Тренировки с петлями trx: Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

Содержание

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем.

Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX

 

Что такое петли TRX

Тренажеры TRX — это тренировочная система с прочными нейлоновыми ремнями‚ которые подвешиваются к потолку, турнику, столбу, дереву, крюку либо двери. Тренажеры TRX позволяют выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц.

В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что увеличивает нагрузку, а соответственно повышает эффективность занятий.

Программа тренировок с петлями TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 

Условия выполнения:

На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 15-20 секунд, постепенно старайтесь до 60 секунд.  Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая до 15 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в порядок все мышцы вашего тела, укрепить сустава — связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к более сложным программам тренировок.

Рекомендации:

Самое главное не торопитесь держать дыхание. Важна не скорость выполнения, а его продолжительность. Двигаться нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 1-2 месяца Вы приятно удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо сделать разминку в течение 5 минут, что бы разогреть мышцы
 

Упражнение №1  Приседание на одной ноге
 

Работает группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с направлением на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс вашего тела

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

 Описание движения:

1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2) Вторую ногу оставляйте поднятой

3) Не отрывайте пятки от пола

4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук


 

Упражнение №2 Сгибание ног
 

Рабочая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в равновесии

4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3) Не торопясь  вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 

Упражнение №3 Отведение бедер
 

Рабочая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу,  можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3) Вернитесь в исходное положение

 

Упражнение №4 Выпад на баланс
 

Рабочая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола

2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

 

Упражнение №5 Жим от груди
 
Рабочая группа мышц:
 трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины

2) Удерживайте тело в ровном положении

3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток

3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку


 

Упражнение №6 Гребля
 

Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины

2)Выпрямите руки на уровне груди

3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам

2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 

Упражнение №7 Разведение плеч 
 

Рабочая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1)Удлините петли TRX до максимума

2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов

3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель

3) Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №8 Жим на бицепс
 
Рабочая группа мышц:
 бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума

2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3) Держите локти прямо

4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба

Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 

Упражнение №9 Жим на трицепс
 

Рабочая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнение №10  Скручивание корпуса
 

Рабочая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

Полный курс упражнений Вы можете посмотреть здесь

 

 

Заказать функциональные петли можно ЗДЕСЬ 

 


 

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

50 лучших упражнений с петлями TRX

Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!

Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.

К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!


Упражнения с функциональными петлями TRX (видео) Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ 

00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя

зачем и кому этим стоит заниматься – bit.

ua

Руководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них – в нашем материале.

О TRX я была наслышана от разных моих знакомых обоих полов и разных уровней подготовки. Почему-то все они дружно охали, ахали и закатывали глаза, вспоминая об этих занятиях. Почему – мне было решительно неясно, в особенности, когда я видела эти покачивающиеся резинки у себя в зале индивидуальных занятий. Когда на первой тренировке я встретила человека-гору (тренера Гран-При) и услышала его рассказы о морских пехотинцах,то почувствовала неладное. Где я и где пехотинцы, камон?

История TRX

Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из “морских котиков” Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с “натуральным” оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.

Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем “тряпочные” петли появились попозже, уже в начале 2000-х, – собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.

По сути, TRX – это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой – вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.

Несмотря на кажущуюся гениальную простоту, занятия TRX не так очевидны и требуют подготовки и поддержки от тренера. В этом я убедилась на своей тренировке в клубе Гран При с Дмитрием Мироновым, который имеет высшее медицинское образование и знает матчасть не только TRX, но и физиологических обоснований тех или иных упражнений для конкретного человека.

Из хорошего – мне сказали, что ожидали от меня меньшего, при первом впечатлении. Хм, еще бы – у меня минимум 3-4 тренировки в неделю и около сотни километров бега в месяц… Теперь понятно, откуда ахи и охи. Впрочем, через день после съемки они у меня тоже появились в неожиданные моменты вроде посадки в машину.

Упражнения

Никаких особенных названий у всех этих упражнений нет: ну ок, есть, в духе “жим от груди” или “запрыгивания на платформу”. По сути, с этими резинками вы делаете то же самое, что и на тренажерах.

TRX

TRX

TRX

TRX

TRX

TRX

TRX

01/7

Кому нужен TRX

В первую очередь, TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт: тренажерный зал, бойцовский клуб, бег. Человеку “с порога” заниматься сложно.

Начинающему можно начать заниматься без тренера, однако стоит помнить, что есть риск “переборщить”. Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу. Если вы новичок, то самостоятельно можно тренироваться лишь по самым простым упражнениям, которые не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.

Для чего полезен TRX

Главная функция ТRХ – это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, – это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.

Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить “похудительный” комплекс упражнений.

Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц – это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим – досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки – потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Потому сначала – дорожка, тренажерный зал, бассейн, – и уж затем TRX.

Как и где заниматься TRX

Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.

Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.

Фитнес-клуб Гран-При

ул. Владимирская, 101

 

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

  • Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
  • Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
  • Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
  • Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
  • Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
  • Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.

Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;

3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;

4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

  1. Приседания;
  2. Ягодичный мостик;
  3. Тяга к груди;
  4. Отжимания стоя;
  5. Y-разведения;
  6. Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Полезная информация о тренировке на петлях TRX в FITNESS 24

Если вам необходимо держать себя в форме, повысить общие силовые и физические показатели, увеличить выносливость, используя при этом лишь собственный вес, то лучшим решением будет тренировка на петлях TRX. Но что же это за снаряд, и действительно ли он так эффективен?

Что такое петли TRX?

Весьма компактная система, в виде подвесных ремней с петлями, которая помогает вам проводить разнообразные тренировки, и делать это практически в любом месте, это и есть ТРХ. Тот факт, что вы можете использовать петли TRX везде, где есть возможность их закрепить, то есть не только в спортзале, но на улице, и даже дома, делает эти снаряды весьма востребованными в мире фитнеса. Главное, используя такую систему дома, не забудьте убедиться что место, где вы закрепите петли, способно выдержать ваш вес.

Какая польза от занятий с помощью петель TRX?

Преимущество тренировки на TRX, заключается в том, что вы можете использовать всего одно устройство, для проработки самых различных групп мышц. Плечи, трицепсы, грудь, спина, бицепсы и пресс. Петли позволяют вам тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Подвесная система TRX, прекрасно улучшает вашу координацию и выносливость. А также укрепляет позвоночник, улучшает осанку и работу сердечно-сосудистой системы вашего организма, развивает эластичность связок и сухожилий. Однако, для того чтобы тренировка с помощью петель TRX, проходила действительно безопасно и эффективно, важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как заниматься на петлях TRX

Как вы уже поняли, несмотря на простоту конструкции, подвесная система TRX, позволяет проводить комбинационные упражнения самой различной сложности. Это достигается с помощью регулировки длины ремешка, и смены позиций. Специалисты в области фитнеса, разработали огромное количество упражнений, как для профи, так и для новичков. Среди базовых, упражнений, которые могут быть доступны практически каждому, можно отметить следующие:

  • Французский жим  
  • Отжимания
  • Жим в петлях
  • Планка
  • Сгибания на бицепс  
  • Приседания
  • Выпады
  • Тяга одной рукой

Несмотря на то, что в интернете можно без труда найти учебные видеоматериалы, по тому или иному упражнению с помощью TRX, лучше всё-таки будет посетить занятия в фитнес-клубе. Профессиональный тренер не только объяснит вам, как правильно выполнять их, но и с учетом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки, подберет для вас необходимую программу.

Помните, что тренировка на петлях TRX, как и любая другая тренировка вообще, подразумевает обязательную разминку до начала выполнения упражнений. А также учитывайте, что занятия исключительно c помощью одного TRX, помогут держать себя в тонусе, но не поднимут вашу мышечную массу до уровня «Men’s Physique». Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, то, тренировку на TRX можно использовать в комплексе с силовыми тренажерами, что позволит вам не только увеличить объемы мышц, но и поддерживать их гибкость.

упражнений TRX: как извлечь из этого максимальную пользу

TRX может выглядеть как то, что вы могли бы использовать как в извращенном сексе, так и в особо небрежных пытках, но на самом деле это довольно интригующий элемент спортивного снаряжения, который может помочь вам в тренировке следующий уровень. Или, если вас вполне устраивает ваш текущий уровень, это также отличный способ сделать что-нибудь, что угодно, другое. Самое приятное: использование TRX — это не только масштабируемая тренировка, но вы можете настроить ее практически где угодно (однако, хотите ли вы это сделать, решать вам).

«TRX — это великолепный комплект спортивного снаряжения — это форма тренировки с подвеской, в которой вес и сила тяжести используются в качестве сопротивления», — пояснил Дэн Бэби из PerformancePro. «Он не только проверяет все тело, но и улучшает размер мышц, стабильность суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы». Легко начать с новичка, а затем перейти к более сложным тренировкам, мы колеблемся — возможно, пришло время выделить больше наших тренировок на игру с TRX.

Мы собрали несколько лучших имен в британском фитнесе, чтобы дать вам немного вдохновения TRX, когда вы в следующий раз захотите заняться тренировками в невесомости. Если вы никогда не прикасались к нему раньше или вам просто нужно что-то новое и интересное после многих лет знакомства, у нас есть все необходимое.

Джордж Венесс, соучредитель Jab

Упражнение первое: нижний ряд

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, расположите ноги на ширине плеч и опустите тело до точки опоры с прямыми руками. Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока ваши руки не достигнут груди.Отпустите назад, выпрямите руки и повторите от восьми до 12 повторений для трех-четырех подходов.

Упражнение второе: Подтягивание из положения сидя

Удерживая обе скобы и регулируя ремень, пока вы сидите на полу, руки полностью не выпрямятся. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите от восьми до 12 повторений для трех-четырех подходов.

Для начинающих: отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног.Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и муха

Возьмитесь за стремена и сядьте в присед с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, при подъеме разведя руки в стороны. Сведите руки вместе и сядьте, чтобы приседать, затем повторите от восьми до 12 повторений для трех-четырех подходов.

Упражнение четвертое: Pike

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена.Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову руками, глядя в сторону ног. Выпрямите спину и повторите от восьми до 12 повторений от трех до четырех подходов.

Упражнение пятое: вращение туловища

Положите обе руки на стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме.Опустите тело назад и повторите с другой стороной от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение первое: сгибания подколенных сухожилий

Играя ключевую роль в осанке, подколенные сухожилия, вероятно, являются одной из самых недооцененных, но фундаментальных групп мышц, которые нужно включить в вашу обычную программу тренировок. Сгибание подколенного сухожилия TRX работает как сгибание колена, так и разгибание бедра за одно движение и достаточно простое для выполнения как новичками, которые только осваивают основы, так и самыми продвинутыми посетителями тренажерного зала, которые могут дополнить тренировку на силу тяжелых ног.

Лягте на спину, положив пальцы ног на ручки TRX, ноги вытянуты прямо, ремни TRX установлены на высоте примерно 30 см над землей. Включите заднюю цепь (например, ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия), чтобы поднять бедра и опустить назад от пола. Сохраняйте это приподнятое положение и подтяните пятки к себе. Лопатки остаются в контакте с полом, а руки по бокам прижимаются к полу, чтобы стабилизировать туловище. Поднимая бедра, сжимайте ягодицы и втягивайте брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы нижней части спины.Держите бедра поднятыми, когда вы возвращаетесь, и плавно вытяните ноги назад. Стремитесь к большему количеству повторений (15-20) в подходе.

Следует проявлять осторожность, чтобы избежать компенсации в этом упражнении. Если ваши бедра, колени и лодыжки не выровнены по прямой линии во время движения, слишком большая сила может быть приложена к бедрам или коленям, что приведет к проблемам с суставами. Кроме того, постарайтесь не допускать прогиба нижней части спины из-за слабого взаимодействия корпуса.

Упражнение второе: болгарское сплит-приседание

Выделение времени для односторонних тренировок наряду с вашими обычными двусторонними приседаниями принесет множество преимуществ, а использование TRX для болгарских сплит-приседаний нацелено на ваши мышцы-стабилизаторы и поможет вам увеличить глубину приседаний. давая вам больший диапазон движений со временем.Упражнения на одну ногу, хотя и более своевременные, перегружают квадрицепсы и ягодицы, укрепляют мышцы кора и уменьшают мышечный дисбаланс, который часто остается незамеченным при выполнении обычных приседаний. TRX — идеальный инструмент для тех, кто плохо знаком с BSS, так как ремешок можно удлинить, чтобы ваша подвешенная ступня находилась только чуть над землей и поднималась по мере вашего прогресса, чтобы сделать движение более сложным, даже по сравнению с обычным шпагатом с помощью скамьи. приседать.

Встаньте на одну ногу лицом от якоря TRX, а вторую ступню поставьте на оба стремени TRX (вместе), пальцы ног должны быть обращены вперед, а бедра согнуты.Сохраняя весь свой вес в заземленной ногу, начинает сгибая опорную ногу, как вы ринуться назад и принести TRX поддержал колено назад и к полу. Отодвиньте вверх через пятку опорной ноги, держа переднее колено над передней ногой. Предостережение: это может оказать давление на колено у людей с травмами колена. Часто выполняется неправильно, когда переднее колено соскальзывает вперед, это может еще больше усугубить травмы колена.

Упражнение третье: выпады

Подобно использованию колеса пресса, но также нацелено на плечи, грудь, предплечья, среднюю часть спины и трицепсы, это фантастическое движение, которое можно добавить к любому упражнению, поскольку оно требует выполнения всего тела. поддерживать баланс — отлично подходит для укрепления корпуса.Использование TRX позволяет новичкам регрессировать при выполнении с колен и продвигаться вперед, когда они выполняются с прямыми ногами.

Для этого упражнения необходимо овладеть крепкой планкой, особенно во избежание провисания бедер при динамичном выполнении упражнения. Мышцы кора должны работать достаточно сильно, чтобы избежать чрезмерного использования сгибателей бедра и прогиба поясницы.

Начните с положения планки на коленях с задействованными ягодицами, корпусом и плечами, с ремнями TRX, установленными на расстоянии нескольких дюймов от пола.Возьмитесь за каждую ручку, прижмите их к телу и начните с поднятия рук вперед. Синхронизируйте движения, выдвинув бедро вперед. Продолжайте разгибать руки и опускать бедра до тех пор, пока руки не будут вытянуты над головой на прямой линии с вашим телом, а бедра не будут полностью вытянуты. Теперь ваше тело находится на прямой линии от запястий до колен. Из полностью вытянутого положения начните возвращаться в исходное положение, надавливая вытянутыми руками вниз.Сохраняйте прямую линию тела от головы до колен, напрягая корпус, ребра вниз и напряженные ягодицы.

Упражнение четвертое: подтягивания TRX

Подтягивания TRX — отличная отправная точка для тех, кто хочет совершенствоваться или прогрессировать в подтягиваниях со штангой. Это также отличное самостоятельное упражнение, которое можно модифицировать, чтобы лучше сосредоточить внимание на мышцах спины. Это движение может быть легко продвинуто для более продвинутого движения, если держать ноги прямыми (L-сидение), с пятками на полу.

Несмотря на то, что это удобно для новичков, если вы не можете удерживать прямой торс в исходном положении, рекомендуется работать над гибкостью задней цепи и силой корпуса отдельно, чтобы правильно расположить свое тело для получения максимальной пользы.

Начните упражнение с надежно закрепленными ремнями TRX и в чрезмерно укороченном положении — вы находитесь в сидячем положении. Держите руки сложенными на плечах и бедрах на протяжении всего движения, удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу и удерживая туловище в вертикальном положении.Возьмитесь за ручки и подтянитесь вертикально, сначала сжимая лопатки, чтобы задействовать широчайшие, затем продолжайте движение вверх, как можно выше, подтягивая руки, продолжая сокращать мышцы спины и удерживая плечи ниже от ушей. . В верхней части движения удерживайте позицию, полностью сжимая мышцы спины, сохраняя при этом напряженным корпус. Медленно опуститесь обратно и повторите, избегая использования ног.

Упражнение пятое: перевернутая тяга спины

Перевернутая тяга TRX — это идеальный способ развить силу спины, сначала овладев собственным весом, он отлично подходит как трамплин для подтягиваний и подтягиваний.Использование TRX вместо штанги для этого постоянно прорабатывает мышцы спины как в восходящей, так и в нижней фазах движения, так как мышцы удлиняются и укорачиваются.

Закрепите TRX и отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки и свисайте прямо под ремнями, начиная примерно под углом 45 градусов. Подтяните корпус, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей, образуя прямую планку, при этом только пятки касаются пола. Повернув ладони внутрь, подтяните тело к рукам чуть ниже груди. Убедитесь, что ваши лопатки опущены, а плечи отведены назад, локти прижаты к бокам. Опуститесь вниз, сохраняя напряженность корпуса. Это можно сделать, просто перейдя в нижний ряд.

Упражнение шестое: жим на наклонной скамье

Одно для более продвинутых, так как, опять же, для выполнения этого упражнения требуется хорошая работоспособность с планкой, но со многими преимуществами. Подобно отжиманиям на наклонной скамье, это упражнение имеет дополнительную вращающую силу, проходящую через тело, из-за того, что только одна ступня связана ремнем TRX.Таким образом, это упражнение — не только отличное упражнение для верхней части тела, но и сложное упражнение на стабильность кора, включающее в себя как сагиттальную, так и переходную плоскости движения.

Начните с того, что примите положение планки с сильным наклоном, голова должна быть ниже уровня ступней. Ремешки TRX настроены на рост до середины икры и объединены в один. Одна нога находится в опоре для ног, а другая держится рядом с ней. Держа голову ниже точки привязки, а руки поставьте перед головой, сильно напрягите корпус.Опуститесь к полу по прямой линии к рукам перед собой и, когда ваша голова почти коснется пола, подтолкните себя вверх, удерживая плечи вниз от ушей. Повторите движение и не забывайте регулярно чередовать, какая ступня находится в стремени TRX.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав. Способность правильно стабилизировать плечо за счет активации мышц вращающей манжеты, депрессоров лопатки, передней зубчатой ​​мышцы имеет важное значение для получения пользы от этого упражнения.

Кэти Андерсон, главный тренер Fly LDN

Упражнение первое: ряд TRX

Начните с рукояток TRX на уровне бедер, затем проденьте руки через ручки и откиньтесь назад. Чем выше вы вертикали, тем легче это сделать, и чем горизонтальнее вы находитесь под TRX, тем сложнее, поскольку вы используете большую часть своего веса. Поверните суставы вместе, сделайте вдох, а затем на выдохе плотно сожмите руки, проходя мимо грудной клетки.Медленно отпустите и повторите.

Упражнение второе: подтягивание TRX

Начните с ручки TRX на высоте бедер. Держась руками, сядьте, как будто вы садитесь на пол. Удерживая давление в пятках, коленях и бедрах под углом 90 градусов, поверните суставы пальцев лицом вперед и задействуйте широчайшие, опуская ручки к бедрам, когда вы подтягиваетесь вверх, удерживая руки в открытой W-образной форме. Медленно отпустите и повторите.

Упражнение третье: приседания TRX (прыжки)

Начните с ручки TRX на уровне бедер.Держитесь за ручки, затем отступите, чтобы добавить сопротивления. Сядьте обратно в низкое приседание, чтобы от копчика до оси TRX была длинная линия. Вдохните, когда вы опускаетесь, а затем выдохните, чтобы подняться через пятки, чтобы встать, используя руки, потянув за TRX, если вам нужно. Хотите пойти дальше? Добавьте прыжок вверху. Используйте TRX, чтобы выполнять больше повторений и практиковать глубину приседаний, особенно при добавлении прыжка, поскольку руки могут вам помочь.

Упражнение четвертое: выпад в обратном направлении с помощью TRX

Начните с рукояток TRX примерно на средней высоте голени.Поставьте одну ногу в TRX (вы можете использовать обе ручки для большей устойчивости) и наклоните стоящую ногу вперед — бедра и пальцы ног параллельно. Вытяните колено, которое находится в TRX, вперед, пока не почувствуете равновесие, затем медленно поверните ногу в выпад в подвешенном состоянии, создавая угол 90 градусов на стоячем колене и тазобедренном суставе. Колено в TRX также должно быть направлено под углом 90 градусов. Вы можете усилить это упражнение, добавив гантели или гири в опоре или висе. Вы также можете улучшить это упражнение для сердечно-сосудистой системы, добавив вверх взрывной прыжок вверх.

Упражнение пятое: TRX pike / tuck

Начните с рукояток TRX на уровне середины голени. Станьте четырехточечным коленом перед TRX, затем вытянитесь сзади и поместите обе ступни в петли TRX. Как только ступни окажутся внутри, опустите свое тело на подвешенную доску, держа руки под плечами. Первый вариант — выполнить группировку, при которой оба колена прижаты к груди и отправляются обратно в планку. Продвинутый вариант — держать ноги, туловище и руки прямыми и контролируемыми, затем поднимать бедра к потолку, засовывая голову и глядя на свои ступни, а затем медленно контролировать опускание обратно на планку.Готовьтесь к испытанию, чередуйте оба движения вместе, чтобы получить дополнительный ожог, но не забывайте дышать!

Для всех этих упражнений вы можете повторять от десяти до 30 повторений за упражнение за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выбранного вами варианта (если вы прыгаете или добавляете лишние веса). Какие бы повторения вы ни выбрали, повторите четыре раза, отдыхая между подходами по 60 секунд. Или, если вы готовы к тренировке всего тела, повторяйте все эти упражнения подряд каждую минуту в минуту, делая столько повторений, сколько сможете в течение этой минуты!

Дэн Бэби, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro

Упражнение первое: TRX T, Y и я поднимаем

Тренировочная система TRX имеет множество применений и может помочь в реабилитации, предотвращении травм и улучшении осанки.В повседневной жизни наши стабилизирующие мышцы лопаток часто игнорируются и поэтому могут ослабнуть. Важно тренировать их под разными углами, чтобы задействовать все наши мелкие мышцы. Мы не только разовьём плечи сильнее, но и это упражнение поможет нам достичь отличной осанки.

Удерживаясь за ручки TRX, приведите руки в положение «Т» и отойдите назад от TRX (точки крепления), пока ремни не натянутся. Сохраняя напряжение в нашем ядре и нейтральном положении позвоночника, начните с вытягивания рук над головой, пока не получите Y-образную форму.Чтобы увеличить интенсивность упражнения, продолжайте тянуть руки над головой, пока не получите форму буквы «I». Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы настроить уровень сложности, просто измените положение ступней и используйте заднюю ногу, чтобы облегчить подвижность плеч.

Выполните три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом между ними.

Упражнение второе: планка TRX

Планка TRX по сути такая же, как и традиционная планка с собственным весом, только с приподнятыми ступнями.Возможно, вы видели множество людей, выполняющих планку в тренажерных залах, но это упражнение легко выполнить при плохой технике. Создание сильного ядра важно для всех. Это придаст нашему телу правильное положение и способность выполнять все упражнения безопасно и успешно. Кроме того, если все делать правильно, вы сможете добиться стального пресса, увеличивая интенсивность каждой тренировки.

Отрегулируйте ремни TRX до середины икры и лягте на живот лицом в сторону от точки крепления.Положите пальцы ног в опоры для ног — легче сказать, чем сделать! После этого подтолкните пятки к рукам и сосредоточьтесь на сжатии корпуса, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, обеспечивая идеально ровную планку от плеч до пяток.

Выполняйте это столько, сколько сможете, или до 30 секунд. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Упражнение третье: нижняя тяга TRX

При таком количестве людей, страдающих от болей в спине, тяга TRX необходима для укрепления верхней части тела и улучшения осанки.Поскольку TRX масштабируется, регулировать сложность очень просто. Просто перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки можно легко регулировать интенсивность упражнений, поэтому это упражнение идеально подходит для всех возрастов и способностей.

Начните с регулировки ручек на желаемую высоту: чем дальше от пола, тем легче упражнение. Держите ручки по обе стороны от грудной клетки и тела прямо и скрепленными — как в нашей планке TRX. Начните с медленного выпрямления рук, чтобы опустить тело, следя за тем, чтобы линия от головы до ног оставалась прямой.Чтобы вернуться, согните руки в локтях и начните тянуть ручки в стороны или к ребрам. Выполните от восьми до десяти повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

Упражнение четвертое: отжимания TRX

Жим лежа — широко известное упражнение для развития силы верхней части тела. Однако выполнение отжиманий TRX позволяет нам обучать толкающим движениям с правильным расположением тела в дополнение к задействованию большего количества мышц. Следовательно, нам требуется гораздо больше задействования корпуса, что приводит к большей прочности корпуса и стабильности позвоночника.

Отрегулируйте ремни TRX до желаемой длины сложности. Начните с того, что встаньте на подушечки стопы, взявшись руками за ручки, полностью вытяните руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело скреплено и находится в прямом положении планки. Начните с сгибания рук в локтях и опускайтесь к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь, выпрямив руки, сохраняя напряжение в корпусе, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

PerformancePro — это эксклюзивная студия PT для перформанса, расположенная в самом сердце лондонского Вест-Энда. Узнайте больше на сайте performancepro.fitness

Ричард Харт, Another Space

Упражнение первое: нижняя тяга

Для каждого упражнения повторяйте каждое движение от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Отрегулируйте ремень до максимальной точки, поставьте ступни на ширину плеч и опустите тело до точки крепления с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока ваши руки не достигнут груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Удерживая обе скобы, отрегулируйте ремень до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, сидя на полу. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите. Для новичков отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног.Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседание и муха

Возьмитесь за стремена и сядьте в приседание с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, при подъеме разведя руки в стороны. Сведите руки вместе и сядьте на корточки, затем повторите.

Упражнение четвертое: Pike

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, опуская голову через руки, глядя в сторону ног.Выпрямите спину и повторите.

Упражнение пятое: вращение туловища

Положите обе руки на стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело обратно и повторите с другой стороны.

Сейчас прочтите

Как тренироваться как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потеть на

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

7 лучших приемов TRX для работы над прессом

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора. «Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является персональным тренером, сертифицированным AFAA и ACE, а также сертифицированным в TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо.Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккио. «Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она.«Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела ».

СВЯЗАННО: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите этот пакет из шести упражнений, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует, чтобы вы занимали идеальную позицию на доске», — говорит Колавеккьо.«Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете о задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки ».

Colavecchio также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи упражнений ниже по порядку с контролем.Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений каждого упражнения. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Фото: любезно предоставлено TRX

1. TRX Pikes

Пайки

TRX помогают вам укрепить мышцы кора, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккио.Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры. Начните с подвешенной планки, поставив ступни в петли TRX, пальцы ног вниз, а запястья прямо под плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( a ). Надавливая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока вы не станете похожи на перевернутую букву V или как можно выше ( b ).Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторение.

Фото: любезно предоставлено TRX

2. Отжимания от тела «Атомик» TRX

Они не зря называют эти атомные отжимания. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для начинающих вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните нижнюю половину отжимания. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторение.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОГРАФИЯ]

Фото: любезно предоставлено TRX

3.Бегуны для подколенных сухожилий TRX

Бегуны на подколенных сухожилиях выглядят как альпинисты, за исключением спины. Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.

Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног. Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( a ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Когда вы вернете ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторение.

Фото: любезно предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Как и обычная боковая планка на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые.«Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккио. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).

Как выполнить : Установите ремни TRX на середину икры, поместите обе стопы в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( a ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была впереди вашей нижней ноги, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (легче) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок упражнений TRX (и способы их устранения)

Фото: любезно предоставлено TRX

5. TRX наклонные скручивания

Кранчи

на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Практическое руководство: Начните с подвешенной планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки на одно повторение ( c ). Повторение.

Фото: любезно предоставлено TRX

6. TRX двойные подъемы ног

Если вы хотите воздействовать на упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения для двух ног. Чтобы сделать упражнение тяжелее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккио предлагает выполнять упражнение с прямыми ногами, а не согнутыми.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, грудь под опорой, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( а ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторение.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: любезно предоставлено TRX

7. Кузовная пила TRX

Хотя пила и не выглядит сложным упражнением, легкое движение вызовет ожог. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Когда вы откатитесь назад, вы почувствуете, что ваши мышцы работают больше, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше напрягать корпус ».

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки предплечий, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2-3 дюйма так, чтобы ваши плечи оказались немного впереди локтей ( a ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2-3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторение.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

Как попробовать TRX, не обманывая себя

Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то работал с системой подвески TRX, вам, вероятно, приходили в голову две мысли. (1) Похоже, это отличная тренировка. (2) Это выглядит совершенно устрашающе.

Это — это отличная тренировка. TRX повышает ставки практически на все известные женщинам упражнения, требуя, чтобы вы не только работали против веса тела и силы тяжести, но и постоянно поддерживали равновесие. Это означает, что каждое движение — это настоящее упражнение на ядро, — говорит силовой тренер и тренер по TRX Кортни А. Томас, владелица фитнес-центра Lagniappe Fitness в Сент-Луисе, C.S.C.S.

Но нет, TRX не должен пугать. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим указаниям, не отпускать их, и вы будете в хорошей форме.

Если вы новичок в TRX, вы, вероятно, пробовали его в своем тренажерном зале.Хороший. TRX уже должен быть правильно закреплен и готов к использованию. Тем не менее, всегда неплохо проверить настройку. Кроме того, если вы в конечном итоге инвестируете в свою собственную систему TRX, вам нужно будет знать, как ее закрепить: просто оберните желтый подвесной якорь вокруг сильной точки фиксации высотой от семи до девяти футов и закрепите его на месте с помощью карабина. (Вы также можете использовать якорь TRX двери повесить систему от верхней части двери варенья или Xtender, чтобы повесить его от вертикальной опорной точки, как столб или дерево.)

Если точка крепления находится на нужной высоте, черная стабилизирующая петля должна находиться примерно в шести футах от земли (вероятно, прямо над вашей головой), а при полностью выдвинутом TRX нижняя часть опоры для ног должна висеть примерно на три дюйма. — говорит Томас.

Какая длина тросов TRX вам нужна, зависит от упражнения, которое вы хотите выполнять, поэтому рассчитывайте регулировать ремни довольно часто. Чтобы укоротить систему, возьмите один ремешок, нажмите на пряжку одним большим пальцем, а другой рукой потяните вверх за желтую регулировочную петлю, говорит Томас.Повторите то же самое с другим ремешком. Чтобы удлинить их, прижмите обе пряжки вниз и потяните вниз. Две желтые метки всегда должны быть на одном уровне.

СВЯЗАННЫЙ: TRX Total Body Workout

Для большинства упражнений TRX вы будете использовать одну из четырех стандартных длин: короткую, до середины икры, средней длины и длинную. Когда выступы полностью вверху, система настраивается на короткое положение. По словам Томаса, середина икры достигается, когда основание опоры для ступни находится примерно на середине икры, обычно на высоте 8–12 дюймов от земли.Средняя длина обозначена прямо на ремнях TRX двумя желтыми петлями примерно на полпути вверх. Лонг полностью вытянут; По ее словам, язычки должны быть до конца на концах ремней.

При выполнении планок и отжиманий (руки на земле и ступни в лямках) лямки должны быть отрегулированы до середины икры. Для рядов они должны быть короткими. Отжимания, держась руками за ручки и стопы на земле, требуют полностью удлиненных лямок.«А приседания лучше выполнять с TRX на средней длине», — говорит Томас.

Тренировка подвески может быть настолько сложной или легкой, насколько вы хотите. «От того, насколько далеко вы отошли ноги от тела, во многом зависит, какой вес вам придется тянуть или толкать при каждом повторении», — говорит Томас. Боритесь с желанием сделать вашу первую тренировку суперсложной. «Держите ноги относительно близко к телу, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, прежде чем переходить на новый уровень», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 инструментов для сжигания жира, которые вы будете использовать вечно

При этом … не подходи слишком близко к телу; вы должны быть в состоянии выполнять весь диапазон движений в каждом упражнении, сохраняя при этом натяжение ремней, — говорит Мека Гибсон, C.S.C.S., тренер в DavidBartonGym. Они никогда не должны чувствовать себя расслабленными или болтаться волей-неволей. Если они это сделают, сделайте шаг вперед. Это позволит вам работать против веса тела и силы тяжести на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Разумно ли выбирать тренировку на основе телосложения инструктора?

Конечно, вы используете другое оборудование, но с TRX вы можете выполнять многие из тех же движений, что и с гантелями, гирями или собственным весом — просто они будут тяжелее и работать с вашими стабилизирующими мышцами как сумасшедшие. Возьмем, к примеру, разгибания трицепса над головой. Вместо того, чтобы держать гантель над головой, возьмитесь за ручки TRX и развернитесь лицом от точки привязки в раздельной стойке.Выпрямите руки до тех пор, пока кулаки не окажутся на уровне глаз и ремни не будут учтены. Держа локти на ширине плеч и направив вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы медленно опустить тело к полу. Сделайте паузу, затем снова нажмите, чтобы начать. «Я не уверен, что есть лучшее изолирующее упражнение для трицепса», — говорит Томас.

Хотите больше идей упражнений TRX? Эта тренировка с использованием ремней с сопротивлением в шесть движений тонизирует пресс и спину, как здорово.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные советы хороши для новичков, никогда не помешает получить помощь профессионала.«Я рекомендую людям несколько раз поработать с личным тренером, прежде чем уйти самостоятельно», — говорит Гибсон. «Тренер позаботится о том, чтобы вы выполняли упражнения правильно, и поможет вам правильно настроить TRX. Он также будет отслеживать и настраивать вашу технику, чтобы снизить вероятность травм». По ее словам, посещение класса TRX также может быть хорошим вариантом, если размер класса небольшой и вы заранее сообщите инструктору, что вы плохо знакомы с оборудованием. Таким образом вы получите дополнительное внимание, необходимое для овладения основами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

trx power pull Общая ошибка

TRX Человек-паук отжимание. Наше тело постоянно нагружено во всех направлениях — вперед, назад, в сторону, вращательно — в синхронизированном и последовательном порядке.Приложение TRX включает четыре бесплатных тренировки, разработанных, чтобы дать вам максимальные результаты за ограниченное время. Это поможет вам держать ремни туго натянутыми. Не допускайте проскальзывания ремней в петле TRX | фото: Основные советы по тренировке Во время выполнения упражнения держите ремни туго натянутыми и создавайте достаточное давление на петлю TRX, чтобы избежать соскальзывания ремней. Ваше тело должно двигаться как доска. Недостаточно тугие ремни TRX | фото: Основные советы по обучению. Примите позу для отжимания, подвесив свободную ногу рядом с ногой на лямках.Это вызывает ощущение большей устойчивости, и ремни натирают наши руки во время упражнения. Включите ваше ЯДРО и держите тело в положении планки. Дважды оберните подставку вокруг ручки из поролона / резины. Используйте вышитые желтые метки | фото: Основные советы по обучению. TRX доступен на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном сайте TRX Training (последние обновленные модели). Никакого сгибания позвоночника. Это сравнительное руководство поможет вам определить, какой из них вам подходит. Вы можете следить за ними? Опустите тело, выпрямив обе руки.Провисание. В Интернете полно различных тренировок и упражнений. Избегайте проскальзывания ремней в петле TRX, 8. Используйте желтые метки для правильной установки длины вашего TRX. Исправление: сохраняйте натяжение ремней на всем протяжении. Во время движения держите бедра ровно к полу. Создайте ядро ​​и лепите свое тело дома, в парке, на пляже или где угодно и когда угодно. Физические движения — неотъемлемая часть повседневной жизни. Трудно различать и выбирать из различных доступных тренажеров подвески TRX.Встаньте лицом к якорю, держите локти под плечами и ладони друг к другу. Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, выборочной тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте. TRX Fake против TRX Real: простые инструкции, которые помогут вам отличить безопасный продукт TRX® ORIGINAL от подделки. Может случиться так, что у вас размер стопы меньше. Длина TRX может варьироваться в зависимости от роста обучаемого. Желтые отметины должны быть выровнены на обеих лямках. Распространенный недостаток: вытягивание ноги по диагонали. Более короткая настройка подходит для других упражнений (так называемая: СРЕДНЯЯ ДЛИНА = двойная желтая метка) или короткая TRX (КОРОТКАЯ = одна вышитая метка). Желтые метки, вышитые на ремешках TRX, служат ориентиром для правильной установки длины TRX. Хорошие они или плохие? Отвернувшись от якоря, поставьте одну ногу на опоры и встаньте прямо. Исправление: сохраняйте напряжение во время движения. Уменьшите физическое напряжение, уменьшив угол между телом и землей.Это уменьшит петлю, в которую вы вставляете ногу. Продвигайтесь вверх через переднюю пятку, возвращая ногу в исходное положение. Полосы TRX можно снимать где угодно. Добро пожаловать в мой блог! Почему TRX. Какие наиболее частые ошибки во время тренировки TRX? Повторите, изменяя угол вытянутой руки (вокруг циферблата) перед переключением вытянутых рук. Слегка поднимите руки вверх, чтобы не прикасаться руками к ремням TRX. Купить любой оригинальный (настоящий) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн! Исправление: Держите грудь приподнятой, а глаза зафиксируйте. Исправление: сохраняйте натяжение ремней TRX на всем протяжении. Установите TRX в режим одиночной петли и поместите одну ногу в петлю ремня. Неправильное начало упражнения TRX | фото: Основные советы по обучению. Вам нравится этот стиль упражнений? Приложение TRX Force Super — все тренировки TRX в вашем кармане, Обзор любимого обучающего видео TRX на Youtube. Раунд за раундом они должны сопротивляться и контролировать своего противника, выдерживая повторяющиеся атаки. Неправильное начало упражнения TRX. Исправление: сохраняйте напряжение во время движения.Вторая ошибка — окончание упражнения TRX. возьмитесь за одну ручку TRX… Я использую в основном упражнения для всего тела с TRX Suspension Trainer, которые воздействуют на многие мышцы за одно движение, поэтому я получаю гораздо больший удар с меньшим воздействием. Уменьшите количество опор люльки, обернув их вокруг ручек. Важное значение для тренировок в ММА имеет сильный корпус, который помогает поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всего боя. Для каждого упражнения требуются ремни разной длины. Несколько последних повторений в серии позволяют выполнить сложную тренировку.Исправление: потяните плечо вниз и назад, прежде чем поднять тело. Вы также будете прорабатывать бицепсы и косые мышцы живота. Бесплатный план домашних тренировок для похудения и повышения тонуса с помощью TRX Suspension Trainer. Любое движение, выполняемое на тренажере TRX Suspension Trainer, требует, чтобы вы держали и стабилизировали пресс, косые мышцы живота и поясницу, чтобы вы могли использовать собственный вес в качестве сопротивления. Установка TRX — как настроить TRX дома или на улице? Другая ошибка проявляется в основном при выполнении надавливаний грудью (TRX Chest Press).Подтянитесь, чтобы вернуться, прижимая суставы к груди, держа локти высоко. Давайте посмотрим на ключевые характеристики TRX Power Pull. Наш самый легкий и компактный тренажер подвески можно установить в любом месте менее чем за 60 секунд. Ваши ноги и ступни слишком малы для опоры для люльки. Опуститесь в отжимание и подтяните свободное колено к локтю. Ваши ноги и ступни слишком малы для опор для колыбели, Cheap Fake TRX: Как отличить подлинный TRX от подделки. Правильная техника может быть достигнута с помощью контролируемых движений.Его следует применять к любой тренировке. Как и тренировка ММА, тренировка TRX включает в себя использование тела как интегрированной системы, которая бросает вызов всему телу в каждой плоскости движения. Помимо повышения производительности (более быстрый бросок, удар или бег), ваши высококачественные тренировки также служат защитой вашего организма от травм. Распространенная ошибка: использование вращательного момента для подъема тела. Неправильное завершение упражнения TRX | фото: Основные советы по обучению. TRX Suspension Trainer позволяет вам разгружать и использовать вес вашего тела при выполнении упражнений на силу, подвижность и гибкость, что позволяет вам мгновенно изменять любое упражнение в соответствии с доступным диапазоном движений или уровнем силы. Держите ремни туго натянутыми на протяжении всего упражнения, Натирая руки о ремни TRX | фото: Основные советы по обучению. Уменьшить опоры люльки | фото: Основные советы по обучению. Базовая физическая подготовка формирует основу для развития силы, мощности, выносливости и общего атлетизма. Исправление: держите тело прямо, грудь приподнята. Одним плавным движением опускайтесь на пол в жиме вверх, вытягивая подвешенную ногу (не касаясь пола), затем снова поднимитесь и повторите. TRX HOME2 TRX PRO4 TRX TACTICAL TRX RIP TRAINER Наборы НАЙДИТЕ ДЛЯ ВАС ПРАВИЛЬНЫЙ РЕМЕНЬ.Тренировки бывают двух форматов…. В своей программе тренировок я сосредоточен на функциональных тренировках. TRX Power Pull — это одностороннее упражнение для спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины, включая задние дельтовидные мышцы и трапеции. Одну руку втяните в грудь (тяните), а другую вытяните под углом. Youtube и Facebook полны видео советов о том, как тренироваться с TRX. Неправильное выполнение упражнений TRX может привести к болям в спине или суставах. Некоторые упражнения более эффективны при максимальной длине лямок (так называемое: LONG = максимальная длина TRX).Уменьшите угол между телом и землей и тем самым уменьшите напряжение. Попробуйте эти 6 лучших тренировочных упражнений TRX для тренировок по ММА от старшего тренера TRX Training Мэтта Глида. Исправление: потяните плечо вниз и назад, прежде чем поднять тело. Главная »Планы тренировок TRX» 8 самых распространенных ошибок во время тренировки TRX. TRX Power Pull — это движение одной рукой, поэтому оно по своей сути уменьшает и, надеюсь, устраняет силовой дисбаланс с правой и левой стороны. 5. Во время каждого движения и во время тренировки TRX мы используем все тело как единое целое.

Как использовать термометр для жарки во фритюре, Транзитный номер отделения Scotiabank, Цена программного обеспечения Origin, Руководство по ценам Breakers Of Shadow, Основные классы связи, Самолет Сдвиг Элдрейн, Рецепт яблочного виски, Провинция Ла-Юнион, Типы силиконов в косметике, Голландский мальчик, что означает на урду, Контейнер для компоста своими руками, Кирк Имя Происхождение, Цельнолитые антипригарные 10 » и 12, Экологическая этика Pdf, Рассказы с белыми вопросами Pdf, Ccl4 колебательные режимы, Если у вакансий непредсказуемые сроки выпуска, задача называется, Зов Иссахара, Суй Ми Я Кай Заменитель, Словарный тест для начинающих, Корзины для фритюрницы, Облегченное значение на бенгальском, Плотность масла канолы, фунт / галлон, Меню кафе Рэя, Гибсон Мульти Инструмент, Жемчуг китайского зеленого чая, Простая водная клизма, Диван Честерфилд с 8 направлениями, связанный вручную, Овощная запеканка с сыром рикотта,

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

TRX легко использовать дома. Просто поместите анкерную подвеску на прочную дверь, и вы готовы к тренировке. (Все фотографии, использованные в этом рассказе, лицензированы автором)

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности корпуса, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели. Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о пользе этого упражнения с подвешиванием для вашего тела? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

TRX расшифровывается как «упражнения с общим сопротивлением тела». Система TRX — это портативный тренажер для тренировки подвески, созданный Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.

Версия для спортзала состоит из прочных черных и желтых ремней, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.

Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой.Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести тела.

Система может использоваться для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.

Тренировки

TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для поддержания равновесия.Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных любителей упражнений.

Каковы преимущества тренировок TRX? Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными по ряду причин:

  1. Тренировки TRX делают следующее:
      • работа весь кузов
      • сжигать калории
      • поможет вам получить ту форму тела, к которой вы стремились

Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и тренажеров, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, гантелей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными физическими упражнениями.

3. Тренировка с TRX позволяет вам контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить вызов себе. Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задачи. Из-за этого тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.

4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие преимущества TRX включают следующее:

      • простая установка — перебросьте устройство через дверь кабинета, и все готово
      • экономичный — Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
      • удобство — тренируйтесь в любое время и в любом месте
      • портативность — бросьте его в чемодан на тренировку в поездке
      • универсальность — вы можете выполнять сотни различных упражнений
      • Короткое время перехода между упражнениями — просто отрегулируйте ремни или измените положение
      • прорабатывают несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро ​​
      • отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
      • низкоударный

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жировые отложения, нарастить мышцы и силу.

Несмотря на то, что на фото изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на домашней системе. (Фотография предоставлена ​​автору)

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.

Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.

Поднимите тело вверх, чтобы вес вашего тела лежал на ладони.(Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)

Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!

  • Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
  • Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.

Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.

  • Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.
Выпады — одно из тех совершенных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем поставьте правую ногу на обе стопные ремни.

Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в выпад, пока левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.

  • Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.

Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и наклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.

Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

  • Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ступни от точки опоры (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь по отношению к земле, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.
  • Жим от груди
TRX — отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.

Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв позицию отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.

Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

  • Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX
  • Хорошо разминитесь перед тем, как приступить к любому упражнению TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
  • Перед использованием ремня убедитесь, что он надежно прикреплен к двери, стене или потолку.
  • Носите подходящую обувь и обтягивающую одежду, которая обеспечит свободу движений.
  • Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя дальше от точки привязки.
  • Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
  • Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
  • Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

[Примечание редактора: если вы похожи на меня, и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео TRX.Вот ссылка *** , по которой вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию с любой покупки. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену).]

Итоги тренировок TRX

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.


Опубликовано 2 августа 2017 г. Рецензия и повторная публикация 20.05.

[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее либо самостоятельно, либо вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментарии к этой публикации. Пэт С.]

Тренировки

TRX с тренажерным залом Anchor

Если вам нужны основные тренировки TRX, которые можно выполнять дома, вы находитесь в нужном месте. Используя свой TRX с нашим тренажерным залом Anchor Gym, вы получите невероятную тренировку, не выходя из собственного дома. Возьмите ремни TRX, подключите их к тренажерному залу Anchor и начните следовать нашим тренировкам, чтобы получить потрясающие результаты! The Anchor Gym тренажеры портативны, доступны по цене и очень эффективны.Он предлагает широкий спектр упражнений для укрепления и тонизирования.

Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома с браслетом TRX и в тренажерном зале Anchor Gym, которые позволят вам этим летом похвастаться своим животом.

Anchor Gym TRX Боковые доски

1. Боковые доски Боковые доски TRX труднее выполнять, чем обычные боковые доски. Для выполнения боковой планки TRX начните с регулировки ремней TRX, которые они свешивают, до середины икры. Затем запутайте обе стопы в петлях и руками примите положение планки.Медленно перевернитесь на правый бок, пока ваша левая нога и плечо не окажутся прямо над своими правыми ногами. Убедитесь, что вы используете весь свой торс для стабилизации во время боковой планки TRX. Тянитесь вверх левой рукой, удерживая бедра приподнятыми. Повторите с левой стороны после удержания в течение нескольких секунд.

TRX Pikes

2. Pikes TRX pike включает в себя сложные движения туловища и верхней части тела. Для выполнения TRX pike начните с регулировки ремней TRX так, чтобы они свисали до середины ваших икр.Затем примите положение планки, так чтобы ваши ноги запутались в петлях, руки лежали под плечами, а пальцы ног были обращены прямо к земле. Убедитесь, что ваше тело полностью выровнено с головы до пят. Затем переместите ноги к груди, приподняв туловище вверх. При выполнении этого упражнения держите ногу прямо. После того, как ваше тело сформирует перевернутую V-образную форму, задержитесь в этом положении на секунду или две, затем медленно верните туловище в исходное положение.

TRX Обратные скручивания

3. Обратные скручивания Добавьте обратные скручивания к тренировке TRX, чтобы задействовать оба пресса. Обхватите ступни петлями TRX и медленно согните руки в коленях. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в положение планки, вытянув ноги. Повторите, на этот раз приблизив колени к левому локтю. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте повторять этот процесс, чередуя левую и правую стороны.

TRX Обратные альпинисты

4. Обратные альпинисты Для выполнения обратных альпинистов начинайте с положения лежа и лицом вверх. Пятки запутайте в ручках. Положите ладони вниз и держите руки рядом с телом в горизонтальном положении. Поднимите туловище вверх, толкая ступни. Удерживая одну ногу вытянутой, медленно поднесите вторую колено к груди. Затем верните ногу в исходное положение, одновременно подтягивая другое колено к груди.

TRX Вход и выход

5. Вход и выход Когда ремни висят на уровне середины икры, выровняйте ноги вместе в прямом положении и направьте пальцы ног к полу. Используйте мышцы бедра, чтобы медленно раздвинуть ноги. Затем используйте те же мышцы, чтобы собрать их вместе. Вы можете выполнять это упражнение на предплечьях, чтобы сделать его еще более сложным.

Ваша индивидуальная тренировка для мышц кора

Если вы хотите привести в форму, заниматься дома и работать над мышцами кора, мы можем вам помочь.Наша программа Anchor Gym позволит вам выполнять упражнения дома с одним из наших продуктов Core Energy Fitness. Нажмите здесь чтобы узнать больше о наших продуктах и ​​о том, как они могут помочь вам стать лучше.

TRX / тренировка подвески 6 отличных упражнений, которые стоит попробовать! —

TRX — метод тренировки с подвешиванием, не является новой формой упражнений. Он существует уже много лет. Создан для вооруженных сил США морским котиком в 1997 году. Подвесная тренировка была разработана таким образом, чтобы люди могли поддерживать физическую форму с небольшим оборудованием где угодно и когда угодно. Оборудование TRX предназначено для подвешивания к дверям, деревьям или балкам. Он разработан для использования веса вашего тела и силы тяжести в качестве сопротивления.

Как и все формы тренировок, тренировка TRX может быть модифицирована по сложности для достижения целевых целей, таких как сила, развитие мышц, тонус и мощность. Для здоровых тренировок все тело следует тренировать в равных количествах, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может способствовать травмам. С обучением TRX это легко сделать.

Целью TRX является тренировка всего тела за короткий период времени, нацеливание на основные мышцы, а также тренировка наших глобально движущихся мышц.

Тренировка с сопротивлением нестабильности

Тренировка

TRX или тренировка с подвешиванием — это метод тренировки, который не только требует небольшого оборудования, но и заставляет вас работать усерднее. Это разновидность тренировки с сопротивлением нестабильности (IRT). Это означает, что тело должно контролировать нестабильность. IRT показал, что заставляет тело работать усерднее и бросает ему вызов, улучшая мышечный контроль. Это помогает работать стабилизирующим мышцам тела. Предполагается, что этот тренинг будет полезен при болях в пояснице и восстановлении после травм, таких как разрывы ACL коленного сустава (Behm & Colado 2012, Behm & Colado 2013).

6 отличных упражнений с подвеской TRX, которые стоит попробовать

1. Приседания TRX на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличный способ проработать все ноги и заставить работать стабилизаторы, включая основные мышцы. Вы можете использовать тренажер TRX / подвески, чтобы просто помочь своему равновесию, или вы можете подтянуться, когда выходите из приседа, также работая руками.

Упражнение выполняется путем отрыва одной ноги от земли, держась за ручки TRX с натяжением на тренажере подвески.Затем вы выполняете приседания на опущенной ноге, стараясь сохранить правильное положение нижних конечностей.

3. TRX Row

Как и TRX отжимания, TRX Row добавляет дополнительную степень нестабильности, которая усложняет ваши руки. Преимущество TRX заключается в том, что вы можете изменить то, насколько близко ваше тело находится к горизонтали, что изменит нагрузку или количество усилий, с которыми вам нужно справиться. Для более сложных стилей вы можете расширить хват, что усложняет использование руля. Это значит, что вы должны приложить собственные усилия, чтобы удерживать свое тело в горизонтальном положении. Кроме того, чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем сложнее для вас.

Поставив ступни на землю и спиной к земле, возьмитесь за ручки и потяните грудь к рукам, сжимая лопатки вместе на ходу.

4. Мосты TRX

Отличный способ проработать ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Дополнительную сложность можно добавить, выполняя мост, поставив ноги подальше от вас. Мосты на одной ноге также усложняют задачу.

Лежа на спине, стопы в петлях TRX.Согнутые в коленях подталкивают ягодицы вверх.

5.

Планка TRX

Отличный способ проработать мышцы кора, ног и рук. Это упражнение можно выполнять в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания. Увеличивать сложность легко, положив балансировочный диск под руки.

Планка на руках или локтях, ступни зацепить за петли TRX. Крепко удерживая верхнюю часть тела, попеременно подтягивайте ногу к голове и сгибайте ее в коленях и бедрах.

6. TRX Болгарский сплит-присед

Отличное упражнение для работы над контролем нижних конечностей во всем диапазоне. Это также очень полезно для растяжки сгибателей бедра. Это гораздо более сложное упражнение, чем приседания на одной ноге.

Начните с одной ноги в петле TRX позади себя, а другой ногой поставьте на землю. Из вертикального положения присядьте и позвольте задней ноге отодвинуться назад. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение сгибателя бедра. Старайтесь держать туловище прямо на протяжении всего движения.

Почему бы не попробовать.

В заключение, если вы еще этого не осознали, тренировку TXR / подвески легко выполнять где угодно. Прежде всего, его можно использовать для соревнований с любым уровнем подготовки. Это не только бросает вызов каждому, но и является отличным методом улучшения общей силы и контроля над телом.

Список литературы

Бем, Д. и Коладо, Дж. К. (2012), «Клинический комментарий: эффективность силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации.’Международный журнал спортивной физиотерапии.

Бем, Д. и Коладо, Дж. К. (2013), «Тренировка с сопротивлением нестабильности во всех упражнениях»: спортивная физиотерапия.

https://www.trxtraining.com/our-history просмотрено 15.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *