Тренировки 4 раза в неделю: 4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по

макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4

– Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода

Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.

Возле каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

• Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
• Вторник – ноги
• Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
• Четверг – тренировка спины и бицепса
• Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

КАК НАКАЧАТЬСЯ, ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Как тренировки 4 раза в неделю изменят ваше тело

Учитывая текущую ситуацию с COVID-19 (он же коронавирус), многие из нас обеспокоены тренировками в тренажерном зале или любой фитнес-студии. Но многие также задаются вопросом, может ли тренировки дома быть «достаточно» для достижения ваших целей в фитнесе. По правде говоря, если ваш распорядок дня составлен эффективно и грамотно, тренировки четыре дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть изменения, — говорит Пит Эгоскью, соучредитель Elev8d Fitness, новой программы домашних тренировок, разработанной экспертами Sonima. .Это поляризующие слова. Зависимый от спортзала может утверждать, что чем больше, тем лучше, тогда как бездельник может утверждать, что один день лучше, чем ничего. Но лучший способ трансформировать свое тело, не рискуя перегореть или перегружать свой график, — это на самом деле четыре дня в неделю.

Что особенного в четырех днях в неделю?

«Единственный способ изменения человеческого тела — это реакция на раздражители», — говорит Эгоскью. «Если вы хотите изменить свой результат, вы должны преодолеть базовые стимулы, которые вы получаете каждый день — физически, эмоционально, психологически, питательно.”

Большинство людей работают по семидневному циклу, поэтому вам придется нарушить баланс в пользу нового. «Если вы занимаетесь чем-то другим (например, ходите 20 минут, например) три дня из семи, это прекрасно, но все, что вы делаете, — это поддержание того состояния, в котором находится ваше тело. «Вы не теряете время зря, но вы недостаточно регулярно стимулируете себя, чтобы изменить основу вашего метаболизма», — объясняет Эгоскью.

Увеличьте это число до четырех дней в неделю, и теперь вы перемещаете больше дней, чем не двигаетесь, сводя на нет новый стимул в пользу перемен.

Какие тренировки должны быть длинными или высокоинтенсивными?

Ответ, конечно же, звучит так: «Как эти восемь минут в день превзойдут остальные 23 часа 52 минуты? Особенно, когда это низкоинтенсивные интервальные тренировки, а не рутина, которая воспламеняет ваши легкие? »

«Elev8d Fitness — это не высокая интенсивность, но высокая эффективность. Это определенно вызовет ожог твоего тела », — говорит Брайан Брэдли, вице-президент Egoscue, специалист по постуральному выравниванию.«Просто делай пресс на финишной прямой в течение 30 секунд и скажи мне, что тебя не удивляет, насколько хорошо ты тренируешься».

Вам также может понравиться

---

Связано: Эта программа тренировок низкой интенсивности поможет вам похудеть

---

Более того, интенсивность не всегда необходима для достижения изменений. Возьмем, к примеру, ходьбу. Люди, которые принимают регулярную программу общеизвестно малоэффективных, не требующих усилий и вызывающих потоотделение упражнений, все же теряют жир и массу тела (плюс упоминание о получении целого ряда преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, холестерина и симптомы депрессии) , согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .

Быстрее не всегда лучше, сложнее не всегда лучше.

Самый важный ключ — последовательность

И вот почему: «Другой принцип тела в том, что он очень эффективен. Он приспосабливается и адаптируется к окружающей среде, которую мы для него создаем, и делает это все лучше и лучше, чем больше мы помещаем его в эту среду », — говорит Эгоскью.

Подумайте об этом: если вы бегун, который бежит по одному и тому же маршруту каждый день, а затем однажды вы отклонитесь и выберете другой путь, характер этого бега будет совершенно другим.У него может быть тот же уклон и длина пути, что и у обычного маршрута, но есть вероятность, что он окажется для вас более сложным и стимулирующим, и вы можете почувствовать себя не в такой форме, как вы думали. «На самом деле ваше тело только что адаптировалось к первоначальному маршруту, потому что оно приспосабливается к повторяющимся», — объясняет Эгоскью. «И любое отклонение от нормы становится поразительным».

Ваши мышцы и суставы такие же: если вы научите их передвигаться по чему-либо, двигаться под чем-то, опираться на бедро и двигаться от бедра при каждом движении, он будет придерживаться этой тренировки.И эти разнонаправленные движения лежат в основе Elev8d Fitness.

Затем начинают происходить две вещи. Первое: «Занятия Elev8d Fitness четыре дня в неделю достаточно, чтобы создать новый паттерн движений, который переносится на 23 часа 52 минуты, оставшиеся в течение дня, включая ваш сон», — говорит Брэдли.

Другими словами, ваше тело запоминает расположение плеч и то, как активация ягодиц давала вам больше силы от бедер и защищала нижнюю часть спины. Все это складывается, и ваши бедра остаются идеально расположенными над вашими ногами, так что с каждым шагом в течение дня ваше тело скользит таким образом, чтобы активировать основные стабилизирующие мышцы, увеличивая сжигание калорий, повышая ваш метаболизм и улучшая ваши физиологические показатели. выравнивание.«Это помогает организму получать ожоги 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вместо того, чтобы каждый день напрягаться всего по 45 минут, а затем выходить из спортзала с тем же дисфункциональным телом», — добавляет Брэдли.

Второе, что происходит, — это то, что ваши мышцы и суставы адаптируются к повторяющимся стимулам намеренных функциональных движений, так что движение становится не такой уж рутинной работой. «Начинают срываться с места», — говорит Эгоскью. Вместо того чтобы кружить и искать ближайшее место для парковки, ваше тело ощущается как хорошо смазанная машина, поэтому вам не нужно дважды думать о том, чтобы припарковаться на другой стороне улицы и перебраться через дорогу.«Эти незначительные изменения приводят к большему количеству сожженных калорий и, что наиболее важно, к большему движению в течение дня», — говорит Эгоскью.

Он добавляет: «Настоящий секрет Elev8d Fitness заключается в том, что он меняет ваши эмоции и психологическое восприятие себя и своих возможностей. Мы верим в то, что чувствуем, и поскольку Elev8d Fitness помогает вашему телу чувствовать себя лучше, это помогает вашему разуму чувствовать себя лучше, а ваши эмоции — выше. Именно эти маленькие, тонкие вещи вносят реальные изменения в вашу жизнь.”

Начните работу с Elev8d Fitness сегодня! Попробуйте серию тренировок для всего тела, чтобы добиться тонуса с головы до ног. Каждая тренировка длится всего 8, 16 или 24 минуты и настолько эффективна, что вам нужно заниматься только четыре дня в неделю. У тебя есть это!

Вот как выглядит идеальная неделя тренировок

для SELF, Алекса Такер.

Филип Хейнс / Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Если вы не занимаетесь спортом, скорее всего, у вас не будет бесконечного количества часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждую неделю.(Разве это не было бы хорошо?) Но независимо от того, сколько дней у вас есть на работу над своими фитнес-целями, сложно понять, как разделить время между различными типами упражнений.

Да, разнообразие тренировок — это хорошо, но с бесконечными движениями, классами и онлайн-программами знать, с чего начать, — полдела. Кардио, силовые тренировки и отдых — все это основные аспекты активного образа жизни, но сколько из них вам следует делать?

Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness, может помочь.Если вы хотите поддерживать физическую форму, ваше волшебное количество дней зависит от того, насколько вы активны. Например, вы, вероятно, увидите результаты один раз в неделю, если совсем не тренируетесь, — говорит он. Но если ваше тело привыкло к шести дням в неделю, один день, вероятно, не поможет.

«Если вы хотите поддерживать физическую форму, ваше магическое количество дней зависит от того, насколько вы активны».

Распределение зависит от ваших конкретных целей, но в целом четыре-пять дней в неделю помогут, если вы просто стремитесь улучшить свою физическую форму и оставаться в форме.Если вы собираетесь в течение полных пяти дней, три дня должны быть сосредоточены на силовых тренировках, два дня — на кардио, а два дня — на активный отдых. Если вы хотите тренироваться только четыре дня в неделю, подумайте о своих целях: если вы хотите повысить мышечный тонус, сократите кардио-день. Если вы хотите улучшить выносливость, пропустите силовой день. Или меняйте его каждую неделю, — говорит Тамир.

