Сколько должна длиться тренировка: Сколько должна длиться тренировка? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Ученые — о том, сколько должна длиться тренировка | Фитнес

Многие пытаются вывести формулу идеальной тренировки, чтобы фитнес стал эффективнее и быстрее приводил к желаемым результатам. Исследования показывают, что значение имеет в том числе длительность тренировки. Мы собрали мнения ученых о том, какой она должна быть.

Хорошие новости ученые Шандунского университета (Китай) озвучили для тех, кто хотел бы по возможности тренироваться меньше. По их данным, даже десяти минут физической активности в неделю достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни. Они проанализировали данные 88 000 жителей США в возрасте от 40 до 85 лет и выяснили, что люди, у которых еженедельно было от десяти до 59 минут легкой или средней нагрузки, имели меньший риск ранней смерти на 18%.

Это стоящий аргумент в пользу того, чтобы добавить фитнес в свою жизнь, но едва ли стоит ограничиваться десятью минутами активных движений. Полноценные тренировки по регулярному расписанию несколько раз в неделю принесут гораздо больший эффект для оздоровления. Сколько они должны длиться?

Максимум HIIT

Одна из причин популярности HIIT в том, что это шанс получить максимум результата от нагрузки за короткое время тренировки. Однако слишком налегать на такие тренировки не следует. В Швеции выяснили, что это может сказаться на деятельности «энергетических станций» нашего организма, митохондрий, и уровне сахара в крови. Первую неделю у участников исследования было две HIIT-тренировки с пятью интервалами интенсивной нагрузки по четыре минуты и отдыхом между ними по три минуты. А когда через неделю нагрузка возросла до пяти тренировок с интервалами работы от четырех до восьми минут, митохондрии клеток стали вырабатывать на 40% энергии меньше, чем ранее. Появились резкие скачки сахара в крови. С HIIT, таким образом, действует принцип «лучше меньше, да лучше».

В случае с HIIT значение имеет не только сама продолжительность тренировки. Помимо прочего, для ее эффективности нужны определенные интервалы времени с нагрузкой и отдыхом. В одном из недавних исследований было решено сравнить высокоинтенсивные тренировки по двум протоколам: 30HIIT (четыре-восемь подходов по 30 секунд работы и 120 секунд отдыха) против 60HIIT (шесть-десять подходов по 60 секунд работы и 60 секунд отдыха). По итогам шестинедельного эксперимента с участием людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, оказалось, что 60HIIT — лучший вариант. Он улучшает аэробные возможности организма, в отличие от 30-секундной работы с более длительным отдыхом, из-за которой пульс «скачет» гораздо сильнее.

Время пробежки

В беговых тренировках очень многие нюансы зависят от уровня подготовки бегуна. В том числе и продолжительность пробежек, наращивать которую нужно постепенно. Новичкам же и вовсе советуют чередовать бег с ходьбой. Если бег уже стал для вас нормой тренировочной жизни, то можно смелее экспериментировать с длительностью забегов в поисках наиболее эффективного варианта.

Есть исследования, которые свидетельствуют: бег существенно увеличивает продолжительность жизни, если тратить на такие тренировки от одного до 4,5 часов в неделю. Более того, ученые подсчитали, что речь идет примерно о семи часах жизни за каждый час бега. Однако, занимаясь бегом, мало кто мотивирует себя именно тем, что его сегодняшняя пробежка продлит ему жизнь. Более убедительная мотивация — это жиросжигание. По разным оценкам, от 15 до 30 минут бега низкой интенсивности требуется, чтобы «запустить» метаболизм и жиросжигание. Скорость каждый может рассчитать под себя. В целом, по данным ученых, за неделю следует пробегать как минимум пять километров, чтобы заметно снизить процент жира в организме. Они выяснили: за год регулярных беговых тренировок с такой минимальной дистанцией за неделю можно избавиться от 5,5 кг жира, если к нагрузкам добавить здоровое питание. Если же рацион не менять, эта цифра уменьшится до 3,8 кг.

Кстати, слишком много бега — скорее плохо, чем хорошо. Датские ученые утверждают: если больше четырех часов в неделю бегать со скоростью порядка 5,45 км/ч, положительный эффект бега, продлевающий жизнь, сходит на нет. В то же время вреда это не принесет. Однако ученые советуют замедлиться и сделать нагрузку более умеренной. Оптимально — бегать от одного до 2,4 часов и в общей сложности не более трех раз в неделю.

Силовой тренинг

Что касается этого типа тренировок, то и здесь умеренность — лучший вариант. В исследовании ученых из США и Великобритании, которые решили выяснить, в каком режиме лучше тренироваться для развития силы и набора мышечной массы, приняли участие люди с опытом в силовом тренинге. На их примере удалось выяснить, что для прогресса требуется не больше часа работы с весами в неделю. Это время можно «разбить» на две сессии примерно по 20 минут и благодаря им получать хорошие результаты в улучшении своей физической формы.

Главное — не перестараться! Сколько должна длиться силовая тренировка?

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения, вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус, препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых, слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания, что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

• тошнотой;
• головокружением;
• повышением температуры;
• упадком сил;
• сильной болью в мышцах;
• резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

• Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия, так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
• Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон, что ухудшает физическую форму.

• Истощаются запасы гликогена, который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
• Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
• Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму, потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю. При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм.

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться, что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

Большинство спортсменов рекомендуют выполнять силовые упражнения именно во второй половине дня по ряду причин:

• Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
• Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
• В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
• Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Начинающим рекомендуются длительные занятия, тогда как опытным спортсменам подойдут более интенсивные и кратковременные тренировки.

При наборе мышечной массы прибегать к выполнению силовых упражнений следует не чаще

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

сколько можно и нужно тренироваться

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует. В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу. 

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов. 

Популярные ошибки новичков

Когда приходишь в спорт нужно сразу окружать себя профессиональными атлетами и советоваться с ними. Но есть такой класс людей, которые делают всё собственными силами.

И одна из распространенных ошибок – это неправильное время тренировки. 

Они допускают такие ошибки:

• Слишком длительное занятие – больше часа. 
• Короткое – меньше 30 минут. 
• Частая смена тренажеров и снарядов за минимальное время – больше 6-7 единиц. 

Опасна для здоровья человека именно первая ошибка. От переизбытка тренировки нарушается состояние мышечной системы. Тканям нужен отдых. Если не делать перерывы и дни отдыха, то восстановления не будет и мышцы начнут повреждаться. Также лишняя тренировка грозит недостатком кислорода. Для сжигания жира и запасов гликогена рекомендуется делать тренинг с низкой интенсивностью. 

Определение подходящего времени 

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения. 

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

• Для похудения – 40-50 минут. 
• Для набора массы – 1-1,5 часа. 
• Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут. 
• Для бодибилдеров – 1,5-2 часа. 
• Кардио – 20-25 минут.
• Интервальные занятия – 35-50 минут.
• йога и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале. 

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда. 

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут. 

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

• Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии. 
• Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы. 
• Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются. 

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа. 

Сколько должна длиться тренировка для похудения, силы, набора массы дома и в зале

То, сколько должна длиться тренировка по времени дома или в зале, зависит от различных факторов, а именно: целей, физической подготовки, типа конституции, возраста, состояния здоровья. Не всегда на результаты тренировок влияет только продолжительность занятия, это, скорее, способность спортсмена выкладываться, подбирать правильную нагрузку и программу тренировок, а еще регулярность и добросовестность. Ведь можно провести два часа в зале и половину из них отдыхать, или же выложиться по-полной за 40 минут. Но правильно подобранная длительность тренировки играет во многих случаях важную роль.

Содержание

Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый

Первый этап – разминка

Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками. Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?

Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.

Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.

Второй этап – силовая часть

Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.

Третий этап – заминка

Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.

Четвертый этап – растяжка

Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.

Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей

Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.

Для похудения

Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.

Для силы

Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.

Продолжительность кардио

Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.

Для массы

Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.

Сколько должна длиться домашняя тренировка

Длительность тренировки дома особо не отличается от тренировок в зале, все зависит от наличия достаточного количества и веса инвентаря.

• В домашних тренировках должны присутствовать все этапы тренировок, как и в зале.
• Основная часть так же будет зависеть от целей: при наборе массы достаточно 45-60 минут, тренировки для похудения могут длиться и полтора часа, если включает в себя и силовую, и кардионагрузку.
• Кардиотренировки на свежем воздухе тоже не должны превышать более 1 часа, в то время как для пеших прогулок будет достаточно двух часов.

Заключение

Не стоит подстраиваться под рекомендации минута в минуту, в тренировках важно чувствовать организм и то, как нагрузка на него влияет. Более подготовленным людям может понадобиться чуть больше времени для полноценной тренировки, а кому-то меньше. Также, не стоит забывать о противопоказаниях к нагрузкам и состоянии здоровья, возрасте и т. п. Подбирайте индивидуальные методы достижения личных целей, но помните, чрезмерная двухчасовая нагрузка не лучше полноценной часовой тренировки, которая более безопасна для здоровья.

Видео о продолжительности тренировки

Сколько должна длиться тренировка не массу, похудение и тонус мышц

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
• Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
• Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

• Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
• Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
• Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

Другие записи

Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-15

Все статьи автора >

Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.

1. Цель тренировок

Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.

2. Количество тренировок в неделю

Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…

3. Усталость перед тренировкой

Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, почитайте здесь. Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.

4. Возраст

С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется.

5. Стаж тренировок

А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело.

Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

Как долго мне нужно тренироваться для новичка?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале.Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше.По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале с по крайней мере одного дня отдыха в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья.Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий. Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько ему следует тренироваться каждый день.

Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса — делать более короткие тренировки для похудения.Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе. Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации. Но вам также придется выполнять несколько более длительных кардиотренировок, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

Похудание

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю.Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но такой график тренировок может наскучить, и вы можете бросить программу. Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения.Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

Прочность в постройке

Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе, чтобы поддерживать или улучшать свой текущий уровень аэробной формы.

Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию. Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки, по крайней мере, два дня в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы. Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

Оставайся здоровым

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах.Вот некоторые советы AHA.

• Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, стимулирующей сердце, или 75 минут сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю. AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня.Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

Чтобы включить в свою повседневную жизнь более мощную физическую активность, AHA рекомендует, прежде всего, по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением. Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

Упражнение средней интенсивности

• Бальные или светские танцы
• Быстрая ходьба (минимум 2.5 миль в час)
• Езда на велосипеде медленнее 10 миль / ч
• Теннис парный
• Садоводство
• Водная аэробика

Упражнение высокой интенсивности

Как долго тренироваться каждый день

Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир. Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

Дни коротких тренировок (20-30 минут)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может очень много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

Измеряйте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

Дней более легкого восстановления (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые классы йоги (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая активная восстановительная тренировка может длиться 30–45 минут.

Дни продолжительной умеренной тренировки (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов умственно и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Слово Verywell

Если вам кажется непосильной задачей включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

Как долго должна длиться «хорошая» тренировка?

Так часто мы склонны думать, что если немного чего-то хорошего, то больше должно быть намного лучше. Нигде в мире фитнеса такой образ мышления не так распространен.

С такими лозунгами, как «нет боли — нет результата» и «#nodaysoff», новичкам в тренажерном зале может быть невероятно легко думать, что они должны посвящать часы своей недели тому, чтобы стать стройными, подтянутыми и сильными.

Но правда в том, что, как и во многих жизненных ситуациях, больше не всегда лучше.

На самом деле, короткая тренировка, выполняемая с лазерной фокусировкой и максимальной интенсивностью, всегда будет лучше, чем длинная тренировка, лишенная интенсивности, сосредоточенности и драйва.

Другими словами, то, что вы занимаетесь в тренажерном зале 2 часа 5 дней в неделю, не означает, что вы добьетесь лучших результатов, чем тот, кто тренируется 5 раз в неделю по 45 минут за раз.

И это подводит нас к сути сегодняшнего поста — продолжительность тренировки не единственный показатель того, насколько она «хороша» или эффективна.

Продолжительность тренировки — это лишь один из многих факторов, определяющих, будет ли ваша тренировка хорошей или нет.

Это будет зависеть от многих вещей.

Продолжительность тренировки зависит от нескольких других факторов, в том числе от:

• Интенсивность тренировки (можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно)
• Опыт тренировок (более опытные лифтеры обычно могут лучше справляться с более длительными тренировками, сохраняя при этом высокий уровень производительности)
• Цели
• Возраст
• Сколько времени вы можете посвятить тренировкам?
• Структура ваших тренировок (круговые тренировки, суперсеты, прямые подходы и т. Д.)
• Наличие оборудования (если тренажерный зал очень переполнен, вам, возможно, придется подождать немного дольше, чем обычно, чтобы использовать определенное оборудование)
• «Потраченное впустую» время тренировки (сколько раз вы делаете селфи, проверяете Instagram / facebook и текст во время тренировки)

Кроме того, как мы оцениваем время, которое вы тратите на тренировку?

Отсчет времени начинается с того момента, когда вы заходите в спортзал, и заканчивается, когда вы уходите, или он начинается после того, как вы выполнили разминку и приступили к рабочим подходам.Или это всего лишь фактическое время, когда вы поднимаете тяжести?

Как видите, при этом очень сложно определить, как долго «должна» длиться тренировка.

На самом деле не существует идеальной продолжительности тренировки.

Слишком много факторов и слишком много различий между людьми, чтобы давать общие рекомендации по всем направлениям. Не каждая тренировка (или даже каждое упражнение) подходит каждому человеку в каждом конкретном случае.

И, как мы уже говорили, продолжительность тренировки мало что говорит о качестве вашей тренировки.

Если вы в тренажерном зале в течение 2 часов тренируетесь, но между каждым подходом вы просматриваете профили Instagram / Facebook в течение 10 минут, действительно ли вы тренируетесь с интенсивностью, энергией и решимостью, или вы просто бездельничаете между ними? наборы?

Хотя этот пример немного преувеличен, он не так уж далек от того, что мы видим, как многие люди делают в тренажерном зале, что возвращает нас к нашей исходной точке — просто потому, что вы долго в тренажерном зале. время не означает, что вы тренируетесь усердно или эффективно.

Простая правда в том, что вам не нужно беспокоиться о том, как долго длится ваша тренировка. Вам следует позаботиться о том, чтобы заниматься в тренажерном зале и выполнять качественную работу, уделяя 100% своего внимания, концентрации и усилий каждому повторению каждого подхода.

Когда вы примете такой образ мышления, вас будет беспокоить не то, как долго вы занимаетесь в тренажерном зале, а то, насколько хорошо вы выступили на тренировке.

Удалось ли вам выполнить на этой неделе больше повторений, чем на прошлой?

Удалось ли вам поднять на этой неделе больше веса, чем на прошлой?

Удалось ли вам поднять такой же вес, как на прошлой неделе, но с меньшим отдыхом между подходами?

Это гораздо более важные вещи, которые следует учитывать в вашей программе тренировок, чем то, как долго вы находитесь в тренажерном зале.

Тем не менее, единственный случай, когда вам следует беспокоиться о продолжительности тренировки, — это если вы испытываете серьезный дефицит времени. И, если это так, вам действительно лучше быть в хорошей форме с точки зрения соблюдения вашей программы тренировок, посещения тренажерного зала, выполнения работы и выхода из нее как можно скорее.

Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться и провести время с семьей, друзьями и близкими

Один из самых распространенных мифов, распространяемых в индустрии фитнеса, заключается в том, что ваша тренировка не должна длиться более 45-60 минут, так как это может привести к чрезмерной выработке кортизола, что ухудшает рост мышц.

Это просто неправда.

Дело не в том, что в вашем теле есть волшебный таймер, который распознает, когда вы находитесь в тренажерном зале более 60 минут, и начинает продуцировать кортизол повсюду. С физиологией не все так просто.

Кроме того, исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола так же, как и длительные тренировки. [1,2]

Говоря в общих чертах и ​​с пониманием того, что разные цели потребуют разного уровня посвящения времени, проведенного в тренажерном зале…

• Если вы хотите нарастить мышцы, рассчитывайте проводить в тренажерном зале не менее 3-5 дней по 60 минут каждый раз, когда тренируетесь.
• Если вы хотите похудеть, добавьте еще 3-4 часа кардио к своим 3-5 часам тренировок с отягощениями.

В фитнес-кругах ходит много неверной информации относительно продолжительности тренировки. По правде говоря, «хорошие» тренировки могут быть от 20 минут до 90+ минут, в зависимости от вашего тренировочного возраста, опыта, программирования и интенсивности.

Единственный раз, когда вам нужно беспокоиться о продолжительности тренировки, — это когда вы сталкиваетесь с ограничениями по времени.И если это так, вы должны быть очень сосредоточены на том, как долго вам нужно тренироваться, но сколько качественных тренировок вы можете сделать.

В конце концов, если вы будете заниматься в тренажерном зале 3-5 дней в неделю, используя комплексные упражнения и сосредотачиваясь на каждом подходе, вы получите тело, о котором всегда мечтали.

ССЫЛКИ

1. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT.Изменения гормональной концентрации после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин. J Appl Physiol. 1993; 75: 594-604.
2. Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Влияние различных протоколов упражнений с отягощениями на концентрацию бета-эндорфина в плазме. J Appl Physiol. 1993; 74: 450-9.

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

ВОПРОС : Мне было интересно, как долго должны быть мои тренировки с отягощениями? Я слышал, что люди рекомендуют от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут, а иногда и больше? Какое количество времени вы рекомендуете?

Я также слышал, что некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы будете в тренажерном зале дольше этого времени, вы в конечном итоге потеряете мышцы.Это правда?

ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса хотя бы один или два раза в неделю. Фактически, точный вопрос, который вы видите выше, на самом деле представляет собой комбинацию 3 разных вопросов от 3 разных людей, все из которых были заданы в течение только последних двух дней.

Не знаю, как вы, но считаю это знаком того, что, вероятно, пора дать полный и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.

Первые дела в первую очередь… Какого черта мы вообще рассчитываем?

Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка.Что вы имеете в виду под «тренировкой»? Что именно мы рассчитываем?

Я имею в виду, конечно, здесь мы рассматриваем только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между тем моментом, когда мы приходим в спортзал, и тем моментом, когда мы выходим из него, происходит масса вещей.

Итак, подскажите. О чем конкретно мы здесь говорим?

• Общее время, проведенное в тренажерном зале?
• Время, потраченное на выполнение фактических рабочих наборов?
• Время, потраченное на разминку?
• Время отдыха между подходами?
• Время, потраченное на выполнение упражнений на мобильность перед тренировкой?
• Время, затраченное на прокатку пенопласта?
• Время, потраченное на то, чтобы определить человека, который меня просил… 3 сета подряд?
• Время, проведенное за увлекательным разговором о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имя которого я не знаю?
• Время, потраченное на поиски в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
• Время, потраченное на разгрузку гантелей в лунку до того, как я ушел на штангу?
• Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно использовать?
• Время на поиски другой гантели?
• Время, потраченное на то, чтобы выяснить, есть ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто ушел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
• Время, потраченное на ожидание, пока уборщик закончит выдавливать зеркало в двух футах передо мной?
• Время, проведенное в раздевалке в ожидании старого обнаженного парня, стоящего перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задевал что-нибудь, складывая свои вещи?

Надеюсь, вы поняли мою мысль, потому что я могу продолжать.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Сейчас кажется глупым, не так ли?

В тренажерном зале происходит очень много вещей, некоторые из которых мы даже не можем полностью контролировать, но все они могут складываться и иметь существенное значение с точки зрения продолжительности ваших тренировок.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же тренажерный зал в 3 разных времени дня) с ТОЧНОЙ программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге окажутся в тренажерный зал на разное количество времени.

И эта разница, конечно, будет НАМНОГО больше , когда эти тренировки не совпадают , или , когда цели человека не совпадают , или , когда индивидуальные потребности / предпочтения человека не совпадают .Подумайте об этом…

• Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Тренировка всего тела для продвинутого человека может занять в два раза больше… может быть, даже в три раза дольше.
• Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, просто исходя исключительно из того факта, что есть больше вещей, которые нужно тренировать (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы против квадрицепсов, окорока, икры).
• Тренировка верхней части тела обычно занимает немного больше времени, чем тренировка толкания или тяги, потому что тренировка верхней части тела — это, по сути, комбинированная тренировка толкания и тяги верхней части тела.
• Все эти типы тренировок займут намного больше времени, чем «день груди» или «день спины». И то и другое займет больше времени, чем «рабочий день».
• Кому-то более сильному потребуется больше подходов для разминки, чем более слабому, что значительно увеличивает продолжительность тренировки по сравнению с ним.
• Некоторые люди лучше справляются с большим или меньшим объемом тренировок, чем другие, что значительно сокращает или увеличивает продолжительность своих тренировок по сравнению с ними.
• Кто-то с одной целью может отдыхать 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдыхать 3 минуты (или больше) между подходами.Это снова будет иметь большое значение с точки зрения продолжительности их тренировок.
• Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может делать это с суперсетами, а другой — нет. Первый человек завершит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.
• [вставьте сюда десятки похожих примеров]

По всем этим причинам и по всем причинам, упомянутым ранее (черт возьми, мы рассчитываем время?) — многие из которых находятся вне нашего контроля — становится довольно очевидным, что Представление о том, что существует универсально идеальное количество времени, которое должны занимать все тренировки, ну, глупо .

Действительно глупо.

РЕЗЮМЕ:

Не существует такого понятия, как «идеальное» количество времени, которое должна занимать тренировка каждого. В игре слишком много факторов, которые могут существенно изменить ситуацию … от используемого точного разделения тренировок до индивидуального уровня опыта каждого человека, тренировочных потребностей и целей, до факторов, которые мы даже не контролируем (например, насколько переполнен тренажерный зал бывает и тд).

Итак, почему люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Я думаю, что есть в первую очередь 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень конкретные ( ровно 30, 45 или 60 минут обычно) рекомендации по продолжительности тренировки:

1. Первая — это не дать вам сделать кучу ненужных и ненужных вещей. / или контрпродуктивную чушь, которую вы не должны делать.Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. По сути, это делается для того, чтобы вы не выполняли стереотипную тренировку по бодибилдингу. Вы знаете, 4 подхода в жиме лежа, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в размахе гантелей, 4 подхода в жиме гантелей на канате, 4 подхода в жиме гантелей… и затем 20 подходов на трицепс.
2. Во-вторых, убедитесь, что вы в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не чрезмерно болтать с друзьями, флиртовать / преследовать, играть с телефоном или делать что-то другое, отнимающее время, которое вы обычно видите. тренажерный зал (нужно любить парня, сидящего на скамейке и читающего настоящую газету между подходами).Знаете, то, что отвлекает и мешает людям усердно тренироваться и добиваться прогресса.
3. Третье — предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте на секунду проигнорируем №3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже.

Но предотвращение №1 и №2? Меня это совершенно устраивает. №1 УЖАСНО, и его НЕОБХОДИМО предотвратить. И №2 тоже проблема для многих.

Но до тех пор, пока вы не занимаетесь ни одним из этих действий, есть ли какая-либо другая законная причина, по которой ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться ровно 30 минут, 45 минут или 1 час, а не на секунду дольше?

Нет, нет.Нисколько.

Если, конечно, ваше расписание не позволяет вам находиться в тренажерном зале только определенное количество времени. Это практически единственный случай, когда ваши тренировки действительно ДОЛЖНЫ длиться определенное количество времени. Но это не имеет ничего общего с количеством времени, которое волшебным образом лучше всего для результатов и эффективности. Это примерно то количество времени, которое лучше всего подходит для вашего расписания.

Но помимо этого, на самом деле совершенно не имеет значения, находитесь ли вы в тренажерном зале 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут или где-то между ними.И нет, пробыть в зале 91 минуту тоже не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

При условии, что А) ваши тренировки разработаны грамотно, а не наполнены ненужными вещами, которые будут только пагубно сказываться на вашем прогрессе, и Б) вы не будете чрезмерно болтать между подходами и тратить кучу времени впустую. не следует тратить зря, и C) вы не торопитесь с тренировкой, чтобы закончить ее как можно скорее… тогда вам, вероятно, не нужно заботиться о том, сколько времени она в конечном итоге займет.

Но я слышал, что плохие вещи случатся, если я буду в тренажерном зале слишком долго !!!

Да, я знаю. Я тоже слышал об этих «плохих вещах».

На самом деле, я привел очень реалистичный , совсем не саркастический пример их в предыдущей статье, когда обсуждает, что предположительно происходит с эктоморфами / хардгейнерами, если они находятся в тренажерном зале дольше 45 минут:

Ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно опускаться и добавит 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Итак, вы знаете все те утверждения, которые вы слышали, о том, почему каждый ДОЛЖЕН тренироваться ТОЧНО определенное время и НИКОГДА не превышайте его при ЛЮБЫХ обстоятельствах, потому что ваш уровень гормонов снизится, кортизол повысится, а тестостерон уменьшится, а мышцы. будет потеряно, жир будет набираться, и с вашим телом случится множество других ужасных вещей?

Это бессмысленная чушь, которую можно игнорировать .

Чтобы узнать больше, Кристиан Финн хорошо поработал, изучая науку и историю, скрывающуюся за этой бессмысленностью, прямо здесь.

РЕЗЮМЕ:

Гормональные проблемы (т. Е. Стремительный рост уровня кортизола и резкое падение уровня тестостерона), которые, как утверждается, возникают, если ваши тренировки длятся «слишком долго», оказались не более чем глупыми мифами или просто слишком незначительными, чтобы на самом деле иметь значение.

Итак, как долго должны быть мои тренировки?

Самый лучший ответ, который я могу вам дать на этот вопрос, на самом деле является другим вопросом.И вот вопрос: кого это волнует?

Серьезно.

Количество времени, которое уходит на тренировки, — это то, что просто не имеет значения , , и вам не нужно уделять много внимания (если таковое имеется).

Почему?

Потому что единственное, что имеет значение, — это то, что ваша общая программа тренировки и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы разработаны правильно и разумно с учетом ваших конкретных целей и потребностей.

Пока это было сделано, ваши тренировки будут занимать ровно до тех пор, пока должны занимать .

Итак, люди, которые сначала вычисляют волшебное количество времени, которое они предположительно должны проводить в тренажерном зале во время каждой тренировки (30 минут? 45 минут? 60 минут? 90 минут? 2 часа?), А затем думают: «Хорошо, теперь я просто нужно потратить это время на вещи, и я гарантированно получу потрясающие результаты !! » ошибаются и глупы.

То же самое и с людьми, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, мне следовало провести в тренажерном зале еще 15 минут… позвольте мне сделать еще кое-что» или обратная версия этого… «Черт возьми! Я потратил более 45 минут, которые доктор фитнес-гуру, доктор философии, сказал, что я НИКОГДА не должен превышать … Мне лучше убрать кое-что из своих тренировок, чтобы этого больше никогда не повторилось! »

Неправильно и глупо. И совершенно задом наперед.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти / разработать интеллектуальную программу тренировок, необходимую для получения желаемых результатов (или просто использовать любую из проверенных тренировок, которые я включил в Лучшие программы тренировок), а затем убедиться, что вы Вы в тренажерном зале столько времени, сколько необходимо для правильного выполнения этих тренировок.

Сколько бы времени ни потребовалось … ЭТО ровно столько, сколько должно было занять.

РЕЗЮМЕ:

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, будут ли ваши тренировки слишком длинными или слишком короткими, вам следует полностью сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что они разработаны с учетом ваших конкретных потребностей и целей. Пока вы это делаете, ваши тренировки будут длиться ровно столько, сколько нужно.

Сколько времени займет обычная тренировка

Я бы сказал, в среднем, где-то между 30-120 минут в зависимости от специфики (цели, диапазоны повторений, периоды отдыха, тип тренировочного сплита, общий объем, общий подход к тренировке, 100 других факторов и т. Д.)и т. д. и т. д.). Если сузить это еще больше, вы, вероятно, большую часть времени будете смотреть на что-то вроде 45-90 минут , особенно с тренировками, направленными на общие цели (например, наращивание мышечной массы).

Вы можете ожидать, что большинство тренировок, которые я для вас разработал в «Лучших программах тренировок», также попадут в этот диапазон.

Но опять же, я говорю вам это только потому, что знаю, что некоторые люди не будут довольны этой статьей, если они не увидят каких-то конкретных рекомендаций.Итак, вот оно. Это не рекомендация, не предложение или количество времени, которое я считаю «лучшим».

Это всего лишь типичная оценка того, сколько в среднем времени типичная тренировка для достижения типичной цели может занять типичного человека в типичном тренажерном зале.

Да, верно… Я только что установил мировой рекорд по количеству «типичных» слов, употребляемых в одном предложении. Кто-то насторожил Гиннесс.

А если серьезно, то количество времени, которое занимает ваша тренировка, не имеет значения. Нет ничего лучше 60 минут, чем 90 минут, или 90 минут, чем 60 минут, или 45 минут, чем 75 минут, и так далее, и так далее.

В принципе, действительно не существует такой вещи, как оптимальная продолжительность тренировки. Есть только оптимальный дизайн программы.

Пока ваша программа спроектирована правильно, это все, что действительно имеет значение. Занимают ли тренировки по этой программе ровно 1 час вместо 1 часа 15 минут или что-то еще, это совершенно не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

Обычная тренировка для достижения типичной цели обычно занимает от 30 до 120 минут, чаще всего от 45 до 90 минут.Но что еще более важно, это на самом деле не имеет значения. Что имеет значение для , так это то, спроектированы ли тренировки так, как они должны быть.

Вот что вам нужно сделать дальше.

Если вам понравилась эта статья, у меня есть еще 4 статьи, которые вам тоже понравятся…

Не стесняйтесь проверить их.

Как долго должна быть тренировка?

Кажется, существует множество неправильных представлений о том, сколько времени нужно потратить на тренировки, чтобы добиться результатов. Какая оптимальная продолжительность тренировки и какая она слишком длинная?

Когда дело доходит до силовых (силовых) тренировок, существует большое количество исследований, которые показывают, что тренировки продолжительностью более 45-60 минут могут быть вредными и контрпродуктивными.Этому может способствовать несколько различных факторов, в том числе потеря мотивации и строгие ограничения по времени. Вы хотите облегчить себе физическую форму, чтобы добиться долгосрочного успеха.

Влияние уровня кортизола Как долго должна длиться ваша тренировка

Физические упражнения вызывают выброс как анаболических, так и катаболических гормонов. Анаболические гормоны, тестостерон, гормон роста человека и инсулин в основном отвечают за создание новой ткани и восстановление поврежденной ткани. Катаболический гормон кортизол в основном отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и способствует метаболизму.Но чрезмерное или продолжительное высвобождение кортизола может иметь серьезные побочные эффекты.

Слишком много кортизола может вызвать скачки уровня глюкозы в крови, повышение артериального давления, воспалительные реакции и ослабление иммунной системы. Это также может привести к нарушению восстановления и создания мышечной ткани, а также к увеличению накопления жира. Кортизол высвобождается в ответ на стресс. Тренировки — это стресс, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем больше кортизола вы высвобождаете.

Многие исследования показали, что кортизол резко повышается примерно через 60 минут энергичных упражнений.Существует также ряд исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовых тренировок составляет около 45-60 минут, а для сердечно-сосудистых — около 30 минут.

варьируйте продолжительность тренировки для управления мышечной усталостью

Длительные тренировки, особенно продолжительные силовые тренировки, могут быть очень стрессовыми для ряда систем организма, а не только для эндокринной системы. И нервная, и мышечная системы сильно нагружены во время типичной тренировки. Степень этого стресса и напряжения зависит от нескольких факторов, включая тип активности, интенсивность и продолжительность.Обе системы нуждаются в достаточном времени для восстановления, чтобы добиться прогресса.

Изнурительные, длительные, длительные тренировки — это нормально, но не всегда. Нагрузка на нервную и мышечную системы очень быстро приводит к сильной мышечной усталости и выгоранию. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов; они проходят очень тонкую грань между пиковым состоянием и травмой, поскольку они часто просят свое тело работать на очень высоком и интенсивном уровне. Фактически, многие команды теперь имеют GPS-трекеры на своих спортсменах во время игр и тренировок, чтобы увидеть, сколько работы игрок делает за отдельную тренировку.Затем, если известному игроку пришлось играть всю игру, интенсивность тренировок можно отрегулировать. Между тем игроку на скамейке запасных может быть тяжелее тренироваться. Вот почему отдых и питание — важная часть их плана по повышению производительности. Вот почему межсезонье необходимо для полного восстановления.

Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?

Еще одна веская причина, по которой продолжительность тренировки не должна превышать часовую отметку, заключается в том, что у вас мало времени, чтобы терять его зря. Чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем больше времени у вас будет на тусовку, а не на тренировку.Все мы слышали ужасные истории о том, как кто-то проводит больше времени за телефоном, чем занимается спортом, что приводит к ухудшению результатов. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с намерением сократить продолжительность пребывания в тренажерном зале.

Тренажерный зал может быть очень социальным местом, но помните, что вы здесь в первую очередь для тренировки. Это также относится к тренировкам дома. Продолжительность вашей тренировки рассчитана на выполнение упражнений, а не на выполнение работы по дому или уплату налогов между подходами.

Типичная тренировка всего тела из 3 подходов по 10 повторений по 8-10 упражнений с отдыхом между подходами 45-60 секунд, если выполняется правильно, должна занять примерно 45-60 минут.Это оставляет очень мало времени, чтобы терять его зря.

Некоторых из вас может напугать идея тренироваться целый час, или вы можете просто слишком много заниматься на целый час тренировки. Отличный способ предотвратить слишком долгую тренировку — разделить тренировку на две части. Совершенно нормально выполнять более одной короткой тренировки за один день. Вы можете выполнять 20-минутную тренировку утром и вечером. Это позволяет вам выполнить всю работу в разумные сроки, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Чтобы повысить интенсивность этих коротких тренировок, попробуйте выполнять их в жилете с утяжелителями, подобном этому. Дополнительное сопротивление определенно поднимет ситуацию на несколько ступеней, давая вам желаемый результат в оптимальное время.

Итак, когда дело доходит до тренировки, старая поговорка «качество важнее количества» определенно верна. Постарайтесь со временем добавить в свою программу более продолжительные тренировки, но не каждый раз. Обязательно делайте более длительные тренировки между более короткими тренировками.

Цели — один из важнейших факторов, определяющих, сколько времени вы будете проводить в тренажерном зале. Вы тренируетесь, чтобы быть взрывным и сильным? Скорее всего, вам нужно будет немного посидеть в тренажерном зале. Вы хотите пробежать марафон? Ваши тренировки будут дольше. Но почему это?

Продолжительность упражнения зависит от запасов энергии вашего тела. Тренировка взрывной силы требует коротких приступов максимального намерения. Вы можете выполнить только определенное количество повторений и подходов, прежде чем ваше тело переключится на другую энергетическую систему.Вот почему программу вертикального прыжка можно выполнить примерно за 30 минут. Слишком долгие взрывные тренировки могут помешать улучшениям.

Между тем, марафонцы должны уделять время тренировкам. Вы не можете правильно подготовиться к 3-4-часовой пробежке, тренируясь по 20 минут тут и там. Если вы не увеличите тренировочную нагрузку должным образом, вы подвергнетесь чрезмерному перенапряжению.

Еще одним важным фактором, определяющим продолжительность тренировки, является ваш тренировочный возраст.Тренировочный возраст — это просто причудливый термин для обозначения вашего опыта в тренажерном зале. Вы также должны учитывать недавний опыт. Очевидно, что если вы не тренировались в течение 30 лет, будет сложно тренироваться целый час, несмотря на то, что вам подсказывает ваш образ мышления.

Для людей старшего возраста двухчасовые тренировки не являются чем-то необычным. У этих типов занятий будет много времени для отдыха, но они, безусловно, возможны. Эти продолжительные тренировки особенно характерны для пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Для тех, у кого низкий тренировочный возраст или кто только начинает заниматься фитнесом, начинайте медленно. Целый час в тренажерном зале может быть пугающим, а иногда и непрактичным. Выделение целого часа из своей обычной рутины может быть неприятным, и это трудно выдержать. Пропуск нескольких тренировок на раннем этапе также повысит вероятность того, что вы полностью откажетесь от своей программы.

Вам может быть интересно, поскольку я новичок, как долго мне действительно нужно быть в тренажерном зале? Ответ зависит от человека, но я бы рекомендовал начать с прогулки.Среднее количество шагов в день в США сильно уменьшилось, особенно с переходом на работу из дома.

Даже такая простая вещь, как 30-минутная прогулка, может существенно повлиять на ваш дневной расход калорий. Проще говоря, это просто означает, что вы будете сжигать больше калорий. В дополнение к установленному 30-минутному периоду попробуйте добавить небольшие перерывы на упражнения в течение дня.

Работаете дома? Установите таймер так, чтобы по 5 минут каждый час приходилось гулять. Вы можете подумать, что это будет пустой тратой вашего рабочего времени, но многие исследования показали, что упражнения повышают эффективность.На самом деле небольшие перерывы действительно могут улучшить вашу работу. Все мы знаем те моменты, когда вы просто смотрите на экран, не осознавая, что происходит.

Таким образом, улучшая свои рабочие способности, вы также улучшаете свое физическое здоровье. Эти небольшие перерывы со временем накапливаются и могут резко изменить ваш уровень физической подготовки. И все это без лишних затрат времени в повседневной жизни.

Очевидно, что ваши цели и тренировочный возраст будут влиять на то, как долго вы сможете тренироваться.При этом есть несколько основных правил, которым может следовать каждый. Отдых и восстановление важны. Обязательно сначала составьте план тренировок на каждый день, признавая восстановление частью своей повседневной тренировки. Методы восстановления включают пенный валик, растяжку, массаж, йогу и легкие упражнения. Каждый из них имеет разные преимущества для вашего тела, но поможет вам избежать травм. Также убедитесь, что вы планируете разнообразить свои ежедневные тренировки, чередуя силовые тренировки и кардио. Тем, кому для достижения своих целей в фитнесе необходимо тренироваться каждый день, следует смешивать группы мышц и обязательно использовать не слишком тяжелые веса.В тренировках должны быть легкие и тяжелые дни, поэтому не забывайте правильно их комбинировать. Вы должны быть в состоянии сделать 10-15 повторений в 3-4 подхода с отягощением, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Наконец, для тех, кто хочет больше бегать, добавьте также некоторые силовые элементы. Хотя это может показаться контрпродуктивным, силовые тренировки также сделают вас быстрее. И помните, сколько бы времени вы ни проводили, лучше что-то, чем ничего. Получите после этого!

Как долго вам следует тренироваться? Мы спросили экспертов по фитнесу

Надеюсь, вы уже знаете, что волшебные добавки для похудания или планы «от шести дней до шести упаковок» на самом деле не работают.Но даже если вы рационально понимаете, что для того, чтобы увидеть изменения в своем теле, нужно время, вы все равно можете задаться вопросом, сколько именно — это времени, которое вам нужно потратить в тренажерном зале, на велосипеде или в студии йоги.

К сожалению, однозначного ответа нет. Вместо этого количество времени, которое вы должны потратить на тренировки, зависит от ваших личных целей в фитнесе, — объясняет Джозеф Фоули, тренер по силовым тренировкам и основатель Punch Pedal House. Например: вы готовитесь к гонке на свои первые 5 км или Ironman? Вы хотите похудеть? Или вам просто нужно снять стресс?

Хотя ваш ответ во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, хорошая новость заключается в том, что есть несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать.Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться для достижения ваших конкретных целей.

Ваша цель: похудеть

«Чтобы похудеть со здоровой (и реальной) скоростью от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать в среднем на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день», — объясняет Шайна Шмидт, сертифицированный личный тренер и соавтор. основатель Livekick.com.

Знакомьтесь, эксперт

• Джозеф Фоули — совладелец и главный инструктор по дизайну тренировок в Punch Pedal House на Манхэттене.Он сертифицирован Сертифицированной функциональной силовой тренировкой (CFSC), Gleason’s USA Boxing, и обучен Soul.
• Шайна Шмидт — соучредитель и вице-президент по операциям LiveKick, виртуальной обучающей платформы. Она является сертифицированным персональным тренером (NASM) и тренером по питанию (Pn1), а также имеет дополнительные сертификаты по TRX Suspension Training, терапии TriggerPoint, гирям, пред- и постнатальному фитнесу и многому другому.

По сути, это соответствует примерно трем часам (от 150 до 200 минут) достаточно интенсивных упражнений каждую неделю .Шмидт говорит, как вы это разберете. Делайте шесть 30-минутных занятий в неделю или три 1-часовых занятия — это ваше дело.

Кроме того, обратите внимание, что дело не столько в количестве упражнений, сколько в качестве. «Что касается тренировок для похудения, не существует такого понятия, как« достаточно продолжительное », — отмечает Шмидт. «Вопрос в том, усердно ли вы работали? Достигали ли вы одышки во время хотя бы одной тренировки на этой неделе? Был ли у вас повышен пульс? Это важные вопросы.»

В пересчете на видов тренировок? « Если вы хотите похудеть, кардио — это необходимость. », — говорит Шмидт. Измените свой распорядок, сочетая бег, плавание, греблю и езду на велосипеде, если вы боитесь долгих часов на эллиптическом тренажере. Но кардио не обязательно означает долгие часы на тренажере. Он также может включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). , лучший друг для похудания.

«Все HIIT означает, что вы в основном выполняете те же движения, что и раньше, но вы меняете темп и интенсивность», — объясняет Шмидт.»Исследования указывают на то, что интервальные тренировки более эффективны для похудания, чем более длительные и медленные кардио на выносливость. Это в основном связано с тем, что интенсивные усилия, которые вы прикладываете, означают, что ваше тело должно работать больше, чтобы восстановиться, поэтому вы будете сжигать больше калорий. через 24 часа после интервальной тренировки, чем после медленного, устойчивого бега ».

Силовые тренировки также должны составлять часть ваших еженедельных тренировок. « Поднятие тяжестей по умолчанию может сжигать меньше калорий, чем кардио, но также очень эффективно для похудания », — отмечает Шмидт.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело в состоянии покоя».

Наконец, важно включить некоторые тренировки на гибкость в свой распорядок тренировок. «Горячая йога — отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть», — говорит Шмидт. «Большинство занятий могут длиться от 30 минут до часа, что является идеальным способом получить одну из ваших еженедельных тренировок».

Диета и возраст также играют важную роль в похудании. Если вы постоянно занимаетесь спортом, но придерживаетесь нездоровой диеты, вы не увидите ожидаемых результатов.Кроме того, с возрастом наш метаболизм замедляется, а гормоны меняются, что облегчает набор веса. Если вы наблюдаете увеличение веса и / или не видите изменений в своем теле, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы определить лучший курс действий.

Ваша цель: прибавить силу

«Если вы хотите набраться сил, вам определенно нужно , чтобы заниматься по крайней мере пять дней тяжелой атлетикой каждую неделю — 30-60 минут каждый день, », — предлагает Шмидт.Также важно убедиться, что вы правильно заправляетесь после тренировки. Во время подъема вы фактически создаете микротрещины в мышцах, и в основном правильный сон и питание (в частности, белок) действительно помогают мышцам восстановиться.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, делайте кардио умеренно. Причины: в конечном итоге, он будет сжигать калории, которые вы хотите направить на мышцы, — объясняет Шмидт. Тем не менее, хороший способ включить кардио — бег на короткие дистанции, потому что он помогает нарастить мышцы ног.

И на этой ноте, при наращивании мышечной массы, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы пополнить то, что вы сжигаете во время тренировки , и должным образом подпитывать мышцы, чтобы они могли расти.

Наконец, здесь также важна гибкость, так как травма на время выведет вас из строя. Тренировки на гибкость и подвижность — это способы избежать травм. Уделите от 30 минут до часа гибкости в неделю. Йога, пилатес и / или упражнения на штанге, а также растяжка до и после тренировок — хорошие способы защитить растущие мышцы от травм.

Ваша цель: общее поддержание здоровья

Исследования показывают, что для поддержания вашего текущего веса и общего состояния здоровья взрослым следует заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Опять же, как разделить эти 150 минут, зависит от вас, будь то пять 30-минутных занятий в неделю или два часовых занятия плюс один 30-минутный сеанс. «Поскольку вы, скорее всего, не сосредотачиваетесь на одной конкретной части тела с целью поддержания здоровья, вы можете придерживаться большего количества тренировок всего тела в дни силовых тренировок», — добавляет Шмидт.Обратите внимание, что даже если ваша цель — поддержание, всегда полезно включить день перекрестных тренировок (например, йогу или кардио низкой интенсивности), чтобы ваше тело не привыкло к конкретной тренировке, говорит Шмидт.

Наконец, имейте в виду, что ежедневные тренировки не дают вам возможности постоянно превращаться в кушетку. «У большинства из нас есть работа, которая заставляет нас вести малоподвижный образ жизни, и очень важно, чтобы мы включили в нашу жизнь регулярные движения, чтобы предотвратить травмы и поощрять правильные модели движений», — напоминает нам Шмидт.

Как долго должна длиться тренировка? — Fitness Volt

Еще в золотую эру бодибилдинга большинство чемпионов дня тренировались по два часа за тренировку шесть дней в неделю. Такие термины, как перетренированность, не были частью их языка, и те же лифтеры построили одни из самых впечатляющих, эстетически приятных телосложений, которые когда-либо видели в бодибилдинге.

Перенесемся в 21 ^st век, и некоторые эксперты по фитнесу считают, что тренировки продолжительностью более 60 минут могут серьезно подорвать ваш прогресс, вызывая снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола.Они говорят, что любая тренировка продолжительностью более 60 минут — не что иное, как пустая трата времени, и беспокоятся о таких вещах, как перетренированность, выгорание надпочечников, нервное истощение и другие коварные состояния.

Итак, кто прав? И действительно ли имеет значение продолжительность тренировки? Давайте обсудим эту спорную тему!

Продолжительность тренировки — что это вообще значит?

Первое, что нужно прояснить, — это то, что продолжительность тренировки — это продолжительность тренировки от начала до конца. Если вы поднимете свой первый вес в 16:00 и сделаете последнее повторение последнего сета в 17.15, продолжительность тренировки составит 75 минут.

Однако это не означает, что вы на самом деле тренировались 75 минут. На продолжительность тренировки влияет множество вещей, в том числе:

• Разминка
• Настройка упражнений
• Переход от одного упражнения к следующему
• Изменение веса
• Отдых между подходами
• Регидратация
• Беседа с your buds
• Обновление вашего статуса в социальных сетях
• Селфи
• Составление списка любимых тренировок
• Ожидание бесплатного тренажера
• Сгибание перед зеркалом…

Возможно, вы потратили 75 минут в тренажерном зале, но тренировок тратилось много, НАМНОГО меньше.

Например, как пауэрлифтер, я обычно тренировался в диапазоне 3-5 повторений и отдыхал 3-4 минуты между подходами. Я был в тренажерном зале около 90 минут и делал около 15 рабочих подходов за тренировку. Это соответствует примерно 7,5 минутам реальной тренировки. Остальное время уходит на разминку и отдых между подходами.

Если 3-4 минуты отдыха кажутся чрезмерными, имейте в виду, что лифтеры высшего класса часто отдыхают 10-15 минут между подходами максимальных усилий и тренируются до трех часов за тренировку.

Напротив, если я выполняю что-то вроде схемы тренировки с отягощениями, она почти непрерывна в течение 40 минут. Таким образом, несмотря на гораздо меньшую продолжительность, общее время обучения значительно больше.

Дело в том, что продолжительность тренировки сильно различается, и даже одна и та же тренировка может занимать больше или меньше времени от одного дня к другому, в зависимости от таких вещей, как время подготовки, периоды отдыха и т. Д.

Чтобы сказать, что тренировка более чем определенное время сведет на нет преимущества вашей тренировки, ошибочно, потому что объем работы, выполняемой во время тренировки, может сильно различаться.Объем и интенсивность тренировки НАМНОГО важнее, чем то, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.

Гормон / миф о продолжительности тренировки

Существует широко распространенное мнение, что тренировка продолжительностью более 45-60 минут переводит ваше тело с анаболизма (наращивание мышц) на катаболизм (разрушение). Идея состоит в том, что длительные тренировки приводят к снижению уровня анаболического тестостерона и повышению уровня катаболического кортизола.

Излишне говорить, что для большинства тренировочных целей длительный высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона БУДУТ подрывать ваш прогресс, но продолжительность тренировки не оказывает значимого влияния на соотношение тестостерон / кортизол после тренировки.

Причина, по которой многие люди считают, что длительные тренировки вредны для прогресса, вероятно, связана с болгарским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Иваном Абаджиевым. За время своего пребывания в должности Абаджиев привел среднюю команду по тяжелой атлетике к европейской, мировой и олимпийской славе.

Это часто связывают с сокращением продолжительности тренировок его спортсмена до 30-45 минут и тренировками 2-3 раза в день. Используя то, что с тех пор стало известно как болгарский метод, Абаджиев предположил, что короткие тренировки приводят к снижению уровня кортизола и повышению уровня тестостерона.По его мнению, тренировки 2-3 раза в день означали, что у атлетов наблюдается продолжительное повышение уровня тестостерона, что приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, причина доминирования Болгарии в тяжелой атлетике более вероятна из-за агрессивного использования препаратов, повышающих производительность, и того факта, что, тренируясь дважды в день, его спортсмены просто тренировались вдвое больше! Гормоны (кроме искусственных) не оказали реального влияния на успех спортсменов.

Тренер Абаджиев также нарушил свои собственные правила тренировок и часто заставлял своих лифтеров выполнять однодневные занятия ручным трудом в каменоломнях, чтобы укрепить их.Если что-то может испортить ваше соотношение кортизол / тестостерон, скорее всего, это сделало бы размахивание кувалдой весь день!

Нельзя сказать, что болгарский метод не работает — он явно работает и работает. Но увеличение средней интенсивности и объема тренировки — главный ключ к ее эффективности. Также интересно отметить, что другие успешные нации тяжелой атлетики использовали совсем другие подходы к тренировкам и достигли столь же впечатляющих результатов. Достижения болгарской команды могли быть просто результатом мастерства Ивана Абаджиева как тренера.

Многочисленные исследования показывают, что продолжительность тренировки и уровень гормонов после тренировки не зависят от продолжительности тренировки, а тренировка продолжительностью более 60 минут не превратит вас в катаболический, насыщенный кортизолом беспорядок.

Фактически, исследования показали, что тренировки продолжительностью более 90 минут повышают уровень тестостерона выше нормального более чем на два часа после завершения тренировки (1). Это исследование поддерживается теми лифтерами старой школы, которые часто тренировались по два или более часов шесть дней в неделю.Если длительные тренировки так утомительны, как же они достигли таких феноменальных результатов?

Кроме того, исследования также показывают, что уровень кортизола после тренировки может быть важным триггером для ускоренного роста мышц. В исследованиях участники с наибольшим повышением уровня кортизола также испытали наиболее значительный прирост мышц и силы (2). Если вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после тренировок, длительные тренировки могут дать отличный прогресс.

Также выяснилось, что гормональная реакция после тренировки оказывает меньшее влияние на развитие силы и мышечной массы, чем считалось ранее (3), и что более длительные тренировки не будут автоматически подавлять ваши достижения.

Итак, как долго должна длиться тренировка?

В конечном итоге идеальной продолжительности тренировки не существует. Короткие тренировки, такие как высокоинтенсивные тренировки, выполняются за считанные минуты и могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, несмотря на их краткость. Напротив, старые тренировки с большим объемом, такие как «толкай-толкай-ноги», тоже работают. Вам решать, какая продолжительность тренировки лучше всего подходит для вас.

Короткие тренировки могут быть лучшими, если:

1. Вы чувствуете усталость
2. Вы плохо восстанавливаетесь между тренировками
3. Вы старше тренируетесь
4. Вы тренируетесь в быстром темпе
5. Уровни интенсивности очень высокие
6. У вас мало времени
7. У вас дефицит калорий (диета для похудания)

Напротив, более длительные тренировки могут быть лучше:

1. Вы очень хорошо отдохнули
2. У вас хорошие способности к восстановлению
3. Вы моложе лифтер
4. Вы предпочитаете медленные тренировки
5. Уровни интенсивности умеренные
6. Вам нравятся более длительные тренировки
7. Вы набираете массу (диета для увеличения веса)

В конечном итоге время — ценный товар, и большинству людей следует избегать его тратить зря.Ваша тренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы добиться желаемых результатов, но не дольше, чем это необходимо. Для большинства людей это означает 45-90 минут на тренировку.

Также стоит помнить, что интенсивность и продолжительность тренировки обычно обратно пропорциональны. Как часто любят говорить бодибилдеры, можно усердно тренироваться или долго, но нельзя делать и то, и другое. Чем интенсивнее тренировка, тем, вероятно, она должна быть короче.

Тем не менее, эти рекомендации не высечены на камне и не имеют ничего общего с вашей гормональной реакцией на упражнения.Если вы хотите тренироваться более 90 минут, нет причин не делать этого. Если вы не тратите свою энергию на непродуктивные упражнения и подходы, длинные тренировки могут быть столь же эффективны, как и более короткие тренировки.

Подведение итогов

Как и многие другие аспекты тренировок, продолжительность тренировки сильно различается, и точных рецептов не существует. Все мы индивидуальны и по-разному реагируем на тренировки. В то время как длинные тренировки (90 минут плюс) могут работать для некоторых людей, 45 минут или меньше могут быть лучше для других.Вам решать, что лучше всего подходит для вас.

В конечном итоге интенсивность, прогрессия и последовательность тренировки являются движущими силами прогресса. Нет необходимости тщательно контролировать тренировки, беспокоясь о том, сколько именно времени вы проводите в тренажерном зале. В конце концов, такие вещи не так уж и важны. Посещайте тренажерный зал, много тренируйтесь, правильно питайтесь и высыпайтесь. Вот что действительно важно!

Ссылки:

1- PubMed: Гормональная реакция и реакция факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468

2- PubMed: Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, и увеличения силы и гипертрофии в большой когорте после силовых тренировок https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pubmed / 22105707

3- PubMed: Гипертрофическая адаптация после упражнений: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимость к разработке программ тренировок с отягощениями https://pubmed.