Домашние тренировки для мужчин с собственным весом: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

  • Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
  • Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
  • Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

 

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять:

15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

  1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
  2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
  3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

 

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? 

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? 

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

 

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

 

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом – это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника. 

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

 

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель – это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, – это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

 

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка – это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение – 10 секунд отдых.

 

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.

Объем – это количество подходов за неделю, интенсивность – это количество повторов в каждом подходе.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.

За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

 

 

Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.

Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.

О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

 

4 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Если лучшие упражнения с собственным весом для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в спортзал сильно завышена. В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же преимущества (по сути) бесплатно? Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, которые полагаются на силы, такие как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты. Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Ищете ли вы твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно помогут вам туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах.Вот они:

  1. Они в основном бесплатны. — Возможно, вам придется потратиться на штангу для подтягиваний или подобное доступное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
  2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически в любом месте — Достаточно ли у вас в доме или квартире места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
  3. Они действительно работают — Хотите предотвратить травмы? Накачаться? Разработать технику? Сохранить подтянутую фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
  4. Увеличьте диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и баланс — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Эти упражнения могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1. Отжимания

Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также выполняются довольно легко. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

  • Встать на четвереньки и упереться руками, держа их на ширине плеч
  • Выпрямить руки и ноги
  • Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
  • Подождите немного
  • Поднимитесь вверх
  • Повторить

Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Нацеленные мышцы : грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

2.Грунтеры

Великолепное (хотя и неудачно названное) упражнение с собственным весом для мужчин, оно также увеличивает диапазон движений вашего тела и увеличивает кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие шаги:

  • Принять положение отжимания
  • Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали за пределами обеих рук
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия

3.Паук ползет

Эта тренировка, также известная как походка паука, подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически повсюду. Выполняйте это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

  • Старт в отжимании
  • Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
  • Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро.
  • Вернуться в исходное положение
  • Поменяйте стороны и повторите.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: плечи, грудь, верхняя часть спины, руки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры

4.Прыжок в длину с места

Нацеленное на быстро сокращающиеся мышечные волокна, это высокоэффективное движение развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

  • Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
  • Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
  • Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
  • Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
  • Повторить.

Начните с: 3 подхода по 8 повторений
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Бёрпи

Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

  • Держа ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
  • Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение для отжимания.
  • Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, а затем верните ноги в положение приседания
  • Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
  • Повторить.

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках, ходьба по стене

Определенно не для новичков, это движение создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

  • Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
  • Ползите к стене, пока не дойдете до нее
  • Отползти от стены, пока ноги не окажутся у пола
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ядро, трицепсы, спина

7.Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц, подтягивание широким хватом, безусловно, является сложной задачей, независимо от того, насколько вы сильны. Кроме того, он также служит тренировкой всего тела, которую фанатики домашнего фитнеса могут выполнять практически где угодно. Вот как это сделать:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а руки как можно дальше друг от друга (удобно) собрать
  • Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
  • Осторожно опустить в исходное положение
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: латы, дельты

8.Ягодичный мостик

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

  • Лягте на пол лицом вверх, держа колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
  • Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
  • Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодицы, бедра, бедра, кора, подколенные сухожилия

9.Перевернутый ряд

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого верного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

  • Расположите штангу примерно на уровне талии
  • Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
  • Повесьтесь под перекладину, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
  • Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
  • Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: спина, бицепсы, трапеции

10.Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

  • Встать на четвереньки и опереться на руки так, чтобы они находились на ширине плеч
  • Выпрямить руки и ноги
  • Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
  • Подождите немного
  • Поднимитесь вверх
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

11.Отжимания с щукой

Готовы к еще одной альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

  • Начните в положении отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, держа ноги и руки как можно более прямыми
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, ядро ​​

12.Алмазные отжимания

Давайте продолжим эти перемены в отжиманиях! Вот еще один только для экспертов:

  • Примите измененное положение для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.
  • Разведите руки
  • Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
  • Поднять и повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

13.Отжимания в ладоши

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

  • Принять положение отжимания
  • Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной.
  • Взрывной толчок вверх
  • Хлопните в ладоши перед приземлением в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

14.Планка отжимания

Эта тренировка с максимальным собственным весом для мужчин настолько продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

  • Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а нижнюю часть спины ровно
  • Примите положение отжимания
  • Опускаться обратно в доску
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15.Отжимания в стойке на руках

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

  • Примите положение стойки на руках у стены
  • Сожмите пресс, ягодицы и бедра
  • Опуститесь к земле
  • Отодвинуть назад
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1.Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с этого верного упражнения. Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, держа руки на полу по бокам ладонями вниз
  • Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, сокращая пресс.
  • Когда ваши колени поднимаются, перекатите таз, чтобы оторвать бедра от пола
  • Удерживать и сжимать сверху
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: абс

2.Приседания

Вы знаете, что такое дрель, но все равно вот оно:

  • Лягте на пол, согнув колени
  • Если возможно, подставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
  • Заведите руки за голову и затяните сердечник
  • Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
  • Опустить в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: абс

3.Альпинист

Вам не нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это задание. Просто выполните следующие шаги:

  • Примите положение спринтера: одна ступня находится ниже пояса, а другая — прямо назад.
  • Поменять местами ноги на высокой скорости
  • Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра

4.Доска

Удерживайте это упражнение более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Планка, по сути, домашняя тренировка всего тела, также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

  • Примите положение, похожее на отжимание, за исключением того, что ваши предплечья лежат на полу под углом 90 градусов.
  • Расположите локти прямо под плечами и смотрите прямо в пол
  • Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, поясница, плечи, шея, ягодицы, ноги

5.Планка Star

Готовы довести планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

  • Принять положение отжимания
  • Вытяните руки и ноги больше плеч
  • Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

6.Велосипед Crunch

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
  • Руки за голову
  • Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.
  • Сменить стороны и повторить

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: пресс, бедра, косые мышцы живота

7.Холодное сердце V-Sit

Вам не нужны тренажеры или персональный тренер, чтобы добиться твердого пресса — все, что вам нужно сделать, это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги
  • Поднимите руки и ноги чуть выше пола
  • Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней
  • Удерживать 10 секунд
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: абс

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

  • Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
  • Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
  • Сожмите ягодицы
  • Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ноги, пресс, спина, бедра

2.Болгарские сплит-приседания

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

  • Встаньте в положение выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы корпуса и расположив бедра по центру
  • Поставьте заднюю ногу на скамью, держа ведущую ногу на расстоянии полуметра от скамьи
  • Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
  • Проедьте вперед пяткой и вернитесь в исходное положение
  • Выполните 5-10 повторений на одной ноге перед переключением на другую

Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ягодиц, бедра

3.Приседания

Традиционные приседания, подходящие для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

  • Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка направлены наружу
  • Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед
  • Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу
  • Сделайте паузу внизу перед тем, как вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4.Прыжки на ящик

Да, вам понадобится сейф, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

  • Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч
  • Согнитесь в четверть приседания и отведите руки назад
  • Поверните руки вперед и оторвитесь от земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно и слегка согнутые в коленях
  • Выполнить то же действие в обратном направлении
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

5.Приседания с прыжком

Повысьте свой взрывной силовой потенциал с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Примите обычное положение приседания
  • Взрывной прыжок
  • После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, поясница, пресс

6.Выпад над головой

Хотя это упражнение по-прежнему эффективно и без оборудования, это упражнение с собственным весом дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие действия (осторожно вдыхая и выдыхая):

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
  • Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
  • Сделайте выдох и сделайте глубокий выпад
  • Вбейте пятку передней ноги в землю
  • Вернуться в исходное положение
  • Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

7.Шаг-ап с подъемом колена

Для этого требуется скамья или ящик, и он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

  • Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
  • Вступить на платформу одной ногой
  • Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
  • Опустить колено и вернуться на пол
  • Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Лучшие упражнения с собственным весом для программы тренировки всего тела

1.Приседания с пистолетом

Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни чуть меньше ширины плеч
  • Оторвать одну ногу от пола
  • Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой
  • Надавите на пятку, когда вернетесь в исходное положение
  • Сменить ноги и повторить

Начните с: 3 подхода по 14 повторений
Целевые мышцы: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

2.Прыжок космонавта

Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь, а затем оттолкните правую ногу в воздух, приземляясь на левую ногу
  • Тонуть при приземлении и выполнять то же упражнение в противоположном направлении

Начать с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: ноги

3.Боковая доска

Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

  • Лягте на левый бок и упритесь верхней частью тела в предплечье, держа колени прямыми
  • Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой
  • Удерживайте позу и глубоко дышите
  • Переверните и повторите с другой стороны

Начните с: 3 подхода по 4 повторения
Целевые мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4.Разгибание спины лежа

Обыгрывая естественные движения и контуры вашей спины, это упражнение с собственным весом вполне может быть более эффективным, чем ваше обычное упражнение на тренажере. Вот он:

  • Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются пола
  • Отведите плечи назад и поднимите ноги как можно выше, медленно поднимаясь над землей
  • Смотрите прямо и держитесь
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: позвоночник, мышцы-стабилизаторы спины

5.Отжимания от скамьи

Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, «с полным весом») этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие шаги:

  • Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч
  • Вытяните ноги перед собой
  • Согните локоть и медленно опустите тело, пока предплечья не повернутся под углом 90 градусов.
  • Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 12 повторений
Целевые мышцы: трицепс, передние дельты, грудные мышцы

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом.В частности, результаты увидят новички.

Как мне привести в форму с помощью упражнений с собственным весом?

Чтобы привести себя в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу.Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) . Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство.Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это. Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, демонстрирует множество преимуществ добавления тренировок без веса к вашей программе:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

      «Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк.«Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Продолжать упражнения также очень просто, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу . »

      2. Упражнения с собственным весом повысят вашу мобильность и устойчивость

        «Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк.«Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов« стабилизаторам »тела, используя полные движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличение силы в тренажерном зале «.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3.Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития техники

          «Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам».

          4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

          «В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк.«К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. самый эффективный способ «.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

          Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете.Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, проносящиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Прекратите огонь, прежде чем перейти к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т. Искренне.

          Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — говорится в исследовании, опубликованном в Physiology & Behavior , — при условии, что вы выполняете упражнения с собственным весом во всем диапазоне движений.И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

          При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок.Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе над созданием собственных тренировок с собственным весом:

          1) Отжимания

          Как выполнять упражнение
          • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
          • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
            Почему

            Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший спортсмен Великобритании. «Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения.«

            2) Кранч над головой
            Как выполнять упражнение
            • Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
            • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
              Почему

              Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно.«Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола».

              3) Приседания с пистолетом

              Как выполнять упражнение
              • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
              • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
                Почему

                Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы. Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любые мышечные слабости.

                «Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore.«Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

                4) Подъем с подъемом на колени

                Как выполнять упражнение
                • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на него одной ногой.
                • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше.Опустите его обратно и вернитесь на пол.
                • Повторить с другой стороны.
                  Почему

                  Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в пальцах или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост. Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

                  5) Отжимания

                  Как выполнять упражнение
                  • Возьмитесь за брусья для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.
                  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.
                  • Поднимитесь наверх и повторите.
                    Почему

                    Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известный. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

                    6) Грунтеры

                    Как выполнять упражнение
                    • Начните упражнение в положении отжимания.
                    • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
                    • Вернуться в исходное положение.
                      Почему

                      Ужасное название, блестящая разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, по данным журнала The Journal of Strength and Conditioning Research , выполняйте эти упражнения с помощью большего ПЗУ, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки.

                      7) Звездная планка

                      Как выполнять упражнение
                      • Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х».
                      • Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
                      • Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
                        Почему

                        По мере роста вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не дают того же ожога от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

                        8) Приседания

                        Как выполнять упражнение
                        • Лягте на пол, согнув колени.
                        • Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                        • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                          Почему

                          Приседания — хороший результат для завершения упражнения на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции для подъема туловища. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

                          9) Ползание паука

                          Как выполнять упражнение
                          • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
                          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                          • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
                            Почему

                            Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                            10) Прыжок в длину стоя

                            Как выполнять упражнение
                            • Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
                            • Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
                            • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                            • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
                              Почему

                              Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше, чем на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

                              11) Берпи

                              Как выполнять упражнение
                              • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                              • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                              • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
                              • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
                                Почему

                                Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

                                12) Супермен

                                Как выполнять упражнение
                                • Лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой.
                                • Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
                                • Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
                                  Почему

                                  Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и раскачивает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

                                  13) Стойка на руках, ходьба по стене

                                  Как выполнять упражнение
                                  • Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
                                  • Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
                                    Почему

                                    Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

                                    14) Ягодичный откат

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Встаньте на колени на полу, руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
                                    • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
                                    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
                                      Почему

                                      Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.

                                      15) Подтягивания широким хватом

                                      Как выполнять упражнение
                                      • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                                      • Руки должны быть максимально широкими.
                                      • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                                      • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                                        Почему

                                        Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

                                        16) Крабовая прогулка

                                        Как выполнять упражнение
                                        • Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой.
                                        • Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
                                        • Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
                                          Почему

                                          Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

                                          «Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястья, так как оно может быть тяжелым для запястий. Когда вы будете готовы к работе, стремитесь двигаться левой рукой правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

                                          17) Косые скручивания

                                          Как выполнять упражнение
                                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
                                          • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
                                          • Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.
                                            Почему

                                            Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

                                            18) Замороженное сиденье V-образное

                                            Как выполнять упражнение
                                            • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                                            • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.
                                              Почему

                                              Ищете упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.

                                              19) Ягодичный мостик на одной ноге

                                              Как выполнять упражнение
                                              • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                                              • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.
                                                Почему

                                                Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                                                И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

                                                20) Выпад в прыжке

                                                Как выполнять упражнение
                                                • Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
                                                • Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
                                                • Приземлитесь в положении выпада и повторите.
                                                  Почему

                                                  «Выпады с прыжками — фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

                                                  21) Приседания с прыжком

                                                  Как выполнять упражнение
                                                  • Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
                                                  • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                                                    Почему

                                                    Идеальное упражнение с собственным весом для наращивания скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »приседание и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

                                                    22) Альпинисты

                                                    Как выполнять упражнение
                                                    • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
                                                    • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                                    • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
                                                      Почему

                                                      Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают и силу, и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.

                                                      23) Обратные скручивания

                                                      Как выполнять упражнение
                                                      • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
                                                      • Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
                                                      • По мере того, как они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
                                                      • Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                        Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче сказывается на позвоночнике и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.

                                                        24) Отжимание от груди с подъемом

                                                        Как выполнять упражнение
                                                        • Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
                                                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
                                                        • Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
                                                          Почему

                                                          Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте шлепок по груди. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

                                                          25) Боковые планки

                                                          Как выполнять упражнение
                                                          • Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
                                                          • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
                                                          • Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
                                                            Почему

                                                            «Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».

                                                            26) Берпи на одной ноге

                                                            Как выполнять упражнение
                                                            • Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв ногу над полом.
                                                            • Верните стоячую ногу в положение упора.
                                                            • Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
                                                              Почему

                                                              Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные упражнения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным во время прыжка. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

                                                              27) Отжимания от скамьи

                                                              Как выполнять упражнение
                                                              • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
                                                              • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов.
                                                              • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
                                                                Почему

                                                                «Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ноги на скамейку, чтобы они находились на том же уровне, что и ваши руки.«

                                                                28) Трепетание ногами

                                                                Как выполнять упражнение
                                                                • Лягте на скамейку, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
                                                                • Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
                                                                  Почему

                                                                  При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».


                                                                  Строитель силы с собственным весом

                                                                  У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                                                  Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

                                                                  Приседания с пистолетом

                                                                          Подходы: 3
                                                                          Повторений: 14
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                                                          Burpee

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 20
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                          Стойка на руках по стене

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: Высота 10 м
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.


                                                                          Прыжки в длину стоя

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 8
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                                                          Боковые планки

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 4
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                                                          Отжимания на трицепс

                                                                          Подходы: 3
                                                                          Повторения: 12
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                                                          Ползание паука

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 10 (по 5 с каждой стороны)
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите ее. колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                                                          Строитель с шестью пакетами веса тела

                                                                          Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

                                                                          Обратные скручивания

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                                          Приседания

                                                                          Подходы: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы. что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

                                                                          Альпинист

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 120 секунд

                                                                          Как

                                                                          Стойте на полу, как на блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Взрывно меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.


                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                                          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                                          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                          Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

                                                                          Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело правильно. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

                                                                          Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

                                                                          «Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете.”

                                                                          Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

                                                                          Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной, несущей вес веткой идеальной формы.Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов. Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

                                                                          Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

                                                                          Как это работает

                                                                          Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе. Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

                                                                          Указания

                                                                          Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели.Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

                                                                          Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

                                                                          Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

                                                                          1 Глубокие приседания

                                                                          Время 10 мин EMOM Повторения 15

                                                                          Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными.Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

                                                                          2 Болгарские сплит-приседания

                                                                          Сеты 5 Время 60сек повторений 60сек

                                                                          Думайте об этом как о выпаде с приподнятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

                                                                          Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц. Ниже показано, как он ломается. Первое число — это время в секундах, в течение которого нужно опускаться, затем продолжительность паузы и время, необходимое для подъема. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

                                                                          918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 3сек 51818 2сек 2117 — 2117 918 918 918 918 918
                                                                          Набор Опускание Пауза Подъем
                                                                          Минута 1 3 с 1 с 1сек
                                                                          Минута 3 1сек 1сек 3сек
                                                                          Минута 4 2сек 0сек
                                                                          3 Прыжок из приседа с касанием пола

                                                                          Подходы 3 Повторения 15

                                                                          Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы глубоко приседать.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

                                                                          4 Удар по мосту

                                                                          Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

                                                                          Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону ног. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

                                                                          5A Бёрпи для отжимания

                                                                          Наборы Лестница 10-1

                                                                          Из стоя опуститесь и положите руки на пол вне ступней. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

                                                                          5B Выпад в прыжке

                                                                          Сеты Лестница 10-1

                                                                          Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

                                                                          Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

                                                                          Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

                                                                          1A Отжимание Человека-паука

                                                                          Сеты 4 повторений 20.10.51

                                                                          Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь до уровня пола, одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.

                                                                          1B Подтягивания широким хватом

                                                                          сетов 4 повторений 15/10/5/1

                                                                          Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч раздельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

                                                                          2 Отжимания на пике

                                                                          подходов 5 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

                                                                          Примите положение для отжима, ноги на скамье, спина и руки расположены по прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

                                                                          918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 3сек 51818 2сек21 918 918 918 918 918 918 918
                                                                          Набор Опускание Пауза Подъем
                                                                          Минута 1 3 с 1 с 1сек
                                                                          минут 3 1сек 1сек 3сек
                                                                          минут 4 2сек 0сек
                                                                          3 Подтягивания из положения сидя

                                                                          Время 10 мин EMOM Повторений 2

                                                                          Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

                                                                          4A Прыжок с группировкой бёрпи

                                                                          Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

                                                                          Опустите руки на пол и подпрыгните ногами обратно в положение отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

                                                                          4B Подъем ноги в висе

                                                                          Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

                                                                          Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху вниз и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

                                                                          Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

                                                                          Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

                                                                          Присед с креветками 1А

                                                                          Подходы 4 повторений 10/5/3/1

                                                                          Встаньте и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

                                                                          1B Мертвое повешение

                                                                          Наборы 5 Время 1 мин

                                                                          Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущество.

                                                                          Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

                                                                          2 Отжимание широким хватом

                                                                          Сеты 5 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

                                                                          Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

                                                                          Набор Опускание Пауза Подъем
                                                                          Минута 1 3сек. 1сек 1сек
                                                                          Минут 2 1сек 3сек 1сек
                                                                          Минут 3 1сек 0сек 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 2сек
                                                                          Минуты 5 60сек
                                                                          3 Суперпланка с прямыми руками

                                                                          Наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек

                                                                          С руками прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, ступни вместе, а предплечья прямо от плеч. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

                                                                          Это классическая доска с двойной скруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

                                                                          4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

                                                                          Наборы Лестница 1-10

                                                                          Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

                                                                          4B Burpee до подтягивания

                                                                          Наборы Лестница 1-10

                                                                          Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

                                                                          Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

                                                                          Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

                                                                          Дополнительные тренировки с собственным весом

                                                                          10-минутная тренировка с собственным весом

                                                                          Эта быстрая, придающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

                                                                          1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
                                                                          2. Удар из приседа (10 повторений с каждой стороны)
                                                                          3. Удар планкой (10 повторений с каждой стороны)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          HIIT-тренировка для новичков с собственным весом

                                                                          Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете делать их столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

                                                                          1. Приседания (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          2. Отжимание (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          3. Выпад (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          4. Прыжок (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          5. Crunch (время 50 секунд отдыха, 10 секунд)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          Тренировка спины с собственным весом

                                                                          Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, это короткое занятие с собственным весом поможет вам решить эти проблемы, помогая улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

                                                                          1. Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
                                                                          2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
                                                                          3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
                                                                          4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20 )
                                                                          5. Настенный ангел (подходов по 3 повторения по 10)
                                                                          6. Чередующийся супермен (подходы по 1 повторению по 3 с каждой стороны)
                                                                          7. Высокая планка (подходы по 1 раз по 15 секунд)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          Тренировка осанки с собственным весом

                                                                          Будь то дома или в офисе, если вы проведете большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка испортится.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

                                                                          1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
                                                                          2. Птица собака (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
                                                                          3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторение 20)
                                                                          4. Высокая планка (подходы 4 раза по 20 секунд)
                                                                          5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
                                                                          6. Половина кобры (сетов по 1 повторению 15)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          Тело как у Бога: полный план наращивания мышечной массы с собственным весом

                                                                          Со всеми новейшими фитнес-гаджетами, программами и чудо-таблетками. В разгаре легко разволноваться, когда дело касается ваших собственных планов обрести форму или стать лучше.Упаковка из шести штук и идеальный тонер, который обещает доставить вам результат в кратчайшие сроки, безотносительно к истинным, честным рассуждениям.

