Интенсивная жиросжигающая тренировка: Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Содержание

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах(2).

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Отжимания от фитбола
  • Подъем гантелей перед собой
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
  • Скручивания на пресс или планка
  • Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

  1. Gender Differences in Metabolism, source
  2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
  3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Фитнес-программа Jeanette Jenkins 500 калорий за 45 минут c Джанет Дженкинс — «Интенсивная жиросжигающая тренировка с голливудским тренером, не выходя из дома.

Фото до и после 8 месяцев регулярных тренировок — вес тот же, но тело изменилось.»

О, как давно я собиралась написать этот отзыв!

8 месяцев назад, приступая к этим домашним тренировкам, я думала, что через 1-2 месяца напишу шикарный отзыв, похвастаюсь своими результатами, покажу фото до и после.. У меня будет мускулистое подтянутое тело…

Ну ну.

Как бы не так!

Прошел месяц, прошло два.. потом три, полгода… А результатов-то и нет! Обидно было до слез. Тем более, глядя, как другие девушки на всяких марафонах всего за месяц приобретают буквально новое тело.

Но я продолжала заниматься, потому что уже было жаль отступать и жаль потраченного времени.

 

И только теперь, по прошествии более 8 месяцев с начала занятий, я могу сказать, что качество моего тела улучшилось. Вес остался примерно таким же, как и до занятий (а первые месяцы вес вообще рос). Но появились мышцы. Вы, наверное, знаете, что в одном и том же весе можно иметь красивое тренированное тело, а можно дряблое skinny fat.

 

Расскажу о пройденном пути с Джанет Дженкинс.

кикбоксинг

 

Но начну по порядку.

 

МОИ ОТНОШЕНИЯ СО СПОРТОМ

Со спортом я никогда не дружила, считаю себя неспортивной и физически слабой. В школе у меня было перманентное освобождение от физры, в институте я откупалась волейбольными мячами. Просто я бы ни в жизнь не сдала эти нормативы..

Результат таких отношений со спортом — при астеническом телосложении и хорошем росте — дряблое тело, целлюлит, жирок то тут, то там, очень много жира на животе и «спасательный круг» по бокам.

я в свои худшие годы

отсутствие спорта и вес около 60кг

С 20 лет мечтала похудеть и подтянуть тело. Наращиваение мышц меня не интересовало никогда.

Похудеть почти на 10 кг мне таки удалось исключительно благодаря питанию.


Конечно, время от времени я собиралась с духом и выполняла упражнения, но рано или поздно (обычно рано) они мне надоедали и я их забрасывала, не хватает мотивации. Только йогой занимаюсь много лет более или менее постоянно.

 

В последние годы я принуждала себя к физической активности. Выполняла несложные силовые упражнения, махи ногами, пресс, приседания минут по 10 в день, но эффекта не было. И я ужасно скучала во время упражнений — трудно мотивировать себя продолжать тренировки, когда не видишь результат.

Решила вместо скучных силовых упражнений дать телу аэробную нагрузку под видео с ютуба, так как избавиться от жира без кардиотренировок очень сложно.

К тому же, у меня был опыт занятий по видео. Очень давно, подружка переписала мне на VHS-кассету фитнесс-программу с тремя девушками, которые под музыку 90-х делали разные упражнения, и я помню, что это было веселее, чем в одиночестве стоять в планке. Все ж какая-никакая, компания) И время летит быстрее.

 

ВИДЕО «500 ККАЛ ЗА 45 МИНУТ С ДЖАНЕТ ДЖЕНКИНС»


Решила скачать видео с самой интенсивной жиросжигающей тренировкой, какую нашла в интернете — «Сжигаем 500 ккал за 45 минут с Джанет Дженкинс». Это видео есть в открытом доступе в ютубе.

До этого я не знала, кто такая Джанет, не читала отзывы на ее тренировки. Можно сказать, случайно ее выбрала. Просто понравилось, что можно сжечь 500 ккал за день)


Сама Джанет поразила меня своим мощным, каким-то даже маскулинным телом.

Она является голливудским тренером, так что в эффективности ее программ сомнений не было.

«500 калорий за 45 минут» — это до мелочей продуманный комплекс упражнений, направленных на активацию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, с одновременным укреплением всех групп мышц.

 

Видео на английском языке, но все очень понятно. Через месяц я уже наизусть знала всё, о чем переговариваются между собой девушки.

 

Девушек на видео три: сама Джанет по центру и позади нее два приглашенных гостя: Анна и Кейси.

домашние тренировки

Кейси (в черных леггинсах) выполняет облегченный вариант тренировки.
Так что, если сложно, можно поначалу брать пример с Кейси.

 

Кстати, в предисловии к видео говорится о том, что Джанет Дженкинс является личным тренером Алишии Киз. Это имя я уже слышала, но не знала, кто это.. Решила посмотреть на эту Алишию, вдохновиться и помечтать, какое тело у меня вскорости будет благодаря этим тренировкам..

Лучше бы я этого не делала!) Первой же картинкой, найденной в интернете было это:

персональный тренер Алишии Киз

Не самая лучшая реклама тренера, как вы считаете? По крайней мере, я бы себе такое тело не хотела.

 

ЧТО ПОНАДОБИТСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

  • 45 минут свободного времени
  • коврик для йоги
  • достаточно пространства вокруг для махов ногами и руками
  • бутылка воды (я заряжаю бутылку водородной воды)
  • нескользящая обувь (мне удобнее босиком, хотя это вроде и неправильно)
  • спортивный лиф, хорошо удерживающий грудь, ибо прыгать придется много
  • компрессионные леггинсы (не обязательно, но желательно, если есть варикоз)


СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Тренировка начинается без растяжки, с легких аэробных упражнений, которые призваны за короткий промежуток времени повысить частоту сердцебиения. Кажется, Джанет называет это разогревом. Длится две-три минуты.

начало

В правом верхнем углу показывают отбратный отсчет тренировки — сколько осталось до конца. Это очень удобно.

кардиотренировка


Затем Джанет переходит к тренировке мышц, особо уделяя внимание ногам. Тут и прыжки, и что-то из кикбоксинга, и приседания.

прыжки

 

На 13ой минуте, после активной проработки мыщц ног, Джанет предлагает выпить воды. Это очень кстати, потому что лично у меня к этому времени сердце уже бъется как сумашедшее и рот пересыхает.

кикбоксинг


Но дальше Джанет спуску не дает, упражнения продожаются по нарастающей


И, когда кажется, что больше выдержать уже нельзя, Джанет расстилает коврик и приступает к «лежачим» упражнениям на пресс. Их всего три и они не сложные. Даже я могу их выполнять.

упражнения на пресс


В завершение — очень короткая растяжечка.

растяжка


Пауз, как и спуску, Джанет практически не дает. Вся тренировка — на одном учащенном дыхании. Но есть моменты, где она объясняет, как правильно выполнять упражнение, а я-то уже знаю, так что в это время можно глотнуть водички. Жажда у меня ужасная во время тренировок. Наверное, потому что дыхания не хватает и дышу ртом.

 

Упражнения хоть и кардио, но подобраны таким образом, чтобы в каждом подходе было задействовано сразу несколько групп мышц.

Например, вот этот комплекс развивают и мышцы ног, и косые мышцы живота, и мышцы спины. А с утяжелителями или гантелями, еще и руки немного:

А еще, выполняя их, я вижу в зеркале, что у меня реально есть уже довольно развитые косые мышцы живота! В обычном положении их совсем не видно под слоем жира.

 

Мне нравится, как тело реагирует на тренировки. Чувствую, что мышцы всего тела хорошо прорабатываются.

 

После тренировок у меня повышается настроение и прибавляется энергии. Хотя начинать мне всегда лениво, а во время прыжков я то и дело смотрю на обратный отсчёт и жду, чтобы все это поскорее закончилось)

 

Еще важный для меня аспект: с началом тренировок меня стали реже посещать мигрени, от которых я очень часто страдаю. Я связываю это с улучшением кровообращения в шейном отделе.


МОЙ ОПЫТ

Перед началом тренировок, я прочитала комментарии под видео, что даже после 10 минут пот уже течет ручьями, а выдержать все 45 минут могут только самые натренированные люди.

В отношении себя я иллюзий не питала, поэтому решила начать с 10-минутных занятий, постепенно увеличивая время, доводя его до 45 минут.

Логическая часть там прерывается на 13 минуте, вот столько я и делала в первый раз.
Затем прибавляла по 5 минут (чуть больше или меньше, до логической части) каждый день. Таким образом, уже через неделю ежедневных занятий я начала выполнять все 45 минут разом. И не умерла)

 

Мне кажется, что так я избавила свой организм от стресса, постепенно подготовила мышцы к полноценной нагрузке, а так же избежала комплекса перфекциониста, когда кажется, что ничего не получается, и есть риск все забросить.

 

Старалась выполнять каждый день или через день, иногда пропускала, но не более двух дней подряд. После тренировки — растирание тела сухими щетками и контрастный душ.

 

Перед сном иногда йога и обязательно валик под спину для осанки и растяжки позвоночника.

 

Во время тренировки дыхание и сердцебиение очень учащенное, кровь приливает к лицу, происходит активное потоотделение (но не прямо в три ручья, хотя надо еще посмотреть, что будет летом), хочется пить.

Лучше проводить тренировку на свежем воздухе, если есть возможность, будет очень полезно — и кислородом насытите все ткани, и калории сожжете.

кийяааа!

 

ОЩУЩЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ НЕЕ

Это странно, но, когда делаешь 10 минут упражнений впервые — думаешь, все сейчас умру! Но уже на следующий раз эти же 10 минут выполняешь легче и есть силы продолжать. И в следующий раз. То есть уже пройденный материал кажется легче, чем новый.

Тренировка действительно ооочень активная для меня. Иногда я задыхаюсь. Но тренер подбадривает, покрикивает, они еще и посмеяться между собой успевают. Джанет вообще говорит таким голосом, как будто сидит спокойно и кофе попивает с подружками! Как у нее дыхалки хватает?..

 


Во время тренировки очень жарко, даже если я занимаюсь в шортах, а не в своих любимых компрессионных леггинсах (тем, у кого варикоз, подобные упражнения лучше выполнять только в специальных леггинсах).


Жар сохраняется еще с час-полтора после завершения тренировки.

И вообще я стала гораздо меньше мерзнуть, я вообще очень мерзлявая. Думаю, метаболизм я-таки разогнала благодаря этим тренировкам.

 

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы (они ведь привыкают к любой нагрузке), я начала добавлять утяжелители по 1кг то на ноги, то на руки, чередуя.

Так же недавно я купила эластичные ленты и некоторые упражнения, типа приседаний, теперь выполняю с ними.

 

МОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Есть такой спортивный лайфках: сфоткать свое тело до начала тренировок, а через несколько месяцев повторить эту фотосессию и воочию увидеть результат.

Так как тело изменяется очень медленно, то мы постепенно привыкаем к этим изменениям, и может показаться, что результата нет. Но стоит посмотреть на фото «до» и «после» — как результат становится очевиден и это очень мотивирует.

Я еще добавлю, что надо не только сфоткаться и записать свой вес, но и измерить объемы груди, талии и бедер, рук и ног. Потому что сантиметры порой могут сказать больше, чем граммы.

 

Я очень-очень долго не видела результат в зеркале. Вес поначалу даже стабильно рос, вгоняя меня в грусть-тоску. Успокаивала себя тем, что это мышцы запасают воду.

Потом я перешла на чистое питание, легко и незаметно сбросила пару кг и только тогда обнаружила, что под слоем жирка у меня уже давно мышцы! Просто их не будет видно, пока я не похудею и не сброшу жировую прослойку.

 

Благодаря тому, что я сделала фото «до», теперь могу наглядно сопоставить результаты.

Вес остался точно таким же, каким и был. Но мышц прибавилось. Жира, надеюсь, убавилось. Жир на животе остался на месте, к сожалению. Мне кажется, мне уже ничего не поможет. Я и худею, и занимаюсь, а жир на животе и не думает уходить. Мечтаю о безоперационной липосакции.

 

Мой рост 174, тип фигуры «перевернутый треугольник»

 

Мои параметры ДО:

— вес 51.2кг

— объем груди 85

— объем талии 64

— объем бедер 91

— руки пониже плеча 25

— ляжки 51

— «ушки» («спасательный круг» повыше бедер) 81

тело до тренировок

 

Мои параметры ПОСЛЕ:

— вес 51. 2 кг (-0)

— объем груди 81 (-4см)

— объем талии 61 (-3см)

— объем бедер 87 (-4см)

— руки 24 (-1см)

— ляжки 51 (-0)

— «ушки» 78 (-3см)

 

Как видите, при одинаковом весе, у меня стала чуть меньше талия и ненавистные «ушки» из жира, ощутимо меньше бедра. Правда, и грудь тоже уменьшилась. Ну да мне всегда нравилась маленькая.

 

ФОТО ДО И ПОСЛЕ 8 МЕСЯЦЕВ ТРЕНИРОВОК

Тут вы можете убедиться, как по-разному может выглядеть один и тот же вес.

Это фото до, я в хорошем весе 51.2 кг благодаря диете 16/8, она же интервальное голодание:

тело до тренировок, вес 51,2 кг

 

А это после 8 месяцев регулярных тренировок, вес тот же (я не на цыпочках):

тело после упражнений с Джанет Дженкинс

 

МОИ ВЫВОДЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ:

— вес не падает, а в первые месяцы даже растет

— жир не уменьшается и не тает, если не менять питание

— мышцы появляются, но если есть жир, их не будет видно

— повышается общая выносливость организма, меньше устаю

— попа не увеличилась и не изменила форму, несмотря на упражнения на ягодицы. Но стала как-то поплотнее и потяжелее.

— метаболизм повышается

— ноги не становятся тоньше, но и не перекачиваются

— мышцы рук практически не задействованы, если не использовать утяжелители

— настоение после тренировки улучшается


Кстати, поскольку я отношусь к тем людям, которым нужна сильная мотивация, то вот две вещи, помогающие держать меня в ментальном тонусе:

— фитнес-браслет Xiaomi, фиксирующий мою активность и сон в течении суток

— умные весы тоже Xiaomi, загружающие в телефон графики моих успехов (измеряют жир, мышцы, белок, висцеральный жир, воду, а так же определяют физический возраст)

 

Еще должна добавить, что, поскольку я сова и самые активные часы у меня вечером, плюс я уже год придерживаюсь интервального голодания (ем строго с 10 утра до 5 вечера), то
у меня так совпало, что я выполняю этот комплекс вечером натощак часов в 8, и после ничего не ем до следующего утра, только воду пью.

Думаю, такая схема гораздо предпочтительнее, если вы хотите похудеть. Так как организм ночью продолжает интенсивно сжигать внутренние запасы гликогена, а потом и жира.

 

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ «500 ккал за 45 минут»

— мотивирующая тренер

— время летит незаметно, есть обратный отсчет в углу

— не успеваешь заскучать от однообразия, упражнения постоянно меняются

— не нужны какие-то особые приспособления

— это бесплатно и доступно каждому

— экономия времени за счет высокой интенсивности упражнений

— упражнения сразу на группу мышц + кардио

 

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ

— недостаточно внимания уделено растяжке, особенно в начале. Я иногда добавляю пятиминутной «отсебятины» перед тренировкой

— упражнения вынуждают то и дело скакать аки лошадь, так что если у вас есть соседи снизу — не завидую.. У меня их нет, к счастью.

— медленный видимый результат

— недостаточно внимания уделено прессу

— в видео нет музыки. То есть, что-то там пиликает на заднем фоне. . Но это точно не та музыка, под которую вам захочется двигаться активнее. Поэтому звук видео я выключаю (благо, уже наизусть его знаю), ставлю свою музыку или слушаю документальные фильмы.

 

В целом своими тренировками довольна, бросать не собираюсь, рекомендую тем, кого утомляют чисто силовые упражнения. Тут и попрыгать можно, и мышцы подкачать)

 

Кстати, сейчас я начала тренировать так же мышцы тазового дна, для чего использую тренажер Кегеля (шарики). Совмещаю это с тренировками с Джанет Дженкинс. Таким образом, ничего не делая, прокачиваю и внутренние мышцы, отвечающие за женское здоровье.

 

Спасибо за внимание!

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

  1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
  2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
  3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
  4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
  5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

  • Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
  • Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
  • Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

  • Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
  • Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
  • Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

  • Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
  • Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
  • Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

  • Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
  • Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
  • Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
  • Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
  • Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

упражнения для дома и зала

Содержание:

Итак, вы приняли решение похудеть. Всё, что нужно для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки – правильное питание и спорт. Придерживайтесь золотого правила: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Важно, чтобы количество потребляемой пищи было пропорционально вашей дневной активности. В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений.

Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?

  • Женское тело содержит больше жира и меньше мышц, чем мужское. Это влияет на базовую скорость метаболизма и на то, сколько калорий сжигает ваше тело после нагрузок.
  • Женщины прибавляют в весе во время менопаузы из-за изменения гормонального фона и замедления обмена веществ.  
  • От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников. Это состояние характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нарушение менструального цикла.

Кроме того, определяющими факторами могут выступать перенесенные болезни, количество беременностей и многое другое. Несмотря на это, многообразие тренировочных систем позволяет найти наиболее оптимальный вариант для своего ритма жизни и физической подготовленности.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

  • Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
  • Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
  • Улучшение выносливости.
  • Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
  • Возможность делать упражнения без оборудования. 
  • Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело. 

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Пример тренировки по протоколу Табата

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

  1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
  2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
  3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Жиросжигающие тренировки

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

  • исполнения Договора;
  • направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
  • предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
  • проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

5 интенсивных тренировок для сжигания жира

Тренажерный зал и тренировки

Когда дело доходит до сжигания жира, всем нам нужна секретная формула, чтобы избавиться от этих дряблых участков. К счастью, вы можете выполнять несколько тренировок (особенно кардио-упражнения с высокой нагрузкой), которые сжигают жир для удовольствия и помогут вам стать здоровее и подтянутым.

Когда дело доходит до сжигания жира, всем нам нужна секретная формула, чтобы избавиться от этих дряблых участков. К счастью, вы можете выполнять несколько тренировок (особенно кардио-упражнения с высокой нагрузкой), которые сжигают жир для удовольствия и помогут вам стать здоровее и подтянутым.


Несмотря на то, что кардио-тренировки сжигают больше калорий, силовые тренировки — это то место, где вы хотите избавиться от жира.Упражнения с отягощениями, в которых задействованы основные группы мышц и вес вашего тела, такие как выпады, приседания, отжимания, планки, становая тяга, прыжки с трамплина, бёрпи и ужасное отжимание на трицепс, отлично подходят для наращивания мышц и повышения тонуса. И если вы хотите заняться силовыми тренировками в тренажерном зале, чтобы выполнить несколько толчковых движений, то чем тяжелее вес, тем сильнее воздействие. Настоящая прелесть силовых тренировок заключается в том, что вы сжигаете жир во время тренировки и продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после этого из-за воздействия тренировки на ваш метаболизм (который увеличивается на 20 процентов).Так что же в этом не нравится?

Истоки круговой тренировки восходят к 1950-м годам, когда она была задумана как тренировка, сочетающая высокоинтенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения с коротким периодом отдыха между ними, которые фокусируются на разных группах мышц. Интервальный характер тренировки будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир. Таким образом, лучшие занятия будут сочетать аэробные интервалы (например, велотренажер, скиппинг или спринт на беговой дорожке) с элементами силовых тренировок (поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями, такие как приседания, отжимания и т. Д.).Вы обязательно вспотеете, и вес снизится.

Вот то, что вы, возможно, не ожидали увидеть в списке, но катание на коньках потрясающе сжигает жир.

Движение ног, бедер и ягодиц из стороны в сторону отлично подходит для тонирования проблемных зон. Ваше ядро ​​также получает свою собственную супер-тренировку, поскольку оно пытается сохранить все стабильно и вместе, чтобы вы не упали! Кроме того, вы можете сжечь более 400 калорий всего за полчаса с помощью интервального катания (одна минута жесткого катания, а затем одна минута медленного катания).Давай, попробуй. Количество сжигаемых калорий и жира означает, что после этого вы можете побаловать себя горячим шоколадом.

Прогулка по автомагистралям и переулкам в вашем районе — еще один отличный способ избавиться от жира. Это высокоэффективное кардиоупражнение, в котором основное внимание уделяется ногам, корпусу и ягодицам, которые также являются наиболее калорийными и жиросжигающими областями вашего тела. Если вы хотите по-настоящему тяжелую тренировку, тогда отправляйтесь в горы. Бег по холмам идеально подходит для сжигания жира, потому что это сверхтяжелая работа, в которой задействовано все ваше тело (здесь важно накачивать руками).И это еще одна форма интервальной тренировки (вы бежите вверх по холму, затем бегаете трусцой вниз и начинаете все сначала).

Наденьте перчатки, начните наносить удары и наблюдайте, как жир спадает. Любой, кто тренировался для боя, скажет вам, какой тонус, укрепление и физическую форму вы можете получить на ринге. Но дело не только в том, чтобы сильно ударить боксерскую грушу или человека, но и тренировки, связанные с этим видом спорта, тоже настолько эффективны. Легко стоять на ногах, постоянно находиться в движении и наносить удары руками — это тренировка всего тела, поэтому он так эффективно запускает ваш метаболизм.И помните, что пропуск, который является любимым упражнением большинства профессиональных боксеров, — еще один инструмент в арсенале жиросжигателя. Интервальная тренировка со скакалкой может вызвать слезы у взрослых мужчин. Так что иди в спортзал и надень перчатки. Вы не пожалеете.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему.Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы сделать ваш распорядок более быстрым, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1.Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (дюймовые черви)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями с перемещением
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4.Ножи домкраты TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Прыжки со скакалкой
— Отжимания Plyo
— Тяги с собственным весом
— Приседания с набивным мячом до броска над головой
— Бёрпи
— Пасс с набивным мячом от груди
— Тяга отступников
— Выпады с прыжками
— Планки
— Спринт на беговой дорожке с наклоном

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для перемещений скакалки x 30 секунд (см. Видео с практическими рекомендациями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Шина кувалды ударяется в 30 секунд максимально быстро
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толкание салазок с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гири
* отдых 90 секунд между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность до тех пор, пока частота пульса не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока частота пульса не достигнет 65% от максимальной частоты пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов, чтобы начать.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шины x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей правой рукой над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Интенсивные кардиоинтервалы для сжигания жира и тренировка ягодиц и бедер

Во-вторых, я считал себя добрым человеком, когда писал эту программу, но я думаю, вам, ребята, она понравится. По правде говоря, я чувствовал себя вялым в тот день, когда снимал это, и боролся с этим, но в конечном итоге мне это понравилось — я чувствовал себя прекрасно к тому времени, когда он был закончен, и это определенно заставило меня болеть еще пару дней после этого.

Эта кардио-тренировка ягодиц и бедер хороша для: сжигания жира, наращивания мышечной массы, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, формирования ягодиц и бедер, подъема ягодиц, тонизирования пресса, косых мышц и поясницы (все они играют важную вспомогательную роль. на протяжении всей этой процедуры). Это одна из многих тренировок в нашем 4-недельном учебном тренировочном лагере: программа для ягодиц и бедер, которая представляет собой план, который точно определяет, какие тренировки должны поднять и придать форму ягодицам, тонизировать бедра, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить общий жир тела ( просто чтобы назвать несколько из многих преимуществ).

После быстрой разминки мы переходим к интенсивной комбинации кардиоинтервалов из двух различных упражнений, которые фокусируются на нижней части тела, а также на уровне вашей сердечно-сосудистой выносливости, а затем завершаем это силовым движением, которое также нацелено на ягодицы и бедра; повторите каждую из этих групп дважды, прежде чем переходить к следующей. После 5 раундов сжигания жира мы переходим к раунду выгорания по пилатесу, просто чтобы получить максимум пользы от этой тренировки.

Эта тренировка не для новичков.Это сложно, но весело — просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к собственному телу, когда проходите через него (независимо от того, насколько вы в хорошей форме), делая дополнительные перерывы или уменьшая вес, который вы поднимаете на каждое повторение. С другой стороны, действительно нет случая, когда эта тренировка была бы «слишком легкой». Если вы попробовали это сделать, и это показалось вам слишком легким, весьма вероятно, что либо ваша форма была неправильной, либо вы не поднимали достаточно сильно во время силовых упражнений, либо слишком сильно нагружали себя во время кардиоинтервалов.Вам решать, как сделать эти тренировки максимально соответствующими вашему уровню физической подготовки, так что следите за обновлениями; прислушивайтесь к своему телу и следите за тем, чтобы оставаться в нем достаточно, чтобы остановить себя, если вы поймаете себя на слабости или не работаете так усердно, как могли бы.

Распечатать кардиоинтервал / тренировку ягодиц и бедер
Разминка (по 25 секунд)
Боксерская шаффл
Подметание пальцев ног
Подъемник боковой подножки
Колено + Удар ногой
Доброе утро
Боковой прыжок
Попеременные выпады
Приседания
Приседания с поворотом
Задницы


Кардиоинтервалы и сила (30 из 10 перерыв, AB, + 8 силовых повторений, X 2)
Дропы сумо с обратными выпадами
3 боковых прыжка + прыжок
8 становых тяг сумо

Боковые приседания + лыжные приседания + прыжки
Берпи + колено
8 приседаний

Water Break

3 быстрых счета + падение, 3 быстрых счета + прыжок
Приседания с прыжком + удар ногой в бок
8 чередующихся выпадов

Приседания на 180 градусов
Лук для тела
8 становых тяг

Выпады с реверанс + подъем на носки
Приседания
Утяжеленный мост

Фристайл Пилатес Burnout
Подъемы ног на коленях + импульсы
Спинные банты
Подъем на внутреннюю поверхность бедра
Подъемы снаружи бедра

Охлаждение и растяжка

Что вы, ребята, думаете об этой тренировке? Вы закончили, и на следующий день болели?

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Меня всегда поражают люди, которые говорят мне, что обучение турбулентности — это слишком просто для них.

Вообще-то, ШОКОВАН — более подходящее слово.

Каждая тренировка Turbulence Training заставляла меня потеть и чувствовать усталость (но «хорошую» усталость), и я никогда не заканчивал тренировки TT и думал, что это слишком легко или неэффективно.

Итак, если вы думаете, что это слишком просто, или если вы выполнили эту промежуточную тренировку TT и сказали «нет проблем», посмотрите, как я бы это сделал, а затем спросите себя, достаточно ли вы тренируетесь.

Возможно, вы не сможете использовать те же веса, что и я, но, возможно, вы могли бы использовать больше интенсивности в своих тренировках.И это все, что необходимо для улучшения ваших тренировок для сжигания жира.

Итак, давайте рассмотрим тренировку A из руководства по промежуточной фазе турбулентного тренинга для похудания …

Разминка: я бы использовал это, чтобы стать подвижным и разогреть мышцы. Я бы даже немного вспотел. Теперь о суперсетах …

1A) DB Split Squat (8 повторений) — Я бы использовал по крайней мере 60, если не 70 фунтов, гантели для этого. Это было бы действительно сложно — иначе не выразиться.

1B) Жим лежа на наклонной скамье (8 повторений) — Я бы использовал для этого гантели весом 80-90 фунтов. В сочетании этот суперсет пропитал бы мою рубашку сам по себе.

2A) Сгибание ног с мячом для стабилизации (15 повторений ) — Конечно, я мог бы выполнить это упражнение без проблем, поэтому я бы либо увеличил количество повторений в подходе до 25, либо сделал бы мяч для стабилизации на одной ноге. Сгибание ног.

2B) Отжимания (15 повторений) — Я бы увеличил количество повторений до 35 отжиманий в подходе, или я бы использовал более сложную версию, такую ​​как отжимания узким хватом, или даже отказался бы от отжиманий узким хватом.

3A) Складной нож с мячом для стабилизации (10 повторений) — Я бы увеличил количество повторений до 20 в подходе или сделал бы складной нож с мячом для стабилизации с одной ногой.

3B) Подъем на задние дельта-дельта-гантели (10 повторений) — Это было бы сложно, и я бы использовал гантели весом 15 или 20 фунтов.

После этой интенсивной силовой тренировки я отдыхал 1-2 минуты, а затем делал интервалы на беговой дорожке.

Интервальная тренировка A

Интервалы не могут быть легкими ни для кого.Что касается меня, я бы бегал на беговой дорожке на максимальной скорости (12 миль в час) или пробегал интервалы на улице.

Новичок может использовать 3,8 мили в час для интервалов ходьбы. В любом случае, мы оба постараемся сделать это настолько жестким, насколько это возможно для нашего личного уровня физической подготовки.

В целом, эта тренировка будет сложной. А тот, кто лучше меня, просто увеличил бы интенсивность до своего уровня, чтобы ускорить метаболизм до максимума и быстро сжигать жир.

Обучение турбулентности — непростая задача, но она работает.

Начните интенсивную тренировку по сжиганию жира сегодня с:
==> Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы избавиться от жира с помощью упражнений по сжиганию жира!

Все сводится к вам,

Крейг Баллантайн, CSCS, MS
Автор, Turbulence Training

PS — Один пользователь TT потерял почти 100 фунтов с августа прошлого года …

Я просто хотел поблагодарить вас за отличную программу, которую вы разработали. Честно говоря, если бы я не нашел Turbulence Training, я не думаю, что был бы там, где я сейчас.Я на четыре фунта меньше, чем
потерял 100 фунтов. Спасибо вашим программам и форуму TT. все там замечательные и такие мотивирующие. Я должен сказать тебе, Крэйг, я думаю, у тебя хорошие руки с ТТ, лол. Опять же, я просто хотел поблагодарить вас.
Хуан Руис

«Бегал в течение 6 месяцев с минимальной потерей веса. С тех пор, как я начал TT, я похудел на 10 фунтов за 2 месяца. Пошли Бог. Спасибо».
Крис Шварц, доктор медицины

************************
Крейг Баллантайн, CSCS, консультант по фитнесу для мужчин, рекомендует программу «Мужское здоровье, живота» чтобы помочь вам быстро сжечь жир на животе.Крейг также является создателем программы Bodyweight 500 Workout и автором книги Turbulence Training. Для получения дополнительных сведений о тренировках Крейга по сжиганию жира, советов по снижению веса и его бесплатного отчета о «Темной стороне кардио», Щелкните ЗДЕСЬ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами.И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны — наука доказывает, что они работают.

Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки. А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

По сравнению с более длительными периодами бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями.С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю. Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и тонизировать все ваше тело.

Связанные

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения — возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

В дополнение к выполнению схемы 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде).Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы получить 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!)

День 1: Прямые HIIT

День 2: ОТДЫХ

День 3: Боковые HIIT

День 4: ОТДЫХ

День 5: Простой HIIT

День 6: ОТДЫХ

День 7: Боковой HIIT

День 8: ОТДЫХ

День 9: Поперечный HIIT

* Попробуйте продвинутое движение

День 10: ОТДЫХ

День 11: Прямая ВИИТ

* Попробуйте продвинутое упражнение

День 12: ОТДЫХ

День 13: Прямой ВИИТ

День 14: ОТДЫХ

День 15: Боковой ВИИТ

* Завершите дополнительный раунд

День 16 : REST

День 17: HIIT вбок

День 18: REST

День 19: Простой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 20: REST

День 21: Прямой HIIT

День 22: REST

День 23: Сиде способы ВИИТ

* Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

День 24: ОТДЫХ

День 25: Простая ВИИТ

* Удерживайте планку 45 секунд

День 26: ОТДЫХ

День 27: Прямой ВИИТ

День 28: ОТДЫХ

День 29: Боковой HIIT

День 30: ОТДЫХ

День 31: ОТДЫХ

ЦЕПЬ 1: Прямая HIIT

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Прыжки на высоких коленях

На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнять 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

Модификации:

Новичок: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и потянувшись назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, а затем снова надавите. Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

Опускание и подъем пресса

Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, одновременно подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

Модификация:

Начинающий: Планка на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».»Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Разбегает из стороны в сторону

Встает, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Новичок: Метчики. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой на несколько футов вправо и опустите назад, как если бы вы сидели на стуле правой ягодичной мышцей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Модификация:

Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину вниз, а затем снова нажмите вверх до центра.

Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипед абс

Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: Голова на земле. При выполнении этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы сделать его более сложным для пресса.

10 секунд боковая планка, затем смените сторону

Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

Модификация:

Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

51 Тренировки для сжигания жира, которые вписываются в ЛЮБОЙ загруженный график

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Любое из следующего звучит знакомо:

  • Вам часто трудно надеть свою любимую пару джинсов.
  • Вы чувствуете легкую тревогу, когда смотрите в зеркало и видите, что вы больше не выглядите таким худым, как раньше.
  • You r весы для ванной показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

Если вы ответили «да» на любое из этих утверждений, то, возможно, пришло время включить больше упражнений в свой график . ( И вам также следует подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро .)

На самом деле: Похудение — это НЕ только повышение вашей уверенности в себе.

Сохранение идеального веса — необходимый шаг к долгой жизни e . Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда человек имеет избыточный вес. Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, если вы решите похудеть.

Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы получить быстрые результаты в попытках потерять вес.Однако этот метод часто терпит неудачу, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

Лучший способ добиться устойчивых результатов — это совместить план питания , здоровый , , с ежедневным графиком тренировок.

Для начала мы обнаружили 51 тренировку для сжигания жира , которая включает в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для похудения.

Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их выполнимыми даже для самых занятых людей.

Кроме того, некоторые из этих упражнений новички могут выполнять прямо дома с минимальным оборудованием.

С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, кто имеет опыт тренировок в тренажерном зале. T они более интенсивны и требовательны, чтобы вывести пот.

Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вашим потребностям, и не забывайте есть правильную пищу, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

Лучшие тренировки для сжигания жира

1. Утренняя тренировка на 10 фунтов, уровень 1

Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жира. Как следует из названия, это упражнение лучше всего выполнять утром, чтобы получить все преимущества.

2. HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Эта программа поможет вашему сердцу биться быстрее в режиме тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая требует, чтобы ваше тело очень много работало, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

3. Самая мощная тренировка для сжигания жира для спины

Этот сборник мощных программ упражнений направлен на сжигание жира на спине. Он устраняет покачивания, придавая вам более упругую и стройную форму.

4. Тренировка с одной песней

Тренировки под музыку веселее. На этот раз почему бы не использовать свои любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Создайте потрясающий плейлист, и вы сразу же на пути к стройной и подтянутой фигуре.

Эта песня является примером.Любую веселую композицию в быстром темпе можно использовать для создания собственной программы быстрого сжигания жира.

5. Гостиничный номер Табата Тренировка

Поездка в отпуск иногда может быть предлогом для отказа в нашем стремлении оставаться в форме. Ну, больше не с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, — это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на полу в номере отеля.

6. Bodycombat

Эта тренировка обещает сжигать более 700 калорий за одно занятие.Если вы хотите получить хорошую физическую форму, занимаясь смешанными единоборствами, попробуйте это, и вы добьетесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

7. Dumbbell Blast

Эта тренировка с гантелями поможет вам стать стройнее и лучше. Не забудьте сделать легкую разминку перед тем, как начать это упражнение. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15, когда станете более опытным.

8. 20-минутная тренировка с приятелем

Иногда наличие напарника по тренировке является отличной мотивацией для достижения хорошей формы. Вы вместе увидите результаты и сможете ободрять друг друга, когда чья-то решимость начнет ослабевать.Эту программу фитнеса можно выполнить за 20 минут, и для нее требуются две ленты для упражнений. Не забывайте поддерживать водный баланс, так как во время этой тренировки по сжиганию жира вы будете много потеть.

9. Тренировка растапливания живота

Эта тренировка направлена ​​на повышение физической формы мышц, обеспечивающее обтекаемый силуэт и лучшую сопротивляемость усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, и новички не должны бояться.

10. Зимняя тренировка Shape Up 1

Это первая тренировка из серии.Он сочетает в себе HIIT и силовые тренировки, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

11. Тренировка с гирями для жарки жира из ада

Эта тренировка по сжиганию жира для мужчин, которую рекламируют как худший кошмар из-за жира на животе, включает в себя качание и ношение тяжелой гири без остановки в течение как минимум получаса. Комбинированные приемы нацелены на ускорение вашего метаболизма и сжигание стойких жировых отложений. Не для слабонервных.

12. Тренировка высокой интенсивности для тела в бикини

Приготовьтесь отправиться на пляж в своем летнем бикини.Эта интенсивная тренировка обещает привести в тонус и подтянуть ваше тело, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

13. Тренировка «Спартак»

С этим упражнением вы можете потренироваться на все тело, не ходя в спортзал. Он интенсивный и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный эффект сжигания жира на этой тренировке.

14. Райан Рейнольдс Программа тренировки Дэдпула

Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула, Райана Рейнольдса.Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

15. 30-минутная тренировка йоги для сжигания жира

Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для новичков, которые ищут способ избавиться от жира и повысить тонус тела. Позы с низким уровнем воздействия. Постройте свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

16. Тренировка с тяжелым мешком для женщин

Бокс — прекрасная тренировка, если вы стремитесь быстро похудеть.Подумайте о приобретении качественного снаряжения и тяжелой сумки, а также правильного руководства по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

17. 20-минутная тренировка для похудания с собственным весом

через Fitwirr

Попробуйте эту проверенную тренировку для всего тела и посмотрите результаты уже через несколько тренировок. Специального тренажерного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этого режима упражнений.

18.Тренировка киллер с гирями

Женщинам не нужно бояться гирь. С помощью этого оборудования для тренировок вылепите свое тело. Это упражнение призвано придать вам тонус во всем.

19. 15-минутная тренировка занятой мамы

Занятым мамам также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще несут лишний вес после родов. Однако, имея детей, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать форму с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, которые тренируются в любое время дня.

20. Оптимальная тренировка на скамейке в парке для занятых мам в дороге

Мы уже упоминали занятых мам. Вот умный способ использовать то, что вас окружает, для достижения ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, потому что он не хочет пропускать тренировочный день. Прогулка по парку во время обеда — отличная возможность избавиться от лишнего жира.

21. Оптимальная тренировка всего тела

Тренировка всего тела дает вам сочетание потери жира и набора мышц.На тренировки уходит меньше часа, а результаты видны через несколько дней. Эта программа тренировок по фитнесу предназначена для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.

22. Медвежье ползание

Эта версия медвежьего ползания полностью задействует сгибатель бедра и поясничную мышцу. Ожидайте, что вы будете выполнять упражнения для всего тела, выполняя этот распорядок. Он сжигает жир вдвое быстрее, чем другие упражнения.

23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучна.Программа предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое лучшее — знать, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

24. Приседания с гантелями и чашкой

Прелесть этого движения в том, что вы получите преимущества традиционного приседа по сжиганию жира, но оно не окажет давления на вашу спину. Держа гантель перед собой, вы сможете удерживать спину в более вертикальном положении, что даст вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

25.15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

Независимо от ваших способностей к плаванию, эта тренировка по сжиганию жира гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы занимаетесь спортом, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу в тренажерном зале.

26. Планка

С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно, помогая вам получить более плоский пресс и сжигать больше жиров, чем тысяча скручиваний.Этот прием требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать эту позицию хотя бы 10 минут несколько раз в неделю, и вы получите потрясающие результаты, которые можно будет щеголять и выставлять напоказ.

27. Тренировка со скакалкой

Тренировки не обязательно должны быть мрачными. Добавьте немного веселья к своим тренировкам с помощью скакалки. Выполнение этого упражнения в течение нескольких секунд заставит ваше тело быстрее сжигать жиры. Хотя вы можете использовать простую скакалку для этого упражнения, как можно больше инвестируйте в качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

28. Тренировка на 700 калорий

Это сложная тренировка, но результаты того стоят. Эти упражнения обещают сжигать жир в ту же минуту, когда вы начнете. Обязательно подготовьте все необходимое оборудование перед тем, как начать, и вы на правильном пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

29. 4-минутный Fat Blaster на открытом воздухе

Отправляйтесь на улицу для этого упражнения, которое гарантированно поможет вам сбросить вес. Что касается оборудования, все, что вам нужно, — это секундомер или интервальный таймер по вашему выбору.Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

30. 10-минутная водная тренировка

Водные упражнения не только увлекательны, но и могут помочь вам излечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно вытеснит эти жиры из воды, так сказать. Увеличьте пользу от этого упражнения для похудания, используя ручные буи или водяные лопасти для большего сопротивления.

31. Приседания с складным ножом

При выполнении этого упражнения задействуются различные группы мышц.Он помогает быстро сжигать жир, а также хорошо тренировать ноги и руки.

32. 20-минутная тренировка Plyo Burn

В этой увлекательной тренировке высокоинтенсивные движения соответствуют круговой тренировке. Обязательно держите под рукой полотенце, потому что вы гарантированно потеете во время этой рутины.

33. Бег поднимает колени

Увеличьте количество калорий с помощью этого фитнес-упражнения. Никакого специального оборудования не требуется. Обязательно поднимайте колени как можно выше при выполнении этого упражнения.

34. Тренировка с мячом Med Ball

С помощью этой тренировки будьте готовы к тренировке, вызывающей потоотделение. Он задействует все тело, чтобы увеличить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

35. Тренировка Bosu Push Pull

Мячи Bosu предназначены для добавления нестабильности тренировке. Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают двигать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить баланс и одновременно похудеть.

36. Берпи

Берпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка бёрпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем прыжки во взрывном финише.

С его интенсивностью вы будете тренироваться до пота и определенно сожжете эти жиры для быстрой потери веса.

37. Тренировка альпинистов

При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц.Помимо потери веса, у него есть несколько преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой функции, более сильное ядро ​​и повышенная сила.

38. Jumping Jacks

Никогда не недооценивайте преимущества этого классического упражнения для сжигания жира. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

39. Тренировка по кикбоксингу где угодно

Эта тренировка по кикбоксингу поможет вам развить свою лучшую боевую форму. Он сжигает жир с помощью комбинации кардио-упражнений и силовых тренировок.Он предлагает множество движений, чтобы сделать его увлекательным и увлекательным способом похудеть и поддерживать форму. И что самое лучшее? Вы можете делать это где угодно.

40. 25-минутная тренировка в отпуске

Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Больше не будет с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам урезать и поддерживать свои цели, не требуя от вас искать тренажерный зал вдали от дома.

41. Партнерская тренировка в виде планки и тяги в наклоне

Есть вещи, которые лучше выполнять вместе, и эта тренировка для напарника — одна из них.Вы и ваш партнер по упражнению будете попеременно задействовать собственные основные мышцы и давать другому человеку весовое сопротивление для правильного выполнения движений.

42. Быстрая ходьба

С помощью этой простой тренировки вы буквально войдете в зону сжигания жира. Ходьба улучшает метаболизм и снижает риск сердечных заболеваний лучше, чем бег.

Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы превзойти свои собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на прогулку для тренировки.Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, в этом всеобъемлющем обзоре.

43. Русский балл

через Fit X Fitness

С помощью этой партнерской тренировки вы будете побуждены работать усерднее по мере того, как вы достигнете желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора — это быстрый и увлекательный способ активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

44. Acroyoga

Вот еще одна тренировка для партнеров, которую вы можете попробовать.

Похудание — не единственное преимущество акройоги.Хотя эта форма упражнений поначалу кажется пугающей, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для новичков, которые решают попробовать эти позы.

Эта тренировка, выполняющая позы с партнером, позволяет развить ваши мышцы, укрепить мышцы кора, улучшить кинестетические способности, повысить гибкость и дать ощущение расслабления.

45. Капоэйра

Тренировка капоэйры адаптирована из одноименной формы афро-бразильских боевых искусств. Он предлагает огромные преимущества для вашей общей силы и ловкости.В чем особенность? Вся последовательность тренировок проходит в танцевальной форме. Вы будете вспотеть как сумасшедший и быстро сбросите лишние килограммы, обучаясь новому танцевальному движению.

46. Тэ Бо

С помощью этого упражнения избавьтесь от лишнего веса в кратчайшие сроки. Это одна из самых популярных тренировок с 1990-х по настоящее время, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и фитнеса.

47. Hip Hop Zumba Workout

Развлекайтесь, даря своему сердцу здоровую тренировку.Если вы похожи на некоторых людей, которые не любят латиноамериканскую музыку в качестве сопровождения ваших танцев, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и продвигаться по пути к стройности.

48. PiYo

Если вы ищете программу упражнений с низким уровнем воздействия для похудения, то эта тренировка для вас. Это комбинация поз йоги и движений пилатеса, чтобы дать вам мышечный тонус и силу.

49. Кроссфит «Мерф»

Тренировка названа так в честь лейтенанта ВМС США.Майкл Мерфи, погибший при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

Это заставит вашу кровь перекачиваться, улучшит вашу общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

50. Тренировка в походах

Пешие прогулки сжигают калории и ускоряют обмен веществ совсем не так, как ходьба. Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по неровной местности.Это то, что нужно учитывать, когда вы ищете тренировку на свежем воздухе.

Убедитесь, что вы правильно подготовились, когда собираетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочника, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего выхода на природу.

51. Тренировка по академической гребле

Эта тренировка в тренажерном зале разработана для того, чтобы дать вам более стройную форму за счет глубокого задействования различных групп мышц. Он сжигает более 500 калорий за час и является одним из лучших упражнений с малой нагрузкой, предназначенных для похудания и повышения тонуса.

Нежные напоминания

Когда вы выбираете тренировку по сжиганию жира, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса, хорошо помнить, что упражнения, которые вы выполняете, дадут вам максимальные результаты только в том случае, если вы включите здоровую диету в свой общий фитнес-режим .

Иногда мы отступаем от своей приверженности здоровому образу жизни. Не ругай себя. Дай себе шанс. Вставайте с того места, где вы споткнулись, и снова двигайтесь вперед. Если вы хотите узнать больше о тренировочных привычках, прочтите эту полезную статью, что делать, когда вы боретесь.

Наконец, если вы хотите начинать каждый день с суперпродукта с отличным вкусом, который заряжает вас энергией во время каждой тренировки, тогда обязательно ознакомьтесь с этим напитком из зеленого сока .

Приветствую вас, чтобы вы стали здоровее!

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть.Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки. Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности.Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!). Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки.Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в течение интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов.Один хороший пример:

  • 2 минуты усиленно, затем 3 минуты активного отдыха, на 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным. Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе.Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения. Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки.Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.