Что пить перед тренировкой: Что есть перед тренировкой для энергии

Что есть перед тренировкой для энергии

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

• в виде тошноты,
• головокружения,
• холодного пота,
• шума в ушах,
• потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

• из обычных продуктов питания;
• некоторых напитков;
• специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• неочищенный рис;
• орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с бананом или ягодами;
• нежирная рыба с овощным салатом;
• мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

• фруктовый сок;
• смузи;
• легкий йогурт;
• фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

В заключение

1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.

4. Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.

5. Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких. 
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

• Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

1. Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
2. Правила питания перед силовой тренировокой. За 2 часа до силовой тренировки необходимо дать организму углеводы и белки. Идеальный выборо — постное мясо с минимальным содержанием жира (например, куриная грудка) и комплексные углеводы (зерновые, картофель, рис). В качестве белка для роста мышц можно выбрать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.
    
3. Привила питания перед тренировкой на сжигание жира. За процесс сжигания жира отвечают гормоны. Для похудения, необходимо минимизировать уровень сахара и инсулина в крови. Перед тренировкой исключите из рациона простые углеводы и сахар. Глюкоза способствует выбросу в организм инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Жир не перерабатывается в энергию и результат от тренировки будет минимальным.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.
Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию.

Что есть и пить перед тренировкой для энергии организма?

Чем больше Вы тренируетесь, тем лучше и сбалансированнее Вы должны питаться. Это значит нужно добавит в пищу углеводы. Сочетание здорового питания и физических нагрузок уменьшает стресс, стимулирует восстановление тканей, балансирует гормоны и высвобождает эндорфины.

Ваше настроение и результаты тренировок заметно улучшаться. Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, что есть перед тренировкой для энергии вашего тела.

Статья в тему: «Можно ли накачаться без спортивного питания»

Какие продукты можно есть перед  тренировкой

Для того, чтобы увеличить Ваши спортивные результаты, Вам нужно есть продукты с глюкозой. Организм вырабатывает глюкозу из крахмалов и сахаров, содержащихся в высокоуглеводных продуктах, в том числе в хлебе, картофеле и рисе, и сохраняет ее в мышцах и печени в виде гликогена.

Как и всем остальным, спортсменам необходим белок, получаемый в основном из бобовых, птицы, красного мяса, рыбы, сыра, яиц и семян, а также витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.  Об этом мы рассказывали в одной из наших статей.

Достаточное количество жидкости, особенно в преддверии тренировки, является жизненно важными. Вы также должны пить воду во время и после тренировки для восполнения баланса жидкости в организме. Подробней об этом читайте здесь.

Что пить и есть для поддержания энергии организма

Если физические нагрузки являются неотъемлемой частью Вашей жизни, Вам нужно подумать о долгосрочной перспективе и последовательно соблюдать хорошо сбалансированную, но разнообразную диету (воспользоваться сервисом подбора диет). Большинство атлетов выбирают большой и питательный завтрак, особенно в день тренировки.

Чем больше гликогена может хранить тело, тем более долгосрочным становится Ваш запас энергии. Это повышает Вашу выносливость при физических упражнениях. Гликоген является основным топливом, необходимым мышцам для роста. Рис, макаронные изделия, картофель, бобовые и семена — все продукты с высоким содержанием сложных углеводов, которые превращаются в гликоген.

Вашей целью должно быть получение 10-15% ваших калорий из белка, 20-30% от жиров, а остальное от сложных углеводов.

Ваше потребление жиров лучше всего свести, в основном, к растительным маслам, жирной рыбе и орехам, а частично и к молочным продуктам. Необходимо ограничить потребление красного мяса, чтобы свести потребление насыщенных жиров к минимуму.

В прошлом диетологи рекомендовали потреблять больше белка для повышения энергии во время спортивной тренировки.

Но 1 г углеводов и 1 г белка генерируют одинаковое количество калорий, но диета с высоким содержанием белка может заставить организм производить слишком много кислоты.

Для того, чтобы противодействовать эффектам этой кислоты, организм использует свои запасы натрия и кальция, так что высокое потребление белка может оказать серьезное влияние на уровень кальция. В свою очередь, это может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

  Лучший спортпит для набора массы

Витамины и минералы

Если Вы занимаетесь спортом и тратите при этом много энергии, Вам стоит убедиться, что Вы получаете жизненно важные питательные вещества из своего рациона.

Выбирайте продукты, содержащие витамин В1 (тиамин), такие как специальные сухие завтраки, каши, мюсли, картофель, орехи и бобовые, чтобы помочь пищеварению и для хорошего состояния мышц.

Витамин B6 (пиридоксин), содержащийся в постном мясе, рыбе, яйцах, дрожжах и соевых бобах, помогает предотвратить анемию и мышечные спазмы или судороги.

Калий, который можно найти в авокадо, свежих и сушеных фруктах (особенно в бананах), грибах и картофеле, регулирует функцию мышц и уровни жидкости в теле.

Магний способствует нервной системе и мышцам, так что выбирайте зеленые овощи, семена кунжута, зародыши пшеницы, бобовые и орехи.

Цинк теряется постоянно через пот и кровь. Чтобы противодействовать этому, Вы можете потреблять моллюсков, красное мясо, арахис и семена подсолнечника.

Продукты, богатые витаминами А, С и Е, такие как жирная рыба (селедка и сардины), растительные масла, молочные продукты, цитрусовые, картофель и красные и зеленые овощи эффективно помогают Вашему телу использовать кислород.

Некоторые спортсмены регулярно принимают витамины и минеральные добавки, чтобы повысить свою производительность. Но людям, занимающимся спортом для себя, нет необходимости превышать рекомендуемые ежедневные требования.

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой для энергии тела и как построить свой рацион, чтобы тренировки были наиболее результативными.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Напитки, которые нельзя пить перед тренировкой

Важно пить не только во время занятия, но и до него. Это даёт запас влаги в организме, который в течение тренировки просто нужно будет пополнять – вода участвует практически во всех важных биоимических процессах организма во время нагрузки и участвует в терморегуляции.

Алкоголь

Если вы считаете, что не пить спиртосодержащие напитки перед тренировкой – это правило, которое никто не нарушает, то ошибаетесь. Как бы странно это ни звучало, некоторые атлеты умудряются тренироваться под градусом. При этом они не чувствуют никакого алкогольного опьянения на вечернем занятии, потому что, возможно, выпили всего-то бокал вина или маленькую кружку пива ещё днём.

Тем не менее, спирт из организма никуда не делся – алкоголь выводится не так быстро, как хотелось бы. Даже если алкотестер ничего не покажет, даже мельчайшая доза спирта уже вызывает обезвоживание в теле, которое на тренировке усилится. Кроме того, всего один бокал вина днём может повлиять на координацию вечером, что в сочетании с тяжёлыми снарядами может привести к травмам.

Поэтому любой алкоголь в любом количестве в день тренировки – табу. Кстати, ускорившийся метаболизм на занятии приведёт к переработке и выведению алкоголя из крови, поэтому от вас начнёт пахнуть самым настоящим перегаром. Особенно это касается пива, тренер обязательно почувствует запах и вам будет как минимум очень стыдно перед ним и другими спортсменами.

Кстати, безалкогольное пиво может стать хорошим напитком после тренировки. Оно восстанавливает солевой состав и достаточно богато жидкими углеводами, которые усваиваются почти мгновенно, в том числе благодаря естественной газации. Организаторы некоторых крупных марафонов предлагают безалкогольное пиво финишёрам.

Молочные продукты

Молоко содержит кучу полезных веществ, которые пригодились бы во время физической нагрузки. К тому же, они растворены в жидкости и потому быстро усваиваются. Однако кроме белка в молоке есть и жиры с углеводами, которые перевариваются дольше и вызывают газообразование, а иногда и диарею. В обычном режиме молочные напитки не вызывают проблем с пищеварением, на тренировке – могут.

Если вы готовите два шейкера со спортпитом на занятие (до и после тренировки), то в бутылке с «до» растворяйте протеиновые порошки водой. Так организм быстрее справится с дозой правильного питания и не получит ненужных жиров. Посттренировочный коктейль можно делать на молоке.

Газированные напитки

Эти напитки вообще стоит исключить из жизни, поскольку они не несут никакой пользы организму, а чаще просто вредны. О том, что в них слишком много сахара, вы и так знаете, а если нет, то вот статья о сахаре и его вреде.

Дело ещё и в самих «пузырьках». Они провоцируют газообразование и могут привести к болям в желудке, особенно если вы не «заправились» нужным питанием перед занятием. Натрий ведёт к обезвоживанию и нарушает баланс кислот и щелочей в пищеварительной системе. Любые подсластители, даже «безвредные» и «диетические», до сих пор не внушают доверия – исследования то признают их безвредными, то смертельно опасными.

Не рискуйте лишний раз своим здоровьем. Помните, что всё, что вы пьёте перед тренировкой, начнёт быстро усваиваться во время неё, и пусть это будут только полезные напитки.

Соки и фреши

Здесь дело тоже в сахаре – вы едва ли найдёте магазинный вариант без подсластителя. Часто это кукурузный сироп или рафинированный сахар, который атлету не нужен. Фреши тоже не так полезны на занятии – есть шанс получить «витаминный удар». Если вы когда-нибудь выпивали слишком много свежевыжатого сока за раз, то уже знакомы с симптомами: лёгкое головокружение, потеря ориентации, чувство эйфории.

Если очень хочется фруктового вкуса в жидкости, хорошо разбавляйте фреши водой. Отлично подойдут цитрусовые. Добавьте щепотку соли и чуть соды, получится электролит, то есть изотоник собственного приготовления – но электролиты лучше пить во время тренировки, а не перед ней.

Кофе и энергетики

Всё, что окрыляет – тоже табу. Это и обычные энергетики из баночек (там и сахар, и кофеин, и кислоты – полный набор), и любой вид кофе, от растворимого до капучино. Выпив даже один эспрессо перед пробежкой, вы изнасилуете своё сердце. Крепкий чай (особенно зелёный) тоже повышает пульс, поэтому тренировка может оказаться вредной или, к сожалению, последней – разрывы сосудов или сердечной мышцы случаются именно при зашкаливающем пульсе.

Кроме того, кофеин ускоряет выведение воды из организма, а во время серьёзной нагрузки тело и так обезвожено. Не следует путать магазинные энергетики со специализированными спортивными напитками: «профессиональные энергетики» (например, для марафонцев) содержат полезные вещества вроде витаминов, солей, они могут быть калорийными и заменять питание на маршруте.

Что можно пить

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, натуральные жидкие йогурты), компоты и морсы собственного приготовления (следите за сахаром), домашний квас.

Но самым универсальным советом выглядит этот: в любой непонятной ситуации пей воду. Тогда не придётся задумываться о пользе и вреде, потому что будет только польза.

Что пить перед тренировкой для оптимального сжигания жира

Поддержание обезвоживания с помощью большого количества воды до, во время и после тренировки — это легкая задача. Но знаете ли вы, что есть другие напитки, которые вы можете выпить перед тем, как отправиться в тренажерный зал, которые помогут вам максимально эффективно потеть?

Вне зависимости от того, задействуют ли эти напитки ваши мышцы, сбалансируют электролиты или придадут вам заряд энергии, вам не захочется выходить из дома без них. Это потому, что, когда вы правильно питаете свое тело перед тренировкой, вы настраиваете себя на более эффективное снижение веса в будущем.Вы ведь не можете водить машину без бензина?

Для получения всей информации о том, что именно пить перед тем, как отправиться на йогу или поднять вес, мы проконсультировались с Джимом Уайтом, RD, ACSM, диетологом , личным тренером и владельцем Jim White Fitness & Nutrition Studios. Ниже Джим рекомендует, что взять с собой в спортивную сумку, прежде чем вы начнете вспотеть.

Shutterstock

Сывороточный протеин, один из двух протеинов, содержащихся в молоке, может быть полезен как до, так и после тренировки, поскольку он снабжает ваши мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , исследователи обнаружили, что сывороточный протеин в сочетании с тренировками с отягощениями был связан с небольшим дополнительным приростом обезжиренной массы или безжировой массы тела. По словам Джима, «коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой показал, что он увеличивает синтез мышц». Для достижения оптимальных результатов он рекомендует принимать 20-25 г сывороточного протеина за час до тренировки.

Shutterstock

Если вы хотите зарядиться энергией перед тем, как отправиться в спортзал, сделайте себе одолжение и выпейте немного виноградного сока.«Виноградный сок сделан из винограда сорта Конкорд, что делает его полезным для здоровья напитком, который содержит питательные вещества фруктов, такие как полифенольные антиоксиданты и натуральный сахар, чтобы зарядить вашу тренировку энергией», — объясняет Джим.

На самом деле, исследования показывают, что виноградный сок может помочь улучшить вашу физическую работоспособность и улучшить режим бега. В исследовании, опубликованном в 2015 году, исследователи набрали 28 бегунов-любителей и разделили их на две группы. Одной группе давали виноградный сок, а другой — аналогичный контрольный напиток.Примерно через месяц контролируемых тренировок исследователи обнаружили, что группе, употреблявшей виноградный сок, потребовалось больше времени, чтобы устать, появились признаки повышенной антиоксидантной активности и продемонстрировано возможное снижение маркеров воспаления по сравнению с группой, которая не пила виноградный сок.

Shutterstock

Если вы собираетесь в тренажерный зал в надежде принять участие в продолжительной тренировке, Джим рекомендует объяснять, что свекольный сок: «[Он] может улучшить кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге».«

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , свекла может улучшить физическую работоспособность. Исследователи считают, что это связано с тем, что свекла богата нитратами, которые при употреблении превращаются в оксид азота и обладают способностью снижать кровяное давление и увеличивать приток крови к мозгу.

Майк Маркес / Unsplash

Хотя некоторым посетителям спортзала может быть неудобно пить кофе перед тренировкой, Джим — поклонник повышения уровня кофеина перед потоотделением.«Исследования показали, что [употребление кофеина] перед тренировкой может улучшить спортивные результаты», — говорит он, и, похоже, есть много доказательств, подтверждающих это утверждение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что, хотя кофеин напрямую не улучшает максимальную кислородную емкость, он может позволить вам тренироваться с большей выходной мощностью и / или тренироваться дольше.

Shutterstock

Кокосовая вода в моде, как всегда, и, как оказалось, она также является идеальным помощником для тренировок, потому что помогает держать ваше тело под контролем, пока вы готовитесь вспотеть.«Кокосовая вода — это увлажняющий напиток, который полезно употреблять перед тренировкой», — говорит Джим. «Когда мы потеем, мы теряем электролиты, но, принимая гидратацию перед тренировкой, у вас больше шансов оставаться в пределах электролитного баланса даже при интенсивной тренировке». Перевод: Возьмите кокосовую воду перед занятием спиннингом, и вы почувствуете себя прекрасно, когда все закончится. Мы неравнодушны к органической кокосовой воде без вреда для урожая. Эта охлажденная сырая кокосовая вода богата антиоксидантами — поэтому она розовая!

Заявление об отказе от ответственности: Джим Уайт — представитель Welch’s, Nestlé и Национального совета по говядине.

Что пить перед тренировкой?

Основные сведения …

• Вода необходима в течение дня, а также перед тренировкой, во время тренировки и после нее.
• Взрослый человек примерно на 70% состоит из воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.
• Вода помогает выводить токсины из организма, а также дает возможность дышать.
• Вашим первым и главным напитком всегда должна быть вода, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Так же, как важно есть правильную пищу перед тренировкой, так же важно пить правильную жидкость перед тренировкой.

Хотя есть несколько вариантов того, что вам следует пить перед тренировкой, вода — ваш лучший выбор.

Вода необходима в течение дня, а также перед тренировкой, во время тренировки и после нее.

Вам необходимо поддерживать водный баланс и восполнять воду, которую вы теряете во время тренировок.

Есть некоторые спортивные напитки, которые можно употреблять перед тренировкой, но важно не заменять питьевую воду спортивным напитком.Спортивные напитки должны быть дополнительными, а не заменителями. Чтобы получить больше от тренировок, подпишитесь на PRO Plan сегодня!

Какие напитки нужно пить перед тренировкой?

Вашим первым и главным напитком всегда должна быть вода, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Чтобы пополнить свой рацион жидкостью или просто добавить в свой рацион несколько различных вкусов, вы можете употреблять спортивные напитки перед тренировкой.

Сок можно также употреблять перед тренировкой, если вы выпьете его незадолго до начала тренировки.

Это связано с тем, что легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в таком продукте, как стакан апельсинового сока, могут использоваться вашим телом в качестве топлива во время тренировки.

Сода — никогда не лучший выбор в качестве напитка перед тренировкой. Если ваше тело занято переработкой сахара из газированной воды, оно не может должным образом использовать другие ресурсы, и ваша тренировка будет неэффективной.

Каковы ваши временные рамки, чтобы пить перед тренировкой?

Важно пить воду в течение дня, в среднем около 64 унций воды (и других жидкостей вместе взятых) в день.Никогда не пейте столько воды за один раз. Вместо этого выпивайте восемь стаканов восьми унций воды в часы бодрствования.

Количество необходимой воды зависит от многих факторов. То, сколько вы потеете, сколько мочитесь и какая физическая активность повлияет на ваши потребности в воде. По сути, вам необходимо восполнить потерю воды в течение дня.

Если вы планируете тренироваться, то за пару часов до тренировки полезно пить много воды (около 16-20 унций).Не пытайтесь пить столько воды перед тренировкой, иначе вы можете заболеть.

Выпив много воды, вам нужно подождать час или два перед тренировкой, чтобы ваше тело успело распределить воду. Любое питье воды после мочеиспускания — это нормально, потому что это способ вашего тела высвободить лишнее, в котором оно не нуждается.

Во время тренировки вам также необходимо пить воду, чтобы избежать обезвоживания, и не менее важно пить воду после тренировки. Спортивные напитки также можно употреблять до, во время и после, чтобы восполнить электролиты.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что будет, если не пить перед тренировкой?

Вода важна для вашего тела по нескольким причинам. Взрослый человек состоит примерно на 70% из воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Вода помогает выводить токсины из организма, а также дает возможность дышать. Без воды ваши легкие не смогли бы преобразовывать кислород (поступающий) в углекислый газ (отводимый).Недостаток воды также может привести к потере мышечного тонуса, увеличению жировых отложений и боли в суставах.

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете потоотделение и выводите из тела лишнюю воду. Вам нужно пить воду перед тренировкой, чтобы не обезвоживаться. Никогда не ждите, чтобы испытать жажду, прежде чем пить, потому что это уже слишком поздно. Сухость во рту — один из последних симптомов обезвоживания.

Вместо этого обратите внимание на другие признаки, такие как головная боль, изжога, боль в спине и задержка воды.Если вы не получаете достаточно воды, ваше тело будет удерживать столько воды, сколько может, в отчаянной попытке ее спасти. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газировку или кофе в ответ на жажду и потребность вашего тела в воде. Лучше всего просто пить воду.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам необходимо выпивать около 50% вашего веса в унциях воды.Активным людям необходимо увеличить это значение примерно до 75%. Поэтому перед тренировкой важно пить воду.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Зельтерская вода так же хороша, как обычная вода?

Зельцеровская вода так же увлажняет, как и негазированная. Однако во время упражнений лучше использовать негазированную воду, так как ее легче быстро выпить.

Можно ли выпить кофе перед тренировкой?

Да! Многие люди выпивают чашку кофе перед тренировкой, чтобы набраться сил.Обязательно используйте воду, потому что кофе может вызвать обезвоживание.

Какие добавки мне нужно принимать перед тренировкой?

Если вы придерживаетесь полноценной диеты, вам не нужно добавлять . Однако многие люди находят преимущества в приеме BCAA до, во время или после тренировки.

Если вы ищете гибкую программу обучения со встроенным сообществом и доступом к опытным тренерам, подпишитесь на наш PRO Plan сегодня!

Что есть перед тренировкой

Лучшее питание перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!). Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1.Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Бегуны не зря любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы.Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии. Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо. Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится.Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… вздохнешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, когда дело доходит до подготовки к тренировке, не существует универсальных вариантов. Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для и .

Также обратите внимание на тайминг.Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, если у вас больше времени на переваривание.

Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучшую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения. Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировочные занятия или бегать трусцой по соседству может быстро снизиться. На самом деле, чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и быть опасным для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вас. Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Во время тренировки следует пить воду.Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс увеличивается, и вы собираетесь потеть. Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками.Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Сколько воды нужно пить во время тренировки ?

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки.Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Затем примерно за 20-30 минут до начала выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Увлажнение после тренировки

Итак, что, если вы в классе, в котором не делают перерывов на воду, или на бегу, и не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды. Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс энергичных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировок, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке. Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

Не забывай пить воду

Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами. Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно употребляли воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

Похожие сообщения

• Как пить больше воды

  От летних тренировок до зимних тренировок — гидратация поддерживает ваше тело круглый год.…

10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок

Что поесть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, скорее всего, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с постели, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.

Какие макросы съесть перед утренней тренировкой?

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются.А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Что делать, если я тренируюсь натощак?

Тренировка натощак (также известная как тренировка натощак) в последнее время активно обсуждается в журналах о здоровье и в социальных сетях. Те, кто тренируется натощак, клянутся в его преимуществах, в то время как большинство диетологов этого не рекомендуют.

Вы можете подумать: «Зачем мне вообще тренироваться натощак?» Что ж, есть несколько причин, по которым люди пытаются тренироваться без «бензина в баке».

1.Вы хотите сжечь жир.

Хорошо известно, что организм использует накопленные углеводы, известные как гликоген, и пищевые углеводы в качестве основного источника топлива для упражнений. Но что произойдет, если вы лишите организм углеводов?

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет использовать запасы гликогена, чтобы сжигать их в качестве топлива. Но запасов гликогена хватает лишь на короткий период времени. Вместо того, чтобы рухнуть на месте, тело превращается в жировые запасы, чтобы преобразовать их в энергию.

Звучит круто, правда ?! Что ж … расщеплять жир труднее и требует больше энергии, чем использование углеводов.В этом есть заслуга или , поскольку некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут снизить процентное содержание жира в организме.

Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что тренировки натощак снижают общую производительность, но об этом позже.

2. Вы думаете, что это поможет похудеть

Поскольку тренировки натощак используют жир в качестве основного источника энергии, естественно предположить, что они помогут с потерей веса.Есть некоторые свидетельства того, что голодание в правильное время может привести к потере веса.

Но одной тренировки натощак недостаточно, чтобы похудеть. Вам необходимо сочетание сбалансированной диеты, дефицита калорий и физических упражнений, чтобы похудеть. [По теме: 6 полезных советов для бегунов, чтобы похудеть]

Некоторые исследования даже показывают, что голодание перед тренировкой может вызвать чувство голода в течение дня, что может привести к перееданию.

3. Вы хотите предотвратить несварение желудка.

Мы все были в этом — либо вы ели не то перед тренировкой, либо, возможно, съели слишком много еды. В любом случае, спортсмены часто жалуются, что у них проблемы с желудком, если они едят перед тренировкой.

Из-за этого некоторые люди предпочитают тренироваться натощак. Если в желудке ничего нет, ничто не будет толкаться и вызывать тошноту. [Связано: как избежать проблем с желудком во время бега].

Как тренировки натощак влияют на производительность

Во-первых, при выборе питания важно всегда иметь в виду цель.Для многих моих читателей цель в питании идет рука об руку с целями в фитнесе. Вы хотите употреблять пищу, чтобы улучшить свою работоспособность и улучшить физическую форму.

Тем не менее, другие хотят похудеть или попробовать разные стили питания, чтобы понять, что им подходит. Я настоятельно рекомендую вам подумать о причине , по которой вы делаете определенный выбор в еде, например, голодание перед тренировкой.

Если вы тренируетесь натощак, чтобы повысить общую производительность — бегайте быстрее, поднимайте тяжелее, становитесь сильнее и подвижнее — подумайте дважды.Исследования голодания перед тренировкой показывают неоднозначные результаты в отношении производительности.

Например, в некоторых исследованиях сообщалось, что отказ от еды перед тренировкой снижает работоспособность, в то время как другие не показали никакого эффекта. Мне не удалось найти никаких исследований, которые показали бы повышение работоспособности при голодании перед тренировкой.

Существует ряд причин для таких различий, включая разные способы организации исследований, продолжительность голодания и различные спортивные уровни участников исследования.В целом, в большинстве исследований используются люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что не всегда коррелирует с тренированными спортсменами.

Авторы исследования рекомендуют, чтобы «спортсмены тренировались с относительно низкой интенсивностью во время голодания, чтобы обеспечить их адекватное восстановление и оптимизировать выступления в соревнованиях».

Что делать, если это короткая тренировка?

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вы можете подумать, что голодание перед тренировкой не имеет большого значения. В конце концов, вы можете тренироваться в течение 60 минут без какого-либо газа в баллоне.

Если вы хотите тренироваться натощак и при этом чувствуете себя хорошо, тогда дерзайте! Просто имейте в виду, что, хотя вы чувствуете себя хорошо, вы можете почувствовать себя даже лучше, если немного съедите что-нибудь.

Иногда достаточное количество еды накануне вечером может увеличить запасы гликогена, так что у вас может быть достаточно топлива для утренней тренировки. Это означает, что вы должны съесть обильный обед с большим количеством углеводов, белков и жиров, который будет поддерживать вас по утрам.

Все сводится к пробам и ошибкам.Если вы чувствуете, что тренировки на пустой желудок работают лучше, то это может быть так! Но если вы не едите перед тренировкой, убедитесь, что вы съели немного восстанавливающих продуктов сразу после нее. Это предотвратит переедание в течение дня. [Связано: 10+ лучших восстанавливающих продуктов для спортсменов-вегетарианцев].

Избавьтесь от догадок при заправке с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов.Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант.Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкими для переваривания простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Злаки богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: веганская тыквенная гранола

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!

5. Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Каждый раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной базой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат идеальное сочетание углеводов, которое можно использовать в качестве перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа.Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы тренируетесь дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост

Белые тосты не содержат белков и клетчатки, а это значит, что они не насытят надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

Следует ли употреблять энергетические напитки до или во время тренировки?

Употребление энергетических напитков с высоким содержанием кофеина до и во время упражнений становится все более популярным, но энергетические напитки не всегда хорошо сочетаются с упражнениями. Хотя содержащиеся в них кофеин и таурин могут улучшить показатели при упражнениях на выносливость, эти напитки не могут заменить спортивные напитки, обеспечивающие энергию и электролиты.Диетолог Ди Роллинз, доктор философии, предупреждает, что энергетические напитки могут привести к обезвоживанию, если вы не потребляете достаточное количество жидкости.

Спортивные напитки и энергетические напитки

Традиционные спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, содержат воду, натрий, сахар и иногда калий в пропорциях, которые помогают организму поглощать жидкости и соли, теряемые с потом и дыханием во время тренировки. Сахар не только помогает организму поглощать воду, но и обеспечивает топливо для мышц, которым сахар необходим для поддержания хорошей работы во время длительных прогулок, пробежек или поездок на велосипеде.

Небольшое количество соли помогает защитить организм от гипонатриемии (также известной как водная интоксикация), которая может произойти, если вы выпьете большое количество воды без соли.

С другой стороны, энергетические напитки содержат кофеин и другие стимуляторы, такие как гуарана или женьшень, которые придают прилив энергии. Они также могут содержать таурин, аминокислоту, которая может повысить работоспособность во время упражнений, помогая сокращению мышц и выводя продукты жизнедеятельности.

Но энергетические напитки не предназначены для восполнения потери жидкости во время тренировок. Некоторые продукты выпускаются в небольших банках, в которых содержится большое количество кофеина в небольшом количестве жидкости. Многие из них газированы, что может привести к отрыжке, тошноте и вздутию живота.

Маркетинг на спортивных мероприятиях

Энергетический напиток Red Bull часто раздают маркетологи на мероприятиях по бегу и ходьбе, что может заставить людей подумать, что это спортивный напиток.«Большинство людей думают, что если вы сунете им что-то в руку во время тренировки, это принесет им пользу», — говорит Роллинз.

Но Red Bull выпускается в небольших банках, в которых содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе (80 миллиграммов) и больше, чем в банке колы (40 миллиграммов). Кофеин — это мягкое мочегонное средство, которое может вызвать частые позывы к мочеиспусканию в краткосрочной перспективе, если у вас нет опыта употребления кофеина.

Опасности слишком большого количества кофеина и физических упражнений

Роллинз отмечает, что если вы уже выпили чашку или две кофе утром, добавление банки энергетического напитка может увеличить количество кофеина, которое, по мнению большинства диетологов, является разумным пределом на день.

Исследования показывают, что наличие нужного количества кофеина на борту может улучшить показатели при упражнениях на выносливость, таких как бег, а также на мышечную силу и выносливость. Согласно обзору 34 исследований, кофеин играет важную роль в улучшении работоспособности, но его нужно принимать в умеренных дозах, примерно от 5 до 6 мг на килограмм веса тела.

Международное общество спортивного питания рекомендует от 3 до 9 мг / кг кофеина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США сообщает о токсическом эффекте при дозе 1200 мг.

Если люди, выполняющие упражнения, полагаются на энергетические напитки, они могут выпить от двух до трех небольших банок, думая, что у них недостаточно жидкости. Если они выпьют большую банку, она может содержать две порции. Многие обезболивающие, лекарства для носовых пазух и другие напитки также содержат кофеин.

«У людей может быть больше проблем, чем они думают», — сказал Роллинз. Она говорит, что по общему мнению, 250 миллиграммов кофеина в день должны быть пределом. Употребление более 400 миллиграммов в день — двух чашек кофе и энергетического напитка — может вызвать дрожь, тошноту или даже учащенное сердцебиение.

Влияние кофеина при физических упражнениях

Кофеин — мягкое мочегонное средство, которое может стимулировать позывы к мочеиспусканию. Это выводит воду из организма, особенно если вы не привыкли к кофеину. Однако это не влияет на общую гидратацию.

Кофеин также оказывает слабительное действие. «Когда вы идете или бежите, вы заставляете двигаться весь желудочно-кишечный тракт, ото рта к прямой кишке», — отмечает Роллинз. Это может привести к тому, что вам понадобится туалет чаще или срочно (беговая рысь).

Предотвращение обезвоживания

Не существует волшебной формулы для определения того, сколько воды и спортивного напитка вам нужно, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировок. Все реагируют немного по-разному. Рекомендация Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для пешеходов и бегунов заключается в том, чтобы предварительно гидратироваться (то есть быть уверенным, что вы достаточно гидратированы, прежде чем даже начать тренироваться), а затем пить во время и после тренировки, чтобы восполнить потерю воды с потом. .

Вопреки мнению многих, жажда не является надежным показателем обезвоживания, особенно во время упражнений.

Не игнорируйте муки голода; некоторые люди будут чувствовать голод, а не жажду, когда они обезвожены.

Взвешивание до и после тренировки может сказать вам, правильно ли вы увлажняете. Вы не должны ни набирать, ни худеть за одну тренировку. Если вы худеете, вы обезвожены. Потеря веса на 2% или более — это когда ваша производительность начинает снижаться. Снижение веса на 4% и более может привести к болезни. Если вы набираете вес, вы слишком много пьете и можете подвергнуться риску гипонатриемии.

Рекомендации по упражнениям на выносливость

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает советы, которые помогут обеспечить надлежащее увлажнение во время упражнений на выносливость. Правильное потребление жидкости до, во время и после тренировки необходимо для оптимизации спортивных результатов и безопасности.

Вот несколько общих рекомендаций, рекомендованных ACSM:

• Перед упражнением : Постарайтесь начать пить воду за несколько часов до запланированной активности.Старайтесь потреблять от 5 до 6 миллилитров жидкости на килограмм веса тела.
• Во время тренировки : Если вы тренируетесь более 60 минут или в теплую погоду, выберите напиток, замещающий жидкость (спортивный напиток), который содержит натрий (от 20 до 30 мэкв / л), калий (от 2 до 5 мэкв. / Л) и углеводов (от 5% до 10%) для максимальной гидратации.
• После тренировки : Употребляйте аналогичные спортивные напитки или пейте воду и ешьте продукты, содержащие натрий для правильной регидратации.На каждый килограмм веса тела, потерянный во время упражнений, медленно потребляйте 1,5 литра жидкости.

Вода обычно считается лучшей формой гидратации. Однако для упражнений на выносливость спортивные напитки могут быть более эффективными для быстрого усвоения жидкости организмом. В отличие от спортивных напитков, энергетические напитки не считаются надлежащим источником гидратации, особенно в отношении упражнений на выносливость, когда гидратация имеет первостепенное значение.

Лучшие и худшие напитки, которые можно выпить перед тренировкой

Хотите пить перед тренировкой? Вопрос о том, что пить перед тренировкой, давно обсуждается.У каждого есть свой ритуал перед тренировкой, будь то выпивка спортивного напитка или отказ от еды или питья из-за страха негативных побочных эффектов во время тренировки. Тем не менее, независимо от диеты, которой мы следуем перед тренировкой, большинство из нас не уверены в том, что на самом деле является лучшим, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Чтобы добавить к путанице, индустрия напитков завалила нас множеством энергетических и спортивных напитков, которые утверждают, что улучшают производительность и повышают выносливость. Легко увлечься ажиотажем и выбрать напиток, не зная, действительно ли он поможет или навредит режиму тренировок.

Одно можно сказать наверняка: во время упражнений важно поддерживать водный баланс. Хорошая гидратация позволяет восполнить потерю жидкости во время тренировок, предотвращая обезвоживание, которое в тяжелых случаях может быть смертельно опасным. Лучший способ избежать обезвоживания во время тренировки — пить жидкость до, во время и после тренировки.

Остается только один вопрос: какой напиток лучше? Главное — следить за этикетками с пищевыми продуктами при просмотре продуктовых рядов с напитками.Сахар и жир могут замедлить вашу тренировку, вызывая резкое снижение сахара в крови, судороги, тошноту и даже диарею, поэтому следует избегать большого количества этих питательных веществ. Электролиты, такие как калий, натрий и магний, выводятся из организма, когда вы потеете, поэтому напитки, содержащие их, могут быть хорошим способом либо предотвратить слишком большую потерю, либо восполнить то, что вы уже потеряли.

Вот, в произвольном порядке, лучшие и худшие напитки, которые подпитывают вашу тренировку.

Лучший напиток: кокосовая вода Zico (2 доллара.49 за бутылку на 14 унций)
Кокос в последнее время стал модным, и не зря. Он, естественно, содержит калий, натрий и магний, которыми компании, выпускающие спортивные напитки, перекачивают свои напитки. Он также содержит меньше сахара, чем традиционные спортивные напитки, такие как Gatorade (12 граммов сахара в 14 унциях по сравнению с 14 граммами сахара в 8 унциях Gatorade).

Лучший напиток: вода

Нет ничего лучше воды для тренировки. Классический выбор: вода дает вам то, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки, и является лучшим способом восполнить потерю жидкости.По данным Американского колледжа спортивной медицины, попробуйте выпить два-три стакана воды за два-три часа до тренировки.

Лучший напиток: сок V8 с низким содержанием натрия (3,79 доллара за бутылку на 46 унций)
V8, наполненный овощами, является отличным источником калия и натрия, двух электролитов, которые вы потеете во время интенсивных упражнений. Выберите сорт с низким содержанием натрия, так как он по-прежнему обеспечивает достаточное количество натрия для тренировки. Попробуйте выпить стакан на 8 унций за час до тренировки, чтобы получить 900 мг калия (20 процентов от вашей суточной потребности!) И 140 мг натрия.

Худший напиток: Coca-Cola (1,49 доллара за 2 литра)
Это хорошо известный факт, что газированные напитки не содержат питательных веществ и содержат сахар, поэтому неудивительно, что это плохой выбор для вашего предварительного употребления. напиток для тренировок. Газированные напитки с высоким содержанием сахара в дополнение к карбонизации могут привести не только к снижению сахара, но и к спазмам желудка и тошноте во время тренировки.
Кредит: Medioimages / Photodisc

Худший напиток: Лимонад Minute Maid (2,29 доллара за 64 унции)
Купленные в магазине разновидности этого классического напитка сделаны с теми же подсластителями, что и газированные напитки, и содержат столько же сахара.Таким образом, повреждающее воздействие лимонада на тренировки такое же, как и у газированных напитков. Если вы жаждете цитрусовых, попробуйте приготовить ароматизированную воду, замочив лимоны или лаймы в ледяной воде.

Худший напиток: Rockstar Energy Drink:
8. В наши дни в продуктовом магазине выстроились ряды энергетических напитков. Все они утверждают, что обеспечивают энергию, необходимую для всего, будь то интенсивная тренировка или долгий рабочий день. Но о чем не упоминается, так это о большом количестве калорий и сахара в этих напитках.Rockstar — одна из худших: одна банка емкостью 16 унций содержит 280 калорий и 62 грамма сахара.

Больше от Daily Meal:

15 отличных баров для питья на открытом воздухе

Самое старое в мире шампанское продается за 156000 долларов

15 настоящих (и поддельных) водочных вкусов, вы можете догадаться, что на самом деле

Кофе может предотвратить болезнь Альцгеймера

Что ваш напиток говорит о вашем семейном статусе

.

No related posts.