Функциональные тренировки это: что это, обзор упражнений, польза и вред
что это, обзор упражнений, польза и вред
© Andrey Burmakin — stock.adobe.com
Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».
Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.
Суть функционального тренинга
Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.
Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:
- Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
- Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
- Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
- Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
- Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.
А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.
© ty — stock.adobe.com
Польза
Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.
Плюсы для обывателя:
- Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
- Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
- Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
- Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.
Плюсы для атлета:
- Профилактика травм.
- Улучшение показателей в основном виде спорта.
- Поддержка выгодной композиции тела.
- Психологическая разгрузка.
© puhhha — stock.adobe.com
Виды функциональных тренировок
Есть два больших вида:
- Групповые фитнес-занятия.
- Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.
Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.
К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:
- много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
- еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
- микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
- обязательные планки и скручивания;
- отжимания – тоже обязательно.
Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).
В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».
Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.
© Nebojsa — stock.adobe.com
Основные упражнения и оборудование
Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:
| Типы упражнения | Приседания | Выпады и унилатеральные тяги | Тяги | Жимы стоя | Подтягивания | Отжимания и жимы лежа |
| Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции | С собственным весом тела | С собственным весом тела | Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса | Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки | На перекладине с компенсацией части веса тела резиной | Классические от опоры или от пола |
| Фитнес и домашние тренировки | С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) | С малым оборудованием | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | С компенсацией части веса тела | От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук |
| Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов | Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой | С гантелями | Со штангой или малым оборудованием | Со штангой или малым оборудованием | Классические либо с отягощением | С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа |
| ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты | Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед | Аналогично приседам, кроме взятия | Динамические – скоростные с резиной либо цепями | Толчки и полутолчки | Киппинг и баттерфляй | Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке |
Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:
Австралийские подтягивания
Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором
Тяга амортизатора к поясу в наклоне
Жим стоя с амортизатором
Отжимания в «собаке мордой вниз»
Отжимания на плечи с коробки
Подтягивания киппингом
Динамические приседания с прыжком
Подтягивания баттерфляем
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады
© luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель
С отягощениями
Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.
Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.
С гимнастическими снарядами
Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.
Кардионагрузки
Для целей фитнеса выполняются:
- бег на дистанции от 200 до 800 м;
- берпи;
- джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
- динамические выпады, зашагивания;
- работа в ассолт-байке и гребном тренажере.
Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.
Особенности тренинга для похудения
Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.
На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.
В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.
Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.
Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.
Программы для начинающих
Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:
- Приседания.
- Выпады.
- Отжимания.
- Скручивания.
- Планка.
Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.
Для женщин
Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:
- Плие с гирей, глубокое.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
- Выпады с гантелями.
© puhhha — stock.adobe.com
- Отжимания от опоры.
© undrey — stock.adobe.com
- Скручивания на пресс.
- Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- «Скалолазы» в упоре.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:
Для мужчин
Новички могут делать так:
- Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
- Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
- Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.
© Jovan — stock.adobe.com
- Берпи.
© logo3in1 — stock.adobe.com
- Планка.
© undrey — stock.adobe.com
Еще один вариант:
Противопоказания для занятий
Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.
Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:
- имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
- есть активная травма;
- человек болеет ОРВИ;
- обострилось хроническое заболевание;
- перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
- подвижность суставов ограничена.
Вывод
Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.
Содержание
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.
В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.
Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.
Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.
Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.
Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.
Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.
Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.
Польза и вред функциональной тренировки
Преимущества тренировки:
- Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
- Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
- Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
- Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
- Повышает гибкость и ловкость.
- Повышает настроение.
- Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
- Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.
Вред и противопоказания:
- Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
- Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
- Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.
Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин
- Разминка: 5-7 минут.
- Основная часть: 40-45 минут.
В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.
Блок 1
- Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.
- Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.
- Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.
- Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.
- Махи руками через стороны – 8-16 раз.
- Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.
Повторить первый блок 2 раза без остановок.
Блок 2
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.
- Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.
- Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.
Повторить блок 2 раза.
Блок 3
- Отжимания широкой постановкой – 8 раз.
- Отжимания узкой постановкой – 8 раз.
- Планка приставными шагами – 8-16 раз.
- Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.
- Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.
Повторить блок 2 раза.
Блок 4 – пресс
- Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.
- Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.
- Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.
Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.
В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.
Подробнее о растяжке после тренировки →
В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.
Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.
Основная часть:
- Приседания с гирей – 15 раз.
- Скакалка – 50 раз.
- Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.
- Отжимания с колен – 10-15 раз.
- Тяга гири в наклоне – 15 раз.
- Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.
- Махи с гирей – 15 раз.
- Скручивания на полу – 20 раз.
Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.
После завершения программы обязательно растяните все мышцы.
Заключение
Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.
Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате
Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате
А также читайте, как заниматься тренировкой табата →
Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.
Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате — подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.
Польза и преимущества упражнений
Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.
Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.
Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:
- легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- облегчение головных болей;
- улучшение работы легких и дыхательной системы;
- развитие чувства баланса.
Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.
Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.
Противопоказания
Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:
- заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
- проблемы с артериальным давлением;
- беременность;
- серьезные заболевания позвоночника;
- опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).
При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.
Если во время тренировок наблюдается уху
Содержание:
- Функциональная тренировка.
- Что такое функциональная тренировка: особенности.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Противопоказания.
- Виды функциональных тренировок.
С каждым годом популярность спорта становится все больше. Открываются новые фитнес-центры. Количество услуг растет. Красивое, подтянутое тело стало обязательным атрибутом счастливого, здорового человека. Для достижения этой цели предусмотрены разные виды тренинга. Кому-то нравится легкая аэробика, а некоторые предпочитают TRX. Выбор может быть абсолютно любым.
Если нет возможности ходить в тренажерный зал, или физическая подготовка на минимальном уровне, отлично подойдет функциональная тренировка. Она не требует наличия какого-то специального оборудования или особых спортивных навыков. Но обо всем подробнее.
Что такое функциональная тренировка: особенности
Тренировка функционал (функциональная) – это высокоинтенсивные занятия, состоящие из самого простого комплекса упражнений, которые по характеру действий напоминают привычные движения человека, выполняемые каждый день. Их популярность связана с простотой реализации и одновременной эффективностью. Основные особенности тренинга:
- Максимально интенсивный темп. Желательно во время тренировки включать приятную, ритмичную музыку.
- Продолжительность одного занятия – 60 минут.
- График – каждодневные тренировки. Если нет свободного времени, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для поддержания нормальной физической формы.
- Обязательное чередование силовых и кардио, статичный и активных упражнений.
- Равномерная прокачка всех мышечных групп.
Интересный факт. Многие думают, что функциональный тренинг предназначен для слабаков и тех, кто не может заниматься в полную силу. Но это совсем не так. Тренировка проводится в максимально быстром режиме, что выдержит не каждый даже опытный спортсмен. Кроме того, есть несколько уровней сложности.
Преимущества
Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:
- Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
- Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
- Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.
Недостатки
К минусам функциональной тренировки относят:
- Необходимость ежедневных занятий. Не у всех есть свободное время.
- Высокая скорость отработки упражнений, что может стать причиной возникновения головной боли и скачков артериального давления.
- Травмирование при неправильной технике выполнения упражнений.
- Необходимость частой смены программы упражнений.
Противопоказания
Несмотря на огромное количество достоинств, у функциональных тренировок есть несколько противопоказаний:
- Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также недуги суставов и позвоночника.
- Гипертония.
- Опущение почек.
- Эпилептические припадки.
- Беременность.
- Послеродовой период.
Интересный факт. Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист уточнит наличие противопоказаний. Если будут выявлены определенные проблемы со здоровьем, придется выбрать другую технику.
Виды функциональных тренировок
Функциональный тренинг стал невероятно популярным, что послужило толчком к появлению нескольких его направлений:
- Базовое. Классическая тренировка с собственными весами в домашних условиях или на улице. Актуальна для новичков и лиц с определенными ограничениями по здоровью.
- Со снарядами. Тренировка практически аналогична базовой, но проводится с участием различных спортивных снарядов: гири, мячи, гантели, утяжелители, фитболы и пр.
- BOSU-тренинг. Это тренировки со специальным снарядом, который представляет собой особую пружинящую полусферу, но с жестким основанием. При использовании данного «тренажера» развиваются чувства баланса, равновесия и концентрации.
- Воркаут. Тренинг на свежем воздухе с собственным весом или на брусьях, турниках или лестнице.
- Круговой. Упражнения выполняются целыми циклами, по кругу. Затем осуществляется небольшой отдых, и вновь повторяется комплекс упражнений.
Список вариантов функциональных тренировок можно продолжать бесконечно. Не только опытные спортсмены, но и новички могут найти вариант по душе и уровню физической подготовки.
Одноклассники
Вконтакте
Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.
Тренировка Functional
Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.
Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.
Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.
Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.
По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.
Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.
Виды функционального тренинга
- Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
- TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
- Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
- Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
- CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
- Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.
Польза и противопоказания
Польза
- Исправление осанки.
- Улучшение работы сердца и сосудов.
- Облегчение головных болей.
- Развитие баланса.
- Улучшение работы легких и дыхательной системы.
- Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
- Проблемы с артериальным давлением.
- Серьезные заболевания позвоночника.
- Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).
При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Кому рекомендовано
Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.
Вам стоит записаться на программу, если вы:
- Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
- Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
- Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
- Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
- Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
- Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.
Упражнения для функциональной тренировки
Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.
Выпады
В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.
Техника выполнения выпада:
- Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
- Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
- Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.
Приседания
Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.
Техника выполнения:
- Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
- Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
- Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
- В конечной позиции перенесите вес на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
Подъем на степ-платформу
Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
- Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
- На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
- Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
- Выполните нужное число повторений.
- Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.
Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.
Вытягивание
Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
- Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.
Вращение с мячом
Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
- Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
- Сделайте необходимое число повторений.
- Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.
Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.
Программа функциональной тренировки для новичка
Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.
Функциональные тренировки для мужчин
Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.
День первый
- 15 подтягиваний в висе на перекладине.
- 10 приседаний.
- 12 берпи.
- Минута прыжков на скакалке.
- Две минуты ускоренного бега.
Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.
День второй
- 15 приседаний.
- 15 отжиманий на брусьях.
Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.
День третий
- 20 запрыгиваний на степ-платформу.
- 15 подтягиваний на перекладине.
- 15 приседаний.
- 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.
Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.
День четвертый
- 12 отжиманий.
- Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
- Толчки штанги над головой — 10 повторений.
- Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
- Махи гирей — 10 повторений.
- 3 минуты бега на месте.
Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.
День пятый
- 10 отжиманий.
- 10 подтягиваний.
Повторите комплекс 5 раз.
Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.
Чем заменить упражнения в домашних условиях
Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.
Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.
Функциональные тренировки для женщин
Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.
День первый
Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:
- 5 подтягиваний.
- 12 отжиманий.
- 12 приседаний без веса.
Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.
День второй
Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:
- 15 выпадов на каждую ногу.
- 15 отжиманий.
- 10 выпадов.
- 10 отжиманий.
- 7 выпадов.
- 7 отжиманий.
Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.
День третий
Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.
- Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
- Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.
В завершении сделать растяжку.
День четвертый
Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:
- 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
- Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
- Растяжка — 5-7 минут.
Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.
В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.
Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»
Функциональная тренировка: что это такое?
Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.
Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.
Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.
Почему функциональные тренировки полезны для каждого
Функциональный тренинг развивает координацию
Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.
Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.
Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.
Функциональный тренинг развивает силу
Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.
Функциональный тренинг развивает скорость
Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.
Функциональный тренинг развивает выносливость
Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.
Функциональный тренинг развивает гибкость
В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.
Функциональные программы для похудения
Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.
Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.
Чем отличаются силовые тренировки от функциональных
Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.
- С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
- В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.
Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.
- Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
- В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.
Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.
- Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
- Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.
Функциональные тренировки в THE BASE
Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).
Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.
CXWORX (студия LesMills)
Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.
Узнать больше
TRX (студия Exos)
Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.
Узнать больше
Bootcamp (студия Functional)
Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.
Узнать больше
Программа для продвинутых
Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.
- «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
- Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
- Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
- Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
- Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
- Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
- «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.
Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.
В чем польза таких тренировок
У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.
- Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
- Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
- Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
- Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
- Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.
Виды функциональных тренировок
Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:
- Занятие с использованием гирь;
- Интервальные тренировки;
- Занятия на турниках;
- Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
- Пауэр-йога;
- Тренировки с отягощением;
- Кроссфит;
- Занятия в петлях TRX.
Но условно они все делятся на 2 вида — на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.
Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.
Программы функциональных тренировок для мужчин
Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.
Functional training на массу
Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания Выпады Пресс на скручивание Планка | Приседания Отжимания На бицепс Армейские прыжки Подтягивания Латеральные выпады | Выпады На бицепс Скручивания на пресс Приседания Отжимания Планка | На бицепс Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Подтягивания | Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс Подтягивание колена Планка Подтягивания | Выпады На бицепс Скручивания на пресс Латеральные выпады Присед | Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Латеральные выпады Отжимания |
| Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха! | 40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! | 40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! |
Программа на развитие силы
Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга | Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением | Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга | Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением | Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга | Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением | Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга |
| Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха! | 40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! | 40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха! | 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! |
Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.
Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.
Польза и преимущества упражнений
Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.
Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.
Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:
- исправление осанки;
- легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- облегчение головных болей;
- улучшение работы легких и дыхательной системы;
- развитие чувства баланса.
Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.
Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.
Программа функциональных тренировок для женщин
Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.
- Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение — ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения — 7 минут.
- Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время — 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки.
- Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений.
- Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время — от 30 секунд до 5 минут.
- Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение — упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз.
- Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале — довести количество повторений до 20 раз.
- Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное — прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
- Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений.
Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц. Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное — занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.
Противопоказания
Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:
заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).
При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.
Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.
Функциональное обучение использовалось как модное слово в течение многих лет.
Идея функционального тренинга заключается в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и перенесенным в повседневную жизнь.
Например, : улучшение приседаний поможет вам подняться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.
Упражнения на функциональную тренировку имеют тенденцию к , активизируют больше мышц и, следовательно, потребляют больше энергии .
Эти многомерные упражнения также, как правило, улучшают ваши естественные навыки движения и повышают общую подвижность .
Посмотрите, сколько из приведенных ниже функциональных тренировочных упражнений вы можете включить в свои тренировки для более практических тренировок и сжигания жира .
# 1 — обратный выпад гантелей с вращением
Реверс-выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движения и бросает вызов вашему балансу, мобильности и стабильности ядра одновременно.
Важно убедиться, что вращение происходит от середины тела , а не от плеч.
Заднее колено не должно опираться на пол во время вращательной части движения.
Убедитесь, что это функциональное упражнение разделено на 3 части :
- Обратный выпад
- Затем вращение туда и обратно
- Наконец, вернитесь в исходное положение
Пример тренировки : 10 повторений с каждой стороны, отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 3-5 подходов.
Хотите больше? См. 16 Вариаций выпад гири
# 2 — тазобедренный и торакальный открывалки
Это упражнение на открытие бедра можно использовать как для разминки или как часть вашей основной программы функциональных тренировок.
Из-за сидячего образа жизни большинства людей бедра могут стать очень жесткими с ограниченной подвижностью. Плотные бедра вызовут проблемы с поясницей и общую компенсацию движения.
Это функциональное упражнение не только раскрывает бедра, но также и укрепляет основные мышцы и улучшает подвижность в верхней части позвоночника, еще одной общей области, которой не хватает подвижности из-за чрезмерного сидения.
Дыхание является ключевой частью этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы выдохнули , когда опускаете бедра на в движение.
Пример тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений с контролируемым дыханием
# 3 — Гантель на одной ноге
Гребные упражнения очень важны, потому что они не только противодействуют всем сидениям, которые мы делаем, но также нацелены на огромное количество запущенных мышц на спине .
Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять ряд, начинаются большие вещи.
Стоя на одной ноге повышает устойчивость бедра , что очень важно, поскольку у большинства людей слабое внешнее вращение влияет на походку.
Одноногая стойка также способствует большей активизации активной зоны для того, чтобы справиться с вращающими силами , размещенными на корпусе в течение одного ряда рычагов.
Плоская спина имеет жизненно важное значение во время этого функционального упражнения, чтобы защищали позвоночник .
Попытайтесь потренировать мышцы средней части спины на , гребя к бедрам , а не пожимать плечами.
Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений с каждой стороны, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 сета.
Хотите больше? 6 вариаций гирлянды для сильной спины
# 4 — танцор брейка Push Up
Упражнение танцора брейк-апа принимает обычный толчок вверх, а добавляет еще одно измерение .
Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плеча, а также , повысив подвижность бедер .
После того, как вы освоите это функциональное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить сердечно-сосудистых преимуществ. .
Как и во всех вариациях Push up, для правильного завершения движения им требуется превосходной прочности сердечника .
Пример тренировки : Запустите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы можете выполнить за 60 секунд!
# 5 — йога приседания
Возможно одно из моих любимых приседаний и превосходное для развитие силы ног и всей мобильности .
Во время приседания с йогой c сосредоточиться на дыхании .
Это функциональное упражнение , разбитое на 4 части :
- Приседания в глубокие приседания (выдох)
- Руки вниз и выпрямить ноги (Вдохните)
- Вернитесь в глубокий присед и поднимите руки (Breathe Out)
- Встань ввысь (Вдохни)
Двигайтесь только настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и постарайтесь выпрямить ноги , пока кончики пальцев касаются пола .
Пример тренировки : завершите как можно больше повторений с хорошим дыханием
Подробнее: 7 приседаний с гирями, которые нужно знать
# 6 — Гиря Турецкий Вставай
Максимальное функциональное тренировочное упражнение , которое улучшает не только вашу общую силу, но и общую мобильность.
Упражнение «Get Up» отлично подходит, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективно и с гантелями или только с собственным весом.
На самом деле, для новичка в фитнесе не существует лучших функциональных тренировочных упражнений, начиная с .
Я бы сказал, что вам никогда не следует нажимать на вес над головой, пока вы не сможете выполнить турецкий гайфай с тем же весом.
Преимущества, которые могут быть достигнуты с помощью этого упражнения, не могут быть подчеркнуты достаточно.
Хотите больше? Окончательный путеводитель по гире Турецкий Get Up
Пример тренировки : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте движение так высоко, как только сможете.
# 7 — боковой выпад с досягаемостью
Недостаточно людей выполняют боковой выпад, и добавляя охват, он создает еще одно измерение.
Боковые выпады входят в ягодицы при перегрузке одной стороны.
Они также способствуют укреплению задних разгибателей , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать свою грудь.
Наконец, они превосходны в , увеличивая подвижность бедер , так как ноги отделяются во время выпада.
Во время выпада убедитесь, что грудь удерживается на высоком уровне, а вес удерживается на пятках, а не на пальцах ног.
Когда вы освоите это функциональное упражнение и начнете разогреваться, постарайтесь все глубже и глубже подойти к полу для дополнительной подвижности бедер.
Пример тренировки : 5 слева, 5 справа, 10 слева, 10 справа, 5 слева, 5 справа.
# 8 — Разминка с гантелями наверху
Теперь для отличного упражнения на разминку, которое можно использовать до перед началом основной тренировки или в ходе тренировки.
Это функциональное упражнение работает со стабилизаторами плеч , а также с вашими основными стабилизаторами при динамическом переходе от стояния на коленях к положению стоя.
Мышцы ядра действуют по-разному в зависимости от положения вашей ноги, поэтому ваше ядро может быть сильным во время приседа, но слабым во время выпада.
Только то, что вы разорвали брюшную полость, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.
Не торопитесь с упражнением, и почувствуют, как напряженно работают ваши плечи и ядро, чтобы стабилизировать гантели над головой.
Пример тренировки : попробуйте 10 упражнений с правой ногой и 10 с левой ногой.
# 9 — перемешать горшок с мячом стабильности
Если вы готовы к серьезному основному упражнению, то это то, что вам нужно.
Это функциональное упражнение работает также на каждой мышце вашего ядра , а также на плечах, спине, груди, ягодицах и ногах.
Вы начинаете с позиции планки s на шаровой опоре , но затем вращаете руки по кругу, уходя так далеко вперед, как только можете.
Чем дальше вы отодвигаете локти от себя, тем тяжелее становится упражнение.
Я бы порекомендовал каждому освоить обычную доску сначала , прежде чем переходить к более сложному упражнению. Всегда держите основные мышцы в напряжении, и никогда не позволяйте бедрам провисать ниже горизонтали.
Пример тренировки : 3 вращения по часовой стрелке, 3 вращения против часовой стрелки
# 10 — обратный выпад гантелей и жим
Во время этого функционального упражнения по сжиганию калорий мы объединяем две огромные модели движения выпад и верхний жим.
Выполняя обратный выпад, вы используете импульс движения вперед, выходящий из движения, чтобы помочь вам гантелей над головой.
Try и сочетают в себе два движения , а не просто выпад первый и второе нажатие.
Чередование ног после каждого нажатия гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц во время тренировки.
Пример тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигателя жира!
# 11 — Гиревой рывок
Это упражнение с гирей отлично подходит для , соединяющего нижнюю половину тела с верхней половиной .
Во время этого взрывного функционального упражнения вы проработаете практически каждой мышцы вашего тела .
Уловить Гиря может быть сложно, и, конечно, не должен быть предпринят начинающим .
Требуются хорошие стабильные плечи, практическая прочность сердечника и даже хорошая сила захвата, чтобы вы могли выполнить это упражнение в одной части.
Тем не менее, однажды усовершенствованный рывок является одним из лучших взрывных упражнений вокруг.
Хотите больше? Окончательный путеводитель по рывку гири
Пример тренировки : Попробуйте бросить вызов, набрать как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.
# 12 — двойной выпад и достичь
Двойной выпад перенесет ваше упражнение в другое измерение.
Выполнение двойного выпада приводит к перегрузке ягодиц, бедер и бедер , а также к увеличению пульса через крышу.
Включение движения в движение делает это функциональное упражнение очень утомительным.
Двойной выпад требует от вас объединить оба выпада вперед с обратным выпадом .
Нога не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро, .
Потренируйтесь как в прямом, так и в обратном выпаде, прежде чем пытаться соединить их.
Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторение 3-4 раза.
Хотите больше? 51 упражнения с массой тела, которые вы можете выполнять где угодно
# 13 — Стабильность шаровых отжиманий
Стабильный шарик push up отнимает устойчивый пол и добавляет реальных проблем в грудь, плечи и основные мышцы .
Запястья и предплечья также получат хорошую тренировку от этой вариации отжимания.
Если вы новичок в этом типе функциональных упражнений, возможно, вы захотите, чтобы s omeone удерживал шар стабильности на месте , прежде чем вы начнете выполнять это упражнение в одиночку.
Держите ядро жестким и плотным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете тот, который подходит вам лучше всего.
Пример тренировки : 10 повторений, отдохните 60 секунд и повторите для 3-4 подходов.
Заключение к функциональным упражнениям
Итак, это завершает мой список из 13 функциональных тренировок.
Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение для каждого важного паттерна движения :
- Приседания
- выпад
- Становая тяга
- Push
- Pull
13 функциональных тренировочных упражнений также включают в себя 3 основных движения:
- Фронтальная (из стороны в сторону)
- Сагиттал (вперед и назад e.г .. работает)
- Вращение (скручивание вокруг центральной линии)
Почему бы не попробовать включить 1 или 2 из вышеупомянутых упражнений в свою стандартную программу тренировки.
Я думаю, вы будете удивлены тем, что они изменит.
Любите эти функциональные упражнения?
Тогда вам понравится мой сайт по тренировкам с гирями
,Тренировка функциональной силы | ACE Blog
Функциональные силовые тренировки стали популярным модным словом в фитнес-индустрии. К сожалению, это также подлежит широкой интерпретации. Итак, что такое функциональная силовая тренировка?
В крайнем случае, некоторые люди считают, что, имитируя взрывную, баллистическую деятельность спортсменов высокого уровня, они тренируются в функциональной манере. Однако слишком часто такие программы тренировок значительно превосходят физиологические возможности среднего спортсмена, что в конечном итоге увеличивает вероятность получения травмы.
Большинство согласится с тем, что нет ничего полезного в получении травмы из-за неправильной тренировки.
Во многих отношениях функциональную силовую тренировку следует рассматривать как континуум движения. Как люди, мы выполняем широкий спектр двигательных действий, таких как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, вытягивание, изгиб, скручивание, поворот, стояние, запуск, остановка, лазание и выпад. Все эти действия включают плавные, ритмичные движения в трех кардинальных плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной.
Тренировка для повышения функциональной силы включает в себя нечто большее, чем просто увеличение способности мышцы или группы мышц генерировать силу. Скорее, требуется тренировка для улучшения согласованных рабочих отношений между нервной и мышечной системами.
Функциональная силовая тренировка включает в себя выполнение работы против сопротивления таким образом, что повышение силы напрямую повышает производительность движений, так что повседневные действия человека легче выполнять.Проще говоря, основная цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы перенести улучшения силы, достигнутые в одном движении, на повышение производительности другого движения, воздействуя на всю нервно-мышечную систему.
В функциональной тренировке так же важно тренировать конкретное движение, как и тренировать мышцы, вовлеченные в движение. Мозг, который контролирует мышечные движения, мыслит целыми движениями, а не отдельными мышцами.
Упражнения, которые изолируют суставы и мышцы, — это тренировки мышц, а не движений, что приводит к снижению функционального улучшения.Например, приседания будут иметь больший «эффект переноса» при улучшении способности человека подниматься с дивана, чем разгибания колена.
Чтобы силовые упражнения эффективно переносились на другие движения, некоторые компоненты тренировочного движения должны быть аналогичны фактическому движению производительности. Это включает в себя координацию, типы мышечных сокращений (концентрические, эксцентрические, изометрические), скорость движения и диапазон движения.
Каждый отдельный компонент тренировочного движения должен рассматриваться как только один элемент всего движения.Упражнения с наивысшим эффектом переноса — это те, которые по сути похожи на фактическое движение или активность во всех четырех компонентах. Важно отметить, однако, что люди не могут стать экспертами в определенном движении или деятельности, тренируясь только с подобными движениями. Для достижения оптимальных результатов требуется повторная практика точного движения.
Упражнения, выполняемые на большинстве традиционных тренажеров, как правило, находятся в нижней части функционально-тренировочного континуума, потому что они изолируют мышцы в стабилизированной, контролируемой среде.Хотя это может быть правдой, что традиционные, основанные на машинах упражнения не являются наилучшим способом передачи результатов из тренажерного зала в реальный мир, это не означает, что такие упражнения не должны быть частью программы тренировок.
Например, «нефункциональные» упражнения с одним суставом могут сыграть решающую роль в укреплении «слабого звена», которое может понадобиться человеку для восстановления надлежащего мышечного баланса. Кроме того, выполнение такого упражнения может позволить человеку более безопасно и эффективно участвовать в мероприятиях по функциональной подготовке, а также снизить риск получения травмы.
В конечном счете, следует помнить, что функциональное обучение не является концепцией «все или ничего». Существует континуум функциональности. Единственное полностью функциональное упражнение — это фактическое упражнение, для которого тренируется.
Соответственно, люди не должны полагаться ни на одну группу упражнений. Люди должны использовать все оружие в своем тренировочном арсенале. Функциональная силовая тренировка должна служить дополнением к традиционной силовой тренировке, а не заменой.
При правильном применении функциональная силовая тренировка может обеспечить разнообразие упражнений и дополнительные преимущества для тренировок, которые более непосредственно переносят улучшения в реальную деятельность.
,Функциональная тренировка по фитнесу: подходит ли она вам?
Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, помогая вам выполнять повседневные дела безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут сделать для вас.
сотрудниками клиники МайоСкорее всего, вы не живете, чтобы заниматься спортом. Для многих людей физические упражнения — это способ сохранить или улучшить качество своей жизни.И это фокус функциональной пригодности.
Функциональные фитнес-упражнения предназначены для тренировки и развития мышц, чтобы было проще и безопаснее выполнять повседневные дела, такие как ношение продуктов или игра в баскетбол с детьми.
Что такое функциональная тренировка?
Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы можете выполнять дома, на работе или в спорте.При одновременном использовании различных мышц верхней и нижней части тела, функциональные упражнения для фитнеса также подчеркивают стабильность ядра.
Например, приседание — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя свои мышцы так, как они выполняют повседневные задачи, вы подготавливаете свое тело к успешной работе в самых разных ситуациях.
Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать полосы сопротивления или гантели в домашних условиях, или делать движения веса тела, такие как отжимания, приседания, доски и приседания.
тренажерных залов могут предложить функциональные занятия фитнесом. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать высокоинтенсивную функциональную тренировку, в которой вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения веса тела и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как мячи для фитнеса, гири и гири, часто используются в функциональных тренировках.
Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?
Функциональные упражнения имеют тенденцию использовать множественные суставы и многочисленные мышцы. Например, вместо того, чтобы только двигать локтями, функциональное упражнение может включать в себя локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип обучения, применяемый должным образом, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск получения травм и улучшить качество жизни.
Обучение функциональным упражнениям может быть особенно полезным в рамках комплексной программы для пожилых людей, направленной на улучшение баланса, ловкости и мышечной силы, а также снижение риска падений.
Какие примеры функциональных фитнес упражнений?
Комплексные физические движения, встречающиеся в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают в себя различные комбинации упражнений на сопротивление и гибкость, которые могут помочь в создании функциональной формы.
Другие примеры определенных функциональных фитнес-движений, которые используют несколько суставов и мышц, включают:
- Разнонаправленные выпады
- Постоянный ряд
- приседаний
Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа по дому.Чтобы сделать выпад, держите одну ногу на месте и выходите другой ногой — вперед, назад или в сторону — пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не будет параллельно полу.
Функциональные фитнес-упражнения для всех?
Если вы не занимались в течение некоторого времени или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Точно так же, если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может оценить, что лучше для вас.
Это также хорошая идея, чтобы начать с упражнений с весом тела. По мере того, как вы становитесь более подготовленными и готовыми к новым испытаниям, вы можете добавлять больше сопротивления, например, веса или полосы сопротивления. Но будьте осторожны, не добавляйте слишком много сопротивления упражнениям, которые требуют сильного воздействия, так как это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения не выполняются оптимально. Выполнение движений в воде — малоэффективный способ достижения функциональных упражнений.