                                                                          Атлеты и военные древних греков обладали одними из самых атлетичных, мускулистых и функциональных тел в истории человечества без «помощи» этих быстрых решений. Конечно, у них также не было бесконечного запаса обработанной еды и Xbox, но они демонстрировали одни из самых впечатляющих тел, способных к невероятным спортивным подвигам силы, выносливости и выносливости.

                                                                          В чем был их секрет? Как они построили эти мифические тела на сравнительно небольшом количестве еды, без добавок, не говоря уже об отсутствии единого тренажерного зала?

                                                                          Использование веса собственного тела для тренировок — это не новость; его просто несправедливо низвели на уроки физкультуры в средней школе и для тех, кто хочет «подтянуться».

                                                                          Тренировка с собственным весом при соблюдении эффективного плана может дать серьезные результаты как в плане мышечной массы, так и в плане похудания.Он может нарастить мышцы, избавиться от жира и превратить вас в функциональную машину. Вы так не думаете? Думаете, тренировки с собственным весом слишком просты, легки и, как следствие, неэффективны? Попробуйте программу, указанную ниже, во время поездки, перерыва в тренажерном зале или просто чтобы немного встряхнуть и попробовать что-то новое.

                                                                          Связано: Как нарастить и поддерживать мышцы в домашних условиях без тренажерного зала

                                                                          Взрыв всего тела

                                                                          • Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю.
                                                                          • Каждый комплекс выполнять без отдыха между упражнениями. После каждого комплекса отдыхайте одну минуту.
                                                                          • Попробуйте всю программу в течение как минимум четырех недель или во время путешествий или вдали от традиционного оборудования.
                                                                          • Выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой.
                                                                          • Необязательно: после каждой тренировки выполняйте либо устойчивое состояние, либо HIIT кардио по вашему выбору.
                                                                          • Комплексы обозначаются числами без остатка. Например, выполняйте 1А, 2А и 3А один за другим без отдыха.После полного отдыха в комплексе 1 минута.
                                                                          • Выполнять каждый комплекс по 2-5 раундов в зависимости от опыта тренировок и уровня подготовленности.
                                                                          • Делайте 10-20 повторений на каждое движение, бросая вызов себе на каждой тренировке.
                                                                          • AMRAP = как можно больше повторений

                                                                          Тренировка 1:

                                                                          Тренировка 2:

                                                                          Обучающие заметки по некоторым из наиболее уникальных перечисленных приемов:

                                                                          Отжимания с приподнятыми ногами : Их можно выполнять, приподняв ступни на скамейке или стуле, при этом торс должен быть прямым, а пресс напряженным.Как только вы закончите подход, вы можете сразу же опустить ноги на пол и продолжить подход.

                                                                          Тяга в перевернутом положении широким хватом : Их можно выполнять лежа под тренажером Смита или штангой для приседаний на высоте талии. Вы можете поставить ступни на землю (новичок) или на скамью (средний уровень), взявшись за штангу чуть шире плеч. Тянитесь к нижней части в каждой области, держите спину и ноги на одной линии, а пресс — напряженным.

                                                                          Отжимание с складным ножом : то, что можно описать как отжимание в стойке на руках для начинающих, в версии с складным ножом вы ставите ступни на землю и принимаете наклонное положение только для бедер, руки на земле и ягодицах. в воздухе (как собака в йоге).Выполните движение, сгибая руки в локтях и плечах (как жим плечом вверх ногами), не сгибая колени и не сгибая бедра.

                                                                          Перевернутое сгибание в стойке : Приняв положение, аналогичное перевернутому, только на этот раз возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Держа тело на одной линии от ступней до плеч, «согнитесь» к перекладине. Отрегулируйте высоту планки в соответствии с уровнем сложности.

                                                                          Жим на трицепс со стойкой : Отрегулируйте штангу в тренажере Смита или штангу в стойке для приседаний на уровне талии.Лицом к штанге возьмитесь за нее хватом на ширине плеч и отойдите от перекладины до тех пор, пока ваше тело не выровняется, а руки не будут перпендикулярны вашему телу. Опускайтесь по направлению к перекладине, пока она не окажется у вашего лба (очень похоже на средство для разбивания носа). Вернитесь в выпрямленное положение.

                                                                          Болгарские сплит-приседания : Убедитесь, что ступня поставлена ​​достаточно далеко перед собой, чтобы колено не касалось пальца ноги. Кроме того, сопротивляйтесь побуждению отстающей ступни (той, что стоит на скамейке) поднять вес вашего тела и никогда не ударяйте коленом об пол.Используйте подушку или остановитесь всего на дюйм или два до того, как ваше колено коснется.

                                                                          Прыжок на ящик : При выполнении прыжков на ящик никогда не прыгайте с помоста на пол. Всегда сойдите, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, по возможности используйте мягкий или прорезиненный пол для обеспечения безопасности суставов. Если у вас нет доступа к ящику или возвышенности, вы можете заменить это упражнение на приседания с прыжком.

                                                                          Обратный выпад : Убедитесь, что при выпаде назад делайте большой шаг, чтобы переднее колено не проходило мимо ступни.Кроме того, если вы не привыкли к обратным выпадам, делайте каждое повторение медленно и контролируемо, овладевая формой и техникой.

                                                                          Короткий спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке : Дистанция и продолжительность спринта могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Если вы новичок в спринте, просто начните с уровня интенсивности и времени, которое вы можете с комфортом завершить. После этого начните с этого и поставьте перед собой задачу увеличить скорость и интенсивность.

                                                                          упражнений с собственным весом для мужчин: получите бафф дома!

                                                                          Если вы застряли дома или в дороге, вам может быть сложно провести хорошую тренировку.Но с упражнениями с собственным весом для мужчин вы можете расслабиться в любое время и в любом месте!

                                                                          Мы постоянно слышим это от парней… наконец-то вы встаете на путь фитнеса и здорового образа жизни.

                                                                          Но между работой и семьей вы тоже буквально в пути!

                                                                          Хотя это может означать, что вы не можете прийти в тренажерный зал на запланированную тренировку, это не обязательно означает пропуск сеанса силовой тренировки.

                                                                          Существует ряд упражнений с собственным весом для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, но при этом они могут дать вам значительный прирост силы! И делать их можно практически где угодно!

                                                                          Вот несколько примеров для начала!

                                                                          Могу ли я накачать мышцы, просто используя свой собственный вес?

                                                                          Исследования показали, что гипертрофия мышц может быть достигнута с использованием больших весов с небольшим количеством повторений или большого количества повторений с меньшим весом, если упражнение выполняется до отказа.

                                                                          Итак, в те дни, когда вы не можете использовать веса, вы все равно можете испытать себя, увеличивая количество повторений определенного упражнения, чтобы утомить мышцы.

                                                                          Кроме того, прогрессивные перегрузки для стимуляции роста мышц также могут использоваться в упражнениях с собственным весом для мужчин.

                                                                          Вместо увеличения веса вы будете увеличивать количество повторений.

                                                                          Еще один способ бросить вызов мышцам — это изменить движения для увеличения сопротивления.

                                                                          Это означает, что даже без весов или оборудования вы все равно можете получить отличную тренировку, используя только свой собственный вес.

                                                                          Вот одни из лучших упражнений с собственным весом для мужчин.

                                                                          Эти движения задействуют каждую мышцу вашего тела и могут быть добавлены к любому еженедельному распорядку, когда у вас нет доступа к отягощениям.

                                                                          Упражнения с собственным весом для мужчин

                                                                          Верхняя часть корпуса

                                                                          Сундук

                                                                          Отжимания — лучшая тренировка груди с собственным весом.

                                                                          Если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы делать жимы лежа, это ваш лучший выбор.

                                                                          Есть несколько вариантов, которые можно использовать для нацеливания на грудные мышцы под разными углами.

                                                                          Стандартные отжимания

                                                                          • Положите руки под плечи, ступни прямо за собой.
                                                                          • Опустите грудь к земле, сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

                                                                          Медленные отжимания с широким, стандартным и узким прогрессом

                                                                          Выполняются так же, как и стандартные отжимания, но с различными положениями рук и с акцентом на медленную фазу опускания и подъема отжимания.

                                                                          Вы будете удивлены, как быстро они изнашиваются!

                                                                          • Начните так, чтобы руки были немного шире плеч.
                                                                          • Медленно опустите грудь на землю на медленный счет на четыре.
                                                                          • Затем вернитесь на медленный счет до четырех.
                                                                          • Повторите это четыре раза.
                                                                          • Затем переведите руки на стандартную ширину и повторите.
                                                                          • Затем на узкую или военную ширину и повторите.

                                                                          Если вам нужно опуститься на колени, чтобы завершить этот прогресс, ничего страшного!

                                                                          Они жесткие, и их лучше модифицировать, чтобы использовать плохую форму.

                                                                          Отжимания для рук в шахматном порядке

                                                                          • Положите левую руку ниже плеча, а правую — около ребер.
                                                                          • Медленно опустите грудь на землю.
                                                                          • Сделайте паузу, затем вернитесь к вершине отжимания.
                                                                          • Поменяйте положение руки так, чтобы теперь правая рука была ниже плеча, а левая рука была у ребер.
                                                                          • Повторить.
                                                                          • Продолжить чередование сторон.

                                                                          Трицепс

                                                                          Отжимания на трицепс

                                                                          • Положите руки на край устойчивой поверхности, например стула.
                                                                          • Поставьте ноги перед собой.
                                                                          • Опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.

                                                                          Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы варьировать интенсивность этого движения.

                                                                          Чем ближе ноги к телу, тем легче будет упражнение.

                                                                          Чтобы по-настоящему испытать себя, поставьте ноги на другой стул.

                                                                          Отжимания в стиле милитари

                                                                          • Это как стандартные отжимания, но с узким положением рук.
                                                                          • Медленно опускайтесь, сохраняя тугую середину и прямую спину.
                                                                          • Вы можете встать на колени, если обнаружите, что ваша спина выгибается или вы не можете подтолкнуть себя до самого верха.

                                                                          Эти упражнения с собственным весом для мужчин будут нацелены на ваши трицепсы, когда ваши руки находятся в узком положении, поскольку ваши грудные мышцы не могут помочь в такой степени под этим углом.

                                                                          Всегда помните о хорошей форме и при необходимости измените упражнение.

                                                                          Плечи

                                                                          Отжимания с щукой

                                                                          • Старт в отжимании.
                                                                          • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
                                                                          • Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
                                                                          • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола.
                                                                          • Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

                                                                          Эти упражнения с собственным весом для мужчин будут нацелены на плечи, поскольку вы опускаете тело под более высоким углом, чем стандартное отжимание.

                                                                          Задний

                                                                          Рукав-тягач

                                                                          • Лягте на живот, грудь приподнята, руки сзади.
                                                                          • Вытяните руки в стороны, а затем поверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
                                                                          • Затем снова медленно отведите руки назад.
                                                                          • Держите грудь в приподнятом положении во время этого упражнения.

                                                                          Эти упражнения с собственным весом для мужчин задействуют широчайшие, когда вы двигаете руки вперед и вытягиваете руки позади тела.

                                                                          Обратное удержание мухи

                                                                          • Встаньте и слегка наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.
                                                                          • Вытяните руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
                                                                          • Сделайте паузу вверху, а затем снова опустите руки.

                                                                          Хотя это может показаться легким ходом, удерживая паузу вверху и сжимая лопатки вместе, вы все равно можете хорошо сжечь широчайшие, трапеции и дельтовидные мышцы.

                                                                          Можно даже держать по две банки с супом в каждой руке, чтобы добавить немного сопротивления, когда веса недоступны!

                                                                          Подтягивания

                                                                          • Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас примерно на ширине плеч.
                                                                          • Подтяните тело вверх, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не окажется на высоте перекладины, или пока подбородок не окажется над перекладиной.
                                                                          • Затем медленно опуститесь.

                                                                          Итак, это упражнение требует, чтобы у вас был доступ к перекладине для подтягиваний.

                                                                          К счастью, вы можете купить подъемную перекладину в дверном проеме в большинстве спортивных магазинов или универмагов. Их можно легко использовать дома или даже взять с собой в дорогу.

                                                                          Однако, если у вас нет планки для подтягиваний, просто подождите, чтобы вернуться в спортзал за ним.

                                                                          Не пытайтесь подтягиваться, повиснув на двери или занавеске для душа. Это может привести к травмам и повреждению дома!

                                                                          Нижняя часть корпуса

                                                                          Приседания с собственным весом

                                                                          • Старт из положения стоя.
                                                                          • Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
                                                                          • Затем снова поднимите ноги вверх.

                                                                          Приседания — отличный способ накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

                                                                          Вы можете добавить интенсивности этому упражнению, сделав прыжок перед приземлением и начав следующее повторение.

                                                                          Масса тела Выпады

                                                                          • Начните с положения стоя и сделайте выпад правой ногой вперед.
                                                                          • Согните ноги в коленях, поднимая левое колено над землей, а правое бедро — параллельно полу.
                                                                          • Вернитесь назад правой ногой в положение стоя.
                                                                          • Повторите с левой стороны.
                                                                          • Продолжить чередование сторон.

                                                                          Ягодичный мостик

                                                                          • Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
                                                                          • Держите ноги на земле и согните ноги в коленях.
                                                                          • Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
                                                                          • Сделайте паузу, затем верните бедра на пол.

                                                                          Приседания с пистолетом

                                                                          • Начните в положении стоя, вытянув левую ногу перед собой.
                                                                          • Согните правое колено и опуститесь на землю в приседе.
                                                                          • Затем снова взорвитесь и вернитесь в исходное положение.
                                                                          • Повторите 10 повторений справа, затем переключитесь влево.

                                                                          Это отличное упражнение для нижней части тела, которое также бросит вызов вашему ядру, поскольку вы пытаетесь сохранить равновесие.

                                                                          Возможно, вам придется держаться за стену или стул, когда впервые приступите к выполнению этого упражнения. Постепенно постарайтесь перейти к тому моменту, когда вы сможете выполнять их без посторонней помощи.

                                                                          Настенные сиденья

                                                                          • Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч.
                                                                          • Пройдите ногами перед собой примерно на два шага и соскользните спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле.
                                                                          • Удерживайте это положение 30 секунд.
                                                                          • Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.

                                                                          Эти изометрические упражнения с собственным весом для мужчин укрепят ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

                                                                          По мере того, как вы набираетесь сил, попробуйте увеличить время удержания до минуты. Постепенно бросайте себе вызов, уделяя этому упражнению больше времени.

                                                                          Вы можете даже положить рюкзак или портфель себе на колени, чтобы добавить веса этому упражнению.

                                                                          Подъем на носки

                                                                          • Лучше всего выполнять ступенчатую работу, если таковая имеется.
                                                                          • Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, и надавите на пальцы ног.
                                                                          • Сделайте паузу вверху, затем опустите, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
                                                                          • Затем снова надавите на икры.

                                                                          Чтобы испытать себя в этом упражнении, попробуйте выполнять его по одной ноге, держась за стену или поручень для поддержки.

                                                                          Таким образом вы увеличиваете вес, которому каждый теленок должен сопротивляться.

                                                                          Вы также можете изменить угол, на который нацелены икроножные мышцы, повернув пальцы ног наружу или внутрь.

                                                                          Ядро

                                                                          Планка для локтей

                                                                          • Положите предплечья на землю, локти ниже плеч, а ноги вытянуты за собой.
                                                                          • Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

                                                                          Это не только упражнение для пресса.

                                                                          Он также отлично подходит для стабилизации плеч и мышечной выносливости нижней части спины, шеи и ног.

                                                                          Супермен

                                                                          • Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги — позади.
                                                                          • Поднимите руки и ноги над землей одновременно.
                                                                          • Затем медленно опуститесь обратно.

                                                                          Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для нижней части спины, а также будут нацелены на плечи, спину и подколенные сухожилия.

                                                                          Боковые планки

                                                                          • Сложите ноги и положите правую руку на землю ниже правого плеча.
                                                                          • Удерживайте это положение в течение 30 секунд, задействуя корпус.
                                                                          • Затем смените сторону и повторите.

                                                                          В то время как планка на локтях нацелена на прямые мышцы живота, это упражнение нацелено на косые мышцы, чтобы создать полностью определенный пресс.

                                                                          Полное тело

                                                                          Берпи

                                                                          • Старт из положения стоя.
                                                                          • Присядьте и положите руки на землю между ног.
                                                                          • Верните ноги в положение планки.
                                                                          • Поднимите ноги обратно к рукам и вернитесь в положение стоя.
                                                                          • Повторить.

                                                                          Это отличное упражнение для всего тела и кардио.

                                                                          Вы можете испытать себя еще больше, делая отжимания в положении планки или подпрыгивая вместо того, чтобы просто стоять перед тем, как снова начать движение.

                                                                          Альпинисты

                                                                          • Начните в положении отжимания, положив руки под плечи.
                                                                          • Прижмите левое колено к груди.
                                                                          • Затем, возвращая левую ногу назад, подтяните правое колено к груди.
                                                                          • Продолжайте чередовать тридцать секунд.

                                                                          Это упражнение для всего тела нацелено на пресс, плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.

                                                                          Это также даст вам небольшую кардио-тренировку.

                                                                          Постепенно переходите к выполнению этого упражнения по целой минуте за раз.

                                                                          Испытайте все свои мышцы упражнениями с собственным весом для мужчин

                                                                          Как видите, вы можете проработать каждую мышцу своего тела, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию.

                                                                          Кроме того, вы можете изменять упражнения, чтобы испытать себя.

                                                                          Даже без весов или тренажеров вы можете реализовать концепцию прогрессивной перегрузки, чтобы улучшить свою силу с каждой тренировкой с собственным весом.

                                                                          Добавляя повторения, время или используя упражнения на одну ногу или руку, вы можете постепенно задействовать свои мышечные волокна, чтобы вызвать гипертрофию и нарастить силу.

                                                                          Так что не всегда нужно набрасывать огромное количество веса, чтобы набрать мышечную массу!

                                                                          Тренировки всего тела

                                                                          Один из лучших способов включить упражнения с собственным весом для мужчин в вашу еженедельную программу тренировок — это построить тренировку для всего тела, в которой используются упражнения для каждой группы мышц.

                                                                          Одно исследование показало, что мужчины добились большего прироста сухой мышечной массы после трех дней в неделю тренировок всего тела по сравнению с тренировкой только отдельных групп мышц один день в неделю.

                                                                          Тренировки всего тела — отличный способ эффективно задействовать несколько групп мышц.

                                                                          Пример тренировки с упражнениями на общую массу тела

                                                                          Разминка

                                                                          Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторить дважды.

                                                                          • Бег на месте
                                                                          • Домкраты для прыжков
                                                                          • Высокие колени
                                                                          • Кикеры для ягодиц

                                                                          Динамическое растяжение

                                                                          Перед тренировкой выполните динамическую растяжку верхней и нижней части тела, чтобы подготовить мышцы к упражнениям с собственным весом.

                                                                          • Круги руками: Начните с небольших кругов руками вперед на 10 повторений, затем назад на 10 повторений. Затем повторите это с большими кругами.
                                                                          • Махи руками через плечо: Размахивайте руками поперек тела, справа налево, затем слева направо. Повторите это 10-20 раз.
                                                                          • Колени к груди: Поднимите правое колено к груди и задержитесь на короткую паузу. Опустите ногу, затем повторите слева. Поочередно выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону.
                                                                          • High Kicks: Ударьте правой ногой перед собой, чтобы ударить по левой ладони. Затем чередуйте левую ногу и правую ладонь. Продолжайте делать по 8-10 ударов с каждой стороны.

                                                                          Основной комплект

                                                                          • Медленные отжимания: Выполните по восемь повторений каждого из широких, стандартных и узких отжиманий. Повторить три подхода
                                                                          • Приседания с собственным весом: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
                                                                          • Отжимания с пайком: Выполните три подхода по 12-15 повторений
                                                                          • Подъемы на носки: Выполните три подхода по 20 повторений на обе ноги или по 10 повторений на каждую сторону, если выполняете ноги индивидуально.
                                                                          • Отжимания на трицепс: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
                                                                          • Супермены: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
                                                                          • Подтягивания: Выполните три подхода по 8-10 повторений
                                                                          • Burpees: Делайте как можно больше в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем повторите дважды.
                                                                          • Планка на локтях: Постарайтесь удерживать 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

                                                                          Cool Dow

                                                                          Всегда обязательно остывайтесь, выполняя легкую растяжку, которая включает в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

                                                                          Это особенно важно после тренировки всего тела, чтобы предотвратить травмы.

                                                                          Проект «Подходящий отец»

                                                                          Если вы заняты и постоянно находитесь в пути (или застряли дома), проект «Подходящий отец» — отличный ресурс.

                                                                          Наши программы специально разработаны для мужчин среднего возраста с полным расписанием, которые пытаются улучшить свою физическую форму.

                                                                          Комплексная программа FF30X требует минимального оборудования для начала похудания и наращивания силы.

                                                                          Все, что вам нужно, это несколько дней в неделю и доступ к гантелям или гирям, чтобы в полной мере воспользоваться этой программой.

                                                                          Тренировки с собственным весом: еще один инструмент для фитнеса

                                                                          Силовые и фитнес-тренировки могут принимать разные формы.

                                                                          Упражнения с собственным весом для мужчин — это еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы продолжать наращивать мышцы и худеть безопасным и эффективным способом.

                                                                          Так что, даже если вы в дороге или у вас нет доступа к тренажерному залу, нет оправдания пропустить тренировочный день!

                                                                          Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

                                                                          Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

                                                                          Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

                                                                          * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях с собственным весом для мужчин.

                                                                          Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы для начинающих — Outlive

                                                                          Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, но при этом отлично выглядеть — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы. Даже если:

                                                                          • у вас избыточный вес и хотите сжечь жир.
                                                                          • вы худой и хотите набрать мышечной массы.
                                                                          • вы худой и хотите получить стройнее и больше одновременно.
                                                                          • вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
                                                                          • вы женщина, которая хочет получить подтянутое женственное телосложение за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
                                                                          • вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что вы оба можете пожинать плоды , одновременно занимаясь чем-то веселым.

                                                                          Мужские и женские тренировки рассчитаны на то, чтобы вы смогли добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти повсюду, например, рюкзак или большую сумку.

                                                                          Что внутри:

                                                                          Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
                                                                          Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
                                                                          Глава 3: Когда тренироваться
                                                                          Глава 4: Как часто тренироваться
                                                                          Глава 5: Где тренироваться
                                                                          Глава 6: С чего начать
                                                                          Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для мужчин
                                                                          Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для женщин
                                                                          Дополнительная глава: Следующие шаги


                                                                          Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для наращивания мышц для новичков.Вот почему:

                                                                          Вы новичок в этом деле

                                                                          Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

                                                                          Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

                                                                          Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

                                                                          Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют Start Strength, программу, разработанную для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Его разработал Марк Риппето, опытный олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкое и тяжелое сопротивление.)

                                                                          CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и непосильный для новичков

                                                                          Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть много удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже интересно смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу растущего числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и здоровее без риска травм.

                                                                          С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки.

                                                                          Итак, новичок решает сделать что-нибудь в домашних условиях по маршруту «Сделай сам».На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатная тренировка, которую они нашли на Pinterest, невелика.

                                                                          Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

                                                                          • Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, тренируя сердце и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
                                                                          • Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, отягощений, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. По мере того, как вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так вы добьетесь значительного прогресса в первую неделю. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших результатов в спорте. Но если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
                                                                          • Плохо запрограммировано, и вы рискуете получить травму. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что повторяющиеся сгибания позвоночника повреждают подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 скручиваний на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
                                                                          • Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

                                                                          Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

                                                                          Но лучший способ помочь им — не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

                                                                          Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (тем более, что новички, как правило, и более слабые и немного несогласованные сначала.)

                                                                          Тренировки дома для мужчин

                                                                          Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не увеличится.

                                                                          Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

                                                                          Домашние тренировки для женщин

                                                                          Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную работу с грудью и руками.

                                                                          Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые, подтянутые руки, но это совсем другое.)

                                                                          Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

                                                                          Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодицы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

                                                                          Домашние тренировки для мамочек

                                                                          Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разъединяется (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.

                                                                          Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

                                                                          Домашние тренировки для лиц старше 50 лет

                                                                          Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить его, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

                                                                          Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субпродуктов, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть некоторые другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться прием креатина (исследование).

                                                                          Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например, с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.

                                                                          Домашние тренировки для подростков

                                                                          Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

                                                                          Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

                                                                          Если вы подросток, вам также нужно получить разрешение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

                                                                          Однажды летом мой деловой партнер Шейн, будучи подростком, начал заниматься спортом, живя со своими бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

                                                                          Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то еще знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде, когда вы трансформируетесь.

                                                                          Каковы ваши цели?

                                                                          Я худой, хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

                                                                          Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит построить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и есть достаточно, чтобы набрать вес, вероятно, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

                                                                          Основные сведения о питании:
                                                                          • Съесть 0.8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
                                                                          • Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему организму потребуются дополнительные калории для наращивания новых мышц. Медленный переход снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накапливать большую часть своего избытка калорий до и после тренировки для еще меньшего прироста веса (лучшего распределения питательных веществ).

                                                                          Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать силу тяжести и пару трюков (внизу).

                                                                          Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

                                                                          И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно повсюду набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.

                                                                          ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, примите это как воодушевление, но это будет единственный раз, когда вы сможете естественно получить стероидных приростов . Вы можете нарастить много мышц очень-очень быстро (это называется набором новичков).

                                                                          Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как бороться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы узнать о некоторых более тонких деталях для вашего типа телосложения.

                                                                          У меня избыточный вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

                                                                          Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам придется столкнуться с дефицитом калорий, придерживаясь высокобелковой диеты и выполняя силовые тренировки.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и увеличение веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

                                                                          Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перестройкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

                                                                          • Тренировки с отягощениями сжигают некоторые калории, когда вы их выполняете.
                                                                          • Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после того, как вы потренировались, повысили метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить проработанные мышцы. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
                                                                          • Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

                                                                          Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

                                                                          • Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому необходимо сжигать жир, чтобы восполнить дефицит. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
                                                                            • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм за счет термогенеза, индуцированного диетой.
                                                                            • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
                                                                              • Цельные необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
                                                                              • Они заваливают вас еще больше. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
                                                                              • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
                                                                            • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает почувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов получить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
                                                                            • Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, когда вода немного наполняет вас без добавления калорий.
                                                                            • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин, а также перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, необходимых для завтрака.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
                                                                            • Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
                                                                          • Съешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и ваши органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…

                                                                          Потребление большого количества белка будет:

                                                                          • Увеличьте метаболизм
                                                                          • Помогает контролировать тягу, так как белок очень насыщает
                                                                          • Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
                                                                          • Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И улучшенное самочувствие не только имеет свои преимущества, но и вы с большей вероятностью продолжите тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
                                                                          • Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий

                                                                          Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам в достижении ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.

                                                                          По мере того, как вы продолжите худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.

                                                                          Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высыпаться, и он реагирует на большее количество упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить калорийность, выполнять упражнения для пресса и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)

                                                                          Я хочу получить шесть кубиков пресса

                                                                          Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и работать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вам нужно будет добавлять по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.

                                                                          Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:

                                                                          • Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь сделать отжимание и планку. Начинающим стоит начать здесь.
                                                                          • Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
                                                                          • RKC Доска. Поднимите локти немного вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
                                                                          • Утяжеленная доска RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
                                                                          • Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
                                                                          • Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.

                                                                          Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.

                                                                          Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъем ног в висе, когда вы подносите колено к груди.

                                                                          Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему

                                                                          Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.

                                                                          Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия является прямой валютой, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.

                                                                          Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.

                                                                          1. Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробно)
                                                                          2. Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).

                                                                          Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. В то время как анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.

                                                                          И анаэробные, и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.

                                                                          Как узнать, что является анаэробным или аэробным упражнением?

                                                                          В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.

                                                                          Но в целом любое упражнение, которое является взрывным по своей природе , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.

                                                                          Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными, , как правило, являются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бежал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они достигли последних метров и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.

                                                                          Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.

                                                                          Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.

                                                                          Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.

                                                                          Начните с силовых тренировок как новичок, поскольку это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас

                                                                          Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышечной массы, потому что оно должно становиться сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдерживать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.

                                                                          Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они это уже освоили и им нужно выполнять более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.

                                                                          Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.

                                                                          Используйте схемы в своей тренировке, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами

                                                                          Плюс, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, сделав круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно кто-то, кто делает отжимания, выполняет один подход, отдыхает несколько минут, а затем выполняет еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать столько повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.

                                                                          Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и несколько мышц-стабилизаторов. Пока тренируются ноги, восстанавливается грудь.

                                                                          Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая своим телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в вашей груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.

                                                                          Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых кардио-тренировок. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать разговор — у вас не должно возникать затруднений при дыхании. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.

                                                                          Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?

                                                                          Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете небольшой отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы сделаете упражнение менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.

                                                                          Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле нет никакой разницы.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).

                                                                          Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с помощью HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).

                                                                          Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.

                                                                          Мы находим, что люди добиваются большего успеха, когда сначала строят хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к HIIT-тренировкам.

                                                                          Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится в течение часа делать кардио-упражнения низкой интенсивности, слушая подкаст. Он предпочитает заниматься чем-то более неспешным и увлекательным и не против тратить время, так как одновременно может учиться. Но что касается меня, я бы предпочел интенсивные, но быстрые тренировки HIIT, чтобы сэкономить время.Тот факт, что HIIT может лучше повышать VO2 max и немного лучше сжигать жир, является приятным бонусом.

                                                                          А как насчет художественной гимнастики как тренировки?

                                                                          Художественная гимнастика — это упражнения в гимнастическом стиле, цель которых, как правило, заключается в улучшении и более атлетическом движении. Хотя они могут подтолкнуть ваше тело к наращиванию мышц, а движение сжигает калории, чтобы помочь с потерей жира, есть гораздо лучшие варианты.

                                                                          Когда люди начинают заниматься художественной гимнастикой, их первым шагом является обучение координации, развитие стабилизирующей силы и т. Д.Не совсем лучший тип тренировок для наращивания мышц, сжигания калорий или даже для здоровья сердца. Это больше похоже на занятия спортом или танцы (что по-своему круто).

                                                                          Обычно многие люди переходят к художественной гимнастике после того, как достигли целей своего тела с точки зрения размера и стройности. Это очень увлекательный способ продолжить прогресс, изучая впечатляющие упражнения, такие как планче, мускулатура и флагштоки. Но это не совсем подходит для новичков, которые пытаются нарастить мышцы или стать стройнее.Но если вы хотите больше таких тренировок, мы большие поклонники GymnasticBodies.com.


                                                                          Следует ли мне заниматься дома утром, днем ​​или ночью?

                                                                          Джеймс Кригер, ученый со степенью магистра в области диетологии и физических упражнений, говорит, что после изучения всех исследований для новичков не имеет значения, когда вы тренируетесь. (У продвинутых лифтеров может быть небольшое преимущество в послеобеденных тренировках, обзор платежеспособности.)

                                                                          Что действительно важно, так это то, что вы тренируетесь, и ваша последовательность.Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям.

                                                                          Так вам больше подходит утренняя тренировка? Большой. Просто потратьте еще несколько минут на разогрев и съешьте что-нибудь легкое с протеином (нам нравится банан и протеиновый коктейль).

                                                                          Если вам больше всего подходит полдень, вероятно, вы уже разогрелись и съели хорошую, твердую пищу. Вы хорошо настроены, и это довольно идеально.

                                                                          Если вечером лучше всего подходит вечер, не забудьте закончить упражнение по крайней мере за час до того, как вы спите.Так что, если вы ложитесь спать в 23:00, не начинайте тренироваться в 22:00.

                                                                          Если вы полностью контролируете свое расписание, попробуйте заниматься спортом дома, но на улице, на заднем дворе, на солнышке. Например, выполняйте кардиотренировки на улице, гуляя или бегая трусцой. Некоторые люди выносят гири на задний двор и т. Д.


                                                                          Как часто нужно тренироваться новичку?

                                                                          Это сложный вопрос, и окончательный ответ все еще уточняется исследованиями.До сих пор было проведено несколько заметных анализов исследования с небольшими различиями (исследование доктора Шенфельда, Stronger by Science, James Krieger Review)

                                                                          Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что вы можете нарастить столько же мышц всего за 2 тренировки в неделю, при условии, что общий объем работы (объем), который вы выполняете, остается одинаковым.

                                                                          Однако разделение работы на большее количество дней может помочь нарастить мышечную массу, особенно если у вас плохая работоспособность (плохая физическая форма.)

                                                                          Вдобавок ко всему, это сделает ваши тренировки более приятными, терпимыми и снимет физическое напряжение, связанное с тренировками в течение недели. Тебе, наверное, станет лучше, потому что ты не выдержишь такого избиения в один прекрасный день.

                                                                          Итак, общая рекомендация: начинать с 3 дней в неделю, , стараясь делать небольшие тренировки каждый день. Это позволит вам хорошо тренироваться каждые пару дней с одним днем ​​отдыха между ними.

                                                                          Но если вы готовы попробовать, вы можете даже попробовать , тренируясь 5 или 6 дней в неделю .Причина в том, что ваши фактические тренировки могут быть короче (поскольку объем работы будет распределен в течение недели), было бы легче выполнять больше общей работы, поскольку она распределена, это позволяет вашим представителям «быть более качественным». улучшая свои результаты, и это может помочь вам закрепить вашу новую привычку к упражнениям, поскольку вы каждый день выделяете для нее место. (Подробнее о частоте тренировок читайте здесь.)

                                                                          У каждого человека будут свои предпочтения относительно того, сколько раз они хотят тренироваться.Некоторым людям нравится ясность ума и лучшая память, которые приходят с тренировками.

                                                                          Для новичков мы предпочитаем, чтобы тренировки были короткими и увлекательными, и мы помогаем им выделить определенное время в течение дня, чтобы сформировать привычку. Поэтому мы рекомендуем им найти время, в которое они будут вкладывать 15-20 минут в свой день и делать это 5 дней в неделю (и полностью отдыхать по выходным).

                                                                          Где нужно заниматься дома?

                                                                          Если вы новичок без какого-либо оборудования, вы можете тренироваться в гостиной или на заднем дворе.

                                                                          Но если у вас есть выбор, и вы живете в районе с чистым воздухом и на улице достаточно тепло, было бы здорово выйти во двор на солнечный свет и потренироваться. Таким образом, вы также получите следующие преимущества:

                                                                          • Вы будете больше двигаться, и это будет более естественно. Например, в этом исследовании люди ходили быстрее и говорили, что на улице им было меньше трудностей, чем при ходьбе внутри. (этюд)
                                                                          • Так будет лучше для здоровья (морального и общего). Находиться на улице в зеленой зоне помогает почувствовать себя лучше. Исследователи считают, что это может снизить стресс. (этюд)
                                                                          • Вы будете бодрствовать, будете спокойнее, а ночью будете лучше спать. Яркий свет способствует выработке мелатонина, который позволяет заснуть ночью. Яркий свет также способствует выработке серотонина, что создает позитивное и спокойное настроение (статья). Количество яркого света, которое вы получаете внутри, даже близко не соответствует количеству яркого света на улице.
                                                                          • Вы получите более качественный воздух (возможно.) Воздух в помещении быстро застаивается. Без циркуляции свежего воздуха уровень углекислого газа будет медленно увеличиваться, снижая относительное количество кислорода. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получите больше кислорода на свежем воздухе. Очевидно, вы должны руководствоваться своим суждением в зависимости от того, где вы живете, и текущих климатических условий. (Однажды я получил электронное письмо от австралийца, в котором говорилось, что он не может выходить на улицу из-за лесных пожаров, которые ухудшают качество наружного воздуха.)
                                                                          • Ваше тело получит и другие преимущества для здоровья от солнечного света. Инфракрасные лучи солнца имеют самое высокое отношение к ультрафиолетовому излучению рано утром и днем, помогают нашему организму подготовиться к новому дню и восстановиться в конце дня. Более суровое полуденное солнце дает нам витамин D, но следует проявлять осторожность, чтобы не обжечься. Солнечный свет несправедливо демонизировали за его связь с раком кожи. Но до тех пор, пока вы не горите (помогает более интенсивное инфракрасное излучение в начале дня), солнечный свет лучше защищает от многих заболеваний, которые встречаются гораздо чаще.(статья, статья) Он снижает кровяное давление, а также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

                                                                          Позже многие люди решают построить небольшой, но функциональный домашний спортзал в гараже (зимой может понадобиться обогреватель).

                                                                          Как начать как новичок

                                                                          Выберите день для начала тренировки (не сегодня), зафиксируйте и установите последствия

                                                                          Мы переоцениваем, сколько времени и энергии у нас есть в будущем. Кроме того, мы видим будущую версию себя больше как незнакомца, а не как нас.И мы можем использовать это в наших интересах.

                                                                          Мы можем дать им, будущему «я», бремя выполнения реальной работы на первой тренировке.

                                                                          Ваша задача сегодня — выбрать день для начала, например, предстоящий понедельник, а затем установить последствия для себя в будущем.

                                                                          Зачем нужны сиюминутные последствия

                                                                          Проблема отсутствия тренировок в том, что нет реальных последствий — по крайней мере, не сегодня. Недостатки отсутствия тренировок исчезнут в будущем.

                                                                          Плюс ко всему, когда вы тренируетесь, это требует времени и энергии, и вы можете болеть еще пару дней, пока ваше тело не приспособится к этому.Так что есть много краткосрочных недостатков. Так что вам нужно будет сопоставить краткосрочные последствия.

                                                                          Все эти удивительные преимущества?

                                                                          Становиться сильнее, стройнее, энергичнее, острее мысли, лучше выглядеть, уменьшать боль, жить лучше… все это приходит, когда вы преодолеете первоначальные краткосрочные недостатки.

                                                                          Итак, допустим, вы хотите начать через несколько дней, в понедельник. Вы хотите сделать это как можно более реальным и определенным. Итак, вы говорите, что будете делать упражнения сразу же, как только вернетесь домой в 16:00.

                                                                          А последствия? Если ты не будешь тренироваться в понедельник, ты должен своему лучшему другу 20 долларов.

                                                                          В идеале вы даже должны установить 30-дневную ответственность (так называемый контракт Улисса). Скажите своему приятелю, что вы хотите тренироваться 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть двенадцать занятий. Допустим, вы допустите одну ошибку. Итак, за 4 недели вы выполните 11 тренировок. Дайте им 50 долларов (или сколько бы вам не пришлось потерять), и пусть они вернут их вам, если вам это удастся.

                                                                          Если вы больше любите пряник (а не кнут), вы можете добавить награду.Мы по-прежнему рекомендуем устанавливать отрицательные последствия, чтобы гарантировать достижение своей цели, поскольку они более действенны, чем положительное подкрепление, но вы можете сделать и то, и другое.

                                                                          На каждой тренировке вы делаете то, что вам абсолютно нравится, например, после нее смотрите фильм. Или, может быть, вы позволите себе выпить третий кофе во время тренировки. Подумайте об этом: какая мелочь, которую вы любите, вы могли бы связать с каждой успешной тренировкой?

                                                                          Выберите режим тренировок для дома и придерживайтесь его в течение 30 дней

                                                                          Вот на что обращать внимание, если вам нужен распорядок тренировки:
                                                                          • Упражнение для начинающих. Это означает, что в нем используются упражнения для новичков, которые проще выполнить и сложнее испортить, и это не чрезмерный объем работы (от которого вам будет намного больнее, чем нужно).
                                                                          • Программа имеет правильное развитие для новичка (периодизация). , который будет продолжать бросать вызов вашему телу, потому что ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы на него бросаете. Например, это означает, что на второй неделе может быть больше подходов, повторений или как-то усложнить упражнение.
                                                                          • Тренировки тренируют тело в 6 основных движениях:
                                                                            • Есть толчок. Например, отжимания, жим гантелей, жим от плеч и т. Д. Это в основном проработает вашу грудь (грудные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).
                                                                            • Есть тяга. Это может быть что-то вроде тяги с отягощением или подтягивания. В основном это проработает вашу спину (например, широчайшие), переднюю часть рук (бицепс) и заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы)
                                                                            • Есть присед. Это когда ваши колени больше всего двигаются, и вы приседаете между ног, как приседание с кубком.В основном это проработает ваши ягодицы и переднюю часть ног (квадрицепсы).
                                                                            • Петля бедренная. Это когда бедра делают больше всего движений (меньше колен), а ваши бедра отстреливаются. Примером может служить румынская становая тяга с отягощением. В основном это будет воздействовать на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы-стабилизаторы нижней части спины (выпрямители позвоночника, помогают с осанкой и устраняют боль в спине).
                                                                            • Есть переноска. Переноска решит многие проблемы с телом и осанкой.Они помогают людям вернуть право собственности на свою жизнь, делая их сильнее практически во всем. Трудно сделать правильную переноску для фермеров без тяжелых грузов, поэтому у нас есть несколько решений в нашей бесплатной загрузке.
                                                                            • Есть упражнение на переднюю часть корпуса. Что-то, что препятствует движению (изометрическое), защитит вашу спину, обучая ее устойчивости и жесткости. Примером этого может быть передняя доска. Вы можете добавить упражнение, в котором ядро ​​движется для увеличения размера пресса, например, McGill Curl-Up, которое похоже на сжатие, которое не разрушит вашу спину (у нас есть ссылка на видео, если вы используете бесплатный знак вверх.Эти базовые упражнения в основном прорабатывают переднюю часть корпуса, такую ​​как пресс (прямая мышца живота), косые мышцы живота, поскольку задняя часть корпуса будет много работать с шарниром и другими движениями.
                                                                          Вот чего следует избегать:
                                                                          • Движение с высоким риском и небольшой отдачей. Например, вам не нужно делать двухминутные длинные планки, скручивания или приседания. Они не нужны для основной силы и не помогут сжечь жир на животе. (Основной способ избавиться от жира на животе и похудеть — это аэробная работа, такая как быстрая ходьба и общая потеря жира, в основном за счет питания.)
                                                                          • Упражнения, которые слишком сложны для вашей силы или координации — это подвергает вас риску травмы. Например, у многих женщин пока нет сил делать отжимания. Они все еще пытаются их выполнять, но с такой формой, которая повредит поясницу. Им следует начать с планки для отжиманий, чтобы в первую очередь заняться основной работой. Отжимания — это действительно подвижная планка, и если вы не можете крепко удерживать корпус, то отжимания не пройдут слишком хорошо. Если они хотят попрактиковаться в отжиманиях, они могут сначала сделать отжимания на кухне или отжимания от стены.Вот хорошая статья для женщин, которые пытаются начать отжиматься.
                                                                          • Все, что требует более 30-40 повторений или очень длинных удержаний. Причина первая: вы находитесь на территории выносливости / кардио. 50 приседаний — это просто ад, и они не помогут вам в достижении ваших целей, потому что это в основном работает для вашего сердца. Это нормально, но если вы хотите стать сильнее, мускулистее и даже стройнее, вам нужно делать что-то, что заставляет ваши мышцы, а не только сердце. Значит, он должен быть достаточно тяжелым.Вторая причина: травмы часто случаются из-за отказа в выносливости. Вы более склонны навредить себе, выполняя 50 приседаний с собственным весом до полного изнеможения, чем когда берете мешок с картошкой и делаете с ним 10 повторений. (Не волнуйтесь — вы все еще можете работать с сердцем, выполняя правильно спаренные схемы.)

                                                                          Вот почему вам нужно проявить благосклонность, когда дело доходит до упражнения

                                                                          .

                                                                          Дэн Джон, уважаемый тренер по силовой подготовке, говорит, что он не беспокоится о подмигивании ягодиц, пока кто-то не сделает свое 10-тысячное приседание (если вы не знаете, что такое подмигивание ягодицами, ничего страшного, давайте побеспокоимся через несколько месяцев!) .Иногда нам не нужно больше думать о нашей форме с помощью нашего сознательного разума. Нам просто нужно физически практиковать движение, спать и позволить нашему мозгу перенастроить движение.

                                                                          Посмотрите видео о том, как выполнять правильную технику, а затем постарайтесь сделать это наилучшим образом. Пока ничего не болит, вы в хорошем состоянии. Иди спать, и тебе станет немного лучше. Продолжайте повторять это, и ваша форма со временем улучшится.

                                                                          Лучшие мужские 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков дома:

                                                                          Загрузите PDF-файл, чтобы получить все 4 недели бесплатно — регистрироваться не нужно.Но если вы хотите подписаться на нашу новостную рассылку, вы также можете получить редактируемую таблицу Google (или загрузить как Excel), выбрать из списка запрограммированных альтернатив упражнений, ссылки на наши любимые видео, чтобы узнать об упражнениях, и мы проведем вас через тренировки для начинающих. Просто прокрутите немного вниз, чтобы увидеть форму регистрации.

                                                                          Лучшие 30-дневные домашние тренировки для начинающих женщин с собственным весом:

                                                                          Бесплатный бонус: получите программу тренировок в таблице Google, альтернативные упражнения и наши любимые видео

                                                                          Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите:

                                                                          • Ссылка на 30-дневный план тренировок в виде таблицы Google. Если у вас нет учетной записи Google, вы можете загрузить ее в виде файла Excel. Легче использовать электронную таблицу, вы можете записывать своих повторений и отмечать подходы по мере их выполнения.
                                                                          • ссылки на наши любимые видео, обучающие каждому упражнению в правильной форме.
                                                                          • Выберите одно из множества упражнений с помощью раскрывающегося списка. Например, мы начинаем с планки отжиманий. Если вы уже можете это сделать, вы можете выбрать переднюю доску. Все еще слишком просто? Попробуйте трехточечную переднюю планку или планку с длинными рычагами.Кроме того, у нас есть 14 упражнений «голливудской» схемы на выбор (включая одно упражнение для пресса, которое безопасно даже для людей с больной спиной).
                                                                          • мы расскажем вам о тренировках. Мы объясним, как и почему тренировка запрограммирована именно так, что означает AMRAP, как выполнять схемы, как долго отдыхать и т. Д.

                                                                          Убедитесь в этом сами. Вы можете зарегистрироваться и сразу же получить доступ к тренировке, отправленной вам по электронной почте:

                                                                          Советы для профессионалов:
                                                                          • Каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы приблизиться к отказу. Это означает, что вы можете попробовать выполнить упражнение до отказа, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Затем, как только вы это узнаете, постарайтесь избежать неудачи на пару повторений. Вы же не хотите терпеть поражение в каждом упражнении и каждом подходе. Избегайте одного или двух повторений до отказа, это предотвратит сильную болезненность и снизит вероятность травмы, при этом вы все еще будете достаточно тяжелыми для достижения результатов. Новое исследование показывает, что переход к грани отказа с помощью легких упражнений с собственным весом может быть необходим для «полного набора мышц» по сравнению с традиционной тяжелой тяжелой атлетикой с низким числом повторений.
                                                                          • Чтобы сделать упражнения тяжелее, не покупая тренажерный зал, попробуйте использовать рюкзак или хлопковую сумку и загрузите в нее самые тяжелые вещи в доме. Я взял небольшую сумку и поместил в нее 7 книг в твердом переплете, и она весила около 3 кг / 6 фунтов. Я успешно загрузил в хлопковую сумку 80 фунтов железных пластин, но она все еще не сломалась. Другой вариант — купить два кувшина с водой объемом 4 л. Каждый кувшин весит около 4 кг / 8 фунтов, что идеально подходит для начала сгибания рук, подъема плеч и многого другого.С большой сумкой вы сможете уложить туда два кувшина для воды, чтобы получить вес до 16 фунтов. Возможно, вам придется связать ручки, чтобы сделать сумку короче, чтобы она не касалась земли при выполнении тяг.
                                                                          • Выполняйте подъемную часть упражнения как можно быстрее и взрывнее. Это генерирует энергию и стимулирует вашу центральную нервную систему.
                                                                          • Контролировать упражнение на спуске. Большая часть напряжения вашего тела для адаптации — это способность контролировать вес, поэтому не падайте быстро, а контролируйте опускание в течение 2-3 секунд.
                                                                          • Попробуйте это, если серьезно относитесь к результатам: выпейте 1-2 ложки протеинового порошка, смешанного с водой, прямо перед тренировкой. Даже не меняя большую часть своего рациона, это поможет предотвратить болезненность, потребляя больше белка для правильного восстановления, и может помочь вам стать стройнее и мускулистее в то же время, что и новичок. Сыворотка — это самый дешевый, проверенный и более эффективный протеиновый порошок. Я лично использую порошок изолята сыворотки. Но если вам нужна помощь в принятии решения, посмотрите нашу статью о протеиновом порошке здесь.

                                                                          Этот распорядок поможет вашему телу стать сильнее и нарастить мышцы. Затем вы будете контролировать свое питание, чтобы стать стройнее (если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир) или если вы хотите стать больше (если вы худой и хотите нарастить больше мышц).

                                                                          Интересно, каковы будут следующие шаги?

                                                                          Вот реальность … пока вы регулярно выполняете эти домашние тренировки и потребляете достаточно белка, вы станете сильнее и будете довольно быстро прогрессировать.(Если вы становитесь слабее и безумно болезненны, вы не едите достаточно белка и / или не восстанавливаетесь должным образом. Попробуйте купить протеиновый порошок, спите 7–9 часов каждую ночь и добавьте один день отдыхайте в перерывах между днями.)

                                                                          На самом деле, вы можете быть шокированы тем, насколько сильным вы станете за такое короткое время. Скоро будет достаточно использования силы тяжести с собственным весом для сопротивления.

                                                                          Как только вы начнете делать больше 20–30 повторений в одном подходе, вам будет труднее достичь истинного отказа, поскольку подходы с большим количеством повторений станут очень болезненными.Скорее всего, вы захотите набрать настоящий вес, чтобы он снова стал тяжелее.

                                                                          Тебе нужно утяжелить, чтобы твое тело продолжало работать

                                                                          Если вам не бросают вызов, вы больше не будете адаптироваться.

                                                                          Сделать 30 отжиманий с собственным весом? Купите несколько утяжелителей, например 10-фунтовая тарелка, и положите их на спину. Скорее всего, вы сможете сделать только 10 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений с этим, добавьте 25-фунтовый диск и повторите процесс снова.

                                                                          Вместо 30 приседаний с собственным весом возьмите 15-фунтовую гирю и выполняйте приседания с кубиками, близкие к отказу.(Возможно, вы сделаете 8 повторений и постепенно начнете наращивать их.)

                                                                          Так люди постепенно начинают строить домашний спортзал.

                                                                          Ваша первая покупка домашнего спортзала

                                                                          Если вы мужчина, то в первую очередь вам захочется купить:
                                                                          .
                                                                          • Штанга для подтягивания / подтягивания, которую вы надежно закрепите в стене гаража. Подтягивание — одно из лучших упражнений для наращивания мужественности и широкой спины. Кроме того, это также поможет вам проработать мышцы кора с подтягиваниями (если сделать это правильно, это может быть лучшее упражнение на ядро ​​, см. Здесь.) и вы можете делать подъемы ног в висе.
                                                                          • Олимпийская гиря на 5, 10 и 25 фунтов для отжиманий с отягощениями. Начните с 5 фунтов на спине, затем, когда будете готовы, переходите к 10 фунтам. Затем вы можете использовать рюкзак, загрузить в него 5 и 10, положить его на спину и сделать 15. Затем используйте 25-фунтовую тарелку, а затем снова используйте трюк с рюкзаком, чтобы увеличить вес, вплоть до 40 фунтов!
                                                                          Если вы женщина, вам наверняка захочется:
                                                                          • Несколько петель мини-ленты с разным уровнем сопротивления. Они очень удобны для изолирующих упражнений на ягодицы, таких как прогулки с мини-группой и раскладушки, и стоят довольно дешево.
                                                                          • Средняя гиря (30–40 фунтов) для приседаний с кубком. Это поможет вам развиваться в нижней части тела, например в бедрах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), корпусе и ягодицах.
                                                                          • Тяжелая гиря (50–75 фунтов) для становой тяги с гирями в сумо и ягодичных мостиков с отягощением. Ваша нижняя часть тела невероятно сильна, так что вы можете довольно быстро перерасти даже 75-фунтовую гирю.В случае ягодичного моста с отягощением вы можете переключиться на ягодичный мост с отягощением на одной ноге, чтобы снова начать прогрессию.

                                                                          Ваша покупка второго домашнего спортзала:

                                                                          Если вы мужчина, следующая покупка может быть:
                                                                          • Скамья регулируемая. С ним вы можете жим лежа, наклонную скамью, муху на груди, вы можете делать тяги, упражнения для пресса и т. Д.
                                                                          • Две регулируемые гантели, поднимающие до 80 фунтов на руку. Это сэкономит время и деньги и позволит вам набрать вес, чтобы какое-то время расти.
                                                                          Если вы женщина, следующие покупки могут быть:
                                                                          • Легкая гиря (15-30 фунтов). Это можно использовать для работы с верхней частью тела, например, для жима плечом одной рукой, чтобы помочь развить верхнюю часть фигуры песочных часов и облегчить удержание детей и перемещение больших тяжелых чемоданов.
                                                                          • Олимпийская штанга с двумя пластинами по 45 фунтов и подушечкой для штанги наподобие этой Airex для тяжелой работы ягодиц. Это позволит вам использовать ягодичный мост на 135 фунтов.Как только это станет проще, вы можете даже попробовать мостики на одной ноге. Вы можете подумать о покупке регулируемой скамьи. В это время это будет наиболее полезно для выполнения толчков от бедра (больший диапазон движений, но легче, чем ягодичный мост).
                                                                          Строить домашний спортзал помимо этого?

                                                                          Что ж, теперь у тебя дела идут неплохо! Вы уже достаточно сильны, выглядите спортивно и спортивно и любите тренировки. У вас будет достаточно опыта и вы наверняка будете знать, что вы собираетесь делать дальше. Многие люди на этой фазе тренировок, если бы у них были средства и место, хотели бы получить половинную стойку, штангу и несколько отягощений.

                                                                          Взгляните на нашу статью о стоимости пяти различных домашних тренажеров.

                                                                          Тренировка с собственным весом для занятых мужчин

                                                                          «Get Yo Abs Right Mayo’nnaise!»

                                                                          Примечание редактора. Если сегодняшняя задача по прохождению фитнес-теста морской пехоты заставляет вас стремиться к лучшей форме, то начать с тренировки с собственным весом — отличный способ. Здесь Джим Смит из Diesel Crew излагает отличный план.

                                                                          Многие мужчины не понимают, что серьезные мышцы и сила могут быть построены только с помощью упражнений с собственным весом.Мало того, тренировки только с собственным весом могут быть высокоинтенсивными и проводиться в виде быстрых тренировок в течение недели.

                                                                          У многих мужчин нет времени проводить часы в тренажерном зале, потому что у них есть семьи, они много работают или просто слишком заняты на свиданиях. Тем не менее, они по-прежнему хотят оставаться в боевой форме. Для них короткая интенсивная тренировка с собственным весом — это именно то, что прописал врач.

                                                                          Итак, каковы основные правила при настройке тренировок с собственным весом?
                                                                          • Вам определенно следует включить как можно больше движений всего тела, чтобы увеличить интенсивность и сократить время тренировки
                                                                          • Вы можете увеличить интенсивность движений с собственным весом, делая больше повторений, уменьшая время отдыха между упражнениями или изменяя угол движения.
                                                                          • Если вы не можете выполнять движения с полным весом, вы можете изменить угол наклона или использовать резинки для разгрузки движения.

                                                                          Почему тренировки с собственным весом так эффективны?

                                                                          Самая основная форма всех тренировок — это тренировка с собственным весом.Возможность перемещать собственное тело во всех 3-х анатомических плоскостях движения; сагиттальный, фронтальный и поперечный, или в реальных ситуациях, является ключом к более плавным движениям и предотвращению травм. Фактически, многие тренеры не позволяют своим лифтерам поднимать какие-либо веса, пока они не овладеют тренировкой с собственным весом. Это может быть немного экстремально, но состояние физической формы в США очень печально, когда многие люди, даже дети, не могут эффективно перемещать собственный вес.

                                                                          На фундаментальном уровне тренировки с собственным весом улучшаются:
                                                                          • Остаток
                                                                          • Координация
                                                                          • Мобильность
                                                                          • Реактивность
                                                                          • Устойчивость
                                                                          • Слабые стороны

                                                                          Итак, вы можете видеть, что по мере того, как вы улучшаете свою способность контролировать свое тело, оно станет вашей силовой основой, продвигающейся вперед, когда вы начнете выполнять упражнения силовых тренировок с постепенным сопротивлением.

                                                                          Существуют некоторые правила, которые следует соблюдать при любой тренировке или программе тренировок. Каждое занятие необходимо начинать с некоторых динамических движений, чтобы зарядить или возбудить центральную нервную систему, повысить внутреннюю температуру и подготовить вас к предстоящим требованиям рутины.

                                                                          Вот пример тренировки с собственным весом:

                                                                          Разминка

                                                                          1. Ягодичные мосты, 3 × 15

                                                                          2. «Жестяные человечки», 1 мин.

                                                                          3. Растяжка грушевидной мышцы, 2 × 5 на каждую ногу

                                                                          Тренировка

                                                                          1A) Отжимания вне пределов диапазона, 3 × 20

                                                                          1B) Болгарские сплит-приседания, 3 × 10 на каждую ногу

                                                                          2А) Подтягивания, 3 × 8

                                                                          2B) Прогулочные прогулки, 2x 1 мин (AMAP *, как можно больше)

                                                                          Разминка

                                                                          Упражнение на разминку №1: ягодичные мосты

                                                                          Это движение активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые отвечают за разгибание и отведение бедра.Убедитесь, что сокращение ягодиц и подколенных сухожилий поднимает бедра при каждом повторении, а не просто опускает ступни вниз и чрезмерно растягивает поясницу. Если все сделано правильно, это движение на короткое расстояние.

                                                                          Упражнение на разминку № 2: Железные человечки

                                                                          После того, как мы задействуем ягодицы и подколенные сухожилия, мы поработаем над некоторыми динамическими движениями. Ходя взад и вперед, атлет будет попеременно качать ногами, следя за тем, чтобы его туловище и бедра оставались в нейтральном положении.

                                                                          Разминка Упражнение № 3: Растяжка грушевидной мышцы

                                                                          Это движение улучшает подвижность бедер и выравнивание таза. Это отличное упражнение, которое можно дополнить движениями «Железных человечков», потому что оно еще больше улучшает подвижность бедер, растягивая их отводящие.

                                                                          Тренировка

                                                                          1A) Отжимания вне пределов диапазона

                                                                          Это движение не только отлично подходит для активизации большего количества мышечных волокон и увеличения силы и устойчивости плеч, но и для увеличения груди.Отжимания за пределами диапазона выполняются руками на возвышении, как блоки или махи. Вариация поворота добавляет намного больше трудностей к движению из-за фактора нестабильности.

                                                                          1B) Болгарские сплит-приседания

                                                                          Односторонние движения часто забывают в спортзале, где правят становая тяга и приседания. Но они необходимы для поддержания баланса бедра и отводящих мышц; они улучшают стабильность колен и имеют реальный перенос в повседневную жизнь и движения.

                                                                          2А) Подтягивания

                                                                          Один из лучших, если не лучший тренажер для наращивания мышечной массы для спины. У подтягиваний слишком много вариантов, чтобы перечислить их, но вот несколько:

                                                                          • Ширина плеча — обычная
                                                                          • Широкая ручка
                                                                          • Из стороны в сторону
                                                                          • Подтягивания
                                                                          • Узкая ручка
                                                                          • Подтягивание полотенец
                                                                          • Подтягивания сидя

                                                                          Если у вас проблемы с локтями, следует использовать более узкий хват в конце подтягивания:

                                                                          2B) Переходы через стену

                                                                          На этом этапе мы улучшили подвижность бедер, укрепили верхнюю и нижнюю части тела, и теперь мы коснемся кора.Уходы у стены кажутся очень простыми: вы начинаете со стойки на руках у стены, а затем выходите, пока не окажетесь параллельно земле. В этот момент вы возвращаете руки в исходное положение. Что ж, не все так просто. Это движение быстро надерет вам задницу. Вы не только создадите сильное ядро ​​(против растяжения), но и разовьете серьезную силу и стабильность плеч.

                                                                          Слушайте наш подкаст о домашних тренировках для мышц и веса:


                                                                          _____________________________

                                                                          Джим Смит, CSCS, пользуется большим спросом как лектор, автор, консультант и тренер по силовой подготовке по телефону http: // www.dieselcrew.com/ . Джим является опытным автором журнала Men’s Fitness и сотрудником отдела вопросов и ответов Elite Fitness. Джим только что выпустил свой новый продукт-убийцу для наращивания мышечной массы и при этом сжигает жир — и все это всего за 3 короткие тренировки для наращивания мышц в неделю — нажмите здесь .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *