Тренировка 1 раз в неделю: Программа тренировок 1 раз в неделю

Содержание

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

  • Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
  • Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
  • Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Бодибилдинг раз в неделю | MuscleFit

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность — это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас.  Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть протеинами, правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

КАК НАКАЧАТЬСЯ, ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ


Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с

разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю


Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга


Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние

спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Тренировка раз в неделю. Есть ли смысл?

В то время когда Майк Ментцер впервые показал миру книгу «Heavy Duty», люди решили, что он выжил из ума. В своей книге Майк проповедовал занятия высокоинтенсивными тренировками один раз в 5-7 дней, и при этом время максимальной нагрузки на мускулатуру не должно было быть более двадцати минут.

Майк Ментцер был крепко убеждён, что большая часть бодибилдеров являются «перетренированными» и поэтому он рассказывал о важности длительного отдыха между высокоинтенсивными упражнениями. Похоже, что свежие исследования показали правдивость утверждений Ментцера, но их можно отнести лишь к молодым атлетам.

Совсем недавно учёные провели эксперимент, для выяснения влияния сокращений количества тренировок до одного раза в неделю у молодых спортсменов и тех, что постарше. В этом эксперименте принимали участие 70 человек (39 атлетов в возрасте от 20 до 35 лет и 31 спортсмен старше 60 лет). На протяжении первых шестнадцати недель участники исследования делали по 3 подхода в 3-х силовых упражнениях — приседания, разгибания ног, жим ногами — три раза в неделю. Во время последующих тридцати двух недель спортсмены из первой группы тренировками не занимались, а вторая группа тренировалась один день в неделю, соблюдая ту же программу, третья группа делала упражнения один день в неделю, но совершала только один рабочий подход. Итоги эксперимента, говорят о том, что после прекращения тренировок силовые показатели сохраняются ещё в течение достаточно долгого промежутка времени. Одного дня в неделю вполне достаточно, чтобы сохранять достигнутые результаты на должном уровне. Группа молодых спортсменов, которая тренировалась один раз в неделю, но при этом не уменьшала объём упражнений, продолжила набирать мышечный объём. Атлеты из группы, в которой уменьшили объём тренировок, сохранили мышцы на прежнем уровне. А вот среди членов старшей группы при таком объёме тренировок сохранить мышцы не получилось.

Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?

1. Если сохранять должный объём упражнений, то даже при тренировках раз в неделю можно наращивать мышечную массу, но это справедливо лишь для молодых спортсменов.

2. Атлеты могут уделять время тренировкам только один раз в неделю и при этом становиться сильнее и расти. А вот спортсменам, которые уже находятся в возрасте, для поддержания себя в форме требуются частые тренировки.

Можно ли набирать мышечную массу тренируясь ОДИН раз в неделю. Программа тренировок на МАССУ


Watch this video on YouTube

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.

Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.

Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.

Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.

Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.

Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.

Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:
  • Приседания со штангой
  • Жим лежа
  • Подтягивания с весом
  • Махи с гантелями для дельт
  • Сгибания рук со штангой
  • Французский жим

Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?

Как тренироваться два раза в неделю?

Как тренироваться два раза в неделю?

Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.

Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?

В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?

Пауэрлифтеру:
  • Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
  • Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
  • Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.

Бодибилдеру:
  • Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
  • Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия

Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!

Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью подручных снарядов Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

раз в неделю для массовых тренировок | Мышцы и фитнес

Когда Майк Ментцер впервые выпустил свою радикальную книгу Heavy Duty, люди думали, что он сошел с ума.
Ментцер проповедовал упражнения высокой интенсивности раз в пять-семь дней, и каждая тренировка не должна длиться более 20 минут, чтобы добиться максимальной стимуляции мышц. Ментцер считал, что многие бодибилдеры «перетренировались», поэтому он делал упор на короткие, высокоинтенсивные и нечастые тренировки.

Похоже, что новое исследование может подтвердить утверждение Ментцера клиническими испытаниями на молодых людях, но не на пожилых.Исследователи изучили, как сокращение тренировок до одного раза в неделю повлияло на силу и мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. Семьдесят взрослых, 39 человек в младшей возрастной группе (от 20 до 35 лет) и 31 человек в старшей возрастной группе (от 60 до 75 лет), завершили первую фазу испытания, которая длилась 16 недель.

На этапе 1 участники выполняли три подхода из трех упражнений с отягощениями — жим ногами, разгибание колен и приседания — три раза в неделю. Вторая фаза испытания, которая длилась 32 недели, представляла собой исследование по отстранению от тренировок.Участники были разделены на три группы: Первая группа вообще прекратила тренировки. Вторая группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, но сохранила ту же тренировку. Третья группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, а также сократила тренировочные наборы с трех до одного.

Результаты показывают, что улучшение силы может сохраняться в течение длительного периода после прекращения тренировки. Хотя для поддержания силы достаточно упражнений один раз в неделю, существуют возрастные различия в дозе, необходимой для поддержания размера мышц.В более молодой группе наблюдалась доза-реакция, которая указала на то, что группа, которая тренировалась один раз в неделю, но сохраняла объем упражнений, продолжала увеличивать размер мышц; однако группа, которая тренировалась раз в неделю и уменьшала объем, сохранила размер. В старшей группе ни одна из групп не поддерживала размер мышц.

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

  1. Еженедельные тренировки с достаточным объемом могут увеличить мышечную массу у молодых, но не у пожилых людей.
  2. Бодибилдеры могут тренироваться раз в неделю и значительно прибавить в росте и силе.Пожилым людям, вероятно, требуются более частые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, полученную в результате упражнений с отягощениями.

