ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° β Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΠΎ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π½Π΅Ρ? ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ β Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π»ΠΈΡΡ Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
// ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°ΡΡΡΡ Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΡΡΠΎ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
ΠΠ°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ, Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ . ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
// ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°:
- 3-4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅ 7-10 ΡΡΡΡΡ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² β ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ 3-4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅Π»Π΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ. Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠΊΡΠΈΠ½ΠΎΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ), ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΡΠ°Ρ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ.
// ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ, Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ :
1. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ Π²ΡΡΠ½ΡΡ.Β ΠΠ° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅, Π² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°Ρ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠΌΠ΅
2.

ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π±ΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Ρ. 30-45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ
// ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ Π΄Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ?
3. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ . ΠΠ° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· β ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ°, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ. ΠΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ (ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ), Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 12-15 ΡΠ°Π·.
// ΠΠ°ΠΊ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ?
4. Π‘ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΈ ΡΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ
. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅, Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ Π²Π΅ΡΡ
Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
// Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°
5. ΠΠ°ΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ , Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ , ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ, ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΈΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ. ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
// ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
6. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΠ΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌ Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠ» (Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ») β ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠΌΠ΅
7. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, Π²Π΅ΡΡ
ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΡ
Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π²Π²Π΅ΡΡ
, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ. 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠΌΠ΅.
// ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ β ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ?
8. ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΡΡ
ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΡΡ . ΠΠΈΠ²ΠΎΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π²ΡΡΠ½ΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ β Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 2-3 ΡΠ°Π·Π°.
// ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ?
9. ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ β Π΄Π»Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ Π° ΠΈ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π°, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅
10. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
ΠΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅. ΠΠ° Π²Π΄ΠΎΡ
Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
11. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°
Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠ²Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΌ Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
5-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
12. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΠ΅
ΠΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠΌ β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ . 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
// Π§ΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ: ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ?
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠΌΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ β ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π² ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ.
Π ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡ 300 Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΡΠ°Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·. ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°ΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 6 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² β ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π° Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅), ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ°ΡΠΊΡ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅. ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
***
ΠΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
β ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ. Π‘ΡΠΌΠΌΠ°ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 6 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΡ
ΠΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π° βΒ 6 ΡΠ½Π²Π°ΡΡ 2021
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ²
ΠΠΎΠΏΠ°Π² Π½Π° ΡΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, Π²Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ°, Π·Π°Π΄Π°Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΉΡΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡΠΈΠΉ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ°ΡΠΊ, ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΡΠΊΡ ΠΏΠ°ΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ·Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΠΊΠΎΡΡ, Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΡΡΡ β ΡΠΎ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ. Π Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅: ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠ² Ρ
Π²Π°ΡΠΈΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡΡΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠΌ. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ 5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ. ΠΡΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π° ΠΈΡ
ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ° Π³Π»Π°Π²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π½ΠΎ Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΡ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ, Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π°Ρ. Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°Ρ ΠΎΠ±ΠΈΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΈ ΡΠΉΠ΄Π΅Ρ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π°.
ΠΠ·ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ
ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΡ
, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ
ΡΠΈΠ» ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠΎΡΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Ρ
Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ, Π² ΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΡΠΎΡΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅: ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡΡΠΏΠΈ
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°, ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ
. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 20 Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅: ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·
ΠΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡΠΎ β ΡΠΎ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡΡΡ, Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π΄ΡΡΠ³ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΊΡΡΡΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅.
ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
Π ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ
, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 15 Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ
ΠΡΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΈΠΌ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ, ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§ΡΠΎΠ±Ρ 1 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ Π·Π°ΡΡΠΈΡΠ°Π»ΡΡ, Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 15 ΡΠ°ΠΊΠΈΡ
ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡ ΡΡΠΎ, Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ ΠΈΠ· 5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΊΡΡΠ³ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 3 ΡΠ°Π·Π°. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΡ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ . Π Π°ΡΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π² ΠΈΠ·Π±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 3 β 4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π£ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ― | ΠΠΠΠΠ§ΠΠ‘Π’ΠΠ ΠΠΠΠ’ΠΠ ΠΠ |
---|---|
ΠΠ·ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ | 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² |
ΠΡΡΠΏΠΈ | 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² |
Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· | 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² |
ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ | 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² |
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ | 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² |
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, 4 ΠΊΡΡΠ³Π° ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ
5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.
***
ΠΡΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ, Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² Ρ
ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ²
ΠΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΠΎΠ΄Π°? ΠΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π»? ΠΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ½ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅.
ΠΠ΅ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΈΠΌΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π»ΠΈΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΠ·Π½ΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
ΠΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π°
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΡΠ°Π½Π½Π°:
- Π‘ΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ;
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°ΡΠ΄Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²;
- Π Π°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ;
- ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°ΠΌ;
- Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠ°;
- ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ, ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΠΊ, ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ Β«ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΡ Β» ΠΌΠ΅ΡΡ β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π». Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΈΠΆΠ΄Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ 5-6 Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ
, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ
ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ: ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΡ β ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΡΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
Π£ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΠ» ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ
, Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΡΠΈΡΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉ. ΠΡΠ·ΡΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΊΡΡΠΎΠ²: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π³ΡΠΎΠΌΠΊΠΎ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΠΌ.
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ β 16-19 ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π² ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ: Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ.
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΡ
Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ: ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±ΠΎΡΡ ΡΡΠΎΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°ΡΠ΄ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ ΡΠ΅ΡΡΡΠ·Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡΠΌ β ΡΠΊΠ°ΡΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π°ΡΠΈΡΠΌΠΈΠΈ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ: ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 60-75% ΠΎΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 110-120 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°
ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΌΠΎΡΠΈΠΈ β Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Β«Π½Π°ΡΠΈΠ»ΡΠΉΡΠ΅Β» ΡΠ΅Π±Ρ;
- ΠΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρ Π² Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠΈ β ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½Ρ;
- Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ;
- Π§Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠΏ: ΡΠ°ΠΊ ΡΠ³ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ;
- ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄;
- ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π² ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΡΠΈΠΊΠΎΠΌ;
- ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡ;
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ
Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΄Π°ΠΌ.
ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠ»Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ° (ΠΌΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡ, ΡΠ΅Π»ΡΡΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΡΠ±Π°) ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π»ΡΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ Π·Π° 2-2,5 ΡΠ°ΡΠ°. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΊ Π΅Π΄Π΅.
ΠΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΡΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ, Π·Π° 2-3 Π΄Π½Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, β Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΡΠΉ ΡΡΡΠ΄, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠ±Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠ°ΠΏ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ: ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠ°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅:
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ Π±Π΅Π³Π°: ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ, Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ Π·Π°Ρ Π»ΡΡΡΠΎΠΌ (Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ).
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ (ΡΡΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ (ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ).
- ΠΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅) ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡ Π»ΡΠΆΠ°. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ. ΠΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ, Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π»ΡΠΆΠ°. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅. ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
- ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. Π Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅ΡΡ
.
ΠΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ! ΠΠ΅ ΡΠ΄Π°ΡΡΡΠ΅ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎ Π»ΡΡΡΡΡ π
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅. ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ°: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ, Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ, Ρ.Π΅. ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π±Π΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎ 30. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΌΠ°ΡΡΡΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° (ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ
ΠΈ ΡΠ΅Ρ
ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ»Π° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΠΏΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π±Π΅Π· ΡΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΡΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΠ·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠΠ° Π²ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ.
3 ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ + ΠΠΠΠΠ

Π§Π°ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠΊΡ, Π²Π΅Π΄Ρ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅ΡΠ°. Π Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π° Π½Π° ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΡ. Π₯ΠΎΡΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ.Β
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅) βΒ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»Π°ΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ
. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ Π½Π°ΡΠ°Π» ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠ»ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ βΒ ΡΠ°Ρ.
ΠΠ΅Π³ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ «Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ» ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ: Π½Π°ΡΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π½Π°ΡΠ½ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π§Π΅ΡΠ΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉ ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ Ρ Π·Π°Ρ Π»Π΅ΡΡΠΎΠΌ. Π Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅ΡΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.Β
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π°. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ β Π±Π΅Π³, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ β Π±Π΅Π³ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ β Π±Π΅Π³ Ρ Π·Π°Ρ Π»Π΅ΡΡΠΎΠΌ, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ β ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ.Β
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
ΠΡΠΏΡΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ° βΒ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. Π‘ΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³ βΒ ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³ βΒ ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.Β
Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠΊΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ?
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ «1» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄Ρ, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ «2» ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Ρ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ «3» Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ «4» Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ «5» Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ.
Π£Π΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Π£Π΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ Π²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.Β
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ βΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , Π° ΠΊΠΈΡΡΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π² ΠΊΡΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π½Π°ΡΠ½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡ Π±ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-ΡΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΈΠ΄ΡΠΈΠΊΠΎΠ². ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ², ΠΏΡΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ.Β
ΠΠ°ΠΎΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΡΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π±ΠΎΡΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ :
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅:Β ΠΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡΠΎΠΌ
ΠΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Ρ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ΅:
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
-
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
-
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡΠ°ΡΠΈΡ Π±Π΅Π³Π°. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅: ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π±Π΅Π³, Π° Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°Π³. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π±Π΅Π³Ρ β Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΠ΅Π³ ΡΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ
ΠΠ²ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ°Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
-
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΈΒ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΡΠ°Π·Π°.
-
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³Π°ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π΅Β ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡ
ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΡΠ²ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡΒ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. Β
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
-
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΒ ΡΠ΅Π»Ρ.
-
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ β Π½Π΅Β ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡΡΠΊΠΈ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
-
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π²Β Π½Π΅Π΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Β 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π°Β ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ Π΄ΠΎΒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
-
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈΒ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.
-
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π²Β ΡΡΠΊΠΈ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π·Β Π½Π΅Π΅.
-
ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Β Π½ΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΒ ΡΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ.
ΠΠ»ΡΒ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ — ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΡΠΈΠ³ΡΡΡ. ΠΡΠ±Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ (Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄) ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — ΡΡΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ . ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
» ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΠΎΡΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. »
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- Π£ΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π²Π΅Π½ΡΠΈΠ»ΡΡΠΈΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ .
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ.
- Π£ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ².
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ
ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ.
- Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π°ΡΠ΅ΡΠΎΡΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠ·Π°.
- Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
- Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ — ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½, ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ² ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅, ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΡΡΠ½ΠΎΠ΅.
ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΡΡΠΏΠ΅Ρ
Π°. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π° Π½Π΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π΅ΡΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅Π·Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΡΠ°ΡΠΎΠ².
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ, Π½Π° 1,5-2 ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ, ΠΎΡΠ΄Π°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ .
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΠΏΡΠΈΡΡ, ΡΡΠ±Ρ, ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ) Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ (Π»ΡΠ±ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΡ ).
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. ΠΠ²Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΎΠΌ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΡΠΏΠΈΠ² ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ (Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ, Π²Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ). Π ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ — Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
«ΠΠ΅ΡΡ Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠ°Ρ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ° Π§Π‘Π‘ (ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ) ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ — 220 ΡΠ΄. /ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ), 214 ΡΠ΄. /ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅). »
1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ — 3 ΠΌΠΈΠ½. Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ — 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΠ΅ΡΡΡΡ (Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ — 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
2. «ΠΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊ» — ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄Ρ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°). ΠΠΈΠ²ΠΎΡ Π²ΡΡΠ½ΡΡ, ΡΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠ°, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ
, Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ — ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°.
3. ΠΡΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠ»ΡΡ ΡΠ΄Π°Ρ — ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ°Π³Π½ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ (ΡΠ³ΠΎΠ» ΡΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡΠ°Π²Π΅Π½ 90Β°) — Π»Π΅Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° Π½ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ΅, Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡΡ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
4. Π‘ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡΠ²ΡΠΈΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. «Π¨Π°Π³Π°ΡΡ» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°Π»Π΅Π΅, Π² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ — ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
5. ΠΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ «ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ». ΠΠ»Π³ΠΎΡΠΈΡΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ²Π΅Π΄Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ), Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ-Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΠ (ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
6. ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
, ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΠ²ΡΠΈΡΡ Π½ΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡΡΡΠΈΡ, ΠΈ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ
, ΠΎΡΠΎΡΠ²Π°Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² Ρ
Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ). ΠΠ΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΠ.
7. ΠΠ — ΡΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠ°, ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Π² Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΊΡΡΠ³Π»ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ — 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
8. Π‘Π³ΡΡΠΏΠΏΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΈΠ΄Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΠΊΠΈ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Β» Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Ρ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
. Π― ΡΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· ΡΡΡΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΠΈ, ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΈ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ.
ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎ ΠΎΠ± ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡΠΆΠ½Π°.
ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ) β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ, ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π² ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈΠ΄ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ½ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ. Π ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΡΡΠ°ΡΠΈΡ, Π·Π° ΠΆΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ° ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· ΠΈΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Π°, ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π½Π΅ΡΡΡ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠΡΠ²Π΅ΡΠ°Ρ: Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΡΠ» Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² β Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΠ°Π·Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠ°. ΠΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»ΠΈΡΡ Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ β ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½ΠΈ ΠΊ ΡΠ΅ΠΌΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ.
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡ-Π·Π°Π»Π°).
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:
- ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ.Π΄.) ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ (Π΄Π°-Π΄Π°, Π±ΠΎΡΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Π»ΠΈΠ² ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠ΅Π΄Π΅ΠΉ ΡΠ½ΠΈΠ·Ρ.
- ΠΡΠ·ΡΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠΌΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ, Π²Π·Π±ΠΎΠ΄ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ!
- Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΠ° Π½Π΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, Π° Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ.Π΄.
- ΠΡΠ»ΡΡ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ 60-80% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°. Π Π°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Ρ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ°Ρ , ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΆΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ 20-40 Π»Π΅Ρ, Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ β ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 120-145 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
Π§ΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ°? ΠΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ β ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ (Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅). ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Ρ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½Ρ β Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠΈΠΆΠ΅ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ!
1. ΠΠ΅Π³ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°.
ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΊΠ²Π°ΡΡΠΈΡΡ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΌΡΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΡ
ΠΎΠ΄. ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π½Π΅ Π΄Π°ΡΡ. ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ Π²Π·ΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ (ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ). Π‘ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΡΠΌΠΈ.
- ΠΠ΅Π³ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠΠ΅ ΡΠ±Π°Π²Π»ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅. Π ΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
- ΠΠ΅Π³ Ρ Π·Π°Ρ Π»Π΅ΡΡΠΎΠΌ (ΠΏΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ). ΠΠ°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π»ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΎΠ·Ρ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠΎΠ·Ρ β Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
2. ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ². ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ°.
- Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄, ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠ½Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π°ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
3. ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π· β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π° β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°.
ΠΠ° ΡΡΠΈ β ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π΅ΡΡΡΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π΅ΠΌ (Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ .
4. Π£Π΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Π£Π΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠΊ-Π±ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π³Π°. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠ°ΡΡ Π² ΠΊΡΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠΈ (ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π·Π°ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ). ΠΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΊΠΎΠΉ (ΡΡΠΎΠΏΠ° ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π°), ΠΏΡΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π°ΡΠ΅ β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π΅ ΡΠ΄Π°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅Π½Π°ΡΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Ρ ΡΡΠΏΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ². Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄ΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Ρ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ΄Π°Ρ Π²ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
5. ΠΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΡΡΠ΅ΠΏ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΡΠ°Π½ΡΡ
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ· Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏ-Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ β ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ
Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΠ°ΡΠΈ Π½Π° Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΠ°Π³Π°ΠΌ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ:
ΠΡ Π° Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠ±ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΡΡΠΊΡ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π·Π°ΠΈΠ³ΡΠ°Π»Π° Π²Π°ΡΠ° Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ½Ρ β ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π½ΡΡΠΉΡΠ΅!
ΠΠ΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΆΡ ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠ² ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΡΠΊΠ°Π½ΡΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½Π°ΠΌ, Π²Ρ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅.
ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .Β ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 4-5 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ°. Π§Π΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ Π² Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎ β Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ!
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΠΏΡΡΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π». Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½ΠΈ Π·Π²ΡΡΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π° — ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ²ΠΎΡΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈ Π½ΠΎΡ-Ρ
Π°Ρ, — ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΠΏΠ»ΡΡ Π²Ρ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΠΈ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡΠΎΠ΅ΠΌ.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° — Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ), ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ ΡΠΈΠ» Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°, Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ HIIT, Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ 8fit.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡ
ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ Π²Π³Π»ΡΠ±Ρ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠΈΠ½Ρ, ΠΈ ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ². Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ» ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΡ Β«ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉΒ» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±Π°Ρ Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅, Π½Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΈ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ°ΡΡΠ΄Ρ Ρ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π·ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈΠ· HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° 8fit ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ , Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΊΠΈΠΊΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π³ : ΠΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡ .
ΠΡΡΡΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΊΠΈΠΊΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π³ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ, ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ. Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠΌΡ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ, ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ·Π°ΡΠΈΡΠ΅, — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΈΠΊΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π³Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ ΠΠ°Π»ΡΠ±ΠΎΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ?
Π’Π°Π½Π΅Ρ : ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π½ΡΡ, ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ.Π₯ΠΎΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° — Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΡΠ΄ΡΠΎ ββΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ² ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π½ΡΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅).
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΠΆΠ°Π³Π³Π΅ΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡ!
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° : Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° — ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎ, Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎ! ΠΡ, Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π΄Π΅ΡΡΡΠ²Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ? ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π° Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠΊΠΎΠ², Π²Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ.Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π³ΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π΄Π°. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ. Π, ΠΈ Π±Π΅ΡΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ Π²Π΅Π½ΡΠΈΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠ²!
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ : ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ½Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, — ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΡΠΈΠ»Ρ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ.
Π ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ° ΡΠ°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ, ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ — ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ HIIT. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΎΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ!
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ, Π½Π°Π΄Π΅ΡΡΡ, Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 8fit!
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 8fit, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
Π‘ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΊ : ΠΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ : ΠΈΠΊΡΡ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
ΠΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
ΠΠ΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ :
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
Π‘ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΊ : ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ : Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΈΠΊΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ :
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠΈ Ρ Π½ΠΎΠ³
ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
ΠΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠ° Π³ΡΡΠ΄Ρ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ
ΠΠ° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄
ΠΠ·ΡΡΠ² Π² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡΠ³ΡΠ΅
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ :
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ
ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ)
Π‘ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ : ΡΠ»Π΅Π²Π° ΠΈ ΡΠΏΡΠ°Π²Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ : ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΊ :
ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ :
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ ΡΡΠ΅ΠΉ
ΠΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³ΡΠ΅
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
Π‘ΡΠ΅Ρ : ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ : ΠΈΠΊΡΡ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ core
ΠΠ°ΠΊ ΠΊ :
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅
ΠΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ :
Π€ΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΡΡ (Π±ΡΡΡΡΡΠ΅)
Π‘ΡΠ΅Ρ : ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ : Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΈΠΊΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°
ΠΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ :
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π΅.
Π»Π΅Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ :
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅)
Π‘ΡΠ΅Ρ 9002 6: ΠΠ΅Π²Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ΅
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ : ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΈΠΊΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ
ΠΡΡΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ, Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΡ Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡ Π²Π½ΡΡΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ ΠΊ ΡΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ :
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ ΡΡΠ΅ΠΉ
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ Π΄Π»Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ
Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΡΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3-5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ
Π΄ΡΡΠ³ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ:
20 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
20 ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡΠ΅Π² (Π±ΡΡΡΡΡΠ΅)
10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅)
10 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
10 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² (ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠ΅ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
5 Π±ΡΡΠΏΠΈ
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ°Π»Π° Π²Π°ΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΎΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, HIIT, Π·Π°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² 8fit Pro! Going Pro ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ 700 ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΠ°ΠΌ.ΠΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΠΠΠ’ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ!
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° .
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΠΉ ΠΎΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Β«ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Β». Β«Π Π² ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ
ΠΎΠ³ΠΎ.
ΠΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡΠ½ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π³ΡΠ½Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ: ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠΈΠ»Ρ, ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅Β», — ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½, CSCS, ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ Chris Ryan Fitness. . Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ — ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, — Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ° Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΡΠ°.β
ΠΠΎΡ Π² ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡΡΡΡ: ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡΡ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°Π²) ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠΎΡ 10 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
10.

ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β«ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΡΒ», — ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Β«ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²ΡΒ». Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ 180 ΡΡΠ½Ρ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅: ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. Β«ΠΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠ΄Π°ΡΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«Π‘Π½ΠΈΠ·ΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»ΡΠΆΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ, ΠΈ ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈΡ
ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²Β». ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΠΌΠ΅Π»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΠΉ, Π½Π΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π·Π° ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠ½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅.
9. ΠΠ΅Π³ (ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ)
ΠΠ΅Π³ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ — Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
Β«Π‘ΡΠ΄Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΡΠ°ΠΌ, 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 940 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΡΠ°Ρ, Π±Π΅Π³Π°Ρ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 8,5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ 7 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΠ° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«ΠΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ.ΠΠΈΠ½ΡΡΡ: Π±Π΅Π³ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈ Π°ΡΡΠ°Π»ΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° 2-3%, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, — ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β». ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡΠ±.ΠΠ΅Π³ Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ»Ρ.
8. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. Β«ΠΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅, — ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ: ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅: Β« ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ 90% ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ 1-2-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΌΒ« Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β», ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Ρ, Π½Π΅ΡΡΡΠΈΠΉ Π³ΡΡΠ· ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ. Π³ΠΈΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΡ
Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠ° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΒ».
7. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
ΠΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ°: ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΡΠ΅Π²Π°Ρ, ΠΏΡΠΎΡΡΠ°Ρ Π² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.ΠΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ°Ρ , Π±ΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡΠ°Ρ — Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ. Β«ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅Π½ ΠΡΠ΄ΡΠΎ, CSCS, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π½ΡΡΠ° Xceleration Fitness Π² ΠΠ±Π΅ΡΠ½-Π₯ΠΈΠ»Π»Π·, ΡΡΠ°Ρ ΠΠΈΡΠΈΠ³Π°Π½. ..
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ: Π₯ΠΎΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΡΡ
ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΡ
ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.ΠΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ? ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ
Π½ΠΈΡΠ΅ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, Π±ΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΡ
ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°.
6. ΠΠΈΡΠΈ
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ. Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ ΠΌΠΈΡΠΎΠ²: ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ.Β«ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡΒ». ΠΡΠ° ΡΡΠΌΠΌΠ° ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ — ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΠ΄Π°ΠΌΡΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 40-50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Π°ΡΠ° Π³ΠΈΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ.Β«ΠΠ΅ Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π³ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½. Β«ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ — ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ.
5. ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ
Π‘ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Ρ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΡΡ Π² ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ : Β«ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ Π΅Ρ Π°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠΊΡΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΌΠ°ΡΡΡΠΎΠ½Π΅ .Β«ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 675 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Β».
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅: ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Β«Π‘ΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°Ρ
Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ
ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΡΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅Β», — ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ.
4. ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Β«ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, Π²Ρ Π±ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Ρ Π³ΡΠ°Π²ΠΈΡΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄ΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ΄ΡΠΎ. Β«Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ 14 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΒ».
ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΏ ΡΠ΄Π°ΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΡΠ°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π±Π°Π±ΠΎΡΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΄Π°ΡΡ.β
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ: Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ — ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠ»ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ, ΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅Β». Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
3. ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ
ΠΠ·Π³Π»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π΅Π½ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ΅Π±ΡΠ°, ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅ Ρ V-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΎΠΌ. Β«ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡΒ». Π£ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π½Π° Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°ΡΠ½Ρ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΎΠ² ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠΈΡ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΡΠ΅Π±ΡΠ΅: Β« ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΡΠ΅Π±Π»ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ΄ΡΠΎ. Β«ΠΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ — ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ». ΠΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π³ΡΠ΅Π±Π»Π΅: ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π³ΡΠ΅Π±ΠΈΡΠ΅ Π½Π° 250 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ
Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
2. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
HIIT Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ½Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ: ΠΎΡ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ 1500 Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ: ΠΠΎΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ, HIIT, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅. ΠΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ°? ΠΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌΠΈ 10 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ HIIT, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π½ΠΈΡ
. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ.
1. Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ
ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠ±ΡΠ½Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Β«Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ — ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ — Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ, ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ.Β«Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡΠΏΠΈΡΡΡΒ».
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ? ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ Π Π°ΠΉΠ°Π½Π°, ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΡΠΌ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ½ΠΊΡ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ — Π³ΠΎΡΠΎΠ΄ Six Pack, ΡΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ Β».
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅ΠΊΠ΅ Π²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΠΊΡΡΠ³Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.ΠΠ° ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅? ΠΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Β«ΠΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΡΡΠΈΠ±ΡΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΠΎ-Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ°Β».
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡΠ·ΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΠΎ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° YouTube!
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
Drazen_Getty ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
, Π²Π°Ρ ΡΠ°Π·ΡΠΌ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠ°Π·Ρ Π±ΡΠΎΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΡΡΠ°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ
ΠΎΠ·ΡΠΉΠΊΠΈ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΡΡ
ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΡ
ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ Π²Ρ ΡΡΠΎ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Β«ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π΅Ρ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΈΠ½Π΄ΡΠΈ ΠΠ»Π΅ΠΉΡΠΎΠ½, ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Barry’s Bootcamp ΠΈ ΡΠΎΡΡΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ Brave Body Project. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
Β«ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 15β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΡΡΠ΅Ρ
β ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ
Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΒ», — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΠ΄Π°ΠΌ Π ΠΎΠ·Π°Π½ΡΠ΅, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ Π°Π²ΡΠΎΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ The 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ . ΠΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° (ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΊΡΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ², Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
ΠΈ Π΄ΡΡ
Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΏΡΡΠ΅ΠΉ) Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΡΡΡΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ — ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Ρ Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ.
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ? ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΡΠΈ-ΡΠΎΡ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ.
Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅
1 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ HIIT Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
2 Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ / ΠΠΆΠΎΠ³ Π€Π°ΡΡΠ»Π΅ΠΊ
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ : 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ : ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ 75% Π΄ΠΎ 80% Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° / Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 10 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ / Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ : ΠΠ° ΡΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ·ΡΠΊΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«ΠΈΠ³ΡΠ° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΒ». ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π±Π΅Π³Π°, — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡΡΡ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΡ. Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°.
3 Π¦Π΅ΠΏΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ²
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ : 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : ΠΠΈΡΡ, Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ : Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΊΡΡΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ:
10 ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ
10 Π ΡΡΡΠΊΠΈΡ
ΠΌΠ°Ρ
ΠΎΠ² Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ
10 ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΡ
10 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠ΅Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄.ΠΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π·Π° 2:30, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ : Β«ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅ΠΊΡΠΈ ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ACE ΠΈ CrossFit L2. Β«ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ
Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΠΉ! ΠΡΠΎ Π²ΡΠ·ΠΎΠ²Π΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅. «
4 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΌΡΡΠ°ΠΏ
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : 2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ : ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ.
- Π¨Π°Π³ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°Π³
- Π¨Π°Π³ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄
- ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΄Π°Ρ
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π°Ρ
- Π©ΠΈΡ
- ΠΡΠ΄Π°ΡΠ° ΠΎΡ ΡΡΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄
- ΠΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ
(Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ.)
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ : ΠΡΠΈ Π½Π΅ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. ΠΠ·ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡΡ
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. Β«Π‘ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π±Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°ΡΠΈΡΠ° ΠΠΈΠΠΈΠΎ, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡΡΠ°Ρ Tone Up in 15, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-DVD Ρ ΠΏΡΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. .
5 HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ 3-8 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ: ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΡΡ
Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Ρ
ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ 6 Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΡΠΎ 1 ΡΠ°ΡΠ½Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² (Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ 1 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π΄Π»Ρ 24-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ; Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎ 2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ 42-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.)
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΡΠ±ΠΊΠΎΠΌ
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ»ΠΈΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ
- Π’ΡΠ³Π° Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΡΡΠΏΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²
- ΠΡΡΠΏΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: Β«ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π ΠΎΠ·Π°Π½ΡΠ΅. Β«ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°.ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β».
ΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠ’ΠΠ
6 ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ: 18 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ°
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ: ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅:
1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π±Π΅Π³Π°
2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±Π΅Π³Π° / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°
1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ
1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ
90 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±Π΅Π³Π°
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±Π΅Π³Π° / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°
1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π±Π΅Π³Π°
1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π±Π΅Π³Π°
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±Π΅Π³Π° / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ
1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±Π΅Π³Π° / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: Β«ΠΠ΅Π³ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
… ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ»Π΅ΠΉΡΠΎΠ½. Β«ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».
7 ΠΡΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ: 9-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΠ½Π΄, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ 3-5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ)
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ : ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΠΈΠ°ΠΏΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: Β«ΠΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΈΡΠ° ΠΡΡΠΈΡ, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ.Β«Π ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ Π² Π·Π°Π±Π»ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ! »
8 Plyo HIIT Circuit
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ: 18 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ: ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ; ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ 3 ΡΠ°Π·Π°.
- ΠΠ½Π΅Π·Π΄Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡΠ΅Π²
- ΠΡΡΠΏΠΈ
- ΠΠ½Π΅Π·Π΄Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
- ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
- ΠΡΡΡΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΡΡΠΏΠΈ
- ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: ΠΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ) ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΠ»Π΅ΠΉΡΠΎΠ½Π°, ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ), ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ Π² ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π΅ Sports Medicine Open .
9 Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³ΠΈΡΡ (Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ: ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ 15-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡ Π΅ΠΌΡ Π΅ΡΠ΅ 4 ΡΠ°Π·Π°.
- ΠΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ
- Π’ΡΠ³Π° Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
- ΠΠ°Π»ΠΎ Π³Π°Π»ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ
- ΠΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: Β«ΠΠ²Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°ΡΠ° ΠΠΈΠ±ΠΈΠ½, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ NASM ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΠ΅Π»Ρ Kettlebell Kickboxing.Β«ΠΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. Π Π³ΠΈΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² Π±Π°Π»Π»ΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ
, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ (Π½ΠΎ Ρ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ). Β»
ΠΠΠΠΠΠΠ Π§ΠΠΠΠΠΠΠ
10 ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ: 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ: ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΏΠ°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ 3 ΡΠ°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ°ΡΠ° Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ-Π΄ΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ + Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡΠ΅Π² + Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
- Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ + Π±ΡΡΠΏΠΈ
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ (ΡΠΌ. ΠΡΡΠ΅) + ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: Β«ΠΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΡΠΌ ΠΠ°Π»Π°Π±ΡΠ΅Π·Π΅, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ NASM ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»ΡΠΆΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΠ΅Π»Ρ 80-Day Obsession. Β«ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ³ΠΎΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ.β
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΠ° ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ piano.io.
Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
Π§Π°ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΎΠ½ ΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΎ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅ΡΠ°Π»ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ.
ΠΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π·ΠΎΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠΠ»ΡΠΆΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π΄ΡΡΠ΅ΡΠ°Π·Π΄ΠΈΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ. (ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Craigslist.)
Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ? ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ
ΠΈ ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π ΡΡΠΎΠΌ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΈΠΌΠ°Ρ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ°: ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΈ ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
ΠΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½. ΠΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠΎ Π²Π°ΠΌ, , ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π ΡΡΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅Π·Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ (ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°!), ΠΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅ ΠΌΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π½Π°ΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ.
ΠΠ»Ρ ΠΈΡΡΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠΉΡΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
ΠΠΈΡ Π£ΠΈΠ»ΡΡΠΌΡ — ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ NASM, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π²ΡΠΎΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ°Π²ΡΠΎΡ ΡΡΠ΄Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
12 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ — ΡΡΠΎ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ (AHA), Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΉ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡ Ρ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ.
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° — ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠΈΡ
ΡΡΡ
ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠΊ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ
- Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ.
- Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ.
- ΠΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
- ΠΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ ΠΎΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΡ Π΄ΡΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
- ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
ΠΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ
- Π‘ΡΠΎΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
- Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅, Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ — ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ.
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ.
- ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ.
- ΠΡΠΊΠΈΠ½ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ.
- ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΡΠ°Π½Ρ.
- ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ.
ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅
ΠΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΎΠ½ Π±Π΅ΠΆΠ°Π», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ, ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅:
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΡΡ
1 ΠΌΠΈΠ½.
- ΠΠ΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΡΡ 1 ΠΌΠΈΠ½.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°.ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ , ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΡΡΠΎΠΏΠ½ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
- Π Π°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅.
- ΠΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌ.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT)
HIIT — ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΠΏΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ HIIT Π·Π΄Π΅ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ
ΠΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.ΠΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡΡΠΈΡ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ½ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ» Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ. ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ.
ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ°
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ, Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ, Π½ΠΎ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ
ΠΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ
- Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ΄Π΅Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅Π³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΠ΅.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡΡΡΡ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° Π²Π΅ΡΠ»Π°.
- ΠΠ°Π΄Π°Π²ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π° ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
- ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ.
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΠΈΠ½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡΠ²Π° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ
ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠ»ΡΠΆΠ± ΠΠ²ΡΡΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅:
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ
- ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°
- ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π΅Ρ
- ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ ΡΠ΅Π»Π°.Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡΠΌ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π΅:
- ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅Π΅
- Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
- Π΅ΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ, ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°
- ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΡΡΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ
- Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
ΠΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΡ
Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ
ΠΎΡΠ΅Π» Π±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅Π΅.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΠΌΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π½Π΅Ρ ΡΡΠ»ΡΠΊΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅. Π ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, , ΠΌΡ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΈ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ². ΠΠ°, ΠΌΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΊ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΠΌΡΡ — ΠΌΡ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ.
HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
Π Π°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ° ΠΠ°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΠ½ΡΠ°ΡΠΈΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅. ΠΡ
ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΠ»Π°, ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΎΠ² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ 60-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ.
LISS ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ° Π½Π°ΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΊ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ LISS — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ au fait Ρ Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² Google ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²?
ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΠΌΠΈ ΠΠ΅ΠΉΠ½, ΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΎΡΠ° WH , ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Β«Π ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΡΠ΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½Π°.
Β«ΠΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΡΠ³ΡΠ±ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ, Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ — ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ° ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Β».
Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ LISS Π² ΡΡΠ΅Π½Π΄Π΅, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅ΠΉΠ½.Β«ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡΒ».
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅.
ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ HIIT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠΌΠ½ΡΠΉ.
Under Armour Training Charged Aurora
ΠΠΎΠ΄ Π±ΡΠΎΠ½Π΅ΠΉ asos.com45 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅ΡΠ»ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².00
ΠΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠ½ΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Skechers Go Walk 5
Skechers johnlewis.com65,00 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅ΡΠ»ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ New Balance Fuel Core
ΠΠΎΠ²ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ amazon.com
ΠΡΡΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Geox Nebula
John Lewis
Β£ 120
ΠΠ£ΠΠΠ’Π¬ Π‘ΠΠΠ§ΠΠ‘
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠΉ Π² Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΎΡ 19 Π΄ΠΎ 64 Π»Π΅Ρ, ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ»ΡΠΆΠ±Π° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ
ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ — ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅Ρ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΌ), Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ² ΠΎ Π΅Π΄Π΅.
ΠΡΠ°Π»ΡΡΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ, Ρ ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ — ΠΈ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ — Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΅Π»ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅. ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ΡΡ.ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡ ΡΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ΅ΠΊΡΠΎΠ² Π½Π° Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΅Π΄Ρ.
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ? ΠΡ Π²ΡΠ·Π²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΡΡΡΠ° Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΠ΄ΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡHIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠΡΠΈΠ²Π΅Ρ, ΠΌΠΈΠ»ΡΠΉ, Getty Images
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ 1β10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ‘ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ Π½Π° 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ; ΠΠ° 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡ.
‘ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ, ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
Β«ΠΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π° Π΄Π»Ρ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡΒ».
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM
South_agencyGetty Images
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ 10β20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΒ«Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡ.Β«Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ — Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ, Ρ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ (EMOM).
‘ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 15-20 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
‘ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅, ΡΡΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΡΠΎΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.’
Π‘ΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
MStudioImagesGetty Images
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ 30β45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΒ«Π Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΡΡ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΡΡΠ°ΡΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡ.
Β«ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΡΠΎΠ²Π½Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 120β140 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ (ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΡΠΈΠΏΠ°Ρ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΡ
Π²ΡΡΠ΅), ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. . ‘
ΠΡΠ±ΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ WH
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΠ°ΠΉΠ»Ρ ΠΡΡΠΈΠ½Π΅Ρ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ Π²Π°Ρ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ΅Π» ΠΏΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ Ρ YouTube. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΈΡ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅.
HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Alice Liveing ββ
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Β«Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ. ΠΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Ρ ΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ±ΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΠΎ!
FIIT x
WH Sweat and Reset 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² FIIT ΠΠ΅Π΄Π΅ ΠΈ ΠΠ΄ΡΠΈΠ΅Π½Π½? ΠΡ ΡΠ°ΠΊ Π΄ΡΠΌΠ°Π»ΠΈ.
ΠΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
ΠΠΎΠ»Π½Π°Ρ 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΠΎΡ ΠΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠ°ΠΉ — ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ. `
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ Ρ YouTube. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΈΡ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅.
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ 200-300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ EPOC.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΠ΅Ρ -ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΎΠ² ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ Ρ YouTube. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΈΡ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅.
ΠΠ·Π±Π°Π²ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ², Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΈΠΊ. ΠΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΠΠΠΠ‘Π’Π ΠΠΠΠ‘ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ ΠΠΠ¬Π―
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΠ° ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΡ.ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ piano.io.
24 Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡ
ΠΠ²ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΡΠΊΡ Π΄ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π° Π½Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ; Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ° Π»Π΅Π³Π³ΠΈΠ½ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΏΠ°Π΄ΡΡ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ Π±ΡΡΠΏΠΈ.
ΠΠΎ Π²Ρ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ Π·Π°Π΄ΡΠΌΡΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ? ΠΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΠ΅.ΠΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ LISS (Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅). ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ»ΡΠΆΠ±Π° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ
ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°?
- Π£Π»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°
- Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ° ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠ°
- Π£Π»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°
- Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ
- ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ, Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ. ΠΡΠΎ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½ΡΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° 24 ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ WH ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡΠΎΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ.
1 Bowflex 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ? ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ²Π΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Bowflex.ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡ.
ΠΡΠΎ? Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ Bowflex
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
2 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΡ
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ? ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΈΠ· Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ Blogilates YouTube Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠΆΠΎΠ³. ΠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠ°Π½ΡΠ΅ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β».
ΠΡΠΎ? Fitness YouTuber Cassey Ho, a.k.a Blogilates
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
3 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π±Π»ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π²ΠΈΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Shaun T ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°Π΄Π°, ΠΊΡΡ Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΡΠΎ? Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Shaun T
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
4 9-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π§ΡΠΎ? ΠΡΡΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ / ΡΠ±ΠΎΠΊΡ. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π°Π½Ρ, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π°.
ΠΡΠΎ? PT ΠΡΡΠΈ ΠΡΡΠΈΠ½
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 9 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
5 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, Π½ΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΎΡΠ΅Π΄ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρ Π½Π΅ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ, ΡΡΠ° ΡΠΈΡ Π°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² — ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ.Π£ Π²Π°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΡΠ΅Π΄Π΅ΠΉ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΄ΠΈΡΠ΅. ΠΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, Π°?
ΠΡΠΎ? ΠΡΡΡΠΈ Π₯ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Blogilates
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
6 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ
Π§ΡΠΎ? ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½, Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΡΠ΄ΠΈ ΠΠΎΠ±Π° ΠΈ Ρ. Π.
ΠΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ: ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
7 15-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΠΆΠΎ Π£ΠΈΠΊΡΠ° Ρ 15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ
Π§ΡΠΎ? ΠΠΆΠΎ Π£ΠΈΠΊΡ ΠΏΡΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ»ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΡΠ° Π½ΠΈΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ. ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡΠ°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ ΡΠ΅Π²Π½ΠΎΡΡΡ (ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡ Π±Ρ Π΄Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»ΡΠΆΠ΅ ΠΠΎΠ½Π΄ΠΈ Π² RN), ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ, ΠΎΡΡΡΠ°Ρ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅.ΠΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎ? Π’ΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΠΆΠΎ Π£ΠΈΠΊΡ
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
8 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΡΠΈΠ·ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΎΠΉ Shona Vertue
Π§ΡΠΎ? Π‘ΡΠΏΠ΅Ρ-ΠΏΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Vertue Π¨ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΠ΅ΡΡΡ. Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅, ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π΅Π΅, ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΡΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Vertue, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠΎ? Π’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Shona Vertue
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? ΠΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
9 FIIT x WH Sweat and Reset 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π§ΡΠΎ? 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π° 3 ΡΠΈΠΊΠ»Π° Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠΌ.Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΡ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
ΠΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ: Π’ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ FIIT ΠΠ΅Π΄Π΅ ΠΈ ΠΠ΄ΡΠΈΠ΅Π½Π½
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
10 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΡΠΎΠ².
ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, ΠΈ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΡΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎ? ΠΡΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Glow Body PT
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
11 23-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ
Π§ΡΠΎ? ΠΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΠ»Π΅Π²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ), Π° Π² ΡΡΠΎΠΉ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅.Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π³Π½Π΅Π²Π° ΡΠΏΡΡΠΈΡ ΡΠΎΡΠ΅Π΄Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π½ΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΌΡΠΈ. ΠΠ½ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ, Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
ΠΡΠΎ? PT Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠΎΠ½
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 23 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ 41 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°.
12 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΠΈΠ· ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° YouTuber BodyFit ΠΎΡ ΠΠΌΠΈ.ΠΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΡΠΎ? PT ΠΠΌΠΈ
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
13 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΎΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ, ΠΈ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠΎ? Π’ΡΠ΅Π½Π΅Ρ The Body Project ΠΡΠ½ΠΈΠ΅Π»
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 29 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 33 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ
14 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° SWEAT Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΠ°ΠΉΠ»ΠΎΠΉ ΠΡΠΈΠ½Π΅Ρ
Π§ΡΠΎ? Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΎΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡΠ΅, ΠΠ°ΠΉΠ»Ρ ΠΡΠΈΠ½Π΅Ρ. ΠΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ΅.
ΠΡΠΎ? ΠΠ°ΠΉΠ»Π° ΠΡΠΈΠ½Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (Ρ 18-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ)
15 ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Les Mills Grit
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°ΠΌ Les Mills, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ HIIT. ΠΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ· Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΡΡΠΏΠΈ.
ΠΡΠΎ? ΠΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ Les Mills
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
16 21-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠΎΠ½ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.ΠΡ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ. ΠΠ°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π³Π°, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ — ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ.
ΠΡΠΎ? PT Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΡΠΎΠ½
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 21 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°
17 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
Π§ΡΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
ΠΡΠΎ? PT Π‘ΡΡΠ°Π½Π° Π―Π±Π°Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
18 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΡΡ Π΅ Dancehall
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΡΡΠ·ΠΈΠ°ΡΡΠΎΠ² ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π², ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π²Π°Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ. Π‘ΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΡ.
ΠΡΠΎ? Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Fit Body By Ashley
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
19 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
Π§ΡΠΎ? ΠΠΎΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ? ΠΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅? ΠΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΎΡ HASfit.ΠΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
ΠΡΠΎ? Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° HASFit
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
20 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π΄ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°. (ΠΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΌΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΠΌ.) ΠΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ — ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅Π΅ΡΠ΅.
ΠΡΠΎ? The Body Project
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
21 Π³ΠΎΠ΄ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
Π§ΡΠΎ? ΠΡΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Ρ ΡΠΆΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ?) — Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π·Π²ΡΡΠΈΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ, ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅.
ΠΡΠΎ? Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
22 40-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π ΡΠΉΡΠ΅Π»Π»ΠΎΠΉ ΠΠΈΡΡΠΎΠ½
Π§ΡΠΎ? Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡ Π² Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ.ΠΡΠ° ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΠ΅ΠΉΠΎΠ½ΡΠ΅.
ΠΡΠΎ? Π’ΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π½ΡΠ°ΠΌ Π ΡΠΉΡΠ΅Π»Π»Π° ΠΠΈΡΡΠΎΠ½
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 4o ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
23 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Simone De La Rue
Π§ΡΠΎ? ΠΠ½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΠΎΡ-ΠΠ½Π΄ΠΆΠ΅Π»Π΅ΡΠ΅ — Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΎΠ½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΠΈΠ»Π»ΠΈ ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡΠΎΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ — ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΎΠ½Π° Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π²Π°Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ! ΠΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ°, Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.ΠΡΠ΄Π΅Ρ ΠΆΠ°ΡΠΊΠΎ.
ΠΡΠΎ? ΠΠ½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° ΠΠ΅ ΠΠ° Π Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
24 45-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Jive Ρ ΠΠ°ΠΉΠ°Π½Π½ ΠΠ°ΡΠ²Π΅Π»Π»
Π§ΡΠΎ? ΠΠ°ΠΉΠ°Π½Π½Π° ΠΠ°ΡΠ²Π΅Π»Π», ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π², ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ°Π»Π°Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·ΡΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Jive Ρ WH, Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠΈΠΏΡΡΠ΅ΠΉ DB.
ΠΡΠΎ? ΠΠ°ΠΉΠ°Π½ ΠΠ°ΡΠ²Π΅Π»Π»
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