Пресс велосипед техника: Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

Упражнение велосипед для пресса — простой способ научиться чувствовать работу поперечных и косых мышц живота. В отличие от скручиваний, при его выполнении нагрузка приходится на целый ряд различных мышц корпуса, а не просто на прямую абдоминальную мышцу.

Результатом от регулярного выполнения этого упражнения станет как развитие пресса, так и укрепление поперечной мускулатуры живота, стягивающей талию подобно ремню. Однако роль играет правильная техника выполнения — а также умение осознанно вовлекать мышцы живота в работу.

// Упражнение “Велосипед”

Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног.

При правильном выполнении упражнения велосипед в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также несколько слоев внутренней мускулатуры корпуса. Это позволяет тренировать и укреплять мышцы живота в комплексе.

// Читать дальше:

В чем польза?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота. Именно они ответственны за формирование правильной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение может являться хорошим средством для укрепления позвоночника.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, на верх мышц живота и косые мышцы. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

// Читать дальше:

Упражнение велосипед — правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.

Сколько времени делать?

Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Ошибки, которых стоит избегать

Типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Важно не пытаться давить руками на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения велосипед. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, обратитесь за консультацией к тренеру, способному скорректировать технику.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

Напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, хотя и укрепляет мышцы живота и корпуса, но не способно сжигать прицельно сжигать жир в абдоминальной области. В конечном итоге, локальное сжигание жира невозможно.

Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания.

// Как сжечь жир на животе:

• откажитесь от быстрых углеводов
• следите за калорийностью пищи
• регулярно занимайтесь кардио
• выполняйте упражнения на пресс

// Читать дальше:

***

Упражнение «Велосипед» развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 марта 2021

Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

1. чем полезно упражнение велосипед;
2. правильная техника выполнения;
3. ошибки начинающих атлетов;
4. вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).

Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
   
3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

• Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
• Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
• Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
• Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
• Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
• Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
• Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «велосипед» для пресса в каком-то смысле уникально. Вы задействуете прямую и косые мышцы живота одновременно, прорабатываете как нижний пучок прямой, так и верхний, и повышаете расход калорий за счет того, что движение выполняется динамически. «Велосипедов» несколько. В советской школьной физкультуре так называли имитацию вращения педалей лежа, а сегодня в фитнесе «велосипедом» величают одновременное скручивание, при котором плечо тянется к разноименному бедру.

Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Исходное положение

• Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
• Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
• Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
• Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
• Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
• Локти разведены в стороны;
• Сделайте вдох.

Движение

• На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
• Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
• Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
• Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
• Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
• Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Ошибки

• Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
• Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
• Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
• Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим  заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
• Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Советы

• Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс.  Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
• Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
• Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
• Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
• Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
• Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
• Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться

Варианты упражнения

• Для новичков есть вариант. Нужно положить не рабочую ногу на пол и аккуратно скручиваться, приводя плечо к колену;
• Кроме того, «велосипед» можно выполнять, не скручиваюсь плечами к коленям. Нужно поднять плечи, привести нижние ребра к тазовым косточкам.

Упражнение для мышц брюшного пресса велосипед. Техника упражнения на пресс

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или  представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

• Прямую мышцу живота;
• Косые;
• Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

• Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не  за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
• Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
• Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
• В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

• Перемещение тела по полу не допускается;
• Отрывать поясницу не нужно;
• Давить руками на голову тоже не следует;
• Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
• Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

• Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
• Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
• Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
• Лопатками лучше пола не касаться
• Включение в программу
• Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
• Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

Самое эффективное упражнение на пресс II Я худею с Екатериной Кононовой

Watch this video on YouTube

Упражнение велосипед. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! В этот срединный день нас ждет очередная техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение велосипед. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности велосипеда и узнаем о влиянии этого упражнения на размеры талии.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Упражнение велосипед. Что, к чему и почему?

Виновника нашей сегодняшней статьи, упражнение велосипед, можно отнести к классу “о нем знают, но редко используют”. Большинство из нас любит качать пресс – девушки, чтобы получить плоский живот, парни – чтобы убрать живот и сделать из своего 1 шарика – 6 кубиков :). Прессная активность — относительно неэнергозатратный процесс и не требует какого-то специального оборудования и особого знания техники, – все движения естественны и понятны. У каждого из нас есть свой любимый набор упражнений на пресс, и в большинстве своем он практически идентичен, т.е. нам они наиболее привычны и, вроде как, чего-то даже качают.

Вообще, человек не любит перемен, это касается как жизни, так и тренажерного зала. Ему не упало постоянно (каждые 3 месяца) заморачиваться сменой программы тренировок, подбором новых упражнений, ему привычней фигарить найденную в интернете ПТ целый год и ждать от нее постоянных результатов. Однако, я призываю Вас не быть консерваторами, сторонниками застывших форм, и вносить разнообразие в свой тренировочный процесс постоянно, сегодня этим “вношением изюминки” в тренировку мышц живота будет заниматься упражнение велосипед.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Велосипедные кранчи, главным образом, нацелены на проработку абдоминального региона мышц живота (прямая мышца живота сокращается на протяжении всего движения). Также в работе (во время перекрестных скручиваний) принимают участие внутренние/внешние косые. Упражнение сокращает волокна передней и боковой сторон брюшной стенки, не растягивая эти мышцы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые, поперечные, большая поясничная мышцы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ведосипед, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
• развитие силы мышц кора;
• дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
• сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
• сужение талии.

Техника выполнения

Упражнение велосипед относится к классу “легкотня”, однако оно не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол (на коврик) и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх — оторвите плечи от пола. Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и одновременно на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому. Попеременно (для каждой стороны) совершая движения выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
• удерживая фитбол м/у ног;
• перекрестный шаг стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не сбивайте дыхание: на сокращение выдох, возврат в ИП — вдох;
• старайтесь, по мере своей гибкости, касаться локтями коленей;
• выполняйте упражнение подконтрольно;
• дополнительно сжимайте мышцы живота в сокращенной позиции;
• во время выполнения не опускайте ноги и плечи на пол, всегда сохраняйте напряжение;
• высокое положение ног (увеличение угла м/у ногами и полом) делает упражнение легче и обеспечивает меньший стресс на низ спины;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 25-30.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение велосипед эффективно для пресса?

Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:

• велосипед (248%);
• подъем коленей в висе на брусьях (212%);
• скручивания на фитболе (139%);
• обратные кранчи (109%);
• прямые скручивания лежа на полу (100%).

Как сжечь больше калорий используя упражнение велосипед?

Следующая информация будет полезна худеющим. Несмотря на то, что с научной точки зрения упражнение является №1 в списке на пресс, само по себе (просто от его выполнения) оно не поможет Вам похудеть. Для этого нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляешь), проводить определенный тип тренировок и, конечно же, нормализовать свое питание.

Касательно тренировочной части, Вам необходимо включить велосипед в свою HIIT сессию, т.е. выполнять упражнения без отдыха м/у ними, завязывая их в связки. Комбинация из 6-8 интенсивных упражнений без отдыха (или в 10-15 сек) — и повышенный расход калорий Вам обеспечен. Выполняя велосипедные кранчи, старайтесь развить максимально возможную скорость, одновременно “болтая” ногами и руками.

Вы также можете включить 3-5 подходов велосипеда сразу после кардиосессии, это также (при прочих равных) будет способствовать похудению.

Упражнение велосипед может сделать талию тоньше?

Оно может этому поспособствовать ввиду своей эффективности воздействия на косые и поперечные мышцы живота, однако только одного велосипеда для уменьшения талии недостаточно. Идеальным вариантом по созданию осиной талии является связка упражнений – велосипед + планка + вакуум и кручение обруча от 15 минут каждый день.

Собственно это все по сутевой части, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили копилку прессных упражнений велосипедом. Теперь Вы знаете в чем его изюминка и можете на “животной практике” оценить всю его прелесть, поэтому дуем в зал и начинаем оценивать!

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вы как трените свой пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение «Велосипед» для красивого пресса — Зеленый зонтик

У тех, кто следит за собой и качает пресс, наверняка есть свой набор излюбленных упражнений. Но почему бы не внести немного разнообразия в привычную тренировку и не добавить, казалось бы, такое примитивное упражнение, как «велосипед». Об этом упражнении знают ну точно все, а используют единицы. Но ведь польза велосипедных скручиваний просто грандиозна! Наша редакция расскажет почему.

Выполняя такое, казалось бы, простейшее упражнение, вы получите ряд преимуществ не только для мышц пресса, но и для талии!

Преимущества

1. Эффективная одномоментная проработка косых и прямых мышц живота.
2. Прорисовка мышц абдоминальной области.
3. Развитие силы мышц кора.
4. Сжигание жировой прослойки в области живота и талии.
5. Создание узкой талии и пленительных изгибов.

Давайте разберемся, как же выполнять такие легкие велосипедные скручивания и получать от них максимум пользы. Вариаций выполнения упражнения существует уйма. Мы рассмотрим самую базовую, но не менее эффективную технику.

Техника тренировки

1. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Руки сложены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, плечи оторваны от пола. Вдохните, на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену и наоборот. Интенсивно чередуйте движения ног и рук.

2. Для максимального результата необходимо выполнить от 3 до 5 подходов по 25–30 повторений.
3. Следите за дыханием! Выдох на сокращении и вдох при возвращении в исходное положение.
4. Не забывайте дополнительно напрягать мышцы живота. Такой трюк поможет скорее достичь желаемого результата.
5. А вот еще одна хитрость: высокое положение ног во время выполнения упражнения обеспечивает снижение нагрузки на поясницу.

Как же сжечь больше калорий при помощи «велосипеда»?

Эта информация будет крайне полезна желающим сбросить лишние килограммы. Ведь не секрет, что сама по себе тренировка ну никак не поможет вам похудеть. Для этого необходимо привести питание в норму, проводить определенный тип тренировок и создать дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем потребляешь.

Необходимо выполнять комплекс упражнений интенсивно и без отдыха, соединяя их в связки. Комплекс из 7–8 интенсивных упражнений обеспечит тот желанный повышенный расход калорий.

Выполняя велосипедные скручивания, попробуйте развить максимально возможную скорость. Также можно делать по 3–4 подхода «велосипеда» после кардиотренировки. Это в не меньшей степени будет способствовать похудению.

Как видите, всего одно простое упражнение способно преобразить вас до неузнаваемости. Вот она, тренировка мечты!

Источник: superfit.me

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Езда на велосипеде – какие мышцы ощутят нагрузку?

Не для кого не секрет, что езда на велосипеде – это не только отличная возможность поднять себе настроение и получить желаемый заряд бодрости, но и значительная польза для здоровья человека. Медики уверенно говорят о том, что регулярные велосипедные прогулки весьма положительно влияют на:

• Сердечно – сосудистую систему
• Опорно – двигательный аппарат
• Зрение
• Дыхательную систему

С помощью велосипеда можно избавиться от избыточной массы тела, варикоза и ряда других серьезных заболеваний. Поэтому польза от такого увлечения будет просто колосальной.

Какие мышцы получают нагрузку во время езды на велосипеде?

Мнение о том, что езда на велосипеде активно влияет исключительно на мышцы ног, является ошибочным. Конечно, данный вид мышц задействован более активно, чем остальные, однако ощутимая физическая нагрузка ложится на все тело.
Итак, давайте более детально рассмотрим на какие именно группы мышц повлияет ваше увлечение велоспортом.

Мышцы рук и плечей

Эта группа наименьше задействована во время езды на велосипеде, однако во время резких поворотов и крутого подъёма вверх, вы сразу ощутите серьезную нагрузку на руки и плечи.

Мышцы пресса

Если вы хотите активно задействовать данную группу мышц, овладейте техникой езды стоя и сразу ощутите весомую нагрузку на пресс. Хорошо натренированные мышцы пресса очень важны для велосипедной езды, так как способствуют правильному положению корпуса во время движения.

Подвздошная мышца

Эта мышца играет огромную роль во время управления велосипедом, так как отвечает за сгибание ноги в колене и разгибание бедра. Езда на байке дает значительную нагрузку на эту мышцу, поэтому в случае проявления неприятных ощущений в области паха (где собственно и расположена эта мышца) прогулку на велосипеде нужно немедленно прекратить и обязательно проконсультироваться с врачом.

Ягодичные мышцы

Этот вид мышц получает серьезную нагрузку во время езды на велосипеде. Натренированные ягодичные мышцы позволяют человеку лучше удерживать равновесие и контролировать правильное положение корпуса.

Мышцы ног

Конечно, данная группа мышц наиболее задействована в велоспорте. Это касается как верхних мышц (квадрицепс и бицепс бедра), так и нижних (икроножная мышца). Именно поэтому преобладающее большинство профессиональных велосипедистов могут похвастаться красивыми подкаченными ногами.
Важно отметить, что полноценная нагрузка на все вышеперечисленные группы мышц будет ощущаться лишь в том случае, если человек владеет правильной техникой езды и осуществляет полноценное круговое педалирование. Немаловажную роль в этом играет соответствующая обувь. Лучше отдать предпочтение удобной и закрытой обуви с широкой подошвой, гарантирующей качественное сцепление с педалями.

Однако езда на велосипеде способствует не только укреплению вашей мышечной системы. Занимаясь велоспортом регулярно, вы значительно укрепите свой иммунитет, защититесь от сезонных инфекционных и вирусных заболеваний, и просто поднимите себе настроение.
Не следует рассматривать велоспорт исключительно как возможность похудения или прокачки ваших мышц. Езда на байке – это целая многогранная философия, которая формирует определенный тип мышления, учит чувствовать себя свободным и независимым. Поэтому в первую очередь научитесь просто получать удовольствие от самого процесса и тогда все остальные приятные бонусы, которые дает нам велосипед, на заставят себя ждать!

Все, что нужно знать про пресс

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

4. Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита . За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Какие же упражнения делать на пресс:

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И не забывайте про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров для тебя – обычное дело.

Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

Скручивания лежа к ногам

ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног

Велосипед на спине

встречное движение противоположных локтя и колена поочередно

Подъем ног за голову

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Подъем ног к турнику и на брусьях

Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

С заботой о вас, FitStars ❤️

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

6 советов, как крутить педали как профессионал

Если вы рискуете вызвать реакцию типа «Нет, черт возьми, Шерлок!», Педалирование является ключевым моментом в велоспорте. Это настолько же важно для успеха в седле, насколько это возможно, и здесь играет роль удивительное количество факторов. Мы встретились с двумя экспертами по велоспорту, чтобы узнать, как правильно крутить педали, и улучшить ваши навыки владения педалями.

Ханна Рейнольдс — гид по седловому драматизму, автор и журналист по велоспорту, а Барни Уэйнрайт — научный сотрудник и специалист по прикладным видам спорта в Университете Лидса Беккета и автор оценки эффективности педалирования Wattbike.

Вот их основные советы по правильному педалированию.

1. Правильно настройте свой велосипед

Каждый может извлечь выгоду из крепления для велосипеда

© Bike Science

Это может показаться очевидным, но правильная настройка приведет вас к хорошей поездке . «Важно правильно сидеть на велосипеде, чтобы мышцы могли нормально функционировать, — говорит Уэйнрайт. — В идеале нужно записаться на тренировку с квалифицированным велосипедным мастером, чтобы по возможности оптимально настроиться.Если велосипедист достигает плато в своей технике езды на велосипеде или не может справиться с большим дисбалансом влево-вправо, часто это может быть причиной плохой настройки ». В начале 2000-х в моду вошли высокие частоты вращения педалей, отчасти благодаря Лэнсу Армстронгу, который отдавал предпочтение быстрой скорости ног. Это было снова замечено в 2013 году, когда Крис Фрум предпринял успешную атаку высокой частоты вращения педалей на склонах Мон-Ванту.

Уэйнрайт говорит: «Новички». не следует начинать с слишком высокой частоты вращения педалей.Сохраняйте управляемую частоту вращения педалей, но со временем постарайтесь ее увеличить. Комфортность — частота вращения от 90 до 100 об / мин — хорошая цель — улучшит способность выдерживать езду на велосипеде в течение длительных периодов времени и расстояний ».

Гордон Бенсон наслаждается пейзажем

© Олаф Пигнатаро / Red Bull Content Pool

Рейнольдс добавляет: «Если вы заставляете себя крутить педали быстрее, чем вам удобно, это не улучшит ваши результаты. Однако, если вы медленно набираете обороты со скоростью 50 или 60 оборотов в минуту, вам будет полезно тренироваться с увеличенной частотой вращения педалей — это заставит ваши колени почувствовать пользу, если не что иное!

«Играйте с каденсом, делая быстрые раскрутки и медленные подъемы с каденсом.Профессиональные велосипедисты владеют красивой плавной, быстрой и легкой техникой, известной как «souplesse». Вы можете увеличить свой суп с помощью нескольких упражнений. Практикуйте раскручивание, когда вы начинаете с легкой передачи, а затем крутите педали так быстро, как можете, и удерживайте их в течение тридцати секунд. Это постепенно увеличит вашу максимальную частоту вращения педалей и разовьет вашу способность делать это, не подпрыгивая на седле. Сделайте это частью своей разминки при каждой поездке ».

3. Стремитесь к равномерному распределению мощности — и попробуйте кататься на горных велосипедах

Равное распределение мощности между каждой ногой важно, и вы должны стремиться к 50 процентам выработки мощности. с каждой ноги.Распределение сил по ходу педали оказывает огромное влияние на эффективность, что, в свою очередь, может увеличить мощность и скорость велосипеда.

Развивайте выносливость с помощью длительных поездок

© Андреас Керн

Рейнольдс говорит: «Горные байкеры обладают наиболее равномерной передачей мощности из всех велосипедных дисциплин, потому что им необходимо равномерно распределять мощность на протяжении всего хода педали для сохранения сцепления с техническими поверхностями. . Использование турбо-тренажера может позволить вам избежать неприятных ощущений, как поршневое движение ног.Если вы действительно хотите усовершенствовать свою технику, вы можете приобрести Wattbike; их экранная графика дает немедленную обратную связь о том, как вы крутите педали, и побуждает вас добиться более равномерного производства мощности на протяжении всего хода педали »

4. Практикуйте упражнения на одной ноге

Выполняйте упражнения на одной ноге

© Адам Джеймс / Red Bull Content Pool

Поскольку вы стремитесь к равному распределению мощности в каждой ноге, важно, чтобы они были одинаково сильны. Другие.Рейнольдс говорит: «Важны упражнения на одну ногу, которые заставляют каждую конечность работать индивидуально, а не переноситься другой». Уэйнрайт добавляет: «Сначала старайтесь не сосредотачиваться одновременно на левой и правой сторонах — это может сбивать с толку. Начните с сосредоточения на одной стороне, а затем на другой, а затем чередуйте фокусировку на каждой стороне в течение одного занятия. По мере того, как велосипедист становится более опытным, становится легче сосредоточиться на левой и правой стороне одновременно ».

5. Дерните педали полукругом

Уэйнрайт говорит, что велосипедисты должны сосредоточиться на том, чтобы тянуть (а не нажимать) свои педали, используя полукруглые движения.«Обычно самый важный аспект педалирования — это тянуть назад в нижней части хода педали. По мере того, как педаль движется к нижнему краю, переключайтесь с толкающего движения на тянущее назад. Велосипедистам часто предлагают крутить педали по кругу. Этого следует избегать. Это должно быть больше похоже на два полукруга, которые толкают вниз, а затем тянут назад — левый полукруг, за которым следует правый полукруг, с плавным переходом от левого тяги назад к правому. Затем повторите с другой стороны.”

Прочный и устойчивый сердечник помогает поддерживать хорошую осанку при езде и плавную технику педалирования. Рейнольдс говорит: «Вы не можете стрелять из пушки с каноэ — для того, чтобы ваши большие и мощные ягодичные мышцы могли правильно стрелять, ваш таз и туловище тоже должны быть сильными.

Планка полезна для вашего ядра

© Дэн Шеридан / INPHO

Все, что вы делаете в тренажерном зале, должно быть конкретным и переносимым на велоспорт, например, сплит-приседания и приседания на одной ноге. Каждый велосипедист должен уметь держать планку, выполнять приседания с собственным весом и отжимания.Думайте о своем велосипедном седле как о барном стуле, на котором вы садитесь, а не о кресле, в которое вы тяжело падаете ».

Хотите узнать больше о необходимом оборудовании и технологиях? Обратите внимание на это:

Perfect Pedaling: Get a Better Stroke

Вращение педалей по простому кругу — сложная вещь, но овладение ею может сэкономить энергию, — говорит Тодд Карвер, биомеханик из Центра спортивной медицины Боулдера в Колорадо. Он говорит, что при правильном голеностопном суставе (показано здесь; не использовавшаяся ранее техника, приводившая к травмам), гонщики могут выдавать такое же количество энергии при частоте сердечных сокращений на пять ударов в минуту ниже.(Укажите другие аспекты вашей поездки с помощью Полной книги навыков шоссейного велоспорта «Велосипед» !)

Этот гребок предназначен для равнинной местности на пороге или в гонке на время.

СВЯЗАННЫЙ: два трюка с педалями, необходимые каждому велосипедисту

Выравнивание бедра, колена и лодыжки
Если смотреть спереди, бедро, колено и лодыжка должны быть выровнены на протяжении всего хода педали. «Вы не хотите, чтобы колени дрожали», — говорит Карвер. «Подумайте только о поршнях, прямо вверх и вниз.»Если вы не можете исправить это или если вы испытываете боль в коленях при попытке ограничить боковое движение, вам могут потребоваться ортопедические приспособления или другой тип биомеханической регулировки.

Зона 1
Известная как фаза мощности, часть хода педали от 12 часов до примерно 5 часов является периодом наибольшей мышечной активности. «Многие люди думают, что подколенные сухожилия используются только при движении вверх, — говорит Карвер, — но хороший велосипедист использует много подколенных сухожилий при движении вниз, потому что это разгибает бедро.«Ключ к доступу к большим мышцам задней части ноги — это опускание пятки, когда вы выходите за пределы гребка, — говорит Карвер». В 12 часов пальцы ног должны быть направлены вниз примерно на 20 градусов, но как когда вы перебегаете через вершину, начинаете опускать пятку так, чтобы она была параллельна земле или даже на 10 градусов дальше параллели к тому времени, когда вы дойдете до 3 часов ». Самая большая ошибка, которую Карвер видит в начинающих гонщиках: недостаточное опускание пятки в Зона 1.

Зона 2
Используя те же мышцы, что и в силовой фазе, но в меньшей степени, эта фаза действует как переход к плаванию на спине.«Когда вы входите в зону 2, подумайте о том, чтобы задействовать икроножные мышцы, чтобы указать пальцем ноги», — говорит Карвер. Когда вы пройдете нижнюю часть гребка, носок должен быть направлен вниз на 20 градусов. «Эта техника голеностопного сустава передает часть энергии, выработанной в зоне 1 более крупными мышцами, на кривошип», — говорит Карвер. Он пользуется советом, популяризированным Грегом ЛеМондом: «Ведите себя так, будто соскребаете грязь с подошвы своей обуви».

Практикуйтесь в педалировании на роликах для дополнительных испытаний:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Зона 3
Даже если вам кажется, что вы тянете ногу в конце гребка, это не так.«Если вы посмотрите на лучших велосипедистов, то увидите, что они теряют силу при движении вверх», — говорит Карвер. «Педаль фактически подталкивает вашу ногу вверх, поэтому цель состоит в том, чтобы потерять как можно меньше мощности и убрать эту ногу с дороги». Один интересный способ повысить эффективность вашего подъема: катание на горных велосипедах. «Местность сохраняет честность», — говорит Карвер. «Если вы сосредоточитесь только на спуске, вы потеряете сцепление с дорогой и упадете с велосипеда на крутых участках». Что касается других упражнений, Карвер не рекомендует выполнять упражнения на педали на одной ноге — «для райдеров рекреационного уровня они травмируют больше людей, чем помогают», — но рекомендует подъемы на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также приседания, «выполняемые правильно, в стойке для приседаний с кем-нибудь, кто покажет вам, как это сделать.«

СВЯЗАННЫЙ: Одно движение для более мощного хода педали

Положение седла
Правильная посадка велосипеда, особенно регулировка высоты седла и продольной оси, является предпосылкой для плавного хода педали. Без этого, говорит Карвер, вы даже удаленно не сможете работать так эффективно, как могли бы. «Если ваше седло расположено слишком высоко, вы не сможете эффективно водить пяткой», — говорит он. «Если он будет слишком низким, у вас будет боль в коленях». В правильном положении (колено над подушечкой стопы с педалью в положении 3 часа; слегка согнутое колено с педалью в положении 6 часов) вы максимизируете выход энергии, а также сможете адаптировать технику голеностопного сустава. на разную местность, частоту вращения педалей и уровни усилий.

Зона 4
Когда вы входите во вторую половину фазы движения вверх, подумайте о начале движения вниз. «Многие гонщики не начинают движение достаточно рано», — говорит Карвер, который часто видит, что гонщики ждут до 3 часов, но они должны стартовать до 12 часов. Совет: когда вы начнете достигать вершины гребка, подумайте о том, чтобы подтолкнуть колено вперед, к перекладине. Но только колено, — говорит Карвер: «Таз должен оставаться устойчивой платформой, не опускаться и не двигаться вперед.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как эффективно крутить педали — Еженедельная езда на велосипеде

Это одна из самых основных функций езды на велосипеде, какой бы велосипед вы ни предпочитали, но многие из нас не задумываются об эффективности педалирования.Или, что еще хуже, следуйте устаревшим рекомендациям, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Скотт Томкинсон из Kernow Physio развенчивает миф о педалировании.

>>> Планы тренировок на велосипеде: поправляйся, катайся быстрее и двигайся дальше

«В течение многих лет люди всегда говорили, что нужно не только отжиматься, но и подтягиваться, и делать круги ногами», — говорит Томкинсон. «Изучив это и выполнив углубленный анализ ударов педалями гонщиков, я обнаружил, что это не только не делает вас лучше, но на самом деле замедляет.”

>>> Как стать быстрее с возрастом

Томкинсон работал с WorldTour и отечественными профессиональными гонщиками, поэтому привык получать от своих клиентов максимальную мощность и оптимальную эффективность. Как он это делает? «Теперь данные показывают, что максимизация мощности в положении« 3 часа », когда обе рукоятки параллельны земле, является наиболее выгодным для движения вперед», — советует он. «Вытягивание педалей может поставить под угрозу, так что не делайте этого.”

Выпады и другие упражнения вне велосипеда могут помочь развить силу, необходимую для эффективного педалирования

Основы

• Не подтягиваться
• Максимальная мощность
• Нажимайте на 3 часа
• Укрепление ягодиц

Он предлагает некоторую помощь в том, как лучше всего достичь этой фазы хода педали с максимальной силой: «Вам нужно начать толкать ногу вперед в верхней точке хода педали с 10 часов до 1 часа. должность.Затем толкните на пол.

«Это обеспечивает максимальную мощность при правильной фазе хода. Если вы подтягиваетесь с помощью педалей, все, что вы делаете, — это задержка подачи мощности ».

>>> Дисбаланс тела: Вы крутите педали симметрично?

Вы можете помочь еще больше, убедившись, что ваши мышцы лучше всего подготовлены к работе, особенно ягодицы. Именно эти мышцы нужно напрягать в направлении движения педалей, чтобы получить на землю каждый ватт.

>>> Пять бесценных советов, которые помогут вам проехать от 60 до 100 миль

Томкинсон объясняет, почему сильные ягодицы важны: «Если ваши ягодицы напряженные и слабые, это может привести к стягиванию подвздошно-большеберцового бандажа, что также может вызвать проблемы с отслеживанием колена. Выполнение некоторых укрепляющих упражнений, таких как выпады и приседания, укрепит их ».

>>> 10 лучших советов по питанию для максимальной производительности

Итак, миф о педалировании развенчан, в следующий раз, когда вы сядете на велосипед, сконцентрируйтесь на 3-часовом месте для сладостей.Делайте упражнения, и вы можете быть просто удивлены тем, насколько быстрее и сильнее вы станете — будь то в местной гонке на время на 10 миль или в следующий день на целый день.

Сэр Брэдли Виггинс известен своей высокой частотой вращения педалей и плавным педалированием.

Ключевые моменты

Чтобы крутить педали плавно, ногам нужна прочная, устойчивая основа, на которую можно упираться, поэтому основная работа вне велосипеда поможет максимально увеличить мощность педали.

Невозможно изолировать отдельные элементы велоспорта без учета остальной части тела.Порядок работы с педалями зависит от многих вещей, таких как положение вашего сиденья и досягаемость руля.

Ваши ягодичные мышцы — это большие мощные мышцы, которые больше всего влияют на ход педали. Разбудите свои ягодицы, выполняя некоторые упражнения вне велосипеда, такие как приседания и выпады.

Если вы устанавливаете свои собственные шипы, отметьте положение шипов независимо на каждой ноге. Не все мы идеально симметричны, поэтому не удивляйтесь, если ваши ступни будут немного отличаться по форме или размеру.

Как правило, поместите шип под середину стопы. Измерьте, где это находится в обуви, а затем отметьте линию на их нижней стороне.

Спасибо Скотту Томкинсону из Kernow Physio
Эта статья впервые появилась в выпуске Cycling Weekly

от 14 мая.

11 лучших советов по технике езды на велосипеде

Когда мне было 40 лет, у меня случился сердечный приступ.Это было неожиданно. Я был и остаюсь увлеченным спортсменом. К счастью, я выжил и в 2008 году основал MI: Aware — MI означает «инфаркт миокарда» — чтобы информировать людей о риске сердечного приступа, который может поражать бессимптомно.

Я буду руководить велосипедной клиникой с 22 по 25 июля под названием Tour d’Aspen, чтобы помочь собрать средства для MI: Aware. Это произойдет одновременно с кульминацией Тур де Франс. Мы надеемся разделить волнение и отдать дань уважения Le Tour.Гонщики получат возможность улучшить свою технику, катаясь на велосипеде по тренировочной местности, используемой Тур де Франс и олимпийскими чемпионами, такими как Лэнс Армстронг. Будет три маршрута, которые отражают последние четыре этапа Тур де Франс, проходящие в долине Ревущей Вилки, где находится наша принимающая сторона, Маленькая Нелл. Вы можете зарегистрироваться на thelittlenell.com (пакеты, включающие трехдневное проживание и ежедневный завтрак и обед, начинаются с 2500 долларов на человека; стоимость только в клинике составляет 975 долларов).

В свете предстоящей долгой поездки на выходных, я представляю свои 11 лучших советов по совершенствованию вашей техники езды на велосипеде:

11.Педаль при плоскостопии: Некоторые люди думают о том, чтобы держать пятки вниз, а некоторые направляют пальцы ног в небо. Пара аналогий, которые мы используем, — это представить себе рычажный механизм на старом паровом двигателе и визуализировать вашу ногу, когда рычажный механизм поднимается и остается плоским на протяжении всего вращения колес. Другой — изобразить всадника, который едет на лошади с опущенными пятками, в то время как пальцы ног находятся в стременах. Опущение пальцев ног — это нет и нет в моей книге, и вы поймете почему из следующих двух советов, поскольку все они идут вместе.

10. Нажимайте педали пораньше: Это означает, что вы начинаете нажимать на педали до того, как они достигнут вершины дуги или 12 часов. Если ваши ноги плоские или слегка подняты / опущены, вы сможете увеличить диапазон мощности с двух до трех часов, если посмотрите на циферблат часов. Левой ногой начните толкать с 10 часов вместо 1 часа. С опущенными носками очень трудно начать нажимать до того, как педали достигнут отметки 12 часов.

9. Сосредоточьтесь на фазе нажатия педали, поскольку именно там вы производите наибольшую мощность: Я все время читаю статьи и слышу от людей, что они сосредотачиваются на том, чтобы пройти через мертвую точку, как будто соскребая грязь. низ их обуви.Они проводят так много времени, подтягиваясь и сосредотачиваясь на слабой части гребка, что забывают нажимать на педали.

Я в долгу Джо Салингу, многократному чемпиону страны и одноразовому пережившему сердечный приступ, за поговорку «дави сильно и крути педали», когда он отправил меня выиграть чемпионат Pan Am Masters по гонке на время в Мар-дель-Плата, Аргентина. , в 2006 году.

8. Если вы катаетесь, положив руки на вершину / плоскую часть руля, ВСЕГДА ОБЕРТЫВАЙТЕ БОЛЬШИЕ пальцы рук: Я лично — и говорил со слишком многими профессионалами — которые в худшем случае соскользнули со руля. время или самое глупое время, в зависимости от того, как вы на это смотрите, потому что они не держались за руль.Я помню, как Дэнни Пейт из Garmin-Transistions, в частности, рассказывал нам о своем несчастье во время одного года гонок, потому что у него были большие пальцы рук на перекладине.

7. Меняйте положение руки на перекладине каждые несколько минут, тренируясь производить силу в падениях, на вытяжках и / или на вершинах: Это позволит вам адаптироваться нервно-мышечным образом и иметь возможность производить необходимое мощность при прохождении встречного ветра или при подъеме на крутой холм.

6. Посетите врача, чтобы узнать о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы и анализа крови: Проверка уровня холестерина и практика сердечной деятельности и профилактический образ жизни значительно улучшат вашу езду.Знайте не только о своем истинном риске сердечных заболеваний, но и о предупреждающих знаках сердечного приступа, чтобы избежать моего рассказа.

5. Медленнее, чтобы ехать быстро !: Если вы наездник, стремящийся к совершенствованию, сделайте полевой тест или посетите физиолога, который поможет вам определить пороговую мощность лактата и частоту сердечных сокращений, и потренируйтесь, чтобы улучшить их. Тренировка в более легких зонах ниже порога лактата сделает вас более быстрым в долгосрочной перспективе или во время езды, в зависимости от обстоятельств.

Вероятно, 95 процентов людей, с которыми я тренирую или катаюсь, слишком часто и слишком усердно, чтобы достичь своих целей в фитнесе.Какой-нибудь тренер из старшей школы или колледжа по ходу дела заставляет их поверить в старую пословицу о том, что нет боли, нет выгоды, и это последнее, что мы хотим от наших спортсменов.

4. Используйте свои передачи и переключайте их, прежде чем вы попадете на холм и полностью натянете цепь и зубья: Все эти хлопки, скрежет и невозможность переключения передач под нагрузкой — это нормально. Вы бы не переключили свой автомобиль с механической коробкой передач, не включив сцепление, так зачем же переключать велосипед, не ослабляя педали? И это касается включения и выключения передних цепных колец, а также смены зубцов на задней кассете.

3. Держите голову вверх и слегка расслабьте локти, плечи и руки: Если держать голову слишком высоко, со всем напряжением в руках, шее, руках и плечах, вы почувствуете боль и ненужные боли, которые могут привести к неадекватному обращению с велосипедом в неблагоприятных условиях. Свободный ход позволяет вашему байку правильно реагировать на камни, гравий или ветер. Глядя, куда вы собираетесь, довольно очевидно. В конце концов, вы бы не пошли по улице Нью-Йорка, глядя на тротуар прямо перед вашими ногами, как вас бы косили другие пешеходы, такси или машины.

2. Пожалуй, наиболее важным фактором для повышения комфорта райдера является положение седла: Плоское положение седла, слегка приподнятое, предотвратит соскальзывание вперед и позволит вам опираться на седло в определенных местах. намеревался. Возможно, вам придется немного опустить сиденье с того места, где оно находится сейчас, если вы заметите, что оно направлено вниз, но вы также заметите, что давление на руки, шею и спину немного уменьшилось. Это то, с чем я слишком хорошо знаком, и одна из величайших вещей, которые я узнал, работая с легендарным гуру позиционирования и аэродинамики Стивом Хедом из HED Wheels.

1. Часто ешьте и пейте на велосипеде: Метрика, которую мы использовали, была бутылка в час, и с более крупными бутылками, доступными сегодня, это как раз то, что нужно. Очень редко можно пить слишком много воды, и я рекомендую смешать немного электролитной смеси, чтобы сохранить свои запасы. Ешьте любимую твердую пищу в начале ваших длительных поездок и отложите гели и батончики на потом. Раньше я замечал, что я был первым, кто начал есть в длинных дорожных гонках TX, и одним из последних, кто остался в поле, даже когда мне было 40 с чем-то лет, участвующим в гонках категории Pro / 1/2.

— Скотт Касин

Педаль

как «профи» и совершенствуй свою технику — PezCycling News

Ящик для инструментов: Даже на расстоянии профессиональные гонщики обладают уникальным и изящным стилем, который явно отличает их от любителей и велосипедистов-любителей. Связана ли эта разница с их ходом педалей и техникой? И если да, то можем ли мы это тренировать, чтобы улучшить нашу езду на велосипеде?

Primoz Roglic — плавный и эффективный

Если у вас когда-либо была возможность кататься с профессиональным велосипедистом, будь то нынешний или вышедший на пенсию, есть что-то, что определенно отличает их от остальных, и это не только их гораздо более высокий уровень физической подготовки.В течение бесконечных часов на велосипеде велосипед и гонщик, кажется, превратились в единое целое, и на байке есть только ощущение плавности и изящества.

Езда на велосипеде и педалирование, хотя и ограничены, представляют собой сложную задачу, включающую координацию нескольких мышц, и сильно варьируются из-за комбинации разного момента и частоты вращения педалей для достижения желаемой выходной мощности.

Вы, наверное, слышали о необходимости тренироваться, чтобы улучшить ход педали. Общая идея заключается в том, что, если ход педали может быть более эффективным, на это потребуется меньше энергии, и вы сможете отсрочить наступление усталости.Некоторые из предлагаемых упражнений включают в себя педалирование на одной ноге, тренировку вращения с чрезвычайно высокой частотой вращения педалей и подтягивание во время подъема вверх, представляя, как соскребает грязь с вашей обуви.

В течение многих лет ученые задавались вопросом, есть ли у профессионалов другая техника педалирования. Это интересный вопрос, потому что, если есть явные различия в способах управления педалями профессионала и любителя, то можно предположить, что конкретная тренировка действия педалирования может быть путем к улучшению характеристик езды на велосипеде.

Тадей Погакар по-прежнему шел гладко к концу этапа Вуэльты 20

Гарсия-Лопес и др. 2016
Одна из трудностей с проведением таких исследований заключается в вызове велосипедистов в лабораторию, а другая — в сложности технического измерения и измерения общей кинетики всего хода педали. В исследовании, опубликованном в Journal of Sport Sciences в сентябре 2016 года, испанская исследовательская группа получила доступ к членам бывшей команды Euskatel-Euskadi WorldTour и сравнила их ход педалирования с ходом элитных любителей, а также клубных велосипедистов.

Базовая экспериментальная установка была следующей:

• 11 членов команды Euskatel-Euskadi были «профессиональными» участниками, наряду с 13 «элитными» участниками, взятыми из континентальной команды UCI, и 14 «клубными» велосипедистами, которые соревновались и проехали от 5000 до 15 000 км за сезон.

• После соответствующей разминки каждый участник катался по пять минут при мощности 200, 250 и 300 Вт при 90 об / мин с шестиминутным отдыхом между ними. Верхний потолок в 300 Вт был выбран для того, чтобы велосипедисты клуба могли выполнить все пятиминутные усилия.

• Все велосипедисты прошли тестирование в начале соревновательного сезона с февраля по март. Девять из про-велосипедистов также прошли повторное тестирование в начале межсезонья в ноябре. Это позволило сравнить, вызвал ли продолжительный сезон какие-либо изменения хода педали.

На этой диаграмме показаны основные анализы кинетики педалирования. Это включает в себя максимальный и минимальный крутящий момент во время хода вниз и вверх, а также пропорцию общего хода педали, которая имела положительную тангенциальную силу по сравнению с отрицательной силой.

Анализ хода
Основные результаты исследования показывают, что у профессиональных велосипедистов действительно другой ход педали, чем у элитных и клубных велосипедистов. Вот некоторые из этих отличий:

• Профессионалы имели более высокую долю положительной силы на протяжении всего хода педали, в диапазоне от 1,5 до 3,3% больше хода педали по сравнению с элитными и клубными велосипедистами.

• Профессионалы также имели тенденцию к более низкому максимальному крутящему моменту, чем у элитных и клубных циклов при всех трех выходных мощностях 200, 250 и 300 Вт.В сочетании с вышеуказанным выводом о большей положительной пропорции силы это говорит о том, что профессиональные велосипедисты имели более плавный и равномерный ход педали, с меньшей потребностью в единственном массивном пиковом всплеске крутящего момента.

• Профессионалы также обладали большей способностью разгружать ноги во время фазы подъема вверх, с меньшим минимальным крутящим моментом на всех трех выходных мощностях по сравнению с элитными и клубными велосипедистами.

• Что касается различных суставов, задействованных в педалировании, основное различие между фитнес-группами заключается в постепенном увеличении диапазона движений в голеностопном суставе с более высокими соревновательными уровнями наряду с большей степенью сгибания бедра.

Что мне показалось наиболее интересным, так это то, что профессионалы, похоже, имеют более плавную и длинную фазу хода педали, что требует от них меньшего пикового скачка крутящего момента. Это может означать, что один ход педали распределяется по большему количеству мышц, что снижает риск чрезмерного напряжения и утомления какой-либо конкретной мышцы.

Что касается данных о более низком минимальном крутящем моменте у профессиональных велосипедистов, следует учитывать один интересный момент: это может быть связано с тенденцией к несколько меньшей массе тела и, следовательно, с массой нижних конечностей у профессионалов, а не с какой-либо систематической причиной. изменения самого хода педали.Авторы обнаружили, что при сравнении результатов до и после предсезонки у профессионалов не наблюдалось изменений минимального крутящего момента, когда были учтены изменения веса в течение предсезонки.

Педаль как у Эдди

Резюме
Из этого исследования видно, что наши глаза не обманывают нас, и что у лучших профессиональных велосипедистов действительно другой ход педали, чем у остальных из нас. Этот ход педали кажется более плавным, с меньшими колебаниями максимального и минимального крутящего момента.Судя по диапазону движений, это может быть связано с большей подвижностью голеностопного сустава при ходу педали.

Так что этой зимой, возможно, действительно стоит сосредоточить часть наших межсезонных тренировок на улучшении хода педали в надежде, что мы сможем начать подражать плавности и стилю лучших райдеров, когда мы будем регулярно выходить на улицу в 2020 году.

Катайся крепко и получай удовольствие!

Ссылки
Гарсиа-Лопес Дж., Диес-Леал С., Огета-Алдай А, Ларрасабаль Дж., Родригес-Марройо Дж.Различия в технике педалирования у велосипедистов разного уровня подготовки. J Sports Sci 2016: 34: 1619-1626.

---

О Стивене:
Стивен Чунг, профессор Университета Брока, опубликовал более 110 научных статей и глав в книгах, посвященных влиянию теплового и гипоксического стресса на физиологию и работоспособность человека. Новая книга Стивена «Наука о велосипеде» с доктором Микелем Забала из команды Movistar Pro Cycling только что появилась на полках этим летом, она стала продолжением книги «Передовая велоспорт», написанной вместе с Хантером Алленом.

Со Стивеном можно связаться для комментариев по адресу [email protected].

Форма и техника для начинающих на стационарном цикле | Live Healthy

Стационарные велосипеды, образно говоря, доставят вас куда угодно. В зависимости от того, как вы их используете, домашние велосипеды могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, укрепить нижнюю часть тела и ядро ​​и помочь вам похудеть. Они могут даже помочь расширить вашу социальную жизнь, если вы присоединитесь к уроку езды на велосипеде. Если вы новичок в велоспорте, позаботьтесь о нескольких основах, которые сделают вашу поездку на велосипеде позитивной и эффективной.

Подготовьте велосипед

Сделайте все необходимые регулировки перед началом езды. Сиденье велосипеда должно быть около бедра и слегка наклонено вперед. Убедитесь, что руль выше сиденья. Чтобы проверить высоту сиденья, сядьте в сиденье и поставьте ноги на педали. Когда педаль находится в крайнем нижнем положении, ваше колено должно быть слегка согнутым. Чтобы определить, находится ли сиденье слишком далеко вперед или назад, переместите педали так, чтобы ступни оказались на одном уровне, и посмотрите на переднее колено.При необходимости отрегулируйте положение сиденья так, чтобы ваше переднее колено находилось выше центра педали.

Используйте правильную форму

Взявшись за ручки, держите их слегка, чтобы не создавать напряжения в руках. Немного согните руки в локтях и не поднимайте плечи. Держите руки и плечи расслабленными и расслабленными, когда крутите педали на велосипеде. Слегка двигайте вперед и назад каждое бедро, а не только ноги, чтобы не перегружать бедра.

Техника педалирования

Педалирование велотренажера представляет собой двухэтапный процесс.Надавите передней ногой, чтобы начать гребок, а затем поднимите ногу, когда противоположная нога прижмет вниз. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы при движении вниз, в то время как подколенные сухожилия задействуются при подъеме стопы. Избегайте раскачивания из стороны в сторону при вращении педалей. Не пытайтесь укрепить одну ногу, снимая с педали другую ногу.

Присоединяйтесь к группе

Если вам скучно крутить педали в одиночку, присоединение к группе может быть забавным занятием. Убедитесь, что группа ориентирована либо на новичков, либо на то, что она достаточно гибкая, чтобы вместить нового гонщика.Приходите пораньше в первое занятие, чтобы получить любую необходимую помощь от инструктора по настройке велотренажера. Не бойтесь идти в своем собственном темпе во время занятий. Например, проявляйте осмотрительность, когда дело касается повышения сопротивления; не заставляйте себя выходить за рамки того, с чем вы можете справиться. В целях безопасности держите скорость 120 об / мин или ниже. Принесите полную бутылку воды или спортивного напитка, содержащего натрий. В комнате, полной велосипедистов, которые едут на велосипеде, может быстро стать очень жарко, и вы потеете больше, чем обычно.

Stay Safe

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу стационарной езды на велосипеде. Перед тренировкой сделайте разминку, крутя педали не менее пяти минут в умеренном темпе. Начинайте программу медленно, особенно если вы старше или у вас есть проблемы со здоровьем. Если вы сомневаетесь, насколько тяжело или долго нужно тренироваться, начните с пятиминутных занятий с низкой интенсивностью и постепенно переходите к более длительным и интенсивным поездкам.

Ссылки

Writer Bio

M.Л. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Как работает техника педалирования | HowStuffWorks

Велосипедисты настолько хороши, насколько хорошо умеют крутить педали. Это потому, что все, что вы делаете на велосипеде, зависит от того, как вы крутите педали. Например, насколько быстро или медленно вы делаете это, где вы размещаете свой вес и под каким углом держите ноги, все это влияет на вашу поездку.Включение педалей также влияет на вашу мощность, ускорение, замедление и баланс, особенно если вы едете на фиксированной передаче или гоночном велосипеде.

При быстрой езде на велосипеде вы можете качать педали 120 раз в минуту. Все эти повторяющиеся движения создают импульс и продвигают вас вперед. Это базовая физика: импульс, например, от езды на велосипеде, обеспечивает постоянную мощность, если вы крутите педали в постоянном, устойчивом темпе. Изменение скорости вращения педалей или вращение педалей непоследовательным методом требует (и даже тратит впустую) больше энергии.

Вот почему для серьезного велосипедиста или гонщика будет хорошей идеей изучить энергоэффективную и подходящую для гонок тактику эффективного педалирования. Звучит просто, правда? Просто крутите педали сильнее. Но это еще не все, и есть много маленьких движений и трюков, необходимых для хорошего педалирования. Где сидит нога, как она взаимодействует с педалью велосипеда, как отдельные мышцы естественным образом действуют и реагируют, как можно манипулировать отдельными мышцами, чтобы набрать скорость и сохранить энергию: все это влияет на технику педалирования.