Интенсивная жиросжигающая тренировка: Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

26.12.2019 alexxlab 0 Comment

Содержание

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки⁽¹⁾.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах⁽²⁾.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме⁽³⁾. И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
Приседания с вытянутыми вперед руками
Отжимания от фитбола
Подъем гантелей перед собой
Обратные отжимания от скамьи на трицепс
Скручивания на пресс или планка
Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

Gender Differences in Metabolism, source
Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2019

Фитнес-программа Jeanette Jenkins 500 калорий за 45 минут c Джанет Дженкинс — «Интенсивная жиросжигающая тренировка с голливудским тренером, не выходя из дома.

Фото до и после 8 месяцев регулярных тренировок — вес тот же, но тело изменилось.»

О, как давно я собиралась написать этот отзыв!

8 месяцев назад, приступая к этим домашним тренировкам, я думала, что через 1-2 месяца напишу шикарный отзыв, похвастаюсь своими результатами, покажу фото до и после.. У меня будет мускулистое подтянутое тело…

Ну ну.

Как бы не так!

Прошел месяц, прошло два.. потом три, полгода… А результатов-то и нет! Обидно было до слез. Тем более, глядя, как другие девушки на всяких марафонах всего за месяц приобретают буквально новое тело.

Но я продолжала заниматься, потому что уже было жаль отступать и жаль потраченного времени.

И только теперь, по прошествии более 8 месяцев с начала занятий, я могу сказать, что качество моего тела улучшилось. Вес остался примерно таким же, как и до занятий (а первые месяцы вес вообще рос). Но появились мышцы. Вы, наверное, знаете, что в одном и том же весе можно иметь красивое тренированное тело, а можно дряблое skinny fat.

Расскажу о пройденном пути с Джанет Дженкинс.

кикбоксинг

Но начну по порядку.

МОИ ОТНОШЕНИЯ СО СПОРТОМ

Со спортом я никогда не дружила, считаю себя неспортивной и физически слабой. В школе у меня было перманентное освобождение от физры, в институте я откупалась волейбольными мячами. Просто я бы ни в жизнь не сдала эти нормативы..

Результат таких отношений со спортом — при астеническом телосложении и хорошем росте — дряблое тело, целлюлит, жирок то тут, то там, очень много жира на животе и «спасательный круг» по бокам.

я в свои худшие годы

отсутствие спорта и вес около 60кг

С 20 лет мечтала похудеть и подтянуть тело. Наращиваение мышц меня не интересовало никогда.

Похудеть почти на 10 кг мне таки удалось исключительно благодаря питанию.

Конечно, время от времени я собиралась с духом и выполняла упражнения, но рано или поздно (обычно рано) они мне надоедали и я их забрасывала, не хватает мотивации. Только йогой занимаюсь много лет более или менее постоянно.

В последние годы я принуждала себя к физической активности. Выполняла несложные силовые упражнения, махи ногами, пресс, приседания минут по 10 в день, но эффекта не было. И я ужасно скучала во время упражнений — трудно мотивировать себя продолжать тренировки, когда не видишь результат.

Решила вместо скучных силовых упражнений дать телу аэробную нагрузку под видео с ютуба, так как избавиться от жира без кардиотренировок очень сложно.

К тому же, у меня был опыт занятий по видео. Очень давно, подружка переписала мне на VHS-кассету фитнесс-программу с тремя девушками, которые под музыку 90-х делали разные упражнения, и я помню, что это было веселее, чем в одиночестве стоять в планке. Все ж какая-никакая, компания) И время летит быстрее.

ВИДЕО «500 ККАЛ ЗА 45 МИНУТ С ДЖАНЕТ ДЖЕНКИНС»

Решила скачать видео с самой интенсивной жиросжигающей тренировкой, какую нашла в интернете — «Сжигаем 500 ккал за 45 минут с Джанет Дженкинс». Это видео есть в открытом доступе в ютубе.

До этого я не знала, кто такая Джанет, не читала отзывы на ее тренировки. Можно сказать, случайно ее выбрала. Просто понравилось, что можно сжечь 500 ккал за день)

Сама Джанет поразила меня своим мощным, каким-то даже маскулинным телом.

Она является голливудским тренером, так что в эффективности ее программ сомнений не было.

«500 калорий за 45 минут» — это до мелочей продуманный комплекс упражнений, направленных на активацию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, с одновременным укреплением всех групп мышц.

Видео на английском языке, но все очень понятно. Через месяц я уже наизусть знала всё, о чем переговариваются между собой девушки.

Девушек на видео три: сама Джанет по центру и позади нее два приглашенных гостя: Анна и Кейси.

домашние тренировки

Кейси (в черных леггинсах) выполняет облегченный вариант тренировки.

Так что, если сложно, можно поначалу брать пример с Кейси.

Кстати, в предисловии к видео говорится о том, что Джанет Дженкинс является личным тренером Алишии Киз. Это имя я уже слышала, но не знала, кто это.. Решила посмотреть на эту Алишию, вдохновиться и помечтать, какое тело у меня вскорости будет благодаря этим тренировкам..

Лучше бы я этого не делала!) Первой же картинкой, найденной в интернете было это:

персональный тренер Алишии Киз

Не самая лучшая реклама тренера, как вы считаете? По крайней мере, я бы себе такое тело не хотела.

ЧТО ПОНАДОБИТСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

45 минут свободного времени
коврик для йоги

достаточно пространства вокруг для махов ногами и руками
бутылка воды (я заряжаю бутылку водородной воды)
нескользящая обувь (мне удобнее босиком, хотя это вроде и неправильно)
спортивный лиф, хорошо удерживающий грудь, ибо прыгать придется много
компрессионные леггинсы (не обязательно, но желательно, если есть варикоз)

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Тренировка начинается без растяжки, с легких аэробных упражнений, которые призваны за короткий промежуток времени повысить частоту сердцебиения. Кажется, Джанет называет это разогревом. Длится две-три минуты.

начало

В правом верхнем углу показывают отбратный отсчет тренировки — сколько осталось до конца. Это очень удобно.

кардиотренировка

Затем Джанет переходит к тренировке мышц, особо уделяя внимание ногам. Тут и прыжки, и что-то из кикбоксинга, и приседания.

прыжки

На 13ой минуте, после активной проработки мыщц ног, Джанет предлагает выпить воды. Это очень кстати, потому что лично у меня к этому времени сердце уже бъется как сумашедшее и рот пересыхает.

кикбоксинг

Но дальше Джанет спуску не дает, упражнения продожаются по нарастающей

И, когда кажется, что больше выдержать уже нельзя, Джанет расстилает коврик и приступает к «лежачим» упражнениям на пресс. Их всего три и они не сложные. Даже я могу их выполнять.

упражнения на пресс

В завершение — очень короткая растяжечка.

растяжка

Пауз, как и спуску, Джанет практически не дает. Вся тренировка — на одном учащенном дыхании. Но есть моменты, где она объясняет, как правильно выполнять упражнение, а я-то уже знаю, так что в это время можно глотнуть водички. Жажда у меня ужасная во время тренировок. Наверное, потому что дыхания не хватает и дышу ртом.

Упражнения хоть и кардио, но подобраны таким образом, чтобы в каждом подходе было задействовано сразу несколько групп мышц.

Например, вот этот комплекс развивают и мышцы ног, и косые мышцы живота, и мышцы спины. А с утяжелителями или гантелями, еще и руки немного:

А еще, выполняя их, я вижу в зеркале, что у меня реально есть уже довольно развитые косые мышцы живота! В обычном положении их совсем не видно под слоем жира.

Мне нравится, как тело реагирует на тренировки. Чувствую, что мышцы всего тела хорошо прорабатываются.

После тренировок у меня повышается настроение и прибавляется энергии. Хотя начинать мне всегда лениво, а во время прыжков я то и дело смотрю на обратный отсчёт и жду, чтобы все это поскорее закончилось)

Еще важный для меня аспект: с началом тренировок меня стали реже посещать мигрени, от которых я очень часто страдаю. Я связываю это с улучшением кровообращения в шейном отделе.

МОЙ ОПЫТ

Перед началом тренировок, я прочитала комментарии под видео, что даже после 10 минут пот уже течет ручьями, а выдержать все 45 минут могут только самые натренированные люди.

В отношении себя я иллюзий не питала, поэтому решила начать с 10-минутных занятий, постепенно увеличивая время, доводя его до 45 минут.

Логическая часть там прерывается на 13 минуте, вот столько я и делала в первый раз.
Затем прибавляла по 5 минут (чуть больше или меньше, до логической части) каждый день. Таким образом, уже через неделю ежедневных занятий я начала выполнять все 45 минут разом. И не умерла)

Мне кажется, что так я избавила свой организм от стресса, постепенно подготовила мышцы к полноценной нагрузке, а так же избежала комплекса перфекциониста, когда кажется, что ничего не получается, и есть риск все забросить.

Старалась выполнять каждый день или через день, иногда пропускала, но не более двух дней подряд. После тренировки — растирание тела сухими щетками и контрастный душ.

Перед сном иногда йога и обязательно валик под спину для осанки и растяжки позвоночника.

Во время тренировки дыхание и сердцебиение очень учащенное, кровь приливает к лицу, происходит активное потоотделение (но не прямо в три ручья, хотя надо еще посмотреть, что будет летом), хочется пить.

Лучше проводить тренировку на свежем воздухе, если есть возможность, будет очень полезно — и кислородом насытите все ткани, и калории сожжете.

кийяааа!

ОЩУЩЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ НЕЕ

Это странно, но, когда делаешь 10 минут упражнений впервые — думаешь, все сейчас умру! Но уже на следующий раз эти же 10 минут выполняешь легче и есть силы продолжать. И в следующий раз. То есть уже пройденный материал кажется легче, чем новый.

Тренировка действительно ооочень активная для меня. Иногда я задыхаюсь. Но тренер подбадривает, покрикивает, они еще и посмеяться между собой успевают. Джанет вообще говорит таким голосом, как будто сидит спокойно и кофе попивает с подружками! Как у нее дыхалки хватает?..

Во время тренировки очень жарко, даже если я занимаюсь в шортах, а не в своих любимых компрессионных леггинсах (тем, у кого варикоз, подобные упражнения лучше выполнять только в специальных леггинсах).

Жар сохраняется еще с час-полтора после завершения тренировки.

И вообще я стала гораздо меньше мерзнуть, я вообще очень мерзлявая. Думаю, метаболизм я-таки разогнала благодаря этим тренировкам.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы (они ведь привыкают к любой нагрузке), я начала добавлять утяжелители по 1кг то на ноги, то на руки, чередуя.

Так же недавно я купила эластичные ленты и некоторые упражнения, типа приседаний, теперь выполняю с ними.

МОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Есть такой спортивный лайфках: сфоткать свое тело до начала тренировок, а через несколько месяцев повторить эту фотосессию и воочию увидеть результат.

Так как тело изменяется очень медленно, то мы постепенно привыкаем к этим изменениям, и может показаться, что результата нет. Но стоит посмотреть на фото «до» и «после» — как результат становится очевиден и это очень мотивирует.

Я еще добавлю, что надо не только сфоткаться и записать свой вес, но и измерить объемы груди, талии и бедер, рук и ног. Потому что сантиметры порой могут сказать больше, чем граммы.

Я очень-очень долго не видела результат в зеркале. Вес поначалу даже стабильно рос, вгоняя меня в грусть-тоску. Успокаивала себя тем, что это мышцы запасают воду.

Потом я перешла на чистое питание, легко и незаметно сбросила пару кг и только тогда обнаружила, что под слоем жирка у меня уже давно мышцы! Просто их не будет видно, пока я не похудею и не сброшу жировую прослойку.

Благодаря тому, что я сделала фото «до», теперь могу наглядно сопоставить результаты.

Вес остался точно таким же, каким и был. Но мышц прибавилось. Жира, надеюсь, убавилось. Жир на животе остался на месте, к сожалению. Мне кажется, мне уже ничего не поможет. Я и худею, и занимаюсь, а жир на животе и не думает уходить. Мечтаю о безоперационной липосакции.

Мой рост 174, тип фигуры «перевернутый треугольник»

Мои параметры ДО:

— вес 51.2кг

— объем груди 85

— объем талии 64

— объем бедер 91

— руки пониже плеча 25

— ляжки 51

— «ушки» («спасательный круг» повыше бедер) 81

тело до тренировок

Мои параметры ПОСЛЕ:

— вес 51. 2 кг (-0)

— объем груди 81 (-4см)

— объем талии 61 (-3см)

— объем бедер 87 (-4см)

— руки 24 (-1см)

— ляжки 51 (-0)

— «ушки» 78 (-3см)

Как видите, при одинаковом весе, у меня стала чуть меньше талия и ненавистные «ушки» из жира, ощутимо меньше бедра. Правда, и грудь тоже уменьшилась. Ну да мне всегда нравилась маленькая.

ФОТО ДО И ПОСЛЕ 8 МЕСЯЦЕВ ТРЕНИРОВОК

Тут вы можете убедиться, как по-разному может выглядеть один и тот же вес.

Это фото до, я в хорошем весе 51.2 кг благодаря диете 16/8, она же интервальное голодание:

тело до тренировок, вес 51,2 кг

А это после 8 месяцев регулярных тренировок, вес тот же (я не на цыпочках):

тело после упражнений с Джанет Дженкинс

МОИ ВЫВОДЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ:

— вес не падает, а в первые месяцы даже растет

— жир не уменьшается и не тает, если не менять питание

— мышцы появляются, но если есть жир, их не будет видно

— повышается общая выносливость организма, меньше устаю

— попа не увеличилась и не изменила форму, несмотря на упражнения на ягодицы. Но стала как-то поплотнее и потяжелее.

— метаболизм повышается

— ноги не становятся тоньше, но и не перекачиваются

— мышцы рук практически не задействованы, если не использовать утяжелители

— настоение после тренировки улучшается

Кстати, поскольку я отношусь к тем людям, которым нужна сильная мотивация, то вот две вещи, помогающие держать меня в ментальном тонусе:

— фитнес-браслет Xiaomi, фиксирующий мою активность и сон в течении суток

— умные весы тоже Xiaomi, загружающие в телефон графики моих успехов (измеряют жир, мышцы, белок, висцеральный жир, воду, а так же определяют физический возраст)

Еще должна добавить, что, поскольку я сова и самые активные часы у меня вечером, плюс я уже год придерживаюсь интервального голодания (ем строго с 10 утра до 5 вечера), то
у меня так совпало, что я выполняю этот комплекс вечером натощак часов в 8, и после ничего не ем до следующего утра, только воду пью.

Думаю, такая схема гораздо предпочтительнее, если вы хотите похудеть. Так как организм ночью продолжает интенсивно сжигать внутренние запасы гликогена, а потом и жира.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ «500 ккал за 45 минут»

— мотивирующая тренер

— время летит незаметно, есть обратный отсчет в углу

— не успеваешь заскучать от однообразия, упражнения постоянно меняются

— не нужны какие-то особые приспособления

— это бесплатно и доступно каждому

— экономия времени за счет высокой интенсивности упражнений

— упражнения сразу на группу мышц + кардио

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ

— недостаточно внимания уделено растяжке, особенно в начале. Я иногда добавляю пятиминутной «отсебятины» перед тренировкой

— упражнения вынуждают то и дело скакать аки лошадь, так что если у вас есть соседи снизу — не завидую.. У меня их нет, к счастью.

— медленный видимый результат

— недостаточно внимания уделено прессу

— в видео нет музыки. То есть, что-то там пиликает на заднем фоне. . Но это точно не та музыка, под которую вам захочется двигаться активнее. Поэтому звук видео я выключаю (благо, уже наизусть его знаю), ставлю свою музыку или слушаю документальные фильмы.

В целом своими тренировками довольна, бросать не собираюсь, рекомендую тем, кого утомляют чисто силовые упражнения. Тут и попрыгать можно, и мышцы подкачать)

Кстати, сейчас я начала тренировать так же мышцы тазового дна, для чего использую тренажер Кегеля (шарики). Совмещаю это с тренировками с Джанет Дженкинс. Таким образом, ничего не делая, прокачиваю и внутренние мышцы, отвечающие за женское здоровье.

Спасибо за внимание!

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
Нервная система успокаивается, налаживается сон;
Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

упражнения для дома и зала

Содержание:

Итак, вы приняли решение похудеть. Всё, что нужно для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки – правильное питание и спорт. Придерживайтесь золотого правила: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Важно, чтобы количество потребляемой пищи было пропорционально вашей дневной активности. В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений.

Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?

Женское тело содержит больше жира и меньше мышц, чем мужское. Это влияет на базовую скорость метаболизма и на то, сколько калорий сжигает ваше тело после нагрузок.
Женщины прибавляют в весе во время менопаузы из-за изменения гормонального фона и замедления обмена веществ.
От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников. Это состояние характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нарушение менструального цикла.

Кроме того, определяющими факторами могут выступать перенесенные болезни, количество беременностей и многое другое. Несмотря на это, многообразие тренировочных систем позволяет найти наиболее оптимальный вариант для своего ритма жизни и физической подготовленности.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Улучшение выносливости.
Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
Возможность делать упражнения без оборудования.
Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале.

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело.

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Пример тренировки по протоколу Табата

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Жиросжигающие тренировки

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

исполнения Договора;
направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

5 интенсивных тренировок для сжигания жира

Тренажерный зал и тренировки

Когда дело доходит до сжигания жира, всем нам нужна секретная формула, чтобы избавиться от этих дряблых участков. К счастью, вы можете выполнять несколько тренировок (особенно кардио-упражнения с высокой нагрузкой), которые сжигают жир для удовольствия и помогут вам стать здоровее и подтянутым.

Несмотря на то, что кардио-тренировки сжигают больше калорий, силовые тренировки — это то место, где вы хотите избавиться от жира.Упражнения с отягощениями, в которых задействованы основные группы мышц и вес вашего тела, такие как выпады, приседания, отжимания, планки, становая тяга, прыжки с трамплина, бёрпи и ужасное отжимание на трицепс, отлично подходят для наращивания мышц и повышения тонуса. И если вы хотите заняться силовыми тренировками в тренажерном зале, чтобы выполнить несколько толчковых движений, то чем тяжелее вес, тем сильнее воздействие. Настоящая прелесть силовых тренировок заключается в том, что вы сжигаете жир во время тренировки и продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после этого из-за воздействия тренировки на ваш метаболизм (который увеличивается на 20 процентов).Так что же в этом не нравится?

Истоки круговой тренировки восходят к 1950-м годам, когда она была задумана как тренировка, сочетающая высокоинтенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения с коротким периодом отдыха между ними, которые фокусируются на разных группах мышц. Интервальный характер тренировки будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир. Таким образом, лучшие занятия будут сочетать аэробные интервалы (например, велотренажер, скиппинг или спринт на беговой дорожке) с элементами силовых тренировок (поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями, такие как приседания, отжимания и т. Д.).Вы обязательно вспотеете, и вес снизится.

Вот то, что вы, возможно, не ожидали увидеть в списке, но катание на коньках потрясающе сжигает жир.

Движение ног, бедер и ягодиц из стороны в сторону отлично подходит для тонирования проблемных зон. Ваше ядро также получает свою собственную супер-тренировку, поскольку оно пытается сохранить все стабильно и вместе, чтобы вы не упали! Кроме того, вы можете сжечь более 400 калорий всего за полчаса с помощью интервального катания (одна минута жесткого катания, а затем одна минута медленного катания).Давай, попробуй. Количество сжигаемых калорий и жира означает, что после этого вы можете побаловать себя горячим шоколадом.

Прогулка по автомагистралям и переулкам в вашем районе — еще один отличный способ избавиться от жира. Это высокоэффективное кардиоупражнение, в котором основное внимание уделяется ногам, корпусу и ягодицам, которые также являются наиболее калорийными и жиросжигающими областями вашего тела. Если вы хотите по-настоящему тяжелую тренировку, тогда отправляйтесь в горы. Бег по холмам идеально подходит для сжигания жира, потому что это сверхтяжелая работа, в которой задействовано все ваше тело (здесь важно накачивать руками).И это еще одна форма интервальной тренировки (вы бежите вверх по холму, затем бегаете трусцой вниз и начинаете все сначала).

Наденьте перчатки, начните наносить удары и наблюдайте, как жир спадает. Любой, кто тренировался для боя, скажет вам, какой тонус, укрепление и физическую форму вы можете получить на ринге. Но дело не только в том, чтобы сильно ударить боксерскую грушу или человека, но и тренировки, связанные с этим видом спорта, тоже настолько эффективны. Легко стоять на ногах, постоянно находиться в движении и наносить удары руками — это тренировка всего тела, поэтому он так эффективно запускает ваш метаболизм.И помните, что пропуск, который является любимым упражнением большинства профессиональных боксеров, — еще один инструмент в арсенале жиросжигателя. Интервальная тренировка со скакалкой может вызвать слезы у взрослых мужчин. Так что иди в спортзал и надень перчатки. Вы не пожалеете.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему.Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в следующем подходе.

Чтобы сделать ваш распорядок более быстрым, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1.Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (дюймовые черви)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями с перемещением
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4.Ножи домкраты TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.