Жиросжигающая тренировка в спортзале: лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. 
Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 
Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 
Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 
Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 
Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 
Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 


 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт

Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.

Домашний тренер

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно. 

Скачать «Твой тренер» для Android

  • Размер приложения: 97,5 Mb
  • Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза. 

Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении. 

Скачать Nike Training Club для Android

  • Размер приложения: 70,1 Mb
  • Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц. 

В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение.  Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

Скачать SevenMins для Android

  • Размер приложения: 16,3 Mb
  • Оценка пользователей: 4,8 (из 5)

Фото: © play.google.com

Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

http://www.pazartesibasliyorum.com

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Кроссфит

Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

TRX

За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности). 

Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Таблица калорий

С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

Вид тренировки Время Количество ккал
Кардио 60 мин 600 ккал
Кроссфит 60 мин 600 ккал
TRX 60 мин 400 ккал
Интервальный тренинг 60 мин 550 ккал
Табата 60 мин 800 ккал

 

 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной


Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

  1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
  2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
  2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
  3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
  5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
  6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.



Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

  1. Разминка:10 минут.
  2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
  3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
  4. Отжимания: 16 раз.
  5. Приседы: 15 раз.
  6. Выпады: по 10 раз.
  7. Пресс: два подхода по 20 раз.
  8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

  1. Разминка: 5 минут.
  2. Скручивания: 3 минуты.
  3. Подъемы ног: 3 минуты.
  4. Планка: 1 минута.
  5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Сгибание рук с гантелями.
  4. Приседания с гантелями.
  5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

  1. Разминка.
  2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
  3. Отжимания: 10 раз.
  4. Берпи: 10 раз.
  5. Приседания с гантелей: 20 раз.
  6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
  7. Заминка.


Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

  1. Употребление меньшего количества калорий.
  2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
  3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
  • в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
  • упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
  • заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
  • час до и после тренировки не следует ничего есть;
  • кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
  • важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
  • необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

  1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
  2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

  • Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
  • Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
  • Плюсы:
  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

  • Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
  • В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.
  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
  1. Махи ногами назад или в стороны.
  1. Французский жим с гантелями.
  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
  1. Короткие скручивания лежа.

День 2

  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

  1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вам, возможно, сложно определиться с чего начать тренировки для похудения на тренажерах и со свободными весами. Некоторым достаточно сложно просто войти в фитнес клуб, не говоря уже о том, чтобы знать, какие упражнения должны быть в программе тренировок на жиросжигание для начинающих.

В этой статье мы расскажем, как похудеть в тренажерном зале и разберем все, что вам нужно знать для того, чтобы улучшить свое телосложение и сбросить лишний вес, а также расскажем про упражнения, необходимые для создания базовой фитнес программы.

Если вы полный новичок, желающий сформировать и тонизировать мышцы, а также избавиться от жира, то эта статья для вас.

Вот что мы рассмотрим:

  • Важность калорий для сжигания жира
  • Базовая структура программы – почему нужно делать именно эти упражнения?
  • Рекомендации по силовой подготовке
  • Руководство по кардиотренировке
  • Пример плана жиросжигающей тренировки для начинающих

Сжигание жира и энергетический баланс

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в зале, нам нужно обратить внимание на самый важный фактор потери жира – калории.

Для того чтобы преобразовать ваше тело, избавиться от жировых складок улучшить рельеф мышц и «расплавить» брюшной жир, вам нужно направить свои усилия на жировые клетки. И единственный способ сделать это – достичь дефицита калорий – есть меньше, чем расходовать.

При этом условии, ваш организм чувствует, что у него заканчивается энергия, и задействует жировые клетки, чтобы использовать немного накопленной энергии. В результате ваши клетки уменьшаются и, а вы выглядите стройнее и спортивнее.

Если дефицит не достигнут, то ваш мозг никогда не почувствует, что необходимо избавляться от накопленного жира. На самом деле, если вы едите больше, чем сжигаете – то, что называется избытком калорий – ваш организм будет накапливать все больше и больше жировых клеток, что приводит к избыточному весу и даже ожирению.

Все еще считаете, что не нужно идти в спортзал, чтобы избавиться от жира?

Кто бы что ни думал… но есть большое «НО».

Существует несколько способов достичь дефицита калорий. Вы можете есть меньше с риском получать меньше питательных веществ, или же можете есть достаточно, чтобы укрепить общее самочувствие, а затем сжечь избыток в спортзале.

Попробуйте специальную программу тренировок для мужчин на сжигание жира.

Эти два подхода называются «есть мало, тренироваться мало» и «есть много, тренироваться много».

Но самый лучший способ – найти баланс между двумя методами, что поможет вам стать более эффективным в снижении веса. Если вы едите много, вам придется быть в фитнес клубе в течение бесконечного количества часов, чтобы просто сжечь лишнее.

Это не повод есть столько, сколько вы можете, потому что существует эффективный способ избавиться от жира.

Тренажерный зал полезен не только для снижения веса. Регулярные тренировки способствуют:

  • Метаболическому здоровью  уменьшенный риск расстройств, таких как диабет и метаболический синдром.
  • Когнитивному здоровью – помогает поддерживать ваш мозг и нервную систему в рабочем состоянии. Улучшению памяти, усвоению двигательного навыка и исполнительной функции.
  • Сила, гибкость и выносливость – это не только уменьшение количества жира в организме, но долголетие и хорошее самочувствие. Эти преимущества физической подготовки помогают с функциональными возможностями и эффективностью.

Чтобы узнать больше о том, как достичь дефицита калорий и рассчитать свой энергетический баланс, ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий.

ВАЖНО: Расход подкожного жира всегда сводится к калориям, но если вы выполняете регулярные физические упражнения, вы еще и способствуете лучшему общему самочувствию и здоровью.

Структура программы для начинающих

Проблема большинства программ тренировок на похудения для новичков в том, что они излишне сложны. Они направлены на то, чтобы показать вам кучу новых упражнений или причудливых методов тренинга, а не придерживаться основ.

Они слишком сложны и редко бывают успешными.

Если вы действительно хотите добиться успеха в похудении, нужно постараться сделать и сохранить его простым. Это означает, что нет приукрашенных силовых упражнений, никаких круговых и высокоинтенсивных кардио-тренировок, просто тяжелая работа и следование тому, что работает лучше всего.

Продвинутые методы могут понадобиться позже, когда вы уже находитесь на продвинутом уровне. Важно то, что ваша программа:

  • включает в себя то, что вам нравится, таким образом, вам на самом деле захочется пойти в спортзал
  • учитывает ваш текущий уровень физической подготовки, поэтому не вредит организму и вашей уверенности
  • упражнения на самом деле работают – и, прежде всего, безопасны и уменьшают вероятность травм.

Рекомендации по силовой тренировки для сжигания жира

Поднятие тяжестей важно для снижения количества жира в теле по ряду причин. Во-первых, это улучшает выносливость мышц, что означает, что вы можете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости. Во-вторых, это помогает улучшить инсулинорезистентность, уверенность и независимость.

С точки зрения потери жира силовые тренировки повышают скорость метаболизма, так как мышечная ткань является метаболически активной тканью, которая требует энергии для поддержания своей структуры. Чем больше упор на мышцы, тем больше сжигается калорий.

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает, чтобы в качестве новичка вы сосредоточились на выполнении 2-3 силовых тренировок в неделю. Это дает вам достаточно времени отдыха между тренировками, чтобы восстановиться и преодолеть неизбежную боль в мышцах, которую вы испытаете в течение первых нескольких недель.

Выберите не более 10 упражнений для начала и стремитесь к комплексным упражнениям, которые прорабатывают несколько групп мышц. Так вы будете сжигать больше калорий и сможете увидеть быстрый прогресс.

Ниже вы найдете пример тренировки, которой можно следовать, если вы не знаете, с чего начать.

На самом деле не имеет значения, используете ли вы тренажеры или свободные веса (штанги и гантели), поэтому выбирайте то, что вам удобнее. В примере программы ниже мы рассматриваем как тренажеры, так и альтернативу в виде свободного веса, поэтому выберите то, что предпочитаете.

Будучи новичком, вы увидите прогресс очень быстро, так что не переусердствуйте, когда дело доходит до повторений, подходов и времени отдыха.

Где-то около 2-3 наборов и 8-15 повторений будет достаточно. Используйте вес, который является сложным, но выполнимым.

Время отдыха на этом этапе не имеет значения, поэтому не беспокойтесь о них – 1-2 минуты между подходами – это грубая отправная точка. Но если вам нужно больше, отдыхайте больше.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой тренировке

  • Поднимать веса 2-3 раза в неделю
  • Выберите 8-10 упражнений и постарайтесь охватить как можно больше различных групп мышц
  • Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения

Рекомендации по жиросжигающей кардиотренировке

За последние несколько лет у многих людей создалось впечатление, что кардио в некотором роде вредно для вас – что оно приводит к потере мышечной массы и повышает уровень гормонов стресса, которые вызывают увеличение жира на животе. Это не так – и для новичка в физических упражнениях кардио является одним из лучших инструментов, которые у вас имеются.

Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки на поминутной основе. Как инструмент создания дефицита калорий это лучшее, что у вас есть.

Опять же, АКСМ имеют конкретные рекомендации для кардио начального уровня, которые облегчают понимание процесса.

Как и в руководстве по силовым тренировкам, они предлагают принять участие в физической активности, которая находит баланс между прогрессирующим уровнем физической подготовки без излишних сложностей.

150 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности – это все, что необходимо для поддержки расхода жировых запасов при дефиците калорий.

Начните с 20 минут непрерывной тренировки, а затем корректируйте время по самочувствию. Вы можете увеличить интенсивность, чтобы быть более «энергичным», если вы чувствуете себя готовым, но не до такой степени, когда вы не можете завершить минимальное время без перерыва.

Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и занятия аэробикой – все это отличные примеры кардио, которые вы можете добавить в свой план потери жира.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой подготовке для начинающих

  • 150 минут кардио каждую неделю, умеренная сложность
  • На этом этапе продолжительность важнее интенсивности, так что не слишком беспокойтесь о том, насколько усердно вы занимаетесь
  • Выберите то, что вам нравится. Это гарантирует то, что выбудете придерживаться программы

Пример жиросжигающей тренировки для начинающих

Отложив всю сложную науку и сложные методы упражнений в одну сторону, вы увидите, какими могут быть базовые тренировки, которые все же имеют значение.

И чтобы действительно дать вам толчок, которого вы заслуживаете, вот программа тренировки для начинающих, которую наши личные тренеры успешно использовали с рядом начинающих клиентов.

Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 5-10 минут Постепенно увеличивайте до умеренной интенсивности

 

Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 20-60 минут Умеренная интенсивность. Вы должны чувствовать тепло, а дыхание немного прерывистое

 

Тренажер Подходы/ Повторения Альтернатива: свободный вес Отдых
Жим лежа 2-3 по 8-15 Жим гантелей лёжа на скамье 2 минуты
Тяга на низком блоке 2-3 по 8-15 Тяга гантелей в наклоне (одна рука) 2 минуты
Сгибание ног в положении лежа 2-3 по 8-15 Румынская становая тяга с гантелями 2 минуты
Жим от плеч 2-3 по 8-15 Армейский жим (жим стоя) со штангой 2 минуты
Тяга вертикального блока сидя 2-3 по 8-15 Пуловер с гантелями 2 минуты
Жим ногами 2-3 по 8-15 Приседания со штангой 2 минуты
Упражнения для растягивания мышц спины 2-3 по 8-15 Гиперэкстензия 2 минуты
Скручивания 2-3 по 8-15 Скручивания с медицинским мячом 2 минуты

ВАЖНО: Рекомендации по программе для жиросжигания

  • Между тренировками должно пройти не менее 48 часов
  • Хотя и нет большой разницы в том, что делать в первую очередь: кардио или поднимать веса, исследования показывают, что поднятие веса в начале тренировки сжигает немного больше жира
  • Использование тренажеров, а не свободных весов помогает улучшить координацию и другие навыки
  • Выберите веса, которые являются сложными, но не слишком тяжелыми – вы не сможете тренироваться, если получите травму. Если вы можете сделать более 15 повторений, вам нужно увеличить вес
  • Начните с наименьшего количества подходов, если вам это необходимо
  • Не забывайте, что потеря жира не будет наблюдаться, если вы не соблюдаете дефицит калорий

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться.

Повторюсь — это продолжение данной статьи:

Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже прочитали? ОК! Теперь можно двигаться дальше.

Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)

Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.

Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.

Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.

Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).


Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)

Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:

То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.

Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.

Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.

Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.

Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.

Немного мышечной и жировой теории

Сразу ошарашу — конкретно жиросжигающих тренировок не существует, о чем я писал в прошлой тематической статье. Чтобы лишний раз не напрягать переходом по страницам процитирую главное:

Жиросжигание — это побочный эффект от любой тренировки, будь то силовая, кардио, кроссфит, йога или даже часовая прогулка в парке.

Силовая тренировка развивает силу, кардио (бег, аэробика) — сердечно-сосудистую систему, кроссфит — выносливость, йога — хорошее настроение.

Жир — это запас энергии, энергия тратится всегда во время физической работы. Да, она берется из разных источников, включая белок (аминокислоты), углеводы (основной источник энергии для интенсивной нагрузки) и тот самый жир, но это происходит при любой тренировке.

Потеем и скачем с толпой дамочек в аэробном зале — в первые 20 минут используются углеводы и лишь потом жир.

Яростно нагружаем мышцы — работает гликоген, углеводы, но после тренировки потребуется энергия для восстановления мышц и их топлива гликогена. Энергия опять-таки частично возьмется из жира (если, конечно, усиленно не накормить организм углеводами незадолго до сна).

А теперь разберем физиологию подробнее, чтобы понимать, какие в организме происходят процессы и, исходя из этого, определимся с тренировками.

На что тело тратит больше всего энергии после теплопродукции (поддержание постоянной температуры в 36,6° в любых условиях)? На синтез и ресинтез. В первом случае создаются новые ткани, во втором — восстанавливаются использованные ресурсы.

Обычно подразумевается, что речь о синтезе белка и восстановлении с запасом мышечной ткани, но по факту в нашем организме синтезируется и множество других тканей, начиная с эпителия кишечника и заканчивая внутренними органами. Исключение составляет лишь мозг — его клетки практически не меняются в течение жизни.

На все эти процессы тратится довольно много энергии (а наша задача потратить ее больше, чем получаем с продуктами питания), но в большинстве случаев результат никак от нас не зависит, а значит, и повлиять на него человек не может. Исключение — скелетные мышцы, вот на них повлиять легко с помощью тренировок. Нагрузил тельце в тренажерном зале, нанес мышцам множество микротравм, после этого они будут восстанавливаться с запасом и тратить на данный процесс энергию (синтез белка).

Кроме того, во время активной работы мышцы сами по себе тратят много энергии. Так, в состоянии покоя на обслуживание 1 кг мышц расходуется около 15 ккал в сутки (на 1 кг жира — 5 ккал) — вроде мало, но когда они работают, расход увеличивается до 30 раз (жир так и расходует 5 ккал в сутки при любом раскладе).

Таким образом, наиболее затратной в плане расхода энергии является механическая работа, включающая в себя как тренировки, так и любое активное телодвижение. Поэтому приверженцы здорового образа жизни и похудения говорят как мантру: «Больше двигайся».

И чем больше мышц мы вовлечем в движение, тем больше будет расход энергии. То есть, основное правило силовой жиросжигающей тренировки (то есть расходующей максимальное количество энергии) — нагружать самые крупные мышечные группы. То бишь, ноги, спину, грудь. Мелкие мышцы и так вовлекутся в работу во время выполнения базовых многосуставных упражнений.

Второй важный момент — если уж решили палить жир, делайте это! Не надо после ударной тренировки, потратив 500–700 ккал, идти в Макдональдс и уничтожать мегапорцию еды на 1000+ ккал.

Опять же, наедитесь после тренировки до отвала углеводами — растраченные ресурсы будут пополняться за счет них (а лишние — в пузо пойдут), а не за счет собственных запасов жира.

Ах, да — мышцам же нужен материал для восстановления — ну так едим в рамках своего рациона с дефицитом калорий. Если тренировка вечером — тогда только белковая еда. Пусть энергию на восстановление организм берет из жира. Может быть чувство голода (а может и не быть), придется потерпеть. Зато утром проснетесь чуть похудевшими и избавившимися от некоторого количества излишков жира.

Но вернемся к теории и физиологии.

Мы уже выяснили, что самой затратной в плане энергии является механическая работа. Любая, будь то силовая или аэробная. Но есть разница в деталях, потому что в разных типах тренировок и при разной интенсивности задействуются мышечные волокна разных типов:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

К сожалению, соотношение быстрых мышечных волокон к медленным задано генетически. То есть у человека с преобладающими быстрыми мышечными волокнами намного выше потенциал к росту силы и мышечной массы. Это и есть пресловутая «генетика» в бодибилдинге и силовом спорте, когда «выше крыши» не прыгнешь.

Тем не менее, красивой спортивной фигурой можно обладать при любом соотношении мышечных волокон, даже если медленные значительно преобладают перед быстрыми. Собственно, об этом мы сейчас и говорим — рельеф с сохранением мышечной массы. Сжигаем жир, но сохраняем мышцы.

Плавно от теории переходим к практике.

Аэробный тренинг

Самое интересное, что даже во время аэробики можно заставить работать практически все мышечные волокна или, так скажем, сжигать глюкозу и гликоген вместо жира. Многое зависит от тренированности человека и именно поэтому важно подбирать программу тренировок индивидуально.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Естественно, пока речь лишь о кардио, но его желательно объединять с силовым тренингом. Об этом речь пойдет позже, в следующем разделе. Пока же разберем на составляющие аэробную нагрузку и работу тела в процессе.

Есть такая штука, как аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в определенный момент времени. К слову, в организме одновременно протекают все механизмы обеспечения энергией, но в разной степени. Все зависит от условий работы тела и его тренированности.

Именно по аэробному порогу определяется путь обеспечения энергией во время кардио. Будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии).

Опять же, в определенной степени работают все процессы. Так, при низкоинтенсивной работе окислительные мышечные волокна (ОМВ) начиная движение в любом случае используют быстрый источник энергии АТФ, запасов которого хватает на 10–15 секунд. После этого мощность снижается и включается аэробный гликолиз и окисление жиров. Первый процесс копит АТФ и гликоген, второй — обеспечивает энергией мышечное волокно, а заодно образует цитрат, который блокирует гликолиз при достижении необходимой концентрации быстрого топлива в клетке (обычно это происходит в течение минуты).

То есть в итоге мышечное волокно работает только на жире спустя 60 секунд после старта движения. Естественно, речь о медленных мышечных волокнах и в данном случае описан только процесс, происходящий в одном из них, а ведь такие метаморфозы затрагивают все включенные в работу волокна. Контролировать их как компьютер мы не можем, то есть задействуются разные волокна, в том числе и переходные, и даже гликолитические быстрые. Все зависит от нагрузки и продолжает ли тело находиться в пределах аэробного порога. Если нагрузка примерно на одном достаточно низком аэробном уровне, то в течение 15–20 минут энергетические процессы устаканиваются и для обеспечения энергии начинает использоваться в основном жир.

Почему так происходит? Потому что мощность окисления жиров примерно на 15% меньше, чем окисление глюкозы (гликолиз). Соответственно, при низкоинтенсивной аэробной нагрузке организм использует менее эффективное топливо, сохраняя запас более эффективного (глюкоза, гликоген) для тяжелой работы. Естественно, в ходе такой активности работают выносливые, но слабые медленные мышечные волокна.

Если интенсивность тренировки повысится (ускорение в беге, более сложное упражнение в аэробике), человек выйдет за пределы аэробного порога, тогда включатся промежуточные мышечные волокна (ПМВ), повторяющие начальный 15-секундный путь окислительных мышечных волокон и переходя затем на окисление жиров. Но так как митохондрий мало (чтобы обеспечить свои потребности только лишь окислением), параллельно запускается еще и анаэробный гликолиз. В процессе используется гликоген из мышц (и печени, если уровень глюкозы в крови сильно падает), а также образуется лактат. Он блокирует окислительные процессы в ПМВ и медленных мышечных волокнах. То есть жир сжигаться прекращает и работают только глюкоза и гликоген.

При сохранении такой высокой интенсивности тренировки у среднего человека запасов мощного топлива хватит минут на 40–45 работы. У тренированного человека запасов больше в 2–3 раза за счет увеличенного гликогенового депо. Именно поэтому не имеет смысла растягивать интенсивную тренировку с отягощениями более чем на час. Хотя, как вариант, можно подъедать легкоусвояемые углеводы в процессе, но если уж палим жир, то это не вариант. Тем более что сейчас говорим об аэробной тренировке, в ходе которой хотелось бы ненапряжно использовать именно жир, а не ушатывать в хлам все тело, страдая в процессе от непомерной нагрузки. Потом никаких тренировок уже не захочется.

Как удерживать тренировку в пределах аэробного порога? Работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–140. Можно посчитать по формуле Мартти Карвонена.

Проблема в том, что эта формула не очень точная, так как ЧСС не от возраста зависит, а от тренированности. Тем не менее, хоть какая-то точка отсчета будет.

Если лень заморачиваться с пульсометром (или его просто нет), тогда работайте по ощущениям. Выход за пределы аэробного порога сопровождается сильно учащенным дыханием и обильным потоотделением. Чувствуете, что начали задыхаться, снижайте нагрузку, переходите с бега на шаг или менее интенсивно крутите педали. Дыхание восстановилось, стало совсем легко — поднажмем, чтобы дышать ровно, но не расслабухе. Чтобы чувствовалась работа.

Еще один важный момент — в процессе описанной выше работы расходуется запас жира из мышц, а не напрямую из пуза или боков. А вот во время отдыха этот мышечный запас уже будет пополняться из жирового депо, где бы оно ни было, будь то на заднице, животе, бедрах и т. п. И эффективно расходуется этот самый жир в течение часа. Если жестить с тренировкой дальше, в ход пойдут аминокислоты, то есть мышцы. А их разрушать на энергообеспечение все-таки не стоит.

Проблема лишь в том, что такой вот аэробный жиросжигающий тренинг расходует не слишком много энергии, то есть калорий. А нам бы расход этот надо повысить, чтобы побыстрее избавляться от жира. На что он еще расходуется? На восстановление поврежденных мышц и на пополнение запасов мощного топлива, то есть гликогена.

Таким образом, хочешь не хочешь, а кардио придется комбинировать с тяжелым тренингом в тренажерном зале. В один день аэробная нагрузка, в другой — силовая. Либо оставить только силовую работу, добивая ее в конце тренировки легкой кардионагрузкой на 20–30 минут.

Силовой тренинг для новичков

Напомню, что сегодня мы говорим конкретно о жиросжигающих тренировках. Значит, я не буду сосредотачиваться на упражнениях (нагуглить их не проблема), а расскажу о принципах построения тренировок и приведу примеры для новичков и для более опытных граждан. Вникнув в суть, вы сами себе подберете упражнения или озаботите этим более опытного товарища (тренера), описав вкратце базовые принципы. На всякий случай, вот несколько тематических статей, откуда можно взять упражнения:

Что ж, переходим к сути. Силовая тренировка — это регулярный стресс мышечных волокон, к которому у тела постепенно вырабатывается адаптация (рост силы и мышц). Что касается жиросжигания (расхода энергии), то, во-первых, во время тренировки выполняется большое количество механической энергозатратной работы. Во-вторых, энергия будет тратиться на восстановление израсходованных ресурсов (ресинтез) и на создание новых (синтез белка, то есть новых мышечных волокон). Двойной профит.

Исходя из выше написанного становится понятен один простой, но важный принцип — необходим постоянный прогресс. Плавный, постепенный, но прогресс. Это может быть увеличение веса снаряда (по чуть-чуть, с сохранением техники выполнения упражнения) и увеличение количества повторений. Легко выполняете по 12–15 повторений в 3–4 подходах — увеличивайте вес снаряда.

Если пришел заниматься совсем уж полный новичок, то в первые месяц-два стоит даже не на весах сосредоточиться, а на технике выполнения упражнений. Изучил упражнения, научился делать их правильно и аккуратно, без «читинга» и изогнутого в странных позах тела, начинаешь постепенно наращивать вес снарядов.

Но в любом случае на первых порах новичок не сможет нагрузить мышцы настолько, чтобы им пришлось восстанавливаться неделю. Травмировать — это легко, если перестараться с весами или неправильно выполнять упражнения. Нагрузить по полной — вряд ли. Недостаточно энергетического потенциала, выносливости и банального опыта.

То есть, нет смысла работать в классическом сплите, когда каждая мышечная группа тренируется раз в неделю. В таком режиме новичок неэффективно нагружает мышцы и фактически топчется на месте. По крайней мере, если мы говорим о жиросжигании. Да и о прогрессе в целом тоже.

Намного эффективнее прорабатывать все основные мышечные группы за раз и так три раза в неделю, варьируя упражнения и ориентируясь на работу со свободными весами (штанга, гантели, собственное тело).

Естественно, старайтесь слишком тяжелыми упражнениями не перегружать тренировки. Допустим в один день на ноги устроили приседания — это тяжело. В другой день подойдут разгибания или выпады. Вместе с приседаниями не стоит вклинивать становую тягу. А вот в день с выпадами — вполне.

Количество подходов — на первых порах четыре с учетом постепенного повышения веса от подхода к подходу (количество повторений может уменьшаться в разумных пределах, от 15 до 8 раз). Со временем с ростом силовых показателей можно увеличить количество подходов до 5–6 с учетом первых двух разминочных.

Пример тренировки:

  1. Приседания со штангой на плечах (ноги).
  2. Подтягивания (средний хват, чуть шире плеч; если не хватает сил на подтягивания, тогда тяга блока к груди) (работают широчайшие мышцы спины, частично бицепс и задняя дельта).
  3. Тяга штанги к животу в наклоне или тяга блока к животу, или рычажная тяга (работают широчайшие мышцы спины, частично трапецевидные, задняя дельта, бицепсы).
  4. Жим штанги лежа под углом 30–40° или жим гантелей с таким же наклоном (лучший вариант для проработки груди, так как при классическом жиме на горизонтальной лавке далеко не у всех в должной степени работают грудные мышцы) (работает грудь, частично передняя дельта и трицепс).
  5. Жим гантелей стоя или жим Арнольда сидя, или армейский жим штанги (работают плечи — передний и средний пучки)
  6. Жим штанги узким хватом (на ширине плеч или чуть уже, чтобы было комфортно запястьям) на горизонтальной скамье или трицепсовые отжимания (работает трицепс, немного задевает переднюю дельту и грудные).
  7. Подъем гантелей или штанги на бицепс (можно смело пропустить, но парни любят качать бицепс, так что если плохо нагрузили «бицуху» на подтягиваниях и тягах на спину, включаем в работу).
  8. Скручивания (работают мышцы пресса).

Тренировка довольно объемная, но стоит понимать, что новичок не нагрузит себя так, что ноги будут подкашиваться. Так что количество работы приемлемое. Отдых между подходами по самочувствию — дыхание восстановилось, приступаем к следующему подходу.

Девочки могут забить на отдельные упражнения для бицепса и трицепса, заменив их чем-то на ягодицы и ноги: румынская тяга, гиперэкстензии, приседания сумо с гирей или гантелей и т. п.

В таком режиме можно спокойно работать от двух до четырех месяцев. Пока не возникнет ощущения, что тело уже не успевает восстанавливаться и надо бы разбивать тренировки на мышечные группы, чтобы давать отдельным мышцам больше отдыха.

Силовой тренинг для бывалых

Итак, эффективность работы возросла, чувствуете, что способны нагрузить мышцу достаточно хорошо и ей явно требуется больше полутора суток для отдыха. По крайней мере, если речь о крупных мышцах. А мелкие, они и так нагружаются вместе с крупными, так что с ними тоже жестить не стоит.

Мужчинам

В таком случае стоит переходить либо на классический сплит, на манер того, что я описывал в статье о построении тренировочного процесса, либо использовать принцип Тяни-Толкай. То есть опять же тренируемся через день, но в одну тренировку работаем на тянущие мышечные группы (спина, бицепс), в другую — на толкающие (грудь, трицепс, плечи, хотя дельтовидные мышцы тянуть тоже могут — так что есть простор для экспериментов).

Ноги вставляем по самочувствию и варьируя упражнения. Допустим, в относительно легкий день на верх тела можно устроить приседания, а в более тяжелый — разгибания. Естественно, ноги качаем не на каждой тренировке. Если низ тела и так массивный — хватит одного раза в неделю. Если хочется надавить на ноги — можно пару раз, но разделяя коленно-доминантные упражнения (приседания, разгибания, выпады) и тазово-доминантные (классическая становая тяга и разновидности — румынская, сумо, тяга Кинга, чемоданная тяга). Обратите внимание, что в последнем случае есть нагрузка и на спину тоже, так что можно подбирать упражнения в тренировке с учетом этого факта.

Хороший пример мужской жиросжигающей тренировки от Ярослава Брина:

Женщинам

Дамам особый упор на верх тела делать не надо им более интересен низ тела. Соответственно, подойдет чередование Верх-Низ.

Пример:

  • Понедельник — тренировка на нижнюю часть тела (приседания, выпады со штангой на плечах, жим ногами, сгибания ног, сведения или разведения ног, подъемы на носки (икры), пресс).
  • Вторник — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Среда — тренировка на верхнюю часть тела (жим гантелей/штанги на наклонной скамье 30–40°, сведение рук с гантелями лежа, тяга блока груди, рычажная тяга, жим гантелей стоя, трицепсовые отжимания, сгибания рук с Z-грифом или с гантелями).
  • Четверг — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Пятница — тренировка на нижнюю часть тела (мертвая тяга, приседания сумо, обратные выпады с гантелями, сведения или разведения ног, икры, пресс).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — тренировка на верхнюю часть тела
  • И так далее по аналогии.

Не забываем о разминке перед тренировкой (разогрев мышц, суставов и связок, вывод сердца на рабочий режим) и о заминке после тренировки (10–15 минут очень легкого кардио).

Общие выводы и рекомендации

Что нам требуется от тренировок — увеличить расход энергии всеми возможными способами и заставить мышцы работать, быть в тонусе, развиваться.

Если худеть только за счет диеты, то организм будет с радостью пускать под нож мышцы, потому что они не работают, а энергию расходуют. То есть, на фоне снижающегося веса будет ухудшаться и физическая форма. Кроме того, худеть только за счет диеты неэффективно, так как процесс будет очень неспешным из-за массы механизмов адаптации тела к дефициту калорий. Помимо разрушения мышц это еще и снижение энергозатрат, что выражается в вялости, сонливости, заторможенности.

Наиболее эффективно объединять аэробную нагрузку с тренировками с отягощениями.

Во время дефицита калорий сила будет падать в тренировках с отягощениями, но надо стараться сохранять общий объем работы, чтобы не получалось так, мол, калорий поступает меньше обычного и работы выполняешь тоже меньше. Допустим, жал лежа 70 кг на 10 раз (работа — 700 кг за подход), на диете сбрось вес до 60 кг и пожми 12 раз (720 кг) или до 50 кг и пожми на 14 раз (700 кг).

Когда работа направлена на жиросжигание, то надо думать не об огромной силе, силовых рекордах или марафонских подвигах. В первую очередь думаем о диете, чтобы организм восстанавливал ресурсы из собственных запасов, а не из «Биг Тейсти». Во вторую — об эффективном (а не рекордном!) тренинге с постепенной прогрессией или сохранением объема работы при сниженной калорийности питания.

А самое главное — при желании иметь всегда спортивное и подтянутое тело придется всегда над ним работать. Без выходных, без перерывов, без отпусков. Не настраивайтесь на временный 2-х или 3-месячный марафон, чтобы зажать себя по всем фронтам, сбросить жалкие 5 кг, а потом отожраться на 10, а то и на все 15 кг. Меняйте свою жизнь настолько, чтобы сбалансированное питание и физическая нагрузка становились ее неотъемлемой частью. И, поверьте, позитивные изменения тогда наступят во многих сферах жизни, а не только во внешности.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться. Повторюсь — это продолжение данной статьи: Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Новый 12-дюймовый MacBook найден в OS X

  • После →

    Открыт предзаказ iPhone SE и iPad Pro 9.7″

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА

Сжечь жир и похудеть легко, если знать, как это сделать.

Если вы хотите максимально похудеть и изменить свое телосложение за считанные дни, те же старые тренировки с отягощениями, которые вы обычно выполняете для набора массы или силы, просто не помогут. Изменив свои тренировки и сделав их более метаболическими, вы можете значительно усилить несколько ключевых механизмов сжигания жира, в том числе:

  • Увеличение количества сжигаемых калорий в тренажерном зале (ключевой компонент в потере веса).
  • Увеличение количества сжигаемых калорий на срок до 48 часов после сеанса.
  • Улучшает распределение питательных веществ за счет рецепторов GLUT 4 в мышцах, что позволяет более эффективно использовать углеводы в мышцах и не накапливать жир.
  • Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как эфедрин (адреналин),
  • Повышение уровня гормона роста, еще одного мощного жиросжигателя,
  • Снижение мышечного гилькогена, который может увеличить функцию митохондрий (двигатель в ваших клетках, который сжигает пищу в качестве топлива) и уровни AMPK, ключевого фермента в метаболизме жиров.
  • Увеличение объема тренировки, что может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты.

Как видите, это идеальный шторм для тех, кто пытается быстро сбросить лишний жир. По сравнению с обычными тренировками, вы, вероятно, сможете УДВОИТЬ количество жира, которое вы могли бы сжечь при использовании этого стиля тренировок. Помните, что при диете у вас есть только небольшое окно, на которое можно уменьшить количество калорий, уменьшите их до минимума, и вы потеряете и мышцы, и силу. Следовательно, как только вы снизите количество калорий, скажем, на 500-800, единственный разумный вариант, который у вас есть, — это увеличить расход калорий.Именно здесь на помощь приходят метаболические тренировки, так как они могут помочь вам удвоить количество сжигаемых калорий за тренировку, а это означает, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке или соблюдать диету в течение нескольких недель.

Прежде чем приступить к тренировке с более метаболизмом и сжиганием жира, следует принять во внимание несколько соображений. Во-первых, вы всегда должны расставлять приоритеты в своих целях, вы не можете достичь всего сразу, поэтому поймите, что цель здесь — быстрое похудание с сохранением мышечной массы и силы . Попытка оптимизировать все три сразу закончится неоптимальными результатами.

Для настройки есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при построении этих тренировок. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете гарантировать максимальную потерю жира и расход калорий.

Эти ключевые переменные включают:

  • Большой объем, для сжигания большего количества калорий, снижения гликогена, увеличения гормонов сжигания жира и защиты мышц.
  • High Frequency, чтобы получать больше тренировок в неделю и снова, чтобы защитить мышцы.
  • Короткие периоды отдыха, чтобы получить больше общей работы за тренировку, повысить уровень лактата, гормона роста и других ферментов и гормонов сжигания жира, таких как AMPK.
  • сложных упражнений: изолированные движения — это здорово, и их все еще можно включить, но вы сожжете намного больше калорий, выполняя жим лежа, приседания, становую тягу и т. Д., Чем на набор сгибаний на бицепс. Помните, есть время и место, чтобы изолировать и перегрузить отстающую мышцу, цель здесь — максимальная потеря жира!
  • Большое количество повторений: хотя работа с меньшим количеством повторений является ключом к силе и адаптации центральной нервной системы, 3-5 повторений не сжигают жир, как 10-20 повторений.
  • Несколько групп мышц: поскольку вы выполняете работу с большим объемом, вы должны распределить ее по нескольким мышцам, а не просто изолировать одну.Таким образом, вы увеличите количество гормонов сжигания жира и сожжете больше калорий, к тому же 30 подходов на грудь могут не сработать.
  • дропсетов, суперсетов и гигантских наборов; Все эти передовые методы тренировки могут помочь вам набрать больше объема, увеличить сжигание калорий и потерю жира, когда вы выполняете парные упражнения подряд или выполняете непрерывные подходы.
  • Добавить в DTP: Подобно описанному выше, этот тип тренировок является идеальной техникой сжигания жира с высоким числом повторений и высоким уровнем метаболизма, которую можно добавить в свои распорядки.

Не существует «стандартных» тренировок, просто примените эти ключевые моменты, указанные выше, и начните выполнять несколько смешанных программ. Вот пример гигантской тренировки нижней части тела для начала:

10x приседаний

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, 15 раз

30 секунд ходьбы тяжелых фермеров

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

30x выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)

Сгибание бедра, 15 раз сидя

Толчок тяжёлого хищника, 20 секунд, ходьба

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

10/10 / 15x жим ногами (дропсет)

15x разгибаний / мостовидных мышц ягодиц

15x задних удлинителей

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

В завершение вы можете добавить дополнительные интервальные тренировки или кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если у вас еще есть энергия.

Лучший способ сжечь больше калорий во время тренировки

Если вы похожи на многих посетителей спортзала, вы запрыгиваете на беговую дорожку, устанавливаете наклон на один уровень и бегаете по земле в течение следующих 30 минут на беговой дорожке. такой же темп.Но что, если бы вы могли зарядить свои кардио тренировки, не добавляя лишних минут к тренировке? У знаменитого тренера Гуннара Петерсона есть хитрость, которую вы можете сделать, чтобы сжигать больше калорий и жира, и она называется HIIT. «Нет ничего плохого в [стабильном кардио], но я бы посоветовал добавить интервалы спринта к кардиотренировке, чтобы усилить ожог», — говорит он.

HIIT разработан, чтобы помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм, поэтому вы продолжаете сокращать калории через несколько часов после прекращения движения.Мо Видди, персональный тренер New York Health & Racquet Club с сертификатом ACE, говорит: «HIIT, безусловно, является наиболее эффективным средством сжигания жира, поскольку требует максимальных усилий в течение более коротких промежутков времени». Видди советует думать о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)? Очевидно, мы все хотим 30 процентов! » Следуйте этим советам экспертов, которые помогут вам увеличить объем ВИИТ, сжечь больше калорий и значительно нарастить мышечную массу.

1. Считайте каждое повторение

Иногда сделать меньше — значит больше. Недавнее исследование Университета Стирлинга в Шотландии показывает, что люди, которые делают меньше повторений во время тренировки HIIT, получают больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем те, кто делает больше. В зависимости от того, насколько вы опытны в тренажерном зале, Видди рекомендует 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов. «Это составляет три минуты и 50 секунд тренировки с полным усилием, что намного сложнее, чем вы думаете», — говорит он.Петерсон также предлагает пробовать 10-15 секундные серии каждую минуту. А если вы хотите поднять его на ступеньку выше, увеличьте интервал до минуты работы и 20-30 секунд отдыха.

Думайте о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)?

2. Работа в суперсетах

Добавление некоторого сопротивления в виде отягощений к тренировке HIIT может помочь увеличить сжигание калорий, даже через несколько часов после тренировки, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).Исследования показали, что девять месяцев тренировок с отягощениями могут помочь улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой вы сжигаете калории). Когда дело доходит до силовых тренировок, суперсеты являются эквивалентом суперпродуктов в питании.

Суперсет — это когда вы тренируете разные группы мышц подряд без отдыха между ними. «Во время суперсетов вы должны выполнять упражнения на толкание и тягу, чтобы нацеливаться на переднюю и заднюю части тела. Примером может служить суперсет жима от груди с тягой сидя », — говорит Видди.Тренируясь с анаэробным гликолизом, который происходит при поднятии тяжестей, вы наращиваете мышечную массу, сжигая жир. «На каждый фунт мышечной массы, которую мы набираем, нам нужно дополнительно от семи до 15 калорий. Чем больше у нас мышц, тем больше нам нужно еды », — объясняет Видди.

3. Посыпать EMOM

Говоря о сочетании силы и кардио в одной тренировке, EMOM — еще один отличный способ попотеть, если у вас мало времени. EMOM — это форма HIIT, которая означает «каждую минуту в минуту», что означает, что вы делаете определенное количество повторений и остаток этой минуты.«Представьте, что гребец и EMOM увеличивают вашу интенсивность греблей, как если бы вас преследовали в течение первых 15 секунд каждой минуты», — говорит Петерсон. Видди рекомендует добавить к вашему EMOM сочетание упражнений на верхнюю, нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы получить полноценную тренировку. «Это похоже на продажу три по цене одного. EMOM продолжают чувствовать себя новыми, потому что вы выполняете эклектичный набор упражнений », — говорит Видди.

4. Усильте плиометрику

Вы когда-нибудь задумывались, как баскетболисты могут подпрыгнуть, чтобы сделать эти выигрышные три указателя? Сила в плиометрике.«Когда метаболическая нагрузка на ваше тело увеличивается, особенно в плиометрических упражнениях, жир сжигается быстрее, и ваше физическое состояние улучшается», — говорит Петерсон, тренирующий «Лос-Анджелес Лейкерс». Плиометрические упражнения, такие как прыжки со звездой, бёрпи и плио-выпады, активируют мышечные волокна второго типа. Поскольку мышечным волокнам типа II требуется много энергии для выполнения очень коротких, но интенсивных тренировок, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению сжигания жира. «Взрывной характер плиометрики использует анаэробную систему, которая создает больше мышечных волокон типа 2А, что создает потребность в увеличении количества потребляемых калорий», — объясняет Видди.

5. Побей часы

Если вы полагаетесь на цифры для измерения прогресса, установите определенное количество калорий, которое вы хотите сжигать за каждую минуту. Например, стремитесь сжечь 10 калорий за 60 секунд на гребном или воздушном велосипеде. «Если вы поставите себе измеряемое достижение, это поможет вам отслеживать свои улучшения и побудить вас всегда добиваться большего, чем ваша предыдущая цель», — говорит Видди.

6. Играйте с разными диапазонами движений

Выполнение упражнений с различными функциональными моделями движений, будь то полный диапазон с сгибанием бицепса или изометрические с планкой, помогает вам максимизировать вашу тренировку и гарантирует, что вы задействуете всю группу мышц.«Это помогает сбалансировать качество движений и общий вид вашего тела. «Очень важно тренировать его по-разному», — говорит Видди. Чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, Петерсон любит добавлять частичный диапазон движений в конце подхода. «Я фанат полного диапазона движений во время тренировок, но есть преимущества частичных движений в конце утомительного подхода. Подумайте о том, чтобы выжать последние капли воды из губки! »- добавляет он.

7. Работайте с уклонами и спусками

Тренируетесь ли вы на тренажере или с собственным весом, изменение центра тяжести наклонами и уклонами может бросить вызов вашей стабильности и сбалансировать мышцы, одновременно улучшив сжигание калорий. .«Добавление наклона к чему-либо увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому сжиганию калорий». — говорит Петерсон. Петерсон также говорит, что снижение увеличивает эксцентрическую нагрузку на ваше тело (подумайте: нисходящая фаза отжимания), что побуждает ваше тело восстанавливать повреждения после тренировки.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома | Здоровье

Домашние тренировки стали новой нормой. В то время как у большинства из нас дома есть тренажерный зал, и мы тренируемся с его помощью. Вам действительно не нужно прожигать дыру в кармане, вкладывая деньги в эти дорогие беговые дорожки и тренажеры для тяжелой атлетики. Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари поделился своим 30-минутным сеансом кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без помощи какого-либо тренажерного оборудования.Все, что вам нужно, — это коврик для йоги и немного места в доме для выполнения этих упражнений, которые помогут вам оставаться в форме. Эта тренировка предназначена для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела и ядре, поскольку их больше всего игнорируют, находясь дома.

1. Отжимания на коленях

Как это делать: Примите положение обычного отжимания и выполните отжимание. Вернувшись в исходное положение, подтолкните колено к корпусу и сожмите его или пресс.

Выгода: Работает на груди, спине и трицепсах.Движение колена вверх с помощью развития основных мышц.

2. Звездные прыжки

Звездные прыжки — это вид пирометрических упражнений, которые используются для увеличения силы и выносливости вашего тела.

Как это делать: Присядьте низко, положите руки на ступни. И тогда вы взорветесь, как звезда. При этом держите голову прямо и держите спину прямо.

Преимущество: Прыжки звездой прорабатывают подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы.Это помогает в сжигании жира и улучшает нервно-мышечную координацию. Это отличный способ накачать нижнюю часть тела.

3. Выпады в прыжке

Как это сделать: Поставьте левую или правую ногу назад, держите ее на носках. Убедитесь, что ваше тело прямое. Затем вы опускаетесь и сводите ступни вместе. Повторите это с другой ногой.

Польза: Это не только помогает в наращивании ягодиц, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

4. Тяга бедра одной ногой

Как это делать: Начните со спины, держите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Следующий шаг — поднять одну ногу и удерживать ее в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, которые вы делаете на другой ноге. При выполнении этого также нужно приподнять бедра.

Выгода: Это помогает получить подтянутые бедра. Он также нацелен на подколенное сухожилие и пресс.

5. Комбо с перекрестными выпадами

Как это делать: Сделайте большой шаг вперед поперек тела и опустите себя в выпад до уровня пола.Повторите это с другой стороны. Чтобы было немного сложнее, сделайте выпад в обратном направлении.

Выгода: Работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Примечание. Вы можете отдыхать не более минуты после того, как выполните 5 упражнений. Один подход длится десять минут, что составляет тридцать минут тренировки.

Диета, чтобы оставаться в форме

Завтрак должен быть калорийным. На завтрак яйца или тофу — лучший источник белка, так как они быстро усваиваются.Но не ешьте более 2–3 цельных яиц в день. Оба могут быть взяты с 2-3 ломтиками черного хлеба.

На обед съешьте 150 г жареной курицы / панир на гриле с 200 г риса или 2-3 чаппати.

На полдник съешьте от 30 до 40 г овса и от 10 до 15 г арахисового масла.

На ужин съешьте 150 г жареной рыбы или курицы или 200 г сои или черного нута с 200 г риса или 2-3 чаппати.

Также съешьте много салата перед обедом или ужином и между ними.Это хороший источник клетчатки, необходимой вашему организму.

Вы также можете съесть 200 г йогурта в любое время дня.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

8 лучших упражнений для сжигания жира

Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего для сжигания жира, вы не одиноки. Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.

В конечном счете, лучший способ сжигать жир — следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений. Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы предотвратить многочасовые продолжительные кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .

Вот восемь лучших:

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы.Приседания во время выполнения активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы.

Исследования показывают, что по мере задействования большего количества мышечных волокон в сложных движениях, таких как приседания, они будут сжигать больше калорий, чем изолированное движение, например выпад, при выполнении. Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы — во время похудания иногда мышцы также могут теряться, поэтому важно выполнять такие упражнения, как приседания, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом упругое и тонизированное тело.

Становая тяга, как и приседания, — еще одно замечательное упражнение. Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.

Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений.Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличивалась до 93% от их максимальной частоты, и при этом сжигалось 20,2 калории в минуту — вау!

4. ВИИТ на кардиотренажерах

Мы все уже слышали о преимуществах ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) — если вы этого не сделали, вы, должно быть, прятались под камнем! Но вы, возможно, еще не знаете, что настоящие преимущества HIIT могут возникнуть в результате интервальных тренировок, например, выполняемых на кардиотренажерах.Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высокому расходу энергии, чем медленное устойчивое кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени. Попробуйте переключаться между ходьбой и бегом на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Берпи — одни из наших худших кошмаров, когда дело доходит до HIIT-тренировок, и неудивительно, что благодаря их впечатляющим свойствам сжигания калорий. Берпи объединяют планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение — так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять свободных минут на тренировку, вы будете знать, что делать! Исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что среди лучших были бёрпи и боевые канаты.(Вы найдете их позже!)

О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок сердца. Плиометрические упражнения (мощное движение, часто включающее прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.

Выпады с ходьбой — еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, так как это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Ни одна тренировка по сжиганию жира не будет полной без боевых веревок. Как упоминалось ранее, исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что боевые канаты ужасны! Боевые канаты работают на тонизирование и наращивание мышечной массы плеч и рук, а также одновременно активируют ядро.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку и измените стиль своей техники, соединяя веревки вместе по одной и вращая их по кругу наружу, чтобы было весело и по-разному.

Что лучше для сжигания жира — кардиотренировки или силовые тренировки?

Основные сведения …

  • Когда вы думаете о физических упражнениях, есть оптимальные способы максимизировать расход калорий и увеличить метаболизм
  • Существуют также другие аспекты образа жизни, такие как диета и употребление алкоголя, которые влияют на потерю веса и вашу способность получать пользу от вашей программы упражнений.
  • Большинство экспертов сходятся во мнении, что комбинация кардиотренировок и силовых тренировок является наиболее эффективной программой упражнений

Как и многие другие аспекты упражнений, ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.

У обоих типов тренировок есть плюсы и минусы в отношении сжигания жира и потери веса, а также многие другие аспекты, которые следует учитывать при надежде похудеть.

Многие люди, начинающие программу тренировок в надежде похудеть, задаются вопросом, что лучше.

Мнения расходятся относительно любой комбинации силовых тренировок и кардиоупражнений, которая будет идеальным решением для похудания, но исследования действительно доказывают, что ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете, и повышение скорости метаболизма.

Чтобы получить планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.

Плюсы и минусы кардио

В то время как некоторые гуру силовых тренировок будут пытаться сказать вам, что вы можете получить идеальную тренировку по сжиганию жира, подняв только тяжести, вы действительно не можете игнорировать преимущества сердечно-сосудистых упражнений.

Первый ключ к похудению, как упоминалось выше, — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение дня, а кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

При выполнении длительных кардиоупражнений в течение 20-45 минут вы также испытаете то, что называется «дожиганием», когда дополнительные калории продолжают сжигаться в течение некоторого периода времени после тренировки.

Это происходит только тогда, когда ваш пульс остается повышенным во время тренировки. Лучшие кардио-упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира включают:

  • Бег — За 40 минут бега можно сжечь 800 калорий!
  • Езда на велосипеде — 30 минут в день отлично подходят для уменьшения жира на бедрах и животе
  • Плавание — брасс считается лучшим для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее время

Обратной стороной одной кардиотренировки является то, что вы не наращиваете и не тонизируете мышцы, как при тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что вы будете сжигать много калорий, кардио-упражнения сами по себе пренебрегают другим важным аспектом потери веса, а именно повышенным метаболизмом.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Плюсы и минусы силовых тренировок

Несмотря на то, что кардио-упражнения важны и имеют свое место, не следует пренебрегать тяжелой атлетикой и упражнениями с отягощениями, если вы хотите сжечь жир и похудеть.

Ваш метаболизм улучшается всякий раз, когда вы увеличиваете размер мышц, а с повышением метаболизма увеличивается сжигание калорий и, следовательно, потеря веса.

На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете 50 дополнительных калорий в день.

Хотя долгое время считалось, что лучший способ сжигать жир во время силовых тренировок — это делать большое количество повторений с низким весом, исследования доказывают обратное.

Для тех, кто считает, что силовые тренировки отнимают много времени, вы можете нарастить большую мышечную массу, используя больший вес и делая среднее количество повторений (10-15 на подход считается лучшим).

Сами по себе силовые тренировки тоже не лучший вариант; Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

Однако упражнения, выполняемые во время тренировок с отягощениями, не увеличивают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы приводить к значительному сжиганию калорий сами по себе, а дожигание минимально, в лучшем случае, после простой тренировки с отягощениями без каких-либо кардиоупражнений.

Другие факторы кардиотренировок и силовых тренировок, которые следует учитывать

Когда вы начинаете программу упражнений с целью сжечь жир и похудеть, вы потерпите неудачу, независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, если вы также не изучите другие аспекты своего образа жизни, которые влияют на потерю веса, метаболизм и способности организма. получить пользу от упражнений.

Сюда входят:

  • Диета и питание — Простые упражнения не помогут вам, если вы не придерживаетесь здоровой диеты и не сохраняете нездоровые жиры и сахар в умеренных количествах.
  • Прием алкоголя — Избегать алкоголя всегда считается лучшим, но зачастую это сложно, поэтому придерживайтесь умеренных привычек к употреблению алкоголя.
  • Питьевая вода — Обеспечение хорошего обезвоживания за счет ежедневного питья большого количества воды является одним из ключей к похудению.Вода всегда лучше, чем сладкие, кофеиносодержащие или газированные напитки.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Хотя некоторые могут не согласиться, большинство экспертов считают, что сочетание кардио и силовых тренировок, включенных в программу тренировок, является лучшим способом сжечь жир и похудеть.

Кардио сжигает много калорий, что является ключевым ингредиентом для похудания.

Силовые тренировки увеличивают размер мышц, что ускоряет обмен веществ, еще один ключевой ингредиент для похудания.

Скомбинируйте это с другими факторами, такими как здоровое питание, ограничение потребления алкоголя и питье большого количества воды, и вы получите свое пляжное тело в кратчайшие сроки!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить свой собственный план тренировок с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, поговорите с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Начните сейчас разрабатывать индивидуальную программу тренировок и узнайте для себя, что лучше для сжигания жира — кардио-тренировка или силовая тренировка. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета.Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям спортзала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетке. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4х100 метров в Великобритании. «Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.”

Тренировка

Разминка

  • Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

  • Выпады с ходьбой
  • Бег с высокими коленями
  • Боковой подножка
  • Удары прикладом
  • Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение Расстояние
Спринт 100 метров (по прямым)
Прогулка 100 метров (по кривым)

Охлаждение

  • Пройдите два круга (800 метров).

Совет по тренировкам : «Если вы более продвинутый спортсмен, завершите четыре спринта на 50 метров с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о устойчивом беге как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы еще больше задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

Тренировка

Разминка

  • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение Время
Бег (умеренный темп) 5 минут
Прогулка 1 минута

Тренировка после бега

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение Наборы повторений
Стационарный выпад 3 10 (на ногу)
Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
Подъем на носки 3 10

Охлаждение

  • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Совет по тренировкам : Избавьтесь от минутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер группового фитнеса в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

Тренировка

Разминка

Упражнение Время
Цикл в быстром темпе 5-10 минут

Велоспорт

Упражнение Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь по инерции 20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

Охлаждение

Упражнение Время
Цикл в быстром темпе 5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

Тренировка

Разминка

Упражнение & nbsp; Время
Подъем и спуск по лестнице 5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг 5 минут

Тренировка по лестнице

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, делая каждую ступеньку. Вернитесь вниз трусцой.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

  • Бегите по лестнице как можно быстрее, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Раздел 3: Двуногий хмель

  • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
  • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
  • Вернитесь вниз

Охлаждение

Упражнение & nbsp; Время
Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

Тренировочный совет : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

Тренировка

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

  • Закрепите ремешок вокруг бедер выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с шагом в сторону

  • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Приседайте так, чтобы ягодицы находились чуть ниже уровня колен, и удерживайте их, когда вы шагаете по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

  • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменными рычагами

  • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

  • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

  • Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

  • Присядьте на планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

Высокий пропуск

  • Переход через поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

15 лучших упражнений HIIT для женщин, чтобы сжигать жир и быть в форме

Ничто так не сжигает жир, как HIIT. Небольшие серии высокоинтенсивных упражнений с равномерно распределенными фазами отдыха делают высокоинтенсивные интервальные тренировки исключительно эффективными для тонизирования, фитнеса и похудания (1), (2).

Интересный факт, HIIT — это не кардио. Это анаэробное упражнение. Это означает, что HIIT лишает мышцы кислорода во время небольших интенсивных тренировок.Это помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости, повысить тонус и улучшить физическую форму, тогда ВИИТ!

Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давай начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания, тонизирования и фитнеса

Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться. Вот пример процедуры разминки.

Разминка

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения запястьями — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты талией — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
  • Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Выпад в сторону — 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег трусцой — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваши мышцы подготовлены, начинайте упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для похудания, повышения тонуса и фитнеса. Он состоит из 3 занятий HIIT по 30 минут. Давай начнем!

HIIT Сессия 1

Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения, упомянутого в сеансе 1. Отдыхайте 10-15 секунд между каждым подходом.

1. Высокие колени

Работает над: Нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Ступеньки

  1. Стойте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
  2. Прыгайте, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
  3. Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
  4. Делайте это попеременно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.
2. Берпи

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Шаги

  1. Примите положение частичного приседания. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
  2. Приседайте и касайтесь пола обеими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
  3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
  4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.
3. Выпады

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и нижний пресс.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз.Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
  3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
  4. Прыгайте и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
  5. Сделайте это с большей интенсивностью.

ОТДЫХ — 60 секунд

4. Прыжки высокой интенсивности

Работает на : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы и кора.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
  3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
  4. Прыгайте и разводите обе ступни в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
  5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
5. Альпинисты

Работает над: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Ступеньки

  1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение.
  5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

HIIT Сессия 2

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении в сеансе 2. Делайте 20 секунд отдыха между каждым подходом.

6. Прыжки со скакалкой

Работает на : подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер.Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
  2. Старт с обычных прыжков со скакалкой.
  3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
  4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
  5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.
7. Приседания с прыжком

Работа над: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Ступеньки

  1. Стойте прямо.Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи. Ноги должны быть на ширине плеч, а ступни должны находиться под углом 45 градусов.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, сведите руки близко к груди и сядьте (присядьте).
  3. Поднимитесь и подпрыгните как можно выше. Разводите руки в стороны, чтобы набрать обороты.
  4. Мягко приземлитесь на землю на ноги. Не приземляйтесь на подушечки стопы, чтобы не получить травму.
  5. Снова вернитесь в положение приседания.
  6. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

Отдых — 10 секунд

8. Русский Твист

Работает на: Косые мышцы живота, нижний пресс, верхний пресс, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты, ступни поставлены на коврик.
  2. Немного откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
  3. Соедините ладони вместе, ядро ​​задействовано.Это исходное положение.
  4. Теперь поверните верхнюю часть тела влево. Также поверните голову влево.
  5. Поверните направо.
  6. Сделайте это с большей скоростью 40 повторений.

Отдых — 10 секунд

9. Спринт

Работает на: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

шагов

  1. Начните с медленного бега трусцой на беговой дорожке в течение 10 секунд.
  2. Установите наклон беговой дорожки на 3 градуса, скорость 12–14 миль в час и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
  3. Отдых в течение 10 секунд, когда вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
  4. Снова спринт в течение 20 секунд и бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
  5. Сделайте это трижды.

Отдых — 120 секунд

HIIT-сессия 3

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

10. Флаттер-кики

Работает с: прессом, нижним прессом, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.

Ступеньки

  1. Лягте на коврик и прижмите руки к телу.
  2. Поднимите ноги от пола.
  3. Опустите левую ногу, но не позволяйте ей касаться пола.
  4. Поднять левую ногу и одновременно опустить правую.
  5. Делайте это на более высокой скорости, чтобы ноги «порхали», как если бы вы плыли.
11. Велосипедные скручивания

Подходит для: Нижнего пресса, косых мышц, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Ступеньки

  1. Лягте на спину. Поднимите голову над землей.Поддержите голову, поместив большие пальцы рук за уши, а остальные пальцы — на затылок. Не подтягивайте шею.
  2. Поднимите ноги от пола и согните ноги в коленях. Это исходное положение.
  3. Теперь вытяните правую ногу. Не роняйте ногу на пол.
  4. Одновременно поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Выдохните, вытяните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте это упражнение в более быстром темпе.
12. Скручивания пресса

Подходит для: Верхний, средний и нижний.

Ступеньки

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Держите ноги близко друг к другу и поставьте ступни на пол.
  2. Прижмите спину к полу, чтобы не было зазора между поясницей и полом. Если это помогает, подложите под спину свернутое полотенце.Положите руки на голову и поднимите голову. Не засовывайте шею.
  3. Вдохните и задействуйте ядро. Это исходное положение.
  4. Начните скручивание, выдыхая и приподнимая верхнюю часть тела, как будто пытаясь коснуться подбородком колен.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Делайте это в более быстром темпе. Однако будьте осторожны с сохранением формы.
13. Нож для сгибания рук

Работает на: прессе, ягодицах, бицепсах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Ступени

  1. Возьмите гантель двумя руками и сядьте на коврик.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни вместе на полу.
  3. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Держите руки согнутыми близко к груди и крепко держите корпус, чтобы сбалансировать тело на ягодицах. Это исходное положение.
  5. Вытяните ноги назад и одновременно вытяните руки. Не роняйте ноги на пол.Еще больше отклонитесь назад, чтобы уравновесить свое тело. Выдохните при этом.
  6. Верните руки и ноги в исходное положение. Вдох.
  7. Делайте это в более быстром темпе.
14. Боевая веревка

Работает на: Бицепсах, плечах, верхней части спины, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Ступеньки

  1. Возьмитесь за ручки боевой веревки. Ноги поставьте на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь в стороны и смотрите прямо.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы принять полусидячее положение.Держите локти близко к телу, а предплечья под углом 90 градусов к плечам.
  3. Слегка поднимите правую руку и хлопните веревкой по полу, опуская руку вниз. Одновременно опустите левую руку и поднимите ее, чтобы стукнуть веревкой по полу.
  4. Как только вы наберете обороты, делайте это быстрее. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а плечи закатаны.

Отдых — 20 секунд

15. Подтягивания TRX

Работает на: груди, плечах, бицепсах и широчайших.

Ступеньки

  1. Закрепите пряди TRX на стержне.
  2. Возьмитесь за ручки, вытяните руки и, удерживая позвоночник, ягодицы и ноги на прямой линии, идите вперед так, чтобы вы находились под углом 30-45 градусов к полу. Балансируйте на пятках и держите ноги на ширине плеч. Поверните ладони друг к другу, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
  3. Не сгибая колен, согните руки и поднесите грудь к рукам.Выдохните.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Это 15 упражнений HIIT, которые помогут вам похудеть, сжечь больше калорий, чем кардио, стать здоровее и улучшить мышечный тонус. Давайте посмотрим на преимущества ВИИТ хотя бы два раза в неделю.

Преимущества HIIT-тренировки

HIIT предлагает следующие преимущества (1), (2):

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  • Помогает привести тело в тонус за счет увеличения мышечной массы.
  • Повышает способность сжигать жир.
  • Уменьшает жировые отложения.
  • Способствует снижению веса.
  • Повышает маневренность и гибкость.
  • Улучшает баланс и координацию.
  • Повышает настроение и снимает стресс.
  • Повышает внимание.
  • Улучшает качество сна.
Заключение

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок не менее двух раз в неделю, перемежающихся с кардиотренировками и тренировками с собственным весом / отягощениями, поможет вам быстрее сжигать жир, избавиться от лишнего веса и значительно улучшить вашу физическую форму и уровень выносливости.Вы также станете более активными и энергичными, будете хорошо спать и почувствуете улучшение настроения. Не ждите — начните HIIT-тренировки сегодня!

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю мне следует делать ВИИТ, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость.Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать ВИИТ более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневные HIIT-тренировки по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. . Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.