Р4Р тренировки – Фитнес-программа P4P Buttocks workout — «На пути к красивому подтянутому ОРЕХУ! Встань, лень преодолей и качайся дома бесплатно! Замечательные курсы workout видео фитнес для дома от P4P Buttocks Workout. Три уровня сложности подойдут любой даме, желающей подтянуть свою пятую точку!»

Содержание

5 тренировочных программ лучших боксеров р4р — Fitness Сейчас

5 ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ЛУЧШИХ БОКСЕРОВ Р4Р

МУХАММЕД АЛИ

Тренировки Али были нацелены на отработку именно тех навыков, которые помогали ему достигать победы. Он много работал со скакалкой, прыгал, отрабатывал «бой с тенью», работал на скоростной груше. Примечательны тренировки тем, что Мухаммед Али практически не работал с отягощенными. Особое внимание обращал на режим питания. Ел только натуральную пищу.

Каждое утро, не зависимо от погоды, Мохаммед Али начинал с того, что подымался в утра и пробегал 6 миль (около 11 км) в армейских ботинках. Затем он продолжал спать. Потом завтрак, и приходил в зал к 12:30.

В зале у Мухаммеда Али была в основном однообразная программа тренировок:

Разминка — растяжка корпуса, ног и т.п. — около 15 минут

Бой с тенью — 12 ранудов по 3 минуты с перерывами в 30 секунд

Работа на мешке — 6 раундов по 3 минуты с перерывами по 30 секунд

Спарринги — не менее 5 раундов по 3 минуты в зависимости от этапа подготовки к бою

Гимнастика — упражнения на полу: подкачка пресса — около 15 минут

Работа на пневмогруше — 9 минут

Бой с тенью — 1 минута

Скакалки — 20 минут

Флойд Мейвезер:

Бойцовские тренировки Мэйуэзера проходят немного иначе, чем у большинства боксёров. Он проводит короткую разминку, потом надевает перчатки и направляется в ринг. В ринге его ждут 4 партнера, с каждым из которых он работает по 10 минут. Смена свежих партнеров заставляет его организм все 4 боя работать на максимуме, что положительно сказывается как на выносливости тая к и на скоростно-силовых качествах.

Со скоростным мешком Мэйуэзер работает по 5 и 15 минут на максимальной скорости. В течении 7 минут он наносит около 800 ударов. После скоростной работы с грушей начинается тренировка с тренером на лапах.

На тяжелом мешке мешке он проводит 30-40 минут отрабатывая скорость и силу удара.

Кроме стандартных упражнений Мэйуэзер играет в баскетбол, проводит тренировки с закрытыми глазами, бросает вверх по 2000 ударов.

Часто тренировки Мэйуэзера начинаются очень рано, бывает и в 3 часа утра.

Его тренировка включает:

Спарринг (40 минут)

Работа на скоростной груше (5-15 минут)

Работа на мешках (30-40 минут)

Пробежка (5-8 км)

По 200 приседаний, подтягиваний, отжиманий

Скакалка (15 минут)

Бой с тенью (5 минут)

Упражнения на пресс, подъемы

Майк Тайсон:

Основа тренировки Майка Тайсона — это его распорядок дня. Чтобы достичь таких же успехов, вам нужно будет стремиться к тому, чтобы в точности повторять этот распорядок.

Как уже было сказано ранее, тренировки Майка Тайсона — это не просто набор упражнений, это полноценный образ жизни, поэтому заниматься по его программе стоит только тем, кто рассчитывает на спортивную карьеру или имеет очень много свободного времени, ведь у Майка весь день превращался в одну большую тренировку.

Режим дня (Будни – «рабочие дни», суббота и воскресенье – выходные):

5 часов утра: подъем и пробежка на три мили

6 часов утра: душ и дальнейший сон

10 часов утра: подъем, завтрак (Майк предпочитает стейк с макаронами и апельсиновый сок)

12 часов дня: 10 раундов спарринга на ринге

2 часа дня: обед (к слову, обедает Майк точно то же, что и завтракает. Как и ужинает – Тайсон не особый гурман)

4 часа дня:

Работа на ринге (включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь)

Бой с тенью

Велотренажер

5 часов вечера:

2000 подъемов туловища из положения леж,

50-80 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола,

500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею.

Упражнения для шеи делятся на 10 подходов — соответственно 200 подъемов

25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 50 — шраги, и далее по новой.

Рой Джонс:

Звезда мирового бокса — Рой Джонс младший — это не просто боксер. Это Человек, благодаря которому бокс вернул себе зрелищность. Человек, вложивший в бокс всю свою жизнь — это символ, наряду с Мухаммедом Али и Майком Тайсоном. Тренировки Джонса сделали его таким какой он есть — быстрым, сильным, резким и неуловимым. Он был Чемпионом Мира в нескольких весовых категориях и именно поэтому можно ставить тренировки этого боксера в пример всем.

Рой Джонс, несмотря на свой огромный природный талант был очень и очень трудолибив и трудоспособен. Мало кто выдерживал такой темп тренировки, как он, в течение длительного периода времени.

График тренировок боксера выглядел следующим образом:

Шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,

Затем шел спать.

Тренировка дневная начиналась около 12 часов дня и длилась 2,5 — 3 часа.

За это время Рой успевал:

Разминка

Бой с тенью 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

Работа на скоростной груше 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)

Работа с грушей на растяжках между полом и потолком 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)

Скакалка 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)

Работа на мышцы пресса:

4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 складок

fitness-now.ru

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом:

  • Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
  • Ноги.
  • Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом.

  • Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
  • Ноги.
  • Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки — в памповом:

  • Грудные мышцы и трицепс.
  • Широчайшие мышцы и бицепс.
  • Плечи и трапеция.
  • Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки — в силовом:

  • Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  • Руки.
  • Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от другие программ и кому лучше походят[править | править код]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

sportwiki.to

Часть 4. Аэробная тренировка

Рекомендации по технике безопасности.

Рекомендации по технике безопасности приведены в приложении к данному методическому пособию.

Методы тренировки для повышения аэробных способностей

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые условно можно разделить на две группы: непрерывные и интервальные. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя виды упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения на кардиотренажерах), их продолжительность и интенсивность (скорость движений, мощность работы, величина отягощений), количество повторений упражнения а также продолжительность и характер отдыха (или восстановительные интервалы), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

На начальных этапах подготовки и при тренировке новичков используется преимущественно равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений с низким или средним уровнем интенсивности (50-85% МПК). Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов — этапа тренировочного процесса и подготовленности человека. В начале подготовительного периода, при невысоком уровне тренированности, продолжительность работы составляет 12 минут (рекомендации Американского колледжа спортивной медицины), а в конце подготовительного периода при высоком уровне готовности продолжительность работы может увеличиваться до одного часа.

При выборе интенсивности нагрузок для равномерного метода в качестве основного критерия можно использовать показатель ЧСС. В соответствии с этим используют четыре зоны нагрузок.

Зона 1. Низкая интенсивность

Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: примерно 5-6 баллов по 10-балльной шкале испытываемой

нагрузки Ньюера или 40-60% от ЧССмакс.

Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам.

Частота тренировок в зоне 1: от трех до шести раз в неделю.

Субъективная оценка интенсивности: Клиент может поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.

Зона 2. Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир, углеводы.

Интенсивность нагрузки: примерно 7-8 баллов по 10-балльной шкале

испытываемого усилия Ньюера или 60-70% от ЧССмакс.

Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.

Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю.

Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы

будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Большинство клиентов

интуитивно предпочитают именно этот уровень.

71

Теория и методика фитнес-тренировки

Зона 3. Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, жир.

Интенсивность нагрузки: выше 8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 80—90% от ЧССмакс-

Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.

Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном цикле.

Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.

Зона 4. Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген.

Интенсивность нагрузки: примерно 9-10 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 90-100% от ЧСС макс-

Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости

Частота тренировок: один — три раза в неделю.

Субъективная оценка интенсивности’ выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.

Тренировка равномерным методом способствует увеличению объема сердца и является важным средством тренировки системы кровообращения. Важным достоинством равномерного метода является увеличение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и эффективно удалять продукты метаболизма. В целом метод способствует увеличению суммарного диаметра сосудистой системы мышц и, следовательно, улучшению их кровоснабжения при работе. Кроме того, увеличивается количество митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, приводит к повышению мощности аэробного механизма. Таким образом, непрерывная тренировка — прекрасный метод для повышения эффективности обеспечения мышц кислородом и увеличения функциональных резервов кардио — респираторной системы.

Переменный непрерывный метод

Тренировки переменным методом — это продолжение и развитие всех функциональных эффектов, характерных для равномерной тренировки. Этот метод отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Существуют различные разновидности переменной тренировки, одной из которых является фартлек. Это шведское слово, означающее «игра скоростей». Такая тренировка отличается переменным характером бега и включает в себя работу с различной скоростью. Примером использования этого метода может служить сочетание нагрузок разной интенсивности, предложенное С.Н. Кучкиным (2001). В его рекомендациях доля нагрузок высокой интенсивности не должна превышать 10% от общего объема работы, а доля самой низкой интенсивности (ЧСС около 120-150 уд. /мин.) не должна превышать 20% всего объема. Таким образом, соотношение интенсивной, средней и медленной частей в тренировке составляется примерно 1:7:2.

Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Во время ускорений при переменном методе образуется кислородный долг, что способствует повышению анаэробной емкости и мощности, а период снижения скорости является стимулятором аэробных процессов. При этом наступает устойчивое состояние, несмотря на переменный характер двигательной деятельности.

72

studfile.net

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков р, рь., комплекс артикуляционных упражнений на р

Для произнесения звуков «Р, Рь» необходима сложная работа всех мышц языка. При произнесении звука «Р» рот открыт, кончик языка и его передняя часть широко распластаны и подняты к основаниям верхних зубов, напряжены; кончик языка неплотно прилегает к верхним альвеолам и вибрирует в проходящей воздушной струе.   Выдыхаемая струя воздуха проходит по середине языка. Струя должна быть сильной, направленной.

Мягкий звук «Рь отличается от твердого тем, что при его артикулировании средняя часть спинки языка поднимается к твердому нёбу, кончик языка находится несколько ниже, чем при произнесении звука „Р“.

Артикуляционные упражнения

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Лопатка

Цель:  вырабатывать умение, расслабив мышцы языка, удерживать его широким, распластанным.

Немного приоткрыть рот, спокойно положить язык на нижнюю губу и, пошлепывая его губами, произносить  звуки пя-пя-пя… Затем удерживать широкий язык в спокойном положении при открытом рте под счет от 1 до 5-10.

 

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Кто дальше загонит мяч?

Цель:  вырабатывать плавную, длительную, непрерывную воздушную струю, идущую посередине языка. Улыбнуться, положить широкий передний край языка на нижнюю губу и, как бы произнося длительно звук «Ф», сдуть ватку на противоположный край стола. Нижняя губа не должна натягиваться на нижние зубы.   Нельзя надувать щеки.    Следить, чтобы произносили звук «Ф», а не звук «Х»,  т.е. чтобы воздушная струя была узкая, а не рассеянная.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Почистим зубы

Цель:  вырабатывать подъем языка вверх и умение владеть языком.

Приоткрыть рот и кончиком языка «почистить» верхние зубы с внутренней стороны, делая движения языком из стороны в сторону, затем от кончиков зубов к корням. Губы в улыбке, верхние и нижние зубы видны. Следить, чтобы кончик языка не высовывался, не загибался внутрь, а находился у корней верхних зубов. Нижняя челюсть неподвижна, работает   только язык.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.


Забиваем гвозди

Цель:   вырабатывать подъем  языка вверх, подвижность его передней части. Открыть рот, кончиком языка стучать у основания верхних зубов под счет от 1 до 10.  

Следить, чтобы кончик языка не высовывался из-за верхних зубов. 

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Качели

Цель:  укреплять мышцы языка, вырабатывать подъем языка, развивать подвижность и гибкость кончика языка, умение им управлять. Рот открыт, губы в улыбке. Широкий язык поднимается за верхние зубы, затем опускается за нижние зубы. Следить, чтобы язык не сужался, губы и челюсть не двигались, зубы не прикусывают язык.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Маляр

Цель:  отрабатывать движения языка вверх и его подвижность. Улыбнуться, открыть рот и «погладить» кончиком языка твердое небо, делая движения языком вперед-назад.

Губы и нижняя челюсть неподвижны.   Следить, чтобы кончик языка доходил до внутренней поверхности верхних зубов, когда он продвигается вперед, и не высовывался изо рта.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Барабанщик

Цель:  укреплять мышцы  кончика языка, вырабатывать подъем языка вверх.  Улыбнуться, открыть рот, постучать кончиком языка за верхними зубами, многократно и отчетливо произнося   звук:  Д-Д-Д…  Сначала звук  «Д» произносить медленно, постепенно убыстрять темп. Рот должен быть все время открыт, губы в улыбке, нижняя челюсть неподвижна, работает только язык. Кончик языка не должен подворачиваться. Звук «Д» нужно произносить так, чтобы ощущалась выдыхаемая воздушная  струя.

                                     

                               

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Вкусное варенье

Цель:  вырабатывать движение широкой передней части языка вверх. Слегка приоткрыть рот и широким передним краем языка облизать верхнюю губу, делая движение языком сверху вниз, но не из стороны в сторону.   Следить, чтобы работал только язык, а нижняя челюсть не помогала, она должна быть неподвижной. Язык должен быть широким. 

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Фокус

Цель:  вырабатывать подъем языка вверх, умение направлять воздушную струю посередине языка. Улыбнуться, приоткрыть рот, положить широкий передний край языка на верхнюю губу так, чтобы боковые края его были прижаты, а посередине языка был желобок, и сдуть ватку, положенную на кончик носа. Воздух при этом должен идти посередине языка, тогда ватка полетит вверх.

Следить, чтобы нижняя челюсть была неподвижной. Боковые края языка должны быть прижаты к верхней губе; посередине образуется щель, по которой идет воздушная струя.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Грибок

Цель:  растягивать  подъязычную связку.  Присосать язык всей поверхностью к небу и широко открыть рот. Язык должен быть весь прижат к небу, а не кончиком языка. Язык не отрывается от неба, когда открывается рот.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

 

Гармошка

Цель:  растягивать подъязычную связку. Присосать язык всей поверхностью к небу, открывать — закрывать рот. Язык не отрывать от неба, когда рот открывается. Язык прижат к небу всей поверхностью, а не только кончиком. 

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Пощелкать кончиком языка

Цель:  укреплять мышцы языка, вырабатывать подъем языка, гибкость и подвижность кончика языка, умение управлять кончиком языка. Рот открыт, губы в улыбке. Широкий кончик языка прижимать к бугоркам за верхними зубами и со щелчком отрывать. Сначала упражнение выполняется в медленном темпе, потом быстрее. Следить, чтобы губы и нижняя челюсть были неподвижны, работал только язык.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Лошадка

Цель: укреплять мышцы языка,   вырабатывать подъем языка. Рот открыт, губы в улыбке. Широкий язык прижать к нёбу (язык присасывается) и со щелчком оторвать. Следить, чтобы губы были в улыбке, нижняя челюсть не «подсаживала» язык вверх.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Автомат

Цель: вырабатывать подъем языка, гибкость и подвижность кончика языка. Рот открыт, губы в улыбке. Напряженным кончиком языка постучать в бугорки за верхними зубами, многократно и отчетливо произнося звук т-т-т — сначала медленно, постепенно убыстряя темп. Следить, чтобы губы и нижняя челюсть были неподвижны, кончик языка не подворачивался.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Индюк

Цель:  вырабатывать подъем языка вверх, подвижность его передней части. Приоткрыть рот, положить язык на верхнюю губу и производить движения широким передним краем языка по верхней губе вперед и назад, стараясь не отрывать язык от губы – как бы поглаживать ее. Сначала делать медленные движения, потом убыстрить темп и добавить голос, получится бл-бл-бл… (как индюк болбочет).  Следить, чтобы кончик языка был широким и не сужался. Язык должен облизывать верхнюю губу, а не выбрасываться вперед.

Комплекс артикуляционных упражнений для постановки и коррекции звуков Р, Рь.

Комарик

цель:  вырабатывать подъем языка, подвижность его передней части.
Улыбнуться, открыть широко рот, поднять язык вверх и упереть его в бугорки (альвеолы). Пытаться произнести „дззз“, но не отрывисто, а протяжно, в течение 10-15 секунд, энергично нажимать языком на бугорки.

Цель:  развивать вибрацию кончика языка.

1. Дуть на сомкнутые расслабленные губы. 2. Широкий расслабленный язык положить между губами,  дуть на язык и губы так, чтобы они вибрировали. Следить, чтобы губы не напрягались, щеки не раздувались, язык зубами не зажимался.

www.baby.ru

Артикуляционная гимнастика для звука Р в картинках для детей, видео

Сонорный звук [Р] считается самым сложным в звуковом ряду. При его произнесении работают не только мышцы тела языка, но и вибрирует его кончик. Начинать тренировки данного звукопроизношения с детьми нужно с 4-5 лет. Какие упражнения включает в себя артикуляционная гимнастика для звуков [Р], [Рь], как правильно проводить занятия дома и с логопедом, расскажем в нашей статье.

Правильная артикуляция

Звук [Р] относится к группе сонорных, при артикуляции которых голос преобладает над шумом. Сложность произношения данного звука заключается в том, что для четкой фонации требуется работа кончика языка, его вибрация. Именно по этой причине [Р] и [Рь] даются дошкольникам сложнее всего. Для формирования навыка верного звукопроизношения нужно знать, как работает речевой аппарат при артикуляции рычащего сонорного.

Твердый звук [Р] произносят так:

  1. Губы и челюсти приоткрываются на 0,5-1 см.
  2. Язык с ровной спинкой поднимается вверх и застывает между верхним и нижним небом.
  3. На выдохе кончик языка присоединяется к верхнему небу, в альвеолы, и вибрирует как молоточек.
  4. Средняя часть язычка широко распластывается, прогибается, боковые — касаются верхних зубов.

Мягкий звук [Рь] произносится так:

  • Губы чуть растягиваются в улыбке, зубы приоткрыты шире, чем для артикуляции твердой фонемы [р].
  • К альвеолам присоединяются кончик языка и средняя его часть.
  • На выдохе при артикуляции кончик опускается чуть ниже, чем при фонации твердого звука, стучит по верхнему небу мягче.
  • Задняя часть тоже сдвигается вперед.

Такое подробное описание процесса фонации детям знать не обязательно, но показать, как работают речевые органы на себе и попросить воспитанников продемонстрировать, что они поняли и увидели, нужно обязательно.

Если ребенку после 5-6 лет трудно рычать и проговаривать [Р] четко, родителям нужно проверить наличие следующих дефектов развития речевого аппарата:

  • Нарушен прикус
  • Язык сужен или увеличен в размерах
  • У малыша укороченная уздечка, она аномально расположена
  • Готическое небо
  • Верхние челюсти сужены.
  • Есть дефекты в расположении зубов
  • Нарушен тонус мышц (дизартрия).
  • Не развит кончик языка.

Артикуляционная гимнастика для постановки звуков [Р], [Рь] в игровой форме помогает ребенку понять, как правильно располагать речевые органы для рычания, развить гибкость и силу мышц языка, обучает, как создавать вибрацию.

При дефекте произношения фонем [Р],[Рь] у детей чаще всего диагностируется горловой (увулярный) ротацизм. При данном нарушении в процессе фонации участвует только мягкий язычок, при говорении слышен рокот, или “французский р”.

Как заниматься

Логопедическая работа по коррекции произношения звука [Р] строится по следующей схеме:

  1. Теоретическая подготовка родителей и детей.
  2. Ребенок учится различать на слух мягкую и твердую фонему, анализирует процесс проговаривания звука на собственном опыте.
  3. Формирование артикуляционных навыков. На этом этапе очень важно правильно подобрать комплекс артикуляционной гимнастики для звука [Р], тренировать мышцы губ, языка, нижней челюсти ежедневно. Картинки, собственный пример на этом этапе будут лучшим подспорьем учителю и ученику.
  4. Постановка звуков [Р], [Рь]. Происходит путем выполнения специальных упражнений, массажей зондом. Логопеды используют задания с подражанием говору животных, анализом фонем на слух.
  5. Автоматизация звуков. Здесь вам пригодится артикуляционная гимнастика для звука [Р] в картинках в сочетании со стихами, сказками, скороговорками. Дошкольник заучивает фразы, четверостишия наизусть, проговаривает во время выполнения комплекса тренировочных упражнений.
  6. Введение в активную речь. Этот этап лежит в большей степени на плечах родителей. Взрослые должны следить за речью дошкольника вне логопедических уроков, выполнять рекомендации педагога.

Комплекс упражнений

Итак, формирование навыка произнесения [Р] у детей, постановка и автоматизация звука не обходится без артикуляционной гимнастики. Приведем самые эффективные упражнения, которые включаются в занятия с логопедом. Каждое задание нужно повторять 3-5 раз.

Парашютик

Ребенок кладет на носик кусок ватки. Язык принимает форму чашки, прижимается к верхней губе. Ученик сильно выдыхает, пуская струя воздуха по телу языка, и сдувает ватку.

В процессе упражнения тренируются мышцы языка, щечек и гортани, контролируется сила и направление воздушной струи.

На заметку! Чтобы научить ребенка делать язык “чашкой”, капните на тело язычка 3-4 капли воды. Попросите удерживать жидкость, не проливая, 15-20 секунд. Через 3-4 раза задание будет выполняться максимально правильно.

Шарик

Веселое задание для мышц щек. Ребенок с силой надувает щеки, задерживает положение на 3-5 секунд, затем сдувает. Рот в процессе выполнения задания плотно закрыт.

Орешки

Продолжаем заниматься мышцами щек и язычка. Ротик закрыт, язык с силой упирается в каждую щеку по очереди так, чтобы на внешней стороне выпирали “орешки”.

Вкусное варенье

Упражнение для формирования навыка контроля за положением языка, его мышц, развития гибкости главного речевого органа.

Открываем широко рот, растягиваем губы в улыбке. Язычок в форме чашечки облизывает верхнюю губу сначала в одну сторону, затем в другую. Очень важно двигать язык с напряжением, не торопясь.

Маляр

Ребенок открывает рот на 2-3 см, губы растягивает в улыбке. Язык с прямой спинкой поднимается вверх и гладит небо, имитируя движение кисточки при покраске потолка.

На заметку! Упражнение “Маляр” отлично подходит для детей с коротко уздечкой. В процессе выполнения следите за напряжением подъязычных мышц для максимальной эффективности гимнастики.

Грибочек

Губы улыбаются, язычок прогибает спинку и цокает по верхнему небу 5-7 раз. Затем присасывается средней частью и кончиком к небу, задерживается в таком положении на 5 секунд. Ребенок должен почувствовать напряжение уздечки.

Гармошка

Выполняется, когда ребенок научится хорошо делать задание “Грибочек”. Ребенок улыбается, присасывает язык к верхнему небу, зубы не закрыты. Не меняя положения язычка, нужно закрывать и открывать губы. Смыкать зубы при этом нельзя.

В процессе выполнения “Гармошки” напрягаются подъязычные мышцы, щеки. Следите, чтобы растянутость улыбки сохранялась.

Лошадка

Губы вытягиваются в трубочку, рот приоткрывается на 0,5 -1 см. Нужно цокать язычком, сильно напрягая мышцы. Звук старайтесь сделать звонким, громким и четким.

Барабанщик

Задание направлено на тренировку мышц кончика язычка. Губы растянуты в улыбке, рот слегка приоткрыт. Кончик тела языка находится за верхними зубами. Сильно, резко бьет о преграду, ребенок проговаривает звуки: “Дэ-дэ, тэ-тэ…”.

Самые сложные для ребенка задания делайте чаще. Для быстрого понимания техники используйте на уроках зеркало, показывайте на картинках и собственном примере.

Смотрите также другие упражнения артикуляционной гимнастики в картинках для детей

Видео

Подборка виде-уроков, содержащих эффективные комплексы артикуляционной гимнастики для звуков [Р] [Рь]:

Артикуляционная гимнастика для звука [р] может заканчиваться проговариванием чистоговорок.

Используйте следующий комплекс речевых заданий:

Ра-ра-ра — у крота новая нора.
Ру-ру-ру — рыбку с речки приручу.
Ро-ро-ро — мухоморов полное ведро.
Ря-ря-ря — речки и моря.
Ри-ри-ри —в окошко посмотри.
Рю-рю-рю — в зеркало не смотрю.
Ре-ре-ре — весело на реке.
Ур-ур-ур — накормлю я кур.
Ор-ор-ор — сели птицы на забор.
Ир-ир-ир — принес бабушке кефир.
Ар-ар-ар — у Макара пожар.
Кар-кар-кар — на стене комар.
Рох-рох-рох — не вырастет горох.
Быр-быр-быр —ароматный сыр.
Руз-руз-руз — спелый наш арбуз.

У меня в кармане рябина, ромашка и морошка.
В аквариуме у Харитошки живут четыре карпа, да карасей немножко.
Говорила сорока кроту: “Я кричу, кричу! Караул! Украли у Клары варежки!”.
Хорош улов у Поликарпа: пять карасей, четыре карпа.
Купил Гаврила на торгах три пирога, да четырнадцать поросят.

Читайте также:
Артикуляционная гимнастика на звук Л в картинках
Артикуляционная гимнастика на звук С и свистящие
Артикуляционная гимнастика на звук Ш и шипищие

На коррекцию звука [Р] уходит не меньше 2-х месяцев. Через 50-60 дней от начала занятий дети в 80-90% случаев автоматизируют сонорную фонему, и дальнейшая работа с педагогом не потребуется. Если заметите, что ребенок теряет контроль на речью, перестал четко проговаривать [р], опять займитесь артикуляционной гимнастикой, представленной в нашей статье, чтобы навык восстановился.

Рейтинг автора

2

Автор статьи

Учитель русского языка и литературы, сотрудник Образовательного Центра раннего развития.

Написано статей

37

Читайте также:

Конспект индивидуального занятия по автоматизации звука [Р] логопеда Ольги Бажиной, эксперта сайта.

orechi.ru

Игры и упражнения для вызывания звука [Р].

Игры-упражнения для вызывания звука [р].

Упражнения очень просты и хорошо подходят для тренировки подъема языка к альвеолам, а заодно тренируется и мелкая моторика.

            Упражнение «Веселый дождик»
        Произнеси твердо звуки [т-д].Слышишь, как будто капельки падают и ударяются обо что-то твердое? Подставь левую ладошку, а пальцами показывай, как капли дождя падают на твою руку, сначала медленно, а потом все быстрее и быстрее.
        Дождик капнул на ладошку -т-д,т-д…         (правой рукой изобрази падающие капельки дождя)
        На цветок –т-д,т-д…                                                (левой рукой изобрази цветок)
        И на дорожку т-д,т-д….                                         (из левой руки сделай дорожку)
        Застучал по крыше он- -т-д,т-д….
        И раздался частый звон– т-д,т-д,т-д…          (дождик пошел сильнее).
        

        Играя, попробуй поменять руки и выучить стишок наизусть. Т-Д произносим утрированно (подчеркнуто). Исключаем работу челюсти.

        Упражнение «Песня Крокодила Гены»
        Мелодия песни хорошо подходит для тренировки подъема языка к альвеолам. Вначале песню поем только на слог ДА. В дальнейшем полезно использовать слоги ДЫ, ДЭ, ДО, ДУ. Можно чередовать слоги, учитывая желание ребенка. При закреплении звука [р] поем песенку на слог РА.

        Способы постановки звука [Р]:

        1 способ постановки звука [Р]:

        Способ постановки звука [Р] – старый и простой, как мир.

Выполняется в 3 приема:
1) присосать язык к твердому небу («Грибок»)
2) сделать глубокий вдох через нос (язык в том же положении)
3) сделать резкий короткий выдох через рот, направляя воздушную струю на язык и подключая голос. Описывать все это долго, но способ очень простой. Эффект достигается на контрасте (напряжение языка при присасывании и расслабление при резком выдохе). Это способствует вызыванию вибрации кончика.

2 способ постановки звука [Р]:

        Постановка звука [Р] при слабой воздушной струе.

        Способ подходит для тех детей, у кого отсутствует воздушная струя достаточной мощности, необходимая для вибрации кончика языка (как правило, у детей с заиканием). В основе лежит традиционный способ постановки с помощью шарикового зонда. А особенность в том, что ребенок находится в полулежачем положении, со слегка запрокинутой назад головой Язык поднят вверх, к альвеолам, ребенок произносит звук [Д] или сочетание ДЫ в быстром темпе. Зондом осуществляются быстрые движения под кончиком языка вправо-влево. Эффект достигается тем, что в положении лежа язык слегка оттягивается назад и ребенок вынужден более интенсивно выдыхать воздушную струю, что и заводит вибрацию в сочетании с манипуляциями зонда. Время на постановку звука уменьшается вдвое.

3 способ постановки звука [Р]:

        Постановка звука [Р] на вдохе.

        Условие – правильное и четкое произнесение звука [С]. Ребенок произносит длительно ССССС, а потом делает короткий вдох через рот, резко подняв и прижав язык к альвеолам, всасывает язык «как улитку в раковину». Если ребенок не коснется языком альвеол при вдохе, то звук не получится. Способ очень неожиданный, парадоксальный (ведь все нормальные логопеды ставят звуки «на выдохе»)

4 способ постановки звука [Р]:

        Постановка звука [Р] из межзубного положения.

        Предварительно отрабатывается положение «язык на верхней губе» и направленная воздушная струя.
        • Широкий край языка на верхней губе. В этом положении ребёнку предлагают дуть на кончик носа гудящим звуком, похожим на «В-В-В».
        • В дополнение к предыдущей позиции логопед указательным пальцем «играет» на нижней губе ребёнка, в результате чего струя воздуха приобретает вибрирующий характер. Этот эффект необходимо как следует отработать. Детям постарше можно предложить самостоятельное «исполнение» пальцем на губе.
        • Затем постепенно сокращать длительность прикосновения пальца, то убирая его, то возвращаясь. Добиваться вибрационного звучания от малейшего прикосновения к нижней губе (что-то похожее на «в-в-р-р-э-э…»)
        • Сохраняя ту же конфигурацию языка, во время выработанного вибрационного звучания, легко передвинуть язык за верхние зубы. Важно не терять форму языка! Этот приём взят из арсенала Смирновой Ирины Анатольевны, логопеда из Санкт-Петербурга. Она рекомендовала его для детей с дизартрией, так как в данном случае от ребёнка не требуется больших мышечных усилий, а, следовательно, не увеличивается спастика органов артикуляции.

5 способ постановки звука [Р]:

        Постановка звука [Р] от упражнения «БОЛТУШКА».

        Есть интересный игровой способ постановки звука [Р] от упражнения «Болтушка», хорошо знакомого детям. Способ доступен любому начинающему логопеду. Ребенок делает упражнение «Болтушка» (или «Индюк»): высунутый широкий язык на звуке [А] выполняет движения вперед-назад, скользя по твердому небу. В тот момент, когда язык касается альвеол слышен одноударный [Р]. Теперь осталось зафиксировать эту позицию и приступить к автоматизации [Р]. Как правило, очень скоро одноударный звук сам переходит в вибрант (дрожит кончик языка).

6 способ постановки звука [Р]:

        Постановка звука [Р]от звука [З].

        Обычно Р от звука З не ставят, т.к. считается, что они очень различны по артикуляции и не могут быть друг для друга опорными.
        Но попробовать можно. Секрет в том, что ребенок произносит [З] очень кратко, лишь дотрагиваясь языком до альвеол и при этом сильно дует на язык. Будет четко слышен сначала одноударный [Р], который потом сравнительно легко переходит в вибрант. Этот способ очень легкий и быстрый, особенно при горловом [Р].  Желаю успехов в его применении!

7 способ постановки звука [Р]:

        Постановка звука [Р] от звука [Ж].

        Все новое – это хорошо забытое старое. Способ постановки [Р], активно использовавшийся 30-40 лет назад.
        Все логопеды обожают вызывать звук [Р] с помощью всевозможных вибраций («моторчик» и ему подобные). Но есть дети, которые панически боятся зондов, палочек, сосок, чайных ложек и других подручных средств. Для них очень хорош следующий способ: ребенок произносит звук [Ж], длительно, на одном выдохе и при этом отодвигает кончик языка глубже в полость рта. Через секунду можно услышать одноударный [Р]. 

        После закрепления изолированного произнесения этого звука сразу переходят к проговариванию слогов со стечением ТР, ДР, НР, ЖР. Это способствует быстрому переводу одноударного [Р] в состояние вибрирующего звука. Способ себя оправдывает.

Редко используемые способы постановки звука Р. 
Постановка звука «р» от упражнения «Болтушка»

Упражнение для развития подвижности кончика языка. Суть заключается в том, что кончиком языка за альвеолами выполняем движения ВПЕРЕД-НАЗАД (пылесосим) и при этом включаем звук. При правильном выполнении слышится звук Р.Важен напор и направленность воздушной струи.


Постановка Р из положения языка на верхней губе.
Предварительно отрабатывается положение «язык на верхней губе» и направленная воздушная струя.  

Широкий край языка на верхней губе. В этом положении ребёнку предлагают дуть на кончик носа гудящим звуком, похожим на «В-В-В». 
В дополнение к предыдущей позиции логопед указательным пальцем «играет» на нижней губе ребёнка, в результате чего струя воздуха приобретает вибрирующий характер. Этот эффект необходимо как следует отработать. Детям постарше можно предложить самостоятельное «исполнение» пальцем на губе. Затем постепенно сокращать длительность прикосновения пальца, то убирая его, то возвращаясь. Добиваться вибрационного звучания от малейшего прикосновения к нижней губе (что-то похожее на «в-в-р-р-э-э…» Сохраняя ту же конфигурацию языка, во время выработанного вибрационного звучания легко передвинуть язык за верхние зубы. Важно не терять форму языка! 

Постановка звука [Р] на вдохе. . Способ очень неожиданный

Условие – правильное и четкое произнесение звука [С]. Ребенок произносит длительно ССССС, а потом делает короткий вдох через рот, резко подняв и прижав язык к альвеолам, всасывает язык «как улитку в раковину». Если ребенок не коснется языком альвеол при вдохе, то звук не получится. , парадоксальный (ведь все нормальные логопеды ставят звуки «на выдохе»)


Еще один способ.

Ребенок ставит язык на альвеолы, рот приоткрыт, губы напряжены, ребенок произносит – зззз, под нижней челюстью есть ямочка, и логопед совершает колебательные движения под подбородком.

 Основной этап постановки звука «Р»

После предварительной работы проводится непосредственно постановка звука «Р». Существуют самые разнообразные методики «вызывания» этого звука. Но цель любых упражнений, которые направлены на постановку звука «Р», заключаются в том, чтобы закрепить у ребенка навык постановки языка на верхние альвеолы. После чего сильной струей воздуха «вызывается» необходимый звук. Приемы постановки звука «Р» существуют самые разные, и материал продолжает регулярно пополняться логопедическими разработками. Предлагаем ознакомиться с некоторыми из способов, которые зарекомендовали себя эффективными и простыми в исполнении:

Упражнение «Дождик» основывается на постановке звука «Р» из звука «Д». Только нужно звук «Д» произносить «неправильно» – упираясь кончиком языка не в резцы, а в альвеолы. Сначала капает слабенький дождик – малыш произносит медленно «тд-тд-тд». Затем дождик стал сильнее – ребенок чаще произносит звуки. Все быстрее и быстрее капает дождь, превращаясь в ливень – произносится максимально быстрое «д-д-д». В этот момент просим ребенка подуть на язычок – появляется вибрация кончика языка и воспроизводится звук «др-р-р». Закрепит положение языка на альвеолах мотив песенки крокодила Гены, который напевается слогами «да», «ды», «до», «ду». Простой и проверенный способ научить правильно выговаривать звук «Р»: кончик языка на верхних альвеолах, производится вдох и резкий выдох струей воздуха на язык.

Поставить звук «Р» можно и от звука «Ж». Выдыхая, произносится звук «Ж», язык постепенно перемещается на альвеолы, происходит вибрация и появляется необходимый звук. Еще один простой способ вызвать звук «Р»: кончик языка упирается в альвеолы. Логопед прижимает широкие края языка к небу, не зажимая кончик. Выдыхая, струя провоцирует вибрацию и вызывает звук «Р».

Постановка звука «РЬ»

Постановка звука «Р» мягкого чаще всего происходит путем подражания после автоматизации твердого «Р». Делается это путем разучивания чистоговорок, основанных на слогах с мягким звуком «Р». Иногда ставят мягкий «РЬ» со слогов «ЗИ», «ЗЕ», «ЗЯ» постепенно заменяя «ЗЬ» на «РЬ». После чего отрабатывают звук в слогах. Механическая постановка звука Механическая постановка звука «Р» предполагает использование специального логопедического зонда. Чтобы поставить звук «Р» применяют шариковый зонд (№6). За неимением специального приспособления в домашних условиях используют медицинский шпатель или зубную щетку.

Как правильно применять зонд?

Зонды логопедические для постановки звука «Р» значительно уменьшают длительность занятий, фактически достаточно часто звук образовывается после первого использования инструмента. Как же правильно использовать зонд? Перед применением инструмента ставят звук «Р» от «Ж», но не разрабатывая вибрации. Затем, отработав фрикативный «Р», переходят к применению зонда. Ребенка просят произносить сильный звук «Ж» на верхних альвеолах. В этот момент логопед устанавливает зонд снизу языка в передней его части и производит частые, но аккуратные движения из стороны в сторону, вызывая тем самым вибрацию кончика языка и ставя звук «Р».

Автоматизация звука

Автоматизация звука «Р» подразумевает закрепление полученных навыков и отработки произношения звука в слогах и словах. Это достаточно длительный процесс, так как требует четкой систематизации и закрепления различных сочетаний и положений изучаемого звука. На этом этапе также уделяют внимание развитию фонетического слуха, выделяя звук из потока других звуков, слогов и слов.

План занятий можно составить следующим образом:

На первом закрепительном занятии отрабатывают звук «Р» методом подражания. Например, можно рычать как тигр, мурлыкать, изображать трактор и тому подобное. Рекомендуется потренироваться произносить звук с разной силой и длительностью.

Далее отрабатывают произношение звукосочетаний ТР, ДР.

Следующим этапом является овладение обратными слогами: АТР, ОТР, УТР и так далее. Только теперь можно переходить к открытым слогам, изучая чистоговорки и вставляя пропущенные слоги. Сложными в овладении являются сочетания нескольких согласных со звуком «Р»: «пра», «бра», «вра» и их вариации с иными гласными.

После овладения предыдущим этапом можно отрабатывать обратные слоги со стечением нескольких согласных: «фра», «кра», «гра» и их производные. Затем можно начинать работу со словами, применяя различные игровые приемы, например, изучая коротенькие рифмы, скороговорки, подбирая недостающие слова и другое. Этап автоматизации не исключает артикуляционные упражнения для постановки звука «Р».


Автор:  Новикова Т.И.

novikova-krgora-ds5.edumsko.ru

«4 КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ (ТРЕНИНГА)»: МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»

ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»

Г. ОРСК

«4 КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ (ТРЕНИНГА)»:

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Функциональная тренировка представляет собой силовую тренировку за счет веса собственного тела, с использованием оборудования или без него. В отличие от традиционной силовой тренировки функциональная тренировка направлена на развитие функциональной силы, под которой понимается способность мышцы в полном объеме выполнять присущие ей функции. Функциональная тренировка способствует формированию устойчивости, баланса и гибкости посредством естественных движений человека.

В реализации программы «Антре» упражнения по функциональному тренингу дополняют комплекс упражнений общефизической подготовки.

В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений упражнений в комплексе варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижении высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение или использовать отягощения.

Рекомендации:

1. Выполняя все упражнения, следите за дыханием: не задерживайте его. Дышите спокойно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

2. Работая с отягощением, следите, чтобы локти были всегда немного согнуты, никогда не выпрямлялись до конца: это убережет руки от травм.

Комплекс «Функциональный тренинг» №1

Бег с изменением скорости и направления движения по сигналу педагога, спиной вперед, приставными шагами, челночный бег.

«Приседание».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

«Выпады».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.

Движение: И.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.

Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900.Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Комплекс «Функциональный тренинг» №2

Выполнение упражнения из легкой атлетики для воспитания выносливости и развития координации — ходьба с изменением скорости и длинны шага.

«Наклоны» (становая тяга).

Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.

«Тяга в наклоне».

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи. Движение: И.п.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.

Комплекс «Функциональный тренинг» №3

Бег: на короткие дистанции (30-60-100 м) с низкого и высокого старта, челночный бег. Прыжки в высоту, в длину, с места и с разбега.

«Сгибание и разгибание рук в упоре»

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: упор лежа, широкая постановка рук. Облегченное: И.п: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе — вернуться в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.

Комплекс «Функциональный тренинг» №4

Различные виды ходьбы (на носках; высоким, перекатом с пятки на носок; пружинистым шагом; с подскоками, с имитацией перешагивания через барьеры), чередование ходьбы и бега.

«Жим стоя».

Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе — вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы

infourok.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о