Тренировка в бассейне программа для мужчин: Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль

, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания

, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

   Состоит из двух частей:

2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

   Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Польза плавания

Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

• Тренировки в бассейне улучшают сон;
• Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
• Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
• Процесс пищеварения становится лучше;
• Мышечная масса естественным образом увеличивается;
• Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
• Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
• Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
• Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Отличие от других видов спорта

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Заблуждения начинающего пловца

Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.

Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Что вам понадобится из экипировки?

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Основа правил движения в бассейне

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Экономьте личное время

Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Дух спортивной борьбы

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Подготовка

Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

Тренировки в бассейне для мужчин: особенности, программа, восстановление

Плавание в бассейне считается довольно распространенным и доступным видом спорта. Главное преимущество – такую тренировку ты сможешь выполнить без помощи тренера. Здесь, как и в любом спорте, важно помнить о своей цели и действовать в соответствии с планом. Многие доктора рекомендуют заниматься плаванием, чтобы скинуть лишние килограммы. В основном в аудиторию худеющих входят девушки, но и парней такая проблема не обошла стороной. Поэтому мы расскажем, какими результативными могут быть тренировки в бассейне для мужчин. Основной тренинг позволит тебе вернуть потерянную форму, отработать технику и повысить показатель скорости плавания.

Благодаря занятию плаванием ты работаешь над каждой мышечной группой с малым риском травмирования. На этом преимущества не заканчиваются. Оно отлично способствует разработке дыхания, развитию показателя выносливости и получению закалки. В особенности актуальным является для людей, которые стремятся всегда поддерживать фигуру в отличной форме и с заботой относятся к здоровью своей спины.

Важно понимать, что плавание не сможет стать отдельным методом здорового похудения и сохранения продолжительного результата. Скорее оно считается вспомогательным мероприятием общеукрепляющего типа. Благодаря воде снижается нагрузка на суставы поясницы, да и в целом такой фитнес укрепляет общее здоровье.

Про эффективную тренировку

Такой тренировочный процесс включает в себя четыре части:

1. Перед работой над техническим показателем и выносливостью, займись разогревом мышечных волокон и выполни кардио, чтобы стимулировать кровообращение.
2. Переходи к плаванию.
3. Выполни элементы, которые развивают выносливость.
4. Заверши тренировку серией упражнений с дополнительным спортивным инвентарем. Плавай на спине либо брассом для отдыха и расслабления мышц.

Про программу тренировки в бассейне

Комплекс помогает похудеть лишь при соблюдении грамотного подхода – сочетай его с правильным питанием и другими физическими нагрузками.

Десятиминутная разминка

Разминка занимает всего лишь десять минут. Главная цель – подготовка суставов и всего тела к тренировке. Сконцентрируйся на амплитуде и начни плыть:

• пятьдесят метров кролем;
• двадцать пять метров также, но на спине;
• двадцать пять метров брассом.

Повтори несколько раз в удобном для тебя темпе. На отдых трать минуту.

Кардиоэлементы

Они увеличивают ритм твоего сердца и подготавливают его к дальнейшим нагрузкам. Воспользуйся восемьюдесятью процентами собственных возможностей, но не работай в полную силу, так как усилия потребуются для главной части тренировочного процесса.

Элемент отлично подойдет в качестве легкого тренинга:

• двадцать пять метров спешно в стиле кроля;
• отдых – полминуты;
• пятдесят метром кролем;
• состояние покоя 30 секунд;
• 25 метром оперативно кролем;
• отдых полминуты.

Выполни элемент повторно и отдохни шестьдесят секунд.

Как плавать и укреплять мускулы ног

Работе ног в плавании отводится важная роль, поэтому их мышцы должны быть крепкими.

Правильная техника

Ляг на спину. Подними руки выше головы, держа доску для занятий плаванием. Начинай работать ногами. Все это позволит тебе отработать контроль, когда будешь погружать в воду последние и таз. Необходимо выполнить два подхода по пятьдесят метров на спине, а между ними отдохнуть 30 секунд.

Мышц нижних конечностей

Работай нижними конечностями, как во время плавания кролем – меняй то одну, то другую сторону. Если нужно воспользуйся специальной доской для удобства. Выполни два раза по пятьдесят метров.

Как плавать и укрепить мускулы рук

Плыви, используя технику «кроля». Зажми колобашку между нижними конечностями. Здесь нагрузка распределяется еще и на пресс. Вытяни руки вперед настолько, насколько сможешь. Количество повторений как в прошлом упражнении.

Выносливость

В качестве дополнительного инвентаря используй ласты. Они способствуют хорошей проработке мускул и помогают сохранить положение тела на воде. Плыви техникой «кроля». Во время выполнения различных движений держи амплитуду. Благодаря ластам сможешь пройти более продолжительную дистанцию, отсюда повысишь собственную выносливость и поазатель скорости. Так как это завершающий элемент, выложиться придется в полную силу – сто пятьдесят метров с отдыхом в две минуты. Если сможешь, повтори элемент снова.

Восстановительный процесс

Твоя главная задача – расслабиться и отдохнуть. Когда будешь плыть брассом, отдавай предпочтение длинным двигательным элементам, с задержкой дыхания погружайся под воду. Повтори два подхода по пятьдесят метров, а после отдыха – еще три такого же расстояния на спине. Держи горизонтальную позицию благодаря движению ног.

Повторяй программу до полного восстановления форму и не забывай пить воду.

Если есть травмы

Плавание – отличный помощник, когда необходимо восстановиться после различных травм. Если ты входишь в список тех, у кого была травмирована какая-либо часть тела, то перед походом в бассейн проконсультируйся с доктором. Реабилитационный период считается постепенной адаптацией в воде. Начинай заниматься от двадцати минут до получаса. Выполняй только простые элементы.

Грыжа

Существует ось позвоночника, которую важно соблюдать, чтобы принцип вытягивания работал эффективно.

Если ты плывешь с вверх задранной головой, то вытягивания практически нет.

Четыре наиболее эффективные вида плавания при грыже позвоночника:

1. С доской. Инвентарь находится впереди тебя, а ты держишь прямую из позвоночника и плывешь. Работай ногами.
2. Кролем. Плыви и вытягивайся вперед за рукой. Не забывай прижимать подбородок к шее.
3. Вверх/вниз животом. Плыви, подгребая двумя руками. Таким методом мало кто пользуется, так как необходимо уметь закрывать ноздри изнутри, чтобы туда не попадала вода.
4. Вращение в воде. При болях попробуй вращаться, если болевые ощущения уйдут, значит выполнять элемент можно.

Спинальная травма

Многие после таких травм очень боятся воды – он считают, что если нет движения в нижних конечностях, то невозможно держаться на воде. Тем не менее, при таком диагнозе плавание – великолепное средство реабилитации. При наличии хотя бы минимальных движений в ногах, их проще развить в воде. Плавать необходимо на спине, используя вращательные движения рук.

Вероятный план занятий

Тренировка в бассейне подойдет для тех мужчин, кто регулярно посещал бассейн, но имеет травму. Заранее уточни у врача, можно ли ее использовать тебе:

1. Простые погружения – от 15 до 20.
2. На спине с использованием двух рук – 200 метров.
3. Поочередное выбрасывание верхних конечностей при плавании на спине – 100 м.
4. Техника «брассом» и раздельная работа ног и рук – 300 метров.
5. Баттерфляй – 200.
6. Техника «кроля» с выдохом через два гребка – 200.

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Чем полезно плавание для мужчин

Предмет мечтаний – силуэт с широкими плечами и узкими бедрами, чаще всего он заметен у профессиональных пловцов. Никакой турник не поможет раскачать мускулатуру спины также быстро и безвредно, как занятия в бассейне. На этом польза плавания для мужчин не заканчивается.

8 причин бросить все и пойти в бассейн

«Настоящие мужики» любят получать от жизни все и сразу. Похоже, этот вид спорта готов им это дать, ведь систематические тренировки в бассейне приносят:

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы.

   От которой зависит также выносливость. Пловцы реже подвержены заболеваниям легких, инфарктам и гипертонии.

2. Отсутствие травм в воде.

   В особенности это важно для суставов: занятия с весом в спортзале их не щадят. Тогда как плавание разгружает суставы и позвоночник;

3. Повышение минеральной плотности костей.

   Каждый пятый мужчина в зрелом и преклонном возрасте получает переломы из-за остеопороза – повышенной хрупкости кости. У пловцов остеопороз большая редкость;

4. Гибкость и осанку.

   Подтянутый и грациозный мужчина – такой нравится женщинам. Гибкое тело, впрочем, нравится самому: наклонился за упавшей ручкой и не упал со стула, здорово же!

5. Крепкое психическое здоровье.

   В мире, где каждый день сталкиваешься лицом к лицу со стрессами и плохими людьми, важно сохранять спокойствие. Кроль, брасс или баттерфляй – лучшая альтернатива буддистским медитациям, чтобы его сохранить.

6. Широкую улыбку в любой ситуации.

   Плавание снижает уровень стресса и повышает концентрацию. Оно помогает социализироваться и избежать депрессии. В возрасте после 40 более 60% мужчин испытывают чувство одиночества, бороться с которым очень легко, посещая группу в MEVIS.

7. Развитую мускулатуру торса и рук.

   Разве не к такой фигуре стремится мужчина? V-образный силуэт легко достигается при тренировках в воде.

8. Крепкое мужское здоровье.

   Доказан положительный эффект на здоровье половых органов и детородную функцию мужчин. Особое влияние здесь играет ускорение кровообращения и своеобразный массаж при движении в воде.

Стройная и крепкая фигура – заслуга бассейна

Продолжительные, регулярные занятия в бассейне способствуют прорабатыванию всех групп мышц. Конечно, больше всего работают ноги, плечи, спина, а еще пресс, который хорошо заметен у пловцов. В дополнение к развитым плечам хорошо вырисовываются трицепсы.

Плавание для мужчин полезно тем, что помогает сбросить лишний вес. Сердце и суставы при этом не страдают, как при беге или велоспорте.

Как получать наибольшую пользу от плавания?

Максимального эффекта можно достичь только при регулярных тренировках. Посещать бассейн нужно в идеале 3 раза в неделю. Лучше всего плавать через день, чтобы мышцы достаточно нагружались и успевали восстановиться между нагрузками. В клубе MEVIS программу для мужчин составляют опытные тренеры. Приходя к нам, вы приходите за результатом!

Приплыли

Скажите, пожалуйста, какое расстояние, считается, надо проплывать за 1 час в среднем?

Судя по характеру вопроса, полагаю, что вам нужен некоторый ориентир. За час работы без остановки, более или менее освоивший технику новичок проплывет 2.5, профи — 5 км. В среднем получается 3.5-4 км — очень хороший результат.

При обучении взрослого человека держаться на воде, приходится ли преодолевать его сформировавшиеся страхи и напряжение, применять психологию? Отличается ли обучение плаванию для взрослых и детей?
Сколько занятий Aqua Buginners в среднем посещает взрослый, прежде чем становится понятно, что он уверенно чувствует себя в воде?
Какие исключительные случаи Вам запомнились?

Причина страхов взрослых связана с переживаниями детства. Случаи бывают разные: кто-то захлебнулся при обучении, кого-то столкнули в воду. Таким людям требуется дополнительное время для обучения. Задача тренера здесь — направлять, сделать пребывание в воде максимально комфортным. Ставьте маленькие цели и радуйтесь достижениям своего подопечного!

Причин, по которым дети не хотят заходить в воду больше. Среди них: нелюбовь к утреннему туалету, шампунь попадает в глаза при купании, неподходящая температура воды, смена обстановки, вода попала в нос. Важно сделать пребывание в воде сделать максимально комфортным и дома, и в бассейне. Торопить детей не стоит, попробуйте сместить их внимание на игры и развлечения.

Как правило, достаточно одного-двух занятий. На Aqua Beginners человек осваивает базовые элементы, учится находиться в вертикальном положении в воде. Если человек не умеет плавать, не стоит начинать посещение бассейна сразу с аквааэробики (исключение составят занятия на мелкой части). Будет лучше познакомиться со свойствами воды в более спокойной обстановке.

Самые трудные случаи — самые любимые. Гиперактивный подросток, взрослый с аквафобией, укоренившаяся ошибка в технике.

Существует ли оптимальная программа с несильными нагрузками, но в тоже время наиболее полезная для организма?

Просто зайти в воду уже полезно для организма. Тренировочное задание должно соответствовать вашему текущему состоянию. После тяжелого дня приходите расслабиться: полежать на спине, сделать несколько гребков. Если вас переполняет энергия, плавание — отличный способ её израсходовать. С физиологической точки зрения максимально полезные для организма нагрузки не должны быть изнуряющими. Освойте новый способ или элемент, отнеситесь к плаванию как к полезной привычке. Такой подход сделает вас активнее, а жизнь насыщеннее.

Сколько раз в неделю следует посещать бассейн, чтобы прогрессировать?

Чем большего вы хотите добиться, тем больше придется работать — как и всегда в жизни. Сначала прогресс идёт быстро, затем всё медленнее. Начните с двух-трёх занятий в неделю, работайте над техникой — для хорошего самочувствия этого вполне достаточно.
По ходу вы решите остановиться на достигнутом или тренироваться чаще и интенсивнее, чтоб поучаствовать в соревнованиях.

Есть ли эффективные тренировки для ныряния на задержке дыхания? Как комбинировать занятия в бассейне и дыхательные техники для получения максимального результата?

Тренировки для погружения или плавания на задержке дыхания выделены в отдельную дисциплину «фридайвинг». В плавании тоже присутствуют упражнения на гипоксию (ограничение количества вдохов, плавание со специальной трубкой, прохождение подводный участков). Чтобы получить максимальный результат во фридайвинге, необходимо сконцентрироваться на нем. Плавание здесь выступит дополнительным способом для улучшения функционального состояния дыхательной системы и сердца

Подскажите, можно ли заниматься в бассейне если уже активно посещаешь зал? Не получится так, что прогресс в зале остановится из-за кардио?

Чтобы прогресс (рост силовых показателей) не остановился в зале, кардио в бассейне должно быть низкоинтенсивным и способствовать восстановлению. Скажем, если после напряженного силового занятия вы придёте в бассейн на 15–20 минут поплавать в медленном темпе, это сгладит последствия посещения тренажерного зала. Разгрузит суставы, растянет мышцы, нормализует пульс и давление. Вы можете пойти в бассейн и на следующий или свободный от тренировки день и сделать более продолжительное кардио.
Если вы захотите поработать над выносливостью и увеличить интенсивность занятий в бассейне, то программу тренировок в зале необходимо модифицировать (добавить лишний день отдыха, сократить количество тренировочных дней/подходов и т. д.)

Существует ли понятия фитнес- и силовых тренировок в плавании? Т. е., если я хочу похудеть, то мне нужно плавать, к примеру, брассом, если хочу обрасти мускулатурой — кролем? Или это всё-таки о тренажёрах и аэробиках?

От плавания вы возьмёте почти всё, что хотите. Плавание — циклический вид. При низконтенсивной продолжительной работе, вы получите кардио, а при короткой высокоскоростной нагрузке отлично нагрузите мышечную и нервную системы. В брассе акцент смещается на ноги, в кроле на верхнюю половину тела. Для наибольшей гармонизации мускулатуры, необходимо сочетать все способы. Спортсмены-пловцы — самые атлетичные.

Сейчас очень активно продвигают технику total immersion. Подскажите, насколько она эффективна, подходит ли она для спринтов и длинных заплывов?

На мой взгляд, в технике Total Immersial нет ничего принципиально нового. Вот техника французского спринтера. http://www.youtube.com/watch?v=GmsBFZSib8A Как видите, отличий не так много: количество ударов и механика проноса. Это демонстрационное видео. На соревнованиях частота движений вырастет, корпус приподнимется, руки начнут работать без пауз впереди. Двухударный кроль техники полного погружения подойдет больше для длинных дистанций, однако частоту гребков необходимо увеличить до соревновательной.

Ближе к 10 км у меня начинает сводить ноги, или одну, что делать или есть или пить чтобы не сводило?

Причина судорог может быть различной природы: низкая температура воды, недостаточная подвижность суставов нижних конечностей, гиперлордоз поясничного отдела. В вашем случае, думаю, речь идёт о физическом переутомлении. Ваша диета, как спортсмена стайера, должна быть богата витаминами и минералами. Особое внимание уделите натрию, кальцию, калию, магнию, витамину D (важен для усвоения кальция и магния). Сократите употребление кофеина, алкоголя и сахара. Состояние мышечного аппарата ваших нижних конечностей должно быть в отличной форме. Потому позаботьтесь о полноценном восстановлении (стретч, компрессионное белье, гидропроцедуры, массаж).

Как грамотно сочетать тренировки в бассейне и кардиотренировки?

Плавание — такая же циклическая (повторяющаяся) работа как и бег, лыжи, велоспорт. Замените одну-две кардио сессии на посещение бассейна. Вы получите адекватную нагрузку на кардио-респираторную систему, но мышечная будет задействована по-другому. Скажем, в кроле больше работает верхняя половина тела. Это отличный приём избежать однообразия и снизить вероятность возникновения травм. Состояние сердечно-сосудистой системы проверяйте при помощи простейших функциональных проб. Например, пульс в состоянии покоя (если он увеличивается, вы перетренировываетесь).

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно нужно оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Упражнения для ног

В этот комплекс входят следующие упражнения:

1. Самое действенное для прокачки мышц, обеспечивающее быстрое локальное похудение ног, — погрузиться в воду до груди, сначала выполнить в течение минуты круговые движения коленными суставами по, а потом против часовой стрелки. После такой разминки встать, спину держать прямой, сначала поднять одну ногу вверх над водой, замереть в верхней позиции на несколько секунд, вернуться начальное положение тела, повторить со второй. Время выполнения — 5 минут.
2. Встать по грудь в воду, активными движениями рук по поверхности воды стабилизировать положение тела. Затем разбежаться по дну и попробовать подняться только одними ногами, не задействуя руки по стенке бассейна. Встать в исходное положение, повторить упражнение, поменяв ведущую ногу.
3. Упражнение, способствующее активному сжиганию большого количества калорий, помогающее подтянуть мышцы ног, — бег и ходьба в воде. Для выполнения этого упражнения нужно задержать дыхание и полностью погрузиться в воду. Из позиции широко раскинутых рук нужно сделать несколько шагов в быстром темпе по дну бассейна. В этом упражнении будут задействованы все группы мышц. Задание выполнять в один подход. После сделать небольшой перерыв и повторить вновь бег по дну. Для максимально быстрого достижения эффекта в похудении такая тренировка должна длиться 15–20 минут.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
3. Различные махи, руками и ногами.
4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы похудеть, определяется схемой тренировки:

1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
2. Спокойное плавание – 10 минут.
3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Рекомендуется также проводить тренировки вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

• Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
• Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
• Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
• Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
• Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
• Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
• Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

• разминка;
• плавание на боку;
• движение со сменой стиля;
• плавание на ногах;
• упражнения с увеличением скорости;
• заминка.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Поможет ли плавание похудеть женщине?

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Даже в случае отсутствия лишнего веса плавание в бассейне будет полезно для стимуляции обменных процессов, укрепления иммунитета и улучшения состояния кожных покровов. Если же говорить о похудении, то стоит выделить следующие положительные моменты от такого вида физических нагрузок:

• в процессе работают все мышцы тела;
• дыхание становится частым, ускоряется кровообращение, ткани насыщаются кислородом, происходит сжигание жиров;
• противопоказаний к занятиям практически нет – нагрузка на опорно-двигательный аппарат щадящая, можно использовать разные режимы тренировок и готовить организм к более тяжелым нагрузкам;
• нагрузка на мышцы практически не ощущается, хотя они будут работать;

Мышцы, задействованные при плавании

• человеку легко выполнять даже самые сложные упражнения;
• плавать можно детям, пенсионерам, людям с ограниченными возможностями;
• за 60 минут занятий в бассейне сжигается более 400 Ккал, а при беге за это же время удается сжечь только 300 Ккал.

Плавать можно не только в бассейне, но и естественных водоемах. Но по свидетельствам тучных людей, только в бассейне, под строгим контролем инструктора, удается выполнять всю программу и действительно худеть. Отдых, купание в море, реке или озере сильно расслабляет – это полезно, но не эффективно в отношении снижения массы тела.

Если худеющий собирается заниматься в открытом водоёме, однозначными противопоказаниями будут:

• Хронические болезни сердца;
• Заболевания печени и почек;
• Вирусные инфекции, кишечные инфекции;
• Серьёзные травмы.

Также спорным для занятий плаванием моментом считаются женские критические дни. Обильное кровотечение способно вызвать резкую слабость или боль, что приведёт к негативным последствиям.

Со всей серьёзностью стоит отнестись к мерам предосторожности, если решено было посещать бассейн. Тренировки разрешены только при наличии справки об отсутствии любых кожно-венерологических заболеваний

При спортивном плавании тренеры предлагают некоторые приемы, позволяющие более интенсивно воздействовать на отдельные группы мышц. Так, пловцам предлагаются ласты, увеличивающие сопротивление воды при каждом движении, накладные лопатки на руки, создающие эффект перепонок для достижения того же результата.

• Прежде всего новички могут расслаблять определённые группы мышц рук или ног, что помогает сосредоточиться на технике и оттачивать мастерство гребка.
• Доска помогает обеспечить отдых мышцам, не прибегая к остановке и прерыванию тренировки.
• Случается, что девушки сильно боятся воды с детства, но мечтают худеть и находиться в идеальной форме, и для них доска крайне важна и в психологическом плане, так как она помогает им избавиться от фобий. Так, данный устойчивый в воде элемент даёт им дополнительную опору и позволяет не думать о страхах, что улучшает эффект от тренировки.
• Если женщина является достаточно опытной и давно занимается плаванием, она имеет возможность отработать технику гребка, а также дать точечную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо разработать в данный момент.
• В положении, когда пловец гребет ногами, а доску держит на вытянутых руках перед собой, пресс находится в тонусе и укрепляется.
• Доска помогает отработать ритм гребка и развить одинаковую амплитуду для обеих рук или ног.
• В случае, если женщина имеет какую-либо степень инвалидности, ограничивающую свободу её передвижений, доска может дать ей дополнительные возможности и позволить в принципе заниматься плаванием.
• В случае, если девушка плавает на время и стремится показать с доской тот же результат, очевидно, что её гребки будут в разы интенсивнее, мышцы начнут сокращаться чаще, дыхание участится, и калории будут сжигаться гораздо быстрее.
• Доска может иметь в воде различные положения – как лежать на поверхности воды, так и быть наклонена передним краем вверх или вниз, что создаёт дополнительное сопротивление, опять же помогающее похудеть.

Важно! Конечно, увлекаться занятиями лишь с доской не стоит, так как помимо всех преимуществ данные упражнения имеют и свои минусы, а именно, отработав технику гребка только ногами или руками, ей будет достаточно тяжело комбинировать движения в свободном плавании, а также те женщины, которые боятся глубины, так и не смогут нормально себя чувствовать в открытой воде, если не начнут постепенно отказываться от опоры

Плавание в бассейне с доской

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
• повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

7 лучших упражнений в бассейне для всего тела

Ищете нетрадиционную тренировку, которая включает в себя дополнительные тренировки с отягощениями без перетренированности? Прыгайте в бассейн.

Вы можете развивать свою силу, скорость и ловкость под водой — и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас сломить).

И, эй, мы поняли: большинство людей слышат тренировки в воде и представляют себе людей пожилого возраста, занимающихся водной аэробикой.Но вы можете получить отличную тренировку под водой — возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.

«Водные тренировки становятся модным словом в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях по водной аэробике», — говорит Алекс Исали, диетолог и представитель LifeTime.

На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем подъем тяжелых металлов на суше.

«Было проведено множество новых исследований преимуществ: повышение стабильности и баланса ядра; меньшая болезненность мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышенная мышечная сила и выносливость; и увеличение безжировой массы тела », — говорит Исали.«Водные тренировки также считаются одной из самых эффективных тренировок кросс-тренинга, поскольку они значительно снижают нагрузку на суставы из-за плавучести воды. Выполнение традиционных силовых упражнений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов бедер, позвоночника и плеч.

Как добавить тренировку с сопротивлением под воду в свой режим тренировок

Isaly предлагает добавить в вашу программу тренировок два-три занятия по аквааэробике в неделю.

«Я рекомендую рассчитанные по времени интервалы с активным восстановлением между ними.Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу 15 секунд активного восстановления, например, бега трусцой на месте », — говорит Исали. Выполняйте от 3 до 5 подходов. Если вы предпочитаете выполнять упражнения по повторениям, и вы немного более продвинуты, сделайте 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Для следующих семи упражнений вам понадобится:

Здесь вы найдете больше снаряжения Speedo Fit для тренировок с отягощениями под водой и способы его использования.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа тренировки по плаванию для мужчин | Live Healthy

По мере того как мужчины стареют, их шансы на сердечный приступ, инсульт или другое серьезное заболевание резко возрастают.Чтобы снизить риски, важно регулярно выполнять кардиоупражнения, например плавание. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют не менее 75–150 минут умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю для поддержания текущего веса. Разработка новой программы упражнений может быть сложной задачей, но она не должна быть чрезмерной. Просто узнайте свои текущие сильные стороны и способности, спланируйте и приступайте к работе.

Разминка и разминка

Разминка в начале тренировки путем вытягивания рук и ног.Войдите в бассейн и несколько раз поверните руки под водой по кругу. Проплывите 300 метров вольным стилем в умеренном темпе, чтобы завершить разминку. Мужчины могут извлечь из этого пользу, обретя повышенную гибкость, поскольку многие мужчины не могут быть сверхгибкими от природы, не прилагая к этому определенных усилий. Разминка не должна длиться более пяти минут. В конце тренировки необходимо расслабиться или разогреться, снизив темп и проплыв 300 метров вольным стилем, уделяя особое внимание хорошей форме.

Наборы

Запланируйте выполнение набора упражнений перед началом основного набора тренировки по плаванию. Комплекс упражнений выполняется быстрее, чем разминка, но медленнее, чем основной подход. Сделайте от 4 до 10 кругов ударов ногами, подтягиваниями, заплывом с упражнением или другим стилем по вашему выбору. Сделайте минутный перерыв, чтобы восстановиться и приступить к основному подходу. Сосредоточьтесь на скорости или выносливости, но не на обоих сразу. Для скорости вы будете бегать на дистанции от 10 до 20 100 метров; на выносливость вы увеличите вдвое больше в умеренном темпе. Расстояние, которое вы проплываете каждый день, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, возраста и веса.Начните медленно и продолжайте плавать все быстрее и дальше, чтобы не пораниться.

Разнообразие

Комбинируйте движения и распорядки, чтобы все тело получало хорошую тренировку каждую неделю. Попробуйте вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй. Выполняйте удары ногами доской, удары ногами лежа с каждой стороны без доски и тяги с буем между ног, чтобы предотвратить удары ногами. Мужчины склонны к соперничеству и часто хотят, чтобы игры оставались интересными. Испытайте себя, изучая новые способы плавания и меняя свой распорядок дня каждые несколько дней или недель.Достижение плато, на котором вы больше не становитесь сильнее или быстрее, — хорошее время, чтобы усилить его, делая что-то другое.

Вне бассейна

Мужчинам нужна тренировка всего тела, которая способствует повышению плотности костей, а также хорошая кардио-тренировка, например плавание. Это означает, что вам нужно тренироваться на суше несколько раз в неделю в дополнение к времени, которое вы проводите в бассейне. Поднятие тяжестей — отличный способ получить необходимые силовые тренировки. Сосредоточьтесь на упражнениях для верхней и нижней части тела, таких как жим лежа, выпады, приседания, становая тяга, отжимания на трицепс, сгибания бицепса, жим ногами, подъемы на носки и разгибания ног.

Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках

Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Приложив немного креативности, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму и снизить риск чрезмерного использования травм.

Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсменам полезно тренироваться в воде. У них сложилось впечатление, что тренировка на воде — это просто плескаться и веселиться в бассейне.Однако они перестали смеяться, как только увидели одну из них.

Мы все слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но думали ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не вызывают болезненных ощущений или риска травм, тогда водные тренировки — отличная идея.

Тренировка в бассейне имеет много преимуществ. Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от его или ее нормальной массы тела.Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с большей интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц. Не многие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две наземные высокоинтенсивные спринтерские тренировки в последовательные дни, но при тренировке в бассейне вы можете выполнять две или три интенсивных тренировки подряд и не беспокоиться о травмах, связанных с перетренированием.

Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней нет гравитационных сил.30-минутная тренировка в бассейне дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливает сопротивление — чем сильнее вы толкаете или тянете через нее, тем большее сопротивление вы испытываете.

Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это обеспечивает равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.

Разработка программы

При планировании водных тренировок руководствуйтесь теми же принципами, что и наземные упражнения.Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, при этом также важны планирование и периодизация. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией. Например, решите, хотите ли вы использовать водные тренировки в качестве основного средства упражнений или просто время от времени в качестве дополнения к скоростной и плиометрической работе. Существует множество вариантов реализации водных тренировок — главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.

Вы можете проводить водную тренировку в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы вместить столько спортсменов, которых вы тренируете.Я даже бросал футбольных спортсменов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн. Если в школе нет бассейна, иногда можно пользоваться бассейнами в отелях или фитнес-клубах.

Водные тренировки можно выполнять с разной глубиной для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода — для интервальных и силовых тренировок, а также плиометрики.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Силовые тренировки с женской командой UCLA по водному поло

Практически любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно выполнять в воде.Как для верхней, так и для нижней части тела, дополнительное сопротивление можно добавить с помощью водных гантелей, ручных веслов, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров. Вы также можете использовать оборудование спортсменов, чтобы сделать тренировку более спортивной — теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.

Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела. Вода отлично подходит для подчеркивания правильного положения тела, потому что она естественным образом замедляет движения.

Вот пример водной тренировки, которая включает в себя силовые упражнения, плиос и кардио:

→ Разминка: Практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию крови, является приемлемой разминкой. Например, спортсмены могут проплыть на две длины в бассейне, используя любой гребок, или выполнять художественную гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина или высокие колени в воде по грудь.

→ Сила: Выпады можно делать на глубине груди в воде — вперед, назад и из стороны в сторону. Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а ногам можно добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировки.Водные гантели можно использовать для упражнений на верхнюю часть тела, а весла можно добавить для упражнений с вращающей манжетой и других типов упражнений на плечи.

→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировки, поставив коробки или стулья в воду. Например, прыжки на глубину можно выполнять в воде, размещая плиобоксы в бассейне на разной глубине. Спрыгивайте с ящика, мягко приземляйтесь и выпрыгивайте из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную водную обувь.

Должны быть видны часы кардиостимуляции или следует использовать датчик частоты пульса, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен. Измерение частоты пульса определяет, достаточно ли упорно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.

Сила, маневренность и плёс

Некоторые тренеры и спортивные тренеры говорят, что они ограничены тренировками в бассейне. Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше с небольшим воображением, вы обычно можете адаптировать его для бассейна.Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна. Для плиометрики вы можете разместить на дне бассейна конусы с утяжелителями или препятствия и выполнять прыжки через них. Чтобы добавить больше сопротивления, спортсмены могут носить на лодыжках отягощения.

Чтобы разогреться перед работой на силу, ловкость или плиометрическую работу, проплывите несколько медленных и легких кругов. На глубине груди пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая детские шаги.Обязательно махайте руками во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :

→ Сгибание подколенного сухожилия : Встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой. Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок, выполняя сгибания рук.

→ Удары вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и вытолкните голень вперед перед собой.Поочередно выполняйте это каждой ногой с последующей ходьбой вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия чередуйте шесть ударов ногами вперед и шесть сгибаний подколенных сухожилий назад.

→ Малые прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Затем выполните четыре прыжка, поверните на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем поверните на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Сделайте повороты на 180 градусов, затем повороты на 360 градусов.

→ Выпады с передним ударом: Стоя на правой ноге, сделайте выпад назад на левую ногу, затем выведите левую ногу вперед и выполните удар.Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для равновесия и толкайте воду вперед, когда делаете выпад назад. При переднем ударе толкайте воду назад.

→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Левая нога должна быть впереди. Толкайте левой ногой, вытягивая ее за правую. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

→ Щелчки пяткой: Прыгайте и щелкайте правой пяткой влево.Повторите 10 раз и переключитесь влево. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.

→ Пропуск: Переход вперед по длине или ширине бассейна, затем переход назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите.

→ Пробег шин: Они такие же, как сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас две параллельные линии шин, и вы двигаетесь вперед с открытым и вертикальным телом, ноги вывернуты, а ступни согнуты, когда вы попеременно толкаете вниз каждую ногу.Вы можете добавить высокие колени или толкать, чтобы быстрее вращать ногу.

→ Лягушка прыгает: Держа руки между колен, надавите руками и представьте, что прыгаете через пожарный гидрант. Выполните 10 повторений и повторите.

→ Боковые удары: Это похоже на удар карате. Встаньте на правую ногу и нанесите удар левой ногой в сторону. Повторите пять раз с правой ногой, а затем поменяйте ногу.

→ Заезды на кикборде: Сядьте на кик-доску, расставив ноги по обе стороны доски, как на лошади.Используйте голени, чтобы продвинуть вас вперед по длине бассейна, а затем вернитесь назад в исходное положение.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:

→ Размах вперед / назад: Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, как в раздельной стойке. Вытянув руки в стороны, возьмитесь за лопатки или водные гантели чуть ниже поверхности, поднимая руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

→ Грудь руками: В двухсторонней стойке удерживайте весла или гантели чуть ниже поверхности воды с расслабленными руками.Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

→ Сгибания рук: Согнутые в локтях руки и руки по бокам, попеременное нажатие одной рукой и подтягивание другой. Ладони могут быть вверх или вниз.

→ Жим / тяга: Стоя в раздельной стойке, начните с руками по бокам ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они находились чуть ниже поверхности воды.Затем поверните ладони вниз и протолкните воду вниз и назад за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.

→ Поршни: Встаньте в раздельную стойку с гантелями по бокам. Поочередно толкает вверх и вниз, как поршни в двигателе.

→ Качели : С теннисной ракеткой, бейсбольной или софтбольной битой, клюшкой для гольфа, клюшкой для хоккея на траве или хоккейной клюшкой в ​​руке перемещайте объект по воде, как в спорте. Используйте удары справа и слева, махайте битой влево и вправо, тренируйтесь в ударе в гольф или бейте по воротам клюшкой.

Скорость работы

Для скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один — это традиционный стиль бега, а второй — более сложное движение на беговых лыжах. Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Когда нам нужно приложить максимум усилий, 100 процентов, мы используем традиционные движения бега, которые часто более естественны для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.

Вот более подробное описание стилей:

→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке.Голова, плечи, бедра и ступни выровнены по вертикали. Кроме того, голова должна быть поднята вверх, грудь выпячена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание) и мышцы ягодиц должны быть сжаты вместе.

→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги, как при беговых лыжах. Тело выровнено по вертикали, ноги и руки прямые. Основное движение — срезать ноги вперед и назад от бедра, ведя пальцами ног, пока руки тянутся в воде.

Вот пример тренировки на скорость :

→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .

• 15-секундный бег трусцой между повторениями.
• Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутной пробежкой между подходами.

→ 10 запусков по 30 секунд с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между повторениями.
• Попеременные кроссовые движения через каждые два повторения.

→ 25 спринтов по 5 секунд со 100% усилием.

• 5-секундный бег трусцой между повторениями.

→ 12 ударов по 18 секунд высоким коленом, руки работают со 100% усилием.

→ 8 прогонов по 45 секунд

• Альтернативный кросс с усилием 80% с 15-секундным бегом между каждым повторением.

→ 10 последовательных прогонов по 90 секунд.

• Первые 30 секунд при 80%.
• 2-е 30 секунд при 90%.
• 3-й 30 секунд при 100%.
• Одна минута восстановительного бега между каждым повторением.

→ 6 пробежек по 1 минуте с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между каждым бегом.

→ 10 х 1-минутный кросс со 100% усилием и сопротивлением.

• 1,5-минутный бег трусцой между каждой пробежкой.

→ 7 пробежек по 2 минуты или бег по пересеченной местности с 80-90%.

• Пробежка от 1 до 2 минут между каждой пробежкой.

→ Пирамида:

• 1 x 15 секунд при 100%.
• 1 x 30 секунд при 100%.
• 1 x 45 секунд при 100%.
• 1 раз в 1 минуту при 100%.
• 1 x 1,5 минуты при 100%.
• 1 x 2 минуты на 100%.
• Бег трусцой от 15 до 30 секунд между каждой пробежкой.

Увидеть влияние

В Бостонском университете я использовал водные тренировки как в команде, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, — это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей с шайбой, а также мужской и женский лакросс.С этими командами мы обычно используем водные тренировки вместо наземных тренировок один или два раза в неделю в предсезонный период. Я считаю, что они особенно полезны для предотвращения травм ног, которые часто возникают во время предсезонных тренировок по баскетболу и футболу.

Одним из спортсменов, которым особенно помогли водные процедуры, была хоккеистка из США, олимпийская хоккеистка, чей хронический тендинит надколенника отвлекал ее тренировки, снижая ее общий уровень физической подготовки. Я переключил все ее тренировки на бассейн, и за месяц она приобрела не только кардио-фитнес, но также силу и силу.Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.

Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о реабилитационном инструменте, вы также можете рассматривать их как элемент силовых тренировок. Немного спланировав, ваши спортсмены скоро будут готовы сделать решительный шаг.

Безопасность — важный компонент ваших водных тренировок. Спортсмены должны уметь плавать, или они должны носить водные бегуны, когда находятся на большой глубине.Лицо, проводящее тренировки, также должно уметь плавать и при необходимости уметь спасать. Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, помощник тренера или тренеры должны присутствовать, чтобы контролировать команду и помогать в экстренных случаях.

Также должны быть установлены некоторые особые правила для обеспечения безопасности. Например, никакие возня или бег по колоде не являются стандартными правилами. Доски для прыжков в воду и стартовые блоки также должны быть запрещены.

Согласно нашим правилам, спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на террасе бассейна и ждать инструкций перед тем, как войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.

Дополнительные ресурсы

Сейчас доступно множество книг и видео о том, как использовать воду в программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:

• Полная книга упражнений «Водная сила», от Линды Хьюи, познакомит вас с различными программами силы и кондиционирования.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
• Strength & Power Water Workout, с Карен Вестфол — это DVD, который предлагает расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями. Здесь чередуются силовые упражнения и аэробика.

Вот еще два веб-сайта, которые содержат полезную информацию о тренировках и продуктах:

Мария Хатсик, MS, LATC, ATC, CSCS, является директором по спортивной медицине Бостонского университета и спортивным тренером женской олимпийской сборной США по хоккею с шайбой.Она также работала в Комитете NCAA по гарантиям конкуренции и медицинским аспектам спорта и в Совете по сертификации NATA.

30-минутная тренировка в воде

Хотите освежить свой фитнес-режим? Активное купание в бассейне предлагает легкое веселье с высокой частотой сердечных сокращений, и вам не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы пользоваться преимуществами водных тренировок — на самом деле, следующий распорядок идеально подходит как для пловцов, так и для не умеющих плавать.

Плавучесть воды обеспечивает легкую тренировку, которая снижает нагрузку на суставы, кости и мышцы.А для тех, кто регулярно занимается спортом, водная тренировка предлагает эффективный способ улучшить физическую форму: поскольку вода оказывает сопротивление в обоих направлениях, вы можете достичь вдвое большей тренировочной способности за одно и то же время.

Так что прыгайте в воду во время следующего похода в бассейн или озеро (океанские волны могут быть не лучшим местом для этой тренировки). А мамочки, почему бы не одеться с детьми и не найти пустую дорожку во время уроков плавания? Эта тренировка обязательно произведет фурор.

СВЯЗАННЫЕ: Знайте, прежде чем идти в общественный бассейн

30-минутная водная тренировка

1.Проплывите 2-3 круга (один круг равен двум длинам бассейна) по вашему выбору, отдыхая 10-15 секунд между каждым кругом.

2. Ударьте ногой по стене. или держитесь за доску в течение 2 минут, чередуя 15 секунд сильных ударов ногами с 15 секундами восстановления.
Совет: Брызги — это весело, но тренировка будет лучше, если вы будете держать ногу под водой. Сосредоточьтесь на скорости, а не на высоте удара.

3.Проплывите 2–3 круга по вашему выбору, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

4. Протектор в воде в течение 2 минут, чередование 15 секунд движения с 15 секундами восстановления. По мере развития силы попробуйте вытащить руки из воды, удержать мяч или другой предмет.

5. Проплывите 2-3 круга по вашему выбору, отдыхая 10-15 секунд между каждым кругом.

6.Прыжки приседания: На мелководье выполните 2 минуты взрывных прыжков приседаний, чередуя 15 секунд прыжков с 15 секундами восстановления. Присядьте назад и вниз, расставив ступни немного больше, чем на ширину бедер, а вес тела должен лежать на пятках.
Совет: Чем глубже вы приседаете, тем сложнее будет прыжок.

7. Проплывите 2–3 круга по вашему выбору, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

8.Скал в течение 2 минут чередуя 15 секунд работы с 15 секундами восстановления.
Совет: Скаллинг — это топтание по воде руками, а не ногами. Держите пальцы вместе и двигайте руками горизонтально чуть ниже поверхности воды. Зачерпните воду по направлению вниз, как можно меньше используя ноги.

9. Проплывите последние 2–3 круга. сделайте так, как вам удобно, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

10. Закончите подъемом на обе ноги. Обопритесь спиной о край бассейна и вытяните руки в стороны, чтобы держаться за стену. Вытяните ноги до дна бассейна, затем поднимите их как можно выше, держа их прямыми и вместе все время (подумайте о русалке). Выполните два подхода по 15 подъемов ног.

Водные тренировки обладают чудесным успокаивающим действием. Если у вас осталось несколько минут, примите гидромассажную ванну и наслаждайтесь отдыхом после тренировки.Позже ваше тело и разум будут вам благодарны.

Узнайте больше о тренировках >>

тренировок в бассейне (не связанных с плаванием)

Окунитесь в воду с помощью этих тренировок в бассейне

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Тренировка в воде не обязательно должна включать в себя плавание бесконечными кругами.Уникальные возможности, которые предоставляются вместе с упражнениями в воде, такие как повышенная плавучесть и всесторонняя компрессия, делают их умным способом оптимизировать тренировку и получать немного удовольствия, пока вы занимаетесь ею.

СВЯЗАННЫЙ: Пивоварни с высокоинтенсивными тренировками

Вода создает постоянное сопротивление во всех направлениях, бросая вызов вашей координации и заставляя вас замедлиться и сосредоточиться на качестве своих движений, — говорит Алекс Исали, национальный разработчик группового программирования для Life Time Fitness и соавтор Spartan Strong.

«Вода предоставляет так много возможностей не только для увеличения силы сердечно-сосудистой системы, но и для улучшения умственной устойчивости, функциональных движений и мышечной выносливости», — говорит Исали. «Независимо от ваших целей в фитнесе, вода — отличная тренировочная среда, которую можно включить в вашу общую программу».

Для начала попробуйте одну (или все) из приведенных ниже тренировок на водной основе, разработанных ведущими тренерами. Эти тренировки не похожи на аквааэробику вашей бабушки — от боя с тенью на мелководье до работы с гантелями.Используйте их, чтобы бросить вызов своей физической форме этим летом.

---

Тренировка № 1 — Попади в бассейн

Гидеон Аканде, N.A.S.M., знаменитый тренер и боксер, обладатель Золотых перчаток

Боксерский фитнес набирает популярность, так что вот сложная, но малоэффективная тренировка, которую вы можете взять с собой на пляж или в бассейн. (И это займет всего 19 минут.)

«Эта тренировка — испытание на суше, но заниматься ею на воде — потустороннее!» — говорит Аканде.«Естественное сопротивление воды задействует больше мышц по всему телу, замедляя при этом ваши движения. Это позволяет больше сосредоточиться на форме и технике, не экономя на сжигании калорий ».

Еще лучше, вода помогает уменьшить ненужное воздействие на суставы.

Как это сделать:

Потратьте одну минуту на каждое упражнение или боксерскую последовательность (например, A, B, C), чтобы на выполнение каждого блока у вас уходило три минуты. Отдыхайте одну минуту между блоками.В Блоке 5 — теневой бокс три минуты подряд.

Блок 1

A. Высокие колени

B. Последовательность бокса

• 2 шага вперед

• Джеб, кросс, джеб, кросс

• 2 шага назад

• Джеб, кросс, джеб, кросс

C. Апперкоты без остановки

Блок 2

А. Фигуристы

Б.Бокс последовательность

• 2 боковых подножки слева

• Джеб, крест, крюк, крест

• 2 боковые подножки вправо

• Джеб, крест, крюк, крест

C. Non-Stop Slips

Блок 3

A. Прыжки с группировкой

B. Последовательность бокса

• 2 шага вперед

• ведущий апперкот, обратный апперкот, ведущий хук, кросс

• 2 шага назад

• Ведущий апперкот, апперкот спиной, ведущий хук, кросс

С.Безостановочные удары и кроссы

Блок 4

A. Прыжки в длину 90 градусов

B. Последовательность бокса

• 2 боковых подножки слева

• Кросс, апперкот спиной, хук вперед, хук спиной

• 2 боковые подножки вправо

• Кросс, апперкот спиной, хук вперед, хук спиной

C. Безостановочные ролики

Блок 5

А.Shadowbox

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие мужские купальные костюмы по стилю

---

Тренировка № 2 — Погружение или плавание

---

Майк Николсон, C.S.C.S., ведущий тренер Chelsea Piers и сертифицированный тренер XPT

Если у вас есть доступ к бассейну, где вы можете бросить пару гантелей в глубокий конец, и никто не доставит вам никаких проблем, эта тренировка для вас.

Частые тренировки под водой и выполнение упражнений, требующих задержки дыхания, помогают научить организм более эффективно использовать кислород, а также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и помочь укрепить ум, говорит Николсон.

«Трудно привыкнуть к дискомфорту. Однако достижение этого образа мышления увеличит вашу душевную стойкость », — говорит Николсон.

Эта тренировка всего тела с гантелями на водной основе заставит вас использовать веса так, как вы даже представить себе не могли, и задействовать мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Как это сделать:

Выполняйте каждое упражнение от трех до шести минут. После каждого упражнения отдыхайте одну минуту на спокойном дыхании; делайте долгие, медленные вдохи диафрагмой — если возможно, все через нос.Сделайте от одного до трех раундов каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, или выполните каждое упражнение один раз, а затем повторите цикл один-три раза. Чтобы начать восстановление после тренировки в истинном стиле XPT, завершите тренировку, чередуя 15 минут в сауне или гидромассажной ванне и 3 минуты в ледяной ванне на три цикла.

Упражнение 1

Подводный бег

Возьмите гантели весом 10–30 фунтов в каждую руку. (Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы удерживать вас под водой на дне бассейна.) Бегите по дну бассейна в таком темпе, который вы можете поддерживать, пока не потребуется вдох. Когда вам нужно подышать воздухом, поместите гантели к ногам и подплывите на один спокойный вдох, затем вернитесь к гантелям и продолжайте бег.

Упражнение 2

Рептилии ползут

Возьмите гантели весом 15–30 фунтов в каждую руку и поместите гири на дно бассейна; не отпускай их. Ваше тело должно быть параллельно дну бассейна. Ползите по дну, помещая один вес перед другим, чтобы подтянуться вперед, пока вам не понадобится дышать.Когда вам нужно сделать вдох, поместите гантели к ногам и подплывите на один спокойный вдох, затем вернитесь к гантелям и продолжайте ползать.

Упражнение 3

Сумка для боеприпасов, правая

Возьмите гантель весом 5–15 фунтов в правую руку, держа ее посередине груди. Веса должно хватить, чтобы удерживать вас под поверхностью воды, не опуская на дно. Используйте левую руку и ноги, чтобы плыть по прямой. (Старайтесь тратить как можно меньше движения; чем меньше энергии вы затрачиваете, тем меньше кислорода вы тратите.Продолжайте плавать в удобном для вас темпе, при необходимости поднимаясь для спокойного дыхания.

Упражнение 4

Сумка для боеприпасов, левая

Держите гантель весом 5–15 фунтов в левой руке посередине груди. Веса должно хватить, чтобы удерживать вас под поверхностью воды, не опуская на дно. Используйте правую руку и ноги, чтобы плыть по прямой. (Старайтесь тратить как можно меньше движения; чем меньше энергии вы затрачиваете, тем меньше кислорода вы тратите.Продолжайте плавать в удобном для вас темпе, при необходимости поднимаясь для спокойного дыхания.

---

Тренировка № 3 — Повтор полоскания

---

Дэн Дейли, C.S.C.S., тренер Equinox Tier X и глобальный координатор EFTI

Эта тренировка, которую можно выполнять с использованием оборудования, обычно устанавливаемого на террасе у бассейна, сочетает в себе упражнения с отягощениями на основе плавания с высокоинтенсивными интервалами для улучшения физической формы, наращивания мышц и сжигания жира.

Это версия класса силовой тренировки EQX h3O Power Interval Strength, которую Дейли преподает в Нью-Йорке, и ее лучше всего проводить в воде на глубине 3-4 фута.

«Это тренировка с низким объемом и высокой интенсивностью, которая способствует избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) или после ожога», — говорит Дейли.

Помимо помощи в сжигании жира во время и после тренировки, этот план включает повторения в диапазоне гипертрофии, что означает, что вы будете стимулировать развитие мышц, а сердечно-сосудистые интервалы предназначены для развития силы и скорости.

Как это сделать:

После завершения разминки выполните упражнения и упражнения в каждом блоке четыре раза, прежде чем переходить к следующему блоку.После каждого раунда упражнений в блоке возвращайтесь к исходной точке в качестве отдыха.

Разминка

A. Легкое плавание (50 ярдов)

Любой ход

B. Пробежка в бассейне (50 ярдов)

C. Удар ногой доской и ласт (50 ярдов)

Блок 1

A. Подтягивание прямой руки в наклоне (12 повторений)

B. Спринт вольным стилем с поднятием головы (25 ярдов)

Активный отдых

Боковое перемещение (100 ярдов)

Блок 2

А.Буй Бёрпи (10 повторений)

С помощью буя нырнуть вниз, коснуться дна бассейна, затем приседать-подпрыгнуть вверх, дотянувшись до потолка.

B. Спринт в плавании вольным стилем с буем между бедрами (25 ярдов)

Активный отдых

Боковое перемещение (100 ярдов)

Блок 3

A. Отжимание на трицепс у бассейна (10 повторений)

B. Плавательный спринт, любой гребок (25 ярдов)

С.Приседания с прыжком (10 повторений)

Охлаждение

A. Легкое элементарное плавание на спине (100 ярдов)

B. брасс на спине, в основном

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие доски для серфинга и снаряжение для серфинга

---

Тренировка №4 — Глубокий удар

---

Дон Тран, соучредитель и ведущий инструктор Deep End Fitness

Вам, конечно, не нужно оборудование, чтобы превратить бассейн в место для полноценной тренировки.

В Deep End Fitness программы составлены бывшими инструкторами по выживанию на воде в специальных операциях и предназначены для того, чтобы вывести вас из себя.

«Программы построены вокруг блестящих основ эффективности использования воды с помощью принципов умственной сосредоточенности, релаксации по требованию, экономии движения и эффективного дыхания», — говорит Тран. «Кроме того, тренировки в глубокой части бассейна позволяют телу и суставам восстанавливаться и восстанавливать силы».

При регулярном и полномасштабном выполнении (т.е. не пропускайте дыхательные разминки), тренировки, подобные приведенной ниже, также могут помочь увеличить Vo2 max, а также толерантность к C02.

Как это сделать:

После разминки выполните два раунда тренировки.

Разминка

A. Быстрое дыхание (30 секунд)

Быстрый односекундный вдох через нос и быстрый односекундный выдох через рот

B. Дыхательная коробка (5 раундов)

Вдохните четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните четыре секунды, задержитесь на четыре секунды

С.Лестница Берпи

В положении стоя сделайте один глубокий сосредоточенный вдох. Выполните одно бёрпи, затем отдохните и позвольте сердцебиению снизиться. Затем повторите, сделав два глубоких вдоха, а затем два бёрпи и восстановитесь. Следуйте три, затем четыре, заканчивая шестью.

D. Бобы (3 раунда)

В воде, позволяющей полностью погрузиться в воду стоя, оттолкнитесь от пола бассейна, чтобы голова оказалась над поверхностью. Сделайте быстрый вдох, прежде чем снова опуститься.Как только ступни снова коснутся пола, снова сделайте вдох и продолжайте в течение одной минуты.

E. Задержка нижнего дыхания

Сделайте глубокий вдох. В конце выдоха задержите дыхание на 15 секунд. Вдохните, а затем сделайте несколько вдохов, чтобы прийти в себя. Повторите с 30-секундным удержанием, а затем 45-секундным удержанием.

тренировки

Упражнение 1

Bottom Outs (5 повторений). Найдите самую глубокую часть бассейна. Встаньте на краю бассейна лицом к воде.Сделайте полный шаг вперед и ступите в воду ногами. Коснитесь руками дна бассейна, всплывите на поверхность и вылезайте из воды. Это одно повторение.

Упражнение 2

Плавание под водой (25 метров)

Упражнение 3

Плавание любым ходом (25 метров)

Упражнение 4

Берпи (10 повторений)

Упражнение 5

Плавание любым ходом (25 метров)

Упражнение 6

Плавание под водой (25 метров)

Упражнение 7

Выходы снизу (5 повторений)

---

Инструменты и снаряжение для водных тренировок

---

CAP Гантели шестиугольной формы с покрытием

Лэрд Гамильтон, возможно, уже много лет бросал гантели в бассейн, но тренировки на водной основе только начинают вызывать фурор в мейнстриме.Поэтому вы пока не найдете гантелей, которые были разработаны с учетом таких упражнений, как боеприпасы. Итак, пока лучший вариант — надежный набор обычных шестигранных гантелей; они останутся на месте, когда они вам понадобятся, а прочное покрытие не даст им поцарапать дно бассейна.

57,90 долл. США на Amazon.com

Полотенце Wolfyok

Обычно мокрые полотенца и спортивные сумки плохо сочетаются друг с другом, особенно в течение длительного времени.Между тем, полотенце из антимикробной микрофибры меньше весит, меньше складывается и высыхает в пять раз быстрее, чем обычное полотенце, и оно не будет портить вашу спортивную сумку. Это вариант, не требующий особого ухода, когда вы в пути, а сетчатый футляр для переноски позволяет носить полотенце внутри или снаружи сумки.

$ 13,99 на Amazon.com

Swimbuds MP3 Водонепроницаемые наушники

Вода мешает работе Bluetooth, поэтому эти прочные наушники вместо этого используют 8 ГБ встроенной музыкальной памяти, чтобы вы могли оставить свой телефон вне поля зрения и забыть о себе, пока вы сосредотачиваетесь на тренировке под рев любимой музыки.Благодаря классу водонепроницаемости IPX8, который позволяет погружать Swimbuds на глубину до 10 футов, и 11 различных вариантов наушников на выбор для обеспечения идеальной посадки, они являются надежным выбором для добавления музыки во время тренировок в амфибии. .

80 долларов на Amazon.com

Шорты Pangea Alhambra 6 дюймов

Поскольку это не строгие тренировки по плаванию, не бойтесь одеваться. Pangea делает одни из самых крутых плавок, которые вы найдете, и мы фанаты этого веселого, но классического стиля.Быстросохнущая ткань идеально подходит для прыжков в воду и выхода из нее, а конструкция с двойным швом гарантирует, что эти высококачественные шорты не сойдутся раньше вас. Эластичный пояс обеспечивает удобную посадку, а растяжение в четырех направлениях обеспечивает полную свободу движений.

92 доллара на Pangeaman.com

THEMAGIC5 Blue Magic Mirror, золото

Посредством мобильного приложения, робототехники и 3D-печати THEMAGIC5 производит первые в мире плавательные очки по индивидуальному заказу. С помощью сканирования лица в приложении собираются тысячи точек данных, которые затем обрабатываются, чтобы спроектировать и создать идеальную пару очков, специально разработанных с учетом уникальных контуров вашего лица.Острый дизайн очков тоже потрясает и предлагает больше, чем просто эстетику — линзы обеспечивают более широкое поле зрения, чем другие модели.

59 долларов на themagic5.com

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Приготовьтесь к плаванию в воде с помощью этой HIIT-тренировки в бассейне

Если вам посчастливилось посещать тренажерный зал с бассейном, вы обнаружите, что на самом деле им не пользуетесь? Возможно, вас отталкивает меньший размер бассейнов в спортзале, даже если вы обычно находите, что весь бассейн принадлежит вам (как в случае с нашим местным).Что ж, вот причина для погружения — водная HIIT-тренировка от Тима Эндрюса из сети спортзалов DW Fitness First.

DW Fitness First запустила новый класс под названием h3O HIIT, который включает в себя выполнение серии упражнений в воде. Но почему вы занимаетесь HIIT-тренировкой в ​​воде, мы слышим, вы спросите? «Тренировка h3O HIIT — отличная замена HIIT для тех, кому нужно избегать высокоэффективных занятий из-за травм, — говорит Эндрюс, — а также для тех, кто может чувствовать, что они недостаточно подходят или что упражнения на типичных HIIT-сессиях являются неприемлемыми. слишком сложно.Но это также отличный дополнительный способ тренироваться для тех, кто уже участвует в HIIT-занятиях.

«Тренировки в воде менее напряжены для организма, поскольку плавучесть помогает уменьшить удар. Вода также является идеальной средой для тех, кто хочет много работать, потому что мышцам необходимо преодолевать сопротивление, вызываемое течениями, а движение по воде сложнее и медленнее, чем движение по суше.

«Охлаждающий эффект воды также идеально подходит для тех, кто не любит чувствовать себя горячим и потным, и поскольку вода покрывает погруженную часть тела, участника не могут видеть другие участники сеанса, что некоторые люди может предпочесть.”

HIIT-тренировка в бассейне

Эту тренировку лучше всего проводить с партнером, если это возможно, так как в финишере участвуют два человека. Кроме того, присутствие кого-то рядом с вами, вероятно, заставит вас меньше стесняться упражнений в бассейне.

После разминки, бегая в бассейне по кругу и выполнив несколько высоких колен, выполните два круга из следующих пяти станций.

В первом раунде вы работаете 60 секунд, затем 30 секунд, чтобы перейти к следующей станции. Во втором раунде проработайте 40 секунд и займите 20 секунд, чтобы перейти к следующей станции.

Станция сопротивления

«Эта станция использует воду для создания сопротивления и наращивания мышечной силы и выносливости», — говорит Эндрюс.

Повторите раунды следующих двух упражнений, выполняя повторения, как описано, пока не истечет время.

1A Боковое поднятие

Повторений 8

Держа плечи под водой, поднимите руки в стороны. Если у вас есть водные утяжелители, держите их в каждой руке.

1B Tuck jump

Reps 2

«Спрыгните» с дна бассейна и поднимите колени к груди.

Кардиостанция

«На этой станции вода используется для улучшения традиционных плиометрических упражнений», — говорит Эндрюс. «Вы устраняете удар, но добавляете сопротивление воды для выполнения упражнений с высокой интенсивностью и малой ударной нагрузкой».

2 Прыжок чирлидерши

«Спрыгивайте со дна бассейна и выталкивайте ноги в сторону, стараясь вытащить пальцы ног из воды», — говорит Эндрюс.

Fight Station

В классе h3O HIIT у них есть специальные рукавицы, которые можно носить в воде, но боксерские голые суставы все равно обеспечат хорошую тренировку.

3 Shadowboxing

Сделайте четыре джеба, затем два крюка. Прыгните и поверните вправо на 90 °, затем выполните ту же комбинацию. При нанесении ударов держите плечи под водой.

Core Station

«Эта станция ориентирована на стабильность ядра, — говорит Эндрюс. «Добавляя вихревые токи и плавучесть, ваши основные мышцы будут испытывать другие нагрузки, чем на суше».

4 Ножницы

Возьмите тряпку (или лапшу для пула) и держите ее под мышками, пока вы плывете на спине с поднятыми бедрами.Поднимите и опустите ступни ножницами.

Плавательный бассейн

5 AMLAP

«Это означает как можно большую длину!» говорит Эндрюс. «Используя любой гребок, проплывите как можно больше длин, прежде чем истечет время».

Финишер

Вам понадобится напарник для выполнения движения, описанного ниже Эндрюсом, но если вы летите в одиночку, вы все равно можете закончить тренировку с успехом, выбив четыре минуты беговых кругов в бассейне с такой же скоростью. насколько возможно, работая в течение 40 секунд и отдыхая в течение 20 секунд.

Гонки Woggle

«Будьте спиной к своему партнеру, — говорит Эндрюс. «Партнер А кладет тачку ему на грудь и под руки. Партнер Б удерживает концы вогля и отрывает ступни от пола. Партнер A бежит и тянет партнера B по всей длине бассейна. Затем партнеры меняются позициями. Сделайте как можно больше кругов за четыре минуты ».

5 лучших водных тренажеров для тренировок в бассейне

В этом исчерпывающем руководстве по лучшему оборудованию для упражнений в воде и бассейне мы рассмотрим некоторые из основных элементов, необходимых для получения максимальной отдачи от ваших водных тренировок. .

Тренировка в местном бассейне дает массу преимуществ. Начнем с того, что вода с низким уровнем воздействия означает, что вы все равно можете хорошо потеть на лбу без чрезмерной нагрузки на суставы.

Температура в бассейне сохраняет тепло и прохладу, и здесь есть все, что только можно придумать, от плавания до водных пробежек и водной аэробики.

Если вы хотите привести себя в форму в одиночку в бассейне или собираетесь присоединиться к классу, вот наше необходимое оборудование для водных упражнений. Поехали!

1. Аква гантели

В отличие от обычных гантелей, которые можно найти в тренажерном зале, водные гантели очень легкие, сделаны из пенопласта и обладают исключительной плавучестью. Поэтому вместо того, чтобы пытаться поднять их, вам обычно приходится толкать их и работать, чтобы держать их под водой.

Поворот обычных гантелей сложнее, чем кажется: вес водных гантелей скрывает, насколько сложно держать их в воде и при этом двигаться.Традиционные прыжки с трамплина, подъемы плеч, отжимания на трицепс и даже классические сгибания рук на бицепс — вот лишь некоторые из водных упражнений, которые вы можете использовать для своего тела.

Наш любимый набор?

Простые двухцветные водные гантели производства Trademark Innovations. Эти водные гантели, изготовленные из пены EVA, длиной 11 дюймов и шириной 6 дюймов, выпускаются в восьми различных цветовых комбинациях.

(Вот забавное объявление по безопасности: как только вы погрузите этих плохих парней в воду, подавите желание освободить их. Они будут стрелять из воды, как подводная лодка.)

2. Водный беговой пояс.

Хотите получить аэробные преимущества бега без резкого воздействия на колени и бедра? Водный бег — ваш билет.

Исследования (Рейли и др., 2003) показали, что бегуны, которые тренируются в глубокой части бассейна, на самом деле могут получить лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы по сравнению с бегом на беговой дорожке при тренировках с низкой или умеренной интенсивностью.

Чтобы придать себе некоторую плавучесть, когда вы качаете ногами, оберните вокруг талии чемпионский пояс, э-э, водный беговой пояс.

Наш любимый пояс для водного бега — AquaJogger Classic и его старший брат AquaJogger Plus. Последний предназначен для более тяжелых парней (поэтому я использую и люблю его).

Оба ремня изготовлены из толстой, долговечной пены, которая не натирает вашу спину и не поднимается вверх во время тренировки, будь то глубокий конец или аквааэробика.

AquaJogger Classic

AquaJogger Pro

---

3.Лапша для бассейна

Лапша для бассейна может сыграть практически любую роль, которую вы только можете придумать в воде.

Это игрушка для детей, с которой можно играть (и обычно ими дурачатся шлепки), это отличное средство для плавания для детей, которые чувствуют себя комфортно в воде, а также это устройство для плавания для взрослых, которые делают водные упражнения.

Упражнения, которые вы можете выполнять во время его использования, бесконечны. От вытачки лапши до скручивания лапши, схватив свою лучшую лапшу в бассейне и прыгнув в воду, вы получите тренировку, которая ограничена только вашим воображением.

Oodles of Noodles — это упаковка из 4 упаковок лапши для бассейна, которая имеет низкую цену, представлена ​​в широком разнообразии ярких цветов и включает бонусный соединитель для создания изделий из лапши.

4. Тренировочные перчатки для плавания

В то время как более опытные пловцы сочтут это разновидностью классического плавательного лопаточки, водные перепончатые перчатки — отличный способ повысить сопротивляемость при беге трусцой, водной аэробике или выполнении любых других водных упражнений, которые вы можете придумать.

При выборе подходящих перчаток для плавания необходимо учитывать несколько разных факторов, в том числе можно ли заправить их в гидрокостюм (полезно для холодных бассейнов или тренировок в реке, озере или океане), в открытом или открытом воздухе. закрытые кончики пальцев и регулируемые ремешки для надежной посадки.

Наш лучший выбор для тренировочных перчаток для плавания — это перчатки Speedo, которые выпускаются четырех разных цветов, четырех размеров и ремешок на липучке, который легко надевать и снимать.

---

5.Ребра сопротивления AquaLogix

Нет, это не ласты, как в ластах для тренировок по плаванию, а устройство, которое можно обернуть вокруг лодыжек или запястий с лезвиями для создания серьезного сопротивления.

Магия в том, что независимо от того, как вы качаете, пинаете или двигаете ногами, вы будете испытывать сопротивление воде. Благодаря этому ласты с сопротивлением отлично подходят для упорной работы, чтобы поразить мышцы и мышцы-стабилизаторы, которым не уделяется должного внимания.

Несмотря на то, что вы можете выглядеть, гуляя по террасе у бассейна в них, вы будете знать, что получаете максимальную интенсивность и сопротивление при минимальной нагрузке во время тренировки.

Они бывают двух разных размеров: с ребрами максимального сопротивления, имеющими лезвия 6 дюймов (они синие), и вариантом с низким сопротивлением с лезвиями 4 дюйма (зеленые).

Синий (высокое сопротивление)

Зеленый (низкое сопротивление)

---

Еще подобные вещи

7 лучших водных туфель для женщин .Чем бы вы ни занимались водными видами спорта, вот наша любимая обувь для воды для женщин.