Тренировка икр: Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

Содержание

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 



Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;


— подниматься на носки сидя;


— жим носками на тренажере;


— подниматься на носки, стоя на одной ноге;


— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 


Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Тренировка икр с Хантером Лабрада

 

     Коротко об авторе рекомендаций: Хантер Лабрада – сын знаменитого Ли Лабрады. Ли являлся одной из главных звезд профессионального бодибилдинга конца 80-х – начала 90-х годов, дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Ли Лабраде сейчас 54 года и он является собственником одноименного производителя спортивного питания Labrada Nutrition. Сын Ли Лабрады, Хантер Лабрада, пошел по стопам отца и под его чутким руководством к 21 году, при росте 175 см набрал вес 106кг. Сейчас, работая по контракту с фирмой Ли Лабрады, Хантер довольно часто появляется с методическими материалами на bodybuilding com.

    На фото Ли Лабрада и Хантер Лабрада:

 

   Итак, что же говорит Хантер Лабрада об ошибках при

тренировках икр:

   Ошибка номер 1: тренировка икр в конце общей тренировки ног. В итоге, из-за общей усталости икры недополучают необходимую нагрузку. Решение проблемы очевидно: если икроножные – ваше слабое место, тренируйте их первыми. Если не можете сделать так, то введите отдельную тренировку для икр, либо переместите тренировку икроножных на другое занятие в вашем сплите, где общая нагрузка меньше.

   Ошибка номер 2: вы ограничиваете себя работой в диапазоне 10-15 повторений. В случае с икрами традиционное количество повторений неприемлемо. Хантер делает на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Это приводит к небольшому уменьшению рабочих весов, но улучшает концентрацию и увеличивает памп.

 

   Ошибка номер 3: вы не тренируете все части икроножных мышц, отдаете предпочтение одним и тем же упражнениям, который долбят одну и ту же часть икр. Чтобы этого не происходило, нужно делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Тренируя как икроножные, так и камбаловидные мышцы, вы увеличиваете общий возможный прирост обхвата икр.

   Ошибка номер 4: использование слишком высокого веса. Часто рекомендуют тренировать икры с большим весом. Но используя слишком большое отягощение, вы не увеличиваете, а наоборот снижаете полезную нагрузку! Сигналом того, что используемый вес является слишком тяжелым, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – все это тоже сигналы перебора с весом. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и ведет к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.

     Ошибка номер 5: вы не изолируете и не сокращаете полностью мышцы икр. Многие люди работают с икрами лишь в половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. Лучший эффект будет от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды КАЖДОГО повторения. Старайтесь подняться на носках как можно выше и задержаться в этом положении. Это требует старания и серьезной фокусировки, но и разницу вы заметите сразу же! Опускайте вес медленно. В нижней части амплитуды КАЖДОГО повторения мягко потяните икроножные мышцы под нагрузкой. Это должна быть растяжка без рывка, растяжка именно икроножных мышц, а не насилование сухожилия. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже если вы используете прежний вес и количество повторений.

   Ошибка номер 6: неправильная постановка ног. Действительно, легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не стоит сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

 

     А теперь программа тренировки икр Хантера Лабрады, по которой он занимался последний год, достигнув серьезного прогресса:

  1. Икры в тренажере стоя 6*20-30 (последние 2 сета – это дропсеты, в них используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза).
  2. Икры в тренажере сидя 6*20 (последние 2 сета – это дропсеты, используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза)
  3. Голень в тренажере для жима ногами 4*30 (колени при выполнении слегка согнуты).

     Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, обычно на ум приходят квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но если тренировать только эти мышцы, развитие ног не будет полноценным и равномерным. Про икроножные мышцы очень легко забыть, особенно в день серьезной тренировки ног. При этом икры бросаются в глаза, их трудно не заметить, плохое развитие этих мышц делает ноги непропорциональными и снижает производительность. Работоспособность икр – ключевой фактор для способности бегать и прыгать.

Для того, чтобы укрепить и построить красивые икроножные мышцы, нужно потратить немало времени, приложить усилия. Икры работают при выполнении любого упражнения для ног – приседания, выпады, становая тяга и другие. Но для того, чтобы накачать икры и создать прочную основу для каждого движения нижней части тела, придется уделить этим мышцам особенное внимание. Потребуется освежить знания из области анатомии.

Элементарная анатомия

Голеностопный сустав включает в себя верхний голеностоп, который выполняет сгибание и разгибание стопы, а также подтаранный сустав, он позволяет переносить вес тела ближе к основанию стопы или наружу. Оба сустава нуждаются в высокой подвижности и в сильных окружающих мышцах.

Икроножные мышцы являются двуглавыми, их расположение симметрично относительно друг друга. Именно эти мышцы расположены между голеностопным и коленным суставом. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая работает всякий раз, когда сгибается колено. Вместе камбаловидная и икроножная мышцы крепятся к пятке при помощи ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Голеностопный сустав очень подвижен, и это обстоятельство определяет специфику тренировок икроножных мышц. Даже небольшое изменение положения, увеличение или уменьшение угла в голеностопе меняет уровень нагрузки на икры. Поэтому для того, чтобы накачать икры, нужно выполнять упражнения в большом количестве подходов.

У туристов и альпинистов икры всегда в превосходном состоянии. Объяснение простое – они делают тысячи шагов, карабкаются, ставят ноги на камни и выступы разного размера и под разным углом. Большое количество повторов и подходов определяет продуктивность тренировки икроножных мышц.

Обычно количество повторов в подходе варьируется от 10 до 25 в зависимости от того, на что тренировка направлена – на развитие силы или объема мышц.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Для тренировки икроножных мышц достаточно 2-3 хороших упражнений, выполнять их следует от трех до четырех раз в неделю. Высокая частота тренировок обусловлена тем, что икры привыкли получать высокую нагрузку в повседневной жизни, они адаптируются и не реагируют на слабое воздействие.

Упражнение 1

Выполняется с резиновым эспандером-лентой. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой и обхвати стопы лентой. Руками притягивай ленту к себе, сгибая лодыжки, преодолевай сопротивление, выдержи максимальное сопротивление несколько секунд, затем ослабь ленту и верни стопы в исходное положение. Это считается одним повтором, в зависимости от направленности тренировки выполняется 10-25 повторов.

Упражнение 2

Икроножные мышцы хорошо реагируют на взрывные нагрузки. Для выполнения этого упражнения потребуется платформа или невысокая скамейка. Исходное положение – одна ноги стоит на полу, другая – на возвышенности, меняй ноги местами в прыжке. Два прыжка с переменой ног считаются одном повтором.

Упражнение 3

Отлично развивает как силу, так и подвижность икроножных мышц, подобно предыдущему упражнению, является плиометрическим. В положении стоя немного наклонись вперед и слегка согни колени, из такого положения делай маленькие быстрые прыжки. Суть упражнения в том, чтобы приземлиться и сразу же подпрыгнуть вновь. Делай повторы непрерывно 30-60 секунд, это считается одним походом. Для тренировки достаточно 3-4 подходов с небольшими паузами между ними.

Как прокачать икры чтобы они росли! | Osporte.info

Создать красивые, подтянутые и накачанные ноги помогут специальные физические нагрузки. Большинство гонится за накачкой бедра и проработкой ягодиц, пренебрегая тренировкой икр, а ведь для создания гармоничной, пропорциональной фигуры необходимо включать в работу все группы мышц. Икроножные имеют свои особенности – они задействуются во время ходьбы, бега и выполнения практически всех физических упражнений. Это делает их выносливыми и сильными, но при этом их накачка вызывает некоторые трудности. Для проработки следует использовать как комплексные, так и изолированные упражнения, а также придерживаться общих рекомендаций.

Как прокачать икры: общие рекомендации

Дабы ускорить процесс накачки икроножных мышц соблюдайте простые рекомендации:

  • Больше ходите пешком. Откажитесь от поездки на транспорте или автомобиле на работу или в магазин, чаще выходите на пешие прогулки. Такие казалось бы простые нагрузки, улучшают выносливость мышц, стимулируют их рост и способствуют укреплению.
  • Используйте изолированные упражнения. Включите в программу тренировки эффективные занятия, направленные на проработку интересующей группы мышц. Лучше выполнять их в дни проработки ног, что позволит равномерно прорабатывать данную часть тела.
  • Постоянно увеличивайте нагрузку. Со временем мышцы адаптируются к одному типу нагрузок. Привыкание тормозит прогресс или приводит к регрессу. Добавляйте вес, используя специальные накладки, увеличивайте количество подходов и повторений.
  • Умеренность и регулярность. Тренировки должны вызывать легкое чувство жжения, но не боль. Не тренируйтесь до изнеможения – это может привести к травмам, неприятным ощущениям и снижению мотивации. Для достижения поставленной цели выполняйте выбранный комплекс регулярно, соблюдая установленную тренером периодичность.
  • Не забывайте про полноценное восстановление. Мышцы нуждаются в отдыхе, который является важной составляющей анаболизма и стимулятором роста мышц.
  • Все упражнения выполняйте медленно с полной концентрацией на своих действиях и ощущениях.
  • Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку по ее окончании.

Эффективные упражнения для накачки икр

Накачать икры можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Использование тренажеров может принести более быстрый и видимый результат, однако и занятия дома принесут свои плоды, при соблюдении общих рекомендаций, техники выполнения и приложения максимум усилий. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и технику их выполнения.

Прыжки на скакалке обеспечивают проработку всех мышц ног, в частности, стимулируют рост икр. Это комплексное упражнение, имеющее ряд преимуществ: эффективность, простота выполнение, в работу включаются не только ноги, но и все тело, что способствует жиросжиганию и помогает сформировать красивую фигуру. Недостаток: если использовать скакалку исключительно для накачки икр, потребуется очень много времени, поэтому такой вариант может быть дополнением к изолированным комплексам.

«Пружинки». Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Максимально высоко поднимитесь на носочки и медленно опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 50 раз, максимально концентрируясь на своих движениях и ощущениях. Такое занятие можно проводить в любом удобном месте и время (во время просмотра телевизора, готовки на кухне или глажки). Для усиления нагрузки можно выполнять «пружинки» поочередно на 1 ногу или использовать утяжелители (гантели).

Обеспечить накачку мышц позволит ходьба на носочках. Встаньте на носки и ходите по комнате или залу до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится чувство жжения.

Эффективным для накачки икр является занятие на специальном тренажере – степпере. В качестве альтернативы можно выполнять подъем по лестнице.

Упражнение со степ-платформой. Встаньте носочками на поверхность так, чтобы пятки свисали. Поднимитесь на носки вверх, а затем опустите пятки максимально вниз. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение в 3 подхода по 40 раз.

Выпрыгивания с утяжелением помогут прокачать не только икры, но и бедра, и ягодицы. Возьмите в руки гантели и выполните глубокий присед. Выпрыгните как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие максимальное количество раз.

Подъем на носки из положения сидя. Выполняется упражнение в тренажерном зале при помощи специального тренажера:

  • Сядьте на сиденье, поставив носки на опору.
  • На колени опустите специальный рычаг-утяжелитель с мягкими упорами.
  • Пятки поставьте на пол.
  • Поднимите носки вверх, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните несколько подходов по 30-50 раз.

Эффективно накачать икроножные мышцы помогут приседания на одной ноге (пистолет). Поднимите одну ногу вверх и держите ее ровной, параллельной полу. Выполните приседания на одной ноге, удерживая равновесие или держась за стену. Повторите 30-40 раз, а затем сделайте упражнение на другую ногу.

Полезными станут следующие занятия спортом: бег, прыжки, езда на велосипеде, катание на роликах или коньках.

Накачать икроножные мышцы можно выполняя комплексные или изолированные упражнения, а также соблюдая общие рекомендации по накачке. Помните, достичь желаемого результата поможет упорство и регулярные занятия, а сформировать идеальную спортивную фигуру позволит качественная проработка всех групп мышц.

Тренировка икроножных мышц | Бодибилдинг для новичков

Вот то, что Вам нужно знать прежде всего…

  • Бомбите икроножные под всеми углами, меняя вашу позицию и выбранное упражнение;
  • Если вы будете просто иногда «подкачивать» ваши икры, то о росте можно просто забыть. Тренируйте их в начале каждой тренировочной сессии;
  • Икроножные восстанавливаются очень быстро. Они могут и должны подвергаться тренировкам как можно чаще, особенно если они просто отстойные;
  • Не стоит использовать различные извращённые приёмы тренировок, вроде работы со сверх тяжёлыми весами или медленного подконтрольного опускания. Стимулируйте их рост каждый день, на каждой тренировке, но не старайтесь добиться их полного «уничтожения»;
  • Старайтесь «пробить» ваши икры используя метод «отдых-паузы». Цель сделать 75-100 повторений с таким весом, с которым за раз вы выполняете не больше 20 повторений.

Даже маме стыдно за твои икры…

Икроножные действительно очень упрямы. Они словно тот боксёр со стальной челюстью, пробить которую представляется просто невозможным. Если вы хотите немного роста, вам придётся бомбить их действительно тяжело, теми методиками, которые так же действительно работают. Необходимо будет научиться работать с ними под разными углами, и проводить сами тренировки очень и очень часто.

Бомби их под разными углами

Когда речь заходит о тренировках икроножных, то многие спортсмены начинают походить на замшелых консерваторов-мазохистов, повторяющих одни и те же ошибки из раза в раз. Как вообще можно ожидать какого-то нового результата, если продолжать делать постоянно одно и тоже?

Когда вы делаете подъёмы на икрах стоя, к примеру, задумывались ли вы над тем, как именно ставите свои ноги – шире, уже или же они всегда находятся на ширине плеч? Пробовали когда-то делать попеременные подъёмы на носки сидя? Пытались ли хоть раз прокачать мышцу с передней стороны большеберцовой кости, расположенную на внешней части голени?

Для максимального роста вам необходимо задействовать всевозможные углы, включая в работу переднюю и заднюю части икроножных, узкую и широкую постановку ног, менять ориентацию стоп вовнутрь и кнаружи, делать это стоя, сидя и даже в согнутом положении.

Качайте их чаще

Успех оставляет нам подсказки. Если вы хотите построить неплохой верх тела – тренируйтесь как гимнаст. Для ягодиц и мышц задней поверхности бедра подойдут опыт спринтеров. А вот для серьёзных икроножных нам понадобятся наработки танцоров.

Я серьёзно. Секрет красивых икр танцоров заключается в том, что они изо дня в день выполняют повторов за повтором, при этом делая это с собственным весом. Большой объём работы, выполняемый каждодневно действительно в состоянии привести к росту дьявольски больших икроножных мышц.

Если вы тренируете их всего один раз в неделю после окончания основной тренировки, то им вообще нет никакого смысла в том, чтобы начинать расти. Тренируйте их каждый раз, когда посещаете тренажёрный зал, и они поймут, чего от них хотят.

Не парьте себе мозг мыслями о перетренированности. Маленькие мышечные группы, вроде икр или предплечий, восстанавливаются исключительно быстро, особенно в том случае, если они являются отстающей частью тела. Ключом к объёмному тренингу икроножных является определение оптимального веса и необходимого темпа выполнения упражнения.

Вам вовсе необязательно использовать слишком большие веса, как и нет смысла в акцентировании на негативной фазе упражнения. Такой тип тренинга приводит к большому проценту повреждений мышечной ткани, что увеличивает болезненность и удлиняет время восстановления. Мышцы способны откликаться ростом на стимулирование, а не только на полное «уничтожение».

Выбьем из них всё дерьмо

Вот отличный методичный приём, который включает в себя «секреты танцоров». В результате мы попытаемся совместить некоторые боксёрские приёмы со штучками подсмотренными у танцоров. Думаю, Мухаммед Али, оценил бы нас по достоинству.

Эти «встрясные» сеты включают в себя метод «отдых-паузы», или, если говорить просто, то дело мы будем иметь с одним большим сетом, разделённым небольшими промежутками отдыха. Целью является выполнить 75-100 повторений с таким весом, с которым за раз вы не можете выполнить больше 20. Если всё рассчитать правильно, то будет очень эффективно использовать данный метод каждую тренировочную сессию. Используйте тройной сплит для икр, который выглядит примерно так:

День 1: Подъёмы на носки стоя;

День 2: Подъёмы на носки сидя;

День 3: Тренировка передней большеберцовой мышцы.

Для каждого упражнения необходимо выполнить от 75 до 100 повторений, в начале каждой тренировки. Вот как это работает:

1) Нагрузите тренажёр для прокачки икр таким весом, который можете поднять не более 20 раз;

2) Начните выполнения сета используя взрывной темп. Постарайтесь сделать как можно больше повторений не обращая особого внимания на задержки в нижней фазе амплитуды;

3) Когда вы дойдёте до отказа, отдохните 10 секунд и снова приступайте к выполнению упражнения;

4) Продолжайте выполнять упражнение в подобное манере до тех пор, пока не достигните 75 повторений.

К концу сил у вас должно оставаться лишь на то, чтобы за один раз сделать всего несколько повторений. И это хорошо. Просто продолжайте до тех пор, пока не достигните отметки в 75 повторений. На всё про всё вам должно понадобится не более 4-5 минут рабочего времени.

Первой целью является 75 повторений за тренировку, в дальнейшем, каждый раз в каждом упражнении, необходимо будет добавлять по 5 повторений до тех пор, пока цифра не увеличится до 100 повторений за тренировку. На всё это должно потребоваться не более 6 тренировок. Всё это будет выглядеть примерно так:

Тренировка №1 – 75 повторений

Тренировка №2 – 80 повторений

Тренировка №3 – 85 повторений

Тренировка №4 – 90 повторений

Тренировка №5 – 95 повторений

Тренировка №6 – 100 повторений

После того, как вам покорится отметка в 100 повторений, вам придётся добавить вес в своём стандартном рабочем подходе на 20 повторов, и снова начать с 75 раз за тренировку.

Вы можете использовать трёхдневный икроножный сплит в сочетании с любым участком тела, просто не забывайте начинать свой тренировочный день с прокачки икроножных. Так же не стоит забывать о циклировании самих упражнений.

Небольшое предупреждение

Хотя интенсивность данного подхода и не высока, но вот объём действительно не маленький, так что не забывайте не только тренироваться, но и достаточно хорошо питаться. Кроме того, постарайтесь использовать в день отдыха один из ниже представленных методов самовосстановления: самомассаж (для этого даже продаются специальные деревянные приспособления), контрастный душ (просто расположите лейку над икрой и меняйте температуру воды от холодной до горячей), солевые ванны, различные крема на основе арники и так далее.

Поднимаем эффективность тренировки икр!

Конечно, без натренированных и оформленных икроножных мышц сложно представить себе гармоничную и привлекательную фигуру спортсмена. И если женской фигуре будет достаточно прилагательного «подтянутые», то в мужской нужно только «накаченные». Перетянутые и выпирающие мышцы икр являются признаком активной спортивной деятельности и ее результативности. Не смотря на то, что мы много времени проводим на ногах, что так или иначе задействует наши икры, но этого недостаточно, чтобы действительно придать им атлетической формы.

Наиболее популярными упражнениями на прокачивание данных мышц являются упражнения в положении сидя, которые позволяют прокачивать недоступные в другом положении мышцы. Но есть более эффективная альтернатива!

Весомый аргумент

Очень эффективными являются подъемы на носки стоя. В таком положении вы можете использовать гораздо больший вес, чем в аналогичном упражнении сидя. Таким образом, прорабатывается одновременно икроножная и камбаловидная мышцы. А они и формируют красивый рельеф.

Для выполнения этого упражнения не требуется специальный тренажер, вы можете выполнять его дома, используя пояс для отжиманий на брусьях или гантели. Для большей эффективности и равномерности результата старайтесь менять расстояние между ступнями. Но если при данном условии выйдет, что  одна сторона икроножной мышцы будет чрезмерно развита по сравнению с другой, скорее всего это вызвано генетическими особенностями.

В таком случае необходимо нарастить массу, прежде чем перейти к исправлению этого дисбаланса.

Без правил никуда!

Но как говорится и на солнце есть пятна. Так и здесь – следует быть внимательным с нагрузкой на поясницу. Дело в том, что сами по себе мышцы голени довольно сильные, и поэтому поясница вынуждена удерживать большую нагрузку. В этом случае мышцы позвоночника могут отказать до того, как голени получат достаточную проработку. Чтобы избежать травматизма, используйте специальный пауэрлифтерский пояс.

Также старайтесь следовать следующим правилам тренировки икроножных мышц:

  1. Делайте паузу в верхней и нижней точке, чтобы убедиться, что работают именно голени.
  2. Вообще ноги должны быть все время выпрямлены, чтобы максимально растягивать верхнюю часть мышц голени. Но это применимо в первую очередь для профессиональных спортсменов. Для удобства, силы и безопасности лучше будет в ходе всего упражнения держать колени слегка согнутыми.
  3. Чтобы дополнительно защитить спину, вы должны слегка приподнять голову вверх, а не опускать вниз. Во время упражнения не вертите головой.
  4. Если у вас икроножные мышцы расположены относительно высоко, то получать максимальную пользу вы будете в верхней точке подъема, когда икры наиболее сокращены. В противоположном случае самым эффективным будет растянутое положение в нижней точке.

Если хотите все и сразу

Если вы хотите быстро увеличить массу голеней, наилучшей стратегией будет метод постактивации. Для этого после тщательной разминки квадрицепсов и голеней выполните несколько повторений очень тяжелых приседов в 1/2 или 1/4 амплитуды. Подождите несколько минут, затем выполните сет подъемов на носки. Дело в том, что икры смогут вырабатывать большее усилие, а значит и выполнить больше работы. После сета подъемов на носки отдохните пару минут и повторите весь цикл, начиная с приседов.

Другой секрет заключается в использовании очень тяжелых весов в очень высоком числе повторений. Здесь начинать следует с очень больших весов в нескольких повторениях. Как только икры достигнут отказа, быстро уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока на тренажере больше не останется отягощения. После этого используйте собственный вес в качестве сопротивления. По мере того, как вес становится меньше, будет легче и безопаснее менять положение ступней с целью вовлечения внутренних или наружных пучков икроножных мышц.

При этом подходе не следует бояться нагружать большие веса. Вес в пределах 450-500 кг — не такая уж нереальная цель при работе в хорошем тренажере. Главное, соблюдать все правила и предосторожности, что окупиться с лихвой в виде прекрасного рельефа ваших икроножных мышц.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях быстро: упражнения

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Содержание:
  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Упражнение для икр ног «Пружинки»


Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях


Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.
Варианты выполнения указаны на картинке:
  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома


Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках


Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»


Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

16 лучших упражнений и тренировок для икр

Упражнения для икр часто считают бесполезной тренировкой. Похоже, все, что они делают, это нарядили мускулы, казалось бы, в косметических целях. Но на самом деле они служат своего рода сигналом, позволяющим другим парням понять, что вы фанат фитнеса нового уровня. Качественные упражнения для икроножных мышц — это больше, чем кажется на первый взгляд. Телята не просто указывают на сильные ноги, они напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях (предположительно), наряду с лучшей частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и большим количеством скелетных мышц.Для нас этого достаточно.

Лучшие упражнения и тренировки для икр

Пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать выразительности своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок икры. Как и в случае с большинством упражнений на икроножную мышцу, увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам справиться с остальным).Ознакомьтесь с этими тренировками и упражнениями на икры, чтобы выбрать лучших из имеющихся.

1. Подъем на носки со штангой стоя

Одно из лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение со штангой. Вот как выполнить:

  • Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
  • Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ногой
  • Постепенно вернуться в исходное положение и повторить

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

  • Поместите весовую пластину на пол
  • Сядьте на край скамьи и положите пальцы ног на платформу с грузами
  • Положите гантель на колено, придерживая рукоятку правой рукой, а левой рукой держите верх.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
  • Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

  • Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
  • Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
  • Вернуться и повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и широко практикуемое упражнение, которое улучшит такие вещи, как сила захвата, равновесие и мышцы в целом. Давайте вникнем:

  • Возьмите пару гантелей или гантелей и держите их по бокам
  • Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как сможете, как можно дальше, делая короткие шаги
  • Используйте меньший вес, чтобы поддерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

5.Прыжки на ящик

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

  • Найдите безопасный ящик и встаньте от него на небольшом расстоянии, расставив ноги на ширине плеч
  • Сделайте четверть приседания и махните руками, сильно запрыгивая на ящик
  • Мягко приземлиться и сделать шаг назад, сохраняя чувство формы и контроля

Расстояние : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Прыжки валеты

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминаем:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
  • Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая руками над головой
  • Снова подпрыгните, когда вы вернетесь в исходное положение
  • Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Печать прыжков

Это в основном альтернатива стандартным прыгающим домкратам. Вот как это сделать:

  • Старт в строю прыгуна
  • Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
  • Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
  • Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

8.Подъем на носки на одной ноге

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на одной ноге, который включает в себя следующие ходы:

  • Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, поручень или ступеньку
  • Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
  • Оберните поднятой ногой фиксированную ногу и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры.
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку.
  • Держитесь за верх, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, для этого требуется изящное движение нижней части тела, и его можно выполнять как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гантель
  • Переместите правую ногу в сторону, поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
  • Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх в положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделайте реверанс
  • Переключить ноги для полного повторения
  • Повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем проявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

  • Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте с одного конца
  • Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.Приседания с мячом Bosu

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

  • Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
  • Встаньте на мяч и сохраните равновесие
  • Опуститься в положение на корточки, не теряя контроля
  • Встать и повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Жим лежа на бинте

Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

  • Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
  • Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг подушечек ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая браслет
  • Согните лодыжку, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной шаг вперед для теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно ступить. Вот как это сделать:

  • Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
  • Двигайтесь вверх с поднятой ноги, прыгая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
  • Переключатель ножек для полного повторения
  • Повторить

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.Статическая нейтральная фиксация

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

  • Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стоп на верхнюю часть блока
  • Держите большую часть веса на подушечках стопы
  • Выпрямите лодыжки и согните икры
  • Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

  • Удерживать каждый конец скакалки обеими руками
  • Раскачивайте скакалку и прыгайте, пока скакалка проходит у вас под ногами

Повторения : 30-40 секунд в подходе
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

  • Спринт в гору за 20 секунд
  • Пройдитесь или бегите трусцой обратно вниз
  • Повторить

Повторения : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Гири для упражнений на икры

Гири

Одним из наиболее эффективных видов снаряжения во время любой взрывной тренировки является гиря. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет приличный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели

Гантели остаются основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет купить гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Есть ряд упражнений для икр, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Как мне увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икр, вы должны подходить к упражнениям на икроножные мышцы так же, как и к любым обычным тренировкам. Это означает, что нужно начинать с определенного количества повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Увеличивает ли икры при ходьбе?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер икр. Для этого вам необходимо выполнить интенсивную тренировку для икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

лучших упражнений для икр, простых техник и простых тренировок для ног для увеличения размера икры

Ах, теленок.Мускулы, о которых никому нет дела, но все хотели бы большего. Мужские икры и их одержимость ими — явление, которое трудно объяснить.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для некоторых — на самом деле многих — это настолько сложная мышца для развития. Более крупные икры также считаются почетным знаком. Посмотрите на парня в тренажерном зале со здоровыми мышцами, обернутыми вокруг его голени, и вы поймете, что этот парень кое-что знает о дне для ног.

Такова навязчивая идея мужчин, все больше людей обращаются к имплантатам голени. Да, вы правильно поняли. По словам одного пластического хирурга, спрос на контурную пластику икр среди мужчин значительно вырос за последние пять лет. Во время 90-минутной процедуры жир либо собирается из ягодиц и помещается в икроножные мышцы пациента, либо используются силиконовые имплантаты для укрепления голени.

Но есть ли в этом что-то большее, чем просто тщеславие? Наука говорит «да».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of the American Heart, , в котором приняли участие 6265 человек, показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других факторов риска сосудистых заболеваний, чем крупнее икры людей, тем меньше жировых отложений, известных как бляшки. в их артериях.

Есть еще хорошие новости для любителей телят. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Physical Therapy Science», у людей с более крупными булавками частота сердечных сокращений в состоянии покоя была ниже, а количество скелетных мышц в целом было больше.

Итак, вот оно. Для громоздких икры есть нечто большее, чем просто кивок «папочки» спортзала.

Вот наше руководство, которое поможет вам достичь цели, которую вы не считали необходимой.


10 методов, которые помогут увеличить икры

Сгибать подколенные сухожилия

Исследователи из Университета Западной Флориды обнаружили, что выполнение сгибаний подколенных сухожилий, когда ступня направлена ​​от тела, нагружает икры на пять процентов сильнее, чем если бы вы указывали пальцами вверх .Смешайте 4 набора сгибаний подколенных сухожилий в своей программе тренировок икры.

Сделайте 15-20 повторений в подходе

Каждый ваш шаг задействует икры, что делает их наиболее трудоспособными мышцами вашего тела. Но y Вы должны тренировать телят с большим количеством повторений, чтобы заставить их работать достаточно, чтобы вырасти . Они быстро восстанавливаются, поэтому вы даже можете тренировать их каждый день, если они не развиваются.

Работайте с максимальным диапазоном движений

Когда вы делаете подъемы, опускайте вес полностью вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах, а затем поднимите его вверх.Икры начинают действовать во время самой низкой и самой высокой точки каждого подъема . В дни отдыха растягивайте икры, чтобы увеличить расстояние, на которое вы можете растягиваться во время каждого повторения.

Kick off Your Shoes

Кроссовки разработаны, чтобы помочь вам согнуть ступни и лодыжки, , но вы хотите, чтобы икры выполняли всю работу без какой-либо помощи пружин и дополнительной амортизации . Решение состоит в том, чтобы отказаться от кроссовок, но не снимать носки — просто убедитесь, что они свежие, в противном случае вы выберетесь из тренажерного зала.Это метод, впервые примененный Шварценеггером, у которого были очень маленькие икры.

Поднимитесь на носки

Сделайте как минимум 4 подхода на тренировке с достаточно легкими весами, чтобы вы могли полностью подняться на пальцы ног, как балерина. Это позволит полностью согнуть икры при каждом движении. Как вариант, вы можете держаться за опору, встать на одну ногу и подняться на носки той ноги, на которой стоите. Делайте это между подходами во время тренировки верхней части ног.

График тренировки икр

Уделяйте икрам столько же внимания, сколько и бицепсам — поэтому делайте для икр столько же подходов, сколько и для тренировки рук, за исключением 15-20 повторений в каждом подходе.Это гарантирует, что вы дадите им необходимую нагрузку для наращивания.

Держите ноги прямыми

Если вы укажете ступни внутрь или наружу, это не будет касаться икры под разными углами , это просто сделает упражнение менее эффективным. Вы не будете прорабатывать их в направлении, в котором мышцы входят в ваши кости, поэтому нагрузка будет меньше.

Тренируйте голени

Большинство парней тренируют ягодицы, поднимая и опуская пятки. Тренировка голеней может добавить массы голени . Лягте на скамейку, свесив ноги по диагонали за край. Держите гантель между ног. Опускайте и поднимайте вес, чтобы нацеливаться на голени. Как вариант, делайте толчки икр на тренажере для жима ногами.

Выпрямляйте и сгибайте колени

Икры состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной. Первая — самая большая мышца в икрах, и лучше всего она работает, когда вы выполняете упражнения для икр с согнутыми ногами.Последнее лучше всего работает, когда вы выполняете движения икры с прямыми ногами. Используйте равные части обеих техник, чтобы икры стали более округлыми и объемными.

Почувствуйте, как они работают

Наконец, когда вы делаете подъемы, сосредоточьтесь на мышцах и избегайте подпрыгивания веса . Поднимите и опустите вес за две секунды. Сохраняйте напряжение в икрах на протяжении всего подхода. Сделайте небольшие корректировки ступнями, чтобы поддерживать контактное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.


5 лучших упражнений для икр

Подъем на носки со штангой стоя

Встаньте прямо, держа штангу на верхней части спины. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки с одной гантелью

Положите платформу на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх. Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Подъем на носки сидя (тренажер для жима ногами)

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни так, чтобы только пальцы ног опирались на основание платформы. Оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите.

Прогулка фермера (на цыпочках)

Возьмите пару гантелей (или гирь) и держите их по бокам. Идите вперед — на цыпочках — короткими быстрыми шагами. Сначала выберите более легкий вес, чтобы сохранить равновесие. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Box Jump

      Установите себе удобное расстояние от коробки, ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.


      5 тренировок голени для увеличения размера

      Вы знаете движения, у вас есть техника, теперь пора собрать все воедино. Вот 5 отличных тренировок для голени, которые помогут нарастить мышцы.

      Идеальная тренировка для наращивания ног

      Набор для набора массы ног для бодибилдера

      Построение больших ног без отягощений

      Тренировка для повышения уровня тестостерона в день для ног

      Дневная тренировка для ног с 9 движениями

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Какие упражнения для икр самые лучшие? Как вырастить более крупных телят в домашних условиях!

        Многие посетители спортзалов пренебрегают икроножными мышцами, и те, кто тренирует икры, кажется, относятся к ним как к «остынету» после уничтожения всех остальных мышц ног.Неудивительно, что люди часто жалуются, что не могут заставить своих телят расти. На самом деле они просто не прикладывают достаточно усилий для тренировки икр.

        Что еще хуже, вялые тренировки икр после тренировки верхней части ног могут не нацеливаться на икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы с оптимальными движениями или формами. Имея это в виду, в этой статье будут подробно описаны несколько упражнений для икр, которые вы можете выполнять дома, чтобы превратить икры в «коров» — нет необходимости в тоннах свободных весов или тренажерах.

        Анатомия икроножных мышц

        Чтобы лучше понять, как правильно тренировать икры, давайте быстро рассмотрим анатомию и биомеханические функции икроножных мышц.

        Икры — это группа мышц, расположенных на задней стороне голени, в частности икроножная, камбаловидная и подошвенная. Эти икроножные мышцы проходят от задней части колена до пятки и являются подошвенными сгибателями лодыжки (подумайте: стоя на кончиках пальцев ног), а также сгибателями колена [1].Следовательно, икроножные мышцы не могут оказывать полную сократительную силу как на колено, так и на голеностопный сустав одновременно.

        Изображение предоставлено: OpenStax, CC BY 4.0 , через Wikimedia Commons

        Исследования показывают, что икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы наиболее эффективно активируются, когда колено полностью разгибается [2]. Таким образом, подъем на икры сидя и другие упражнения на икры, в которых сгибается коленный сустав, не идеальны для тренировки икры.Подъем икры стоя и жим на икры (с прямыми ногами) являются примерами упражнений на икры, в которых коленный сустав находится в полном разгибании.

        Чего НЕЛЬЗЯ делать при тренировках для икр

        И последнее, на что следует обратить внимание перед тем, как подробно описывать, на каких упражнениях для икр следует сосредоточиться, — это то, как , а не , тренировать икры. Многие любители тренажерного зала и спортсмены имеют тенденцию тренировать свои икры исключительно с использованием сверхвысоких повторений и плохой техники.

        Скорее всего, вы видели мясоголовых, которые нагружают сидячий тренажер для подъема икры слишком большим весом и подпрыгивают своими икрами вверх и вниз с двухдюймовым диапазоном движений.Это не только создает огромную нагрузку на ахиллово сухожилие, но и практически не задействует икроножные мышцы.

        Мышцы подобны резинкам; когда вы растягиваете / удлиняете их с большой силой, накопленная упругая энергия «защелкивает» их обратно в укороченное положение [3]. В случае тренировки икр на силу и гипертрофию, подпрыгивание вверх и вниз с ограниченным диапазоном движений в основном повторяет пружинную упругую энергию ахиллова сухожилия для создания силы [4].

        Рефлекс растяжения может быть полезен для спортивных результатов (например,грамм. прыжки, бег на короткие дистанции и т. д.), но не для выращивания телят. Баскетболисты и прыгуны в высоту могли бы подкосить икры, если бы все было так просто.

        Итак, если вы изо всех сил пытаетесь развить икры большего размера, скорее всего, ваша форма нуждается в некоторой корректировке, или вы просто не используете достаточно тяжелое сопротивление. Помните, вы должны ощущать напряжение в икроножных мышцах, а не в лодыжке или ступнях. Хорошо быть взрывным во время концентрической части каждого выполняемого движения икры, но не полагайтесь на рефлекс растяжения, чтобы поднять подушечки стоп и пятки.

        А теперь перейдем к хорошему: упражнениям, которые нужно включить в домашнюю тренировку икр!

        Выполните эту тренировку для телят дома, чтобы вырастить большие икры

        Тренировка икр, представленная ниже, представляет собой фантастическую, простую в использовании программу. Однако было бы немного высокомерно утверждать, что это лучший способ тренировать икры, поскольку некоторые люди могут лучше реагировать на другие упражнения для икр. Тем не менее, у большинства тренирующихся должен быть твердый успех в этой тренировке для икр , если они будут ее придерживаться:

        Упражнение 1: Подъем на носки стоя

        • Подъем на носки стоя — это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте с приподнятой поверхностью.
        • Чтобы выполнить это упражнение для икр дома, примите стойку на ширине плеч и поставьте подушечки ступней на ступеньку лестницы или прочный стул с твердой плоской подушкой сиденья. Поднимите пятки, резко напрягая икры, пока не встанете на цыпочки. Задержитесь на короткую паузу вверху, затем потратьте 2-3 секунды, чтобы медленно опустить пятки обратно до уровня чуть ниже параллели с приподнятой поверхностью. Повторить.
        • Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений.
        • Используйте эластичную ленту, закрепленную за шеей и под ногами, чтобы усложнить задачу.Или возьмите по гантели в каждую руку, чтобы усилить сопротивление этому движению.
        • Отдых 60-90 секунд между подходами

        Упражнение 2: подъем на носки на одной ноге

        • Следуйте тем же инструкциям, что и при обычном подъеме на носки стоя, но используйте только одну ногу за раз. Возможно, вам придется удерживать поручень или устойчивую поверхность так, чтобы рука находилась с той же стороны, что и активная нога, чтобы удерживать равновесие.
        • Используйте тот же темп повторений, что и выше; взорваться на носках, ненадолго остановиться, затем медленно опустить пятку обратно в исходное положение.
        • Выполните 2-3 подхода на каждую ногу по 15-20 повторений в каждой
        • Для увеличения сопротивления можно использовать ленту или гантель.
        • Старайтесь как можно меньше отдыхать при переключении между ногами. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

        Упражнение 3: Подъем на икры осла

        • Для этого движения вам понадобится опорная поверхность на уровне талии и 1-2-дюймовый блок или платформа, на которую можно поставить ноги. Согните бедра, чтобы расположить туловище под углом 90 градусов (локти под ваши плечи, как доска) на поверхность перед вами.(Кровать или диван отлично подходят для этого упражнения.)
        • Поставьте ступни на блок / платформу, например на деревянный брусок или переносную ступеньку для аэробики, и выполните подъем на носки так же, как если бы вы стояли прямо.
        • Выполните 3-4 подхода на каждую ногу по 20-30 повторений в каждой

        ** Вот полезное видео о подъеме на икры осла.

        Дополнительное движение икры для тренировок в тренажерном зале: жим икры на жим ногами

        • Подобно вышеупомянутым подъемам на носки, жим на носки — отличный способ воздействовать на голени, поскольку он помещает колени под подходящим углом вытянутых суставов.
        • Если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами или жима для икр сидя, это упражнение станет отличным завершающим движением для ваших тренировок на икры.
        • Стремитесь к большему количеству повторений при выполнении этих упражнений (например, 20-30 повторений в подходе).

        И вуаля! Простая тренировка для икр, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. (Не удивляйтесь, если вам будет сложно ходить в течение нескольких дней после этого.) Выполняйте этот распорядок для телят два раза в неделю; Обычно идеально тренировать икры в начале или в конце тренировки нижней части тела.

        Не пренебрегайте упражнениями для икр!

        Выращивание телят в «коров», возможно, самая сложная задача для некоторых энтузиастов фитнеса, но самая простая задача для других. Мы все слышали отговорку с ненавистью к себе «моя генетика — отстой» от тех, кто не может вырастить своих телят.

        Да, ваша генетика в какой-то мере определяет морфологию ваших мышц, но вы все равно можете развить впечатляющий набор телят с помощью правильного выбора и последовательности упражнений. Икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы похожи на любые другие скелетные мышцы — они будут расти, если вы тренируете их с достаточным объемом и интенсивностью.

        Другими словами: не относитесь к своим икрам как к «запоздалым мыслям» в день ног.

        Во всяком случае, начните тренировку нижней части тела с нескольких упражнений на икроножные мышцы, так как это поможет улучшить подвижность при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой и выпады. Напрягите себя и будьте взрывными (опять же, не слишком полагаясь на рефлекс растяжения).

        Наконец, помните, что вам нужно много калорий и качественного белка, чтобы способствовать росту мышц. Вы не можете превратить телят в коров с , а только с тренировкой для телят, описанной выше.Чтобы получить информацию о потребностях в калориях и макроэлементах для роста мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов для начинающих.




        Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

        Автор

        Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.


        Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

        Упражнений для теленка-убийцы для улучшения режима тренировки

        Ведение здорового образа жизни стало неотъемлемой частью успешной жизни.Регулярные тренировки и разумное питание становятся все более популярными среди все большего числа людей. Мужчины и женщины работают над своим телом, пытаясь подрезать талию, вырастить волнистый кубик из шести кубиков, увеличить свою добычу и вылепить руки. Однако почему-то многие люди пренебрегают своими икрами, которые не менее важны для здоровья и привлекательности их тела. Именно поэтому мы решили собрать самые популярные упражнения для икр и полезные советы, которые сделают ваши тренировки высокоэффективными, а ваши ноги — идеальной формой.Давайте начнем.

        Какие упражнения делают ваши икры больше?

        1. Домкраты прыгуны

        Встаньте, руки по бокам и ноги вместе. Прыгайте, одновременно расставляя ноги на ширину плеч, и хлопайте в ладоши над головой. Вернитесь в прежнее положение.

        2. Подъём на носки

        Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и гантель. Сядьте на скамью и положите пальцы ног на платформу.Теперь положите гантель на правое колено, удерживая ее правой рукой. Возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Затем поднимите пальцы ног как можно выше и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений снова начните с левой ноги.

        Подробнее: 30-дневное испытание икры: простые упражнения для лепки икры

        3. Подъем на носки на одной ноге

        Встаньте на ступеньку правой ногой и поместите левую ногу вокруг задней части правой.Опустите тело к полу и начните осторожно растягивать икры. Затем сделайте паузу в одну секунду и поднимите пятку. Сделайте двухсекундную паузу. Это одно повторение.

        4. Прогулка на носке

        Это самое простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это встать на цыпочки и начать идти. Чтобы полностью задействовать мышцы, лучше выполнять это движение босиком.

        ]]>

        Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапина на поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

        5. Прыжки на ящик

        Встаньте перед ящиком на удобном расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Быстро примите положение четверть приседа, размахивайте руками и быстро запрыгивайте на ящик. Напрягите мышцы кора и ног, чтобы приземлиться мягко и безопасно. Затем осторожно отойдите от коробки.

        Есть много других тренировок, которые помогут вам моделировать икры, так что вы сможете выбрать те, которые вам нравятся. Как видите, есть как упражнения с нулевым снаряжением, так и упражнения с гантелями, блоками или гантелями.Однако вы можете попробовать заменить их и потренироваться даже дома. Например, вы можете использовать бутылку с водой вместо гантели.

        Спортивная лепка икры

        Помимо упражнений на икры, упомянутых выше, существует множество других методов, которые помогут вам моделировать икры. Например, регулярная ходьба, бег и походы — прекрасная замена. Эти упражнения не только помогают естественным образом привести в тонус икры, но также снижают лишний вес и улучшают общее состояние здоровья.Прыжки со скакалкой укрепят ваши икры и поддержат здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. То же самое касается степ-класса, баскетбола, тенниса и других видов спорта, где вам нужно бегать и прыгать.

        Несколько советов для вашего успеха
        • Если вы хотите получить желаемый результат за короткий промежуток времени, очень важно выполнять 15-20 повторений в одном подходе каждого упражнения.
        • Для лучшего эффекта вы можете выполнять упражнения на икры без обуви. Однако не снимайте носки.Используя этот простой трюк, вы сильнее напрягите мышцы, а всю работу сделают икры.
        • Практика ведет к совершенству. Если вы хотите добиться идеальной формы икры, вам следует уделять икрам столько же внимания, сколько и бицепсам. — до 20 повторений, несколько подходов.
        • Убедитесь, что вы держите ноги прямо при выполнении упражнений для икр. В противном случае вы не получите желаемого эффекта.

        FAQ

        Какие мышцы задействованы?

        Есть две основные мышцы, из которых состоят икры и которые используются при выполнении упражнений на икроножные мышцы: икроножная мышца и камбаловидная мышца (4).Первый придает теленку округлую форму, а второй расположен в задней части голени и в основном используется для отталкивания от земли при ходьбе и беге. Это также помогает поддерживать осанку. Итак, если вы хотите привести в тонус икры, ваша основная задача — задействовать именно эти мышцы во время тренировок.

        Заключение

        В заключение хочу сказать, что существует множество способов вылепить икры и сделать свое тело еще более великолепным. Однако важно понимать, что упражнения для икр — это только половина дела.Чтобы набрать мышечную массу, также важно правильно питаться (2) и отказаться от вредных привычек. Возьмите за правило поддерживать свое общее состояние здоровья, снижать уровень стресса (1) и получать достаточно качественного сна (3). В результате эти простые изменения в вашем образе жизни помогут вам оставаться здоровым и приблизят вас к телу своей мечты.

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Таким образом, он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

        ИСТОЧНИКИ:
        1. Хронический стресс подвергает риску ваше здоровье (2019, mayoclinic.org)
        2. Здоровое питание (н. Д., Who.int)
        3. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
        4. Икры (анатомия человека): схема, функции, расположение (2019, webmd.com)

        Важность силы икры и лучшие упражнения на силу икр

        Икра — одна из самых недостаточно тренируемых мышц в вашем теле, и обычно ей не уделяют внимания силовые программы. Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания сильного комплекса икр. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

        Комплекс теленка ..

        Это действительно несложно. Икры состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная мышца.Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляются к пятке.

        Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней части голени, но для целей этой статьи термин «икры» означает:

        Gastrocnemius

        Большая верхняя часть икры. У этого гастрока две головки — боковая (снаружи) и медиальная (внутри). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

        Gastroc в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и изменение направления.

        Soleus

        Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), а не от бедра. Затем он соединяется с икроножной мышцей и становится ахилловым сухожилием.

        Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленных волокон.Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это определенно не так. Это означает, что камбаловидная мышца имеет лучшую выносливость, то есть она не будет утомлять и будет поддерживать вас. Буквально! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и упали лицом вниз!

        На самом деле, у них несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос крови, поддержит вашу осанку и предотвратит травмы!

        Предотвращаемые травмы при хорошей силе икр

        Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас приличная сила икр.Некоторые из них включают:

        • Разрывы и деформации телят
        • Растяжение лодыжек
        • Подошвенный фасциит
        • Синдром медиального стресса большеберцовой кости (голень)
        • Пателлофеморальная боль
        • Тендинопатии голеностопного сустава и стопы
        • Тендинопатии коленного сустава
        • Стресс-переломы

        При сильном комплексе теленка вышеупомянутые травмы возникают с меньшей вероятностью.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если вы наступите в сточную канаву и растянете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может снизить серьезность вашей травмы и даже ускорить ваше выздоровление!

        С другой стороны, не бойтесь, если у вас уже есть травма! Не только сила икр важна для профилактики, но также жизненно важно реабилитировать многие травмы!

        Почему так важна сила теленка?

        Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашей нижней конечности и тела.

        Увеличивая силу икр, вы:

        • Стань быстрее
        • Бежать дольше
        • Сохраняйте постоянный темп во время бега
        • Уметь прыгать выше

        Ниже я расскажу, как лучше всего укрепить икры, чтобы продвинуться вперед на пути к реабилитации…

        4 лучших упражнения на силу икр

        Всегда помните, что правильные упражнения, дозу и частоту нужно подбирать индивидуально для каждого случая.Если вы начнете слишком усердно работать, это может отложить вашу реабилитацию. И наоборот; слишком мягкое поведение на ранних этапах может задержать ваше лечение. Это зависит от вашей травмы и ее серьезности.

        В отделе спортивной и спинной физиотерапии мы сможем адаптировать Ваш реабилитационный центр для телят и провести Вас через Ваш прогресс.

        1. Подъем на носки с прямым коленом

        Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени выпрямлены.МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

        Повторения: начать с 3 x 10

        Прогресс: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

        1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

        2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

        3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

        4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъема на носки, чтобы сделать их более взрывными.

        2. Подъем на носки с согнутым коленом

        Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени находятся под одинаковым углом; слегка согнутый. МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

        Прогресс: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять те же упражнения, что и при подъеме на носки с прямым подъемом на колени:

        1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

        2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

        3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

        4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъема на носки, чтобы сделать их более взрывными.

        3. Подъем на носки сидя

        Это может быть выполнено с подъемом на носки сидя в тренажерном зале. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

        Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка свисала. Положите какой-нибудь груз на колени (все, что вы найдете дома).Медленно опустите пятки вниз, пройдя параллель, и поднимите их как можно дальше.

        Прогресс: для прогресса вы продвигаетесь так же, как два выше. Попробуйте:

        1. Увеличение числа повторений и подходов

        2. Делаем на одной ноге

        3. Увеличение веса

        4 . Делаем их быстрее

        4. Прыжки

        Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов на носки подряд. Кроме того, он более функциональный, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икрой, например бег. По сути, бег — это серия прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег.

        Вы можете изменить скорость с:

        • На месте
        • Квадратный прыгающий
        • Диагональный прыжок
        • Боковое скачкообразное движение

        Кроме того, все они могут быть продвинуты на более быстрое, большее, меньшее время контакта или с препятствиями.

        Если вам нужна индивидуальная программа для телят, приходите к нам в отдел спортивной физиотерапии и физиотерапии позвоночника. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

        ТРЕНИРУЙТЕ КАК СПОРТСМЕН — ТЕЛЯТЫ И НИЖНЯЯ НОГА

        Еще в 2000 году мне посчастливилось услышать выступление легендарного тренера по силовой технике Майка Бойла на конференции о спортивном развитии. В своей презентации он рассказал, как тренировал своих коллег и профессиональных спортсменов.

        После того, как он закончил и поделился всеми этими замечательными идеями о спортивном развитии, у меня в голове застрял один вопрос:

        Почему он не делает упражнений на укрепление икр?

        Итак, я написал тренеру Бойлу и спросил. Его ответ (перефразированный):

        «Мы не считаем это важным. Наша тренировка голени основана на плиометрической работе ».

        Для молодого силового тренера, тренировавшегося среди футболистов и бодибилдеров, это была потрясающая точка зрения.И, кстати, не было более глубокого объяснения того, почему.

        Но вот мы все эти годы спустя, и я могу сказать вам с полной уверенностью, что тренер Бойл на 100% верен, и мой образ мышления, чтобы стать больше и увеличить вес, был настолько неадекватным для этой группы мышц, что это не так. граница неловко сейчас.

        Вот почему.

        Роль мышц нижних конечностей в спорте

        Думайте о мышцах голени как о рукоятке молотка, а о ступне — как о наконечнике молота.

        Работа обоих чрезвычайно схожа — приложение большого количества силы за очень короткий промежуток времени. Для молотка эта сила обычно направлена ​​на гвоздь. Для ступни он направлен в землю.

        Игрушечный молоток не годится для забивания гвоздей просто потому, что он негибкий и не может сохранять свою форму при приложении максимальной силы. Преимущество настоящего молота в том, насколько он прочен при движении с максимальной скоростью.

        Ваши ступни и мышцы голени действуют одинаково.Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите на земле на каждом шаге спринта, беге на коньках или шаге резания, они должны быть сверхжесткими. И точно так же, как создание молота с большей рукояткой не сделает его более полезным, тренировка по увеличению икры не имеет смысла для спортсмена, который хочет играть на более высоких скоростях.

        Нет, вам нужны упражнения, которые со временем развивают жесткость при все более высоких нагрузках. Выполнение старомодных подъемов на носки просто не помогает с точки зрения спортивного развития по двум причинам:

        Ваша лодыжка не двигается при занятиях легкой атлетикой, как при подъеме на носки, поэтому концепция подъема тяжестей практически не имеет отношения к спорту.Ваши ноги должны выдерживать нагрузки, которые в 10 раз превышают ваш вес при беге на максимальной скорости! Итак, даже если подъемы на носки были полезны, действительно ли вы хотите делать их с 1000–2000 фунтов на тренажере? И даже если бы вы действительно могли перенести такой большой вес с помощью лодыжек, сможете ли вы сделать это со скоростью спортивных соревнований?

        3 Правила для спортсменов, тренирующих нижнюю часть ноги

        Укрепление мышц стопы и голени имеет решающее значение для быстрой игры и предотвращения травм.Эта часть вашей ноги выдерживает чрезвычайно высокие нагрузки при игре на максимальной скорости, поэтому слабость здесь может ограничить то, что в противном случае было бы намного более быстрым и менее подверженным травмам спортсменом.

        Но как правильно тренировать эти мышцы?

        Широкий спектр упражнений работает хорошо, но они должны соответствовать трем основным правилам:

        ПРАВИЛО № 1 — Чтобы получить правильную нагрузку, нужно двигаться со скоростью легкой атлетики

        Это было первое, что я пропустил. те годы назад. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше нагрузка на голень, когда ступня касается земли.Невидимый весовой стек — это сила тяжести, и ее сила умножается по мере того, как вы двигаетесь с большей скоростью.

        Спринт — действительно лучшее средство для укрепления голени, которое вы когда-либо могли использовать для спортивного развития. Возможно, вам удастся немного перегрузиться с 5-10% веса тела, но спринт даст вам 95% результатов, которых вы ищете, при условии, что вы не нарушите ни одно из следующих двух правил.

        ПРАВИЛО № 2 — Ваша нога должна касаться земли под правильным углом

        Когда ныряешь в бассейн, что более эффективно — прыгать, взлетая с передней или задней части доски?

        Я знаю, это какой-то нелепый вопрос.

        Приземление на пятки во время спринта — это биомеханический эквивалент использования задней части трамплина для входа в бассейн. Здесь просто нет никакого эффекта пружины, потому что этот конец платы не предназначен для высвобождения накопленной энергии, как передняя часть.

        Научившись бегать и выполнять плиометрические упражнения, отталкиваясь от передней части стопы, вы подвергнете гораздо более высокую нагрузку на мышцы голени. Побочный продукт со временем — они станут более жесткими в результате адаптации к правильной тренировочной нагрузке, которую вы на них возлагаете.

        ПРАВИЛО № 3 — Вы должны минимизировать время контакта с землей при максимальном увеличении выработки силы

        При скорости движения и правильном расположении ног теперь ваш окончательный акцент должен быть на том, чтобы проводить как можно меньше времени на земле.

        Для спринта это должно быть очевидно, но это правило регулярно нарушается в тренировочных программах, когда речь идет о повторных плиометрических прыжках или прыжках в глубину. При последовательном выполнении нескольких прыжков с препятствиями ключевым фактором нагрузки является как можно быстрее удариться о землю и оторваться.Высота препятствия имеет второстепенное значение для того, насколько быстро вы можете оторваться от земли против сильных гравитационных сил.

        3 уровня тренировки голени

        Делая упор на качественное движение, которое следует трем ключевым правилам, приведенным выше, вы можете постепенно продвигать тренировку голени на более высокий уровень по мере физического созревания ваших спортсменов.

        В литературе по силовой и кондиционной подготовке вы встретите множество правил, ограничивающих количество касаний стопы в день, которое спортсмен должен безопасно выполнять.Все они действительны, хотя и носят слишком общий характер, чтобы быть точными для всех спортсменов, но они не принимают во внимание качество каждого повторения. 10 плохих плиометрических прыжков могут дать вашим ногам гораздо больше нагрузки, чем 100 хороших. Так что мой совет — как всегда, продолжайте тренироваться с умеренными нагрузками и уделяйте особое внимание технике приземления.

        По большому счету, существует 3 уровня интенсивности тренировки голени:

        УРОВЕНЬ 1: Быстрые упражнения с обручем / лестницей и скакалка

        Это старомодно, но все же работает.Скакалка может развить жесткость и скорость, необходимые для правильного функционирования голени, как и почти любой другой инструмент, существующий сегодня.

        Лестницы и обручи для ловкости также являются эффективными инструментами, во многом потому, что они устраняют временные аспекты прыжков через скакалку, которые могут затруднить выполнение некоторых упражнений.

        Во всех трех вариантах вы можете перейти от простых навыков ног к очень сложным. Просто убедитесь, что вы по-прежнему соблюдаете 3 приведенных выше правила, чтобы добиться должного тренировочного эффекта.

        УРОВЕНЬ 2: Плиометрические прыжки и прыжки

        Поднявшись на ступеньку выше в области интенсивности, у нас есть настоящая плиометрика. Это включает в себя повторяющиеся прыжки или прыжки с максимальной силой и минимальное время нахождения на земле.

        Здесь есть длинный список упражнений, которые вы можете применить, но несколько простых шагов — это начать с двух прыжков ногами, прежде чем перейти на одну ногу, и начать с выполнения одиночного прыжка и удержания позиции, прежде чем двигаться, чтобы повторить. прыгает.Настоятельно рекомендуется набраться терпения в переходе к более сложным плиометрическим упражнениям, поскольку в наши дни слишком многие спортсмены переходят от базовых упражнений к боли в коленях и голенях через свои программы тренировок. Помните, черепаха в конце концов победила зайца.

        УРОВЕНЬ 3: Спринт и преодоление препятствий

        Вверху списка находится спринт. Верно, то, что дети ходят и делают естественным образом, является лучшим укреплением голени.

        ВНИМАНИЕ! Приближается тирада старика….

        Я твердо уверен, что количество травм голени напрямую связано с тем фактом, что дети больше не выходят и не играют сами по себе. Их упражнения структурированы, со спортивными тренировками, которые тратят гораздо больше времени на бег на длинные дистанции и выполнение упражнений с более низкой интенсивностью, ни одно из которых не развивает ригидность.

        Неструктурированная игра часто превращается в серию спринтов, за которыми следует отдых (игры с тегами и т. Д.). Я считаю, что с учетом того, что этот элемент взросления угасает, мышцы голени у наших детей сегодня не такие жесткие и стабильные, как в прошлые годы.Логичным следствием этого является постоянно растущий уровень травматизма среди молодежи.

        Ладно, все кончено. Просто помните, что спринт на максимальной скорости отлично укрепляет голени.

        И также помните, что, тренируя мышцы ступней, лодыжек и голени более жесткими, вы можете существенно улучшить свое скоростное развитие. Если вы проводите хотя бы 0,01 дополнительных секунды на земле во время каждого спринтерского шага, это в сумме составляет более 0,2 секунды в зоне 40 ярдов.В этом разница между быстрым и средним.

        Так что откажитесь от подъемов на носки, если вы спортсмен, и следуйте подходу, основанному на движениях, для наращивания голеней. Со временем разница будет существенной.

        11 лучших тренировок для икр: сила снизу вверх

        Вы когда-нибудь видели кого-нибудь в отличной форме… а потом вы видите, что его голени непропорциональны?

        Вы знаете этот тип: хорошо очерченная верхняя часть тела, квадрицепсы и подколенные сухожилия с маленькими икрами, способными выдержать вес.

        Ни один тяжелоатлет не хочет быть известен своими крошечными икроножными мышцами

        Если вы не хотите сомневаться, глядя в зеркало, вам следует делать тренировки для икр. Об этих мышцах часто забывают в тренажерном зале, чтобы вместо этого проработать большие группы мышц.

        Тем не менее, ноги занимают нам место и всегда должны быть приоритетом в любой тренировке. Формирование сильных икр помогает вашему телу нести ваш вес, сохранять равновесие и имеет важное значение для взрывных движений.

        Не будьте парнем (или девушкой) в тренажерном зале с крошечными икрами, непропорциональными остальному вашему телу. Используйте эту тренировку для икр, которую в основном можно проводить дома, чтобы заложить прочный фундамент.

        Во-первых, давайте посмотрим на икроножные мышцы, чтобы понять, на чем вы будете сосредотачиваться. Затем мы рассмотрим лучшие упражнения для ваших икр, которые улучшат подвижность и уменьшат риск травм.

        Как увеличить телят

        Икры состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной.

        камбаловидная мышца — это небольшая мышца, которая идет с обеих сторон колена и спускается вниз по ноге к задней части лодыжки. Основная ответственность за эту мышцу — помогать вам указывать пальцами ног. Они не видны снаружи, но играют важную роль в мобильности и равновесии.

        икроножная мышца — большая двуглавая мышца прямо под коленом, на задней части голени. Хорошо развитая икроножная мышца будет толстой и хорошо выраженной, видимой со всех сторон.Внутренняя икроножная мышца — это медиальная головка, а внешняя — латеральная.

        Остальные мышцы, составляющие икроножную мышцу:

        • Передняя и задняя большеберцовая мышца
        • Fibularis brevis, tertius и longus
        • Extensor digitorum longus
        • Extensor hallucis longus
        • Poplitues

        Все эти мышцы работают вместе, обеспечивая взрывные движения и подвижность голеностопного сустава. Недоразвитая икра может привести к растяжению мышц, судорогам в ногах и расколам голени.

        Вот некоторые из лучших упражнений для икр, простых, но эффективных.

        1. Домкраты для прыжков

        Популярное упражнение на разминку, прыжки с трамплина — отличное упражнение для икр, которое также подготовит вас к тренировке ног.

        Вы можете выполнять это упражнение на икры с собственным весом практически из любого места, оно поможет вам в резких движениях.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Прыгайте и расставляйте ноги примерно на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой для хлопка.
        3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

        Это легкое упражнение для икр, которое можно включить в разминку в день ног или в любой другой день, чтобы сохранить гибкость икры. Выполните как можно больше прыжков за одну минуту, прежде чем остановиться для отдыха.

        2. Скакалка

        Улучшите координацию с помощью этого упражнения на разминку, наращивая массу в икрах.Это также поможет при резких движениях и повысит вашу высоту прыжка.

        Как это сделать:

        1. Поместите скакалку под ноги и по ручке в каждую руку.
        2. Прыгайте обеими ногами, проводя веревку позади себя и над головой.
        3. Включите ядро ​​и держите плечи опущенными, чтобы при вращении скакалки двигались только нижние руки.
        4. Когда скакалка переместится к передней части ваших ног, снова прыгните.
        5. Продолжайте прыгать, пока скакалка вращается вокруг вашего тела, синхронизируя прыжок со скакалкой, проходящей под вашими ногами.

        Выполните это упражнение для икр в течение полной минуты. Если сначала вы не можете сделать это, сделайте 30 секунд, а затем сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем закончить минуту.

        3. Подъем зацепа

        Это еще одно отличное упражнение для теленка, которое помогает нарастить массу, а также избежать образования шин для голени. Сядьте на лестницу, скамейку или стул, чтобы завершить тренировку.

        Как это сделать:

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите пальцы ног как можно выше, чтобы только пятки касались земли.
        3. Сожмите икроножные мышцы сверху, прежде чем вернуть пальцы ног в исходное положение.

        Выполняйте это упражнение в течение полной минуты, делая как можно быстрее между повторениями.

        4. Растяжка для теленка стоя

        Растянуть икроножную мышцу, снять напряжение ахиллова сухожилия и облегчить боль при подошвенном фасциите, сложное упражнение на икры.

        Это еще одно упражнение для теленка, которое выполняется без оборудования, хотя для его выполнения вам понадобится стена.

        Как это сделать:

        1. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее нескольких футов.
        2. Поставьте одну ногу на стену так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятка все еще стояла на земле.
        3. Положите руки на стену перед собой и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
        4. Задержитесь на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

        5.

        Собака вниз

        Это упражнение вошло в наш список отличных тренировок для всего тела без оборудования.Это также отличный способ полностью растянуть икры, что поможет сохранить подвижность и равновесие.

        Мы уже предоставили пошаговые инструкции по этому упражнению, поэтому не будем повторять его снова. Попробуйте добавить это упражнение, чтобы увеличить гибкость икр. Это также может быть отличным способом разогреть мышцы перед тренировкой.

        Чтобы хорошо растянуться, крутите педали вперед и назад, сгибая одно колено, а затем другое. При этом подождите, пока вы полностью не погрузитесь в собаку, направленную вниз.

        6.

        Лестница ловкости

        Если у вас нет лестницы для ловкости, вы можете рисовать линии мелом или лентой. Этот прием поможет улучшить координацию, маневренность и равновесие, поэтому его так часто используют в спорте.

        Как это сделать:

        1. Поставьте лестницу на пол и встаньте с одного конца.
        2. Бегите или перепрыгивайте с одного конца на другой, двигаясь как можно быстрее, не теряя равновесия.
        3. Вернитесь к началу и завершите.

        Сделайте столько раундов, сколько сможете за одну минуту. Отдохните до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

        7.

        Подъем на носки стоя

        Когда вы сделаете растяжку икры, можно будет попробовать следующее упражнение. Он растягивается и укрепляется, создавая полный диапазон движений икроножной мышцы.

        Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность: подступенок или ступенька. Подъем на носки стоя вначале следует делать без веса.Постепенно прибавляйте в весе, используя гантели или гири.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, поставив ступни на край подступенка или ступеньки, так, чтобы пятка свисала.
        2. Если вы держите вес, держите его на боку во время повторений.
        3. Включите ядро, чтобы сохранить стабильность.
        4. Поднимите пятки как можно выше и задержитесь на секунду наверху.
        5. Опуститесь вниз, на этот раз как можно ниже, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
        6. Продолжайте это движение вверх и вниз, чтобы завершить подходы.

        Выполните до 30 повторений и три подхода для этого упражнения. При необходимости остановитесь, чтобы сделать перерыв, постарайтесь ограничить это время между подходами не более 30 секунд.

        Бонус: Чтобы задействовать все мышцы голени, меняйте положение стопы по мере выполнения подходов. Держите ногу прямо в одном подходе, выведите пальцы ног, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах в следующем. Затем завершите подъем на икры пальцами ног внутрь, чтобы воздействовать на внутренние мышцы.

        8. Подъем на носки сидя

        Подъем икры сидя — отличный способ изолировать камбаловидную мышцу. Вам понадобится место для сидения, например, стул или силовая скамья.

        Возьмите две тяжелые гантели, чтобы завершить эту тренировку для икр.

        Как это сделать:

        1. Сядьте прямо на скамейку или стуле, поставив ступни на пол.
        2. Положите каждую гантель на бедра, ближе к коленям, удерживая их неподвижно.
        3. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы поднимаете пятки как можно выше.
        4. Медленно опустите пятки назад. Повторить.

        Выполните 12-15 повторений в трех или четырех подходах. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд.

        Вы также можете выполнять эту тренировку для икр, сидя за тренажером для жима ногами. Если вы сделаете это таким образом, вам не понадобятся гантели. Сядьте пальцами ног на дно платформы. Оттолкнитесь как можно дальше, все время удерживая пальцы ног на платформе. Перейдите к шагу четыре и повторите.

        Bonus: Как и при подъеме на носки стоя, вы также можете перемещать положение носка при подъеме на носки сидя.

        9. Прогулки на носках с утяжелением / носки фермера на пальцах ног

        Укрепите икры и лодыжки, а также улучшите подвижность и равновесие. Для этого вам понадобятся гири или гантели, которые также укрепят ваш хват. Начните с меньшего веса, чтобы обеспечить равновесие, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

        Как это сделать:

        1. Встаньте в одном конце комнаты, держа по обеим сторонам гирю.
        2. Поднимитесь на цыпочки и небольшими шагами пройдите в другой конец комнаты.
        3. Развернитесь и вернитесь к началу, все время оставаясь на цыпочках.

        В зависимости от длины комнаты один набор может быть либо во всю длину, либо ходить взад и вперед. Выполните три подхода с интервалом до 90 секунд между подходами по мере необходимости.

        10. BOSU приседания с мячом

        Эта тренировка для икр улучшит стабильность икры и лодыжки. Это также отличная тренировка для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

        Для этого приседа потребуются штанга и мяч BOSU.Перед добавлением веса используйте штангу без нагрузки, чтобы опустить форму.

        Как это сделать:

        1. Поместите мяч BOSU плоской стороной вверх. Возьмитесь за штангу, как если бы вы готовились к обычному приседанию.
        2. Поставьте одну ногу на край мяча. Поставьте вторую ногу напротив первой и равномерно удерживайте равновесие на мяче.
        3. Присядьте на корточки и присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.

        Выполните 10–12 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до 60 секунд по мере необходимости.

        Если у вас не сложилась форма приседания, научитесь приседать как профессионал, прежде чем пробовать это движение. Хотите больше упражнений с мячом BOSU? Они у нас прямо здесь.

        11. Приседания с прыжком с гантелями

        Это плиометрическое упражнение помогает стабилизировать и удерживать равновесие во время работы над увеличением мышечной массы икр.

        Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобятся гантели, чтобы завершить интенсивную тренировку икр.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись руками за каждый конец гантели.
        2. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания, пока бедра не станут параллельны полу.
        3. Одним взрывным движением выпрямите ноги и подпрыгните, чтобы выйти из приседа.
        4. Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
        5. Опуститесь обратно в положение приседания и повторите.

        Выполните 8–12 повторений в двух – трех подходах. Между подходами занимайте до 90 секунд по мере необходимости.

        Заключение

        Эти упражнения для икр обеспечат вам интенсивную тренировку, и их можно выполнять дома с небольшим оборудованием.Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и использовать тренажер для икр, но вы также можете получить мощную тренировку прямо дома.

        Old School Labs Vintage Boost

        Эти тренировки для икр улучшат стабильность, баланс, подвижность и укрепят голени. Vintage Boost ™ будет повышать уровень тестостерона для силы и энергии, а также ускорять процесс восстановления.

        Какие ваши любимые упражнения для икр? Включаете ли вы их в другие группы мышц, над которыми уже работаете в тот день? Мы будем рады услышать ваш распорядок в комментариях ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *