Что такое кардио тренировка: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

• уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
• укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
• укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

• улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
• повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.
  

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

• Беговые дорожки;
• Эллипсоиды;
• Велотренажеры;
• Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Что такое кардио-тренировка?

Друзья! Сегодня поговорим о кардио-тренировках

Что это такое? В чем польза? Какие виды бывают?

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир.

При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны?

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды.
Кардио-нагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардио-нагрузки.

Кардио-нагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардио-тренажёрах, так и с собственным весом. К ним относятся:

• бег
• быстрая ходьба
• силовые нагрузки
• статические упражнения
• вело-прогулки или выполнение упражнений на орбитреке; степпере; беговой дорожке; катамаране и других видах велотренажёров
• а также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Друзья!

Довольно часто мы используем на наших занятиях ОФК элементы кардио-тренировок. Особенно на уличных зарядках такой вид физической активности помогает организму в первую очередь согреться) У таких тренировок большое количество преимуществ. Однако, не стоит забывать, что помимо преимуществ есть некоторые риски, например, повышенное давление.

Поэтому всегда следите за своим состоянием и при самостоятельных занятиях подбирайте наиболее безопасные варианты.

Не обязательно выполнять все упражнения быстро. Занимайтесь в своем темпе и не забывайте восстанавливать дыхание.

Уделяйте внимание разминке до основной тренировки и заминке после нее.

Помните: все хорошо в меру!

В следующем посте мы опубликуем несколько простых кардио-упражнений. Их можно сочетать между собой, а так же дополнять ими суставную и дыхательную гимнастики.

Будьте осторожны и внимательны к своему здоровью

Пять советов на кардио-тренировках

Вернуться к списку статей

Пять советов для достижения максимальных результатов в жиросжигания на кардио-тренировках 

Ни для кого не секрет, что один из самых эффективных способов похудеть является кардио-тренировка. Кардио-тренировка (или другими словами аэробная тренировка) имеет огромное преимущество – ведь во время нее тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.  Такая нагрузка идеальна для начинающих –именно она подготавливает организм к продвинутым силовым тренингам. 

В чем же главные преимущества кардио-тренировок? 

— снижение веса, за счет траты лишних калорий; 
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы; 
— улучшение общего самочувствия, настроения, повышение энергии и многое другое. 

Существует несколько основных правил, которые нам необходимо соблюдать, дабы добиться максимальных результатов в жиросжигании:   

— Останавливайте выбор на интервальных тренировках. 
— Интервальная тренировка в разы эффективнее, чем монотонное исполнение одного и того же движения в течение определенного отрезка времени.  
— На примере беговой дорожки, интервалы можно внедрить следующим способом: 5 минут – быстрый шаг, 5 минут – бег, 5 минут — быстрый шаг в горку. Таким образом, организм не сможет привыкать к однообразной нагрузке и будет реагировать более продуктивно. 

Силовую тренировку необходимо заканчивать кардио-нагрузкой. 

Если вы сочетаете две нагрузки в один день – а именно силовую и аэробную, то предпочтительнее будет оставить кардио на конец занятия, чтобы не истратить все силы и запасы энергии в самом начале тренировки. Оптимальное время для кардио-тренировки после силового тренинга – от 20 до 40 минут.  

Меняйте виды кардио-тренировок. 

Каждый посетитель нашего фитнес клуба отлично знает, что кардио-зона представлена из широкого выбора тренажеров Precor – а именно, беговые дорожки, эллипсоиды, велосипеды и степпер. Для того, чтобы повысить эффективность занятий, мы советуем менять из раза в раз тренажеры, чтобы организм не успевал привыкать к какому-то определенному виду деятельности.  

 
Изучите выбор аэробных программ на кардио-тренажерах.  

Для каждого посетителя кардио-зоны будет интересно знать, что на каждом тренажере Precor представлен широкий выбор аэробных программ, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Это может быть «Подъем на холм», «Интенсивная программа сброса веса», «Программа по развитию ягодичных мышщ», «Пересеченная местность» и многие другие.  

 
Следите за частотой пульса.  

Одно из самых важных правил в кардио-тренировке – это правильно определить оптимальную зону ЧСС. При слишком низкой нагрузке, вы не достигнете результата, а при слишком высокой – только навредите своему здоровью. Существует несколько способов и формул, которые помогут Вам вычислить оптимальную для вас зону ЧСС. Например, зона жиросжигания – это обычно 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.  

И напоминаем, что для вашего комфорта в фитнес клубе Fitness Land каждый кардио тренажер оснащен пульсометром, а также на стойке рецепции с сопровождением тренера Вы сможете провести тренировку со специальными спортивными часами POLAR — высококачественным пульсометром для бега, фитнеса и кросс-тренинга, с GPS-датчиком для тренировки выносливости. С его помощью вы усовершенствуете свой тренировочный процесс, чтобы получать больше положительных впечатлений и более полное представление об эффективности своих тренировок.  
 
Желаем Вам здоровья, сил и продуктивных тренировок!  
СК Fitness Land  

Не знаете как определить оптимальную частоту сердечных сокращений исходя из ваших целей? Тогда самое время записаться на первичную персонализированную тренировку с персональным тренером за 190 р! 

 

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — как правильно выполнять

Сердечно-сосудистые тренировки разработаны с учетом баланса трех факторов для максимальной эффективности и безопасности: частоты, интенсивности и продолжительности. Вам также нужно будет включить период разминки перед тем, как вы войдете в целевой период интенсивности вашей тренировки, и период расслабления перед ее окончанием.

Что такое кардиоупражнения?

Общие кардиоупражнения — это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и катание на беговых лыжах.В тренажерном зале кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велосипед, шаговый тренажер, гребной тренажер и лыжный тренажер.

Упражнения, которые выполняются в основном для наращивания силы, такие как поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров, упражнения с отягощениями и основные тренировки, обычно не считаются кардиоупражнениями. Они предназначены для проверки силы, а не выносливости сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, вы можете структурировать определенные тренировки по тяжелой атлетике, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кардио.Например, тренировка суперсета обеспечивает небольшой отдых между упражнениями. В результате ваш пульс остается повышенным во время выполнения ряда сложных упражнений.

Разминка и растяжка

Разминка перед более интенсивной частью тренировки заставляет кровь течь к мышцам и расслабляет вас. Это важно; не следует начинать тренировку с полной отдачей.

Традиционно правила заключались в том, чтобы растянуть основные мышцы, которые будут задействованы на тренировке во время разминки.Существует несколько концепций использования и эффективности растяжки, при этом некоторые эксперты рекомендуют динамическую разминку, а не статическую растяжку перед кардиоупражнениями. Стандартный совет:

• Сделайте 5–10-минутную разминку с низкой интенсивностью (от 50% до 60% от максимальной частоты пульса), чтобы подготовить мышцы к упражнениям и постоянно повышать частоту пульса.
• Делайте то, что будет вашей тренировкой. для разминки. Если вы идете или бежите, начните с легкого темпа, который приведет вас в зону низкой частоты пульса, где вы все равно сможете вести полноценный разговор.
• Затем растяните мышцы, которые вы будете использовать на тренировке . Они разогреваются, и им могут помочь растяжки на гибкость или упражнения, специфичные для групп мышц, которые вы будете использовать на тренировке.

Охлаждение

После того, как вы завершили тренировку в целевой зоне частоты пульса, вам следует охладиться за 5–10 минут активности с меньшей интенсивностью (опять же, от 50% до 60% от максимальной частоты пульса. Традиционно тренировку завершают легким растяжением. мышц, используемых на тренировке.Это больше не рекомендуется повсеместно, но при желании вы можете это сделать.

Частота кардиоупражнений

Минимальное рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений составляет 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений или их комбинации. Сеансы упражнений следует распределять в течение недели.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями от трех до пяти дней в неделю.

Чтобы дать вашему телу время для наращивания и восстановления мышц, чередуйте интенсивные или продолжительные кардиоупражнения с днем ​​отдыха или легких упражнений. «Легкий день» может означать более медленную прогулку, растяжку или йогу.

Продолжительность кардиоупражнений

Как долго вы должны тренироваться в каждой тренировке? Для улучшения сердечно-сосудистой системы старайтесь находиться в целевой зоне частоты пульса от 20 до 60 минут, не считая времени, которое вы проводите на разминку и заминку. В это время ваше тело сжигает доступную энергию гликогена и начинает сжигать накопленный жир.

Вы по-прежнему будете сжигать калории, если будете тренироваться менее 20 минут в своей зоне. Но наибольшую пользу для фитнеса приносят занятия в аэробной зоне от 20 до 60 минут.

Интенсивность кардиоупражнений

Начиная фитнес-программу, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности с хорошей осанкой и формой, прежде чем повышать интенсивность тренировки. Если вы ходите на тренировку пешком, увеличьте количество минут ходьбы (не более чем на 10% в неделю). Как только вы начнете комфортно ходить, с хорошей осанкой и в форме в течение 60 минут за раз, работайте над увеличением интенсивности, добавляя скорость, холмы или интервалы.

Что такое кардио? Физиолог и тренер по упражнениям взвешивают

К настоящему времени вы, , вероятно, знаете, что кардиотренировки — это то, чем вы должны заниматься регулярно. FWIW, Американская кардиологическая ассоциация, рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардиоупражнениям (или 75 минут более интенсивным кардиоупражнениям). Но если вы задаетесь вопросом: что такое кардио? То есть, какие тренировки заставят вашу кровь качать достаточно крови для достижения ваших целей, вы пришли в нужное место.

Вот краткий ответ: Кардио — сокращение от кардиореспираторной тренировки — относится к любому упражнению, которое создает такую ​​потребность в энергии в вашей системе, что оно повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет перекачку крови.

Результат? «Кардио заставляет ваше тело, особенно сердце, доставлять больше кислорода в мышцы», — говорит Остин Мартин, физиолог. Способность вашего организма потреблять кислород называется его VO2 Max, и кардиотренировки могут увеличить это число и ваш общий уровень кардиотренированности.

Даниэль Кейта-Тагучи, сертифицированный тренер, говорит, что хороший способ определить базовый уровень кардио-фитнеса — это сравнить частоту пульса в состоянии покоя со средней частотой пульса в состоянии покоя для взрослых, которая составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Как определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: сначала найдите свой пульс, затем подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15 секунд, и умножьте это число на четыре, согласно данным клиники Майо.

Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем выше уровень вашей кардио-пригодности — к вашему сведению, у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может опускаться до 40 ударов в минуту.Ваша частота пульса в состоянии покоя зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, история болезни и уровень физической активности. «Медсестра, которая бегает по больнице в течение 12-часовой смены, сжигает намного больше энергии, чем тот, кто работает за столом», — объясняет Кейта-Тагучи. «Ей, вероятно, нужно меньше еженедельных кардио, чем человеку, который в основном ведет сидячий образ жизни».

Чтобы узнать больше о том, что считается кардио и как оно помогает вашему телу оставаться здоровым, читайте дальше.

Каковы преимущества кардио?

Что касается долгосрочной пользы, Мартин говорит, что сердечно-сосудистые упражнения снижают общий риск смерти и болезней.«Это делает вас фактически моложе», — говорит он. «Многие люди, которые занимались [на протяжении всей жизни], будут иметь физиологический возраст намного меньше их фактического возраста». Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что марафонские тренировки, требующие регулярного бега, могут снизить кровяное давление и жесткость артерий на четыре года.

Это особенно полезно для людей, желающих похудеть. «Это отличный способ дополнить силовые тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Кейта-Тагучи.Когда вы комбинируете кардиотренировки с силовыми тренировками, вы создаете возможность для своего тела сжигать калории и повышать скорость даже на после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело работает над восстановлением и восстановлением своих мышц. Этот фитнес-феномен официально известен как EPOC.

Кардио не только приносит пользу для здоровья, но также может влиять на ваше психическое здоровье. Есть исследования, связывающие кардиотренировки со снижением риска депрессии. Исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что даже умеренные упражнения могут способствовать улучшению симптомов у людей, страдающих депрессией.

Помимо улучшения психического здоровья, тренировки сердечно-сосудистой системы также положительно влияют на когнитивные функции, поскольку они увеличивают общий приток крови к мозгу, — говорит Кейта-Тагучи. Согласно исследованию Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, аэробные упражнения улучшают способность мозга рассуждать, планировать и решать проблемы.

Какие виды кардиоупражнений самые лучшие? Кейта-Тагучи говорит, что на самом деле любое упражнение, которое стимулирует учащенное сердцебиение, действительно можно считать кардио, хотя ваши тренировки должны соответствовать вашим целям.

Если вы ищете умеренное кардио, придерживайтесь тренировок, которые кажутся вам шестью или семью из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш максимум. Все, что похоже на восемь баллов и выше, считается интенсивным упражнением.

Плавание: Идеально подходит для людей, которые не хотят слишком сильно давить на суставы. « Плавание — это здорово, потому что оно не оказывает большого воздействия и укрепляет кардиореспираторное здоровье. Если у вас проблемы с коленями или прыжки не для вас, плавание может быть отличной альтернативой», — говорит Кейта-ТаГучи.

Пешие прогулки: Пешие прогулки не только способствуют физической активности, но и проводят время на природе, укрепляя психическое и эмоциональное здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в PNAS , это фактически успокаивает ту часть мозга, которая связана с чрезмерным мышлением.

Бег: Тяжелый бег трусцой, возможно, является той формой упражнений, о которой думает большинство людей, когда дело касается кардио. Если вы ищете способы стать бегуном, вот с чего начать.

HIIT-упражнения с собственным весом: По словам Кейта-ТаГучи, работа над взрывными высокоинтенсивными упражнениями в течение 30-45 секунд — это простой способ создать сложное и потное упражнение. Вот пять HIIT-тренировок для женщин, которые хотят быстро прийти в форму.

Кикбоксинг: С кикбоксингом вы можете просто сжигать от 582 до 864 калорий в час. Проведите по 90 секунд за раз, а затем отдыхайте 30, чтобы получить серьезный ожог.

Лестница: Мартин говорит, что подъем по лестнице — это сложное упражнение, которое также увеличивает силу ног.Это может быть тренировка в устойчивом состоянии, или вы можете выполнять ее в интервальном формате, где вы чередуете одну минуту лазания с низкой и средней или высокой интенсивностью, играя с продолжительностью интервалов и отдыхом.

Гребной тренажер: Хотя это упражнение с малой ударной нагрузкой, тренировки по гребле действительно очень интенсивны. Более того, они активируют все основные мышцы ног, рук, спины, ядра и .

Схема с гирями: По словам Ноама Тамира, CSCS, добавление гирь к круговой тренировке может поддерживать сжигание калорий на срок до 36 часов после тренировки.Всего за час вы можете сжечь от 554 до 822 калорий.

Езда на велосипеде: «Езда на велосипеде — это отличное устойчивое состояние и вариант HIIT, который также снижает нагрузку», — говорит Мартин. «На домашнем велосипеде вы можете попробовать 30 секунд на харде, а затем 30 секунд на легком катании, чтобы получить потрясающий эффект». Он также говорит, что это отличный вариант для людей, которые хотят спринт, но не всегда находятся в лучшей физической форме для бега.

Скакалка: Прыжки со скакалкой не только являются одним из любимых видов кардио-тренировок Холли Берри, но и очень эффективны для сжигания основных калорий.

Итог: Сердечно-сосудистые тренировки — отличный способ сжечь калории, улучшить способность сердца перекачивать кровь и дополнить любое путешествие по снижению веса. Его преимущества включают улучшение когнитивных функций и психического здоровья в дополнение к поддержанию физического здоровья и силы. Множество упражнений, включая скакалку, плавание и езду на велосипеде, квалифицируются как сердечно-сосудистые тренировки.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой стиль мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Cardio имеет множество преимуществ для здоровья не только для физического, но и для психического здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что повышает ваше настроение, выносливость и помогает поддерживать ваше тело в силе.Независимо от того, любите ли вы кардио-упражнения рано утром натощак или любите делать все возможное, выполняя ВИИТ, есть множество кардио-упражнений на выбор.

Подробнее о:

Выбор стиля кардио, который вам нравится, — один из самых простых способов придерживаться ваших целей в фитнесе, поэтому очень важно выяснить, какой из них вам подходит.

Что такое кардио?

Кардио — это любое непрерывное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Обычно это включает в себя повторяющиеся движения крупных мышц рук, ног и бедер.Подумайте о беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде, скакалках и танцах.

Когда вы делаете кардиоупражнения, вы дышите быстрее и глубже, чтобы получить больше кислорода в кровь. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, поэтому оно может доставить больше крови из легких в мышцы.

Кардио с меньшей интенсивностью приводит к небольшому увеличению частоты сердечных сокращений, в то время как более интенсивное кардио приводит к большему увеличению — и может вызвать сильную одышку!

Стоит ли делать кардио?

Независимо от вашего возраста, формы тела или спортивных способностей, регулярное повышение пульса приносит много пользы для здоровья.А по мере того, как ваше тело адаптируется к регулярным кардиоупражнениям, вы станете здоровее и сильнее.

Вот некоторые из основных преимуществ кардио.

Жиросжигание

Это довольно простое уравнение: кардио сжигает калории, поэтому чем больше калорий вы сжигаете во время тренировок, тем легче похудеть. Кроме того, есть доказательства того, что регулярные кардиотренировки повышают способность нашего организма использовать жир в качестве топлива и требуют от нас использования большего количества энергии в состоянии покоя. Это помогает уменьшить количество «плохого» висцерального жира, накапливаемого вокруг наших органов.

Лучшее настроение

Одно из самых очевидных преимуществ кардио — это его улучшающие настроение свойства. Упражнения помогают увеличить выработку вашим мозгом нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, которые способствуют улучшению самочувствия. Это явление часто называют «кайфом бегуна», но любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может вызвать такое же чувство.

Улучшение психического здоровья

Воздействие кардио на настроение настолько сильно, что считается, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, при лечении легкой и умеренной депрессии.Кардио также может снизить напряжение, связанное с тревогой.

Снижение риска заболеваний

Более здоровое сердце означает более здоровое тело, а регулярные кардио упражнения снижают риск возникновения множества хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, инсульт и некоторые виды рака. Исследования также показывают, что люди, которые регулярно делают кардиоупражнения, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Более крепкие кости и суставы

Регулярные формы кардиотренировок, которые вы выполняете, стоя на ногах, такие как бег трусцой и скакалки, помогают поддерживать или улучшать плотность костей и увеличивать размер, силу и емкость ваших мышц.Это помогает улучшить силу, координацию и равновесие, а также может помочь предотвратить остеопороз.

Больше энергии

Весь этот дополнительный кислород в крови во время тренировок помогает вашему сердцу работать более эффективно, а это означает, что у вас появляется больше энергии для повседневной жизни. Регулярные кардиотренировки также могут помочь вам быстрее заснуть, лучше спать и углубить сон, давая вам еще больше энергии.

Кардио стилей на выбор

Вам нравится кардио с низкой нагрузкой или что-то более интенсивное? Вам больше нравятся короткие интервалы или более длительные занятия? Что бы вы ни предпочли, есть кардио-стиль, который вам подойдет.

Низкоинтенсивное (устойчивое) кардио

Может показаться, что вы делаете меньше, но низкоинтенсивное — или «устойчивое состояние» — кардио действительно полезно. Он повышает вашу аэробную способность, улучшает здоровье сердца и помогает организму сжигать калории.

Кардио низкой интенсивности — последовательное и устойчивое. Обычно это упражнение выполняется с частотой от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса, и это идеальная разминка или заминка. Кардио с низкой интенсивностью идеально подходит, если вы новичок в тренировках или снова к ним вернулись после длительного перерыва, потому что здесь меньше риск травм, и они более благоприятны для суставов и коленей.Это также отличная восстановительная тренировка в дни между тренировками с отягощениями.

Кардио высокой интенсивности

Некоторые из лучших кардиотренировок не останутся незамеченными, и высокоинтенсивное кардио — один из самых популярных примеров. Это быстрый, взрывной и очень эффективный способ тренировки, потому что вы можете сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. Популярные высокоинтенсивные движения включают прыжки, бёрпи, плиометрические приседания — когда вы подпрыгиваете из положения приседа и разгибаете ноги — и высокие колени, когда вы поочередно подносите колени к груди.Быстрый бег, интенсивный танцевальный класс или неистовый цикл также подходят для высокоинтенсивных кардио.

HIIT кардио

Интервальная тренировка высокой интенсивности — или HIIT — это пример сверхбыстрых и сверхэффективных тренировок. И легко понять почему. Чередование коротких интенсивных периодов упражнений с периодами отдыха в тренировке продолжительностью не более 25-40 минут улучшает вашу аэробную и анаэробную способность — и экономит ваше время. HIIT может быть,

ну, интенсивно, если вы новичок в тренировках, поэтому HIIT-тренировка для новичков может стать отличным способом расслабиться.

Кардио натощак

Предпочитаете заниматься спортом сразу после пробуждения или любите заниматься натощак? Кардио натощак — выполнение кардиоупражнений, когда ваше тело находится в состоянии натощак, обычно через четыре-шесть часов после еды — помогает сжигать энергию, хранящуюся в вашем теле, вместо энергии из только что съеденной пищи. Тренировки с меньшей интенсивностью, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, при которых частота пульса составляет от 50 до 80 процентов, идеально подходят для кардиотренировок натощак.

Если вы склонны к приступам вешания, кардио натощак может быть не идеальным, поскольку это может означать, что у вас меньше внимания и энергии, чем обычно.

Табата

Хотите попробовать кардио-тренировку, которая даже быстрее, чем HIIT? Попробуйте тренировку Табаты. Он состоит из 20 секунд максимального усилия, за которым следуют 10 секунд восстановления, обычно восемь раундов (четыре минуты). Табата была впервые разработана Изуми Табата как метод тренировки олимпийских конькобежцев, и исследования показывают, что она сжигает более 13 калорий в минуту. Это довольно полно и может не подойти для новичков.

Сколько кардио мне нужно делать?

Комплексная программа упражнений включает кардио, силовые тренировки, равновесие и гибкость.То, сколько вы будете делать по каждому из них, зависит от ваших целей в фитнесе и образа жизни, но хорошее руководство — стремиться к балансу всех трех.

Когда дело доходит до кардио, постарайтесь накопить 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Вы

может делать больше в одни дни и меньше в другие, по 30 минут каждый день или менять его каждую неделю в зависимости от вашего расписания — это полностью зависит от вас.

Как открыть для себя стиль кардио, который вам нравится

Если вы новичок в фитнесе или вас смущают все варианты, воспользуйтесь этим руководством, чтобы определить, какой стиль кардио подходит вам.

Кардиоупражнения предлагают так много преимуществ для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья, и самое лучшее — это стиль, который подойдет каждому, который поможет поддерживать вашу мотивацию к фитнесу.

Какой твой любимый кардио-стиль? Поделитесь с нами в комментариях!

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться. И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать.Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня. Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос.Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать заниматься кардио.

Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Running — это легко понять.Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляемый бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха. Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений.Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Stair Climber — Использует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка — дешево, легко и сжигает тонны калорий. Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько вы истощены сейчас.

Плавание — Это комплексная тренировка тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории.Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп проработал ваше сердце и легкие.

Гребля — Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает качать намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышцы, продолжайте заниматься спортом и прибавляйте веса.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете. Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления.Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности Не менее 5 дней в неделю, всего 150 ИЛИ

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или комбинация аэробных упражнений средней и высокой интенсивности И

Активность для укрепления мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней и высокой интенсивности аэробная активность 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря — Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart — учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и уровень холестерина — Чем быстрее ваше сердце бьется, тем сильнее увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

Повышенная плотность костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep — Давайте посмотрим, что мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

Снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед тем, как начинать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

HealthStatus Team

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжала это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения от HealthStatus Team (посмотреть все)

Какие виды кардио действительно работают?

При наличии всех видов кардиотренировок бывает трудно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья. Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, какую пользу они могут принести вам и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути сердечно-сосудистые упражнения («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардио-диапазоны с точки зрения воздействия:

Сильное воздействие: Движение с опорой на вес, при котором обе ноги в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкое воздействие: одна нога всегда находится на земле, например, ходьба, аэробика или эллиптическая тренировка

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, что вы испытаете во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки могут отличаться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует больших усилий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько вы себя напрягаете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как в этом бестселлере), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время упражнения.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, при котором ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножать максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардиотренировок они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими вариациями кардио-уроков в нашем приложении для фитнеса №1.

Велосипед

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Бег

«Моя любимая кардио-тренировка — это бег», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за свое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »

Бегаете ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег.

Понятно почему — сжигая более 500 калорий за тренировку, бег — это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и на любую продолжительность. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и снижает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавив наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь держать свой MHR где-нибудь в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает ваши основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели на чайнике

Комбинация кардио и силовой тренировки, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю вашу центральную нервную систему, одновременно бросая вызов аэробике», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется всего один простой и недорогой инструмент, но он может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки со скакалкой, которые лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок, развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (у них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и снаружи, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический тренажер

Тренировка на эллиптическом тренажере, подходящая для похудения, не сжигает калории так же, как упражнения на беговой дорожке или на лестнице, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что люди на эллиптическом тренажере работают усерднее, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжигать больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Лестничный подъемник

Если вы когда-либо проводили одну минуту на подъемнике по лестнице в тренажерном зале, то вы знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали более популярными в последние годы, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время».

«Я люблю HIIT-тренировки», — говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр.«Он ориентирован на качество, а не на количество, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые из них включают:

• Снижение артериального давления
• Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
• Улучшение кровообращения и уровня холестерина
• Повышенное снабжение кислородом, что позволяет мышцам работать интенсивнее
• Снижение вероятности развития диабета 2 типа
• Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает утомляемость
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Поддерживает диапазон движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv, чтобы увидеть все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

Кардио тренировки дома? Вот самые эффективные упражнения!

С закрытием тренажерных залов все больше и больше людей открывают для себя, что тренироваться дома — тоже здорово. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, такого как e.грамм. на велосипеде, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, тогда решить задачу достижения движений и аэробных тренировок, необходимых для похудения, будет сложнее. Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как можно выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома и без инструментов!

Что такое кардио-тренировка?

Многие люди приравнивают кардиотренировки к бегу, но это не так просто. Кардио — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает функции сердца, легких и системы кровообращения.

С помощью кардиотренировок можно сжечь больше всего калорий за определенный период времени, поэтому, если вы хотите похудеть, неплохо использовать их в качестве тренировки.

Обычно этот тип тренировки задействует большие группы мышц, особенно нижнюю часть тела.

Доступно несколько форм кардиотренировок, одни с постоянной интенсивностью на протяжении всей тренировки, а другие, где периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в зависимости от различных методов. Так обстоит дело с HIIT-тренировками, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий.Существует также множество вариантов расчета частоты пульса, но если вы здоровый взрослый человек, постарайтесь поддерживать частоту пульса выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).

Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.

Давайте посмотрим, сколько энергии расходуется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это только средние значения):

• Танцы: 165 калорий

• Ходьба: 140 калорий

• Бег 295 калорий

• Отжим: 295 калорий

• Плавание: 255 калорий

Достаточно ли 30 минут кардиотренировки в день?

Исследователи говорят, что 30 минут упражнений в день уже могут иметь положительный эффект, если цель — похудеть.При получасовых тренировках по утрам уровень энергии тела остается высоким в течение дня, а во время обычных занятий сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.

Те, у кого умеренный избыточный вес, потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30 минутам упражнений в день, по сравнению с 3 кг у тех, кто занимался в течение 60 минут.

Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сожгли больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут.Таким образом, дополнительные 30 минут тренировок не были преимуществом с точки зрения потери веса.

8 лучших домашних кардиотренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете делать, чтобы ежедневно проводить 30-минутную кардио-тренировку дома! Вы можете выполнять следующие 8 задач последовательно или в небольших группах с многократным повторением.

1. Домкрат для прыжков:

Очень простое движение, известное на каждом уроке физкультуры. Начните с положения стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, открывая ноги и поднимая руки, хлопая над головой.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно увеличит частоту сердечных сокращений! Прыжки с трамплина воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений.

2. Берпи:

Это упражнение представляет собой упражнение на общее укрепление тела. Он начинается из положения стоя, затем приседает и кладет обе руки на землю с вытянутыми руками, затем подпрыгивает назад с ногами, чтобы занять положение планки, а затем следует отжимание.Чтобы начать путь вверх, ноги возвращаются в положение на корточках, а затем совершают взрывной прыжок вверх, хлопая над головой и заканчивая в исходном положении. Многим не нравится это упражнение, потому что оно очень утомительно, но, конечно, значит, оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или можете практиковать это в течение определенного периода времени!

3. Альпинист:

В этом упражнении вы находитесь в положении планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его перекрестными движениями, пытаясь коленом дотянуться до противоположной стороны груди).Чаще всего это делается в течение определенного периода времени, поэтому 20-30 секунд достаточно для новичков или до минуты для продвинутых людей. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!

4. Прыжки из приседа:

Для этого упражнения очень важно правильно приседать. Сначала выполняйте приседания медленно, расположив ноги немного шире плеч и ступни наружу. При опускании таза держите колени на линии стопы.Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это с помощью количества повторений, которое может составлять до 15-20 повторений за подход, или вы можете делать это в течение определенного периода времени!

5. Перейти к ящику:

Если вы находитесь в спортзале, у вас будет устойчивая скамья с твердой поверхностью или ящик, предназначенный для этой цели, а дома вы можете прыгнуть на табурет с твердой поверхностью, скамейку или какую-либо деревянную платформу, но убедитесь, что это безопасно! Выбирайте высоту по своим возможностям.Прыгайте на эту платформу или грузовую площадку одновременно обеими ногами. Вы можете спуститься вниз, прыгнув обратно на пол, но безопаснее, если вы просто вернетесь в исходное положение.

6. Прыжок со сменой ноги:

Это одно из самых грубых кардиоупражнений, потому что оно не только влияет на кровообращение и ускоряет сердечный ритм, но и вызывает значительную нагрузку на бедра и ягодицы. Это очень утомительное и тяжелое упражнение. Подпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но ступнями в направлении, противоположном тому, с которого они начали.Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточной силой, чтобы ваши ноги могли изменить положение, и с достаточным количеством времени, чтобы устойчиво поставить их на землю.

7. Контактное лицо:

Поставьте перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, и для цели с низкой интенсивностью, просто постучите по объекту перед вами пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы захотите увеличить интенсивность, выполняйте более быстрые касания прыжков ногами.

8. Скакалка:

Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйся с собой! Попробуйте, например, в течение 20 секунд в первый день и поставьте цель продержаться две минуты в 1 месяц! Как далеко ты сможешь зайти? Может ли десятиминутная скакалка за полгода?

German Henao

Объяснение 6 кардиотренировок | WW USA

6 видов кардиотренировок

Не существует «лучшей» кардиотренировки — любое сердечно-сосудистое упражнение принесет вам преимущества, упомянутые ранее.Олсон говорит. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.

1. Тренировки с низким уровнем воздействия.

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не оказывает большого воздействия. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир.Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.

Если вы ищете место для начала, прогулка может стать отличным способом добавить в ваш день больше активности.Вы можете делать это практически где угодно, и, что лучше всего, вы, вероятно, уже освоили , как и — одна нога впереди другой! Чтобы получить дополнительные инструкции (и снаряжение), ознакомьтесь с комплектом для ходьбы WW x New Balance Get Walking Kit. Вы получите одобренные экспертами планы ходьбы, полезные советы и рекомендации, рецепты, которые помогут вам двигаться, и многое другое.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой.Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов с ровным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис.Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Также известная как HIIT, этот тип тренировки включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, которую мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, после чего следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардионагрузки и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших фитнес-целей в максимально эффективное время», — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях физкультурой дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. тренировочная группа увеличила свои ВО ₂ макс.Итог: круговая тренировка — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO ₂ max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, недостатка в опциях нет, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо заболевание или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

—

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины.

No related posts.