Базовые упражнения пилатес: Базовые упражнения на сайте propilates.ru

Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

1. Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
2. Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
3. Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
4. Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
5. Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
6. Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

Пилатес дома для новичков — уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

Планка

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача — простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.

Планку относят к упражнениям на пресс, однако сложно найти мышцы, которую она не прорабатывает

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
2. Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
3. Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
4. Важно следить за положением корпуса — он должен быть максимально ровным. Всё тело — как натянутая струна.

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Акцент идёт на боковые мышцы пресс, но прямые так же хорошо работают

Техника выполнения:

1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
2. Руки уберите за голову.
3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в центральное положение.
5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

«Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Концентрируйтесь на дыхании и не расслабляйтесь до конца упражнения

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Во время скручивания максимально сокращайте мышцы пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания — воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Не падайте на спину, совершайте перекат плавно

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
2. Обхватите голени руками.
3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.
4. После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
5. На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
6. Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Следите, чтобы руки и ноги не разъезжались слишком сильно в стороны

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

«Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Можно слегка перекатываться вперёд-назад, а не просто держать положение

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Стремитесь, чтобы спина не отрывалась от пола, растягивайте бедро

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
3. На выдохе опустите левое колено вправо.
4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

Необходимо стараться, чтобы вытянутые рук и нога держали ровную линию с телом

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Напрягайте ягодицы в верхней точке, насколько это возможно

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Носок лучше всего тянуть на себя, это увеличит напряжение в мышцах бедра

Техника выполнения:

1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
3. Затем опустите ногу вниз.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Если упражнение с прямой ногой выполнять сложно, можно согнуть ногу

Техника выполнения:

1. Лягте на бок.
2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

Отжимания с фитбола

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.

Если поймать баланс никак не получается, попросите, чтобы кто-нибудь в первый раз подержал мяч. Вскоре вы привыкните и сможете выполнять упражнение самостоятельно

Техника выполнения:

1. Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
2. Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
3. Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
4. Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
5. На выдохе выжмите себя вверх.

Разведение рук на фитболе

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.

В нижней точке старайтесь хорошо растянуть грудные мышцы

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
3. Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
4. Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
5. Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
6. Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
7. На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

В первое время лучше выполнять упражнение с одной гантелью, а уже потом переходить к двум

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
2. Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
3. На выдохе верните руки обратно.

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Не выполняйте упражнение механически, в верхней точке напрягите трицепс

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно — опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений

Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения пилатес

Автор:
Источник: Пилатес легко

СКРУЧИВАНИЕ

 

 

Советы при выполнении упражнения

•  Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

•  Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

•  Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

•  Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса. 
  
Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано на рисунке.

Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.

Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.

Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.

Полностью вытяните Выш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз

 

РАСТЯЖЕНИЕ

Советы при выполнении упражнения.

•  При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.

•  Дыхание должно оставаться равномерным.

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

  
Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты.

Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.

Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.

Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.

Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

         ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ    

Советы при выполнении упражнения. 

• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался. 

•  Дыхание должно оставаться равномерным. 

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания 

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
  
Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги. 

Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу. 

Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола. 

Теперь поменяйте ноги. 

Держите локти наружу. 

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело. 

Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.     

РАСКАЧИВАНИЕ

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
  
Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.

Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.

Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.

Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.

Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее. Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.

Повторите пять-шесть раз без пауз.

 СОТНЯ

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса. 
  
«Сотня» — это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.

Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.

Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.

Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.

Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.

Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

КРУГ НОГОЙ

Советы при выполнении упражнения.

• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как то влиять на положение корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.

Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе. .начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Подберите темп, который удобен для Вас.

РАСКАЧИВАНИЕ 2

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

•  Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.

Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.

Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.

Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними. Это нужно сделать на вдохе.

Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте голову на пол.

Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь в начальную позицию.

Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторите упражнение пять – восемь раз.

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Растягивайте позвоночник.

•  Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

•  Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
  
Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.

Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

Повторите пять – восемь раз.

Смотрите также: