Тренировки для женщин в тренажерном зале: Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

• Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
• Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
• Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
• Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
• Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды. Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

• Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
• После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
• Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

лучших упражнений в тренажерном зале для женщин

Вы идете в спортзал и видите тот же самый старый образ. Девушки на беговых дорожках. Ребята на тяге. Вы действительно не хотите кричать и кричать, когда поднимаете 400 фунтов, но вы не хотите просто гулять по беговой дорожке в течение часа. Вот лучшие упражнения для гимнастики для женщин …

Должно быть что-то посередине, верно?

Ну, к счастью, есть!

У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая из которых зависит от того, чего вы хотите достичь.Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить эту смертельную добычу или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие тренировочные упражнения для женщин.

Советы по питанию для женщин

Прежде чем мы приступим к лучшим тренировкам, мы хотим разобраться в диете. Мы не будем рассказывать вам, какую диету использовать прямо здесь.

Тем не менее, вам нужно сосредоточиться на диете в дополнение к тренировкам.

Вы никогда не увидите пресс, если не настроите свою диету, потому что, как говорится, ваш пресс сделан на кухне.Хорошо, так что это не совсем так. Вы совершенствуетесь и укрепляете свой пресс с помощью тренировок, но вы избавляетесь от жира и демонстрируете свой пресс с помощью диеты.

Так что пейте много воды (не менее восьми стаканов по восемь унций) в день, нарезайте сахар и жиры и сосредоточьтесь на постных белках, необработанном зерне (100% цельной пшеницы), овощах и фруктах.

Это, в сочетании с вашими тренировками, начнет улучшать ваше общее телосложение в кратчайшие сроки.

Тренировки в Тренажерных Залах Для Женщин

Возможно, вы не совсем уверены, какую тренировку вы хотите или что вам лучше всего подойдет? Возможно, вы просто плыли по течению, но никогда не фокусировались на одном типе тренировки над другим.Если у вас есть конкретные цели, продолжайте читать дальше.

Тем не менее, у нас есть несколько советов о том, что нужно делать в зависимости от типа вашего тела.

У вас есть форма груши?

Если это так, вы знаете, что ваша добыча получает больше внимания. С этим типом телосложения вы захотите сосредоточиться на своих плечах и руках. Плюс, как правило, ужесточение поможет превратить грушу в песочные часы.

Если у вас очень мало кривых, вы хотите нацелиться на ягодицы и бедра.Эта тренировка, ориентированная на добычу, не только поможет поднять задницу и укрепить ноги, но и поможет немного больше изгиба в средней части.

Если у вас спортивный тип тела, ваши плечи шире, а бедра уже. Вы захотите напрячь основные мышцы, сосредоточившись на своей добыче, чтобы придать ей немного больше формы.

Возможно, у вас больше фигуры в виде песочных часов или соблазнительной фигуры. Когда это произойдет, вам захочется поработать всем телом и придать тонус и форму вашим рукам и ногам.Это поможет подтянуть все и подчеркнуть ваши изгибы.

Это лишь некоторые общие рекомендации, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировки. Мы настоятельно рекомендуем полную тренировку тела, так как это предотвратит чрезмерное развитие одной области тела и развитие другой области тела. Однако вы решаете двигаться вперед, всегда помня о своей текущей форме тела (Клиника Майо, 2018).

Тренировка ягодиц и ног

Если вы хотите укрепить свою цель, вам понадобится вес.Вот как можно получить большую добычу и подтянуть ноги.

Даже если вы хотите похудеть для верхней части тела, тяжело с ногами вполне нормально. Если у вас есть тело, у которого изгибы или более крупный приклад не являются вашей сильной стороной, вы захотите стать тяжелее, так как это поможет разрушить мышечные волокна.

Когда ваши мышечные волокна восстанавливаются, это поможет укрепить и увеличить размер вашей задницы. Что хорошо в нижней части тела, так это то, что мышцы больше, вы можете увеличить вес и увеличить его быстрее.

Каждый из следующих упражнений выполняет четыре подхода по 8-12 повторений, если не указано иное:

• Жим ногами
• Приседания со штангой
• Тяга штанги
• локон сидячей ноги
• Болгарский сплит присед (по 4 сета с каждой стороны)
• поднимает боковую ногу (3 подхода по 20-30 повторений с каждой стороны)
• Взвешенный ягодичный мост (3 подхода по 20-25 повторений)
• Присед в прыжке (3 подхода по 20-25 повторений)

Эта тяжелая тренировка с добычей, ногами и подколенными сухожилиями идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите увеличить силу и / или размер своего приклада.Если вы хотите, чтобы просто тон, иди на весах. Если вы хотите увеличить размер, увеличьте вес.

Если вы можете делать больше, чем 12 повторений, ваш вес слишком низкий (International Osteoporosis Foundation, 2017).

Грудь и Спина

Если у вас прямая фигура, вы захотите добавить немного изгиба не только на задницу и ноги, но и на плечи, грудь и спину.

Вы хотите сделать то же самое, если у вас есть форма груши.Как и в других случаях, если вы хотите просто тонировать, используйте более легкие веса. Если вы хотите увеличить размер, выберите больший вес. Также некоторые из этих подъемников вы можете делать либо на полу, либо на скамейке (например, жим от груди).

Мы настоятельно рекомендуем всегда использовать скамейку. Вы получите больший диапазон движения и увеличите свою растяжку. Когда вы снижаете вес, это работает на спину. Если вы выполняете подъем на полу, у вас не будет такого диапазона движений, который обманывает мышцы спины.Поэтому, даже если вы ищете тон, постарайтесь использовать скамейку, когда она доступна.

В следующих упражнениях вы должны выполнить три подхода по 8-12 повторений, если не указано иное.

• Грудной пресс
• Сундук мухи
• Пуловер
• Жим от плеч
• наклонился над строкой
• отжиманий (3 комплекта, сколько вы можете сделать с перерывом в 60 секунд)

Вы заметили провисание в груди?

Возможно, после кормления или, может быть, вы только что посмотрели в зеркало, и ваша грудь не такая веселая, как раньше.Тренировка верхней части груди — это то, что вам нужно. Тренировка ваших грудных мышц поможет придать вашей груди дополнительную поддержку при подъеме мышц. Это также поможет уменьшить накопление жировой ткани (поскольку вы сжигаете больше калорий), но это поможет естественным образом поднять вашу грудь.

Таким образом, вы не только будете хорошо выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах (The Strength Clinic, 2016).

ударяя тех Abs

Если кто-то говорит вам, что он тратит 30 минут в день, как он делает это неправильно.

Нет никаких оснований тратить столько времени на пресс. Если вы действительно бьете по мышцам, вы можете получить их через 8-12 минут. Вы можете посмотреть на YouTube несколько отличных видео для тренировок (помните, что если оно дольше 12 минут, оно не стоит вашего времени).

Вот небольшая тренировка, которую вы можете сделать, чтобы затянуть свое ядро.

А вот и сделка. Не стреляйте по установленному номеру. Делайте 45 секунд за раз, затем делайте 15-секундные перерывы.Вы сделаете эти девять движений за девять минут, почувствуете ожог и сделаете весь пресс на весь день.

• хрустит
• Хрусты велосипедные
• Подъемники для ног
• пальцев ног
• Хруст хлопки
• От локтя до колена
• Альпинисты
• Динамическая доска
• Side V-Up (30 секунд каждая сторона, без перерыва между ними)

Быть Кардио Банни

Всегда, всегда, всегда делайте силовые тренировки.Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, если не будете увеличивать вес. Тренировки с сопротивлением просто необходимы, даже если вы не хотите нарастить мышечную массу. Вы будете сжигать калории, улучшая ваш метаболизм, и ваше тело будет сжигать больше калорий, так как это восстанавливает ваши мышцы. Это тройная победа. Но вам также понадобится сердечно-сосудистая система.

Какое сердечно-сосудистое заболевание следует делать?

У нас есть несколько советов.

Сначала угробь статический ход.Если вы любите бегать трусцой, мы вас не остановим. Это отличный способ снять стресс. Однако, если вы в спортзале и у вас есть определенные сроки для кардио, пропустите беговую дорожку и отправляйтесь на что-то другое. Лестничный степпер — отличная машина, которая словно идет в гору без остановок. Если вы хотите собрать эту добычу, это хорошо. Если вы хотите подтянуть и тонизировать верхнюю часть тела, проверьте гребной тренажер.

Это одна из лучших кардиотренажеров.

Нам также нравятся кардиотренировки, которые приносят медицинский мяч. Прыгающие домкраты — это хорошо, но прыжковый домкрат с аптечкой еще лучше. Пилатес является хорошим вариантом, так как он часто приносит лекарственные шарики и незначительное использование веса.

Что касается йоги, то здесь есть низкий уровень йоги. Мы это любим. Он отлично подходит для растяжения тела, улучшения осанки и устранения некоторых изгибов позвоночника. Но это не кардио. Это никогда не будет кардио. Поэтому, если вы любите йогу и наслаждаетесь ею, продолжайте в том же духе и продолжайте в том же духе, если вы ее еще не пробовали, и начните крутить.Тем не менее, не меняйте его на кардио. Существует причина, по которой растягивание является частью разминки других тренировок, а не фактической тренировки.

Частота Ваших Тренировок Быть Цыпленком

Ваша частота будет немного зависеть от того, насколько тяжелым вы поднимаетесь. Если вы поднимаете тяжелый вес и действительно бросаете себе вызов, вам понадобится два дня между тем, чтобы поразить те же мышцы. Если ты будешь легче, но будешь в курсе, ты можешь идти через день.

Так, например. Если вы поднимаете тяжелый вес, начните понедельник с основных упражнений (если вы хотите увеличить размер своей добычи, начните с ног, но если вы хотите увеличить грудь или плечи, начните с этого в понедельник).Вы можете чередоваться, если вы хотите тренироваться по всему телу).

Первичный — в понедельник.

Вторник вторник. Снять среду с весов. Четверг — первичный, пятница — второстепенный, в субботу выходной, а затем начинаем на следующей неделе в воскресенье.

Если вы не набираете вес с весами, то ходите через день и не снимайте среду с весов.

Вы хотите вводить кардио каждый день.Сосредоточьтесь на 30 минут в выходные дни и 60 минут в выходные дни. Теперь, если вы только что делали тренировку на ногах, вы не хотите добавлять кардио-тренировку на ногах, так как это препятствует восстановлению ваших мышц. Так что, если вы сделали ноги, иди на гребной тренажер. Если вы сделали руки, перейдите к ступеньке или другой вариант голени.

Что касается вашего пресса, попробуйте делать это каждый день (или, по крайней мере, каждый день, когда вы делаете вес). Поскольку мышцы пресса являются основными, вы используете их каждый день, и восстановление не занимает много времени.Таким образом, вы можете каждый день реально вздрагивать, чтобы увидеть результат быстрее.

Немного о тех тренировках по количеству тренировок

Скорее всего, вы видели, как люди публикуют то, что мы называем тренировками, по номерам в Facebook, Instagram и т. Д.

По сути, это тренировка «сделай 50 приседаний, сделай 20 отжиманий, сделай 20 выпадов».

Звучит хорошо, не так ли?

Это правильно.

Но вот проблема с этими тренировками.Это может начаться с трудностей, но через несколько недель вы быстро справитесь с тренировкой и совсем не будете испытывать себя. Ваше тело будет привыкать к тренировкам, и вы закончите в кратчайшие сроки. Это действительно не поможет вашему телу, если вы не бросаете вызов себе.

Вам необходимо постоянно увеличивать свои цифры, что только увеличивает время тренировки. Это не отличный способ для достижения ваших целей. Гораздо лучше увеличить сопротивление, чем просто делать одну и ту же бездумную тренировку снова и снова.

Так что это может показаться сложным, но через несколько недель этого не произойдет (WebMD, 2018).

Заключение

Это несколько лучших тренировочных упражнений для женщин. Не стесняйтесь повозиться и приспособиться, чтобы соответствовать вашим личным потребностям. Что важно, так это то, что вы стараетесь и стараетесь изо всех сил.

Потому что, когда вы стремитесь к совершенству, вы будете продолжать делать себя лучше и лучше. Вскоре вы посмотрите в зеркало и увидите не только новенького, но и совершенно уверенного в себе нового.

-Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов, сократив его до 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать интернет-тренером на полный рабочий день, зная, что он может сделать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно приобрести на этом сайте. Пусть Терри поможет вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Терри Ашера (см. Все)

12 лучших бесплатных видео тренировок для женщин

Членство в спортзале дорого. Однако в наши дни вам не нужен один, чтобы оставаться в форме и быть активным. На самом деле, вы можете надеть пот прямо в гостиной. Занятые женщины могут сжимать в тренировках в любое время и в любом месте с онлайн-видео.

Так чего же вы ждете? С таким количеством предложений вы можете попробовать множество различных процедур, чтобы найти ту, которая подходит именно вам — бесплатно.

Core

Работайте над своими шестью пакетами с этой 10-минутной тренировкой пресса под руководством Энн Рендерер из POPSUGAR Fitness.Самое приятное в этом видео — это то, что в нем нет хрустов или реквизита. Более сильное ядро ​​не только отлично выглядит, оно может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и даже улучшить ваши спортивные результаты, такие как бег. Вы будете выполнять сидячие повороты, повороты туловища, жим лежа на коленях, разгибания ног, птичьих собак и, конечно, доски.

Посмотрите видео.

Barre

Barre Body предлагает эту экспресс-30-минутную тренировку, которую вы можете вписать в свой обеденный перерыв. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и поверхность до пояса (стул отлично работает).Барре сочетает в себе лучшие позиции йоги, пилатеса и балета для повышения силы и гибкости. Не дайте себя одурачить низкой эффективностью этой тренировки. Ваши мышцы будут дрожать и дрожать, когда они трансформируются.

Посмотрите видео.

Йога

Только пять минут? Эти позы йоги помогают женщинам чувствовать душевное равновесие при растяжении основных групп мышц. Добавьте эту последовательность в начало дня, когда вы чувствуете стресс или когда у вас есть время. Пока вы это делаете, зайдите в онлайн-студию Ekhart Yoga Studio, где вы найдете дополнительные бесплатные занятия йогой.На всех уровнях практики есть что-то для женщин.

Посмотрите видео.

Pilates

Это начало видео Pilates от Blogilates фокусируется на вашем дыхании, позе и форме. Будьте готовы задействовать ваше ядро ​​так, как вы никогда не представляли. Вы будете проходить серию движений, в том числе подъемы груди, подъемы, круги на ногах, боковые удары ногами и многое другое, все время лежа на ковре. Работа тесно связана с вашим дыханием, поэтому обратите внимание на ваши вдохи и выдохи.

Посмотрите видео.

Тонирование

Посмотрите это видео о тонизировании всего тела с фитнес-моделью Карен Кеннеди. Тренировка отлично подходит для начинающих, желающих укрепиться и нарастить мышечную массу. Вы будете выполнять упражнения от тяги до приседаний до выпадов и не только. Хотя видео длится всего 10 минут, вы можете повторять его столько раз, сколько хотите, чтобы получить больше результатов. А еще лучше, попробуйте еще один класс на популярном женском канале тренировки.

Посмотрите видео.

Пренатальная

Если вы беременны, почему бы не заниматься спортом, как звезды? Эта пренатальная тренировка Хайди Клум представлена ​​Андреа Орбек Фитнес и работает мышцами с головы до ног.Ваше тело претерпевает некоторые драматические изменения в течение девяти месяцев. Поддержание активности может помочь вам справиться с болями, а также укрепить силы для родов. Возьмите пару легких гирь и начните двигаться в течение следующих 10 минут.

Посмотрите видео.

Бег трусцой

Вне зависимости от неожиданной грозы срывает ваши планы или вам просто хочется побить жару, эта 40-минутная тренировка в беге на свежем воздухе поможет вам справиться с этой задачей. Вы начнете маршировать на месте, прежде чем приступите к бегу трусцой.Сначала это может показаться странным, но держите руки расслабленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед. Те из вас, у кого есть перехватчики (батуты), могут использовать этот инструмент для бега с меньшим воздействием.

Посмотрите видео.

Office Workout

Гуру фитнеса Дениз Остин ведет эту сидячую работу, которую вы можете выполнить в офисе. Вы начнете с поднятия коленей к груди и работы мышц нижней части живота. Затем Остин поднимает вещи на ступеньку выше с некоторыми поворотами, подъемами и растяжками.Если вы завершите этот трехминутный ролик каждый день, вы будете на пути к более тонкому и сильному ядру. Эти мышцы отвечают за правильную осанку, которая также может помочь вам выглядеть стройнее.

Посмотрите видео.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Эта 40-минутная тренировка HIIT от Fitness Blender заставит вас устать, просто наблюдая за ней. Вы закончите интервалы жесткой активности, сопровождаемой короткими периодами умеренного движения или даже отдыха. Интервалы могут вывести вас из плато, бросая вызов вашему телу по-новому.Это видео предназначено для многих проблемных зон, с которыми женщины чаще всего борются, включая ягодицы, бедра и пресс.

Посмотрите видео.

Zumba

Вы можете запутать тренировку Кардио Кима Джонсона в Zumba для танцевальной вечеринки. Это в основном то, что влечет за собой часовая сессия, наряду с большим количеством потения и некоторыми серьезно заразительными мелодиями. Видео идеально подходит для начинающих, которые хотят познакомиться с традиционной аэробикой в ​​сочетании с латинскими танцами. В конце вы получите полный ожог тела, который заставит вас хотеть большего.

Посмотрите видео.

Табата

У вас проблемы с пробуждением по утрам? Начните свой день с этой взрывной тренировки Табата, разработанной специально для женщин. Табата — это упражнение с высокой интенсивностью веса в формате 10/20. Вы пройдете восемь циклов по 10 секунд отдыха с 20 секундами работы в общей сложности четыре минуты. Упражнения включают выпады, пикирующие бомбардировщики и отжимания «диких существ». Не пропускайте отжимания с помощью брейкдансера. Это убийца.

Посмотрите видео.

Plyometrics

Женщины всех уровней подготовки могут добавить эту серию плиометрики к своим повседневным занятиям. Требуется всего несколько минут, чтобы получить увеличенную силу. Прыжки и отскоки являются действиями в основе этого упражнения. Это двигает мускулы и заставляет их сокращаться. Результатом является более ваяемое тело и сильный ожог калорий. Вы также заметите улучшение своего баланса и физической отзывчивости.

Посмотрите видео.

Just Press Play

Перерыв, а не ваш бюджет.С таким количеством бесплатных онлайн видео тренировок вы можете сделать фитнес приоритетным в любое время и в любом месте. Заставьте ваше сердце биться с чем-то новым, от аэробики до Zumba, или оставайтесь со старым фаворитом. Что бы вы ни выбрали, продолжайте двигаться. Упражнения способны преобразовать ваше тело и ваш разум. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.