Как похудеть реальные советы: Как похудеть реальные советы.

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
3. Помните, что белок жизненно важен.
4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

• С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
• На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
• В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
• После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

• Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
• Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
• Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
• HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

• Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
• Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
• Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
• Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что  можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.

— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.

— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

58 способов похудеть — Лайфхакер

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.

Советы по питанию

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

1. Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. Увеличивайте периметр

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.

4. Наполните холодильник

В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. Ешьте в первой половине дня

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. Распределите запасы в своей кладовой

Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.

8. Используйте маленькие тарелки

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. Пережёвывайте медленно

Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.

10. Убирайте пищу с глаз долой

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.

11. Прогуляйтесь

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. Перекусите перед ужином

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. Никакой информации

Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.

14. Только фрукты на столе

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.

15. Много белка

Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. Жиры тоже нужны

Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.

17. Держитесь подальше от простых углеводов

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.

18. Добавляйте овощи в разные блюда

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. Заменяйте высококалорийные продукты

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.

20. Острые соусы

Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.

21. Жевательная резинка

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.

22. Меньше соков, больше фруктов

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.

23. Не запрещайте, отвлекайтесь

Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.

24. Половина порции

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

Советы насчёт напитков

25. Зелёный чай

Зелёный чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. Больше воды

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.

27. Пейте перед едой

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. Избегайте пар

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. Разбавляйте водой

Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.

30. Высокие и узкие стаканы

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. Меньше алкоголя

В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.

Советы по поведению

32. Почистите зубы

Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. Ставьте реальные цели

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели: например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.

34. Оставайтесь позитивным

Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».

35. Подумайте об этом

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.

36. Пишите напоминания

Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. Избавляйтесь от стресса

Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.

38. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться

Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. По одной привычке

Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. Визуализация

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. Здоровый сон

Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. Общайтесь

Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).

Как отслеживать процесс и результаты

43. Пищевой дневник

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий» для iOS или Android, вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. Приложения эффективнее

Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью приложений. Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения — в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. Сколько вы двигаетесь

Есть носимые устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.

46. Фотографируйте

Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

Упражнения

47. Составьте список музыки

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. Избегайте травм

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.

50. Немного кофеина

Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.

51. Можно и дома

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. Найдите партнёра

Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. Не полагайтесь на монитор тренажёра

Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.

54. Тренировки с гантелями

Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.

55. Интервальные тренировки

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. Занимайтесь сексом

Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. Работайте стоя

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. Больше ходите

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом здоровье.

Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.

Эффективные советы, как похудеть без диет и голода

Ищите эффективные советы для похудения? Возможно, вы уже сидели на диете, но это не принесло ощутимых результатов. Мы подготовили эффективные советы как похудеть без диет, чувства голода и моральной усталости.

Основная проблема худеющих в том, что они выбирают заранее провальный способ сбросить лишний вес. Чувство голода, которое приходит сразу, после отказа от привычной калорийности питание — это сигнал организму, экономить калории, что приводит к замедлению обмена веществ и накоплению жира даже на диете. И вы не будете худеть в таком состоянии, к тому же у вас пропадет хорошее настроение и придет чувство угнетенности из-за сильного недостатка калорий.

Узнайте лучше способы как ускорить обмен веществ.

Да, мы все знаем, что для снижения веса и сжигания жира, необходимо получать меньше калорий, чем мы тратим. И перестать есть, кажется лучшим способом похудеть. Но это не так. Мы подготовили реальные советы для похудения в домашних условиях с комфортом и гарантированным результатом.

Содержание статьи

Простые советы для похудения, которые работают

«Индустрия» снижения веса полнится мифами. Люди, следуя советам, совершают абсолютно безумные вещи, большинство из которых не имеют под собой никаких оснований. Как можно сбросить лишний вес, например, съедая дополнительно какой-то продукт? Правильно, никак. Однако, за прошедшие годы, ученые обнаружили несколько стратегий, которые действительно эффективны в снижении веса.

1. Пейте Воду, Особенно перед Едой

Часто заявляют, что употребление воды может помочь в снижении лишнего веса, и это правда.

Употребление воды может ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1-1.5 часов, помогая вам сжечь больше калорий.

Одно исследование доказало, что пол-литра воды за полчаса до еды помогло человеку, сидящему на диете, поглощать меньше калорий и потерять до 44% больше веса.

2. Ешьте на Завтрак Яйца

Употребление яиц имеет много преимуществ, включая помощь в снижении веса.

Исследования показали, что замена завтрака на зерновой основе яйцами, может помочь поглощать меньше калорий в течение следующих 36 часов, и потерять больше веса, и больше жира в теле.

Если вы, по некоторым причинам, не можете есть яйца, это не страшно. Следует заменить их любым другим источником качественного белка.

3. Пейте Кофе (Предпочтительно черный)

На самом деле кофе демонизируют несправедливо. Качественный кофе насыщен антиоксидантами, и может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Исследования продемонстрировали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорять метаболизм на 3-11%, и ускорить сжигание жира на 10-29%.

Только не стоит добавлять в него сахар или другие высококалорийные ингредиенты. Это сведет на нет все преимущества кофе.

4. Пейте Зеленый Чай

Как и кофе, зеленый чай тоже имеет массу достоинств, одно из которых помощь в снижении веса.

Зеленый чай вмещает небольшое количество кофеина, но также содержит мощнейшие антиоксиданты, называемые catechins, которые работают совместно с кофеином над увеличением сжигания жира.

Хотя, доказательства смешанные, существует множество исследований показывающих, что зеленый чай (как напиток, так и добавление вытяжки из него) может помочь вам снизить вес.

5. Готовьте на Кокосовом Масле

Кокосовое масло – очень полезно. В нем много особых жиров, называемых триглицериды со средней длиной цепи, которые усваиваются не так, как другие жиры.

Эти жиры показали ускорение метаболизма на 120 калорий в день, а также снижение вашего аппетита, благодаря чему вы потребляете на 256 калорий в день меньше.

Имейте в виду, что речь не идет о присоединении кокосового масла в топ ваших блюд, а о замене некоторых текущих пищевых жиров на него.

6. Добавьте Глюкоманнан

Волокно, называемое Глюкоманнан, показало в нескольких исследованиях способность помогать в снижении веса.

Это тип волокон, который впитывает воду и «сидит» в твоем кишечнике, давая ощущение большей насыщенности, и помогает вам поглощать меньше калорий.

Исследования продемонстрировали, что люди, которые добавляли Глюкоманнан, потеряли немного больше веса, чем те, кто не добавлял.

7. Сократите Дополнительное Потребление Сахара

Добавляемый сахар – один из неправильных ингредиентов в современном питании, и большинство людей потребляют его слишком много.

Исследования показали, что потребление сахара (и высоко фруктозного кукурузного сиропа) тесно связано с риском ожирения, развития диабета 2 типа, сердечными заболеваниями и другими.

Если вы хотите потерять вес, вам следует сократить потребление сахара. Для надежности читайте этикетки, ведь, так называемые, здоровые продукты могут быть перегружены сахаром.

8. Ешьте Меньше Рафинированных Углеводов

Рафинированные углеводы – обычно сахар или зерновые, у которых волокна обнажены, и лишены питательных веществ (включая белый хлеб и пасту).

Исследования показали, что рафинированные углеводы могут резко повышать уровень сахара в крови, образуя пики, которые ведут к ощущению голода, тяге к еде, и увеличивают употребление пищи в следующие несколько часов. Поедание рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением.

Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что они содержат свои природные волокна.

9. Переходите к Низко Углеводной Диете

Если вы хотите почувствовать все преимущества сокращения углеводов, тогда рассмотрите все способы достижения этого, а потом переходите к диете с низким потреблением углеводов.

Многочисленные исследования доказали, что такая диета (или «вид питания») может помочь вам потерять в 2-3 раза больше веса, в сравнении со стандартной низко жировой диетой, и в это же время улучшить ваше здоровье.

10. Используйте Маленькие Тарелки

Некоторые исследования продемонстрировали, что использование маленьких тарелок автоматически помогает людям потреблять меньше калорий. Паранормальный фокус, однако, это работает.

11. Осуществляйте Контроль Порции или Подсчет Калорий

Контроль порции (есть меньше) или подсчет калорий, которые нужно употреблять для похудения, могут быть очень полезны по очевидным причинам.

Существуют также исследования показывающие, что ведение дневника питания с подробными записями того, что вы съели, или фотографирование всех ваших блюд, может помочь вам снизить вес.

Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, может быть использовано.

12. Имейте Запас Полезных Продуктов на Случай, если Вы Проголодаетесь

Имейте поблизости здоровую пищу, которая может помочь уберечь вас от поедания чего-нибудь вредного, если вы станете чересчур голодны.

Несколько закусок, которые легко взять с собой и просто приготовить, включая все фрукты, горсть орехов, молодую морковь, йогурт и сваренное вкрутую яйцо (или два).

13. Чистите Зубы после Еды

Хотя известных исследований по этому поводу нет, большинство людей рекомендует чистить зубы и/или пользоваться нитью после обеда. Тогда у вас не будет соблазна устроить поздно вечером перекус.

14. Ешьте Острую Пищу

Острая еда, как, например, красный острый перец содержат Capsaicin, который может ускорить метаболизм и слегка уменьшить аппетит.

15. Занимайтесь Аэробикой

Занятия аэробикой (кардионагрузки) – это отличный путь сжечь калории и улучшить ваше физическое, и умственное здоровье.

Они невероятно эффективны для потери жира на животе, вредного жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших внутренних органов, и становиться причиной ухудшения метаболизма.

16. Силовые нагрузки

Одна из плохих сторон диеты, это тенденция к уменьшению мышечной массы и понижению метаболизма, часто ведущие к истощению формы.

Лучший способ избежать этого, выполнение некоторых упражнений на сопротивление, таких как силовые упражнения. Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь ускорить ваш метаболизм, и уберегут от потери драгоценной мышечной массы.

Конечно, это важно не только для потери жира. Вы также хотите быть уверены, что хорошо выглядите. А для этого выполнение силовые упражнений, которые помогут сберечь и увеличить мышечную массу.

17. Ешьте Больше Клетчатки

Клетчатку часто рекомендуют при снижении веса. Хотя доказательства смешаны, некоторые исследования показывают, что волокна (особенно вязкие) могут увеличить насыщенность и помочь вам контролировать ваш вес долгое время.

18. Ешьте Больше Овощей и Фруктов

Овощи и фрукты имеют некоторые свойства, которые делают их эффективными для снижения веса.

Они содержат немного калорий, но много волокон. Они также обогащены водой, которая дает им низкую концентрацию энергии. Они также дают время для жевания и очень насыщают вас.

Исследования доказали, что люди, которые едят овощи и фрукты, имеют тенденцию к снижению веса. Эта пища является также очень здоровой и натуральной, поэтому ее употребление важно во всех отношениях.

19. Жуйте Более Медленно

Это необходимо для того, чтобы мозг понял, что вы что-то съели. Некоторые исследования продемонстрировали, что более медленное пережевывание помогает вам есть меньше калорий, и увеличивает выработку гормонов, связанных со снижением веса.

20. Хорошо Высыпайтесь

Сон сильно недооценивают, но это может быть очень важно и для здорового питания, и для выполнения упражнений.

Исследования показали, что плохой сон один из сильных факторов риска ожирения, связанный с повышением риска ожирения у детей на 89%, а у взрослых на 55%.

21. Преодолейте Вашу Зависимость от Еды

Недавно, в 2014 году, изучили 196,211 человек, и обнаружили, что 19.9% людей подпадают под категорию зависимых от еды.

Если вы испытываете непреодолимое желание и, кажется, не можете держать ваше потребление пищи под контролем, как сильно вы бы не старались, тогда, возможно, вы пищевой наркоман.

В этом случае обратитесь за помощью. Сбросить вес, без решения этой проблемы, почти невозможно.

22. Ешьте Больше Белка

Белок – самое важное питательное вещество, которое ведет к снижению веса.

Употребление высокобелковой пищи показало повышение метаболизма на 80-100 калорий в день, и при этом помогает вам себя чувствовать более сытым, и есть до 441 калории в день меньше.

Одно исследование показало, что белок в 25% калорий снижает навязчивые мысли о еде на 60%, и уменьшает желание перекусить вечером вполовину.

Это самый важный совет в статье.

Просто добавление белка в ваш рацион (без ограничений чего-либо) – самый легкий, наиболее эффективный и наиболее вкусный способ снизить вес.

23. Добавки с Белком Молочной Сыворотки

Если вы стремитесь добавить в ваш рацион достаточно белка, введение добавки вам поможет.

Одно из исследований показало, что замена части калорий белком молочной сыворотки может быть причиной потери до 8 фунтов, и при этом увеличения скудной мышечной массы.

24. Не Пейте Калории, Включая Сладкую Содовую и Фруктовые Соки

Сахар – это плохо, но сахар в жидкой форме даже хуже. Исследования показали, что калории жидкого сахара, возможно, единственная наибольшая причина отложения жира в современном питании.

Например, исследование показало, что сахар в сладких напитках связан с увеличением риска ожирения у детей до 60%, для каждой ежедневной порции.

Имейте в виду, что это касается как фруктовых соков, так и других напитков, содержащих близкое количество сахара, например, коки. Ешьте целый фрукт, но осмотрительно используйте фруктовые соки (или избегайте их вовсе).

25. Ешьте Только Однокомпонентную Пищу (натуральные продукты)

Если вы хотите быть стройным, здоровым человеком, тогда лучшее, что вы можете для себя сделать – есть цельную, однокомпонентную пищу.

Эти продукты имеют натуральное наполнение, и если ваше меню состоит по большей части из них, то набрать вес очень трудно.

Имейте в виду, что настоящий продукт не требует длинного списка ингредиентов, потому, что настоящий продукт сам является ингредиентом.

26. Никаких «Диет», Взамен им Здоровое Питание

Главный совет как похудеть — это отказаться от диет в их привычном понимании. Одна из огромных проблем «диет», это то, что они почти никогда не работают длительное время.

Даже, наоборот, люди, имеющие склонность к «диетам», в последствие набирают больше веса, а исследования показали, что выполнение диеты – это предсказание набора веса в будущем.

В противовес соблюдению диеты, поставьте себе целью стать здоровым, счастливым и подтянутым человеком. Сфокусируйтесь на питании своего тела, а не на истощении. Замените вредные продукты питания, на полезные. И вы сразу почувствуете результат.

Как видите, все советы для похудения без диет сводятся к правильному питанию, которое исключает пустые калории, вредные продукты и чувство голода. Сразу вы не сможете перейти на такой образ жизни, но внедряя по одному совету, постепенно вы увидите как уходят лишние килограммы и жизнь становится радостной.

Источник: http://authoritynutrition.com/26-evidence-based-weight-loss-tips/

самые эффективные способы питания и тренировок для похуденияWomFit

Если вы хотите поскорее сбросить все лишние килограммы, обратитесь к фактам: быстрая потеря веса не просто вредна, она может сбить вам всё пищевое поведение, и, следовательно, помешать сохранить достигнутый результат в будущем. В этой статье мы расскажем, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать это правильно без вреда здоровью и сохранить полученные результаты на долго.

Когда дело доходит до постепенного сброса веса, то все говорят, что это очень сложно. «Для большинства людей очень-очень сложно сбрасывать от 0,5 до 1 кг жира в неделю», — говорит врач-диетолог Чарли Сельцер. И хотя потеря воды может немного увеличить масштабы, это изменение является поверхностным и временным. «Только сжигая жир, вы увидите качественные изменения в теле», — говорит он.

Даже если вам удастся достичь желаемых результатов, то они не будут эффективными и устойчивыми: «То количество ограничений, которое требуется для быстрого похудения, сделает вас такими голодными, что вы будете есть все, что находится в поле зрения — это инстинкт выживания», — говорит доктор Сельцер. «Более того, ваше тело будет менее подготовлено к тому, чтобы переваривать продукты, так как ограничение калорийности постепенно замедляет ваш метаболизм», — добавляет он.

Самые эффективные способы похудеть в домашних условиях

Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время.

И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до истощения.

1. Сюблюдайте диету

«Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы сбросите вес — это так просто», — говорит доктор Сельцер. «Но вам нужно знать вашу норму калорий, прежде чем вы сможете составить план питания».

Чтобы оценить, сколько вы на самом деле едите сейчас для поддержания текущего веса, д-р Сельцер рекомендует использовать MyFitnessPal. Просто введите все продукты, которые вы кушаете за день. Приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. «Никакая еда не является по своей сути хорошей или плохой», — говорит доктор Сельцер.

2. Кушайте низкокалорийные продукты

Если вы ели фаст-фуд в течение многих лет, осознайте, что вы, вероятно, не сможете сразу долго придерживаться органического, безглютенового питания. «Для эффективного дефицита калорий вы сначала должны как можно меньше менять свой рацион», — говорит доктор Сельцер, который настаивает на том, что наилучший способ поддерживать устойчивую потерю веса — это включение лишь небольших изменений в существующие пищевые привычки. Поэтому вместо того, чтобы бросить свои ежедневные поедания бургеров и готовить себе пресную яичницу, лучше всего выбрать тот же бургер, но на легкой булочке. Или сказать, например, заменить шоколадку на 300 калорий шоколадкой на 150 калорий. «Ваш мозг будет ощущать то же самое, поэтому вы не почувствуете себя обделенными», — говорит он.

3. ВПЕРЕД: Ешьте больше всего в ночное время

Кроме того, некоторые исследования показывают, что человеческий организм загружается большинством своих калорий в дневное время. Но такой образ жизни проблематичен для многих: поскольку семейные обеды и ужины с друзьями часто планируются после захода солнца, «люди, которые пытаются прекратить есть после 7 вечера, не могут делать это каждый день на всю оставшуюся жизнь», — говорит доктор Зельцер , который поддерживает альтернативную стратегию: плотно кушать каждый ужин.

В конце концов, когда у вас слишком рано сжигаются все калории, а вы идете на ужин с друзьями или просто ложитесь голодными спать, то вы, скорее всего, становитесь жертвой того, что доктор Зельцер называет эффектом «f * ck it». Это когда вы нарушаете всего одно правило, но психологически уже готовы бросить весь процесс похудения.

Чтобы привести своих пациентов к успеху, доктор Сельцер говорит им планировать большой и плотный ужин, но при этом съедать легкий завтрак и меньше кушать на обед, так как большинство людей, которые едят перед сном, склонны просыпаться, чувствуя себя относительно сытыми. Исследования показывают, что сбалансированное питание до сна может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает в регулировании аппетита.

«Просто людям легче есть в конце дня, и этот подход обеспечивает, что и ваша социальная жизнь не страдает», — говорит он.

4. Потребляйте больше белка

Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения в домашних условиях, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка в сравнении с углеводами и жирами. Но белок часто идет в ногу с естественными жирами, которые увеличивают калории каждой порции.

Именно поэтому более постные источники белка, такие как куриная грудка, белая рыба и маложирные молочные продукты, имеют меньше калорий, чем альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог — это также умный выбор.

5. Ешьте сладкое вместе с белками

Д-р Сельцер объясняет, когда вы едите конфеты и другие сладкие продукты сами по себе, то они наводняют кровоток и быстро исчезают, оставляя вас голодными или усталыми. Белок замедляет это высвобождение сахара в кровоток, поэтому вы можете и получить удовольствие от сладостей, и чувствовать себя сытым дольше.

6. Потребляйте сложные углеводы

Как и белок, волокно в сложных углеводах замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает калории от углеводов, поэтому вы чувствуете себя сытыми дольше, а также это поддерживает более устойчивые уровни сахара в крови, что является одной из причин, почему исследование последовательно связывает потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что хлеб из цельного зерна — это выбор лучше, чем белый хлеб.

7. Пейте больше воды

Если вы не выпиваете достаточного количество жидкости, то и ваше тело выпускает антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды, которая может повлиять на вес, и быстрого и эффективного похудения не получится. Хотя этот подлый эффект является одной из причин, по которой напольные весы являются плохим показателем потери массы тела. Но если вы не можете выпивать достаточно чистой воды, то разбавьте ее несладким кофе или чаем.

8. Сократите употребление алкоголя

В алкоголе содержится 7 калорий на грамм — больше, чем в углеводах и белках (четыре калории на грамм), и все это пустые калории без наполнения витаминами или доставки необходимых питательных веществ по организму.

Другими словами? «Употребление алкоголя делает вас более склонным к употреблению всей вредной пищи», — говорит доктор Сельцер. В то же время он не просит пациентов отказаться от алкоголя полностью, чтобы похудеть. Кроме того, даже исследования показывают, что вам не нужно этого делать, пока ваше потребление умеренное, то есть меньше, чем стакан в день. «Если вы выпиваете бокал вина каждую ночь и замечаете, что едите больше после этого, учитываете это и сокращайте размер порции, которые вы кушаете до», — говорит он. «Или, если вы выпиваете четыре бокала вина в неделю, то выпейте три, так вы не почувствуете такую ​​большую разницу».

9. Научитесь управлять стрессом

«В любое время, когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, идете кушать», — говорит доктор Сельцер. Это потому, что кортизол, гормон стресса, увеличивает аппетит на сладкое и жирное.

Вот почему ни о каком снижении веса не ожжет идти речь, если вы не умеете управлять и снижать уровень стресса: может быть, это медитация, разговор с мамой после работы или прослушивание музыки. Просто убедитесь, что это не стресс вас ведет к золжильнику.

10. Спите больше хотя бы на 30 минут

«Плохой сон связан с более медленным обменом веществ, и чем раньше вы встаете, тем больше часов у вас есть на приемы пищи», — говорит доктор Сельцер.

11. Совмещайте тренировки с чем-то приятным

Любая активность должна быть вам в радость, например, вы можете смотреть Netflix, занимаясь на эллипсе. Это намного проще, чем отказываться от всей еды, которую вы любите. «Упражнения не помогут вам сбросить вес за всего одну неделю», — говорит доктор Сельцер.

В конце концов, «Тренировка на сопротивление может первоначально даже привести к тому, что вы поправитесь на 1-2 кг из-за воспалительного ответа организма. А люди, которые выполняют упражнения с низкой интенсивностью, могут сжигать калории, но они часто в конечном итоге едят больше или подсознательно меньше движутся в течение дня, чтобы сохранить энергию и исследования поддерживают теорию», — говорит он.

Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы увидеть метаболический эффект от упражнений, а наращивание мышц вообще может привести к увеличению веса. «Делайте то, что вам нравится», — говорит доктор Сельцер, отмечая, что упражнение является удивительным средством для вашего сердца, психического здоровья и т. д.

12. Занимайтесь любовью

В том, что, пожалуй, это самый нашумевший способ никто не сомневается, но это считается не совсем кардио или сжигает значительное количество калорий: женщины сжигают около 3,6 в минуту. «Это по-прежнему хорошая идея», — говорит доктор Сельцер, ссылаясь на другие преимущества этой деятельности, такие как увеличение выхода серотонина и дофамина, а также нейротрансмиттеров, которые, естественно, уменьшают тягу к пище.

Как начать тренироваться, чтобы похудеть дома

Потеря веса часто рассматривается как процесс, который связан с большим количеством строгих диет и голоданием. Ну, это не совсем так.

Потеря веса — это научный процесс, который может быть достигнут с помощью методов, которые не подвергают организм сверх нагрузкам и стрессам.

Мы ранее рассказывали методы, как убрать живот без упражнений и специальных средств.

Из-за наших привычек питания, которые мы развиваем с самого детства, наше тело имеет определенное количество жировых клеток. Эти клетки используются организмом для хранения энергии или жира и остаются неизменными на протяжение всей взрослой жизни.

Эти клетки используются только тогда, когда это требуется организму, например, если вы голодаете и т. д., чтобы генерировать энергию для поддержания жизнедеятельности организма.

Это клетки спасали жизни в эпоху неолита, когда пища была редко доступна, и когда людям приходилось охотиться, чтобы есть и выживать. Сейчас это не применимо, и такие радикальные методы на самом деле вредят организму.

Таким образом, чтобы сохранить свое здоровье и похудеть, необходимо просто следовать здоровой диете.

Как начать упражняться?

Когда вы думаете о том, как похудеть быстро и эффективно, да еще и в домашних условиях, то первое, о чем вам нужно думать — это упражнения.

В наши дни, из-за наших напряженных графиков, а также образа жизни, который мы ведем, мы должны выделять время для тренировки, чтобы сжигать жировые клетки. Это потому, что мы едва активны в нашей повседневной жизни, поэтому нам нужно заниматься физическими упражнениями дополнительно.

Например, мы подобрали лучшие упражнения от складок на спине для сжигания жиров.

Вместо того чтобы ходить на работу, мы едем на работу. Вместо того чтобы подниматься по лестнице, мы предпочитаем лифты. Это резко контрастирует с каменным веком, где наши предки должны были быть активными все время, чтобы поймать пищу.

Во время тренировки наш метаболизм ускоряется, организм сжигает присутствующие жировые клетки для удовлетворения высоких потребностей в энергии. Наше тело хранит АТФ (аденозинтрифосфат) в мышцах, но запрос на АТФ высок, а запасы малы.

Поэтому организм прибегает к энергии из углеводов и жиров, хранящихся в организме, и сжигает их, чтобы обеспечить энергией. Таким образом, упражнения помогают монументально.

Какие упражнения помогают потерять вес?

Сколько вы сжигаете за одну тренировку, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, режим тренировки, уровень подготовленности и т. д.

Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые помогут вам потерять немного быстрее, чем другие, и действительно эффективны. Вот они:

1. Кардио упражнения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они помогают очень быстро сжигать калории, а вариаций таких упражнений безграничное множество.

Все, что вы делаете быстро, и что ускоряет ваш сердечный ритм, считается кардио. Это может даже подразумевать под собой силовые тренировки, если вы выполняете их в достаточно быстром темпе. Однако есть некоторые действительно хорошие кардио-упражнения:

• Джампинг Джек
• Поднятия коленей
• Берпи
• Отжимания
• Приседания

Постарайтесь сделать как можно больше повторов и каждый раз пытайтесь побить свои собственные рекорды. Вот отличная кардио-тренировка, которую вы можете сделать дома:

2. Бег

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях реально и быстро, то тогда лучший способ сделать это — начать бегать. Это лучшая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, и вам гарантировано эффективное сжигание жира.

Сначала это будет немного сложной задачей. Но как только вы привыкнете, вам будет просто классно пробежаться, релакснуть и подумать о чем-нибудь своем.

Тем не менее, ваше тело может легко привыкнуть к одному виду нагрузки, и поэтому важно менять ее, чтобы вы не столкнулись с этой проблемой. Бег даст вам не только новое, улучшенное тело, но еще и добавит грациозности.

Программа тренировки для новичков на жирсжигание

№	Упражнение	Количество повторений/время
1.	Бег	10 минут
2.	Отжимания	30 повторений
3.	Бег	10 мин
4.	Приседания	20 повторов
5.	Бег	10 мин
6.	Берпи	10 повторений
7.	Бег	10 мин
8.	Ходьба	10 мин

3. Силовые тренировки

Силовая тренировка эффективна, если вы хотите похудеть, но не любите кардио. Для этого вы можете использовать тренировку с весом в течение 30-40 минут каждый день и использовать гантели для выполнения упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и т. д.

Вот отличный пример силовой тренировки всего за 4 простых шага:

Однако просто тренировки не заставят вас похудеть и получить подтянутое и стройное тело. Вам нужно смешать спорт с диетой с высоким содержанием белка, чтобы добиться результатов.

Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?

Если у вас активный график и совсем нет времени, то интенсивность должна быть максимально высокой. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Придерживаться единого режима тренировки вам не поможет. Ваше тело привыкнет к нему, и вам придется искать новые варианты для похудения. Ключом к потере веса является смешивание и сопоставление различных методов и исключение одного и того же шаблона. Вы можете это сделать так:

• Увеличение количества повторений;
• Уменьшение временного интервала;
• Увеличение количества подходов;
• Сделать ваши тренировки более сложными;
• Выполнять их быстрее или медленнее.

Чем больше напрягается ваше тело, тем лучше для вас. Если вы хотите знать, как похудеть, помните, что упражнения является ключом к тому, как потерять лишние килограммы и выглядеть потрясающе!

Как насчет добавок?

Теперь на телевидении есть сотни реклам о том, что люди похудели, употребляя какой-то чудо-напиток. Я не хочу сказать, что эти «ярлыки» не сработают для вас. Я просто хочу сказать, что все люди разные, и то, что работало для одного человека, может не сработать для вас.

Кроме того, не полагайтесь на эти таблетки/напитки для похудения, потому что они не помогут вам сбросить вес, если не будет соблюдена правильная диета. Они могут помочь ускорить процесс сжигания жира, но если ваше питание не является здоровым, нет никакого другого способа сдвинуться с мертвой точки.

В заключение, я вообще не рекомендую добавки для снижения веса. Здоровое питание определенно поможет вам сбросить вес, и это должен быть ваш единственный способ сделать это.

Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете начать прорабатывать свои мышцы. На этом этапе вы сосредоточитесь на своих тренировках больше, чем на рационе. Конечно, требуется правильная питательная диета, но ваша тренировка — это как раз то, что накачивает мышцы.

Кроме того, некоторые добавки для наращивания мышц, помогут вам максимизировать результаты тренировок. Просто помните, что принимать добавки без спорта и здорового питания никогда не поможет вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Добавки действуют как катализатор, помогая вам ускорить процесс.

Давайте надеяться, что у вас есть основы того, как начать тренироваться и питаться, чтобы похудеть дома, в собственном комфорте. Удачи!

Как похудеть: 10 реальных советов, которые работают

Похудеть, сбросить лишние килограммы – заветная мечта. Вот бы существовала такая таблеточка – выпил, а на следующий день пяти килограммов, как и не бывало! Да, похудеть не так то и легко, но я расскажу о своём опыте избавления от лишнего веса.

У меня получилось похудеть и я поделюсь десятью реальными советами, которые работают.

Принципы сбрасывания лишнего веса

Фото: Pixabay

Какую бы диету нам ни предлагали выбрать – белковую, маложирную, низкоуглеводную, – принцип избавления от лишних килограммов всегда одинаков!

Нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Калории – старая единица измерения энергии.

Пища даёт нашему организму энергию, и она уходит на жизнедеятельность и физическую активность. Неизрасходованную энергию организм запасает в виде жира, и человек начинает полнеть.

Но если калорий организму не хватает, запасы энергии расходуются, и человек худеет. Следовательно, чтобы похудеть и сбросить лишний вес необходимо потреблять меньше калорий и быть более активными.

Но это проще сказать, чем сделать…

Почему трудно похудеть

Быстро похудеть, соблюдая голодную диету, в большинстве случаев заканчивается провалом. Вся наша жизнь состоит из устоявшихся годами привычек, в том числе и привычек в питании.

Пройдя курс строгой диеты и похудев, чаще всего человек возвращается к привычному ритму жизни, питанию и к возврату утраченных килограммов. То есть, не изменив свои привычки в питании и физической активности, сохранить достигнутый результат нереально.

В деле похудения важен и состав рациона. Невозможно обеспечить себя всеми необходимыми веществами, питаясь одной капустой или кефиром. Такие диеты быстро надоедают и возврат к прежнему неизбежен.

Любая диета должна быть полноценной, разнообразной и максимально полезной. Она не должна привести к расстройству здоровья человека.

Хорошие новости

Похудеть может любой человек, я просто уверена в этом. Нужно поставить себе такую цель и следовать ей. Приняв решение похудеть, никаких внутренних отговорок, отсрочек не должно быть априори.

Период сбрасывания лишнего веса можно считать началом новой жизни, которую вы будете вести всегда.

Только приобретя новые привычки в питании и физической активности можно сохранить и закрепить достигнутые результаты. Сброшенные килограммы и лишний вес не возвратятся только в этом случае.

Физические нагрузки

Фото: Pixabay

Полчаса в день дополнительной физической активности – я начала с этого. Ходите пешком, откажитесь от передвижения на транспорте. Движение – жизнь!  Этот лозунг актуален во все времена!

Я начала получасовые домашние фитнес-тренировки. Нашла на Youtube канале специальный курс занятий с тренером и стала заниматься. Да, это непросто: болели мышцы, многие упражнения получались не с первого раза, не получалось правильно дышать…

Но худшая из всех тренировок это та, которая не сделана.

В любом возрасте, при любом состоянии здоровья можно подобрать подходящую физическую нагрузку. Отговорки в стиле «у меня физическая работа», «я кручусь, как белка в колесе целый день» никак не помогут похудеть.

Похудеть помогают специальные движения, которые ускоряют дыхание и работу сердца. Упражнения, направленные на укрепление определённой группы мышц. Аэробика, фитнес помогают сжигать калории, укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему.

Нагрузки помогают пищеварению, тонизируют кожу и даже улучшают сон. Физическая активность стимулирует выработку в головном мозге эндорфинов. Физкультура улучшает настроение и помогает снимать стресс, а подвижный образ жизни ускоряет обмен веществ.

Хороший обмен веществ – вот главный помощник, который помогает похудеть и избавиться от лишнего веса. При хорошем обмене веществ калории сжигаются, даже когда человек спит.

Стойкий результат сбрасывания веса можно достигнуть при одновременном сокращении калорийности питания и увеличении физических нагрузок.

Советы по похудению, которые работают

Я поделюсь с вами основными советами по снижению веса, их легко выполнять и они дают 100%результат.

Ешьте понемногу, но часто

Нужно обязательно завтракать. Нельзя делать длительных перерывов между приёмом пищи. Пустой желудок вырабатывает гормон грелин (гормон голода), который стимулирует аппетит.

Голодный человек не может контролировать количество потребляемой пищи. Следовательно, он переедает и прибавляет в весе.

Мой первый совет: старайтесь есть от 4 до 6 раз в день через каждые 3–4 часа. Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием. Кальций помогает худеть, он подавляет активность гормонов, которые отвечают за накопление жиров.

Углеводы в питании

Фото: Яндекс.Картинки

Нужно контролировать углеводный состав рациона. Бытует мнение, что все углеводы полнят, но это не так. Избегать нужно сахаров и очищенного крахмала.

Простые неполезные углеводы: белый хлеб, шлифованный рис, картофельное пюре, сдобная выпечка.

Такие продукты очень хорошо усваиваются и резко повышают уровень глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза попадала дальше в клетки организм начинает вырабатывать инсулин в большом количестве.

Так как инсулина вырабатывается много, уровень глюкозы падает, а это вызывает слабость и сильное чувство голода. Избыток инсулина ведёт к накоплению жиров и развитию диабета.

Сложные полезные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые. Сложные углеводы перевариваются медленно. Поэтому уровень глюкозы в крови практически не повышается и к скачку выработки инсулина не приводит.

Фото: Яндекс.Картинки

Мой второй совет: на гарнир лучше используйте не макароны и вермишель, а фасоль с салатом. На завтрак съешьте цельнозерновой хлеб с омлетом, а не белую булочку с джемом.

Гликемический индекс пищи (ГИ)

Если хотите похудеть – снижайте ГИ пищи. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он утоляет аппетит, но тем быстрее мы ощущаем голод.

Низкий ГИ имеют продукты, богатые пищевыми волокнами.

Фото: Яндекс.Картинки

Мой третий совет: избегайте продуктов с высоким ГИ, если вы задались целью похудеть.

Объём пищи

Это один из основных моментов питания при сбрасывании лишних килограммов. Как определить то необходимое количество пищи? Сколько можно съесть?

Мой четвёртый совет: ориентируйтесь на правило кулака, ладони, горсти и двух больших пальцев руки. То есть количество того или иного блюда должно соответствовать размеру вашего кулака, ладони, горсти и двух больших пальцев руки.

Правило кулака следует использовать для гарниров и углеводов и фруктов

• Каши/крупы: 5–8 столовых ложек готового блюда.
• Мюсли: 3 маленькие пригоршни (35–40 грамм).
• Хлебцы: 2–3 штуки.
• Цельнозерновой хлеб с отрубями: 1 кусок (30 грамм).
• Фрукты, размером с кулак, или среднее яблоко.

Правило ладони используется для белковых блюд

• Рыба: ладонь с пальцами (110–140 грамм).
• Мясо: ладонь без пальцев (110–130 грамм).
• Бобовые: 6–8 столовых ложек готового продукта.
• Творог: 125–150 грамм.
• Яйца с желтком: не более двух яиц в день.
• Йогурт/кефир: 150–200 мл.

Правило горсти следует использовать для овощей и ягод

• Овощей следует съедать две горсти (250–300 грамм).
• Ягоды: одна горсть (90–100 грамм).

Режьте овощи крупными кусочками. Миксуйте зелень и овощи. Для заправки салатов используйте только масло или натуральный йогурт.

Откажитесь от майонеза, это главный враг, который мешает похудеть. Овощи можно запекать, сбрызнув небольшим количеством оливкового масла.

Правило больших пальцев руки соблюдается при употреблении жиров

• Сыр: 2 больших пальца (30 грамм).
• Оливковое масло: 1 столовая ложка (15 мл).
• Сливочное масло/твёрдые жиры: один большой палец (20 грамм).
• Орехи: горсть (30 грамм) утром после завтрака.

Мой пятый совет: схитрите и пользуйтесь оптическим обманом. Подавайте еду на маленькой тарелочке – тогда вам будет казаться, что её больше.

Жиры в рационе

Полностью избавиться от жиров в рационе невозможно, да это и не нужно. Можно уменьшить потребление жиров, к слову сказать, самого калорийного компонента пищи, к минимуму.

Проводилось исследование действий двух диет для похудения. Обе диеты были равны по калорийности, но одна состояла из минимума жиров. Другая диета включала довольно много (от 45 до 60 г/сутки) растительных масел.

Во втором случае испытуемые дольше и охотнее соблюдали диету. Снижение веса у них было более стабильным.

Старайтесь есть самое постное мясо и срезайте с него весь заметный жир. Откажитесь от колбас, ветчины и копчёностей.

Если в ваш рацион будет входить небольшое количество жирных продуктов (орехи, оливковое масло) – вы легче и дольше сможете переносить ограничения в питании.

Мой шестой совет: заменяйте мясо птицей или рыбой. Птицу обязательно очищайте от кожи. Не жарьте на масле, а готовьте блюда на пару, в духовке или на решётке. Это поможет похудеть.

Вода

Пейте больше воды. Вода – это основа нашей жизни. Воды много не бывает и от воды ещё никому и никогда не становилось плохо.

Пить надо много. Минимальная потребность человека в воде составляет около 2 литров. Да, конечно, сложно контролировать приём такого объёма жидкости.

Например, мне на помощь пришла обычная двухлитровая банка. Кому-то проще установить специальную программу по контролю за приёмом воды на телефоне.

Вода не только помогает похудеть, она защищает нас от обезвоживания и подавляет аппетит. Вода ускоряет метаболизм и повышает уровень вашей энергии.

Когда вы пьёте воду натощак, она включает обмен веществ. 1/2 литра воды с утра разгоняют метаболизм на 24%. Кроме этого, вода естественным образом вымывает токсины, продукты распада и защищает нас от раннего старения.

Мой седьмой совет: контролируйте количество выпитой воды. Чай, кофе, соки – не считаются. Для того чтобы похудеть нужно пить обычную воду.

Лакомства

Стремление похудеть не означает, что вы должны загнать себя в строгие рамки ограничений. Можно и нужно позволять себе изредка свои любимые блюда, пусть они даже высококалорийные.

Если вы не будете изредка баловать себя любимыми вкусняшками – желание похудеть пропадёт. В вашей голове так и будут крутиться мысли, что можно жить и с таким весом.

Мой восьмой совет: балуйте себя.

Весы или сантиметровая лента

Фото: Pixabay

Знаю по собственному опыту, что решение похудеть, вызывает желание взвешиваться буквально ежедневно. Хочется результата, причём сразу. Уберите весы, не взвешивайтесь часто.

Если вы активно сжигаете калории физической активностью, параллельно с избавлением от жира начинает расти мышечная масса. То есть, суммарная масса вашего тела остаётся практически неизменной.

Вы думаете: я прилагаю усилия, я начала тренировки, я слежу за потреблением калорий – а вес остаётся неизменным. Это плохие мысли, они подталкивают забросить всё начинания.

Мой девятый совет: перед тем как садится на программу похудения, измерьте свои параметры обычной сантиметровой лентой. Надёжнее ориентироваться не на напольные весы, а на записанный вами обхват шеи, груди, талии, бёдер, голени.

Прошло 2–3 недели – сделайте новые замеры и вы сможете увидеть реальный результат ваших усилий. Поверьте, когда дело начинает сдвигаться с мёртвой точки, это только подстёгивает продолжать движение в том же направлении.

Смотритесь почаще в зеркало, оценивайте своё самочувствие. Поверьте, это лучшая проверка достигнутых результатов.

Десятый совет

Никогда не голодайте!

Голодовка очень опасна. Даже если вы пьёте много воды, может упасть артериальное давление.

Голодовка – это стресс для организма, он начинает мобилизовать ресурсы во вред здоровью. Голодание не помогает похудеть, а наоборот. После выхода из голодовки вес очень быстро восстанавливается до прежнего уровня, а чаще и больше.

Подводим итоги

Человеку посильно всё!

Я всегда поражалась людям, которые могли набрать вес, или, наоборот, сильно похудеть для определённой цели. В любом деле важна мотивация, без цели и желания, получить что-то, достигнуть чего-то практически невозможно.

Просто так, за компанию, потому что это модно – это не цели, они ничего не дают. Чтобы похудеть, надо захотеть изменить себя и свою жизнь и я думаю, что это главный мотив.

30 простых способов похудеть естественным путем (при поддержке науки)

В интернете много плохой информации о потере веса.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано ни на какой фактической науке.

Однако, есть несколько естественных методов, которые на самом деле доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)

Диета с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать более полно и снизить аппетит.На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди едят более 400 калорий в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6).

Одно из лучших решений, которые вы можете сделать, чтобы стать здоровее, — это основывать свою диету на целом, продукты из одного ингредиента.

Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, жира и обработанной пищи.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень насыщают, благодаря чему намного легче поддерживать здоровый уровень калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.

Потеря веса часто следует как естественный побочный эффект от употребления в пищу цельных продуктов.

Обработанные продукты, как правило, содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные продукты разработаны так, чтобы вы как можно больше ели. Они гораздо чаще вызывают вызывающую привыкание пищу, чем необработанные продукты (8).

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будут есть нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

Потребление большого количества сахара связано с некоторыми ведущими заболеваниями в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы едят около 15 чайных ложек сахара в день.Это количество обычно скрывается в различных обработанных продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар встречается во многих списках ингредиентов, очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Минимизация потребления сахара — отличный способ улучшить диету.

Утверждение о том, что питьевая вода может помочь с потерей веса, действительно является правдой.

Питье 0,5 литра воды (17 унций) может увеличить количество потребляемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, который содержит антиоксиданты и другие полезные соединения.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых вами калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень удобен для похудения, так как он позволяет чувствовать себя сытым, но практически не содержит калорий.

Глюкоманнан является одной из нескольких таблеток для похудения, которая доказала свою эффективность.

Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновая ямс.

Глюкоманнан с низким содержанием калорий, занимает место в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также уменьшает усвоение белка и жира и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность впитывать воду делает его настолько эффективным для похудения. Одна капсула способна превратить весь стакан воды в гель.

Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.

Жидкие калории поступают из напитков, таких как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения среди детей на 60% при каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как и твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх всего, что вы едите (34, 35).

Рафинированные углеводы — это углеводы, в которых было удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки.

Процесс рафинирования не оставляет ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.

Прерывистый пост — это режим приема пищи, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.

Существует несколько различных способов прерывистого поста, в том числе диета 5: 2, метод 16: 8 и метод «съешь-останови-съешь».

Как правило, эти методы позволяют вам потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории в течение периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к многочисленным другим преимуществам для здоровья (38).

Зеленый чай — это натуральный напиток с антиоксидантами.

Питье зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как увеличение сжигания жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай «Матча» — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может принести еще большую пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.

Фрукты и овощи — это чрезвычайно полезная и безопасная для здоровья еда.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше (45, 46).

Осознание того, что вы едите, очень полезно при похудении.

Есть несколько эффективных способов сделать это, в том числе подсчет калорий, ведение дневника еды или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

Некоторые исследования показали, что использование небольших тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

Люди, кажется, наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование небольших тарелок уменьшает количество еды, которую вы едите, и в то же время дает вам ощущение, что вы съели больше (55).

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.

Ограничение углеводов и потребление большего количества жиров и белков снижает ваш аппетит и помогает вам съесть меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жира (57, 58).

Низкоуглеводная диета может также улучшить многие факторы риска заболевания.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже осознает, что вы сыты (59, 60).

Более быстрые едоки гораздо чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Жевание медленнее может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

Кокосовое масло содержит много жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая вам съесть меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезно для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этого жира в свой рацион, а просто заменить некоторые другие источники жира на кокосовое масло.

Интернет-магазин кокосового масла.

Яйца — это идеальная еда для похудения. Они дешевые, с низким содержанием калорий, высоким содержанием белка и загружены всевозможными питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают полноту по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к потере веса на 65% больше в течение 8 недель по сравнению с употреблением бубликов на завтрак. Это может также помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может стимулировать обмен веществ и сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

Пробиотики — это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить пищеварительное здоровье и здоровье сердца, и даже могут помочь с потерей веса (79, 80).

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением обычно имеют бактерии кишечника, отличные от людей с нормальным весом, которые могут влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать поглощение жиров в рационе, уменьшая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающее влияние на потерю веса (87, 88, 89).

Интернет-магазин пробиотиков.

Получение достаточного количества сна невероятно важно для потери веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у людей, лишенных сна, вероятность ожирения до 55% выше, чем у тех, кто выспался. Это число еще выше для детей (90).

Это отчасти потому, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

Богатые клетчаткой продукты могут помочь с потерей веса.

Продукты, которые содержат водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезны, так как этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать выделению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном счете, это заставляет нас есть меньше естественным путем, не думая об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Здоровые кишечные бактерии были связаны со сниженным риском ожирения (96, 97, 98).

Просто убедитесь, что постепенно увеличиваете потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

Многие люди чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или есть между приемами пищи (99).

Это потому, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус пищи.

Поэтому, если вы чистите зубы или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна съесть ненужную закуску.

Пищевая зависимость включает в себя чрезмерную тягу и изменения в химическом составе вашего мозга, которые затрудняют отказ от употребления определенных продуктов.

Это является основной причиной переедания для многих людей и затрагивает значительную часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствовали критериям пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высокопродуктивные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или обоих.

Лучший способ справиться с пищевой зависимостью — обратиться за помощью.

Заниматься кардио — будь то бег, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Кардио, как было показано, улучшает многие факторы риска сердечных заболеваний. Это также может помочь снизить вес тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (103, 104).

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Большинство людей получают достаточно белка только из диеты. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина является эффективным способом увеличения потребления белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (109, 110).

Обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта загружаются с добавлением сахара и других вредных для здоровья добавок.

Внимательный прием пищи — это метод повышения осведомленности во время еды.

Это помогает вам сделать осознанный выбор продуктов питания и развить осведомленность о своих чувствах голода и сытости. Затем он помогает вам питаться здоровым в ответ на эти сигналы (111).

Было показано, что осознанное питание значительно влияет на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального питания (112, 113, 114).

Делая осознанный выбор пищи, повышая свою осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна следовать естественно и легко.

Диета — одна из тех вещей, которая почти всегда терпит неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, которые «сидят на диете», как правило, набирают больше веса с течением времени (115).

Вместо того, чтобы концентрироваться только на похудении, поставьте перед собой главную цель — питать свое тело здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком, а не только чтобы похудеть.

10 советов по похудению

Люди могут похудеть и поддержать эту потерю, приняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразные, красочные, питательные продукты питания

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона питания человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит из 50 процентов фруктов и овощей, 25 процентов цельного зерна и 25 процентов белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 г (г) в день.

Исключите из рациона транс-жиры и минимизируйте потребление насыщенных жиров, что тесно связано с частотой возникновения ишемической болезни сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовых
• орехи
• семян
• цельных зерен, таких как коричневый рис и овсянка

Продукты, которые следует избегать употребления в пищу включают:

• продуктов с добавлением масел, масла и сахара
• жирного красного или обработанного мяса
• хлебобулочных изделий
• рогаликов
• белого хлеба
• обработанных продуктов

В некоторых случаях удаление некоторых продуктов из рациона может привести к вызвать у человека дефицит необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточное количество питательных веществ, когда они следуют программе похудения.

2. Вести дневник питания и веса.

Самоконтроль является критическим фактором для успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, записывая свой вес на еженедельной основе.

Те, кто может отслеживать свои успехи с небольшими приращениями и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярные физические нагрузки и физические упражнения

Регулярные физические упражнения жизненно необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным способом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.

Идеален один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.

Люди, которые обычно не физически активны, должны постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Этот подход является наиболее устойчивым способом обеспечения того, чтобы регулярные физические упражнения стали частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, люди также могут извлечь выгоду из отслеживания их физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий после того, как они регистрируют потребление пищи и физические упражнения.

Если мысль о полной тренировке кажется пугающей тому, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать с выполнения следующих действий для повышения уровня своих упражнений:

• подниматься по лестнице
• разгребать листья
• выгуливать собаку
• садоводство
• танцы
• игра в подвижные игры
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском развития ишемической болезни сердца вряд ли понадобится медицинское обследование до начала режима тренировок.

Тем не менее, предварительное медицинское обследование может быть целесообразным для некоторых людей, в том числе с диабетом. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с медицинским работником.

4. Исключите жидкие калории

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая сахаросодержащую соду, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительное содержание энергии, не предлагая никаких пищевых преимуществ.

Если человек не употребляет смузи для замены еды, ему следует стремиться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавление всплеска свежего лимона или апельсина в воду может обеспечить аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек может часто удовлетворять чувство голода между запланированными приемами пищи с напитком воды.

5. Измерьте порции и контрольные порции

Слишком много еды, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Поэтому людям следует избегать оценки размера порции или употребления пищи непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие размера порции.Гадание ведет к переоценке и вероятности употребления большей, чем необходимо, порции.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для мониторинга потребления пищи при питании вне дома:

• три четверти чашки — мяч для гольфа
• половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — бейсбол
• 1 унция орехов — пустая горстка
• 1 чайная ложка — 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — большой палец
• 3 унции мяса — колода карт
• 1 ломтик — DVD

Эти размеры не являются точными, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное понимание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи является прямым следствием того, чтобы стать более гармоничным с телом.

Люди, которые практикуют осознанное питание, также стараются есть медленнее и наслаждаться едой, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы для сытости. .

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно выбора еды:

• Является ли это хорошей «ценностью» для стоимости калорий?
• это обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если он имеет этикетку, сколько жира и натрия он содержит?

7. Управление стимулами и репликами

Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другие испытывают трудности, передавая миску леденца кому-то другому, не беря кусок.

Осознавая, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы скорректировать свой распорядок, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или избавиться от лишнего веса, следует очистить свою кухню от обработанных или нездоровых продуктов и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и небрежное питание.

Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может упростить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких людей является неотъемлемой частью успешного путешествия по снижению веса.

Некоторые люди могут пожелать пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие предпочитают использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие способы поддержки могут включать в себя:

• положительную социальную сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• фитнес-клубов или партнеров
• программ помощи работникам на работе

10.Оставайтесь позитивными

Потеря веса — постепенный процесс, и человек может испытывать разочарование, если фунты не падают с такой скоростью, с которой он ожидал.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если вы будете придерживаться программы по снижению веса или поддержанию здоровья. Успешная программа похудения требует от человека настойчивости и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся съесть, или изменения их физических упражнений.

Важно сохранить позитивный прогноз и быть настойчивым в работе по преодолению барьеров для успешной потери веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от сокращения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Целью разумной потери веса для начала наблюдения за пользой для здоровья является снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6-месячного периода времени.

Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета менее 1000 калорий в день не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, и масса тела имеет тенденцию к плато, потому что люди используют меньше энергии при меньшей массе тела.Следование программе поддержания веса, здорового питания и регулярных физических нагрузок — лучший способ избежать потери веса.

Люди, имеющие ИМТ, равный или превышающий 30, без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, могут получить пользу от приема рецептурных препаратов для похудения. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 и более лет, хирургическая терапия является вариантом.

26 Советы по снижению веса, основанные на фактических данных

Индустрия по снижению веса полна мифов.

Людям часто советуют совершать всевозможные сумасшедшие поступки, большинство из которых не имеют под собой никаких доказательств.

Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.

Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактических данных.

Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса — и это правда.

Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжигать еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что питье поллитра (17 унций) воды за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).

Употребление в пищу целых яиц может принести всевозможные преимущества, в том числе помочь вам сбросить вес.

Исследования показывают, что замена завтрака на основе зерна яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира (4, 5).

Если вы не едите яйца, это нормально. Любой источник качественного протеина на завтрак должен помочь.

Кофе был несправедливо демонизирован. Качественный кофе наполнен антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).

Только убедитесь, что не добавляете в кофе кучу сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.

Вы можете делать покупки для кофе в вашем местном продуктовом магазине, а также онлайн.

Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.

Хотя в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина, в него входят мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином для улучшения сжигания жира (9, 10).

Хотя данные неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес (11, 12).

Зеленый чай доступен в большинстве аптек, оздоровительных и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

Прерывистый пост — это популярный режим питания, при котором люди переключаются между периодами поста и приема пищи.

Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий (13).

Кроме того, это может уменьшить потерю мышечной массы, которая обычно связана с низкокалорийной диетой. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо более серьезные заявления (14).

Волокно под названием глюкоманнан было связано с потерей веса в нескольких исследованиях.

Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время сидит в кишечнике, делая вас более сытыми и помогая вам съесть меньше калорий (15).

Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

Глюкоманнан можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.

Добавленный сахар — один из худших ингредиентов в современной диете.Большинство людей потребляют слишком много.

Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, сократите добавленный сахар. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые полезные продукты могут быть загружены сахаром.

Рафинированные углеводы включают сахар и зерновые, лишенные волокнистых и питательных веществ.К ним относятся белый хлеб и макароны.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что съели их с их натуральной клетчаткой.

Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы идти до конца и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).

Было показано, что использование небольших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий (26).

Однако эффект размера пластины, похоже, не влияет на всех. Те, кто страдает избыточным весом, похоже, больше страдают (27, 28).

Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть (30, 31).

Все, что увеличивает ваше понимание того, что вы едите, может быть полезным.

Хранение здоровой пищи поблизости может помочь вам съесть что-нибудь нездоровое, если вы чрезмерно проголодались.

Закуски, которые легко переносить и легко приготовить, включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , уменьшает жировую массу (32, 33).

Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).

Вы можете делать покупки пробиотических добавок во многих продуктовых магазинах, а также онлайн.

Перец чили содержит капсаицин, острое соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).

Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность (37).

Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

По-видимому, он особенно эффективен для потери живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (38, 39).

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, часто называемому режимом голодания (40, 41).

Лучший способ предотвратить это — выполнить какое-то упражнение с сопротивлением, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).

Конечно, важно не просто терять жир — вы также хотите нарастить мышечную массу. Упражнения на сопротивление имеют решающее значение для упругого тела.

Волокно часто рекомендуется для похудения.

Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может увеличить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).

Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудения.

Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Их высокое содержание воды дает им низкую плотность энергии, что делает их очень наполненными.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше (46).

Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

Сон сильно недооценен, но может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55% (47).

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).

Если вы испытываете чрезмерную тягу и, кажется, не можете обуздать свою еду, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.

В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день без диеты (49, 50, 51).

Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая желание перекусывать поздно ночью наполовину (52).

Простое добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вам может помочь прием добавки, такой как протеиновый порошок.

Одно исследование показало, что замена некоторых ваших калорий сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при увеличении мышечной массы (53).

Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов здоровья и онлайн.

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным наиболее откормленным аспектом современной диеты (54).

Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным на 60% риском ожирения у детей при каждой ежедневной порции (55).

Имейте в виду, что это относится и к фруктовым сокам, которые содержат такое же количество сахара, что и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).

Ешьте целые фрукты, но ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

Одной из самых больших проблем с диетами является то, что они редко работают в долгосрочной перспективе.

Во всяком случае, люди, которые сидят на диете, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором будущего увеличения веса (57).

Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.

Потеря веса должна следовать естественным образом.

Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать, что у вас достаточно еды. Некоторые исследования показывают, что медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).

Также рассмотрите возможность более тщательного пережевывания пищи. Исследования показывают, что увеличение жевания может снизить потребление калорий во время еды (60).

Эти практики являются компонентом осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам снизить потребление пищи и уделять внимание каждому укусу.

Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей потери веса.

Некоторые из вышеперечисленных советов носят исключительно диетический характер, включающий употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.

Другие — такие как улучшение качества сна или добавление тренировок — больше основаны на образе жизни. Например, медленное жевание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы реализуете несколько этих советов, вы будете на пути к своим целям потери веса.

13 полезных советов для похудения с помощью PCOS

Синдром поликистозных яичников (PCOS) представляет собой состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, нерегулярными периодами и / или развитием небольших кист на одном или обоих яичниках.

Это состояние может поражать до 7% взрослых женщин (1).

Гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность и воспаление, связанные с этим состоянием, мешают женщинам с СПКЯ терять вес.

Тем не менее, даже небольшая потеря веса примерно на 5% может улучшить резистентность к инсулину, уровень гормонов, менструальные циклы, фертильность и общее качество жизни у женщин с СПКЯ (2).

Вот 13 полезных советов для похудения с помощью PCOS.

Снижение потребления углеводов может помочь справиться с PCOS из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

Приблизительно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).

Инсулин необходим для контроля уровня сахара в крови и накопления энергии в вашем организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировой ткани и увеличением массы тела среди населения в целом — и у женщин с СПКЯ (4, 5).

В одном исследовании женщины с ожирением с СПКЯ и резистентностью к инсулину сначала следовали 3-недельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, затем 3-недельной диете из 60% углеводов и 25% жиров. Потребление белка составляло 15% во время каждой фазы (6).

Хотя уровень сахара в крови был одинаковым на двух этапах диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Более того, диета с низким гликемическим индексом может помочь женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (GI) — это показатель того, как быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови.

В одном исследовании женщины ели свою обычную диету в течение 12 недель, а затем диету с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы с низким ГИ (7).

Резюме Соблюдение диеты с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь это может помочь с потерей веса.

Поскольку клетчатка помогает вам оставаться полноценной после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с СПКЯ.

В Соединенных Штатах, эталонная суточная норма (RDI) для клетчатки составляет 14 грамм на 1000 калорий — или около 25 грамм в день для женщин. Тем не менее, среднее суточное потребление клетчатки для женщин в США составляет всего 15–16 грамм (8, 9).

В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой инсулинорезистентностью, общим жиром в организме и животом у женщин с PCOS, но не у женщин без PCOS (10).

В другом исследовании у 57 женщин с этим заболеванием более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой массой тела (11).

Резюме Для женщин с PCOS диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить резистентность к инсулину, массу тела и избыток жира в организме.

Протеин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повышает чувство сытости после еды.

Это может также помочь потере веса, уменьшая тягу, помогая вам сжигать больше калорий и управляя гормонами голода.

В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка — более 40% калорий от белка и 30% от жира — либо стандартную диету, состоящую из менее чем 15% белка и 30% жира (12 ).

Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) через 6 месяцев — значительно больше, чем в контрольной группе.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно белка, вы можете добавить его в свой рацион или выбрать закуски с высоким содержанием белка. Здоровые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.

Резюме Более высокое потребление белка может способствовать снижению веса, особенно для женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.

Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более довольным после еды, а также решить проблему потери веса и других симптомов СПКЯ.

В одном исследовании из 30 женщин с СПКЯ диета с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белков, 27% жиров) сравнивалась с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белков, 40% жиров) (13).

После восьми недель диета с высоким содержанием жиров приводила к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жиров, что также уменьшало мышечную массу тела.

На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить голод.Это может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (14).

Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Комбинация здорового жира с источником белка может еще больше увеличить эффект от еды и закусок.

Резюме Потребление большего количества здоровых жиров может быть полезным для женщин с СПКЯ. В исследованиях более высокое потребление жира связано с уменьшением голода и большей потерей телесного жира.

Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании веса.

Исследования показывают, что женщины с СПКЯ могут иметь меньше здоровых кишечных бактерий, чем женщины без этого состояния (15, 16, 17).

Кроме того, новые исследования показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут оказывать положительное влияние на потерю веса (18).

Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы получить те же результаты.

Резюме Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или добавление пробиотических добавок может поддержать кишечные бактерии, способствуя тем самым снижению веса.

Женщины с СПКЯ часто пробовали много диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения (19).

Внимательное питание — это одно из возможных решений. Это способствует повышению осведомленности о телесных подсказках, таких как голод и сытость.

Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь в решении проблем пищевого поведения, особенно переедания и эмоционального питания (20).

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано с потерей веса (21).

Резюме Внимательное питание помогает повысить осведомленность о внутренних признаках питания и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще испытывают расстройства пищевого поведения.

Еще один совет похудеть с помощью PCOS — сократить потребление определенных вредных для здоровья продуктов.

Обработанные продукты и добавленные сахара могут повысить уровень сахара в крови и повысить риск инсулинорезистентности, что связано с ожирением (22).

Женщины с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем женщины без него.

Исследования показывают, что женщины с СПКЯ испытывают более высокие скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина после употребления того же количества сахара, что и женщины без этого состояния (23).

Исследования показывают, что настоящие продукты с минимальной обработкой не только повышают уровень сахара в крови, чем продукты с высокой степенью переработки, но и более полезны (24).

Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничивать потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов для устранения симптомов и поддержания здорового веса тела (2, 25).

Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов включают торты, печенье, конфеты и фаст-фуд.

Резюме Обработанные продукты — такие как рафинированные углеводы и добавленные сахара — повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.

Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению (26).

В одном исследовании 16 женщин с СПКЯ, которые принимали однократную дозу 75 г глюкозы — особого вида сахара — имели более высокие показатели крови при воспалении по сравнению с женщинами без этого состояния (27).

Диета, подобная средиземноморской, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспаления (28).

Резюме Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением.Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов — особенно фруктов и овощей — может защитить от воспаления.

Длительное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, со временем организм приспосабливается к этому ограничению, сокращая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса (29).

Употребление слишком малого количества калорий может отрицательно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета модифицирует гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, которые повышают аппетит и приводят к увеличению веса (30).

Вместо ограничения калорий лучше всего сосредоточиться на употреблении в пищу цельных продуктов и отказе от вредных для здоровья продуктов.

Например, исследование, проведенное на более чем 600 человек, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов — при одновременном сокращении потребления обработанных продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров — может способствовать снижению веса без ограничения калорий (31).

Резюме Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше пищи, попробуйте придерживаться диеты из цельных, необработанных продуктов, чтобы помочь с потерей веса.

Упражнения — это хорошо известная стратегия по снижению веса.

В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин делали кардио по 45–60 минут 3 раза в неделю, пациенты с СПКЯ теряли 2,3% жира, по сравнению с 6,4% в контрольной группе (32).

В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого состояния, режим тренировок приводил к потере живота и улучшению чувствительности к инсулину.

Тренировки с отягощениями также помогают женщинам с СПКЯ.

В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ тренировались с отягощениями 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали сухую массу тела, одновременно снижая уровень тестостерона и сахара в крови (33).

Резюме Кардио и силовые тренировки могут помочь женщинам с СПКЯ сбросить жир и улучшить чувствительность к инсулину.

Сон все чаще признается в качестве основы вашего здоровья.

Если у вас PCOS, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу (34).

Недостаток сна повышает активность гормонов, которые вызывают голод, таких как грелин и кортизол, которые могут заставить вас есть больше в течение дня (35).

Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском избыточного веса или ожирения (36).

Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.

Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0.35 кг на квадратный метр (37).

Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.

В одном исследовании здоровые взрослые, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск развития жира на животе, чем те, кто спал 6–8 часов в ночь (38).

Резюме Плохой сон связан с ожирением. Исследования, проведенные на здоровых взрослых, показывают, что увеличение общего времени сна может привести к уменьшению жировых отложений и снижению веса.

Поскольку стресс является фактором риска для увеличения веса, управление стрессом может помочь контролировать ваш вес.

Стресс повышает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокие уровни кортизола связаны с инсулинорезистентностью и увеличением веса (39).

Хронический стресс также увеличивает риск развития жира на животе. В свою очередь, жир на животе усиливает воспаление, которое заставляет организм вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг (40).

Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на практике управления стрессом.

Исследования отмечают, что такие методы, как медитация, йога и проводить время на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (41, 42, 43).

Резюме Высокие уровни кортизола от хронического стресса связаны с инсулинорезистентностью и брюшным жиром. Снятие стресса с помощью йоги, медитации и времени на открытом воздухе может помочь снизить уровень кортизола.

Если у вас PCOS, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.

Мио-инозит является добавкой, которая может привести к потере веса у женщин с СПКЯ. Инозитол — это соединение, связанное с витаминами группы В, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозит является специфической формой инозита.

В рандомизированном исследовании, проведенном у 92 женщин с СПКЯ, половина получала 4 грамма мио-инозита в день в течение 14 недель. В то время как те в группе инозитола худели, те в группе плацебо набрали вес (44).

Карнитин, аминокислота, содержащаяся в мясе, также может привести к потере веса.

В 12-недельном исследовании 60 женщин с избыточным весом с СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунта (2,7 кг) по сравнению с увеличением на 0,2 фунта (0,1 кг) в плацебо группа (45).

Резюме Добавки мио-инозита и карнитина могут помочь женщинам с СПКЯ похудеть и контролировать определенные симптомы.

Потеря веса может быть проблемой для женщин с СПКЯ.

Сбалансированная диета — с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, но богатая цельными продуктами, белками, полезными жирами и клетчаткой — может способствовать снижению веса. Некоторые добавки также могут помочь.

Образ жизни также должен быть принят во внимание. Регулярные упражнения, управление стрессом и сон важны для потери веса.

Если у вас PCOS и вы теряете вес, попробуйте некоторые из советов выше.

No related posts.