Функциональная пригодность
По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять свои повседневные действия и в качестве вашей жизни.Это вполне окупаемость ваших вложений в упражнения.
04 сентября 2019 г. Показать ссылки- Feito Y, et al. Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и результаты исследования для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
- Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал «Спина и костно-мышечная реабилитация». 2018; 31: 95.
- Falk Neto JH, et al. Мультимодальный характер высокоинтенсивной функциональной тренировки: потенциальные возможности для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: Е33.
- Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных функциональных тренировок фитнес-программ для военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
- Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
- Петерсон Я. Десять интересных фактов о функциональном обучении. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2017; 21: 52.
- Gothe NP, et al. Йога так же хороша, как и упражнения на укрепление растяжения для улучшения функциональных результатов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.Доступ 8 мая 2019 года.
- Ласковский Э.Р. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, штат Миннесота, 23 мая 2019 года.
,
Все, что нужно знать о функциональной тренировке
Функциональные тренировки могут показаться растущим в фитнес-сообществе, но это один из самых старых и распространенных видов тренировок. Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.
Были разработаны специальные упражнения, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной жизни.С этого старта функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и превращены в преимущественно упражнения с нагрузкой, которые имитируют повседневные движения и целевую силу ядра.
Здесь мы рассмотрим основы функционального обучения и обсудим, как включить его в свою рутину.
Какой смысл функциональной тренировки?
Ну, функция. Целью функциональных фитнес-тренировок является повышение вашей способности выполнять свои повседневные действия.
Думайте об этом как о тренировке для всего движения, а не только для конкретной мышцы. Когда вы прыгаете, вы не просто используете мышцы ног. Это скоординированные усилия между вашей нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и костно-мышечной системами, которые позволяют движение жидкости.
Дженел Салливан, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются, когда мы проходим через этапы нашей жизни. Она говорит, что соответствующие функциональные упражнения для подростка очень отличаются от 50-летнего или 80-летнего.
Подростку не нужно сосредотачиваться на том, чтобы вставать со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется другая функциональная направленность по сравнению с тем, кто не сталкивался с ограниченными возможностями. На каждом жизненном этапе меняется повседневная деятельность, а также функциональные упражнения.
Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки. Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.
Как применить функциональное обучение в моей жизни?
Ключом к эффективной функциональной тренировке фитнеса является симуляция фактической активности, которую вы тренируетесь для улучшения.Следует сосредоточиться на выполнении подобных типов сокращения (эксцентрическое, концентрическое или изометрическое), скорости, диапазона движений и уровня координации.
Чем ближе упражнение имитирует фактическую активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек, который проводит много времени на велосипеде, функциональная тренировка будет включать в себя упражнения, которые имитируют движения и укрепляют мышцы, используемые в велосипеде.
Хотя тренажеры являются популярным методом силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, такие как тренажеры для разгибания ног, имеют тенденцию фокусироваться на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.
Функциональное обучение включает в себя континуум движения, что означает, что он включает в себя все системы, которые работают вместе, чтобы выполнить действие. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над своими квадроциклами — это всего лишь один компонент всей системы, задействованный для педалирования велосипеда.
Существуют ли различные виды функциональных тренировок?
Каждый может получить физическую пользу от функциональной тренировки. Несколько конкретных групп пожинают серьезные плоды как высокоэффективных, так и малоэффективных стилей этого метода обучения.
Высокоинтенсивное функциональное обучение
Недавно американские военные включили форму высокоинтенсивного функционального обучения (HIFT) в подготовку солдат. Программа была разработана для обеспечения лучшей физической подготовленности в различных ситуациях с помощью интенсивного режима кардио, выносливости и силовых тренировок.
Военный отчет, который исследовал HIFT по сравнению с традиционными тренировочными программами, предполагал, что более низкий объем и продолжительность HIFT могут привести к меньшему количеству травм по сравнению с более высокими объемными тренировками на выносливость.
Хотя этот тип обучения может работать для очень хорошо подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять большую опасность травм для всего населения. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более тщательно спланированные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.
Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть инструкторы, которые могут помочь вам пройти каждую тренировку и помочь вам не сбиться с курса. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.
Функциональная тренировка низкой интенсивности
Версия функциональной пригодности с более низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и деятельности.
Исследование, проведенное учеными-физическими упражнениями и физиотерапевтом в Университете WI-La Crosse, сравнило две группы людей: одну, которая выполняла серию функциональных упражнений, и контрольную группу, которая просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.
После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений продемонстрировала более значительные улучшения в силе, выносливости, ловкости, равновесии и гибкости и была в состоянии лучше поддерживать повседневную деятельность.
Aaptiv предлагает тренировки как низкой, так и высокой интенсивности, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными инструкторами, которые помогут вам на каждом этапе.
Является ли функциональный фитнес-тренинг для всех?
Как и во всех упражнениях, важно уточнить у своего лечащего врача, начинаете ли вы новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься.
Старайтесь не прыгать в функциональных тренировках на уровне, который подвергает вас риску получения травмы.Медленно увеличивайте интенсивность, предоставляя время вашему телу адаптироваться к новым движениям.
Практически каждый может включить функциональные тренировки в свои фитнес-программы, и работа с профессионалом в области фитнеса — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность ваших тренировок.
8 ключевых моментов в создании функциональной учебной программы
- Определите, какие могут быть ваши функциональные цели в области физической подготовки, и приспособьте свою функциональную тренировку к тому, какие виды деятельности ваш организм выполняет каждый день.
- Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья.
- Программа должна включать в себя различные упражнения, которые тренируют гибкость, силу, баланс, координацию, силу и выносливость.
- Программа должна быть разработана с тщательным развитием и мониторингом.
- Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
- Включает концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
- Используйте вес тела и экипировку, такую как свободные веса и полосы сопротивления, вместо машин.
- Лучшее функциональное упражнение — выполнение упражнения, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить ваши результаты благодаря частым тренировкам.
У наших инструкторов уже есть подобные программы тренировок. Проверьте их здесь.
функциональных упражнений
Тип выполняемых вами упражнений будет зависеть от ваших функциональных целей в области фитнеса, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в ваши упражнения.
Функциональное учебное оборудование
- Гантели
- шариков медицины
- гири
- Тренировка с собственным весом
- Лента сопротивления или трубки
- Скользящая доска
- Балансные диски
- Подвесные системы
- Пенные валики
- Скамейки
Одноногий Гантель Ряд
Стенд с весами в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено.Поднимайте тяжести к груди, балансируя на одной ноге. Повторите на противоположной стороне.
Foam Roller Fly
Лягте на спину валиком из пены ниже длины позвоночника. Согните ноги в коленях, положив ноги на землю. Возьмите гири в каждую руку и вытяните руки на уровне плеч, согнув их в локтях. Поднимите веса над головой и вернитесь в исходное положение.
Пенный роликовый пресс
Лягте на спину валиком из пены ниже длины позвоночника.Возьмите гири в свои руки и вытяните руки на уровне плеч к своей стороне, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите веса и вернитесь в исходное положение.
Pull-Up
Используйте установленную штангу и свой вес. Возьмитесь за штангу ладонями к себе и на ширине плеч, медленно подтяните свое тело как можно дальше и вернитесь к началу.
Chin-Up
Используйте установленную штангу и вес тела. Используйте ручку за ручку, чтобы захватить планку и подтянуть свое тело как можно дальше и вернуться к началу.
Push-Up с приподнятыми ногами
В положении отжимания поставьте ноги на скамью или блок и опустите на пол для отжимания.
Жим от плеч
Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой на спину или поставьте ноги на ширине бедер. Поднимите вес до высоты плеча и прижмите его к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.
Доски
Положите предплечья на землю так, чтобы локти были выровнены ниже плеч.Поднимите свое тело, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Занимайтесь ядром, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.
Доски с пенным валиком
Положите локти на пенопластовый валик, выпрямив ноги и подперев пальцы нижней части тела. Практикуйте поддержание равновесия, не позволяя пенистому валику двигаться.
Планка с мячом
Встаньте на колени лицом к мячу, согните локти и положите их поверх мяча. Поднимите свое тело, вытянув ноги за собой и на пальцах ног.Держите свое тело прямо, когда вы нажимаете вверх и удерживаете.
Твист Болл Медицины
Лягте на спину с помощью пенного валика, расположенного по всей длине позвоночника. Согните ноги в коленях, положив ноги на землю. Возьмите медицинский шарик обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и верните его в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.
четвероногой серии
- На руках и коленях, держа спину в нейтральном положении, поднимите одну руку прямо перед собой до уровня плеч.Повторите на противоположной стороне.
- В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедра. Повторите на противоположной стороне.
- В том же положении поднимите одну руку до уровня плеч и одновременно вытяните противоположную ногу прямо до уровня бедра. Держите для увеличения продолжительности времени.
- В том же положении, поместите два полупенопластовых валика под колени и кисти рук, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте в течение пяти секунд. Увеличьте продолжительность удержания, когда ваш баланс улучшится.
Стена сидит с роликом пены
Поместите пенопластовый валик между спиной и стеной. Медленно опустите в присед и держите на счет пять. Вернуться к началу. Увеличьте продолжительность приседания, когда станете сильнее.
Step Overhead Press
Поставьте перед собой скамью, которая ставит бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы ставите одну ногу на нее. Держите вес в каждой руке на уровне плеч с согнутыми локтями. Поднимитесь одной ногой на вершину скамьи, чтобы обе ноги находились на вершине скамьи, когда вы поднимаете вес над головой.Повторите с противоположной ногой.
от Burpee до прыжка в длину
Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги позади себя в положение отжимания. Выполняя отжимание, поставьте ноги на руки, а затем быстро прыгайте вверх и вперед.
Для этих видов упражнений и многое другое, ознакомьтесь с нашими тренировочными программами в приложении Aaptiv сегодня!
,- Пшенная каша вред: ✸ Пшено ✸ Польза и вред для организма ✸ Что вы не знали
- Спортклуб физрук: Спортклуб ФИЗРУК, Фитнес Одинцово, Спортзал Одинцово