Вот как раздавить каждую из них:

Getty Images

«Это должно стать громоздким! Шучу», — говорит Тамир.(Но на самом деле вы этого не сделаете.) «Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм». Читайте: тем больше калорий вы сожжете, когда не тренируетесь. «Он также укрепляет суставы и кости», — добавляет он.

Как часто: Три раза в неделю.

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться 45-60 минут, плюс ролики с пеной и как минимум пятиминутная предварительная разминка.

Как это сделать: Вы хотите включить движения верхней и нижней части тела, и вы хотите иметь баланс между толкающими и тянущими движениями.Так, например, толкающее движение будет жимом грудью, а тянущее движение — тягой. Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте их каждую неделю. «Я придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] я хотел бы немного отдохнуть, чтобы дать вашему телу немного выздороветь, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его». Не думайте, что вам нужно усердно работать на тренажерах: силовые тренировки также могут включать в себя движения с собственным весом (например, приседания), гантели, гири, тренажеры для подвески TRX и многое другое.

Связано: 9 полезных для новичков силовых упражнений, которые стоит попробовать

Бонусный совет: Силовые тренировки — это также то место, где вы можете улучшить другие элементы вашей физической формы. «Работу на гибкость можно включить в разминку и во время упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете весь диапазон движений», — говорит Тамир. Вы можете работать над координацией во время разминки с помощью нелинейных движений и шаблонов, таких как ползание. Вы также можете улучшить баланс (и задействовать мышцы кора!), Выполняя упражнения на одной ноге.

Getty Image

Кардио, несмотря на важность силовых тренировок, также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться … [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород». Проверить, проверить и проверить.

Как часто: Два раза в неделю.

How Long: Американский колледж спортивной медицины рекомендует записывать 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю.То, как вы это разделите, будет зависеть от того, какой тип тренировки вы выполняете (более длительные, устойчивые тренировки или более короткие тренировки HIIT).

Как это сделать: У вас есть масса вариантов: спиннинг, бег на свежем воздухе, старый добрый эллиптический тренажер, список можно продолжить. «Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где у вас пульс и как долго вы это делаете», — говорит Тамир. Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.(Подробнее о целевой частоте пульса можно узнать здесь.) «Я большой поклонник выполнения функциональных движений, чтобы поддерживать частоту пульса», — говорит Тамир. Например, подумайте о махах с гирями: хотя они также подходят для силовых тренировок, они также имеют свое место в кардиотренировках — ключ к тому, чтобы делать больше повторений в течение определенного промежутка времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне. И вы можете улучшить свою ловкость, занимаясь кардио, с помощью движений, как у фигуристов (или используя лестницу для ловкости).

Дополнительный совет: Другой вариант — интервальная тренировка, которая «помогает сжигать больше калорий за то же время, что и в установившемся режиме», — говорит Тамир.Ему нравится делать 20 секунд тяжелой работы, а затем 40 секунд активного восстановления в течение 45-60 минут. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно. Гребной тренажер в помещении, велосипед, беговая дорожка, функциональные движения, что угодно.

Связано: 15 потрясающих кардиотренировок без бега

Getty Images

Перерыв позволяет вашему телу восстановиться и восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам обновленными и готовыми к бодрости. Конечно, это не бесплатный пропуск, чтобы сидеть на диване весь день (ну, по крайней мере, не каждые раз).День отдыха на самом деле следует рассматривать как активное восстановление, то есть вам не нужно ходить в тренажерный зал или сильно вспотеть, но вам нужно, чтобы что-то делали. «Речь идет не только о физическом выздоровлении, но и о психическом», — говорит Тамир. «Делать то, что вам нравится и что активно, полезно для ума … и помогает справиться с остаточной усталостью». Кроме того, это поддерживает вашу физическую форму.

Как часто: Два раза в неделю.

Как долго: Цель 30-60 минут.

Как это сделать: Неважно, приходите ли вы на занятия восстановительной йогой или просто прогуливаетесь, активное восстановление не должно требовать больших усилий, как день тренировки, но оно должно заставить вас двигаться.

Бонусный совет: Где вы разместите эти выходные, зависит от вас — если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, не стесняйтесь брать выходные на все выходные, — говорит Тамир. Или вы можете разделить их, проведя силовой день, кардио-день, а затем день отдыха перед тем, как вернуться к силовым тренировкам.Хотя порядок на самом деле не имеет значения, Тамир рекомендует не работать над силой два дня подряд. «Вы хотите дать своему телу 48 часов на восстановление», — говорит он.

Конечно, ваша идеальная неделя в тренажерном зале может немного отличаться в зависимости от ваших целей и расписания, но все дело в наличии хороших привычек в фитнесе.

Getty Images

«Если вы хотите результатов, вам нужен распорядок, которого вы можете придерживаться», — говорит Тамир. «Я видел, как так много людей непоследовательно пытались согласовать тренировки, и в итоге это было пустой тратой времени.»Итак, независимо от того, что вы делаете и когда вы это делаете, цель должна состоять в том, чтобы раскачать его, отдохнуть, повторить .

7 сексуальных поз, которые заставят вас почувствовать себя пьяным от любви

11 дерматологов поделятся своим лучшим советом для Великолепная кожа

7 полностью выполнимых советов для вашего лучшего обдува в домашних условиях

12 мифов о тренировках, от которых просто нужно умереть

Дженнифер Энистон и дамы «друзей» ели этот салат каждый день в течение 10 лет

Четыре недели План тренировки худых мышц

Для того, чтобы произвести большие изменения в своем теле — такого рода трансформации, которые заставляют людей нервничать, когда вы снимаете рубашку, — требуются большие усилия.Но это не обязательно займет много времени, особенно если вы будете следовать прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее, но и сами удивитесь.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю.Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших возможных результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время нахождения под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание трицепса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 2 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 отдыха 60сек

хвата с кольцами или брусьями с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 Выкат штанги

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 4111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками чуть шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 10сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за штангу хватом сверху и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Ягодичный мост

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Держите гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 Выкат штанги

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо.Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть здорово для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, посвященные чему-то более конкретному, например, поднятию целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов.Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило , , вот как тренироваться для роста мышц:

• Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания на груди, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. После этого мы можем добавить небольшие упражнения, чтобы проработать мышцы, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания рук на бицепс и разгибание рук на трицепс.К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, сохраняя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений. Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
• Достаточно продолжительный отдых между подходами: Для правильного восстановления между подходами нам обычно нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
• Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
• Поезд трудно достаточно: , чтобы убедиться, что мы оспаривая наши мышцы, мы должны принести наши наборы в 0-3 повторений отказа в большинстве наборов.
• Превзойдите себя: нам не нужно делать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес к штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Существует множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ. Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие.С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / вытягивание / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю. Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными.Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке. Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплит-тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда.Но они не , а — отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

• Трехдневная тренировка для всего тела.
• 5-дневная тренировка по расписанию.
• 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы.Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество 4-дневных сплитов в том, что они более эффективны, не жертвуя при этом большим мышечным ростом, если таковой имеется.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, требуя более длительного отдыха.Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения настолько утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании только нескольких мышц за раз, или б) добавлять четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это подход, который я применил после набора массы от 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировки всего тела. Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. После этого я вернулся к трехдневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Итак, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки четырехдневных тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с трехдневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что не всегда получают дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и групповые тренировки всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они занимают первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы добираемся, чтобы тренировать наши мышцы достаточно часто и достаточно трудно. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

Сплит на все тело, 4 дня

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перемешивать тренировки по своему расписанию.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Тренировка всего тела 4
• Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

• Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
• Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
• Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для вашей шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

• Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
• Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Подтягивания: 3 × 8 для спины и бицепса.
• Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневный режим верхнего / нижнего сплита

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения на верхнюю и нижнюю части является то, что они позволяют планировать все тренировки в течение рабочей недели, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня подготовки в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

• Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка нижней части мальчика 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

• Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадов.
• Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъемы ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: Верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Пуловер: 3х10 для шир.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки на растяжку / вытягивание

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

• Приседания спереди для квадрицепсов.
• Жим лежа для груди.
• Жим над головой для плеч.
• Черепные дробилки для трицепсов.
• Растяжки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

• Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
• Подтягивания для верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс.
• Завитки для шеи.
• Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, позволяя перемещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хочет нарастить свои бедра, он может делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить свою работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировок на вытягивание / толкание довольно гибкие, но большинство из них запланированы следующим образом:

• Понедельник: Тренировка отжима 1
• Вторник: Тренировка на вытягивание 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка отжима 2
• Пятница: Тренировка на вытягивание 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вот пример того, как вы можете запрограммировать 4-дневную тренировку толкания / тяги, если ваша цель — набрать силу всего тела с упором на размер верхней части тела и эстетику:

Тренировка отжимания 1

• Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка на тягу 1

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Отжимная тренировка 2

• Жим над головой: 4 × 8 для плеч
• Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

Тренировка на тягу 2

• Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
• Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

4-дневная программа толчков / тяги / ног / рук

Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем ​​рук.Программы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем , в основном, решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для набора общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день рук.

Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: День толчка
• Вторник: Отдых
• Среда: День выхода
• Четверг: Отдых
• Пятница: День ног
• Суббота: День охраны
• Воскресенье : Отдых

Тренировка 1: День отжиманий

• Жим лежа: 4 × 8 для груди.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка 2: День тяги

• Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
• Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка 3: День ног

• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 8 для задней цепочки.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: День рук

• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
• Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
• Сгибание предплечья: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

4-дневная программа для всего тела + верхняя / нижняя часть (мое любимое)

Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Так мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота : Тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Полное тело

• Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 2: все тело

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
• Zercher Squat: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 4: Верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
• Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

Резюме

Трехдневные упражнения на все тело часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот здесь и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

4-дневные программы тренировок — это не , только — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.В легкой атлетике и бодибилдинге хорошо подходят шпагаты верхний / нижний, поскольку они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, подходят упражнения на разделение всего тела, разделение на части тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, в которых используются 3-дневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, и учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны. но большинство людей считает это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет ему адаптироваться, становиться сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вам следует тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Подробнее

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это . Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Достаточно ли 30-минутной тренировки 4 раза в неделю для наращивания мышц и сжигания жира?

Иисус С.

Да, я бы так сказал. 4 раза в неделю — это хорошее количество, а 30 минут — это хорошо, если вы новичок в тренировках. Если вы будете делать это постоянно, это должно помочь.

Изобель Э.

Совершенно верно. Если вы прикладываете хорошие усилия в течение этих 30 минут, это идеальное время для тренировки.

Эйвери П.

Думаю, хватит.Потому что речь идет не только о физических упражнениях, но и о хорошей диете. Вы можете заниматься каждый день час или пять минут, но, если вы не соблюдаете баланс между диетой и упражнениями, возможно, результаты будут другими, чем вы ожидали.

Кармен С.

Это лучше, чем ничего, и если бы вы только начали, это отличное место для начала. Мне 47 лет, и моя цель — становиться функционально моложе каждый год, пока мне не исполнится 75. Поэтому я считаю, что 6 дней в неделю необходимы, чтобы остановить / обратить вспять влияние старения.

Элси З.

Короткий ответ — нет, но это потому, что это плохо сформулированный вопрос. Нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это физиологически невозможно. Если вы теряете жир, вы также теряете мышечную массу (количество потерянного жира и мышечной массы зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от потребления белка). Если вы набираете мышечную массу, вы также набираете жир (опять же, количество полученной мышечной массы и жира зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).

Если вы испытываете дефицит 200-300 калорий в попытке похудеть, то 30 минут сердечно-сосудистых упражнений 4 раза в неделю достаточно для сжигания жира, но вы также немного потеряете мышечную массу (вы можете ограничить количество мышечной массы, потерянное за счет увеличения потребления белка, но вы все равно будете терять некоторые мышцы). Если вы пытаетесь похудеть, это хорошо. Однако, если вы потребляете 200-300 сотен ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий в день, чтобы набрать мышечную массу, тогда 30 минут подъема тяжестей (или упражнений с собственным весом) 4 раза в неделю достаточно, чтобы набрать некоторую мышечную массу, но вы также сможете набирать небольшое количество жира.

Я невысокий, тренировки по 30 минут 4 раза в неделю очень полезны. Достаточно сбросить жир здоровым способом ИЛИ набрать здоровую мышечную массу, в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и количества потребляемых калорий. Однако физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Celto P.

Нет. 30-минутная тренировка четыре раза в неделю укрепит ваши мышцы и повысит выносливость, а также разовьет вашу уверенность в том, что нужно продолжать, однако 10-минутная интенсивность — отличный способ полностью улучшить себя и 7-9-минутное упражнение.Это очень короткие и выполнимые процедуры, если их регулярно выполнять, они наращивают мышцы и сжигают жир.

Мартин Ю.

Я не тренер, и мы все разные, я работаю с убеждением, что все, что я могу, лучше всего, иногда по 10 или 20 минут два раза в день. Комбинируйте базовую кардио-силу в зависимости от возраста, сохраняйте активность в течение дня и большую часть дней занимайтесь растяжкой / йогой

Дэвид З.

Совершенно верно! Это зависит от типа упражнений и интенсивности того, сколько жира вы сжигаете, но это отличный баланс между тренировками и отдыхом.Может быть, в дни отдыха попробуйте легкую ходьбу, чтобы улучшить свою физическую форму, но также и отдохнуть телу!

Танис К.

Да, я так думаю. Из того, что я читал, кажется, что это хороший минимум времени для тренировки, особенно когда вы думаете о своем будущем «я», поскольку это не слишком много и не разрушит ваше тело.

Анатоль Юрьевич

Да. Я не эксперт, но со временем вы обязательно нарастите мышцы и сожжете жир. Однако для достижения этих целей важнее то, что вы едите! Меня всегда учили, что ваше тело на 20% состоит из упражнений и на 80% из диеты и питания.По моему опыту, это супер правда. При правильной диете и питании достаточно 30 минут упражнений высокой интенсивности 4 дня в неделю, чтобы увидеть и почувствовать изменения в своем теле.

L A T.

Да. Сегодня в New York Times была статья, в которой говорилось, что больше не обязательно лучше и что небольшие количества также могут действовать против старения.

Виктория В.

Вы должны делать не менее 30 минут кардио три раза в неделю и 30 минут поднимать тяжести для наращивания мышц 2-3 раза в неделю

Магнус Икс.

Очевидно, что 30-минутная тренировка пойдет вам на пользу. День казался бы лучше, активнее, счастливее. Более того, это дает вам чувство выполненного долга, и небольшой приток крови к мозгу никогда не вредит. Итак, вместо 30 минут 4 дня в неделю включите упражнения в свой распорядок дня. Сказочное приложение дает вам возможность выбирать из 3 планов упражнений, два из которых я делаю поочередно, а один, если я тороплюсь, просто чтобы двигаться. Но постарайтесь не пропустить ни дня, и ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя потрясающе!

Джон Ю.

Зависит от упражнения. Если вы собираетесь совершить 30-минутную медленную прогулку, вы можете сжечь немного жира, но не получите большого набора мышц. Если вы будете повторять спринт, вы не будете сжигать жир или набирать мышцы в этот момент, скорее вы почувствуете эффект в течение следующих нескольких дней (это анаэробное упражнение). Чтобы добиться максимального набора мышечной массы и потери жира, вам необходимо выполнять аэробные упражнения. Это бег трусцой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде в быстром темпе, катание на беговых лыжах и т. Д. Что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений, но может поддерживаться все время.Это окажет влияние, если вы будете делать это 4 раза в неделю по 30 минут за раз. Не забывайте разминаться, растягиваться и есть здоровую пищу с большим количеством белка для набора мышечной массы!

Мария П.

Это зависит от обстоятельств. Силовые упражнения 4 раза в неделю укрепят мышцы и дадут достаточно времени для восстановления сил и отдыха. Но помимо этого низкоинтенсивные кардиотренировки с большей вероятностью помогут сбросить вес.

Jeppe Z.

Думаю, это будет зависеть от интенсивности тренировки. Но также очень важна еда, которую вы едите.Если за тренировками следует не сбалансированная диета, а диета с высоким содержанием жиров и сахара, то эти дни тренировок ни к чему не приведут.

4-дневная тренировка с максимальной массой

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

1. Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
2. Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
3. Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегруз

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазоны повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы проведете 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости.Отдохните ровно столько, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 — Спина и бицепс

День 2 — Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

День 5 — Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания со штангой.