Тренировка в зале для мужчин программа: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Круговая тренировка в тренажером зале

Круговая Тренировка В Зале Для Мужчин

Тренировка по кругу, или, как ее еще называют, фулбоди (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка для мужчин в зале имеет ряд серьезных преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как именно это сделать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Круговая тренировка это…

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбоди заключается в прокачке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по одному, редко по два базовых упражнения. А для плеч, бицепса и трицепса, всегда по одному. Чтобы проработать все тело за круговое занятие, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их одно за одним. Закончив приседания со штангой для ног, переходим к груди, затем к спине и так далее.

Идея занятия по кругу в следующем – каждая из крупных групп мышц нагружается на каждой тренировке, но при этом уровень физического стресса для них является не большим. Таким образом можно поддерживать уже набранные мышечные объемы, повышать силовую выносливость либо же быстро избавляться от живота, поскольку энергетические затраты во время выполнения фулбоди тренировки намного выше, чем во время обычного, сплит-занятия.

Вывод: круговая тренировка — это прокачка всех мышц за одно занятие. Нагрузка на каждую из них является небольшой, по сравнению со сплит-схемой, но ощутимой.

Недостаток круговой тренировки

Основой недостаток круговой тренировки в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. Другими словами, набор массы тела при таком стиле выполнения упражнений крайне усложняется. Атлеты с большим уровнем подготовки, фулбоди используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой. Для того же, кто недавно пришел в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой.

Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы от выполнения упражнений по кругу даже в тренажере Смита, а не только с обычной штангой.

13 необычных упражнений в машине Смита

Ибо для новичка, не сталкивающегося ранее с силовой нагрузкой в таком объеме, уровень физического стресса повлечет за собой запуск процесса мышечной гипертрофии. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц, конечно.

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплита. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, ключом к набору мышечной массы.

Кому подойдет фулбоди?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной начальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбоди методику могут с успехом использовать и более опытные поклонники силового спорта:

• атлеты, возвращающиеся к занятиям после перерыва. Тренировка по кругу помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
• люди, которые тренируются ради здоровья и не беспокоятся  о росте мышечной массы. Фулбоди тренировка (с учетом особенностей) — это оптимальная форма физической активности для людей после 40.
• посетители тренажерного зала, которые спешат. Для них комплекс упражнений по кругу дает возможность прокачать все мышцы в ускоренном режиме.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или кроссфитом, с целью повышения силовой выносливости.
• все те, кто желает быстро похудеть. Большинство программ тренировок для похудения используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжигания жира.

Вывод: в плане набора мышечной массы, фулбоди серьезно проигрывает сплит-программам. Это главный недостаток круговой тренировки.

Виды круговой тренировки в тренажерном зале

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

Классическая тренировка по кругу

Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Круговая тренировка на силу

Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки.

Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.

Функциональная круговая тренировка

Выполнение упражнений по кругу используют бойцы или спортсменов, занимающиеся функциональным тренингом. От обычной круговой тренировки мужчин в тренажером зале такая схема отличается более широким спектром упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи).

Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.

Круговая тренировка для похудения

Особенность такой схемы тренинга в том, что занятие разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. Включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки, лишь усиливает скорость похудения. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: в зависимости от цели использования, фулбоди может решать различные задачами с одинаковой эффективностью. С учетом определенных изменений она также является лучшей программой для жиросжигания

Чем мужская круговая тренировка отличается от женской?

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале, немного, но все же отличается от мужской. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей представителей прекрасной и сильной половин человечества. Основные отличия следующие:

Первое. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот ширина спины или объем бицепса с квадрицепсом, их волнует намного меньше. По этой причине, программа круговой тренировки для женщин всегда будет включать много упражнений для ягодичных мышц. А для мужчин включать в себя упражнения для крупных мышечных групп в равной пропорции.

Второе. Комплекс круговых упражнений для мужчин почти полностью состоит из упражнений со штангой, ибо в плане эффективности, штанга превосходит гантели. Кроме того, управляться с одним снарядом в базовых упражнениях проще, чем с двумя.  А вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели. Мозг женщины лучше справляется со многозадачностью, поэтому выполнение упражнений с такими снарядами им дается проще, чем мужчинам.

Третье. Главный мужской гормон – тестостерон, а женский — эстроген. Первый дает силу, второй – выносливость и более высокий болевой порог. Поэтому, проведение круговой тренировки в зале для мужчин имеет смысл строить на упражнениях, выполняемых соло, со средним числом повторений (8-10) в подходе и большим (до 90 сек) временем отдыха между подходами, а женщинам, наоборот, включать в нее супер-серии и иные методы интенсификации тренировочного процесса.

Я, как тренер с многолетним опытом работы это знаю, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Однако, вне зависимости от пола,  сама техника выполнения круговых упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Вывод: круговая тренировка для мужчин отличается от женской возможностью обилия упражнений со штангой и силовым стилем выполнения упражнений.

Программа круговой тренировки для мужчин

В зависимости от конкретной задачи, возраста, состояния здоровья, да и от комплектации тренажерного зала, комплекс упражнений для мужчин может существенно отличаться. Поэтому я предлагаю взять за основу вот такой алгоритм фулбоди тренировки и адаптировать его под свои исходные данные.

Программа не для новичка, говорю сразу, но составлена она на основе трехдневного сплита, лучшей периодичности нагрузки для любого натурального атлета. Причем так, чтобы львиная доля упражнений была базовой, но при этом сам комплекс на каждом занятии отличался. Подобная чехарда упражнений позволит избежать привыкания мышц к нагрузке и станет дополнительным фактором стресса. На каждом занятии 6 упражнений для основных групп мышц и по одному для мышц кора: передней стенки пресса в понедельник, поясницы в среду и боковых отделов в пятницу.

Естественно, подобная программа – это лишь голая схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале, и она окажется эффективной. Однако, сам алгоритм нагрузки, заложенный в моей схеме является практически оптимальным.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высокой отдачей.

Круговая тренировка противопоказания

Сказать, что выполнять по кругу силовые упражнения в тренажерном зале могут абсолютно все, было бы не правдой. Противопоказания у круговой тренировки есть, и они довольно существенны. Поэтому, людям, имеющим проблемы со здоровьем, заниматься по такой методике необходимо очень осторожно и к выбору упражнений подходить очень вдумчиво, не стесняясь менять штангу на тренажеры. Особенно это касается тех, кто имеет вот такие заболеваниями:

• Гипертония
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Остеохондроз
• Проблемы с опорно-двигательной системой

Подобные проблемы имеют, как правило люди, перешагнувшие 40-летний рубеж. Поэтому всех своих одногодок я призываю к осмысленному подходу к проведению тренировочного процесса. Но самое главное в выполнении занятий по кругу в том, что подобная нагрузка довольно сильно истощает центральную нервную систему и может стать причиной перетренированности организма. Чтобы этого не допустить я советую использовать фулбоди циклично. Например, неделя по кругу, следующая – сплит, либо же одно занятие в круговом стиле, следующее в обычном. Подобное изменение стиля выполнения упражнений снизит вероятность переутомления организма и позволит получить от этой методики максимальную выгоду.

Вывод: противопоказания у круговой тренировки есть, есть и ограничения. Их обязательно стоит учитывать перед выбором подобной схемы занятий.

Послесловие

Фулбоди программа для мужчин может с одинаковым успехом стать первой тренировочной схемой либо же позволить вернуться в строй после долгого перерыва. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, круговая схема тренинга вполне может стать постоянной и очень результативной системой для любого человека и в любом возрасте. Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

• Эллипс 10 минут.
• Степ 10 минут.
• Велосипед 5 минут.
• Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент. В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время. Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам. Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки. Примерное базовое занятие для новичка:

1. Разминка на велотренажере (10 минут).
2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в раме.
7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

• Для похудения.
• Для набора мышечной массы.
• Для общего укрепления организма.
• С упором на силовые занятия.
• С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц. Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы: Первый день:

1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем. Третий день:

1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем. Пятый день:

1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем. Седьмой день:

1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными. Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки. Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы. Примерное занятие по пауэрлифтингу:

• Приседания с применением штанги.
• Жим лежа.
• Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость. Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации. Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

• За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
• Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце. Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление. Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу — видео тренировок для парней — 3 марта 2021

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

• Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;

shutterstock.com

• Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;

• Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

&

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

• Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.

• Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.

shutterstock.com

• Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.

shutterstock.com

Важно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Программа тренировок в тренажерном зале

     Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные  цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]

     Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

     С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

     Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

• отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
•  развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
•  повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
•  улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

     Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

•  улучшить рельеф тела
•  стать сильнее, увеличив силовые показатели
• нарастить мышечную массу
•  убрать лишний вес
• получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья

[/vc_row]

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

     Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

№	Неправильная мотивация	Правильная мотивация
1	Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону	Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год
2	Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев	Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни
3	Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг.	Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки

     Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

     Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

     Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

     Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

     Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

    На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

     Рассмотрим основные цели разминки:

• Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
•  Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
• Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
•  Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
• Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

     В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

     На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

      Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

Тренировка № 1
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Жим штанги лежа	3	12
2	Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом	3	Max
3	Разводка с гантелями лёжа	3	12
4	Разгибание рук на блоке стоя	3	12
5	Сгибание рук на блоке стоя	3	12
6	Гиперэкстензии	3	Max
Тренировка № 2
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Отжимания на брусьях (от пола)	3	Max
2	Жим лежа узким хватом	3	12
3	Подъем штанги на бицепс	3	12
4	«Молот» стоя	3	12
5	Тяга к груди на блоке сидя	3	12
6	Жим ногами	3	12
Тренировка № 3
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Армейский жим	3	12
2	Подъём гантелей вперёд попеременно	3	12
3	Становая тяга	3	12
4	Разгибание ног в тренажере	3	12
5	Сгибание ног в тренажере	3	12
6	Обратное скручивание	3	Max

     Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

     Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

• Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
• Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
• Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
• Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

Программа силовых тренировок для мужчин и женщин — Спорткар AQF

В мире упражнений и фитнеса преобладает 12-недельная программа силовых тренировок для мужчин и женщин. Вы могли видеть их в фитнес-журналах на протяжении многих лет. Итак, они успешны? Да, они. Но мы откроем вам важный секрет: на выполнение программы силовых тренировок для похудения для женщин или мужчин не всегда требуется 12 недель.

Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром всего за 4 недели, но если вы сможете получить за плечами только начальный месяц, вы легко преодолеете пресловутый горб, с которым так много людей борются, и в конечном итоге сдадутся. и заложить основу для роста силы и мускулов на всю жизнь.

Мы разработали лучшую программу силовых тренировок для мужчин и женщин соответственно. Неважно, ищете ли вы силовую тренировку для похудения или программу силовых тренировок для новичков, данные тренировки можно легко изменить, чтобы удовлетворить потребности каждого, от новичков до профессионалов, с конкретными целями. Более того, даже если вы отсутствовали в тренажерном зале в течение нескольких месяцев, следующие программы вернут вас в норму через несколько недель. Итак, давайте поработаем вместе:

Программа силовых тренировок для мужчин

Если вы ищете программу, измененную в соответствии с программой «толкай-толкай ноги» (PPL), то это лучшая программа силовых тренировок. для мужчин, которые можно найти.Кроме того, эта программа включает больше объема для рук, плеч и груди.

Вы также можете использовать пояс для тяжелой атлетики для более сложных подъемных упражнений, таких как становая тяга со штангой. Пояса для тяжелой атлетики обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника, защищают его от риска травм и обеспечивают нужную форму, необходимую для эффективного выполнения упражнения.

Также прочтите: The Definitive Weightlifting Belts Guide

День № 1

Повторения

Понедельник — Толкание
Упражнения	Наборы
Жим штанги лежа (+ разминка)	3 жестких подхода	4-6
Жим штанги на наклонной скамье	3 жестких подхода	4–6
Жим гантелей	3 жестких сета	4–6
Отжимание на трицепс	3 жестких сета	4 —

День №2

bell

Вторник — Тяга и икры
Упражнения	Сеты	Повторения
Мертвая тяга )	3 жестких сета	4-6
Тяга гантелей одной рукой	3 жестких сета	4-6
Тяга вниз ( Широкий хват)	3 жестких набора	4-6
Подъем ног на носки	3 жестких набора	8-10

День Нет.3

Среда — верхняя часть тела и сердечник
Упражнения	Сеты	Повторения
Жим гантелей (сидя) разминка)	3 жестких сета	4-6
Подъем гантелей в стороны в стороны	3 жестких сета	8-10
Гантели сзади на боку Подъем (сидя)	3 жестких набора	8-10
Cable Crunch	3 жестких набора	8-10

Дневной No.4

Четверг — ноги
Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания со штангой на спине	3 жестких набора	4–6
Жим ногами	3 жестких набора	4–6
Сгибание ног лежа	жесткие сеты	8-10
Подъем на носки сидя	3 жестких сета	8-10

День No.5

Пятница — верхняя часть тела и сердечник
Упражнения	Сеты	Повторения
Жим лежа на скамье с закрытым хватом (+ разминка)	3 жестких сета	4-6
Сгибание рук со штангой	3 жестких сета	4-6
Трицепс сидя	3 жестких сета	4–6
Сгибание рук с гантелями «молоток»	3 жестких сета	4–6
Подъем ноги на стуле капитана	3 сложных набора	8-10

Силовые тренировки Программа для женщин

Для женщин выбор новой программы силовых тренировок может быть очень неприятным и пугающим процессом из-за всех неправильных рекомендаций по тренировкам, которые им давались на протяжении многих лет.Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.

Эта программа тренировок идеально подходит для каждой женщины, независимо от того, ищет ли она программу силовых тренировок для женщин, чтобы похудеть, или программу силовых тренировок для начинающих для женщин.

Для упражнений, таких как румынская становая тяга и наклонная черепная дробилка, в которых вы чувствуете дополнительную нагрузку на запястья, вы можете носить запястья. Бинты для запястий обеспечивают дополнительную стабильность и поддержку предплечья, запястья и кисти.Они также помогают с упражнениями, выполняемыми для увеличения силы хвата.

День № 1

Приседания

0 2 — 3

Понедельник — ноги и ягодицы
Упражнение	Наборы	Повторы 43	3–4	6–12
Выпады гантелей	2–3	12–15
	12-15
Тяга штанги бедром	3	6-12
Отдача ягодичного троса	30 900 12-15
Кардио упражнения
90 002 Выполните 15 минут HIIT-упражнения на велотренажере.

День № 2

Тяга на тросе сидя

933

Вторник — спина и руки
Упражнения	Наборы 0	02 Повторения
Тяги вниз	3–4	6–12
Тяга гантели одной рукой	2–3	12–15
2 — 3	12-15
Сгибание рук с гантелями	3	12
Трицепс	12
Изгиб кабеля	3	15
Жим на тросе	3	15
Кардио упражнения
Сделайте 30 минут умеренной интенсивности на ступеньках .

День № 3

Становая тяга ног

Среда — ноги и ягодицы
Упражнения	Сеты	02	02	02 900
Приседания с кубком	3 — 4	6 — 12
Румынская становая тяга	2 — 3	3 12-15
2-3	12-15
Сумо-приседания в машине Смита (Glute Focus)	3	6-12
G Назад	3	15
Кардио упражнения
Выполните 30-минутную тренировку низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%.

Номер дня 4

Тренажер Chest Fly

Подъем в стороны

Четверг — грудь и плечи
Упражнения	Сеты	02	02	02 900
Жим гантелей лежа	3-4	6-12
Жим гантелей на наклонной скамье	2-3	12-15
2–3	12–15
Жим гантелей сидя	3–4	6–12
	2–3	12–15
Кардио упражнения
Выполните 15 минут HIIT-упражнений на велотренажере или гребце.

День № 5

12

900 31

Пятница — Ноги и руки
Упражнения	Наборы	02 Наборы	02
Становая тяга	3–4	6–12
Доброе утро	2–3	12–15
Ноги	2–3	12–15
Подъем гантелей на наклонной скамье	3	12
Наклонный черепной крушитель
Кардио упражнения
Проведите 30 минут умеренной интенсивности на ступенчатой ​​мельнице.

Выходные (по желанию)

Сделайте легкие занятия в выходные. Совершайте восстановительные прогулки и выполняйте необязательную тренировку пресса.

сбоку Скручивания

Суббота и воскресенье — дополнительные упражнения
Упражнения	Наборы	Повторы
Планка 0	Задержки 20 секунд
Подъем ног лежа на полу	3	10
Скручивания	3	20 43	2	15 с каждой стороны

Чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий за день, мы также добавили несколько кардио-упражнений, которые вы можете выполнять утром или после дневная тренировка.Однако, если вы ограничены во времени, делать это необязательно, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок.

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов | Полное руководство, преимущества и ошибки

Не забывайте о диете и питании

Независимо от того, насколько усердно и часто вы занимаетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, вся ваша работа будет идти напрасно. Мы собрали несколько советов по питанию и секретов диеты, которым вы должны следовать при силовых тренировках для похудания или других целей.Более того, если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни точеным, ни сильным.

Вот несколько проверенных подходов, которые показали отличные результаты, и вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок для похудания для мужчин и женщин соответственно.

Пейте достаточно воды

Достаточное увлажнение важно, когда речь идет о силовых тренировках и здоровье в целом. Вода составляет около 80% человеческого тела, и нам нужна вода для выполнения даже самых простых физиологических процессов.Без достаточного количества воды в нашем организме мы подвергаемся риску обезвоживания, которое может снизить нашу спортивную эффективность и общее состояние здоровья.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем необходимые электролиты. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время тренировок, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Инвестируйте в высококачественный сывороточный протеин

Если вы хотите сжечь лишний жир и нарастить мышцы, вам необходимо инвестировать в сывороточный протеин, помимо употребления лучших продуктов для роста мышц.

Сывороточные протеиновые коктейли отлично подходят для силовых тренировок, потому что один коктейль содержит около 30 г или более протеина на порцию. Их легко приготовить, они имеют приятный вкус и содержат множество других питательных веществ, от которых зависят наши мышцы.

Не игнорируйте белок

Белок необходим для развития и восстановления мышц. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно следить за тем, чтобы ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Выбирайте примерно 0,6–1 г белка на фунт веса тела, равномерно распределяйте его в течение дня.Ищите нежирные продукты, такие как курица, рыба, индейка, яйца, орехи, зерна, красное мясо травяного откорма и молочные продукты.

Не забывайте про овощи

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам также необходимо потреблять много овощей. Овощи богаты полезными для пищеварения пищевыми волокнами, минералами, антиоксидантами и витаминами.

Не полагайтесь только на поливитаминные добавки, когда дело касается приема питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете более чем достаточно свежих овощей каждый день.

Чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым, прочтите статью «Как оставаться в форме и быть здоровым с помощью этих простых советов».

В завершение

Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком, ищущим программу силовых тренировок для начинающих, фитнес-тренировки, адаптированные к вашему уровню знаний, помогут вам достичь ваших целей в области силы и мышц. Со временем вы заметите, что ваше тело лучше реагирует на одни упражнения, чем на другие, что позволит вам соответствующим образом изменить тренировку.

Правильный режим силовых тренировок и здоровое питание — лучший способ достичь наилучшей формы, независимо от вашего уровня опыта.

Также прочтите наше полное руководство по силовой тренировке 101

Источник изображения: Shutterstock

Amazon.com: Режимы тренировок для мужчин: полное пошаговое руководство для начинающих, чтобы оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь с простыми программами тренировок для похудания, наращиванием мышц и здоровым питанием. Электронная книга: Prete, Massimo: Kindle Store

Если вы мужчина, который хочет привести себя в форму и оставаться здоровым до конца жизни, продолжайте читать!

Вы хотите сжечь жир и навсегда избавиться от лишнего веса?

Вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, одновременно ведя активный образ жизни и питаясь лучшей едой?

Вы хотите начать с этих программ тренировок для мужчин, которые вы можете выполнять всю оставшуюся жизнь?

Вы пришли в нужное место!

Правильно питаться и оставаться в форме может быть сложно, особенно когда ты окружен мусором 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Да, здоровье и благополучие могут быть проблемой. Но независимо от того, сколько вам лет, есть масса отличных лучших планов тренировок для похудания и наращивания мышечной массы!

Все, что нужно, — это сосредоточиться на игре, правильно питаться и правильно двигаться.

Как именно вы это делаете?

Начните с чтения « Программы тренировок для мужчин » известного фитнес-эксперта Массимо Прете.

Это полное пошаговое руководство для начинающих, чтобы привести себя в форму с помощью простых тренировок и здорового питания!

На протяжении всего этого революционного руководства по фитнесу для начинающих вы:

• Всегда будьте в форме с помощью целенаправленной системы тренировок, ориентированной на все нужные области
• Повысьте свой метаболизм с помощью известных FitnessMax Method 4-х ступенчатая система тренировок
• Совершенствуйте свою форму с правильными фото демонстрациями более 20 программ тренировок
• Лучшие тренировки в тренажерном зале для похудения или дома для наращивания мышечной массы
• Детоксикация вашего тела от вредных токсинов с помощью еды чистите постоянно и рационально
• Правильно увлажняйте свое тело и используйте все преимущества хорошей процедуры гидратации
• Избегайте веса и наращивайте мышцы, используя восхитительные недорогие рецепты
• Оставайтесь в форме даже когда вы в отпуске за границей, разумно питаясь и оставаясь активным
• Ma сохраняйте импульс и оставайтесь мотивированными на долгие годы, используя проверенные советы и рекомендации
• И многое другое!

Упражнения для мужчин могут оказаться непростыми.Некоторые из них настолько сильны, что кажутся нереальными. Другие слишком легкие, что не придает телу желаемую форму.

Но с идеями, которые вы получите в этом руководстве, вы не ошибетесь!

Готовы ли вы привести себя в форму на всю жизнь?

Прокрутите вверх, нажмите « Купить сейчас в один клик» и начните работать над телом своей мечты уже сегодня!

Как спланировать силовую тренировку во время стрижки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления в пищу большего количества пищи, чем обычно, тяжелых тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться.Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения имеют решающее значение для сохранения как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в вашем теле по мере того, как вы сбросите вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше еды вы можете есть (поскольку вы сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сокращения.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.

---

---

Почему нужно тренировать силу во время резки?

Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, неправильно снижающих вес, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать большое количество мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса

Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель до мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового ремонта-резания

В этом примере вы можете запланировать переход к фазе набора массы, в которой вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8–12 недель (январь, февраль и март), за которой следует фаза поддержания массы тела на 2–3 недели, в которой вам потребуется телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, когда вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ КОНЕЦ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резки, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц, чем если бы вы занимали 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе резки, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете массу так же долго) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно можете сохранить.

Прочтите нашу статью, используя подход к похудению, основанный на подходе «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

ШАГ 3. ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и улучшать восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют обратным образом, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, оставаясь при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯ

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они по-прежнему могли сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, что вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

ШАГ 5: НАБОРЫ, ПОКАЗАТЕЛИ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с более высоким диапазоном повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ И МАНИПУЛЯЙТЕ ДИЕТКОЙ

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, что не является идеей сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока вы не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

ШАГ 7. ДОБАВИТЬ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий). Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира» или «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу.Нехорошо.

---

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

---

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, стройный мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали. Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», но вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за тренировку.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета для пауэрлифтинга: питание для силы»

.

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНКА, РУКА)

• Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 2 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ФОКУС ПРИСЕДАНИЯ)

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

• Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

ДЕНЬ 3 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧО, СПИНА И Плечи)

• Подъемы на тросе в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений

• Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

• Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

• EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 4 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (ГРОМКОСТЬ)

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

• Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

ВСЕГО НАБОРОВ В НЕДЕЛЮ

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты за вас автоматически.

Статья по теме: Лучший диапазон повторений для снижения веса (подтверждено наукой)

Последние мысли

Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания).Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение зависит от вашего рациона питания, при этом особое значение придается силовым тренировкам. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода похудания может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильных техник диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваши лучшие ставки для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Wolters Kluwer Health

Сайт недоступен для планового обслуживания

Наш сайт в настоящее время закрыт на плановое обслуживание.Приносим свои извинения за доставленные неудобства. Если вам нужна срочная помощь:

Подписчики журнала Lippincott
Если вы подписались непосредственно на этот журнал, обращайтесь:

[email protected]

800-638-3030 (в США)
301-223-2300 (международный)

Институциональные подписчики Ovid
Если вы получаете доступ к подписке вашего учреждения через Ovid, обращайтесь:

поддержка @ ovid.com *

* Укажите свое имя и название учреждения

Вы можете найти региональный офис ниже:

88 0717

Испания (Мадрид)
+34

62 91

Нидерланды (Альфен ан ден Рейн)
+31 (0) 172469812

Великобритания (Лондон)
+44 (0) 207 981 0660

Северная и Южная Америка США и Канада (877) 247-OVID Латинская Америка (781) 501-1002 Европа, Ближний Восток и Африка Европа, Ближний Восток и Африка (Лондон) +44 (0) 207 981 0660 Франция (Париж) +33 (1) 47 14 61 26 Германия (Берлин) +49 30 85 77 99 66 Италия (Болонья) +3

Азиатско-Тихоокеанский регион Китай, Малайзия, Новая Зеландия, Филиппины, и Макао 00800 2476 8438 Гонконг, Южная Корея, Сингапур, и Таиланд 001800 2476 8438 Тайвань 002800 2476 8438 Япония 001800 2476 8438 (KDD) 010 800 2476 8438 (MYLINE / MYLINE PLUS) 0061800 2476 8438 (кабельный и беспроводной IDC) 0041 800 2476 8438 (Japan Telecom) Сингапур 001800 2476 8438 Singtel IDD 002800 2476 8438 MobileOne IDD 008800 2476 8438 Starhub IDD 013 800 2476 8438 Singtel BudgetCall 018 800 2476 8438 Starhub I-Call (VoIP) 019 800 2476 8438 Singtel V019 (VoIP) Австралия +61 (0) 2 9276 6600 Бесплатный звонок: 1 800 226 474 (только за пределами Нового Южного Уэльса)

Mark Mcilyar Мужской фитнес за 50

Остин, Техас, окт.16, 2020 (GLOBE NEWSWIRE) — Fit After 50 for Men от Марка Макиляра — это один из самых ярких, целенаправленных, профессионально составленных планов тренировок и программ упражнений для мужчин старше пятидесяти лет, которым следует следовать. Программа Mark Mcilyar Fit After 50, которую можно найти исключительно в Интернете на официальном сайте FitAfter50forMen.com, является одной из самых востребованных программ функционального фитнеса для мужчин старше пятидесяти лет, позволяющих получить правильную тренировку, изящно затрагивающую все ключевые области старения.

По мере того, как мужчины становятся старше и им за 50, к сожалению, у них начинает наблюдаться естественное снижение своих спортивных способностей.Отчасти это связано с тем, что уровень тестостерона у большинства взрослых мужчин довольно быстро падает после 40 лет (иногда даже 35 в зависимости от их генов), тем самым влияя на их способность не только набирать новую мышечную массу, но и адекватно работать в постели.

Более того, с возрастом мужчины начинают быстро утомляться, потому что их тела не могут эффективно вырабатывать энергию. При этом в настоящее время на рынке доступно множество планов диеты, режимов тренировок, разработанных специально для того, чтобы помочь пожилым мужчинам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса беспрепятственно и эффективно.

Fit After 50 — это мощная система здоровья, разработанная для естественного максимизации врожденного уровня тестостерона. Кроме того, программа также позволяет пользователям избавиться от многолетних устойчивых жировых отложений, которые могли накапливаться в различных проблемных областях (например, на груди, животе, бедрах и т. Д.).

Fit After 50 Reviews

Кто стоит за Fit After 50?

Fit After 50 for Men — это детище Марка Макиляра, популярного обозревателя по здоровью и фитнесу, который начал получать всемирное признание после того, как ему перешагнул 40.За последние 2-3 десятилетия он несколько раз появлялся в различных средствах массовой информации, мотивируя / поощряя пожилых мужчин брать на себя ответственность за свои повседневные дела со здоровьем и вести более целостный образ жизни. Мало того, он регулярно пишет подробные статьи о питании и физических упражнениях для нескольких популярных сайтов о мужском здоровье.

Марку Макиляру в настоящее время 57 лет, и он может похвастаться прекрасным телосложением, которое, как он утверждает, он получил, следуя своему лично разработанному режиму тренировок, который состоит из определенных упражнений, которые призваны разжечь наши тела, а также особого плана питания, который может помочь избавиться от стойких жировых отложений, которые могли скопиться в проблемных зонах из-за неправильного образа жизни, генетических факторов и т. д.

Более пристальный взгляд на то, что может предложить Fit после 50

С возрастом традиционные методы тренировок начинают наносить вред человеческому организму, в первую очередь, если человек не вел активный образ жизни в 30-40 лет. Например, общеизвестным фактом является то, что спортивные занятия, такие как бег, бег трусцой и т. Д., Могут немедленно отрицательно сказаться на коленях и суставах, если человек старше 45 лет. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале могут также вызывают у пожилых мужчин другие проблемы, такие как:

• Повышенный уровень эстрогена из-за увеличения кортизола в организме
• Повышенный уровень воспаления
• Повреждение тканей и боль в мышцах
• Постоянная усталость из-за выделения кортизол в кровотоке

При этом Fit After 50 — это целостная программа здоровья, которая может помочь пожилым мужчинам вернуть себе былую физическую славу, не подвергая свое тело безумным физическим и психологическим нагрузкам.Мало того, даже диетические рекомендации, которые были упомянуты в системе, относительно незначительны и не требуют от пользователей кардинального изменения своих существующих привычек в еде.

По словам Макиляра, те, кто придерживается принципов, изложенных в Fit после 50 программ, могут пользоваться такими преимуществами для здоровья, как:

Повышенный уровень тестостерона

Одним из важнейших аспектов этой системы является то, что она помогает увеличить количество пользователей. уровень врожденного тестостерона, заставляя их выполнять определенные упражнения MST (метаболические силовые тренировки).В связи с этим, несколько исследований показали, что метаболические силовые тренировки могут помочь естественным образом поднять уровень тестостерона у мужчин старше 50 лет.

Когда в организме достаточно тестостерона, человек не только быстрее набирает мышечную массу, но также может получать другие преимущества, такие как:

• Повышение уровня энергии
• Более быстрый синтез вредных триглицеридов и других производных жиров которые могут присутствовать в наших артериальных и кровеносных каналах из-за нездорового питания
• Повышенное либидо и сексуальное мастерство

Более быстрое сжигание жира

По словам Макиляра, режим тренировки метаболической силы, описанный в Fit After 50, настолько эффективен, что он может помочь растопить годы нездоровых жировых отложений всего за пару недель.Это связано с тем, что клинически доказано, что MST заставляет организм сжигать жиры для производства энергии, а не другие источники питания, такие как белки, углеводы и т. Д.

Наконец, следует упомянуть, что, согласно официальному веб-сайту продукта, пользователи программы увидят, что их жировые отложения на животе, груди и спине исчезнут в течение 6-18 дней после усердного следования системе.

Расширенные функциональные возможности

Система Fit After 50 была разработана для повышения повседневной функциональной отдачи за счет увеличения врожденной скорости метаболизма.По словам Макиляра, программа позволит пользователям не только работать в течение длительных периодов времени на высоком уровне, но также позволит организму не утомляться даже после периодов интенсивных физических упражнений.

Anti-age

Одним из наиболее недооцененных аспектов этой системы является то, что ее уникальное сочетание метаболической силовой тренировки и функционального пресса / кардио может помочь обратить вспять любые физические признаки старения, с которыми сталкивается большинство мужчин после того, как они пересекают возраст 50.Например, программа может помочь перезарядить митохондрии наших клеток, позволяя пользователям ежедневно чувствовать себя живыми, активными, сосредоточенными и заряженными энергией.

Повышенное высвобождение энергии

Исследования показали, что при соблюдении режима метаболической силовой тренировки пользователи могут увеличить естественную выработку энергии своим телом на колоссальные 75%. Не только это, но и метод тренировки также снижает выработку молочной кислоты в наших мышцах и тканях, тем самым позволяя пользователям не чувствовать сонливость и усталость все время.

Смазка суставов

Быстрый поиск в Интернете показывает нам, что методы MST были одобрены Гарвардской медицинской школой, а исследователи из престижного учреждения даже утверждали, что режим тренировок может помочь излечить боль в суставах (и идеально подходит для пожилых мужчин, которые страдают хроническим воспалением суставов и другими подобными проблемами, связанными с болью). Более того, MST также идеально подходит для людей, страдающих артритом, остеопорозом и другими структурными проблемами, связанными с костями.

соответствует 50 обзорам

Другие преимущества, связанные с программой Fit After 50

Согласно официальному веб-сайту компании, люди, которые старательно следуют программе Fit For 50, смогут получить несколько положительных преимуществ, таких как:

• Регулирование нездорового уровня сахара в крови
• Снижение проблем с кровообращением, таких как высокое кровяное давление
• Повышенный метаболический выход, а также улучшение памяти и общего состояния мозга
• Повышенная способность к развитию мышц и костей
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы
• Повышенная гибкость

Как работает программа Fit After 50?

Программа Марка Макиляра «Fit Over 50 for Men» составлена ​​очень хорошо, поскольку она разбивает каждый из этих критических шагов на этапы, которые позволяют телу сжигать, строить и формировать с течением времени.Вот ключевые концепции, которые Марк применяет в своей ведущей программе тренировок Fit After 50 for Men.

Фаза I: BURN

На первом этапе программы пользователей заставляют приспосабливаться к анаболической среде, в которой их тела вынуждены восстанавливаться и приходить в состояние равновесия. То есть разум и тело начинают работать во взаимодействии друг с другом. Для тех из наших читателей, кто может не знать, человеческая система может быть переведена в анаболический режим работы, просто стимулируя сенсорные клетки, которые присутствуют в мышцах, сухожилиях и суставах.

В дополнение к этому, во время фазы 1 пользователи вынуждены активировать свои мышечные системы, выполняя определенные функциональные кардио-движения, которые, как было клинически доказано, усиливают механизмы сжигания жира в нашем организме и улучшают наши собственные метаболические способности. Согласно веб-сайту, с первого сеанса пользователи начнут замечать увеличение своего врожденного уровня тестостерона.

Фаза II: BUILD

Как видно из названия, во время этой части программы, которая длится около четырех недель, пользователей заставляют выполнять определенные физические упражнения, которые призваны помочь ускорить рост мышц и повысить свой врожденный уровень силы.Также, как и в Фазе 1, в этот период пользователи начнут замечать, что их уровень тестостерона начинает довольно ощутимо расти. Более того, пользователи также смогут воспользоваться дополнительными преимуществами, такими как:

• Повышенное либидо и сексуальная способность
• Более быстрое развитие мышц и тканей
• Удаление жира, который может присутствовать в области живота

Фаза III: SCULPT

Это, наверное, самая легкая часть программы.На этом этапе пользователи начнут видеть ощутимое увеличение уровня мышечной массы и даже начнут видеть, как их тела порезаются и приобретают более эстетичную форму. Кроме того, на этом этапе пользователи станут свидетелями заметного увеличения их функциональной прочности.

Другие преимущества включают:

• Более быстрое высвобождение тестостерона в организме, что способствует ускоренному развитию мышц / тканей.
• Появление линий в области живота
• Устойчивое высвобождение энергии

Какие бесплатные полезности вы получаете после 50?

(i) План питания Fit After 50 на 12 недель

Как следует из названия, это руководство содержит несколько полезных советов по питанию (а также рецептов), которые позволяют пользователям не только избавиться от своего упрямства. жировые отложения, но также восполняют их внутренние энергетические системы.

Кроме того, как часть руководства, пользователям предоставляется несколько советов и приемов, которые могут позволить им повысить уровень GH (гормона роста) до 2000%. Мало того, он содержит определенные продукты, которые, как было клинически доказано, помогают предотвратить превращение тестостерона в эстроген (особенно у мужчин старше 65 лет).

(ii) Примеры упражнений Fit After 50

Как упоминалось в предыдущем разделе, программа Fit After 50 требует от пользователей выполнения широкого спектра MST и функциональных кардиоупражнений, которые, как было научно доказано, позволяют телу выполнять несколько упражнений. физические и умственные преимущества.

В рамках руководства «Fit After 50 Exercise Illustration & Execution» пользователи могут получить пошаговое наглядное руководство о том, как получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Где купить Fit After 50 для мужчин?

Самый простой и удобный способ совершить покупку — через официальный сайт компании — https://fitafter50formen.com.

На момент публикации весь пул ресурсов Fit After 50 вместе с вышеупомянутыми бесплатными подарками доступен по очень сниженной цене в 37 долларов.Традиционно программа продается минимум за 97 долларов. Кроме того, стоит упомянуть, что каждая покупка сопровождается полной 365-дневной гарантией возврата денег в случае, если пользователи не удовлетворены результатами, полученными ими (через программу). Платежи могут производиться с помощью множества безопасных средств, таких как PayPal, Mastercard, Visa, AMEX, JCB и Discover.

Final Verdict

Fit After 50 for Men — это флагманская система тренировок и программа упражнений Марка Макиляра, которая помогает организму продлевать свои функциональные способности измеряемым, контролируемым и своевременным образом.57-летний дедушка занимается этим уже несколько десятилетий, помогая десяткам тысяч мужчин, как и вы, эффективно тренироваться и повышать низкий уровень тестостерона для оптимизации максимальной производительности независимо от вашего возраста, формы или происхождения.

Между тренировками метаболической силы, короткими функциональными кардио-упражнениями и тренировками пресса и тренировками, ориентированными на восстановление; Мужчины старше пятидесяти лет могут добиться больших успехов в мире, обретя юношескую бодрость и способность жить более здоровыми, сильными и безболезненными — и все это, не выходя из собственного дома.Для тех, кто хочет ускорить метаболизм, повысить уровень тестостерона, расслабить жесткие суставы и избавиться от лишних жировых отложений, Mark Mcilyar’s Fit After 50 — это универсальное решение для мужчин, которые хотят естественным образом сжигать, строить и лепить свое тело по мере изящного старения. в золотые годы жизни.

Действуйте сейчас, чтобы в полной мере воспользоваться этой чрезвычайно всеобъемлющей, но простой в использовании программой тренировок для мужчин старше 50 лет, которые хотят раз и навсегда вернуть себе молодость.Благодаря чрезвычайно щедрой 365-дневной гарантии возврата денег у мужчин есть целый год, чтобы следить за Mark’s Fit After 50, чтобы изменить свое тело или просто получить свои деньги обратно.

### KISSPR.COM ПРЕСС-РЕЛИЗ НОВОСТИ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ###

Эта новость была опубликована для указанного выше источника. Kiss PR Brand Story Пресс-релиз Отдел новостей не принимал участия в создании этого контента. KISS PR и его партнеры по распространению не несут прямой или косвенной ответственности за какие-либо претензии, сделанные в приведенных выше заявлениях.Свяжитесь с продавцом продукта напрямую. https://story.kisspr.com

Мужское простое пошаговое руководство по созданию эффективной программы обучения, основанной на результатах | Vigor Ground Fitness and Performance

Готовы ли вы и стремитесь получить больше результатов с помощью своей программы тренировок в следующие 12 недель, чем за последние 12 месяцев?

Если ответ ДА ! затем продолжайте и ответьте на эти вопросы…

Вы писали свои собственные программы?

Или вы переходили от одной программы к другой, потому что считаете, что одна лучше другой, но результаты не соответствуют вашим усилиям?

Не хотите ли вы убрать какое-либо из этих описаний из своего словаря, когда речь идет о вашем теле: «слабый», «тощий, жирный», «травмированный», «пухлый», «худой», «прикрытый — лучше всего» и т. Д. .?

Видите ли, большинство людей, которые пишут свои собственные программы или выбирают их из журналов, обычно не получают особых результатов. Или есть хорошие результаты вначале, только чтобы застрять, а потом не увидеть прогресса.

Почему? Потому что человеческая природа заключается в том, чтобы облегчить себе жизнь. Вы выбираете упражнения, которые вам нравятся, и которые играют на ваших сильных сторонах, а не улучшают ваши слабые, что, в свою очередь, также приводит к тому, что вы вращаете колеса и / или плато.

У меня есть решение для вас.

Вы можете создать программу, которая будет поддерживать ваш прогресс на основе того же процесса, который я использую для написания тренировок для своих клиентов, выполнив эти 6 шагов (и решения из бонусных советов внизу статьи) — и вы будете возможность создать для себя индивидуальную программу, которая сделает вас более компактным, буферным, сильным и, в целом, более «законным».

Шаг 1. Динамическая разминка (если я не скажу вам разминаться, вы не…)

Большинство людей пропускают это.Вы не сделаете этого. Потому что вы хотите избежать (и исправить) ноющие травмы, которые замедляют вас, и вы хотите продолжать прогрессировать, не застревая, только потому, что вы не продумали, как вы «подготовились» к тренировке. Вы понимаете, что стоит 10+ минут правильной разминки, чтобы получить больше от тренировки, почувствовать себя лучше (все вместе) и исправить некоторые слабые места, которые рано или поздно проявятся.
Прежде чем мы перейдем к динамической разминке, нам хотелось бы сделать 2 вещи:

1. Уменьшить жесткость некоторых мышц с помощью катания с пеной, мячом для лакросса, массажной палкой и т. Д.
2. Reset — оптимизировать биомеханическое положение и баланс вегетативной нервной системы; мы делаем это с помощью дыхательных упражнений, упражнений по сбросу (это будет отдельная статья, но вы можете увидеть некоторые из них в видео ниже).

Я собирался пропустить это, но думаю, что важно пролить свет на важность этого. Мы потратим 5 минут на прокатку и сброс пены, и вы увидите некоторые упражнения в видео ниже.

Цель разминки:

— Повышение температуры тканей
— Улучшение смазки суставов
— Улучшение возбуждения нервной системы
— Улучшение / оптимизация выравнивания
— Интеграция нервной и опорно-двигательной системы
— Подготовьтесь и выполните определенные движения, которые вы будете выполнять на тренировке

Вы хотите подготовить свое тело к эпическим тренировкам, а также позаботиться о том, чтобы лучше двигаться и работать над своими слабостями (такими как жесткие бедра, слабый корпус, жесткая верхняя часть спины, стабильность плеч, подвижность лодыжек и т. Д.).
Вот несколько видео, в которых есть целые последовательности разминки, и вы можете выбрать 6-10 упражнений для разминки.

Если вы в настоящее время не делаете ничего из вышеперечисленного, начните делать это и посмотрите, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Я сделаю этот пост сам по себе, но важно, чтобы вы понимали, что если вы плохо двигаетесь, вы рано или поздно получите травму (чем хуже вы двигаетесь, тем раньше это будет).Из-за плохих движений и слабых звеньев вы просто добавляете вес к дисфункции — и ЭТО, друг мой, не лучшая идея. Как бы вы ни думали, что это не «настоящее» обучение, я бы хотел, чтобы вы считали его столь же важным (если не более), как и все остальное.

Шаг 2. Какие упражнения следует включить

Самые эффективные тренировки построены на комплексных упражнениях: приседания, становая тяга, жимы лежа и армейские жимы, подтягивания / подтягивания и тяги.

Поскольку вы сами будете тренером, ваша задача — включить эти упражнения в сбалансированную программу.Ниже вы найдете категории упражнений, из которых я черпаю, а также то, сколько раз вы выполняли упражнение в неделю (я также даю вам некоторые прогрессии и регрессии для каждого упражнения):

ПРИСЕДАНИЕ

(1-2 раза в неделю)

KB Приседания с кубиками
Приседания спереди 2 KB
BB Приседания спереди
BB Box Squat
BB с перекладиной приседания со штангой назад
Приседания со спиной

ПОДЪЕМНИК

(1-2 раза в неделю)

KB Становая тяга
Двойная тяга KB
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо
Традиционная становая тяга
RDL
Становая тяга на жестких ногах

ОДИНОЧНАЯ НОГА

(2-3 раза в неделю)

Я делю это на разделенную стойку, доминирующую позицию на одной ноге, доминирование бедра на одной ноге.

Сплит-стойка
DB Сплит-присед
2 KB Сплит-присед
Обратный выпад
Обратный выпад 2 KB
Варианты выпадов вперед
DB Болгарка / сплит-присед с подъемом задней ноги
2 KB DB Болгарка / Сплит-присед с подъемом задней ноги

Single-Leg Quad Dominant
Step-Ups
Step-Ups
Step-Ups 2 KB
Step Ups
2 KB Step-Ups Sprinter
Step-Ups Sprinter с жимом над головой

Single-Leg Hip Dominant
Single-Leg RDL
Landmine Single Leg RDL
Colateral Single-Leg RDL
2 DB Одноногий RDL

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

(2 или 3 раза в неделю)

Тяга к перекладине (колени согнуты, колени прямые, ступни приподняты)
Тяга к груди
Тяга с опорой на грудь
Тяга на низком тросе
Тяга на полу на коленях
3-х точечные тяги
Отжимания с цепи
Отжимания от ленты

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАПОР

(2 раза в неделю)

Отжимания с опорой на одну руку
Отжимания со средним мячом
Отжимания с приподнятыми ногами
Отжимания с X-Vest
Отжимания с цепью / лентой
Жим лежа на одной руке
Жим лежа на горизонтальной скамье с чередованием
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
BB Жим от пола / доски
BB Жим лежа
BB Жим лежа на наклонной скамье

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

(1 или 2 раза в неделю)

3-месячный пуловер KB
Подтягивание широты на коленях
Подтягивание широчайших на коленях
Подтягивание вверх по ISO
Отрицательные подтягивания
Подтягивания с помощью ленты
Подтягивания
Подтягивания с отягощением
Подтягивания

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ НАПОР

(от 0 до 1 раза в неделю)

Высокий жим с коленом на минах
Жим с полунаклонным фугасом
Жим на лопатке DB / KB
Жим с одной рукой DB / KB
BB Жим над головой
Толкающий пресс
Рывок

CORE

(от 2 до 4 раз в неделю)

Мы собираемся разделить их на четыре категории: Anti-Extension Prone), Anti-Extension (Supine), Anti-Lateral Flexion, Anti-Rotation

.

Каждая из категорий работает, чтобы не допустить сгибания назад, в сторону или предотвратить вращение.Означает ли это, что других основных упражнений нет? Нисколько. Это просто то, что вы, вероятно, не делаете, и оно атакует ваши слабые звенья и перегружает вашу программу.

Anti-Extension (Prone)
Birddog
Планка на коленях
Доска
Поднятая доска для ног
The Bear
Выкатка колеса Ab
Выкатка колеса Ab Держатель ISO
UST Fallout

Anti-Extension (Supine)
3-месячное дыхание
Core Engaged Dead Bug
Reaching Dead Bug
Core Engaged Leg Downing
Wall Press Leg Downing
Leg Down Down

Антибоковое сгибание
Боковая планка на стене
Боковая планка на коленях
Боковая планка
Боковая планка с приподнятыми ступнями
Становая тяга чемоданом
Перенос чемодана
Ветряная мельница с гирями

Антиротационный пресс
Полуавтоматический пресс Паллоф ISO
Высокий наклонный пресс Паллоф ISO
Пресс Паллоф ISO
Низкокабельный пресс Паллоф ISO
Пресс Паллоф ISO с боковым шагом

Если вы посмотрите на приведенные выше упражнения, вы увидите, как у вас есть бесчисленное множество вариантов.Я не перечислял бесконечный список вещей, которые мы могли бы рекламировать, и это не весь репертуар всего, что мы используем Vigor Ground Fitness и Performance, но это основа того, что дает отличные результаты при постоянстве.

** Я добавляю одно из упражнений, не перечисленных выше, которые мы часто используем: тазобедренные тяги со штангой с возвышением и глютеновые мосты с утяжелением. Почему? Потому что они строят эту задницу! Если вы парень с плоской попкой, у вас, скорее всего, есть проблемы с тестостероном, и я должен за вами присматривать. **

Мы также можем использовать множество различных приспособлений для многих упражнений, от штанги, гантелей, мешков с песком, гантелей и т. Д. Каждое из них создает различный эффект и разнообразие в тренировке.

Шаг 3. В каком порядке должны быть упражнения?

После динамической разминки первым упражнением в тренировке должно быть то, которое потребует от вас наибольших усилий и даст вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Например, если ваша цель — развить общую силу, начните одну тренировку с приседаний, а другую — со становой тяги; просто убедитесь, что они достаточно далеко друг от друга в течение недели, чтобы иметь возможность восстановиться (так как это самые тяжелые тренировки для восстановления).Если в понедельник вы делаете становую тягу, то в пятницу делайте приседания. В среду можно начинать с упражнений для верхней части тела.

Если ваша главная цель — размер и сила верхней части тела, тогда вы просто переверните ее и выполните силовое упражнение на верхнюю часть тела в понедельник и пятницу, а в среду — на нижнюю часть тела.

Если вы решите выполнять какие-либо силовые упражнения или плио, такие как прыжки на ящик, броски с медицинским мячом, спринты и т. Д., Они могут быть выполнены после ваших динамических разминок и перед вашими большими силовыми упражнениями (люди часто спрашивают об этом, которые хотят поддерживать или накачать атлетизм, включить сразу после разминки).

Шаг 4: Как мне структурировать подходы и повторения в тренировке?

Это не будет курс по науке о диапазоне повторений, а скорее рекомендация о том, что хорошо работает, если вы хотите постоянно делать свое тело сильнее и мускулистее (тоже стройнее, но это то, что нужно сделать. с питанием, о котором я расскажу позже) и что сработало с нашими клиентами в Vigor Ground Fitness and Performance.

Большинство наших клиентов преуспевают в сочетании тяжелых (сила), средних (размер мышц) и легких (мышечная выносливость / метаболическое повреждение) весов.Это требует комбинации:

Низкое повторение: 3-6 повторений
Среднее повторение: 7-12 повторений
Высокое повторение: 13-20 + повторений

Ваши подходы должны быть обратно пропорциональны количеству повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Например…

15 повторений: 1-2 подхода
10-12 повторений: 2-3 подхода
8 повторений: 3-4 подхода
3-4 повторения: 5-6 подходов

Конечно, это не высечено в камне, но дает отличную основу для работы.

Итак, предположим, вы выполняете 16 подходов силовых упражнений (5 различных упражнений для верхней и нижней части тела — я приведу пример в конце) вместе с упражнением на разрушение слабых звеньев и основным упражнением, это ставит вас на 22. наборы.

Еще раз, это не магическое число; вы можете увидеть лучший результат при большем или меньшем объеме — в зависимости от образа жизни, работы, питания, возможностей восстановления, опыта и т. д.

Шаг 5. Как убедиться, что я продолжаю прогрессировать? (Цель определит это)

Мы сосредоточим внимание на двух разных приоритетах — Strength и Size

ПРОЧНОСТЬ

Здесь упор следует сделать на увеличение веса в основных упражнениях.Предположим, вы делаете 4 подхода по 4 повторения в становой тяге со штангой, а на первой неделе вы делаете 245 фунтов в 3-м и 4-м подходах (поскольку вы обычно набираете свой лучший вес в последних парах подходов), во втором подходе. неделю вы должны были подтянуться и подняться до 265 фунтов в финальных подходах.

Как вы понимаете, вы можете продолжать так в течение нескольких недель или, может быть, пары месяцев, прежде чем вы достигнете плато и прирост силы станет меньше, чем прирост веса, который вы можете добавить. Итак, чтобы увеличить вес штанги, нам нужно уменьшить количество повторений.Вместо 4х4, которые мы только что сделали, вы можете сделать 2х3 и 2х2 (так что вы все еще выполняете 4 подхода, но уменьшаете количество повторений и увеличиваете вес). Вы также можете делать 6 x 2, увеличивая вес в каждом подходе и делая самые тяжелые в последних двух подходах. Как видите, вариантов много, но главное — каким-то образом вы продолжаете увеличивать вес штанги.

РАЗМЕР

Когда вы становитесь сильнее, мышцы становятся больше, это имеет смысл, но, как мы видели в разделе «Сила», это не так просто, особенно когда мы добавляем немного силы.Мышцы также растут, когда вы заставляете их делать больше работы (объема), что может произойти, если добавить одно или два повторения в подход или даже добавить подход (или позже два) к упражнению.

Допустим, вы делаете жим лежа и делаете 3 подхода по 8 повторений. В первые недели вы, скорее всего, будете прибавлять к штанге вес, но как только он начнет замедляться, и вы почувствуете, что находитесь на плато — нажмите, чтобы сделать еще одно или два повторения, — так что вы будете нажимать на 9 или 10. повторений в последней паре подходов. Вы также можете добавить 4-й подход, чтобы получить дополнительный объем, создать больше общей работы для мышц, что даст вам потенциал для дальнейшего роста.

Суть в том, чтобы постепенно перегрузить мышцы, чтобы ваше тело адаптировалось и демонстрировало силу и размер.

Шаг 6: Как мне сохранить мою программу «свежей до смерти» и никогда не устаревать?

Это случилось со всеми. Ваши тренировки станут несвежими и скучными, как еда в кафетерии, которую вы едите каждый день, если вы не меняете программу каждые 4-6 недель. Они не только наскучат, но и вы увидите, что ваши результаты тоже начнут замедляться.

Вот несколько способов сделать их сложными:

1. Измените упражнения в категории.Наверху у вас есть несколько прогрессий на выбор, но в качестве примера можно привести переход от трехточечного ряда DB к ряду T-образной штанги. Переключите дедлифт со штангой на тягу сумо. Перейти от подтягиваний к подтягиванию
2. Измените порядок упражнений, подходов и повторений. Итак, если вы делали 3 подхода по 15 повторений в последнем упражнении, сделайте это первым упражнением и используйте более тяжелые веса для 4 подходов по 6 повторений (например).
3. Используйте различные техники натяжения, представленные в видео ниже: эксцентрические подходы, темповые тренировки, паузы, 1 и ½ повторения и т. Д.
4. Комбинация вышеперечисленного.

Какая бы стратегия ни понравилась вам, я рекомендую вам делать разгрузку (что означает просто неделю тренировок с меньшей интенсивностью, отступление и предоставление вашему телу передышки — но это не означает, что ничего не делать) между программами ( каждые 6-8 недель — хорошая идея, в зависимости от программы).

Повторим, что в неделю «разгрузки» вы используете меньше подходов, меньший вес или даже больше выполняете разминку в перерывах между тренировками.Это очень важно, если вы чувствуете себя разбитым и измотанным, а также может улучшить ваши результаты, поскольку дает организму шанс восстановиться.

Шаг 7: Что, если я тоже хочу похудеть?

Совмещение множества разных целей — не всегда лучшая идея, поэтому я рекомендую вам сосредоточиться на улучшении своей силы и производительности с помощью структуры тренировок, которую я представил.

Если вы сделаете это и начнете следить за своим питанием, то вы тоже заметите, что расслабляетесь.

Просмотрите три простых пошаговых блога, которые включают инфографику, которая может помочь вам улучшить свое питание и стать стройнее, одновременно повышая силу и наращивая мышечную массу.

10 основных принципов питания, основанного на результатах (включая информацию для печати)

Маленькая диета — как составить собственный план питания

Вы также можете бесплатно скачать всю электронную книгу Handful Diet ЗДЕСЬ.

Advanced Nutrition — Как составить свой план питания на основе калорий и макросов (и как изменить цикл углеводов)

Хорошо, чтобы разбить это на части, чтобы стать стройнее, вам нужно потратить время на свое питание, и точка.Но мы также можем добавить некоторые дополнительные средства для похудения, чтобы улучшить метаболический эффект в конце тренировки.

Вот 5 финишеров для похудания , которые вы можете рекламировать в своей программе и которые легко продвигаются (как я вам покажу):

Финишер для сжигания жира №1 — AirDyne Bike

Это старая школа, но она работает! И даже когда вы думаете, что велосипеды с движущимися ручками не могут быть использованы ни для чего продуктивного.

КЛЮЧ в том, чтобы выкладываться полностью во время работы.В этом случае у нас будет 30 секунд работы и 90 секунд отдыха, начиная с 3 раундов. Возможно, вы смотрите на меня, смеетесь и думаете, что это пустяк, но я обещаю, что в конце этих трех раундов вы «поймете».

Что бы ни случилось, сделайте все возможное за 30 секунд работы.

После 4-недельного цикла мы обычно начинаем снова с 3-х раундов, но теперь уменьшаем период отдыха до 60 секунд.

Аппарат для сжигания жира № 2 — Матрица для ног

Это еще один, который на бумаге выглядит невероятно простым, но вы будете проклинать меня ко времени второго раунда.Это непрерывная серия упражнений, все из которых сосредоточены на ногах.

Вот и…

Определите продолжительность рабочего периода, затем отдохните так долго, прежде чем делать следующий раунд. Продолжайте работать, чтобы сократить рабочее время, и через 4 недели вы можете добавить пару повторений в упражнении (например, переходите к 12).

Финишер для похудания №3 — Лестница для приседаний с отжиманием

Впервые я сделал себе имя в Словении, обучая людей на природе, и у меня было ограниченное оборудование, поэтому мы много использовали собственный вес и могли делать много разных вещей, чтобы тело постоянно гадало (неэффективность отлично подходит для сжигания жира!) .

Это один из финалистов лестницы, который мы много сделали, и если вы его толкнете, вы почувствуете , это!

Ничего страшного, но это большой объем за короткое время, и его легко продвигать. Вы также можете легко переключаться между упражнениями (например: KB Swing / Push Up, KB Goblet Squat / Burpee, Lunges / Push Ups и т. Д.)

Если вы чувствуете, что это слишком легко, нет проблем, поднимитесь по лестнице, а затем снова спуститесь вниз. Наслаждаться!

Финишер для похудания №4 — 5 минут ярости

Я увлекся гирями в начале 2000-х и сделал первый европейский РКК в 2004/2005 году, когда мы должны были сделать 100 рывков с гирями, не опуская колокол.Чертовски сложно. Уровень слышимости был похож на «эй».

Это несколько измененная версия, чтобы воссоздать метаболический эффект, который может сделать каждый, и цель состоит в том, чтобы выполнить тонну работы за 5 минут.

Вот как это происходит:

Сидение может быть не слишком приятным на следующий день, когда вы сделаете это в первый раз. Но ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в тонусе!

Финишер для похудания № 5 — Каждую минуту колеблется

Это один из моих протоколов тренировок, когда у меня мало времени.

Как дела? Вы берете достаточно тяжелую гирю и начинаете махать с максимальной точностью, выполняя предписанное количество повторений. После того, как вы закончите подход, у вас будет перерыв, пока таймер снова не достигнет верхней отметки минуты, и вы повторите заданное количество раундов.

Вы можете начать с меньшего количества раундов или с большего количества раундов, чем я вложил в эту программу, но это довольно хорошее начало для большинства людей.

Обычно я прорабатываю с людьми до 18 раундов, затем возвращаюсь к 10 и начинаю с 12 раундов.Если вы в большей физической форме, можете начать с 12 раундов и больше повторений.

Чтобы стать стройнее, четко подходите к своему питанию (покупайте, готовьте и готовьте блюда, с которыми у вас труднее всего, заранее) и ведите дневник, а также включите дополнительную работу с жиросжигателями в конце ваша тренировка.

Шаг 8: Как все это собрать?

Я знал, что это произойдет, поэтому ниже есть кое-что, что я приготовил ранее. Подумайте об этой примерной программе, основанной на структуре, о которой я говорил выше.Поскольку я визуальный человек, а большинство людей таковыми, я считаю, что это поможет вам увидеть.

Я не включил здесь разминки, но они предшествуют каждой тренировке, как вы можете видеть на шаге № 1.

Это трехдневная программа для всего тела, которая включает в себя финишер для похудания.

Пример тренировки A (все тело)

1). Становая тяга со штангой 4 x 4

2А). DB Болгарские сплит-приседания с медленным эксцентриком 3 x 8 / сторона
2B). Жим лежа на скамье с паузой 3 x 8

3А).BB Румынская становая тяга 3 x 15
3B). Тяга Т-образной дуги 3 x 10

4А). Тяги на лицевой стороне кабеля 3 x 15
4B). KB Чемодан для переноски 3 x 80 ярдов / сторона

5). Финишер для сжигания жира # 1

Пример тренировочного занятия B (все тело)

1). Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4

2А). Тренажер для сердечника на полу на коленях 3 x 8 / сторона
2B). BB Передняя нагрузка обратный выпад 3 x 8 / бок

3А). Подтягивания 3 x 12
3B). Подъемы ягодиц на ветчину 3 x 12

4А). Одноногие глютеновые мосты 2 x 25 / сторона
4B).Удержание паллового жима на коленях 3 раза по 30 сек / сторона

5). Финишер для сжигания жира # 2

Пример учебного занятия C (все тело)

1). BB Приседания спереди 4 x 4

2А). Double KB Step Up 3 x 8 / сторона
2B). Тяга на нижнем тросе с паузой 3 x 8 / сторона

3А). Single Leg Landmine RDL 2 x 15 / борт
3B). Цепные отжимания (3 секунды отрицательные) 2 x 15

4А). KB Валслайд Боковой выпад с выдохом 3 x 8
4B). Обратный кранч 3 x 12

5).Финишер для сжигания жира # 5

Бада-бум, бада-бинг! И вот вам отличный рецепт, как стать сильнее, накачать мышцы и даже контролировать свое питание и стать стройнее.

Вот кое-что, что вы ДОЛЖНЫ осознать: единственный способ понять, что работает лучше всего, — это затащить задницу в спортзал, подтолкнуть себя, найти группу поддержки, которая бросает вам вызов, а затем отслеживать, что происходит.

До тех пор лучше всего написанные программы — всего лишь макулатура, которую никогда не используют.

Do. Файл. Работа.

Я бы посоветовал вам подумать о том, что если вы застряли и / или вышли на плато, и вы, наконец, готовы получить наилучшие возможные результаты, которые вы можете сохранить (а не йо-йо с потерей веса и жира), будьте окружены плохими тренерами, которые заботятся о вас; и такие же люди, как вы, стремятся вывести свое тело, образ мышления и жизнь на новый уровень — затем подайте заявку на Discovery Session , нажав ЗДЕСЬ (или баннер ниже).

Важность разнообразия в создании программы упражнений

Вариация упражнений — важный фактор при разработке программы упражнений, который дает много преимуществ, если вы время от времени меняете упражнения, например, повышение производительности и снижение риска травм.Однако важно правильно применять вариацию, чтобы добиться максимальных результатов.

Адаптивное сопротивление

Если вы любитель физических упражнений, воин на выходных или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты. Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может препятствовать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.

Что еще хуже, адаптивное сопротивление может привести к травме.Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы задействуете одни и те же мышцы в одном и том же паттерне / под одинаковым углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.

Создавая вариации и изменяя упражнения в своем распорядке, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу. А если вы будете время от времени менять упражнения или упражнения, риск получения травм снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или непрерывное добавление пробега при беге или езде на велосипеде еженедельно.

Насколько велика вариация?

Вариация важна, но слишком большая вариация может стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать от двух до трех вариаций для каждой мышцы или движения. Чем больше упражнений выполняется, тем труднее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то другое и будите систему!

Для обычного энтузиаста оздоровительного фитнеса тренировка и достижение целей — это не только средство для достижения цели, но и опыт.Если добавление большего количества вариаций упражнений позволяет любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать, сколько вариаций будет достаточно.

Для большинства лифтеров-любителей важно установить несколько составных упражнений для отслеживания таких переменных, как сила, мощность и допустимая нагрузка, при одновременном учете достаточного количества вариаций, чтобы поддерживать азарт и приверженность программе.

Попробуйте эти варианты упражнений

Вот несколько вариантов упражнений:

Прямые наборы — самые распространенные.Это подходы, выполняемые с выбранным количеством повторений, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете то же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.

Пирамидальные наборы немного более продвинуты и подходят, когда вы хотите увеличивать поднимаемый вес от подхода к подходу. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха, когда вы поднимаетесь по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений, когда вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.

Суперсеты (агонист / антагонист) — это подходы, выполняемые прямым или пирамидальным способом. Однако два упражнения используются для проработки противоположных групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы или, например, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, феноменом, который возникает, когда одна мышца сокращается, а ее противоположная должна расслабляться. Пример: сгибания рук на бицепс сразу после разгибания трицепсов — отдых — повторение; либо жим от груди, либо отжимания сразу после тяги сидя — отдых — повторить.

Составные сеты — это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания / отжимания / становая тяга. Этого можно достичь, выполняя последовательно три или четыре упражнения с одной и той же группой мышц, противоположные группы мышц или упражнения для всего тела, выполняемые последовательно, например, жимы плечами, сразу за которыми следуют приседания, а затем выпады со сгибаниями на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.

Гигантские сеты — это четыре различных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее истощить, либо для группы агонистов / антагонистов, либо для комплекса суставов, чтобы проработать различные мышцы, окружающие эту часть тела. Пример для бедер и колен: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибание ног — отдых — повторить.

Попробуйте эти различные варианты сетов в своей тренировке для разнообразия. Но помните, они становятся более интенсивными по мере того, как вы продвигаетесь вниз по списку, поэтому используйте прямые подходы и пирамидальные наборы как норму, но время от времени добавляйте некоторые из других.

Брайан Магат, PT, физиотерапевт в UH Parma Medical Center.

Ссылки по теме

Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, который объединяет услуги медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей.