Тренировки морских котиков: Программа базовой подготовки «Морских Котиков» ВМС США (US Navy SEAL) и десантно-диверсионных частей армии США (Army Special Forces)

Содержание

“Морские котики”: безумные тренировки американского спецназа

Тренироваться так, как это делают “Морские котики” врагу не пожелаешь. Когда я собирал материал для этой статьи, то был несколько шокирован тем безумием, которое у них творится. Поэтому я выбрал самые “безобидные” тренировки и сегодня о них напишу, а в конце статьи расскажу о том, чего лучше не “повторять дома”.

“Морские котики”: нечеловеческие тренировки

Для тех, кто не в курсе, “Морские котики” или, как их называют в США, SEAL, являются подразделением ВМС США, которое предназначено для выполнения специальных операций. В их обязанности входит: разведка, диверсионные миссии и поисково-спасательные работы.

Обычная тренировка “котиков”

В основе тренировок “котиков” лежит один принцип: “работать до упаду”. Как и наш спецназ ГРУ, “котики” практикуют “круговые тренировки”. На каждый круг дается до трех минут.

  • Отжимания (от 20 раз)
  • Пресс (от 20 раз)
  • Джамп ( прыжки вверх из положения “гуськом” от 10 раз)
  • Подтягивания (от 20 раз)

На этом “круг” закончен, после минуты отдыха начинается новый “круг”.

Он может состоять из таких же упражнений или заменен на другие – всё на усмотрение командира. Обычно, бойцы делают 2-3 таких сета и отправляются на пробежку. Стандартная дистанция для “котика” это 9 километров, которые нужно преодолеть за 35 минут. Часто вся тренировка вместе с бегом занимала не более 50 минут. 

Такую тренировку может выдержать только полностью здоровый организм, поэтому если у Вас есть проблемы со здоровьем, то не вздумайте повторять это, а если Вы здоровы, то спросите себя: “Зачем мне такая жесть?”

Подготовка

Ну а теперь расскажу о том, что меня так шокировало. Для начала попасть к “котикам” могут только мужчины в возрасте от 18 до 28 лет. У кандидата должно быть идеальное здоровье и устойчивая психика. Потом следует недельный курс общей физической подготовки, на котором отсеиваются некоторые курсанты.

Тренировка по плаванию со связанными руками и ногами

Тех, кто остался ждёт настоящая жесть. Например, будущих котиков учат плавать со связанными руками и ногами в ледяной воде. Потом их учат плавать в обмундировани, а затем с грузом в 50 кг.  Также солдат постоянно подвергают психологическому напряжению: взрыв учебной гранаты ночью в казарме, изнурительные тренировки и даже поддельные письма от любимых женщин, где те их бросают. 

Адская неделя” и “Испытание штормом”

Если курсант выдержал все испытания, то его ждёт “адская неделя”, точнее не неделя, а пять суток. 

В течении этой недели курсант имеет право спать всего 4 часа в день, причем только стоя. В остальное время бойцов подвергают жутким физическим нагрузкам, которые к концу недели только возрастают.

“Испытание штормом”

“Испытание штормом” проводят в холодное время года. Командир выстраивает бойцов в океане, где те должны выстоять под натиском холодных волн. Затем они выбегают “сушиться” на холодный ветер, а затем снова идут в океан. После этого следует марш-бросок в полной экипировке. Если, кто-то ленится, то все курсанты снова отправляются в океан.

Забег с бревном

Далее солдаты совершают “пробежку” с бревном и если один солдат будет филонить, то все остальные не смогут донести груз до финиша вовремя. Таким образом у будущих бойцов тренируют командный дух.

Это жесть друзья. После таких испытаний можно реально стать настоящей “машиной для убийства” Однако, стоит отметить, что подразделение ВМС США “морские котики” является одним из самых “крутых” в мире. В любом случае, я эту статью пишу только для ознакомления и никому не рекомендую повторять их “подвиги”.

О тренировках нашего спецназа ГРУ вы можете прочитать здесь. Также мы открыли новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru. Заходите и изучайте рецепты вкусных и полезных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 3 412

TRX: тренируйся как морские котики!

Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший тренажер, представляющий собой обычные стропы с держателями на концах. Тем не менее, тренажер этот можно считать поистине универсальным – он предназначен для любого вида физической активности.
 
Для начала совершим краткий экскурс в историю. Так, первые упражнения, в которых были использованы подвешенные стропы, относятся еще к 19 веку. Но то были достаточно примитивные устройства, да и особого развития они не получили. Но в 90-х годах прошлого столетия бывший «морской котик» (спецназ морской пехоты США) Рэнди Хетрик возвратился к идее использования подвесных устройств и создал TRX в его нынешнем виде. Правда, «в массы» новый тренажер шагнул не сразу – продажи начались лишь в 2005 году. Но популярность он обрел практически с первых же дней продаж, вызвав появление многочисленных аналогов. 

Надо сказать, что TRX – штука поистине универсальная. Ее применяют в тренинге бойцов смешанных единоборств (ММА), для развития скоростных показателей, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, для развития гибкости, для развития выносливости, в высокоинтенсивном интервальном тренинге. Наконец, с помощью TRX можно увеличивать и силовые показатели. Основное отличие TRX от прочих тренажеров состоит в том, что гораздо больше внимания уделяется координации, а также работе мелких мышц стабилизаторов.

То есть, без внимания у нас в данном случае не останется ничто. Преимущество TRX состоит еще и в том, что вы можете с его помощью заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на природе. 

Итак, все преимущества тренажёра TRX: 
1) простота в использовании, можно проводить тренировке везде: на улице, дома, в зале, 
2) можно проработать большое количество рабочих мышц, 

3) нет сдавливающей нагрузки на суставы и позвоночник, 
4) сжигает большее количество калорий за одну тренировку, 
5) способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 
6) для занятий на тренажере TRX специалистами было разработано более 300 различных упражнений как для новичков, так и для профессиональных атлетов. 

Морские котики: элита спецназа США

Физическая подготовка

Физической подготовке «морских котиков» уделяется первостепенное значение. Это подразделение не напрасно считается элитным. Только 10% новобранцев проходят все стадии жесткого тренировочного процесса и получают  заветную эмблему SEAL, которую на сленге принято называть «будвайзер» (орел с якорем в когтях, трезубец и кремневый пистолет).

Программа физического тренинга разделена на несколько многонедельных циклов, построенных по принципу нарастания нагрузок. Так, если в первую неделю девятинедельного курса новобранцы отжимаются 3 похода всего по 15 раз и бегают 2 мили, то на девятой неделе бегают по 6 миль и отжимаются 6 подходов по 30 раз. На восемнадцатой неделе (второй девятинедельный цикл) солдаты уже отжимаются 20 подходов по 20 раз. Это, что касается элементарного ОФП. Программа «морских котиков» включает в себя большой объем специальных тренингов, марш-бросков в условиях, приближенных к боевым, особое внимание уделяется «водным процедурам».

Инструктора SEAL говорят, что одной из задач, которые ставит перед собой тренировочный процесс, является формирование в солдатах понимания того, что водная среда не является для них враждебной.

Именно в этом отличие «морских котиков» от других спецподразделений США. Вода для «тюленей» должна стать родной стихией. Для этого бойцы постоянно совершенствуют свои навыки в плавании. При этом их учат плавать в экстремальных условиях, с долгими задержками дыхания, с грузом, со связанными руками и ногами.

Тренировка «морских котиков» — это всегда командная работа. Большое количество специальных упражнений (перенос лодок, подъем бревен, испытание холодом и др.) готовят «тюленей» к слаженной групповой работе в условиях боевых действий.

Под конец испытаний новобранцы проходят так называемую «адскую неделю» — пятидневный интенсивный шоковый тренинг на пределе физических и психологических сил. До конца «адской недели» выдерживают только 50 % тех курсантов, которые до неё дошли.

Процесс тренировки кандидатов в подразделения «морских котиков» (спецназ ВМС США)

Подборка фото изображений

«Морские котики» (United States Navy SEAL) являются основным тактическим подразделением Сил специальных операций ВМС США, предназначен для ведения разведки, проведения специальных и диверсионных мероприятий, поисково-спасательных операций. Помимо разведывательно-диверсионных и штурмовых операций они призваны решать и ряд других специфических задач: прикрытие основных сил, наведение артиллерийского огня, разминирование и минирование, обеспечение коммуникаций в районах, где ведутся боевые действия, борьба с морским терроризмом и незаконным пересечением морских государственных границ страны. На сегодняшний день «морские котики» являются одними из самых подготовленных и оснащенных спецподразделений в мире.

Само собой разумеется, что отбор кандидатов для поступления в Navy SEAL производится с учетом всех выдвигаемых требований и осуществляется самым строгим образом. Все те кандидаты-добровольцы, которые соответствуют формальным требованиям (в первую очередь в плане возраста и здоровья), после зачисления в категорию курсантов в течении нескольких месяцев подвергаются усиленым нагрузкам и проходят обучение основным необходимым навыкам. Такое обучение разделено на ряд первоначальных курсов: семиднедельный курс общефизической подготовки, девятинедельный курс боевой подготовки, трехнедельный курс воздушной подготовки.
В конечном итоге отсев курсантов достигает порядка 90% — лишь 1 из 10 кандидатов оказывается зачисленным в состав US Navy SEAL.


Курс общефизической подготовки

Марш-бросок по песчаному пляжу


На марш-броске через полосу препятствий


Ползком по болоту


Тест на стрессоустойчивость в условиях имитации боевой обстановки


Подтягивание на перекладине


Упражнение с бревном — отработка навыков умения действовать согласованным образом в составе группы


Учебно-тренировочный процесс в полосе морского прибоя


Упражнение по переносу надувной лодки — еще один прием отработки навыков согласованных действий в составе группы


Отработка навыков выхода на лодках в открытое море и обратного возвращения на сушу


Разминка перед тренировкой в бассейне


Отработка умения всплывать из глубины со связанными руками и ногами


Отработка умения передачи своего акваланга товарищу в подводных условиях


Курс боевой подготовки

Марш бросок с полной боевой выкладкой


Испытание холодом


Испытание воздействием слезоточивого газа


Ползком вниз по склону песчаного пляжа


Испытание воздействиями ледяной воды


На полосе препятствий с полной боевой выкладкой


Тест на способность выдерживать повышенные физические нагрузки


Тест на стрессоустойчивость и вести боевые действия в любую погоду


Отработка коллективных навыков возвращения перевернутой лодки в исходное положение в условиях открытого моря


В процессе отработки навыков скрытного выхода на сушу в полной боевой готовности


Курс воздушной подготовки


Отработка навыков десантирования с транспортного вертолета по спущенному тросу


Отработка навыков парашютного десантирования из самолета


Подборку иллюстраций — «Морские котики» (US NAVY SEAL — спецназ ВМС США) глазами художника Michael Welply — смотри в следующем посте.


Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США

Чем хороша эта программа тренировок

Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.

Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.

Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.

Сколько тренироваться

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. В другие дни вы можете бегать, плавать, выполнять упражнения с собственным весом — это только улучшит вашу физическую форму.

Из чего состоят тренировки

Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.

Первая тренировка в неделю Вторая тренировка в неделю
Приседания со штангой на спине Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног Выпады со штангой на спине
Тяга верхнего блока к груди Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу
Становая тяга Сгибание ног
Жим штанги из-за головы Тяга штанги к подбородку
Жим штанги лёжа Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа
Разгибание рук на трицепс Французский жим
Подъём на носки стоя Подъём на носки сидя
Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс

Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.

Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.

Как подбирать вес

Как рассчитать 1ПМ

В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.

  1. Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
  2. Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
  3. Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.

Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.

Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.

Скачать и распечатать таблицу расчёта 1ПМ →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов Подход 3, вес × число повторов Подход 4, вес × число повторов Подход 5, вес × число повторов
1 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 6 80% 1ПМ × 6
2 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6 85% 1ПМ × 3–5
3 50% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 3–5
4 45% 1ПМ × 15 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6
5 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5
6 55% 1ПМ × 10 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 1–3 90% 1ПМ × 1–3
7 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на силу →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов
1 30–50% 1ПМ × 20 30–50% 1ПМ × 20
2 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30
3 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
4 30–50% 1ПМ × 35 30–50% 1ПМ × 35
5 30–50% 1ПМ × 45 30–50% 1ПМ × 45
6 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
7 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
8 30–50% 1ПМ × 55 30–50% 1ПМ × 55
9 30–50% 1ПМ × 60 30–50% 1ПМ × 60
10 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
11 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
12 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30

Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на выносливость →

Как разминаться

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она улучшает циркуляцию крови в мышцах и тканях, делает их более эластичными.

Признак хорошей разминки — вы вспотели, но не устали.

10–20 минут разогревайтесь в спокойном темпе. Выберите один из вариантов:

  • бег;
  • велотренажёр;
  • прыжки через скакалку;
  • тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице;
  • эллиптический или гребной тренажёр;
  • jumping jacks и прочие кардиоупражнения с весом своего тела;
  • один или два упражнения с лёгкими весами.

В конце разминки сделайте складку на пресс и гиперэкстензию. Оба упражнения нужны для усиления мышц кора. Они помогут вам держать спину ровно, сохранять равновесие во время силовых упражнений и избежать травм.

Складка на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки уберите за голову. Важно, чтобы вы не давили на голову руками, а лишь слегка касались её пальцами. При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны.

Подложите под поясницу свёрнутое полотенце или абмат. Так вы поддержите естественный прогиб позвоночника и увеличите нагрузку на мышцы пресса.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы можете выполнить 15 повторений без остановки, усложните упражнение. Выпрямите руки над головой и соедините ладони. Или выполняйте складку с весом: с блином или медболом над головой.

Гиперэкстензия

Это упражнение поможет укрепить разгибатели спины и активировать ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для тех, кто много сидит на работе.

Поднимайтесь до параллели с полом или выше. Напрягайте ягодицы во время подъёма, руки держите за головой, не сводите локти.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Только не забудьте отрегулировать тренажёр под себя.

Какие упражнения делать

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой на спине

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки стоп слегка разверните наружу.
  2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но не на шею.
  3. Смотрите вперёд, держите спину прямо.
  4. Приседайте, контролируя положение тела, не рывками. Садитесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  5. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим ногами на тренажёре

  1. Прижмите поясницу к тренажёру и не отрывайте до конца упражнения.
  2. Медленно опускайте платформу, пока угол в коленях не станет прямым.
  3. Без паузы выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
  4. В верхней точке не разгибайте колени полностью.
Разгибание ног на тренажёре или с эспандером

  1. Зацепите эспандер за стойку, встаньте к ней спиной и накиньте петлю на одну ногу. Постарайтесь взяться за что-то руками для устойчивости.
  2. Немного отойдите, чтобы натянуть эспандер, рабочую ногу с эспандером чуть согните в колене.
  3. Распрямляйте ногу с эспандером и снова сгибайте её.
  4. После заданного количества повторений сделайте упражнение для другой ноги.

Если есть тренажёр для разгибания ног, используйте его:

  1. Сядьте на тренажёр, ноги заведите за валик. Выпрямитесь и прижмитесь к спинке.
  2. Разгибайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Выпады со штангой на спине

Прежде чем выполнять выпады с тяжёлой штангой, попробуйте сделать их без веса, а затем — с грифом. Если вам сложно удерживать равновесие, делайте выпады без веса или с гантелями и прокачивайте мышцы кора.

  1. Встаньте прямо со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад вперёд. Опускайтесь, пока бедро стоящей впереди ноги не будет параллельно полу.
  3. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Спину держите прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Становая тяга

  1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь за штангой с прямой спиной.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч. Смотрите вперёд.
  4. Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола и выпрямитесь.
  5. Опустите штангу на пол и повторите упражнение.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если упражнение выполняется в тренажёре, вы просто сгибаете ноги, зацепив их за специальный валик. Главное — не прогибать спину и не отрывать бёдра во время движения. Если такого тренажёра нет, попробуйте то же упражнение на полу с эспандером.

  1. Зацепите эспандер за устойчивую опору.
  2. Лягте на пол на живот и зацепите петлю за ногу. Чуть отодвиньтесь от опоры, чтобы натянуть эспандер.
  3. Согните ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Затем выпрямите ногу.
  4. После заданного количества повторений сделайте упражнение на другую ногу.

Спина

Тяга верхнего блока к груди

  1. Сядьте с прямой спиной, возьмитесь за ручку тренажёра обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Потяните ручку вниз и коснитесь верха груди. Держите спину прямо, сведите лопатки. Поясница не скручивается и не выгибается.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантели в наклоне

  1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, спину выпрямите — она должна быть параллельна полу.
  2. Возьмите гантель в правую руку. Подтяните её к грудной клетке и снова опустите.
  3. После нужного количества повторений поменяйте стороны.
Тяга штанги в наклоне

  1. Встаньте в 10–15 см от штанги.
  2. Возьмите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  3. Слегка согните колени, поднимите штангу и держите её на вытянутых руках.
  4. Медленно отведите локти назад и слегка разверните наружу. Тяните штангу, пока она не коснётся верхней части пресса.
  5. Сделайте паузу и опустите штангу.
Тяга нижнего блока к животу

  1. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, колени чуть согните.
  2. Возьмитесь за ручку тренажёра, спину держите прямо.
  3. Тяните ручку к животу, предплечья держите параллельно полу, не отклоняйтесь назад.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим штанги из-за головы

  1. Положите штангу на плечи, сядьте с прямой спиной на скамью с наклоном 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Медленно поднимите штангу.
  3. Опустите штангу на плечи и повторите упражнение.
Тяга штанги к подбородку

  1. Возьмитесь за штангу с E- или Z-грифом узким прямым хватом. Расстояние между руками не должно превышать 15 см.
  2. Встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках.
  3. Поднимите штангу до ключиц. Локти направлены вверх.
  4. Медленно верните штангу в стартовую позицию и повторите.

Грудь

Жим штанги лёжа

  1. Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы расстояние между руками было в два раза больше ширины плеч.
  3. Коснитесь штангой груди, в нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом.
  4. Выжмите штангу вверх и повторите.
Жим гантелей на наклонной скамье

Это тот же самый жим лёжа, но за счёт нестабильности гантелей он задействует больше мышц, включая мышцы кора, а благодаря наклону скамьи больше нагружает верхнюю часть грудных мышц.

  1. Лягте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Поднимите гантели к плечам, как если бы вы держали гриф штанги.
  3. Выжмите гантели вверх, не отрывая поясницы от скамьи.
  4. Опустите гантели и повторите.
Разведение гантелей лёжа

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Держите гантели в чуть согнутых в локтях руках над верхней частью груди. Ладони направьте друг к другу.
  3. Разведите руки так, чтобы в нижней точке гантели были на уровне груди или чуть ниже.
  4. Поднимите гантели.

Руки

Разгибание рук на трицепс

  1. Повесьте на блок двойную канатную рукоятку.
  2. Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за концы каната.
  3. Потяните верёвку вниз, одновременно разводя её концы. В нижней точке руки должны быть выпрямлены, а концы каната разведены.
  4. Следите, чтобы двигались только предплечья, а тело оставалось неподвижным.
  5. Верните руки в стартовое положение и повторите.
Французский жим

  1. Возьмите Е- или Z-образный гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями было 15 см.
  2. Лягте на скамью, согните руки в локтях и доведите гриф до лба.
  3. Медленно поднимите руки, не выпрямляйте их до конца, чтобы мышцы оставались в напряжении.
  4. Следите, чтобы плечи были параллельны друг другу.
Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы кисти были на ширине плеч.
  2. Держите штангу в вытянутых руках.
  3. Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу до уровня груди. Затем опустите её.
  4. Не прогибайте спину, не выводите локти вперёд.

Икры

Подъём на носки стоя

Упражнение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на плечах.

  1. Встаньте прямо со штангой на плечах.
  2. Поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу или внутрь. На секунду фиксируйте положение в верхней точке.
  3. Опускайтесь обратно
Подъём на носки сидя

Если в вашем зале есть специальные тернажёры для икроножных мышц, используйте их. Если нет, попробуйте подъём на носки со штангой на коленях.

  1. Сядьте на лавку, положите штангу на колени. Чтобы гриф не сильно давил на ноги, подложите под него полотенце.
  2. Носки стоп поставьте на край блина или другого возвышения.
  3. Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Как закончить тренировку

После тренировки сделайте растяжку. Она не избавит от крепатуры, зато успокоит нервную систему и увеличит эластичность мышц.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела →

Выбирайте по одному упражнению на каждую часть тела и удерживайте положение 1–2 минуты. Не давите и не дёргайте — растяжка должна проходить очень спокойно, без сильной боли.

В позах глубоко дышите и старайтесь расслабиться — так вы меньше всего рискуете травмировать мышцы.

Читайте также

«Старые страдания»: тренировка с бревном морских котиков США | Герои и битвы

На первом этапе отбора студентов (официально используемый термин), желающих быть морскими котиками США (US Navy SEALs), ждет множество препятствий. Одной из главных задач инструкторов является максимальный отсев всех кто не готов к будущей службе. Первые три недели студентов ждут тяжелые физические и психологические испытания, которые доходят до своего пика в так называемую «Адскую неделю», цель которой «избавить класс от всех, кто на грани отказа». В этот период инструкторы каждый день десять раз спрашивают:

«Хорошо, кто хочет уволиться? Да ладно, ребята, не надо мириться с этим де . …! Просто позвоните в звонок и вернитесь к нормальной жизни».

Не справившись с нагрузками, подавляющее большинство испытуемых трижды позвонит в корабельный колокол, закрепленный на специальном шесте и покинет лагерь подготовки.

Одним из оригинальных видов тренировки в этот период, являются упражнения с бревном, заимствованные из программы подготовки британских коммандос во время Второй Мировой войны.

По разным данным самые маленькие тренировочные бревна весят от 180 до 250 фунтов (около 113 кг). Самое большое бревно носит поэтическое название “Old Misery” (misery — страдания, горе, мучения). Оно весит от 350 до 450 фунтов (около 204 кг).

На отрезке видео (под текстом) с 5.58 по 6.30 показаны различные варианты выполнения упражнения с бревном. Главная их цель подготовить команду к согласованному передвижению с плавательными средствами, которое является для морских котиков одной из приоритетных задач