Тренировка после еды через сколько: Через сколько времени можно бегать после еды

Содержание

Через сколько времени можно бегать после еды

31 июля 2018

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

  • Белки.
  • Жиры.
  • Углеводы быстрые.
  • Углеводы медленные.

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

  • Хлебобулочные изделия.
  • Макароны
  • Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша).

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

Можно ли заниматься спортом после еды — Похудение с расчётом

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не менее 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа,

— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Спорт после еды: через сколько можно заниматься


Что происходит с организмом человека после приема пищи

После еды в организме человека начинает вырабатываться гормон серотонин. Он отвечает за хорошее настроение. Дополнительно вещество принимает участие в метаболизме, нормализует свертываемость крови, улучшает качество отдыха и сна. Серотонин замедляет старение организма, а также вызывает сонливость.

Повышенная физическая активность затормаживает пищеварительный процесс.

Чувство усталости усугубляют еще 2 фактора. Первый — сокращение выработки орексинов. Это соединения, которые делают человека бодрым при голоде. В природе это подталкивает зверей к поиску пищи. После приема еды кровь приливает к желудку, а организм тратит большую часть ресурсов на переваривание продуктов. В результате приходится экономить энергию на других задачах, что вызывает желание прилечь.

Почему нельзя заниматься сразу после еды

Существуют несколько причин, по которым нельзя тренироваться сразу после еды. Это неподходящее для занятий состояние, возможные проблемы с пищеварением и малая эффективность жиросжигания.

Проблемы с пищеварением

Непереваренная пища при активных движениях начинает перемещаться по желудку. Это вызывает дискомфорт, иногда боль. Возможно появление изжоги из-за забросов желудочного сока в область пищевода. Необходимость тратить энергию на упражнения препятствует нормальному перевариванию еды. В результате из продуктов усваиваются не все полезные вещества, возрастает риск возникновения диареи из-за расстройств переработки пищи и усиленной перистальтики.

Неподходящее состояние

Во время тренировки кровь нужна мышцам для повышения их работоспособности. Вместе с ней поступают питательные вещества и кислород. Без этого притока заниматься спортом становится труднее, возрастает риск обморока. Организм вынужден делить ресурсы между 2 задачами: перевариванием пищи и обеспечением физической активности. В результате он не может эффективно выполнить ни то, ни другое.

Вторая проблема связана с психологическим состоянием. Человек после еды хочет лечь, а не тренироваться. В результате приходится заниматься через силу, без желания. Это вызывает отвращение к спорту. Если человек делает это регулярно, он получает от тренировок не пользу, а вред, поскольку растет уровень стресса, вырабатывается кортизол. Повышается риск полного отказа от спорта.

Малая эффективность жиросжигания

В первую очередь жиросжигание ухудшается из-за плохой циркуляции крови и возникновения застоя в области желудка. Дополнительно задача затрудняется из-за высокого уровня инсулина. Это гормон, который отвечает за распределение полученной энергии: благодаря ему что-то попадает в клетки, а оставшееся преобразуется в жир.

В результате во время тренировок после еды человек тратит меньше калорий. Это преимущественно та энергия, которую он только что получил из пищи. Имеющиеся жировые запасы остаются нетронутыми, поэтому скорректировать фигуру не удается.

Питьевой режим

Воду пьют не только перед, но и после и во время занятий. Это связано с быстрым выделением влаги из организма при физической нагрузке и возможным обезвоживанием. Последнее снижает эффективность тренировок.

В день нужно употреблять 1,5-2 л воды. При высоком уровне физической нагрузки норма возрастает в 1,5 раза. Это связано с необходимостью разогрева мышц, усиленного кровоснабжения и ускоренного обмена веществ.

При нехватке жидкости снижается работоспособность организма, ухудшается наращивание мышечной массы, замедляется метаболизм.

Перед занятиями воду пьют дважды: 0,5 л за 2 часа до нагрузок и стакан — непосредственно перед началом. Слишком много выпивать нельзя, иначе это вызовет дискомфорт и помешает тренироваться.

В процессе употребляют столько жидкости, сколько организм теряет. Чтобы вычислить этот показатель, нужно взвеситься до и после нагрузок. Пьют не всю порцию сразу, а делят на несколько раз: делают несколько глотков, повторяют каждые 15-20 минут. Можно не учитывать объем потерянной жидкости, а ориентироваться на чувство жажды, но придется внимательно прислушиваться к сигналам организма.

После тренировки выпивают еще 0,3-0,5 л, если есть желание. Это помогает восстановить тот объем жидкости, который организм потерял в процессе. Дополнительная порция также предупреждает обезвоживание, поскольку в течение некоторого времени после физических нагрузок продолжается активное выведение влаги.

Соблюдение питьевого режима — важное условие для всех, кто тренируется.

Что есть перед тренировкой, чтобы сократить время ожидания

Чтобы быстрее восстановиться после употребления пищи, можно скорректировать меню и выбрать наиболее подходящие продукты под каждый тип нагрузок.

Силовая тренировка

Перед силовой тренировкой предпочтительнее съесть нежирные источники белка или сложные углеводы. Первые будут способствовать росту мышц. Углеводы обеспечат организм энергией. Заниматься после этого можно только через 1,5 часа.

Если нужен быстрый перекус, предпочтите легкоусвояемые продукты. Например ягоды, кисломолочный сыр, хлебцы или белковый омлет. После этих блюд достаточно подождать всего полчаса.

Кардио

Перед кардиотренировкой едят за 1,5-2 часа. При возникновении голода незадолго до занятий допускается легкий перекус. Это должен быть белковый продукт. Например, омлет без желтков, домашний йогурт или протеиновый шейк.
Если кардиотренировки интенсивные, придерживаются тех же рекомендаций, что и при силовых нагрузках. Заниматься начинают через 30-45 минут.

Йога или пилатес

Перед нагрузками рекомендуется поесть минимум за 2 часа. Если возник голод, можно перекусить легкими для переваривания продуктами.

Для перекуса подойдут следующие варианты:

  1. Бананы. Дают заряд энергии, снимают мышечные спазмы и нормализуют пищеварение.
  2. Авокадо. Быстро перевариваются, при этом обеспечивают длительное чувство насыщения.
  3. Смузи из фруктов. Обеспечивают жидкостью и питательными веществами. Усваиваются лучше, чем фрукты и ягоды в чистом виде.
  4. Яблоки. Нормализуют кислотность желудка, предотвращают изжогу и облегчают расщепление жиров.
  5. Миндаль. Обеспечивает длительное чувство насыщения. Если есть время, орехи лучше предварительно замочить в воде.
  6. Изюм. Дает резкий прилив бодрости, становится проще заниматься. Аналогом могут стать другие сухофрукты и различные батончики, однако их калорийность должна находиться в пределах 150-300 ккал.
  7. Ягоды или овсяные хлопья. Содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке и дает чувство сытости.

Через сколько после еды можно тренироваться

То, через сколько после еды можно заниматься спортом, зависит от характера съеденной пищи. В стандартных случаях это 1,5-2 часа. Если вы приготовили легкий завтрак утром, тренироваться можно уже через полчаса. Определить подходящее время для занятий можно по самочувствию. Главный критерий — отсутствие чувства тяжести в желудке.

В течение двух часов после еды желательно воздерживаться от повышенной физической активности.

Когда лучше заниматься: до или после приема пищи

Невозможно однозначно утверждать, когда лучше заниматься: до или после приема пищи. Это зависит от характера и интенсивности нагрузок. Если запланирована легкая пробежка после пробуждения, можно не завтракать. Однако перед интенсивными физическими нагрузками обязательно нужно хорошо поесть.

Некоторые новички считают, что во время занятий на голодный желудок можно сжечь больше жира. Это не так. В процессе подобных тренировок организм в первую очередь берет энергию из гликогена — запасов печени. Если их не хватает, начинается разрушение мышц. В долгосрочной перспективе это приходит к затруднениям при коррекции фигуры.

Человеку не удается ни нарастить мышечную массу, ни сжечь жир, поскольку после разрушения волокон организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя.

Через сколько после занятия можно есть

Вне зависимости от целей занятий после физических нагрузок нужно есть в течение получаса. В это время организм больше всего нуждается в поступлении питательных веществ. В противном случае при голодании пострадает часть мышечных волокон.

При снижении веса

При снижении веса после тренировки необходимо употреблять в 2 раза меньше калорий, чем было потрачено на активность. Наиболее подходящие продукты — обезжиренный творог с фруктами или сухофруктами, протеиновый коктейль или белковый омлет с хлебцами.

При наборе массы

При наборе массы после занятий едят белки и углеводы. Последних должно быть 60%. В качестве источника углеводов подойдут фрукты и овощи. Для восстановления мышечных волокон организм должен получить не менее 15 г белка.

Посмотрите компании, которые доставляют питание для похудения или набора массы при занятии спортом:


Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

  • Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
  • Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Почему нельзя тренироваться после еды

Почему нельзя тренироваться сразу после еды?

Каждый человек, который профессионально занимается спортом, должен четко представлять себе свой режим дня и следовать и строго придерживаться его. Первым делом это нужно для того, что бы организм привык и начал работать по схеме и на результат. Отклонение от наработанного режима может привести к неблагоприятным последствиям. Многие из спортсменов не понимают, почему нельзя тренироваться сразу после приёма пищи? Некоторые считают, что это правильно и тем самым заблуждаются. Данное утверждение подтверждает много фактов. Для любых физических нагрузок организму требуется энергия, которую он получает из пищи, но для этого она должна перевариться и усвоится. Именно поэтому рекомендовано приступать к тренировке через 1,5 – 2 часа после еды. Во время тренировки вы не должны ощущать тяжесть и перегруженность желудка. Исключите из рациона жирную пищу, ведь она долго всасывается организмом и увеличивает время переваривания пищи.

Последствия тренировки сразу после еды.

  • Изжога, рвота, загазованность кишечника – возникаю при нагрузках на мышцы живота, и тем самым затрудняют переваривание пищи.
  • Сонливость, общая расслабленность организма, сводят эффективность тренировки к нулю.
  • Малая насыщенность мышц кровью, обусловлена тем, что кровь сосредотачивается в районе ЖКТ для получения питательных веществ. Собственно говорит о том, что мышцы сразу после еды не дополучают питания, а вы еще и нагружаете их и, в итоге получается собственный катаболизм и потере мышечной массы.
  • Затормаживается координация движений, связанна с включением в работу отделов головного мозга отвечающего за переваривание пищи и синтеза новых элементов.

Анализируя неблагоприятное влияние тренировок сразу после еды, каждый спортсмен должен четко понимать, чем это грозит для его организма. И тем самым распределить свой график, так что бы он успевал нормально сбалансировано покушать, так как питательные вещества просто необходимы для энергии и строения новых тканей. Но в то же время уделял необходимое время на занятие спортом. Не надо отказываться от приёма пищи только для того что бы увеличить время тренировки, это не даст никакого результата. Ваш организм просто ослабнет, мышцы станут дряблыми и начнут терять форму. И все это только потому, что организм недополучит необходимого количества питательных веществ, которые так нужны для эффективной и продуктивной тренировки на результат.

Достижение результатов

При правильном совмещение питания и тренировок вы достигнете следующих результатов:

  • Начав тренировку через пару часов после еды, организм имеет необходимое количество энергии для продуктивной работы.
  • Так как пища переварилась, кровь обогащается питательными веществами. В частности белками, которые начинают принимать участие в синтезе мышечной ткани. Обогащая и возобновляя ее структуру.
  • Тренировка будет насыщенна и целенаправленна, так как все органы и в том числе мозг будут направленны на физические нагрузки.
  • В итоге получаем продуктивную тренировку без дискомфорта и перегрузки своего организма, разными по целенаправленности процессами.

Следует отметить тот факт, что не рекомендовано тренироваться после полноценного сбалансированного приёма пищи. Тесть если в вашем режиме запланированы перекусы легкими видами пищи или питательными напитками вы можете продолжить тренировку уже через 15-20 минут, и тем самым не наносить вред организму, а только пополнить его не достающееся энергией. При этом учитывайте, сложность переваривания продуктов, которые входят в ваши перекусы, они обязательно должны быть быстроусвояемые и содержащими необходимые питательные вещества.

Самое главное правильно сочетать все процессы, своего режима дня и успех вам обеспечен. Сейчас купить спортивное питание в Украине вы можете в нашем интернет магазине.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

Информация о том, что после приема пищи, не рекомендуется подвергать тело какой-либо физической нагрузке, известна еще со школьных времен. Если пренебречь этим советом, то может возникнуть ощущение дискомфорта, быстрая утомляемость и даже тошнота. Именно поэтому важно знать, когда можно заниматься спортом после еды, чтобы тренировка принесла только пользу и была действительно эффективной. Стоит сказать о том, что на счет того, стоит ли есть перед занятием спортом, существует много разных мнений, а некоторые вообще предпочитают тренироваться на голодный желудок. Во всех этих вопросах необходимо разобраться раз и навсегда.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

Пища является главным источником получения энергии, которую человек расходует, в том числе и на занятиях спортом. Чтобы переработать пищу и получить от нее необходимые вещества, организму нужно время и в этот период тренироваться, то есть подвергать себя дополнительной нагрузке не рекомендуется.

Почему нельзя заниматься спортом после еды:

  1. Если после приема пищи прошло мало времени, то любая тренировка непременно вызовет ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же еда провоцирует повышение уровня серотонина в крови и человек чувствует себя комфортно и немного сонно, а значит, и эффективность тренировки в такое время значительно падает. Опытные тренеры, говоря о том, сколько времени после еды нельзя заниматься спортом, дают чаще всего один и тот же ответ – 2-3 ч.
  2. Занимаясь спортом после плотного приема пищи, человек замедляет процесс пищеварения. Обусловлено это тем, что во время нагрузки к мышцам поступает много крови, и чтобы восстановить баланс организм сужает сосуды, принимающие участи в других процессах, в данном случае, в пищеварении. В таких ситуациях многие люди жалуются на появление судорог.
  3. Стоит сказать еще об одном неприятном последствии тренировок после еды – возникновение изжоги, гастроэзофагального рефлекса и в некоторых случаях и рвоты.
  4. Многие женщины тренируются для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так вот тренировки непосредственно после еды подавляют способность организма расходовать имеющие накопления.

Многие считают, что тренироваться лучше всего на голодный желудок, поскольку во время переваривания пищи организм расходует имеющую энергию, а это уменьшает результативность. В первую очередь это касается завтрака. Огромное количество людей, отправляясь на утреннюю пробежку, выпивают только чашечку чая или кофе. Специалисты считают, что это серьезная ошибка, поскольку за ночь уровень гликогена в крови уменьшается, поэтому завтрак перед тренировкой обязателен. Рекомендуется придерживаться золотой середины, то есть не переедать, но и не голодать. Утренний прием пищи должен быть легким. Специалисты, размышляя по поводу того, через сколько после завтрака можно заниматься спортом, говорят о небольшом сроке – 1 ч. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища усвоилась.

Через сколько можно заниматься после еды разными видами спорта?

Данные выше временные отрезки являются усредненными значениями, которые могут отличаться для разных видов спорта. После плотного приема пищи тренироваться нужно не позже 3-х ч. Если же нагрузка во время тренировки будет приходиться на мышцы живота, то время рекомендуется еще увеличить. Дыхательные упражнения и медитации не стоит выполнять раньше 3-х ч. после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Что касается того, когда можно есть после тренировки, то все зависит от желаемого результата. Если цель – похудеть, то рекомендуется ничего не есть хотя бы в течение часа, а если хочется увеличить массу тела, то прием пищи должен быть сразу после занятия и съесть нужно что-то белковое.

 

Можно ли заниматься спортом после еды? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств.

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту. Можно ли тренироваться после еды или голодать до конца?

Это зависит.

У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, сказал доктор Дэниел Виджил, доцент клинической семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете. , Лос-Анджелес.Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджил, лучшее время для тренировки — это перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира.

Однако, если ваш график требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой.Это позволит желудку опустошиться.

Конечно, это правило меняется, если вы переедаете.

Связанные

«Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam Breakfast, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice. консалтинговая компания в Питтсбурге. «Мое общее правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч.

Бончи предложила адаптировать то, что вы едите, к тому виду упражнений, которое вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час до этого, сказала она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы у вас началось обезвоживание», — сказал Бончи. «Это не такие затраты энергии, как при беге, поэтому вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

По теме

«Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в нем есть силовой компонент, — критически важно иметь немного протеина.Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с добавлением хлопьев ».

Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она. «Это небольшой объем, но он дает немного белков и углеводов».

Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принять во внимание свой инстинкт и подумать о том, каково будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи.«Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его».

Если вы надеетесь налить немного топлива в бак прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя половинами футбольного матча, Vigil сказал, что в целом нормально повышать свою энергию с помощью спортбара на 100-200 калорий. .

Линда Кэрролл

Линда Кэрролл — отмеченная премией Пибоди журналистка, пишет статьи о здоровье и медицине для NBC News и СЕГОДНЯ. Она является соавтором трех книг: «Кризис сотрясения мозга: анатомия тихой эпидемии», «Из облаков: маловероятный всадник и нежеланный кольт, покоривший спорт королей» и «Дуэль за корону: подтверждено, Айдар и величайшее соперничество Раса ».

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD.Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать тренировки после еды?

Как правило, тренировку следует ждать через три-четыре часа после еды и через 1-2 часа после перекуса, советует Ансари. Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Если дать своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволите своему телу фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для вашей тренировки, — объясняет Раффалс.Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды. Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, тоже играют роль.

«Будьте особенно внимательны при выборе времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари.Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой. Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс.Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, — говорит Ансари. Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс. Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время ее . Опять же, это зависит от человека, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую себя так, как будто я падаю », — объясняет она. В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным.Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Как долго вам следует ждать тренировок после еды и лучших топливных продуктов

  • Не стоит заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
  • Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
  • Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей и какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
  • Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, плавать после еды можно, но вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.

Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи в качестве топлива для тренировки.

Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной еды.

По словам Мелиссы Рифкин, диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы заняться спортом, — говорит Эми Роу, диетолог из Роли.

«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей.Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для занятий спортом с высокой выносливостью, например бега или плавания, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго ждать перед обширной тренировкой, например марафоном?

Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона.Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.

При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.

«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.

Только убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик из мюсли или банан за 30 минут до часа до того, как вы отправитесь к стартовой линии, подойдет. И вам, вероятно, следует воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.

Итог: делайте то, что работает для вас

В конечном счете, вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны обратить внимание на то, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между едой и упражнения.

«Все люди разные в том, что их тело может вынести», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать различные комбинации блюд или закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и хорошо потеть».

Что есть до и после тренировки

Как правило, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. .С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или сэндвич с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может оказаться полезным, если не будет есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений для подпитки ваших тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с тренировками в течение дня.(2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения.Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после тренировки, что значительно повысит вероятность того, что вы будете придерживаться их, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients . (3)

Если вы тренируетесь на больше, чем на , чем на час утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон.Если вы просыпаетесь по крайней мере за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Макдэниел добавляет, что лучше всего просыпаться, имея достаточно времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно измотанным.Вы сможете усерднее работать, когда в вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и поели в течение последних двух-трех часов, вы можете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит Макдэниел. Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; А если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не обязательно отказываться от жира). Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Как долго до тренировки нужно есть?

Многие любители фитнеса слишком хорошо знакомы с вызывающим тошноту ощущением, когда наступают на беговую дорожку слишком быстро. слишком быстро после плотного перекуса перед тренировкой. Потому что, подобно тому, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потливостью, есть также рекомендованное время, в течение которого вы должны подождать между приемом пищи и повышением частоты сердечных сокращений.

За какое время до тренировки нужно есть?

К счастью, существует одобренное экспертами в области здравоохранения руководство, которому вы можете внимательно следовать.«Обычно вам следует подождать один-два часа после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса. «Организму нужно время, чтобы переварить пищу, что требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

Обычно для полного перехода из желудка в тонкий кишечник после еды требуется от двух до четырех часов, и при этом вам не нужно ждать, пока ваш завтрак (или перекус, обед и т. Д.) Полностью не насытится. переварившись, вы почувствуете себя лучше, если дадите своему организму немного времени на то, чтобы переварить пищу, прежде чем приступить к занятиям HIIT.

«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку». —Виктор Романо, доктор медицины

При этом наука о , а не о давке на полпути во время тренировки не идеальна, и это в значительной степени потому, что каждый по-разному усваивает пищу, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN. диетолог из Чикаго. Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать, когда дело доходит до правильного выбора топлива для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело.Во-вторых, размер и содержание еды.

Связанные истории

Размер и состав пищи

И количество еды, которую вы едите, и то, что вы выбираете перед тренировкой, в значительной степени определяют, как долго вам следует ждать перед тренировкой. Как подчеркивает Лемейн, потребности в этой области у всех разные, но в целом, чем больше еды вы потребляете, тем больше времени потребуется на ее переваривание. Это увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира перевариваются медленнее, чем блюда, содержащие большую долю простых углеводов и / или нежирного белка. Чтобы сократить время ожидания, прежде чем вы почувствуете себя комфортно после еды, употребляйте углеводы и нежирные белки. И то, и другое обеспечит устойчивую энергию, не замедляя процесс пищеварения.

Возможные побочные эффекты от слишком коротких тренировок после еды

Если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться.Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые скорее заставят вас вздремнуть, чем спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость, и, следовательно, в любом случае вы действительно не получаете от этого максимальную пользу».

Конкретные побочные эффекты будут сильно отличаться от человека к человеку, но прыжки с пистолета на этом занятии после обеда могут привести к нескольким из этих неприятных симптомов:

  • Тошнота
  • Судороги
  • Кислотный рефлюкс
  • Усталость
  • Расстройство пищеварения
  • Рвота

Что есть после тренировки: идеи перекусов перед тренировкой

Как уже упоминалось, постарайтесь съесть что-нибудь с углеводами и небольшим количеством постного белка по крайней мере за один-два часа до тренировки.Вот несколько вкусных идей, которые не вызовут дискомфорта в желудке: бананы с арахисовым маслом, фруктовые коктейли и соевое молоко, овсяные хлопья или йогурт со свежими ягодами, сухофрукты с орехами или миндальное масло и желе на цельнозерновом хлебе.

Если у вас мало времени и вы не можете ждать от одного до двух часов, Лемейн рекомендует отказаться от белка и просто перейти на простые формы углеводов, такие как яблочное пюре, фруктовая кожа, изюм, финики или крекеры.

Все по-разному метаболизируют и переваривают пищу, поэтому, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают тошноту в середине тренировки. щука пресс.

Если вы чувствуете себя bleh , вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, например, эту от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.

Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 5 марта 2021 г. с дополнительной отчетностью Betty Gold.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Легкие упражнения после еды оказывают огромное влияние на уровень триглицеридов

Многие исследования показали, что время приема пищи и упражнений важно для загрузки гликогена, наращивания мышечной массы и улучшения усвоения и усвоения питательных веществ организмом. Эти исследования показали, что даже одно упражнение может изменить гормональную реакцию организма, что, в свою очередь, положительно влияет на метаболизм питательных веществ в скелетных мышцах, печени и даже жировой (жировой) ткани.Некоторые исследования изучали эти же факторы в отношении уровней триглицеридов (ТГ) в крови, и теперь, что важно, потому что недавние данные свидетельствуют о том, что повышенные уровни ТГ через несколько часов после еды могут быть независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). . Однако в большинстве исследований на сегодняшний день изучается влияние умеренного и энергичного бега, езды на велосипеде, быстрой ходьбы и упражнений с отягощениями по отдельности и задолго до приема пищи (иногда за 12–16 часов). В недавнем исследовании исследователи решили проанализировать физические упражнения в день приема жирной пищи.Кроме того, поскольку недавние рекомендации по улучшению здоровья и профилактике заболеваний включают как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями, они хотели посмотреть на эффекты, которые может иметь комбинированная программа.

Испытуемые и время приема пищи: Были набраны десять здоровых молодых людей (4 мужчин и 6 женщин) в возрасте от 21 до 15 лет, которые не регулярно занимались физическими упражнениями, имели нормальный вес и жировые отложения. Было проведено три испытания: отдых, упражнения перед едой и упражнения после еды.Завтрак контролировался, тренировка перед едой проводилась в 11:00, а прием пищи — в 12:00. Для физических упражнений после еды еду ели в полдень, а упражнения выполняли через час после еды. Испытуемых просили не есть и не пить ничего, кроме воды после 22:00. ночью, вечером. Прием пищи имел очень незначительные различия в соотношении для мужчин и женщин, но каждая из них содержала около 38% жира (с высоким содержанием жиров), 10% белка и 51% углеводов.

Дизайн упражнений: В этом исследовании представляли интерес интенсивность упражнений (низкая) и результаты комбинации тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями.Субъекты прошли 1,2 мили (2 км) за 31-32 минуты с оценкой воспринимаемого напряжения (RPE) 9,6 (низкая интенсивность). После 2-минутного перерыва участники выполняли легкое упражнение с отягощением из 15 повторений с гантелями весом от 5 до 6 фунтов, за исключением отжиманий и подъема ног для следующих упражнений: приседания, жим плечами, подъем плеч в стороны, наклоны через греблю (верхняя часть спины ), сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, наклоны в стороны, скручивания туловища (вращения позвоночника), отжимания и подъемы ног.

Результаты: Концентрация триглицеридов снизилась на 25% при выполнении упражнений перед едой и резко снизилась на 72% при выполнении упражнений после еды.Эти результаты относятся к тренировкам низкой интенсивности и короткой продолжительности. В предыдущих исследованиях было обнаружено, что однократная тренировка перед приемом пищи снижает уровень ТГ на 16–51% через 6–8 часов после приема пищи с высоким содержанием жира. Однако упражнение было относительно высокой интенсивностью (> 60%) с максимальным потреблением кислорода в течение 30–90 минут или упражнением низкой интенсивности в течение 180 минут. Таким образом, интенсивность и продолжительность были намного больше и до еды. Это текущее исследование показывает, что хорошие результаты доступны для упражнений перед едой и чрезвычайно впечатляющи для упражнений после еды после диеты с высоким содержанием жиров.

Обсуждение: Учитывая недавние доказательства того, что триглицериды могут играть еще большую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, снижение уровня триглицеридов, особенно повышение, которое происходит после приема пищи с высоким содержанием жиров, может иметь значительное влияние на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Что многообещающе в этом исследовании, так это то, что упражнения не только имели такой значительный эффект, но и были короткими упражнениями низкой интенсивности. Большинство людей любого возраста могут участвовать в этой комбинированной тренировке ходьбой и легкими отягощениями (гантели от 5 до 6 фунтов).Это «выполнимая» физическая активность, которая может принести значительную пользу людям с метаболическим синдромом и более высоким уровнем триглицеридов натощак, а также тем, кто имеет более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что также интересно и важно, так это то, что время выполнения упражнений может усилить потенциальное воздействие, которое они оказывают.

Номер ссылки

Аой, В. (2013). Комбинированные легкие упражнения после приема пищи подавляют уровень триглицеридов в сыворотке после приема пищи. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 45 (2), 245 — 252.

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Какие упражнения вы будете делать?

То, что вы едите, может повлиять на успех вашей тренировки, по крайней мере, в такой же степени, как и время приема пищи, особенно если вы учитываете саму активность. Становится намного легче заниматься спортом в течение нескольких часов после обильного приема пищи, например, если в самой еде нет тех видов пищи, которые «отягощают» вас.

Чтобы активность продолжалась более 60 минут, ваш предтренировочный прием пищи должен быть сделан с упором на здоровые углеводы.Хороший выбор на завтрак — цельнозерновые блины или ломтики рогаликов, а также немного фруктов или фруктового сока. Варианты обеда или ужина могут включать бутерброд с цельнозерновыми продуктами или еду на основе коричневого риса или пшеничной пасты. Планируйте получать примерно половину своей еды из углеводов.

Кроме того, возьмите с собой закуски, содержащие полезные углеводы, если поход или поездка на байдарке продлится более 60 минут. Хороший выбор — бары, спортивные напитки и / или мюсли. Тем не менее, каждый перекус должен быть легким, чтобы не пощекотать себе бок или желудок, когда вы напрягаетесь.

Для более коротких тренировок, в которых упор будет делаться на силовые тренировки, увеличьте соотношение протеина и углеводов. Это не означает, что углеводы не подходят для таких тренировок, но вам следует подумать о том, чтобы добавить арахисовое масло в этот рогалик или приготовить блины с сывороточным протеином или творогом. 2

Жир также обеспечивает топливо для тренировок, но будьте осторожны с выбором. Оливковое масло и орехи — примеры хороших жиров.Для здоровья сердца ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в майонезе, красном мясе и жирных молочных продуктах. Помните, что жиры перевариваются медленно, что может отвлечь вас от энергии, необходимой для упражнений, и дольше сидеть в животе, что может привести к неидеальным тренировкам. 3

Конечно, само собой разумеется, что вы должны пить в течение дня, во время еды, во время подготовки к тренировке и во время тренировки.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *