Что такое кардио тренировка для сжигания жира: Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений
Опубликовано: 06.01.2020Время на чтение: 12 минуты3154
Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардиотренировок для сжигания жира
В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:
- активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
- ускорение метаболизма, обменных процессов;
- увеличение объема и силы легких;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
- повышение иммунитета;
- снижение стрессов и психологического напряжения;
- заряд бодрости и энергии на весь день.
Мнение экспертов: Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.
Рекомендованный пульс во время занятий
Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:
- Максимально допустимое значение:
ЧССMAX = 220 – число полных лет. - Нижняя граница зоны жиросжигания:
ЧССMAX ∙ 0,65. - Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.
Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.
А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.
Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
190 ∙ 0,85 = 162.
Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.
Правила кардиотренировки
Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.
Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.
Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.
Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.
Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.
Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.
Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.
Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.
Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.
Внимание на питание
Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:
- к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
- «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
- «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.
Разнообразие кардиотренировок
Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.
Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира
Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.
Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.
Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.
Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.
Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.
Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.
Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.
Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.
10 кардиоупражнений для сжигания жира
Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.
Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.
Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:
- на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
- каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
- продолжительность тренировки не более 25 минут.
Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:
- выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
- круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
- тренировка должна длиться 25–40 минут.
Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.
1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.
2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.
3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением
4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.
тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.
Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.
1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.
2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.
3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.
4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.
5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.
Почему популярно кардио для домашних тренировок
Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-06
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Татьяна Н | 09.01.2020 15:25В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий
Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.
Содержание
Как влияет кардиотренировка на сжигание жира
Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.
При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.
Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.
Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.
- Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
- Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.
Сколько калорий сжигает кардиотренировка
На расход калорий влияют несколько факторов:
- степень нагрузки;
- частота сердечных сокращений;
- физическая подготовка;
- возраст.
Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.
Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира
Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.
В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.
Как высчитать свою зону ЧСС:
- 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
- После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.
Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.
- Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
- а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.
Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.
При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
Кардиотренировки для похудения – программа на неделю
Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.
- Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
- Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
- Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.
Беговая дорожка
Разминка: ходьба 5 минут.
- Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
- Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
- Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.
Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.
Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →
Велотренажер
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.
Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.
- Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
- Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
- Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
- Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
- Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.
Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.
Степпер
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.
- Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
- Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
- Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.
Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.
Орбитрек
Разминка 5-7 минут.
- Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
- Ускорение движения – 5 минут.
- Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.
Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.
О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →
Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио
- Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
- Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
- Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
- Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.
Заключение
Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.
Кардио для похудения в видео формате
А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.
Кардио тренировка дома для похудения
Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.
Основные правила кардио тренировки
Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.
Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.
Что дает кардио тренировка?
Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.
Плюсы кардио тренинга:
- укрепляется сердце;
- нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
- укрепляются все мышцы тела;
- снижается давление;
- укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.
Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.
Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.
В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.
Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.
Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
- разделять кардио и силовые нагрузки по дням.
Правильно питание в тренировочные дни
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.
Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.
Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.
Программа кардио тренировки в домашних условиях
Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:
- Регулярность
В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут; - Повышение интенсивности
Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут; - Чередование упражнений
Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега; - Рациональное использование времени
Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.
Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.
В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:
- Бег
Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице; - Прыжки
Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько; - Езда на велосипеде
Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.
Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.
Программа для начинающих
Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.
Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.
Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.
Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.
Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.
Примерная кардио программа для начинающих:
- Разминка — 5 минут
В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.
- Прыжки со скакалкой — 10 минут
Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.
- Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
- Растяжка — 5 минут
Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.
Комплекс упражнений для мужчин
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.
Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.
Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:
- «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
- Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
- Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.
Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.
Тренировка для девушек
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.
Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.
Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:
- Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
- Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
- Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
- Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.
Кардио тренировка дома для похудения девушкам:
- Разминка — 5 минут;
- Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
- Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
- Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
- Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.
Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.
Кардио тренировка без бега и прыжков
Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:
Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;
Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:
- Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
- Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;
Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;
Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.
Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.
Видеоурок для начинающих
Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:
Загрузка…Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардио тренировок для сжигания жира
В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:
- активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
- ускорение метаболизма, обменных процессов;
- увеличение объема и силы легких;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
- повышение иммунитета;
- снижение стрессов и психологического напряжения;
- заряд бодрости и энергии на весь день.
Рекомендованный пульс во время занятий
Формула. Эффективность кардио тренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиро сжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:
- Максимально допустимое значение:
ЧССMAX = 220 – число полных лет. - Нижняя граница зоны жиро сжигания:
ЧССMAX ∙ 0,65. - Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.
Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.
А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.
Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
190 ∙ 0,85 = 162.
Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардио тренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.
Правила кардио тренировки
Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.
Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардио программы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.
Комбинирование. Кардио тренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.
Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардио тренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.
Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.
Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.
Периодичность занятий. Она зависит от целей кардио тренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.
Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардио тренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.
Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.
Внимание на питание
Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:
- к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
- «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
- «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.
Разнообразие кардио тренировок
Многие люди пытаются избегать кардио тренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кик боксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардио тренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.
Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира
Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардио тренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардио тренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.
Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термо пояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардио тренировки. Это утверждение не правдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термо пояс или полимерная пленка способствуют обильному пото выделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термо пояс или пленку на тренировках.
Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардио нагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардио тренировок.
Миф № 4: при регулярных кардио нагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардио тренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.
Миф № 5: эффективны только длительные кардио тренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардио тренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардио тренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардио тренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.
Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.
Миф № 7: занятия кардио тренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардио занятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.
Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардио упражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.
10 кардио упражнений для сжигания жира
Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.
Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.
Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать
Что такое кардио тренировка для сжигания жира
Кардио тренировка для сжигания жира является одним из лучших способов получить хорошую физическую форму быстрее всего. Это отличный выбор тренировки для похудения, тонизирования и создания условий для повышения выносливости и силы. Если вы хотите похудеть или поддержать вес, то кардио тренировки должны быть в вашем режиме около 1-3 раз в неделю, в зависимости от целей, интенсивности тренировки и фитнес-уровня, а также в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь в период между сеансами.
Кардионагрузка дает интенсивный всплеск энергии от занятий, который приводит к увеличению метаболизма, потому что организм не сразу возвращается к нормальной норме расходов. Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов и иногда даже дней (в зависимости от интенсивности тренировки). Пока он нормализуется, вы получаете выгоду от сжигания калорий по более высокой норме, чем обычно, даже когда вы просто сидите. Это отличный пример упражнений, которые умнее, а не тяжелее, хотя никто не собирается утверждать, что занятия несложные.
Содержание статьи
Что дают кардио тренировки
Что такое кардиотренировка – это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, оказывая эффект жиросжигания, и также оказывают нагрузку на мышцы. Чтобы получить желаемый результат, интенсивные тренировки должны длиться не менее 40-60 минут. В сочетании с диетой с пониженной калорийностью, тренировки помогают создавать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Исходя из этого, тело вынуждено использовать жировые запасы для питания, что в свою очередь помогает вам сбросить вес.
Выберите правильную кардио нагрузку для похудения
Тип кардио упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. В то время как любая активность положительна, когда дело доходит до похудения, наиболее эффективным является нагрузка с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных интервалов. В исследовании 2009 года, опубликованном в «Метаболическом синдроме и родственных расстройствах», пожилые люди, которые повышали сердечный ритм до 75% или более от их максимального предела – уровень, считающийся высокой интенсивностью – и сжигали 1000 калорий в неделю в течение 12 недель, теряли заметные количества висцерального жира. Те, кто сжигал то же количество калорий с низкой или умеренной сердечной интенсивностью, не испытывали такого же снижения веса.
Важно! Правильная кардио тренировка – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает в себя чередующиеся короткие подступы с высокой нагрузкой на мышцы и короткими периодами отдыха. Тренировка включает механизмы сжигания жира в организме.
В метаанализе, опубликованном в американском «Журнале ожирения» в 2011 году, говорится, что этот вид упражнений более эффективен, когда дело доходит до сжигания жира, включая подкожный и висцеральный жир, чем стационарные кардио занятия, которые выполняются в умеренных темпах. Персональный тренер может дать вам индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Видео Как включить высокоинтенсивную кардио тренировку
Для высокоинтенсивных занятий необходима разминка в самом начале в течение 5-10 минут – в удобном темпе с выбором режима упражнений на выбор:
- стационарный велосипед;
- беговая дорожка;
- пробежка на улице.
Затем работайте с интенсивностью, составляющей от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 20 минут или более за раз. Обязательно остыньте несколько минут.
Практический совет: Для высокоинтенсивных кардио занятий с короткими интервалами необходимо прогреть мышцы в течение 5-10 минут, а затем структурировать тренировки так, чтобы усиленно работать в течение 30 секунд до 4 минут без остановки и восстанавливаться в течении равного или немного более длительного периода времени.
Например, делайте спринт в течение 1 минуты, затем пройдитесь в течении 1 мин, и так 10 раз – в общей сложности 20 минут. Остыньте с легким шагом в течение трех-пяти минут, чтобы завершить сеанс. Легкий способ определить максимальную частоту сердечных сокращений – это вычесть ваш возраст с 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота сердечных сокращений – 185.
Видео Калькулятор сжигания калорий
Важнейшим критерием при выборе лучшего кардиоупражнения при похудении является то, с которым из них вы будете придерживаться времени.
Выберите любое из следующих:
- степпер: 223 калорий;
- степ-аэробика: 372 кал;
- цикл-тренажер: 298 кал;
- эллиптический тренажер: 335 кал;
- стационарный велосипед: 391 кал;
- бег 10км/ч: 372 калорий;
- скакалка: 372 калории.
Это средний расчет сжигания калорий для 70-килограмового человека за 30 минут работы высокой интенсивности.
Лучшие кардио тренировки
Круговая тренировка
Выполняйте движения по кругу с периодичностью в 4-5 раз. Останьтесь дома, чтобы было комфортно повторять движения и следить за видео. Вам понадобится только ноутбук с видео и немного места. Для этих занятий вам не потребуется дополнительных тренажеров, чем и удобны кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Включите ролик и худейте эффективно.
Видео Интервальные занятия
Высокоинтенсивные занятия с короткими интервалами считаются самым эффективным и быстрым способом для сжигания жира.
Видео Тренировка от Синди Уитмаш
Синди Уитмаш широко известна публике людей, которые регулярно делают такие занятия. Ее тренинги имеют своеобразный подход и прославились своей эффективностью. Придерживайтесь ее рекомендаций в еде и худейте под ролик.
Видео Эллиптический тренажер
Одно из самых безопасных и продвинутых занятий. У вас будут задействованы все крупные мышцы, при этом нагрузка на суставы минимальна. Это потрясающий пример всесторонней прокачки тела.
Видео Сжигание жира на животе
Для того, чтобы убрать жир с живота, чаще всего используют именно занятия кардио, так как силовые занятия приносят пользу на этой части тела только тогда, когда с него убран весь жир. Смотрите и вдохновляйтесь.
Видео Несмотря на то, что вы заметили эффекты от кардио тренировок после сжигания калорий и похудения, также имеют решающее значение силовые тренировки. Комплексные силовые тренировки строят мышцы во всех крупных мышечных группах, делают занятия более эффективными при сжигании калорий. Цель – минимум две тренировки на сопротивление в неделю, которые нацелены на спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс.
Важно! Один набор упражнений от 8 до 12 повторений для каждой из этих групп будет достаточным, если вы используете вес, который изнуряет группу мышц за последние пару повторений.
Питание
Суть диеты для кардио тренинга – обеспечить адекватное потребление калорий, чтобы поддержать деятельность. Например, ударная аэробика может сжигать более 500 калорий в час у человека с 70 кг. Бег в 12 км/ч в течение часа может сжечь более 900 калорий для того же человека. Поэтому диета с тренировками должна обеспечивать энергию, которую потребует организм.
Состав диеты
Рацион должен ориентироваться на готовые источники энергии, и это в основном касается двух таких источников. Это использование сахара или глюкозы в крови, чтобы организм использовал эти запасы для поддержания силы и энергии для более длительных тренировок. Чтобы создать эти резервы, рекомендуется использовать углеводы перед интенсивным занятием, сделав из них 70 % рациона. Хотя тело может перерабатывать протеины для энергии, они будут недостаточным источником для устойчивой деятельности.
Видео Выгоды
Диета для кардио тренировок создаст максимальное количество резервов для организма, когда он будет нуждаться в них больше всего. Утечка энергии может привести к разрушению барьера, когда вы работаете. Диета предвидит этот сценарий с большим количеством гликогена, хранящегося в виде сахара. Она также обеспечит топливо, чтобы помочь телу восстановиться после интенсивной деятельности. Интенсивные тренировки и нагрузка на мышцы могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах – ремонт этих тканей также будет брать энергию. Диета же гарантирует, что восстановление после тренировки не пострадает из-за недостатка энергии.
Потеря веса
Вы также можете изменить свой рацион во время тренировки, чтобы потерять вес, уменьшив потребление калорий. Вы потеряете полкилограмма в неделю, если обрежете до 250 калорий в день и сожгете еще 250 ежедневно с помощью кардио тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем меньше калорий нужно вырезать из своей диеты, чтобы похудеть.
Последствия
И диета, и кардио тренировка могут помочь улучшить сердечнососудистое здоровье. С помощью упражнений вы можете снизить кровяное давление и зависимость от лекарств. Чтобы получить преимущества для здоровья, диета должна обеспечивать адекватное питание. Диета, богатая фруктами, овощами и цельными зернами, обеспечит необходимую основу для тренинга, улучшая общее состояние здоровья.
Отзывы
Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.
Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?
Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.
Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:
При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!
Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.
Развенчание мифов о кардио
Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.
В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.
Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).
Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.
Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.
Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…
Какое кардио эффективнее сжигает жир?
В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.
На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.
Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.
Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.
Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.
Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.
Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).
Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.
Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.
В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.
Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.
График 2 показывает эту взаимосвязь…
Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы.
Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.
Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.
Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.
Бегите от «менталитета марафонца»
Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.
Я называю это «менталитетом марафонца».
Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.
Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…
А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.
Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.
Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.
Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.
Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.
Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:
- Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
- Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.
В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.
2-3 часа кардиотренировки в день?
Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.
Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:
Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.
А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.
Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?
Давайте посмотрим, как это можно сделать…
Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?
Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.
Этот график покажет почему…
Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.
Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?
Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.
При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.
Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.
И вот почему:
Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».
Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.
Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?
Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.
А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.
Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!
Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.
Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.
Посмотрите на график выше.
Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.
А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?
Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.
Какой тип кардио лучше?
Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?
Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.
Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:
- Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
- Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.
Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.
Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.
Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.
Как выполнять кардио с пользой и с умом?
Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.
Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.
Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.
Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.
Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…
С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…
… не увеличить нагрузку.
Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.
Источник: https://yurielkaim.com/best-cardio-lose-weight
Что такое кардио тренировка для сжигания жира
Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями. Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.
Что дают кардио тренировки
Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений. Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут. Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.
Преимущества и недостатки
Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:
- хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
- способствуют снижению уровня холестерина в крови;
- улучшают состояние нервной системы;
- развивают легкие, увеличивают их объем;
- повышают общий тонус организма;
- улучшают выносливость.
Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.
Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение. Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему. А помочь росту мышечных волокон поможет прием аминокислот до тренировки.
Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.
Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.
С чего начать и как правильно заниматься
Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или езда на велотренажере.
Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.
Еще один важный момент для процесса жиросжигания — это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.
Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:
- Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
- Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.
Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.
Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.
ТОП-5 лучших кардио тренировок
Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:
Круговая тренировка
Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.
Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:
Интервальное кардио
Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.
Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.
Тренировка от Синди Уитмарш
Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.
Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.
На эллиптическом тренажере
Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела. Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере способствует активному сжиганию калорий. Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео
Упражнения для сжигания жира на животе
Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.
Судя по отзывам упражнения действительно работают:
Алина: Только что выполнила это кардио и все уже болит. Тренировка очень понравилась. Упражнения интересные и разнообразные. Спасибо Катюше за отличный комплекс!
Lera: Катины тренировки всегда на высшем уровне. Мне они очень помогли в процессе похудения. Теперь работаю над красивым рельефом, не выходя из дома.
Galina: Катя, я влюбилась в твои тренировки. Только после них я чувствую каждую мышцу живота. Результат потрясающий, спасибо огромное за твой труд.
Питание — это важно
Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.
Оптимальным для похудения считается дробное питание маленькими порциями 4-5 раза в день
Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать норму калорий, количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.
Основой питания при занятиях кардио должны быть сложные углеводы. К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи. В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона. Только делать это нужно за счет правильных углеводов и белков. Жирная и жареная еда должна быть исключена.
Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.
После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.
Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте подписываться на мой блог. Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!
С уважением, Ольга Стешкина
Мы спросили участников нашего форума BodySpace, какой тип сердечно-сосудистой системы работает лучше всего, когда они хотят растопить жир. Согласно нашим оценкам, лучший кардио не работает — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Вот главные протоколы нашего сообщества.
Лучшие кардио упражнения для сжигания жира
Все победители согласны с тем, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — лучший способ похудеть.Есть много разных способов сделать HIIT. Вот их выбор.
- Бег: На беговой дорожке или на беговой дорожке спринт является одной из самых сложных форм кардио. Чередование бега или бега.
- Прыжки: Прыжки — это эффективный способ поднять частоту сердечных сокращений, и он не занимает много места или снаряжения. Используйте скакалку, или прыгайте на и от коробки или шага.
- Плавание: Если вы склонны к горячим тренировкам, плавание — отличная альтернатива.Он также работает на все ваше тело и обладает низким уровнем воздействия.
- Велоспорт: Вы можете получить отличную тренировку на стационарном, лежачем или «настоящем» велосипеде. Попробуй повторители поворотов на холме: сделай механизм тяжелее и встань из седла (только не на лежачем положении).
- Эллиптическая машина : Эллиптическая машина, как и плавание, является еще одной отличной формой кардио с низким уровнем воздействия. Это легко для ваших суставов, но это тяжелая тренировка.
Первое место: 30/30 Интервалы от redhawk76
Какая тренировка для сжигания жира лучше всего?
Долгое время считалось, что кардио низкой интенсивности лучше всего подходит для сжигания жира.Согласно исследованиям этот метод сжигал калории преимущественно из жира. Это было недавно опровергнуто, поскольку появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.
Лучший кардио для сжигания этого упрямого жира заставит вас в тренажерном зале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). Концепция довольно проста: вы переходите от интервалов низкой или средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности.
Если вы судите по показаниям любого конкретного тренажера, вы можете предположить, что при низкой интенсивности в течение 30-45 минут сжигается больше калорий, чем 15 минут или меньше с использованием HIIT.Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете в HIIT, приходят после того, как вы покинете тренажерный зал.
Только 15 минут может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, чтобы похудеть, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень требовательно, но чрезвычайно полезно и экономит время. HIIT поддержит ваш метаболизм, так что вы сжигаете калории в конце дня. Вы будете сжигать жир, если количество калорий превышает количество калорий, и вы будете тратить больше калорий, выбрав HIIT.
HIIT можно выполнять на разных тренажерах, а также на улице или на трассе. Во всех ситуациях обязательно разогревайте в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.
Начните с 30 секунд в умеренном темпе или с максимальным усилием примерно в 50 процентов, затем сделайте все возможное в течение 30 секунд и повторите оба шага. Если вы находитесь на тренажере, отличном от беговой дорожки, обязательно увеличьте уровень интенсивности, чтобы вам было сложно.
Пройдите 5-8 интервалов в первый раз. Вам будет сложнее, чем кажется. После того, как вы потратили, еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут настоящих рабочих наборов, и вы на пути к сбросу какого-то серьезного жира.
Если это не сделано на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте все, что пожелаете, с интервалами, предложенными выше.
Второе место: 15 минут боли от LJ57
Какая тренировка для сжигания жира лучше всего?
Лучшая кардио тренировка для сжигания жира — это тренировка с высокой интенсивностью, которая выполняет работу за минимальное время.Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать в себя работу на уровне около 75 процентов или более от вашего максимального сердечного ритма.
Основным преимуществом высокоинтенсивного кардио является то, что вы можете сжигать больше жира за более короткое время и минимизировать катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.
Другим важным аспектом создания лучших кардио-тренировок является обеспечение того, чтобы они не становились скучными. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки должен быть значительно снижен.
Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя различные тренажеры в своей тренировке. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптическим тренажером и лежачим или стационарным велосипедом во время одной кардио-тренировки.
Интенсивная интервальная тренировка должна быть около 15-20 минут, макс. Короткие периоды высокой интенсивности будут перемежаться с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки. Лично мне нравится делать раунды по 30 секунд работы с последующей 1 минутой отдыха.
Тем не менее, прежде чем стать интенсивным, потратьте одну или две минуты на разогрев, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете себя полностью разогретым, вам следует увеличить интенсивность сердечно-сосудистой системы примерно до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение примерно 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу в течение примерно минуты.
Если вы используете беговую дорожку, вы будете бегать в течение этих 30 секунд. Если вы едете на велосипеде, вы будете энергично кататься в течение этого времени. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардио упражнения, который вы выберете.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы будете работать на уровнях высокой интенсивности в течение 30 секунд, а затем вернетесь к более медленному темпу в течение примерно минуты.
Подождите несколько минут, прежде чем закончить тренировку, чтобы остыть. Точно так же, как вы разогревались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вам также следует потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Охлаждение так же важно, как разогрев, так как оно способствует восстановлению и уменьшению болезненности.
Что касается частоты, лучше ограничить эти интенсивные кардио-сессии не более 3-4 раз в неделю.Кажется, что большинство людей поддерживают философию «больше — лучше» и заканчивают тем, что посвящают ей 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности это выполняется.
Третье место: Кардио Финишер от VeinMania
Какая тренировка для сжигания жира лучше всего?
Многие люди думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (максимальная частота сердечных сокращений 70-80 процентов, или MHR), чтобы избавиться от этого лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжигать лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение.
HIIT означает высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает ваше время в тренажерном зале. Хотя тренировка на 70-80 процентов вашего MHR максимизирует количество жира, сжигаемого во время тренировки, это может быть не лучшим способом максимизировать полную потерю жира. HIIT использует частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80-90 процентов MHR) и низкой интенсивности (50-60 процентов MHR), чтобы вы могли восстановиться для следующего интервала высокой интенсивности.
Поскольку HIIT очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить так много времени на кардио.Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.
Несмотря на то, что в течение 60 минут в «зоне сжигания жиров» в стационарном режиме кардио сжигает больше калорий, вы будете терять больше жира, выполняя HIIT. Зачем? Высокоинтенсивные приступы повышают обмен веществ с высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания упражнения.
Уже давно ведутся споры о наиболее эффективном времени для кардио. Утренний кардио очень эффективен при сжигании жира, потому что вы находитесь в голодном состоянии.Это означает, что у вас еще не было еды, особенно углеводов.
Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который уменьшает сжигание жира. Однако голодание на кардио может поставить под угрозу ваши мышечные ткани, потому что ваше тело будет разрушать его для энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 граммов сывороточного белка или 6 граммов BCAA перед утренним кардио, чтобы увеличить сжигание жира и поддерживать мышечную массу.
Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите его, прежде чем делать кардио.Также очень важно иметь хорошую и последовательную диету, когда ваша цель — потеря жира.
,Потеря упрямого жира и обретение наилучшей формы может потребовать не менее и аэробных нагрузок. Доступен целый ряд аэробных методов и различные способы занятий кардио — достаточно, чтобы вызвать путаницу у тех, кто хочет сбросить лишний вес, чтобы показать свои с трудом завоеванные мышцы.
Вопрос: каковы лучшие методы аэробных упражнений? Есть ли идеальный способ потерять жир с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то что это? Аэробная активность по самой своей природе требует, чтобы жир использовался в качестве основного источника топлива, а углеводы и белок использовались в меньшей степени.Следовательно, очевидно, что для того, чтобы похудеть, необходимо выполнить определенную аэробную работу.
Аэробные упражнения представляют собой любую форму упражнений, которые являются повторяющимися, длительными и достаточно сложными, чтобы бросить вызов сердцу и легким.
Тем не менее, тип аэробной работы, необходимой для потери жира, является предметом многочисленных дискуссий. Аэробные упражнения (как правило, выполняются с умеренной интенсивностью, хотя аэробика с более высокой интенсивностью, как было показано, сжигают больше калорий) представляют собой любые повторяющиеся, длительные и достаточно тяжелые упражнения, которые заставляют сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания жизнедеятельности. тело в течение более длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).
Аэробные мероприятия могут включать в себя:
- Гребля
- Бег
- Ходьба
- Велоспорт
… и вариации на них (общность этих методов в том, что они используют самые большие группы мышц тела). Целью данной статьи является определение лучших форм аэробных упражнений для сжигания жира, а также объяснение причин, по которым эти методы эффективны.
При аэробных упражнениях кислород, жиры и углеводы объединяются для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для всех клеток.
Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной активности — поскольку организм обладает большими запасами жира (которые легче мобилизуются в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — он будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, который длится дольше, чем анаэробная активность с использованием короткого выброса гликогена.
Таким образом, аэробная активность, выполняемая с умеренной интенсивностью (50-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений [MHR], или в пределах мифологической зоны сжигания жира), по-видимому, сжигает больше фактического жира, но помогает ли это с большей потерей жира в долгосрочной перспективе ? Некоторые исследователи предполагают, что нет.[1]
Похоже, что занятия аэробикой с более высоким процентом MHR (75% или более) сжигают больше в плане общего количества калорий, что в совокупности приводит к большей общей потере жира. (Макс. Частота сердечных сокращений легко рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.)
Пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не становится анаэробным по природе (вместо того, чтобы потреблять углеводы для топлива), чем выше интенсивность, тем лучше.
Если используется больше общего количества калорий, в отличие от сравнительно небольшого количества жира — как в случае аэробики низкой интенсивности — эти калории с меньшей вероятностью будут накапливаться, а потери жира будут намного больше.При более высокой интенсивности аэробики организм в конечном итоге сжигает меньший процент жировых калорий из гораздо большего количества общих калорий, поэтому в итоге будет использовано больше жировых калорий.
Нельзя сказать, что аэробика низкой интенсивности ничего не стоит. Как объяснено позже, у них есть свое место. Однако, если нужно сжечь наибольшее количество жира в организме в кратчайшие сроки, аэробика с более высокой интенсивностью кажется лучшим методом. Давайте теперь обратимся к преимуществам аэробики высокой интенсивности по сравнению с аэробикой низкой интенсивности.
Преимущества аэробных упражнений
Все формы аэробных тренировок будут иметь много аналогичных преимуществ, в то время как методы высокой интенсивности и низкой интенсивности (хотя оба в так называемой аэробной зоне сжигания жира) имеют преимущества, специфичные для их соответствующих функций.
Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения пользы от конкретного аэробного метода, сначала важно определить целевую частоту сердечных сокращений (THR) как ниже, так и выше. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего MHR.Верхний предел целевой зоны составляет 80% от вашего MHR. Используйте калькулятор выше, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на .55 и .80, соответственно.)
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы.
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:
- Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, чтобы помочь функции легких.
- Увеличьте общее количество эритроцитов в организме, чтобы обеспечить лучшее усвоение кислорода во всем теле.
- Укрепление сердечной мышцы, которая улучшит покой сердца и эффективность работы насоса.
- Снижение стресса и напряжения и повышение психического благополучия.
- Увеличение кровообращения во всех областях тела.
- Повышение самооценки.
Аэробная активность от низкой до умеренной интенсивности ( 50-75 процентов от MHR ) составит:
- Обычно обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для тучных и / или непригодных.
- Сжигать жир напрямую (в отличие от общего количества калорий) и может быть сделано в течение более длительного периода.
- Может использоваться в качестве активного восстановления от более интенсивных тренировочных систем.
Аэробная активность более высокой интенсивности ( 70-85 процентов MHR ) составит:
- Сожжет больше общих калорий и больше общего жира в результате.
- Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем аэробика меньшей интенсивности.
- Предлагает преимущества в фитнесе, такие как повышение выносливости, силы и спортивных результатов.
- Помощь с профилактикой остеопороза.
Аэробные Методы и Их Преимущества
После того, как определена подходящая аэробная интенсивность (в зависимости от целей тренировки), может быть выбран тип аэробных упражнений. Некоторые типы, естественно, имеют более высокую интенсивность, в то время как другие имеют более низкую интенсивность; некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие лучше всего подходят для достижения низкого содержания жира в организме.
Ключи к выбору хорошего аэробного упражнения включают в себя поиск того, что является приятным и эффективным, чтобы гарантировать, что оно используется последовательно с хорошим эффектом.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Когда-то считавшееся идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и общего состояния здоровья, ходьба считается одним из наименее эффективных аэробных методов.
Хотя ходьба отлично подходит для начинающих или тех, кто получил травму или страдает ожирением, ходьба, вероятно, не является наилучшей формой упражнений для похудения и достижения физической формы, поскольку она имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с другими методами.
Считается, что чем ниже интенсивность занятий, тем меньше количество сожженных калорий в единицу времени (также считается, что 15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).
Кроме того, метаболизм будет увеличиваться в среднем только в течение одного-двух часов после ходьбы, в отличие от аэробной активности с более высокой интенсивностью, где ее можно увеличить на срок до 24 часов или дольше.
Ходьба может использоваться для следующих целей:
- Помощь при сжигании жира у тучных (которые не могут использовать другие методы).
- В качестве малоактивного действия для пострадавших.
- В качестве умеренной активности для целей восстановления (когда действия с более высокой интенсивностью могут привести к перетренированности).
- Как наращивание до более высокой интенсивности метода аэробики.
Хорошая программа ходьбы для начинающих может быть следующей:
- Частота: три раза в неделю.
- Интенсивность: 50-70 процентов MHR.
- Продолжительность: 20-45 минут на сеанс.
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Метод с более высокой интенсивностью по сравнению с ходьбой, бегом (не спринтерским, который является анаэробным) — эффективный, хотя и эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную подготовленность.
Основным преимуществом бега в целях похудения является то, что он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать большее количество калорий, одновременно стимулируя скорость метаболизма в течение более длительного периода.
Основным преимуществом бега в целях похудения является то, что он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать большее количество калорий.
Для целей сжигания жира, вариация бега, который можно рассмотреть, — это бег трусцой, поскольку этот метод, хотя и аэробный с более высокой интенсивностью, не пересекает анаэробный порог для сжигания углеводов как основного источника топлива.Бег, как и ходьба, включает в себя всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.
В частности, он работает сгибателями бедра, подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами и икроножными и подошвенными мышцами (икрами), обеспечивая большую тренировку нижней части тела. Бег также рекрутирует руки, обеспечивая дополнительный эффект сжигания калорий.
Запуск может использоваться для следующих целей:
- Тренироваться в аэробике с большей интенсивностью и в результате сжигать больше жира.
- Для набора мышечных волокон в ногах, которые могут добавить определение и улучшить форму мышц.
- В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
- В качестве средства для повышения скорости обмена веществ на срок до 24 часов.
- Может помочь предотвратить остеопороз из-за его высокой ударной природы.
Программа для начинающих:
- Частота: три раза в неделю.
- Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
- Продолжительность: 20-30 минут на сеанс.
3.Велоспорт (сжигает около 600 калорий в час)
В велоспортезадействованы те же мышцы, что и в беге, но есть дополнительное преимущество, заключающееся в меньшем воздействии, что делает его идеальным для практически любого (за исключением людей с определенными травмами).
Это можно сделать либо на стационарном велосипеде (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, так как при этом методе может быть меньше отвлекающих факторов), либо на дороге.
Любой из этих подходов подойдет практически любому (независимо от целей сердечно-сосудистой системы), так как сопротивление можно изменить, чтобы учесть предпочтения в уровне интенсивности.Езда на велосипеде также идеальна для HIIT (как будет объяснено позже), поскольку сопротивление может быть быстро изменено с более низкого на более высокое. Для бодибилдеров, езда на велосипеде также может вырезать четкость в лобных четырехглавых мышцах, позволяя увеличить расстояние до соревнования.
Велоспорт как занятие аэробикой может быть полезным по следующим причинам:
- Как низкоэффективный, высокоинтенсивный способ избавиться от жира.
- В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
- Как способ помочь вырезать детали из четырехугольников.
Велосипедная программа для начинающих:
- Частота: три раза в неделю.
- Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
- Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.
4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)
Гребля на тренажере обеспечивает отличную общую тренировку тела, а также является отличным высокоинтенсивным способом удаления жира.Это можно считать идеальным упражнением, поскольку оно работает со всеми основными мышцами тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба, и имеет меньший эффект, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычно используемое занятие аэробикой (около 840 в час). ,
Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела.
Гребля как занятие аэробикой может быть полезно по следующим причинам:
- Сжигайте большее количество калорий, чем любой другой распространенный аэробный метод.
- Общая тренировка тела.
- Низкоэффективный, высокоинтенсивный способ поддерживать форму и сжигать жир.
- В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание обеспечивает большую тренировку тела, сжигая большое количество калорий. Это также очень слабое воздействие, так как организм работает в невесомой среде (вода), и, как следствие, существует небольшой риск получения травм.
Использование общего вольного стиля удара будет хорошо для большинства людей, но если это вообще возможно, используйте различные удары, чтобы сделать акцент на разных мышечных группах — это изменение интенсивности поможет сжечь больше калорий.
Плавание — отличное занятие аэробикой для:
- Уменьшение вероятности получения травмы, так как это самый низкий результат среди всех аэробных методов.
- Работа всех основных групп мышц тела.
- Улучшение физической формы и спортивных результатов.
- Сжигание большого количества калорий и помощь в потере жира.
6. Скакалка (сжигает более 1000 калорий в час)
Несмотря на то, что прыжки через скакалку очень активны, они могут обеспечить хорошую аэробную тренировку, если все сделано правильно. Это может также добавить определение к икрам и плечам, поскольку это работает эти группы мышц довольно энергично. Вероятно, один из самых сложных аэробных методов — правильное прыгание через скакалку требует огромного количества навыков, силы, сосредоточенности и терпения.
Обычно не используется в качестве аэробного метода, прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000), и их лучше использовать в течение более коротких периодов, так как это может привести к ударным травмам голени или бедра, если делать их непрерывно для слишком долго.
После освоения прыжки со скакалкой — эффективный способ:
- сжигать большое количество калорий.
- Помогает предотвратить остеопороз из-за его высокой ударной природы.
- Улучшить широкий спектр компонентов навыков, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка боксера как неотъемлемая часть их тренировки).
Прыжки через скакалку сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и лучше всего их использовать в течение более коротких периодов.
7. HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) — один из более новых и эффективных способов сжигания жира. Как многие уже убедились, HIIT предоставляет интенсивную аэробную опцию, которая занимает гораздо меньше времени по сравнению с более традиционными кардио-методами.
Как следует из названия, HIIT включает в себя как аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира, так и повышенную скорость метаболизма, которая может длиться более 24 часов после тренировки.
Регулярные занятия аэробикой (хотя и полезные для сжигания жира) могут привести тело в устойчивое состояние, в котором поддерживается одинаковый темп. Это означает, что организм приспособился к скорости, с которой он движется, и попытается сохранить калории. С HIIT можно избежать проблемы установившегося состояния, так как интенсивность смещается каждую минуту или около того.
Пример тренировки HIIT выглядит следующим образом:
Используя езда на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе от средней до высокой интенсивности (75-80 процентов MHR) в течение двух минут.Быстро измените интенсивность так, чтобы скорость работы значительно увеличилась (более 90 процентов MHR) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторите этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание также являются методами, которые можно использовать в аналогичном контексте с HIIT.
HIIT идеально подходит для:
- Повышение жиросжигающих гормонов, таких как адреналин и норадреналин.
- Подавление уровня инсулина.
- Повышение метаболизма больше, чем другие методы кардио.
Руководство по аэробике
Начать постепенно
Как и в любой другой тренировке, аэробные упражнения следует выполнять медленно на начальных этапах тренировки, особенно если у вас избыточный вес или нетренированное состояние. Ходьба будет идеальным занятием для начинающего стажера, так как она намного менее требовательна, чем многие другие методы, и имеет относительно низкое воздействие.
Слишком тяжелая тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию. Также важно начинать постепенно в начале тренировки (если активность более интенсивная), чтобы разогреть мышцы и смазать суставы для предстоящей работы.
Работа в пределах целевого диапазона ЧСС
Несмотря на то, что концепция зоны сжигания жира была дискредитирована, все же важно оставаться в указанном целевом диапазоне частоты пульса , чтобы обеспечить работу организма на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, можно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона сердечного ритма и соответствующим образом спланировать сеанс.
Старайтесь работать на верхнем уровне, если это возможно, чтобы получить большую выгоду. Работа ниже целевого диапазона частоты сердечных сокращений даст очень слабый эффект, а тренировка за ее пределами может привести к травме.
Слишком тяжелая тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.
Не переусердствуйте
Кардио должно быть сделано безопасно в любое время. Попытка сделать слишком много, вероятно, будет иметь эффект, противоположный тому, что мы пытаемся достичь. Будет происходить сжигание жира и другие преимущества для здоровья, если сеанс длится не более 45 минут до одного часа (обычно это считается подходящим отрезком времени для человека с хорошим здоровьем).
Выход за пределы этого может привести к повторяющимся травмам от перенапряжения (в зависимости от типа используемой деятельности) и привести к ожогу огромных мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма, что ограничит потерю жира.В сочетании с программой силовых тренировок (аэробика и силовые тренировки в сочетании являются лучшим способом достижения полной физической формы), необходимо тщательно контролировать кардио, чтобы не возникало перетренированности.
Достаточно, чтобы произвести эффект (значение интенсивности, времени и частоты)
Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, лучше всего планировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от того, на какой стадии они находятся, и от конкретных целей, которые у них есть.
Для общей фитнес-аэробной программы (для тренирующегося с умеренно хорошо подготовленным состоянием), работающего в цикле, интенсивность будет составлять от 70 до 85 процентов MHR, время будет от 45 минут до одного часа, а частота будет четыре раза в неделю. Для менее продвинутого стажера потребуется меньше.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Аэробные тренировки приводят к потере большого количества жидкости из-за пота и тепла тела, поэтому важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки.Занятия аэробикой без достаточного потребления воды (особенно в жару) могут привести к обезвоживанию и снижению производительности, поэтому всегда держите гидратированный.
Заключение
Для того, чтобы привести себя в отличную форму, общепринятым является необходимость аэробных тренировок. Однако тип обучения и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения превосходных результатов важно выбрать занятие, которое будет работать с максимальной выгодой.
Надеемся, что эта статья прояснит преимущества аэробных тренировок и доступных методов.
Ссылки
- Carerra, M & Vani, N. (2006). «Лучшее упражнение для похудения».
сжигания жира HIIT Cardio Workout
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — один из лучших способов быстро прийти в форму — не просто выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо. Это отличная тренировка для сжигания жира, повышения выносливости, повышения тонуса во всем и создания взрывной скорости и силы. Если вы хотите стать или оставаться стройными, тренировки HIIT должны появляться в вашей программе от 1 до 3 раз в неделю, в зависимости от ваших целей, интенсивности тренировок и уровня физической подготовки или от того, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.
HIIT cardio — электростанция для сжигания жира; короткие интервалы просят вас подтолкнуть себя гораздо сильнее, чем вы могли бы, если бы вы выполняли более длительные приступы движения. Поскольку это длится всего 20 секунд каждый раз, вы в основном ищите дискомфорт в виде темпа, который не является устойчивым в течение гораздо большего промежутка времени.
Связано: Мы только что запустили новую программу тренировок, которая использует умную комбинацию HIIT & Strength, ознакомьтесь с 4 Week FB Burn!
Этот неустойчивый, интенсивный выброс энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не сразу возвращается к нормальному уровню расходов.Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов и иногда даже дней (в зависимости от интенсивности тренировки). В то время как он возвращается к норме, вы получаете выгоду от сжигания калорий с большей скоростью, чем обычно — даже когда вы просто сидите без дела. Это отличный пример работы умнее, а не усерднее, хотя никто не собирается утверждать, что HIIT не сложен.
После этой тренировки моя нижняя часть тела так сильно болела! Определенно болит в ягодицах, внутренней и наружной части бедер, четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях.Это действительно подтолкнуло меня, и хотя я изо всех сил старался изо всех сил, я все еще чувствовал себя прекрасно, когда все было кончено.
Связанный: Что вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы предотвратить проблемы с коленями в будущем
Я пытался сделать эту тренировку без снаряжения как можно более доступной, используя только упражнения с собственным весом, что означает, что вы можете взять эту программу с собой куда угодно. Это не тренировка для начинающих, но я также включил как слабые, так и продвинутые версии каждого упражнения на всем протяжении, на тот случай, если вам нужен перерыв в более интенсивных интервалах или если у вас есть соседи, живущие под вами.Не стесняйтесь перемещаться между различными модификациями, показанными по мере необходимости; Что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вы толкаете себя.
Структура тренировки
После разминки кардио мы начинаем тренировку HIIT, которая использует интервалы в 20 секунд, 10 секунд активного отдыха, три раза в каждом сете. Упражнения нацелены на ягодицы, бедра и ядро, и особое внимание уделяется сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Охладить и растянуть в комплекте.
Включите музыку, которую вы любите, и приготовьтесь усердно работать!
Разминка Кардио: 25 секунд за интервал
Бег на месте
Качели + Шаг
3 закрутки торса + колено
Стоя щука
Воин Джек
Круги касания пальца ноги
Butt Kickers
Приседания
Длинные выпады
Другая сторона
Медленная Бурпи
Up & Over Hops
Домкраты Up & Out
Plyo Side Lunges
Версия для печати HIIT Тренировка: 20 секунд, 10 секунд отдыха, х 3 на упражнение
Прыжок приседания передний удар
Отжимания
Прыжки выпад
Skip Jump
X Burpee (всего 2 раунда, так как я неправильно установил таймер; повезло тебе :))
Water Break
Приседания
Каблук Click Drop + Step
Высокие колени
Burpee + Side Kick
Высокие подъемники для досок
Приседания со стропом + щиколотка (чередующиеся стороны)
Прыжок в длину + 3 шага назад на корточках
2 капли для бегуна
Боковой прыжок Приседание Джек
Охладить и растянуть
Мне очень понравилась эта тренировка; это пнуло меня в задницу.Движение «приземление с приземистым приседанием» на самом деле ускользнуло от меня, как и прыжки в длину (они всегда делают). Думаю, я сделаю это снова с вами, ребята, как только мы выпустим это.
Мне бы очень хотелось узнать, что вы подумали; у тебя потом болела? Спасибо за тренировку со мной!
,Большинство из вас, кто знает, что моя позиция в отношении кардио: высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) намного превосходит стационарную кардио, такую как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут подряд (или даже дольше). Но вы можете заметить, что я много говорю и пишу о кардио-форме, которую я называю Кардиоускорение . Многие из вас не понимают, предпочитаю ли я сейчас кардиоускорение и отказались от HIIT.Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте мне сначала объяснить: что такое кардиоускорение?
Комбинируйте кардио с тяжелой атлетикой, чтобы ускорить потерю жира
Кардиоускорение относится к выполнению интервалов кардио (обычно 30-60 секунд) между упражнениями с отягощениями. Так, например, в день сундука вы выполняете один набор жима лежа. Тогда вместо того, чтобы сидеть на заднице в течение полных 2-3 минут, ничего не делая, вы выполняете 30-60 секунд кардио. Это позволяет вашей груди полностью восстановиться, пока вы выполняете кардио-режим, который обычно включает в себя ноги.
Итак, вы в конечном итоге отработали 30-60 секунд кардио, в то время как обычно вы просто сидели бы, считая минуты или челюсти со своими приятелями. И вы можете умножить эти 30-60 секунд на количество подходов, которые вы выполняете в каждой тренировке. Если вы тренируете грудь, трицепс и пресс и выполняете 12 подходов для грудной клетки, 9 подходов для трицепса и 9 подходов для пресса, и выполняете 60 секунд кардио, то есть до 30 минут, выполняемых ВО ВРЕМЯ для вашей груди, трицепса и пресса разрабатывать. Теперь вам не нужно тратить дополнительное время на выполнение упражнений после тренировки с отягощениями.Вы можете пойти домой, зная, что вы сделали свои силовые тренировки и кардио, все одним махом.
Вы можете увидеть это в действии во многих моих тренировочных программах, включая Micro Muscle и мою кардио-ускоряющую тренировку, но это только вершина айсберга, насколько мои рекомендации по этой великолепной технике сжигания жира идут. Я советую это в большинстве моих тренировочных программ для тех, кто стремится к максимальной потере жира. Одним из примеров этого является моя программа Super-Man 2. На самом деле я не записывал это в тренировки, но в обзоре я рекомендую это как вариант.
кардио между наборами может уменьшить DOMS
Один вопрос, который я часто задаю, заключается в том, поможет ли сердечно-сосудистое ускорение вашей силе в упражнениях на сопротивление. Как я уже упоминал, в течение этих 30-60 секунд ваша целевая группа мышц отдыхает. Фактически, одно исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Крузе, предполагает, что оно действительно может улучшить выздоровление и даже может помочь вам вырасти больше! Исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Крузе обнаружили, что у испытуемых, делающих это между упражнениями с лишним весом, боль в мышцах (DOMS) с гораздо меньшим отсроченным началом, чем у тех, кто просто отдыхал между подходами.
Теперь вы можете не заботиться о DOMS. Но дело здесь в , почему кардиоускорение уменьшает DOMS. Исследователи предположили, что эти упражнения увеличивали приток крови к работающим мышцам, которые доставляли в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, а также кислород, чтобы помочь им лучше восстановиться. По совпадению, поставка большего количества питательных веществ, особенно аминокислот, к мышцам во время тренировок может помочь им расти больше. Таким образом, ответ — нет, это не только не лишит вас сил, но и ускорение сердечно-сосудистой системы может улучшить ваше восстановление, а также рост мышц и прирост силы.Лично я заметил, что я больше, сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал его использовать.
Cardio Between Sets улучшает восстановление
Как показало вышеупомянутое исследование, я описываю в основном активное восстановление. При выполнении упражнений между подъемами, больше крови циркулирует к мышцам и от них. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ поступать в мышцы и выводить из них больше отходов, что позволяет мышечным волокнам восстанавливаться лучше и быстрее между подходами, чем когда вы просто сидите там.Вот почему люди в конечном итоге становятся сильнее, когда внедряют кардиоускорение, даже когда сидят на диете, как, например, с моей программой «1-2-3 Lean» (она же «Shortcut to Shred»).
Если все это звучит анекдотично для вас, поверьте мне, это не так. Это не просто какая-то техника, я подумал, что она звучит круто, и решил попробовать для развлечения. (Потому что поверь мне, это не всегда весело!)
Со времени изучения Калифорнийского университета в Санта-Крус, в поддержку этой практики появилось еще больше исследований. Одно исследование, в частности, в Бразилии, посвящено активному восстановлению между жимами лежа.У исследователей было 12 субъектов, которые либо выполняли упражнения на скамейке, либо полностью отдыхали между четырьмя наборами жимов лежа, где использовалось 80% их максимального повторения (1RM). Они сообщили в выпуске журнала «Human Kinetics» за 2014 год, что, когда субъекты проводили активное восстановление между подходами, уровень лактата в крови был примерно на 25% ниже, чем когда они полностью отдыхали.
Эти результаты были обусловлены лучшей очисткой лактата в результате усиления кровотока в мышцах и от него и лучшей конверсией лактата мышцами в полезный источник энергии.Несмотря на более низкий уровень лактата, испытуемые не испытывали никаких преимуществ в плане производительности, таких как увеличение числа повторений или увеличение мощности на жимовых лежаках. Более ранние исследования показали аналогичное снижение уровня лактата с некоторыми сопутствующими преимуществами производительности.
Это исследование дает представление о том, как кардиоускорение помогает вам стать сильнее, когда вы наклоняетесь. Помогая поддерживать уровень лактата на более низком уровне путем активного восстановления между подходами, у мышц по существу будет больше «оставленных в резервуаре» для последующих подходов.Это поможет вам выполнить больше общих повторений за тренировку, что может существенно повлиять на ваши результаты в отношении силы, роста мышц, выносливости и потери жира.
Хотя некоторым может показаться удивительным, что в вышеупомянутом исследовании по Бразилии не было зарегистрировано никаких преимуществ в производительности, это именно то, что я ожидал увидеть. Испытуемые в исследовании никогда не использовали активный отдых между тренировками с отягощениями. На самом деле, они даже не были обученными лифтерами. Когда люди впервые начинают использовать кардиоускорение, они обычно видят небольшое снижение силы и выносливости во время тренировки, потому что они не привыкли выполнять такую большую деятельность.Дополнительная работа, затрачиваемая в основном на то же количество времени, настолько обременительна, что снижение уровня лактата не дает никакой выгоды. Однако через неделю или две дополнительная активность больше не обременяет организм, и сниженные уровни лактата начинают улучшать восстановление между подходами — и в результате вы становитесь сильнее.
Иногда вам нужно сделать небольшой шаг назад, прежде чем вы сможете двигаться вперед. В этом случае вашему организму требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к увеличению интенсивности, которое происходит от кардиоускорения.
Хотя некоторые люди думают, что кардиоускорение — это не что иное, как чистая магия, наука ясно показывает, как эффективно и эффективно сбросить жир, а также позволяет вам стать сильнее и увеличить размер мышц и выносливость. Неплохо для того, что ты делаешь, когда обычно сидишь на своей заднице и теряешь время!
Список литературы
Поддержка исследований
Corder, K.P., et al. Влияние активных и пассивных условий восстановления на уровень лактата в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и работоспособность во время упражнений с отягощениями.J Strength Cond Res 14: 151-156, 2000.
Davis, W.J. et al. Устранение болезненности мышц с отсроченным началом путем предсердного кардиоускорения перед каждым подходом. J Strength Cond Res. 2008 янв. 22 (1): 212-25.
Gupta S., et al. Сравнительное изучение удаления лактата при кратковременном массаже конечностей, активном восстановлении и пассивном восстановительном периоде после сеансов супрамаксимальных упражнений. Int J Sports Med 17: 106-110, 1996.
Lopes, F.A.S., et al. Влияние активного восстановления на силовые характеристики во время упражнения на жиме лежа.Журнал Human Kinetics 40: 161-169, 2014.
Кардиоускорение HIIT
Итак, вернемся к вопросу о том, отказался ли я от HIIT в пользу кардиоускорения. Ответ нет — это HIIT! Помните, что вы делаете 30-60 секундные интервалы кардио, затем переходите к чему-то другому, а затем возвращаетесь к кардио. Это интервалы, и поскольку эти интервалы длятся всего 30-60 секунд, вы можете делать их с высокой интенсивностью. По сути, это HIIT, просто еще одна форма, которую вы можете сделать.Кроме того, в дни, когда я не набираю вес, я продолжаю тренироваться в Power HIIT.
Независимо от программы тренировок, которую вы сейчас посещаете, я предлагаю вам попробовать кардиоускорение. С тех пор, как я начал его использовать, я могу сказать вам, что я редко когда-либо выполняю силовые тренировки без него. Когда я сижу между сетами, ничего не делая, я чувствую, что теряю время и даже препятствую восстановлению и полученным результатам. Уверяю вас, что после того, как вы освоите этот стиль обучения, вам тоже будет трудно возвращаться назад.
Кардио между сетами удобнее
Большинство людей беспокоятся о кардиоускорении в связи с тем, что в переполненном спортзале сложно переключаться с силовых упражнений на кардио. Но это не так: пока вы творчески подходите к выбору упражнений. Многие люди думают, что кардиоускорение означает, что вы должны прыгать на беговой дорожке или стационарном велосипеде или эллиптически между подходами. Да, вы можете использовать эти машины, но вам не нужно.Одно из моих любимых упражнений на кардиоускорение — просто бегать на месте (стараясь поддерживать его интенсивность, поддерживая быстрый темп и высокие колени) между подходами. Я могу сделать это прямо рядом со скамейкой или машиной, которую я использую, и не потерять свою станцию.
Вот список многих упражнений, которые вы можете использовать для кардиоускорения. Я предлагаю вам часто менять для разнообразия. Я также предлагаю вам подумать нестандартно, чтобы придумать несколько версий, которые работают для вас.
- Бег на месте
- Скакалка
- Домкраты
- Приседание в прыжке (вес тела)
- Силовые отжимания или регулярные отжимания
- Чистая гантель (или DB power clean)
- Одноручный рывок гири
- Гиря с одной рукой чисто и рывок
- Гиря качели
- Тяжелая работа с мешками (удары руками, ногами, локтями, коленями и т. Д.)
- медицинский мяч бросок над головой
- медицинский мяч бросок под рукой
- медицинский мяч шлема
- Бурпе
- Культуристы
- Скамья шагает
- мины
Для получения дополнительных советов, смотрите видео ниже
Кардиоускорение для начинающих
Моя программа 1-2-3 Lean, AKA Shortcut To Shred, представила миллионы людей концепции кардиоускорения.С тех пор эта техника произвела революцию в том, как люди воспринимают кардио. Кардио всегда считался отдельным объектом в тренировочных программах, которые выполнялись в какое-то время, отличное от тренировок с отягощениями. Некоторые делают это сразу после того, как достигают веса, некоторые делают это прямо перед этим, а некоторые проводят свои кардио и силовые тренировки, разделенные на несколько часов, или даже делают их в отдельные дни. Кардиоускорение сочетает в себе тяжелую атлетику и кардио одновременно.
Хотя Shortcut To Shred — отличная программа для тех, кто заинтересован в том, чтобы растопить жировые отложения при наращивании мышечной массы и силы, это довольно продвинутая программа.Это, безусловно, тот, который новички могут не захотеть прыгать и взяться за дело.
Как я уже говорил выше, для начинающих особенно может быть период корректировки, когда интенсивность кардиоускорения вводится в ваш тренировочный режим. Новичкам понадобится ступенчатая программа, которая подготовит их к суровости такой программы, как Shortcut To Shred, но будет достаточно интенсивной, чтобы стимулировать потерю жира и повысить мышечный рост, силу и выносливость.
My Beginner Cardioacceleration Program — идеальный план для начинающих или тех, кто пытается вернуться к поднятию тяжестей, которые хотят максимизировать потерю жира, набирая мышечную массу, увеличивая мышечную силу и повышая мышечную выносливость.
Вы будете сочетать два упражнения, которые будете выполнять спина к спине, практически не отдыхая между упражнениями. Это иногда называют суперсетами. Вы будете заниматься восемью парами упражнений, или суперсетами, всего 16 упражнений за тренировку. Первое упражнение будет вашим «упражнением с весом», а второе упражнение будет вашим «кардио» упражнением для большинства пар упражнений.
На каждой тренировке вы также будете выполнять пару упражнений, предназначенных для «предварительной реабилитации» общих слабых звеньев в организме.
«Prehab» — это термин, который относится к тренировке группы мышц с целью предотвращения травм. Три наиболее распространенные области слабости на нашем теле — и, следовательно, области, которые часто вспыхивают и являются болезненными, будь то от повторения на тренировках или в нашей повседневной жизни — это мышцы вращающей манжеты плечевого пояса, передняя мышца большеберцовой кости спереди голени (которая часто вспыхивает как шина голени) и нижние ловушки, которые могут привести к боли в шее и плечах от повседневной деятельности.
Чтобы нацелить вращающие манжеты, вам нужно соединить упражнение с внешним и внутренним вращением кабеля. Чтобы нацелиться на переднюю часть большеберцовой кости, вы будете сочетать подъемы троса с стоячими подъемами икры, а для нижних ловушек вы будете сочетать прямолинейные отжимания плечами. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях каждого сета, вы просто будете тратить время на себя.
В Фазе 1, Неделях 1 и 2 программы вы будете следить за собой по 30 секунд на каждое упражнение и постараться свести время отдыха между всеми упражнениями к минимуму.В Фазе 2, Неделях 3 и 4 вы увеличиваете его, чтобы увеличить время каждого упражнения до 45 секунд. И затем в Фазе 3, на Неделях 5 и 6 вы снова увеличиваете время до 60 секунд на упражнения.
Ваша цель на второй неделе каждого этапа — попытаться использовать немного более тяжелый вес и / или выполнить больше повторений в этот период времени, чем вы делали на первой неделе этого этапа. Просто не увеличивайте вес настолько сильно, что становится трудно выполнять повторения до того, как время истекло в каждом сете. На следующей неделе вам придется увеличить время каждого сета на 15 секунд.Так что не забудьте немного сдержать вес. И всегда лучше ошибиться на стороне слишком легкого, чем слишком тяжелого, особенно в Фазе 1, Неделе 1.
В моем разделе «Тренировки» на сайте вы можете нажать на каждое упражнение и прочитать, как выполнить упражнение, и увидеть, как я демонстрирую, как это сделать. Тем не менее, некоторые из упражнений немного сложнее. Итак, я включил несколько видео ниже для нескольких упражнений для более углубленной разбивки:
Качели Гиря
Smith Machine Hang Power Clean
Прямое отжимание
Тренировка всего тела
В программе «Кардиоускорение для начинающих» используется разделение на тренировки всего тела, что означает, что на каждой тренировке вы тренируете все основные группы мышц тела.
Вы сделаете одно упражнение для большинства основных групп мышц и два в нескольких случаях. Но каждую неделю вы будете выполнять три совершенно разные тренировки, которые нацелены на все основные группы мышц организма. Таким образом, каждая группа мышц нацелена с разных точек зрения, и здесь меньше скуки.
Эта программа должна увеличивать время тренировки каждые две недели. Тем не менее, вы, безусловно, можете занять больше двух недель с текущим временем, которое вы используете для каждого упражнения, пока вы не почувствуете себя лучше адаптированным и готовым увеличить его еще на 15 секунд.
Если вы привыкли выполнять предписанные шесть недель или дольше, после того, как вы привыкли выполнять пары упражнений в течение 60 секунд, пришло время перейти к моей программе «Быстрый переход к размеру / 1-2-3», чтобы продолжать сжигать больше жира и наращивать больше размер мышц, сила и выносливость.
Рекомендации по питанию
Как должен знать каждый, результаты, которые вы видите в тренажерном зале, могут быть улучшены или ограничены в зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь. Я настоятельно рекомендую вам использовать мою статью Dieting 101 для вашего режима питания и дополнения.Если вам это кажется слишком сложным, перейдите к моему плану «1-2-3 Lean Diet and Supplement», который немного проще для понимания и выполнения.
Программа кардиоускорения для начинающих
Скачать The Workout
Членство в JimStoppani.com
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывать программы и системы, создавать контент и разрабатывать технологии.Мои знания — твоя сила, теперь ты можешь использовать их и получить результаты ».
Получи 30 дней за 1 доллар ,
- Вред и польза красного перца: польза и вред для организма
- Фитнес зоне смоленск: Фитнес-клуб «FITNESS ZONE» (Краснинское) в Смоленске