Базовые упражнения пилатес: Базовые упражнения на сайте propilates.ru

Содержание

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: эффективность, польза и особенности

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

The Hundred

2. Скручивание

Crunch

3. Обратные скручивания

Reverse crunch

4. Разгибание ног

Knee extension

5. Опускание ног

Leg changes

6. Скручивания в сторону

Side crunch

7. Повороты туловища

Twist Crunch

8. Вытягивание одной ноги

Single Leg Stretch

9. Вытягивание выпрямленной ноги

Straight-Leg Stretch

10. Повороты туловища

Side Elbow Touches

11. Касание пятки

Side heel reaches

12. Скручивания в складку

V-crunch

13. Подъем рук и ног на четвереньках

Bird Dog

14. Гиперэкстензия

Lower back Extension

15. Подъем спины с разведением рук

Lower Back Letter

16. Плавание

Swimming

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

Bridge

2. Подъем ног в ягодичном мостике

Leg raise bridge

3. Подъем ног на четвереньках

Donkey kick

4. Подъем ног ромбиком

Clam

Или вот такой вариант:

Clam

5. Подъем ног на боку

Side Leg Lift

Или вот такой вариант:

Side Leg Lift

6. Подъем ног для внутренней части бедра

Inner leg Lift

7. Подъем ног стоя на коленях

Kneeling Side Kicks

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

Plank

2. Подъем ног в планке

Plank leg lift

3. Русалка

Side Plank Mermaid Raise

4. Повороты в сторону в планке

Side to side plank

5. Обратная планка

Upward plank

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

Push up leg Lift

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

the hundred leg straight

2. Двойное вытягивание ног

Double-Leg Stretch

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

Double Straight-Leg Stretch

4. Полное скручивание

Roll up

5. Подъем туловища

Sit up

6. Перекаты на спине

Rolling Like a Ball

7. Лодка

Boat

8. Повороты туловища в положении лодки

Boat Elbow Touch

9. Велосипед

Crisscross

10. Ножницы

Scissors

11. Вращение ногами

Leg circles

12. Боковая складка

Side Jackknife

13. Подъем скрещенных ног

Lift leg criss cross

14. Супермен

Superman

15. Продвинутый вариант плавания

Swimming

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

Bridge one leg

2. Ягодичный мост с вращением ногой

Bridge circle leg

3. Мостик на носочках

Toe Bridge

4. Вращение ногой на четвереньках

Donkey leg circle

5. Махи ногой на боку

Front kick leg

6. Смыкание ног на боку

Lower leg lift

7. Круговые движения ногой на спине

Leg circles

8. Подъемы ног лежа на животе

Leg pulses

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Saddlebag shaver

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 Push up

2. Собака мордой вниз + отжимание

Down dog + push up

3. Касание коленом локтя в планке

Knee-to-Inside-Elbow Plank

4. Подъем ног в боковой планке

  Side Plank Leg Lift

5. Скручивания в боковой планке

Side Plank Crunch

6. Повороты туловища в боковой планке

Side Plank Oblique Twists

7. Пульсирующий подъем ног в планке

Plank leg pulse

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

План тренировки пилатеса для начинающих

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

История возникновения пилатес

Джозеф Пилатес История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

часы В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

часы У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

единое целое Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

 

Тренируйтесь по удобному времени

картинка девочка Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

 

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

 

Стул, прислоненный к стене

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

 

Отжимания и растяжка

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

 

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

 

Скручивание

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

 

Шаг вверх

Шаг вверх

  1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
  2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
  3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
  4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Приседания

приседания

  1. Здесь можно опираться на стену.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
  6. Повторите.

 

Тянемся наверх

Тянемся наверх

  1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
  2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
  3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
  4. Примите исходную позицию и повторите.

 

Планка

Планка

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
  3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

 

Бег на месте

Бег на месте

  1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
  2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
  3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
  4. Повторите.

 

Выпады

Выпады

  1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
  2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
  3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
  4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Переключите ноги и повторите.

 

Планка с боковыми поворотами

Планка с боковыми поворотами

  1. Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
  2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
  4. Повторите.

 

Боковая планка

Боковая планка

  1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
  2. Замрите в этом положении на 3 счета.
  3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
  4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
  5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

комплекс пилатес упражнений для начинающих

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

пилатес основные упражнения

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

Тренировка по системе пилатес: упражнения и рекомендации для начинающих в домашних условиях

Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

 

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Пилатес

Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

 

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

  1. Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
  2. Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
  3. Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
  4. Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
  5. Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
  6. Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

 

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

  1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
  2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
  3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
  4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
  5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
  6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
  7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
  8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
  9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

 

Пилатес дома для новичков — уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

 

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

 

Планка

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача — простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.

Планка

Планку относят к упражнениям на пресс, однако сложно найти мышцы, которую она не прорабатывает

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
  2. Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
  3. Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
  4. Важно следить за положением корпуса — он должен быть максимально ровным. Всё тело — как натянутая струна.

 

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Упражнение колено-локоть

Акцент идёт на боковые мышцы пресс, но прямые так же хорошо работают

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
  2. Руки уберите за голову.
  3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в центральное положение.
  5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

 

«Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Сотня

Концентрируйтесь на дыхании и не расслабляйтесь до конца упражнения

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
  2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
  3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
  4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
  5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
  6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

 

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Подъём ног

Во время скручивания максимально сокращайте мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
  2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
  3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
  4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
  5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

 

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания — воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

 

Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Перекаты

Не падайте на спину, совершайте перекат плавно

Техника выполнения:

  1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
  2. Обхватите голени руками.
  3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.
  4. После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
  5. На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
  6. Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

 

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Супермен

Следите, чтобы руки и ноги не разъезжались слишком сильно в стороны

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лёжа на животе.
  2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
  3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
  4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
  5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

 

«Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Упражнение лук

Можно слегка перекатываться вперёд-назад, а не просто держать положение

Техника выполнения:

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
  3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
  4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
  5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
  6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

 

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Скручивание для спины

Стремитесь, чтобы спина не отрывалась от пола, растягивайте бедро

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
  3. На выдохе опустите левое колено вправо.
  4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
  5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите в другую сторону.

 

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

Подъёмы руки и ног

Необходимо стараться, чтобы вытянутые рук и нога держали ровную линию с телом

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
  2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

 

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

 

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Мостик

Напрягайте ягодицы в верхней точке, насколько это возможно

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
  2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
  3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
  5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

 

Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Упражнение кик

Носок лучше всего тянуть на себя, это увеличит напряжение в мышцах бедра

Техника выполнения:

  1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
  2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
  3. Затем опустите ногу вниз.
  4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

 

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Махи в сторону

Если упражнение с прямой ногой выполнять сложно, можно согнуть ногу

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок.
  2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
  3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
  4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
  5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

 

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

 

Отжимания с фитбола

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.

Отжимания с фитбола

Если поймать баланс никак не получается, попросите, чтобы кто-нибудь в первый раз подержал мяч. Вскоре вы привыкните и сможете выполнять упражнение самостоятельно

Техника выполнения:

  1. Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
  2. Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
  3. Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
  4. Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
  5. На выдохе выжмите себя вверх.

 

Разведение рук на фитболе

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.

Разведение рук на фитболе

В нижней точке старайтесь хорошо растянуть грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
  3. Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
  4. Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
  5. Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
  6. Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
  7. На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

 

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

Пуловер с фитбола

В первое время лучше выполнять упражнение с одной гантелью, а уже потом переходить к двум

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
  2. Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
  3. На выдохе верните руки обратно.

 

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Разгибание рук

Не выполняйте упражнение механически, в верхней точке напрягите трицепс

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
  4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
  5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
  6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно — опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений

 

Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

 

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
  2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
  3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
  4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
  5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
  6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения пилатес

Автор:
Источник: Пилатес легко

 

                                                            

СКРУЧИВАНИЕ

 

 

Советы при выполнении упражнения

•  Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

•  Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

•  Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

•  Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса. 
  
Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано на рисунке.

Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.

Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.

Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.

Полностью вытяните Выш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз

 

  

РАСТЯЖЕНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

•  При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.

•  Дыхание должно оставаться равномерным.

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

  
Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты.

Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.

Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.

Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.

Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

 

 

  

         ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ    

 

Советы при выполнении упражнения. 

• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался. 

•  Дыхание должно оставаться равномерным. 

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания 

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
  
Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги. 

Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу. 

Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола. 

Теперь поменяйте ноги. 

Держите локти наружу. 

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело. 

Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.     

 

  

 

 

РАСКАЧИВАНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
  
Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.

Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.

Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.

Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.

Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее. Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.

Повторите пять-шесть раз без пауз.

 

 

  

 СОТНЯ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса. 
  
«Сотня» — это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.

Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.

Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.

Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.

Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.

Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

 

 

  

 

КРУГ НОГОЙ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как то влиять на положение корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.

Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе. .начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Подберите темп, который удобен для Вас.

 

  

РАСКАЧИВАНИЕ 2

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

•  Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

 

«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.

Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.

Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.

Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними. Это нужно сделать на вдохе.

Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте голову на пол.

Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь в начальную позицию.

Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторите упражнение пять – восемь раз.

 

  

 

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Растягивайте позвоночник.

•  Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

•  Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
  
Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.

Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

Повторите пять – восемь раз.

 

 

  

 

  

 


Смотрите также:


Комплекс упражнений пилатеса для начинающих (видео урок)
≡  25 февраля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

МостикВ современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

УПилатес реформерпражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Девушка в позе лотосаПрежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.Сотня

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.Лодка

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.Вытягивание ног поочередно

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.Растягивание ног одновременное

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.Планка с переходом в позу дельфина

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.Русалочка

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.Приседание у стены

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.Боковые махи ногами

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.Мостик на плечах

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — новое направление безопасных и эффективных тренировок. Его основа заключается в сочетании трех направлений: йоги, гимнастики и фитнеса. Уникальность пилатеса кроется в истории возникновения. Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненным и слабым человеком, разработал техники упражнений, которые позволили ему не только укрепить здоровье, но и обрести подтянутое спортивное тело. Методика пилатес отлично подходит для людей перенесших травмы, новичков и беременных женщин. Поскольку все упражнения сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они абсолютно не травмоопасные.

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.

Система пилатеса построена на 8 основных принципах:

  • релаксация;
  • дыхание;
  • выравнивание;
  • концентрация;
  • центрирование;
  • координация;
  • выносливость;
  • плавность движений

Что нужно знать начиная тренировку?

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Упражнение 1: Разминка

Пилатес: упражнение 1 - разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.
Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.
Пилатес упражнения
Существует несколько вариаций выполнения упражнения “сотня”. На фото приведено одно из них. Попробуйте выполнить каждый вариант и выберите удобный для себя.

Домашний пилатес

Упражнение 3: Уголок

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и помогает сформировать талию.
Лягте на спину, прямые руки расположите над головой, ноги должны быть прямыми прямые, носки вытянуты.
Приподнимите ноги на 45 градусов, одновременно поднимая руки из-за головы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять медленно, не травмируя позвонки.

Домашний пилатес

Упражнение 4: Пловец

Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.

Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
Время выполнения 30-45 секунд.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Упражнение Пловец

 

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч.
На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола.
Выполните упражнение 5-7 раз.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Подъем ног с заведением за голову

 

Упражнение 6: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.

Пилатес, упражнение маятник

По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 7: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Динамическая планка

 

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол.
Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.
Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Упражнение Штопор

Упрощенные варианты упражнения “штопор”:
  • руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
  • упражнение «маятник».

Пилатес для начинающих
Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполните упражнение 20 раз.

Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

Домашний пилатес

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео. Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

Достоинства тренировки пилатес

 

Если у вас дома имеется фитобол, то обязательно используйте его во время тренировки. Он также помогает проработать все части тела:

Пилатес для начинающих- программа тренировок для новичков

прогиб спины

Пилатес- это интересная система физических упражнений, которая прошла множество испытаний и помогла тысячам людей. Данная техника интересна для тех, кто стремится следить за красотой своего тела и состоянием здоровья без особых физических и финансовых затрат. Сегодня разберемся, каким должен быть пилатес для начинающих, в чем преимущества этого направления фитнеса, и какие упражнения стоит выполнять новичкам.

В чем суть системы?

Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и всевозможными дыхательными практиками. В некотором смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики занятий спортом и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса. Основатель технологии Джозеф Пилатес. Не с самого начала система ментальной концентрации стала носить фамилию человека, который числится одним из ее разработчиков в 1920-е годы. Сам Джозеф предлагал назвать свою методику контрологией, подразумевая гармоничное развитие ума, духа и координации тела.

Пилатес молодой

Это и есть главный секрет pilates: совершать каждое из движений под полным вниманием и контролем. Основатель был убежден, что при таких тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально возможный эффект от каждого движения.

60 и 82 года

Изначально данная методика использовалась как система реабилитации для бывших военнопленных. Со временем специалисты выяснили, что упражнения будут полезны широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физической подготовки.

основатель пилатеса

Занятия пилатесом востребованы для желающих восстановить и развить мускулатуру, эффективно внедряются фитнес-тренерами в зале и новичками в домашних условиях. Результаты порадуют каждого.

работа мастера

Показания для занятий пилатесом

Рекомендуем обратить внимание на данный вид физических нагрузок, если у вас возникает одна из перечисленных проблем со здоровьем.

  • время от времени возникают тянущие боли в спине;
  • аэробные упражнения противопоказаны;
  • позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
  • малоподвижный образ жизни;
  • ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.

Можно выполнять упражнения для новичков в домашних условиях, ведь они безопасны, выполняются в медленном темпе, подходят людям всех возрастов. Подобранные тренинги увеличивают подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят ощущать вам молодость и энергию.

красивое тело после пилатеса

Преимущества данной системы

Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

  • отсутствие серьезных силовых нагрузок;
  • травмы исключены из-за плавности каждого движения;
  • происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
  • уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
  • укрепляется здоровье и иммунная система;
  • уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
  • 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
  • польза от занятий равновелика для людей разного возраста.

Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.

упражнения для женственности

Общие правила выполнения занятий

Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.

  • Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
  • Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
  • Проводите занятия в одно и то же время.
  • Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
  • Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.

мяч в пилатесе

Противопоказания для выполнения упражнений

Ограничения перед выполнением все-таки существуют. Их обязательно необходимо учитывать, ведь речь идет о состоянии здоровья.

  • острые инфекции;
  • резкая, сильная боль при каждом движении;
  • риск начала кровотечений;
  • гнойные процессы и воспаления;
  • болезнь или любое другое тяжелое состояние здоровья.

Если у вас не замечено ни одной из перечисленных проблем, можно смело начать тренировки.

Важно! Если вы перенесли серьезное заболевание, то лучше обезопасить себя и переговорить о возможности занятий с лечащим врачом.

Эффективный комплекс пилатеса для начинающих

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс пилатес для тех, кто стоит только в начале длительной работы над собой.

Важно! Опишем исходную позицию. Именно в нее вам нужно возвращаться после завершения выполнения каждого из упражнений. Становитесь прямо, ноги установите на ширину плеч, коленочки слегка согните, втяните живот, приподнимите макушку, лопатки отведите назад, а руки расслабьте.

  • Дыхание- всего 5 минут нужно уделить именно дыханию. «Прокачайте» легкие, для этого набирайте воздух полной грудью, чтобы наполнялась даже нижняя их часть. Животом дышать не нужно. Выдох делайте медленным, чтобы возникало ощущение сдавленной диафрагмы и раздувающейся спины. Грамотное дыхание- залог успешного выполнения тренинга.

для всех возрастов

  • Скручивания позвоночника. Для начала будет достаточно 3-4 раз, а со временем увеличьте количество до 6 раз. Из исходной позы плавно двигайтесь всем телом от головы вниз. Представьте, что находитесь около стены и «приклеены» ею к поверхности. «Отклеивайтесь» понемногу до тех пор, покуда коснетесь кончиками пальцев поверхности пола. Важно не делать «тянущих» усилий, скручивайтесь, будто под тяжестью собственной массы.

скручивания вниз

  • Скручивание пресса. В первое время- 4-5 раз, а после уже 6-7. Лягте на пол, спинка должна быть прямая и ровно лежать на полу. После этого поднимайтесь, не совершая рывков, так же, как и в прошлом упражнении, только с положения лежа. Забудьте о качании пресса, никаких резких движений совершать нельзя, только медленные и постепенные. Это практически самое сложное упражнение для новичков, но и самое эффективное для мышц плеч, живота и бедер.

скручивания вперед

  • «Планка»- выполнять нужно 3-4 подхода, стараясь сохранить горизонтальное положение 35-45 секунд, а можно и больше. Классическая планка, в отличие от боковой, выполняется довольно просто. Встаньте как для отжимания, упираясь руками в пол. Ноги поставьте на носочки и расставьте их на ширину таза. Ваше тело в этом случае находится в виде прямой линии, пресс- напряжен и втянут, а лопатки соединены у позвоночника. Удерживайте такую позицию, отдыхайте 1 минуту и снова повторите подход.

классическая планка

  • Махи ногами выполняются за 5-6 подходов по 10 раз каждой. Лягте на коврик бочком, напрягите спину и живот, а лопатки отведите к позвоночнику. Начните выполнять махи ногой, которая лежит сверху, удерживая частоту не менее чем 1раз/1сек. Перевернитесь на второй бок и выполните махи второй ногой. Спина должна оставаться прямой.

махи ногами

  • Стол- упражнение выполняется за 3-4 подхода, а время пребывания в позиции- 45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите лопатки назад, выровняйте спинку. По очереди отрывайте левую, правую руку, а затем и ноги по одной.

стол

  • Ролик для пилатеса прекрасно подойдет для проработки всех мышц. 6-7 подходов по 6 раз. Лягте спиной на пол, валик подложите продольно под позвоночник в область между лопатками, а ноги согните в коленях. Приподнимайте таз до максимально высокой точки, фиксируйтесь на 5 секунд, после чего возвращайтесь обратно.

использование валика

Упражнения в пилатесе интересны, просты и полезны. Рекомендуем вам убедиться в этом самостоятельно.

Видео: Тренировка по пилатесу с Ольгой Мартыновой (чемпионкой по фитнес-бикини)

преимуществ пилатеса и 10-минутная базовая тренировка

На первый взгляд студия Pilates может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, свисающими с мягких платформ, называемых «реформаторами».

В действительности, пилатес — это форма упражнений, направленных на развитие гибкости, хорошей осанки, силы и баланса одновременно.

Он был изобретен в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, который создал движения, чтобы помочь английским ветеринарам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны.

С тех пор Пилатес стал для всех, кто заинтересован в работе над силой, грацией и, конечно, твердым ядром. Ди Лоренцо СЕ. (2011). Пилатес: что это? Должно ли оно использоваться в реабилитации? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Пилатес может предложить больше, чем просто хороший набор пресса.

В 2017 году исследователи работали с небольшой группой женщин с избыточным весом или ожирением. После 8 недель пилатеса участники потеряли вес, понизили ИМТ, настроили талию и уменьшили окружность живота и бедер. & Scedil; avkin R, et al. (2017). Влияние упражнений пилатес на композицию тела у малоподвижных и страдающих ожирением женщин. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

Исследователи также обнаружили, что пилатес может быть эффективным способом лечения боли в пояснице и реабилитации от травм, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Patti A, et al. (2015). Влияние программ упражнений пилатес на людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Проведенный в 2014 году опрос физиотерапевтов, которые лечили людей с болью в пояснице, показал, что пилатес улучшил осознание тела, осанку и контроль движений, хотя следует соблюдать меры предосторожности для людей с переломом. или некоторые другие условия. Wells C, et al. (2014). Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: исследование Delphi физиотерапевтов, обученных пилатесу. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

Преимущества, конечно, не только физические.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что занятия пилатесом раз в неделю не только повышают мышечную силу, гибкость и баланс участников, но и улучшают их настроение. Tolnai N et al. (2016). Физические и психологические преимущества раз в неделю занятий пилатесом у молодых сидячих женщин: 10-недельное продольное исследование. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

В то время как некоторые классы пилатеса используют специальные машины, последовательности матов требуют только вашего веса. Их легко воспроизвести в домашних условиях и при этом получить те же преимущества.Мы попросили Сару Рубак из Melt Method в Нью-Йорке выбрать некоторые из лучших движений для прочности ядра.

Основное внимание здесь уделяется качеству, а не количеству. Сделайте каждый повтор настолько сильным, насколько это возможно, и не беспокойтесь о количестве повторений. Изучите основные взрывные приемы ниже, а затем приведите их в действие с 10-минутной тренировкой в ​​конце списка.

Больше про пилатеса, чем новичка? Просто выполняйте каждое движение дольше указанного времени. Медленное движение и сосредоточение на правильной форме могут помочь даже опытным практикующим врачам почувствовать жжение в каждой мышце.

Для дополнительной задачи Рубак предлагает держать гантели весом от 1 до 2 фунтов. Если у вас их нет, бутылки с водой или суповые банки также хорошо подойдут.

1. Пилатес Керл

Лежите лицом вниз с согнутыми коленями, плоскими ногами на коврике и руками по бокам. Выдохните, прижимая подбородок к груди и полностью отрывая плечи от коврика. Задержитесь на 1 вдох, затем медленно опустите спину. Поднимите грудь, чтобы задействовать пресс и избегать хрустящей шеи.

2. Сотня

Лягте лицом вверх и поднесите колени к груди.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.

Вытяните ноги под углом 45 градусов, с пятками вместе и пальцами ног (так называемая стойка пилатеса). Поднимайте руки вверх и вниз, вдыхая и выдыхая через нос по 5 счетов каждый. Повторите для 10 комплектов.

3. Roll-Up

Лежите лицом вверх, вытянув руки к потолку. Выдохните, прижмите подбородок к груди и сверните в сидячее положение, вытянув руки к ногам.Выдохните и поверните назад, чтобы скатиться по одному позвонку за раз. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков и движений вперед.

4. Катаемся, как мяч.

Сядьте на коврик, вытянув колени к груди, и обхватите руками ноги. Вернитесь к копчику, ступни парят в нескольких сантиметрах над ковриком.

Вдох, откат к лопаткам. Выдохните, чтобы перекатиться вперед и вернуться в сбалансированное исходное положение. Используйте abs для контроля импульса и паузы, прежде чем ноги коснутся мата.

5. Растяжка на одну ногу

Лежите лицом вверх на коврике так, чтобы колени были обращены к груди, а голени были параллельны полу в положении на столе. Выдохните, чтобы поднять голову, шею и плечи с коврика. Одновременно вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди.

Возьмитесь за правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Включите ноги на вдохе, сделайте пульс на 1 удар, затем снова включите ноги на выдохе, удерживая плечи от мата и сердцевины.

6. Растяжка на две ноги

Лежите лицом вверх на коврике. Поднимите голову, шею и плечи и подведите колени к груди, обнимая голени руками. Вдохните, затем выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки вдоль ушей.

Выдохните и обведите руки, чтобы обнять голени, когда вы вернетесь в исходное положение. Держите плечи подальше от коврика и поддерживайте ровное дыхание.

7. Одинарная прямая вытяжка

Лежите лицом вверх на коврике, вытянув ноги прямо вверх, перпендикулярно полу.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Поднесите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько это позволяет гибкость, слегка держа правого икры обеими руками.

Дважды потяните правую ногу к лицу, когда левая нога отходит от вашего тела и зависает над матом. Повторите с другой стороны.

8. Crisscross

Лежите лицом вверх на коврике, руки за шеей и широкие локти. Поднимите голову, шею и плечи с коврика.

Подведите левую подмышку к правому колену и вытяните левую ногу до большой диагонали.Поверните на другую сторону и поменяйте ноги, перенеся правую подмышку в левое колено и вытянув правую ногу.

9. Двойная прямая вытяжка

Лежите лицом вверх на коврике руками, поддерживающими заднюю часть шеи, а колени согнуты к груди. Выдохните, поднимая верхнюю часть туловища с коврика и вытягивая ноги к потолку. Опустите ноги на угол 45 градусов на 3 счета, затем снова поднимите на 1 счет.

10. Тизер II

Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Поднимите руки прямо над головой и вытяните обе ноги по диагонали вверх.Вытяните руки назад к ушам, затем сдвиньте их к пальцам ног, свернув в сидячую V-позицию.

Держите руки и ноги под углом 45 градусов к мату. Из этой позиции опустите и поднимите ноги на 3–5 повторений. Скатайте позвоночник к мату по одному позвонку за раз, затем опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Планка пилатеса до отжимания

Высокий рост. Когда вы выдыхаете, поверните подбородок к груди, скатывая свое тело в положение «тряпичная кукла». Выведите руки в положение высокой доски.

Опустите свое тело на полпути к коврику, локти прижаты к ребрам. Выпрямите руки, чтобы надавить. Повторите в течение 3-5 повторений. Подойдите к ногам и вернитесь в исходное положение.

12. Плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ноги на коврик, а руки по бокам.

Выдохните и поднимите бедра с коврика к потолку. Удерживая это положение, вытяните правую ногу и пинайте ее к потолку острыми пальцами ног. Согните правую пятку и нижнюю правую ногу до уровня левого колена.

Сделайте 3 повторения, затем поместите правую ногу на коврик. Вытяните левую ногу и повторите на другой стороне. Скатайте бедра на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

13. Двойной удар

Лежите лицом вниз с правой щекой на коврике. Положите руки на поясницу, ладони друг на друга, ладонями вверх. Позвольте локтям упасть к мату. Ударьте обе пятки до ягодиц 2–3 раза.

Выпрямить ноги, не касаясь ногами коврика Вытяните сложенные руки к ногам и поднимите грудь с коврика, глядя прямо перед собой.Вы не должны чувствовать никакого давления в нижней части спины. Опустите грудь на коврик. Поверните голову на другую сторону, чтобы повторить.

пилатес для начинающих: исследовать ядро ​​

Пилатес для начинающих: исследуйте ядро ​​

Пилатес может показаться пугающим, но это доступный способ наращивания силы в мышцах ядра для улучшения осанки, баланса и гибкости.

сотрудниками клиники Майо

Пилатес не только для любителей фитнеса. На самом деле это доступный способ нарастить силу в мышцах ядра для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы планируете заняться пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в спортзал.

Что такое пилатес?

Пилатес — это метод упражнений, который состоит из гибкости при низкой нагрузке, мышечной силы и выносливости. Пилатес подчеркивает правильное положение тела, силу ядра и мышечный баланс. Пилатес назван в честь его создателя, Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Процедура пилатеса, как правило, включает в себя упражнения, которые повышают силу и стабильность ядра, контроль над мышцами и выносливость, в том числе упражнения, которые подчеркивают правильную осанку и движения и сбалансированную гибкость и силу.Это также может быть полезно при занятиях спортом или при физической реабилитации.

Могут ли начинающие заниматься пилатесом?

Это распространенное заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого подхода к силовой тренировке.

Еще одним распространенным заблуждением является то, что пилатес требует специального оборудования. Возможно, вы видели аппарат «Пилатес», называемый реформатором, который выглядит как каркас кровати с выдвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели трапециевидный стол.Но не позволяйте этим машинам запугивать вас.

Реальность такова, что многие упражнения по пилатесу можно выполнять на полу, используя только коврик.

Каковы преимущества пилатес?

Регулярно занимаясь пилатесом, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшенная прочность и стабильность сердечника
  • Улучшение осанки и баланса
  • Улучшенная гибкость
  • Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом в течение некоторого времени или у вас проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Пилатес не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий пилатесом или другими программами упражнений.

Пилатес может быть адаптирован, чтобы обеспечить мягкую программу силовых тренировок и стабильности, или может быть изменен, чтобы дать опытному атлету сложную тренировку. Если вы только начинаете, неплохо сначала идти медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она могли помочь вам изменить движения.

Поскольку важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную выгоду и избежать травм, начинающим следует начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

Что искать в инструкторе по пилатесу

Альянс Pilates Method предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов и обеспечивает обучение и сертификацию Pilates. Вы также можете проверить с местными тренажерными залами или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору пилатеса, которого вы рассматриваете:

  • Закончил ли инструктор комплексную программу обучения, включающую в себя обучение?
  • Может ли инструктор адаптировать упражнения для особых нужд, таких как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую программу фитнеса?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы здоровые взрослые включали аэробные упражнения и силовые тренировки в свои фитнес-программы, а именно:

  • Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной активности в течение недели
  • силовых тренировок для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой на прочность, но это не аэробика.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатеса: оценка качества и резюме систематических обзоров на основе рандомизированных контролируемых испытаний. Дополнительные терапии в медицине. 2016; 25: 1.
  2. Tolnai N et al. Физические и психологические преимущества раз в неделю занятий пилатесом у молодых сидячих женщин: 10-недельное продольное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
  3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Пилатес Метод Альянс. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
  4. Джакомини М.Б. и соавт. Метод пилатеса увеличивает силу и производительность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & движения терапии. 2016; 20: 258.
  5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 3 мая 2019 года.
  6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2019.
  7. Ласковский Э.Р. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, штат Миннесота, 20 мая 2019 года.
Смотреть подробнее

,

пособий, упражнений и учебных пособий

Вы беспокоитесь об общем состоянии здоровья своего ребенка и его физической форме? Вы ищете забавные и захватывающие способы включить физические упражнения в повседневную жизнь вашего ребенка? Что ж, если вы можете относиться к вышеуказанным ситуациям, чтение этого поста может помочь.

Сидячий образ жизни и неправильное питание наносят ущерб здоровью всех без исключения, и дети не являются исключением. Недавнее исследование в Национальной академии наук показывает, что почти 30.2% детей в возрасте от 6 до 11 лет имеют избыточный вес, а 15,3% страдают ожирением. Вы хотите знать «тренировку», которая может помочь вашему ребенку быть в хорошей физической форме и психически бодрым? Ну, мы говорим о пилатес здесь. Безопасные тренировки с низким воздействием, такие как пилатес, могут творить чудеса для фитнеса вашего ребенка. Хотите узнать больше о преимуществах пилатеса для детей? Читай дальше!

Что такое пилатес для детей?

Пилатес — это тренировка для подготовки тела, которая помогает наращивать силу, выносливость, гибкость и координацию без увеличения мышечной массы.Пилатес — детище немецкого доктора Джозефа Х. Пилатеса (1). Он придумал несколько упражнений и снаряжения для помощи иммобилизованным солдатам во время Первой мировой войны. Кроме того, он также разработал несколько упражнений для матов, направленных на укрепление туловища.

[Читайте: Преимущества упражнений для детей ]

Преимущества упражнений пилатес для детей:

Пилатес может помочь вашему ребенку следующими способами:

1. Повышение гибкости:

Дети должны быть гибкими в выполнении различные физические нагрузки, такие как балет, гимнастика и т. д.Позы в пилатесе помогают сохранить мышечность и сухожилия ребенка. Дети, которые следуют этому режиму упражнений, более здоровы.

2. Улучшает концентрацию:

Во время выполнения поз пилатеса вашему ребенку необходимо сосредоточиться на одной части своего тела. Пилатес может помочь вашему ребенку улучшить его концентрацию, что повысит его успеваемость как в учебе, так и в спорте

3. Помогает укрепить мышцы:

Контролируемые движения в пилатесе улучшают кровообращение и укрепляют основные мышцы тела.Сильный стержень или туловище помогают ребенку сохранять энергию и быть более внимательными к школьной работе. Пилатес также помогает тонизировать тело и улучшить спортивные результаты.

4. Исправление осанки:

Дети в наши дни приклеены к экранам телевизоров и компьютеров на долгие часы, что отрицательно сказывается на их позе. Это также приводит к рецидивирующим проблемам со спиной в зрелом возрасте. Дети, которые регулярно занимаются пилатесом, имеют лучшую осанку и менее подвержены травмам. У них также лучше выравнивание позвоночника.

Методы пилатеса:

Существует два основных метода пилатеса. К ним относятся:

  1. Мат упражнения.
  2. Тренировки на тренажерах

[Читать: Аэробика для детей]

4 лучших упражнения для пилатеса для детей:

Многие фитнес-институты предлагают занятия пилатесом, но большинство из этих упражнений легко выполнять дома. Вам просто нужно убедиться, что ваш ребенок выполняет упражнения безопасно и эффективно. Попробуйте посмотреть видео с упражнениями пилатеса, прежде чем спрашивать своего ребенка

1. Сотня (Мост):

Движение Сотни Пилата помогает укрепить брюшную полость, сосредоточив внимание на ядре и используя другие конечности для работы на животе. Вы будете пульсировать 100 раз при выполнении этого упражнения и, следовательно, под названием «Сто». Но дети не могут делать 100 последовательных импульсов. Скорее они могут делать перерывы между упражнениями. Это веселое испытание для детей, которые учатся считать.

Вот как это сделать:

  • Пусть ваш ребенок лежит на спине, согнув колени и положив ноги на пол.
  • Скажите, чтобы она держала руки так, чтобы ее руки лежали параллельно животу.
  • Поместите шарик для упражнений у ее ног и позвольте ей удерживать его, удерживая ноги над мячом.
  • Теперь попросите ее вдохнуть и выдохнуть по пять штук каждый. Сделайте как можно больше раз и снова вернитесь в исходное положение.

2. Планка:

Доски пилатес укрепляют ядро, задействуя мышцы верхней части тела.Используйте коврик, чтобы не повредить локти вашего ребенка.

Вот как это сделать:

  • Позвольте вашему ребенку начать упражнение в отжимании с расставленными ногами, почти на ширине плеч.
  • Переверните мяч назад за ноги и помогите ей поднять ноги над мячом.
  • Держите ее, и она может либо перекатиться назад по мячу, либо опустить в низкое положение отжимания.
  • Кроме того, предлагаем поддержку ее тазовой области.

3. Растяжение на одной ноге:

Перемещение на одной ноге с растяжением Пилат работает на брюшной полости, повышая стабильность и гибкость сердечника.

Вот как это сделать:

  • Пусть ваш ребенок лежит лицом вверх и область таза в нейтральном положении.
  • Помогите ей поднять одно колено в область груди при вдохе и выдохе.
  • Вдохните, захватите правое колено обеими руками. Выдохните, выпрямите левую ногу.
  • Затем на следующем ходу, вдыхая, поднимите левое колено к груди.
  • Повторите 6-8 раз с каждой ногой.

4. Боковой изгиб Tick Tock:

Боковой изгиб Tick Tock помогает поддерживать хорошую осанку и укрепляет позвоночник.

Вот как это сделать:

  • Пусть ваш ребенок сидит прямо на стуле или стуле с прямой спиной и нейтральным положением позвоночника.
  • Теперь заставьте ее согнуть правое ухо к правому плечу, растянув левую сторону и грудную клетку.Вернитесь к начальной точке.
  • Повторите то же самое в направлении левой стороны. Попросите ее вдохнуть в вертикальном положении и выдохнуть при наклоне в сторону. Повторите 4-6 раз с каждой стороны
  • Теперь попросите ее повернуть позвоночник вправо и посмотреть через правое плечо. Вернитесь к начальной точке.
  • Повторите то же самое в направлении левой стороны. Попросите ее вдохнуть при вращении и выдохнуть при возвращении в исходное положение. Повторите 4-6 раз с каждой стороны.

. Вот несколько советов, которые сделают пилатес веселым для детей. Более того, если вы хотите расширить свое обучение или создать студию, вам помогут следующие советы.

1. Развлекайтесь:

Учебные упражнения для детей сильно отличаются от обучения взрослых.Дети любят веселиться. Вы должны держать язык простым, используя слова и фразы, которые будут понятны вашим малышам. Например, используйте пупок или живот вместо ядра или косой.

2. Позаботьтесь о переломах:

Не беспокойтесь, если у вашего ребенка расплавление пилатеса. Так же, как некоторые взрослые испытывают волнение при выполнении упражнения, дети могут также плакать или устраивать сцену. Убедитесь, что вы имеете дело с чувствительностью.

3. Комфорт:

Вы должны одеть своего ребенка в лучшую одежду, такую ​​как колготки или шорты и майка или футболка.И если ваш ребенок жалуется на боль или дискомфорт, вам лучше остановиться.

4. Доверяйте своим инстинктам:

Некоторые дети более сильные, гибкие и более подготовленные, которые могут быстро выучить движения. Вы можете выполнить базовый фитнес-тест, чтобы проверить их уровень. Если вы обнаружите, что они недостаточно гибки, чтобы выполнять все движения, не включайте инверсионные упражнения.

5. Обсудите преимущества:

Помогая детям в движении, постарайтесь обсудить преимущества, которые они получают от пилатеса.Расскажите им, как они могут стать сильнее, гибче и о своей позе, выравнивании и концентрации. Вы также можете рассказать о том, как пилатес для детей помогает организму расслабиться и снять стресс.

Вещи, о которых следует помнить:

  • Как и в случае любой другой формы упражнений, существует риск получения травмы, если дети не знают правильные движения или страдают от каких-либо других заболеваний. Убедитесь, что профессиональный тренер контролирует вашего ребенка, пока он выполняет пилатес. Инструктор по фитнесу знает, как изменить упражнения, чтобы ребенок не пострадал.
  • Начинающим следует начинать с базовых упражнений по пилатесу и постепенно переходить к продвинутым.
  • Чтобы сделать тренировку более увлекательной, вы можете назвать разные позы в честь любимых вещей вашего ребенка!

Теперь вы знаете, как пилатес может помочь вашему ребенку поправиться от жира!

Вы записали своего ребенка в программу упражнений пилатес? Пожалуйста, расскажите нам, как это.

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *