Тренировка дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. Планка

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими.  

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

• 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

• 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

• 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

• механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

• метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает.  

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужно абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале.Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с сопротивлением помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора.Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение таким образом, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска домашней программы тренировок:

Отжимания

Совершенная форма важна при отжимании.Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнять это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гирьки или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а в конечном итоге до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок.Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по одной гантели в каждой руке. Сохраняйте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны. Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс возьмите устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения.наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Поднимите руки к груди, как будто вы гребете на лодке.

Приседания со стенкой

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний пресс

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав краткую паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений.Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для устойчивости, расположив нижнюю часть тела на мяче. Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку.Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч.Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к шине

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью эспандера. Прицепите центр своей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, стараясь сделать два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю. Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Значит, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашней тренировке!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами с воздуха или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Вращения бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: 10 махов каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы делаем:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой — выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: сверхсложно, пытайтесь только в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Ознакомьтесь с полным текстом нашего поста о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора для фитнеса Nerd Fitness !

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

• Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
• За обедом вы берете чемодан (если на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков и затем отжимаетесь.
• После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье о тренировках Angry Birds подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

• Прыжки с перекатыванием и приседаниями: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

• Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

• Подтягивания: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

• Подтягивания: 11 повторений
• Отжимания: 11 повторений
• Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

• Подтягивания: 12 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы это делаете?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Ага… к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

• Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
• Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда можете заняться тренировкой по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

• 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
• 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
• 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
• 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (походка фермера) (2 набора)
• Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
• 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
• Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы и нет! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстоем. ..мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые вы можете выполнять дома (плюс тренировка, которую вы можете делать в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этого! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
2. Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их всех в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF. com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

домашних тренировок и планов тренировок для всех

Поскольку семена молний абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в течение года, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома или потому что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, одноразовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — план тренировки с собственным весом, для которого просто требуется немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом. Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

Повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

Сеты 3 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы перейти на высокую планку. Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте на ступень и левую ногу, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сеты 1 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих раунда без перерыва.

1 Постучите по собачьей ноге вниз

Повторы 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, а форма формировалась треугольник с полом. Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания для йоги

Повторения 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар Скорпиона

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Приседания с полом

Повторения 45

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга ренегатов без веса

Повторений 30 с каждой стороны

Старт с высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем контролируйте опускание.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол. Затем повторите с другой стороны.

3 приседания по Кангу

Повторения 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 Выпад Самсона

Повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте местами стороны.

2 Болгарские сплит-приседания

Повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом в сторону от низкого столика или дивана. Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув и сведя ноги. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы всего тела, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, чтобы ваши мышцы привыкли к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Махи гантелями

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, а затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать тазобедренный привод поднять гантель на высоту плеч.Поверните движение в обратном направлении и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног. Оттолкните ведущую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга к отжиманию

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие сфокусировано на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится от головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Подходы 3 Повторения 6 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, когда вы переходите от положения лежа к стоянию с весом наверху. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Продолжая приседать, опустите гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Сеты 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

Подходы 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Начните с гантели через плечо. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 сек

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкнитесь бедрами от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутное занятие, в котором вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

1. Отжимание (5 повторений)
2. Приседания с прыжком (5 повторений)
3. Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
4. Зверобой (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

1. Crunch (20 повторений)
2. Crunch Pulse (20 повторений)
3. Обратный кранч (10 повторений)
4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
5. Постукивание носком планки (15 повторений с каждой стороны)
6. Подъем планки плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутная схема всего тела

Эта тренировка состоит из четырех раундов по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем отдыхаете 90 секунд между полными раундами.

1. Альпинист (время 30 секунд, отдых 15 секунд)
2. Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
3. Велосипедный кран (время 30 секунд отдыха 15 секунд)
4. Обратный выпад (время 30 секунд отдыха 15 секунд)
5. Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15сек)
6. Прыжок звездой (Время 30сек Отдых 90сек)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторений 20)
4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
5. Супермен (наборы 1 15 повторений)
6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

10 фантастических идей домашней тренировки

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках.Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком хорошей. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам не понадобится ни модное, ни дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения.Начните с растяжки, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1. Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома.Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с положения отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите мышцы пресса и ягодиц и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день добавлять 10 секунд к тому времени, когда вы держите доску.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома.От интенсивных кардиотренировок до более расслабленных — каждый найдет что-то для себя. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносить большое удовольствие. Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, бросайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено до минимума. Если можете, постарайтесь дотянуться до пола. Выпады — это очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Что ж, почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный аксессуар для домашних тренировок. Как только вы овладеете техникой, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание, и вы почувствуете легкий жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации.Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок. Все, что вам нужно, — это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить силу и стабильность во всем теле, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в свой домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес помогает повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить некоторые силовые тренировки в свою домашнюю тренировку, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы сможете сделать это дома самостоятельно.Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в кратчайшие сроки будут дрожать мышцы! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка для мышц живота, простые приседания — верный путь к твердому прессу. Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью £ 9,99 онлайн-членства в фитнесе.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

15 простых упражнений для домашних тренировок, которые можно выполнять в гостиной

Новый год. Пришло время изучить новые сложные кардио упражнения, поднимать тяжести, чтобы добиться этих результатов, по крайней мере, так гласила старая мудрость. Но в наши дни мир перевернулся. Тренажерный зал закрыт. Гантели проданы. Гостиная — это новый домашний тренажерный зал. И поэтому все думают о простых домашних тренировках. Нам всем нужны тренировки, которые нужно выполнять дома, такие простые домашние тренировки, которые требуют небольшого оборудования, небольшого пространства и небольшого тряски мебели.Итак, если вы хотите получить простую, легкую и удобную домашнюю тренировку, вы попали в нужное место.

Эти высокоинтенсивные тренировки — это не просто хорошие, простые домашние тренировки — это еще и чрезвычайно простые упражнения, которые позволяют отлично потеть, не ломая мебель и не ломая банк.

Первый шаг к успеху домашней тренировки — это найти место и содержать его в чистоте. Сделайте это убежищем для быстрой домашней тренировки. Затем найдите знакомые, эффективные движения с собственным весом, которые работают в ограниченном пространстве.Это, в первую очередь, повышает вероятность начала тренировки в гостиной — а это уже половина дела.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут, что делает ее отличной быстрой тренировкой дома. Вместе тренировка тонизирует ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Свяжите вместе следующие элементы в выбранном вами порядке и продолжайте.

Базовых упражнений дома

Приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени.Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для повышения тонуса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, спину и ноги держите прямо. Подождите одну минуту.

Домашние упражнения для нижней части тела

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, когда ваш ребенок лежит на спине.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь с согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как если бы вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник.Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит жестко, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас.Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног. Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Кардиотренировки дома

Джексы. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее перейти от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно. Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Домашние упражнения для верхней части тела

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.

Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья. Толкайте попу вперед, пока она не окажется перед сиденьем, а ваш вес не будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Тупиковые подъемники. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь вниз и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение.Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений 60-секундной серией скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается из рекомендованных 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с более низкого положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте в течение 15–45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы сделать прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, а бедра параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте в течение 15–45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отвод назад, отведите правую ногу назад и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног, когда делаете шаг назад.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте в течение 15–45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Вернитесь в приседание ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

А теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму.Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома, используя вес своего тела для работы практически со всеми мышцами тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и резиновые ленты в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, оставаться активным необходимо для поддержания здорового мышления, особенно если вы работаете удаленно.«Если вы работаете из дома, важно придерживаться постоянных тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и сохранять рутину», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое подходит для некоторых. движение.«Это тяжелое время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых тренировок наших тренеров дома, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.