Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния пилатСс: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° сайтС propilates.ru

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-60 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса (с ЀОВО)

На страницах нашСго сайта ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказывали ΠΎΠ± эффСктивности ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° пилатСса для похудСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ качСства Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ этой статСй ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, польза ΠΈ особСнности

Π’ΠΎΠΏ-60 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ… для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½!

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ: особСнности

На упраТнСния ΠΈΠ· пилатСса особСнно стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΈ сосудами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярныС занятия пилатСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΎΡ‚ занятий пилатСсом:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костной систСмы
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС
  • ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой осанки
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ подвиТности суставов
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ИзбавлСния ΠΎΡ‚ трСвоТности, бСссонницы ΠΈ дСпрСссии
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 60 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ВсС упраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ вошли основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· пилатСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС ΠΈ эффСктивныС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΠΈ качСствСнно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

И для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· пилатСса Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта
  • УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц
  • УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсьма условноС. НапримСр, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Или практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ прочтСния Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ (для добавлСния Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сочСтаниС клавиш CTRL+D), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса стараСмся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым ΠΈ собранным, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнным.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ прогибаСмся, Π½Π΅ опускаСм ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса Π½Π° спинС поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, стараСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВянСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π΅ расслабляСм Π΅Π³ΠΎ.
  • Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ сСбС шССй, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ тянСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ пилатСсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° качСство, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ занятиях пилатСсом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сконцСнтрированы Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пилатСсом дольшС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • НС рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом ΠΏΡ€ΠΈ обострСниях Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

УпраТнСния ΠΈΠ· пилатСса для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины

1. Ботня

The Hundred

2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Crunch

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Reverse crunch

4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Knee extension

5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Leg changes

6. Бкручивания Π² сторону

Side crunch

7. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Twist Crunch

8. ВытягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Single Leg Stretch

9. ВытягиваниС выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Straight-Leg Stretch

10. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Side Elbow Touches

11. КасаниС пятки

Side heel reaches

12. Бкручивания Π² складку

V-crunch

13. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Bird Dog

14. ГипСрэкстСнзия

Lower back Extension

15. ПодъСм спины с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Lower Back Letter

16. ПлаваниС

Swimming

УпраТнСния ΠΈΠ· пилатСса для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Bridge

2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ягодичном мостикС

Leg raise bridge

3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Donkey kick

4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Clam

Или Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

Clam

5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Side Leg Lift

Или Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

Side Leg Lift

6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Inner leg Lift

7. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ стоя Π½Π° колСнях

Kneeling Side Kicks

УпраТнСния из пилатСса для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

1. Планка

Plank

2. ПодъСм ног в планкС

Plank leg lift

3. Русалка

Side Plank Mermaid Raise

4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Side to side plank

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Upward plank

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях + ПодъСм Π½ΠΎΠ³

Push up leg Lift

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

УпраТнСния ΠΈΠ· пилатСса для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины

1. «Ботня» с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

the hundred leg straight

2. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС Π½ΠΎΠ³

Double-Leg Stretch

3. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³

Double Straight-Leg Stretch

4. ПолноС скручиваниС

Roll up

5. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Sit up

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° спинС

Rolling Like a Ball

7. Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Boat

8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

Boat Elbow Touch

9. ВСлосипСд

Crisscross

10. НоТницы

Scissors

11. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Leg circles

12. Боковая складка

Side Jackknife

13. ПодъСм скрСщСнных Π½ΠΎΠ³

Lift leg criss cross

14. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Superman

15. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ плавания

Swimming

УпраТнСния ΠΈΠ· пилатСса для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Bridge one leg

2. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Bridge circle leg

3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° носочках

Toe Bridge

4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Donkey leg circle

5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Front kick leg

6. Π‘ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Lower leg lift

7. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

Leg circles

8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Leg pulses

9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для ягодиц Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Saddlebag shaver

УпраТнСния ΠΈΠ· пилатСса для вСрхнСй части Ρ‚Π΅Π»Π°

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Β Push up

2. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· + ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Down dog + push up

3. КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Knee-to-Inside-Elbow Plank

4. ПодъСм ног в боковой планкС

Β Β Side Plank Leg Lift

5. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Side Plank Crunch

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Side Plank Oblique Twists

7. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Plank leg pulse

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ:Β The Live Fit Girl,Β Kathryn Morgan,Β FitnessType, Linda Wooldridge.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пилатСса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Волько Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, пропуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  • Ботня: 30 Ρ€Π°Π·
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 15 Ρ€Π°Π·
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ВытягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ПодъСм спины с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ: 10 Ρ€Π°Π·
  • ПлаваниС: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 15 Ρ€Π°Π·
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΌ: ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Планка: 30 сСкунд
  • Русалка: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пилатСса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’ срСднСм данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ прСдставляСт собой Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ располоТСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² пилатСсС.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ:

УпраТнСния ΠΏΠΎ пилатСсу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ – популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π» сСрдца ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ! Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ разбираСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, какая ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ польза ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ пилатСсу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ возникновСния пилатСс

Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… занятий фитнСсом ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΡ‡Π½Π°. Π’Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ истоки Π² дрСвности, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… происхоТдСниС ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ€Π°ΠΊΠΎΠΌ нСизвСстности. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ всС ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ! Он Π±Ρ‹Π» создан Π² 1920-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ (1880-1967) с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ испробовали Π½Π° сСбС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ солдаты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹ ΠœΠ°Ρ€Ρ‚Π° Грэм ΠΈ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π‘Π°Π»Π°Π½Ρ‡ΠΈΠ½. Начиная с 1920-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ΠΎΠΌ, сохранСны, ΠΈ ΠΏΠΎ сСй дСнь, нСсмотря Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния, этот Π²ΠΈΠ΄ фитнСса остаСтся Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ своим истокам.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ извСстно, прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ систСму, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости, силы ΠΈ управлСния своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· наращивания объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСс

ДоступСн ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ людСй. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любой ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ любого возраста ΠΈΠ»ΠΈ профСссии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС врСмя этим фитнСс-упраТнСниям. МногиС люди ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это способ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС ΠΈ сильнСС. А упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² пилатСсС обращаСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Когда основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, благодаря упраТнСниям, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌ с повСрхностными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ – прСкрасная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину сниТаСтся, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свободно.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ пилатСсу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ссли ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π’ классС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях, всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ чувствуСтС.

Π­Ρ‚ΠΎ идСальная атмосфСра, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ pilates Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ занятия Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π•ΡΡ‚ΡŒ врСмя

часы Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС физичСскиС элСмСнты ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ спСша это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ случаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ пропускаСм Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° понятны.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС открытия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСнСсут вас Π² пилатСсС Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° – способ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ инструкции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нашСм сайтС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ фитнСсу.

Никто Π½Π΅ смотрит

часы Π£ вас ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π» инструктор, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ исправлял вас Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» шанс Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? ВсС ΠΆΠ΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Никто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ косыС взгляды Π½Π° вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ инструктор. Π”ΠΎΠΌ – это шанс ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ боясь Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ с пилатСсом

Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ Когда Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° занятия Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: заканчиваСтся занятиС – заканчиваСтся врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ с этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ фитнСса. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом, Ρ‚ΠΎ

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ свою Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Тизнь Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ нитями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ спорту. Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ!

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² пилатСсС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡŽ.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий: 2-4 занятия Π² нСдСлю. Π”Π°ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ посСщаСтС Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚-ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пилатСс Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с описаниСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС собран список ΠΈΠ· 12 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных элСмСнтов pilates для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Β  ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 30-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² пилатСсС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо: пятки свСдСны.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны.
  3. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

Π‘Ρ‚ΡƒΠ», прислонСнный ΠΊ стСнС

Π‘Ρ‚ΡƒΠ», прислонСнный ΠΊ стСнС

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅.
  2. Π‘ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС, имитируя сидСниС Π½Π° стулС ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ растяТка

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ растяТка

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ладонях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

НуТно Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ?

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π² долгосрочной пСрспСктивС приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. Однако, общСизвСстная истина, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡˆΡŒ – эффСкт быстрСС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Π΅Π΅, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ограничСния Π² Π΅Π΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях спортом Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, скорСС, это Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. Достаточно просто ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Β 

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ сдСлайтС насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скручиваниС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Β 

Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΊ стСнС для Π΅Π³ΠΎ стабилизации Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  3. МСдлСнно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, постСпСнно пСрСнося вСс.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

присСдания

  1. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну.
  2. Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ поднимая пятки, ΠΈ Π½Π΅ опуская ягодицы.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  5. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

ВянСмся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…

ВянСмся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ») прямо с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сомкнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. НС наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

Планка

Планка

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10 сСкунд.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ возмоТности.

Β 

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сомкнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях.
  2. НачинайтС Π±Π΅Π³, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 4 поднятия ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ сдСлайтС шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. БбалансируйтС ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ вСсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.Β  Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямой, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

Планка с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Планка с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

  1. ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стопы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 счСта.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянутым ΠΊΠ°ΠΊ струна.
  2. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 счСта.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 3 счСта.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ постоянно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт!

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ пилатСс ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ пилатСс ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? НС пилатСсом Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ! ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ волшСбная комбинация Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ занятия упраТнСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°. По эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° pilates такая ΠΆΠ΅ эффСктивная, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса. ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этого?

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с пилатСс

комплСкс пилатСс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с пилатСс β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – простая ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π² упраТнСниях ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ осСдлый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ удСляСт достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ физичСской активности, Ρ‚ΠΎ фитнСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ расходы.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сТигаСтС 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь + Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сТигаСтся 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 25% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ занятий. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊΠΎ всСм Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ упраТнСниям. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всплСск активности Π²ΠΎ врСмя Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ для похудСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ усилСнному сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс, воздСйствуя Π½Π° химичСский состав ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НС Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди стрСмятся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρƒ вас Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» постоянный вСс, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° мСньшС Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚! Когда ΠΌΡ‹ смотрим Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ, Π² основном Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сопротивлСния. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом ΠΈ использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с массой Ρ‚Π΅Π»Π°.

ИзмСнСниС состава вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅,постоянно занимаясь упраТнСниями, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² состоянии покоя. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя просто благодаря добавлСнию ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ фитнСса

пилатСс основныС упраТнСния

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ самоувСрСнности

Если Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² эффСктивности пилатСса ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ сСкрСтный ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «эффСктом фитнСса».

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° шСя ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ занятия Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ измСнСния: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ удлинится, талия сузится, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΡƒΡŽ осанку.

Осанка подвСргаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ пСрСстройкС, заставляя Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ всСго Π·Π° час Π΄ΠΎ этого. ВсС это, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ pilates быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. Пока Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ пСрСстраиваСтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НаконСц, спорт заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ самооцСнку.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ 2,5 часа Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ аэробного (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ 1,25 часа Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ высокой интСнсивности. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, направлСнная Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрый шаг.)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: пилатСс 40-60 ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: пилатСс 40-60 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6: пилатСс 40-60 ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь

Богласно исслСдованиям, значимая потСря вСса происходит ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 250 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти сСансов Π² нСдСлю.

6 ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² пилатСса

6 ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²: Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ концСнтрация. Π­Ρ‚ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ всСгда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» качСство количСству. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ мноТСства Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… систСм, Π²ΠΎ врСмя занятия, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ВмСсто этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, это даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠœΡ‹ собрали для вас ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ систСмС пилатСс: упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ нравятся, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ подходят ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Наряду с Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ пилатСс. Рассмотрим упраТнСния ΠΏΠΎ систСмС пилатСс ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ пилатСс?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса появился практичСски 100 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ вострСбованным Π² нашСй странС ΠΎΠ½ стал Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двухтысячных, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ кризисы, ΠΈ люди Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Π² БША Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΉ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π±Ρ‹Π» способ восстановлСния для спортсмСнов, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Но Π² Π½Π΅Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ эффСктивСн для похудСния, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π™ΠΎΠ³Π° β€” это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ дисциплина со своСй философиСй, которая ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ асаны, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для достиТСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ баланса ΠΈ основана Π½Π° статикС (динамичСская ΠΉΠΎΠ³Π° появилась ΠΊΠ°ΠΊ соврСмСнноС вСяниС).

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ удСляСт большоС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ спины, ягодиц ΠΈ прСсса, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится ТСнской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ занятия пилатСсом

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта пилатСс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд постулатов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

  1. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, пилатСс Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.
  2. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сконцСнтрированным ΠΈ осознанным. НС допускаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Β«Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ двиТСнию.
  3. НуТно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всё своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ постулат ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ мускулами, осознавая связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Никогда Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  6. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, Π° Π½Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ пилатСс

НСльзя Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ занятия пилатСсом.

  1. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ минимальноС количСство ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заболСваниях, Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.
  2. Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ пилатСс Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  4. Благодаря Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ пилатСса Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Ссли ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½ Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятий ΠΈΠ»ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  5. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ суставов.
  6. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  7. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°, позволяСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом.
  8. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн.
  9. Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ всСх ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… пилатСс β€” Π½Π΅ самый эффСктивный способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Если прогрСсс ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈ, вСроятнСС всСго, Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался фитнСсом ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Β 

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ систСмС пилатСс Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ….

Β 

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ вСсь список.

Β 

Планка

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° локтях.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.

Планка

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ относят ΠΊ упраТнСниям Π½Π° прСсс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ слоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Ноги вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки. Π§Π΅ΠΌ дальшС стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½Π° локтях, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Но Π² любом случаС, ладонь ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  4. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΊΠ°ΠΊ натянутая струна.

Β 

КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно простоС ΠΈ распространённоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

АкцСнт ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсс, Π½ΠΎ прямыС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

«Ботня» – фитнСс для похудСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² пилатСсС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.

Ботня

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС вдоль корпуса Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС 5 ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  6. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Β«Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, получаСтся 100 Ρ€Π°Π·.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ со скручиваниСм

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ даётся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Π’ΠΎ врСмя скручивания максимально сокращайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль корпуса, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для удобства ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° сСбя.
  5. Плавно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину

ВсС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ нСприятныС ощущСния Π² спинС, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ противопоказания β€” воспалСниС суставов, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ β€” это Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. МоТно Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», особСнно, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

НС ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ‘Ρ€ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ колСням.
  4. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ снова ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  6. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ слишком сильно Π² стороны

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Ноги выпрямитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ» β€” Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСю.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ.

Β 

Β«Π›ΡƒΠΊΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡƒΠΊΒ» позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΠΊ

МоТно слСгка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стопы ΠΊ ягодицам, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями Π² поясницС: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Β 

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ шСС.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для спины

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, растягивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину.
  2. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° оказались пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пилатСса вряд Π»ΠΈ получится, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Β 

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² мостика нСсколько. Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ снаряды для отягощСния.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

НапрягайтС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, согнув ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии 15–20 см ΠΎΡ‚ ягодиц.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, сразу ΠΆΠ΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Для этого ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, оставляя ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ косточки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Β 

Кик

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ малСнькой.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠΊ

Носок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ косточками.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ напрягитС ягодицу.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 см. Ногу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  2. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ладонью Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МоТно просто Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ощущСния ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.
  3. Ноги Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅, ниТняя Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнута для баланса.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько позволяСт растяТка.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС сторону.

Β 

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Если Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с мячом позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Если ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ получаСтся, попроситС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» мяч. ВскорС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ укатывался. Π’ дальнСйшСм Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  2. БмСститС вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Β 

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Для этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ стула.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ лягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», поясница ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  3. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  4. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  5. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ударяйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Β 

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины лягтС Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· висят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядом вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, чувствуя растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ β€” заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСханичСски, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС трицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус составлял с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 45 градусов (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).
  4. Если растяТка Π½Π΅ позволяСт этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это сдСлаСт ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивой.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины.
  6. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСй ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСй Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ статики, слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10–15 сСкунд Π΄ΠΎ 30–40 сСкунд. Когда ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ динамичСскиС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 12–15 Π΄ΠΎ 20.

ВыполняйтС 3–4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ хотя Π±Ρ‹ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. И ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” опустятся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямится спина, подтянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдставлСн комплСкс основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² стилС пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии этих совСтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Π΅Ρ‰Ρ‘ эффСктивнСС:

  1. Никогда Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятиС Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° качСство. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘.
  3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт.
  4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈ носков.
  5. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, достаточно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 4–5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎ 8 β€” для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.
  6. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ пилатСс стоит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈΠ»ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Выбирая пилатСс, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ скоррСктируСтС осанку, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ лишним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса хотя Π±Ρ‹ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния пилатСс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния пилатСс

Автор:
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ

Β 

Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β 

Π‘ΠšΠ Π£Π§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π•

Β 

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

β€’Β  Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния!

β€’Β  ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

β€’Β  Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

β€’Β  Π’ΠΎ врСмя упраТнСния пилатСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.Β 
Β Β 
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пилатСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ являСтся скручиваниС. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности. НСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ШСя являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Π ΡƒΠΊΠΈ прислонитС ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

НачинайтС Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, опускайтС поясницу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

НачинайтС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π’Ρ‹Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·

Β 

Β Β 

Π ΠΠ‘Π’Π―Π–Π•ΠΠ˜Π•

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

β€’Β  ΠŸΡ€ΠΈ вытягивании Π½ΠΎΠ³ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

β€’Β  Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.

β€’Β  Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π² соотвСтствии с Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ дыхания

β€’Β  Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния пилатСс вытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Β Β 
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пилатСс Π½Π° растяТСниС выполняСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ напряТСны. Ноги слСгка согнуты.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сгибаСтС ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… голСностопных суставов ΠΈ тянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тянитС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ вытягивайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π½ΠΎ Ссли Π’Π°ΠΌ тяТСло – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ- восСмь Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступы стоят Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Β 

Β 

Β Β 

Β Β Β Β Β Β Β Β Β ΠŸΠžΠžΠ§Π•Π Π•Π”ΠΠžΠ• Π ΠΠ‘Π’Π―Π–Π•ΠΠ˜Π•Β Β Β Β 

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.Β 

β€’ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния корпус Π½Π΅ смСщался.Β 

β€’Β  Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.Β 

β€’Β  Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π² соотвСтствии с Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ дыхания 

β€’Β  Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния пилатСс вытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
Β Β 
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пилатСс Β«ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ вытягиваниС Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ свободны. Ноги слСгка согнуты, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ тянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ это врСмя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя ΠΈ вытягивая Π΅Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ притягивайтС ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β 

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β 

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Β 

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ растягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ – восСмь Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Β Β Β Β Β 

Β 

Β Β 

Β 

Β 

Π ΠΠ‘ΠšΠΠ§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π•

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

β€’ Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния пилатСс.

β€’ ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.

β€’ НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° благодаря Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

β€’ Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ корпуса, Π΅Π΅ нСльзя Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

β€’ Π’ΠΎ врСмя упраТнСния пилатСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
Β Β 
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пилатСс «раскачиваниС» являСтся довольно Ρ‚Π°ΠΊΠΈ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, нСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ обрСсти равновСсиС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ прямо. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, раститС.

Ноги слСгка согнуты, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· напряТСния.

Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСшниС стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ исходного полоТСния. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, потянитС спину, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.

Β 

Β 

Β Β 

 БОВНЯ

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

β€’ Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния пилатСс.

β€’ ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.

β€’ НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° благодаря Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

β€’ Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ корпуса, Π΅Π΅ нСльзя Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

β€’ Π’ΠΎ врСмя упраТнСния пилатСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.Β 
Β Β 
«Ботня» — это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π™ΠΎΠ·Π΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π’Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Ноги притянуты, ступни вытянуты.

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, притягивая поясничныС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Амплитуда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большой. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, ΠΈΡ… нСльзя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ дыхания. НапримСр Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. На Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Ρƒ вас получится сто Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Вас слишком большая, сдСлайтС двиТСния Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ дыхания.

Β 

Β 

Β Β 

Β 

ΠšΠ Π£Π“ ΠΠžΠ“ΠžΠ™

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

β€’ Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

β€’ Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

β€’ Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

β€’ Ноги Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния пилатСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пилатСс Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ» являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пилатСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка присогнуты. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. .Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

Амплитуда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большая, ΠΎΠ½Π° Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ своя. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ – ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Вас.

Β 

Β Β 

Π ΠΠ‘ΠšΠΠ§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π• 2

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

β€’Β  Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния пилатСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

β€’Β  Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

β€’Β  ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

β€’Β  Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΊ стСнкС.

Β 

«РаскачиваниС 2Β» это услоТнСнная вСрсия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ раскачивания.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния пилатСс – сидя, спина прямая, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ тянСмся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодиц.

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

НачинайтС раскачиваниС. ΠšΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ – восСмь Ρ€Π°Π·.

Β 

Β Β 

Β 

Π ΠΠ‘Π’Π―Π–Π•ΠΠ˜Π•Β ΠŸΠžΠ—Π’ΠžΠΠžΠ§ΠΠ˜ΠšΠ

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

β€’Β  Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

β€’Β  Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

β€’Β  РастягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

β€’Β  ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

β€’Β  Ноги расслаблСны, ступнями Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
Β Β 
ЦСль этого упраТнСния пилатСс – растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ступни тянутся ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ – восСмь Ρ€Π°Π·.

Β 

Β 

Β Β 

Β 

Β Β 

Β 


Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:


КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ) ≑  25 фСвраля 2017 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Mind & Body Β Β 

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΠ’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ Π² сСбС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ красивым, стало Π½Π΅ просто Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ направлСния спортивной активности ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с понятиСм пилатСса. Π­Ρ‚Π° систСма, возникшая Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ благодаря Π™ΠΎΠ·Π΅Ρ„Ρƒ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΡƒ, совмСщаСт Π² сСбС элСмСнты гимнастики, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, фитнСса ΠΈ поэтому ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅. ОсобСнно вострСбован пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, удобством ΠΈΡ… выполнСния практичСски Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях ΠΈ самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. И сСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ направлСния, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… систСм, которая ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ комплСксноС благоприятноС воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ физичСскиС характСристики (Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ позволяя ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ ΠΈ особСнности ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Π£ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ рСформСрпраТнСния ΠΏΠΎ систСмС Π”. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Ρ€ для пилатСса. НСсомнСнно, занятия Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ приносят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ особСнности этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСс Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π”. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ любой комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитан Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самых Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

РСгулярно занимаясь ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π”. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, пластичным, физичСски подтянутым ΠΈ стройным.

Π­Ρ‚Π° систСма считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • Занятия пилатСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π·Π° счСт ΠΈΡ… растяТки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° качСствСнноС ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкими ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, с Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ красивоС, подтянутоС ΠΈ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΡΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ стоит Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ пилатСса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкциям. Они ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитаны Π½Π° людСй с ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортивным ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими возмоТностями Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ?

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»ΠΎΡ‚ΠΎΡΠ°ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π”. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ трСбования для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ гимнастичСским ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  • Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 1 час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСния Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‚ΠΎ упраТнСния пилатСса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ босиком.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ с комплСксом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ особСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои ощущСния, вСдь дСйствия Π²ΠΎ врСмя пилатСса Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСприятных чувств ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ заболСвания Π²ΠΎ врСмя занятий приостановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.
  • КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая длится ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ простыС упраТнСния для Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Β» всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… симптомах усталости Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ набСрСтся сил для выполнСния ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния

К особСнностям выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ систСмС пилатСс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ набирая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ двиТСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС энСргСтичСского источника для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Для укрСплСния спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, дСлая упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² пластичности Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ВсСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса для людСй, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… знакомство с систСмой, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… дСсятков. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π”. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°, достаточно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ вдыхая, напрягайтС прСсс ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сгибая ΠΈΡ… ΠΈ подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 повторСния упраТнСния.
  • И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС. Π ΡƒΠΊΠΈ раскинув Π² стороны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с голСнью ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Из этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ опускания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Напрягая прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ основным двиТСниям

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ самыС простыС ΠΈ эффСктивныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… с поэтапным Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Ботня (100)

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, шСи, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΎΡ‚ количСства Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии 10 сСтов.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° спинС. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, прСсс напряТСн, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ повСрхностноС.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пруТинистыС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, вдыхая ΠΈ выдыхая повСрхностно ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· подряд. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ получаСтся – 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 100 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².Ботня

Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎΠ³, спины. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ развиваСтся координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину, пСрСнСсти Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, балансируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 сСкунд. Π‘Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 9-10.Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

РастягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

РастягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ягодиц, большиС спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И.ΠΏ. – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 40-50 см, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10-12 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСсу, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВсСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния.ВытягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

РастягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅

И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45⁰. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 10-15.РастягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅

Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

И.ΠΏ. – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ основания шСи Π΄ΠΎ пяток. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ выдыхая. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-8 сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ».Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

Русалочка

И.ΠΏ. β€” Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 5-10 сСкунд Π² напряТСнии. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ тянитС Π½Π° сСбя, Π° взгляд устрСмляйтС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Русалочка

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны

И.ΠΏ. – Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΊ Π΅Π΅ повСрхности. ВыполняйтС присСдания, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ стСнки. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π½Π΅ повСрхностным. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ русалка, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ производится Π½Π΅ Π½Π° ладонь, Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прСсс Π² напряТСнии, сдСлайтС 10-15 подъСмов Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку ΠΈ прСдотвращая сколиоз. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Для выполнСния этого упраТнСния ΠΈΠ· пилатСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, пятки ΠΊ ягодицам. ПолоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стоп, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, упраТнСния пилатСс довольно просты Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ЕдинствСнный слоТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – концСнтрация внимания ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии. Но ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, с этим Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ усСрдных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Освоив Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ пилатСса, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасных ΠΈ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•Π³ΠΎ основа Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сочСтании Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, гимнастики ΠΈ фитнСса. Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пилатСса кроСтся Π² истории возникновСния. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ слабым Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ обрСсти подтянутоС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° пилатСс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС упраТнСния сосрСдоточСны Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΎΠ½ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ травмоопасныС.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ основы пилатСса, ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

БистСма пилатСса построСна Π½Π° 8 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

  • рСлаксация;
  • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • концСнтрация;
  • Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • координация;
  • Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ начиная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚.ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ возникновСнию ΠΈΠ·ΠΆΠΎΠ³ΠΈ. Допустимо ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшая порция каши Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-1,5 часа, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… имССтся содСрТаниС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ сдСлайтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания потрСбуСтся врСмя, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ позволяСт ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РасписаниС

Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 1 часу. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ пилатСсу станут ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ систСмы пилатСс ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π° качСство ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВыстраивайтС врСмя с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БистСма

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с любого полоТСния, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ пСрСскакивайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ распрСдСлитС ваши упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ области Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ распрСдСляйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ОдСТда ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком свободной ΠΈ объСмной Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° классичСского пилатСса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.
Π’ качСствС инвСнтаря ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹: Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€, Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ±ΠΎΠ», ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ±ΠΎΠ», эластичная Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ€-доска, стСп-Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 - Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π² стороны. Допустимо ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
РасслабляйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, дСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… согласно инструкции ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ напряТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Ботня

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, носки вытянуты.
ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7-10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄). Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты нСвысоко, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая количСство. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€œΡΠΎΡ‚Π½Ρβ€ Ρ‚.ΠΊ прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ вырасти Π΄ΠΎ 100.
ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ упраТнСния
БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния упраТнСния β€œΡΠΎΡ‚Π½Ρβ€. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для сСбя.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ пилатСс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
ЛягтС Π½Π° спину, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми прямыС, носки вытянуты.
ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ травмируя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ пилатСс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ извСстноС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠšΠΎΡ€Π°Π±Π»ΠΈΠΊβ€.

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ пСрСкрСстныС поднятия Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°-правая Π½ΠΎΠ³ΠΈ/ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°-лСвая Π½ΠΎΠ³Π°). Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ происходит Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
ВрСмя выполнСния 30-45 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС подъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ для вас уровня, постСпСнно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.
ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ соСдинСнных Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, дСлая Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ маятник

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. РасполоТитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, правая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² систСмС пилатСс.
ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопу. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСбя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния голСностопом ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлкС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

(!) Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

ЛягтС Π½Π° спину, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… соприкосновСния с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опустив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
Новичкам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния β€œΡˆΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€β€:
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ сторонам, сохраняйтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «маятник».

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ягодиц, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ.
ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ступнями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 сСкунд, опуститС Ρ‚Π°Π·. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² элСмСнт вСса:

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ пилатСс

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ эффСктивными ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ возникновСния систСмы пилатСс, Π΅Ρ‘ достоинствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ совСтуСм ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рассчитанный Π½Π° 1 час. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Достоинства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пилатСс

Β 

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° имССтся Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ±ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°:

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…- ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ- это интСрСсная систСма физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° мноТСство испытаний ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° тысячам людСй. Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° интСрСсна для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° красотой своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±Π΅Π· особых физичСских ΠΈ финансовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. БСгодня разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства этого направлСния фитнСса, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡŒ систСмы?

Часто пилатСс ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠ΄Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, стрСтчингом ΠΈ всСвозмоТными Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смыслС это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, pilates частично Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС пСрСчислСнныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ занятий спортом ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, Π½ΠΎ остаСтся ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² области фитнСса. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ. НС с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° систСма ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ стала Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ числится ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² 1920-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Π°ΠΌ Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π» Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, подразумСвая Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ°, Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт pilates: ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… происходит объСдинСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приносит максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

60 ΠΈ 82 Π³ΠΎΠ΄Π°

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° использовалась ΠΊΠ°ΠΊ систСма Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ спСциалисты выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ заинтСрСсованных Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ пилатСса

Занятия пилатСсом вострСбованы для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, эффСктивно Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° мастСра

Показания для занятий пилатСсом

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

  • врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ тянущиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС;
  • аэробныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹;
  • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ подтяТкС.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ бСзопасны, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, подходят людям всСх возрастов. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, позволят ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС пилатСса

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы

КомплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ рядом вСсомых прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ:

  • отсутствиС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° плавности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния;
  • происходит комплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • уходят лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ очСртания;
  • укрСпляСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ иммунная систСма;
  • ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь- срСднСС врСмя занятия, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.
  • польза ΠΎΡ‚ занятий Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° для людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ курсы позволят Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² инструктора.

упраТнСния для ТСнствСнности

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния занятий

Гимнастика Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ простыС упраТнСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ происходит ΠΏΠΎ строгим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°- старт для любого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ шагом ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅), слСдитС Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дыхания.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ ТСланию со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ это количСство.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ занятия Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ описанных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° понятно, Ρ‚ΠΎ посмотритС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя чувствуСтС.

мяч Π² пилатСсС

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π˜Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

  • острыС ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ;
  • рСзкая, сильная боль ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • риск Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π³Π½ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ воспалСния;
  • болСзнь ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ тяТСлоС состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Π²Ρ‹ пСрСнСсли ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ возмоТности занятий с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс пилатСса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию эффСктивный комплСкс пилатСс для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ОпишСм ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ИмСнно Π² Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ установитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ слСгка согнитС, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅.

  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅- всСго 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, для этого Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наполнялась Π΄Π°ΠΆΠ΅ ниТняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдавлСнной Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ спины. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅- Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

для всСх возрастов

  • Бкручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 3-4 Ρ€Π°Π·, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π·. Из исходной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стСны ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹Β» Сю ΠΊ повСрхности. Β«ΠžΡ‚ΠΊΠ»Π΅ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «тянущих» усилий, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ собствСнной массы.

скручивания Π²Π½ΠΈΠ·

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя- 4-5 Ρ€Π°Π·, Π° послС ΡƒΠΆΠ΅ 6-7. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спинка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ постСпСнныС. Π­Ρ‚ΠΎ практичСски самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ самоС эффСктивноС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

скручивания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  • «Планка»- Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 35-45 сСкунд, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ большС. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выполняСтся довольно просто. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом случаС находится Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, прСсс- напряТСн ΠΈ втянут, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ соСдинСны Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, напрягитС спину ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, которая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ свСрху, удСрТивая частоту Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 1Ρ€Π°Π·/1сСк. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.

ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠ»- ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° врСмя прСбывания Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ- 45 сСкунд. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, напрягитС прСсс, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, выровняйтС спинку. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

стол

  • Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для пилатСса прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. 6-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

использованиС валика

УпраТнСния Π² пилатСсС интСрСсны, просты ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ пилатСсу с Ольгой ΠœΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ)

прСимущСств пилатСса ΠΈ 10-минутная базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд студия Pilates ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ срСднСвСковая ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ со странными рСмнями ΠΈ мСталличСскими ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ с мягких ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Β«Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈΒ».

Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, пилатСс — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки, силы ΠΈ баланса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Он Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 20-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создал двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ английским Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ стал для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ заинтСрСсован Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ силой, Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ядром. Π”ΠΈ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΎ Π‘Π•. (2011). ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это? Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ прСсса.

Π’ 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ исслСдоватСли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ПослС 8 нСдСль пилатСса участники потСряли вСс, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈ ИМВ, настроили Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. & Scedil; avkin R, et al. (2017). ВлияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСс Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным способом лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, хотя Π² этой области Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования. Patti A, et al. (2015). ВлияниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСс Π½Π° людСй с хроничСской болью Π² поясницС: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ опрос Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ людСй с болью Π² поясницС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ пилатСс ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ» осознаниС Ρ‚Π΅Π»Π°, осанку ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, хотя слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности для людСй с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ. ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ условия. Wells C, et al. (2014). Показания, прСимущСства ΠΈ риски ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса для людСй с хроничСской болью Π² поясницС: исслСдованиС Delphi Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… пилатСсу. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскиС.ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия пилатСсом Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ баланс участников, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… настроСниС. Tolnai N et al. (2016). ЀизичСскиС ΠΈ психологичСскиС прСимущСства Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю занятий пилатСсом Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… сидячих ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 10-нСдСльноС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ классы пилатСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСго вСса. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ воспроизвСсти Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства.ΠœΡ‹ попросили Π‘Π°Ρ€Ρƒ Π ΡƒΠ±Π°ΠΊ ΠΈΠ· Melt Method Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для прочности ядра.

ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ здСсь удСляСтся качСству, Π° Π½Π΅ количСству. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основныС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² дСйствиС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​концС списка.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ пилатСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. МСдлСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сосрСдоточСниС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π ΡƒΠ±Π°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если Ρƒ вас ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ суповыС Π±Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

1. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠšΠ΅Ρ€Π»

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с согнутыми колСнями, плоскими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ хрустящСй шСи.

2. Ботня

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ поднСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, с пятками вмСстС ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Ρ‚Π°ΠΊ называСмая стойка пилатСса). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, вдыхая ΠΈ выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΏΠΎ 5 счСтов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для 10 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

3. Roll-Up

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ свСрнитС Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ мяч.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ, ступни парят Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сбалансированноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ abs для контроля ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ коснутся ΠΌΠ°Ρ‚Π°.

5. РастяТка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сдСлайтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π° ΠΈ сСрдцСвины.

6. РастяТка Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, обнимая Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

7. ΠžΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Π°Ρ прямая вытяТка

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, насколько это позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСгка Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ потянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ зависаСт Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

8. Crisscross

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° шССй ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ большой Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пСрСнСся ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ вытянув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

9. Двойная прямая вытяТка

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов Π½Π° 3 счСта, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1 счСт.

10. Π’ΠΈΠ·Π΅Ρ€ II

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, свСрнув Π² ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ V-ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

11. Планка пилатСса Π΄ΠΎ отТимания

Высокий рост. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скатывая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «тряпичная ΠΊΡƒΠΊΠ»Π°Β». Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой доски.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. УдСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ острыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΈ ниТнюю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС. Π‘ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

13. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницу, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ локтям ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ пятки Π΄ΠΎ ягодиц 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ касаясь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ВытянитС слоТСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

пилатСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: исслСдуйтС ядро ​​

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ это доступный способ наращивания силы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ядра для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, баланса ΠΈ гибкости.

сотрудниками ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Майо

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это доступный способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ядра для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, баланса ΠΈ гибкости. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ пилатСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ пилатСс?

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ состоит ΠΈΠ· гибкости ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, силу ядра ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ создатСля, Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„Π° ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» упраТнСния Π² 1920-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° пилатСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ядра, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ двиТСния ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом?

Π­Ρ‚ΠΎ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пилатСс ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π₯отя эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ приняли пилатСс, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ СдинствСнныС, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ распространСнным Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пилатСс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Β«ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΒ», Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ каркас ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ стол.Но Π½Π΅ позволяйтС этим машинам Π·Π°ΠΏΡƒΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства пилатСс?

РСгулярно занимаясь пилатСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ряд прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ баланса
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ для всСх?

Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Π½Π΅ занимались спортом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий пилатСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сначала ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ своСму инструктору, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ состояния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора ΠΏΠΎ пилатСсу.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² инструкторС ΠΏΠΎ пилатСсу

Альянс Pilates Method ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ справочныС услуги для сСртифицированных инструкторов ΠΈ обСспСчиваСт ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Pilates. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ с мСстными Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ YMCA Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅. Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ инструктору пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ рассматриваСтС:

  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» Π»ΠΈ инструктор ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ обучСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² сСбя ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅?
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ инструктор Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для особых Π½ΡƒΠΆΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ рСабилитация?

Как пилатСс вписываСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса?

ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взрослыС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ аэробныС упраТнСния ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свои фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ аэробной активности ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ аэробной активности Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ сочСтаниС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
  • силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ аэробика.Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

27 августа 2019 Π³. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ссылки
  1. Kamioka H, ​​et al. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса: ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° качСства ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅ систСматичСских ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° основС Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… испытаний. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅. 2016; 25: 1.
  2. Tolnai N et al. ЀизичСскиС ΠΈ психологичСскиС прСимущСства Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю занятий пилатСсом Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… сидячих ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 10-нСдСльноС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС.Ѐизиология ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. 2016; 163: 211.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° равновСсиС: Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ пилатСса. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Альянс. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π½Π° 1 августа 2016 Π³.
  4. Π”ΠΆΠ°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈ М.Π‘. ΠΈ соавт. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ пилатСса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Bodywork & двиТСния Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. 2016; 20: 258.
  5. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π². 2-Π΅ ΠΈΠ·Π΄.ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб БША. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 3 мая 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°.
  6. AskMayoExpert. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (взрослый). РочСстСр, Минн .: Π€ΠΎΠ½Π΄ Майо для ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ИсслСдования; 2019.
  7. Ласковский Π­.Π . (ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ экспСрта). Клиника Майо, РочСстСр, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Π°, 20 мая 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°.
Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

,

пособий, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… пособий

Π’Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅? Π’Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ способы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ситуациям, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого поста ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ наносят ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСдавнСС исслСдованиС Π² ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30.2% Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 11 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° 15,3% ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ», которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ психичСски Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ? Ну, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ пилатСс здСсь. БСзопасныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ воздСйствиСм, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ пилатСс, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса для фитнСса вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах пилатСса для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ дальшС!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ пилатСс для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ?

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ — Π΄Π΅Ρ‚ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„Π° Π₯. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ° (1). Он ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ снаряТСния для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ солдатам Π²ΠΎ врСмя ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

[Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ]

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСс для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ:

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами:

1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости:

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚, гимнастика ΠΈ Ρ‚. Π΄.ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π² пилатСсС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сухоТилия Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ этому Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹.

2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ:

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ· пилатСса Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортС

3. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния Π² пилатСсС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ школьной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

4. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ осанки:

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π² наши Π΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ экранам Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пилатСсом, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π£ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ пилатСса:

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° пилатСса. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  1. ΠœΠ°Ρ‚ упраТнСния.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

[Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Аэробика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ]

4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для пилатСса для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ:

МногиС фитнСс-институты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия пилатСсом, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ выполняСт упраТнСния бСзопасно ΠΈ эффСктивно. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями пилатСса, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

1. Ботня (ΠœΠΎΡΡ‚):

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ядрС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ конСчности для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 100 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘Ρ‚ΠΎΒ». Но Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ². Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ вСсСлоС испытаниС для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ учатся ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ мячом.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ попроситС Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π· ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Планка:

Доски пилатСс ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ядро, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ мячом.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ мячу, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.

3. РастяТСниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с растяТСниСм ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Tick Tock:

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Tick Tock ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ сидит прямо Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ стулС с прямой спиной ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, растянув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-6 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ попроситС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-6 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ пилатСс вСсСлым для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты.

1. Π Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ:

Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ обучСния взрослых.Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ язык простым, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ слова ΠΈ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ понятны вашим ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°ΠΌ. НапримСр, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ вмСсто ядра ΠΈΠ»ΠΈ косой.

2. ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ…:

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° расплавлСниС пилатСса. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ взрослыС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сцСну. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

3. ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚:

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как ΠΊΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°.И Ссли ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ТалуСтся Π½Π° боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

4. ДовСряйтС своим инстинктам:

НСкоторыС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ фитнСс-тСст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ инвСрсионныС упраТнСния.

5. ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСства:

Помогая дСтям Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ пилатСса.РасскаТитС ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΎ своСй ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ пилатСс для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

Π’Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Как ΠΈ Π² случаС любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сущСствуСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ссли Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ выполняСт пилатСс. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ пострадал.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°!

Π’Ρ‹ записали своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСс? ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, расскаТитС Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:
Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта информация ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ? ,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *