.

Главное – это не лениться и трудиться для получения нужного результата.

Пригибание в пояснице

Техника исполнения выглядит следующим образом:

• Принять необходимую позу на скамье, лечь на нее животом и закрепить пятки. Фиксация – основной показатель правильности тренировки и безопасности.
• Заводим руки за голову, скрепляя пальцы между собой.
• Поднимаем корпус вверх так, чтобы верхняя часть туловища оказалась выше бедер. Такой подъем улучшает состояние ягодиц, боковых ушек и спинных мышц.

Дышите ровно и размерено, чтобы воздух входил на подъеме, а выходил на противоположном действии (спуск).

Ничего не должно мешать вам в исполнении силовой тренировки дома, поэтому выделите себе отдельную комнату для занятий.

Приседания

Любой вид приседания дает особый результат на определенные части тела. Приседание «сумо» позволяет улучшить состояние внешних и внутренних ушек на бедрах.

Присед с короткой расстановкой ног способствует похудению в области ягодиц и ног.

Напряжение при приседаниях – это именно то, что необходимо для каждого новичка, поэтому силовые тренировки для женщин и мужчин обязательно должны их включать.

В момент выполнения данного упражнения необходимо держать спину ровно, а колени не заводить за носки.

Становая тяга

Следующий вид тяги заключается в том, чтобы медленно подтягивать в определенной зоне гриф с железными блинами.

Штангу необходимо тянуть по следующей концепции: носки ног – колени – бедра – брюшной отдел.

Техника исполнения описана в 2 шагах:

• Фиксация тела в положении ноги на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, а колени еле согнутыми.
• С выпрямленной осанкой наклоняемся таким образом, чтобы ваш вес опирался на пятки, а тазовый отдел был выгнут назад. Нельзя округлять спину или горбиться, иначе все придется переделывать.

Выполняется техника путем скольжения грифа по ногам.

В момент передвижения штанги спина должна выпрямляться все больше и сильнее. Чем ровнее осанка, тем сильнее напряжение на мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Выполняем технику следуя за пунктами:

• Возьмите штангу или пустой гриф в руки так, чтобы ладони находились на ширине плеч.
• Нагнитесь вперед и прогните спинку, а вес сохраните на пятках.
• Скользим грифом с низу в верх (до самых ребер).

Важно держать тело неподвижно и сдержано. Раскачивать корпус запрещено по правилам безопасности.

Выполнять силовые тренировки дома с гантелями разрешено, если в арсенале не имеется штанги.

Использование гантелей

Помимо крупного железа из спортивного зала, в домашних условиях можно хранить миниатюрные или большие гантели (гири) для любого веса и пола.

Существует несколько способов их применения у себя дома. Их можно использовать при выполнении следующего:

• Приседание, качание пресса.
• «Молот».
• Тяга.

Гантели можно применять для нагрузки на определенные и даже мелкие мышцы, которые нельзя прокачать обыкновенными упражнениями.

Примерный план занятий

День 1

• Присед с утяжелением (гиря, гриф, железный диск, 5-литровая баклажка воды) или в позе «сумо».
• Отжимание от пола или скамьи.
• Тяга гантели к поясничному отделу в наклоне.
• Выпады с приседанием.
• Упражнение «молот» или канаты.
• Локтевая планка.

День 2 – делаем нагрузку на мышцы брюшной зоны: качаем пресс, «супермен» на скамье. Также выполняем упражнение из 1 дня, не забывая про разминку.

День 3 – ягодицы, голени.

• Мостик на лопатках с отрывом бедер от пола.
• Становимся у стены и поднимаемся на носки (можно с гирей). Подъем и опускание пяток совершаем каждую секунду.
• Отжимаемся от дивана или пола.
• Всем известное упражнение из детства «велосипед». После него обязательно выполняем растяжку.

Силовые тренировки дома для мужчин и женщин должны выполняться обязательно после посещения врача, если возраст превышает 40 лет.

Прекрасная половина населения обычно четко знает, какая область тела нуждается в коррекции спортом, но и не забывает про изменения в питании.

Мужчинам же лучше обратиться к профессиональному тренеру, ведь они, чаще всего, хотят улучшить рельеф тела, а не похудеть.

Фото силовых тренировок дома

Силовые тренировки для женщин: установление рекорда

9 апреля 2018 г. Грег Наколс

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин. В этой статье четко изложено, что говорится в исследовании о мужской и женской силе и росте мышц, а также выводы, которые мы можем сделать из этих результатов.

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин, и есть много причин для этих неправильных представлений. Женщины с меньшей вероятностью будут представлены в исследованиях физических упражнений, женщины с меньшей вероятностью будут участвовать в силовых тренировках или соревноваться в силовых видах спорта, и все еще существует множество социальных предубеждений против женщин, поднимающих (тяжелые) веса.

Имея это в виду, есть два основных лагеря, когда дело доходит до силовых тренировок для женщин:

1. Первый лагерь говорит, что женщины и мужчины очень разные, реагируют на тренировки очень по-разному, и поэтому женщины должны игнорировать общие советы по силовым тренировкам и сосредотачивайтесь только на советах, специально предназначенных для женщин. Этот лагерь разделен на два подлагеря.
   1. Некоторые люди утверждают, что мужчины будут лучше реагировать на тренировки, и что результаты женщин по сравнению с ними будут довольно скудными.Это довольно стандартная позиция «братана».
   2. Другие люди утверждают, что с женщинами случатся плохие вещи, если они поднимут тяжести. Они либо получат травму, либо станут «слишком громоздкими», поэтому подъем тяжестей следует оставить на усмотрение мужчин. Это довольно стандартная позиция во многих журналах о женском фитнесе.
2. В качестве полуреакционной реакции на первый лагерь, второй лагерь утверждает, что мужчины и женщины в основном одинаковы, реагируют на обучение в основном одинаково, и что программы обучения или ожидаемые результаты обучения не должны соответствовать все под влиянием секса.

Обе группы, кстати, склонны к большому повествованию и не к исследованиям. В этой статье я хочу представить исследование, в котором сравниваются мужские и женские силовые тренировки. Мои цели в этой статье:

1. Информировать людей (в особенности женщин, но также и тренеров обоих полов) о сходствах и различиях между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до ответов на силовые тренировки, поскольку так много дезинформации по этой теме ,
2. Поощряйте больше женщин поднимать тяжести. Поднятие тяжестей чертовски полезно для всех, но особенно для женщин поднятие тяжестей может улучшить самооценку и самоэффективность, а также может значительно помочь в снижении риска остеопороза в более позднем возрасте.

Итак, эта статья начнется с обзора исследований, сравнивающих силу и рост мышц у мужчин и женщин. После этого я сосредоточусь только на исследовании с участием участников с предшествующим опытом тренировок, а затем рассмотрю выводы, которые мы можем сделать из половых различий в силовых видах спорта.В конце я расскажу о некоторых других половых различиях и особенностях женского пола, помимо увеличения силы и роста мышц.

Во что вы ввязываетесь:

5000 слов, время чтения 17-35 минут

Ключевые моменты:

1) В то время как мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, относительный прирост силы на самом деле обычно больше у женщин, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это особенно актуально для молодых женщин и для увеличения силы верхней части тела.

2) Долгосрочные относительные темпы роста мышц и увеличения силы, вероятно, примерно одинаковы для мужчин и женщин, хотя женщины могут добиться немного большего прироста по сравнению с исходной точкой на протяжении всей своей тренировочной карьеры.

3) Женщины — это не просто «человечки». Хотя относительный прирост мышц и силы может быть схожим, между мужчинами и женщинами есть ключевые различия, которые влияют на тренировки и восстановление.

Сравнение прироста силы и роста мышц

Мужчины в подавляющем большинстве случаев сильнее и мускулистее женщин.Они также набирают силу и мышечную массу с более высокой скоростью абсолютных значений . Это очевидно. Тем не менее, относительные темпы роста мышц и прироста силы, я думаю, более интересное сравнение, поскольку мы в значительной степени склонны сравнивать наш прогресс с нашими собственными отправными точками. Если мужчина становится на 10% сильнее в ответ на тренировку, может ли женщина также рассчитывать на то, что он станет на 10% сильнее после тренировки, или вместо этого ей следует рассчитывать на то, что сила будет расти быстрее или медленнее?

В большинстве случаев есть метаанализы, чтобы ответить на подобные вопросы.Метаанализ — это, по сути, «исследование исследований», объединение результатов множества различных (меньших) исследовательских проектов для проведения некоторого сравнения. Мета-анализ полезен, потому что отдельные исследования могут иметь искаженные результаты, и одно исследование не может надеяться ответить на все аспекты общего исследовательского вопроса, такого как «как относительный прирост силы и мышечной массы различается между мужчинами и женщинами?» (Что, если бы они использовали разные упражнения? Что, если бы они использовали разные программы тренировок? Что, если бы они по-разному манипулировали диетой? Что, если бы они использовали людей в другом возрастном диапазоне? Что, если бы исследование длилось в два раза дольше?)

Однако, как ни странно, мне не удалось найти метаанализ, сравнивающий прирост силы и рост мышц у мужчин и женщин. Я говорю «странно», потому что есть метаанализы, охватывающие почти все аспекты силовых тренировок под солнцем. Как правило, после десятка исследований по данной теме кто-то собирается провести метаанализ. Тем не менее, за последние 44 года было проведено более 70 исследований, сравнивающих прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин, и никаких метаанализов.

Итак… Я сделал один.Если вас интересуют технические примечания, вы можете найти их здесь. В приведенных ниже результатах положительное число в сравнении означает больший выигрыш для женщин, а отрицательное число означает больший выигрыш для мужчин.

Исследования, включенные в анализ

Автор	Название
Abe	График изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.
Ахтиайнен	Неоднородность мышечной силы и масс-реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста
Всегда	Влияние тренировки с отягощением на сгибатели локтя у высококонкурентных бодибилдеров.
Арнарсон	Инсулиноподобный фактор роста-1 и упражнения с отягощениями у пожилых людей, проживающих в сообществе
Bamman	Гендерные различия в гипертрофии миофибрилл у пожилых людей, вызванной тренировками с отягощениями
Bellew	Первоначальное влияние силовых тренировок с малым объемом на равновесие у нетренированных пожилых мужчин и женщин
Bemben	Дозозависимый эффект 40 недель тренировок с отягощениями на минеральную плотность костей у пожилых людей
Beneka	Эффекты тренировок с отягощениями на мышечную силу пожилых людей связаны с интенсивностью и полом
Capodaglio	Мышечная функция и функциональные способности улучшаются у пожилых женщин, проживающих в общинах, с помощью программы смешанных силовых тренировок
Carlsson	Эффекты силовых тренировок по сравнению с тренировкой на лыжном эргометре на дубле Способность элитных лыжников-юниоров к проведению электронного опроса
Шарбонно	Генотип ACE и мышечная гипертрофия и силовые реакции на силовые тренировки
Colliander	Реакции на эксцентрические и концентрические тренировки с отягощениями у женщин и мужчин.
Cureton	Гипертрофия мышц у мужчин и женщин
Da Boit	Половые различия в ответе на тренировки с отягощениями у пожилых людей
Daniels	Влияние двухлетних тренировок на аэробную мощность и сила мышц у курсантов мужского и женского пола
Delmonico	Влияние силовых тренировок с умеренной скоростью на пиковую мышечную силу и скорость движения: реагируют ли женщины иначе, чем мужчины?
Delmonico	Полиморфизм альфа-актинина-3 (ACTN3) R577X влияет на пиковую силовую реакцию разгибателя колена на силовые тренировки у пожилых мужчин и женщин
Dias	Влияние восьминедельной программы силовых тренировок на мышцы сила мужчин и женщин
Donges	Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на общий и региональный состав тела у людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом
Dorgo	Сравнение тренировок с отягощениями нижней части тела на подколенных сухожилиях и Соотношение силы четырехглавой мышцы у мужчин и женщин
Фернандес-Гонсало	Реакция на повреждение мышц и адаптация к упражнениям с отягощениями при эксцентрической перегрузке у мужчин и женщин
Гарте	Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и сила и связанные с мощностью показатели у высококлассных спортсменов.
Гейрсдоттир	Пол, успех и отказ от программы упражнений с отягощениями в общежитии Старые взрослые
Gentil	Сравнение прироста силы верхней части тела между мужчинами и женщинами после 10 недель тренировок с отягощениями
Guadalupe-Grau	Силовые тренировки в сочетании с плиометрическими прыжками у взрослых: половые различия в адаптации оси жир-кость
Gudlaugsson	Влияние 6-месячных мультимодальных тренировок на функциональные характеристики, силу, выносливость и массу тела индекс пожилых людей.Сходны ли преимущества тренировок для мужчин и женщин?
Häkkinen	Гормоны сыворотки и развитие силы во время силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Нервно-мышечные адаптации во время двусторонних и односторонних силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Изменения ЭМГ агонистов-антагонистов, CSA мышц и силы во время силовых тренировок у людей среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Базовые концентрации и острые реакции сывороточных гормонов и развитие силы во время тяжелых тренировок с отягощениями у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Изменения электромиографической активности, мышечных волокон и характеристик выработки силы во время тяжелых силовых тренировок с отягощениями / силовыми тренировками у мужчин и женщин среднего и старшего возраста.
Häkkinen	Влияние тяжелых силовых тренировок на максимальную силу, морфологию мышц и паттерны гормонального ответа у мужчин и женщин 60-75 лет
Рука	Влияние вариантов промоторной области инсулина -подобные гены пути фактора роста на силовую тренировку мышечных фенотипов у пожилых людей
Holviala

.

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

При силовых тренировках вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

• ваш вес
• свободных весов, таких как гантели или штанги
• полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
• тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы сможете выполнять в комфорте и уединении дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме по-разному. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

• Экономия времени. Никаких поездок или ожидания машин или оборудования.
• Это низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня или ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
• Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вам будет комфортно тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

• коврик для упражнений
• ленты сопротивления или трубки
• гантели
• a гиря
• мяч для стабилизации
• набивной мяч

Вместо гантелей или гири вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может включать быструю ходьбу, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без всякого веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, держа тело на прямой линии, сжимая ягодицы и задействуя мышцы живота.
2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и улучшаете физическую форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
2. Держа спину ровно и напрягая мышцы корпуса, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонениями.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте работать до 3 подходов, наращивая силу.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
5. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь жир и облегчить похудание.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое дешевое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем приступить к силовым тренировкам дома.

.