Кроль на животе техника плавания – Техника плавания кролем для начинающих: как правильно плавать вольным стилем на груди

Содержание

Техника плавания кролем для начинающих: как правильно плавать вольным стилем на груди

Фото

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Фото 2

Фото 3

Описать эту технику в полной координации можно

следующим образом:

  • Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
  • Тело во время гребков делает небольшие повороты
  • Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

Фото 1

  1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
  2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.

    Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

  3. Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
  4. Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
  5. Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Фото 1

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Основные статьи:

Общее описание

Фото 5

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами  при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

  • Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
  • Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
  • Стопы вытянуты от себя.
  • Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Фото 6

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

Фото 7

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Фото 10

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

  • перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
  • слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
  • неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
  • неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
  • минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
  • неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос

о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

  • Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
  • Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
  • Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

iplav.com

Техника плавания кролем. [5 рекомендаций от профессионалов]

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз.  Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов

  1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
  2. Не крутите головой для дыхания. Смотрите вперед только для ориентирования.
  3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
  4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
  5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

  • Дыхания
  • Работы рук
  • Положение головы
  • Работа ног
  • Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники плавания кролем на груди. Придерживайтесь этой последовательности.

  1. Самым первым и важным элементом техники является дыхание. Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
  2. Работа ног стоит на втором месте. Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
  3. Работа рук.
  4. Положение головы.
  5. Ротация корпуса.

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты  обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:

  • Обучение дыханию на месте
  • Обучение дыханию во время плавания с досточкой

Обучение дыханию на месте

Данный этап начинается с попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).

При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель – вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.

В процессе обучения нужно как можно  более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма “вдох – на один счет, выдох – на три”, можно переходить к следующему этапу – обучению дыхания в движении, в частности – при плавании с доской.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

  • ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
    Действовать согласно этому  правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
  • независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали здесь.

Если вы новичок, отработка техники дыхания – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

  • Захвата или опорная фаза;
  • Подтягивания;
  • Отталкивания;
  • Выхода;
  • Проноса;
  • Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:
фаза захвата при плавании кролем

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

  1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
  2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
  3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
  4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
  5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

  1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
  2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
  3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)
  • Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
  • Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
  • Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
    Видео упражнения:

Упражнение у стены
  • Станьте спиной к стене
  • Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
  • Прижмите локоть этой руки к стене
  • Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

  • Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
  • Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
  • В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

  • Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
  • В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
  • Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

кроль на груди. работа рук. Фаза выхода руки из воды

livelong.pro

Техника плавания кролем для начинающих с подробным описанием и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Плавание в последнее время по праву занимает не последнюю позицию среди разновидностей спорта и методов похудения.

Существует не один стиль плаванья, но самым популярным и среди профессионалов, и среди любителей является кроль.

Сегодня мы разберемся, в чем заключается преимущество техники плавания кролем перед другими техниками, как дышать во время плавания, какие мышцы работают, как правильно плавать кролем, перечислим основные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены при плавании кролем.

Также предложим вам несколько упражнений для освоения кроля, которые вы будете выполнять как на суше, так и в бассейне.

Техника плавания кроль — преимущества

Кроль – достаточно распространенная техника среди спортсменов, поскольку позволяет достичь максимальной скорости плавания. Также он не менее популярен среди любителей, поскольку имеет ряд преимуществ:

  • повышает выносливость;
  • Как плавать кролемпомогает справиться с нервным напряжением;
  • тренируется дыхательная система, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом;
  • заниматься можно даже имея проблемы со спиной и суставами;
  • отлично помогает похудеть;
  • способствует улучшению состояния кожи;
  • подходит даже для новичков.

Техника плавания кролем позволяет тренировать многие группы мышц, а именно:

  • бицепсы рук;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы ног и бедер.

При занятиях в воде требуется приложить больше усилий для выполнения упражнений, но, в то же время, вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. При занятиях плаванием для разнообразия можно чередовать кроль, к примеру, со стилями плавания баттерфляй или брасс.

Детальней ознакомиться с одной из этих техник вы можете, прочитав статью «Техника плавания баттерфляем», а изучить технику плавания стилем брасс вы можете в нашей статье «Техника плавания брассом».

Как правильно плавать кролем

При тренировках стилем плавания кроль вы можете плавать как на груди, так и на животе. Предлагаю детально разобраться с техникой плавания кролем для начинающих для обоих случаев пошагово.

Существует популярный вид техники – шестиударный кроль. Один цикл в нем подразумевает два движения руками и шесть движений ногами, один вдох и один выдох в воде.

Техника плавания кролем на груди с фото

Здесь пловец лежит на поверхности воды горизонтально, лицо при этом опускается в воду. как плавать кролем Попеременно делает гребки руками.

Гребок в кроле на груди имеет большое значение, поскольку в этот момент идет захват воды, что позволяет увеличить скорость движения при плавании кролем.

Причем когда одна рука, немного согнутая в локте, проходит под водой назад, другая рука, также немного согнутая в локте, выходит из воды.

Руки при выполнении движений не должны быть напряжены. В тот же момент активно работают ноги. Движения ног выполняются от бедра.

Функционально важно опускание ноги вниз, поскольку именно этот момент позволяет развить максимальную скорость.

Здесь также важным моментом является амплитуда движений. Именно она позволяет удерживать тело на поверхности. Амплитуда не должна быть малой, но и слишком большая будет затруднять движение.

Техника плавания кролем на спине с фото

Спортсмен находится на поверхности воды. Здесь бедра и ноги располагаются несколько ниже, чем плечевой пояс. Плавание кролем на спине Голова лежит практически на одной оси с телом, затылок в воде, подбородок поднят к верху.

Как и при плавании кролем на груди, выполняются попеременные движения рук. При входе в воду ладонь разворачивается наружу и готовится к гребку. Вход выполняется на ширине плеча.

Выходит из воды ладонь тыльной стороной кверху. При этом выполняются попеременные движения ногами вверх-вниз от бедра.

Работа ногами при плавании кролем на спине играет более важную роль, чем при плавании на груди. Здесь амплитуда движений ногами будет умеренной, но сила удара выше.

Особенность движения ног состоит в том, что при ударе вверх бедро опережает голень и стопу, образуя тем самым захлест. И в момент, когда стопа только приближается к поверхности, бедро уже активно опускается вниз.

Дыхание при плавании кролем

дыхание при плавании кролем Важным аспектом в технике кроля является дыхание пловца, поэтому обязательно стоит разобраться, как правильно дышать при плавании кролем.

При неправильном дыхании сбивается ритм и пловец быстрее устает.

При плавании кролем на груди вдох делается, когда одна рука начинает выходить из воды.

Для этого голову пловец поворачиваетв сторону этой руки. Выдох делается уже под водой.

Предполагается, что на один цикл шестиударного кроля приходится один выдох под водой.

Но здесь также всё зависит от индивидуальных особенностей пловца.

При плавании на спине дыхание может быть произвольным, поскольку лицо не погружено в воду. Но всё же цикличность дыхания остается неизменной, как и при плавании на груди.

Ошибки при плавании кролем

Несмотря на общую простоту техники, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность занятий к нулю, а именно:

  • слишком высоко поднята голова над водой при плавании на груди;
  • отсутствие вращения тела при выполнении гребков;
  • перед поворотом головы для вдоха пловец сначала её поднимает;
  • чрезмерное сгибание ног в колене при плавании на груди;
  • слишком долгая задержка или же наоборот – слишком высокая частота дыхания.

Упражнения для обучения плавания кролем

Точная техника является залогом эффективности тренировок. Поэтому рекомендуется для отработки техники выполнить некоторые упражнения, чтобы научиться плавать кролем.

Плавание вдоль разделителя на дорожке
При выполнении данного упражнения важно касаться плечом разделителя. Это поможет проработать верность проноса руки над водой и отработать вход руки в воду на ширине плеча и поворот корпуса.

Плавание одной рукой
При выполнении упражнения можно использовать доску. Одна вытянутая рука держится за доску, а второй рукой отрабатываете технику. Так легче сконцентрироваться на качестве выполнения. Упражнение даст возможность довести технику до автоматизма.

плавание в ластах Плавание в ластах
Здесь стоит задача отработать движение ногами. Когда вы плаваете в ластах, лучше чувствуете ноги и активнее ими работаете, не опуская их слишком низко.

Мельница
Всем известное упражнение «мельница», знакомое еще с уроков физкультуры в школе. Выполняется на суше. Ноги на ширине плеч. Опуская корпус, касаетесь правой рукой левой стопы, затем левой рукой правой стопы, правая рука при этом поднимается вверх. Это упражнение помогает отработать поворот корпуса.

Плавания кролем при похудении

Плавания в целом позитивно влияет на процесс похудения. Тренируясь в воде, нагрузка чувствуется меньше, но эффективность тренировки от этого не уменьшается. Активное и правильное дыхание позволяет насытить клетки и ткани кислородом и в итоге ускорить обмен веществ.

За час плавания кролем в среднем темпе можно потратить столько калорий, сколько вы сможете сжечь за то же время занятий на тренажерах. Более того, при плавании вода оказывает давление на кожу, что позволяет улучшить работу лимфодренажной системы и как результат избавиться от целлюлита.

похудение при помощи плавания кролем Плавание кролем позволяет проработать многие группы мышц, тем самым убрать лишние сантиметры во всех проблемных местах. Для достижения результатов в похудении тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.

Длительность тренировки должна быть не менее часа. Но если у вас нет подготовки, начните с получаса, постепенно увеличивая длительность. Но одними только тренировками результата достичь непросто.

Важно также придерживаться сбалансированного питания, уменьшить количество потребления углеводов, сделав акцент на белках и выпивать не менее 2 л воды в сутки.

Техника плавания кролем – обучающее видео

Для наглядного примера мы предлагаем вам просмотреть видеоролик с уроком по плаванию кролем, благодаря которому вы научитесь держаться на воде, а также освоите все правила техники плавания кролем на груди.

Подводя итог, стоит отметить, что плавать кролем совсем не сложно, и техника плавания подходит абсолютно всем. Она станет отличным помощником в процессе похудения, поможет подтянуть тело и поддерживать себя в отличной форме и в хорошем настроении.

Испробовали ли вы на себе эффективность такого вида плавания как кроль? Чем привлек вас этот стиль? Помог ли он вам похудеть? Делитесь своими планами, результатами и общими впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Как правильно плавать кролем: иллюстрации и пошаговая инструкция

Кроль на животе – наиболее быстрый стиль плавания, являющийся любимым у большинства спортсменов. Технику  данного стиля поверхностно знают практически все, кто умеет плавать, мы же расскажем вам о ее особенностях и нюансах, которые помогут вывести мастерство плавания на новый уровень.

В статье представлена поэтапная инструкция всех фаз движения при плавании кролем – от движений рук и ног, до техники дыхания, старта и финиша. Указаны основные ошибки и рассмотрены способы увеличения продуктивности начинающих атлетов.

Содержание статьи

Зарождение и развитие стиля

Кроль – максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.

Чарльз Дэниэльс, основатель техники плавания кролем

Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.

Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен, путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.

Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса, который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.

Техника плавания

При плавании кролем атлет совершает размашистые гребки каждой из рук попеременно и вместе с этим работает ногами, производя частые удары в вертикальной плоскости. Лицо пловца большую часть времени находится под водой, вдох делается на одном из гребков, что требует поворота головы в сторону и поднятия лица над водой. Рассмотрим технику плавания кролем более детально.

Руки

Как и в большинстве других стилей плавания, работа руками в кроле является главной движущей силой. Для примера рассмотрим статистику о тяговой силе, которую развивают пловцы разного уровня:

  • мастер спорта международного класса – 21-22 кг;
  • первый разряд – 17-18 кг;
  • второй разряд – 13-14 кг;
  • третий разряд – 10-12 кг;
  • новички – до 8 кг.

Такие существенные различия в эффективности работы руками зависят не столько от физического развития атлета, сколько от знания технических нюансов, поскольку одно только неправильное положение кистей рук может снизить КПД гребков на 30-40%.

Основные фазы движения рук при совершении гребка:

  1. Захват воды. Руку необходимо перемещать под углом 130-140 градусов между плечом и кистью. Первоначально делается быстрое опорное движение вниз, вместе с которым лука сгибается в локте, после чего кисть направляется вверх и готовится к выполнению следующей фазы гребка.
  2. Подтягивание руки и отталкивание от воды. Тяговое движение совершается за счет приведения руки в локтевом суставе и сгибания/разгибания в локтевом. Практически по всей амплитуде гребка рука должна быть согнута под углом 90 градусов, кисть перемещается параллельно корпусу, жестко зафиксированные пальцы сведены между собой и формируют плоскую ладонь. В начальной фазе гребка локоть нужно отводить в сторону, во второй локоть уходит назад и производится мощное отталкивание кистью и ладонью от воды. Завершается гребок при перемещении ладони в область таза.
  3. Вывод рук из воды. При совершении подтягивания руки под водой тело пловца кренится в сторону, противоположную направлению движения, и наоборот при отталкивании происходит крен на перед, в момент которого необходимо выводить руки из воды. Сначала должен выходить локтевой сустав, за ней предплечье, ладонь показывается из воды в районе бедер.
  4. Перемещение рук над водой. Пронос руки над водой выполняется в момент гребкового движения другой рукой. При перемещении конечность должна быть расслаблена и находиться в полусогнутом положении, локоть смотрит к верху.
  5. Вход руки в воду. При вводе рука должна двигаться сверху вниз под наклоном к горизонтальной плоскости. Точка ввода должна находиться на условной линии, проведенной вперед от плечевого сустава. Кисть необходимо опускать в воду полусогнутой, полностью конечность расправляется в момент гребкового движения. Первоначально входит кисть, за ней предплечье и плечо.
Примерная траектория движения рук во время плавания кролем

Примерная траектория движения рук

О хорошем освоении техники работы рук свидетельствует непрерывность развиваемого пловцом тягового усилия.

Тело и ноги

Корпус и ноги необходимо удерживать строго горизонтально, максимальный угол отклонения не должен превышать 10 градусов при крене в обеих направлениях. Голова находится по линии продольной оси тела, лицо направлено вниз, мускулатура шейного отдела расслаблена.

Ступни ног необходимо располагать на глубине 30-40 см, что обеспечивает наибольшую эффективность ударного движения.  За один гребок опытные пловцы совершают 4-6 ударов ногами, новички – 2. Наибольший КПД кроль достигает при шестиударном исполнении.

Пошаговая иллюстрация техники плавания кролем

Пошаговая иллюстрация правильной техники плавания кролем

При ударных движениях ноги должны ритмично перемещаться вверх-вниз, что включает в работу тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Удар лучше всего делать от бедра, развивая наибольшее усилие в тазобедренном суставе. Бедро идет на опережение к голени, движение – резкое и хлесткое. Ширина разведения стоп друг от друга не должна превышать 40 см, носки ног удерживаются натянутыми во всех фазах движения.

Дыхание

Ритм дыхания необходимо согласовывать с движениями рук. В момент вывода одной из них на поверхность воды голова резко поворачивается в ту же сторону, сразу же делается мощный вдох, на который у пловца есть 0.4-0.5 секунд. Возвратное движение головы производится параллельно переносу поднятой руки над водой.1383770902_57

Выдох начинается сразу после погружения лица в воду, он должен быть плавным и по времени занимать все фазы гребкового движения. В старых методичных источниках встречаются рекомендации о том, что выдох можно задерживать на 1 гребок, однако большинство современных тренеров такую практику не приветствуют.

Читайте больше о спорте:

Распространенные ошибки новичков

Несмотря на то, что кроль является достаточно простым в освоении стилем, множество новичков склонны допускать незначительные, на первый взгляд ошибки, способные серьезно затормозить тренировочный прогресс. Такими ошибками являются:

  1. Прижатый к груди подбородок – сковывает движение верхней части корпуса и не позволяет работать руками в полную амплитуду.
  2. Недостаточное поднятие ног – при совершении гребковых движений колени должны подниматься над поверхностью воды.
  3. Запрокинутая назад голова – усложняет дыхательный процесс и ухудшает обтекаемость тела, линия затылка всегда должна быть параллельной плоскости тела.

Помните! Базовыми, грубыми ошибками являются гребки прямой рукой и чрезмерные раскачивания корпуса. Также старайтесь всегда контролировать собственное дыхание, вдох-выдох должны быть ритмичными, без сбоев и задержек.

nashsport.net

уроки плавания для начинающего взрослого человека, подборка видео по обучению вольному стилю

Фото

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Фото

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Фото

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

  1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
  2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
  3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
  4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
  5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
  6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Фото

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Фото

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Фото

Упражнения для работы ног

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

  1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
  2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
  3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
    Фото
  4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Фото Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

  • Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
  • Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
  • Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
    Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

ФотоПлавание с лопатками
  1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
  2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
  3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
  4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
  5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Фото

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

  • Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
  • Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

ФотоКруговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
  2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
  3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
  4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

iplav.com

подробное описание, виды, особенности, подборка материалов. Расскажем во всех деталях, что это такое!

Фото

В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания “кроль” – что это такое, каковы нюансы техники, как ему научиться, в чем его польза и многое другое.

Что это такое?

Кроль – это стиль плавания, в котором:

  • руки делают попеременные гребки (со стороны чем-то похожие на “мельницу”),
  • ноги вытянуты и по очереди делают удары (со стороны чем-то похожие на “ножницы”),
  • голова опущена в воду, для вдоха во время гребка поворачивается вбок.

Выглядит эта техника следующим образом:

Фото 2

Фото 3

Наглядно этот стиль также показан в этом видео:

Виды кроля

На груди и на спине

Различают кроль на груди и на спине.

Хотя они во многом внешне похожи, плавание на спине имеет серьезные отличия в технике гребка, дыхания и задействованных мышцах, потому является самостоятельным стилем плавания, мы его рассматриваем в отдельном разделе. Ниже по тексту речь идет именно о классическом варианте на груди.

Следует отметить, что оба эти стиля называются “кролем” именно в русском языке, в то время как в международном варианте кролем именуется только вариант плавания на груди – “front crawl”, в то время как способ перемещения на спине называют “backstroke”.

Вольный стиль – это то же самое?

Понятия “Кроль” и “Вольный стиль” в настоящее время считаются синонимами, при этом:

  • Формально это не совсем так: на соревнованиях вольным стилем пловец может выбрать любой способ плавания по своему желанию.
  • Фактически пловцы всегда выбирают именно кроль как наиболее быстрый способ перемещения в воде. Потому отдельных соревнований по кролю не проводится – на олимпиадах, чемпионатах мира и т.д. делаются заплывы вольным стилем, брассом, баттерфляем и на спине, при этом под “вольным стилем” подразумевается именно кроль.

Особенности стиля

  • это самый быстрый способ плавания;
  • он считается физически более тяжелым, чем брасс (см. отдельную статью про их соотношение: “Кроль и брасс”), но при этом более легким, чем баттерфляй;
  • продвижение в первую очередь идет за счет работы рук, потому их техника наиболее важна;
  • в отличие от брасса и баттерфляя, тело все время остается горизонтальным;
  • руки и ноги работают попеременно (в брассе и баттерфляе обе руки работают синхронно, как и обе ноги).

Как правильно плавать?

Техника данного стиля подробно разобрана в наших статьях по ссылкам ниже:

Кратко технику можно описать следующим образом.

Движения рук

Стартовое положение руки – вытянута вперед. Из этого положения рука делает гребок, который можно разделить на пять фаз, показанных на иллюстрации:

Фото 2

  1. Захват (зацеп) воды – рука сгибается, чтобы зацепить воду.
  2. Гребковое движение – рука, будучи согнутой прогребает воду под телом, в конечном итоге локоть выносится наверх, а ладонь должна оказаться в районе берда
  3. Выход – из воды выходит локоть, за ним кисть
  4. Пронос – расслабленная рука проносится, чтобы снова войти в воду
  5. Вкладывание, скольжение – рука вкладывается в воду, чтобы оказаться в исходном положении (вытянутой впереди), вслед за рукой скользит тело.

Замедленно движения рук можно посмотреть в данном видео:

Движения ног

Техника ног достаточно простая:

  • нужно делать ими попеременные махи (удары),
  • ноги должны быть выпрямленными, стопы – вытянуты от себя и слегка направлены друг к другу,
  • важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались сильно в коленях: работа идет за счет движений бедрами, а не за счет сгибания ног.
Фото 2Схема работы ног в кроле

Вот хорошее короткое видео о правильной работе ног:

Дыхание

Алгоритм действий:

  • Во время гребка локоть заносится в сторону и грудная клетка как бы раскрывается. В этот момент корпус вслед за локтем делает небольшой поворот, а одновременно с корпусом – и голова.

    Ошибка – поднимать или поворачивать за счет движения шеи голову. Поворачивается именно грудная клетка и корпус в целом, а не отдельно взятая голова.

  • Как только губы оказались над поверхностью воды, рот открывается и делает резкий и сильный вдох, после чего голова уходит под воду – плывем на животе с опущенным в воду лицом.
  • Под водой делается выдох – в первую очередь носом, при необходимости также и ртом. Выдох идет без задержек.
Фото 3Момент вдоха

Как научиться – программа для начинающих

Кроль – технически не самый сложный стиль – с точки зрения техники более трудными считаются брасс и баттерфляй.

У нас написана отдельная программа тренировок, следуя которой, вы можете достаточно быстро освоить данный способ плавания: Как научиться плавать кролем

В рамках нашей программы также отдельно рассматриваем упражнения для занятий в воде и для занятий на суше.

Задействованные мышцы

Кроль в первую очередь задействует дельтовидные мышцы плеч, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы на ногах и трицепсы на руках.

При этом в общей сумме задействуются более 20 разных групп мышц, а само плавание этим стилем – очень полезно. Подробнее об этом в нашей статье.

Дистанции

На Олимпиадах и чемпионатах мира разыгрывают комплекты наград для следующих дистанций:

Спринт

  • 50 м.
  • 100 м.
  • 200 м.
  • 400 м.

Стайерские дистанции

  • 800 м. – женщины
  • 1500 м. – мужчины
  • 10 километров – в открытой воде (и у мужчин, и у женщин)
  • Также в триатлоне Ironman делается заплыв на 3,86 км, а в его “половинке” – на 1,9 км.

Немного из истории стиля

Фото 4Один из основателей современного стиля – американец Чарльз Дэниелс

Считается, что данный стиль был известен американским индейцам с древних времен, однако европейской цивилизации он не был известен до XIX века.

Лишь на соревнованиях в Лондоне в 1844 году индейцы “Летающая чайка” и “Тобакко”, приглашенные Британским обществом плавания, продемонстрировали данную технику – однако она была отвергнута британцами, плававшими брассом, которые посчитали такой способ перемещения “варварским” и “неевропейским”.

Однако после путешествия по Аргентине в 1873 году такой стиль с определенными модификациями стал использовать британский пловец Джон Артур Треджен, а вслед за ним эту технику внедрил австралиец Ричмонд Кавилл.

Далее американец Чарльз Дэниелс внедрил технику, которая в настоящее время известна как “шестиударный кроль” (см. выше) и выиграл золото на Олимпиадах 1904 и 1908 годов.

С этого момента кроль стал закрепляться в качестве основного спортивного стиля плавания.

iplav.com

Как научиться плавать кролем самостоятельно, техника рук и ног

Что представляет собой кроль как стиль плавания?

Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.

В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.

Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.

Постановка техники рук

Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:

  1. погружение руки под воду и наплыв;
  2. опорная и главная части гребка;
  3. выход руки за пределы воды;
  4. занесение руки над водой.

Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.

После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.

Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.


Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.

Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.

Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.

Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).

Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.

При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.

Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.

  1. Догонялки. Упражнение состоит в том, что человек плывёт кролем с той лишь поправкой, что одна рука находится в выпрямленном состоянии и указывает вперёд, а другая движется по рассмотренным ранее фазам. Когда конечность, совершившая гребок, догоняет неподвижную, они меняются ролями.
  2. Догонялки на три четверти. Упражнение похоже на предыдущее, но движение выпрямленной руки начинается чуть раньше, чем рабочая достигнет её уровня (получается, что эта конечность выполняет три четверти фаз).
  3. Догонялки с доской. Всё то же упражнение, но неподвижная рука держит доску для плавания, которая при смене ролей передаётся другой руке. Получается своеобразная эстафета.
  4. На кулаках. Необходимо плыть кролем, сжав кисти одной или обеих рук в кулаки. При этом нужно стараться совершать гребок внутренней поверхностью предплечья. Упражнение позволяет лучше чувствовать воду, ведь сразу после его выполнения, видна разница в давлении на кисти. Это ощущение полезно на фазе подтягивания, его можно использовать для удержания воды.
  5. Трижды три. Плавание кролем при совершении трёх гребков подряд левой рукой, а затем правой. При смене рук туловище резко переваливают на бок.
  6. Плавание с колобашкой. При отключении ног становится понятно на сколько эффективно или нет вы используете руки. Дополнительно стимулирует вытягивать все тело в линию.
  7. Плавание с широкими лопатками на ладонях. Это упражнение идеально подходит тем, кто забывает выводить локоть из воды. Дополнительно тренируется сила мышц, совершающих гребок.

Ноги в кроле

Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.

Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.

Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:
  • тело в воде не достаточно вытянуто;
  • низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.

Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.

  1. Ложимся на воду, руками упираемся в бортик или канат и при работе ногами должен быть не большой фонтанчик. Если успешно переход к второму или третьему упражнению.
  2. Плавание с ластами позволяет понять верную амплитуду движения ног («сильно махать» ластами сложно — быстро устаешь). Плавать нужно около 800 метров за тренировку.
  3. Плавать с досочкой в вытянутых вперед руках и следить чтобы ноги не тонули — маленький фонтанчик. Минимальная дистанция 400 метров, но лучше 600 за 45 минут. Отдыхать можно 2-3 минуты каждые 50 метров. Лицо поднимается только для вдоха — выдох в воду.
  4. Продвинутым можно использовать отягощения по 0,5 кг на каждую ногу (приобретаются в спортивном магазине) — эффективно развивает силу ног. Плавать с ними нужно по 100 метров в середине тренировки.

Дыхание

Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.

Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.

Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).

Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.

Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).

При заборе воздуха с правой стороны:

  1. Левая рука вытянута вперед.
  2. Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
  3. Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.

Аналогично для левой стороны.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.

Коррекция ошибок

При плавании кролем наиболее распространены следующие ошибки.

  1. Лицо приподнято над уровнем воды. За пределами воды должна быть только макушка головы, а взгляд обращён на дно. Эта ошибка существенно утомляет пловца.
  2. Поворот и поднятие головы при вдохе сверх меры. Последствие — разворот всего тела на бок, теряется равновесие.
  3. Небольшой разворот тела. Это приводит к затруднению полноценного вдоха.
  4. Гребок во время вдоха или отвод руки в сторону. Потеря равновесия и скорости. Рука должна быть вытянуты во время вдоха.
  5. Ступня перпендикулярна голени. Правильный вариант — максимальное вытягивание носка. Данная ошибка типична для тех, кто в первую очередь освоил брасс, и практически не встречается у детей.
  6. Поздний выдох. Это характерно не только для начинающих пловцов, но и для спортсменов. Приводит к снижению скорости движения, отнимает силы из-за того, что остаётся мало времени на достаточно глубокий вдох.

Нет предела для совершенства!

Итак, после освоения новой техники плавания можно закрепить свой результат, получив разряд в секции по плаванию, что, безусловно, станет предметом гордости. Сделать это может любой человек при условии выполнения нормативов (которые приведены в таблице ниже и актуальны в 2014-2017 гг.).

Призовое место в соревнованиях не ниже областного уровня даёт право на получение спортивного звания.

  • Как научиться держаться на воде читайте в статье.
  • Подробно про необходимую экипировку в том числе про колобашку.
  • Следующий по сложности стиль — Баттерфляй.

Другие записи

gym-people.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о