Базовые упражнения пилатеса: Базовые упражнения на сайте propilates.ru

25.10.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

«Знакомьтесь. Пилатес». Презентация к уроку гимнастики. 10 кл.(девушки) — Презентации — Физическая культура

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Пилатес имеет три уровня сложности: базовый, средний и продвинутый. Предлагаемый вам 8-минутный урок – это 16 упражнений пилатеса, способствующих укреплению «каркаса прочности» и мышц всего тела, они нацелены на улучшение гибкости, силу мускулов и придания тонуса в общем. Урок ведет мастер-инструктор Эндрю Пронайен. Упражнения соответствуют базовому курсу пилатеса, по-порядку выполнения они называются:

Сотня
Раскачивание
Сворачивание
Головоломка (на картинке в нашем подборе упражнений это Скручивание)
Подтягивание внутренней стороны правого бедра
Похрустывание правой стороной вверх-вниз
Потягивание правой стороны
Плавание
Подтягивание внутренней стороны левого бедра
Похрустывание левой стороной вверх-вниз
Потягивание левой стороны
Растягивание ног поочередно
Растягивание прямых ног поочередно (это упражнение вы можете найти на странице для продолжающих)
Скрещивания (это упражнение вы можете найти на странице для продолжающих)
Удары пятками прямыми ногами (это упражнение вы можете найти на странице для продолжающих)
Удары пятками согнутыми ногами

http://www.pilateslegko.ru/07.html

Метод йозефа пилатеса. Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес». Обзор базовых упражнений.

После того, как «болезный с рождения» Джозеф Пилатес прочувствовал на себе все трудности немощного тела, им было принято твердое решение плодотворно и упорно работать над становлением и совершенствованием самого себя. После активных занятий борьбой, плаванием и гимнастикой, в свои четырнадцать лет Джозеф имел идеально сложенное тело юного атлета. Спустя некоторый период времени, к началу 1912 года он отправился в Великобританию, где с успехом закончил курсы по боксу.

Но, и на этот раз судьба подарила Джозефу новые испытания.

С началом войны его возвратили на историческую родину, обратно в Дюссельдорф, где Пилатес, чтобы практиковать и продолжать занятия устроился на работу фельдшером. Во время работы в госпитале Джозеф как раз и создал известную на сегодня программу пилатеса, уникальную систему для восстановления организма раненых солдат. И так, большинство пострадавших, которые нуждались в щадящих тренировках смогли постепенно развивать свой организм при помощи прикрепленных кровати гимнастических пружин. Оригинальные прототипы современных реформеров, в те времена, это было ничто иное как кровать для вытяжки с гирями и противовесом.

Исторический факт. В 1918 году массовая эпидемия гриппа подкосила почти всю больницу, не тронув только отделение Джозефа!

Действенность метода, а также саму программу пилатес практически с момента её изобретения захотели включить в систему подготовки немецких солдат. Но поскольку Джо не хотел никак быть связан с фашизмом, он поспешил эмигрировать в США. В Америке Джозефу посчастливилось встретить будущую жену Клэр, с которой они открыли вместе собственную студию пилатеса в здании городского балета.

В 80-ых, пилатес — это было нечто-то иное и непохожее . Cтудия Джозефа мгновенно обрела признание и популярность у спортивной и балетной богемы, поскольку тренировки проходили в необычной форме, давая ощутимые результаты. Бум был зафиксирован в 80-х, когда крупнейшие издательства начали печатать книги о пилатес, узнав о которых Джо заявил: «Я на 50 лет опередил время» .

Прямое доказательство эффективности системы, в 70 лет Джозеф Пилатес позировал для картин, а собственные тренировки мастер проводил вплоть до 87. Смерть Джозефа, как и его жизнь стала проявлением воли и храбрости, помощи другим. Пилатес погиб, когда в студии по случайности произошел пожар, при этом ему пришлось висеть на стропилах больше часа, но, к сожалению он вдохнул недопустимое количество дыма.

Тело создается разумом… .Если вы как и Джозеф готовы к самосовершенствованию, к вам на помощь всегда готовы прийти опытные тренеры, чтобы с радостью принять вас в семью MORE Pilates.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Гимнастика по методике Йозефа Пилатес а

Введение

1. История Йозефа Пилатеса

2. Принципы пилатеса

2.1 Основные принципы пилатеса

2.2 Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам

3. Техника пилатеса

3.1 Советы начинающим

3.2 Методика занятий пилатес

3.3 Базовые упражнения пилатес

3.4 Последовательность упражнений

3.5 Комплекс пилатес

3.6 Упражнения для продолжающих

Заключение

Введение

Пилатес является систематической тренировкой для укрепления мускулатуры и позвоночника. Упражнения можно делать без дополнительного инвентаря. Методика пилатес была разработана немецким физиотерапевтом Йозефом Хубертом Пилатесом. Изначально он называл разработанный метод Contrology, так как основным правилом пилатеса является контроль работы всего тела с помощью дыхания.

Кем только не работал Йозеф Хуберт Пилатес в своей жизни. Он был и гимнастом, и водолазом, занимался бодибилдингом, работал в цирке, в Англии был одно время боксером, занимал должность тренера по самообороне в Скотланд Ярде. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес был взят в плен. В этой вынужденной передышке он начал интенсивно заниматься разработкой программы физических упражнений, направленных на улучшение общего состояния тела. Джозеф Пилатес занимался йогой, изучал движения животных, и обучал сопленников разработанному им методу. Благодаря занятиям пилатес сопленники пережили волну Испанского гриппа в 1918 году.

После войны Пилатес вернулся в Германию и стал сотрудничать со специалистами, занимающимися подготовкой физических упражнений, например, с выдающимся тренером Рудольфом фон Лабан. В 1853 году Йозеф Пилатес эмигрировал в Нью-Йорк. В здании Нью-Йоркского балетного центра он открыл по совету Лабана свою студию, что еще раз доказывает близость метода пилатес и танца. Пилатесом начали заниматься танцоры, спортсмены и звезды кордебалета. В последнее время пилатес стал модной тенденцией и преподается в большинстве фитнес клубов.

Сейчас нет никаких четких критериев или экзаменов для подготовки преподавателей по пилатесу. Поэтому квалификация тренеров по пилатесу различная.

Сам метод пилатес основан на центрированной тренировке тела, нагрузка направлена прежде всего на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц, которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка пилатес включает в себя растяжку, силовую нагрузку и правильное дыхание. Занятия пилатес очень показаны для реабилитации после аварий. Очень важно профессиональное введение в методику пилатес, чтобы избежать ошибок в движениях и самое главное — в дыхании.

Но в любом случае опасность получения травм во время пилатеса практически равна нулю.

Цель работы: Изучить методику пилатес. Исходя из поставленной цели, ставлю перед собой следующие задачи:

1. Изучить биографию Йозефа Пилатеса, охарактеризовать пути развития методики Пилатеса;

2. Изучить принципы методики пилатеса;

3. Охарактеризовать и изучить технику пилатеса.

1. История Йозефа Пилатеса

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунком. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо» эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он продолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников. Пилатесом была разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможные предметы, которые можно было найти в заключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году в Америку. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара. Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в студии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры, все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Пилатес добился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том, как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения на растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплекс упражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи (Thai Chi). Он разработал новый вид тренировоки сам назвал его «методом пилатес». В программы тренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.

В течение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным и трендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф «Джо» Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с лишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд Голливуда.

2. Принципы пилатеса

2 .1 Основные принципы пилатеса

Основными принципами методики пилатеса являются контроль. концентрация, осознанное дыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация. Основные задачи пилатеса — укрепление мускулатуры, улучшение координации и баланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенное восприятие собственного тела.

Основой всех упражнений пилатес является тренировка так называемого » Powerhouses » -«каркаса прочности», под этим подразумевается группа мышц, расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения во время упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы и связки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.

Новичкам стоит начинать тренироваться без дополнительного инвентаря. Тренировки этого типа Йозеф Пилатес разрабатывал с самого начала. Около 500 различных упражнений основаны на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.

Основополагающим принципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений и движений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцы позвоночника.

Следующим принципом является концентрация. С помощью концентрации должна достигаться гармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все внимание направлено на работу тела.

Дыхание. При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль. Дыхание способствует балансу тела, повышает контроль над движениями тела. По этой причине тренируется дыхание диафрагмы.

Центрирование. Под этим подразумевается укрепление центра тела, так называемого «каркаса прочности», который простирается от грудной клетки до таза. Именно в этом пространстве находятся все самые важные органы. Укрепление мышц этой части тела укрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и риски возможного развития болезней позвоночника.

Плавность является очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавно переходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеет начало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.

Сознательная релаксация должна помогать балансу тела. Нельзя создавать напряжение в тех частях тела, которые не задействованы в упражнении.

Плавность тоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражнениях отсутствуют резкие движения, нет внезапных, изолируемых движений, долгих перерывов.

И последний принцип пилатеса — регулярность. Для того, чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно не менее трех раз в неделю.

2 .2 Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам

2 .2.1 Грудная клетка

Грудная клетка и с дыхание всегда были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

2 .2.2 Позвоночник

Позвоночник — один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым.

Позвоночник связывает «бокс Пилатес» с «каркасом прочности».

The SPINE

2 .2.3 Каркас прочности

Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен

The POWERHOUSE

3. Техника пилатес

3 .1 Советы начинающим

Для занятий пилатес необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду. Более всего для выполнения упражнений пилатес подходит облегающая, но не сковывающая движений одежда. Одежда не должна мешать следать за правильностью выполнения движений.

Выполнять упражнения пилатес нужно босиком или в носочках, это необходимо для того, чтобы мышцы голеней и стоп полностью участвовали в работе.

За час до и в течение часа после тренировки стоит воздержаться от приема пищи.

Нет ничего лучше сочетания пилатеса со СПА — купания в термальных источниках. Упражнения следует выполнять на коврике или на полотенце.

Сначала нужно освоить все упражнения базовой программы их нужно выполнять в течение четырех — шести недель после начала занятий. Лишь после этого можно приступать к выполнению упражнений начального уровня сложности.

Нужно не забывать, что выполнение упражнений пилатес ни в коем случае не должно вызывать боль.

3.2 Методика занятий « пилатес »

Цель занятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.

Сама техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.

Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов.

Например, в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным.

Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одно из самых главных правил в технике пилатес — сохранить вытяжение мышц во время их напряжения.

В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражнений лежа).

При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Очень важно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе.

При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом. Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.

Это поможет Вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук

Ноги во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у Вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у Вас находится стакан с водой, и Ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

3.3 Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания — основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Скручивание

Растяжение

Поочередное растяжение

Раскачивание

Круг ногой

Раскачивание

Растяжение позвоночника

Сворачивание

3.4 Последовательность упражнений

После того, как Вы освоили основные базовые упражнения пилатес, Вам необходимо научиться выполнять их в определенной последовательности. Вам нужно научиться выполнять упражнения так, чтобы одно упражнение плавно перетекало в другое, ведь одна из главных задач при выполнении упражнений пилатес — их плавность, отсутствие резких движений. Существует таблица последовательности выполнения упражнений пилатес, чтобы достичь плавного выполнения всех движений и плавного перехода от одного упражнения к другому. Каждое упражнение необходимо выполнять три — пять раз на каждую сторону. Старайтесь соблюдать основные принципы пилатес при выполнении упражнений, это в несколько раз повысит их эффективность. Во время выполнения упражнений Вы должны быть предельно сконцентрированы, выполнять все упражнения медленно, ориентируясь на Ваш ритм дыхания. Не забывайте притягивать пупок к позвоночнику на протяжении всего занятия. Перекатывайтесь с позвонка на позвонок и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

3.5 Комплекс пилатес

1. Вы стоите, прямо прислонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Дыхание спокойное и ровное. Дыхание грудное, пресс напряжен, живот втянут. Дышим грудью, но не вперед, а в стороны. Это основная позиция пилатеса для всех упражнений стоя.

2. Руки вытянуты вперед, слегка напряжены. От плеч до копчика спина прижата к стене, избегайте прогиба позвоночника. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Отводите руки в стороны, медленно ведите их вниз, соединяя ниже лобка, снова поднимайте наверх. Упражнение выполняется пять-восемь раз. Обращайте внимание на то, что тело должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Дыхание равномерно. Вдох через нос при опускании рук, выдох через рот при поднятии рук.

3. Устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно на выдохе начинаем скручиваться вниз. Руки свободно висят. Представьте, что у Вас очень тяжелые руки, которые тянут Вас вниз. Тазобедренные кости прижаты к стене, во время упражнения они не меняют положения. Медленно раскручивайтесь до исходного положения на вдохе.

4. Вы стоите, прямо прислонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно на выдохе приседайте до положения, когда бедра находятся параллельно полу. Руки поднимите до положения параллельного полу. На пять-десять секунд задержитесь в этой позиции. Сделайте вдох. На выдохе начинайте подниматься наверх. Следите за Вашим «каркасом прочности» .

3.6 Упражнения для продолжающих

Эти упражнения для тех, кто освоил базовые упражнения пилатес. Цель этой группы упражнений — научиться соблюдать все основные принципы пилатес при выполнении упражнений. После того, как Вы освоили некоторые упражнения пилатес, Вам следует научиться выполнять их в правильном порядке. Все упражнения пилатес зависят друг от друга, упражнения необходимо делать в комплексе, так как все они направлены на разные группы мышц и на разные отделы позвоночника. Ниже Вы видите вариант выполнения упражнений в определенном порядке. Упражнения подобраны таким образом, что Вам будет несложно переходить от одного упражнения к другому. Каждое упражнение необходимо выполнять 3 — 5 раз. Следите за тем, что Ваш пупок притянут к позвоночнику во время всего занятия. Движения должны быть плавными, медленными. Не забывайте про дыхание, которое нужно сохранять ровным, и не в коем случае не задерживайте дыхание. Перекатывайтесь с позвонка на позвонок, как бы впечатывая позвоночник в коврик.


Головоломка		Скрещивания

Одновременное растягивание прямых ног	Кресло-Качалка	Растягивание прямых ног поочередно

Кресло-Качалка завершение		Вращение головой

Захлест одной ногой	Захлест двумя ногами	Подъем ног лежа на боку

Захлест ногой вперед	Захлест ноги вверх-вниз	Круги ногой

	Вытяжение шеи	Отжимания

Удары пятками		Релаксация

Пилатес был основан на элементах легкоатлетических упражнений и йоги. Как известно, в Древней Греции атлеты и гимнасты, бегуны и борцы были моделями для художников и скульпторов эпохи Классицизма и античных шедевров росписи и скульптуры, которые до сих пор поражают своей гармонией и совершенством форм. А Йозеф Пилатес был греком по линии отца. И он, как видно, унаследовал эту любовь древних греков к красоте и совершенству.

Список использованной литературы

2. Алперс, Сежел и Джентри. Пилатес. Изд-во: Pilates Book, 2006.

3. Линн Робинсон, Хельга Фишер, Жаклин Нокс, Гордон Томсон Пилатес — управление телом. The Official Body Control Pilates Manual, 2005.

4. Дениз Остин. Пилатес для вас. Pilates for Every Body, 2006.

5. http://pilateslegko.ru/05.html

Подобные документы

Общая характеристика системы «Пилатес». Физическая реабилитация опорно-двигательного аппарата с применение средств и методов «Пилатеса». Основные принципы и разновидности занятий по системе. Базовые упражнения Пилатеса. Комплекс упражнений на каждый день.

контрольная работа , добавлен 20.08.2015

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Влияние занятий пилатесом на детский организм. Комплекс упражнений на силу и гибкость мышц спины, ног, шеи, плеч, рук, бедер, косых мышц живота. Улучшение баланса.

курсовая работа , добавлен 06.11.2012

Физическое развитие и ряд функциональных особенностей организма беременной женщины. Показания и противопоказания к занятиям физической культурой. Гимнастика во время беременности: комплексы упражнений по триместрам. Тренировка различных видов дыхания.

реферат , добавлен 18.12.2011

Упражнения для разминки перед началом основной части тренировки. Комплекс упражнений для придания тонуса мышцам рук и груди, пресса, ног и ягодиц. Уровни нагрузки при выполнении упражнений: первый, второй. Основные упражнения для укрепления мышц спины.

реферат , добавлен 24.03.2010

Дыхание в процессе выполнения физических упражнений. Роль утренней гимнастики в жизни человека. Физическая нагрузка и возможности организма. Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития гибкости. Примерный комплекс утренней зарядки.

реферат , добавлен 26.06.2011

Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики — комплекса упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Два типа физкультурной паузы. Комплекс упражнений для шеи, корпуса, ног, рук и плечевого пояса.

реферат , добавлен 10.11.2016

Массаж и гимнастика для здорового ребенка до года. Примерный комплекс физических упражнений на раннем сроке беременности, во время родов и в послеродовом периоде. Противопоказания к массажу и гимнастике для ребенка. Особенности дыхния во время схваток.

реферат , добавлен 25.01.2013

Теоретическое исследование методики развития координации у борцов вольного стиля 11 – 13 лет. Выявление эффективных упражнений по улучшению координации. Разработка и внедрение в тренировочный процесс методики упражнений для развития уровня координации.

дипломная работа , добавлен 13.06.2012

Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов. Основные направления самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня, самостоятельная спортивная тренировка. Профилактика травматизма.

презентация , добавлен 16.03.2014

Влияние гимнастики на организм беременной женщины. Специальные противопоказания. Упражнения, которые не рекомендуется делать во время беременности. Принципы тренировки. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса, связочного аппарата таза.

Джозеф Пилатес родился в Германии, но жил в Англии, куда попал по принуждению в результате Первой Мировой войны. Там он работал боксером и цирковым артистом. В лагере для интернированных Джозеф начал разрабатывать упражнения на полу, которые переросли в то, что мы знаем как работа на мате.

Спустя время, Джозеф Пилатес начал реабилитировать заключенных, страдавших от болезней и ранений. Его изобретения появились в результате необходимости, которая вдохновляла Пилатеса придумывать тренажеры из вещей, которые были в его арсенале, как например пружины от кроватей, железные обручи, снятые с пивных бочек. Эти предметы он использовал для упражнений на сопротивление в занятиях со своими пациентами. Вот такое неприятное рождение было у оборудования, которое мы используем в наши дни, например реформер или магическое кольцо.

Джозеф Пилатес создал свою работу на базе глубоких личных познаний в фитнесе. Будучи нездоровым в детстве, он изучил множество систем по саморазвитию. Джо совместил восточные практики и Дзен буддизм. Он был вдохновлен древнегреческим идеалом человека, достигшего совершенства на физическом, эмоциональном и духовном уровнях. Развивая свою систему упражнений, Пилатес параллельно изучал анатомию и работал над собой. Он успел побывать культуристом, борцом, гимнастом, боксером, фигуристом и водолазом.

После окончания Первой Мировой войны Джозеф Пилатес на короткое время вернулся в Германию, где слух о том, что он физический тренер и целитель разошелся повсюду раньше его приезда. В Германии Пилатес недолго работал в гамбургской военной полиции, обучая самозащите и физическим упражнениям. В 1925 году его попросили тренировать немецкую армию. Однако, вместо того, чтобы остаться Джозеф упаковал чемоданы и сел на борт корабля, отправлявшегося в Нью-Йорк. На корабле он встретил свою будущую жену Клару, которая работала медсестрой. В Нью-Йорке Пилатес открыл свою студию и Клара работала вместе с ним. Джозеф был занят совершенствованием своей системы упражнений, созданием оборудования, и, конечно же, обучением студентов.

С 1926 по 1966 Джозеф Пилатес обучал. На протяжении этих лет через него прошло огромное количество студентов, которые использовали метод Пилатеса не только лично для себя, но и сами стали учителями метода Пилатеса. Именно это первое поколение учителей, которые занимались непосредственно у Джо Пилатеса, часто называют Старейшинами Пилатеса. Некоторые преподают в точности так, как преподавал сам Джозеф, называя свой стиль «классическим». Другие ученики интегрировали то, что получили у Пилатеса в свои собственные открытия в анатомии и в науке движения.

Благодаря работе своей нью-йоркской студии, Джозеф Пилатес познакомился с огромным количеством танцевальных студий и влился в сообщество танцоров. Многие известные личности Нью-Йорка зависели от занятий по методу Пилатеса, стремясь развить силу и грацию, многие также нуждались в реабилитации. До тех пор пока наука спорта и упражнений не открыла для себя принципы Пилатеса в 1980-х годах, работу Джозефа Пилатеса поддерживали только небольшое количество танцоров и элитных спортсменов.

Джозеф Пилатес ушел из жизни в 1967 году. Он достиг за свою жизнь совершенной физической формы и на многих фотографиях видно, что даже в старости он был физически хорошо развит. Пилатес был яркой личностью. Он курил сигары, обожал вечеринки и мог надеть свои спортивные трусы даже на прогулку по главным улицам Нью-Йорка. Говорят, что он был пугающим, но глубоко влюбленным в свое дело инструктором. Клара Пилатес продолжила его дело – вела студию и обучала еще на протяжении десяти лет после его смерти. Сегодня наследие Джозефа Пилатеса.

Мультфильм о Джозефе Пилатесе!

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунком. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо» эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он продолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников. Пилатесом была разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможные предметы, которые можнобыло найти в заключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году Америку. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара. Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в студии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры, все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Во всем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатеса выработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своих учеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все более привлекательными.

Существует множество оздоровительных методик. Каждая из них хороша по-своему. Но почему миллионы людей по всему миру выбирают именно пилатес ? Что в нем такого особенного?

Секрет пилатеса заключается в том, что это комплексная программа, направленная на гармоничное развитие и совершенствование как тела, так и души. При занятиях пилатес затрагиваются даже глубинные мышцы, которые не задействуются при обычных упражнениях, но, тем не менее, играют большую роль в формировании красивого тела.

Пилатес — это универсальная программа тренировок. Ее может использовать как женщина на 6 месяце беременности, так и 80-летний мужчина. Упражнения пилатес выполняются медленно и плавно, здесь практически исключена возможность травм и растяжений. Даже для детей 4-5 лет найдутся свои упражнения, которые в игровой форме приучают детей к занятиям физкультурой и учат их чувствовать и понимать свое тело.

Для того чтобы заниматься пилатес, совсем не обязательно приходить в фитнес-клуб и платить деньги инструктору. Можно заниматься дома самостоятельно.

· Джозеф Пилатес

· мода на пилатес

· пилатес

· упражнения пилатес

· Read more

by fler on 02 Jan 11

Философия пилатеса

Пилатес — это не просто популярное направление фитнеса. Пилатес — это целая философия, изобретенная человеком, сумевшим из болезненного хилого ребёнка превратиться в здорового спортсмена с идеальным телом. Джозеф Пилатес говорил: «Здоровье — это первая составляющая счастья». Да и физический возраст понятие относительное: и в сорок лет можно выглядеть на двадцать. В философии пилатес эта идея звучит так: «Закрепощённый и малоподвижный человек в 30 лет — старик. Подвижный и сильный в шестьдесят лет — молодой человек».

По сравнению с учением йоги философия системы пилатес выглядит скромнее, но это ни чуть не умаляет её эффективность. Основная мысль пилатеса звучит так: «Для того чтобы стать счастливым, нужно мастерски управлять своим телом ». А управлять телом человек должен посредством разума. В идеале человек может достичь гармонии души и тела, значит, стать развитым не только физически, но и духовно.

Сила человека кроется в его сознании, поэтому система пилатес придаёт большое значение психическому состоянию человека.

· Джозеф Пилатес

· идеальная фигура

· пилатес

· философия пилатеса

· фитнес

· Read more

by fler on 18 Apr 10

Контрология — тот же метод пилатеса

Наверное, о том, что такое пилатес, наслышаны все. А вот что такое контрология , знают не многие. Хотя на самом деле это одно и то же, просто контрология — это первоначальное название метода пилатес. Когда Джозеф Пилатес , основатель популярного вида фитнеса, открыл свою первую студию и начал преподавать ученикам разработанную им лично методику физических тренировок, он назвал её «контрологией ». И уже позже система получила привычное для нас современное название «пилатес».

Джозеф Пилатес назвал свою методику контрологией (разумным контролем), потому что для контроля над телом она использует ум. Концепция мысленного контроля над работой мышц унаследована из учений йоги. Физические упражнения, представленные в виде различных асан, представляют собой основу многовековых знаний йоги. Асаны — это отдельные позы, различающиеся техникой выполнения, оказывающие благотворное влияние на весь человеческий организм, в частности на нервную систему, сосуды и другие жизненно важные органы. Асаны предполагают контроль над телом и мысленное направление энергии в те части тела и мышцы, которые задействованы в данный момент.
Разумный контроль — это основа всех упражнений, то, чему нужно научиться в самом начале.

· Джозеф Пилатес

· контрология

· метод контрологии

· пилатес

· фитнес

· Read more

by fler on 06 Apr 10

Джозеф Пилатес и обыкновенное чудо

Чудеса случаются в нашей жизни, всякий раз доказывая тот факт, что нет ничего невозможного, и не существует преград для тех, кто ставит перед собой цель и настойчиво идёт к ней. Так и в жизни выходца из Германии Джозефа Пилатеса произошло обыкновенное чудо: из болезненного, страдающего астмой, ревматизмом и рахитом, ребёнка он превратился в профессионального спортсмена, обладающего хорошим здоровьем и отличной физической подготовкой.

Благодаря интенсивным физическим тренировкам, Джозеф Пилатес уже к пятнадцати годам сумел накачать такую мускулатуру, что его пригласили поработать моделью для анатомических рисунков. Согласитесь, отличное начало для будущего спортсмена. В юности Джозеф Пилатес профессионально занимался такими видами спорта, как Греко-римская борьба, бокс и плавание. А в возрасте 32 лет Джозеф переехал в Англию, где преподавал бокс и самооборону полицейским Скотланд-Ярда. Попав в плен в начале Первой мировой войны, неутомимый спортсмен и тут не забросил любимое занятие всей своей жизни, активно тренируясь и обучая упражнениям своих братьев по несчастью. Там он разрабатывал свою собственную программу физических упражнений.

· Джозеф Пилатес

· история возникновения пилатеса

· контрология

· метод Пилатеса

· пилатес

15 классических упражнений пилатеса, выполняя которые вы получите идеальное тело

Если вы подумываете о занятиях пилатесом, но не знаете, с чего начать, предлагаем 15 классических упражнений пилатеса для новичков и не только. С их помощью вы сможете сжечь лишний жир, подтянуть мышцы кора и ягодичные. При этом вам потребуется не более получаса в день.

Упражнения пилатеса для новичков

1. Боковой подъем ног

Ложимся на правый бок, при этом плечи, бедра, колени, лодыжки находятся на одной оси, голова лежит на правой руке (если вам трудно держать равновесие, можно чуть-чуть согнуть колено). Напрягаем мышцы пресса, теперь плавно поднимаем правую ногу на вдохе (не выходим за угол 45 градусов). При подъеме держим ногу повернутой внутрь (пальцы вперед). Опускаем ногу на выдохе.

Выполняем несколько повторов, теперь меняем сторону. С обеих сторон должны быть равные повторы

2. Круги ногами

Ложимся на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, руки — по бокам. Задействуем мышцы кора, фиксируя нижнюю зону спины прижатой к полу (прижимаем ее в ходе всего упражнения). Делаем вдох, при этом поднимая правую ногу прямо вверх (пальцы — к потолку). «Рисуем» правой ногой большие окружности по часовой стрелке. На выдохе опускаем ногу вниз и поворачиваемся на другую сторону.

Меняем ногу и выполняем такое же число движений.

3. Сотня пилатеса

Ложимся на спину, ноги вытянуты в воздухе. Опускаем их под углом 45 градусов. Вытягиваем руки прямо по бокам, чуть-чуть оторвав от пола. Напрягаем корпус, чтобы нижняя зона спины оказалась прижатой к коврику. Выполняем вдох, задействовав пресс, поднимаем лопатки и отрываем голову от пола. Начинаем качать руками вверх — вниз плавными движениями, делая вдох на 5 счетов и выдох — на 5 счетов.

Делаем подходы по 10 счетов (доходим до 100).

4. Растяжка на одной ноге

Ложимся на спину и прижимаем колени к груди. Напрягаем мышцы пресса, отрывая голову, шею и плечи от пола, прижимая поясницу к коврику. Чуть-чуть обхватываем руками внешнюю область бедер слегка выше колен.
Делаем вдох и вытягиваем правую ногу так, чтоб она зависла всего на несколько 10-15 см над ковриком. Нижняя область спины прижата к полу. Если она поднимается, можно не опускать ногу до упора. Руки могут немного касаться левой голени. На выдохе меняем ногу, удерживая правую ногу полусогнутой и выпрямив левую ногу таким образом, чтобы она зависла в нескольких см над ковриком. Руки могут чуть-чуть касаться правой голени.

Выполняем несколько повторов.

5. Растяжка ног

Ложимся на спину и прижимаем колени к груди. Напрягаем мышцы пресса, отрывая голову, шею и плечи от пола, поясница прижата к коврику. Чуть-чуть обхватываем руками внешнюю поверхность бедер немного выше колен. Делаем вдох и вытягиваем руки над головой, в это же время вытягивая ноги прямо, в 10-15 см над полом. Нижняя область спины прижата к коврику. Если она поднимается, не опускаем ноги до конца. Делаем выдох и разворачиваем руки, когда колени возвратятся к груди.

Выполняем несколько повторов.

6. Крисс Кросс

Ложимся на спину, колени сгибаем под углом 90 градусов (голени должны быть параллельны полу). Аккуратно заводим кончики пальцев за голову, локти развернуты в стороны. Задействуем мышцы кора, фиксируя поясницу прижатой к полу, при этом отрываем лопатки от коврика. На выдохе поворачиваем верхнюю область тела вправо, выпрямляем левую ногу и приближаем левый локоть к правому колену. Делаем вдох, возвращаясь в центр. Еще раз делаем выдох, поворачивая верхнюю зону тела влево, правая нога синхронно разгибается, прижимая правый локоть к левому колену.

Выполняем несколько повторов, чередуя стороны.

7. Ножницы

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по бокам туловища. Напрягаем корпус, прижимаем голову, плечи и нижнюю область тела к коврику, поднимая ноги приблизительно на 30 от пола. Держим ноги прямо, по очереди поднимая стопы порхающими движениями.

Выполняем несколько повторов.

8. Тизер

Ложимся на спину, корпус напряжен, нижняя зона спины прижата к коврику. Сгибаем ноги так, чтобы стопы стояли на полу, на ширине бедер. Поднимаем вытянутую ногу под углом 45 градусов. Вытягиваем руки к потолку. Делаем вдох, поднимая корпус вверх, вытягивая руки к пальцам ног, чтобы получилась форма тела в виде буквы V. Фиксируемся в данной позиции на 5 вдохов, далее, выдыхая, плавно возвращаемся вниз.

Выполняем несколько повторов, чередуя стороны.

9. Маятник

Ложимся на спину, опираясь на предплечья (локти расположены под плечами, ладони прижаты к коврику).
Вытягиваем прямые ноги на 45 градусов. Напрягая корпус, плавно покачиваемся на правом бедре, немного опуская ноги вправо. Плечи прямые, лицо — вперед. Возвращаемся в центр и повторяем с левой стороны.

Выполняем несколько повторов, чередуя стороны.

10. Планка + подъем ног

Начинаем с боковой планки (левая сторона): левое предплечье на полу, стопы сложены, тело представляет собой прямую линию. Поднимаем правую руку вверх. Поднимаем правую ногу максимально высоко, теперь немного выдвигаем ее вперед, чтоб постучать по коврику перед собой. В обратном направлении также поднимаем ногу, теперь немного отводим ее от себя и стучим по коврику позади себя. Чередуем удары спереди и сзади, потом меняем стороны. Стараемся не допустить скручивания.

Выполняем одинаковое число повторов на обе ноги.

11. Планка-рок

Становимся в высокую планку: руки прямые, плечи над запястьями, тело представляет собой прямую линию, корпус напряжен. Сдвигаем туловище вперед на 5 см, чтоб плечи чуть-чуть передвинулись за запястья. Теперь смещаем корпус назад, чтоб плечи чуть-чуть передвинулись за запястья. Напрягаем мышцы кора, ягодичные и квадрицепсы, чтоб постоянно держать прямую ось от головы до пят.

Продолжаем плавно перемещаться вперед и назад. Выполняем несколько повторов.

12. Планка — альпинист

Становимся в высокую планку: руки прямые, плечи точно под запястьями, ось тела прямая, корпус напряжен.
Отрываем правую ногу от коврика и, выполняя вдох, плавно подтягиваем правое колено к груди, держа спину ровной, а бедра опущенными. Возвращаем правую ногу в исходную позицию планки на выдохе, теперь выполняем действие с левой ногой.

Продолжаем чередовать ноги, выполняя нужное число повторов.

13. Отжимания от бедра

Ложимся на правый бок, опираемся на правое предплечье, плечи уложены на локоть, а стопы – одна на другую. Поднимаем бедра, пока тело не образует прямую ось. Укладываем левую руку на бедро. Плавно опускаем правое бедро, деликатно постукивая им по коврику. Возвращаемся в исходную позицию.

Чередуем стороны, выполняя нужное число повторов.

14. Двойной удар ногой

Ложимся на живот, ноги сложены вместе, вытянуты прямо. Поднимаем корпус и кладем предплечья на пол перед грудью, руки вместе сложены. Напрягаем корпус и прижимаем таз к коврику. Делаем вдох и синхронно сгибаем ноги, толкая их в сторону ягодиц. Делаем легкое движение от ягодиц и снова вталкиваем их, делая следующий толчок. Это 1 повтор. Делаем вдох, при этом опуская ноги.

Выполняем несколько повторов.

15. Подъем ног

Ложимся на спину, ноги вытянуты вверх, пальцы и пятки вместе. Руки заводим за голову, локти расставлены широко. Напрягаем мышцы пресса, чтоб нижняя область спины оказалась прижатой к коврику. Поднимаем грудину, чтоб плечи оторвались от коврика. Делаем вдох и плавно опускаем ноги насколько возможно, не допуская, чтобы нижняя зона спины отрывалась от коврика. Возвращаем ноги в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.

В процессе движения держим локти широко, а поясницу прижимаем к коврику. Стараемся не допустить вытягивания шеи; изгиб верхней зоны корпуса должен идти от ребер.

Базовые упражнения пилатеса — Pilates

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
движения причинять боль не должны.
старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

Основными упражнениями, которые рекомендуются для новичков, являются:

«планка»:

обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
живот втяните, не задерживая дыхания.
удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

Упражнение планка

«сотня»

лягте на пол и приподнимите голову.
живот втяните.
приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
вытяните вперед прямые руки.
сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
выполняйте 100 раз.

«Сотня»

«круги»:

лежа на полу, вытяните вдоль руки.
ногу поднимайте, вытягивая носочек.
вдохните и начните описывать кружок ногой.
закончите круг на выдохе.
выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
повторите другой ногой.

Описывайте круги ногой

«скручивание»

лежа согните в коленях ноги.
вдохните и втяните мышцы пресса.
медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

сядьте на копчик, согнув колени.
постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
на выдохе примите прежнюю позицию.

Скручивание и раскручивание

«шейное вытяжение»:

лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
тяните носочки к себе.
руки — на затылок.
втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

сядьте, обхватив коленки.
пресс напрягите.
сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
перекатывайтесь, выдохнув, назад.

Перекаты

«штопор»

лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
повторяйте в иную строну.

Упражнение штопор

«плавание»

лежите на животе.
ноги и руки вытяните.
делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
и вдохах по 5 подходов.

Упражнение плавание

Где заниматься пилатесом: дома или в фитнес-клубе?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Система упражнений ПИЛАТЕС

Просмотр содержимого документа
«Система упражнений ПИЛАТЕС»

PILATES

PILATES (Пилатес) – Уникальный комплекс физических упражнений направленный на растяжение и укрепление мышц, разработанный более 90 лет назад Йозефом (Джозеф) Хубертус Пилатесом . Комплекс получил название, в честь своего автора и теперь известен по всему миру. Система упражнений прорабатывает все группы мышц, улучшает осанку, повышает гибкость и чувство равновесия объединяя тело и разум.

Главная мысль, к которой сводится тренировка пилатес – для того чтобы быть счастливым, нужно мастерски управлять своим телом . Пилатес вводит в обиход понятие wellness – это не просто отсутствие болезней, это баланс тела и разума, мышечный тонус, правильное питание, уравновешенность, доброта, состояние души. Это – здоровая жизнь под руководством разума.

Преимущества системы пилатес: — развивает силу, гибкость, ловкость выносливость — формирует правильную осанку — может выполняться при травмах позвоночника — фокусирует на правильном дыхании — не существует ограничения по возрасту и уровню мастерства, всегда можно подобрать оптимальный комплекс упражнений — помогает в расслаблении и снятии напряжения — помогает достичь внутренней гармонии по средством связи тела и духа

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СОТНЯ Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЯ Тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление прямой мышцы живота. Массаж позвоночника.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КРУГИ НОГОЙ Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕКАТ У крепление мышц пресса и ног, растягивание мышц спины, улучшение баланса

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МОСТИКИ НА ПЛЕЧАХ У крепление мышц центра силы, задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БОКУ: ПОДЪЕМ ТАЗА У крепление мышц поясницы, развитие баланса и контроля

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА У крепление мышц пресса, спины, груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодиц

Уникальность пилатеса – воздействие на все группы мышц, это полный гармоничный метод физического тренинга, все упражнения как бы «вытекают» друг из друга даря здоровье, грацию и энергию тренированного тела!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!!!

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались тонизировать ядро? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации.

Для некоторых пилатес может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро. «Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки для пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти упражнения с некоторыми изменениями.«На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

Фото: Daily Burn

1.The 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «The 100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и согреть вас, — говорит Спейр. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Практическое руководство: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) .Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННО: Ab Moves You A not Doing (But should!)

Photo: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение — простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для новичков, потому что закругленная форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННО: 5 безумно эффективных вариаций скручивания

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь каждой рукой за заднюю часть бедра и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круговые движения на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть ногу, не вращающуюся по кругу, вместо того, чтобы держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать ядро и выровнять бедра.

Практическое руководство: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте местами ноги.

Фото: Daily Burn

4. Тизер на одной ноге
Тизер на одной ноге — простой способ подготовить свое тело к более сложному обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. .По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались, — советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также не даст ноге раскачиваться или опускаться, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх».

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Как выполнять: Лежа на спине, подведите ноги ближе друг к другу, ноги под большим углом (не прямо в руках) (а). Вытяните одну ногу, плотно прижав внутреннюю поверхность бедер и колени вместе. (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Criss-Cross
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела.«Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, имитируя при этом движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр. Помните, что вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют скручивания головы и шеи, а не для упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Переключатель, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело. Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, скручивания), этот прием может быть вашим новым выбором.«Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что это создает правильную основу и форму для тела. Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Практическое руководство: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Свернуть, раскрутить и вернуть в центр.Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда раньше не видели

Фото: Daily Burn

7. Русалка
Эта растяжка уделяет столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые По словам Спейра, они редко получают те услуги, которых заслуживают. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Практическое руководство: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, протяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку около уха и потянитесь вправо.Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, посетите DailyBurn.com.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

7 упражнений пилатес для начинающих | WW NZ

Тренировка пилатеса

Джозеф Пилатес разработал последовательность упражнений, которые двигают все ваше тело, с упором на укрепление кора и удлинение позвоночника, которые помогают улучшить осанку. Классические упражнения на коврике в этой тренировке — отличное введение в пилатес, которым вы можете заниматься дома. Некоторые тренажерные залы предлагают так называемый «реформатор пилатес» с использованием тренажера, на котором вы выполняете упражнения, к которому прикреплены пружины для сопротивления.

Пилатес отлично подходит для снятия стресса, а также для всесторонней силы и гибкости. Поскольку это низкое воздействие и предлагает различные уровни сложности, это отличный вариант, если вы только начинаете упражняться или уже в пути.

Что понадобится: Коврик или полотенце.

Следуйте инструкциям к каждому упражнению, чтобы узнать, сколько повторений и как долго их делать. Мы показали простые версии, но следуйте советам, чтобы подтолкнуть себя.

1. Сотни

Сотня — одно из фирменных упражнений метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы развить ваши основные силы, а также улучшить кровообращение по всему телу. Это упражнение займет около минуты, и это хорошая разминка для пилатеса.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы спина упиралась в землю.Поднимите ноги и согните колени, убедившись, что бедра не приподняты. Поднимите руки под углом 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз очень небольшими движениями, делая один длинный вдох через нос на пять счетов, затем выдыхая (через нос или рот) еще на пять счетов, втягивая пупок в позвоночник. Повторите 10 раз (отсюда и название «сотни»).

Задание: Выпрямите ноги под углом 45 градусов и оторвите голову и шею от пола до лопаток, удлиняя заднюю часть шеи, одновременно опуская челюсть.

2. Модифицированный сворачивание

Это движение отлично подходит для создания гибкости позвоночника и задействования корпуса.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство: Сядьте на седалищные кости, согнув колени, ноги на ширине плеч и слегка положив руки под колени. Выдохните, медленно скатываясь вниз к первым четырем позвонкам, удерживая шею удлиненной и сосредотачиваясь на С-образной форме.Включите корпус и поднимите бедра на выдохе, чтобы снова подняться. Выполните 3-5 повторений.

3. Круги на одной ноге

Цель кругов на одной ноге — стабилизировать бедра, используя силу живота, создавая подвижность и гибкость в тазобедренном суставе.

Работы: Низ живота.

Практическое руководство. Лягте на спину на коврик, согнув колени и держа руки по бокам ладонями.Вытяните правую ногу на 90 градусов и разверните ее от бедра. Втяните пупок в позвоночник и обведите правую ногу против часовой стрелки, не двигая бедрами. Сделайте пять кругов ногами в этом направлении, затем сделайте пять кругов по часовой стрелке. Повторите упражнение левой ногой.

4. Катится как мяч.

Это движение задействует ваш корпус, помогает расслабить мышцы нижней части спины и массирует позвоночник.

Работы: Нижняя часть спины и ядро.

Практическое руководство. Сядьте на коврик и согните ноги вплотную к себе, прижав пятки друг к другу. Слегка поместите руки под колени. Когда вы задействуете корпус, слегка отклонитесь назад, отрывая ступни от пола. Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите на пупок, когда вы перекатываетесь на свои первые четыре позвонка, приподнимая нижнюю часть шеи от земли, а затем надавите на бедра, чтобы снова подняться.Выполните 3-5 повторений.

5. Сердечник на одной ножке

Используйте это упражнение, чтобы укрепить мышцы кора.

Работы: Брюшной пресс

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик и вытяните левую ногу чуть менее чем на 90 градусов. Обхватите правую ногу грудью, слегка положив руки под правое колено. Удерживая бедра закрепленными, а пупок втянутым в позвоночник, вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги.Сделайте 6-10 повторений, уделяя особое внимание устойчивости бедер.

Задание: Немного оторвите голову и плечи от коврика и опустите вытянутую ногу.

6. Сердечник с двумя ножками.

Это упражнение помогает еще больше укрепить мышцы живота.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство. Лягте на спину. Вдохните, вытягивая ноги и руки на 90 градусов, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая пятки вместе.Обведите руки на выдохе, вытягиваясь вперед, затем в стороны, опуская копчик и бедра к полу, затем прижмите колени к груди, положив руки на лодыжки. Повторить 6-10 раз.

7. Плавание.

Вот отличный способ укрепить мышцы спины.

Работы: Мышцы спины.

Практическое руководство. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки и ноги, чтобы выстроились в длинную очередь.Втяните пупок к позвоночнику и одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола, не сводя взгляда вниз и убедившись, что вы опускаете лопатки вниз. Переключатель
стороны и продолжайте чередовать от 30 секунд до минуты.

15 упражнений пилатеса, которые проработают ваш пресс под любым углом

Крепкий корпус — ключ к спортивной форме с головы до пят. Итак, если вы хотите укрепить свои силы, добавление программы упражнений пилатеса (или двух!) В свой еженедельный план тренировок — отличный способ сделать это.Одно из самых больших преимуществ пилатеса — это его способность развивать стабильность и выносливость мышц живота.

Более того, вы можете получить все эти преимущества без использования какого-либо оборудования, кроме тренировочного коврика. Ниже приведены 15 упражнений пилатеса, которые, как я считаю, образуют основу прочной основы для вашего ядра (т. Е. Пресса и спины), поэтому я преподаю их студентам в своей студии Good Day Pilates в Нью-Йорке. Даже если вы не можете прийти на занятия, вы все равно можете использовать приведенные ниже упражнения, чтобы создать домашнюю тренировку пилатеса, которая бросит вызов вашему ядру со всех сторон.

Эти упражнения подходят для всех уровней подготовки. Следуйте моим инструкциям ниже и удачи!

Время: 25–30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: core, abs

Инструкции: Выполните предписанное количество подходов и повторений для каждого движения, а затем переходите к следующее упражнение.

Перемычка

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам.Подогните копчик и поднимайте от пола по одному позвонку, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на мгновение вверху, чтобы сжать ягодицы. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

Сгибание живота

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены. Напрягите пресс, слегка подтяните подбородок и оторвите голову, шею и плечи от мата в указанном порядке.Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

Постукивание пальцами ног

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните тазобедренный сустав, чтобы опустить левую ступню к полу, не позволяя пояснице терять контакт с ковриком. Поднимите ногу обратно в исходное положение, задействуя низкий живот. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Практическое руководство: Начните лежать на спине, заложив руки за голову и широко используя локти, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. В то же время поверните туловище вправо, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов. Во время скручивания держите бедра заземленными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений.

Подъем ног лежа на боку

Как делать: Начните лежать на правом боку, плечи на одной линии с бедрами, правая нога согнута так, чтобы пятка была на одной линии с ягодицами, и упиралась в пол, левая нога вытянута прямо в воздухе и параллельно полу.Поднимите левую ногу на несколько дюймов выше, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Clam

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), параллельное верхней части мата, и влево рука на бедре. Сожмите пятки вместе, поднимите левое колено к потолку, не меняя формы остального тела. Опустите колено вниз, не теряя соединения пятки.Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Боковая планка на коленях

Практическое руководство: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), которое параллельно верхней части мата, и левая рука на бедре. Надавите на предплечье, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 30 секунд, затем снова опуститесь, чтобы начать с контроля, и повторите с противоположной стороны.

Растяжка при открытии книги

Практическое руководство: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, руки заложены за голову, локти обрамляют лицо. Не двигая бедрами, поверните левый локоть и верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните по 6 повторений на каждую сторону.

Подтяжка груди лежа на животе

Практическое руководство: Начните лежа на животе, ноги вытянуты прямо на полу, а лоб опирается на руки, локти широко расставлены, опираясь на коврик.Проведите пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола, используя мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

Bird Dog

Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами. Вытяните левую руку прямо вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедер. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что бедра и плечи по-прежнему перпендикулярны полу.Для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Удар осла

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, локти под плечами, а колени под бедрами. Потяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу, не выгибая поясницу. опустите обратно вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Планка для колен

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья за плечами и колени под бедрами.Переместите плечи вперед через запястья и нижнюю часть бедер к полу, пока тело не образует одну прямую линию от макушки до колен. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

Полная планка

Практическое руководство: Начните на руках и коленях, запястья за плечами, а колени под бедрами, пальцы ног подогнуты. Переместите плечи вперед через запястья и оторвите колени от мата, образуя одну длинную линию от макушки до пяток.Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

Приседания

Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Поверните бедра на петлях, чтобы отодвинуть ягодицы, а затем сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Слегка наклоните грудь вперед и вытяните руки прямо перед телом для равновесия. Держите колени над вторыми пальцами ноги. Надавите на пятки, чтобы снова встать, используя ягодицы для силы.Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Выпад с тазобедренным шарниром

Практическое руководство: Начните в положении выпада, вытянув левую ногу прямо за туловище, пальцы поджаты, пятка высоко, правая нога вытянута вперед, ступня плоская и согнута в коленях, руки сложены перед грудью, и туловище слегка наклонено вперед над правой ногой. Наклоните верхнюю часть тела вперед над левым бедром, опираясь на бедро, затем снова поднимите грудь. Убедитесь, что переднее колено идет поверх второго пальца ноги.Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда ваше ядро возбуждено и активировано, самое время заняться основной тренировкой. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать о тренировке пресса с отягощением, которая в значительной степени улучшит фигуру вашего живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
упражнений пилатеса для бегунов | Тренировка пилатеса
Мы редко уделяем достаточно внимания нашему стержню, но группа мышц, составляющая ваше ядро, постоянно работает сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник, что, в свою очередь, позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Кроме того, почти все движения происходят от ядра, от прямого сидения до наклона и, как вы уже догадались, даже до бега.
Но если вы считаете, что основная тренировка — это скручивания в конце бега, вы нанесете серьезный ущерб нижней части спины и, в конечном итоге, вашей беговой производительности.
Вот почему вам следует подумать о том, чтобы добавить пилатес в свои тренировки. Каждое упражнение по пилатесу нацелено не только на «шесть кубиков» мышц пресса (а именно, на прямые и косые мышцы живота), но и на пилатес, как известно, воздействуя на глубокие основные мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, и задействует другие мышцы, которыми обычно пренебрегают у бегунов, например как ягодицы и внутренняя поверхность бедер. В результате вы увеличиваете силу корпуса и контроль, что приводит к улучшению осанки и более эффективной беговой форме.Фактически, исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что слабость у бегунов глубоких основных мышц, поддерживающих позвоночник, со временем приводит к повышенному риску боли в пояснице.
Слабое ядро также заставит вас горбиться, что приведет к неэффективной рабочей форме и снижению производительности. «То, что [сутулится] — это перебивает ваше дыхание, и вы истощаете запасы энергии, пытаясь бороться с этой неправильной осанкой», — объясняет Шон Виг, инструктор по пилатесу из Колорадо и автор книги Pilates for Athletes .Но как только вы укрепите свой корпус, у вас будет много дополнительной энергии, потому что вы не боретесь с гравитацией весь день.
[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут. ]
В качестве дополнительного бонуса: согласно обзору 14 исследований, опубликованных в PLOS One , пилатес оказался столь же эффективным, как и массаж, в уменьшении боли и улучшении функциональных возможностей у людей с хронической болью в пояснице.Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали некоторые из лучших упражнений пилатеса для бегунов.
Как пользоваться этим списком: Следующие упражнения по пилатесу демонстрирует Рэйчел Пискин, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель Chaise Fitness в Нью-Йорке.
Чтобы укрепить глубокие мышцы кора, выполняйте каждое упражнение ниже до того, как вы отправитесь на пробежку — а не после — это подготовит ваше тело к высокоэффективным упражнениям. «Пилатес настолько интенсивен и целенаправлен, что вы можете многое сделать за 5–10 минут», — говорит Виг.
Выполняя последовательность, обязательно прислушивайтесь к своему телу; не пытайтесь заставить себя выйти за пределы удобного положения. «И всегда веди с дыханием», — говорит Vigue. «Глубокое ритмичное дыхание приносит в кровоток много кислорода, что действительно помогает повысить выносливость во время бега».
Пила
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой в широком V-образном положении, а руки вытянуты прямо в стороны. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем поверните туловище вправо и вытяните левую руку вперед к правой стопе.Дважды сделайте импульс левой рукой над правой стопой и за ее пределами, следя за каждым пульсом на выдохе. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 с каждой стороны, всего 10 повторений.
Ролл-ап
Лягте лицом вверх на коврик, вытяните ноги прямо и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните руки над головой и сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните, прижмите подбородок к груди и вытяните руки вперед. Когда запястья находятся прямо над плечами, медленно отрывайте верхнюю часть мата от мата, по одному позвонку за раз, используя для контроля кора.Продолжайте тянуться вперед, когда вы сгибаете ноги и как можно дальше, не напрягаясь. Вдохните здесь, затем выдохните, прижимая подбородок к груди, и округлите верхнюю часть спины, чтобы медленно откатиться назад, пока плечи не окажутся на коврике. Выполните от 5 до 10 повторений.
Растяжка для одной прямой ноги
Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги прямо перед собой, руки по бокам. Вытяните правую ногу к небу с заостренными носками и возьмитесь за нее как можно выше.Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли. Снимите голову и плечи с коврика, напрягая мышцы живота. Затем дважды осторожно подтолкните правую ногу к себе. Выдыхайте с каждым пульсом и старайтесь держать правую ногу как можно более прямой. Вдохните и поменяйте ноги. Повторите два импульса, следя за каждым импульсом на выдохе. Продолжайте чередовать. Выполните по 5 повторений на каждую сторону, всего 10 повторений.
Разгибание спины
Начните лежать лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз, а ноги сведены вместе.Держите подбородок слегка приподнятым, а шею расслабленной на протяжении всего движения. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги на несколько дюймов от земли. Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений.
Пилатес отжимания
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой, плечи расслаблены. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните, прижмите подбородок к груди, нырните руками вперед и согнитесь в талии, чтобы сложить ноги, сохраняя при этом колени мягкими.Поднесите кончики пальцев к коврику и продолжайте выдыхать, выводя руки в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем опустите грудь на коврик, прижав локти к ребрам, чтобы выполнить отжимание для пилатеса. Вернитесь назад и повторите от одного до трех отжиманий, выдыхая вниз и вдыхая вверх. Из положения высокой планки вернитесь руками к ступням и медленно поднимитесь, пока не вернетесь в положение стоя. Выполните от 5 до 10 повторений.
«Мир бегунов», DVD «Йога для бегунов»
Планка с подъемом ног
Начните с планки на предплечьях, сложив руки, локти под плечами, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше. Выдохните и медленно опустите ногу. Выполните от 5 до 10 повторений, затем повторите с другой ногой.
Тяга ног назад в планку
Начните с позиции обратной планки с запястьями под плечами, поднятыми бедрами и согнутыми ступнями. Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше, не двигая бедрами. Выдохните и медленно опустите ногу. Выполните от 5 до 10 повторений, затем повторите с другой ногой.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
С чего начать — SWEAT
Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь регулярно, пилатес — это форма упражнений, доступная для всех. Пилатес нацелен на развитие силы и стабильности устойчивым и эффективным способом — и начать заниматься пилатесом дома несложно.
Вы, наверное, слышали о пилатесе раньше, но иногда возникает двусмысленность в том, что это такое на самом деле и чем он отличается от других форм упражнений, таких как йога.Пилатес — это стиль упражнений, который можно выполнять как отдельную тренировку или вместе с обычными тренировками.
Прежде чем начать, вы захотите узнать, почему вам следует заниматься пилатесом, какие виды пилатеса вы можете делать и что вам нужно знать перед первым сеансом пилатеса.
Что такое пилатес?
Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом в 1920-х годах как форма физической реабилитации. Это легкий стиль упражнений, который точно воздействует на мышцы, одновременно увеличивая общую силу.
Есть много преимуществ пилатеса — он в первую очередь укрепляет ваши основные мышцы, а также улучшает общую гибкость и осанку. Он поддерживает технику дыхания и точное движение.
Пилатес можно выполнять дома, используя коврик для йоги и минимальное оборудование.
Как начать заниматься пилатесом
Прежде чем приступить к занятиям пилатесом, вы можете принять во внимание некоторые вещи. Во-первых, просмотр онлайн-занятий с гидом может помочь вам научиться правильным движениям и при этом почувствовать, как выглядит тренировка пилатеса.
Важно не просто смотреть видео — постарайтесь найти легкий пилатес для начинающих у квалифицированных личных тренеров или инструкторов. Если вы хотите попробовать программу «Пот, пилатес с Сарой», вот несколько полезных советов, которые упростят начало тренировок по пилатесу.
Изучите упражнения пилатеса для начинающих
Возможно, вам будет полезно изучить некоторые базовые упражнения пилатеса перед тем, как приступить к занятиям, чтобы вы знали, как их выполнять.Чтобы начать, попробуйте упражнения пилатеса для начинающих.
Настройте свое пространство
Если вы занимаетесь пилатесом дома, вам понадобится специальное место для тренировок. Вам не нужно много места — достаточно только для коврика для йоги на полу. Вы можете сделать это в своей спальне, гостиной, на заднем дворе или на балконе, если земля будет ровной и ровной, и у вас будет достаточно места для передвижения.
Приобрести оборудование
Кроме коврика для упражнений, пилатес не требует никакого оборудования.Но есть оборудование, которое может сделать движения более сложными или легкими для новичка.
Некоторые полезные и недорогие предметы оборудования для занятий пилатесом на коврике включают:
Коврик для йоги
Гантели или гантели
Полоса сопротивления
Стул
Маленькое полотенце или бегунок
Полотенце
Скакалка
Утяжелители для щиколотки
Чем отличаются пилатес и йога?
Иногда возникает путаница в отношении разницы между йогой и пилатесом.Основное сходство заключается в том, что они обладают низкой интенсивностью, малой ударной нагрузкой и доступны для всех — все, что вам нужно, это вес тела и коврик.
Хотя есть много общего с точки зрения упражнений, одно существенное отличие состоит в том, что йога обычно является медитативной и духовной практикой, объединяющей тело и разум и улучшающей расслабление. Йога также имеет тенденцию уделять больше внимания растяжке и гибкости.
Пилатес традиционно уделяет большое внимание реабилитации.Это может быть более безопасным вариантом для начала, чем йога для тех, кто недавно получил травму. В нем также больше внимания уделяется силе корпуса.
Есть современные воплощения как пилатеса, так и йоги, которые развиваются быстрее. Новичкам в обеих этих практиках лучше всего начинать с более медленных и целенаправленных движений, чтобы развить силу и стабильность.
Упражнения пилатес для начинающих
Прежде чем вы начнете заниматься пилатесом, вы можете изучить несколько базовых упражнений, чтобы понять стиль тренировки.
Ягодичные мосты
Ягодичные мосты — это простое упражнение, которое увеличивает силу ягодиц и подколенных сухожилий. Это движение может быть особенно полезно для тех, кто испытывает болезненность или напряжение в спине.
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ваших ног должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч.
Вдохните, затем выдохните. Прижмите пятки к коврику, напрягите ягодицы и поднимите таз над полом, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колен, опираясь на плечи.
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться на коврик.
Катается как мяч
Катание мяча позволяет хорошо растянуть всю спину, раскручивая мышцы вдоль позвоночника.
Начните с того, что сядьте на коврик и прижмите колени к груди. Держась за голени, наклоните голову вниз так, чтобы смотреть на колени. Поднимите ноги так, чтобы они парили чуть выше пола.
Вдохните, затем выдохните, перекатываясь назад, держась за голени, пока плечи не коснутся пола.
Затем перекатитесь назад, пока снова не сядете на ягодицы. Повторите указанное количество повторений.
Тазовый хруст
Скручивания прорабатывают верхние мышцы живота.
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ваших ног должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч.
Заведите руки за голову и переплетите пальцы. Держите голову и шею расслабленными, а лопатки опускайте назад и назад.Вдохните, затем выдохните, прижимая подбородок к груди и подтягивая ребра к бедрам, чтобы оторвать голову, лопатки и верхнюю часть спины от пола.
Вдохните, опуская голову и плечи обратно на пол.
Высокая доска
Планка для пилатеса одновременно прорабатывает плечи и мышцы кора.
Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а бедра на колени.
Затем шагните ногами к спинке коврика и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что ваше ядро остается задействованным, и вы твердо отталкиваетесь от земли, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Удерживайте эту позицию в течение указанного количества времени.
Сотня
Упражнение «Сотня» в первую очередь повышает устойчивость и силу корпуса.
Начните с того, что лягте на спину ладонями вниз на коврик рядом с телом.Сгибая ноги, поднимите их над телом так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а колени лежали на бедрах.
Вытяните руки над головой так, чтобы они лежали на полу ладонями к потолку. Вдох. Выдохните, поднимите плечи и оторвитесь от коврика. Вытяните руки и ноги вперед перед собой.
Ваши ноги должны быть прямыми, парящими над землей, а руки должны быть вытянуты перед собой ладонями вниз.
Вдох. Выдохните и начните пульсировать руками вверх и вниз.
Вдохните пять секунд и выдохните пять секунд, пока не дойдете до сотни, при этом руки должны пульсировать.
3 основных упражнения для начинающих пилатес
14 ноября 2018 г., среда
Что такое пилатес?
Метод пилатеса — это система физической и умственной тренировки, созданная в начале двадцатого века Джозефом Хубертусом Пилатесом, который разработал ее на основе своих знаний в различных областях, таких как гимнастика, травматология и йога.Принцип пилатеса направлен на объединение динамизма и мышечной силы с техниками умственного контроля, дыхания и расслабления.
Пилатес направлен на развитие внутренних мышц для поддержания баланса тела и придания стабильности и упругости позвоночнику. Он широко используется в качестве терапии при реабилитации и является принятой стратегией упражнений для предотвращения и устранения боли в спине.
Это упражнение практикуется во всем мире, особенно в таких странах, как Канада, США и Великобритания.С 2017 года более 9 миллионов человек регулярно практиковали пилатес в Соединенных Штатах, включая таких известных знаменитостей, как Мадонна, Ума Турман и Рассел Брэнд.
На нашем заднем дворе здесь, в Австралии, пилатес сейчас более популярен, чем аэробика, в нем участвует около 1,25 миллиона австралийцев, но почти половина из них также занимается йогой.
Его основная цель — не сжигать калории, а укреплять мышцы и повышать контроль, силу и гибкость нашего тела.Хотя, как и все физические упражнения, подразумевает увеличение расхода энергии, а значит, также способствует поддержанию сбалансированного веса.
Шесть основных принципов этого метода: контроль, концентрация, поток, точность, дыхание и центрирование. Пилатес относится к определенной области тела, называемой «Ядро» (центр силы), которая также известна как «электростанция» или, более часто, называемая областью живота или основными мышцами.
Прочность сердечника
Ваше ядро состоит из сложной серии мышц, которые простираются далеко за пределы живота, включая все, кроме рук и ног.Он участвует практически в каждом движении тела.
Сердечник действует как стабилизатор вашего тела, помогая вам противостоять силам тяжести, обеспечивая при этом эффективное управление площадкой в выбранном вами направлении и с выбранной вами скоростью.
Принимая во внимание вышесказанное, мы можем рассматривать силу сердечника как «способность создавать силу по отношению к стабильности сердечника, то есть способность контролировать силу, которую мы производим»
Пилатес для укрепления корпуса
Основная задача упражнений пилатеса — укрепить корпус.Мышцы живота и спинные мышцы образуют центр тела, от которого начинаются все движения метода пилатеса. Этот центр является приоритетным, потому что оттуда все контролируется, и, если мы не направляем достаточно энергии, тело становится уязвимым.
Стабилизируя туловище, мы создаем «совместное сокращение» между мышцами живота и спинными мышцами. Это означает, что все эти мышцы работают вместе, образуя единое целое. У большинства людей пресс расслаблен, а спина напряжена и тверда.В этих случаях колонна обычно снимается со своего места, что приводит к неправильной осанке и увеличивает риск травмы и неправильной осанки.
Когда мышцы спины и брюшного пресса сильные и гибкие, легче поддерживать хорошую осанку и ограничивать ваши шансы подхватить какие-либо незначительные проблемы со спиной. Пилатес укрепляет и растягивает эти важные мышцы, активно помогая исправить любой мышечный дисбаланс и снижая вероятность боли в спине.
Виды упражнений на коврике для пилатеса
Коврики — основа пилатеса.Традиционный пилатес на ковре не требует никакого оборудования и требует полного контроля над телом, включая внимательное внимание, чтобы вы могли точно выполнять все положения, повторы и движения. Во время выполнения всей последовательности упражнений пилатеса на коврике вы обнаружите, что ваши бедра будут находиться в положении, называемом «распечатанным», что позволит вам защитить позвоночник и укрепить центральную часть тела.
Большинство упражнений на коврике для пилатеса начинаются с того, что вы сидите на столе. Здесь колени согнуты вверх, бедра перпендикулярны полу.Такое положение помогает защитить поясницу и облегчает задействование мышц брюшного пресса и выполнение движения.
Если у вас есть коврик, вы можете практиковать эти упражнения на коврике для пилатеса где угодно. Ниже приведены некоторые примеры упражнений на классической тренировке на коврике для пилатеса, которые я бы порекомендовал вам попробовать.
1. The Roundup or Roll Up
Используется для предотвращения травм спины за счет улучшения сочленения и гибкости паравертебральных мышц.
Положение лежа на спине, ноги вытянуты, ступни в позе пилатеса. Поднимите руки на высоту ушей, расставив их на такое же расстояние, как и плечи. Поднимите голову и подтяните подбородок к груди. Поднимите руки к потолку, выдохните и согните позвонки, пока не сможете сесть, вытянув руки. Сожмите мышцы живота и начинайте опускаться всегда по С-образной форме.
Повторите это движение 3-5 раз.

Кредит: Howcast
2.Пловец
Укрепляет, предотвращает боли в пояснице, стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает предотвратить кифоз.
Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги назад. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Начните движение встряхивания ног с движения сверху вниз, одновременно поднимая и опуская руки.
Выполните 2 подхода по 10 повторений

Кредит: Howcast
3.Сот
Движение сотни помогает укрепить мышцы живота, развить стабилизацию туловища, увеличить объем легких, а также развивает техники осознанного дыхания в задней части ребер и развивает стабилизацию лопатки.
Примите положение лежа на спине. Слегка приподнимите плечи и голову от пола, сохраняя определенное расстояние между подбородком и грудинно-ключичной областью, при этом стараясь сосредоточиться на удлинении шеи при сгибании.
Держите вытянутые руки рядом с телом на высоте бедра, руки вытянуты, ладони направлены вниз.Согните ноги, поставив ступни на пол, в положение столешницы, вытянувшись на 90, 60 или 30 градусов от земли.
Соедините лопатки сзади хорошо. Вдохните, делая 5 небольших проколов руками. Выдохните и проделайте еще 5 прокачок руками.
Продолжайте до 100 откачиваний или 10 полных вдохов.

Кредит: Howcast
Доказано, что регулярное участие в занятиях пилатесом или упражнениями на основе пилатеса улучшают основные силы, гибкость, подвижность, равновесие и мышечный тонус.
Чтобы узнать больше о наших занятиях пилатесом и их бронировании в Австралии, свяжитесь с нами по телефону 1300 731 733 или найдите местное отделение Physio Inq Pilates здесь.
Значение 5 основных упражнений на коврике для пилатеса
Вышеупомянутая цитата Джо Пилатеса появляется в The Eighth Avenue «Contrologist» Эвелин С. Рингольд, статье, опубликованной в New York Herald Tribune в 1964 году.
Это один из моих любимых.
Я понял бесчисленное множество преимуществ даже самых первых упражнений пилатеса.И я всегда предполагаю, что Джо имеет в виду первые 5 упражнений с матом (потому что я их люблю).
Как было бы хорошо, если бы каждый в мире чувствовал себя бодрым и позитивным? Все мы в мире с собой и с окружающим миром.
Значение 5 базовых упражнений на коврике для пилатеса
На моем самом первом занятии по матам в Excel Pilates в Вашингтоне, округ Колумбия, мы выучили «базовые 5».
Базовый 5:
Сотня
Ролл-ап
Круги на одной ноге
Катиться как мяч
Растяжка позвоночника
Они очень эффективны, когда я откладываю свое время на большую тренировку до обеда.Похоже, тренировки не будет, и, черт возьми, мне все еще нужно, черт возьми, потянуться.
5 менее 5
Это мои 11-часовые упражнения. Получите хорошую тренировку всего за несколько минут. Обычно я заканчиваю базовые 5 менее чем за 5 минут.
И я чувствую себя добродетельным. Вы действительно можете углубиться в эти упражнения, и они могут быть исчерпывающими.
Моя первая и страстная мысль о базовой пятерке такова.Это шаблон, на котором построено почти все в методе пилатеса. Каждое из этих упражнений служит строительным блоком для других более сложных упражнений и концепций.
В основе «базовой» природы каждого упражнения лежат сложные концепции, на основе которых опытный практикующий пилатес может применить передовые знания.

Насколько хороши эти 5 упражнений? Дай посчитать пути:
Это хорошая цель для новых клиентов заниматься дома.Эти упражнения улучшат их силу, память и запоминание, и вскоре они будут на пути к тому, чтобы понять, о чем именно вы просите их на уроках.
Это хороший способ начать тренироваться самостоятельно, если вы не делаете это регулярно. Постепенно вырабатывайте привычку к пилатесу каждый день или раз в два дня. После нескольких недель использования только базовых 5 упражнений вы захотите добавить несколько дополнительных упражнений.
Их чрезвычайно сложно сделать идеально. Вы будете вспотевать, если нанесете сами.
Используйте эти практические видеоролики, чтобы усовершенствовать свой базовый уровень 5. Если упражнения для вас новы, используйте сначала тренировку с более осознанным темпом. Тогда бросьте вызов себе с помощью видео в быстром темпе.
Умышленный темп:

Бодрый темп:

Есть лишняя минута?
Если у вас есть лишняя минута, вы можете добавить еще 2 упражнения, получив базовый результат 7:
.
Тяга на одной ноге
Тяга двумя ногами
Начните с 5 повторений этих 2 упражнений.Вы даже можете увеличить количество повторений до 8 или 10, чтобы набраться сил в желудке.
В это следующее видео также включено третье упражнение по порядку упражнений на коврике для пилатеса — переворачивание.
Если переворачивание не является тем упражнением, которое вы в настоящее время выполняете, просто оставьте его и переходите к следующему упражнению — Круги на одной ноге. Если вы это сделаете и у вас есть свободное время, то обязательно сделайте это!

Сколько минут нужно, чтобы чувствовать себя прекрасно?
Включите Basic 5 и сообщите об этом! .
No related posts.

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Записи по теме:

«Знакомьтесь. Пилатес». Презентация к уроку гимнастики. 10 кл.(девушки) — Презентации — Физическая культура

Метод йозефа пилатеса. Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес». Обзор базовых упражнений.

Но, и на этот раз судьба подарила Джозефу новые испытания.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

2. Алперс, Сежел и Джентри. Пилатес. Изд-во: Pilates Book, 2006.

3. Линн Робинсон, Хельга Фишер, Жаклин Нокс, Гордон Томсон Пилатес — управление телом. The Official Body Control Pilates Manual, 2005.

4. Дениз Остин. Пилатес для вас. Pilates for Every Body, 2006.

5. http://pilateslegko.ru/05.html

Подобные документы

Философия пилатеса

Контрология — тот же метод пилатеса

Джозеф Пилатес и обыкновенное чудо

15 классических упражнений пилатеса, выполняя которые вы получите идеальное тело

Упражнения пилатеса для новичков

1. Боковой подъем ног

2. Круги ногами

3. Сотня пилатеса

4. Растяжка на одной ноге

5. Растяжка ног

6. Крисс Кросс

7. Ножницы

8. Тизер

9. Маятник

10. Планка + подъем ног

11. Планка-рок

12. Планка — альпинист

13. Отжимания от бедра

14. Двойной удар ногой

15. Подъем ног

Базовые упражнения пилатеса — Pilates

Где заниматься пилатесом: дома или в фитнес-клубе?

Система упражнений ПИЛАТЕС

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

7 упражнений пилатес для начинающих | WW NZ

Тренировка пилатеса

1. Сотни

2. Модифицированный сворачивание

3. Круги на одной ноге

4. Катится как мяч.

5. Сердечник на одной ножке

6. Сердечник с двумя ножками.

7. Плавание.

15 упражнений пилатеса, которые проработают ваш пресс под любым углом

Перемычка

Сгибание живота

Постукивание пальцами ног

Велосипед

Подъем ног лежа на боку

Clam

Боковая планка на коленях

Растяжка при открытии книги

Подтяжка груди лежа на животе

Bird Dog

Удар осла

Планка для колен

Полная планка

Приседания

Выпад с тазобедренным шарниром

упражнений пилатеса для бегунов | Тренировка пилатеса

Пила

Ролл-ап

Растяжка для одной прямой ноги

Разгибание спины

Пилатес отжимания

Планка с подъемом ног

Тяга ног назад в планку

С чего начать — SWEAT

Что такое пилатес?

Как начать заниматься пилатесом

Чем отличаются пилатес и йога?

Упражнения пилатес для начинающих

3 основных упражнения для начинающих пилатес

14 ноября 2018 г., среда

Значение 5 основных упражнений на коврике для пилатеса

Добавить комментарий Отменить ответ