ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния: Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, эллипсоид ΠΈΠ»ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° β€” Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС провСсти ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚? Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” вСсСлоС занятиС, Π½ΠΎ лишь Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ домашнюю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдцСбиСниС, создавая Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Плюс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ инвСнтаря ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом.

// ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдцСбиСния. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³, вСлосипСд, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако для усилСния частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ станСт использованиС Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сами ΠΏΠΎ сСбС упраТнСния достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, максимально быстрый Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

// ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Польза ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСгулярныС физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅ 7-10 тысяч шагов β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Польза ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² сТигании Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² усилСнии кровообращСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдцСбиСния. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ токсинов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт стСнки сосудов ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ), часы с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бодрая ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ вовлСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

// ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

НачнитС домашнюю ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.Β  На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅

2.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну

ПослС выполнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ сохраняя высокий Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ сСрдцСбиСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс ΠΈ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны. 30-45 сСкунд Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ

// ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹?

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ корпусу. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТСн, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (это повысит ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

// Как ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

4. БтатичСскиС скручивания Π½Π° прСсс

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отрывая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прСсс Π² напряТСнии. 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-45 сСкунд

// Бкручивания β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

5. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивных, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² быстром ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, усиливая Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ помогая ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя прСсс Π² напряТСнии. 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

// Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ присСданиям с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, словно садясь Π½Π° стул (для соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ») β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅

7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса β€” основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

// ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

8. Планка Π½Π° локтях

ПослС выполнСния динамичСского упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут, прСсс β€” напряТСнным. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-45 сСкунд, сохраняя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

// Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

9. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким поднятиСм Π½ΠΎΠ³

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” для баланса помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

30-60 сСкунд Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

10. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

УслоТнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ эффСкта. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянутым Π² линию.

5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

12. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ располагался Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НС опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слишком высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-45 сСкунд.

// Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния. Π§Π΅ΠΌ быстрСС β€” Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, влияСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π² особСнности, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ осознанно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π’ срСднСм, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставлСнной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сТигаСт ΠΎΡ‚ 300 Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно быстро, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² β€” ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² допустим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ упраТнСниями.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅. Π—Π° счСт ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дСйствия ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, помогая ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом провСдСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² отсутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² станСт ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ выполняСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  6 января 2021

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Попав Π½Π° эту страницу, Π²Ρ‹ навСрняка, задались вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ провСсти ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· использования всяких приспособлСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° блиТайший стадион ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π³Ρ€ΡΠ·ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΡΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‚ΡƒΡ‚ – Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ. Π’ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ составим Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, прСступаСм ΠΊ дСйствиям. НиТС прСдставлСны 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ порядкС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ довольно простыС упраТнСния, Π½Π° ΠΈΡ… освоСниС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния максимально быстро, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ваш ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вас. А послС мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈ вовсС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π° вас обидится ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ навсСгда.

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Бтановимся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил толкаСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, услоТняйтС отТимания, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ слоТнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ касались вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС призСмлСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ – Ρ‚ΠΎ гонится, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° крутая Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.


Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² этого упраТнСния, ΠΈ пошли дальшС.

Выпрыгивания

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ со всСй силы Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выпрыгивания, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли ΠΈΠΌΠΈ сСбС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния нСльзя, ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ халявитС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ приступайтС ΠΊ послСднСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

ВстаСм прямо, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ставим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° расстоянии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ становимся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ засчитался, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π°. НиТС ΠΌΡ‹ размСстили Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ расписали ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. РаспСчатайтС Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ страницу Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния 3 – 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Πž ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ ΠžΠ’
Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
Выпрыгивания15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ· этих 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС подробности ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° этой страницС http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Π­Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°, благодаря, Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°? НСт возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? Достойной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ станСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ организованная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½Π΅ тСряя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС.

НСоспоримым прСимущСством ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, лишь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного вСса. Для провСдСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всС ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ польза

Польза аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½Π°:

  • Бтабилизация вСса Π·Π° счСт трансформации ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄Π° ΠΈ сосудов;
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивости ΠΊ стрСссам;
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок, суставов ΠΈ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия практикуСтся Π² основном ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, стрСмящимися обрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ…Β» мСст – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях проводятся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сразу ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ силовой, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ рСгулярности. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π½ΠΎ постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число Π΄ΠΎ 5-6 занятий Π² нСдСлю. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² занятиях, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ слишком сильно Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: самый эффСктивный способ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ массы – сочСтаниС силовых ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ уничтоТСния Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π² процСссС занятий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния занятий – основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ приносил ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π² конСчностях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ своСго самочувствия с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ сообщаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ настрой. ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подбираСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вкусов: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ слишком Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.

БпСциалисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для занятий – 16-19 часов. ИмСнно Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ дня ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° ТиросТиганиС происходит Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСтаболичСскиС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: аэробныС упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ собствСнного ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ЭкспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ собствСнного ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. НСсколько Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя занятия слСдуСт ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ собствСнный ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии с особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

МоТно ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Π° опрСдСлСнная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ стоят Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠ΅Π΄Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ спорттоваров. Если Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям – скачкам давлСния, Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя занятий Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 60-75% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ максимума. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 110-120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции – Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ «насилуйтС» сСбя;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹;
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹;
  • Π§Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ: Ρ‚Π°ΠΊ сгораСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-45 сСкунд;
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ босиком;
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ссли позволяСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ склонны ΠΊ простудам.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Для аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ диСтичСская бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π° (мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, тСлятина Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°) ΠΈ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если занятия длятся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 2-2,5 часа. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΅Π΄Π΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ опасности. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² нСльзя Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прямо сСйчас, Π·Π° 2-3 дня занятий, – Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ рСгулярный, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, основанный Π½Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот этап Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

БущСствуСт мноТСство популярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ эффСктивныС:

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ с захлёстом (доставая пятками Π΄ΠΎ ягодиц).
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. МСлкиС быстрыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· присСда. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).
  3. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅) отТимания. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мягко, амортизируя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для услоТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ладонями Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни вмСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ пСрСмСститС ΠΈΡ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  5. Выпрыгивания. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! НС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎ Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Ρƒ πŸ™‚
  6. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ стартС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ старта: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄ корпусом, другая вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ симмСтрично, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

НачинайтС с 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π΄ΠΎ 30. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом порядкС. НаиболСС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ считаСтся комбинация присСданий с плиомСтричСскими отТиманиями ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои собствСнныС комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ интСрСсно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прилоТСния для смартфонов, посвящСнныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ обучСния ΠΈ контроля.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Максимального эффСкта (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Боблюдая ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ числа сСрдСчных сокращСний ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ достиТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: Ссли ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ стабилизируСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· риска ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ допустимых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с болСзнями сСрдца ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ патологиями суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. На всякий случай ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ рСгулярных занятий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спСциалистом ΠΏΠΎ фитнСсу.

3 эффСктивных упраТнСния + Π’Π˜Π”Π•Πž

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ занятий любого спорcΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π°-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — читай Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.Β 

Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся фитнСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒ, вСдь Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСра. И Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ срСдства Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ. Π₯отя, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это вовсС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря.Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния (аэробныС) — это упраТнСния, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расходуСтся энСргия, получСнная Π² слСдствии расщСплСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, которая накопилась Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ запустился процСсс похудСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя — час.

Β 

Π‘Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ» своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя помСняй этот Ρ‚ΠΈΠΏ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ с захлСстом. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ сСта Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС.Β 

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС сначала. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” Π±Π΅Π³, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” Π±Π΅Π³ с колСнями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” Π±Π΅Π³ с захлСстом, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.Β 

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Выпригивания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выпрыгивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ — сСт ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ — сСт ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° счСт «1» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ, Π½Π° счСт «2» ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π° счСт «3» Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π° счСт «4» Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда, Π½Π° счСт «5» Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π—Π° 1 сСт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 сСта.Β 

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ доступным ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ направлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ всС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц.Β 

Для выполнСния ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€”Β Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. Для удобства выполнСния упраТнСния рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° кисти ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ бьСшь ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· своих ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², пятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.Β 

ΠšΠ°ΠΎΠ΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² кроссовках, Π° Π½Π΅ босиком. Π’ΠΎ врСмя выполнСния аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ босиком, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск поврСТдСния суставов.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ эффСктивныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ЭффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС в локтях ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  2. НачинайтС ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, Π° Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ β€” Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

Π‘Π΅Π³ с колСнями

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ странно, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ и для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ установитС Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

  2. НачинаСтС ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, нС отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ и удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ накрСст

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ накрСст в свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, трицСпсы ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ и спину Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  2. НачинайтС пСрСкрёстныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ β€” Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянутыС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Или 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ домашнюю ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π—Π°Β 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² на скакалкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спину ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ скакалку Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π½Π΅Π΅.

  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ на носках ΠΈΒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ вмСстС с ручками скакалки. Для начала ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — это цСлСсообразный способ ΠΊΠ°ΠΊ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для поддСрТания ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, выполняСмая Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ с нСбольшими (Π² нСсколько сСкунд) ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, считаСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — это ΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΈ занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ фитнСс-Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

» ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. »

Польза ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • УсилСнная вСнтиляция Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • УскорСниС мСтаболичСских процСссов.
  • Π—Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ процСсс расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ продолТаСтся ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск развития атСросклСроза.
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий — ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Для получСния быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сохранСния ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, сладкоС, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ питания Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… успСха. Π’ΠΎ врСмя интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, поэтому послС послСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 часов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально эффСктивны, Π½Π° 1,5-2 часа послС Π½Π΅Π΅ стоит Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… остаток дня Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹) для быстрого восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ крахмалистых).

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. УпраТнСния

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ снаряТСниС

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΠΈ доступный ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это скакалка. Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ достаточныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π›Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ Π² интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ условия для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ свободного пространства ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π²Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€). Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния

УпраТнСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ всСгда Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ОсновноС условиС — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° сСрдцСбиСниСм.

«Π’Срхняя допустимая Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π§Π‘Π‘ (частота сСрдСчных сокращСний) рассчитываСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ — 220 ΡƒΠ΄. /ΠΌΠΈΠ½. минус Π’Π°Ρˆ возраст (муТскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), 214 ΡƒΠ΄. /ΠΌΠΈΠ½. минус Π’Π°Ρˆ возраст (ТСнскиС). »

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π₯одьба Π½Π° мСстС — 3 ΠΌΠΈΠ½. Π₯одьба с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ — 1 ΠΌΠΈΠ½. Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ (для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² сторону. Наклоны Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ направлСния.

2. «ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ» — ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°). Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ровная осанка, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° носочках, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ плюс ΡƒΠ΄Π°Ρ€ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 90Β°) — лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° носочкС, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с силой ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, удСрТивая баланс Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

4. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. «Π¨Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ» ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ — максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

5. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с услоТнСниСм для «ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ». Алгоритм дСйствий Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вывСдя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ-Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ИП (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

6. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ИП — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, практичСски ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ носом покрытия, ΠΈ с силой Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΏΠΎ возмоТности сдСлав Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ). Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

7. ИП — ровная осанка, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Π² Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствия — 30 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

8. Π‘Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сидя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ с силой Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Β» ЀитнСс ΠΈ аэробика

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выполняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π― ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ этого Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ любой стСпСни слоТности.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ, разумССтся, Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ совсСм Π½Π΅ слоТно, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ± эффСктивности аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, сдСлаю ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ отступлСниС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

АэробныС упраТнСния (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния) – это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расходуСтся энСргия, получСнная вашим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ посрСдством аэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, энСргия высвобоТдаСтся ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² присутствии кислорода.

По стСпСни цСнности для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС стоят Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. БоотвСтствСнно, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. И ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истратит, Π·Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ примСтся.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ проявился ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° это врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· израсходуСтся накоплСнная Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… глюкоза, ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ запасСнными Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Какова ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ: Ссли Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² – Π½Π΅ стоит сразу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участников – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – создадитС слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ, разумССтся, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (вашСго домашнСго спорт-Π·Π°Π»Π°).

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ суставы. УпраТнСния, связанныС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² кроссовках (Π΄Π°-Π΄Π°, босиком ΠΏΠΎ Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ, подстСлив мягкий Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свои суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ сосСдСй снизу.
  • ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сопровоТдСнии. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΡ‡Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ!
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ выполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсно, Π° для достиТСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ добавляйтС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 60-80% ΠΎΡ‚ максимума. РассчитываСтся это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний Π² состоянии покоя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расчСтах, просто скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 20-40 Π»Π΅Ρ‚, Π±Π΅Π· физичСских ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для ТиросТигания находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120-145 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅). Если Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ спокойно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° просто тСряСтС врСмя.

АэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

НиТС я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ основныС аэробныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, составляйтС для сСбя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ β€” отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

НСбольшиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ смыслС этого слова. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС – это Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΠΏΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ эффСкта Π½Π΅ даст. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ энСргичныС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ нСусыпным Π²Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ самого сурового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС (классичСский). Π‘ этого упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ локтями.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НС сбавляя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ выставитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСнями касаСмся Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  • Π‘Π΅Π³ с захлСстом (ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ пятками касаСмся ягодиц). Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ быстрыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС – опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Выпрыгивания – это услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², чСрСдуя с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ простыми ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргоСмкими упраТнСниями. Выпрыгивания – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ высокоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого количСства мСста.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСмся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Мягко призСмляСмся Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ присогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ снова ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. Выпрыгивания Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ систСму, Π½ΠΎ ΠΈ приводят Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

3. Выпрыгивания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На счСт Ρ€Π°Π· β€” присСдаСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На счСт Π΄Π²Π° β€” пСрСносим вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. На Ρ‚Ρ€ΠΈ β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ β€” встаСм (возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² фитнСс ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠΊ-боксинга. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка присогнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ присогнуты Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ). Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ бьСм пяткой (стопа сокращСна), ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ нСсколько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. КолСно Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рядом Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, вкладывая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ всю свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

5. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ аэробики, стСп аэробики, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, эти фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ занимались аэробикой ΠΈΠ»ΠΈ стСп-аэробикой – просто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π² своС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π° нашСм сайтС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, посвящСнныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ шагам аэробики ΠΈ стСп аэробики. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, сдСлали нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΈ сбили Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ статуэтку с ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняли ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли просто Π·Π°ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»Π° ваша любимая пСсня β€” Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

ΠΠ΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ скаТу ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Π²Ρ‹ почувствуСтС сразу ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Усилится ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ тканям ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ускорится ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ настроСниС ΠΈ появится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ аэробныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц взглянитС Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ – Π²Π°ΠΌ понравится!

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настоящСй Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π² ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивно, особСнно Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ большого ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ пространства — Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Благодаря Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ творчСству ΠΈ Π½ΠΎΡƒ-Ρ…Π°Ρƒ, — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.ЀактичСски, сущСствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, плюс Π²Ρ‹ соТТСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ вСсом. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ всС раскроСм.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободноС врСмя), ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ заряТСны энСргиСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ HIIT, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ 8fit.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎ сути, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ выносливости ΠΈ активности. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²Π³Π»ΡƒΠ±ΡŒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ токсины, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физиологичСских эффСктов. Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» происходит ΠΎΡ‚ «сСрдСчно-сосудистой» ΠΈΠ»ΠΈ «кардиорСспираторной» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая относится ΠΊ нашСй сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, рСгулярная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ сдСлаСт Π΅Π΅ сильнСС.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ заставляСт наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ доступный кислород. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ становимся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС дольшС ΠΈ дольшС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Наряду с элСмСнтами, взятыми ΠΈΠ· HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° 8fit собрала Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ продСмонстрировали , насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-кикбоксинг : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас Π½Π° всСх уровнях. БыстрыС двиТСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставят вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, кикбоксинг Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСму этому, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ самозащитС, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для кикбоксинга. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярныС занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй энСргии. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своСго Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ Π‘Π°Π»ΡŒΠ±ΠΎΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ?

  • Π’Π°Π½Π΅Ρ† : это Π½Π΅ доставляСт большСго ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, выполняя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ТСстокиС Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая сТигаСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой.Π₯отя Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ чСрСдования Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ядро ​​почти всСгда задСйствовано. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСбольшоС количСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ стройныС ΠΈ подтянутыС). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π”ΠΆΠ°Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ!

  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° : Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° — это дСшСво, вСсСло ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ! Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это занятиС ΠΈΠ· дСтства, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сСйчас? ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ постоянно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, квадрицСпсы ΠΈ прСсс, Π° Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС нСсколько Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ это.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для большой гостиной ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшого сада. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ поблизости ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рядом с малСнькими Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ домашними ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. О, ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСнтиляторов!

  • ПодъСмник ΠΏΠΎ лСстницС : Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСт Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, — это подъСм ΠΏΠΎ лСстницС. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ этими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ трусцой. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая лСстница Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ заканчиваСтся, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ — это замаскированноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ HIIT. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² офисноС Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌ прямо сСйчас!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эти повсСднСвныС занятия, надСюсь, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти дСйствия Π² своСм ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 8fit!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 8fit, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ : По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы : ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Как ΠΊΠΎΠΌΡƒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ

  2. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  3. НСмСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ :

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ : Один ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы : Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ :

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» снаруТи Ρƒ Π½ΠΎΠ³

  2. Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

  4. На ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² присСд

  5. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мягчС

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ :

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, шСю вытянутой ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° всСм протяТСнии

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ : слСва ΠΈ справа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы

Как к :

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, с приподнятыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни вмСстС, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

  2. НапрягайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят Π½Π° всСм протяТСнии

  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ :

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю вытянутой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ

  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ скорости

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (подтяТки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ : ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы : ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы, ягодицы, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ core

Как к :

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ мягко ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ :

Ѐигуристы (быстрыС)

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ : Один Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий :

  1. НачнитС, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ приподнятой Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π΅. лСвая Π½ΠΎΠ³Π°

  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ :

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (динамичСскиС)

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ 9002 6: ЛСвая ΠΈ правая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы : квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹

  2. Быстро опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сзади, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π² линию, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ :

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю вытянутой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спСрСди для баланса

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ:

  • 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

  • 20 ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π² (быстрыС)

  • 10 присСданий (динамичСскиС)

  • 10 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²

  • 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (подтяТСк ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)

  • 5 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Если эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‰Π΅ΠΊΠΎΡ‚Π°Π»Π° вашС Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, HIIT, Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 8fit Pro! Going Pro прСдоставит Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊΠΎ всСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 700 ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌ.Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своих усилий ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π’Π˜Π˜Π’ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° .

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

Если Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройным ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ «обычная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β». «И Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ.

Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стройный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. «Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции: малСнькиС мускулы, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС большого количСства миль, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½, CSCS, физичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Chris Ryan Fitness. . «Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ спринтСр — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, — Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спринтСра с ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°.”

Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния интСнсивности сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, сохранив (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… экспСртами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ быстрСС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:

10.

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ колСням ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ воздСйствиС довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅, эффСкт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ лСстницы», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ Адамс, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, экспСрт ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ. «Однако эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ изнашивая суставы». Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ срСдний 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Ссли ΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, особСнно ягодиц. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. Β«Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… квадрицСпсов». Как ΠΈ Π² случаС с ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши усилия ΠΈ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

9. Π‘Π΅Π³ (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

Π‘Π΅Π³ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ — Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ самый экономичный способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

«Будя ΠΏΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌ, 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 940 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час, бСгая со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 8,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° милю, ΠΈΠ»ΠΈ 7 миль Π² час Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои аэробныС способности, Π½ΠΎ для этого потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий.ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС это, просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкиС повСрхности, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅: Если Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, установитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° 2-3%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Адамс. Β«Π­Ρ‚ΠΎ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β». Если Π²Π°ΠΌ скучно Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вступитС Π² мСстный Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡƒΠ±.Π‘Π΅Π³ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ миль.

8. ПодъСмник ΠΏΠΎ лСстницС

ПодъСмник ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ популярный способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. «Из-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС задСйствуСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, — Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляя Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. Основной нСдостаток: подъСмники ΠΏΠΎ лСстницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, поэтому людям с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС: Β« ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ 90% ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ усилий для подъСмника ΠΏΠΎ лСстницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 1-2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΒ« Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм Β», ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€, нСсущий Π³Ρ€ΡƒΠ· срСднСй тяТСсти. Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ».

7. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скакалка являСтся основным элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° боксСра: ΠΎΠ½Π° дСшСвая, простая Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сТигаСт массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… боксСрах, Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡ†Π°Ρ… — всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ спринт, позволяя ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅Π½ Π‘ΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ, CSCS, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Xceleration Fitness Π² ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½-Π₯ΠΈΠ»Π»Π·, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡ‡ΠΈΠ³Π°Π½. ..

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скакалки: Π₯отя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ? ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ часто ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ скакалку Π² Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°.

6. Π“ΠΈΡ€ΠΈ

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями тСхничСски Π½Π΅ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅Π΅ эффСкт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ слишком высок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот список. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс.Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС эффСкта сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ». Π­Ρ‚Π° сумма ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ расход аэробных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ соТТСнныС анаэробныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. По словам Адамса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это: Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 40-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, скорСС всСго, ваша гиря нСдостаточно тяТСлая.«НС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π½Π°Π»Π΅Π³ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком тяТСло», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «НСкоторыС ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для максимального сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ цикличСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ посмотритС, сколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

5. ВСлоспорт

Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСлосипСды ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…: Β«Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ с большой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс, поэтому Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° смартфонС .Β«Π’ΠΎ врСмя интСнсивной Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² срСднСм 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ умСрСнная ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° соТТСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ этого количСства — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 675 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час Β».

Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ максимально ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° минимальноС врСмя. «БохраняйтС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, постоянно повторяя эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Адамс.

4. ПлаваниС

ПлаваниС — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая начинаСтся Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сСкунду, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. «По сути, Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, поэтому ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ. «ЀактичСски, всСго Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ быстрого плавания Π²Ρ‹ сТигаСтС 14 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ».

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. «Брасс сТигаСт мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.”

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ врСмя плавания: Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ — просто Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. «Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. «Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ бассСйна ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ расстояниС». Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. ГрСбля

ВзглянитС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ любого студСнчСского Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ навСрняка ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ. «ГрСбля Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² список, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° суставы ΠΈ связки», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒΒ». Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час для парня с вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… спринтов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это количСство Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСвысит 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π΅: Β« Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ. «Но Π½Π΅ позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для двиТСния». Π•Π³ΠΎ основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅: установитС часы Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 250 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности

HIIT Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сТигая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΎΡ‚ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час Π΄ΠΎ 1500 с лишним ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ благодаря интСнсивности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с отягощСниСм ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-элСмСнтом, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ТиросТигатСля.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это: ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ, HIIT, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ аэробику ΠΈ интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия с отягощСниями Π² мСстном спортзалС. НСт спортзала ΠΈΠ»ΠΈ класса? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ HIIT, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сводитС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий.

1. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

Π‘Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания наибольшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° наимСньшСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Никакого оборудования Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Β«Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ — это просто, ΠΈ ΠΎΠ½ сТигаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² спискС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс.Β«Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ устойчивый Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΈ интСнсивности Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ окупится».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ? По словам Π Π°ΠΉΠ°Π½Π°, спринт Π½Π΅ оставляСт Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. «Если ваш ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ назначСния — Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Six Pack, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° всСх ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…Β».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спринта: Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ Π²Π½Π΅ помСщСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спринт Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ трусцой. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС. Если Π²Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, сдСлайтС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спринт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.На стадионС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС? Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. «Никогда Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Ρ‹, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адамс. «По-настоящСму ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ягодицы ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу спринтСра».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния

Drazen_Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ, вСроятно, сразу бросаСтся Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стучитС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ НастоящиС домохозяйки , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Но Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Каким Π±Ρ‹ способом Π²Ρ‹ это Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Β«ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, сниТаСт риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Линдси ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Barry’s Bootcamp ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Brave Body Project. ИсслСдования Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС упраТнСния, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Β«Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ всСго 15–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ низкоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… – Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго сСрдца ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΒ», — добавляСт Адам Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ The 30-сСкундноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ . Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша кардиорСспираторная систСма (которая состоит ΠΈΠ· вашСго сСрдца, кровСносных сосудов, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ) задСйствуСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° своими Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ состоянии.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈ-ΡˆΠΎΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 10-минутная HIIT с собствСнным вСсом

2 Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ / Π”ΠΆΠΎΠ³ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя : 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : кроссовки

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ с усилиСм ΠΎΡ‚ 75% Π΄ΠΎ 80% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ спринта / Π±Π΅Π³Π° трусцой всСго 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· остановки. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ чувствуСт Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ / Π±Π΅Π³Π° трусцой.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : На швСдском языкС Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ всплСски, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Π±Π΅Π³Π°, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, работая Π½Π°Π΄ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°.

3 ЦСпь силовых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя : 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Гиря, Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ:

10 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ спСрСди
10 Русских ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гирями
10 Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСссы
10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π·Π° 2:30, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послСдниС 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛСкси Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный ACE ΠΈ CrossFit L2. «КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π΄Π°ΠΆΠ΅ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ! Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. «

4 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-мэшап

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : 2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ВыполняйтС 40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ.

  1. Π¨Π°Π³ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π² случайном порядкС
  2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг
  3. Π¨Π°Π³ ΠΈ присСд
  4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€
  6. Π©ΠΈΡ‚
  7. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ тяги Π΄ΠΎ трицСпса
  8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  9. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

(Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ объяснСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.)

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлаСтС всС это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бросаСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсСло ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. «БмСшиваниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСрсиСй сСбя, Π½ΠΎ ΠΈ самым счастливым», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Лариса Π”ΠΈΠ”ΠΈΠΎ, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ вСдущая Tone Up in 15, фитнСс-DVD с ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. .

5 HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-8 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС 6 Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², это 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сократитС 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ для 24-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС, слоТитС Π΄ΠΎ 2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² для 42-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.)

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  4. ΠŸΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  5. Вяга для отступников
  6. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π² стороны

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° задСйствуСт всС ваши Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΎΠ΄Π½ΠΎ высокоинтСнсивноС занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ прСимущСства силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для формирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Β».

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π Π“ΠΠΠ’ΠžΠ’

6 Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅:

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π°
2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринта
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π° трусцой
90 сСкунд Π±Π΅Π³Π°
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринта
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° восстановлСния
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π°
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π°
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринт
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° / 30 сСкунд спринт
30 сСкунд восстановлСниС / 30 сСкунд Π±Π΅Π³ трусцой
30 сСкунд спринт / 30 сСкунд восстановлСниС
30 сСкунд Π±Π΅Π³ трусцой / 30 сСкунд спринт

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π‘Π΅Π³ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, сниТаСт риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. потСря, укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…… список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½. Β«Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

7 Быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 9-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ)

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  6. Π’ΠΈΠ°ΠΏΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈΡ‚Π° Π›ΡŒΡŽΠΈΡ, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.«И ΠΎΠ½ΠΈ идСально подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ простой распорядок, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС этому Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ускорит ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ! »

8 Plyo HIIT Circuit

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 10 сСкундами восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ схСму 3 Ρ€Π°Π·Π°.

  1. Π“Π½Π΅Π·Π΄Π° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ присСдания
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ для ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π²
  4. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  5. Π“Π½Π΅Π·Π΄Π° для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  6. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  7. БыстрыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  8. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  9. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ силовыС двиТСния) По словам ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½Π°, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Π° это фактичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), согласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Sports Medicine Open .

9 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: гиря (Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд с 15-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  2. Вяга Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  3. Π“Π°Π»ΠΎ Π³Π°Π»ΠΎ для присСданий
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
  6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ эквивалСнт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°ΡˆΠ° Π›ΠΈΠ±ΠΈΠ½, сСртифицированный NASM Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Kettlebell Kickboxing.«Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² баллистичСских двиТСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния с поднятиСм тяТСстСй, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спринт, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим воздСйствиСм Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ суставы. ). Β»

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π Π§ΠΠ™ΠΠ˜ΠšΠžΠ’

10 ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма высокой интСнсивности

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° подряд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ + высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π² + Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅) + присСдания

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Β«Π‘Ρ‹Π»ΠΎ продСмонстрировано ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ высокой интСнсивности Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ постоянноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠžΡ‚ΡΠΌ ΠšΠ°Π»Π°Π±Ρ€Π΅Π·Π΅, сСртифицированный NASM Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ пляТному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 80-Day Obsession. Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ соТТСтС Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ слишком быстроС сгораниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.”

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Когда ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вдохновляСтся Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ дорогостоящСго оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΎ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ вСшалка для ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π‘Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ часов подряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ€Π°Π·Π΄ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. (Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Craigslist.)

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ часто становятся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ срСдством похудСния? МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния количСства входящих ΠΈ исходящих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСоспоримая Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ°: сТигайтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, ΠΈ тСорСтичСски Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Но ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, основанный Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½. Π”Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Но Π²Π°ΠΌ, , Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ развивая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. А это круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спринты Π½Π° подъСздной Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°!), ΠœΡ‹ собираСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства ΠΈ оборудования. Π­Ρ‚Π° высокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ всСго ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π­Ρ‚Π° домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд Π±Π΅Π· остановки, чСрСдуя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ тянущиС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ИзмСнив нашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, максимизируя свои ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-прСимущСства ΠΈ создавая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Для истинной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, рассчитайтС врСмя ΠΈ посмотритС, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ быстрСС.

ΠŸΠΈΡ‚ Уильямс — ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный NASM, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ соавтор ряда ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² спортзалС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ похудания

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния — это Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканской кардиологичСской ассоциации (AHA), взрослый Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности Π² нСдСлю.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БущСствуСт мноТСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ВсС упраТнСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСкомСндациями. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ любоС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это остороТно ΠΈ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ знакомится с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ кардиоупраТнСния, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, объСм, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° — это эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сухоТилий ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
  1. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ скакалки.
  2. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  3. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ сохраняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ институт сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния со скакалкой ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
  1. Бтоя прямо, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю.
  3. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  5. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° мСсто.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° мСстС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Π΅ΠΆΠ°Π», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ остаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ аэробным упраТнСниям ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт повторСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² установлСнноС врСмя. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС:

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.
  4. Π‘Π΅Π³ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных суставов.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. РаскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΈ повторяСм.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)

HIIT — это сСрия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ всплСски высокой интСнсивности, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ запасы энСргии Ρ‚Π΅Π»Π°, увСличивая ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ сТигаСмыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Богласно АмСриканскому совСту ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ восстановлСния. Π”ΠΎΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ спринт ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой прямо Π½Π° мСстС.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ HIIT здСсь.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-прСимущСства Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° с мСньшим воздСйствиСм Π½Π° суставы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.ЭллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для людСй с заболСваниями суставов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚.

ПодъСмник ΠΏΠΎ лСстницС

ПодъСмник ΠΏΠΎ лСстницС укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСмник ΠΏΠΎ лСстницС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΎΠ½ сохранял Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ лСстницы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ создаСт ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π² основном Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° суставы. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с потрСбностями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ отличаСтся отсутствиСм ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ вСса.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС ΠΈ пристСгнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ втянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсла.
  4. НадавитС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ступнями, поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ПлаваниС

ПлаваниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб Австралии, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Π½ΠΎ сниТаСт ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС сСрдца
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ плавания Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт Π΅Π³ΠΎ потрСбностям.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ разогрСваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ остываСт послС Π½Π΅Π΅
  • Π΄Π°Π΅Ρ‚ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ здоровая, сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°
  • созданиС СТСнСдСльного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • постановка рСалистичных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, доступных для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ станСтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΠΌΡƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сочСтаниС сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния

Как ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ ярлыков для похудания ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ усСрдная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, , ΠΌΡ‹ собрали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ экспСртов. Π”Π°, ΠΌΡ‹ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ относимся — ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ.

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Богласно исслСдованию УнивСрситСта Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π˜Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 30-сСкундных спринтов сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ 60-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² устойчивом состоянии.

LISS Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Π­Ρ‚Π° Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для похудания. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ LISS — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ постоянный ΠΏΠΎΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ au fait с Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² Google фитнСс-Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²?

По словам Π­ΠΌΠΈ Π›Π΅ΠΉΠ½, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ программиста ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° WH , это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° большС связано с Π΅Π΅ воздСйствиСм Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Β«Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ связи ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

«Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освСдомлСны ΠΎ влиянии ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π° врСмя восстановлСния часто быстрСС — ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊ этому Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Β».

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ LISS Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудания», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅ΠΉΠ½.«Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² нСдСлю Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ увидят Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚Β».

Если Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свою нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС.

НашС руководство ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ HIIT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ.

Under Armour Training Charged Aurora

Под Π±Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΉ asos.com

45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов.00

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

ЖСнскиС кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс amazon.com

Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ кроссовки Geox Nebula

John Lewis

Β£ 120

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

Если Π²Ρ‹ взрослый Π² возрастС ΠΎΡ‚ 19 Π΄ΠΎ 64 Π»Π΅Ρ‚, ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ мнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, поэтому Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт врСмя вашСго ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ постоянным), нСсколько слов ΠΎ Π΅Π΄Π΅.

Π˜Ρ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя потСря ΠΆΠΈΡ€Π° увСличиваСтся Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС послС — ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ — Ссли Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сначала Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ яичных кСксов Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€? ΠœΡ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠœΡΡ‚Ρ‚Π° РобСртса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ подСлился своими ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ словами. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ΠΉ, Getty Images

Для Ρ‚Π΅Ρ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас 1–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

‘ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° 20 сСкунд максимального усилия; На 40 сСкунд Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π° любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ· пяти Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ РобСртс.

‘Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ альпинизм, присСдания с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ с высокими колСнями Π½Π° мСстС, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сплит, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд.

Β«ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой интСнсивности ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM

South_agencyGetty Images

Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Β«Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ РобСртс.Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для похудания — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (EMOM).

‘Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НачнитС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

‘Как ΠΈ Π² случаС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, эти нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокий мСтаболичСский спрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.’

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

MStudioImagesGetty Images

Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Β«Π’ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ РобСртс.

Β«Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²ΠΎΠ΅ цикличСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ трусцой, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120–140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для управлСния стрСссом Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), ΠΈ всС это ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сокращСнии ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. . ‘

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ WH

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом ΠšΠ°ΠΉΠ»Ρ‹ Π˜Ρ‚ΡΠΈΠ½Π΅Ρ

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ максимально интСнсивной ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ваш осСл пинаСтся Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ содСрТимоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Alice Liveing ​​

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самого Β«Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, повысит частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ заставит вас усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° с Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ это!

FIIT x
WH Sweat and Reset 25-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² FIIT Π“Π΅Π΄Π΅ ΠΈ АдриСнн? ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Полная 25-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΠΎΡ‚ Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠ°ΠΉ — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями. `

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ содСрТимоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сТигаСт 200-300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня благодаря EPOC.

РСкомСндуСтся, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² спринтов ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ восьми.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ содСрТимоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.


Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡƒΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ практичСскиС совСты экспСртов, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ прямо Π½Π° свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜ Π–Π•ΠΠ‘ΠšΠžΠ“Πž Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π―

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

24 бСсплатных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ

Π­Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² нашСй гостиной навсСгда ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π° наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСпятствий для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹; всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это мСсто Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° лСггинсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Но Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСхничСски считаСтся сСрдСчно-сосудистыми упраТнСниями? По ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ учитываСтся любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ учащаСтся вашС сСрдцС ΠΈ учащаСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ LISS (низкоинтСнсивноС устойчивоС состояниС). ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ взрослым Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск сСрдСчного приступа ΠΈ высокого кровяного давлСния
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°
  • УкрСпляСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС настроСниС

БСйчас, Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС свои силовыС Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для увСличСния ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ укрСпляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ сбалансированному Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ фитнСса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° 24 ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… WH ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ страницу.

1 Bowflex 5-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ? ВсСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ этой свСрхбыстрой ΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Bowflex.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

ΠšΡ‚ΠΎ? ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Bowflex

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

2 5-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ пилатСсу

Π§Ρ‚ΠΎ? Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ пилатСс ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС упраТнСния Π² свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Blogilates YouTube Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³. НСмного Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠ°Π½Ρ€Π΅ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β».

ΠšΡ‚ΠΎ? Fitness YouTuber Cassey Ho, a.k.a Blogilates

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

3 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ? Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ быстрый ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π±Π»ΠΈΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ классу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Shaun T ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатно ΠΈΠ· сада, ΠΊΡƒΡ…Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гостиной. ИдСально.

ΠšΡ‚ΠΎ? ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Shaun T

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

4 9-минутная домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ? Быстрая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, прСдназначСнная для ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния, достаточно мСста для Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² спСрСди / сбоку. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСанс, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

ΠšΡ‚ΠΎ? PT ΠšΡΡ‚ΠΈ ΠžΡΡ‚ΠΈΠ½

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 9 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

5 10-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎ? Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ваши сосСди Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ успСху, эта тихая домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — просто Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚.Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, просто сосСдСй Π²Ρ‹ Π½Π΅ рассСрдитС. ПобСда, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, Π°?

ΠšΡ‚ΠΎ? Кэсси Π₯ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Blogilates

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

6 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс

Π§Ρ‚ΠΎ? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, просто слСдуйтС прСвосходному ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½, вашСго дяди Π‘ΠΎΠ±Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€: Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? ВсСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

7 15-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π”ΠΆΠΎ Уикса с 15 двиТСниями

Π§Ρ‚ΠΎ? Π”ΠΆΠΎ Уикс прославился своими быстрыми высокоинтСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ эта Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти Π½Π° солнСчном пляТС Π‘ΠΎΠ½Π΄ΠΈ Π² RN), короткая, острая ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.ЖСсткий.

ΠšΡ‚ΠΎ? Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π”ΠΆΠΎ Уикс

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

8 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Shona Vertue

Π§Ρ‚ΠΎ? Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-потная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° с основатСлСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Vertue Π¨ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π’Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас сильнСС, стройнСС, стройнСС ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Vertue, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро, Π½ΠΎ эффСктивно Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΡ‚ΠΎ? Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Shona Vertue

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? МСнСС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

9 FIIT x WH Sweat and Reset 25-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ? 25-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, раздСлСнная Π½Π° 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° с слоТным Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ дСмонстрации для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ срСднСго уровня Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ вашСго самочувствия. ЕдинствСнноС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ FIIT Π“Π΅Π΄Π΅ ΠΈ АдриСнн

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

10 20-минутная дородовая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ? МягкиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ тримСстров.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ‚ΠΎ? Эшли ΠΈΠ· Glow Body PT

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

11 23-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия

Π§Ρ‚ΠΎ? Она ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ занятия), Π° Π² этой Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС это ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.РобСртсон обСспСчиваСт Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши суставы ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π½Π΅Π²Π° спящих сосСдСй ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи. Он заставит вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ΠšΡ‚ΠΎ? PT Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ€ РобСртсон

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 41 сСкунда.

12 25-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниСм

Π§Ρ‚ΠΎ? Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту схСму ΠΈΠ· фитнСс-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° YouTuber BodyFit ΠΎΡ‚ Π­ΠΌΠΈ.Доступны ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠšΡ‚ΠΎ? PT Π­ΠΌΠΈ

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

13 30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоя для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎ? Π­Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя, ΠΈ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π² вСрсии с собствСнным вСсом.

ΠšΡ‚ΠΎ? Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ The Body Project ДэниСл

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 29 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 33 сСкунды

14 30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° SWEAT Π±Π΅Π· оборудования с Кайлой Π˜Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ

Π§Ρ‚ΠΎ? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых извСстных ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠšΠ°ΠΉΠ»Ρ‹ Π˜Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

ΠšΡ‚ΠΎ? Кайла Π˜Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (с 18-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ)

15 ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Les Mills Grit

Π§Ρ‚ΠΎ? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Les Mills, создатСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ HIIT. ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

ΠšΡ‚ΠΎ? ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Les Mills

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

16 21-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

Π§Ρ‚ΠΎ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния, РобСртсон Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ просмотр ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ шага, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ — просто слСдитС Π·Π° Π½ΠΈΠΌ.

ΠšΡ‚ΠΎ? PT Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ€ РобСртсон

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 21 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

17 30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

Π§Ρ‚ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС.ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

ΠšΡ‚ΠΎ? PT Бусана Π―Π±Π°Ρ€

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

18 30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΡƒΡ…Π΅ Dancehall

Π§Ρ‚ΠΎ? Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для энтузиастов Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти вас Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. БчастливыС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

ΠšΡ‚ΠΎ? ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Fit Body By Ashley

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

19 30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π§Ρ‚ΠΎ? Болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ? Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС? НСт оправдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, благодаря этой схСмС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия ΠΎΡ‚ HASfit.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, для этого Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΡ‚ΠΎ? ЀитнСс-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° HASFit

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

20 30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия

Π§Ρ‚ΠΎ? Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас сСйчас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, стоит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ вашСго сустава. (ПозТС ΠΌΡ‹ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ.) Но Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — ΠΎΡ‚ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ вспотССтС.

ΠšΡ‚ΠΎ? The Body Project

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

21 Π³ΠΎΠ΄ 30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

Π§Ρ‚ΠΎ? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ занятия Π² мСстном спортзалС (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…?) — Ссли это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС.

ΠšΡ‚ΠΎ? ЀитнСс-Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

22 40-минутная Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с РэйчСллой Ниссон

Π§Ρ‚ΠΎ? БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ БСйонсС.

ΠšΡ‚ΠΎ? Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ РэйчСлла Ниссон

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 4o ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

23 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Simone De La Rue

Π§Ρ‚ΠΎ? Она Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ знамСнитостСй ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Лос-АндТСлСсС — Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Милли ΠœΠ°ΠΊΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΡˆ Π½Π° протяТСнии всСй бСрСмСнности — ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½Π° здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти вас Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ! ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ схСмами ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ.

ΠšΡ‚ΠΎ? Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° Π”Π΅ Π›Π° Рю

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

24 45-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Jive с Π”Π°ΠΉΠ°Π½Π½ БасвСлл

Π§Ρ‚ΠΎ? Π”Π°ΠΉΠ°Π½Π½Π° БасвСлл, профСссионал Π² области Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², извСстна своими Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ фитнСс-способностями. РаздСляя свою домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Jive с WH, вспотССт ΠΈ посмССтся с ΡˆΠΈΠΏΡƒΡ‡Π΅ΠΉ DB.

ΠšΡ‚ΠΎ? Π”Π°ΠΉΠ°Π½ БасвСлл

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ Π€Π°Ρ€Π³ΠΎ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ фитнСсС WH, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ТСсткиС HIIT-классы ΠΈ густыС смузи послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Алиса Π₯Π΅Π΄ Автор ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π­Π»Π»ΠΈ — ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Турналист с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сфСрС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ стилист, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π·Π° кулисами Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡˆΠΎΡƒ BBC Good Food Show.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *