Тренировка по плаванию для начинающих: Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

27.07.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Научиться совершать непрерывные движения ногами
Научиться контролировать мышцы кора в воде

8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели:

освоить технику плавания брассом
отработать технику плавания кролем

4×25 метров кролем
4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

4×25 метров ноги-брасс (с доской)
4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
4×25 метров ноги-кроль (с доской)
4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
4×25 метров кролем

100 метров любым стилем в режиме отдыха

освоить технику плавания брассом
отработать технику кроля

4×25 метров кролем
4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

4×25 метров ноги-брасс
4×25 метров руки-брасс
4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров руки-кроль
4×25 метров кролем

100 метров любым стилем в режиме отдыха

отработка техники плавания кролем

100 метров кролем

4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
4×25 метров кролем
4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

4×25 метров брассом в режиме отдыха

проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

2×25 метров кролем
2×25 метров ноги-кроль
2×25 метров кролем, гребок одной рукой
2×25 метров брассом
2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
Понизить вероятность травм;
Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
Круговые движения головой, по три раза;
Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;

После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
Давать задание ребенку двигаться в воде.
Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.5 из 5.
Оценили: 8 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Техника плавания кролем для начинающих. Плавание для начинающих

Плавание для начинающих предназначено для тех, кто хочет научиться плавать или отточить свои навыки в этом виде спорта. Главное — начало. Уроки плавания для начинающих (например, в бассейне) подразделяются на: уроки плавания для начинающих взрослых и уроки плавания для начинающих детей. Тренировка по плаванию для начинающих включает разные стили плавания:

плавание кролем для начинающих;
плавание брассом для начинающих;
синхронное плавание для начинающих;
плавание в бассейне для начинающих;
плавание для начинающих взрослых.

Помимо различных видов плавания существуют и техники, например, техника плавания для начинающих, в основе которой два типа: техника плавания кролем для начинающих и техника плавания брассом для начинающих. Эти стили и техники помогут освоить мастерство плавания на практике.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание для начинающих

Научиться плавать можно в любом возрасте. Первое с чего начинают обучение плаванию — это преодоления боязни воды. Данный вопрос имеет психологическую направленность, но с такой боязнью некоторые справляются самостоятельно. Важно проводить время у воды (особенно летом), не бояться зайти в воду, в зимнее время посещать бассейн и помнить — организм человека от природы обладает плавучестью.

Фото 1. В начале обучения для преодоления боязни воды можно заходить в водоемы в спасательном жилете

Освоение техники плавания для начинающих происходит самостоятельно или с тренером. В первом случае для обучения выбирают чистый пруд или водоём, и заручаются поддержкой опытного (в плавании) друга или товарища. Второй вариант — это обучение с тренером в бассейне. Инструктор Вас обучает, а программа тренировок помогает закрепить всё. Практика оттачивает мастерство.

Техника плавания для начинающих

Техника плавания для начинающих включает в себя упражнения:

Тренировка дыхания — гимнастика для усвоения правильного дыхания в воде (ряд вдохов и выдохов).
Поплавок — новичок заходит в воду по грудь, приседает и поджимает голову и ноги к телу. Вода вытолкнет на поверхность, подерживаются несколько минут.
Скольжение — заходят по грудь лицом к берегу, приседают и оттолкиваются ногами параллельно дну. Тело проскользит вперед по поверхности воды.
Совмещение — к упражнению «скольжение» добавляется движения ног (вверх-вниз), а затем рук (в стороны).

Важно помнить, что это этап подготовки, для продолжения обучения нужна помощь третьего лица: тренера или опытного друга пловца.

Фото 2. Упражнение для новичка: зайдите в воду по грудь, оттолкнитесь ногами и проскользите по воде

Техника плавания кролем для начинающих

Плавание кролем для начинающих — это быстрый способ передвижения в воде. Если вы умеете плавать, то, освоив технику плавания кролем для начинающих, вы повысите своё мастерство и увеличите скорость передвижения. Кроль — это сложный стиль плавания и он имеет ряд трудностей, для их преодоления детальное рассматривают технику. Основное — это контроль своего тела, то, что поможет в ситуации — пример опытного пловца. Он подбодрит словом или разберет с вами сложные моменты, поддержит тело на начальном этапе. Также поможет развитие «чувства воды» — это не обязательно процесс плавания, важно привыкнуть ощущать своё тело в воде. Сопротивление воды рукам и ногам (при их движении) и ощущение воды на коже. Именно перед тем, как начать плыть, дают телу почувствовать воду.

Фото 3. Новичок обучается технике плавания с опытным пловцом

Одна важная часть плавания кролем — это дыхание. Для начинающих подразумевает и обучение технике дыхания.

Выдох производят в воду с погруженнием головы, поднятие осуществляют при непродолжительном вдохе.

Фото 4. Кроль — фаворит среди стилей плавания у профессиональных спортсменов на соревнованиях

Многие начинающие пловцы пытаются задержать дыхание при погружении головы в воду, и это приводит к дополнительным сложностям и ненужной тревоге. При быстром передвижении важно правильно расходовать силы, при полном выдохе в воду и последующем поднятии головы в воздух, вам остается вдохнуть и не тратить энергию на «довыдыхание». Правильное дыхание способствует успокоению и появляется нужная для кроля плавность. Начинать тренировку дыхания в воде там, где можно стоять. Делают выдохи с погруженной головой. Как тело привыкнет, погружаются на большую глубину и оттачивают навык до автоматизма.

Фото 5. Техники стилей плавания кролем, брассом и на боку

Освоить кроль с полным набором упражнений сложно, сначала разбивают движения на части и отрабатывают их. Первое упражнение — это плавание при помощи ног: вытягивают руки вперед и двигают ногами. Голова может быть над водой, приучайте тело к тому, что голова должна быть опущена. Вторым по значимости упражнением это отработка движений на суше, а именно техника работы рук. Ложатся набок с вытянутой внизу рукой, а верхней рукой отработать мах (как будто в воду). Одно упражнение в воде идентичное упражнению на суше, плавание на боку: вытягивают нижнюю руку, работая ею и верхнюю прижимают вдоль туловища, голова опущена.

Фото 6. В программу тренировок при обучении плааванию входит отработка движений на боку

Эти упражнения помогут освоить плавание кролем и отточить мастерство передвижения тела в воде. Во время тренировки не забывают, что есть приспособления, которые помогут вам при плавании — это ласты и очки. Очки защитят ваши глаза от пощипываний, а ласты облегчат перемещение в воде и освоение техники. Главное не использовать их постоянно.

Короткие резиновые и пластиковые ласты подходят для плавания в бассейне. В них совершают маневры: развороты, кувырки, прыжки в воду и т.д. Благодаря своему компактному размеру, они неощутимы в процессе плавания. Ласты завоевали популярность среди инструкторов и подводных фотографов. Несмотря на то, что они не способствуют существенному увеличению скорости, модели отличаются повышенной комфортностью.Подробнее: http://thedifference.ru/kak-vybrat-lasty-dlya-plavaniya/

Фото 7. Ласты — важный атрибут для пловцов (на фото — укороченная модель Keep Diving с открытой пяткой)

Вам также будет интересно:

Техника плавания брассом для начинающих

Брасс, медленный из всех видов плавания, его отличие от стилей в том, что движения рук и ног выполняют под водой, поэтому скорость невысока. Плавание брассом имеет и свои преимущества: возможно плавание без погружения головы и, что важно для пловцов, позволяет видеть пространство перед собой из-за этого преодолевают расстояния.

Фото 8. Плавание брассом — сложное в освоении, требует достаточной сноровки и навыков, поэтому не следует начинать с данного стиля

При плавании брассом правильное дыхание также важно, оно позволяет поддерживать энергию тела и не даёт пловцу устать. Дыхание с погружением в воду производят ртом и носом. Носом — при погружении головы в воду (выдох) и ртом — при поднятии головы над водой (вдох).

Обучение плаванию для начинающих проводят с плавания брассом, его даже называют «любительским стилем». Уроки по обучению этой технике плавания включают разбор отдельных упражнений для рук и для ног. Руки прорабатываются при подложенной под живот специальной пенопластовой дощечкой. Совершают широкий гребок в стороны, ладонями вниз, руки вытянуты, под грудью руки сводятся, согнутые в локтях и ладонями вверх. Цикл повторяется. Ноги тренируют, держа пенопластовую дощечку в руках. Во время сведённых перед гребком рук, пловец сгибает ноги. Главное — ступни разводят в стороны больше, чем колени, совершают толчок ногами до их полного выпрямления.

Фото 9. Эргономичная доска для плавания Mad Wave хорошо помогает новичкам освоиться в воде

Несмотря на то, что стиль плавания не быстр, он помогает развивать выносливость, так необходимую на начальном этапе обучения плаванию, развивает чувство уверенности, когда тело держится на воде.

Плавание в бассейне для начинающих

Начинающие пловцы оттачивают своё мастерство в бассейне или в водоёме. Если вы решили посещать бассейн, есть советы и правила, которых придерживаются. Бассейн — это общественное место и для его посещение используют специальную одежду для плавания: шапочка, сланцы, очки, купальник или плавки. Предметы личной гигиены (полотенце, шампунь), чтобы принять душ. На начальном этапе обучения выбирают неглубокий бассейн и нанимают инструктора, который составит программу вашего обучения, поможет преодолеть трудности и использовать атрибут для плавания (дощечки, валики, гирьки из пенопласта).

Вспомогательное оборудование для обучения плаванию	Характеристика
Ласты	Предназначены для улучшения координации движений в воде и повышения точности направления
Надувные нарукавники	Чаще используются для детей или тех, кто не имеет опыта нахождения в воде. Помогают освоиться, почувствовать воду
Надувной жилет	Применяется для новичков на начальных этапах
Пенопластовая доска	Подходит для поддержки при отработке плавательных движений

Таблица с описанием экипировки для плавания

Важно знать:

Тело разогревают изнутри при помощи разминки.
Мышцы расслабляют. Этого добиваются полежав на спине (в воде), с помощью тренера.
Дыхание под водой. Учиться плавать надо правильно. Без погружения головы это трата сил и энергии.

Обучение плаванию должно быть соответственно возрасту и бассейны также выбирают детские или взрослые. Если вы заказали уроки для детей в бассейне, то учитывайте, что вы не будете вовлечены в плавание. Детский бассейн «лягушатник» не предназначен для обучения взрослых (кроме инструктора) из-за малой площади и глубины.

Фото 10. Разминка перед занятиями плаванием повышает мышечный тонус и разогревает тело

Итак, вы решили научиться плавать, выбирая для себя полезный вид спорта, который снимает мышечный спазм, поддерживает здоровый образ жизни и имеет минимум противопоказаний. Этот спорт повышает мышечный тонус и нормализует работу организма. Нагрузки при плавании — это мышечная работа, так как телу приходится преодолевать сопротивление воды. Плавание — незаменимая польза для здоровья. Главное преодолеть чувство страха, «чувствовать воду», расслабиться, обучиться технике дыхания, отточить движения тела в определённом стиле плавания и довести их на практике до автоматизма. Остальное дело вашего упорства и желания, ведь именно от них зависят ваши старания и быстрота обучения. Делайте и старайтесь, и вы добьётесь результата, а возможно и станете чемпионом!

Видео: Техника плавания для начинающих

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

20 советов по плаванию для новичков и спортсменов

Вы только планируете научиться плавать или уже стремитесь к новым достижениям на соревнованиях? Здесь вы найдете советы и личные секреты успеха, полученные от лучших тренеров и спортсменов с мировым именем. Они помогут вам:

быстрее двигаться в воде,
не расходовать зря силы,
чувствовать себя комфортно в бассейне,
уберечься от травм.

10 советов для пловцов любого уровня

Уделяйте тренировкам достаточно времени. Вряд ли вы быстро добьетесь результатов, занимаясь лишь раз в неделю. Любой спорт требует времени, в том числе и плавание. Старайтесь ходить в бассейн как можно чаще, пусть даже тренировки будут короткими.
Не пользуйтесь косметикой перед посещением бассейна. Речь идет не только о туши и помаде, но и кондиционере для волос — от него может соскальзывать шапочка. Нанести макияж и средство для волос можно после тренировки.
Стремитесь к лидерству. Занимайтесь в группе или с опытным партнером, который вас превосходит. Старайтесь стать первым, ведь соперничество обеспечивает сильнейшую мотивацию! При одиночных тренировках такого стимула нет.
Не забывайте пить воду. При любых физических нагрузках организм обезвоживается, но в бассейне это сложнее заметить. Поставьте на бортик бутылку с водой и отпивайте понемногу — тренировки будут более эффективными.
Берегите плечи. Плавание — один из самых безопасных видов спорта, но травмы плеча все же случаются. Они могут появиться от чрезмерных нагрузок или неправильного вхождения кисти в воду. Старайтесь погружать первыми кончики пальцев, но не большой палец.
Держите тело прямым и ровным. Когда вы выпрямляетесь, обеспечивается минимальное сопротивление воды, и вы движетесь быстрее. Выступающие части тела, напротив, замедляют движение.
Смотрите вниз. Один из способов сохранять прямое положение — опустить голову вниз и смотреть в пол бассейна. Спортсмены обычно предпочитают смотреть вперед. Но они поворачивают не голову, а только глаза.
Выбирайте подходящий стиль. Не знаете, какому стилю отдать предпочтение? Один из способов выбора — по фигуре и росту. Высоким удобен кроль, а при низком росте предпочтителен брасс. Баттерфляй требует наиболее развитой мускулатуры.
Не копируйте чужие движения. У каждого пловца своя физиология. Поэтому и движения сходны лишь в общем — мастера спорта отталкиваются от идеальной техники и добавляют в нее что-то свое.
Получите заряд вдохновения перед занятием. Это может быть любимая зажигательная музыка, а кому-то помогает взбодриться тренер. Таким образом, тренировки перестанут быть рутиной.

10 советов для спортсменов

Тренируйтесь регулярно. Каждый сталкивается с ситуациями, когда идти на тренировку нет ни сил, ни желания. Если вы хотите чего-то добиться в спорте, вырабатывайте привычку максимально выкладываться даже в такие дни.
Не экономьте на инвентаре! Тщательно выбирайте очки — найдите самые удобные! Также нужна не соскальзывающая шапочка, и профессиональная одежда. Собирать информацию о тренировке помогут спортивные часы.
Сосредоточьтесь на том, что делаете. Проплывая дистанцию, нельзя смотреть по сторонам и размышлять о чем-то отвлеченном. Думайте о дыхании и правильных движениях.
Плывите ровно. Представьте прямую линию, которая проходит через центр вашего тела от головы к ногам. Руки во время гребка никогда не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет извиваться.
Двигайте головой только для дыхания. Голова подобна рулю, поэтому ее следует держать только прямо. Чем больше лишних движений вы сделаете, тем медленнее проплывете.
Уделите внимание тренировке ног. В ногах расположена самая большая группа мышц, которая потребляет больше всего кислорода. Обязательно включайте в занятия упражнения для них.
Тяните носки. Это нужно не только для красоты в синхронном плавании. Вытянутый носок снижает сопротивление воды и помогает вам сосредоточиться на правильности движений.
Смешивайте стили во время тренировки. Один из способов довести до совершенства синхронность движений — работать руками, как в брассе, а ногами — как в кроле.
Отработайте технику поворотов. Правильный поворот с сильным толчком часто помогает догнать соперника и наоборот. Следите за разметкой на дне, чтобы начать его своевременно, и не ныряйте глубоко.
Задержите дыхание на финише. Мощный последний рывок может принести вам победу. Ради этого можно отказаться от вдохов последние 5 метров. Коснетесь бортика — и отдышитесь.

Выполняйте эти советы, и наверняка заметите положительные изменения в плавании! И все же главный секрет успеха для пловца любого уровня — занятия под руководством профессионального тренера. Он заметит ваши сильные и слабые стороны, не допустит ошибок в технике, посоветует упражнения для отработки проблемных движений.

Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в бассейне «Азбука плавания» в СВАО Москвы! Мы предлагаем оптимальные цены для тренировок любого уровня. Если вы хотите научиться плавать, усовершенствовать технику или подготовиться к соревнованиям, — записывайтесь к нам!

Лучшие упражнения на скорость

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

Семь золотых правил высокой скорости

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

Killer Kick Set

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

Over/Under Set

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

8-10-12-14-16

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

Dive Cones

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

Super Sixties

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Задания по плаванию в бассейне

1 задание на 5 августа: тренировка пловца 5_08

2 задание на 7 августа: тренировка пловца 7_08

3 задание на 10 августа: тренировка пловца 10_08

4 задание на 12 августа: тренировка в бассейне 12_08

5 задание на 14 августа: тренировка по плаванию 14_08

6 задание на 16 августа: тренировка по плаванию 16_08

8 задание на 21 августа: повторить тренировку от 7 августа

12 задание на 31 августа: 31_08
13 задание на 01 сентября: 01_09
14 задание на 04 сентября: 04_09
15 задание на 06 сентября: 06_09

+ Необходимо добавить 2-3 сета упражнений на гибкость рук по 3-5 минут (пассивные и статические упражнения). К примеру: 1-й раз в обеденное время, 2-й — вечером

16 задание на 09 сентября: 09_09
17 задание на 11 сентября: 11_09
18 задание на 16 сентября — ТЕСТ: 16_09
19 задание на 19 сентября: 19_09
20 задание на 21 сентября: 21_09

21 задание на 23 сентября: 23_09

22 задание на 25 сентября: 25_09

23 задание на 28 сентября: повторить тренировку от 21.09

24 задание на 30 сентября: выполнить ТЕСТ от 16.09

25 задание на 07 октября: 7.10

Важно:

1) продолжаем выполнять упражнения «на растяжку»

2) в воде все повороты, где есть такая возможность, выполняются через «сальто»

3) во время самостоятельных тренировок (если такие будут) рекомендуется выполнять упражнения на скольжение, отработку старта и поворотов (сальто)

26 задание на 09 октября: 9.10

27 задание на 11 октября: 11_10

28 задание на 13 октября: 13_10

29 задание на 15 октября: 15_10

30 задание на 17 октября: 17_10

31 задание на 19 октября: 19_10

32 задание на 20-21 октября: выполнить ТЕСТ от 16.09

33 задание на 23 октября: 23_10

34 задание на 24 октября: 24_10

Повороты сальто больше не выполняем. Нарабатываем мощное отталкивание после глубокого вдоха!

35 задание на 28 октября: 28_10

36 задание на 30 октября: выполнить ТЕСТ от 16.09

37 задание на 1 ноября: 1_11 (тренировка без поворотов сальто)

38 задание на 4 ноября: 4_11

39 задание на 6 ноября: 6_11

40 задание на 8 ноября: 8_11

41 задание на 10 ноября: 10_11

Школа плавания для взрослых — запись на профессиональные занятия в центре «MEVIS» в Москве и Санкт-Петербурге

Европейская профессиональная школа плавания MEVIS стала трамплином на пути к новой жизни для более чем 25.000 человек. Мы не преувеличиваем, выражаясь именно так, ведь научиться плавать по ощущениям все равно, что сделать первые шаги. Хотя это намного сложнее – научить плавать взрослого человека, у которого полностью сформированы мышечные стереотипы, вдобавок имеются устоявшиеся комплексы и фобии. Для этого мы создали MEVIS: Школу плавания для взрослых.

Почему стоит записаться на обучение плаванию?

Плавание — один из базовых навыков, утраченных человеком в ходе эволюции. Мало кто задумывается о важности этого умения. Записавшись на плавание Вы сможете:

Преодолеть мышечные и психологические барьеры;
Расслабиться, позволив мышцам всего тела двигаться в поддерживающей их среде;
Привести мышцы в тонус, проработав основные группы;
Наладить социальные контакты, занимаясь в группе;
Сжечь лишние килограммы, поскольку занятие плаванием в бассейне требует полной выкладки!

Занятия в плавательной группе для взрослых — это не просто отличное времяпрепровождение, но и забота о здоровье, особенно о состоянии позвоночника. Это особенно важно жителям мегаполисов, при сидячем образе жизни. Таким образом, мы решаем и «офисные проблемы»!

Как побороть боязнь утонуть?

Для многих взрослых, даже тех, кто умеет держаться на воде, это серьезная проблема. Ее существование нормально, страх перед водной стихией – инстинкт самосохранения, который присутствует у всех. Другой вопрос: можем ли мы сосуществовать с этим страхом, подчинив его себе? Наш центр плавания помогает своим клиентам победить этот страх. И за годы нашего существования (а это почти 20 лет!) вместе мы достигли очень многого. Есть среди наших учеников такие, которые прошли путь от «я боюсь подойти к воде» до участия в любительских соревнованиях.

Ведь однажды освоив плавание, трудно бросить это увлечение!

На официальном сайте школы профессионального плавания вы найдете рекомендации для тех, кто впервые посещает курс. Большой пласт работы нам предстоит сделать на занятиях. Для каждого клиента индивидуально подбирается секция плавания в бассейне, проводится подробный инструктаж, изучаются техники движения, дыхания и т.д.

Программы обучения плаванию взрослых

Где гарантии того, что я научусь плавать?

Наш опыт работы по обучению плаванию позволяет гарантировать положительный результат обучения в течение месяца. Если не получится — повторный месяц обучения бесплатно. Начните с малого. Изучите этот официальный сайт, чтобы узнать больше о нашей команде и работе. Посмотрите видео, почитайте отзывы учеников с занятий плаванием с тренером, и когда будете готовы — наберите наш номер. Мы рады видеть вас в нашем центре обучения, и сделаем все, чтобы первое занятие плаванием в бассейне оставило только приятные впечатления.

Цены на обучение плаванию взрослых в Москве

Лучшие тренировки по плаванию для начинающих

Прыжок на тренировку в клубе Masters может быть пугающим для человека, не имеющего опыта соревнований по плаванию. Вы не только изучаете новый вид спорта, но и получаете новый язык, этикет на дорожках, оборудование и многое другое.

Если вы из тех пловцов, которые хотят попрактиковаться самостоятельно, прежде чем присоединиться к клубу, самостоятельные структурированные тренировки могут помочь вам улучшить свои навыки во многих различных областях. Умение читать тренировку и развитие выносливости также могут сделать вас более комфортными, если вы решите плавать с клюшкой.

Вот пять различных тренировок, написанных тренерами USMS, которые отлично подходят для начинающих. Ознакомьтесь с Глоссарием терминов, чтобы понять жаргон.

Обратите особое внимание на разницу между временем отправки (интервалами плавания) и интервалами отдыха. С временем отправки у вас есть указанное количество времени, чтобы плавать и отдыхать перед началом следующего повтора, независимо от того, как быстро вы плывете. Вы, конечно, можете отрегулировать время отпуска или просто поплавать, а затем регулярно отдыхать между повторениями.Это называется интервалами отдыха.

По мере развития выносливости вы обнаружите, что плавание становится более последовательным, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы начать думать об интервалах плавания.

Если вы обнаружите, что даже несколько интервалов плавания один за другим вам не по силам, добавьте столько перерывов, сколько вам нужно для отдыха. Тренировка предназначена для вас и вашего тела. Независимо от того, занимает ли тренировка ровно рекомендованное количество времени или вдвое больше, вы все равно сделали больше, чем кто-то, сидящий дома на диване.

Тренировка 1: Дыши

Независимо от того, в какой форме вы находитесь на суше, ничто не подготовит вас к первой тренировке в воде. Ни в одном другом виде спорта не требуется, чтобы ваше тело двигалось с ограниченным количеством кислорода на протяжении всей тренировки.

Не забывайте выдыхать всякий раз, когда ваше лицо находится в воде. Он не только улучшает насыщение кислородом, но и улучшает положение тела и время выполнения всех гребков.
На этой тренировке вам напоминают о том, чтобы вдыхать через рот и выдыхать через нос во время заминки, но постарайтесь делать это на протяжении всей тренировки.Вам также будет немного легче дышать таким образом во время тяговых сетов, потому что вы не будете использовать мышцы ног для удара, а тяговый буй поможет вам поддерживать хорошее положение тела.

Разминка

100 вольный стиль на 2:00

100 выбор на 2:00

100 тяга 2:00

(Отработайте расстояние за гребок.)

Основной комплект

4 x 25 на выбор: 30

100 тяга 2:00

2 x 25 на выбор: 30

2 x 100 с натягиванием 3:30

50 выбор на: 50

3 x 100 с натягиванием 3:30

4 x 50 с выбор на 1:00

Охлаждение

Выбор 4 x 50 секунд на 2:00

(Постарайтесь снизить частоту сердечных сокращений, поработайте над дыханием ртом и медленно выдохните через нос.)

Всего: 1500

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 2: Изучите свои интервалы

Пловцы используют таймер для измерения почти всего. Как начинающий пловец, вы можете не знать, сколько времени вам нужно, чтобы проплыть 25, 50 или 100 ярдов. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и приобретаете больше осознанности и последовательности, вы можете начать сосредотачиваться на своих интервалах.

Когда вас просят проплыть 50 ярдов в «интервале» или «времени возврата» 1:30, это означает, что у вас есть одна минута и 30 секунд на плавание и отдых перед началом следующего повтора.
Итак, если вы проплывете 50 ярдов за 45 секунд, у вас будет 45 секунд на отдых, прежде чем снова взлететь. Но если на плавание у вас уходит 1:20, то отдыхать у вас всего 10 секунд.
Иногда тренер хочет, чтобы вы отдохнули 45 секунд, чтобы вы могли работать усерднее, но иногда будет составлен сет для вас, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и все, что вы получите, — это 10 секунд.
С этим основным набором 20 x 50 вы сможете много попрактиковаться в наблюдении за часами.«Лучшее среднее» означает, что вы пытаетесь плавать как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую технику и постоянный счет гребков на протяжении всего подхода.
Поставьте перед собой цель стараться поддерживать постоянство времени плавания на протяжении всего подхода, изучая время и интервалы.

Разминка

4 x 25 на выбор: 30

Выбор 2 x 50 на 1:00

100 выбор на 2:00

(Дистанция на каждый удар: 15 или меньше на 25 ярдов.)

Фристайл

4 x 50 на выбор 1:15

20 x 50 с выбор на 1:30

(Постарайтесь удержать лучшее среднее время плюс количество ходов по всему набору.)

Охлаждение

300 выбор

Всего: 1800

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 3: Используйте игрушки

Одна только мысль о плавании в основном баттерфляем на протяжении всей тренировки может заставить всех, кроме самых сумасшедших, сразу же выпрыгнуть из бассейна. Изучение того, как использовать свои инструменты для тренировок, может помочь вам завершить подход или тренировку, которые могут выходить за рамки ваших текущих возможностей.

Пара ласт с длинными лопастями поможет вам быстро пройти через этот набор.
Другие инструменты, такие как ласты с короткими лезвиями, трубка и весла, можно использовать во время других тренировок, чтобы улучшить положение тела, помочь с дыханием или даже не отставать от других пловцов.
также помогают поднять голову и дышать быстрее.
Будьте готовы произвести впечатление, когда вы расскажете всем, что ваша тренировка по плаванию была сплошной баттерфляем.

Разминка

Выбор 4 x 100 на 2:00

(Штрафной, удар, парная, штрафной на 25)

Сверла-бабочка и удар ногой

Обязательно бейте ногами, когда ваши руки входят в воду и когда они выходят.Сначала вдохните, затем потяните и закройте уши руками.

4 x 25 секунд: 30

(Руки по бокам, грудная клетка, живот, пальцы ног.)

4 x 25 секунд: 30

(Руки в обтекаемом положении, грудь, живот, пальцы ног.)

50 выбор на 1:00

4 x 25 секунд: 45

(Под водой 2 удара в бок, 2 удара в живот, 2 удара в спину, 2 удара в живот и т. Д.)

4 x 25 на выбор: 30

(Одноручный баттерфляй, правая рука на одну длину, левая рука на следующую, дыхание вперед, рука без движения в стороны.)

2 x 25 на выбор: 45

сверло 4 x 25 сек: 30

(только 3 правые руки, 3 только левые руки, 3 вместе.)

2 x 25 на выбор: 45

Охлаждение

200 выбор

Всего: 1250

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 4: Улучшение гребка

Тренировки по плаванию не всегда должны заключаться в проплывании как можно большего количества кругов за отведенное вам время.Обучение более эффективному плаванию облегчает плавание, помогает плавать быстрее, а также помогает предотвратить травмы.

Тренеры будут использовать упражнения, чтобы исправить ошибки в вашем гребке или обучить новым техникам. Упражнение — это то, что фокусируется на одной части гребка за раз. Хотя упражнения могут выполняться с вашей обычной скоростью, а в некоторых случаях даже с гоночной скоростью, по мере того, как вы разучиваете упражнение, лучше делать это медленно. Это даст вам время исправить и сосредоточиться на конкретных вещах, с которыми вам помогает тренер.
Эта тренировка на спине будет работать с положением вашего тела и заставит ваши руки двигаться противоположно, как пропеллер, а не только одну руку за раз. В конце тренировки вы сможете собрать все воедино и просто поплавать, чтобы увидеть улучшение вашего гребка.

Разминка

100 вольный стиль на 2:00

2 удара по 50 секунд на 1:00

100 тяга 2:00

Тренировка

8 x 25 секунд: 30

(Удар ногой по спине, руки в стороны, голова назад, живот вверх, рабочее положение тела.)

сверло 6 x 25 сек: 30

(6 ударов ногами по спине, одна рука вытянута вперед и одна сбоку, затем поменяйте руки, держите их противоположными.)

сверло 4 x 25 сек: 30

(Подъем и переключатель: поднимите нижний рычаг до того, как верхний рычаг уйдет под воду.)

4 х 50 с на спине 1:00

50 выбор на 1:00

2 х 200 сек вольным стилем на 3:30

(сборка каждые 50.)

Охлаждение

8 x 25 на выбор: 30

(Коэффициент легкого вольного стиля, выравнивает легкий плавание на спине.)

Всего: 1600

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 5: пробуйте новое

Если вы обнаружите, что раз за разом выполняете один и тот же гребок и одни и те же тренировки, поищите в Библиотеке тренировок другие тренировки, которые побудят вас попробовать то, что вы обычно не делаете на своей тренировке.

Эта тренировка заставляет вас проплыть все четыре гребка. IM, или индивидуальное попурри, — это упражнение, в котором вы плаваете баттерфляем, плаванием на спине, брассом и вольным стилем.
За каждый гребок необходимо проплывать четверть необходимого расстояния. Итак, 100 IM в приведенном ниже наборе — это 25 баттерфляем, 25 плаваний на спине, 25 брасс и 25 вольным стилем.
В конце набора 200 IM будут составлять 50 каждого удара. Если вам это особенно сложно, не стесняйтесь при необходимости уделить дополнительное время у стены. Если конкретный гребок является сложным, его всегда можно выполнить как удар ногой или упражнение вместо плавания. Например, если вы только разучиваете баттерфляй и отлично умеете бить ногами, но ужасно плывете на протяжении всего гребка, заплыв 100 IM может быть следующим: 25 ударов баттерфляем, 25 плаваний на спине, 25 плаваний брассом, 25 плаваний вольным стилем.

Разминка

2 x 200 на выбор в 3:30

Тренировка

100 IM на 2:00 удар

100 ИМ на 2 часа дрель

100 IM в 2:00 плавание

100 IM в 2:00 обратный порядок IM

50 выбор на: 55

200 IM на: 30 отдых

Охлаждение

Выбор 2 x 100 на 2:00

(рабочее расстояние на ход.)

Всего: 1250

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

3 тренировки по плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании, вы можете плавать в бассейне и плавать непрерывно на 100, 200, 500 или даже 1000 метров.Хотя в этом нет ничего плохого, структурированные тренировки помогут вам быстрее достичь своих целей.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах структурированных тренировок по плаванию и ознакомьтесь с 3 примерами тренировок по плаванию для новичков!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Что такое структурированная тренировка по плаванию?

Структурированные тренировки имеют фиксированное расстояние и время, и часто вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном, например, на скорости или технике.

Тренировки по плаванию следуют общему шаблону повторений, дистанции, интервалов и типа гребка. Например, структурированный комплект для плавания может выглядеть так:

6х100м вольный стиль на 2:00

С этой настройкой вы проплывете 6 повторений по 100 метров с 2-минутным интервалом. Интервал включает время плавания и время отдыха.

Связанный: Что такое интервальная тренировка?

Преимущества структурированных тренировок по плаванию

Плавание прямо во время тренировки без какой-либо структуры помогает развить выносливость и отключиться от мыслей, что является отличным вариантом для начинающих пловцов.Однако структурированные тренировки отлично подходят и для новичков. Вот почему:

Дает направление: Когда у вас есть план игры, у вас гораздо больше шансов завершить тренировку и оставаться приверженными долгосрочным тренировкам.
Эффективное использование времени: Напряженный образ жизни часто означает, что у вас может не хватать времени на тренировку каждый день. Комплексная тренировка позволит вам максимально эффективно проводить время в воде.
Есть на чем опираться: План тренировок со структурированными тренировками поможет вам со временем развить свои навыки и прогресс.
Улучшаться быстрее: Структура многих вещей в жизни упрощает улучшение. Плавание ничем не отличается!
Лучшая тренировка: Разделение тренировки на более мелкие части позволяет варьировать интенсивность плавания и интервалы отдыха, что дает вам лучшую тренировку!

Связано: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Тренировки по плаванию для начинающих

Ознакомьтесь с этими тренировками для начинающих по плаванию! Они варьируются от 300 метров до 1000 метров.

Тренировка №1 (300 метров)

6 x 50 сек. Вольный стиль, отдых 30-60 сек. Каждые 50 имеют разную направленность:

1: Сосредоточьтесь на плавном плавании с минимальными брызгами.
2: Сосредоточьтесь на вводе кончика пальца.
3: Сосредоточьтесь на плавании выше. Вытягивайте его и дотягивайтесь как можно дальше при каждом взмахе!
4: Сосредоточьтесь на вращении бедрами.
5: Сосредоточьтесь на опущенной голове. Посмотрите прямо на дно бассейна.
6: Сосредоточьтесь на бесшумном плавании. Используйте все 5 чувств, чтобы прислушиваться к звукам, которые издает ваш удар.

Тренировка №2 (600 метров)

Эта тренировка добавляет разминку и предварительную настройку, чтобы помочь вашему телу подготовиться к основному подходу.

Разминка:

100 м вольный стиль

Предустановка:

4 x 25 м Удар ногой с отдыхом 20 сек. Ударьте ногой доской или по траектории на животе или спине.

Основной комплект:

6 x 50 м вольный стиль с отдыхом 30 сек.

1: Сосредоточьтесь на плавном плавании
2: Сосредоточьтесь на касании кончиками пальцев
3: Сосредоточьтесь на плавании в высоту
4: Сосредоточьтесь на вращении
5: Сосредоточьтесь на положении головы
6: Сосредоточьтесь на тихом плавании

Охлаждение :

Совершенный вольный стиль на 100 м

Связанный: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Тренировка №3 (1000 метров)

Эта тренировка на 1 км расширяет разминку и предустановку в Тренировке 2, чтобы добавить больше расстояния.

Разминка:

4 x 50 сек. Вольный стиль с отдыхом 20 сек.

Предустановка:

4 x 50 с. Удар при отдыхе 20 с.
4 x 50 с. Удар при 30 с. Отдыха. Выбирайте любой ход, кроме фристайла!

Основной комплект:

6 x 50 сек вольный стиль с отдыхом 30 сек

1: Сосредоточьтесь на плавном плавании
2: Сосредоточьтесь на касании кончиками пальцев
3: Сосредоточьтесь на плавании в высоту
4: Сосредоточьтесь на вращении
5: Сосредоточьтесь на положении головы
6: Сосредоточьтесь на тихом плавании

Охлаждение:

Совершенный вольный стиль на 100 м

Планы тренировок по плаванию для начинающих

Диван к 1k

Цель: Проплыть 1 км непрерывно.
Продолжительность: 6 недель, 3 тренировки в неделю
Средняя тренировка: 250 м -> 1 км

Готовься

Цель: Проплыть 1 милю непрерывно с нуля.
Продолжительность: 6 недель, 3 тренировки в неделю
Средняя тренировка: 400 м -> 1 миля

Начало работы для начинающих

Цель: Изучите структурированные тренировки и следуйте плану.
Продолжительность: 2 недели, 3 тренировки в неделю
Средняя тренировка: 250 м -> 1 км

Снижение веса для начинающих

Цель: Изучите структурированные тренировки и развивайте выносливость, чтобы начать свой путь к снижению веса.
Продолжительность: 8 недель, 2 тренировки в неделю
Средняя тренировка: 300 м -> 1 км

Вы начинающий пловец? Что было для вас самым сложным в начале работы? Чтобы получить больше советов и тренировок по плаванию, загрузите приложение MySwimPro! Попробуйте нашу подписку на ELITE COACH бесплатно!

лучших тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений и занятий спортом, позволяющая получить форму, силу и тонус, а также оставаться здоровым как физически, так и морально.Он дает вам тренировку всего тела, где задействованы почти все мышцы тела, сжигаются калории, помогает похудеть и поддерживать вес, снимает стресс и расслабляет.

Плавание — это бесконтактный вид спорта без нагрузки, который поддерживает тело в воде, а также имеет очень низкий риск травм. Это увеличивает ваш метаболизм, что приводит к увеличению уровня энергии и улучшению общего самочувствия.

Существуют разные уровни плавания, от плавания для отдыха до соревновательного плавания, каждый из которых требует различных тренировок в бассейне для достижения различных целей.В зависимости от вашей цели тренировки будут различаться по ряду факторов: от расстояния или пробега и времени, проведенного в воде, до типов упражнений и подходов в бассейне и скорости их выполнения.

Плавание — отличный вид упражнений.

Плавание для отдыха

Плавание — отличное развлечение для людей всех возрастов. Рекреационное плавание может обеспечить вам легкую тренировку, поддерживать ваше тело в форме и здоровье, а также это фантастический способ расслабиться, снять стресс и почувствовать себя хорошо.

Рекреационное плавание — отличный способ поддерживать форму.

Соревнования по плаванию

Плаванием можно заниматься и на соревнованиях. Соревнования по плаванию могут варьироваться от соревнований в бассейне до открытой воды и триатлона для всех возрастов и уровней. Соревновательное плавание обычно требует тренировок с тренером и работы для достижения конкретных целей, таких как тренировка, чтобы выиграть 100-метровое соревнование вольным стилем в бассейне, принять участие в заплыве в открытой воде в океане или завершить свой первый триатлон.

Работайте над достижением цели с помощью соревновательного плавания.

Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

Вам не нужно быть олимпийским игроком, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию — любой может получить удовольствие от отличной тренировки по плаванию, если вам комфортно в воде и вы можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд.

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде и изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой, рекомендуется взять несколько уроков с сертифицированным тренером или инструктором, который поможет вам с основами и построит уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов.Они также дадут вам советы по технике дыхания и гребка, которые станут хорошей базой для вашего плавания.

Тренеры предназначены не только для тех, кто хочет научиться плавать или улучшить свою технику. Если вы уверены в воде и поставили перед собой цель тренироваться, работа с тренером может оказаться неоценимым, поскольку он разработает программы специально для вас и вашей цели, а также будет поощрять и мотивировать вас, когда вы будете работать над ее достижением. Ценность хорошего тренера невозможно переоценить!

Невозможно недооценить ценность хорошего тренера. С тренером по плаванию / JD Lasica / CC BY 2.0

Как найти подходящую тренировку для плавания

Тренировки по плаванию будут отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей, например, подготовка к мероприятию в бассейне или в океане. При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.

Продолжительность тренировки

Если ваша цель плавания — привести себя в форму, разумно начать с целевого времени старта, например, 15 или 20 минут, а не расстояния.Вы все равно должны отслеживать свое расстояние за это время, чтобы вести учет, однако в течение первых нескольких недель плавайте вовремя, а не на расстояние, чтобы повысить свою выносливость.

Перерывы между подходами и заплывом

Периоды отдыха являются неотъемлемой частью плавания и составляют основу большинства тренировок. Большинство тренировок в бассейне рассчитаны на интервальные подходы, которые включают периоды отдыха между подходами.

Очень важно соблюдать это время отдыха, поскольку оно является неотъемлемой частью тренировки.Вначале время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время нахождения у стены. Также важно делать день отдыха между плаваниями, чтобы ваше тело в достаточной мере восстановилось.

Интенсивность тренировки

Новые пловцы, как правило, будут плавать с одной и той же скоростью на протяжении всей тренировки, однако по мере того, как вы станете лучше, вы разовьете понимание того, что такое «легкий» по сравнению с «тяжелым», и вы сможете добавить более тяжелые усилия и спринт в свои тренировки.Тренировки высокой интенсивности направлены на повышение вашей скорости.

Плавательные тренировки разработаны в соответствии с вашими целями. 2009.03.09 тренировка по плаванию Джеффа Николса / CC BY-NC-ND 2.0

10 лучших тренировок по плаванию для начинающих пловцов

Тренировки по плаванию для начинающих — отличный способ начать.

Тренировка по плаванию для новичков 1

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

Разминка: 200 легких плаваний вольным стилем, 100 ударов ногой с доской
6 x 100 вольный стиль — нечетные длины легкие, четные — умеренные усилия (или наращивание от легкого до умеренного) — отдых от 10 до 30 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легко любое плавание

Тренировка по плаванию для начинающих 2

Расстояние: 1150 ярдов / 1150 м

Разминка: 200 легких плаваний вольным стилем, 100 ударов ногой с доской
Плавание по лестнице: 50, 100, 150, 100, 50.И все это при легком или умеренном усилии. 10-30 секунд отдыха между подходами
Удары ногами вольным стилем 4 x 50 с доской — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 3

Расстояние: 1000 ярдов / 1000 м

Разминка: плавание 5 x 50 вольным стилем. 10-30 секунд отдыха между подходами
Удар ногой 2 x 100 — свободный стиль на нечетной длине, другой сток на четной длине — отдых 20 секунд между подходами
4 x 100 вольный стиль — наращивание темпа от легкого до умеренного по четырем длинам — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 4

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Тяга вольным стилем 4 x 75 (только руки с буем), удар ногой, плавание — отдых от 10 до 30 секунд между подходами
4 x 100 вольный стиль — средний темп — отдых 30 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 5

Расстояние: 1000 ярдов / 1000 м

Разминка: 2 x 100 легкое плавание — вольный стиль / еще один гребок
Оружие для фристайла 4 x 50 только с буем — отдых 15 секунд между подходами
4 x 50 ударов ногами вольным стилем или брасс — отдых 15 секунд между подходами
Плавание вольным стилем 4 x 50 — отдых 15 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для новичков 6

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
2 x 200 вольный стиль — постоянный темп — отдых 30 секунд между подходами
Удары ногами вольным стилем 4 x 50 — отдых 15 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 7

Расстояние: 1250 ярдов / 1250 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Тяга 6 x 75 вольным стилем (только руки с буем), удар ногой, плавание — от 10 до 30 секунд между подходами
4 x 100 вольный стиль — средний темп — отдых 30 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 8

Расстояние: 1250 ярдов / 1250 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 150, 100, 75, 50, 25 вольным стилем — 15 секунд отдыха между подходами
4 x 50 вольный стиль — тяга / удар ногой (руки только с буем для подтягивания / удары ногой с доской) — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 9

Расстояние: 1300 ярдов / 1300 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Оружие для фристайла 4 x 75 только с буем — отдых 30 секунд между подходами
Удары ногами вольным стилем / брассом 4 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
4 x 100 вольный стиль — средний темп.30 секунд отдыха между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 10

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
4 x 50 вольный стиль — каждые 1:15 на часах
100 вольный стиль — средний темп
Удары ногами вольным стилем / брассом 4 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

10 лучших тренировок по плаванию для пловцов среднего уровня

Промежуточные тренировки по плаванию для улучшения скорости и выносливости.

Промежуточная тренировка по плаванию 1

Расстояние: 1800 ярдов / 1800 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
Удары ногами вольным стилем / брассом 4 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 2

Расстояние: 1800 ярдов / 1800 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
4 x 75 вольный стиль с веслами и буем — легко, умеренно, быстро — отдых 20 секунд между подходами
5 x 100 вольный стиль каждые 2 часа на часах
300 легкий фристайл (восстановительный набор)
Удары ногами 8 x 50 — чередование вольным стилем и брасс — отдых 15 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 3

Расстояние: 2000 ярдов / 2000 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 150, 150, 100, 75, 50, 25 вольным стилем — нечетная длина в умеренном темпе, четная длина — легко — 15 секунд отдыха между подходами
8 x 50 вольный стиль — тяга / удар ногой — отдых 15 секунд между подходами
8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 4

Расстояние: 2100 ярдов / 2100 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
8 x 75 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание — отдых 15 секунд между подходами
4 x 100 вольный стиль — нечетные длины легко, четные длины быстро — каждые 2 часа на часах.
200 easy swim — набор для восстановления
2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 5

Расстояние: 2200 ярдов / 2200 м

Разминка: 400 легких плаваний вольным стилем и еще один гребок — брасс или на спине
300 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание
10 x 50 первая длина баттерфляем / второй вольный стиль — отдых 20 секунд между подходами
4 x 100 вольный стиль — каждые 2 часа на часах
Бабочка 4 x 25 — каждые 40 секунд на часах
4 x 25 на спине — каждые 40 секунд на часах
брасс 4 x 25 — — каждые 50 секунд на часах
4 x 25 вольный стиль — каждые 30 секунд на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 6

Расстояние: 2200 ярдов / 2200 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
2 х 100 ударов ногами — 1 длина каждого трепещущего удара в живот, левую сторону, спину и правую сторону — — Отдых 20 секунд между подходами
Тяга вольным стилем 2 x 100 с буем и веслами
Дыхание вольным стилем 8 x 25 каждые 3, 5, 7, 9 гребков и повторение — каждые 30 секунд на часах
200 подсчет времени ударов вольным стилем — считайте три удара для каждого гребка рукой
Дыхание вольным стилем 8 x 25 каждые 3, 5, 7, 9 гребков и повторение.идёт каждые 30 секунд на часах
200 подсчет времени ударов вольным стилем — считайте три удара для каждого гребка рукой
2 x 250 сменных режимов дыхания — 25 дыханий на 6-й ход / 50 дыханий на 5-й ход / 75 дыханий на 4-й ход / 100 дыханий на 3-й ход
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 7

Расстояние: 2400 ярдов / 2400 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
400 IM-дрель с ластами — правая рука, левая рука, двойная рука, полное плавание через все четыре гребка
200 удар ногой — любой ход
5 x 100 вольный стиль — каждые 2:00 минуты секунды на часах
Удары ногами вольным стилем / брассом 4 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
4 x 75 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
Удары ногами вольным стилем / брассом 4 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
2 x 50 вольный стиль — каждые 1:00 минуты на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 8

Расстояние: 2400 ярдов / 2400 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
8 x 75 вольный стиль с буем и веслами — отдых 20 секунд между подходами
200 удар ногой — любой ход
4 x 100 вольный стиль / чередование другого гребка — отдых 20 секунд между подходами
Комплект для восстановления 300 easy freestyle
20 x 25 IM заказ с ластами — каждые 40 секунд на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 9

Расстояние: 2400 ярдов / 2400 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
12 x 50 без мух / без спины / без груди / без — отдых 30 секунд между подходами
400 вольный стиль с буем и веслами — счет гребков на каждой длине
6 x 100 вольный стиль — легкий / сложный — каждые 2 часа секунды на часах
200 комплект для восстановления easy kicking
8 x 25 вольный стиль — гипоксический — дыхание каждые 3,5,7,9 и повторение — каждые 40 секунд на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 10

Расстояние: 2500 ярдов / 2500 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Плавание по лестнице: 25 легко — 25 быстро / 50 легко — 50 быстро / 75 легко — 75 быстро / 100 легко — 100 быстро / 75 легко — 75 быстро / 50 легко — 50 быстро / 25 легко — 25 быстро — непрерывно
10 x 50 вольный стиль — тяга / удар ногой (руки только с буем / кик с доской) — отдых 20 секунд между подходами
200 комплект для восстановления easy kicking
Спринт для заказа IM 12 x 25 с ластами
Охлаждение: 200 легких плаваний

10 лучших тренировок по плаванию для опытных пловцов

Опытные пловцы будут работать над достижением своих целей.

Тренировка для опытных пловцов 1

Расстояние: 2900 ярдов / 2900 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
4 x 250 чередующихся схем дыхания: — 25 дыханий на каждый 6-й ход / 50 дыханий на 5-й ход / 75 дыханий на 4-й ход / 100 дыханий на 3-й ход
4 x 100 ударов на выбор — любой, кроме вольного стиля — отдых 30 секунд между подходами
8 x 50 вольный стиль — быстро / легко — отдых 15 секунд между подходами
8 x 25 вольный стиль — быстро / легко — отдых 15 секунд между подходами
4 x 100 IM — каждые 1:45 минуты секунды на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 2

Расстояние: 3000 ярдов / 3000 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
4 x 200 IM в обратном порядке — отдых 30 секунд между подходами
Баттерфляй 4 x 100 с ластами — отдых 20 секунд между подходами — сохраняйте постоянство времени
4 x 100 плаваний на спине — 20 секунд отдыха между подходами — сохраняйте постоянство времени
брасс 4 x 100 — отдых 20 секунд между подходами — выдерживайте постоянное время
4 x 100 вольный стиль — 20 секунд отдыха между подходами — сохраняйте постоянство времени
200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 3

Расстояние: 3250 ярдов / 3250 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
400 IM-дрель с ластами — правая рука, левая рука, двойная рука, полное плавание через все четыре гребка
200 удар ногой — любой ход
6 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 минуты секунды на часах
200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
Плавники «бабочка» 4 x 50 — правая / левая — отдых 20 секунд между подходами
6 x 75 вольный стиль с веслами — каждые 1:45 секунды на часах
Удары ногами брасс 4 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
8 x 50 вольный стиль — каждые 1 час на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 4

Расстояние: 3300 ярдов / 3300 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
10 x 50 баттерфляй / вольный стиль — каждые 1:00 минуты на часах
4 x 200 IM с ластами — отдых 20 секунд между подходами
200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
8 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 минуты секунды на часах
10 x 50 баттерфляй / вольный стиль — каждые 1:00 минуты на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 5

Расстояние: 3100 ярдов / 3100 м

Разминка: 500 легкое плавание вольным стилем
4 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
10 раз переворачивание — без дыхания в течение четырех движений после поворота
2 x 200 вольный стиль — каждые 3:30 секунды на часах
10 раз переворачивание — без дыхания в течение четырех движений после поворота
4 x 200 IM с плавниками, ориентированными на повороты и переходы между ходами
200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
8 x 50 вольный стиль с фокусировкой на поворотах каждые 1 час на часах
Заказ 8 x 25 IM с ластами — отдых 15 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 6

Расстояние: 3400 ярдов / 3400 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
12 x 75 вольный стиль с буем — тяга / удар ногой / плавание — отдых 20 секунд между подходами
Удары ногами 8 x 50 — чередование ударов вольным стилем и других ударов — отдых 15 секунд между подходами
2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
8 x 50 IM заказ с ластами — каждые 1:15 по часам
2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
8 x 50 IM заказ с ластами — каждые 1:00 секунды на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 7

Расстояние: 3200 ярдов / 3200 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
400 IM-дрель с ластами — правая рука, левая рука, двойная рука, полное плавание через все четыре гребка
4 x 100 ударов ногами — любой удар — отдых 20 секунд между подходами
8 x 75 рука только с буйком
Удар баттерфляем ластами 12 x 25 — отдых 15 секунд между подходами
200 комплект для восстановления — easy swim
5 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 8

Расстояние: 3600 ярдов / 3600 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 125, 150, 175, 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 вольным стилем — 10 секунд отдыха между подходами — каждая третья длина — баттерфляем
12 x 50 чередование ударов ногами вольным стилем и другими гребками — отдых 15 секунд между подходами
Руки 12 x 50 только с буем и веслами — чередование вольных и других гребков — отдых 15 секунд между подходами
Спринт для заказа IM 16 x 25 с ластами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 9

Расстояние: 3200 ярдов / 3200 м

Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
Сверло для заказа 4 x 200 IM с ребрами — правая рука, левая рука, повторение руки через смесь
8 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 минуты секунды на часах
200 набор для восстановления — easy swim or kick
Тяга / толчок 12 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
16 x 25 вольный стиль — легкий / сложный — каждые 30 секунд на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 10

Расстояние: 3300 ярдов / 3300 м

Разминка: 400 легких плаваний вольным стилем и еще один гребок — брасс или на спине
300 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание
12 x 75 тяга / удар ногой / плавание вольным стилем с буйком
4 x 100 вольный стиль — каждые 2 часа на часах
4 x 100 собственный ход — каждые 40 секунд на часах
200 набор для восстановления — easy swim or kick
2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
8 x 50 IM заказ с ластами — каждые 1:00 секунды на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

5 лучших тренировок по плаванию на одну милю

Тренировки на одну милю для тех, кто хочет оставаться в форме в увлекательной игровой форме.
Вот несколько тренировок для пловцов, которые любят проплывать около одной мили за тренировку. Большинство тренировок сконцентрировано на вольном стиле, но вы можете заменить его другим ходом. Эти тренировки направлены на улучшение вашей техники плавания и уровня физической подготовки.

Тренировка 1

Расстояние: 1750 ярдов / 1750 м

Разминка: 250 легкое плавание вольным стилем
Выбор гребков 4 x 100 — отдых 15 секунд между подходами
200 чередующихся паттернов дыхания вольным стилем — изменяйте паттерны дыхания на каждой длине, не дышите в пределах 4 движений от стены, входя в стену или покидая ее
4 x 100 вольный стиль — дыхание на самой слабой стороне — отдых 15 секунд между подходами
250 паттернов дыхания с изменением вольным стилем — — 25 дыханий на каждый 6-й удар / 50 дыханий на 5-й удар / 75 дыханий на каждый 4-й удар / 100 дыханий на каждый 3-й ход
Охлаждение: 250 легкое плавание

Тренировка 2

Расстояние: 1850 ярдов / 1850 м

Разминка: 400 легкое плавание вольным стилем
Счетчик ударов вольным стилем 4 x 25
4 х 100 сокращений вольным стилем на длину
4 x 50 вольный стиль — правая рука / левая рука
100 ударов на выбор — разрешение 15 секунд
Спринт вольным стилем 4 x 100, первые 50 каждого подхода — отдых 15 секунд между подходами
Охлаждение: 250 легкое плавание

Тренировка 3

Расстояние: 1850 ярдов / 1850 м

Разминка: 400 лёгкое плавание, чередование вольный стиль / плавание на спине
4 x 100 гребков на спине, счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
8 x 50 вольный стиль идет каждые 1:00 на часах
200 комплект для восстановления easy freestyle
Движение на спине 8 X 25 — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка 4

Расстояние: 1700 ярдов / 1700 м

Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
8 x 50 вольный стиль с веслами и буем — отдых 20 секунд между подходами
Удар вольным стилем 8 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
8 x 50 вольный стиль — легкий / сложный — — отдых 20 секунд между подходами
Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка 5

Расстояние: 1800 ярдов / 1800 м

Разминка: 400 легкое плавание вольным стилем
2 x 200 вольный стиль — постоянное количество гребков — отдых 30 секунд между подходами
4 x 100 вольный стиль — жесткий / легкий / жесткий / легкий — отдых 20 секунд между подходами
8 x 50 вольный стиль / на спине — каждые 1:00 / 1:15 на часах
Охлаждение: 200 легких плаваний

Последние мысли

Плавание — это фантастический вид спорта, которым можно заняться, если вы хотите поправиться и поправиться.Если вы уже занимаетесь плаванием, это одна из лучших форм упражнений для поддержания здоровья тела, разума и души, а также для хорошего самочувствия.

Начиная тренировку, не забывайте всегда расслабляться и позволять телу разогреться, прежде чем вы начнете подталкивать себя. Если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу, делайте его шаг за шагом и неуклонно работайте для достижения своей цели.

И самое главное — наслаждайтесь плаванием в воде!

лучших тренировок по плаванию для начинающих: с чего начать

Для начинающих пловцов нет ничего более пугающего и устрашающего, чем приходить в бассейн, готовый к тренировке, но неуверенный в том, что делать.Возможно, вы знаете гребки, но как их объединить в тренировки по плаванию для начинающих, которые улучшат ваше плавание и дадут вашему телу хорошую тренировку?

Если вы новичок в плавании, возможно, вам интересно, где можно найти информацию об обучении плаванию и тренировках по плаванию для начинающих. Мы собрали некоторые из лучших тренировок по плаванию для начинающих, чтобы вы никогда не сомневались и не скучали в бассейне. Чтобы получить некоторые идеи для тренировок по плаванию и узнать больше о плавании для упражнений, ознакомьтесь с этими обязательными к прочтению сообщениями в блогах для начинающих пловцов.

Фото: monkik

Окунитесь

Если вы новичок в плавании, возможно, вы захотите узнать немного больше о плавательных движениях, технике плавания, условиях плавания и многом другом. Кроме того, ваша мотивация плавать для физических упражнений может быть усилена, если вы поймете, как плавание может принести вам пользу. Начните свое плавание с этих информационных сообщений в блоге:

Как начать плавание для упражнений: в этой статье вы познакомитесь с информацией и снаряжением, которые вам понадобятся, чтобы приступить к плаванию для упражнений, а также с тем, как составить свои собственные тренировки по плаванию.

Как научиться плавать для начинающих: с самого начала? Это руководство научит вас нескольким техникам плавания, которые вы можете попробовать самостоятельно, когда только начинаете учиться плавать для физических упражнений.

Глоссарий по плаванию: В каждом виде спорта есть жаргон. Научитесь понимать и говорить, как пловцы, с помощью этого руководства по общим правилам плавания.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание — отличное упражнение, и в этом сообщении блога рассказывается, как тренировки по плаванию приносят пользу взрослым, стремящимся улучшить свою физическую форму.

Какие мышцы у меня развиваются во время плавания? Плавание — это упражнение с малой нагрузкой, которое приносит пользу мышцам всего тела и при этом наносит минимальный ущерб. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как каждый вид плавательного гребка приносит пользу вашим мышцам.

Как начать обучение плаванию, не смущаясь: смущение или неуверенность в своих навыках могут быть препятствием для плавания для упражнений. Этот блогер предлагает читателям несколько способов преодолеть свои страхи и начать плавать.

Тренировки по плаванию для начинающих

Как только вы узнаете немного больше о плавании для физических упражнений и о том, как начать, самое время отправиться в бассейн. Прежде чем идти, просмотрите эти сообщения в блоге, чтобы найти идеи для тренировок по плаванию для начинающих, которые отлично подходят для вашего уровня физической подготовки и плавания.

Упражнения по плаванию с малой ударной нагрузкой для начинающих: в этом посте вы познакомитесь с недельным планом тренировок по плаванию для новичков, который со временем поможет вам улучшить физическую форму.

11 часовых тренировок по комбинированному плаванию: этот пост начинается с краткого глоссария, а затем описываются 11 часовых тренировок по плаванию, которые охватывают все соревновательные плавательные движения.Эти тренировки отлично подходят для новичков, которые ищут вызов, знакомы с гребками и обладают выносливостью, чтобы плавать в течение часа.

Эта тренировка для начинающих по плаванию сжигает основные калории всего за 30 минут: у вас нет часа, чтобы поплавать? Избавьтесь от основных калорий за меньшее время с помощью этой удобной для новичков, но все же упорной тренировки по плаванию.

тренировок по плаванию для начинающих: встряхните мир с помощью 10 различных тренировок по плаванию, направленных на развитие выносливости и фитнеса.Каждая тренировка основывается на последней, чтобы вывести вас на средний уровень физической подготовки.

Бесплатные тренировки по плаванию для начинающих и опытных пловцов от Кифера: этот веб-сайт предлагает пловцам бесплатный еженедельный, помесячный план тренировок по плаванию, включая короткие, длинные и версии для начинающих. Заходите для регулярных обновлений.

Получите пресс своей мечты от плавания: Хотите собрать шесть кубиков? Плавание — отличная тренировка, которая поможет вам достичь желаемого результата. Эти плавательные тренировки для пресса нацелены на ваш корпус и сделают вас сильнее и, в конечном итоге, вы будете выглядеть еще лучше в купальном костюме.

Мастер штрихов

Как новичок, вы хотите сосредоточиться на своей форме во время плавания, даже если ваша основная цель — сжигание калорий. Правильная техника гребка поможет вам двигаться в воде быстрее и полностью задействовать (и принести пользу) каждую мышцу, участвующую в плавании. Не говоря уже о том, что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете правильно плавать. Эти сообщения в блоге помогут вам отточить свою технику и научиться плавать.

Основные приемы плавания: используйте этот сборник статей WikiHow, чтобы научиться всему, от весла для собак до ударов дельфина.Добавьте эту страницу в закладки и возвращайтесь к этим статьям, если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое.

8 различных стилей и гребков плавания. По мере того, как вы добавляете плавание в свои упражнения, просмотрите эти базовые гребки и попробуйте что-нибудь новое.

Плавайте быстрее и плавнее с помощью этих техник гребков вольным стилем. Фристайл — это самый базовый гребок для соревнований, и, вероятно, вы будете чаще всего его использовать при тренировках по плаванию. Прочтите эту статью, чтобы убедиться, что вы правильно делаете гребки вольным стилем.

Прочитав эти сообщения в блоге и выбрав несколько тренировок по плаванию для новичков, вы готовы взять очки, кепку и купальник и отправиться в бассейн для отличной тренировки. Чтобы улучшить свои навыки плавания и получить от тренировок еще больше, посетите уроки плавания SwimJim для всех возрастов и уровней подготовки.

3 тренировки по плаванию для начинающих

Плавание — потрясающий способ привести себя в форму. Вот три тренировки по плаванию для начинающих, которые приведут вас в форму, улучшат технику и заставят вас покинуть бассейн, пахнущий хлором и успехом.

Преимущества плавания практически безграничны.

Легко воздействует на суставы, вы работаете всем телом, а обведение черной линии отлично подходит для увеличения объема легких. Как известно большинству пловцов, это также отличный способ отключиться от мира, от смартфона и провести время в тишине.

Являетесь ли вы профессиональным пловцом, возвращающимся в бассейн после перерыва в работе, триатлетом, желающим улучшить свои навыки плавания, или же вы новичок в этом виде спорта и стремитесь к хорошей игре, эти тренировки по плаванию принесут вам

За тридцать лет, проведенных в бассейне и вокруг него, я использовал вариации этих тренировок по плаванию, как со мной, так и с пловцами (и не умеющими плавать).

Цель тренировок не в том, чтобы разрушить вас или оставить вас настолько разбитым, что вы не сможете вернуться завтра или позже на неделе для следующей тренировки. Эти тренировки по плаванию для новичков разработаны, чтобы помочь вам постепенно поправляться и при этом достаточно отдыхать, чтобы плавать хорошо.

Вот почему вы заметите несколько вещей с тренировками:

Чередование вольного стиля (кроль вперед) с другими движениями .

В разогревающих подходах и даже в некоторых основных подходах вы заметите, что это здоровое сочетание гребков.Это сделано для того, чтобы ваши плечи оставались свежими, а ваша техника была на высоком уровне. Одно из преимуществ упражнений по плаванию — это способность разными способами атаковать ваши цели.

Даже опытные пловцы прерывают свои тренировки вольным стилем на интервалы или другие гребки. Плавание — это очень технический вид спорта, и даже если вы новичок, вашей целью всегда должно быть плавание с использованием наилучшей (и наиболее эффективной!) Техники.

Хорошая техника — это не только хорошее самочувствие в воде — плохая техника и мышечный дисбаланс являются основными причинами плечевого сустава пловца.

Цель этих тренировок по плаванию — не в том, чтобы сломать ваши плечи долгими повторяющимися плаваниями, а в том, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы вы могли плавать быстрее и дольше, сохраняя при этом превосходную технику.

Много ударов ногами.
Я слышу, как вы, триатлонисты, стонете — пинаетесь? Действительно?
Да, я знаю, когда у вас плохая гибкость лодыжки или если вы не умеете делать это, это может быть отстой.
Но ваши ноги сжигают больше кислорода, чем ваши ноги (иначе говоря, вы лучше тренируетесь), а хороший удар помогает вам поддерживать правильное положение тела, помогает вашим рукам правильно восстановиться и дает вашим плечам передышку.
Свободные интервалы.
Одна из самых сложных задач для пловцов, которые только начинают возвращаться в мирное русло, — это управлять своими ожиданиями. Особенно, если вы раньше плавали на высоком уровне, вам может быть неприятно видеть, как вы изо всех сил пытаетесь проплыть те же расстояния и делать те же интервалы.
«Интервалы» в этих тренировках разработаны как периоды отдыха вместо строгих интервалов. Плюс в том, чтобы брать 20 или 30 отдыхов после каждого повторения, не имеет значения, быстро вы или медленно двигаетесь, количество отдыха остается неизменным.
По мере того, как вы привыкаете к бассейну и работаете над улучшением формы, придерживайтесь периодов отдыха вместо интервалов. Последнее придет ко второму по мере того, как вы приобретете навыки и подготовитесь.
Немного растерялся в терминологии плавания? Я составил этот список общих практик плавания и терминов, которые помогут вам разобраться в языке этого вида спорта.
Расслабьтесь с большим количеством махов руками и ногами, прежде чем прыгать в воду.
Главное — опять же — сохранить здоровье суставов и снизить вероятность травм. Это означает, что вы должны подготовиться к тренировке по плаванию с помощью здорового набора махов руками и ногами.
Одна рука вперед, одна рука назад, руки обезьяны, махи ногами и т. Д. Выполните 10ишек каждого упражнения.
Махи руками и ногами улучшат кровоток и расслабят связки и мышцы вокруг суставов. Такой вид подвижной работы избавляет от статического растяжения хлора и означает, что вы можете тратить меньше времени на разминку и больше на тренировки.
Хорошо, давайте рассмотрим некоторые из моих любимых тренировок по плаванию для начинающих!
Тренировка по плаванию для начинающих Numero Uno — 1000 м
Разминка 12 × 25 @: отдых 20 между повторениями
Сделайте дополнительный минутный отдых
200 — 100 плаваний вольным стилем, 100 ударов на выбор — @: 30 отдых
4 × 25 — от свободного плавания до быстрого — @: 20 отдых
100-50 плаваний вольным стилем, 50 ударов на выбор — @: 30 отдых
4 × 25 — выбор набора хода для быстрого — @: 20 отдых
Сделайте дополнительный минутный отдых
Разминка 8 × 25 @: отдых 20 между повторениями
ODD REPS: «идеальная» техника фристайла
ЧЕТНЫЕ ПОВТОРЫ: плавный брасс
Тренировка по плаванию для начинающих Numero Two — 1600 м
Разминка 8 × 50 — 25 м вольным стилем, 25 м на спине — @: отдых 20
Отдохните немного больше
16 × 50 — все с отдыхом между повторениями @: 20-30
ODD REPS: удар ногой (с вашей любимой доской или без нее, решать вам!)
ЧЕТНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ: плавание от 25 м вольным стилем до быстрого, 25 м на спине ИЛИ круиз брассом
Отдохните немного больше
8 × 25 разминка — двойная рука на спине — @: 20 отдых
Тренировка по плаванию для начинающих, номер три — 2,000 м
200 вариантов плавания + 100 вариантов ударов
Усилие на спуске 4 × 50 1-4 — 25 м вольным стилем, 25 м на спине — @: отдых 20
Отдохните немного больше
12 × 100 — все с отдыхом @: 30 между повторениями
Отдохните немного больше
6х50 разминка — @: 20 отдых
ODDS: плавный фристайл с наилучшей возможной техникой
EVENS: плавание на спине легко
Дополнительные тренировки для плавания и прочее:
3 тренировки по плаванию для быстрого похудания .Ищете тренировки по плаванию, чтобы похудеть? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и прийти в форму.
40 оптимальных тренировок для спортсменов-пловцов. Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, баттерфляров, IM’ers и всех, кто находится между ними, любезно предоставленных одними из лучших программ, пловцов и тренеров в мире.
Easy Swim Workouts для начинающих
Плавание — это очень весело, но знаете ли вы, что оно также имеет удивительную пользу для здоровья? Согласно Harvard Health, добавление плавания к тренировкам может помочь уменьшить боль в суставах, научить ваше тело быть более гибким и снизить уровень стресса и беспокойства.
Выбрав для себя лучшую тренировку по плаванию, вы сможете стать более сильным пловцом и вести более здоровый образ жизни.
Лучшие тренировки по плаванию для начинающих
Перед тем, как начать тренировку по плаванию, потратьте время на растяжку. Как только вы окажетесь в бассейне, сделайте несколько случайных кругов, чтобы ваше тело познакомилось с водой, особенно если вы впервые выполняете какие-либо упражнения по плаванию. Ознакомьтесь с ощущениями в воде и дайте себе время адаптироваться к температуре, прежде чем попробовать одну из этих простых тренировок по плаванию для начинающих.
Плавательная тренировка для новичков с использованием доски для плавания
Эта тренировка на 400 ярдов и 16 кругов требует использования доской. Цель состоит в том, чтобы помочь вам изучить основы ударов ногами, спринта и плавания вольным стилем.
Для разминки проплывите 25 ярдов вольным стилем с небольшой интенсивностью. Повторите это четыре раза.
Когда ваши мышцы разогреются, используйте доску для плавания на 25 ярдов четыре раза. Слегка увеличьте интенсивность и делайте 20-секундные перерывы на отдых между каждым кругом, чтобы не переутомиться.
Плавание вольным стилем на 25 ярдов, шесть раз, уменьшая каждый круг на один гребок каждый раз. Как и раньше, делайте 20-секундные перерывы между каждым кругом.
Теперь пора увеличить скорость. Сделайте спринтерские круги на 25 ярдов четыре раза. Постарайтесь сокращать время на две секунды на каждом круге. Эта фаза тренировки будет немного более напряженной, чем ваши круги вольным стилем, поэтому увеличьте время отдыха до 30 секунд между кругами.
Чтобы остыть, сделайте два 25-ярдовых круга вольным стилем вокруг бассейна.
Вы можете повторять эту тренировку до тех пор, пока не закончите тренировку в течение дня, или можете объединить ее с другими удобными для новичков тренировками и создать программу тренировок.
Плавательная тренировка для новичков с флаттер-толчком
Для этой тренировки на 750 ярдов вам сначала нужно научиться выполнять флаттер-удары. Вы можете использовать несколько различных подходов и техник, но основная идея такова:
В воде сойдите на бок и вытяните нижнюю руку.
Расположите голову так, чтобы она лежала напротив вытянутой руки.
Убедитесь, что ваша рука находится вдоль линии тела.
При необходимости возьмитесь за доску верхней рукой.
Во время практики убедитесь, что вы бьете бедрами, а не коленями.
Не смотрите на свои ноги во время удара ногой. Вместо этого посмотрите вверх. Это поможет вашей форме.
Все время держите колени и нижнюю часть головы в воде.
Вам может потребоваться несколько тренировок, пока вы не научитесь трепетать, но это нормально! Если вы потратите время на совершенствование формы прямо сейчас, это сделает будущие упражнения более удобными и эффективными. Как только вы поймете, что такое флаттер, используйте свои новые навыки в этой тренировке.
Для разминки проплывите 100 ярдов со скоростью света.
Проплывите на 50 ярдов, тренируясь на ходу.
Теперь снова проплывите 50 ярдов, но на этот раз используйте доску, чтобы удерживать позицию и немного увеличить интенсивность.
Плавать с умеренной или высокой интенсивностью на пять кругов по 50 ярдов. Делайте вдох каждые три гребка. Каждый круг должен занимать у вас около одной минуты, но делайте перерывы для отдыха по мере необходимости, пока вы не освоитесь.
Уменьшите интенсивность до легкого плавания и сделайте два круга по 50 ярдов. Не торопитесь — в идеале каждый круг должен занимать около 70 секунд.
Проплывите один круг на 100 ярдов с умеренной интенсивностью.
Наконец, остынет, проплыв в легком темпе последние 100 ярдов.
Плавательная тренировка для начинающих для отработки вольного стиля и гребков
Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде, у этой программы тренировок для новичков более длительный период разминки, чем у других тренировок, поэтому у вас будет больше времени, чтобы расслабиться.
Чтобы начать разминку, сделайте два ползания вперед вольным стилем на 50 ярдов. Отдыхайте 30 секунд после каждого раунда.
Повторите те же шаги, что и выше, но используйте доску для плавания вольным стилем только ногами.
На этот раз поместите буй или груз между ног и используйте руки для плавания вольным стилем на тех же кругах и на той же дистанции. Не забывай отдыхать.
Отдохните еще одну-две минуты после разминки, затем погрузитесь в тренировку.
Проплывите один круг длиной 50 ярдов в легком темпе и отдохните 30 секунд после этого.
Проплывите 25 ярдов вольным стилем, но увеличьте скорость и интенсивность. Отдыхайте 45 секунд.
Повторите два вышеуказанных шага три раза или пока не почувствуете, что освоили их.Отдохните пару минут, прежде чем двигаться дальше.
Плавание вольным стилем на один круг на 75 ярдов и отдых 20 секунд.
Используйте свою доску для удара вольным стилем на 25-ярдовом круге, затем сделайте 20-секундный перерыв.
Попрактикуйтесь в плавании на спине в течение одного круга длиной 75 ярдов и отдохните 20 секунд.
Сделайте один круг длиной 25 ярдов ногами на спине, затем отдохните 20 секунд.
Теперь пора повернуться и попрактиковаться в брассе на круге в 75 ярдов.Отдыхайте 20 секунд.
Добавьте к брассу удары ногами и проплывите один круг длиной 25 ярдов, затем отдохните 20 секунд.
Чтобы остыть, проплывите вольным стилем в неторопливом темпе примерно 100 ярдов.
Как получить больше от тренировок по плаванию
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, воспользуйтесь этими советами.
Не пропускайте разминки и перезарядки: Разминки и перезарядки необходимы для успешной тренировки любого рода. Разминки помогают повысить температуру вашего тела и улучшить кровоток, чтобы подготовить вас к интенсивности упражнений.Восстановление позволяет вашему пульсу и артериальному давлению безопасно и стабильно снижаться. Убедитесь, что любая тренировка, которую вы внедряете в свой распорядок, включает не менее 10 минут каждой.
Будьте последовательны: Придерживайтесь регулярного, последовательного графика плавания, чтобы у вас сформировались сильные привычки. После того, как вы овладеете новой техникой или достигнете новой цели на дистанции, продолжайте подталкивать себя немного дальше. Постепенно добавляя к своему распорядку небольшие достижимые цели, вы с большей вероятностью добьетесь их.
Часто делайте перерывы: Никогда не пропускайте периоды отдыха во время тренировки. Если вы чувствуете какие-либо необычные симптомы, такие как сильная усталость или боль, приостановите тренировку, пока не почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы возобновить ее. Как и при любой тренировке, перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Принимайте здоровые решения: Решения, которые вы принимаете вне воды, существенно влияют на успех вашей тренировки.Следите за тем, чтобы оставаться активным, даже когда вы не плаваете, и придерживаться здорового и сбалансированного питания. Всегда сохраняйте водный баланс до, во время и после каждой тренировки.
Настройте себя на успех с правильным плавательным снаряжением
Вам не нужно сразу вкладывать средства в большое количество оборудования, но есть некоторые необходимые предметы для плавания, которые вам нужно иметь перед первой поездкой в бассейн, в том числе:
Правильная экипировка для плавания может иметь решающее значение для успешной тренировки по плаванию.Посетите AllAmericanSwim.com сегодня, чтобы просмотреть наш большой выбор высококачественного купального снаряжения, конкурентоспособных купальных костюмов и многого другого от ведущих брендов.
8-недельная программа обучения плаванию для начинающих
Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость. За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.
Прежде чем начать
Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать.Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные заболевания или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).
Разминка перед плаванием
Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготовят ваше тело к предстоящей тренировке и помогут уменьшить болезненность после нее.Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.
Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, вам следует уделить особое внимание верхней трапеции и поднимающим лопаткам (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).
Ваша первая тренировка по плаванию
Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки.Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.
Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной. Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).
Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель — это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.
Стать более сильным пловцом
Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора увеличить интенсивность плавания. Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю.Предположим, что длина составляет 25 ярдов.
Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между длинами
Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 3 ( 150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 7 (250 ярдов) : 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.
Советы по тренировке для начинающих по плаванию
Теперь, когда у вас есть тренировка, помните эти советы:
Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте в свою тренировку силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
Если вам нужно остановиться в любой момент, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас кружится голова или вы чувствуете головокружение.
Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.
No related posts.