Протеиновый коктейль после тренировки для похудения: Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Содержание

Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Спортивные коктейли после тренировки — отличный способ повысить эффективность работы обмена веществ как для набора мышечной массы, так и для похудения. При этом если для роста мышц подходит белковый (или белково-углеводный) коктейль, то для похудения — исключительно белковый.

Протеиновый коктейль после тренировки позволяет максимально быстро восполнить потребности организма в нутриентах — в большинстве случаев обычная пища для этого не подходит. Как правильно подобрать нужный коктейль и как долго можно хранить разведенный протеин?

// Коктейль после тренировки

Коктейль после тренировки — отличный способ остановить катаболические процессы в организме. Напомним, что тренировка дольше 30-40 минут приводит к повышению гормона кортизола, запускающего распад мышц до аминокислот (составных частей протеина), а также провоцирующего выброс глюкозы в кровь.

При этом процессы жиросжигания активны не столько во время самой тренировки для похудения, сколько после нее — и исключительно при низкой глюкозе (иначе выход свободных жирных кислот из жировых клеток блокируется). Другими словами, употреблять углеводы после тренировки для похудения не рекомендуется.

По сути, протеиновый коктейль полезен для снижения уровня кортизола — что не только помогает остановить катаболические процессы после тренировки, но и снижает чувство голода. В конечном итоге, его применение позволяет продлить период без еды — активизируя процессы сжигания жира для похудения.

// Читать дальше:

Казеиновый коктейль

Казеин — это компонент молока, используемый для изготовления творога и сыра. Кроме этого, казеин доступен в виде спортивного питания. Главным отличием от сывороточного протеина является длительное время усвоения, а также более заметное чувство насыщения, создаваемое коктейлем с казеином.

По своей структуре казеиновый коктейль более густой, а также менее сладкий, чем сывороточный — при похудении чрезвычайно важно избежать соблазна подсластить вкус коктейля путем использования бананов или других источников углеводов.

Протеиновый батончик или шейк?

Протеиновый батончик — это продукт, изготовляемый на основе сывороточного протеина, ароматизаторов и подсластителей. Теоретически, он может заменять коктейль после тренировки для похудения — однако лишь в том случае, когда в его составе нет существенного количества углеводов.

Достаточно часто в протеиновых батончиках содержится мальтодекстрин и прочие вещества, действие которых аналогично быстрым углеводам. Поскольку химически они не являются сахаром, на упаковке может упоминаться “без сахара” — хотя фактически это введение в заблуждение.

Кроме этого, стоимость одного протеинового батончика зачастую превышает стоимость порции протеинового коктейля — хотя в коктейле может содержаться больше белка. По сути, спортивные батончики — это лишь немного более полезная версия обычных шоколадных снэков.

// Читать дальше:

Сколько можно хранить разведенный протеин?

Белково-углеводный коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Поскольку количество бактерий удваивается каждые 20 минут, уже через 7 часов из единичной бактерии образуется колония в 20 миллионов, превращая протеиновый коктейль в биологическое оружие.

Большинство рекомендаций говорит о том, что разведенный в воде протеин можно хранить не более 1 часа при комнатной температуре и не более 2-3 часов в холодильнике. В случае использования углеводов (или молока), а также температуре выше 25 градусов, время хранения коктейля не должно превышать 30-40 минут.

Также напомним о том, что после каждого использования пластиковый шейкер для коктейля необходимо тщательно промывать, используя теплую воду и мягкую губку. Также, по возможности, старайтесь покупать шейкер, помеченный как BPA-free — подобный пластик безопаснее для ежедневного применения.

Углеводный коктейль для роста мышц

Долгое время считалось, что после тренировки открывается “метаболическое окно” (его так же называют “углеводное окно”) — в период от 30 минут до 2 часов любые употребленные с коктейлем нутриенты используются, прежде всего, на нужды мышц, а не для отложения в жировую массу.

На этом принципе строилась рекомендация употреблять белково-углеводный коктейль (или гейнер) сразу же после окончания тренировки. Однако исследования показывают, что хотя углеводы останавливают катаболические процессы, они могут негативно влиять на уровень гормона роста.

Кроме этого, большинство современных рекомендаций сводятся к тому, что само определение углеводного окна ошибочно. Во-первых, употребление углеводного коктейля перед тренировкой несет большую пользу, чем после нее. Во-вторых, период, когда мышцы чувствительны к белку, может длиться несколько часов.

// Читать дальше:

***

Протеиновый коктейль после тренировки — лучший способ максимально быстро остановить катаболические процессы в организме. В конечном итоге, это полезно не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Однако для сжигания жира важно следить за тем, чтобы в коктейле не было углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2020

Протеиновый коктейль после тренировки | fitline-sport

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Похожие статьи

— Спортивное питание для похудение

— Что делать, когда болят мышцы после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— Можно ли пить после тренировки

— Коктейли для похудения

Прием протеина для похудения. Советы ЗонаСпорта

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!

Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.

Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

Вот ответы:

  • в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
  • белок — это строительный материал для мышц. Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
  • при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
  • при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).

Плюсы и минусы протеинов для похудения:
  1. Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
  2. Изолят сывороточного протеина.  Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
  3. Гидролизат сывороточного белка. Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
  4. Казеиновый. Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
  5. Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
  6. Соевый. Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
  7. Комплексный протеин. Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:
  • быстрые протеины, чем медленные
  • яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
  • при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
  • многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Рекомендации по употреблению:

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

  1. Протеин.
  2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
  3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой.

Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу. 

Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

Худейте правильно с протеиновыми добавками!

Протеиновые коктейли для похудения

Японские производители сегодня представляют вашему вниманию немало диетических протеиновых коктейлей, насыщенных коллагеном и не только им. Приятный на вкус напиток поможет уменьшить вес и сохранить кожу молодой как можно дольше. Употребляя этот напиток, можно получить 160 калорий. Таким образом, один коктейль заменит принятие пищи один раз.

В состав протеинового коктейля входят:

  • коэнзим Q10;
  • гиалуроновая кислота;
  • молочнокислые бактерии;
  • клетчатка;
  • коллаген.

Как правило, в одном таком коктейле содержится около 36 ингредиентов, которые помогают получить заряд бодрости и энергии на весь день. Здесь нету искусственных веществ, исключительно натуральный состав. Протеиновый коктейль рекомендовано включить в свой рацион людям, которые хотят сбросить вес, повысить иммунитет, наполнить организм полезными микроэлементами.

Как действует протеиновый коктейль?

  • Он помогает укротить аппетит. Человеческий организм переваривает белки медленнее, нежели углеводы.
    Выпив один стакан коктейля, вы не получите много калорий и избавите себя от многочисленных незапланированных перекусов.
  • Улучшение состояния мышц. Когда человек садится на диету, вместе с жиром он может терять и ткани мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо пить коктейли с протеинами.
  • Улучшение процесса метаболизма. Когда в организме не хватает жиров и углеводов, то система пищеварения затрачивает на 30 процентов энергии больше.
  • Активизация процесса сжигания жиров (при правильном питании и выполнении спортивных упражнений).
  • Уменьшение «апельсиновой корки».
  • Формирование красивого рельефа мышц.
  • Заряд организма бодростью на весь день.

Протеиновые концентраты сухого типа часто имеют в своем составе L-карнитин. Он ускоряет процессы обмена и сжигания жира в организме. Также есть отдельные варианты, которые отвечают за уменьшение аппетита. Для людей, которые не употребляют в пищу мяса, выпустили растительный протеин, то есть, соевый. Такой белок усваивается медленнее, но не уменьшает эффективность коктейля (речь идет о снижении веса в общем).

Отметим также, что сам протеиновый коктейль – это не способ похудения, это вспомогающий фактор, катализатор этого процесса. Он лишь помогает избавиться от избыточного веса и сохранить упругость кожи и мышечный тонус. Чтобы получить оптимальный результат, нужно сочетать употребление протеиновых коктейлей с правильным питанием и физическими упражнениями. Кстати говоря, для правильного питания и крепкого здоровья, в Японии также выпускается масса интересного и полезного.

Как употреблять?

Протеиновые коктейли, которые готовят для похудения, рекомендуется употреблять утром. Они заменяют завтрак. К коктейлю можно прибавить фрукты или кусочек хлеба. Также, к нему можно добавить несколько грецких орехов. Они дадут организму недостающие жиры и будут способствовать правильному питанию клеток головного мозга.

Протеиновый коктейль также желательно употреблять после тренировки ( лучше всего через 15-20 минут). Выпивая коктейль утром, мы восполняем нужное количество белка в теле и ускоряем процесс обмена веществ. Ну, а чтобы утолить чувство голода вечером, выпивайте коктейль за два часа до сна.

Мы не будем вам обещать все и сразу. Чудо-пилюль еще не придумали. Но, если вы хотите хорошо выглядеть, вам это обязательно удастся! Помните: протеиновый коктейль+правильное питание+немного спорта = и результат не заставит себя ждать! И если вы хотите купить столь полезный и уникальный продукт, переходите в раздел: «Протеиновые коктейли для похудения».

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 11,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

  • первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

  • восстановить депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • восстановить потери пота;
  • утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:


  1. Нужно ли пить после тренировки?
  2. Что будет если не пить?
  3. Сколько нужно пить после тренировки?
  4. Что будет, если выпить слишком много?
  5. В каких случаях пить не рекомендуется?
  6. Что можно добавить в воду для вкуса?
  7. Что можно пить вместо воды?
  8. Каких жидкостей лучше избегать?
  9. Мифы связанные с водой
  10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

  • Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
  • После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

  • До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
  • Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
  • После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
  • Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

  • Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
  • Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

  • 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
  • Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
  • Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

  • 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
  • Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
  • Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

  • Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
  • Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
  • Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

  • Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
  • Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
  • Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
  • Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
  • Lкарнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

  • При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
  • При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
  • На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

  • Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
  • Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

  • Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
  • От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

  • Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
  • Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
  • Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

  • Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
  • Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
  • Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
  • Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

Для чего женщинам в первую очередь нужно спортивное питание?

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

  • Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
  • Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA). 

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ! 

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

Какие бренды спортивного питания выпускают продукты для женщин

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок: 

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся: 

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. 

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

4 здоровых протеиновых коктейля после тренировки, которые вы можете приготовить дома

Протеин для похудения: протеиновый коктейль после тренировки может помочь вам побороть голод после тренировки

Основные моменты

  • Протеиновый коктейль может стать вашим лучшим приятелем во время тренировки. спортзал
  • Помогает нарастить здоровые мышцы
  • Он также убьет муки голода, которые вы испытываете после тренировки.

После тренировки ваше тело нуждается в восстановлении, и белок — это именно то, что вашему организму. Это помогает в восстановлении и наращивании мышц. Белок помогает похудеть. Улучшает обмен веществ и способствует похуданию. Белок должен быть неотъемлемой частью вашего плана похудания, поскольку он помогает вам похудеть с помощью различных механизмов. Протеиновый коктейль после тренировки убьет чувство голода после тренировки и поможет вам придерживаться диеты для похудения. Протеиновый коктейль может стать вашим лучшим партнером в тренажерном зале. После тренировки потягивание протеинового коктейля поможет вам восстановиться. Хорошая новость в том, что вы можете приготовить дома протеиновый коктейль с хорошим содержанием протеина.Домашний коктейль предложит вам после тренировки достаточное количество белка, необходимого вашему организму.

Напитки для похудания: протеиновый коктейль после тренировки

1. Протеиновый коктейль с бананом и клубникой

Фитнес-эксперт Кайла Итинес поделилась этим протеиновым коктейлем после тренировки на своем веб-сайте. Это протеиновый коктейль из клубники и банана. Возьмите один банан среднего размера и одну чашку молока. Добавьте полстакана клубники, четверть стакана нежирного греческого йогурта и одну столовую ложку к банану и молоку. Смешайте все ингредиенты, пока не получите гладкую консистенцию.Налейте коктейль и наслаждайтесь свежим протеиновым коктейлем после тренировки. Вам также понравится вкус банана и клубники.

Банан можно комбинировать с некоторыми простыми ингредиентами для приготовления протеинового коктейля.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Избавьтесь от голодных болей на работе с помощью этих богатых белком закусок

2. Шейк из банана и арахисового масла

Этот коктейль очень простой для приготовления в нем содержатся очень простые ингредиенты. Вы можете приготовить этот коктейль для восстановления после тренировки.Смешайте два банана среднего размера, две чашки греческого йогурта, две столовые ложки арахисового масла и одну столовую ложку семян чиа. Тщательно перемешайте все эти ингредиенты, в конце добавьте 100 мл молока и снова взбейте. Также можно усилить его вкус, добавив в него какао-порошок. Добавьте небольшое количество какао-порошка по своему вкусу.

Также прочтите: Диета для похудания: богатые белком закуски до 100 калорий

3. Овсяно-черничный коктейль

Овсянка также часто используется для приготовления протеинового коктейля.Вы можете взять полстакана черники, одну столовую ложку семян чиа, 2 столовые ложки овсянки, одну чашку молока и одну столовую ложку меда. Смешайте все ингредиенты, пока не получите гладкую консистенцию. Возьмите этот коктейль с собой в тренажерный зал и наслаждайтесь после тренировки.

Протеиновый коктейль может помочь вам снизить аппетит и похудеть.
Фото предоставлено: iStock

4. Ягодно-апельсиновый коктейль

Другой рецепт, которым поделилась Кайла, называется кремовый смузи с ягодно-апельсиновым вкусом. Для его приготовления возьмите один банан среднего размера, одну чашку черники, один апельсин среднего размера, одну четвертую чашки овса и одну треть чашки нежирного греческого йогурта.Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь.

Апельсин добавит витамин С в ваш протеиновый коктейль после тренировки.
Фото: Pixabay

Также прочтите: Протеиновые батончики и коктейли, которые можно приготовить дома

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

21 рецепт протеиновых коктейлей для похудения

Насыщен необходимыми питательными веществами, которые поддерживают здоровье кожи, волос, костей и мышц, практически не требуется никаких подготовительных работ или очистки протеиновыми коктейлями. Но подойдет не любой напиток. Белковые глотки из местных спортзалов и магазинов соков часто содержат больше добавленного сахара, чем дюжина пончиков, и то же самое можно сказать о некоторых рецептах, которые вы найдете в Интернете. Сожалею, но ежедневно отбивая их обратно, вы не приблизитесь к достижению ваших телесных целей.Это, конечно, если вы не выберете из нашего обзора самых здоровых рецептов протеиновых коктейлей.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы поискали в Интернете самые аппетитные рецепты протеиновых коктейлей для похудения. Ниже вы найдете то, что удовлетворит любое желание, от освежающего фруктового до десерта, вдохновленного молочным коктейлем. Поскольку мы позаботились о поиске победителей в питании, все, что вам нужно сделать, это выбрать рецепт, запустить блендер и наслаждаться.

Чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя сытым, воспользуйтесь этими 22 лучшими рецептами протеиновых коктейлей.

Shutterstock

Питание: 232 калории, 6 г жиров, 16 г углеводов, 3 г клетчатки, 28 г белка


½ стакана несладкого миндального молока
1 мерная ложка ванильного порошка на растительной основе
½ стакана замороженной черники
½ столовой ложки натурального несоленого миндального масла
вода для смешивания (по желанию)

Shutterstock

Питание: 258 калорий, 6 г жиров, 21 г углеводов, 5 г клетчатки, 30 г белка

Источник протеина: протеиновый порошок


½ стакана несладкого миндального молока
1 мерная ложка ванильного или шоколадного порошка на растительной основе
1 столовая ложка несладкого какао-порошка
½ замороженного банана
½ столовой ложки натурального несоленого арахисового масла
вода для смешивания (по желанию)

Shutterstock

Питание: 219 калорий, 9 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 17 г белка

Источник протеина: протеиновый порошок


¼ чашки несладкого миндального молока
чашки чайного чая (сваренного из чайного пакетика и охлажденного)
1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
½ замороженного банана
¼ чайной ложки молотой корицы
½ столовой ложки несоленого натурального миндального масла
вода для смешивания ( опционально)

Shutterstock

Питание: 271 калория, 6 г жиров, 40 г углеводов, 8 г клетчатки, 15 г белка

Источник протеина: протеиновый порошок


¼ стакана яблочного сока без добавления сахара
¼ стакана воды
1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
½ нарезанной груши Bosc
½ стакана молодого шпината, свободно упакованных
¼ спелого авокадо
½ замороженного банана

Узнайте больше о вкусных рецептах в коктейле « Zero Belly Smoothies» !

Fit Foodie Find

Питание: 228 калорий, 7. 5 г жиров, 1,3 г насыщенных жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки, 11 г сахара, 16 г белка

Источник белка: соевое молоко, арахисовое масло и протеиновый порошок

Если вы большой поклонник классических детских бутербродов, вам стоит попробовать этот рецепт — это все равно что потягивать солено-сладкий рай через соломинку. Смешивание замороженных ягод с полностью натуральным арахисовым маслом, ванильным белком, овсяными хлопьями и соевым молоком помогает создать насыщенный белками восхитительный вкус — без лишних калорий.Если вы не являетесь поклонником соевого молока, можете добавить любое несладкое молоко, которое вам нравится. Это не сильно повлияет на вкус или пищевой профиль.

Получите рецепт от Fit Foodie Finds.

Питание: 231 калория, 8 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 23 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 19 г белка

Источник белка: необязательный протеиновый порошок, льняная мука, семена чиа

Это смузи из шпината для людей, которые не любят шпинат, но хотят его.Благодаря добавлению манго, ананаса и банана вы даже не почувствуете вкус листовой зелени, но все равно ощутите все ее преимущества для здоровья. Фактически, этот напиток содержит 33 процента дневного витамина А, большая часть которого поступает из листьев. Добавление семян чиа и льна обеспечивает четыре грамма насыщающей клетчатки, поэтому не забудьте добавить их в смесь, если хотите съесть как можно больше белка.

Получите рецепт от Белокурого коня.

Питание: 212 калорий, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 17 г углеводов, 0.7 г клетчатки, 7 г сахара, 42 г белка

Источник белка: обезжиренный творог и протеиновый порошок

Key Lime pie может быть прекрасным на вкус , но с такими ингредиентами, как жирные сливки, сгущенное молоко, масло и сахар, он совсем не подходит для вашей талии. С другой стороны, этот коктейль с низким содержанием сахара и переполнен 42 граммами белка для наращивания мышечной массы — это более чем дневная ценность питательного вещества для малоактивного человека и почти половина того, что вам нужно, если вы » re религиозная крыса спортзала.Мы знаем, что добавление творога может показаться немного странным, но именно это придает этому напитку приятную консистенцию, напоминающую молочный коктейль. Если вы чувствительны к молочным продуктам, замените тофу, чтобы добиться такой же текстуры. Чтобы напиток оставался максимально полезным, откажитесь от смеси для пудинга и ксантановой камеди — они только добавляют калорий и химикатов, которые вам не нужны.

Получите рецепт у Лихой Тарелки.

Питание: 130 калорий, 2 г жира, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 16 г белка

Источник белка: нежирный творог (или греческий йогурт)

Любимая сахарная бомба торговых крыс получает здоровую, богатую белком перезагрузку.Творог (или греческий йогурт) обеспечивает прочную белковую основу, а цедра и сок апельсина придают сладость и придают антиоксиданты без излишка сахара.

Получите рецепт у Лихой Тарелки.

Питание: 209 калорий, 1,8 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 42 г углеводов, 6 г клетчатки, 28 г сахара, 8 г белка

Источник белка: греческий йогурт

Вы погрузитесь в небольшой мысленный отпуск, как только начнете потягивать этот тропический коктейль.Не позволяйте высокому содержанию углеводов и сахара пугать вас; его получают из ягод, апельсина и банана — продуктов, богатых витаминами и клетчаткой, которые сделают вас стройными и здоровыми.

Получите рецепт в Iowa Girl Eats.

Питание: 153 калории, 3,2 г жира, 0,9 г насыщенных жиров, 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 9 г сахара, 13 г белка (рассчитано для несладкого миндального молока)

Источник протеина: протеиновый порошок и (по желанию) греческий йогурт

Этот мятно-сладкий коктейль позволяет насладиться вкусом шоколадной коры мяты независимо от времени года — и без сахара и жира. На вкус он может быть как десерт, но, к счастью, у него нет такого эффекта расширения талии. Добавьте в напиток ложку греческого йогурта, чтобы поднять презентацию и количество белка на новый уровень.

Получите рецепт от Fit Foodie Finds.

Питание: 280 калорий, 14 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 39 г углеводов, 9 г клетчатки, 17 г сахара, 7,5 г белка

Источник белка: миндальное масло, семена чиа

Сделанный всего из четырех ингредиентов, этот смузи не займет у вас времени на взбивание.Миндальное молоко и ореховая паста содержат большое количество натурального протеина, а семена чиа содержат большое количество антиоксидантов и омега-3, защищающих сердце. Наслаждайтесь этим в качестве полезного завтрака на ходу или полдника. Чтобы встряхнуть коктейль на ступеньку выше, добавьте несколько коктейлей корицы. Это не только усилит вкус напитка, но и уберет стойкий жир на животе и поможет стабилизировать уровень сахара в крови, что может предотвратить пагубную тягу к диете.

Получите рецепт от «Жареный корень».

Обслуживает: 3

Питание: 260 калорий, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 50 г углеводов, 6 г клетчатки, 34 г сахара, 10 г белка

Источник белка: греческий йогурт

Что общего у йогурта, бананов и кофе? Все они представляют собой вкусные продукты для завтрака, которые объединяются, чтобы создать этот бодрящий протеиновый смузи.Смесь кофеина, натурального сахара и белка идеально подходит после тяжелой утренней тренировки. Если вы ищете немного больше белка или более густую консистенцию, добавьте немного больше йогурта или около 2% молока.

Получите рецепт от Cookin ‘Canuck.

Питание: 320 калорий, 9 г жиров, 1,8 г насыщенных жиров, 6,5 г клетчатки, 37 г сахара, 9 г белка

Источник белка: вареная и охлажденная яичница

Если вам не нравится использовать пищевые порошки или у вас просто закончились привычки, вам понравится этот креативный рецепт. Блогер призывает использовать яичницу-болтунью вместо сывороточного или растительного протеина, и это идея сжигания жира, которую мы полностью любим! Яичный белок способствует восстановлению мышц, а холин в желтке борется с жировыми клетками, чтобы придать вам такой худой вид, который вы так жаждете. В качестве дополнительного бонуса ягоды и виноград обеспечивают более чем дневную норму витамина С, что способствует дальнейшему сокращению потребления, предотвращая кортизол, надоедливый гормон стресса, который вызывает накопление жира.

Получите рецепт от «Жареный корень».

Питание: 235 калорий, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 1,2 г клетчатки, 14 г сахара, 42 г белка

Источник белка: обезжиренный творог и протеиновый порошок

Свежий вкус французских тостов, который вам нравится, с гораздо большим количеством белка, небольшим содержанием жира и калорий — вот ради чего стоит проснуться! Хотя нам нравится идея этого коктейля, нам не очень нравятся рекомендуемые три-пять пакетов стевии.Поскольку подсластитель намного слаще сахара, мы рекомендуем начать с двух пакетов и постепенно добавлять больше, если вы считаете, что это необходимо. Чем меньше вы сможете использовать, тем лучше.

Получите рецепт у Лихой Тарелки.

Питание: 280 калорий, 4,9 г жира (2,3 г насыщенных жиров), 3,3 г клетчатки, 35,9 г сахара, 10,6 г белка

Источник белка: молоко, греческий йогурт

Иногда вам просто не хочется есть овсянку, какой бы вкусной она ни была.В этом смузи много черники, богатой антиоксидантами, и овса, чтобы вы по-прежнему получали пользу и оставались сытыми на протяжении всего обеда. Просто убедитесь, что вы используете один из наших лучших йогуртов для похудения в домашней версии.

Получите рецепт от Creme de la Crumb.

Питание: 346 калорий, 19,2 г жиров (4,2 г насыщенных жиров), 7,8 г клетчатки, 19,9 г сахара, 11,1 г белка

Источник белка: Арахисовое масло

Замороженные бананы и арахисовое масло объединяются, чтобы придать этому смузи насыщенную консистенцию, напоминающую молочный коктейль, которая заставит вас подумать, что это грешно. Однако, когда вы используете несладкое миндальное молоко, оно богато белком без заоблачных сахаров, которые можно найти в других смузи.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Питание: 585 калорий, 37,8 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 7,0 г клетчатки, 26,6 г сахара, 18,6 г белка

Источник белка: миндальное масло, греческий йогурт

Если вы ищете смузи, заменяющий еду, не ищите дальше. В нем много протеина из богатого миндального масла и антиоксидантов из замороженной черники.С более чем 18 граммами белка и изрядной дозой клетчатки тяга не исчезнет через час.

Получите рецепт от «Любовь и оливковое масло».

Питание: 437 калорий, 19,5 г жира (4,4 г насыщенных жиров), 11 г клетчатки, 34,7 г сахара, 12,4 г белка

Источник белка: Арахисовое масло

Сырое какао отличается от шоколада из супермаркета по двум очень важным параметрам: он насыщен мощными антиоксидантами и может похвастаться удивительно высоким содержанием клетчатки.В сочетании с порционным количеством меда он такой же сладкий и приятный, как и тот, к которому вы привыкли, за исключением того, что на самом деле хорошо для вас .

Получите рецепт от Savory Simple.

Питание: 307 калорий, 20,2 г жира (2 г насыщенных жиров), 6,9 г клетчатки, 12,6 г сахара, 9,3 г белка

Источник белка: грецкие орехи

Выбрав этот смузи, вы ощутите теплый, успокаивающий вкус основного продукта завтрака выходного дня без муки и масла.Кроме того, грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Получите рецепт из The First Mess.

На порцию 1,7 чашки: 263 калории, 3 г жира, 6 г клетчатки, 26 г сахара, 11 г белка (рассчитано для обезжиренного клубничного греческого йогурта и несладкого миндального молока)

Источник белка: греческий йогурт

Замороженные персики, спелые бананы, овсяные хлопья с клетчаткой, миндальное молоко и греческий йогурт с протеиновыми добавками обеспечивают сытный завтрак всего за три минуты. С 11 граммами белка и 6 граммами клетчатки он избавит вас от утренней вешалки.

Получите рецепт в Cooking Classy.

На порцию в 1 чашку: 219 калорий, 13 г жира, 4 г клетчатки, 11 г сахара, 10 г белка (рассчитано из обезжиренного ванильного греческого йогурта, 1/2 стакана кокоса и 1/2 стакана грецких орехов)

Источник белка: греческий йогурт

Этот смузи с морковным пирогом богат полезными жирами: полиненасыщенные жирные кислоты, как и в грецких орехах, могут увеличивать сжигание калорий в результате диеты и скорость метаболизма в состоянии покоя.А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, полезных для сердца, чем в любом другом орехе! Бонус: одна чашка этого смузи обеспечивает дневную норму витамина А.

Получите рецепт от Лисы любят лимоны.

Хороших послетренировочных коктейлей для похудения

Если вы хотите похудеть, внимательно выбирайте послетренировочный коктейль.

Кредит изображения: Мэтт Линкольн / Cultura / GettyImages

Перекус после тренировки может быть одним из самых важных приемов пищи в день, если вы пытаетесь похудеть.После тренировки ваше тело готово к восстановлению и наращиванию мышечной ткани, что требует энергии.

В качестве источника жидкости, углеводов и белка послетренировочный коктейль является хорошим выбором, если вы контролируете количество калорий. Вы можете найти готовые к употреблению коктейли, купленные в магазине, или приготовить их самостоятельно. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как сесть на диету для похудания или начать новую программу упражнений.

На что обращать внимание на послетренировочные коктейли

Два наиболее важных фактора при выборе смузи для похудения после тренировки:

1.Не с высоким содержанием калорий

Хотя послетренировочный прием пищи важен, калории все равно учитываются, когда вы пытаетесь похудеть. Обязательно подсчитывайте калории из коктейля в общем суточном потреблении и постарайтесь ограничить свой коктейль не более чем 300 калориями.

2. Смесь углеводов и белков.

Чтобы получить максимальную пользу, вы хотите, чтобы здоровое сочетание углеводов и белков было максимально полезным. По данным Академии питания и диетологии, в идеале, ваш послетренировочный коктейль должен содержать около 3 граммов углеводов на каждый грамм белка.Вы также хотите, чтобы ваш коктейль был с низким содержанием жира, чтобы поддерживать низкий уровень калорий и ограничивать дискомфорт в желудке.

Подробнее: 20 лучших ингредиентов смузи — некоторые вас удивят!

Готовые послетренировочные коктейли

Готовые к употреблению коктейли, которые можно легко бросить в спортивную сумку, станут удобным вариантом для приема пищи после тренировки. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что она содержит нужное количество калорий, углеводов и белка.

Также просмотрите список ингредиентов.Хороший готовый к употреблению коктейль для похудения не должен содержать никаких добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или сахаров, полученных из крахмала, таких как декстрин или мальтодекстрин. Вы также должны воздерживаться от напитков, которые говорят, что они помогут вам набрать мышечную массу.

Хотя это может быть вашей целью, эти напитки могут содержать аминокислоты с разветвленной цепью, которые, как известно, способствуют увеличению не только мышечной массы, но и веса, по данным клиники Кливленда.

Сделайте свой собственный послетренировочный коктейль

Чтобы лучше контролировать послетренировочный коктейль, готовьте свой собственный, используя цельные продукты.Цельный коктейль не содержит добавок и ненужных ингредиентов, таких как сахар, и наполнен клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые нельзя получить в бутылке. Кроме того, вы можете контролировать ингредиенты, а значит, и калорийность.

Шоколадное молоко — это классический напиток после тренировки, согласно исследованию Государственного университета Колорадо. Одна чашка обезжиренного шоколадного молока содержит 180 калорий, 8 граммов белка и 31 грамм углеводов. Если так удобнее, вы можете выпить чашку обычного шоколадного молока вместо коктейля.

Чтобы приготовить собственный полезный молочный коктейль, смешайте чашку обезжиренного молока с небольшим бананом и 1 столовую ложку арахисового масла для 270-калорийного коктейля с 16 граммами белка и 42 граммами углеводов.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка является хорошей основой для смузи после тренировки для похудения. Смешайте контейнер объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1 стаканом черники и 1/2 стакана 100-процентного апельсинового сока, чтобы получился густой, сытный коктейль с 245 калориями, 18 граммами белка и 42 граммами углеводов.

Для тех, кто не пьёт молоко, смешайте 1 стакан соевого молока с 1/2 стакана тофу и 1 стакан свежесрезанного манго, чтобы получить 300-калорийный напиток с 16 граммами белка и 40 граммами углеводов. Или попробуйте один из следующих рецептов коктейлей для похудения:

Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (не коктейли)

Преимущества послетренировочных коктейлей

1. Восстановление после тренировок

Хорошая тренировка заставляет вас потеть, сжигать энергию и истощать мышцы.В течение 30 минут после завершения тренировки вам необходимо восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии и обеспечить белок, необходимый для восстановления и роста мышц.

2. Легко употреблять

Даже если вы пытаетесь похудеть, вы хотите нарастить мышцы, поэтому потребление достаточного количества белка, в том числе во время еды после тренировки, имеет решающее значение. Возможно, вам захочется пропустить его, потому что вы не голодны или не можете что-то приготовить, поэтому коктейль — удобный выбор для дозаправки после тренировки.

Питьевые протеиновые коктейли после тренировки для похудания

Добавление протеинового порошка в коктейль после тренировки может помочь вам нарастить мышцы и похудеть.

В наши дни редко можно найти смузи, который не содержит протеиновый порошок в качестве добавки к вашей обычной смеси. На растительной основе, без молочных продуктов или открыт для всего, на рынке есть протеиновый порошок для вас. Но действительно ли протеиновый коктейль поможет вам похудеть? И действительно ли вам нужно сбросить одну сразу после тренировки?

Что такое протеиновый коктейль?

Существует несколько популярных форм протеиновых коктейлей, которые вы можете купить в готовом виде или смешать прямо дома.Чаще всего протеиновые добавки выпускаются в виде порошка, и их можно добавлять в коктейли, рецепты десертов или просто смешивать с водой.

Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов коктейлей. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, сыворотка, которая содержится в молочных продуктах, может вызвать проблемы с пищеварением, если вы чувствительны к молочным продуктам.

Протеиновые коктейли на растительной основе из соевого или горохового протеина популярны среди вегетарианцев и веганов. Хотя растительные источники часто содержат меньше граммов протеина на порцию, эти пищевые добавки обеспечивают те же преимущества, что и порошки из продуктов животного происхождения, согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Sports .

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Протеиновые коктейли после тренировки для похудания

Чаще всего люди потребляют белок после тренировки, чтобы восстановить истощенные мышцы. После тренировки есть короткий период времени, известный как посттренировочное анаболическое окно, в течение которого считается, что потребление правильного соотношения питательных веществ может привести к более впечатляющим улучшениям физической формы.

Однако исследования этой концепции противоречивы, согласно статье 2013 года, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания .Все тела индивидуальны, и время, необходимое для подпитки усталых мышц белком, может быть больше, чем считалось ранее. Существует мало свидетельств того, что оптимальное время для питья коктейля — это время после тренировки.

Тем не менее, получение нужного количества белка может повлиять на потерю веса. Белок — мощное питательное вещество для подавления аппетита. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Nutrition & Metabolism , диета с высоким содержанием белка может подавить гормон грелин, который играет роль в том, чтобы вы проголодались.

Хотя белок может помочь утолить голод, сами по себе порошки не вызывают похудания. По данным клиники Майо, если вы заменяете прием пищи коктейлем, вы можете похудеть из-за образовавшегося дефицита калорий. Но использование коктейлей сопряжено с риском: протеиновые добавки не обеспечивают все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и могут привести к недоеданию.

С другой стороны, если вы переборщите с коктейлями в дополнение к своей обычной диете, вы действительно можете набрать вес на из-за этих добавленных калорий.В конце концов, протеиновые добавки предназначены для наращивания сухой мышечной массы. Убедитесь, что вы учитываете эти калории — примерно 100 калорий на мерную ложку протеинового порошка — в своем ежедневном плане питания.

Подробнее: Как нарастить мышцы за недели

5 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые коктейли могут быть простым способом увеличить потребление белка. Это может быть полезно для людей, которые хотят набрать мышечную массу, похудеть или способствовать восстановлению после травм.

В этой статье исследуются протеиновые коктейли и приводится список готовых к употреблению протеиновых коктейлей, которые человек может использовать в зависимости от своих целей.

Протеиновый коктейль — это пищевая добавка. Обычно он состоит из протеинового порошка, смешанного с водой, молоком или заменителем молока. В зависимости от производителя напиток может содержать другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, витамины и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Протеиновые порошки доступны широкой публике для покупки и приготовления в домашних условиях с помощью шейкера или блендера. Кроме того, человек может купить готовые коктейли, которые он может съесть, когда ему будет удобно.

Люди могут выбирать протеиновые коктейли по ряду причин, например:

Увеличение мышечной массы

Систематический обзор 2017 года подчеркивает, что протеиновые добавки могут увеличить силу и размер мышц у здоровых взрослых, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Потеря веса

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для похудания.Метаанализ 2016 года показывает, что эти диеты могут помочь пожилым людям сбросить жир и сохранить мышечную массу. Между тем, анализ 2019 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса после потери веса.

Прирост сухой мышечной массы

Обзор 2018 года показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают прирост сухой мышечной массы у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.

Предотвратить потерю мышечной массы

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что когда люди достигают примерно 50-летнего возраста, им необходимо увеличить количество белка в своем рационе до 1 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Это помогает поддерживать мышечную массу.

Исследование, проведенное в 2016 году, рекомендует людям потреблять 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья взрослых.

Узнайте больше о том, как получить достаточно белка.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же строго, как фармацевтические препараты. Поэтому производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку. В качестве альтернативы они могут получить сертификат стороннего тестирования.

Это означает, что может быть сложно проверить, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.

Человек с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы может испытывать проблемы с пищеварением, если он употребляет протеиновый порошок на основе молока. К счастью, есть веганские и безлактозные альтернативы для людей, которые не могут есть или не хотят молочные продукты или лактозу.

Наконец, в нескольких текущих исследованиях изучаются долгосрочные побочные эффекты потребления протеина с высоким содержанием протеина из протеинового порошка и пищевых добавок.Это означает, что люди могут столкнуться с неизвестными рисками в будущем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

У каждого производителя есть определенный набор инструкций по дозировке и частоте встряхивания. Когда люди готовы выпить коктейль, им просто нужно встряхнуть бутылку, и она готова к употреблению.

Хотя есть споры о том, когда употреблять протеиновый коктейль для набора мышечной массы, человеку следует подумать о том, чтобы выпить его в течение 1 часа после тренировки.

Людям, которым нужны протеиновые коктейли для похудения, можно их употреблять вместо еды или с небольшим количеством еды. Однако важно убедиться, что коктейль содержит другие питательные вещества, помимо белка, чтобы помочь человеку соблюдать здоровую диету.

Ниже мы перечисляем пять готовых протеиновых коктейлей, которые можно купить.

Обратите внимание, что никто в Medical News Today, включая автора, не тестировал эти продукты. Вся информация основана на исследованиях.

Заменитель еды SlimFast Advanced Energy

Этот продукт SlimFast содержит 20 г белка, а каждая порция составляет 180 калорий. У него привкус карамельного латте, что означает, что он может стать подходящей заменой завтрака. Поскольку он также содержит кофеин, он может помочь людям просыпаться по утрам.

Однако, чтобы поддерживать сбалансированную диету, человек должен рассмотреть возможность употребления ее вместе с другими полезными продуктами для завтрака.

Он также содержит 5 г пищевых волокон, которые, как показывают некоторые исследования, могут способствовать снижению веса и помочь человеку придерживаться диеты.Вероятно, это связано с тем, что клетчатке требуется больше времени для переваривания, что помогает людям дольше чувствовать сытость.

Смесители для замены еды SlimFast Advanced Energy можно приобрести здесь.

MET-Rx RTD 51, кремово-ванильный

MET-Rx RTD 51 подойдет людям, желающим увеличить или сохранить мышечную массу.

Он содержит 51 г белка и ряд витаминов и питательных веществ. Помимо тиамина, витамина, способствующего энергетическому обмену, он также содержит рибофлавин, который может уменьшить болезненность мышц и способствовать восстановлению.

MET-Rx RTD 51 можно приобрести здесь.

OWYN Веганский протеиновый коктейль, темный шоколад

Этот протеиновый коктейль содержит 20 г протеина и состоит из горохового протеина вместо более традиционной сыворотки.

Некоторые исследования показывают, что гороховый и сывороточный протеин дают одинаковые результаты в отношении толщины и силы мышц. Таким образом, этот продукт подойдет веганам и людям с аллергией на молочные продукты, которым нужен коктейль после тренировки.

OWYN Веганские протеиновые коктейли можно приобрести здесь.

Labrada Lean Body shake

Создатели Labrada Lean Body shake утверждают, что он подходит в качестве закуски или еды. Благодаря содержанию белка в 40 г этот коктейль идеально подходит для людей, желающих набрать мышечную массу или похудеть. Такое высокое количество протеина может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью отказываться от дополнительных перекусов.

Коктейли Labrada Lean Body можно приобрести здесь.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% сывороточный протеиновый коктейль

Этот коктейль содержит 24 г концентрата сывороточного протеина и 5.5 г натуральных аминокислот с разветвленной цепью, что делает его полезным для роста и восстановления мышц. Производители также заявляют, что упаковка подлежит вторичной переработке.

100% сывороточные протеиновые коктейли Optimum Nutrition Gold Standard можно купить здесь.

Есть несколько способов обеспечить достаточное количество белка в рационе. Однако, если они хотят употреблять альтернативы протеиновым коктейлям, они могут рассмотреть:

  • Увеличение количества диетического белка: Продукты, такие как нежирная куриная грудка, тунец, тофу и чечевица, содержат большое количество белка.
  • Протеиновые порошки: Человек может купить протеиновый порошок для приготовления коктейлей дома с молоком или водой. Это позволяет людям контролировать количество потребляемого белка.
  • Домашние коктейли: Комбинируя греческий йогурт с фруктами, молоком и льдом, люди могут создавать протеиновые коктейли дома без протеиновых порошков.

Готовые протеиновые коктейли — простой и удобный способ увеличить потребление белка. В зависимости от целей человека протеиновые коктейли могут помочь ему увеличить мышечную массу, похудеть или набрать вес.

Как использовать протеиновый порошок для похудания

Сейчас, когда приближается Новый год, многие люди ставят перед собой цель начать новый режим упражнений и придерживаться более здоровой диеты, чтобы помочь похудеть. Для достижения наилучших результатов вам необходимо практиковать сочетание полноценного питания и тренировок, а употребление протеиновых коктейлей с правильным протеиновым порошком может помочь в достижении обеих этих целей.

Есть множество преимуществ в включении протеиновых коктейлей в свой рацион, но вы также должны сбалансировать остальную часть своего ежедневного приема пищи, потребляя правильные продукты, которые подпитывают ваше тело и помогают метаболизму сжигать жир.Самая большая проблема при соблюдении программы похудания заключается в том, что вы можете начать сжигать сухие мышцы вместо жира. Чтобы избежать этой проблемы и начать свою диету наиболее здоровым образом, следуйте этим советам о том, как использовать протеиновый порошок для похудения в этом году.

Почему протеиновый порошок хорош для похудения?

Как вы, наверное, понимаете, протеиновые порошки очень богаты белком, поэтому вы можете задаться вопросом, как они могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение дня, отсюда важность физических упражнений.Вы хотите, чтобы ваша диета состояла из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий. Продукты с высокой степенью обработки, такие как чипсы и белый хлеб, часто содержат много добавленных сахаров, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как повышенный риск сердечных заболеваний, а также повысить потребление калорий без предоставления каких-либо питательных веществ.

Протеиновые порошки — отличная замена закускам, потому что они часто низкокалорийны, но содержат много других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая, среди прочего, белок, кальций, железо и магний.Однако, покупая протеиновый порошок, вы должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет искусственных ингредиентов или добавленных сахаров. Некоторые компании добавляют сахар, чтобы протеиновый порошок стал лучше на вкус, но это может сильно повредить вашим целям в фитнесе.

Когда вы пытаетесь сократить количество калорий, белок — это одно из питательных веществ, которое вам необходимо, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, иначе вы начнете страдать от неприятных и нездоровых побочных эффектов, таких как усталость и мышечная слабость. Белок помогает питать ваши мышцы и восстанавливать их после тренировки, поэтому без достаточного количества белка в вашем рационе пострадают и ваши упражнения.Некоторые люди предпочитают пить протеиновые коктейли с утра в качестве замены еды на завтрак. Вашему организму необходим белок по утрам, потому что он помогает запустить метаболизм, который поможет сжигать калории и жир до конца дня.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудания?

Протеиновые порошки доступны в нескольких различных формах, наиболее популярными из которых являются сыворотка и казеин. Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно будет использовать другой тип белка, поскольку оба они получены от коров, что делает их молочными продуктами.Попробуйте гороховый белок, конопляный белок и соевый белок.


Сыворотка

Если вы не против молочных продуктов, то сывороточный протеин является лучшим и наиболее широко используемым протеиновым порошком для похудения. Сыворотка считается более полезной, чем казеин, в качестве дневной добавки, потому что она может быстро усваиваться вашим организмом, что позволяет положительным эффектам действовать быстрее, чем казеин, высвобождаемый медленнее. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления мышц.Как правило, сыворотку употребляют непосредственно перед или после тренировки, потому что она очень важна для помощи вашему телу, восстанавливая крошечные разрывы в мышцах, вызванные упражнениями. Питье коктейлей из сывороточного протеина — отличный способ помочь нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.


Казеин

Как уже упоминалось, казеиновый протеин переваривается не так быстро, как сыворотка, что делает его менее полезным в качестве добавки для восстановления мышц. Однако многие люди пьют казеиновый коктейль перед сном, потому что он может медленно перевариваться в течение ночи, что помогает вашему телу восстанавливать мышцы во время сна. Это также может помочь уменьшить расщепление белка в ночное время. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли казеиновый протеин вместо сывороточного, теряли в три раза больше веса и набирали вдвое больше мышечной массы.

Растительные протеиновые порошки

Тем, кто не включает молочные продукты в свой ежедневный рацион, следует выбрать растительный белок, который подходит именно вам. Некоторые варианты представляют собой смесь белков растительного происхождения, таких как конопля, чиа, соя, тыква и горох. Если вы пьете протеиновые коктейли в рамках программы по снижению веса, вам следует искать порошок на растительной основе с наименьшим содержанием калорий, но с высоким содержанием белка и без добавления сахара и других ингредиентов.

Создать программу похудания с целями

При использовании протеинового порошка как части режима похудания вы должны начать с создания конкретного плана с целями для себя. Определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день и сколько нужно сжигать. Затем определите график приема пищи. Этот план не должен демонстрировать все, что вы будете есть каждый день, но он должен быть скорее схемой или руководством к тому, как правильно питаться, чтобы похудеть.Вы можете запланировать пить протеиновые коктейли утром в качестве замены завтрака или использовать их в течение дня в качестве перекусов.

Затем составьте список полезных для ужина белков, которые вы можете чередовать каждую ночь, чтобы разнообразить свой рацион при употреблении продуктов, богатых питательными веществами. Жирная рыба, такая как лосось и курица, — два отличных источника белка, которые вы можете есть на ужин каждый вечер.

После того, как вы определили, как считать калории и какие продукты лучше включать в свой рацион, вы должны сформулировать реалистичную цель того, сколько веса вы хотите сбросить.Вы можете начать с малого, установив ежемесячную цель по снижению веса, или пойти по-крупному и решить, сколько веса вы хотите сбросить за три, шесть или девять месяцев.

Зачем нужно правильное количество белка

Белок жизненно важен для ведения здорового образа жизни. Многие люди, переходящие на новую диету, думают, что в целом меньшее употребление пищи поможет им похудеть, но, как уже упоминалось, вам нужно быть осторожным с тем, какие виды продуктов вы исключите из своего рациона. Белок никогда не должен быть чем-то, что вы ограничиваете при попытке похудеть, потому что почти все в вашем теле состоит из белка.Не питая свое тело этим важным питательным веществом, вы начнете страдать от побочных эффектов и подвергнете себя риску таких проблем со здоровьем, как снижение здоровья иммунной системы. Белок также помогает утолить голод и уменьшить тягу к еде в течение дня.

Разработка программы тренировки

Хотя употребление протеиновых коктейлей, безусловно, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, простого включения коктейлей в свой рацион недостаточно — упражнения являются ключом к похудению.Поскольку вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках. Кардио — один из лучших способов быстро сжечь много калорий. Бег или езда на велосипеде — популярные кардиотренировки, которые помогут вам вспотеть, сжечь калории и укрепить другие части вашего тела, такие как кора и ноги.

Большинство людей, которые пытаются похудеть, сосредотачиваются на наращивании мышц ядра, но вашей первоначальной целью должно быть сжечь лишний жир, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу внизу.Плавание, гребля, использование эллиптического тренажера и прыжки со скакалкой — другие отличные тренировки для сжигания калорий. Как только вы заметите, что ваш вес начинает падать, вы можете начать включать в свой распорядок больше силовых упражнений.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, часто называемая HIIT, является популярным методом для получения быстрых результатов тренировки. Этот тип тренировок побуждает вас выполнять интенсивные тренировки в течение определенного периода времени с очень небольшими короткими перерывами между ними. ВИИТ — отличный способ похудеть, потому что он побуждает ваше тело продолжать сжигать калории после прекращения упражнений.Интенсивность этих тренировок способствует быстрому нагреву вашего внутреннего тела, что сжигает жиры, и продолжает это делать после того, как вы закончили, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы остыть, чем нагреться.

Избегайте протеиновых порошков с высоким содержанием калорий и добавленных ингредиентов

Протеиновые коктейли очень ценны при разработке программы похудания, потому что они низкокалорийны, но некоторые протеиновые порошки с добавленными ингредиентами могут содержать больше калорий, чем вы думаете.Тщательно исследуйте и узнавайте о различных протеиновых порошках и читайте об их ингредиентах, чтобы убедиться, что вы не используете один с высоким содержанием калорий или вредных для здоровья искусственных ингредиентов.

Когда пить протеиновые коктейли для похудения

Существует много дискуссий о том, какое время дня лучше всего пить протеиновый коктейль, но это действительно зависит от вашего распорядка дня и ваших целей в фитнесе. Тем, кто пытается похудеть, может быть полезно пить протеиновые коктейли по утрам, когда вашему организму требуется топливо.Вы можете помочь своему метаболизму ускориться, если съедите утреннюю еду, богатую белком. Выпив коктейль утром, вы повысите потребление белка, не добавляя при этом слишком много калорий.

Считается, что употребление протеинового коктейля непосредственно перед регулярной тренировкой помогает вам полностью раскрыть свой потенциал во время тренировки, обеспечивая ваше тело большим количеством энергии. Многие люди также доверяют протеиновому коктейлю после тренировки, потому что он может быть очень полезным для замены белка, который вы сжигали во время тренировки, и восстановления мышц.


Другие продукты для включения в ваш рацион

Помимо протеиновых коктейлей, есть много других продуктов, которые могут помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу, чтобы сделать тело более физически здоровым. Жирная рыба — один из наиболее важных видов белка, который необходимо включить в свой рацион из-за высокого содержания омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 3,5 унции жирной рыбы не реже двух раз в неделю для получения оптимальной пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний.

Курица — это еще один полезный для здоровья протеиновый коктейль, из которого можно сделать идеальное основное блюдо на ужин или в обед, особенно потому, что в нем мало жира. В течение дня вы должны стараться сочетать полезные закуски вместо тех, у которых отсутствует питательная ценность, например, чипсов. Пита и хумус — отличная закуска, которая также богата белком и мало жира. Орехи — одна из лучших закусок, потому что они также содержат белок, минералы и витамины, которые помогают поддерживать здоровую диету и уменьшают чувство голода.

Наши любимые типы протеиновых коктейлей для похудения

Шоколадно-кофейный протеиновый коктейль

Состав:

  • Горсть кубиков льда
  • ½ стакана несладкого миндального молока
  • 1 чашка холодного черного кофе или кофе комнатной температуры
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • Десерт из простого сиропа или меда (по желанию)

Направление:

Если вы решили использовать обычный кофе вместо холодного, сначала необходимо заварить кофе и дать ему остыть до комнатной температуры.Затем смешайте кофе со льдом и миндальным молоком в шейкере для льда. Добавьте протеиновый порошок и хорошо взболтайте. Если вам нужен подсластитель, добавьте сироп или мед.

Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Состав:

  • Горсть кубиков льда
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 мерная ложка порошка арахисового масла PBFit
Инструкции:
Сначала добавьте лед и немного миндального молока в шейкер для льда, чтобы протеиновый порошок не прилипал к стакану. Затем добавьте оставшееся молоко, белок и арахисовое масло. Убедитесь, что мешалка прикреплена к крышке шейкера, и хорошо встряхните смесь.

Ванильный протеиновый коктейль

Состав:

  • Горсть кубиков льда
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 ч. экстракт ванили

Направление:

Положите кубики льда и немного миндального молока в шейкер.Добавьте протеиновый порошок, экстракт ванили и остальное молоко и хорошо взболтайте.

6 лучших добавок после тренировки 2021 года, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дозаправка после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и работоспособности. Несмотря на то, что на рынке существует множество продуктов, которые утверждают, что поддерживают и оптимизируют вашу стратегию после тренировки, важно выбрать безопасную и научно подтвержденную восстанавливающую добавку.

В заявлении о совместной позиции Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают пополнение запасов гликогена и белка с помощью продуктов, богатых углеводами и белком, или спортивных продуктов, таких как батончики, протеиновые напитки и электролитные добавки после упражнение. Что касается эргогенных средств, лишь немногие продукты подтверждены доказательствами; однако креатин и аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными.

Вот лучшие добавки после тренировки:

Окончательный вердикт

Чтобы получить доступный, легкий, насыщенный протеином напиток после тренировки, выберите протеиновый порошок, например порошок органического сывороточного протеина Garden of Life (см. На Amazon).

На что обращать внимание в добавках после тренировки

Цель:

При выборе послетренировочной добавки важно учитывать свою цель. Если вы хотите восстановить водный баланс и заменить электролиты, лучше всего подойдет порошок электролита. Если целью является полное восстановление и дозаправка, то протеиновый коктейль, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, должен быть достаточным. Для восстановления мышечной массы наиболее полезными могут быть BCAA или креатин.

Форма:

Добавки после тренировки бывают разных форм, включая порошки, жидкости и капсулы.Если вы не любите глотать таблетки, лучше всего вам подойдут порошок или жидкость. Капсулы могут быть лучше, если вы ищете более удобную и портативную добавку.

Качество и ингредиенты:

Всегда учитывайте качество добавки, которую вы выбираете, и ее состав. На рынке есть много добавок после тренировки, которые содержат потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выберите безопасную добавку, основанную на доказательствах.Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любые добавки, которые вы принимаете, соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Что говорят эксперты

«Высокая интенсивность и длительные тренировки (от 60 до 90 минут) задействуют ваши запасы гликогена (энергии), разрушают мышечную ткань и стимулируют мышцы к адаптации, в то время как восстановление с помощью адекватного отдыха и питания способствует восстановлению и росту мышц, снижает риск травмы и болезни, и подготавливает ваше тело к следующей тренировке.В плане питания процесс восстановления включает потребление углеводов для пополнения запасов гликогена, белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также жидкости и электролитов, теряемых с потом для регидратации ». — Клэр Шоренштейн, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.