Можно ли поднимать тяжести сильнее раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных и других жизненных обязательств тренировка и приведение в форму часто является первым, что исключается из наших приоритетов. Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем тренироваться 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал.Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, тренируясь раз в неделю? Вы можете усилить подъем тяжестей один раз в неделю, если тренировка включает высокоинтенсивные и объемные протоколы, ориентированные на все тело, комплексные упражнения. При одной тренировке в неделю вам нужно будет расставлять приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать увеличивать количество подходов, повторений или нагрузок от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только раз в неделю, мало места для ошибки.Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных знаниях, лежащих в основе низкочастотной программы тренировок, и о том, что вам нужно делать, чтобы добиться результатов.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.


Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, которая соответствует вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тренировка, которой стремятся следовать профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает в себя все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь структурировать всю нашу жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировки.Это совершенно нормально, потому что от нас также не ожидается достижения такого уровня физической формы, который требует от нас победы и зарабатывания на жизнь, исходя из наших физических возможностей.

Следовательно, при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на наш собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто есть больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что он меньше идеального, он все же может способствовать положительным результатам в силовых тренировках.Как я расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку низкочастотной программы тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые вы должны учитывать, когда тренируетесь только один раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировках только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при программе низкочастотных тренировок:

1. Ваша экономия на обучении ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю.

Ваша «экономия на тренировках» — это количество доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, ресурсов гораздо меньше, чем у тех, кто может проводить два часа три раза в неделю в тренажерном зале.

В результате, выбираемые вами упражнения и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными. Вы должны быть избирательными и выбирать только то, что, по вашему мнению, сделает вас наиболее сильным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближала бы вас к вашим целям.

2. Не могу выполнять столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на группу мышц, если будете поднимать тяжести один раз в неделю

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку. Таким образом, вы будете выполнять меньше упражнений на группу мышц в целом.

Я объясню позже, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать приоритет только наиболее эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, рассчитанной на несколько дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «телятам», «прессу» или другим изоляционным движениям. В программе, рассчитанной на один день в неделю, у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что считается «второстепенным».

Вывод: вы должны избирательно подходить к упражнениям, которые вы выбираете, что может означать сокращение некоторых изолирующих движений.

3. Вы,

, могли бы достичь плато силы раньше, чем люди, у которых есть возможность тренировать больше

Вы можете выйти на плато силы раньше, поднимаясь один раз в неделю

Плато силы — это когда вам не удается увеличить количество подъемов сверх определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытает плато силы. Некоторые из способов прорваться через плато — это увеличить одну или все следующие переменные: частоту, объем или интенсивность.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это ограничит вашу способность резко увеличивать частоту, объем или интенсивность с учетом имеющихся у вас ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как можно продолжать тренироваться в однодневном тренировочном сплите и избежать выхода на плато силы.

Вывод: вы все еще можете тренироваться в течение долгого времени, прежде чем достигнете плато силы, но как только вы это сделаете, пробиться через него может быть сложно в разовой недельной программе.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Каждый подход имеет значение, потому что меньше места для «плохой тренировки».

Когда-либо устанавливали счет, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе расслабиться в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Например, у вас два лифтера.

Lifter # 1 тренирует 12 сетов груди на двух тренировках в неделю.

Лифтер №2 тренирует 6 сетов груди на одной тренировке в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в тренажерном зале. Они могут позволить себе сделать несколько «легких» подходов, потому что в течение недели они получают 12 подходов сундуков.

Если вы сравните это с атлетом №2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов груди, у него нет возможности «расслабиться» и компенсировать это на другой тренировке.

Следовательно, когда вы идете в тренажерный зал на единственную тренировку в неделю, каждый подход должен учитываться, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: вы должны относиться к каждому комплекту с особой важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас — убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в тренажерный зал, до тех пор, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование №1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после теста проверяли 1 повторение максимума спортсмена.

Результаты были:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему давал значительные результаты.

Если бы вы смотрели на эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и более частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей тренировочной программе.

Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному приросту силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.

Исследование № 2: Переход от двухдневного обучения к однодневному обучению в неделю

Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась. Это означает, что хотя бы в течение 12 недель даже тренировка один раз в неделю может поддерживать вашу силу.

Вывод: если у вас есть только 1 день в неделю для тренировок, следствием отсутствия тренировок будет потеря 68% силы, тогда как преимуществом будет сохранение того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым следует следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, в которых делается вывод о том, что тренировка один день в неделю может иметь положительные результаты для силы, на какие конкретные факторы нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать:

Принцип №1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. Д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут «наибольшую отдачу от ваших вложений».

Это сложные движения, которые включают многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяги штанги в наклоне, жимы над головой, выпады, подтягивания и т. Д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вы должны стремиться набирать как можно больше мышц на каждое отдельное упражнение.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2: Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Ваш выбор упражнений должен включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно в однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Принцип № 3: Сосредоточьтесь на достижении предела усталости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приблизят вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, посвященных программам низкочастотных тренировок, участники тренировались на пределе утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить подход и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение, если таковое имеется. Например, если у вас было запланировано сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если таковой будет».

Такой подход «тренировка до отказа» не обязательно будет рекомендован для высокочастотных программ, потому что восстановление между тренировками может пострадать.Однако при использовании программы тренировок с более низкой частотой у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и нормально восстановиться к следующей тренировке.

Принцип №4: Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Делайте упор на более короткие интервалы отдыха при тренировках один раз в неделю

Вам следует отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы вы могли максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы возьмете более продолжительные интервалы отдыха, вы легко сможете удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного занятия, вы можете выбрать расширенный набор упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5: Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Каждую неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больше веса для того же количества повторений или больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы постепенно перегрузите какой-то аспект тренировочной программы, где стимул во время текущей тренировки превосходит стимул предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из такого приложения, как FitBod, которое автоматически добавляет прогрессивную перегрузку с использованием данных о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете настроить параметры, чтобы максимально увеличить продолжительность однодневных тренировок.

Вы можете настроить тренировочный сплит только на целевые тренировки всего тела, в которых используются комбинированные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и распределить тренировки по суперсетам и схемам, чтобы максимизировать интервалы отдыха.

Для разделения тренировок один день в неделю установите в приложении следующие три предпочтения:

Шаг 1. Выбор сплита для тренировки всего тела

Шаг 2: Выберите продолжительность тренировки

Шаг 3. Укажите предпочтение для расширенных наборов

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет брать данные о ваших предыдущих тренировках (т.е.е. сколько объема и интенсивности вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и предыдущей истории тренировок на Fitbod:

Суперсет # 1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет № 2:

Выпады гантелей (3 подхода по 9 повторений)

Дробилка для черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет № 3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга стоя (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенных сухожилий лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Велосипедные скручивания (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Когда тренировка раз в неделю не сработает?

Есть два сценария, в которых тренировка один раз в неделю будет , а не :

  • Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта: Если вы стремитесь стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, штангистом и т. Д., то силовых тренировок раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособными. Эти действия требуют высокого уровня технических навыков в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

  • Если вы достигли плато силы: Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в течение однодневного тренировочного сплита, но все еще не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении своей тренировка разделена на два дня в неделю, чтобы продолжить прогресс.Плато силы будет охарактеризовано как невозможность поднять больший вес за такое же количество повторений в течение минимум 3 месяцев. Неделя за неделей вы можете достигать плато силы, что нормально, но плато продолжительностью 3 месяца — проблема.

Последние мысли

Фактически, я бы тренировал столько, сколько вы можете, учитывая ваши доступные ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с отсутствием тренировок являются значительными.В течение года ваша доступность для тренировок может повышаться или понижаться, но если вы поставите себе цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свои силы, а во многих случаях и укрепить их.

Что читать дальше: Что нужно делать в первую очередь, если у вас худой жир?


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в Университете Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и 3-е место. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем собственном блоге, powerliftingtechnique.com .


Список литературы

Грейвс, Дж., Поллок, М., Леггетт, С., Брейт, Р., Карпентер, Д., Бишоп, Л. 1988. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9 (5): 316-319.

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Ральстон, Г., Килгор, Л., Вятт, Ф., Бьюкен, Д., Бейкер, Дж. 2018. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: мета-анализ. Спортивная медицина Открыть , 4 (1): 36.

Данные, лежащие в основе еженедельной тренировки силы

Хорошие и плохие новости в новом замечательном многолетнем исследовании почти 15 000 человек, которые следовали ультра-минималистскому плану силовых тренировок, включающему всего одну короткую тренировку в неделю. Хорошая новость заключается в том, что тренировки действительно работают, несмотря на то, что они занимают менее 20 минут в неделю в уличной одежде. Плохая новость заключается в том, что в конечном итоге он перестает работать или, по крайней мере, становится менее эффективным — явление, которое, по мнению исследователей, может быть универсальным, а не специфическим для плана тренировок, и это имеет важные последствия для того, как мы думаем о долгосрочных целях тренировки.

Исследование опубликовано в виде препринта по адресу SportRxiv , что означает, что оно еще не прошло рецензирование (хотя в настоящее время оно проходит). Он ретроспективно проанализировал данные голландской компании по индивидуальному обучению под названием Fit20, девизом которой (согласно переводу Google его биографии в Twitter) является «персональный оздоровительный тренинг за 20 минут в неделю… никаких проблем с переодеванием / принятием душа». Модель была продана по франшизе в других странах, включая США, с офисами во Флориде, Вирджинии, Юте и Мичигане.

Тренировочный план включает одну тренировку в неделю, обычно включающую шесть упражнений на тренажерах Nautilus One: жим от груди, тяги вниз, жим ногами, сгибание живота, разгибание спины, а также приведение или отведение бедер. Для каждого упражнения вы делаете один подход с таким весом, чтобы вы достигли кратковременного отказа после четырех-шести повторений. Повторения выполняются медленно, десять секунд вверх и десять секунд вниз, без блокировки конечностей или отдыха в верхней или нижней части движения. Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд.Нагрузки корректируются от тренировки к тренировке, чтобы вы терпели неудачу после четырех-шести повторений. Ни музыки, ни зеркал.

Тренажер записывает ваши нагрузки на планшете на каждой тренировке и загружает их в облачную базу данных. Это, в свою очередь, предоставляет золотую жилу анонимных данных для исследователей силовых тренировок. Команду, проанализировавшую данные, возглавил Джеймс Стил, спортивный ученый из Университета Солент и Британского института активных исследований. Он и его коллега просмотрели записи о 14 690 клиентах Fit20, которые тренировались с этой системой до 6.8 лет. Это не рандомизированное испытание, но огромное количество и длительное время наблюдения, а также строго стандартизированная программа обучения делают его весьма необычным набором данных.

На самом деле интересна только одна переменная результата: насколько сильнее испытуемые стали со временем? В статье анализируются тренировочные нагрузки для жима ногами, жима от груди и тяги вниз. Все они дают примерно одинаковую картину: быстрый рост в течение примерно года, а затем постепенный рост. Вот типичный график, показывающий тренировочную нагрузку на жим от груди в течение почти семи лет в процентах от начальной нагрузки:

( SportRXiv )

Через год типичный субъект стал примерно на 30 процентов сильнее.По прошествии семи лет вы выросли примерно на 50 процентов. Вы продолжаете набирать обороты, но рентабельность становится все меньше. Шаблоны аналогичны для других упражнений, хотя цифры немного отличаются. Например, жим ногами примерно на 70 процентов выше исходного.

Есть несколько способов разрезать данные на части, наиболее очевидно, с учетом влияния возраста и пола. Средний возраст испытуемых составлял 47 лет, но их охват был широкий, со стандартным отклонением 12 лет; 60 процентов из них составляли женщины.Казалось, что все это не имело значения. Младшие испытуемые изначально были сильнее, как и мужчины, но скорость прогресса и плато через год были одинаковыми во всех группах.

С точки зрения общественного здравоохранения вывод здесь кажется очевидным: подход «минимальной эффективной дозы» к тренировкам с отягощениями действительно работает. Достигнув совершеннолетия, вы обычно начинаете терять около одного процента своей силы в год, а к 60-м годам и старше ее снижение еще сильнее. Таким образом, даже фаза плато этих данных, когда испытуемые демонстрируют умеренный прирост силы, представляет собой значительный изгиб возрастной кривой.Если вы следуете такой программе — или любой программе, которая дает аналогичный медленный, но устойчивый прогресс — вы выигрываете. Вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не набираете больших объемов тренировок, не следуете сложным планам периодизации, не способствуете мышечной спутанности или что-то еще, что сейчас в моде.

С точки зрения производительности выводы немного мрачнее. Предполагает ли плато с этим планом тренировок, что такое же плато произойдет с всеми планами силовых тренировок? Это рискованное обобщение, но Стил и его коллеги указывают на некоторые другие намеки в литературе, позволяющие предположить, что это может быть обычным явлением.Например, согласно данным соревнований по пауэрлифтингу, прогресс также, кажется, стабилизируется примерно через год, даже несмотря на то, что пауэрлифтеры предположительно следуют гораздо более сложным и строгим периодическим планам тренировок.

Одна возможность состоит в том, что все программы в конечном итоге приносят убывающую отдачу, и решение состоит в том, чтобы добавить новый или другой стимул. Несомненно, если вы остановитесь в одной программе, а затем переключитесь на другую, вы увидите быстрый начальный прогресс в выполнении определенных движений и задач нового распорядка.Но менее ясно, зависит ли этот прогресс от конкретной задачи или вы на самом деле возобновляете быстрый рост обобщаемой силы.

Что касается того, действительно ли этого минималистского подхода достаточно для оптимизации прироста силы, этот вопрос напоминает мне эпидемиологические данные, согласно которым вы можете получить «большую часть» преимуществ бега, занимаясь всего пять минут в день. Это не согласуется с опытом соревнующихся бегунов, которые не получают «в основном» спортивную форму на пять минут в день.Главное — помнить, что минимальная доза для здоровья и оптимальная доза для работоспособности — это два разных вопроса. Новые данные Fit20 предлагают захватывающее понимание первого вопроса, но не следует путать его со вторым.


Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне на Twitter и Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень по электронной почте и посмотрите мою книгу «Стойкость: разум, тело и необычайно эластичные пределы» Возможности человека .

силовых тренировок раз в неделю! — Персональные терапевты Северный Ванкувер

Сильвия Леонг, LEONG Orthopaedic Health
ВАУ! Вам нужно тренироваться с отягощениями только раз в неделю?

Это правда! Вам нужно заниматься только ОДНОЙ тренировкой с отягощением всего тела в неделю. Вам нужно заплатить своему личному тренеру только за ОДИН визит в неделю (при условии, что вы делаете кардио самостоятельно).

Большинство людей уже подписались на подход «все или ничего» к своим целям.Такое же отношение к физическим упражнениям рекламируют спортивные СМИ.

Большинство считает, что они должны стремиться к атлетическому уровню, иначе нет смысла пытаться. Поэтому они надуваются и принимают эмоциональное, решительное решение, что на этот раз они GONNA DO IT! Они соглашаются ходить в спортзал где-то 3-7 раз в неделю… и терпят неудачу.

Почему?

Это просто невозможно в долгосрочной перспективе. Проще говоря: потому что у большинства людей есть дела поважнее.Поэтому они полностью перестают заниматься спортом.

Тони Леонг, LEONG Orthopaedic Health

Большинство считает, что для достижения здоровья и фитнеса требуются огромные затраты времени и энергии, и ничего меньшего делать не стоит. С таким убеждением цель стать здоровым и здоровым становится все более очевидной — кирпичная стена, по которой невозможно подняться. Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, разочаровываются еще до того, как попытаются это сделать.

Не все заинтересованы в том, чтобы стать спортсменом! Не у всех есть склонность или время уделять экстремальному фитнесу.

А как насчет генерального директора известной корпорации. Или удостоенный наград архитектор, известный своими монументальными достопримечательностями. Или даже об авторе бестселлеров, романы которого переведены на 17 языков. Их время свято!

Вы один из тех успешных людей, которым не хватает времени?

Да, это так!

Экономьте время и деньги. Избавьте свое тело от воспаления, которое вызывает неприятные боли, боли, травмы и даже болезни из-за перетренированности.

Тем не менее, обеспечить оптимальное здоровье:

  • Укрепление и растяжка раз в неделю в тренажерном зале для поддержания мышечной массы.
  • Объединение кардио / движения в развлечение и общение с семьей и друзьями.

Готовы ли вы тренироваться с отягощениями раз в неделю (тренировка всего тела) и наблюдать, как ваше тело трансформируется!

Персональное обучение

только по предварительной записи. Для бронирования напишите по электронной почте:

[email protected]

*

Подождите! Вы не верите? Без проблем. ↓↓↓ Дополнительная информация. ↓↓↓

Физиология силовых тренировок | Почему силовые тренировки раз в неделю работает!
  1. Тренировка до полного мышечного истощения гарантирует, что вы истощите все мышечные волокна в этой конкретной группе мышц (см. Принцип размера Хеннемана).
  2. Истощая все мышечные волокна в этой конкретной группе мышц, вы стимулировали каждое волокно для создания новых сократительных единиц в течение следующей недели.
  3. Мышцам действительно нужно от 6 до 7 дней, чтобы полностью восстановиться. Их тренировка чаще мешает процессу выздоровления и вызывает воспаление.
  4. Новые сократительные единицы в каждом мышечном волокне делают мышцы сильнее и крупнее!

Примечание: Для интересующихся; внизу этой статьи находится глоссарий терминов.Вот еще одно объяснение физиологии того, почему вам нужно тренироваться с отягощениями только раз в неделю.

Это работает даже для больших мальчиков! Артур Джонс

Принципы WOW Method не являются оригинальными. Все началось с джентльмена по имени Артур Аллен Джонс, который изобрел тренажеры Nautilus. Джонс разработал основные принципы высокоинтенсивной тренировки (ВИТ) в качестве альтернативы идеалу Арнольда Шварценеггера час за часом поднимать тяжести в тренажерном зале.

Защитников HIT:

  • Поднятие тяжестей с соблюдением строгой формы и медленной контролируемой частотой вращения педалей до кратковременного мышечного отказа. Это стимулирует все мышечные волокна целевой группы мышц.
  • Обеспечение достаточного времени отдыха между тренировками для полного восстановления мышц.
  • Прогрессирующая перегрузка — по мере увеличения прочности увеличивается вес.

Среди некоторых известных бодибилдеров, практиковавших ХИТ Джонса, были Кейси Вайатор, Ли Лабрада, Майк Ментцер, Серджио Олива и Дориан Йейтс.

Различные авторы взяли HIT-метод Джонса и модифицировали его. Например, Эллингтон Дарден верил в тренировки всего тела, в то время как Дориан Йейтс разделил свои тренировки на четыре разных занятия в неделю. Майк Ментцер в своей книге « High Intensity Training the Mike Mentzer Way » рекомендовал выполнять только один подход на группу мышц до мышечного отказа, а затем отдыхать в течение 4-7 дней. Доктор Дуг МакГафф рекомендует в своей книге Body By Science 5 различных упражнений с использованием HIT со сверхмедленными повторениями по 90 секунд каждое.

Подождите! Но я не хочу быть бодибилдером!

Большинство — нет. Мы понимаем, что вы не хотите быть тем странным, мускулистым человеком в спортзале. Мы получим это! Мы тоже не странные, мускулистые спортсмены.

Дело в том, что большинство бодибилдеров являются бодибилдерами, потому что у них мезоморфный тип телосложения и правильная генетика. Не говоря уже о том, что у них есть желание стать бодибилдерами и желание сделать это возможным.

Очень редко мужчина или женщина набирают больше мышечной массы, чем им хотелось бы.Если вы мезоморфны и начинаете становиться «слишком большим», тренируйтесь с отягощениями раз в две недели… или даже раз в месяц.

Основная цель — сохранить мышечную массу по мере взросления и предотвратить ее увядание.

Наглядный пример: если вышеперечисленные бодибилдеры могут достичь своей идеальной формы, тренируясь с отягощениями раз в неделю, то разве не разумно, что вы сможете добиться значительных успехов, используя тот же метод?

  • Эктоморфный: длинные, тонкие мышцы и мало жира.Не предрасположен к накоплению жира или наращиванию мышечной массы.
  • Мезоморфный: большие кости, мышечная масса выше средней. Предрасположен к наращиванию мышечной массы.
  • Эндоморфный: костяк среднего строения, бедра широкие. Предрасположен к накоплению жира.
Для КАЖДОМУ важно тренироваться с отягощениями раз в неделю!

Сжигайте жир, как много лет назад.

При более высоком метаболизме жир расходуется быстрее, чем при более низком метаболизме.Замедленный метаболизм во время спячки может выдержать медведя месяцами без еды. Ускорьте и поддерживайте этот метаболизм на высоком уровне!

Мышцы — это двигатели, сжигающие калории.

Где-то в возрасте от 25 до 35 лет вы начинаете терять полфунта мышц в год. К сожалению, потерянное мышечное волокно уже невозможно восстановить. Год за годом, по мере накопления потери мышечных волокон, количество сжигаемых калорий также уменьшается. Вот почему люди с возрастом заменяют мышцы жиром.

Однако, если вы тренируетесь с отягощениями, вы сохраняете большую часть мышц. Вы также наращиваете существующую мышечную массу, пока занимаетесь этим (то есть вы наращиваете больше сократительных единиц в существующих мышечных волокнах).

Поднятие тяжестей приводит к увеличению силы и размера мышц, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Повышенный метаболизм будет сжигать больше калорий, пока у вас есть такая плотность мышц — даже во время сна !

Увеличение мышечной массы = Увеличение метаболизма = Увеличение количества сожженных калорий = Увеличение потери жира!

Еще одна особенность: увеличение мышечной массы помогает организму контролировать уровень сахара в крови.Это означает, что вам сойдет с рук немного больше сахара (или алкоголя, хлеба, картофеля, макарон), прежде чем ваше тело превратит его в жир.

КАЖДОМУ необходимо тренировать с отягощениями правильной формы, безупречной осанки и эффективного веса. (Хотя для некоторых людей может потребоваться разрешение врача)

Зачем ждать семь дней, прежде чем снова пойти в спортзал?

Как утверждает доктор Дуг МакГафф, «среднее время восстановления мышц для населения в целом составляет семь дней.«Создание новых тканей в организме может происходить только с заданной скоростью. По этой установленной ставке обычно требуется полных семь дней, чтобы:

  • Снимите усталость и воспаление
  • Ремонт разрывов мышечных волокон
  • Создание новых сократительных единиц в мышечных волокнах
  • Укрепите сухожилия, связки, фасции и кости, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать более сильные мышцы

Даже если семь дней кажутся долгим сроком, будьте уверены, вы не начнете терять мышцы за это время (если только у вас не будет недостатка в питательных веществах).

Почему только один подход на группу мышц? Доктор Дуг МакГафф

Доктор Дуг МакГафф утверждает, что несколько наборов силовых тренировок сродни многократному нажатию кнопки лифта, когда первое нажатие кнопки лифта уже вызвало лифт.

То же! Один подход — это все, что нужно, чтобы стимулировать создание новых сократительных единиц в мышечном волокне. Дальнейшие наборы просто увеличивают усталость, износ и воспаление. Затем организму необходимо затратить больше энергии на восстановление.

С каким весом мне следует тренироваться?

Доктор Дуг МакГафф объясняет в своей книге Body by Science , что легкий вес не эффективен. Сначала задействуются медленные волокна. Но поскольку они утомляются очень медленно, к тому времени, когда быстро сокращаются волокна, некоторые из медленно сокращающихся двигательных единиц уже начнут восстанавливаться и снова вернутся в процесс сокращения. Это предотвращает дальнейшее вовлечение быстро сокращающихся волокон.

Он говорит об аналогичной проблеме со слишком тяжелыми весами, допускающими слишком мало повторений. Все двигательные единицы (быстрые и медленные) задействованы, но быстро сокращающиеся единицы утомляются так быстро, что мышца выходит из строя прежде, чем все медленные волокна будут должным образом стимулированы.

Доктор МакГафф утверждает, что умеренно тяжелый вес позволяет полностью задействовать и стимулировать все мышечные волокна к тому моменту, когда мышца полностью разрушится и подход завершен.

Я слишком стар, чтобы тренироваться с отягощениями? Кларенсу Бассу 70 лет!

Начать никогда не поздно! Любой человек в возрасте от 14 лет может и получит потрясающие результаты от силовых тренировок.(Хотя может потребоваться медицинское освидетельствование.)

Многие пожилые мужчины и женщины остаются здоровыми благодаря режиму физических упражнений, который включает силовые тренировки. Кларенс Басс, родившийся в 1937 году, является одним из таких джентльменов. Он автор фитнес-блога и многих книг, в том числе Tak e Charge: Fitness at the Edge of Science .

Согласно исследованию, Высокоинтенсивная силовая тренировка у детей старшего возраста, влияние на скелетные мышцы :

  • Программа высокоинтенсивных силовых тренировок способна вызвать резкое увеличение мышечной силы у ослабленных мужчин и женщин в возрасте от 90 лет, несмотря на их преклонный возраст, крайне малоподвижный образ жизни, множественные хронические заболевания, функциональные нарушения и недостаточное питание. .

Собственные наблюдения:

  • Тренировки с отягощениями от слабых до умеренных практически не улучшили силу у пожилых людей.
  • Прирост силы связан, во-первых, с улучшенными моделями рекрутирования нейронов, тогда как гипертрофия наступает позже.
Но, мне это пригодится?

Да! Здоровая, счастливая, независимая жизнь требует силы, гибкости и функциональных движений.

«… кажется, что физические упражнения, включающие тренировку выносливости, силы и мышечной силы, следует назначать ослабленным пожилым людям для улучшения функциональных возможностей.” Источник: Рецепты тренировок на силу и выносливость у здоровых и ослабленных пожилых людей

Десять принципов «метода WOW»:
  1. Каждую группу мышц укрепляют не чаще одного раза в неделю. Это означает тренировку всего тела, включающую девять упражнений для основных движущихся мышц и дополнительные различные упражнения, назначаемые по мере необходимости, для вспомогательных мышц.
  2. В упражнении должен быть только один подход.
  3. Повторения должны быть медленными и контролируемыми, выполняться в строгой форме и безупречной осанке.
  4. Сет считается законченным только после того, как целевая группа мышц полностью перестанет работать. (Необязательно доводить сет до полного мышечного отказа — это просто самый эффективный способ набрать силу и мышечную массу.)
  5. Если группа мышц не работает до 14-го повторения, вес слишком тяжелый и его немного уменьшат во время тренировки на следующей неделе.
  6. Если мышечная группа не работает во время или после 20-го повторения, вес немного увеличивается во время тренировки на следующей неделе.
  7. Во время сета мышцы живота ниже пупка должны оставаться полностью сокращенными, позволяя грудной клетке расслабиться для максимальной способности дышать.
  8. Выдох при физической нагрузке снижает давление на сердце и кровеносные сосуды. Итак, не забудьте выдохнуть во время фазы сокращения упражнения. Глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  9. Целевая группа мышц должна быть растянута сразу после завершения подхода.Группа мышц разогревается от нагрузки, что дает максимальную пользу от растяжки.
  10. При всех решениях главным приоритетом является поддержание мышечного баланса и обеспечение оптимального здоровья всех мягких тканей и суставов.
Глоссарий
  • Дополнительные мышцы — это стабилизаторы и вспомогательные мышцы, которые иногда остаются позади при продолжающихся силовых тренировках (Infraspinatus, Serratus Anterior, Gluteus Medius).
  • Полная мышечная недостаточность означает продолжение повторений до момента кратковременного мышечного отказа, когда, хотя вы заняты поднятием веса (например, сгибание бицепса), рука больше не будет двигаться, потому что все двигательные единицы были истощены. Примечание. Необязательно подниматься до полного мышечного отказа, это просто самый эффективный способ набрать силу и размер.
  • Моторный блок с быстрым сокращением состоит из нерва и множества быстро сокращающихся мышечных волокон.Эти быстро сокращающиеся волокна быстро срабатывают, поэтому быстро утомляются.
  • Связки — это фасциальная ткань, которая соединяет кость с костью, тем самым стабилизируя сустав.
  • Prime Mover Muscles — это основные мышцы, которые действуют непосредственно, чтобы вызвать желаемое движение (квадрицепсы во время приседаний, широчайшие мышцы спины в тягах широчайшими и трицепсы плеча при узком хвате донга, жим лежа).
  • Повторение (повтор) — это контролируемое поднятие и опускание груза во всем диапазоне движений.
  • Набор состоит из нескольких повторений без отдыха между ними.
  • Моторный блок с медленным сокращением состоит из нерва и множества медленных мышечных волокон. Эти волокна срабатывают медленно. Следовательно, они способны поддерживать непрерывные сокращения мышц в течение продолжительных периодов времени.
  • Сухожилия — это фасциальная ткань, соединяющая мышцу с костью.
Учетные данные

Исследования, основанные на фактах, стали настолько de rigueur , что ожидается, что каждая теория будет основана на них.Однако мы не можем не заметить, что, проведя небольшое исследование в Google, любую теорию можно легко доказать или опровергнуть.

И выше, и ниже мы включили несколько исследований или статей, основанных на исследованиях. Однако метод WOW Method (созданный LEONG Orthopaedic Health) в основном основан на результатах работы с нашими клиентами за последние двадцать пять лет.

— ЛЕОНГ Ортопедическое здоровье

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею!

Все права защищены; Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана любыми средствами, электронными, механическими, фотокопировальными или иными, без предварительного разрешения.Авторские права 2015-2021.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь раз в неделю?

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

Если вы хотите нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени, тренировка раз в неделю, вероятно, не поможет. Но, если это все, что у вас есть, вы все равно можете нарастить мышцы — процесс займет немного больше времени.

Подсказка

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тренировка раз в неделю не идеальна.По возможности старайтесь проводить как минимум два раза в неделю.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым участвовать в укрепляющих упражнениях, нацеленных на основные группы мышц по всему телу, по крайней мере, два раза в неделю.

Кроме того, вы должны получать по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. В сочетании с силовыми тренировками это много упражнений, которые можно использовать в тренировках раз в неделю.

Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

Понимание роста мышц

Рост мышц, также называемый гипертрофией, происходит в результате перегрузки мышечных волокон тренировками с отягощениями. Как объясняется в статье, опубликованной в октябре 2017 года в журнале « Strength and Conditioning Journal», мышечных волокна «повреждаются» при выполнении упражнений.

Это вызывает воспалительную реакцию, и синтез белка увеличивается как часть процесса заживления.В результате отдельные мышечные волокна увеличиваются в размере, в результате чего увеличивается вся мышца по мере того, как она восстанавливается.

Однако гипертрофия мышц требует определенного типа тренировки. Ежедневные пробежки или силовые тренировки раз в неделю, вероятно, не принесут желаемых результатов. Согласно статье, эффективные программы тренировок для наращивания мышц часто имеют большой объем, обычно с упражнениями, выполняемыми в нескольких подходах.

Учитывайте нагрузку

Уровень сопротивления, используемый во время силовых тренировок, является еще одним очень важным фактором для роста мышц.Упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы напрягать волокна, но не настолько сложными, чтобы вы могли сделать всего несколько повторений.

Гипертрофия мышц — это результат механической нагрузки и времени, в течение которого мышечные волокна находятся под напряжением. Как указано в статье журнала Strength and Conditioning Journal , использование веса, который вы можете поднять только несколько раз, значительно сокращает время нахождения в напряжении.

Начните с веса, который вы можете поднять от 10 до 15 раз подряд в трех подходах, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.В идеале выполняйте свои силовые тренировки два раза в неделю, постепенно увеличивая до трех тренировок в неделю.

Тренировка раз в неделю

Чтобы наращивать мышцы во время тренировок раз в неделю, вам необходимо задействовать все основные группы мышц по всему телу. Согласно рекомендациям ExRx.net, это означает выполнение одного упражнения на группу мышц.

Для большей эффективности выбирайте упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одним движением. Эти движения называются комплексными упражнениями и имеют тенденцию быть более функциональными, чем нацеливание на один сустав за раз.Выполните каждое из следующих упражнений по 10 раз, работая до трех подходов подряд:

Согласно ExRx.net, подруливающие устройства — это сложное упражнение, которое сочетает в себе приседания спереди с жимом над головой. Приседания нацелены на все основные группы мышц нижних конечностей. Ваши основные мышцы сокращаются, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения. Жим над головой укрепляет мышцы груди, плеч и предплечий.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.
  2. Согните руки в локтях и выведите гантели за пределы плеч. Локти должны быть направлены вперед. Это исходное положение.
  3. Поверните бедра вперед и отодвиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
  4. Держа грудь вверх, раздвиньте колени и присядьте как можно дальше.
  5. Встаньте обратно.
  6. Когда вы достигнете полного стоячего положения, используйте импульс ног, чтобы вытянуть гантели прямо над головой.
  7. Полностью выпрямите руки вверх.
  8. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

Берпи — это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Это упражнение нацелено на мышцы верхних и нижних конечностей, а также на корпус.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте и положите ладони на землю с внешней стороны ступней.
  3. Отпрыгните ногами назад в положение планки.
  4. Прыгайте ногами вперед, между руками.
  5. Прыгайте прямо вверх, держа руки над головой.
Совет

Берпи можно модифицировать или расширять по мере необходимости в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Сделайте упражнение проще, шагая назад, а затем вперед по очереди. Сделайте это сложнее, выполняя отжимания из положения планки.

Подробнее: Почему сочетание этих двух тренировок является ключом к снижению веса

Man Makers — это сложное упражнение, которое воздействует на мышцы всего тела.Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы можете успешно выполнить бёрпи. Упростите это движение, исключив отжимания в середине и приседания в конце.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены в стороны.
  2. Удерживая гантели хватом, присядьте и поставьте гантели на землю.
  3. Отпрыгните ногами назад в положение планки.
  4. Выполните отжимание.
  5. Удерживая положение планки, потяните один локоть вверх к потолку, чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой.
  6. Повторите то же самое с другой рукой.
  7. Поднимите ноги обратно между руками.
  8. Когда вы встаете, используйте ноги в качестве инерции, пожимая плечами и поднимая гантели обратно к плечам — это называется «чистка».
  9. Немедленно присядьте, встаньте и нажмите над головой — по сути, выполняя роль подруливающего устройства. Это одно повторение.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поверните вперед бедра и положите руки на пол.
  3. Медленно идите руками вперед, пока ваше тело не окажется в положении планки.
  4. Делайте крошечные шаги ногами, медленно приближая их к рукам.
  5. Как только ваши ноги встретятся с руками, вы выполнили одно повторение.
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Держа руки на земле, поднимитесь на носки.
  3. Продвигайте одновременно правую и левую руки.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Продолжайте от восьми до 10 повторений или на заданное расстояние.

Подробнее: Пять видов фитнес-тренировок

Узнайте, почему силовые тренировки оптимальны только один раз в неделю.

Если вы достигнете полной мышечной усталости, вам следует выполнять 6-минутную тренировку только каждые 7 дней. Исследования и наши собственные данные клиентов подтвердили, что выполнение 6-минутной тренировки один раз в неделю является оптимальной частотой. За одним исключением: спортсмены должны выполнять 6-минутную тренировку раз в неделю только в межсезонье. Вы поймете, что частота подходит именно вам, если увидите, что ваша производительность увеличивается от тренировки к тренировке.Как только вы перестанете набирать силу или испытаете плато, это ранний показатель того, что вам нужно начать добавлять больше дней восстановления. Это означает 9 дней вместо 7 для более активного отдыха: плавание, прогулки, йога или что-то еще, что вам нравится больше всего. Если вы потратите достаточно времени между тренировками, вы сможете выйти из воспалительного процесса, который создается тренировкой, в процесс, который называется анаболическим, то есть процесс наращивания новой мышечной ткани. В анаболическом процессе тело не только наращивает новые мышцы, но и может работать на более высоком уровне.Повышение уровня вашей силы после достаточной фазы восстановления называется суперкомпенсацией — так что на этом этапе вы становитесь сильнее! 7 дней, чтобы полностью восстановиться и набраться сил, правда? да. Вот что происходит в этот период физиологически:

1.
В первые 24 часа после AURUM-Training ваше тело по существу говорит: «Мы атакованы, мобилизуйте армию!» Какие белые кровяные тельца. Аналогия с армией не слишком надуманная, поскольку лейкоциты действительно организованы с помощью разведывательных единиц (базофилов), которые сигнализируют другим лейкоцитам о присоединении к борьбе, высвобождая гистамин и приказывая капиллярам открыться и позволить другим лейкоцитам и плазме попадают в мышечную ткань.Когда мышечная ткань страдает от этих совершенно безвредных микротравм, высвобождаются цитокины, которые представляют собой химические инструкции, которые направляют иммунный ответ на ткань. Все это вызывает отек, который на следующий день вызывает приятную болезненность мышц. В то же время организм вырабатывает ферменты, называемые лизосомами, задача которых — расщеплять и метаболизировать поврежденные ткани. Этот процесс очистки и наличия белых кровяных телец называется острой воспалительной реакцией, и он очень полезен для вас.Не путайте это с его неприятным хроническим воспалением кузена.

2.
В течение следующих 1-3 дней макрофаги, также один из видов лейкоцитов, вырабатывают нейротрансмиттеры, которые помогают увеличить количество лизосом. Одним из синтезированных мессенджеров является гормон простагландин E2, вызывающий повышенную чувствительность к боли. Это, чтобы сказать вам: «не смей сейчас ходить в спортзал». Это повышение чувствительности — еще одна причина хорошо известной болезненности мышц.Повышенная чувствительность мышцы обычно длится от 24 до 36 часов, но в некоторых случаях даже до целой недели (также зависит от генетически заданного состава мышечных волокон FT и ST мышечных волокон). Во время острой воспалительной реакции утомленные мышцы будут еще больше утомляться из-за процесса клеточного разрушения, очищающего микротравмы для чего-то нового и лучшего. Таким образом, только после того, как этот процесс будет завершен, можно начать процесс наращивания мышечных клеток.

3.
В процессе наращивания поврежденная мышца вырастает до своего первоначального размера, а через некоторое время, в течение которого вы сопротивляетесь прекращению анаболической фазы повторной тренировкой, а вместо этого расслабляетесь, становится еще больше (гипертрофия). Это произойдет не раньше 5-го дня выздоровления, часто скорее всего, это займет от 5 до 7 дней. Следовательно, новая стимуляция мышечных волокон с помощью высокоинтенсивной тренировки, такой как 6-минутная тренировка AURUM, не имеет смысла до окончания процесса восстановления и улучшения / наращивания.Если мы сделаем это, несмотря на этот факт, мы прервем процесс заживления и роста, и мышца не сможет работать так, как на прошлой тренировке (мы не можем приложить такую ​​большую нагрузку на мышцу и увидеть это в приложении по капле. 10% и более на выходе).

На самом деле, когда мы слишком часто бросаем вызов нашему телу с помощью высокоинтенсивных тренировок (с высокой частотой), оно все время находится в катаболическом процессе и поэтому постоянно воспаляется. А наращивание мышечной массы возможно только после, но не во время острого воспалительного процесса. Таким образом, слишком частые тренировки контрпродуктивны, потому что положительная адаптация нашего тела прекращается, и мы достигаем искусственно созданного плато в мышечной силе и рискуем перетренироваться. Тренировка с оптимальной интенсивностью, обеспечивающая желаемую максимальную мышечную усталость и достаточный отдых между тренировками, приносит каскад положительных результатов для фитнеса и здоровья. Хорошие вещи приходят к людям, которые умеют ждать, в этом случае это не может быть слишком сложно.

Пришло время отказаться от мышечной ментальности один раз в неделю

Представление | Силовые тренировки

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

  1. Прирост мышц за 6 месяцев, или
  2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день для спины, день для ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что группы мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. 1 Итак, за днем ​​ «Национальный день сундуков» в понедельник может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и более быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. 2 заметил, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок более двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных человека могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего роста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.