Тренировки в домашних условиях для мужчин программа: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Содержание

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
  3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают
    суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  1. Ходьба на месте: 1 минута
  2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
  3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

  • Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
  • Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

  • Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
  • Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
  • После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
  • Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
  • Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый
  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.
День второй
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.
День третий
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.
Второй день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.
Третий день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

  • Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
  • Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
  • Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

  • ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
  • Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
  • ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
  • ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
  • ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Программа тренировки для мужчин дома

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю. Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

  1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
  2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

  1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
  2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
  3. Экономия времени
  4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

  1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

  1. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

  1. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

  1. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

  1. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф


Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
  2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
  3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
  4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars


Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф


Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 05.06.2020

Набирать мышечную массу и сжигать жир в оборудованном спортивном зале проще и быстрее, но не у всех есть возможность посещать тренировки, оплачивать услуги персонального тренера, нет времени на дорогу. Добиться успеха можно и дома, соблюдая правила тренировки в домашних условиях для мужчин. Для начала нужно определиться с целью – сжигание лишнего жира, наращивание мышц, повышение выносливости или поддержка хорошей формы. От желаемого результата зависит интенсивность тренировки. Начинайте с упражнений 3 раза в неделю, обязательно включая разминку и растяжку в конце занятия. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы не потерять прогресс в развитии.

С чего начинать тренировку дома

Для новичков и людей, которые давно оставили занятия спортом, важно не перегрузить организм. Если задать слишком быстрый темп и выполнять изнурительные упражнения, возможна травма. Связки только постепенно приобретут должную эластичность и прочность. Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом – наилучший вариант, который необходимо дополнять и разминкой. 

 

Пример разминочных упражнений:

  • выполните любое кардио – это может быть бег, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере;
  • подойдут приседания с широко расставленными ногами;
  • упражнения на растяжку облегчат мышечные боли после тренировки – наклоны туловища в стороны, повороты.

 

Начинайте с обычных приседаний, отжиманий. Для увеличения эффекта используйте утяжелители, это поможет лучше прокачать мышцы. Выполняя отжимания, можно увеличивать и уменьшать расстояние между руками. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 повторения. Для тренировки пресса подойдут скручивания корпуса к коленям. Проводить занятия дома можно без инвентаря и с применением небольших гантелей, брусьев, турника на улице.

Советы для выполнения физических занятий для мужчин

Перед началом тренировок нужно составить план занятий. Определить сколько дней в неделю отводится усиленным упражнениям и кардио. Оптимальное время для спортивных занятий – утро или вечер. Составлять программу легче по дням – первый день упражнения для плеч, второй для ног. Сочетать в один день занятия для разных групп мышц не рекомендуется. Это снизит выносливость мышц и приведет к быстрой утомляемости.

 

Чтобы программа домашних тренировок для мужчин была эффективнее, следуйте правилам:

  1. Место для занятий. Освободите место в комнате для тренировки, уберите лишнюю мебель. Выделите место для инвентаря, на пол постелите коврик.
  2. Одежда. Многие думают, что форма — это не обязательный атрибут занятий. Удобная одежда не сковывает движения, а кроссовки защищают ноги от травм и ударов.
  3. Плейлист. Как показывает практика, музыка помогает сосредоточиться на цели. Любимая музыка станет мотивацией к спортивным достижениям.

Комплекс упражнений на неделю для мужчин

Первый день начинается с разминки. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, 50 прыжков на двух ногах, 15 приседаний. Наклоны туловища в разные стороны помогут суставам включиться в работу. Подразумевается, что все упражнения нужно повторять по 4 раза. А после завершения тренировки обязательно растяжка. Упражнения: 25 отжиманий, 30 приседаний, 20 секунд простоять в планке, выполнить скручивания корпуса к коленям 15 раз.

 

Второй день посвящаем кардиотренировке. Можно выполнить пробежку, покататься на велосипеде, позаниматься на беговой дорожке. Это домашняя тренировка для мужчин без железа.

 

Занятия на третий день начинает с разминки. Повтор каждого упражнения – 4 раза. Повторяем такие же упражнения, как и в первый день. Планку увеличиваем до 1 минуты. Вместо скручиваний добавляются берпи. Это упражнение выполняется по такой схеме – присаживаетесь, занимаете положение как для отжиманий, отжимаетесь, встаете с прыжком вверх. Оно подходит для спины, рук. На четвертый день никаких занятий.

 

На пятый день выполняются такие упражнения: 25 отжиманий, 20 приседаний, 1 минута в планке. Для прокачки пресса примите упор лежа, поочередно подгибайте ноги, согнутые в коленях к груди. Оно выполняется в определенном темпе, чтобы прочувствовать мышцы. Шестой день – прогулка на свежем воздухе, не меньше часа.

 

Седьмой – повторите все упражнения первого дня.

Эффективная домашняя тренировка ног для мужчин подразумевает правильное выполнение приседаний. Ноги должны быть широко разведены, упор на пятки. При выполнении упражнения, ощущается напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что мышца работает. 

 

Занятия дома подходят всем, если соблюдать правила и научиться преодолеть лень, научиться выделять на это время. Они при необходимости подготовят к более серьезным тренировкам или просто станут каждодневным самостоятельным удовольствием.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Комплекс тренировок в домашних условиях

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

  1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
  2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
  3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
  4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
  5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

  1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
  2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
  3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
  4. 12 подтягиваний обратным хватом.
  5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
  6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
  7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.


В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.


Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу ;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.


Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.

Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.

Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.

Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?

Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.

Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:

  • Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
  • Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;
  • Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
  • Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
  • Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Теперь поговорим про подтягивания.


Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
  • Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
  • Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
  • Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
  • Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
  • Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
  • Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
  • Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
  • Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
  • Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
  • Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
  • Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;
Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:
  • Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
  • Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
  • Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
  • Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;
Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:
  • Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
  • Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
  • Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
  • Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
  • Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;
Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:
  • Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
  • Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;

Брусья


Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
  • Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
  • Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
  • Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
  • Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
  • Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
  • Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;

Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.

Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.

Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.

Приступим.

Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.

  • Бег – пятнадцать минут;
  • Отжимания на кулаках – пять подходов;
  • Приседания – пять подходов;
  • Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
  • Комбинированные отжимания – два подхода;
  • Скакалка – два подхода по 2 минуты;
Отработка ударов со жгутом:
  • Прямые – двадцать раз на каждую руку;
  • Боковые – двадцать раз на каждую руку;
  • Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
  • Произвольная работа – 2 минуты;

Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:

  • Пять раз на кулаках в узкой стойке;
  • Пять раз на кулаках в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в узкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
  • Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;

Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.

Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.

  • Отжимания на ладонях – пять подходов;
  • Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
  • Работа с гантелью за шею – пять подходов;

Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.

  • Турник прямой широкий хват – пять подходов;
  • Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
  • Брусья – пять подходов;
  • Турник обратный узкий хват – пять подходов;

Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.

Итак, подведем итог.

Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.

Осталось привести схему в действие:

  • Понедельник – скорость и выносливость;
  • Вторник – прокачка мышц;
  • Среда – скорость и выносливость;
  • Четверг – прокачка мышц;
  • Пятница – скорость и выносливость;
  • Суббота – прокачка мышц;

Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.

Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.

отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому


Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
  2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
  3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
  4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома


Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

  • – наклоны вперед-назад и в стороны;
  • плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
  • корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
  • таз – круговое вращение в разные стороны;
  • колени – приседания;
  • лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

План домашней тренировки

: добейтесь результатов за один месяц

Домашние тренировки всего тела

Есть много причин, по которым вы можете быть заинтересованы в создании плана домашних тренировок. Во-первых, фактор удобства. Фитнес дома избавляет от походов в тренажерный зал и позволяет значительно упростить тренировку в течение дня. Во-вторых, что, возможно, даже более важно, когда вы тренируетесь дома, вы можете оставаться в форме и экономить деньги.

Насколько эффективны тренировки дома?

Есть множество способов тренироваться дома.Если у вас есть кроссовки и хорошая погода, вы можете пойти на прогулку или пробежку. Или, если вы хотите научиться боевым искусствам, есть способы, которыми вы можете заниматься дома. Если ваша цель — повысить гибкость, вы можете найти упражнения йоги на YouTube.

Однако существует большая разница между простой тренировкой дома и составлением домашнего плана тренировок. Чтобы увидеть результаты и сделать тренировку действительно эффективной, вам нужен план. Преимущества плана включают:

  • Установление распорядка поддерживает мотивацию
  • Работа всех основных групп мышц
  • Избавляемся от скуки, добавляя разнообразия
  • Прогресс по мере того, как становишься сильнее

Лучший способ составить правильный план тренировки — остановиться и подумать о том, где вы находитесь и чего хотите достичь.Задайте себе эти два вопроса:

Какой у меня уровень физической подготовки — новичок или более продвинутый?

Какова моя цель — улучшить свое здоровье и самочувствие или нарастить мышцы?

Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете сосредоточиться на поиске идеального плана, который соответствует вашим потребностям. Продолжайте прокручивать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы о домашних тренировках и примеры различных планов.

Что я должен купить, чтобы начать тренировку дома?

Вам не нужно ничего покупать, чтобы создать хороший режим упражнений! Вы можете получить свою кардио-тренировку, бегая или катаясь на велосипеде на улице.Если идет дождь, прыгайте через скакалку. Если вы живете в большом многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка всего тела означает объединение кардиоупражнений с силовыми тренировками. Для хороших домашних тренировок не требуется дорогостоящее оборудование.

Начать домашнюю тренировку с отягощениями тоже не обязательно, поскольку носки, бутылки с водой, банки с краской и другие предметы домашнего обихода можно использовать для изготовления самодельных утяжелителей. Если у вас нет времени или творческих способностей для изготовления оборудования, недорогой способ начать работу с коврика для фитнеса и гантелей.

Что нужно для тренировки дома?

Лучшая программа домашних упражнений — это та, которая включает в себя как силовые, так и кардиоупражнения. Важно сначала разогреться, использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, и найти упражнение, которое вам нравится. Не выполняйте один и тот же распорядок каждый день, это может повредить ваши мышцы и стать слишком повторяющимся, чтобы доставлять удовольствие.

Какой распорядок лучше всего подходит для начинающих дома?

Если вы какое-то время не занимались спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом.Как только вы убедитесь, что заниматься спортом безопасно, этот 28-дневный план домашних тренировок для всего тела станет отличным началом. Он был разработан для бегунов, поэтому добавьте кардио-упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, чтобы получить полноценную тренировку.

Этот режим тренировки включает иллюстрации, показывающие правильное выравнивание для таких упражнений, как:

  • из стороны в сторону
  • отжимания на трицепс
  • приседания
  • доски
  • бурпи

Новички должны выполнять каждое движение в течение 30 секунд для круга.Сделайте 3 цикла, отдыхая между ними 2-3 минуты. Для достижения наилучших результатов делайте это 3–4 раза в неделю.

Другой тип плана тренировок для новичков — это тренировки с отягощениями. Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Вы используете вес своего тела, гантели или эспандеры, чтобы заставить мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Можно ли накачать мышцы домашними тренировками?

Согласно MedicalNewsToday, силовые тренировки в домашних условиях — один из лучших способов нарастить мышечную массу.Вот видео, показывающее домашние тренировки, предназначенные для укрепления мышц и сжигания жира. Эта 30-минутная тренировка, настроенная на бодрящую музыку, включает круговые упражнения.

Круговая тренировка — это серия упражнений, которые выполняются друг за другом. Этот быстрый темп позволяет одновременно наращивать мышцы и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.

Этому плану наращивания мышечной массы в домашних условиях легко следовать. На видео показано, как выполнять следующие упражнения:

  • Приседания со стулом
  • Доска
  • Домкрат прыжковый
  • L приседания
  • Колено вверх
  • Воздушные приседания
  • Метчик S
  • Отжимание
  • Выпады

Чтобы нарастить мышцы, вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Этот план подходит как для верхней, так и для нижней части тела и включает в себя прыжки и бег на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому не забывайте отдыхать через день.

Какое спортивное оборудование мне следует покупать?

Как упоминалось ранее, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Однако, поскольку тренировки дома означают, что вам не нужно беспокоиться о членских взносах в тренажерный зал, хорошей инвестицией будет ваш любимый тип кардиотренажера. Имея в доме гребной тренажер, беговую дорожку или эллиптический кросс-тренажер, вы не должны позволять грозе мешать вам тренироваться.

Каков хороший план домашней тренировки для мужчин?

Многим мужчинам нравится прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Healthline.com составил план домашних тренировок, в котором первый день посвящен ногам, плечам и прессу, второй день — укреплению груди и спины, а третий день — рукам и прессу.

Этот план предназначен для мужчин, у которых дома есть скамья с плоским гантелями и регулируемые гантели. Вот тренировка первого дня, чтобы дать вам представление о типах упражнений в этом плане тренировок.Щелкните каждую ссылку, чтобы просмотреть соответствующую форму для каждого упражнения.

День 1: ноги, плечи и пресс

Как видите, существует множество видов домашних тренировок. Большинство этих процедур можно выполнить менее чем за час. Все упомянутые выше планы предлагают разнообразие и содержат советы о том, как увеличить интенсивность, если тренировка становится слишком легкой. Самое главное — просто начать!

После того, как вы несколько недель следите за домашними тренировками, вы можете задаться вопросом, почему не бросили спортзал раньше.

Карантинная программа тренировок (для мужчин) — Ruck Science

COVID-19 разрушает календарь регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет.На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, чтобы, когда карантин, наконец, будет снят, вы готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

4-недельный план тренировок дома

Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

Домашние тренировки

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

  • 1 большая схема, разделенная на
  • 3 секции
  • 9 упражнений
  • 20 секунд на упражнение
  • 1 минута отдыха между каждой частью
  • Повторить 5 или более раз.

Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

5-дневная программа тренировок для женщин

Эта программа домашних тренировок для женщин будет структурирована следующим образом:

  • День 1: Нижняя часть тела A
  • День 2: Верхняя часть тела
  • День 3: Основной
  • День 4: Нижняя часть тела B
  • День 5: Всего тела HIIT и Core
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз.
  • Альтернативный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)
  • Боковой подъем в сторону (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)
  • Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
  • Удержание ягодичного моста (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз.
  • Обратный снежный ангел (20 секунд)
  • Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • Медвежье ползание плечом (20 секунд)
  • Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
  • Супермен Задержка (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • День 3: Основная тренировка | Повторить 5 раз. )
  • Обратный снежный ангел (20 секунд)
  • Попеременные скручивания в наклонной плоскости (20 секунд)
  • Отдых (1 минута)
  • Планка (20 секунд)
  • Бедро-перекат планки (20 секунд)
  • Поза лука (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз.
  • Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
  • Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
  • Отдых (1 минута)
  • Отведение приседаний до ступней (20 секунд)
  • Отвод ягодичных мышц в стороны в сторону (справа сбоку) (20 секунд)
  • Откат ягодичных мышц в стороны (слева) (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • День 5: ВИИТ и основная тренировка всего тела | Повторить 5 раз. Вверх (20 сек)
  • Подъем ног сидя (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Высокий колено (20 сек)
  • Кокон (20 сек)
  • Планка до полной планки (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

    5-дневная программа тренировки для мужчин

    Эта программа домашней тренировки для мужчин будет структурирована следующим образом:

    • День 1: Верхняя часть тела A
    • День 2: Нижняя часть тела
    • День 3: Основной
    • День 4: Верхняя часть тела B
    • День 5: Всего тела HIIT и Core
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз. Супермен (20 сек)
  • Т-отжимание (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Отжимание изгибом тигра (20 сек)
  • Медвежье ползание плечом (20 сек)
  • Удержание Супермена (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз. Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
  • Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • Приседание с альтернативным отбрасыванием ногой (20 секунд)
  • Выпад пяткой (20 секунд)
  • Икры Подъем (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • День 3: Core | Повторить 5 раз. Касание пальца ноги краба (20 секунд)
  • Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • Поперечная планка на коленях (20 секунд)
  • Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
  • Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

    • Body Up (20 секунд)
    • Hand Release Push Up (20 sec)
    • Superman Pull (20 sec)
    • Rest (1 min)
    • T Push Up (20 sec)
    • Reverse Снежный ангел (20 сек)
    • Птичья собака полная планка (20 сек)
    • Отдых (1 мин)
    • Отжимание собаки вниз (20 сек)
    • Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
    • Удержание Супермена (20 сек) сек)
    • Отдых (1 мин)

    День 5: ВИИТ и кора всего тела | Повторить 5 раз.
  • Удар двумя ногами ягодицами (20 секунд)
  • Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
  • Отдых (1 мин)
  • Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
  • Тяга Супермена (20 секунд)
  • Планка (20 секунд). сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

    Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

    Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

    • Увеличьте время с 20 секунд до 30 секунд
    • Уменьшите количество циклов этой схемы до трех
    • Увеличьте количество циклов этой схемы до пяти
    • Изменить упражнения

    Некоторые видео с тренировками, которые вы можете выполнять дома:

    Поделиться

    10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

    Иногда женщины берут верх.В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то снял в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате. Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути.Давайте на минутку отвлечемся от порно и фэнтези-футбола и сломаем стену между вашей жизнью с ковриком для мыши и жизнью спортзала с 10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин.

    Follow @SneakerReport

    СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас
    СВЯЗАННЫЕ: 10 персональных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

    № 10 — Марк Лорен 20 минут

    Найдите здесь.

    Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более полное представление о его книге « You Are Your Own Gym », Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», которые помогут вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса. Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и понаблюдать за мужской книгой.А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

    № 9 — Фитнес-справочник Navy Seal

    Найти здесь.

    Для всех тренировок с однодневкой, которые заряжают ваши руки и ноги, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается Navy Seal Physical Fitness Guide . Руководство SEAL является исчерпывающим.В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение, ориентированное на среду.

    № 8 — Мир плавания Workouts

    Найти здесь.

    Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка.Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, взяв на себя любой удар, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы можете и не дойти до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собачки.

    № 7 — Мой бесплатный тренер

    Найдите здесь.

    В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут посчитать этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

    № 6 — Искусство мужественности: здоровье и спорт

    Найдите здесь.

    The Art of Manliness — оригинальный блог, цель которого — «возродить утраченное искусство мужественности». Это означает что угодно, от советов по «одеванию и уходу» до развития «мужских навыков», таких как рыбалка, и плотницких работ. Даже их товары для фитнеса прекрасно вписываются в эту причудливую старомодную атмосферу.Если вы хотите тренировку, которая проходит немного в стороне от проторенных дорожек, Art of Manliness может стать вашим союзником. Предлагая руководства по фитнесу «Тренировка лесоруба» и «Тренируйтесь как боец», вы получите здесь что-то более увлекательное, чем обычная фитнес-программа со штангой и жимом лежа.

    № 5 — Мышцы и фитнес: рекомендуемые тренировки

    Найдите здесь:

    Здесь, в Sneaker Report, мы выступаем за то, как вы чувствуете, а также за то, как это заставляет вас послушай … но иногда тебе просто хочется набухнуть.Мы не говорим, что ребята из Muscle and Fitness не заботятся о других преимуществах хорошей тренировки, но если вы пытаетесь развить мышцы, у них есть для вас ресурсы. Их руководства «Рекомендуемые тренировки» предлагают целевые тренировки для пресса, рук, спины или любых других мышц, которые вы, возможно, захотите развить.

    Вы также должны проверить еще одну замечательную функцию, которую они предлагают, под названием «Сделай это правильно». Эти статьи вернут вас к основам, убедившись, что у вас правильная форма, прежде чем пытаться набрать вес.

    № 4 — От дивана к плану обучения 5K

    Найти здесь.

    Вы не думали, что ваша команда в Sneaker Report откажется от помощи вам в улучшении беговой игры, не так ли? Вы знаете нас лучше, чем это. От дивана до 5K превратит вас из сидячей кушетки в марафонца за несколько недель. Если ваша сильная сторона — жим лежа, но вам трудно вставать и бегать трусцой, этот план для вас.Если вы перестали заниматься бегом, будь то травма, тяжелая работа или просто лень, то это может быть правильным инструментом, чтобы вернуться на правильный путь.

    Если вы некоторое время назад забыли про 5 км, возможно, вы захотите перейти к планам тренировок Runner’s World Marathon, но это будет стоить вам немного денег.

    № 3 — SparkPeople

    Найдите здесь.

    «Похудение» часто является грязной фразой в мужском фитнес-сообществе.Хотя многие из нас хотели бы похудеть, последнее, что мы хотим сделать, — это поговорить об этом с другими парнями. Spark People — это веб-сайт, предназначенный для избавления от лишних килограммов. Генератор тренировок предлагает вам множество упражнений, направленных на достижение ваших целей по снижению веса. Простым нажатием кнопки вы также можете отслеживать потребление пищи и прогресс в достижении идеального веса. Хотя сайт может предложить йогалатес или другие подобные кардиотренировки, которые вас не слишком волнуют, они также обязательно предлагают поднятие тяжестей и другие типично мужские упражнения в качестве вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

    № 2 — Бесплатные видео-тренажеры по бодибилдингу

    Если вы пытаетесь найти видео с кардиотренировками, вы можете пробираться через YouTube, пока не найдете свой идеальный распорядок, но существует нехватка качественных видеопрограмм для тяжелоатлетов. Bodybuilding.com вмешался, чтобы удовлетворить эту потребность. Загляните на их веб-сайт и выберите из более чем дюжины многонедельных тренировочных программ по тяжелой атлетике, которые предлагают больше, чем просто инструкции. Эти инструкторы будут придерживаться вас до тех пор, пока вы сможете загрузить свой ноутбук.Когда ваша дама встречается с Джиллен Майклс, вы можете получить постоянную поддержку от профессионалов на сайте bodybuilding.com.

    № 1 — Центр тренировки мужского здоровья

    Найти здесь.

    Все мы знаем, что Men’s Health — отличное руководство по тренировкам, но на этот раз они действительно превзошли самих себя. Их удобный интерфейс открывает вам галереи тренировок, организованные по частям тела. Они не только предлагают информативные статьи и тренировки, но и поддерживают их диаграммами и видео, которые помогут вам на пути от кресла к стойке для приседаний.Когда вы найдете тренировку, которая вам нравится, вы можете добавить ее в свою библиотеку и начать строить фитнес-план, соответствующий вашим потребностям.

    Follow @SneakerReport

    СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас
    СВЯЗАННЫЕ: 10 персональных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

    5 лучших программ домашнего обучения для мужчин и женщин 2021

    Там — это масса причин, по которым многие мужчины и женщины обращаются к программам домашних тренировок, а не к программам или планам, для которых требуется тренажерный зал.Посещение тренажерного зала может быть очень дорогостоящим. Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу, вы платите не только за использование тренажеров и тренажеров.

    5 самых продаваемых программ домашнего обучения:

    Для вашего удобства в приведенном ниже списке показаны 5 самых продаваемых программ домашнего обучения, доступных для продажи на Amazon.com. Список автоматически обновляется раз в сутки. Прокрутите вниз, чтобы увидеть полное руководство для покупателя и обзоры программ домашнего обучения.

    Вы также платите за другие возможности тренажерного зала, например, сок-бар, сауну, душевые и групповые занятия.Многие люди не используют эти дополнительные функции, особенно если вы посещаете тренажерный зал, уже имея в виду фитнес-программу.

    Кроме того, многие люди любят тренироваться, не выходя из дома. Это экономит ваше время и деньги, так как вам не нужно ехать в тренажерный зал, вам удобнее находиться в своем собственном пространстве, и некому судить вас.

    Таким образом, покупка программы домашнего обучения и выполнение ею являются привлекательными. Вы можете создать свою собственную тренировку Дзен, вам не нужно выходить из дома, и некоторым людям легче ее придерживаться.

    5 лучших программ домашних тренировок для мужчин и женщин:

    Давайте рассмотрим некоторые из лучших программ домашних тренировок, которые помогут начать ваше новое путешествие в мир фитнеса дома. Приведенные ниже три тренировки — одни из лучших домашних тренировок, предназначенных для мужчин и женщин.

    1. Insanity

    Домашняя тренировочная программа Insanity основана на высокоинтенсивных интервальных тренировках, более известных как HIIT. Однако Insanity — это не просто обычная программа HIIT, поскольку она сочетает в себе новые элементы и продвигает HIIT еще дальше.

    Программа нацелена на получение «безумных» результатов всего за короткий 60-дневный период. Вместо коротких всплесков экстремальных усилий в течение 30-60 секунд с последующими более длительными периодами отдыха вы работаете целыми 3-5-минутными блоками. Это позволяет вашему телу работать в полную силу на протяжении всей тренировки. Вы постоянно доводите свое тело до предела возможностей.

    Программа состоит из двух этапов. На первом этапе есть пять максимальных интервальных тренировок, которые подтолкнут вас прямо к тяжелым тренировкам, которые быстро приведут вас в форму.Этап 1 включает:

    • ПЛИОМЕТРИКА — ноги и ягодицы.
    • UPPER BODY RESISTANCE — скульптурные руки, плечи, грудь и спина.
    • PURE CARDIO — сжигание жира.
    • CARDIO ABS — интенсивная основная работа для прочного пресса.
    • RECOVERY- обеспечивает отдых от интенсивных тренировок.

    Этап 2 — это еще один шаг вперед. Ваши интервалы станут длиннее, а перерывы — нет.Фаза 2 включает:

    • ЦЕПЬ МАКСИМАЛЬНОГО ИНТЕРВАЛА — наиболее сложная схема.
    • MAX INTERVAL PLYO — интенсивная тренировка ног.
    • MAX CARDIO CONDITIONING — экстремальная кардио-тренировка, которая позволит вашему телу работать на пределе возможностей.
    • MAX RECOVERY — для повышения прочности.

    Для того, чтобы успешно завершить эту программу, вы должны быть целеустремленными, стойкими и желающими чувствовать трудности и дискомфорт на протяжении большей части программы.Скорее всего, эта программа не похожа ни на что из того, что вы делали раньше, поэтому настойчивость является ключом к успеху. Эта программа также не требует дополнительного оборудования, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы потратить много денег на гири, штанги или коврики.

    2. DDP Yoga

    Не любите бег, поднятие тяжестей, прыжки или интенсивные кардиотренировки? Тогда эта программа йоги идеально подходит для вас. Эта программа была разработана для спортсменов и обычных людей, которые получили травмы и не могут заниматься высокоэффективными тренировками.DDP Yoga объединил традиционные позы йоги, общую физическую форму, тренировки с отягощениями и элементы спортивной терапии в одну комплексную тренировку.

    Эта программа поможет вам стать более гибкими, укрепить мышцы кора, избавиться от ударов или болей в суставах и является отличной кардиотренировкой. Все эти преимущества приведут к потере веса и росту мышц в увлекательной, но сложной форме.

    Опять же, для этой программы не требуется никакого оборудования, кроме DVD-плеера и дополнительного пульсометра, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в фитнесе.Если вы сможете придерживаться программы, вы, скорее всего, быстро увидите результаты — не только в своем теле и размере, но и в своем уме.

    3. Базовый комплект PiYo Шалин Джонсон — PiYo

    PiYo — еще одна программа с низким уровнем воздействия, сочетающая пилатес, йогу и плавные движения. Эта программа на ступеньку выше поднимает эти традиционные упражнения, делая их более быстрыми, сложными и плавными, чтобы вы могли сжечь намного больше калорий. Это помогает не только сжигать жир, но и делает мышцы стройными и подтянутыми.

    Программы включают 7 различных тренировок на 3 отдельных DVD. Основы фокусируются на наиболее эффективных и важных действиях, которые помогут вам начать работу. Вы изучаете идеальную технику, чтобы максимально эффективно выполнять всю следующую тренировку.

    Define Lower Body Работает над ногами, чтобы вы могли тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела. Определение верхней части тела фокусируется на верхней части тела, такой как спина, плечи, грудь и руки.

    Пот предназначен для поддержания физической формы, кардио и быстрых движений, чтобы помочь вам сжечь тонны жира.Drench — это тренировка, основанная на выносливости, во время которой прорабатываются все мышцы вашего тела, и она предназначена для сжигания жира. И, наконец, Sculpt разработан, чтобы ваши мышцы работали в течение определенного периода времени. Это помогает с музыкальной выносливостью и скульптурой вашего тела.

    4. Sweat with Kayla — Bikini Body Guide

    Несмотря на то, что эта программа в основном ориентирована на женщин, в этой программе также приняли участие мужчины. Это 28-дневная программа, которая также включает еженедельные планы упражнений и варианты питания.Программа тренировок состоит из 2-3 еженедельных тренировок продолжительностью 28 минут каждая.

    Это отлично подходит для многих женщин и мужчин, которые ведут напряженный образ жизни и не могут посвящать большую часть недели тренировкам. Тренировки — это комбинация силовых и кардио-тренировок, выполняемых такими же импульсами, как HIIT. Упражнения включают в себя такие движения, как удары ногами, приседания, прыжки со скакалкой, выпады, прыжки на ящик и многое другое.

    Программа начинается с простых, менее сложных упражнений, чтобы вы могли начать адаптироваться к своему новому образу жизни в фитнесе.По мере того, как идут недели, становится все сложнее, позволяя сжигать больше жира, калорий и наращивать мышцы.

    Все тренировки представлены в простом и понятном приложении. У вас есть доступ к короткому видео, на котором Кайла выполняет каждое упражнение, поэтому вы никогда не запутаетесь, что делать.

    Что нравится многим в этой программе, так это сообщество пользователей, которые поддерживают друг друга в течение каждой 12-недельной программы. Вы должны найти мотивацию, полезные рецепты, советы и поддержку через приложение и блог сообщества BBG.

    Если вы ищете полный пакет услуг — руководство по питанию и питанию, комплексную программу тренировок и большую группу поддерживающего сообщества, это отличная программа тренировок на дому.

    5. Фитнес-гиды — Анна Виктория

    Направленная на расширение прав и возможностей женщин через фитнес и уверенность в себе, FBG разработана для преобразования вашего разума и тела. Его цель — предоставить пользователям устойчивую программу, чтобы вы могли видеть достижимые и долговечные результаты. Вы также можете приобрести руководство по тренировкам с планом питания FBG, в котором основное внимание уделяется здоровому, цельному продукту, который можно найти почти повсюду.

    Что касается плана фитнес-тренировок, FBG фокусируется на схемах высокоинтенсивных силовых тренировок, которые длятся в общей сложности 30 минут в день. Он отлично подходит для тех, у кого плотный график, у которых нет много времени для длительных кардио и тренировок.

    Тренировки разделены на 3 кардио дня, а затем 3 дня силовых тренировок. Каждая форма упражнений предназначена для тонизирования, укрепления и сжигания калорий и жира.

    Все необходимое оборудование для этой программы — это простой коврик для йоги и набор гантелей.Все остальное делается с собственным весом, поэтому можно легко заниматься дома во время путешествий или в тренажерном зале, если вы предпочитаете.

    Последнее обновление статьи: 13 июля 2021 г.

    Фитнес-блог поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Учить больше.

    Первая домашняя тренировка для мужчины с избыточным весом

    По данным Министерства здравоохранения Англии, британцы — самые неактивные люди в западном мире. В среднем мы тратим меньше времени на тренировки, чем на ожидание доставки пиццы.

    Две трети британцев не достигают установленного правительством целевого показателя активности в два с половиной часа в неделю. Вот почему к 2050 году прогнозируется, что более половины населения будет иметь клиническое ожирение. Здоровые люди будут в меньшинстве с их свободной кровью и отсутствием слепоты, вызванной диабетом.

    Но упражнения могут пугать. Часто эти сообщения #fitspo совсем не похожи на них — они просто повторяют, как далеко вы находитесь от своего пляжного тела. Из-за чего начать еще труднее.Как и все, первый шаг самый трудный. Особенно, если это выпад с гантелями.

    Вот почему лучший подход — начать медленно и наращивать. Если у вас есть лишняя древесина, не тратите деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы воспользуетесь один раз, и никогда не захотите возвращаться. Вместо этого займитесь этой домашней схемой, которая поможет вам развить базовую физическую форму, необходимую для перехода к более сложным упражнениям.

    Домашняя тренировка для новичков

    Начните с одного подхода в каждом упражнении, выполняя предписанные повторения.После всех повторений отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

    Если можете, выполните второй подход каждого подхода, возвращаясь к отжиманиям после того, как закончите планку. Если нет, увеличивайте количество упражнений по мере того, как становитесь сильнее.

    Отжимания x 10 повторений

    У вас может не хватить основной силы, чтобы выбивать военные отжимания прямо из блоков. Не проблема. Механика движения означает, что чем дальше вы находитесь от горизонтали, тем легче они становятся. Так что просто смени самолет.

    Начните с их выполнения, положив руки на спинку стола или стула (или даже на стену, если вы действительно боретесь), и сосредоточьтесь на темпе: три секунды для снижения, одна секунда, чтобы оттолкнуться вверх.По мере того, как вы становитесь сильнее, приближайтесь к земле. https://www.youtube.com/watch?v=5ZSJa5yiegA

    Приседания на стуле x 8 повторений

    Приседания поражают почти все мышцы вашего тела, особенно те большие, которые сжигают калории в ногах. Что делает их ключевыми для проводов вашего запасного колеса. Но тугие бедра и подколенные сухожилия означают, что ваша форма пострадает, если вы пойдете без посторонней помощи.

    Вместо этого поставьте стул позади себя и отведите бедра назад, чтобы сесть. Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя.Опять же, чем глубже вы погружаетесь, тем труднее становится — переходить к скамьям, табуретам и, в конечном итоге, вообще отказываться от опоры. https://www.youtube.com/watch?v=vVpojWs8lQg

    Рядов x 10 повторений

    После ног у вашей спины больше всего этих жгучих мышц. То, что вы не видите его в зеркале, не означает, что вы должны игнорировать его. Сильная спина также поможет решить проблемы с осанкой, подтягивая плечи вверх и назад, чтобы избавиться от многолетнего сгорбления над экраном компьютера.

    Если у вас нет гантелей, возьмите пару больших бутылок с водой, затем наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.Поднимите вес на бедра, заведя локти за корпус и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите. https://www.youtube.com/watch?v=Ze3191PPMGU

    Выпады x 10 повторений (каждая нога)

    Помните, что мы говорили о ваших ногах? Что ж, чтобы сжечь больше жира, вам нужно снова их проработать.

    Возьмите гантели / бутылки с водой и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы левое колено почти касалось пола.Двигайтесь назад через правую пятку, чтобы сделать шаг назад, пока ваши ступни снова не соединятся.

    Повторить левой ногой. Когда станет легче, сделайте шаг вперед, опуститесь ниже и подождите. https://www.youtube.com/watch?v=rKh51FO_eao

    Plank To Failure

    Если у вас когда-либо была боль в спине, это часто происходит из-за слабого сердечника. Работа с ним с самого первого занятия — ключ к наращиванию силы всего тела.

    Встаньте на колени, расположив предплечья и локти прямо под плечами.Сделайте шаг назад так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки, при этом спина должна быть плоской. От плеч до пяток должна быть прямая линия.

    Задержись как можно дольше, рухни, дыши и повторяй. https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

    10 лучших приложений для здоровья для мужчин

    Центр

    Раньше считалось, что человек, который был приклеен к своему телефону в тренажерном зале, либо избегал тренировки, либо показывал всем своим последователям, как много он тренировался.Сегодня это портативный ПК, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени. Но на каждое фитнес-приложение, которое действительно поможет вам выглядеть лучше голым, есть сотни других, которые либо бесполезны, либо активно опасны (есть до сих пор нет приложения, которое сообщит вам, когда вы загрузили штангу с отягощением для спины). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой фитнес-цели.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 FiiT

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: фитнес-классов в стиле бутик

    Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с тренировками высокой интенсивности, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия, проводимые одними из лучших тренеров Великобритании, например, бывшим профессиональным регбистом Лоуренсом Прайсом или П.Т. Мэттом Робертсом, который поддерживает таких знаменитостей, как Том Форд. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экране, а затем предоставляет вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, это становится «личным рекордом», который нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда на вас кричит физик.

    Android / iOS, бесплатно; Членство Fiit Premium начинается с 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

    .

    2 Centr

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: наращивания мышечной массы

    Вы хотите быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся, как Тор. Centr — это новое приложение от Криса Хемсворта, играющего его роль, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но он особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мускулы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которым вы можете следовать дома или в тренажерном зале, а также простые планы питания, которые учитывают все, от безглютенового до веганства.

    iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

    3 Freeletics

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: тренировок с собственным весом

    Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость членства в спортзале, то Freeletics — это ответ.По сути, это виртуальное приложение для физкультуры, в котором основное внимание уделяется упражнениям и тренировкам, для которых не требуется никакого оборудования (например, бёрпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно отфильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня физической подготовки и предоставить высококачественные учебные пособия даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный еженедельный план тренировок.

    Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов.78 фунтов стерлингов в неделю для тренера и 2,66 фунтов стерлингов в неделю с информацией о питании, freeletics.com/en

    4 Ало движется

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: йоги

    Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением для йоги: Alo Moves. Здесь вы не просто найдете базовую виньясу; эта платформа обслуживает преданных йогов и размещает более 2000 классных видео, преподаваемых всемирно известными инструкторами.Самый лучший вариант — это фильтр Alo’s Class Finder: вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться в пути. Намасте.

    Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долларов США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves.com

    5 ClassPass

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: отмены абонемента в тренажерный зал

    Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в индустрии фитнеса, предоставив вам доступный доступ к целому ряду занятий, так что вы можете смешивать свои занятия, не платя надбавки. .Благодаря непревзойденному составу студий и тренажерных залов под его весовым поясом, это лучший способ попробовать что-то новое без обязательного членства. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать одно и то же приложение для записи уроков в дороге.

    Android / iOS, скачать бесплатно; 7-дневная бесплатная пробная версия, цены на классы зависят от местоположения, classpass.com

    6 Sweatcoin

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

    Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-инструктора, который заставляет вас потренироваться.Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует ваши ежедневные шаги в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и развлечений для фитнеса. Это идеально, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

    Android / iOS, бесплатно, sweatco.in

    7 MyFitnessPal

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: планирования питания и управления весом

    Любой хороший физик скажет вам, фитнес — это 20-процентные упражнения, 80-процентное питание.И самое большое препятствие на пути к правильному решению — следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы ели в течение дня, и рассчитывать общее количество калорий по отношению к вашей дневной цели, исходя из вашего идеального целевого веса. Благодаря огромной базе данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, когда вы обнаружите, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

    Android / iOS, бесплатно; премиум-версия стоит от 3,25 фунта стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

    8 TruBe

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: занятий в последний момент. программа. В нем работают более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с обзорами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы провести сеанс, не выходя из дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из спортзалов.

    Android.iOS, скачать бесплатно; Сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

    9 Strava

    ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: тренировок на свежем воздухе

    Одно из фитнес-приложений OG, Strava по-прежнему является основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или умных часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже плавание на карте, давая вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Конечно, только для поощрения.

    Android / iOS, бесплатно; премиум-услуги начинаются с 1,80 фунта стерлингов в месяц, strava.com

    10 Les Mills по запросу

    ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

    Подходит для: занятий физкультурой дома

    Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном спортзале, сделайте это дома.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *