Тренировка дома для мужчин без оборудования: мужские упражения в домашних условиях

Тренировка дома для мужчин без оборудования: особенности и ТОП упражнений

Многие уже поняли простую истину – чтобы получить хорошую фигуру, сбросить лишний вес или просто поддерживать его, не обязательно заниматься спортом в зале. Некоторые даже попробовали на практике и заметили, насколько это удобно. Так вышло, что тело человека считается самым лучшим тренажером, особенно, когда возможности посещать фитнес-клуб нет. Поэтому предлагаем ознакомиться с тренировкой для мужчин без вспомогательного оборудования, которую ты сможешь выполнять дома.

Такой комплекс разнообразен, так как позволяет не только получить рельеф, подкачаться, но и скинуть ненужные килограммы. За счет упражнений дома повышается выносливость и силовой показатель. Из них также можно составить простую и быструю тренировку, чтобы ты смог в любое время поработать над телом. Согласись, это очень удобно. Главное правило данной программы – системность и регулярность. Более того, элементы с собственным весом помимо своей эффективности экономят время.

Современные исследования подтверждают данный факт, ведь тот образ жизни, к которому люди пришли сегодня, продолжает отбирать у каждого из нас много времени. А ведь укреплять собственное здоровье и сбрасывать накопленный стресс жизненно необходимо.

Такой комплекс разнообразен, так как позволяет не только получить рельеф, подкачаться, но и скинуть ненужные килограммы. За счет упражнений дома повышается выносливость и силовой показатель. Из них также можно составить простую и быструю тренировку, чтобы ты смог в любое время поработать над телом. Согласись, это очень удобно. Главное правило данной программы – системность и регулярность. Более того, элементы с собственным весом помимо своей эффективности экономят время. Современные исследования подтверждают данный факт, ведь тот образ жизни, к которому люди пришли сегодня, продолжает отбирать у каждого из нас много времени. А ведь укреплять собственное здоровье и сбрасывать накопленный стресс жизненно необходимо.

Тонкости тренировок

Чтобы заниматься в домашних комфортных условиях и получить результат, тебе потребуется высокий уровень дисциплины и самоотдачи. Не каждому дается это легко, ведь человека окружает так много соблазнов – кровать, смартфон, вкусная еда, семья и многое другое. Особенности тренировок в домашних условиях:

1. Для лучшей концентрации на деле распиши в блокноте план тренировки и четко его придерживайся.
2. Занимайся в полном одиночестве и в отдельной комнате. Если есть кто-то из домочадцев, попроси, чтоб не отвлекали.
3. Идеальная продолжительность тренинга – 60 минут. В это время можешь включить растяжку и разминку.
4. Если ты – новичок в этом деле, то вполне достаточно тренироваться три часа в неделю. Со временем, когда твои мышцы и организм адаптируются к нагрузкам, сможешь увеличить время до четырех и более часов. Так будешь получать прогресс на занятиях.
5. Несмотря на то, что сначала тренировки дома проходят без оборудования, в дальнейшем оно может понадобиться. Дополнительное отягощение пригодится тогда, когда достигнешь потолка своих возможностей. Поэтому, чтобы двигаться дальше, обзаведись в будущем компактным турником – его очень удобно закреплять в дверной раме. Не лишней будет покупка гантелей с разным весом, эспандера, петлей trx и утяжелителей.
6. Во время составления тренировочного плана помни, что идеальное время для занятий – утро или вечер. Но только не перед сном, иначе не сможешь быстро уснуть.
7. Упражнения можно выполнять как в спортивной обуви, так и без обуви вовсе. Одежду лучше выбирать удобную, например, шорты и футболку из хлопка. Не забывай о секундомере и бутылке воды.
8. Те, кто уже давно практикуют такой вид занятий спортом, могут смастерить себе сэндбэг. Для этого возьми старую спортивную сумку. В нее помести холщовый мешок с двумя десятками килограмм песка. По итогу получится приспособление для становой тяги.

Почему упражнения со своим весом без железа так хороши?

Есть немало преимуществ таких тренировок, ведь они действительно дают результаты.

Доступность

В работе только со своей массой тела можно регулировать интенсивность тренировок и подстраивать их под уровень своего физического развития.

Даже если сейчас тебе тяжело отжаться один раз от пола, в будущем сможешь прогрессировать за счет подобных упражнений.

Увеличение твоей мобильности и стабильности

Ежедневная жизнь и современный ритм жизни включает в себя именно эти составляющие, ведь каждый человек был рожден, чтобы двигаться. Вес в зале имеет немало хороших эффектов для человеческого организма, но способны ограничивать мобильность. От таких элементов последняя улучшается, а стабилизирующие мышцы становятся сильные. В итоге появляется сила и в других упражнениях.

Помощь для улучшения техники и избегания травм

Прекрасный вариант для оттачивания технических навыков исполнения элементов. При работе с весом в зале, можешь слишком измотать себя, в особенности собственные суставы. Без них последние будут подвергаться меньшей нагрузке, да и снизится риск получения травмы.

Простота и эффективность

Сегодня практически каждый в поиске коротких сетов, которые дают эффект. Без инвентаря можешь проводить тренировку где угодно и когда угодно. Более того, такой вариант позволяет комбинировать силовые элементы с кардио. Таким образом, получаешь идеальную программу быстрой и эффективной тренировки для мужчин без какого-либо оборудования дома.

Можно ли накачать мышцы, работая только со своим весом тела?

С помощью таких тренировок можно нарастить мышцы. Проводилось даже специальное исследование, которое показало, что мышечный прирост зависит больше от амплитуды движения, а не от нагрузки. Например, если ты выполняешь приседания без дополнительного веса, но соблюдаешь правильную технику, то получишь результат не хуже, чем, если бы работал со штангой.

10 лучших элементов без тренажеров для наращивания мышц

Ты уже понял, что увеличить массу мышц возможно, используя только свой вес. Пора определиться, какие упражнения могут этому способствовать.

Отжимания

Классика. Помогают бороться с лишним жиром. Техника выполнения:

1. Встань так, чтобы твой вес поровну распределился. Тебе должно быть комфортно. Если чувствуешь, что тяжело, можно отжиматься на коленях первое время.
2. Руки поставь ровно под плечами, а тело держи прямым.
3. Напряги пресс, чтобы удерживать туловище на прямой линии.
4. Опускай тело до тех пор, пока грудь не окажется в двух сантиметрах от пола, а затем оттолкнись и вернись в исходную позицию.

Зашагивание на платформу с подъемом колен

Принесет пользу не только в увеличении мышц, но и, при необходимости справиться с дисбалансом мускул. Поставь перед собой скамью или воспользуйся ящиком, на который будешь вставать. Как только выполнишь подъем, опустись на пол, а затем повтори все то же самое с другой ноги.

Лягушка

Отличный вариант для разогрева. Упражнение позволит снизить риск травмы от растяжения. Начни его выполнять в позе для отжиманий, затем прыгни вперед, чтобы две ноги оказались возле рук.

Вернись в начальную позицию.

Спайдермен

Из положения отжимания подними любую ногу и продвинь колено к локтю. Задержись в такой позиции на пару секунд, а после вернись обратно. Главное – сильно напрягать мышцы пресса и близко подвигать колено к области локтя.

Прыжок в длину

Более сложный взрывной вариант. Благодаря такому упражнению, ты сделаешь ноги сильнее. Прими положение, как во время приседаний. Подними руки за спиной и замахнись, а затем с усилием вынеси их вперед, чтобы получить дальний прыжок. Ноги также выдвинь вперед, чтобы тело получило большой импульс. Старайся приземлиться на стопы.

Берпи

Требует нагрузки от всех мышц, поэтому хорошо подойдет, когда необходимо сжечь лишние калории. Сначала расположи стопы пошире. Присядь до той степени, чтобы твои бедра оказались в параллели с полом. Смени положение на новое – «выбрось» ноги назад и расставь верхние конечности на ширине плеч. Оттолкнись и перейди в прыжок.

Подтягивания с широким хватом

Наверняка ты слышал, что классические подтягивания отлично подойдут, чтобы укрепить спину. В данном случае, в дополнении к этому, ты проработаешь еще и плечи. Такая вариация позволяет больше напрягать широчайшие мышцы. Выполняй все движения в медленном темпе:

1. Обхвати перекладину руками, полностью их выпрямив.
2. Расставь руки широко.
3. Сдвигай лопатки, выдыхай и тяни локти по направлению к бедрам, чтобы получилось поднять подбородок над перекладиной.
4. Контролируя технику выполнения, опустись в исходное положение.

V-уголок

Упражнение для прокачки пресса. Идеальная альтернатива классическому скручиванию. Прими позицию лежа на спине, выпрями конечности, а затем чуть приподними их с пола. Далее поднимай туловище и ноги, чтобы коснуться руками стоп. Задержись в таком положении около десяти секунд.

Ягодичный мостик на одной ноге

Одновременная тренировка ягодиц и бедер:

1. Ляг на пол на спину и подними одну ногу.
2. Толкайся вперед, поднимая бедра выше настолько, насколько сможешь.
3. Не спеша опустись обратно.
4. Для активации максимального количества мышц и стимуляции их роста, наверху сжимай ягодицы.

Тренировка на все тело без утяжелителей

Предлагаем тебе несколько элементов, которые сможешь делать без железа, уединившись дома. Они помогут улучшить твое физическое состояние или нарастить мышечную массу – все зависит от того, какую цель ты преследуешь. Все элементы необходимо выполнять в 3 подхода, по 10-15 повторов. Отдых между подходами – тридцать секунд.

«Пистолетик»

Расставь немного стопы, а затем подними одну от пола. Вторую согни в колене и присядь как можно ниже. Спина всегда прямая. Отталкивайся и возвращайся в стартовое положение. Смени ногу и повтори еще раз.

Берпи

Считается многомышечным движением, сочетающим прыжок и отжимание. Элемент отлично прорабатывает несколько мышечных групп. Обрати внимание на низ спины. Во время выполнения избегай сильного прогиба в поясничном отделе. Сначала приседай, а затем выпрыгивай вверх.

Ходьба у стены

Встань на ладони, прислонившись стопами к стене. Передвигай первые вперед, имитируя ходьбу.

Прыжки в стороны

1. Расставь ноги на комфортную ширину.
2. Опустись и резко оттолкнись одной ногой от пола для прыжка.
3. Повтори движение в разные стороны.

Прыжок с места

Опустись в присед, а затем отведи руки назад, используя их, чтобы оттолкнуться для прыжка. Для обеспечения себя дополнительной инерцией, закинь ноги перед собой. Прыгай в длину и приземляйся на подошвы стоп.

Боковая планка

Выполняется точно так же, как и обычная планка, только здесь весь вес приходится на одну руку. Это идеальный вариант для проработки косых мышц живота и мышц кора.

Обратные отжимания на скамье для гимнастики

Встань спиной к скамье, обхвати ее край руками. Выпрями ноги вперед себя. Опустись, согнув локти, до уровня девяносто градусов. Работай трицепсами, чтобы подняться обратно.

Тренировка на пресс без спортивного инвентаря

Цель комплекса – развить мышечную структуру живота. Тебе не потребуется никакое оборудование – лишь твое тело и желание работать. В программе всего три спортивных элемента. Тренировочный процесс будет коротким, но эффективным. Выполни весь круг упражнений, а затем отдохни две минуты. Всего – пять подходов.

Обратные скручивания

1. Ляг на спину, прижимаясь к полу ладонями вниз.
2. Подтяни колени к грудной клетке.
3. Оторви бедра от пола.
4. В верхней точке сожми мышцы, а после медленно опускай, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

Сит-апы

1. Ляг и согни колени.
2. При возможности зафиксируй стопы любой вещью, чтобы ограничить их движение.
3. Убери руки за голову.
4. Поднимай торс, напрягая мускулы. В результате должна получиться латинская буква V из туловища и бедер.
5. Медленно опустись вниз, возвращаясь в начальное положение.

Скалолаз

Вспомни, как выглядит спринтер на стартовой полосе и встань в такое же положение – одну ногу согни, а другую выпрями сзади. Резко поменяй их местами. Повторяй движение на протяжении 30 секунд.

Взрывной тренинг

В целом, ты и самостоятельно можешь выбрать упражнения из перечисленного уже списка и составить себе программу на неделю без оборудования. Или воспользоваться еще одной взрывной тренировкой, которая поможет сжечь калории.

Комплекс разделен на 6 различных движений – для верхней части тела и для нижней. В каждом по три элемента, которые тебе нужно выполнять сразу, поочередно, как один подход. Всего три подхода, которые распространяются на каждый из двух блоков. Другими словами, сначала выполняешь первый по три, а затем второй. В результате ты должен почувствовать усталость в мышцах и легкое жжение.

Первый блок

1. Приседания и прыжок. За счет прыжка элемент превращается в хорошее кардио. Приседай с ровной спиной до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу, а ягодицы – на уровни колен. Далее прыгни вверх, а затем мягко приземлись. Выполни пятнадцать повторов.
2. Джампинг-джек в приседе. Простой, но очень интересный элемент – развивает ловкость и помогает быстро избавиться от лишних килограмм. Начни с приседания с широко расставленными ногами. Далее постарайся их быстро свести вместе и обратно развести. Повтори данное движение двадцать раз.
3. Походка краба. Выполняй тридцать секунд. Чтобы удержать мышечный баланс, придется попотеть, ведь упражнение считается сложным. Сначала сядь на твердую поверхность, руки заведи за спину, а ноги вытяни впереди себя. Начни приподнимать бедра и двигаться вперед. Как только закончишь, отдохни тридцать секунд и переходи снова к первому упражнению.

Второй блок

1. Отжимания с хлопком. Версию классических отжиманий изменили, чтобы усложнить. Приготовься отжиматься, но, когда опустишь грудь к полу, оттолкнись и оторви руки от пола, чтобы сделать хлопок. Если у тебя получится хлопать в воздухе, то результат будет еще мощнее. Повтори около десяти раз.
2. Бой с тенью. Делай на протяжении тридцати секунд. Речь идет об имитации техники боя. Встань в боевое положение. Начни делать маленькие наклоны в сторону, чуть приседая. Сопровождай их боковыми и прямыми ударами кулаками. Тип удара выбираешь сам, но старайся делать их интенсивными.
3. «Червяк». Повтори 10 раз. Наклонись к полу из положения стоя. Опершись руками в пол, начинай ходить. Нижние конечности должны быть прямыми, пока не окажешься в положении отжиманий. Чтобы вернуться в положение, с которого начал, сделай этот элемент в обратном порядке.

Теперь ты знаешь, что отсутствие возможностей ходить в спортивный зал – вовсе не проблема и прокачать мышцы или добиться сбалансированной фигуры возможно без фитнес-клуба. Можешь использовать эту тренировку без дополнительного оборудования для мужчин дома или составить свою. В любом случае описанные упражнения помогут похудеть и повысить общий показатель здоровья и силы. Главное – не забывай о регулярности и правильном питании.

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Возможно, вы считаете, что слишком заняты для того, чтобы идти в спортзал. Мы решили перенести все тренировки прямо в вашу гостиную. Больше никаких оправданий! 

Мы составили домашнюю тренировку для всего тела, для проведения которой не требуется никакого снаряжения. Хотя вы можете проявить творческий подход и добавить дополнительный вес, воспользовавшись любыми предметами домашнего обихода.

Эта тренировка отлично подойдет тем, кто вынужден находиться дома или не может пойти в зал. Она короткая, легкая и отлично справляется с поставленной задачей, при этом особо не загрузит ваш день.

Домашняя тренировка

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

Отжимания

• 4 сета по 10 повторений. Отличное упражнение для укрепления кора, трицепсов, плеч и мышц груди.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте в позицию планки, ладони расположите прямо под плечами.
2. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а позвоночник в нейтральном положении. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Все тело натянуто как струна. Для получения максимальной пользы от упражнения, важно большую часть времени находиться в напряженном состоянии и ослаблять напряжение медленно.
4. У пола задержитесь в нижней точке движения и вернитесь в исходное положение.

Скручивания корпуса или русский твист

• 4 сета по 20 повторений. Популярное среди многих атлетов упражнение укрепляет мышцы кора и пресс.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и поднимите согнутые в коленях ноги. Позвоночник находится под углом приблизительно 45 градусов. Ваш корпус и бедра должны образовать букву «V».
2. Вы должны убедиться, что при скручивании задействуется корпус, а не плечи. Удерживайте позвоночник и голову в нейтральном положении.

Супермен

• 4 сета по 10 повторений. Недооцененное многими упражнение позволяет укрепить мышцы кора и изолировать мышцы спины.

Как выполнять:

1. Одновременно оторвите руки и ноги от пола и поднимите их на 10-15 см, изгибая тело.
2. Задержитесь в этом положении, а затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Мышцы кора натянуты и обеспечивают вам устойчивость. 

Приседания

• 4 сета по 20 повторений. Лучшее упражнение для тренировки квадрицепсов бедра без спортивного оборудования. Чтобы получить максимально возможную пользу от упражнения, как можно больше времени находитесь в напряжении. Паузу можно сделать в нижней точке движения.

Как выполнять:

1. Держите ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка направлены в стороны.
2. На протяжении всего движения корпус находится ​​в нейтральном положении. 
3. Хороший глубокий присед отлично задействует квадрицепсы и ягодицы.

Обратные выпады на месте

• 4 сета по 10 повторений на каждую ногу. Это отличный способ изолированно проработать каждую ногу в условиях отсутствия тренажеров.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и начните напрягать основные мышцы кора.
2. Сделайте большой шаг назад и опустите колено на пол, которое должно почти касаться пола.
3. Согните опорную ногу под углом 90°. Стремитесь к тому, чтобы оба колена были согнуты под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания в планке

• 4 сета по 10 повторений. Мы почти закончили — это последнее упражнение. Оно отлично проработает почти все тело, с головы до пят, поэтому при его выполнении важно обеспечить контроль движения.

Как выполнять:

1. Переходите из позиции высокой планки в низкую планку.
2. Вместо чередования рук меняйте положение. Это одно непрерывное движение — перемещение из позиции планки в отжимание.

Заключение

Если у вас нет времени на посещения тренажерного зала, не волнуйтесь, эта тренировка проведет вас к поставленным целям. В течение дня важно делать перерыв от работы. Поэтому оторвитесь от ноутбука, встаньте с дивана и попробуйте выполнить эту тренировку.

Благодарим Криса Эпплтона, персонального тренера Myprotein, за то, что он разбил на части каждое упражнение.

Ксения Голощапова: самые любимые упражнения без утяжеления:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными упражнениями, однако далеко не у всех есть время и возможность регулярно посещать спортзал.

Bodymaster протестировал простое и доступное решение — приложение «Тренировки для Дома — Никакого Оборудования», которое устанавливается на смартфон. Скачать приложение на Android можно здесь. 

Как работать с приложением

В целом, с приложением могут работать и женщины, выполняя несложные упражнения, и все же, с точки зрения комплексного подхода, утилита больше рассчитана на сильную половину.

В видео ниже можно посмотреть, как выглядит интерфейс утилиты, которая была установлена на смартфоне Wileyfox Storm.

В основе мобильной программы – короткие домашние тренировки для мужчин, для которых не потребуются дополнительные тренажеры или снаряды. Для работы с утилитой не требуется проходить никаких регистраций и авторизаций. Это, кстати, выгодно отличает данное приложение от большинства аналогов, где необходимо заводить логин, пароль, или подключаться к своему аккаунту в соцсети.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На главном экране достаточно выбрать один из пяти комплексов:

• Все тело
• Грудь
• Пресс
• Плечи и спина
• Ноги

Каждый пункт — это тщательно проработанная программа тренировок дома. Пункты со второго по пятый включают три последовательных уровня сложности: фитнес-план для новичка, упражнения для продолжающих занятия и силовые тренировки для продвинутых спортсменов. Каждый комплекс состоит из базовых программ, которые помогут держать себя в форме в домашних условиях.

Чтобы лучше сформулировать цель для занятий с помощью приложения, вы можете воспользоваться нашими советами по визуализации своих достижений. 

Тренировки дома не займут много времени. Каждый уровень состоит из 10-20 упражнений в несколько подходов или на время от 10 до 30 секунд. При этом вы можете менять последовательность упражнений. Просто зажмите маркер слева и перетащите занятие на нужную позицию.

У каждого упражнения есть наглядное и понятное описание. Нажав на тот или иной пункт, вы получаете текстовое описание с анимацией движений. Здесь же можно перейти на YouTube ролик, в котором профессиональный тренер подробно объяснит последовательность выполнения упражнения.

Если проходить все тренировки в домашних условиях от первого до последнего шага, от упражнения к упражнению, в приложении запустится голосовой помощник с таймером. Просто слушайте указания и следите за секундомером.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В приложении довольно удобно следить за своим прогрессом. Перед началом занятий выбираем, сколько дней в неделю будут занимать тренировки, а также день, когда начнется работа над своим телом. При этом для хороших результатов следует выбрать не менее трех дней. После этого в выбранной программе собирается последовательная схема занятий.

Кстати, приложение не позволяет перескакивать через дни. То есть, если вы выбрали первым днем понедельник, вы не сможете выбрать четверг, пока не пройдете тренировки первых трех дней.

На вкладке «Отчет» отображается подробная информация о ходе тренировок:

• История по дням
• Динамика снижения/набора веса
• Индекс массы тела, который складывается из соотношения роста и массы тела.

Дополнительные опции можно выставить в настройках. Например, здесь можно назначить время перерывов (по умолчанию, 30 секунд), обратный отсчет, настроить звук, напоминания и метрические единицы.

Так что дело остается за малым: не пропускать тренировки и отмечать свои достижения в календаре. Стоит отметить, что упражнения помогут мужчине не только эффективно набрать мышечную массу, но и сбросить лишний вес без изнуряющих диет.

Совет от Bodymaster: Работа над телом не прекращается после тренировок. Организму нужно восстановиться, чтобы не произошел слишком резкий стрессовый переход от активного состояния в расслабленное. Мы рекомендуем внимательно прочитать нашу статью по эффективному восстановлению ,из которой вы узнаете, как правильно отдыхать и питаться после силовых упражнений.

Тренировка для дома без оборудования

Данная тренировка построена круговому типу, каждое упражнение выполняется сразу за другим. Отдых предусмотрен только в конце круга. 

Прыжки из полного приседа

Техника выполнения упражнения Прыжки на месте

Поставьте ноги на ширине плеч, из полуприсяда выпрыгните как можно выше и в воздухе выпрямите тело. Приземлитесь на согнутые ноги. Повторите в течение минуты.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.

Отжимания со средней постановкой рук

Техника выполнения упражнения Отжимания

Лягте на пол лицом вниз, туловище удерживайте на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь, сгибая локти, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала. Выполните упражнение максимальное количество повторений.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Техника выполнения упражнения Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево. Сделайте 5-10 раз.

Обратные скручивания лежа на полу

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу. Повторите 30 раз и сразу приступайте к следующему упражнению.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Техника выполнения упражнения Сгибание туловища (руки к носкам)

Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно. Повторите упражнение 30 раз.

Отжимания с поворотом корпуса

Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните данное упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Опытным бойцам таких тренировок рекомендуем отдохнуть 1 минуту и приступить с полной отдачей ко второму, а затем и третьему кругу.

Резюме

Тренировка для дома без оборудования – действительно простое и удобное приложение, которое быстро освоит даже новичок-подросток. Его явное преимущество перед большинством подобных утилит: отсутствие многосложных функций и опций, так что вся сборка тренировок направлена на достижение лучшего результата. Использование приложения облегчается и отсутствием регистрации — не нужно каждый раз вспоминать свой логин и пароль.

Единственный недостаток утилиты кроется в его полностью бесплатной версии. Периодически приложение выдает всплывающие баннеры и рекламные страницы, которые, увы, никак не отключить – расширения до премиум-версии в данной мобильной программе не предусмотрено.

Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Зона	Упражнение
Бицепс	Подъем гантелей в стойке Подтягивания Молоток
Трицепс	Жим сидя Пуловер Отжимания с узко поставленными руками
Предплечья	Сгибание запястий сидя

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

---

Вот небольшое физическое развлечение: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любые оправдания, чтобы не тренироваться. У меня нет времени …. Я почувствовал легкую боль в колене и не хочу ухудшать ситуацию … Это прилив. Где-то. Наверное. Это случается со всеми — даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями спортзала среди нас.(Как мы уже сказали, это наука)

Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь нарушению Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку. В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае — никакого снаряжения не требуется.

---

Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам — группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да, да, Лейкерс — именно для такого сценария путешествия.

• 10 приседаний с собственным весом

• 10 отжиманий

• 10 суперменов

• 20 скручиваний

Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если он есть» для от пяти до десяти раундов.Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

• Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем снова опуститься.

• Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)

• Меняйте ширину ног на Суперменах.

• Поменяйте положение ног на скручиваниях. (Возьмите их, например, с пола и на стул.)

---

Смотреть:

3 мифа о тренировках, развенчаны

---

Тренер по фитнесу и оздоровлению Гидеон Аканде использует аналогичный подход Петерсона, используя несколько движений и темпов для объединения силовых упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории. (Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео по каждому компоненту.)

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома — или в отпуске, или в рабочей поездке, или где бы вы ни находились.Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует единого оборудования.«Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это здорово еще и потому, что его можно настроить — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы делали это несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

Демонстрация движений ниже — Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

• Домкрат для прыжков
• Дюймовый червь отходит к плечу
• Приседания

Схема:

Делайте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

• Отжимание от толчка
• Тяга при приседании
• Маятниковый выпад
• Скручивание альпиниста
• Приседания с паузой
• Планка до лягушки

Лестница выгорания:

Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем 3 повторения и т. д.и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

• Домкрат для приземления
• Плечо Panther
• Burpee

Охлаждение:

Делайте каждое движение в течение 10–30 секунд … или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.

• Поза ребенка
• Собака лицом вниз
• Сгиб вперед
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Окружность плеч

Вот как выполнять каждое движение:

Как нарастить мышцы, не поднимая тяжести

Есть множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но сложно заставить эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу.По словам тренера Брайана Нгуена, ключ не только в правильном выполнении упражнений, но и в быстром их выполнении, заставляющем ваши мышцы становиться взрывными.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness, который планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.

Этот режим тренировок, рекомендованный Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, если вы уже не выполняете большую часть своих тренировок за пределами этого помещения.Тем не менее, упражнения и движения, используемые здесь, позволяют добиться максимальных результатов, постоянно проверяя свою силу против силы тяжести, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.

Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышц

Эта тренировка включает четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества заключаются в использовании различных вариаций по каждого из них, а отличные результаты, которых вы ожидаете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению, пока оно не будет завершено.

ИНСТРУКЦИИ : Выполняйте эту тренировку по круговой схеме. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому из упражнений из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений. Отдыхайте 3 минуты после каждого цикла. Сделайте круг от трех до пяти раз.

1. Приседания: Приседания с собственным весом («воздух»), приседания, изометрические приседания

2: Отжимания — Стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания «пауза» (удерживайте в течение 1 секунды в середине повторения)

3.Выпады: Чередующиеся выпады с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические выпады

4. Доски: Боковые доски, передние планки, тазобедренные мосты

Все дело в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого периода времени — иными словами, делать многое быстро.

Например, делайте приседания с собственным весом в хорошем темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков из приседа. Во время этих прыжков должна появиться усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышечной массы по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время тренировки.«В конце концов, удержание iso — это как глазурь на торте», — говорит Нгуен. «Потому что у мускулов уже ничего не осталось, и я все еще прошу еще. Так что в конечном итоге он разрушает больше поперечных мышечных волокон, так что вы получаете рост, и это основная его часть ».

Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этой программе, говоря, что приседания, плиометрические отжимания и сплит-приседания действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышцы. «Если в этих упражнениях вы выполняете движение веса тела, но не выполняете взрывной компонент, то у вас будет больше мышц, которые могут быть у бегунов по пересеченной местности», — говорит он.«Если вы хотите набрать массу, не имеет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой, в течение длительного периода времени».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка с собственным весом для начинающих — Next Level Gents

Опубликовано: 15 декабря 2019 г. автор: David Em Обновлено: 9 января 2021 г.

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям, эта тренировка с собственным весом для вас.Вот простые тренировки, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом. Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
2. Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый прогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

9026 в каждую сторону 9026 Педали в стороны

Упражнение	Продолжительность
Высокие колени	30 секунд
Удары прикладами	30 секунд
	30 секунд
От локтя до противоположного колена	30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и большей интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

• 20 отжиманий
• 20 скручиваний
• 25 отжиманий
• 30 приседаний
• 30-секундная планка

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 раза. раундов.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

• Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
• Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете заряжены энергией, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
• Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома удобны и эффективны. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После регулярных домашних тренировок вы можете инвестировать в оборудование для домашнего спортзала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Рекомендуемое фото Unsplash .

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняют себя слишком занятой.Но при правильном планировании вы можете выделить время в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования.В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Прыжки валеты

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2. Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите позу отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

5. Приседания

Помогает получить лучшую форму при включении в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русский твист

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, откинув туловище под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю части бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как сделать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственный велотренажер и направляемся прямо в тренажерный зал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятье, техническое обслуживание! ).

С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой. На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам.Они также подготавливают вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv. С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять, без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные, они являются основными продуктами не зря.

Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.

Приседания

Приседания хорошо известны и очень важны для вашей тренировки. Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете равновесие, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение. Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда присесть на корточки, чтобы дотянуться до дна холодильника.

В разговоре с некоторыми из наших тренеров приседания почти единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования.Майк Септ сказал нам: «Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. / booty. »

Но, прежде чем прыгать, прислушайтесь к совету Кэндис.« Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостов перед выпадом и приседанием помогает гарантировать вы действительно задействуете ягодицы при приседаниях, выпадах и т. д.так что вы прорабатываете нужные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!

Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

Выпады

Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам. В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, поскольку вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги.Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально. Это называется односторонним обучением. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру ваше ядро ​​и спину. Сосредоточение внимания на одной ноге с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

Aaptiv-классы с выпадами: ягодицы на максимум, это так сложно, увеличение объема, сжигание на

планки

Вы найдете доски среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок, которые можно выполнять без оборудования. Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в ​​течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, могут выполняться где угодно и имеют множество вариаций. Мюнстер особенно отдает предпочтение планкам с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

Хотя это выглядит просто, дощатый столб может вводить в заблуждение. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, они несут вам спину и ягодицы. Несмотря на свою сложность, эту позу можно выполнять безопасно и без осложнений.

Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Как только ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со своей спины.Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

Отжимания

Ah, отжимания. В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение. Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое движение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это просто для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом.Короче говоря, отжимания также могут быть одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, улучшающих здоровье сердца.

Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм. Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

«Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно.Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий, выполняемых без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, заключающееся в изменении положения рук (широкое, узкое и т. Д.), Чтобы проработать разные части мышц.

Aaptiv-классы с отжиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms

Балансирующие позы

«С точки зрения йоги на ум приходят несколько движений, — в том числе Бараджас, — и это не обязательно йога.Например, удерживая любую из этих позиций в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и / или руках), поза стула (удерживание в сидячем положении), выпад в высокий полумесяц, балансирующий полумесяц, поза дерева — практически любая из уравновешивающих поз. . »

Такие позы творят чудеса. Они растягивают конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря подтягиванию и правильному позированию) и укрепить силу (из-за различного использования кора и мышц).

Классы Aaptiv с балансирующими позами: Короткая и потная Power Flow, Warrior Mat Flow

Начните с любого из этих движений без оборудования и держите их в своем арсенале, когда вам нужна быстрая тренировка в любом месте.

10-минутная тренировка пресса без оборудования

Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс. Независимо от того, хотите ли вы более тонкую середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора. Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена ​​к любой другой кардио или силовой тренировке.

Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.

ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как поменять ногу, подтянув левое колено к правому локтю.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой.Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.

ПРАВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖКИ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.

REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз.Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.

ПОДЪЕМ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты.Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С БЕДРА:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола.Поднимитесь обратно на боковую планку.

ПРАВАЯ БОРТОВАЯ ДОСКА С НАСАДКАМИ НА БЕДРА:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.

НА ВЕЛОСИПЕДЕ:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику.