С чего начать тренировки дома новичку мужчине: мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Содержание

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

  • Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
  • Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

  • Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
  • Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
  • После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
  • Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
  • Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый
  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.
День второй
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.
День третий
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.
Второй день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.
Третий день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

  • Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
  • Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
  • Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир. 

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманиемПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Армейские отжиманияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчинПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Упражнение «пловец»Программа тренировок в домашних условиях для мужчинПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Поднос колена сбоку в упореПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчинПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Упражнение «книжка»Программа тренировок в домашних условиях для мужчинПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

  1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
  2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
  3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
  4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
  5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
  6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
  7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
  8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

  1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
  2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
  3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
  5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
  6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
  8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
  9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

  • Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

  1. Бёрпи — 15 повторений
  2. Киппинг – 15 повторений
  3. Подъемы ног – 15 повторений
  4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

  1. Бёрпи – 15 повторений
  2. Взрывные отжимания – 15 повторений
  3. Взрывные приседания – 15 повторений
  4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

преимущества, частота и длительность, лучшие упражнения

Содержание:

  1. Тренировки дома для мужчин.
    1. Преимущества.
    2. Как часто тренироваться дома, и сколько должно длиться занятие.
  2. Упражнения для домашних тренировок.
    1. Скручивание.
    2. Выпады.
    3. Турник.
    4. Приседание сумо.

Тренировки дома для мужчинТренировки дома для мужчин

Ненормированный рабочий график с постоянной нехваткой свободного времени не дают возможности мужчинам регулярно заниматься в тренажерном зале. Да и покупать абонемент в такой ситуации экономически невыгодно. Что делать? Заниматься в домашних условиях. Тем более что при правильном подходе можно добиться не менее хороших результатов.

Тренировки дома для мужчин не требуют наличия специальных тренажеров или отягощений, а также большого свободного пространства. Можно составить программу, которая великолепно «подстроится» под имеющиеся условия. Домашний тренинг выбирают мужчины любого возраста и уровня физической подготовки – и оно того стоит.

Преимущества

ПреимуществаПреимущества

Для мужчин тренировки, выполняемые в домашних условиях, обладают огромным количеством преимуществ:

  • Минимальное количество рабочего инвентаря. Основной и практически единственный инструмент – собственное тело спортсмена. Если денег на домашний тренажерный зал нет, можно просто подобрать специальные упражнения, для выполнения которых не требуется дополнительных приспособлений.
  • Развитие практических навыков. В процессе регулярных тренировок дома спортсмен развивает мышечную массу. Он становится более скоординированным и прокачанным. В результате прорабатывается ловкость, сила и быстрота.
  • Эффективная проработка всего тела. Для дома можно выбрать любую программу, в зависимости от первоначальной физической подготовки. Это может быть комплексная круговая тренировка или же занятие, направленное на проработку определенной группы мышц.
  • Нормализация уровня жира в организме. Лишний вес – самый главный враг большинства мужчин. И грамотно подобранные тренировки дают возможность легко с ним бороться. Если основная задача – сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на кардиоупражнения.  С системным подходом и регулярностью первые результаты будут видны уже через несколько занятий.

Интересный факт. Домашние тренировки практически ничем не отличаются от занятий от тренажерного зала. Конечно, они требуют больше дисциплины, но, если перебороть себя, можно легко добиться поставленных целей и дополнительно прокачать некоторые черты характера. В конце концов, никто не запрещает вызвать тренера на дом.

Как часто тренироваться дома, сколько должно длиться занятие?

При желании и наличии свободного времени тренироваться дома можно хоть каждый день. Но важно понимать, что результат от таких нагрузок не будет таким, как мужчины его представляют. Ежедневные занятия спортом в первую очередь направлены на повышение выносливости мускулатуры, а вот для объема они не так эффективны. Мышцы растут не во время тренировок, а когда человек спит – для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов.

Интересный факт. Тренироваться дома каждый день смысла нет. Даже от 2-3 качественно отработанных занятий в неделю можно получить максимальное количество пользы. При этом организм не будет загнан в режим перетренированности.

Длительность одной тренировки не должна быть более 45-50 минут (без учета разминки). Это касается любого, в том числе и силового занятия в домашних условиях. Конечно, можно качать мускулатуру и дольше, вот только эти сверхусилия и потраченное время вряд ли принесут скорый результат. Одного часа достаточно, чтобы запустить механизм роста и развития тела.

Упражнения для домашних тренировок

Какие упражнения можно включить в программу домашних тренировок? Их выбор зависит от личных пожеланий мужчины-спортсмена, наличия/отсутствия инвентаря, а также целей занятий.

Профессионалы рекомендуют выбирать сначала базовые элементы, направленные на проработку всего тела и постепенно дополнять их изолированными для качественной прокачки определенных участков, на которые нужно сделать акцент. Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений. Их стоит включить в программу обязательно.

Скручивание

СкручиваниеСкручивание

Это упражнение предназначено для проработки спины и пресса. Новички выполняют его с выпрямленными ногами. А вот опытные спортсмены усложняют элемент, сгибая конечности в коленях, что предполагает большее сокращение абдоминальных мышц. Техника проста:

  • Ложимся на гимнастический коврик. Ноги выпрямляем или сгибаем в коленях.
  • Отрываем плечи от пола.
  • Скручиваемся по максимуму. Стараемся лбом достать до колен.

Также есть всевозможные трансформации от стандартного упражнения, например, косые скручивания.

Выпады

ВыпадыВыпады

Упражнение позволяет добиться упругих бедер и ягодиц. Выполняется просто:

  • Чтобы соблюсти равновесие, ноги с повернутыми носками внутрь широко разводим.
  • Задняя нога отставлена назад с упором на носки.
  • Опора на впереди стоящую ногу – ровная стопа.
  • Корпус медленно опускаем вниз с небольшим наклоном вперед – как бы присаживаемся.
  • Колено дальше носка не выводим.
  • В нижней позиции фиксируемся на пару секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Выпады можно делать с собственным весом или с использованием утяжелений. Для этого отлично подойдут гантели, штанга (если есть), а также любая толстая книга, на которую можно поставь ногу, отведенную вперед.

Турник

ТурникТурник

Этим упражнением можно великолепно растянуть мускулатуру и нарастить массу. В идеале для проработки выполнять подтягивание с руками, расставленными на расстоянии в 25 сантиментов. Основная техника:

  • Беремся за турник. На вдохе медленно поднимаем грудь к перекладине. На выдохе также не спеша опускаемся в исходную позицию.
  • Локти при выполнении упражнения должны остаться статичными.

Приседание сумо

Приседание сумоПриседание сумо

Для проработки внутренней части бедра, голени и пресса подходит идеально. Техника выполнения элементарная:

  • Принимаем исходное положение – стойка борцов сумо. Ноги расставляем на 40 сантиметров шире плеч. Стопы должны быть максимально вывернуты наружу и статичны.
  • С максимально выпрямленным корпусом приседаем до тех пор, пока конечностями не сформируем параллель с полом.
  • Затем медленно поднимаемся вверх.

Для большей эффективности в руки берем гантель или бутылку с водой.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите узнать , как тренироваться больше , не тратя время на занятия в спортзале? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно дадут вам результаты?

Вы находитесь в правильном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволят вам легко заниматься дома. Если у вас есть всего несколько минут для быстрой основной тренировки, или если вы хотите принять участие в месячной ежедневной задаче йоги, здесь есть кое-что, что поможет вам заниматься дома .

50 best workouts 50 best workouts Есть много видео тренировок онлайн, особенно на Youtube, но те, которые составили этот список, являются самыми лучшими, когда речь идет об обучении тому, как заниматься дома. Эти тренировки практически не требуют снаряжения , и их обучают отличных инструктора по фитнесу , которые знают свое дело.

Итак, взгляните на этот удивительный список упражнений на дому и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам выполнить отличную тренировку всего за несколько минут в день.

(нажмите на название сайта / канала, чтобы посетить его)

# 1. Fitness Blender

Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за Fitness Blender, сайтом, который предлагает огромный выбор полнометражных видео, которые позволяют вам заниматься дома без снаряжения. Здесь вы найдете тренировки для сжигания жиров, процедуры кикбоксинга, тренировку общей силы тела, тренировки для ускорения обмена веществ, упражнения на растяжку и многое другое.

# 2. Потная Бетти

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-занятия, которые полны простых упражнений, которые можно выполнять дома.Потная Бетти предлагает вам занятия йогой, HIIT и многое другое. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть что-то, что заставит вас работать на соответствующем уровне.

# 3. Тренировка турбулентности

Хотите делать упражнения с собственным весом, которые можете выполнять дома? Крейг Балленти из Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без экипировки, разработанных, чтобы помочь вам сжигать жир и худеть.Эти обучающие видеоролики в основном короткие (то есть менее 10 минут) и могут быть использованы для создания ваших домашних тренировок.

# 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами упражнений на дому. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок — некоторые сосредоточены на сжигании жира, другие на кардиотренировках, тренировках для начинающих, тренировках по кикбоксингу и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который мотивирует вас присоединиться к ней.

# 5. Занимайся йогой со мной

Занимайся йогой со мной — один из моих любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, разновидности йоги! Многие из их уроков сняты на открытом воздухе в прекрасной Британской Колумбии, Канада. Уровень обучения на высшем уровне, и есть видео, которые фокусируются практически на каждой части тела (например, бедра, подколенные сухожилия, спина и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать область, над которой вам нужно работать больше всего.

# 6. Make Your Body Work

Я бы оказал вам медвежью услугу, если бы я не упомянул о моих собственных тренировках, которые доступны здесь на Make Your Body Work.Каждая тренировка бросит вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силы и физической подготовки. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые обеспечивают до 4 различных вариантов для каждого движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для пользователей.

# 7. Tone it Up

Карена и Катрина ведут тренировки в Tone It Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и трансформировать свое тело с помощью простых упражнений на укрепление.Их веб-сайт предоставляет специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.

# 8. Йога с Адриеной

Адриена Мишлер — это йог с целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. Как она говорит: «Йога предлагает нам способ увидеть мир, который работает для вас, а не против вас». Попробуйте следующий класс, когда вы чувствуете себя в плохом настроении. (Я попробовал это … и потом почувствовал себя лучше!)

# 9.Spark People

Spark People обменивается короткими видеороликами для всех видов домашних тренировок, не требуя оборудования. Есть несколько категорий — Абс, Кардио, Йога и Пилатес, а также другие, которые погружаются в идеи здорового приготовления пищи и еды. Эти тренировки хороши, когда вам не хватает времени. Выберите 10-12-минутную процедуру и сожмите в какой-то деятельности, где вы обычно пропустили бы ее полностью.

# 10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой из дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс мл.Тара Стайлз и многие другие. Этот канал может предложить лучший выбор из всех возможных — он даже включает в себя медитации с Дипаком Чопрой (возможно, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

# 11. Livestrong Woman

Livestrong Woman — это видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. В дополнение к обучающим видео Натали по обучению сопротивлению, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса этот канал также включает несколько отличных видеороликов, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

# 12. Diet Health

Diet Health — это канал YouTube, на котором публикуются простые домашние видео-упражнения и простые советы о здоровье, которые помогут вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья. Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся опытными личными тренерами.

# 13. Natalie Jill Fitness

Natalie Jill — очень популярный тренер по фитнесу, которого вы увидите в гостях на некоторых других сайтах и ​​каналах, представленных в этом списке.Ее лучшие домашние видео о тренировках можно найти в ее личном блоге о фитнесе, где рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом для упражнений, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, тренировках с весом тела и многом другом. Натали также делится отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию на своем сайте.

# 14. Yoga Journal

Yoga Journal — замечательный канал на YouTube, который стоит посетить, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Высококвалифицированные преподаватели йоги покажут вам, как делать позы для максимальной релаксации, гибкости и силы.Эти короткие видеоролики можно делать, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

# 15. CafeMom Studios

CafeMom Studios — очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам тренироваться дома с целью восстановления своего тела после беременности и родов. Студия CafeMom предлагает видео послеродовой тренировки для кардио, снятия боли, круговых тренировок и упражнений йоги для силы и гибкости.

# 16. eFit30

Любой, кто ищет йогу, пилатес и мягкие тренировки для укрепления мышц, полюбит eFit30.Эти уроки полной длины (т. Е. 20-40 минут) идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите отправляться в свой спортзал.

# 17. Sarah Fit

Сара, известный блогер по фитнесу и здоровью, сделала свою миссию «сделать вашу страсть к здоровому образу жизни» своей. Она поможет вам узнать, как тренироваться дома, с ее быстрыми и простыми основными тренировками, кардиотренировками, гибкими тренировками и многим другим в ее блоге. Сара веселая, энергичная и по-настоящему приятная, что делает следование ее тренировкам довольно легким.

# 18. Blogilates

Cassey Ho — энергичный фитнес-инструктор Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с весом, которые вы можете сделать дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, таким как серия «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

# 19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv является одним из предшественников онлайн-видео упражнений. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похудению, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Бодрококеры» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо выложены с описаниями и фотографиями, либо в виде видео. Все онлайн-тренировки могут быть выполнены с минимальным оборудованием.

# 20. Gymra

GymRa предлагает отличный выбор видео упражнений, которые разделены на различные категории — 5-15 минут онлайн-тренировок для начинающих, упражнения для пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой. В Gymra каждый найдет что-то для себя.

# 21. Хорошее здоровье 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале YouTube Goodby 24by7. Наслаждайтесь выполнением асан йоги во всю длину или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

# 22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong YouTube, определенно помогут вам повысить силу, гибкость и физическую форму. Тренер знаменитостей, Никки Холендер, инструктирует большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь.Он знает свое дело и разрабатывает эти домашние тренировки для занятых людей, которые хотят быстро исправить ситуацию.

# 23. Кэролайн Джордан Фитнес

Кэролайн Джордан Фитнес — отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и йоги. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции каждого из них очень ясны. Это хорошее место для изучения основополагающих шагов, которые составляют любую хорошую домашнюю тренировку.

# 24. Rebekah Borucki

Rebekah Borucki предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудения и тонизирования.Ее цель — экономия времени на домашних упражнениях, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

# 25. Steady Health

Steady Health предлагает большой набор онлайн-программ тренировок, которые включают в себя специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

# 26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает некоторые из лучших фитнес-видео и почти все, что вы могли бы хотеть в блоге здоровья.На сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и картинками. На канале Pop Sugar Fitness Youtube вы можете насладиться широким спектром быстрых онлайн-тренировок под руководством некоторых суперзвезд фитнес-индустрии.

# 27. Дженни Форд Фитнес

Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством суперстеппера Дженни Форд. Дженни делает большую работу, чтобы сделать уроки степа выполнимыми для начинающих (таких как я), которые, возможно, не самые скоординированные! Вы, конечно, можете сказать, что ей нравится то, что она делает, — посмотрите один из ее бесплатных видео уроков.

# 28. Fit Strong and Sexy

Аманда Рассел — бывшая олимпийская бегунья, получившая травму в конце карьеры, прежде чем она смогла выступить на крупнейшей в мире сцене. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

# 29. Тара Стайлз

Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видео уроки помогут вам стать сильным, энергичным и более гибким одновременно. Уникальная система движений Тары доступна каждому.Обязательно попробуйте ее 7-минутную утреннюю йогу (ниже) — это фантастика!

# 30. Yoga For Dummies

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге. Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое длиной всего 10 минут, которые обучают вводным позам йоги, которые большинство людей сочли бы вполне доступными.

# 31. Лорен Хефез

Лорен Хефез — личный тренер, инструктор по пилатесу и барре.У нее есть отличный фитнес-блог, который включает в себя рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично справляется с заданием тренировок для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

# 32. Barre3

Сэди Линкольн — опытный тренер по фитнесу и основатель Barre3. Тренировки Барре основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в которых используется бар (конечно!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая прекрасно сочетает в себе занятия йогой, пилатесом, танцами и собственным весом.

# 33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают в себя простые упражнения в полный рост, танцы и кардио-тренировки. Астрид Свон, личный тренер знаменитостей, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам возможность быстрого выбора, когда у вас мало времени.

# 34. XHIT Daily

XHIT собрал внушительную библиотеку видео тренировок, которые можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube.Их последователи, называемые «Х-хиттеры», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также учебными видеороликами по конкретным упражнениям, в которых более подробно описываются один или два движения.

# 35. Yogasync

Yoga Online — это канал на YouTube для Yogasync.tv, и это отличное место, чтобы найти домашние тренировки для новых йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видеоролики с дыхательными техниками и инструкциями по освоению ключевых поз йоги.

# 36. Movee

Movee — это то место, куда вы можете отправиться, если вы ищете быстрые, основанные на танцах тренировки, которые заставят вас потеть. Он также предоставляет видео с тренировками йоги для начинающих, тренировки пилатеса для начинающих, совершенные тренировки ног, легкие упражнения на спину, растяжки тела и удивительные рецепты здоровой сырой пищи.

# 37. Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. У их тренировок есть некоторые творческие движения, которые являются забавными и эффективными.Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, представленная ниже, является отличным местом для начала.

# 38. Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками видеороликов с учебными упражнениями, продолжительность которых составляет в основном 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою полную домашнюю тренировку.

# 39. eHowFitness

Что может быть лучше, чем тренироваться дома, чем eHowFitness? Этот канал YouTube предоставляет конкретные идеи для тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров знаменитостей.Здесь представлены видеоролики, посвященные потере веса, дыхательным упражнениям, водным упражнениям, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видео упражнения для будущих мам.

# 40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, медитационную йогу, занятия йогой для силы, йогу для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно удобными для начинающих.

# 41. PsycheTruth

PsycheTruth — это целостный канал о здоровье на Youtube, на котором обсуждаются упражнения, потеря веса, массаж, облегчение боли и многие другие связанные со здоровьем темы. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, включая эту серию «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

# 42. Do You Yoga

Do You Yoga предлагает удивительные видео «вызовы» йоги для всех. Предоставляя немного больше структуры через свои курсы (некоторые из которых являются полностью бесплатными), Do You Yoga может помочь вам создать привычку ежедневной йоги!

# 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue — по-настоящему вдохновляющий тренер по фитнесу, который занимается пилатесом, силовыми упражнениями, кардио, похудением, тренировками и занятиями йогой на своем канале Youtube. Он также добавляет некоторые «забавные» вещи, такие как 1-минутный вызов Берпи. (Это займет всего 1 минуту … попробуйте!)

# 44. Метод Йога

Метод Йога объясняет их подход лучше всего: «Метод Йога предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя методологии старого и нового, так что человек начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

# 45. Перевернутый пилатес

Перевернутый пилатес делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества для здоровья пилатес. Это не «потные» виды тренировок. Вместо этого они больше подходят для улучшения движения тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильной работы.

# 46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates, чтобы помочь людям заново открыть свое тело и узнать, как они на самом деле движутся в течение дня.Ее нежные уроки — хорошая тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые сопровождаются некоторыми высокоинтенсивными стилями упражнений.

# 47. Позитивная йога для тела

Amber Karnes предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят для начинающих и для тех, у кого «большие тела», которые могут не чувствовать себя комфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь ей обнять свое тело, и она — отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

# 48.Сильный, как Сьюзен

На канале Сьюзен на Youtube есть множество обучающих видео-роликов и советов, но ни один из них не лучше, чем ее 30-Day Ab Challenge. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение всего месяца!

# 49. Моя бесплатная йога

Моя бесплатная йога в значительной степени именно так, как кажется — если предлагает бесплатные занятия йогой для вас, чтобы наслаждаться! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что инструкторы йоги действительно могут публиковать свои бесплатные видео-уроки йоги.Библиотека видео огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от бедер, и другая для тех, кто испытывает боль в спине.

# 50. HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое имя, потому что «каждое Сердце и Душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших тренировок на дому, которые основаны в основном на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудения в подростковом возрасте.

Эти 50 ресурсов для тренировок на дому являются одними из лучших, которые вы найдете в Интернете, но могут быть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в разделе комментариев ниже!

Как начать тренироваться из дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз делали приседания? Средняя школа PE класс?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Независимо от того, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки …

Помните это:

Требуется всего одна секунда, чтобы понять, что вы стоите того, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Woman getting ready to work out Woman getting ready to work out

Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, суммировано в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться: что нужно знать, прежде чем начать

Преимущества физических упражнений (общеизвестный и менее известный)

Практически все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений.

Лучшие преимуществ, которые вы можете рассчитывать на , когда начнете тренироваться:

  • Снижение риска хронических заболеваний (1)
  • Улучшение настроения и психического здоровья (2, 3)
  • сбалансированный уровень энергии в течение дня и лучший сон
  • Замедление процесса старения (4)
  • Повышение здоровья мозга (5)
  • Положительное влияние на микробиом (6)
  • Повышение сексуальной жизни

Man running Man running

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?

Общая рекомендация по упражнениям:

  • Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели.Он может быть заменен по крайней мере на 75 минут интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.
  • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения с участием основных групп мышц два или более дней в неделю.
  • Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальное кардио должно быть увеличено на дополнительно 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих). (7)

Хотя это может звучать как много, хорошо, что вы можете настроить это в соответствии со своим графиком и даже сделать это как часть плана домашней тренировки.Если кардио-упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на тренировок, которые вы любите в неделю. Занимаетесь ли вы силой или кардио, зависит от вашей цели.

Виды упражнений

Какие распространенные виды упражнений?

  • Cardio: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание, можно считать кардио. Тем не менее, это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости и выносливости, таких как:
    • Умеренный кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег, езда на велосипеде, плавание…
    • Интенсивный кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов… (8)

Women running outdoor Women running outdoor

  • Силовая тренировка: Любой вид деятельности, использующий сопротивление для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
  • Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (мобильность).
  • HIIT: HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с последующими интервалами отдыха, нацеленными на поддержание учащенного сердечного ритма. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, стационарным кардио и HIIT кардио.

Какой вид упражнений является лучшим для похудения?

Любое упражнение, которое требует больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для начинающих. (9) Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Women running outdoor Women running outdoor

Советы о том, как начать работать

Первый шаг: достигните уровня физической подготовки, на котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения».Вот как это сделать…

Выбери свое вдохновение и поставь цель

Сколько раз вы решили начать план домашних тренировок, чтобы сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и решите , что вы хотите получить в первую очередь на . Подумайте о том, что вы хотите, чтобы иметь возможность делать — будь то в лучшей форме, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе или не отставали от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное, мотивирующее введение в то, как установить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начни с малого и отследи свой прогресс

Начать с малого — значит сосредоточиться в первую очередь на краткосрочных целях.

Фокус на одну неделю за раз. Получить на тренировки в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.

После окончания первой недели оглянуться назад и сделать еще один шаг — нацелиться на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Woman getting ready to run Woman getting ready to run

Установление тренировочной программы и ее соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Постарайтесь отслеживать свои успехи с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня и сохраняете мотивацию. Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за вашими успехами и поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии — от первой тренировки до вашего первого завершенного плана тренировок.Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудачи и иметь план b

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что ты не сдаешься. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Man getting ready to work out Man getting ready to work out

Вот несколько вариантов действий при неудаче:

  • Запланировали тренировку, но вдруг чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сконцентрируйтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если вы почувствуете себя слишком уставшим позже во второй половине дня, сделайте быструю, легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
  • Чувство стресса или потеря мотивации для вашего плана тренировки? Нормально быть разбитым. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
  • Пропустили пару дней и теперь тебе плохо? Подумайте о том, что вызвало это — это была читерская еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверь свое здоровье

Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Woman doing punches Woman doing punches

Не истощай себя сразу

Нет боли, нет выгоды? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят: «Чтобы почувствовать изменение, требуется две недели, чтобы увидеть изменение — четыре недели, и другие тоже заметят это.”

Старайся быть более активным, но не делай упражнений, когда тебе больно. Настоящая битва у вас в голове, и она заключается в том, чтобы пережить первые месяцы. Как только вы приобретете привычку и научитесь выполнять все упражнения, настанет время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

Подумайте о своей форме

Избегайте травм и получайте лучшие результаты, учась на общих ошибках упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим, что вы можете рассмотреть так много советов по форме.Сосредоточьтесь на том, чтобы поправляться в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу. И если вы не готовы выполнить какое-то упражнение — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делай, что можешь, с хорошей формой и будь терпелив: сила и выносливость приходят с последовательностью!

Man choosing a workout on his mobile device Man choosing a workout on his mobile device

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужно больше идей? Получите персонализированный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — начиная с двух тренировок в неделю!

Man choosing a workout on his mobile device Man choosing a workout on his mobile device

Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте сыграть мотивационную музыку для тренировок!

***

,
10 тренировок для начинающих, которые вы можете делать дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что время, потраченное на тренировки, максимально полезно. Вот список из 10 дружественных для начинающих тренировок, а также краткое изложение о том, как получить правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в создании эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для начинающих с низким уровнем воздействия — хорошее самочувствие Кардио-упражнения — все эти 26-минутные тренировки имеют низкий уровень воздействия и легко модифицируются для упрощения или усложнения.Он использует упражнения, которые строят диапазон движений, сердечную выносливость, координацию, контроль над своим телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и развития сердечно-сосудистой выносливости.

2 Тренировки с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему и пресс. Как вы можете заметить по многочисленным упражнениям с низким воздействием в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы только начинаете заниматься, и дают вашему телу возможность адаптироваться и подготовиться к тренировкам. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать прочную основу для тренировок (без каких-либо прыжков).

3 27 минутная тренировка ягодиц, бедер и пресса Пилатес Тренировки в пилатесе, подобные этой, являются отличным способом для новичков улучшить силу тела и начать строить связь между телом и разумом, которые необходимы для того, чтобы иметь возможность безопасно толкать себя во время тяжелой нагрузки. тренировки. Нужна более легкая рутина пилатеса? Попробуй это.

4 Кардиотренировка с низким уровнем воздействия для начинающих — Восстановление кардио-тренировки без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низким уровнем воздействия. Несмотря на то, что я люблю HIIT и силу, я люблю выполнять эту тренировку в дни, когда я не чувствую себя более жестоким.Он фокусируется на амплитуде движений и легком сердечном ритме, который заставляет вас чувствовать себя прекрасно. Разминка и охлаждение включены. Хотите начать с чего-то более короткого? Попробуйте эту 10-минутную кардио-программу.

5 Нет упражнений для верхней части тела с разминкой и охлаждением — используя только вес тела, эта антагонистическая процедура является отличным способом научиться задействовать мышцы и совершенную форму, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. Честно говоря, это может быть очень трудно для любого, если они стараются изо всех сил, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом для сжигания жира, наращивания мышечной массы и подготовки.

6 Тренировка на прочность верхней части тела и интервал кардио (с низкоуровневыми модами) — Говоря о подъёме, вот отличная тренировка по силовой тренировке, которая поможет нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, даже во время отдыха. Отрегулируйте, как вам нужно, всегда сосредоточив внимание на форме.

7 10-минутная тренировка в области ягодиц и бедер дома — без снаряжения — Эти 10 минут дают отличные результаты и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с весом для нижней части тела.В этом видео нет ни разминки, ни остывания. убедитесь, что вы всегда делаете оба для каждой тренировки.

8 Кардиотренировки в домашних условиях для сжигания жира и тона (модификации с высоким и низким воздействием) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых проблем, попробуйте наши тренировки с кардио-тренировками, которые демонстрируют моды как с низким, так и с высоким уровнем воздействия; делайте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 5-дневный вызов для фитнес-блендера — Сильный и скудный — День 1 На этой неделе долгое испытание снимает все догадки, выкладывая тренировки на всю неделю.Эти тренировки интенсивны, но показаны как слабые, так и продвинутые модификации.

10 3-дневный тест на гибкость День 1: жидкие растяжки всего тела для гибкости и снятия стресса — снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с этим мягким 3-дневным испытанием, которое фокусируется на хорошем самочувствии.

Что теперь? Как начать и что нужно знать, прежде чем прыгать?

Проведите предварительное исследование — Не все тренировки — это умные тренировки, и там много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который всесторонне тренирует организм, сбалансированным и ориентированным на хорошее здоровье.

Побейся и начни медленно, если тебе нужно — Самая распространенная ошибка, которую я вижу начинающих, это слишком агрессивная подготовка, слишком рано. Потратьте время, чтобы создать прочную базу для себя; если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге навредите себе или сожгете себя от обязательства, которое должно быть пожизненным.Подготовка требует времени и тяжелой работы — постарайтесь освоиться с этой концепцией; Скажите себе, что вы занимаетесь этим в течение длительного времени, и поэтому нет причин спешить с тренировками, которые ставят под угрозу ваше здоровье или новые полезные привычки.

Сделайте так, чтобы это работало на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понимать, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой, или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того места, где вы нуждаетесь в своем теле, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не становилось препятствием на пути прогресс.Наткнуться на интервал упражнений, который слишком сложен? Бег на месте, пока не закончится. Действительно борется и нужен перерыв, хотя интервал не закончился? Потратьте пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь усердно работать, но также знайте, что это ваша обязанность, чтобы это сработало для вас.

Commit — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны посвятить себя тому, чтобы проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, как обычно, и иногда можно пропустить тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на построении и следовании привычке.

Сохраняйте позитивный разговор с собой — Нет причин говорить о себе, независимо от того, насколько вы непригодны. Там нет стыда в любом месте старта. Коротко; не говорите себе ничего такого, что не сказали бы своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и ориентированными на действия — Вместо «Я потеряю 10 фунтов», скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «я буду тонировать свои дряблые руки», скажите «Я наберу силу и смогу поднимать вещи, которые раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате, а больше на действиях, за которые вы несете ответственность (в любом случае это в конечном итоге приведет вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подтолкнуть себя, но прислушайтесь к своему телу — Потливость, одышка, жжение мышц — все эти вещи могут стать частью большой тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто проталкивать (настоящая боль, боль в груди, неспособность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти путь между вызовами себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Часы: Как «прислушиваться к своему телу»

Не заставляй себя ненавидеть упражнение — Есть так много разных видов тренировок и так много переменных, которые можно настроить по своему вкусу; найди то, что тебе нравится, от чего ты чувствуешь себя хорошо. Вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, вам даже не нужно посещать тренажерный зал! Вам не нужно шикарное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание не менее важно, чем физические упражнения, и эти два действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться диеты, которая была бы максимально свежей и плотной, насколько это возможно, избегая модных диет и обработанных продуктов.

Знайте, что любое усилие, направленное на ваше здоровье, всегда стоит того!

,
Руководство для начинающих по силовой тренировке на дому

Привет, друзья! Я Рейчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный персональный тренер NASM. Как новый разработчик фитнеса для Simple as That, я буду рассказывать о простых способах улучшения общего состояния вашего здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и как начать.

Почему силовой поезд?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и гимнастических крыс.На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, пеленки и продукты, а другая половина садится на корточки, чтобы взять игрушки или вытереть молоко с пола. Да, ты уже силовая тренировка, и ты даже не знал об этом!

Заниматься спортом дома 3 раза в неделю — это отличный способ заниматься физическими упражнениями, повышая при этом вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя вреда себе. Это также помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Что хорошего в мышцах? Мышца метаболически активна; горит больше ен

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *