Тренировка ног без железа: Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

Содержание

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила


<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4. Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений

3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений


8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016

Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено автором

С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.

Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.

Приседания

Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.

Фиксированные выпады

Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.

Боковые фиксированные выпады

Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Положение «планка»

Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.

Ноги в сторону

Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN

Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне, как раз в том месте, где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу, ну а ноги качать как-то надо, поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях, которые можно выполнить в домашних условиях, как тренировать ноги так, чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю, что не у всех есть доступ к тренажерному залу, у кого-то может и рядом тренажерный зал, но нет денег, а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний, сделать штангу, но при всем при этом не все такие умельцы, не все найдут штангу и т.д. Перед тем, как показать сами упражнения хочу сказать, что недостаточно работы только с собственным весом, это мало, на мой взгляд, нужно использовать дополнительный вес.

качаю ноги в деревне

качаю ноги в деревне

И так, первое главное упражнение, имитирующее приседания со штангой, т.к. у вас нету штанги, то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра, чтобы они росли, понятное дело, все знают это упражнение, приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак, как подставка под пятку, дело в том, что если не использовать высокую подставку, то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия, но стоит вам подставить что-то под пятку, как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем, когда вы начнете делать более 8 повторений за подход, тогда используйте любое отягощение: кирпич, наполненный рюкзак, гиря, гантель и т.д.

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Чтобы накачать бицепс бедра, т.е. сымитировать тягу на прямых ногах (когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение) берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге, вниз опускаемся до конца, а вверх полностью разгибаться не нужно, оставляем бицепс бедра в напряжении.

тяга на одной ноге

тяга на одной ноге

Третье упражнение похоже на первое, но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу, также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.

выпады на одном месте

выпады на одном месте

Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно, становитесь носком на подкладку, одной рукой держась за опору, а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.

качаем икры

качаем икры

Последнее упражнение будет статическое, расставляете ноги шире плеч, садитесь так, чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца, вы еле-еле разогнете свои ноги, оно мощное, но я не скажу, что это на рост мышечной массы, но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное, что я вам советую, это взять гантель, засечь время и сделать один подход в конце тренировки, но ни в коем случае не думайте о том, сколько секунд еще нужно простоять, ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.

делаем статику

делаем статику

Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10, нужно подобрать такой вес, чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать, желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3, какое-то из упражнений вы можете не делать, допустим, если были приседание а одной ноге + тяга, то выпады уже необязательно делать, если были выпады и тяга, то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

  • Жим ногами.

    © Africa Studio — stock.adobe.com

  • Гиперэкстензия.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Подъем носков в тренажере сидя.

    © Minerva Studio — stock.adobe.com

  • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Сгибание/разгибание ног на тренажере.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

  • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

    © bnenin — stock.adobe.com

  • Эллипсоиды.

    © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

  1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

    © liderina — stock.adobe.com

  2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

    © bernardbodo — stock.adobe.com

  4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

  1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

    © Bojan — stock.adobe.com

  2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

    © fizkes — stock.adobe.com

  3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

    © Nadezhda — stock.adobe.com

  4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
  5. Растяжка ног с помощью партнера.

    © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

  1. Акцентировании на группах мышц.
  2. Рабочих весах.
  3. Количестве подходов.
  4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс Упражнения Задача
Мужской базовый Присед со штангой на спине 5*5

Жим в тренажере 5*7

Разгибание ног на тренажере 3*12

Мертвая тяга 5*5

Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10

Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый Приседание со штангой на груди 4*15

Мертвая тяга 3*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Подъем на носки сидя 5*20

Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий Воздушные приседания 5*20

Глубокие приседания 4*12

Глубокие выпады 5*20

Прыжки на скакалке 120 секунд

Бег – интервалами по 100 метров.

Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20

Подъем на носок на одной ноге 5*20

Приседания пистолетиком 3*5

Отведение ноги в сторону 5*20

Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс

Подъем на носок на одной ноге 5*макс

Выпады 5*макс

Полушпагат по 20 раз на каждую сторону

Перекрестные выпады. 20 раз

Отведение ноги в сторону 5*20

Отведение ноги назад 5*20

Разведение ног лежа 5*20

Подъем ног лежа на боку 3*15

Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы Присед со штангой на спине. 5*5

Жим в тренажере5*5

Разгибание ног на тренажере3*12

Подъем на носки в тренажере сидя 3*8

Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.

Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы Мертвая тяга 5*20

Глубокие приседания с фитпалкой 5*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Выпады с весом 5*20

Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12

Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12

Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

  • Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

    © Astarot — stock.adobe.com

  • Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

    © Михаил Решетников — stock.adobe.com

  • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

  1. Глобальное жиросжигание.
  2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

  1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
  2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
  3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать ноги дома — тренировка ног с весом собственного тела – Владерович Воркаут

Тренировка ног на улице или в домашних условиях ( лучшие упражнения на ноги )
► Моя книга о тренировках new.donatepay.ru/@vladerovich отправляю за донат
► Телеграм t.me/vladerovich_workout/350 тут упражнения на ноги

— За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты, соцсети is.gd/vladconsult (обращайтесь)
— Помощь в развитии вашего Ютуб usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

Если интересно:
— Мои контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Помощь в развитии вашего Ютуб канала
— Воркаут программы тренировок
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
► is.gd/vladconsult кликай

Раньше я частенько пропускал день ног, и это был не зал, доступа к которому не было, а различные выпрыгивания, выпады, пистолетики, приседания с гирей в руках.
Насчет того сколько делать количество повторений, количества подходов, времени отдыха между тренировками — узнаем в сюжете.
Как накачать ноги дома — тренировка ног с весом собственного тела

▼ Понравилось видео? Сделай репост
youtu.be/8tts-DyCOvw

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Первый комплекс упражнений. Ваша тренировка ног с весом собственного тела может выглядеть так. Начнем с приседаний пистолетиком плюс ягодичный мост, так мы в круговом стиле проработаем квадрицепсы, бицепс бедра и немного икры. Подбираем нагрузку под свой уровень, например, можно вместо полноценного пистолетика — приседать на стул.

Ягодичный мост также можно делать, на одной или друх ногах и поднимать ноги на скамью, чтобы усложнить задачу. Как по мне, самый сложный вариант, этого когда нога зафиксирована на нестабильной поверхности, типа TRX петель. Чем дальше отодвигаем пятку, тем сложнее выполнять упражнение. А самый простой — на полу.

Далее выполняем болгарский присед плюс подъемы на носки, дальше после отдыха чередуем нагрузку для другой ноги. Ещё тренировка может проводиться для взрывной силы. Бегая спринты, делая выпрыгивания на возвышенность, прыжки в длину. Тут уже стоит заглянуть на каналы про легкоатлетов, я не так часто практикую такие тренировки. У спринтеров, в отличие от марафонцев, если замечали, ноги достаточно массивные, т.к. у них в тренировках включаются быстрые мышечные волокна.

Таким образом, чередуя 4 предложенный комплексы упражнений на разных тренировках, вы, во-первых, не заскучаете, а также ваши мышцы не будут привыкать к нагрузке. Обязательно прогрессируйте, усложняйте нагрузку. Делайте 1-2 таких тренировок ног в неделю. У кого есть доступ к залу, можно чередовать классические упражнения тренажерки и с весом тела, всё потому, что тренажерный зал даст массу, объем, силу. А калистеника — прорисовку мышц, рельеф, взрывную силу.

Сильные, рельефные ноги ещё никому не мешали, а если вам нужен объем и масса, тут уже не обойтись без утяжелителей и традиционных упражнений из тренажерного зала типа приседа и становой тяги. Обучение правильной технике упражнений для ног — залог сохранить здоровье.

Приятного просмотра.
#тренировка #упражнения #ноги

Тайм-коды:
00:00 как накачать ноги тренировками на улице
00:57 Первая тренировка на ноги (приседания пистолетиком и ягодичный мост)
3:32 Кому нужно тренировать ноги и зачем качать ноги
4:23 Как тренироваться начинающему на турнике и брусьях
5:27 Какие делать упражнения на ноге во втором комплексе
7:10 Сколько повторений делать в упражнениях, чтобы накачать ноги дома и сколько отдыхать между подходами
7:33 Третий комплекс упражнений, тренировка ног без железа
9:25 Как научиться технике и распределять нагрузку в тренировке для ног, прогрессия нагрузок

В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:

Видео. Video. Footage Credit:

YouTube Search
youtu.be/OgKjSqlFvgE Андрей Букрей
ATLETIZM youtu.be/dP6rMKGHrAE
Крепость Канал youtu.be/gwiksmYBLsY
Виктор Блуд youtu.be/9oiitGOZWbA
Ivan Krasavin youtu.be/PNZ-hBCLJbs
neofit youtu.be/EMCbwy7D2hg
Сергей Каширин youtu.be/KTHA5pl5l0g
Кузница Спорта youtu.be/-uSx4TJytuk
Дикий Лось youtu.be/xuG-7arBhjU
Austin Dunham youtu.be/0KooCExq09Q
SaturnoMovement youtu.be/gcie6AL6I14
ravi fitness rs youtu.be/8gL2zzOPZlc
Alex Crockford youtu.be/KK8cz-tir4M
Rowan Row youtu.be/IurNji_wHIA
Алексей Динулов youtu.be/mAr5QkHig1E
Михаил Яцык youtu.be/-i2ytZOqZnw
Твой тренер youtu.be/Q6veglrnLmY

Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Если вам интересен фитнес или здоровый образ жизни — встретимся на канале владерович о воркауте

А пока рекомендую к просмотру плейлисты:
is.gd/vlad_best воркаут обзоры об уличных тренировках и калистенике

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 354 Опубликовано

Ноги – это огромный мышечный массив, 40% от всех имеющихся мышц в теле. Тренировка ног всегда вызывает огромнейший гормональный отклик и расходует большое количество калорий. Пропускать день ног нельзя даже сидя дома или не имея под рукой нормальных отягощений.

Эта тренировка подойдет людям, которые не могут или не хотят тренироваться с железом, а также тем, кому штанга противопоказана из-за грыж, протрузий или иных травм позвоночника.

Прежде чем тренироваться, ноги нужно в обязательно порядке размять. Для этого подойдут прыжки на месте, прыжки с полным седом, прыжки на носках, бег на месте. Лучше уделить время каждому из этих упражнений, но все уйдет не более 5-7 минут.

Далее нужно подготовить к работе связки. В отсутствие отягощений будет много взрывной работы для ваших ног, поэтому чтобы разогреть связки и растянуть мышцы после разминки нужно выполнить несколько широких выпадов вперед и в стороны.

Выполняйте разминку и растяжку медленно, соблюдая технику. На растяжке не отрывайте пятки и не вколачивайте колено в пол.

Ноги от природы очень выносливы. Поэтому чтобы нагрузить и заставить расти мышцы ног, нужно поддерживать высокую интенсивность тренировки, а также тренировать мышцы под разными углами, чередуя упражнения. Отдых в этой тренировке предусмотрен по минимуму: 30-45 секунд на восстановление дыхания.

Комбинированные приседания

Первое упражнение в серии – это приседания с переменой постановки ног. Одно повторение вы выполняете сведя стопы вместе, затем рывком ставите ноги в широкий сед и приседаете еще раз. В этом упражнении самое главное доводить бедра до одной параллели с полом, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Для начала лучше потренироваться с спокойном темпе, а когда освоите все тонкости, наращивать интенсивность. Выполнить 3-5 подходов по 30 раз, где одно повторение – это полное движение как в узком, так и в широком седах.

Приседания с выпадом

Принцип тот же: из узкого седа приседаете, а затем выпрыгиванием делаете выпад вперед или в стороны. Не забывайте держать спину ровно и следите за коленями. Выполнить 3-5 раз по 30 повторений.

Приседания пистолетиком

Базовое упражнение для тренировки ног с собственным весом. Если не умеете делать его – можете опираться на подручные средства, если умеете – отлично, ваши 3-5 подходов по 10 раз на каждую ногу ждут вас.

После прокачки ног динамическими упражнениями, можно добить мышцы заминкой в виде стульчика. Сидеть лучше 5 подходов по 1 минуте. Если для вас это слишком просто – попробуйте поднять одну ногу разогнув ее в колене или чередовать стульчик с приседаниями. Не стоит пытаться положить на бедра блины или гантели, потому что так вы нагружаете не ноги, а колени.

После этого лучше не садиться на пол, а походить пару минут, сделать несколько выпадов или приседаний, разогнав молочную кислоту и на этом тренировка может быть окончена.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

На каждого парня, который говорит, что тренировка ног не стоит дерьма, если не считать приседаний со штангой, найдется как минимум 10 других, которые по какой-либо причине просто отказываются приседать. Может, это из-за прошлой травмы. А может, дело в том, что я ненавижу приседания. В любом случае, мы не можем никого заставить делать приседания. Что мы можем сделать, так это предложить тренировку ног, которая даже в отсутствие «короля всех упражнений» по-прежнему воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы добиться серьезных размеров нижней части тела.Следующая процедура «без приседаний» выполняет именно это.

Протоколы тренировок: Тяжелые сложные упражнения с дроп-сетами с большим числом повторений

Преимущества

Использование сложных движений и одновременное нацеливание на большее количество групп мышц повысит эффективность вашей тренировки.

Укороченные периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, высвобождая больше естественных гормонов для наращивания мышц и повышая скорость метаболизма в покое на несколько часов после окончания тренировки.

Дополнительные движения (махи гантелями и разгибания ног) будут сосредоточены на методах после утомления, чтобы стимулировать большую интенсивность и рост мышц.

тренировки

Упражнение Наборы Представители Остальное
Жим ногами 3 8-10 60 секунд
Наборы для жима ногами 2 10 * 60 секунд
Румынская становая тяга 3 6-8 60 секунд
Махи гантелями ** 2 15, 20 60 секунд
Выпады с гантелями 3 8 60 секунд
Разгибание ног ** 2 20, 30 60 секунд

После завершения тренировки сделайте статическую растяжку всего тела, уделяя 1-2 минуты каждой части тела с дополнительным временем, потраченным на проблемные зоны, такие как напряженные бедра и верхняя часть спины.Если возможно, выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами и в это время, если не сразу после, чтобы способствовать правильному восстановлению мышц.

* В первом подходе используйте 75% веса, использованного для третьего подхода жима ногами, и сделайте 10 повторений; во втором дроп-сете используйте 50% веса третьего сета и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

** Махи гантелями и разгибания ног служат в качестве дроп-сетов для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

Тренерские подсказки

Жим ногами

Сосредоточьтесь на контроле темпа во всех фазах движения: эксцентрической (фаза опускания) и концентрической (фаза движения).

ВАЖНО, чтобы вы НЕ опускали вес до точки, когда вы больше не можете удерживать нижнюю часть спины на подушке. Если опустить пластину для ног слишком низко, вы заметите, что нижняя часть спины округлится или прогнется и оторвется от подушки. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы сохранить напряжение на всем протяжении и уменьшить нагрузку на колени, не блокируйте ноги полностью.

Румынская становая тяга (также известная как RDL)

Помните, что это не традиционная становая тяга.Снимите штангу с силового каркаса и сделайте шаг назад каждой ногой. В вертикальном положении сильно напрягите корпус, смягчите колени и сдвиньте бедра назад, выполняя шарнирное движение бедра.

Держите туловище в прямом / нейтральном положении.

Сохраняйте напряжение в широчайших и поддерживайте максимальное преимущество механических рычагов, постоянно подтягивая штангу к ногам во время фаз опускания и подъема упражнения.

Чтобы узнать больше о методах работы с RDL, посмотрите это видео:

Махи гантелями

Махи гантелями — это пример динамического движения тазобедренного шарнира.

Не приседайте, когда гантель проходит между ног; скорее, поверните / сдвиньте бедра назад.

Сила и импульс, генерируемые мощным толчком бедра и сокращением ягодиц, продвигают гантель вперед и вверх по дуге.

Выпады с гантелями вперед

Держите гантели по бокам, как будто вы выполняете походку фермера. Для прогресса гантели можно держать за плечи, как если бы вы выполняли военный жим.

Сделайте шаг вперед широким шагом так, чтобы при опускании в выпад передняя и задняя нога образовывали углы в 90 градусов.

Сердечник должен быть закреплен, а туловище стоять в вертикальном положении.

Двигайтесь вперед, поставив обе ноги рядом.

Разгибание ног

Вы должны стремиться поддерживать постоянное напряжение квадрицепсов в течение всего подхода. Это означает, что вы не бросаете вес — вы должны под контролем увеличивать и опускать вес.

Если у вас еще что-то осталось в баке, вы можете добавить 3-й подход разгибания ног с еще большим количеством повторений (40+ повторений).

Другой продвинутый метод заключается в обертывании эластичными лентами вокруг ножной перекладины и спины вокруг тренажера для увеличения натяжения и интенсивности при локауте.

Статическое растяжение

Посмотрите эти видеоролики о мобильности нижней и верхней части тела:

Подвижность верхней части тела

Подвижность нижней части тела

Тренировка ног со свободными весами

Ваши ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством отличных указателей от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке!

Приседания спереди — 5×5 повторений

Приседания спереди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов в этом упражнении, прежде чем двигаться дальше.

Румынская становая тяга — 3х8 повторений

Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху, либо одним хватом сверху и одним хватом снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Подъем на носки — 3×15 повторений

Важное упражнение, позволяющее не забыть про четкость голени и сбалансировать внешний вид. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений.

Стоя на ящике, упираясь носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. По мере того, как вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений.

Сидение на стене с отягощением — 3×1 мин.

Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота.

Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет.

Обязательно держите спину прямо во время этого движения.

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением — 3х10-12 повторений

Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению!

Сплит-приседания — 3х10 повторения на каждую ногу

Приседания со сплитом позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который у вас может быть, и в то же время повысить общую силу ног.

Оставьте достаточно места между вами и скамьей, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте прямо перед тем, как колено коснется земли. Взрывайтесь обратно, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение для того, чтобы выкладываться на полную. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и все готово.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте на следующий день ног и дайте нам знать, как у вас дела!

Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

Тренировка ног с собственным весом Аль Кавадло

Многие люди считают, что невозможно построить сильные, мускулистые ноги только с помощью художественной гимнастики. Я вижу, что этот миф повторяется снова и снова, но правда в том, что тренировки с собственным весом сами по себе могут дать вам действительно впечатляющие квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Следующая программа также бросит вызов вашей мобильности и равновесию.

Так чего же вы ждете? Ноги сделают это!

Упражнение 1.Приседания с близкой стойкой

  • 2 подхода по 20 повторений
  • Работы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем расстояние между бедрами. Держа обе стопы на полу полностью, присядьте как можно ниже. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться к вершине, чтобы начать следующее повторение. Хотя приседания с короткой стойкой нацелены на всю нижнюю часть тела, акцент делается на квадрицепсы и внешнюю часть бедер.

Упражнение 2.Приседания с широкой стойкой

  • 2 подхода по 20 повторений
  • Работы: внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы

На этот раз начните с вывернутых пальцев ног и ступни на несколько дюймов шире бедер. Опять же, присядьте как можно глубже, ненадолго удерживая нижнюю позицию, прежде чем вернуться в верхнюю, чтобы начать следующее повторение. Приседания с широкой стойкой делают упор на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Работы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

Встаньте спиной к скамейке и поднимите одну ногу в воздух.Вытяните руки перед собой и осторожно сядьте на скамью, сделав короткую паузу внизу, прежде чем вернуться в верхнее положение. Обязательно подкрепите туловище, напрягая пресс во время вставания, чтобы сохранить контроль. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 4. Поилка

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, а свободную ногу держите прямо над землей позади вас.Начните наклоняться вперед в бедрах, вытягивая вытянутую ногу за корпусом, образуя прямую линию от пятки до затылка. Стремитесь расположить туловище и вытянутую ногу параллельно земле. (Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги.) Поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение, соблюдая осторожность, чтобы не повернуть тело в сторону при подъеме. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 5. Мостик на одной ноге

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Лягте на землю лицом вверх, положив руки по бокам.Поднимите одну ногу в воздух и согните противоположную ногу в колене, чтобы ступня плотно стояла на полу. Опустите заземленную ногу на пол и подтяните бедра к плечам. Держите вытянутую ногу в воздухе, контролируя и опуская бедра обратно вниз. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 6. Подъем на носки на одной ноге с возвышением

  • 2 подхода по 20 повторений
  • Работ: телят

Встаньте на возвышении, свесив пятки за край так, чтобы соприкасались только подушечки пальцев ног.Теперь отведите одну ногу и держите ее за другой. Оставайтесь только на одной ноге, медленно опускаясь как можно глубже, а затем поднимитесь до кончиков пальцев ног. Выполните 20 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу. Это может быть из-за боли в спине или из-за вашей общей неприязни к штанге, из-за которой вы хотите держаться подальше от нее.Говорят, что сложные упражнения со штангой — лучший способ накачать ноги.

Это полная чушь! Ваши мышцы не знают, используете ли вы штангу или гантели. Все, что они знают, — это тренировали ли вы их до отказа. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок для ног и по-прежнему создавать колеса-монстры.

1. Приседания с кубком — 3 подхода по 15 повторений

Приседания с кубком могут спасти жизнь, если у вас травма спины. Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение.Приседания с кубиками нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Обеими руками держите гантель перед грудью. Выполняйте приседания, пока бедра не коснутся икры. Спину держите прямо, голову и грудь вверх.

2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения. Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу.Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

Ваше переднее колено не должно выходить дальше большого пальца ноги, а квадрицепс второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, пока вы находитесь в нижней части движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

3. Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для мышц бедра. Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений.Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

Использование гантелей позволяет вашим рукам освободиться, и вы можете следить за движением, при котором квадрицепсы испытывают наибольшее напряжение. Большинство людей жалуются на задействование поясницы при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

4. Подъемы гантелей — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Подъемы с гантелями — это полноценное упражнение для ног. Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы.Если у вас нет доступа к возвышению в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью.

Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней части движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг левой ногой и повторите с правой ногой.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Становая тяга с гантелями на одной ноге — одностороннее упражнение.Односторонние упражнения — это упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз. Это поможет развить мышцы и укрепить вашу слабую сторону.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить связь между мозгом и мышцами. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете увидеть их в зеркале, и, следовательно, становится сложнее установить с ними связь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировку ног только с гантелями?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Топ-10 тренировок ног с гантелями

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Почему? Потому что друзья не хотят, чтобы у вас был массивный торс с куриными ножками.

Вот 10 наших лучших тренировок для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день для ног намного интереснее.

Приседания с гантелями

Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее к временам Platz and Co.Это означает, что он воздействует на несколько групп мышц, что отлично экономит время для любителей тренажерного зала. Вариант с гантелями стимулирует квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Он также нацелен на ваш корпус, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это улучшит ваш баланс и снимет напряжение с колен.
  2. Медленно согните ноги в коленях и присядьте. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней части упражнения. Соберите мышцы кора и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
  3. Удерживайте позицию на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить упражнение до желаемого количества повторений или сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями.Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими руками.

Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, этот вариант — хорошая отправная точка. Поскольку приседания с кубиками переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель и возьмитесь за нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх.Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу для лучшего баланса.
  2. Выполняйте движение, как обычное приседание с гантелями.
  3. Как только подколенные сухожилия станут параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите до желаемого количества повторений, но идеально подходят три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с прыжком с гантелями

Как подразумевает слово «прыжок», приседания с прыжком с гантелями добавляют уникальность приседаниям с гантелями.Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант отвечает всем требованиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

Приседания с прыжком с гантелями — это сложное упражнение, которое нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят в стороны. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка направьте пальцы ног наружу и сохраняйте прямую спину.
  2. Выполните движение на корточках, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
  3. Толкайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам во время движения.
  4. Повторите необходимое количество повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Сумо-приседания с гантелями

Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями.«Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения — как у борца сумо.

Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы квадрицепсов. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность. Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель обеими руками. Поместите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов.Они должны находиться на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Слегка направьте пальцы ног наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
  2. Выполняйте приседания, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Болгарские приседания с гантелями

Если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте выполнить одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские сплит-приседания с гантелями.

Болгарские сплит-приседания с гантелями воздействуют практически на все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная большая мышца. Этот вариант настолько исчерпывающий, насколько это возможно.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной плоской скамейки, расставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к скамье.
  2. Поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя, согнув колени. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
  3. Пауза от одной до двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
  4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

Выпады с гантелями

Если вы настроены увеличить размер и силу мышц ног, выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног.Любой тип выпада поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, поднимает все на ступеньку выше. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

Выпады с гантелями существенно прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также прорабатывают мышцы брюшного пресса и поясницы, поскольку помогают стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Как это сделать:

  1. Возьмите две гантели и держите их по бокам.Ноги поставьте на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Правое подколенное сухожилие должно быть параллельно земле. Ваше левое колено не должно касаться пола. Удерживайте позицию на секунду или две.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Обратные выпады с гантелями

Название этого упражнения — пустая трата времени: выпады с гантелями в обратном направлении заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это не только подкрутка к обычным выпадам, но и более безопасная альтернатива для ваших колен, поскольку они не растягивают ноги. Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Расположите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленную спину.
  2. Сделайте выпад назад правой ногой.Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Удерживайте позицию на секунду или две.
  3. Повторите шаг 2 левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале, три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями

помогают развивать функциональные движения, такие как подъем по лестнице или шаг на возвышенную платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы.Подъемы с гантелями также прорабатывают внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Поставьте правую ногу на возвышающуюся платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический бокс для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, что позволяет правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовывать угол в 90 градусов.Как только ваша правая нога твердо стоит на возвышении, поставьте левую ногу на платформу. В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Задержитесь на секунду или две.
  3. Сделайте шаг на землю правой ногой, а затем левой ногой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня.Этот вариант становой тяги нацелен на ваши ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

С точки зрения пользы становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшать осанку и снижает риск травм.

Как это сделать:

  1. Примите воображаемое сидячее положение. Подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ступни на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и находиться рядом с соответствующей ногой).
  2. Протолкните пятки и встаньте. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Подъем гантелей на носки

Если вам нужны рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр является обязательной. Когда люди видят ваши ноги, первое, что замечают, — это икроножные мышцы.Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, делая подъемы гантелей на носки в течение дня для ног.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Выберите слегка приподнятую платформу, например деревянную доску или пластину для штанги. Поставьте пальцы ног на платформу. Пятки должны оставаться на земле.
  3. Выдохните и оторвите пятки от земли.Сожмите икры в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Если вы готовы развить набор потрясающих ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Quick-Lock Ironmaster. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых сильных регулируемых гантелей в мире сегодня!

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом — не единственный способ укрепить ноги.Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами.Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по схеме. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги).Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления Ленты сопротивления

бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого.Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

The Moves (Hayden Carpenter)

Ступеньки с боковой лентой

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Одно и четверть приседания

Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как их выполнять: Поместите повязку выше колен и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опустите, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту.

Повторы: с 12 до 15.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стойки на одной ноге

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение коленей и устойчивость.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов во время сидения (чем выше сиденье, тем легче).Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение. Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь.«В общем, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехгранная и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой.Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют ягодичные мышцы и косые мышцы живота.

Как их выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Включите ядро, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя его. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы наклоните таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Расширения бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног.Затем поднимите ступни от земли так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ноги и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение ленты. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), одновременно нажимая на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение. Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, удерживая при этом натяжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой.«Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъемник для ног лежа

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как это сделать: Поместите повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Джексы для приседаний

Что они делают: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как это сделать: Поместите повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите положение четверть приседа, ноги направлены вперед, на ширине плеч — как при шагах с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения.Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Ваше туловище и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 до 15.

(Хайден Карпентер)

Monster Walk

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги. В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторений: 12-15 с каждой стороны.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Придвиньте колени к бандажу, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой. Чередование повторений.

Повторы: с 12 до 15.

Оптимальная дневная тренировка для ног для домашнего спортзала

Мы можем многому научиться у бодибилдеров. Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы.И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

Два следующих упражнения, любезно предоставленные тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на foodonthemind.com), используют бодибилдинг подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.

Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.

Тренировка для ног с лентами и гантелями

«Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», — говорит Джонстон. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравится короткая легкая, доступная в elitefts.сеть). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.

Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, при котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету.Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях или вам больше 40 лет, и вы можете сделать это приседание с этого момента основным продуктом в тренировке ног. Это меняет правила игры.

«После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями.Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только повязка, и она намного удобнее для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо. Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами с гирями», — говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Сгибание ног с 1 полосой

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому объекту и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обернув ленту вокруг лодыжек.Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

Шаг 2. Согните таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

Шаг 3. Напрягите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу.Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

2 Испанские приседания

Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и встаньте лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

Шаг 2. Медленно опустите тело в присед, сохраняя длинную линию от головы до бедер при спуске. Разведите колени наружу и откиньтесь на спинку кресла. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске. Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.

Выпады с 3 ходьбой

Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите туловище прямо.

Шаг 2. Поднимитесь из выпада, шагнув вперед задней ногой, чтобы выполнить другой выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.

Доброе утро, 4 полосы

Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

5 Махи гантелями / гири (опционально)

Повторов: 100 всего

Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем снова поднимите его между ног.Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.

Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений

Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки.То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема. «Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, — это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут накачаны настолько кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.

Направления: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них. Для каждого движения вы выполняете повторения в течение 40 секунд, затем отдыхаете 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

1 Приседания с близкой опорой и поднятием пяток

Шаг 1. Положите на пол плиты или блоки и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Сгибание ног на двух скользящих ногах

Шаг 1. Лягте спиной на пол и подложите под пятки ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, подойдут и полотенца). Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.

Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

3 чередующихся обратных выпада

Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад на одной ноге и опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.

Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Насос с 4 лягушками

Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол.Опустите руки тыльной стороной к полу под углом 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Вытолкните колени наружу, продвигаясь через внешние края ступней, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

5 Попеременные прыжки с выпадом

Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу.Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.

Шаг 2. Приземлитесь, поставив противоположную ногу вперед, и контролируйте положение тела в еще одном глубоком выпаде. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *