Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…

Π Π°Π΄ Вас ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! Часто Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… совсСм Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΡ… сразу ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, тратя Π½Π° это максимум 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ подтянутым Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. А ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго β€” Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСгодня.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». О Π½ΠΈΡ… я сСйчас расскаТу.

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любой физичСской активности! Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вСсСлСС. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΈ Π Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг (растяТку).

БтрСссовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых качСств. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стрСссовоС воздСйствиС. Волько Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ стрСсса Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стимул ΠΊ росту.

ΠŸΡ€ΠΎΡˆΡƒ Π΄Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши мускулы Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ растут Π΄ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠžΡ‚ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ являлось стрСссом Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΉ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ внСшним Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ большС Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Если Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Если Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сколько Π±Π΅Π΄ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°? К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Чувство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго эффСкта Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ставят Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС уходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡Ρƒ вас. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π΅Π½.

ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ просто Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ сокращСнии. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напряТСна, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это остороТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ мускулы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свСсти.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ силовых занятий. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ физичСских активности ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ объСдинСнии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (аэробный) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. А Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π΅ΠΉ ваш ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π΄Π΅Ρ‚.

Π― постарался Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для вас всС Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом шишСк.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. МоТно ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ энСргичной ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ. А Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ климатичСскиС ΠΈ ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Π΅ условия, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅!

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростно-силовых качСств. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния, снизив ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выстроСна ΠΏΠΎ схСмС Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нагруТаСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСскиС присСдания. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ присСли (Π’) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСвысокий ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ (Π‘). ВмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мыски. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· остановок. А послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (А). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ягодицы. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ этому всячСски ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (А). Из этого полоТСния сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС (Π’). ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ) Π½ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π‘). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ягодицам ΠΈ разгибатСлям спины. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ выстроятся Π² линию. Для отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях. Но послС выполнСния отТимания ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Планка со сгибаниСм ног

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ПослС этого помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням. Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ (Π’). Волько Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 15-20 скручиваний.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ для вас Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями . Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° возмоТности всСгда найдутся.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ крСпкая спина Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут (А). ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу (Π’). Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Β» Π² ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ сдСлаСт ΠΈΠ· вас плСчистого ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°. Оно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлаСт ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прислонитС ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― Π½Π΅ расписывал Π² упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас расскаТу ΠΎΠ± этом Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ…. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сокращСнии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. А ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ вставании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ случайно. Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ большС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. А ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ двиТСния ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. И ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈ позволяла вашСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ! На этом Ρƒ мСня всС. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спортивными ΠΈ ТизнСрадостными. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ настроСниСм. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° обновлСния Π±Π»ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ! Π”ΠΎ скорых встрСч.

с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ максимально интСнсивной. Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ муТских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ТСнских, вСдь для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большой спСктр силового отягощСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЕстСствСнно, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ использованиС спортивных снарядов ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с утяТСлСниСм. Но сСгодня, это Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – сугубо муТской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ занятий спортом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.
  • УскорСниС мСтаболичСских процСссов.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ высокоэффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, особСнно, Ссли Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния с аэробными.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ кости ΠΈ связки.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостатки Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

Π”Π°, Ссли ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ успСл Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π° этого Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ масса увСличится Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π²Π·Π±ΠΈΡ‚ΡƒΡŽΒ» ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если это для вас Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, пилатСс ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ направлСния.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ заблуТдСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ инструкциСй Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, хочСтся сразу ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ страхи ΠΈ заблуТдСния ΠΎΠ± эффСктС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ отягощСния. Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ сколько росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСбС нСсколько ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ красивого подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сниТСния лишнСго вСса. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком ΠΌΠ°Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΒ» Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π±Π΅Π· укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, приходится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ спина ΠΈ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ослоТнСниям ΠΈ болям Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, повысит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ осанку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с самым ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ отТимания.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ этом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, выпрыгивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³. ВпослСдствии количСство аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ гимнастики суставов (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ запястий, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, голСностопных ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов).
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.
  • РастягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20.
  • ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрсСтов ΠΈ трисСтов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сдСлав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° нСдСлю

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой (ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + зашагивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (супСрсСт).
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ + румынская тяга с гантСлями (супСрсСт).
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ + тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (супСрсСт).
  5. Бкручивания + подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° (супСрсСт).
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой (ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ + Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями (супСрсСт).
  3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга + сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ (супСрсСт).
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ + тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎ скамью (супСрсСт).
  5. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания.
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой (ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ + ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ + ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону (трисСт).
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ + Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ + гипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (трисСт).
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания + сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями (супСрсСт).
  5. Бкручивания.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. БущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сочСтания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

Π’ дальнСйшСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. НапримСр:

  1. ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы;
  2. Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  3. Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – спина ΠΈ бицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ сплит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… β†’

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Если ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. РазумССтся, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°. ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силы, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, ΠΈΠ»ΠΈ создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ лишнСго вСса. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих эффСктов достигаСтся Π½Π° протяТСнии Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. БыстрСС всСго спортсмСнки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил, Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС. Как быстро? Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ укрСпятся, это Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ объСмов Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишняя ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это эффСктивный способ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ старСниС Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… спортивных снарядов ΠΈ инвСнтаря. Для большСй эффСктивности сочСтайтС силовыС упраТнСния ΠΈ аэробныС, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ супСрсСты ΠΈ трисСты.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° β†’
КомплСкс упраТнСния для похудСния β†’
Занятия аэробикой β†’

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ вас, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£ΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ, Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ вошли Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал?БСгодня я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ эффСктивныС ΠΈ простыС cΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ этим Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π²Π°ΠΌ скаТу — Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу, Π²ΠΎ всСх случаях основа основ — это силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ β€” для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° силовыС — для ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π°Π²Π½ΠΎ развСян. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовыС занятия Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, помогая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ 12 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС, Π° Π½Π΅ аэробныС занятия, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Как Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы. Но Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ силовым фитнСсом, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, трСбуСтся нСвСроятноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий.

Польза силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпят сСрдцС, ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

РСгулярно занимаясь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ стройны, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹.

НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? ВовсС Π½Π΅Ρ‚! Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΒ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… силовых занятий в нСдСлю.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

  • Π’Ρ‹ сами Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, упраТнСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ!
  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ зависитС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹
  • НСт Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±, транспорт, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ
  • Π’Ρ‹ Π½Π°Π΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ с собой ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹ посвящаСтС Π΅Π³ΠΎ сСмьС
  • Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ, Π²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ мСшали, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ занимались. Π’Π΅Π΄ΡŒ силовыС упраТнСния для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ! Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, присСдания ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹Β β€” ΠΈΠ»ΠΈ любая зарядка ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ слСгка ΡƒΠ±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
 прСсс, спина, 
руки, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы.
 Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° локтях. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым ΠΈ натянутым ΠΊΠ°ΠΊ струна, поясница плоской — Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 сСкунд, 30 сСкунд ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 минутС
.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

  1. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, стопы вмСстС
  2. Π¨Π°Π³ Π² сторону ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. 20 шагов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка

  • ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МоТно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π·Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈ Ρ‚ΠΏ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ИП. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

  • Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π² ИП вытянули Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ИП. 15 Ρ€Π°Π·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик.

ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ягодицы, Π²Π΄ΠΎΡ…Β β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ИП. 20 Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняли Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы

Встали Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, напрягли ΠΈ подтянули прСсс ΠΈ:

  • 
НСвысокиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. ВянСм носок, Π½ΠΎΠ³Π° напряТСна, ΠΊΠ°ΠΊ струна;

  • Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, носок тянСм Π½Π° сСбя (стопа Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ», сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° остаСтся Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ», Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 5-10 см, выталкивая Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. 
ДСлаСм ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ 60), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • простыС присСдания 20 Ρ€Π°Π·;
  • присСдания с утяТСлСниСм 20 Ρ€Π°Π·;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя 20 Ρ€Π°Π·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ подтянут ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚. ДопускаСтся нСбольшая ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π£Π³Π»Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅-ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°-ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ 45 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ 30-60 сСкунд;
  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса;
  • Бкручивания Π²Π±ΠΎΠΊ – косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса;

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бамая распространСнная ошибка – концСнтрация Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. НапримСр, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, забывая ΠΎ спинС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ особСнно Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

А вСдь наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – СдинствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ дСмонстрируСм ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° пляТС, ΠΈ ΠΎΠ± ΠΈΡ… внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ!

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для стройных Ρ€ΡƒΠΊ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ изящныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” настоящСС ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. И Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΒ β€” Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс увСличился Π² объСмС всСго Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ см, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π°ΠΆ Π½Π° 4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°! И всС ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ тонус Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΈΠ·ΠΎΠ½-1ΠΌ. Они Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ бСзопасны Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Выполняя ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ смоТСтС:

  • быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу и Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² форму послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ здСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ- ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-описаниС этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.Β 

И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” добившись Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достигнутом, бросив занятия ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ старым ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ. РСгулярныС силовыС упраТнСния позволят Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сСкрСты ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Об этом ΠΌΡ‹ писали Π² этом постС.Β ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заглянитС Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎ всСм этом Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° новости Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Если ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю со своим ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΒ β€” список ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтСй Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях вашими силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹?

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ботского Новосибирск

УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

⭐ГлавныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ πŸ˜‰

И Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ- это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠŸΠ›ΠΠΠ ПИВАНИЯ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π• Π”ΠžΠ‘ΠΠ’ΠšΠ˜, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. И Π½Π΅ смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ», Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ «сгорит».

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСксы строятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ здСсь являСтся питания.Β 

ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: Π½Π΅ сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ особСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅. Если ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ», Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ «скоррСктируСтС» всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ЯвляСтся Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «присСдания» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ? Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π΄Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сами ΠΏΠΎ сСбС упраТнСния, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ (Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря). Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ с вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅), Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, дСлая Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивной ΠΈ эстСтичной. И Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

πŸ“ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас слишком большой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ классичСским комплСксам.

πŸ”ΈΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпусаприсСдания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпусаприсСдания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

βœ… Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с подъСмом бСдраУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

βœ… ЧСрвякУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

βœ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с колСнУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

βœ… ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ТивотСУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

βœ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «книТка»УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.Β 

ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, силовой, комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с упраТнСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для похудСния.

Π― расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ занятия эффСктивными.

Β 

РСально Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Ссли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ трСнируйся Π΄ΠΎΠΌΠ°, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выполняя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ‰Π΅ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСстанут Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. А Ссли ΠΊ этим измСнСниям Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ часу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ стройной Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ½Π΅ΠΉ, которая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ взгляд Π² сторону ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚.

Но Ссли Ρ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ фитнСс-экспСртом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π·Π° нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом основу Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ пСльмСни с ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΠΉ ΠΎ подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ комплСксно ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для эффСктивных занятий?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ всСго лишь ΠΏΠΎΠ». Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ». Если Ρƒ тСбя ΠΈ с этим Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π±Π΅ стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, допустим, Ρ‚Ρ‹ нашла ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° инструкция ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ каТСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ слоТной. Но дальшС начнутся задания со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ понадобится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, эспандСры, скакалки ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· оборудования, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ расстраивайся, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΈ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ», Π° это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° успСха. Если Ρƒ тСбя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΡƒΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ»ΠΊΠ΅, процСсс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ быстрСС ΠΈ Ρ‚Ρ‹ сама Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ принцСссу.

Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это мотивация, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСло ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° мСсяцами, Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится. Но я написал для тСбя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, поэтому считай, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρƒ тСбя Π² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Если этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, наступаСт большоС Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС 20 присСданий, подойдя ΠΊ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ, Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ с подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ быстро. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСкоторыС Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ я развСял здСсь, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для похудСния. БСйчас я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° нСдСлю ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡˆΡƒ всС ΠΈΡ… прСимущСства ΠΈ нСдостатки.

Β 

Биловая

НачнСм с силовой ТСнской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ дСлаСтся ΠΏΠΎ 1-2 упраТнСния с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉ рассмотрим план Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (Π½ΠΈΠ·)
  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° 1 Π½ΠΎΠ³Ρƒ (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·).
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² статикС (5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-60 сСк).
  5. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·).
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (Π²Π΅Ρ€Ρ…)
  1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ вСса) ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·).
  2. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·).
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½/Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·). Если Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ вСса) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·).
  5. Бкручивания Π½Π° прСсс (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для похудСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π•Π³ΠΎ прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, которая Π² дальнСйшСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стимула ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут, пСрспСктивы Π½Π΅Ρ‚.

Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ тяТСлыми.

Аэробный ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая крутая ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” интСнсивный аэробный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ΡƒΡ‚ прСимущСствСнно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ тСбя язык Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ болтался.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, супСр интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 Ρ€Π°Π·).
  2. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° (20 Ρ€Π°Π·).
  3. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ (30 сСк).
  4. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  5. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° (50 Ρ€Π°Π·).
  6. Планка (30-60 сСк).

ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² этой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ съСла Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ 5 августа 2007 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ скакалки, Ρ‚Ρ‹ моТСшь просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, я рассказывал Ρ‚ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ домашнСй  ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ лишь вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΠ΅Ρ‚. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся нСвСроятноС количСство. Но основной минус Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ смоТСшь ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… округлостСй, Π² частности нС смоТСшь Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚. Но ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ смоТСшь.

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – это комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ силовыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробныС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° 1 Π½ΠΎΠ³Ρƒ (25 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  2. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, стул, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°) (15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  3. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 Ρ€Π°Π·).

Β 

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ (15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  2. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  3. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° (50 Ρ€Π°Π·).

Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π±Π΅Π· вСса (25 Ρ€Π°Π·).
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² статикС (20-40 сСк).
  3. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ (30 сСк).
Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½/Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ (20 Ρ€Π°Π·).
  2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 Ρ€Π°Π·).
  3. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° (15 Ρ€Π°Π·).

Β 

  1. ВрастСры с гантСлями (20 Ρ€Π°Π·).
  2. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ (30 сСк).
  3. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм корпуса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (15 Ρ€Π°Π·).

Β 

  1. ПодъСм вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ) (20 Ρ€Π°Π·).
  2. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  3. Планка (Π½Π° максимум).

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс (ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠΉ) ΠΈ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ максимум ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд это самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ твоя Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΊΠ°ΠΊ, сколько ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто?

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ всС лишнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наСдалось Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‰Π΅ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, Π±Π΅Π³, Π΄Π° хотя Π±Ρ‹ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 120-140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд самым эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π­Ρ‚ΠΎ самый доступный ΠΈ самый бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ быстро.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±Π΅Π³? Π”Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ сСбС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВСлосипСд Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Как часто этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π”Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΌ это явно Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло. Но ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅ΡˆΡŒ. Если Ρ‚Ρ‹ ТивСшь Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ Тивописном мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π² ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ идСшь Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ красивыми зданиями.

По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π΅Ρ‚. МоТно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа, Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но мСньшС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ – это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ соТТСшь максимально ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£ΠΆΠ΅ послС мСсяца ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ быстрым шагом смоТСшь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ дТинсы Π½Π° 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° мСньшС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»Π° Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΡˆΡŒ.

Если Ρ‚Ρ‹ согласна Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ испробуй Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС, это крутая ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ пСрСступая ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ своСй ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, сСгодня Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ с Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΎΠΉ пСльмСнСй.

Β 

ΠΊΠ°ΠΊ провСсти эффСктивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠ°Ρ… Π² своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ТСлая ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΒ». ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π»Π°Π΄Ρƒ со своим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°.

Если 1 лишний ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ² – это принятиС своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² любом ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ устраиваСт ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π£Π²Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Помимо этого, красивоС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° присутствуСт спорт ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² прСкрасном располоТСнии Π΄ΡƒΡ…Π°.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° спортивный Π·Π°Π», Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСн Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

РаспространСнный ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π» развСян Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 2015 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ вСрят Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° 1 час Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎ сну.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ для вас стоит ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ ПП ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь:

УмСньшаСм количСство простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, сладости, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, сладкиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, копчСности.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ любой Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ· рСсторанов быстрого питания, вСдь такая Π΅Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° усталости ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅.

Π—Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ· супСрмаркСтов (чипсы, колбасы, сладкая Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°).

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ порциями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Π΅ΠΌ 2, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² сутки. Никакого сладкого чая ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ чистая, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ бутилированная Π²ΠΎΠ΄Π°.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎ алкоголь. Π‘ΠΏΠΈΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Π³ΠΎΠΌ для стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ красивого Π»ΠΈΡ†Π°.

Π‘ΠΏΠΈΡ€Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, осСдая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ вашими Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ припухлости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° алкоголя.

Помимо этого, спиртноС нСсСт Π² сСбС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ИмСнно поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ «вСсСлыС» Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ придСтся Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Β 

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными.

Β 

Π‘Π΅Π· растяТки Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ просто рискуСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, растяТСниС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ.

УпраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящСС, трСбуСтся ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Рассмотрим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, с утяТСлитСлСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • ЖСлСзная тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ.
  • Вяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ поясницС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… спортивных занятий – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ способСн Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для получСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° скамьС, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ пятки. Ѐиксация – основной ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ бСзопасности.
  • Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, скрСпляя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.
  • ПоднимаСм корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° оказалась Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ подъСм ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ягодиц, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π½Π° подъСмС, Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ дСйствии (спуск).

НичСго Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² исполнСнии силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ для занятий.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСдания Π΄Π°Π΅Ρ‚ особый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ «сумо» позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ расстановкой Π½ΠΎΠ³ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² области ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

НапряТСниС ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, поэтому силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки.

Бтановая тяга

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ тяги Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ: носки Π½ΠΎΠ³ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния описана Π² 2 ΡˆΠ°Π³Π°Ρ…:

  • Ѐиксация Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅Π»Π΅ согнутыми.
  • Π‘ выпрямлСнной осанкой наклоняСмся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс опирался Π½Π° пятки, Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. НСльзя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всС придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВыполняСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ скольТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ пСрСдвиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ всС большС ΠΈ сильнСС. Π§Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅ осанка, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС напряТСниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ВыполняСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ слСдуя Π·Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спинку, Π° вСс сохранитС Π½Π° пятках.
  • Бкользим Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ с Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π΄ΠΎ самых Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ сдСрТано. Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ бСзопасности.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ, Ссли Π² арсСналС Π½Π΅ имССтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Помимо ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ· спортивного Π·Π°Π»Π°, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π³ΠΈΡ€ΠΈ) для любого вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

БущСствуСт нСсколько способов ΠΈΡ… примСнСния Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса.
  • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».
  • Вяга.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с утяТСлСниСм (гиря, Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ диск, 5-литровая Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ «сумо».
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с присСданиСм.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹.
  • ЛоктСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, «супСрмСн» Π½Π° скамьС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· 1 дня, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – ягодицы, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Бтановимся Ρƒ стСны ΠΈ поднимаСмся Π½Π° носки (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ). ПодъСм ΠΈ опусканиС пяток ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ВсСм извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· дСтства «вСлосипСд». ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСм растяТку.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС посСщСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ссли возраст ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 40 Π»Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° насСлСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, какая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° нуТдаСтся Π² ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ спортом, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎ измСнСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: установлСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°

Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс

БущСствуСт мноТСство Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСдставлСний ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорится Π² исслСдовании ΠΎ муТской ΠΈ ТСнской силС ΠΈ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· этих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

БущСствуСт мноТСство Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСдставлСний ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для этих Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСдставлСний. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны Π² исслСдованиях физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ сущСствуСт мноТСство ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (тяТСлыС) вСса.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных лагСря, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ поэтому ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° совСтах, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π΄Π²Π° подлагСря.
    1. НСкоторыС люди ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ довольно скудными.Π­Ρ‚ΠΎ довольно стандартная позиция Β«Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½Π°Β».
    2. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ случатся ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ тяТСсти. Они Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ станут «слишком Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈΒ», поэтому подъСм тяТСстСй слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° усмотрСниС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ довольно стандартная позиция Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΎ ТСнском фитнСсС.
  2. Π’ качСствС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² основном ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ обучСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄ влияниСм сСкса.

ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, кстати, склонны ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊ исслСдованиям. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ муТскиС ΠΈ ТСнскиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Мои Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

  1. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ людСй (Π² особСнности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²) ΠΎ сходствах ΠΈ различиях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ,
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй чСртовски ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для всСх, Π½ΠΎ особСнно для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ поднятиС тяТСстСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самооцСнку ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² сниТСнии риска остСопороза Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ возрастС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ начнСтся с ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° исслСдований, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силу ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ПослС этого я ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡƒΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° исслСдовании с участиСм участников с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ я расскаТу ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… различиях ΠΈ особСнностях ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ увСличСния силы ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ:

5000 слов, врСмя чтСния 17-35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

1) Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой ΠΈ силой, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большС Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² краткосрочной пСрспСктивС. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для увСличСния силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

2) ДолгосрочныС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, хотя ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСго прироста ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСй своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹.

3) Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ — это Π½Π΅ просто Β«Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ‡ΠΊΠΈΒ». Π₯отя ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ схоТим, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ различия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ восстановлСниС.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прироста силы ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв сильнСС ΠΈ мускулистСС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прироста силы, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсноС сравнСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни склонны ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наш прогрСсс с нашими собствСнными ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° становится Π½Π° 10% сильнСС Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ станСт Π½Π° 10% сильнСС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто этого Π΅ΠΉ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅?

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ вопросы.ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· — это, ΠΏΠΎ сути, «исслСдованиС исслСдований», объСдинСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… (ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ…) ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² для провСдСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сравнСния. ΠœΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ искаТСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всС аспСкты ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ вопроса, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы различаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ?Β» (Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ использовали Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния? Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ использовали Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ? Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ использовали людСй Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ возрастном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅? Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ исслСдованиС длилось Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° дольшС?)

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прирост силы ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ «странно», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС аспСкты силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ солнцСм. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, послС дСсятка исслСдований ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ собираСтся провСсти ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π·Π° послСдниС 44 Π³ΠΎΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 исслСдований, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… прирост силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ².

Π˜Ρ‚Π°ΠΊβ€¦ Π― сдСлал ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.Если вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ тСхничСскиС примСчания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… здСсь. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число Π² сравнСнии ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ИсслСдования, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

Автор НазваниС
Abe Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ измСнСния силы ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
АхтиайнСн ΠΠ΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ масс-Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста
ВсСгда ВлияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниСм Π½Π° сгибатСли локтя Ρƒ высококонкурСнтных Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².
Арнарсон Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста-1 ΠΈ упраТнСния с отягощСниями Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² сообщСствС
Bamman Π“Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ различия Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями
Bellew ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ объСмом Π½Π° равновСсиС Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
Bemben Дозозависимый эффСкт 40 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй
Beneka Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй связаны с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ
Capodaglio ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ функция ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ½Π°Ρ…, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Carlsson Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΎΠΌ эргомСтрС Π½Π° Π΄ΡƒΠ±Π»Π΅ Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ элитных Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²-ΡŽΠ½ΠΈΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ элСктронного опроса
Π¨Π°Ρ€Π±ΠΎΠ½Π½ΠΎ Π“Π΅Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ACE ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия ΠΈ силовыС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Colliander Π Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° эксцСнтричСскиС ΠΈ концСнтричСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
Cureton ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
Da Boit ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ различия Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй
Daniels ВлияниС Π΄Π²ΡƒΡ…Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ курсантов муТского ΠΈ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°
Delmonico ВлияниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния: Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹?
Delmonico ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΈΠ·ΠΌ Π°Π»ΡŒΡ„Π°-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°-3 (ACTN3) R577X влияСт Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ разгибатСля ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
Dias ВлияниС восьминСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сила ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
Donges ВлияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ состав Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ людСй срСднСго возраста, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом
Dorgo Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
ЀСрнандСс-Гонсало РСакция Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ адаптация ΠΊ упраТнСниям с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ эксцСнтричСской ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
Π“Π°Ρ€Ρ‚Π΅ ВлияниС Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π½Π° состав Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сила ΠΈ связанныС с ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ высококлассных спортсмСнов.
ГСйрсдоттир Пол, успСх ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹Π΅ взрослыС
Gentil Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прироста силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ послС 10 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями
Guadalupe-Grau Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с плиомСтричСскими ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ взрослых: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ различия Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ оси ΠΆΠΈΡ€-ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
Gudlaugsson ВлияниС 6-мСсячных ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики, силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ массу Ρ‚Π΅Π»Π° индСкс ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.Π‘Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ Π»ΠΈ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?
HΓ€kkinen Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ сыворотки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста.
HΓ€kkinen НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя двусторонних ΠΈ односторонних силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста.
HΓ€kkinen ИзмСнСния Π­ΠœΠ“ агонистов-антагонистов, CSA ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ людСй срСднСго ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста.
HΓ€kkinen Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ острыС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ сывороточных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π²ΠΎ врСмя тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста.
HΓ€kkinen ИзмСнСния элСктромиографичСской активности, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ характСристик Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы Π²ΠΎ врСмя тяТСлых силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями / силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста.
HΓ€kkinen ВлияниС тяТСлых силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 60-75 Π»Π΅Ρ‚
Π ΡƒΠΊΠ° ВлияниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ области инсулина -ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π³Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° роста Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π΅Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй
Holviala
.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° фитнСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас сильнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, прСодолСвая ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ сопротивлСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ваш вСс
  • свободных вСсов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
  • полос сопротивлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстных ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, , Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ систСмы

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.Π₯отя это популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Mayo, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ:

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π΅ посСщая спортзал.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Никаких ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ оТидания машин ΠΈΠ»ΠΈ оборудования.
  • Π­Ρ‚ΠΎ низкая ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² любоС врСмя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΏΠΎ собствСнному Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ дня ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НСт нСобходимости ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ мСсто, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мСсто, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срСдств Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ приобрСсти нСсколько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹:

  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • a гиря
  • мяч для стабилизации
  • Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч

ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, мСшки с пСском ΠΈΠ»ΠΈ консСрвы вмСсто Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли ΠΏΠΎΠ» слишком Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, устойчивыС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Для этого упраТнСния:

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подъСма Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· всякого вСса.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ наращивания силы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсы.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  3. НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Планки

Планки — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ устойчивости ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  1. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, сТимая ягодицы ΠΈ задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.Если это слишком слоТно, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 20 сСкунд.
  3. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, трицСпса ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. НСмСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8–12 Ρ€Π°Π·. НачнитС с 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС сильнСС.

МСнСС слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТимания, отТимания Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈ отТимания с отклонСниями.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НачнитС с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° использованиС 8- ΠΈΠ»ΠΈ 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ консСрвы ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для этого упраТнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π·Π° спиной, напрягая трицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ вмСстС.
  5. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС сильнСС.

ЭспандСры — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈ исслСдованиС 2010 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ свободныС вСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

РастягиваниС эспандСра

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Полоса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, потянитС Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны. НачнитС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со срСднСй части спины.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится браслСт ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго сопротивлСния.

  1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул ΠΈΠ»ΠΈ стСну для равновСсия.
  2. УдСрТивая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², наращивая силу.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с эспандСром

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы. Как ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступнСй ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ рСмням, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.
  5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ частотС сСрдСчных сокращСний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² состояниС покоя.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши кости ΠΈ суставы, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, осанку ΠΈ равновСсиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии.

МногиС силовыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСшСвоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС сопротивлСния.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *