Сбросить вес после 40 реальные советы: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40

Это биокомплекс три в одном: Kilo Light. Утро, Kilo Light. День, Kilo Light. Вечер.  Без нарушения физиологических процессов он подталкивает организм к расставанию с лишними килограммами, работая на похудение одновременно по нескольким направлениям:

• разгоняет метаболизм;
• стимулирует преобразования жира в энергию в митохондриях;
• снижает аппетит;
• снабжает организм всеми важнейшими витаминами, минералами, аминокислотами и другими питательными веществами;
• служит источником энергии при минимуме калорий;
• нормализует и поддерживает функции щитовидной железы.

Такое многогранное действие обеспечивается уникальным составом препарата, который включает в себя:

• растительные компоненты: корни одуванчика, лапчатки белой и валерианы лекарственной, экстракты гуараны и зелёного чая, синефрин, флавоноид дигидрокверцетин;
• пчелопродукт пчелиную пыльцу-обножку – богатейший источник витаминов;
• аскорбиновую кислоту, витамины группы В и родственный им L-карнитин;
• аминокислоту триптофан, участвующую в регуляции аппетита, суточных ритмов и выработке гормона счастья серотонина;
• минеральное соединение пиколинат хрома для безопасного подавления чувства голода.

Кило-Лайт – грамотный ответ на вопрос, как похудеть после 40 женщине, продлить молодость и сохранить здоровье!

Внимание! Приобрести натуральный комплекс для снижения веса Kilo Light можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети, а ещё проще заказать его онлайн.

1. 1. Горбатенко Н. В. (я пробел между инициалами сделала), Беженарь В. Ф., Фишман М. Б. Влияние ожирения на развитие нарушения репродуктивной функции у женщин // Ожирение и метаболизм. – 2017. – № 14 (1). – С. 3–8.
2. Tsilidis K. K., at all. Menopausal hormone therapy and risk of ovarian cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition // Cancer Causes & Control. 2011. Vol. 22 (8). P. 1075–1084.
3. Sweetland S. at all. Women Study Collaborators. Venous thromboembolism risk in relation to use of different types of postmenopausal hormone therapy in a large prospective study // Journal of Thrombosis and Haemostasis. 2012. Vol. 10. P. 2277–2286.
4. Невский А. Время есть! Похудение, которое тебе понравится. – М.: Изд-во АСТ, 2019.
5. Карр А. Начни худеть сейчас. Лёгкий способ сбросить вес. – М.: Добрая книга, 2018.

Автор: Киреева В. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Особенности похудения после 40 лет

40 лет – это определенный рубеж в жизни женщины, когда многое достигнуто и жизнь уже достаточно устоявшаяся, есть семья, стабильная работа и быт. Но, глядя на себя в зеркало, женщина с грустью отмечает, что лишние килограммы с каждым годом прибавляются в области бедер и талии, формируя некрасивые складки.

Как же похудеть и вернуть форму, не навредив при этом здоровью и избежав отвисания кожи в проблемных местах? В похудении 40-летних женщин есть свои особенности.

Особенности организма

Женщины в этом возрасте достаточно активны, они занимаются работой и домом, ведут размеренный образ жизни. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в сторону угасания репродуктивной функции и замедления обмена веществ. Поэтому происходят изменения в строении тела, в особенностях отложения жира и самочувствии.

Кроме того, многие женщины к этому возрасту приобретают букет хронических болезней, и это может отражаться на внешнем виде и фигуре. Необходимо познать особенности своего организма, чтобы правильно и грамотно построить питание и похудеть.

Тело начинает страдать от обезвоживания, а для покрытия потребностей тела требуется меньше, чем раньше, энергии. Кроме того, необходимо больше кальция и белков, но меньше жиров, особенно насыщенных, и углеводных компонентов пищи. Поэтому многие диеты, так широко рекламируемые и популярные, в этом возрасте неэффективны и даже опасны, особенно если они короткие и резко ограничительные.

Ошибки в коррекции фигуры

Многие женщины после сорока впадают в панику из-за набора веса, который берется якобы из ниоткуда. Женщина понимает, что она не меняла своих пищевых привычек и образа жизни, но лишние килограммы упорно «прилипают» к талии.

В результате женщины начинают резко ограничивать себя в еде, садясь на крайне строгие диеты или применяя полное голодание. Это не самый лучший способ для похудения, так как он не принесет желаемых результатов и существенно навредит здоровью женщины.

Диеты с исключением жиров, особенно холестерина, также неэффективны и опасны для здоровья и самочувствия, так как снижение в организме количества жира приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Они синтезируются как раз из самого холестерина и его метаболитов и регулируют функции женского организма. Если женских гормонов станет меньше, климакс наступит раньше и снизится либидо и удовольствие от сексуальной близости.

Не стоит увлекаться и диетами с ограничением жидкости и резким похудением, это приведет к обезвоживанию организма и отвисанию кожи груди, лица и шеи. Это некрасиво и не прибавит вам оптимизма.

Как правильно худеть?

Прежде всего, необходимо поговорить со своим лечащим врачом и оценить состояние здоровья. Если нет никаких противопоказаний со стороны терапевта, необходимо определить свой идеальный вес и калорийность питания. Лучше обратиться для этих целей к профессиональному диетологу, но если нет возможности, можно ориентироваться на приблизительные данные.

Не стоит стремиться похудеть до тех размеров, что были у вас в двадцать лет – с возрастом вес будет немного прибывать, на 3-5 кг. То есть, вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно ранее, и к нему приплюсуйте пару килограммов.

С калорийностью все проще: необходимо ориентироваться примерно на 1500 калорий в день, либо рассчитать калорийность, умножив свой реальный вес на 22, и из результата вычтя на похудение около семисот калорий.

Для 40-летних очень актуально правило «Не есть после шести», а сам ужин должен состоять из легко переваривающихся продуктов с малым количеством калорий.

Пару раз в неделю стоит проводить разгрузочные дни (на яблоках, других фруктах, кефире или йогурте). Выберите продукт, который вам наиболее по душе, и применяйте его. Либо чередуйте разные разгрузки.

Как похудеть мужчине и сбросить лишний вес? Простая стратегия

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.

Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

• 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
• 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
• 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
• 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
• 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
• 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Насколько сложно похудеть после 40 лет?

Отговорка № 1. У меня замедлился обмен веществ, поэтому вес растет. Соглашусь с первой частью убеждения — действительно в 40 лет метаболизм замедляется, приближается период климакса и изменяется гормональный фон.
Однако лишний вес набирается не от замедленного метаболизма, а от лишней еды. После сорока организму не нужно столько же пищи как в 20 лет. Если вы измените свой рацион и перестанете есть ненужную еду, вес легко пойдет вниз.

Отговорка № 2. Я пью гормоны. Гормоны задерживают жидкость в организме и могут влиять на скорость снижения веса. Но если изменить свои пищевые привычки, уменьшить потребление мучного и сладкого, вес пойдет вниз даже при гормонотерапии.

Отговорка № 3. У меня хронические заболевания, диабет, удаленный желчный. При хронических заболеваниях ВОЗ рекомендует питаться дробно 5−7 раз в день. Однако даже при таком питании можно сбросить вес. А именно — уменьшить порции. Чтобы снижать вес, во время приема пищи, обращайте внимание на то, что вы чувствуете в желудке. Помните сытость должна приходить спустя 15−20 мин после еды, а не сразу после приема пищи.
Особенно, если вы редко испытываете голод и все время ходите с полным желудком. Полное отсутствие голода говорит о том, что вы съедаете лишнего за один прием пищи или едите чаще, чем требуется организму.

Отговорка № 4. Это для молодых, какое похудение в 40 лет. Улучшить свою фигуру можно в любом возрасте. Если вы думаете, что вам это не нужно, потому что уже поздно, поразмышляйте, а что станет с телом через 5−10 лет? Что произойдет, если вес так и будет увеличиться? Представьте, какой колоссальной нагрузке вы подвергаете свои суставы и сердце.

Отговорка № 5. Моя мама в таком возрасте тоже поправилась. Многие женщины смотрят на своих родных и думают, что наследственность не дает им похудеть. Это не так, и я тому пример. У моей матери сохранились округлые формы после родов, у меня совершенно другие формы. И дело тут не в генах, широкой кости и наследственности, а в привычках и убеждениях. Как только вы поработаете со своим мышлением, вес обязательно будет снижаться.

40 лучших советов по снижению веса, если вы старше 40 лет

Это 40. Вы мудрее. Ты сам знаешь. Вы добиваетесь больших успехов в профессиональном плане и, возможно, размножаетесь. Затем, казалось бы, в мгновение ока, вы понимаете, что приходите в норму не так, как в свои 30 лет.

Праздничная гиря — обычно почти растаявшая к Дню святого Валентина — кажется, не хочет сдвинуться с места, когда вы используете свои старые уловки. И к тому времени, когда наступит лето, вы, возможно, будете выглядеть так, как привыкли!

Если кажется, что что-то важное изменилось, вы правы.

Ваш метаболизм замедляется, а мышечная масса уменьшается. Это суровая реальность, но есть несколько новых уловок, которые помогут вам научиться сохранять бодрость на долгие годы или даже десятилетия. Мы перечислили для вас 40 из них, чтобы вы могли решить 40 как можно лучше. И пока вы это делаете, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

«Легко расслабиться в конце долгого дня и открыть бутылку вина», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, основательница Real Nutrition NYC.»Прежде чем вы это знаете, вы выпиваете по два-три стакана каждую ночь!» В наливке на 5 унций вина содержится 120 калорий, и эти калории легко не заметить. Это означает, что после нескольких хороших порций вы потребили более 400 калорий — и это не считая ужина. «Снизьте до одной порции 5 унций в день или сократите общее потребление алкоголя на 25%, и вы увидите, что несколько фунтов стерлись», — говорит она. А чтобы избавиться от лишнего веса, не пропустите эти 50 лучших секретов похудания от худых людей!

Естественный способ стимулировать выработку гормона роста человека (гормона роста человека) — это получение достаточного количества гормона роста.«Во время сна мозг выделяет гормон роста человека (hGH) в кровоток», — объясняет Лиза Джубили, MS, CDN, основательница Living Proof NYC. «Это происходит на первом этапе сна, но в среднем возрасте организм вырабатывает меньше гормона роста. Поэтому, если вы находитесь в этой возрастной группе и плохо спите, ваши усилия по поддержанию здорового веса будут поставлены под угрозу. Не экономьте на этом. спать!» Еще одна причина: эти 20 удивительных способов похудеть во время сна!

«С возрастом наши тела меняются, и важно подготовиться к этим изменениям», — говорит наставник по целостному здоровью Сет Санторо, основатель The Life Chef.Он рекомендует йогу как преграду против процесса старения. Польза йоги хорошо задокументирована: она увеличивает гибкость, укрепляет основные мышцы, снижает стресс, улучшает кровообращение (что также имеет потенциальные сексуальные преимущества) и может улучшить качество сна. «Большинство людей ведут сидячую работу и испытывают стеснение во всем теле, включая подколенные сухожилия, бедра, поясницу — и даже грудь и шею из-за того, что большую часть дня сидят за столом», — говорит он.

Достижение 40 означает, что у вас было четыре десятилетия, чтобы накапливать токсины из продуктов питания и напитков, что может привести к ожирению.Многие из них происходят от пестицидов и гормонов в продуктах и ​​мясе. Выбирайте экологически чистые фрукты и овощи и мясо без гормонов. Говоря о мясе, вы можете похудеть в McDonald’s, если воспользуетесь этим списком «Каждый пункт меню McDonald’s — рейтинг!».

Неудивительно, что с возрастом наш метаболизм замедляется, — говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN, основательница Just for Today. Выполнение упражнений другим способом или с более высокой интенсивностью может помочь вернуть ваш метаболизм на прежний уровень.«Изменение распорядка дня может увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории», — говорит она. Попробуйте одну из этих лучших тренировок для похудения!

Работа и семейные обязанности часто затрудняют прием пищи. Это мешает похудеть, потому что мы не даем желудку время, чтобы понять, что мы сыты. Разделите тарелку пополам. Съешьте половину и займитесь чем-нибудь еще в течение 30 минут. Он все еще будет там, когда вы вернетесь, но ваш голод, возможно, покинул здание.Кроме того, дешево и легко воспользуйтесь любым из этих 20 лучших супов для сжигания жира.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, рекомендует заморозить виноград и съесть горсть, чтобы получить длительный сладкий перекус. «Это похоже на пригоршню фруктовых мини-сорбетов», — говорит она. «С этим вы получите сладкую закуску плюс природный источник антиоксидантов и других полифенолов, которые могут способствовать здоровью сердца, а также калий, чтобы помочь снизить риск высокого кровяного давления — две важные проблемы с возрастом.«

Возможно, нам за 20 и мы внимательно следим за термостатом по финансовым причинам. Когда нам за 40, мы обычно в лучшем финансовом положении. Но меньшая бережливость на самом деле может способствовать увеличению вашего брюшка. Поразительное исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое снижение жары зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов коричневого жира — жира, который согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.

По словам тренера по целостному здоровью Сета Санторо, ключевым элементом вашей стратегии достижения спортивной формы в 40 лет является увеличение количества кардиотренировок и выполнение их натощак. «Зайди в спортзал и сделай несколько спринтов на беговой дорожке натощак, чтобы сжечь жир», — говорит он. «Ваше тело уже испытывает дефицит калорий, и оно воспламеняет свою способность сжигать жир». Уровень гликогена истощается во время сна, поэтому ваше тело будет использовать больший процент жира в организме в качестве источника энергии.

Никто не считает калории из оставшихся макарон с сыром или сэндвичей с холодным жареным сыром, съеденных во время уборки обеда. «Эти калории важны, и они могут сделать ваши штаны намного плотнее», — говорит Шапиро. «Когда вы едите, сядьте за тарелку здоровой пищи и оставьте детскую еду детям». А чтобы похудеть, не пропустите эти 20 хитростей, которые вы еще не пробовали.

Старение означает замедление метаболизма. Но, согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может усилить его.Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые потребляли вечернюю закуску, включающую 30 граммов белка, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

Быть 40-летним означает, что у вас будет много проблем в течение дня. «Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро.Она предлагает иметь под рукой миндаль или другие несоленые орехи, яблоки, бананы, батончики чиа, протеиновые батончики или другие фруктовые и ореховые батончики. Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она. Нужны идеи? Запаситесь некоторыми из этих 50 лучших здоровых закусок для похудения!

После тяжелого рабочего дня хочется расслабиться перед телевизором.Но знаете ли вы, что худощавые люди смотрят меньше? Недавний анализ исследований показал, что каждые два часа просмотра телевизора риск развития диабета или сердечных заболеваний и ранней смерти увеличивается на 20, 15 и 13 процентов соответственно. Ученые все еще выясняют, почему сидение так вредно для здоровья, но одно очевидное и частичное объяснение состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива; избыток сахара в крови наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других связанных с весом рисков, которые возникают в 40-х годах и позже.

«Когда мы приближаемся к 40 годам, наш метаболизм начинает падать, и мышечная масса снижается», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, основатель Jim White Fitness and Nutrition Studios. Он предлагает тренировки с отягощениями, чтобы помочь увеличить вялый обмен веществ при наращивании мышечной массы. «Выполняйте упражнения два раза в неделю для обслуживания и три раза в неделю, чтобы увидеть увеличение силы», — говорит он.

Многие люди с возрастом становятся более малоподвижными, потому что последствия травм и ударов сделали тренировку болезненной.Вот почему плавание — отличная тренировка. Тот факт, что это низкое воздействие, является лишь одной причиной: он также повышает выносливость. Одно исследование мужчин и женщин, которые занимались плаванием в течение 12 недель, показало, что их максимальное потребление кислорода улучшилось на 10 процентов, а ударный объем (количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, что указывает на силу органа) увеличился на 18 процентов. .

Если вы прибавили в обхвате после 40 лет, это может быть признаком того, что ваша печень не функционирует оптимально.Избегание токсинов поможет ему работать более эффективно — и уменьшит вашу середину. Сократите потребление сахара, искусственных подсластителей и трансжирных кислот. Пересмотрите свою потребность в безрецептурных болеутоляющих и ограничьте употребление алкоголя двумя порциями (предпочтительно красного вина) пару раз в неделю.

Мы знаем, что это может быть непросто, если у вас сложная работа и семейные обязательства. Но если вы сможете продлить время, которое вы проводите в мешке, вы получите удовольствие от одного из самых прекрасных способов поддерживать свой метаболизм в тонусе в течение всего дня.Старайтесь спать от 7 до 9 часов.

Сохранение мышечной массы во многом зависит от физических упражнений. Частично это связано с потреблением белка. Ешьте больше нежирного мяса, рыбы и греческого йогурта, и вы притормозите работу своих двигателей, сжигающих жир.

Мур напоминает нам, что овощи, такие как листовая зелень, перец и брокколи, от природы менее калорийны, поэтому они насытят, не оставляя вялости. Читайте дальше 30 продуктов, которые тают ручки любви!

Хотите лучше спать и похудеть? Больше занимайтесь сексом.Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показывает, что с каждым дополнительным часом сна женщины соответственно увеличивается их сексуальное желание. И отдельное исследование показало, что чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше вы спите и тем больше теряете в весе. Это то, что вы называете петлей положительной обратной связи.

Мышцы — это то, что поддерживает наш метаболизм на высоком уровне, и с возрастом наши мышцы начинают постепенно уменьшаться, что позволяет нашему метаболизму замедляться. Чтобы противодействовать этому, Шапиро рекомендует начать поднимать тяжести.«Нет, вы не станете большим и громоздким. Фактически, вы останетесь стройным», — говорит она. Это потому, что силовые тренировки заставляют вас сжигать больше калорий за тренировку, чем кардио-тренировки, и вы продолжаете сжигать их после тренировки. И это еще не все — нажмите здесь, чтобы узнать о 40 способах похудеть на 4 дюйма жира!

«Если есть какие-либо сомнения, проверьте свой, потому что у людей старше 40 лет проблемы со щитовидной железой встречаются чаще», — говорит Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук, тренер по питанию.

Подтягивания требуют тщательного контроля, и они очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела, что с возрастом уменьшается.Подтягивания одновременно задействуют спину, плечи и руки, и, наращивая эти три большие мышечные области, вы поможете поддерживать свой метаболизм на долгие годы. «Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что их можно выполнять в самых разных вариациях, которые задействуют разные мышцы», — говорит Джим Уайт.

Если у вас есть место в вашем бюджете, используйте его для борьбы с животом, купив светозащитные шторы. Они имеют огромное значение, когда дело доходит до засыпания. Внешний свет затрудняет отключение вашего разума, даже если вы думаете, что невосприимчивы к таким инстинктивным сигналам.Мелатонин, гормон, участвующий в засыпании вашего тела (основная возможность сжигания жира), нарушается при наличии света.

«Я всегда рекомендую выбирать себе яд», — говорит Шапиро. «Хлеб или углеводы, алкоголь или десерт — выбирайте одно, а не все три». Все они содержат пустые калории, поэтому, имея только одну из трех, вы ограничиваете общее потребление.

С возрастом нашей пищеварительной системе может потребоваться помощь, чтобы поддерживать нормальный ритм жизни. Кауфман говорит, что клетчатка помогает увеличить моторику желудочно-кишечного тракта и снижает уровень сахара в крови.Ее подсказка? Стремитесь получать больше клетчатки из менее обработанных источников, таких как свежие фрукты и овощи. Хорошая цель — от 25 до 38 граммов в день.

«Обмен веществ и гормональные изменения в вашем 40-летнем возрасте создают идеальную среду для избыточного накопления жира у женщин, особенно в средней части живота», — говорит Мур. «В 40 лет активность очень важна». Как вы можете сэкономить время на занятиях? По возможности выбирайте лестницу, гуляйте или езжайте на велосипеде. Все эти дополнительные расходы складываются. Говоря о похудении, попробуйте эти 55 лучших способов ускорить метаболизм!

Да, вы перестали есть сахар, но Splenda, Equal и им подобные не оказывают вам никакой пользы.Фактически, исследования показывают, что искусственные подсластители действительно могут вызвать увеличение веса. «Отпустите свой сладкий« костыль »и совсем ограничьте употребление сладостей», — говорит Шапиро. «Мое правило — от 150 до 200 калорий сладостей в день».

«Конечно, кофе помогает не отставать от детей или работы, но когда кофе стал десертом?» — говорит Шапиро. Она предлагает упростить порядок в Java. Например, вместо сахара можно добавить корицу. (Между прочим, корица помогает сжигать жир и регулировать уровень сахара в крови.)

Несмотря на то, что вы не должны ложиться спать голодным (это создает свои проблемы с сонливостью), вы также не должны попадать в мешок полностью набитым. Когда вы съедаете обильную пищу перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до поздней ночи — и, если ваше тело все еще работает, вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше вы будете отдыхать, проснетесь, чувствуя себя разбитым, и с большей вероятностью потянетесь за калорийными продуктами. Мы знаем, что вы по-прежнему круты и хотели бы поужинать в более модное время, но ранний ужин может стать огромным стимулом для достижения ваших целей по снижению веса.(И избегайте этих 30 вредных привычек, которые приводят к толстому животу!)

Вам не нужно столько еды, сколько раньше. Помните, вы больше не растете! Ешьте, пока не наполнитесь на 80%, а затем остановитесь. В Японии этот метод называется hara hachi bun me , что примерно переводится как «ешьте, пока не наберетесь на восемь частей (из десяти). Помните, вы всегда можете съесть снова позже».

Обработанные продукты не только сделают вас толстым — они добавят морщины, не говоря уже о том, что они сделают с вашим сердцем.Шапиро советует употреблять цельные продукты, включая фрукты, овощи, злаки, нежирный белок и полезные для сердца жиры. Ваше тело будет обрабатывать их более эффективно, заставляя вас использовать энергию, а не накапливать ее!

Зеленый чай избавляет от неприятных ощущений, которые появляются с возрастом. Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые обжаривают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая выделение дряблости из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускоряя повысить способность печени сжигать жир.Зеленый чай настолько эффективен для похудания, что мы сделали его центральным элементом нашего нового 7-дневного очищающего средства для плоского живота ! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!

«Большинство 40-летних помнят повальное увлечение обезжирением 90-х, когда королем был Snackwells», — говорит Шапиро. «Что ж, те дни прошли». Она советует отказаться от обезжиренных поддельных продуктов и употреблять полезные жиры, которые придают блюдам аромат и помогают насытиться меньшим количеством. «Кокосовое масло, авокадо, орехи, семена, лосось богаты витаминами и минералами, которые сохранят молодость и восполнят запасы пищи меньшими порциями, а значит, и меньшим количеством калорий.»Она говорит.

После начала упражнений пилатес многие люди сообщают об улучшении гибкости, кровообращения, осанке и силе корпуса, а также об уменьшении боли в спине, шее и суставах. Пилатес, объясняет Санторо, имеет те же преимущества, что и йога, хотя упражнения выполняются в более быстром темпе и имеют больший компонент сопротивления, что отлично подходит для тонизирования мышц, ускоряющих метаболизм. «Вы продвигаетесь и тренируете свой собственный вес на тренажерах для пилатеса», — говорит он, добавляя, что вы сожжете больше калорий, чем на обычных занятиях йогой.

«Когда вы обедаете вне дома, заказывайте две закуски вместо закуски и основного блюда», — говорит Шапиро. «Это мгновенный контроль порций, и обычно закуски в целом легче».

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть с возрастом, — это избавиться от лишнего веса. Употребление большего количества воды на самом деле поможет уменьшить вздутие живота, как и сокращение количества соли в вашем рационе — это сразу же повлияет на то, как ваши почки контролируют водный баланс в вашем организме.Избыток соли может вызвать задержку воды в организме, что приведет к отеку. Избегайте приправ, чипсов, кренделей, замороженных и консервированных продуктов, мясных деликатесов, хлеба и другой выпечки, как будто это второй сезон сериала True Detective .

У фанатиков греческого йогурта есть два бесспорно убедительных факта, подтверждающих их привычку: Качественный греческий йогурт низкокалорийный и может похвастаться впечатляюще высоким содержанием белка. Порция простого греческого йогурта на шесть унций содержит около 100 калорий и почти 20 граммов восстанавливающего метаболизм белка по сравнению с обычными обезжиренными сортами йогурта, которые в среднем содержат девять граммов белка на шесть унций и содержат 100 или более калорий.Посыпьте семенами чиа и попробуйте эти 50 лучших рецептов с семенами чиа в Instagram!

Быть в возрасте 40 лет может означать, что нужно совмещать множество обязательств и есть на ходу. Нерегулярный график приема пищи может подорвать ваш метаболизм. Исследование Университета Джона Мурса в Ливерпуле показало, что женщины, которые колебались между низкокалорийными и низкокалорийными блюдами, были менее довольны своим телом, чем те, чьи тарелки содержали одинаковое количество калорий от еды к приему пищи. Но не только колебания размера еды могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.Исследование Еврейского университета, проведенное в 2012 году, показало, что мыши, которых кормили жирной пищей, время от времени набирали больше веса, чем мыши, которые регулярно ели аналогичную диету. Ваш ход? Выясните, сколько калорий вам нужно для достижения желаемого веса, и равномерно разделите это количество на три, четыре или пять приемов пищи и перекусов, которые вы едите в день. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был примерно такого же размера, и ешьте его примерно в одно и то же время каждый день.

Слейтон говорит, что к ней в офис приходят клиенты с сорока с небольшим лет и говорят что-то вроде: «Я делаю то же самое, что и всегда, чтобы похудеть, но они не работают.«Конечно, нет, — говорит она. — С каждым десятилетием правила веса меняются. Как правило, мы должны есть меньше и быть более осторожными, чтобы получить тот же результат. Когда вы это осознаете, разве это не освобождает? »

Секреты похудания после 40

Множество активных, здоровых мужчин в возрасте от 40 и старше могут заверить вас, что достижение 40 лет ни в коем случае не является началом конца в том, что касается здоровья, подвижности и благополучия вашего тела. Но также верно и то, что для многих парней вес увеличивается или становится труднее сбросить около 40 лет.

Попадание в четвертое десятилетие может означать, что вы захотите переосмыслить свою привычку каждый вечер готовить целую пиццу, которую вы имели в свои 20 (по многим причинам). Но это не значит, что вам нужно будет покупать одежду все большего размера. В ваши 40 лет происходят определенные вещи — как с вашим телом, так и с вашими жизненными обстоятельствами, — которые могут предрасполагать вас к увеличению веса. И определенные стратегии могут помочь вам сбросить вес и сохранить его в норме.

Это правда, что потеря мышечной массы со временем — это естественно, что может предрасполагать вас к увеличению веса (подробнее о потере мышц позже).Но это далеко не единственная причина, по которой вы можете набрать на несколько фунтов больше, чем раньше. Когда дело доходит до набора веса в 40 лет, это «многофакторный процесс», — говорит Фатима Стэнфорд, доктор медицины, магистр здравоохранения, ученый-терапевт по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля и Гарвардской медицинской школе. Многие факторы могут подкрасться к вам и помочь вам набрать или удержать вес, в том числе ваш образ жизни, питание, биология и привычки сна. Хорошая новость в том, что есть также множество способов добиться того, чтобы набрать вес там, где вы этого хотите — вам не нужно заставлять себя придерживаться одного подхода, и вы можете выбрать то, что работает для вас.

Парни часто задаются вопросом, не является ли падение уровня тестостерона причиной увеличения веса, говорит доктор Стэнфорд. «Когда у мужчин появляется избыточный вес и ожирение, у них, как правило, падает уровень тестостерона, что приводит к падению энергии и большему удержанию жировой ткани», — говорит она. Избыток жировой ткани снижает уровень тестостерона. Но прием тестостерона обычно не лучший вариант. «Это не основная проблема. Как только мы нормализуем вес, нормализуется тестостерон», — объясняет она.

Вместо того, чтобы сначала смотреть на тестостерон, попробуйте эти другие, более эффективные стратегии, чтобы изменить свою биологию и образ жизни и похудеть после 40

1) Не заставляйте себя выполнять самый популярный план

«Есть многие схемы питания, которые можно использовать для похудения », — говорит Уильям Сэмюэл Янси, M.D., директор Центра диеты и фитнеса Duke и доцент медицины Университета Дьюка. У многих есть доказательства, будь то кето, палео, средиземноморье, веганство или что-то еще. Интересно, что исследований того, что работает для мужчин, не так много, как для женщин, но «для мужчин иногда это так же просто, как сокращение времени, в течение которого вы едите, до 8-10-часового окна в день», — говорит Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни клиники Кливленда.Даже такая простая вещь, как отказ от еды после 18:00, может иметь большое значение — по ее словам, один из ее клиентов-мужчин, похудевший на 150 фунтов, нашел это особенно полезным.

Если вы предпочитаете конкретный план с конкретными правилами, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни, который для большинства парней становится все более сложным к 40 годам с большим количеством обязанностей на работе, с семьей и, возможно, даже с вашими стареющими родителями. Вегетарианская диета может быть трудной для здоровья, если вы ведете постоянный образ жизни.Приготовление еды станет проблемой, если вы никогда не будете дома достаточно долго, чтобы готовить. Не выбирайте просто то, что сработало для друга; выберите то, что может сработать в вашем напряженном образе жизни старше 40 лет.

Доктор Стэнфорд подчеркивает, что вы должны быть уверены, что стиль питания, который вы выберете, чтобы похудеть после 40 лет, — это то, чем вы можете заниматься всю оставшуюся жизнь. «Если это не то, что вы можете выдержать в течение следующих 20 или 50 лет, тогда зачем вы вообще это делаете?», — отмечает она.

Для рационального плана: «Я не люблю чрезмерно сосредотачиваться на калориях.«Очень важно иметь высококачественную диету, состоящую из нежирного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей», — говорит доктор Стэнфорд. «Обработанные продукты приводят к увеличению веса, поэтому чем меньше переработана пища, которую вы едите, тем лучше». Более довольным вы можете в конечном итоге быть. Ее пример: хорошая еда из лосося с добавлением зерен, овощей и салата может дать вам гораздо больше объема, чем остановка Shake Shack, и даст вам больше ощущения сытости Когда дело доходит до высококачественной диеты, за которую она выступает, «нет ничего странного — мы знаем, что постный белок, цельнозерновые, фрукты и овощи неизменны, независимо от того, как с годами менялись принципы здорового питания», — говорит.

SimonkrGetty Images

Начиная с 30 лет, вы можете терять от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждые десять лет, если не будете оставаться активными. Обратите внимание на последнюю часть этого пункта: «Если ты не будешь активен». По мере того, как вы становитесь старше, «возникает большая конкуренция за ваше время и энергию», — говорит доктор Янси. Для некоторых мужчин это может вытеснить физические упражнения. Но не требуется героических усилий, чтобы вернуть его в свою жизнь.

Вы можете поддерживать эту мышцу или восстанавливать ее с помощью регулярных силовых упражнений — это означает, что вы выполняете движения, затрагивающие основные мышцы тела, по крайней мере, два раза в неделю. Отличное место для начала: этот трехнедельный план тренировок всего тела для мужчин старше 40 лет.

Почему это так важно: «Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем», — говорит Киркпатрик. Даже если он на самом деле не помогает вам похудеть, он может помочь вам не набрать его — наряду со всеми другими полезными вещами, которые он приносит для вашего тела, разума и жизни.Многим людям старше 40 нравится HIIT, поскольку их сжатые временные рамки в конечном итоге мало влияют на ваше расписание.

Помните об этой мантре, когда тренируетесь на силу старше 40 лет. Это высказано Брайаном Краном, автором Руководства по тренировкам мужского здоровья , Muscle After 40, , и, по его словам: «Гораздо разумнее тренироваться чаще, но чтобы меньше повредить ваши мышцы и суставы во время этих тренировок. Тренировки, которые мы делаем, хороши ровно настолько, насколько хороша наша способность восстанавливаться после них. Ни восстановления, ни пользы.»

Это не означает, что вы должны тренироваться только силовыми методами; аэробная активность тоже полезна. Но необходимо дополнить свою программу вращения / бега / гребли / эллиптического тренажера силовыми тренировками. Чтобы выйти и двигаться, посмотрите на то, что могут сделать даже парни намного старше себя. Посмотрите, например, на Руди Кадлуба, который установил четыре мировых рекорда по пауэрлифтингу в возрасте 71 года. Или получите мотивацию от Симеона Гипсона, 75-летнего велосипедиста, который победить диабет с помощью езды на велосипеде и теперь каждый год преодолевать 300-мильную поездку на педалях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Проверьте свои лекарства

Иногда лекарства, которые вы принимаете от других проблем, таких как высокое кровяное давление и антидепрессанты, могут увеличить ваш вес или предотвратить его потерю, говорит доктор Стэнфорд. Спросите своего врача, могут ли ваши опасения по поводу веса быть побочными эффектами назначенных вам рецептов.Часто существуют другие препараты, которые могут быть эффективными, но не имеют для вас таких побочных эффектов.

Ева-Каталин, Getty Images

4) Убедитесь, что вы хорошо спите

Достаточно спать важно, и если ваш образ жизни заставляет вас обмануть сон, подумайте, что вы можете сделать, чтобы насытиться. Однако иногда биология удерживает вас от достаточного количества проблем, и это необходимо, чтобы решить эту проблему. «Нелеченное обструктивное апноэ во сне может привести к дополнительному увеличению веса», — говорит д-р.Стэнфорд. Если вы прилагаете все усилия, чтобы восстановить сон, но по-прежнему не чувствуете себя восстановленным, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу по проблемам сна, который может подробно изучить проблему и помочь вам найти некоторые решения.

«Еще один фактор, который, как я вижу, может помочь мужчинам, — это взглянуть на привычки употребления алкоголя», — говорит Киркпатрик. «Мужчины, которых я советую сократить или значительно сократили, как правило, легче худеют».

Теперь, когда весь трезвый любопытный момент делает отказ от употребления алкоголя в моде, легче найти безалкогольные варианты.Фактически, в наши дни наблюдается настоящий ренессанс безалкогольного пива (прочтите все об этом и получите лучшие рекомендации по безалкогольному пиву здесь). И есть даже безалкогольные спиртные напитки, такие как New London Light, со вкусом, который хорошо сочетается с джином (и всего 3 калории на порцию), или Seedlip, дистиллированный безалкогольный продукт, который имеет разные вкусовые характеристики. (Чтобы похудеть, конечно, вам нужно будет следить за своими миксерами, но это довольно просто.)

Меньше алкоголя может означать меньшее количество тарелок рамена поздно вечером или тарелок двойных чизбургеров по дороге домой после счастливого часа .Сегодня также легче, чем когда-либо, поддерживать социальную жизнь, когда вы не пьете слишком много, поскольку есть новое восприятие, что вы не говорите «нет» пиву или пяти; вы являетесь частью «движения».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть после 40: 5 лучших советов по еде и упражнениям

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь избавиться от жира на животе, который возникает из-за возрастных гормональных изменений.

Изображение предоставлено: Ричард Друри / DigitalVision / GettyImages

Похудание в 40 лет — это не то же самое, что в 20-30 лет. К сожалению, некоторые изменения усложняют задачу.

Например, саркопения (естественная потеря мышечной ткани с возрастом) начинает поднимать голову. И помните, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому потеря мышечной массы означает замедление метаболизма.

Второе препятствие — для тех, кому при рождении назначена женщина — это переход через менопаузу, называемый перименопаузой. Согласно исследованию Maturitas , проведенному в ноябре 2018 года, женщины на этом этапе жизни часто набирают вес, набирают жир (особенно в средней части тела) и начинают иметь более высокий уровень сахара в крови.

Итак, как можно облегчить потерю веса — или даже просто поддержание веса — в свои 40 лет? Вот пять советов от экспертов.

1. Определите, сколько калорий вам действительно нужно

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете, что сводится к простому вычитанию калорий. Но сколько именно калорий?

Имейте в виду, что потребности в калориях меняются с возрастом, поэтому для поддержания текущего веса вам может потребоваться меньше калорий, чем в 20 или 30 лет.Вот общий взгляд на потребности в калориях по возрасту и уровню активности (меньшее число в каждом диапазоне для людей, которым при рождении назначена женщина, а большее число — для мужчин при рождении):

Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. «Знаете ли вы, сколько калорий вам нужно?»

Умеренно активный означает, что вы ходите от 1,5 до 3 миль в день (или выполняете аналогичное упражнение), тогда как активный означает, что вы ходите больше этого времени каждый день.

Чтобы похудеть, вы захотите вычесть от 500 до 750 калорий из своего числа для поддержания веса в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Это должно помочь вам терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе, согласно Национальным институтам здоровья.

Однако имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1500 ежедневных калорий для тех, кому при рождении назначен мужчина, или 1200 для людей, которым при рождении назначена женщина, в соответствии с рекомендациями по питанию, потому что это подвергает вас риску дефицита питательных веществ и других нездоровых сторон последствия.

Рыба — это продукт с высоким содержанием белка, который также полезен для сердца.

Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages

Когда вы пытаетесь похудеть, употребление продуктов, богатых белком, является ключевым моментом — отчасти потому, что белок довольно сытный (на самом деле, больше, чем углеводы или жир, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в журнале Nutrition Journal ).Кроме того, согласно тому же исследованию, употребление в пищу белка может помочь вам меньше есть в течение дня.

В другом исследовании, проведенном среди людей в постменопаузе и опубликованном в мае 2015 г. в журнале Journal of Nutrition, Health, & Aging , те, кто ел больше белка, весили меньше и имели меньше жира, чем те, кто ел меньше. количество белка.

Люди, которые едят с высоким содержанием белка, съедали 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или больше каждый день. Это означает около 55 граммов белка каждый день для человека с весом 150 фунтов.

Итак, что вам следует есть? Богатые белком продукты включают все виды морепродуктов, мяса, птицы и яиц; белки растительного происхождения, такие как орехи и семена, и «масла» из них; соевые продукты; и горох, чечевица и фасоль, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вот некоторые распространенные продукты, богатые белком, которые являются полезными добавками к рациону:

• 3 унции говядины, курицы, индейки, свинины или рыбы: 21 грамм
• 3 унции морепродуктов: 18 грамм
• 5 унций греческого йогурта: от 12 до 18 граммов
• 3 унции тофу: 9 граммов
• Полстакана черной фасоли или фасоли каннеллини: 8 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла: 7 граммов
• 1 яйцо: 6 граммов

В зависимости от того, как изменяются ваши гормоны в возрасте 40 лет, когда вы вступаете в перименопаузу, соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь предотвратить увеличение веса или облегчить потерю веса.

«Вы хотите, чтобы все ваши гормоны были в равновесии — половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, а также инсулин», — говорит LIVESTRONG.com Кэролайн Уильямс, доктор философии, автор книги Meals That Heal .

Этот баланс является ключевым по нескольким причинам. Во-первых, ваши половые гормоны работают с инсулином, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

«Когда ваши половые гормоны становятся несбалансированными, у вас повышается риск развития инсулинорезистентности, которая может усугубить симптомы перименопаузы», — говорит Уильямс.«А также снижение уровня эстрогена связано с инсулинорезистентностью».

Вот почему эксперты считают, что люди в постменопаузе набирают вес, особенно в области живота, а также им труднее похудеть.

Уильямс предлагает сократить потребление углеводов, чтобы помочь бороться с резистентностью к инсулину, которая может способствовать увеличению веса или предотвращать его потерю.

«Я обнаружил, что чередование дней с низким и низким или умеренным содержанием углеводов может быть полезно для этой возрастной группы. Под этим я подразумеваю дни, когда у вас есть 50 граммов чистых углеводов, а затем дни, когда у вас есть 100 граммов чистых углеводов. , — говорит Уильямс.

Чистые углеводы легко подсчитать: это общее количество углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки.

Чтобы лучше понять, как выглядят 50 граммов чистых углеводов в день в порциях еды, вот сколько углеводов и чистых углеводов содержится в порции некоторых распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, согласно USDA:

• 1 чашка овсянки: Всего 32 грамма углеводов, 27 граммов чистых углеводов
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: Всего 15 граммов углеводов, 13 граммов чистых углеводов
• 1 стакан винограда: Всего 27 г углеводов, 26 г чистых углеводов
• 1 чашка малины: Всего 18 г углеводов, 8 г чистых углеводов
• 1 стакан стручковой фасоли: Всего 7 граммов углеводов, 3 грамма чистых углеводов

4.Держите стресс под контролем

Йога помогает одновременно наращивать силу и снимать стресс.

Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

«В 40 лет огромное количество требований — карьера, зажатие между воспитанием детей и стареющими родителями — может повысить ваш стресс», — сказала LIVESTRONG.com Кара Мор, доктор философии, FACSM, MohrResults.com.

Но если вы сможете снизить уровень стресса, это поможет вам сдержать набор веса и, возможно, немного упростит процесс похудения.

Вот почему: согласно данным True Health Initiative, когда вы в стрессе, у вас повышается уровень кортизола, что может повысить уровень сахара в крови, а также способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

Кроме того, сдерживание стресса может облегчить соблюдение здоровой диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Molecular Biochemistry, в декабре 2018 года, когда мы испытываем стресс, мы с большей вероятностью переедим и выберем менее здоровую пищу.

«Чтобы справиться со стрессом, сначала начните с определения того, какие стрессоры находятся в пределах вашего контроля, а какие нет», — говорит Мор.

Такие вещи, как пандемия, погода, болезни, убытки и экономическая неопределенность — все это не в вашей власти. Но вы можете контролировать свои мысли и убеждения, а также свои действия.

«Установите напоминания на свой телефон, чтобы несколько раз в день по 1-2 минуты приходилось проверять и замечать, что вы чувствуете», — предлагает Мор. «Вы беспокоитесь о вещах, находящихся вне вашего контроля? Вы« спотыкаетесь в будущем »- обнаруживаете, что планируете, сосредотачиваетесь или беспокоитесь о будущем состоянии — вместо того, чтобы оставаться в настоящем моменте?»

Используйте это время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, очистить свой ум и соединиться с тем, что есть в настоящий момент.

5. Пересмотрите свою программу упражнений

В 40 лет упражнения — это больше, чем просто тщеславие. По нескольким причинам упражнения становятся намного более ценными в этом возрасте.

«Один из них — уменьшение мышечной массы и плотности костей, которое может происходить с возрастом», — говорит Мор. «Второе — это гормональный сдвиг, который приводит к увеличению абдоминального ожирения, также известного как жир на животе, а третий — это повышенная потребность во времени и стрессорах для этой возрастной группы».

К счастью, выбранный вами вид деятельности может улучшить ваши результаты.

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки и йога, могут компенсировать потерю плотности костей и поддерживать или даже увеличивать вашу мышечную массу.

Что касается жира на животе: «Исследования показали, что брюшной жир лучше реагирует на упражнения с более высокой интенсивностью, но этот тип упражнений является дополнительным физическим стрессом», — говорит Мор.

Она советует использовать упражнения в дополнение к общему стрессу в вашей жизни, а также к вашему текущему уровню активности. Так, например, если в настоящее время к вам предъявляются повышенные требования, выбирайте упражнения с весовой нагрузкой, которые не создают такой большой физической нагрузки на ваше тело или обладают другими расслабляющими качествами, например йогой.

«Если ваш общий стресс находится под контролем и вы хотите компенсировать некоторые изменения в составе своего тела, подумайте о добавлении нескольких высокоинтенсивных интервалов несколько раз в неделю», — советует Мор.

простых способов похудеть по мере взросления

Похудеть после 40 лет сложно как мужчинам, так и женщинам. С учетом сказанного, похудеть после 40 для мужчин сложнее, чем для женщин. Было проведено так много исследований по снижению веса у пожилых женщин по сравнению с пожилыми мужчинами.Вы ищете в Интернете и найдете так много результатов по специализированным планам диеты, планам тренировок и даже привычкам образа жизни для женщин старше 40 лет и так мало для мужчин того же возраста. Поэтому мужчинам трудно найти точную информацию для поддержки своего пути к снижению веса. О похудении после 40 мужчин читайте здесь!

В молодости легко есть нездоровую пищу, не заниматься спортом, спать в 4 часа утра, пить алкоголь каждый день недели, и ваше тело не обязательно будет сопротивляться, набирая такой же вес.Когда вы становитесь старше, все становится немного иначе. Возможно, вы даже едите более здоровую пищу по сравнению с тем, что ели в свои 20 лет, вы можете ходить в тренажерный зал почти каждый день, вы можете пить только один бокал вина после обеда, вы можете спать 8 часов или больше, но тем не менее, вы продолжаете набирать вес.

Все это может быть связано со многими факторами, такими как потеря мышечной массы с течением времени, гормонами, замедлением вашего метаболизма по мере взросления, образом жизни, пищей, которую вы едите, привычками сна, тем, как ваше тело накапливает жир, и многими другими факторами. .

Все это может вызвать у вас желание спросить, зачем на самом деле худеть в ваши 40 лет. Разве ты не можешь просто придерживаться своих привычек и наслаждаться жизнью? Что ж, если вы не позаботитесь о себе, вам может стать сложно получать столько же удовольствия от жизни.Необходимость похудеть после 40 лет возникает из-за того, что мужчины на самом деле имеют более короткую продолжительность жизни, чем женщины, и вы не хотите уменьшить его еще больше из-за избыточного веса или ожирения. Это еще не все. Мужчины в возрасте 45-55 лет в два раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.Эта вероятность растет по мере того, как вы становитесь старше, и в 55 лет она становится в три раза более вероятной. Ожирение или избыточный вес увеличивают ваши шансы на развитие сердечных заболеваний. Это убеждает вас взглянуть на некоторые диеты для похудения для мужчин старше 40 лет?

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: поднимитесь и не двигайтесь!

Вот способы, которыми вы можете быстро похудеть, когда станете старше:

По мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете терять мышцы тела.В среднем мужчины могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет. Вам легко терять мышечную массу по мере того, как вы становитесь старше, потому что по многим причинам вы не так активны в 40 лет, как раньше, когда вам было 20. Помимо активности, теперь, когда вы стали старше, есть много вещей, которые соревнуются за вашу энергию и время. Есть ваша семья, работа и другие обязанности. Это усложняет тренировку, так как у вас нет времени и энергии. Если вы можете поддерживать свои мышцы или восстанавливать их, вы можете способствовать снижению веса.

Как это работает? Ты спрашиваешь. Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жировая масса. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы теряете. Теперь, когда вы теряете мышцы с возрастом, это означает, что вы сжигаете все меньше и меньше калорий, когда становитесь старше. Для начала лучше всего выполнять регулярные силовые упражнения и упражнения с отягощениями. Эти упражнения помогут вам набрать силу и, следовательно, сжечь больше калорий, что приведет к потере веса. Вы должны помнить, что, поскольку вы уже не так молоды и гибки, как раньше, вам следует с легкостью выполнять эти силовые упражнения.Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед тем, как присоединиться к какой-либо программе силовых тренировок, поскольку он знает, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Хорошим началом будет проработка основных групп мышц не менее 2–3 раз в неделю.

• Сократите потребление алкоголя

Вы помните, когда вы обычно выпивали каждый день недели, поздние вечера в местном баре, пели «Forever Young», ну, эти дни могли быть уже давно в прошлом. Когда вы становитесь старше, вы сокращаете потребление алкоголя, чтобы иметь возможность похудеть.Одна из причин, по которой вам следует сократить потребление алкоголя, заключается в том, что алкоголь содержит калории. Каждый день существует определенное количество калорий, необходимое вашему организму, и вы получаете дополнительные калории, когда пьете. Эти лишние калории сохраняются в виде жира, что способствует увеличению веса. В среднем люди потребляют на 400-500 калорий больше в те дни, когда они пьют (1).

Помимо дополнительных калорий, которые поступают в результате употребления алкоголя, алкоголь воздействует на основные органы вашего тела. Хороший пример — печень. Печень отвечает за переработку жиров, и употребление слишком большого количества алкоголя затруднит ей это.Употребление алкоголя также связано с усилением аппетита; чем больше вы едите, тем выше ваши шансы набрать вес. Если вы хотите похудеть, было бы лучше, если бы вы бросили пить, если не прекращали, вы могли бы, по крайней мере, поддерживать его на двух порциях в неделю (4).

• Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Исследования показывают, что люди, соблюдающие растительную диету, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с людьми, которые едят мясо.Не обязательно полностью отказываться от мяса, но убедитесь, что в вашей тарелке больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки. Это преимущество, так как означает, что вам нужно есть меньше, только чтобы насытиться и оставаться сытым (2). Волокно обладает эффектом наполнения. Таким образом, вы потребляете меньше калорий, что приводит к потере веса. Овощи и фрукты также содержат полезные для организма минералы и витамины.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Высыпание очень важно для контроля веса. Чем старше вы становитесь, тем больше вы заняты и можете обнаруживать, что недостаточно спите. Недостаток сна может увеличить уровень гормонов стресса в организме, а со временем это может привести к воспалениям и хроническим заболеваниям (5).Недостаток сна также сопровождается нездоровыми привычками питания, такими как перекус поздно ночью и так далее. Это приводит к тому, что вы потребляете больше калорий, чем ваша дневная потребность в энергии, что способствует увеличению веса.

Это хороший способ похудеть. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще и помогают сжигать калории (7). Аэробные упражнения настолько просты, что вам не нужно записываться в тренажерный зал только для того, чтобы пробежать, прыгнуть, подняться по лестнице и все такое. Помните, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Как мы подчеркивали ранее, чем старше вы становитесь, тем больше мышечной массы теряете. Белки помогают наращивать мышцы, а увеличение потребления белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы или помочь вам восстановить потерянную мышечную массу (1).

Я знаю, что подсчитывать калории на каждый прием пищи непросто, но это рекомендуется. Во-первых, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело использует или необходимо для функционирования в состоянии покоя. На ваш BMR влияют различные факторы, в том числе такие факторы, как ваш вес, возраст, пол, рост, образ жизни.

Когда вы знаете свой BMR, легко узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы вы могли поддерживать свой текущий вес. Если вы съедите больше калорий, чем это число, это может привести к увеличению веса (1). Естественно, если вы потребляете меньше калорий, чем это количество, это приведет к потере веса. Если вы хотите похудеть здоровым образом, рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день. Это приведет к 3500 калориям в неделю, что равняется 1 фунту жира.Рекомендуемое количество веса, которое вам следует сбросить, составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

• Ешьте меньше полуфабрикатов

Обработанные продукты содержат нездоровые жиры и добавленный сахар, что не рекомендуется, если вы отправляетесь в путь похудания. Добавьте в свой рацион больше натуральных цельных продуктов, поскольку они содержат больше питательных веществ; следовательно, они здоровы и способствуют снижению веса.

Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится ваш метаболизм. Употребление сладостей и других сладких продуктов приведет к тому, что ваше тело будет удерживать избыток сахара, что дестабилизирует уровень сахара в крови (1).Это приведет к перееданию и увеличению веса. С возрастом следует избегать нездоровой пищи (6).

Некоторые люди утверждают, что получение большей части их ежедневных калорий до 15:00 увеличивает шансы похудеть по сравнению с людьми, которые едят больше в течение дня (2). С учетом сказанного, убедитесь, что вы получаете большую часть своих ежедневных калорий из завтрака и обеда, когда вы наиболее активны и, следовательно, можете сжигать эти калории. Ночью вы менее активны. Если вы едите больше ночью, вы можете не сжечь эти калории, поскольку вы менее активны, что приведет к увеличению веса.

Стресс — неотъемлемая часть нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут вызвать у вас стресс, когда вы станете старше; это может быть ваш брак, работа, финансы и так далее. Стресс заставит вас иметь нездоровые привычки в еде, поскольку вы с большей вероятностью будете переедать, когда находитесь в состоянии стресса (2). Ищите другие способы справиться со стрессом, например, пойти в кино, поговорить с кем-нибудь, потренироваться и так далее.

Подробнее: Очистка разума: разрушьте и очистите разум для лучшей жизни

• Проверьте щитовидную железу

Возможно, вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом, высыпаетесь, избегаете стресса, и вам все еще трудно похудеть.Причина, по которой вы не худеете, может быть в том, что ваша щитовидная железа не работает должным образом (2). Это может случиться с людьми, когда они стареют. Это также может вызвать усталость, боль в суставах или мышцах, депрессию и так далее. Хорошо, что есть лекарства, которые могут с этим помочь.

Хватит пожирать еду. Исследования показывают, что когда вы едите медленно, вы увеличиваете чувство насыщения, что помогает в вашем пути к снижению веса (3). Медленное питание также помогает регулировать гормональную реакцию в вашей системе, облегчая сдерживание тяги.

С группой поддержки легче похудеть. Группа поддержки поможет держать вас в курсе (2). Они облегчат употребление здоровой пищи, которая может показаться скучной, помогут вам, когда у вас нет сил на тренировку, и т. Д. Найдите людей, у которых такая же цель по весу, как и у вас, и создайте с ними группу поддержки.

Худеть после 40 лет мужчинам не так-то просто. Это потребует от вас более осознанного отношения к своему образу жизни и приложить больше усилий, чем вам нужно было приложить, когда вам было за 20.Самое приятное, что, хотя похудеть труднее, это возможно, если вы будете придерживаться различных советов по снижению веса для мужчин старше 40 лет, упомянутых в этой статье.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 7 советов по похуданию для мужчин старше 40 лет (нет данных, mensjournal.com)
2. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
3. 40 советов для мужчин, которые хотят похудеть после 40 (2020, eatthis.com)
4. Как похудеть после 40: 6 новых привычек, которые нужно начать сейчас (2017, сегодня.com)
5. 5 лучших способов похудеть после 40 лет (2020, menshealth.com)
6. Полное руководство по снижению веса для мужчин старше 40 лет (n, d., Lifehack.org)
7. Похудение для мужчин старше 40 лет (2020, verywellfit.com)

Потеря веса для женщин старше 40 лет: подробное руководство

В среднем возрасте вы можете заметить несколько изменений в своем теле. Вы набираете вес в зависимости от возраста, ваши гормоны меняются благодаря изменениям в перименопаузе и менопаузе, ваш метаболизм снижается, а также страдают ваши мышцы.

Хотя это нормально, эти изменения значительно усложнили процесс похудания женщинам старше 40 лет, чем раньше. Вот почему вам нужно это руководство, в котором объясняются все доступные вам планы, советы и программы по снижению веса. Давайте начнем!

С возрастом появляется множество факторов, влияющих на работу организма, включая потерю веса. Плавание больше не идет гладко, в основном по четырем причинам. В их числе:

Гормоны влияют на ваше тело, среди прочего, от метаболизма до повседневных реакций.Они просто часть дневного цикла тела. Однако по достижении вами 30–40 лет ваши гормоны в значительной степени способствуют увеличению веса с возрастом. Например, изменение уровня эстрогена у женщин приводит к увеличению висцерального жира.

Поскольку уровень эстрогена колеблется во время перименопаузы и менопаузы, ваше тело может отреагировать на это путем накопления жира в брюшной полости. Брюшной жир занимает пространство между вашими органами, становясь с каждым днем ​​толще и тверже, что затрудняет похудение.

Наша генетика может определить, сколько жировых клеток в нашем организме и где они хранятся. Это означает, что у всех есть генетическая предрасположенность к тому, как они растут и развиваются, причем некоторые из нас более подвержены ожирению, чем другие (4).

Как вы прочитали выше, уровень эстрогена упадет, что приведет к уменьшению мышечной массы и, в конечном итоге, к замедлению метаболизма. По мере того, как ваш основной метаболизм снижается, уменьшаются и ваши общие затраты энергии. Это означает, что чем меньше вы сжигаете, тем больше получаете.

Чтобы противодействовать этим изменениям, вам нужно потреблять меньше калорий и больше белка, чтобы ускорить метаболизм. Специалисты рекомендуют каждые десять лет съедать на 60-100 калорий меньше.

Старение сопровождается потерей силы и мышечной массы. Разница в мышечной силе людей моложе 40 лет по сравнению с людьми старше 40 лет составляет от 16,6% до 40,9% (7).

Многие ученые считают, что это происходит из-за уменьшения количества мышечных волокон и двигательных единиц и уменьшения размера мышечных волокон (7).К счастью, потере мышц можно противодействовать с помощью физических упражнений, которые увеличивают силу.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

С возрастом ваше тело неизбежно меняется. Однако изменения в здоровом образе жизни могут помочь в похудении. Ниже приведены несколько советов, которые вы можете позаимствовать, чтобы помочь вам в путешествии.

• Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять половину объема ваших блюд. Овощи очень питательны, менее жирны и содержат меньше калорий, чем углеводы и белки. Фрукты тоже богаты витаминами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Вместе фрукты и овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. С меньшим количеством калорий вы можете достичь потери веса.

Когда вы едите больше протеина, организм усерднее усваивает его метаболизм и переваривает, чем когда вы едите углеводы или жиры. Это означает, что белок оказывает сильное термическое воздействие на пищу (TEF), и организм активно сжигает больше калорий, что способствует снижению веса (1).

Для женщин старше 40 лет еда с высоким содержанием белка или перекусы с высоким содержанием белка являются отличным решением, поскольку это помогает предотвратить расщепление сухой мышечной массы на энергию. Это защитит вашу массу тела от уменьшения и жира от увеличения, что в конечном итоге ускорит ваш метаболизм.

Когда вы активно участвуете в приготовлении пищи, вы с большей вероятностью ограничите количество жиров и калорий, добавляемых в пищу, вместо того, чтобы заказывать еду на вынос. Приготовление здоровой пищи позволяет вам запекать, жарить или жарить пищу на гриле, а не во фритюре.

Жареные продукты содержат жир и значительно способствуют увеличению веса. Поэтому откажитесь от привычек приготовления пищи с высоким содержанием жиров, например жарки во фритюре, и попробуйте блюда, приготовленные в духовке, которые помогут сократить количество потребляемых калорий.

• Выбирайте полиненасыщенные жиры вместо насыщенных

Жиры необходимы нашему организму; однако есть три типа жиров; насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.Полиненасыщенные и мононенасыщенные — это полезные / полезные жиры, которые содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, и растительные масла.

Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и цельных молочных продуктах, способствуют повышению уровня липидов в крови, что, среди прочего, приводит к сердечным заболеваниям.

Несмотря на то, что насыщенные жиры не так уж плохи, употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает вредный холестерин ЛПНП, улучшает профиль холестерина и снижает уровень триглицеридов.

Следовательно, ограничьте потребление насыщенных жиров, поскольку они связаны с увеличением висцерального жира и риском сердечных заболеваний по сравнению с потреблением поли- и мононенасыщенных жиров.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может показаться быстрым и легким способом похудеть; однако это приносит больше вреда, чем пользы. Завтрак задает тон дня и дает вам энергию для физической активности и ваших обычных повседневных функций.

Без завтрака ваше тело испытывает тягу к еде в течение дня, что приводит только к потреблению большего количества калорий. Возьмите сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, нежирным белком, достаточным количеством углеводов и растительных жиров. Это, несомненно, улучшит начало дня, поскольку вы потребляете меньше калорий в течение дня.

• Отказ от газированных и сладких напитков

Будь то кофе, газированные напитки, специальный чай, безалкогольные напитки или энергетические напитки, они содержат ненужные сахара, которые вам не нужны.Добавленные сахара способствуют увеличению веса и создают и увеличивают вероятность возникновения таких рисков для здоровья, как диабет.

Чтобы отказаться от сладких напитков и подсластителей, выберите воду или свежий сок. Вы также можете есть свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты, если хотите чего-нибудь сладкого. Наконец, попробуйте несладкие напитки, простой чай или кофе, а не подслащенные или специальные напитки.

Алкоголь также увеличивает количество калорий в организме, которые откладываются в виде висцерального жира в брюшной полости. Алкоголь тоже может повысить аппетит, и вы будете есть больше, чем вам нужно.Поэтому сократите употребление пива или переключитесь на вино. Красное вино имеет высокую концентрацию антиоксидантов и может иметь некоторую пользу для здоровья, хотя оно по-прежнему добавляет калорий, и его следует ограничивать, если вы хотите похудеть (6).

Осознанное питание — это когда вы берете на себя активную ответственность за употребление в пищу продуктов, которые укрепляют и питают ваше тело без ограничений. Раньше считалось, что диета — лучший способ похудеть или достичь определенной цели.

К сожалению, это неправда. Осознанное питание работает, когда вам разрешено есть все, что вы хотите, без ограничений, чтобы обуздать тягу, стабилизировать аппетит и улучшить контроль веса.

Ваша готовность заниматься спортом — это то, что вас отличает. Вы должны быть готовы включить упражнения в свой распорядок дня, поскольку это лучшая программа по снижению веса для женщин старше 40 лет. Она помогает стабилизировать ваш вес и улучшить общее состояние здоровья. Поэтому уделите время тому, что может положительно повлиять на вас больше всего, подробнее об этом в следующем разделе.

• Хорошо выспитесь

После того, как вам за тридцать, на ваш сон могут повлиять многие вещи. От проблем со здоровьем, стресса, обязанностей и даже гормонов, но это не должно мешать вам хорошо выспаться. Качественный сон очень важен, так как он может повлиять на многие гормоны в вашем организме, что затрудняет похудение.

Например, ваш уровень кортизола может быть выше не только из-за стресса, но и из-за менопаузы.Грелин, ваш гормон аппетита, может влиять на то, как вы едите, заставляя вас есть больше, чем обычно, изменяя ваш метаболизм и, в конечном итоге, значительно затрудняя похудание.

Исследования показывают, что без достаточного количества сна или во время недосыпания ваше тело переходит в нерегулируемое пищевое поведение. Потребление пищи становится более значительным, чем общие ежедневные затраты энергии, что приводит к увеличению веса (5).

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Гормон стресса, кортизол, может привести к абдоминальному ожирению, когда избыток кортизола способствует накоплению жира в области живота.Вы не только должны беспокоиться о ожирении в брюшной полости, но и потому, что ваш метаболизм намного ниже после 40, побочные эффекты этих гормонов могут быть более серьезными для вас.

Вам придется адаптироваться к изменениям в поведении, которые помогут вам справиться со стрессом, и потреблять много фруктов, овощей и жиров, которые помогают контролировать уровень кортизола в вашем организме.

• Получите поддержку от друзей и семьи

Система поддержки имеет решающее значение, если вы хотите сохранить мотивацию.Будет нелегко следовать этим советам по снижению веса для женщин старше 40 лет, вероятно, потому, что вы уже озабочены жизнью. Однако семья и друзья, которые считают вас ответственным, скорее всего, будут сопровождать вас в тренажерный зал, побудят вас есть здоровую и питательную пищу и не окажут на вас давления; это было бы лучше всего для вас.

Теперь, когда вы знаете, какие изменения в образе жизни вам следует принять, давайте взглянем на программы по снижению веса для женщин старше 40 лет.В основном они содержат упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, и простые способы поддерживать активность даже в вашем возрасте.

• Будьте активны с помощью ежедневных упражнений средней интенсивности

Каждый день мы выполняем ряд мероприятий. Будь то выгул собаки, работа в саду, прогулка по окрестностям или работа по дому. Эти простые занятия помогут вам оставаться активным без особых усилий. Вы включите движения в свой распорядок дня, что поможет ускорить метаболизм и сохранить массу тела.

Вот еще несколько советов, которые вы можете использовать:

• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте или эскалаторе.
• Включите силовую прогулку утром, чтобы начать свой день.
• Занимайтесь упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде, пеший туризм и быстрая ходьба.

Достаточно хотя бы 30 минут быстрой ходьбы каждый день недели. Что еще. Освоив эти умеренные движения, вы можете перейти к упражнениям высокой интенсивности, таким как бег или бег трусцой.

• Используйте целевые упражнения для наращивания мышц

Исследования показывают, что даже если ваше тело ежедневно активно, вы можете не терять вес. Увеличение веса в зависимости от возраста будет происходить даже у самых активных людей, особенно при постоянных физических нагрузках.

Однако вы можете противодействовать увеличению веса, вызванному старением. Уловка состоит в том, чтобы использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы, что приведет к наилучшей потере веса у женщин старше 40 лет.Наращивание мышц защищает тело от набора веса, потому что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы вы оставались метаболически активными и сильными, чтобы поддерживать вашу повседневную деятельность.

Примеры энергичных упражнений, которые вы можете включить, включают:

• Женский гиревой спорт. Силовые упражнения, такие как приседания с отягощениями и отжимания, помогают нарастить больше мышц и уменьшить жировые отложения. Делайте их не реже двух раз в неделю.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности. HIIT-тренировки, такие как Табата и кардиоупражнения, являются упражнениями для поддержания метаболизма, которые не только подталкивают вас к пределу, но и сжигают гораздо больше калорий, чем упражнения средней интенсивности.
• Круговая тренировка. Это комплексные движения, нацеленные на каждую мышцу тела, включая ягодицы, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие. Многократные совместные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют тело, повышая выносливость и улучшая композицию тела. Такая функциональная круговая тренировка может положительно повлиять на качество жизни женщин с избыточным весом.

Занимаясь этими силовыми тренировками и упражнениями для наращивания мышц, уделите больше времени своим тренировкам. Вы также можете увеличить частоту выполнения этих упражнений с двух раз в неделю через день.

Отслеживайте изменения на своем теле, чтобы узнать, работают ли они на вас. Не заставляйте себя слишком сильно, так как активные действия могут привести к травмам вашего тела, особенно уязвимых, таких как люди с остеопорозом.

Плавание может сжигать до 500 калорий в час в неспешном темпе и дополнительно 200 калорий, если плавание происходит в быстром темпе, независимо от веса.Поскольку плавание — это упражнение с малой нагрузкой, оно будет одним из лучших планов похудания для женщин старше 40 лет, потому что не требует больших усилий. Ваши шансы получить травму минимальны, и вы можете плавать сколько угодно раз в день или неделю.

Кроме того, если вы не любитель плавания, вы можете попробовать другие водные виды спорта, такие как гребля с веслом. Это тоже может сжечь более 800 калорий в час при серфинге с веслом в стойке и получить до 1000 калорий, если вы занимаетесь SUP-гонками.

Йога — одно из самых полезных, но простых упражнений, которые можно выполнять даже после 40 лет.Йога помогает сжигать соответственно 400 калорий каждый час. Это небольшое воздействие и может иметь много преимуществ для вашего тела, в том числе тонизировать мышцы, поддерживать кости и лучше всего подходит для людей с переломами, связанными с остеопорозом.

К счастью, есть много видов йоги, которые вы можете попробовать, в том числе: Виньяса-йога, хатха-йога, йога Айенгара, кундалини-йога, аштанга-йога и бикрам-йога.

Подробнее: Йога, чтобы похудеть за 10 дней: ничего, кроме коврика для йоги и собственного веса

• Попробуйте индивидуальный график тренировок

Хороший график тренировок имеет много преимуществ.Вы не только сможете персонализировать свои тренировки в соответствии с намеченными целями, но и сохраните мотивацию. План помогает вам придерживаться распорядка, в котором легче отслеживать свои результаты и менять то, что вам не подходит.

Более того, вы можете контролировать свои движения, что безопасно для людей с проблемами, связанными с костями. Вы можете предотвратить травму или поработать над проблемой, которая приведет к невероятным результатам. Для индивидуального расписания вы можете использовать мобильное приложение, такое как Aptiv. Они простые и понятные.

Похудение для женщин старше 40 лет может быть непростой задачей. Ваш труд и преданность делу намного лучше, чем то, что вы делали раньше. Но это не значит, что это невозможно.

В зависимости от структуры вашего тела, гормонов и скорости метаболизма вы можете внести несколько изменений в свою повседневную жизнь. Ведите здоровый образ жизни, при котором вы лучше спите, едите здоровее, справляетесь со стрессом и занимайтесь физическими упражнениями для достижения желаемых целей.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений (2014, ncbi.nih.gov)
2. Ненасыщенные жиры предотвращают накопление жира в брюшной полости (2014, sciencedaily.com)
3. Изменение состава тела с возрастом (2010, sciencedirect.com)
4. Изучение генетической предрасположенности к ожирению с помощью анализа функциональных путей генома (2017, onlinelibrary.wiley.com)
5. Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе (2013, ncbi.nih.gov)
6. Употребление красного вина повышает антиоксидантный статус и снижает окислительный стресс в кровообращении как у молодых, так и у старых людей (2000, pubmed.ncbi.nih.gov)
7. Сила и потеря мышечной массы с возрастом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Йога так же хороша, как и растяжка (2015, Acade.oup.com)

Похудание после 40: как сбросить вес

Если похудеть и стать здоровым — это проблема, то потеря веса после 40 — это больше похоже на попытку жонглировать голышом, идя по канату через Грозовой купол препятствий. Другими словами, это непросто, но вы справитесь.Я живое доказательство — с очень решительным умом, а также с тремя детьми я похудел на 148 фунтов после 40 лет, и я сдержался. Дамы, в конце туннеля есть свет, но вам нужно наделить себя информацией, которая вам нужна, чтобы пройти к нему и добраться до него.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

По правде говоря, с возрастом женщины меняются, наши тела меняются, наши гормоны бушуют, а метаболизм замедляется.Это беспрерывная захватывающая поездка, которая вводит нас в менопаузу и мешает сбросить вес, как в жаркую погоду.

Так что да, на этом этапе жизни похудеть сложнее, но возможно. Как женщина, вы знаете, что жизнь приносит с собой всевозможные неожиданные повороты и обязанности.

Как и большинство женщин, вы работаете как дома, так и за его пределами, управляете семьей, заботитесь о своих детях или внуках и своих родителях — и все это при этом стараетесь сохранить рассудок.

Когда вам исполняется 40 лет, уровень эстрогена начинает падать, и это падение может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего уровень сахара в крови резко подскакивает, как на американских горках. И эти американские горки для измерения уровня сахара в крови — это не аттракционы — они страшные, потому что заставляют вас жаждать большего количества сахара и продуктов, богатых углеводами.

Если это начинает звучать как рецепт набора веса в стиле судного дня, не паникуйте, надежда есть.

Сегодня я поделюсь парой своих лучших советов и приемов, а также поделюсь несколькими тренировками и рецептами.

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

Как тренер по здоровью, я верю в концепцию био-индивидуальности, которая является способом сказать, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Но мы можем применять эти советы по снижению веса повсеместно. Если вам интересно, как похудеть к 40 годам, вот 3 лучших совета по снижению веса, которые помогут вам достичь здорового и счастливого веса!

Уменьшить количество рафинированных углеводов

Я рекомендую своим клиентам сократить количество рафинированных углеводов по многим причинам, связанным со здоровьем, но этот совет находится в верхней части списка, когда речь идет о потере веса.Рафинированные углеводы — это такие продукты, как пирожные, печенье, выпечка, конфеты, фаст-фуд, жареные, панированные или взбитые продукты, сладкие хлопья, макаронные изделия, рогалики, пицца и сахаросодержащие напитки. Эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к перепадам настроения и сильному желанию. Максимально сократите употребление рафинированных углеводов.

Потребление достаточного количества клетчатки — отличный способ контролировать свой вес после 40 лет. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, старайтесь съедать не менее 25 граммов клетчатки в день.Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, профилактике заболеваний, контролю веса, а продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость. Хотя вы можете принимать добавки, лучший способ увеличить количество клетчатки — это есть такие продукты, как чечевица, черная фасоль, горох, брокколи, малина, груши и овсянка.

Размеры порций в сегодняшних блюдах неконтролируемы. Я смотрю на вас, огромные меню. Серьезно, наши порции в США продолжают становиться все больше и больше, и я даже не начинаю обедать в формате шведского стола.Но вы знаете, что? Вы должны знать, какой размер порции вам нужен, прежде чем вы сможете это сделать!

Если мы не будем следить за правильным размером порций, мы переедим. Это вдвойне опасно для женщин старше 40 лет, так как ваш метаболизм замедляется, и ваше тело использует меньше калорий для повседневной деятельности.

Какие из лучших способов избежать переедания?

• Приготовление еды и использование контейнеров для контроля порций, чтобы придерживаться рекомендуемых порций
• Делитесь едой в ресторанах
• Ешьте медленно и прекращайте, когда чувствуете удовлетворение — не сытый
• Не ешьте, когда вы скучно — ешьте, когда голодны

Вот примерный план тренировок, включающий три основных упражнения, которые каждая женщина в возрасте 40 лет должна делать каждую неделю!

Сердечно-сосудистые упражнения, 3 раза в неделю

Когда вам за 40, сердечно-сосудистые тренировки очень важны, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний.Итак, что считается кардио? Сердечно-сосудистые тренировки включают в себя все: от занятий вращением до бега, ходьбы, танцев (эти тренировки Fitness Marshall — мои любимые) и плавания, так что выберите свои любимые и приступайте Хотите знать, сколько кардио нужно, чтобы получить максимальную пользу? Начните с 30 минут три раза в неделю.

Вы можете знать, что йога полезна для вашего психического здоровья, но осознавали ли вы, что йога — это силовое упражнение с малой нагрузкой? По мере того, как женщины достигают 40 лет и старше, повышается риск депрессии и беспокойства, стресса и перепадов настроения.Йога помогает со всем вышеперечисленным и может помочь вам вернуть вес в норму.

Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю

Я знаю больше, чем нескольких женщин, которые избегают силовых тренировок, опасаясь, что они заставят их нарастить слишком много мышц, набрать их, как Халк, и вызвать увеличение веса. Да, это не так. По правде говоря, добавление силовых тренировок так же важно, как и кардио, для улучшения здоровья и формирования вашего тела. Силовые упражнения, такие как упражнения с собственным весом, — одно из лучших занятий, которые вы можете делать в свои 40 лет.

Наряду с потерей веса, он увеличит ваш уровень энергии, мышечную массу, ускорит метаболизм и улучшит качество вашего сна. Бонус: если тренажерный зал — не ваше занятие, вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из дома! Если вы новичок в силовых тренировках, ниже представлены две силовые тренировки для начинающих!

Вот примерный план недельного питания, который вы можете попробовать, чтобы похудеть после 40 лет, не голодая и не отказываясь от вкусной еды.

Понедельник

Завтрак: миски для смузи с ягодной киноа

Закуска: 1 чашка греческого йогурта и пригоршня ягод

Обед: марокканский суп из сладкого картофеля и чечевицы

Закуска: ломтики яблока с арахисовым маслом или миндальным маслом

Ужин: куриные бедра с сыром моцарелла

Завтрак: запеченные яйца с авокадо

Закуска: палочки из сельдерея или моркови с хумусом

Обед: рецепт куриного салата с голубым сыром и грецкими орехами

Закуска: горсть миндаля

Ужин: бальзамический цыпленок в медленноварке

Среда

Завтрак: чернично-овсяные батончики для завтрака

Закуска: творог, посыпанный льняным семеном и корицей

Обед: Баночки для салата из киноа с заправкой из лимонного укропа | Щепотка Yum

Закуска: сладкий перец с гуакамоле

Ужин: креветки и крупа с низким содержанием углеводов

Завтрак: яичные кексы с низким содержанием углеводов и колбасы

Закуска: ломтики яблока с арахисовым или миндальным маслом

Обед: тертый куриный чили

Закуска: ломтики огурца с хумусом

Ужин: 30 минут из говядины и брокколи

Пятница

Завтрак: полезный клубничный смузи

Закуска: яйцо вкрутую

Обед: готовый к подаче жареный куриный суп

Закуска: тыквенные семечки

Ужин: курица в медленноварке с кинзой и лаймом

суббота

Завтрак: полезный пудинг с чиа

Полдник: творог с ягодами или орехами

Обед: готово к подаче, овощное блюдо из цветной капусты карри быстрого приготовления

Закуска: ореховая смесь

Ужин: суп с курицей и тако в горшочках

Воскресенье

Завтрак: полезные черничные маффины

Закуска: яйцо вкрутую

Обед: загруженный суп из цветной капусты

Закуска: Консервированный лосось с рублеными овощами

Ужин: курица с трещинами

Сегодня мы обсудили много вопросов, поэтому давайте подведем итоги основных выводов!

Похудеть после 40 лет может быть непросто, но возможно.Вот резюме.

Карты обрезанные рафинированные

Увеличьте ежедневное потребление клетчатки

Практическое управление порциями

Вперед! Старайтесь делать сердечно-сосудистые упражнения три раза в неделю по 30 минут, тренируйтесь на силу и занимайтесь йогой для дополнительного снятия стресса.

Я надеюсь, что эти советы, тренировки и рецепты по снижению веса помогут вам расставить приоритеты в отношении себя и своего здоровья, чтобы вы могли достичь своих целей, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!

Нужны более простые рецепты с низким содержанием углеводов? Я понимаю! Я сбросила 148 фунтов на кето-диете и поддерживала эту потерю в течение шести лет!

Crave-Worthy Keto — это окончательная коллекция из более чем 40 рецептов с низким содержанием углеводов для всех продуктов, которые вы жаждете на завтрак, приготовление еды, хлеб и 30-минутные ужины.Все с 5 чистыми углеводами или меньше! Не ждите еще дня, чтобы начать! Купите Crave-Worthy Keto сейчас и загрузите их мгновенно!

5 вещей, которые нужно знать о похудании после 40

Хотите знать, почему те же проверенные приемы, которые вы использовали для похудания в подростковом и двадцатилетнем возрасте, больше не работают после 40 лет? С биологической точки зрения ответ довольно прост: если мы будем придерживаться той же диеты и привычек упражнений, которые начали в 20-летнем возрасте, большинство из нас неизбежно прибавит в весе, а в середине процесс похудения станет намного сложнее. возраст.Почему это? Состав нашего тела, диетические потребности и гормоны меняются, начиная с середины тридцатых годов. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо выработать определенные привычки образа жизни, противодействующие этим изменениям. Вот пять вещей, которые вам нужно знать о похудении после 40 лет:

1. Ваш метаболизм начинает замедляться после 30 лет

Если вы едите то же количество пищи, что и 10 лет назад, вы едите слишком много. калорий. Начиная с тридцати лет, вы будете терять около 1 процента мышечной массы каждый год в результате естественного процесса, называемого саркопенией.Этот процесс ускоряется, когда вам исполняется сорок лет. Количество сухой мышечной массы напрямую влияет на скорость вашего метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Сюда входят калории, которые вы сжигаете не только во время активности, но и в состоянии покоя. Зная это, важно выбирать здоровую пищу, которая потребляет меньше калорий, и заниматься деятельностью, направленной на сохранение и наращивание мышечной массы.

2. Сердечно-сосудистых упражнений недостаточно, чтобы похудеть

Многие из моих пациентов, которым трудно похудеть, описывают фитнес-программу, в которой упор делается на бег, езда на велосипеде и аэробные тренировки.Хотя сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью активного и здорового образа жизни, они мало способствуют наращиванию сухой мышечной массы. Кардио упражнения — отличный выбор для здоровья сердца, борьбы с усталостью, снятия стресса и улучшения сна. Но кардиоупражнения сжигают не только жир, но и мышцы, что еще больше нарушает обмен веществ.

Лучшее упражнение для похудания — это силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Это не только предотвратит потерю мышечной массы, о которой говорилось выше, но также ускорит ваш метаболизм и заменит текущий жир на мышцы.Силовые тренировки также обеспечивают множество других замечательных преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, снижение артериального давления, улучшение памяти и снижение риска сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа.

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, начните с легкого отягощения и с меньшим количеством повторений. Постепенно набирайте вес и интенсивность. Я советую своим пациентам заниматься силовыми тренировками по полчаса два раза в неделю.

3. Употребление постных источников белка — ключ к успеху

Простое сокращение калорий обычно не является эффективным методом похудания.Нам нужно не только сократить количество калорий, но и убедиться, что мы выбираем правильные типы калорий. Постные источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и тофу, кормят и сохраняют нашу мышечную массу, сохраняют чувство сытости дольше, чем другие продукты, и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и спады энергии, которые могут привести к перееданию. Постройте свой рацион на основе источников белка и включите в него разнообразные свежие продукты и небольшое количество цельнозерновых продуктов, чтобы еда была сбалансированной и полезной.Сократите или исключите пустые калории, которые не обеспечивают организм питательными веществами, но способствуют увеличению веса, например, белый хлеб, белая паста и добавленный сахар.

4. Прерывистое голодание может ускорить метаболизм

Эволюция — медленный и постепенный процесс. Поскольку типичная современная диета не похожа на диету, которой люди придерживались на протяжении большей части истории, наш метаболизм разработан так, чтобы лучше всего работать в режиме «пир или голод». Наше тело накапливает жир, когда пищи много, и сжигает его в периоды нехватки.Поскольку у большинства американцев периоды голодания отсутствуют, мы сохраняем этот жир и набираем вес. Из-за этого прерывистое голодание — очень эффективный способ похудеть. Во время голодания наши тела не только сжигают жировые отложения, но также было показано, что голодание уменьшает воспаление в организме, ускоряет обмен веществ, снижает кровяное давление и снижает риск диабета 2 типа.

Я не рекомендую полностью пропускать приемы пищи, поскольку возникающие в результате приступы голода могут привести к перееданию, а длительное отсутствие еды снижает мышечную массу.Вместо этого я советую своим пациентам менять некоторые приемы пищи в течение недели на смузи с высоким содержанием белка. Благодаря содержанию белка вы чувствуете себя сытым, защищает мышцы и побуждает ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии. Если вам нужно значительно похудеть, планируйте один день полностью на смузи в неделю, а затем заменяйте завтрак или обед на смузи в течение остальной части недели. Выбирая протеиновый порошок, убедитесь, что он несладкий, содержит менее 120 калорий на порцию и около 20 граммов протеина на порцию.Я обнаружил, что смесь сыворотки и казеина хорошо работает для похудания, поскольку сывороточный белок быстро достигает ваших мышц, защищая от потери мышечной массы, а казеин медленно переваривается в течение нескольких часов, продлевая чувство сытости.

5. Недостаток сна может заставить нас переедать, так что давайте этим Zzz’s

Каждый процесс, выполняемый нашим телом, зависит от адекватного сна. Наши мышцы восстанавливаются, пока мы спим, и наши гормоны голода и сытости также приходят в равновесие, когда мы дремлет. Во время сна регулируются гормоны, от которых зависит метаболизм, мы восстанавливаемся после дневных стрессов, а части нашего мозга, отвечающие за формирование памяти и принятие рациональных решений, восстанавливаются.

В исследовании, опубликованном в октябре 2010 года в журнале Annals of Internal Medicine , сравнивались две группы людей среднего возраста, пытающихся похудеть, и их режимы сна. В течение четырех дней одна группа спала четыре с половиной часа в сутки, а вторая — восемь с половиной часов в сутки. Участники первой группы потеряли на 60% больше мышц и сожгли на 55% меньше жира в ходе исследования, демонстрируя, насколько чувствителен метаболизм к недостатку сна — даже в течение короткого периода времени.

Когда мы мало спим, на следующий день повышается уровень гормонов голода и стресса, побуждая нас переедать, особенно сладкой и жирной пищи. Области нашего мозга, отвечающие за рациональное принятие решений, находятся под угрозой, что значительно затрудняет отказ от соблазна.