Силовые упражнения: Почему силовые тренировки необходимы даже худеющим

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Силовые тренировки – комплекс упражнений, которые нацелены на укрепление скелетно-мышечной системы. Особенно они важны на стадии активного роста и развития организма. Европейский Гимнастический Центр предлагает силовые упражнения для детей возрастом 10 лет. Занятия проводятся в комфортной, безопасной обстановке под руководством опытных тренеров.

Особенности развития детей в 10 лет

Этот возраст − один из наиболее сложных. Он связан с началом полового созревания. В 10 лет у ребенка активно развивается организм, формируется мировоззрение и характер, совершенствуются умственные и физические способности.

Однако современные реалии таковы, что дети 10 лет все больше времени проводят в сидячем положении.

Все это в комплексе может привести к ухудшению координации движений, ослаблению мышечного корсета, ухудшению осанки. Усугубить ситуацию может малоподвижный образ жизни.

Зачем ребенку силовые нагрузки

Силовые тренировки станут отличным инструментом решения проблемы. Специально разработанные комплексы упражнений для детей 10 лет способствуют:

• образованию крепкого мышечного корсета;
• повышению силы и других физических характеристик мышц;
• формированию атлетичного телосложения;
• укреплению костей, предостережению ребенка от травм;
• улучшению метаболизма. В свою очередь это приводит к поддержанию или нормализации массы тела ребенка;
• снятию напряжения и стрессов, вызванных учебой;
• повышению уверенности в себе.

Зачем нужен тренер при силовых нагрузках

Опытный квалифицированный тренер необходим на занятиях гимнастикой.

• Он определит начальный уровень подготовки ребенка и определит оптимальные для него нагрузки.
• разработает и реализует тренировки с нарастающими нагрузками, которые позволят ребенку наращивать свой спортивный потенциал;
• будет контролировать правильность выполнения упражнений, при необходимости подкорректирует, укажет на ошибки;
• обеспечит безопасность в процессе всего занятия.

Плюсы гимнастических залов при занятии силовыми нагрузками

Некоторые родители считают, что ребенок может выполнять силовые нагрузки самостоятельно в домашних условиях. Однако отсутствие опытного наставника может свести все старания к минимуму. Обращение в гимнастический зал – это не только активная помощь тренера. К другим достоинствам такого решения стоит отнести:

• наличие современного безопасного оборудования. Оно способствует расширению цикла упражнений. Разноплановые тренировки способны больше заинтересовать ребенка, привить ему любовь к спорту, физическим нагрузкам. В хорошо оборудованный зал он будет ходить с большим удовольствием;
• возможность общения со сверстниками. Это не только расширение круга друзей, но и дух соревнований, который будет стимулировать ребенка на новые достижения.

Особенности силовых нагрузок для детей 10 лет

Щадящий режим. Чтобы получить нужный эффект, сохранить ребенку здоровье и обеспечить красивый внешний вид, рекомендованы регулярные (не менее 2–3 раз в неделю) силовые занятия в гимнастическом зале. Однако программы занятий должны подразумевать щадящий режим, учитывать общее состояние организма ребенка. То есть первое время все задания выполняются при помощи и под чутким руководством тренера. Изначально осваиваются облегченные варианты упражнений, базовые элементы. Это позволит исключить перенапряжение опорно-двигательного аппарата. В то же время ребенок привыкает к физическим силовым нагрузкам, его организм готовится к более интенсивным тренировкам.

Специально разработанные программы. Не каждый комплекс силовых упражнений подойдет ребенку 10 лет. Специалисты разрабатывают тренировки, которые обеспечивают комплексное положительное воздействие на растущий организм. Причем для пользы ребенка важна последовательность и интенсивность выполнения упражнений. Не стоит забывать о продуманном планировании нагрузок на детский организм. С каждой последующей тренировкой они будут постепенно возрастать. Это следует учитывать и не забывать о систематичности. Важно, чтобы ребенок не пропускал силовые занятия в зале, относился к физическим нагрузкам ответственно. Не менее значимы и другие аспекты:

• смена активной деятельности. Однообразие утомляет ребенка, делает тренировки рутинными и неинтересными. Именно поэтому наши опытные специалисты вводят игровые моменты;
• соревнования будут способствовать стремлению ребенка развиваться и улучшать свои физические показатели.

Комплексный подход. Силовые упражнения для детей невозможны без правильной постановки задач и системности. Прежде всего важна подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Для этого перед основным комплексом упражнений проводится разминка. Ее задача – разогрев всех групп мышц, подготовка их к силовым нагрузкам. Это позволяет более эффективно использовать ресурсы детского организма и не переживать из-за случайного травмирования. По окончании основного комплекса проводится растяжка.

Виды силовых нагрузок. Такие упражнения для детей 10 лет в первую очередь нацелены на преодоление сопротивления собственного тела, разностороннее развитие мышечных групп. Для начинающих спортсменов отличным вариантом считается гимнастика, где спортсмены выполняют силовые упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах. Комплекс упражнений также включает:

• прыжки на батуте. Такие упражнения воспринимаются детьми как развлечение. Однако при правильной организации занятия в процессе прыжков работают все группы мышц. Также тренировки на батуте приводят к улучшению работы лимфатической, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• изучение базовых гимнастических и акробатических силовых элементов. Кроме выносливости, они развивают ловкость, координацию. В дальнейшем они могут понадобиться при освоении паркура, в других видах спорта;
• лазание по канату. Обеспечивает комплексную проработку мышц спины: ромбовидных, трапециевидных и широчайших. Также не стоит забывать, что при лазании по канату тратится большое количество калорий, что положительно влияет на формирование красивой фигуры;
• преодоление различных препятствий. Вместе с силой при выполнении подобных упражнений развивается координация движений и ловкость, умение быстро принимать правильные решения;
• выполнение упражнений на гимнастических снарядах. В зависимости от уровня подготовки юного спортсмена могут задействоваться брусья, перекладины, кольца и т. д.

Преимущества обращения к нам

Европейский Гимнастический Центр предлагает проведение занятий в уютных и комфортных залах. В них создается безопасное пространство, атмосфера которого располагает к продуктивной работе, способствует достижению юными спортсменами максимальных результатов. Для этого применяется профессиональное оборудование французской фирмы Gymnova, которое устанавливается в лучших залах по всему миру. К другим преимуществам обращения к нам стоит отнести:

• опытный персонал. Силовые занятия с детьми 10 лет проводят профессиональные внимательные тренеры с большим опытом педагогической работы. Они способны найти подход практически к каждому ребенку, раскрыть его потенциал;
• уникальные тренировочные программы. Они создаются с учетом особенностей детского организма и подстраиваются под индивидуальные потребности ребенка. В зале можно заниматься в составе группы ровесников или заказать персональные занятия под присмотром тренера;
• удобное расположение залов. Вы сможете подобрать вариант, исходя из места проживания или учебы. Также предлагаются тренировки в разное время.

Чтобы понять, подходят ли для вашего ребенка силовые тренировки в нашем Центре, можно записаться на бесплатное пробное занятие.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания.

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. КОГДА И ЧТО ДЕЛАТЬ

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

1. Улучшение эффективности и экономичности бега.
   Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
   Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.

2. Повышение выносливости.
   Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.

3. Улучшение скоростных качеств.
   Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
   Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.

4. Профилактика травм.
   Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.

5. Снижение веса.
   Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.

Комплекс 1. Уровень 1. Ноги 

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером. 

 

 

Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Аэробные нагрузки считаются очень полезными: бег, танцы, плавание и все остальное, что увеличивает пульс. На фоне популярности кардио про силовые тренировки почти забыли. Кажется, что они нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Но сейчас подход к спорту меняется: в последних руководствах по физической активности Великобритании и США акцент сделан на укреплении мышц, а не на аэробике. В них рекомендуется не менее двух силовых тренировок в неделю. Журнал New Scientist изучил потенциал силовых тренировок для здоровья. Reminder приводит основные тезисы.

Одно из крупных исследований привычек физической активности показало, что поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки. Участники другого исследования, занимавшиеся силовыми тренировками не менее часа в неделю, значительно снизили риск диабета 2-го типа. А люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), как оказалось, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине. Что делает силовые тренировки такими полезными?

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.

Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.

Как именно наращивать мышечную массу

Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.

Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.

Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.

Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.

Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.

Как усилить эффект силовой тренировки

• Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.

• Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента). 

• Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.

Фото на обложке: Ivan Samkov / Pexels

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках — Triskirun

Cреди спортсменов и тренеров постоянно идут дискуссии о совместимости аэробных и силовых упражнений. Как и в каком порядке? 

Вот некоторые мысли, в целом, что совместимо и что несовместимо в течение дня и в течение одной тренировки:

В одной тренировке НЕЛЬЗЯ:

• Совмещать интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет перекрёстное наложение стимулов.
• Совмещать длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной в аэробную работу включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет перекрёстное наложение стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов почти не создают.
• Совмещать любую, даже низкоинтенсивную, аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:

• Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий, до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.
• Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.
• Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.
• Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.

В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:

Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке. После утренней объемной силовой работы возможна только аэробная восстановительная тренировка вечером. А после объемной аэробной работы можно вечером силовую тонизирующую тренировку, но короткую.

Упрощенно в таблице сведены возможные варианты совмещения и нежелательные:

Конечно, если у вас будет наложение и нежелательное совмещение аэробной и силовой работы, то «страшного» ничего не случится. Просто общая эффективность тренировочного процесса сильно снижается.

Источник информации: Вертышев А.Ю. (2011)

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Trainingсиловые упражненияТренировки

Узнать больше

Вам понравился этот материал?

27

Upvote Downvote

Total votes: 23

Upvotes: 20

Upvotes percentage: 86.956522%

Downvotes: 3

Downvotes percentage: 13.043478%

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Публикации из раздела Тренировки

Базовая силовая тренировка для новичков, которая научит вас, как разжечь пресс

Мы поняли: базовая тренировка может быть пугающей, так как есть множество основных мышц и еще больше основных упражнений для их проработки. Противоядие? Базовая силовая тренировка для начинающих, состоящая всего из четырех движений, которая научит вас разжечь мышцы живота с помощью простых, но эффективных упражнений.

Но сначала давайте поговорим о том, что такое ваше ядро ​​даже . Ваше ядро ​​включает в себя прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота, но оно также состоит из множества других мышц, таких как косые мышцы живота (мышцы по бокам туловища) и поперечные мышцы живота. (самые глубокие основные мышцы, которые находятся под вашими косыми мышцами), а также ваши ягодицы, тазовое дно и мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник и бедра.

Итак, почему сила корпуса вообще имеет значение? Во-первых, ваше ядро ​​помогает передавать энергию из нижней части в верхнюю и наоборот, — говорит SELF сертифицированный NASM персональный тренер Алисия Джемисон, C.P.T., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Чем сильнее ваше ядро, тем больше силы можно разделить и тем лучше вы сможете выполнять движения.

Скажем, например, вы делаете отжимание. Сильный корпус будет передавать энергию, которую ваша верхняя часть тела вырабатывает от отталкивания от земли, на ваши бедра.В результате ваша нижняя часть тела будет в идеальном положении, т.е. сильный и приподнятый, вместо того, чтобы провисать к полу. Это означает меньшую утечку энергии и более эффективные упражнения.

Еще одна важная задача вашего ядра — обеспечение стабильной основы для движений. Джемисон проводит аналогию приседания на песке и приседания на бетоне. В последнем сценарии вы почувствуете себя более сильным и стабильным приседанием, и в этом разница, которую может иметь сильный корпус.

Ваш корпус также играет жизненно важную роль в защите позвоночника от травм, поскольку корпус окружает его «как корсет», — говорит Джемисон.Чем сильнее мышцы кора, тем лучше защищен ваш позвоночник как при выполнении движений в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач. Более того, сильное ядро ​​просто помогает вам вести повседневную жизнь эффективно и легко, независимо от того, идете ли вы на работу пешком, носите продукты на пятом этаже или поднимаете извивающегося малыша.

Хорошо, а как же задействовать и в конечном итоге укрепить эти основные мышцы? Есть два основных способа: с помощью движения или динамических упражнений и анти-движения.В динамических упражнениях ваш корпус задействуется во время движения, как в кранче. В упражнениях, препятствующих движению, ваш корпус сопротивляется движению, как в доске.

Вы можете думать об упражнениях, препятствующих движению, как об «базовых движениях кора», — говорит Джемисон. «Они являются отличным выбором для новичков, поскольку имеют меньший риск травм, чем динамические движения», — говорит Джеймисон.

Имея это в виду, Джеймисон разработал следующую 12-минутную тренировку на силу кора для начинающих. Это всего четыре движения с собственным весом, три из которых являются анти-движениями, а одно (русский поворот) представляет собой динамическое движение с низким уровнем риска.Два движения — мертвый жук и подъем ноги — выполняются на спине, что, по словам Джемисона, является наиболее безопасным положением для выполнения основной работы. Это положение также может помочь новичкам более легко задействовать свою среднюю часть, поскольку пол может служить полезным сигналом: вы знаете, что ваш корпус задействован, если нижняя часть спины остается прижатой к земле.

Чувствуете, что готовы серьезно разжечь ядро? Продолжайте просматривать все, что вам нужно знать о безопасной и эффективной силовой тренировке для начинающих.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Мертвый жук
• Боковая планка предплечья
• Подъем ног
• Русский скручивание

Указания

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Сделайте весь круг всего три раза. Старайтесь не отдыхать между раундами. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, вам следует отдохнуть по мере необходимости.)

Лучшая тренировка с отягощениями для ваших мышц | U.S. News

Тренировки с отягощениями — жизненно важная часть режима здоровья для людей любого возраста и пола, — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско.

(Getty Images)

«Он помогает в развитии и поддержании мышечной массы, которая сохраняет наши кости и суставы сильными и подвижными в пожилом возрасте», — говорит он. «Это добавляет равновесия нашему телу, которое ослабляется из-за часов, проведенных сидя и печатая».

Тренировка с отягощениями также помогает:

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это «все, что сопротивляется вашим движениям, так что вы сокращаете мышцы.Вы можете поднимать и опускать ребенка, это сопротивление », — говорит Мишель Смоллидж, программный директор по физическим упражнениям Университета Нью-Хейвена в Коннетикут. «Это поможет вам нарастить мышцы, кости, силу и выносливость».

Есть несколько способов тренироваться с отягощениями, используя:

• Ваш собственный вес.
• Свободные веса или тренажеры для тяжелой атлетики / сопротивления в спортзалах.
• Ремешки.
• Гири.
• Прутки, утяжеляемые ведрами, наполненными песком или водой.

Прогресс — важный компонент тренировки с отягощениями. Это означает постепенное увеличение веса, с которым вы поднимаете или толкаете, или увеличение количества повторений.

«Вы можете увеличить размер и количество упражнений, или вы можете увеличить количество повторений», — говорит Смоллидж. «Например, предположим, что вы сгибаете две 10-фунтовые гантели. Вы можете прогрессировать с 10 повторений до 12, затем 15. Как только вы с легкостью сможете выполнить эти 15 повторений с одинаковым весом, вы можете увеличить его.Таким образом, прогрессирующее сопротивление может означать увеличение количества повторений или увеличения веса, чтобы нагрузить мышцы ».

Использование правильной техники поможет вам достичь наилучших результатов. Рассмотрите возможность консультации с физическим тренером, чтобы показать вам правильные техники.

Сопротивление Тренировки для похудания и предотвращения хронических заболеваний

Исследования, опубликованные в феврале 2021 года в журнале FASEB, показывают, что упражнения с отягощениями могут регулировать метаболизм жировых клеток на молекулярном уровне.Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа и Колледжа медицинских наук Университета Кентукки, предполагает, что упражнения с отягощениями полезны для похудания.

Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology в июне 2019 года, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективны, как и регулярные аэробные упражнения, помогая людям в возрасте 65 лет и старше предотвращать хронические заболевания, такие как инвалидность, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и т. Д. рак.

В метаанализе исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями для пожилых людей:

Повышение квалификации с отягощениями

Есть четыре основные группы мышц, которым может помочь тренировка с отягощениями: мышцы, окружающие спину, колени, нижние части ног и плечи.

Вот девять упражнений с сопротивлением, полезных для этих частей вашего тела:

Лучшие упражнения с отягощениями для вашей спины

Ключ к вашей спине — это ваш перед, а самый важный способ предотвратить страдания от боли в пояснице — это сконцентрироваться на основных мышцах. Ваше ядро ​​- это пояс мышц, который охватывает вашу середину. Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями. Использование этого пояса с естественным весом называется «фиксация».«Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете выполнять только одно базовое упражнение, выберите планку.

Важно помнить, что неактивные взрослые теряют от 3% до 5% мышечной массы за По словам доктора Судана Гогу, лечащего врача Южно-Техасской клиники здравоохранения, он живет в Эдинбурге, штат Техас, обычно сопровождается снижением метаболизма и увеличением количества жира. «В результате, с возрастом возникают боли в спине. потому что наше тело становится тяжелее, а ядро ​​слабеет.Очень важно продолжать укреплять основные мышцы (живот и спину) с помощью тренировок с отягощениями, которые помогают сохранять позвоночник сильным и поддерживаемым с возрастом »

Выполнение упражнений для укрепления спины связано с улучшением:

Вот три упражнения, которые помогут укрепить спину:

1. Лежа на боку, напрягите живот.

2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.

3. Поднимите голень от пола. Не позволяйте туловищу прогибаться назад.

4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.

1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.

2. Поднимите тело на носках и локтях.

3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч.Сожмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро. Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат вверх.

4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Планку можно модифицировать так, чтобы вес приходился на колени, а не на пальцы ног.

1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.

2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.

3. Поднимите багажник над полом. Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, мышцы, которые покрывают стороны вашего тела.

4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Боковую планку можно изменить, поддерживая ноги коленями: вы можете согнуть оба колена так, чтобы ступни были позади вас, а колени поставлены друг на друга, нижнее колено на полу, бедра вверх.

Лучшие упражнения с сопротивлением для колен

Колени — чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям — это квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.

Боль в коленях — это ненормально, а это значит, что вы не должны считать ее неизбежной и неизбежной, — говорит Мэтт Камарго, региональный директор Prosport Physical Therapy and Performance в Лагуна-Хиллз, Калифорния. «Такой образ мышления может создать предопределенные негативные привычки, которые только усугубят ситуацию», — говорит он.«Если все сделано правильно, я знаю множество людей любого происхождения, которые могут быть столь же активными, когда становятся старше, независимо от их происхождения. Постоянный фактор, который я вижу, — это тренировка с использованием определенных упражнений, которые помогут сохранить прочность коленей ».

Вот два упражнения, которые помогут укрепить ваши колени:

Короткие приседания с дугой / горки от стены

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.

2. Подтяните ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику.

3. Удерживая корпус в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока ваши колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто немного параллельно полу. Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы. Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.

1. Лежа на спине, задействуйте корпус.

2. Согните одну ногу в колене, а другую ногу держите прямо.

3. Продолжая лежать на спине, напрягите четырехъядерный мускул прямой ноги и поднимите его над полом, пока бедра не станут параллельны. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.

Лучшие упражнения с отягощением для ваших ног

Вы можете даже не заметить мышцы нижней части ног — то есть до тех пор, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется.Вы можете укрепить голени — и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин — вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.

Вот два упражнения, которые помогут укрепить ваши ноги:

1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.

2. Поднимите пальцы ног как можно выше над землей по направлению к телу, перенося вес на пятки.

3. Медленно опустите пальцы ног, пока они почти не коснутся пола, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте естественный шаг вперед.

2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.

3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.

Лучшие упражнения с отягощениями для плеч

Плечо — очень подвижный сустав, и для его правильного и безболезненного функционирования требуется координация нескольких небольших групп мышц, — говорит Тимоти Аллертон, лицензированный клинический физиолог и исследователь в Pennington Biomedical. Исследовательский центр в Батон-Руж, Луизиана.«Если вы посвятите дополнительное время работе с этими маленькими мышцами, это будет иметь большое значение», — говорит он.

Вы можете выполнять их с лентами для упражнений или с легкими весами. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы используете такое сильное сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке. Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой. Обратите внимание на свою спину.Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку. Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.

3. Затем поместите ремешок под левую ногу и продолжайте удерживать его правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельной плечу. Удерживайте пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.

4. Повторите эти три упражнения с повязкой в ​​левой руке.

Наружное и внутреннее вращение

1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ремешка возьмите в правую руку.

2. Оттяните ремешок от тела, прижав локоть к левой стороне. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

3. Для внутреннего вращения возьмите ремешок в правую руку и натяните его поперек тела, прижав правый локоть к правой стороне.Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

4. Поверните свое тело так, чтобы правый бок был направлен к двери, и повторите с другой рукой. Держите локти прижатыми к бокам.

Эксперты рекомендуют тренировки с отягощениями для улучшения хрупкости у пожилых людей

Предоставлено: Университет Стерлинга.

Согласно новому исследованию Университета Стерлинга, тренировки с отягощениями у ослабленных пожилых людей эффективны в плане значительного улучшения функциональных возможностей и силы.

Рандомизированное контрольное исследование осуществимости, проведенное в доме престарелых в Великобритании, показало, что шестинедельная программа тренировок с отягощениями на машинах принесла пользу участникам по сравнению с контрольной группой.

Исследование, проведенное под руководством профессора Анны Уиттакер, Бриджит Суэлс и доктора Джеммы Райд, всех факультетов медицинских наук и спорта университета, опубликовано в журнале Journal of Aging and Physical Activity. Команда считает, что их результаты показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь справиться с негативными последствиями для здоровья, связанными со слабостью, включая инвалидность и смертность.

Профессор Уиттакер сказал: «Мы знаем, что физическая активность является эффективным средством улучшения функционального состояния здоровья, однако до нашего исследования влияние тренировок с отягощениями на многомерное здоровье ослабленных пожилых людей было неясным.

«Наше исследование было сосредоточено на жильцах домов престарелых в течение шести месяцев.Мы наблюдали значительное улучшение хрупкости и физических функций, таких как скорость ходьбы, функциональные возможности и физическая уверенность, в группе слабых пожилых людей, которые участвовали в тренировках с отягощениями.

«Наше исследование впервые подчеркивает важность упражнений, особенно силовых тренировок, в более позднем возрасте и их роль в снижении и обращении вспять дряхлости. Это особенно важно, если учесть неблагоприятные последствия для здоровья, такие как инвалидность и смертность. — связано со слабостью.«

Исследовательская группа работала с 11 пациентами в возрасте 65 лет и старше в доме престарелых Olivet Christadelphian в Бирмингеме. Группа завершила шестинедельную программу, которая требовала от них участия в тренировках с отягощениями на специализированных тренажерах, предоставленных HUR Ltd, по 30–40 минут три раза в неделю. Технология Smart-Activated запускает пользователей практически с нулевым сопротивлением, увеличиваясь с небольшими приращениями в соответствии с их прогрессом, в отличие от стандартных тренажеров.

Примечательно, что это первое исследование подобного рода в Великобритании, в котором это оборудование использовалось для пожилых людей.

Базовые измерения были проведены у всех участников, а также была изучена контрольная группа. Исследователи обнаружили, что у тех, кто участвовал в тренировках с отягощениями, значительно улучшилась дряхлость — они перешли от хрупкого состояния к недолговечному; клинически важное увеличение скорости ходьбы на 0,24 метра в секунду; клинически значимое увеличение на 1,50 балла по шкале Short Physical Performance Battery, которая измеряет функцию нижних конечностей у пожилых людей; и значимое влияние на функциональные возможности и физическую уверенность, о которых сообщают сами.

---

Профессор призывает пожилых людей поднимать тяжести, чтобы бороться со слабостью

---

Дополнительная информация: Bridgitte Swales et al., Рандомизированное контролируемое испытание осуществимости, оценивающее вмешательство по обучению сопротивлению ослабленным пожилым людям в условиях стационара: сохранение активности в исследовании престарелых в стационаре, Journal of Aging and Physical Activity (2021).DOI: 10.1123 / japa.2021-0130 Предоставлено Стерлингский университет

Ссылка : Эксперты рекомендуют тренировки с отягощениями для улучшения хрупкости у пожилых людей (2021, 19 октября) получено 19 октября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2021-10-expert -istance-frailty-old.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работатьДля каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые отводы стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы попа тянулась назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Напряжение, которое добавляет резинка, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы расслабить ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Лежа на боку с подъемником для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ АБДОМИНАЛОВ

Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНА

Выберите один из этих вариантов за раз, чтобы попробовать, или делайте их все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем переместите руку обратно в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ремешка, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы ремешок оставался натянутым вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники с планкой для подпорок

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕСС-КУРСЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировка на свежем воздухе | Открытый фитнес

Когда приходит время силовых тренировок, вы, вероятно, планируете тренироваться в одном из двух мест: в спортзале или дома.Но есть некоторые серьезные преимущества в том, чтобы выйти на улицу и заменить привычный сеанс потоотделения на свежий воздух.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project, соглашается.

«Мне нравятся тренировки на свежем воздухе, потому что для хорошей тренировки не требуется никакого оборудования», — рассказывает она Runner’s World . «Эту тренировку можно проводить сразу после того, как вы закончите пробежку, так что вы сможете последовательно выполнять кардио и силу.Кроме того, прогулки на свежем воздухе, природа и свежий воздух улучшат ваше настроение и улучшат ваш распорядок дня ».

Преимущества этой рутины, в частности? Это тренировка для всего тела, которая фокусируется на односторонней силе нижней части тела, иначе говоря. сила на одной стороне тела. В конце концов, говорит Клейтон, бег — это, по сути, перенос веса с одной ноги на другую, поэтому включение упражнений, сосредоточенных на одной ноге, равномерно укрепит силу. Кроме того, при одностороннем движении у вас нет возможности отдать предпочтение своей более сильной ноге.

Как это делать: Выполните все движения один раз, уделяя особое внимание правой стороне нижней части тела. Затем повторите всю последовательность снова, сосредотачиваясь на левой стороне нижней части тела. Делайте каждое движение в течение 50 секунд, отдыхая 10 секунд между упражнениями. Это 12-минутная последовательность. Выполните схему два раза, чтобы получить более длительную 24-минутную тренировку.

Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится доступ к скамейке или другой возвышенности.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше мышц и PR-тренировок, подобных этой!

---

Приседания с шагом вперед

Встаньте лицом к краю скамьи, положив правую ногу на верхнюю часть скамьи, сложив руки перед грудью. Отправьте бедра вниз и назад, сгибая оба колена, чтобы опуститься в положение на корточках. Затем протолкните правую ногу, выпрямляя обе ноги, когда вы встаете на скамью. При этом обе руки опустите в стороны.Ваша левая нога естественным образом поднимется над землей. Опуститесь вниз, согнув правое колено и коснувшись левой ступни земли, затем снова присядьте. Повторить. Поменяйте стороны в следующем раунде.

---

Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной к скамье. Отведите левую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на край скамьи. Согните правое колено, чтобы опустить левое колено к земле. Правое колено должно образовывать угол в 90 градусов (убедитесь, что вы достаточно далеко от скамейки, чтобы это произошло).Когда правое бедро параллельно полу, толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Поменяйте стороны в следующем раунде.

---

Отжимание на трицепс

Сядьте на край скамьи. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов перед собой, ступни поставлены на землю. Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока руки не сгибаются на 90 градусов.Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить.

---

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на скамью с прямыми руками, плечи прямо над запястьями, напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье, локти образуют угол 45 градусов от вашего тела. (Хотя это стандартная рекомендация, каждая из них будет немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому приспосабливайтесь к тому, что вам удобнее всего.) Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Скручивание внутрь и наружу

Сядьте на край скамьи. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Включите корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Затем вытяните их прямо перед собой, примерно параллельно земле (ступни от земли) и слегка отклоните туловище назад. Сядьте прямо, колени возвращаются к груди. Повторить.

---

Приседания с прыжком из положения сидя

Сядьте на край скамьи, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю.Сложите руки перед грудью. Разводите руки назад, когда вы проезжаете через ноги, быстро взрываясь вверх, чтобы отскочить от земли на несколько дюймов. Мягко приземлитесь, согнув колени, опуская ягодицы обратно на скамью и сводя руки вместе перед грудью. Повторить.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наука утверждает, что лучшее упражнение для похудения после 50 — ешьте это не то

Вот «забавный» факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам. Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

Почему? Во всем виноват ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне. С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один тип упражнений, который безраздельно властвует. «Если вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, поднимите тяжести ! », — сказала ранее ETNT Mind + Body 54-летняя Пэм Шерман, тренер и тренер по здоровью.Вот почему она говорит, что каждый старше 50 должен выполнять силовые упражнения не менее трех-четырех дней в неделю. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые сокращали калории и занимались кардио.

«Наличие более высокого соотношения мышц и жира будет означать, что вы сжигаете больше энергии, просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вам нужно заниматься спортом, и это тоже сжигает калории», — Уильям Янси-младший., MD, совместно с AARP.

Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого. А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Подлые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

Есть масса отличных силовых тренировок. Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный шаг может показаться простым, но он является мощным двигателем для наращивания мышечной массы и уменьшения жира.Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, приседания также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить здоровье костей и мозга. Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

Shutterstock

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все должны делать и то и другое, независимо от возраста.В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий. «Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, сертифицированный NASM. Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

Shutterstock

Для действительно максимизирует потерю жира, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио.«Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (он же энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии. «Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально увеличить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

fizkes / Shutterstock

Планируя тренировки, обязательно выполняйте их упражнениями для всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две одновременно), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.«Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц в каждом движении, делая свои тренировки более эффективными и сжигающими калории», — ранее писал для ETNT Mind + Body главный тренер Тим Лю, CSCS. Перевод: вы увидите результаты за меньшее время. Обратите внимание: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка.Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, сохраняя баланс между тянущими мышцами и жимыми.

2. Сначала используйте штангу

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или заставить вас использовать различное количество веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте гири

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньший вес, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. На холмы

Кардио просто необходимо, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои показатели. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Так что, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой вы выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены.

No related posts.