Четырехглавую мышцу бедра тренируют следующие упражнения: анатомия и упражнения для занятий в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для закачивания четырехглавой мышцы. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Приседания со штангой на плечах

Четырёхглавая бедренная мышца (квадрицепс) – это самая крупная мышца в верхней части ноги. Она состоит из следующих мышечных головок: медиальной, прямой, промежуточной и латеральной широкой мышц бедра. Каждая головка начинается от коленной чашечки. Но все они сходятся в общее сухожилие. С помощью коленной чашечки квадрицепс крепится к большеберцовой кости. Основные задачи четырёхглавой бедренной мышцы:

— удерживание коленной чашечки в положении стоя;

— поддержание равновесия при нагрузке коленного сустава (прыжки, бег, приседания).

Основные упражнения

Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.

Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное – это соблюдать технику. Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника. Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра. Возвращаясь в базовое положение, задействуйте сначала бедра, а только потом идут колени. На верхнем пике коленные суставы полностью не разгибайте. Выполните упражнение 8-12 раз. Для правильной прорисовки мышц, включайте в программу тренинга приседания со штангой на грудной клетке. Так вы грамотно распределите нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы.

Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.

Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов – 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.

Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.

Гакк-тренажёр является отличным способом разнообразить и усложнить классические приседания. Экспериментируйте с положением ступней. Чем теснее они находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук – строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами. Следует помнить о том, что перед усиленной тренировкой в гакк-тренажёре следует разогреть подколенные сухожилия.

Травмы и последствия

Четырёхглавая мышца очень тесно связана с подколенным сухожилием. Поэтому для правильного функционирования квадрицепса необходимо разогревать и растягивать подколенное сухожилие. Перед началом тренировки по накачиванию четырёхглавой мышцы проработайте подколенную связку. Это поможет уберечь квадрицепс от травмы. Многие атлеты делают грубую ошибку, приступая к накачиванию четырёхглавой мышцы без предварительного разогрева подколенного сухожилия. Зачастую это приводит к травмам. Своевременная диагностика может выявить и повреждения четырёхглавой мышцы. Довольно сложно сразу определить, какая именно мышца квадрицепса причиняет боль. Это объясняется тем, что каждая из мышц вызывает разный болевой эффект. Другими словами – болеть может не в том месте, где находится повреждение. Болевые ощущения могут длиться как несколько дней, так и неделями. При получении травмы желательно приостановить тренировки и обратиться к специалисту. Многие спортсмены не придерживаются этого правила, так как считают, что практически невозможно накачать четырехглавую мышцу после травмы. Это откровенное заблуждение. Приступая к тренировке после травмы, на первое время подберите щадящий режим. И обязательно разогревайте сухожилия. Тренировку начинайте с разгибания ног на тренажёре. Не удерживайте вес на верхнем пике. Количество подходов и время возврата в прежний режим будет зависеть от степени тяжести полученной травмы.

Результаты регулярных тренировок при соблюдении техники выполнения не заставят долго ждать. Качать квадрицепс рекомендуется два раза в неделю. И уже через месяц занятий ваши ноги начнут приобретать формы и набирать массу. Вы усовершенствуете свои линии. Рельефы и мускулы уже не будут только мечтой. Красивое сильное тело всегда в моде.

Хондромаляция надколенника – это изнашивание или смягчение суставного хряща нижней части коленной чашечки. Суставный хрящ – гладкое вещество, покрывающее бедренную, большеберцовую кости и коленную чашечку. Все вместе они образуют коленный сустав. Суставный хрящ – подкладка данных трех костей, которая позволяет им свободно двигаться в колене.

Когда хрящ начинает изнашиваться и смягчается, в колене часто появляются воспаление и болевые ощущения. Хондромаляция надколенника у детей практически не встречается. Обычно этот недуг встречается у людей от 20 лет и старше, активно занимающихся спортом.

Причины хондромаляции

Причин появления хондромаляции коленного сустава много. Имеет смысл их подробно рассмотреть:

Проявление болезни

Понять, что недуг начал развиваться можно и самостоятельно. Для этого достаточно немного пробежаться, сделать несколько приседаний или попробовать подняться по лестнице примерно на пятый этаж. Если ощущается боль в коленях – это первый сигнал начала развития хондромаляции надколенника.

Еще один тревожный знак – появление боли после сидения, согнув ноги. Когда в коленном суставе слышится хруст, щелчки, трудно ходить, разгибая колени полностью, и все это сопровождается болью – можно констатировать факт, что у человека проблема с надколенниками. Вероятно, хрящ уже поврежден, и заболевание начало прогрессировать.

Медлить тут нельзя, лучше сразу обратиться к врачу, самолечение или игнорирование болезни приведет к еще большим осложнениям. Тем людям, кто не начал лечение на первой стадии, хондромаляция надколенника 2 степени гарантирована. Бороться с запущенным недугом трудно. Когда хрящ очень сильно поражен, часто начинается воспалительный процесс (синовит), сопровождающийся отеками надколенника и сильными болями.

Симптомы и степени

Симптомы болезни проявляются в зависимости от степени тяжести. По системе Аутербриджа хондромаляция надколенника подразделяется на 4 степени. Хондромаляция подразделяется на следующие стадии:

Симптомы болезни:

  • боль при сгибании и выпрямлении колена;
  • хруст при движении;
  • боль в пораженной области;
  • боль при нагрузке на пораженную ногу.

Диагностика

Перед лечением обязательно проводится диагностика. Выясняется, не связаны ли симптомы болезни с деятельностью пациента, недавно перенесенными травмами. Есть ли в наличии рентгеновские снимки суставов, и принимал ли уже больной лекарства или биодобавки. При осмотре врач ощупывает колено, чтобы исключить схожие симптомы других болезней. Для диагностики применяются:

  • рентгенография;
  • компьютерная томография.

Лечение

Ткань хрящей довольно хрупкая из-за небольшой толщины. Ее легко повредить, а восстановить значительно сложнее. Лечение разделяется на консервативно-медикаментозное и хирургическое.

Из чего состоит консервативно-медикаментозное лечение?

Консервативное лечение начинается с максимальной разгрузки колена, отдыха и приема противовоспалительных средств. Для спортсменов потребуется изменение режима тренировок и нагрузок. Дополнительно понадобится проведение ряда специальных упражнений.

Какие лекарственные препараты выписываются при лечении?

Самыми эффективными для лечения являются хондропротекторы. Они имеют в своем составе полезные для хрящей вещества:

Эти препараты применяются и в качестве профилактики. Хондопротекторы необходимо начинать принимать в самом начале заболевания. Препараты не имеют побочных действий и абсолютно безопасны. Но при сильных разрушениях хрящевой ткани хондопротекторы помочь уже не смогут. И если боли продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и необходимо вмешательство хирурга.

Как проводится лечение?

Цель лечения и последующей реабилитации – вернуть коленную чашечку в нормальное положение. Изначально она фиксируется, обездвиживается. Далее следует прием противовоспалительных нестероидных средств и местных анальгетиков. Они помогают снять боли. Для их устранения также помогают покой и холод. Но если болезнь запущена, то в сустав могут быть введены препараты гиолуроната натрия.

После снятия отечности с колена, проводится противовоспалительная терапия для возвращения подвижности суставу и восстановления мышечной ткани. Пока принимаются лекарственные препараты, нога обездвиживается и фиксируется эластичным бинтом или шиной. Это помогает быстро справиться с отечностью и унять боли.

Как только воспалительный процесс прекратился, начинается разработка колена с помощью ЛФК (лечебной физкультуры) и физиотерапии. Она помогает укрепить костную ткань и вернуть мышцам утерянный тонус. Для стабильного положения сустава на него надевается фиксирующий наколенник.

Восстановление коленного хряща требует максимальной разгрузки колена. Поэтому запрещаются любые движения, которые могут причинить боль пациенту (резкое сгибание ноги, приседание, бег и т.д.). Во время лечение нельзя поднимать тяжести и для баланса может потребоваться бандаж.

После того как воспалительный процесс начнет угасать и боли станут меньше, потребуется укрепление четырехглавой мышцы бедра. Для этого есть ряд специальных плавных упражнений.

Лечение хирургическими методами

Если не помогает комплексно-медикаментозная терапия и боли в колене продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и требуется вмешательство хирурга. Для восстановления ткани хряща есть четыре современные методики.

Профилактика

  • грамотный подбор спортивных упражнений;
  • перед упражнениями следует делать разминку и растяжку;
  • борьба с лишним весом;
  • следует носить удобную и качественную обувь.

Человек, у которого была хондромаляция, в будущем должен проявлять бдительность в отношении своего здоровья. После восстановления нельзя допускать возвращения болезни. При малейшей боли или появлении дискомфорта в области коленей при беге или ходьбе, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу “Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе” и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

С болевыми ощущениями в коленях к ортопеду обращается ¼ населения планеты. При этом тяжесть заболевания ощутима, так как на дискомфорт в сочленении или обычную утомляемость большинство пациентов просто не обращают внимания. Тем временем гонартроз коленного сустава, фото которого доказывает деформацию части конечности, уже находится на второй стадии. Поэтому, чтобы предотвратить развитие недуга на ранний стадии, стоит ознакомиться с некоторыми особенностями лечения болезни.

Симптоматика гонартроза 2 степени

На сегодня гонартроз коленного сустава 2 степени и инвалидность, к которой он приводит, является наиболее распространённым медицинским заболеванием.

Коленное сочленение ежедневно выносит самую большую нагрузку, а поэтому изнашивается быстрее других. Человек изначально чувствует небольшую усталость в ногах, наблюдается отёчность, а после перехода гонартроза на 2 стадию, к вышеуказанным симптомам прибавляются:

  1. Боль во время движения, затихание неприятных ощущений в лежачем положении;
  2. Хруст в сочленениях;
  3. Постоянное напряжение мышц голени;
  4. Синовит – воспаление сочленения, которое препятствует нормальному сгибу колена;
  5. Тяжесть в ногах;
  6. Ограничение в подвижности.

Пациенту постепенно становится всё сложнее передвигаться и малейшая неровность на поверхности дороги, становится препятствием для дальнейшего движения.

Методы лечения гонартроза 2 степени

Пациент, который страдает артрозом второй степени, должен знать, что данное заболевание может диагностировать только врач. Самолечение вредит здоровому сочленению.

Среди методов лечения гонартроза выделяют хирургический и консервативный. Последний разделяют ещё на несколько категорий:

  1. Медикаментозное лечение;
  2. Лечебную физкультуру;
  3. Физиотерапию;
  4. Снятие нагрузки с сочленения.

Каждый с указанных методов обязательно сочетается с одним из списка. То есть вместе с ЛФК пациент обязательно принимает медикаменты, ходит на сеансы физиотерапии. Только при сочетании различных методик возможет максимальный эффект.

Эффективная ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени

Сегодня ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени считается одним из эффективных методов лечения заболевания. Она проводится не только для улучшения состояния больного, но и в профилактических целях. К примеру, при атрофии мышц бедра, которая возникает при гонартрозе, врач может назначить комплекс упреждений для укрепления четырехглавой мышцы.

Для этого в положении лежа больной должен разогнуть колено и держать ногу прямо до тех пор, пока не почувствует небольшую боль. По мере укрепления мышц, упражнение при гонартрозе коленного сустава 2 степени усложняется. Пациент выполняет его сидя, а затем, стоя у шведской стенки. Такое выполнение упражнений направлено на увеличения объема движений в деформированном сочленении.

Эффективной также считается лечебная физкультура при гонартрозе коленного сустава 2 степени в бассейне. Держась за поручни больной имитирует езду на велосипеде, стиль плавания жабы и выполняет прочие комплексы.

В период ремиссии артроза травматолог-ортопед может назначить следующий комплекс упражнений, которые можно разделить на две группы:

  1. Лёжа на спине;
  2. Занятия на животе.

Данные упражнения при артрозе коленного сустава 2 степени лёжа на спине выполняются следующим образом:

  1. Сгибаем колено, приподнимем стопу. Держим ногу в таком положении несколько секунд. Опускаем и повторяем также с другой ногой. Количество выполнений – 10 раз.
  2. Сгибаем колено и прижимаем его к животу. Держим руками несколько секунд. Затем медленно опускается стопа на пол и скользящими движениями расправляется нога.
  3. Езда на велосипеде.

Упражнения из положения, лёжа на животе

  1. Ложимся на коврик и выпрямляем ноги. Одну ногу приподнимаем на высоту 30 см от пола и удерживаем до 30 секунд. Мышцы ноги должны быть максимально напряжены. Затем опускаем ногу и повторяем то же самое с другой. Количество повторов 3-4 раза.
  2. Ногу сгибаем в коленке и под прямым углом приподнимаем её от пола. Тело должно быть прижато к полу, в спине не прогибаемся. Держим ногу 30 секунд. Повторяем 4 раза. Такое упражнение можно выполнять в быстром темпе.
  3. Выпрямленные руки и ноги поднимаем на максимальную высоту и удерживаем их в таком положении 15 секунд. Количество повторений 8 раз.

Такие упражнения направлены на разработку коленного сочленения, препятствуют его деформации и атрофии.

Видео по теме

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), которые берут начало на передней поверхности таза и бедра и функцией которых является разгибание бедра. Это одни из самых сильных мышц тела, которые становятся слабыми и короткими при отсутствии физической нагрузки. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице и к толстым и дряблым бедрам, которые в профиль похожи на выгнутый лук. Единственным средством против этого являются регулярная силовая тренировка и упражнения на растягивание.

Тренировку мышц бедра всегда следует начинать с упражнений разминки.
1. Упражнение выполняется в положении сидя но стуле, стопы на полу. Просто выпрямите одну ногу в колене так, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра Согните ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
2. Повторите упражнение 12 раз каждой ногой. Каждый раз начинайте разминку с этого упражнения. Один подход — это 12 Повторений упражнения каждой ногой.

Это упражнение выглядит не особо элегантно, зато оно предельно полезно! Вы почувствуете это, как только выполните хотя бы шесть повторений, затем выпрямитесь, отдохните и выполните его еще несколько раз.
1. Наклонитесь и опустите локти на стул, как показано на рисунке, присядьте так, чтобы таз оказался на уровне плеч Расстояние между стопами равно около 60 см.
2. Медленно поднимайте и опускайте таз, сохраняя неподвижным плечевой пояс. Выполните упражнение 6 — 8 раз, немного встряхнитесь и повторите. Один подход составляет 8 повторений.

Упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене. Возьмите другую ногу за стопу и притяните её к ягодице, как показано на рисунке. Удерживайте стретч в течение 20 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги.

Это упражнение растягивает все мышцы в области таза и бёдер. Сделайте глубокий выпад назад, наклонитесь к опорной ноге, не прогибайтесь в пояснице, как показано на рисунке. Потяните таз вперёд и вниз, почувствуйте растяжение мышц таза и бедра. Выполните упражнение с другой ноги.

Сильный стретч мышц передней поверхности бедра

1. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или подстилке. Поставьте правую руку на поп, наклонитесь вперёд, чтобы перенести тяжесть тела с коленной чашечки правой ноги на левую ногу
2. Сохраняя исходное положение, аналогичное предыдущему упражнению, поднимите левую руку и возьмитесь за стопу правой ноги, как показано на рисунке. Притяните стопу к ягодице и удержите. Вы почувствуете сильное растягивание мышц передней верхней части правого бедра.
Удержите стретч в течение 20 секунд, немного ослабьте сгибание, а затем повторите. Выполните упражнение с другой ноги.

Мышцы бедер — самые крупные мышцы в теле человека. Тренировка квадрицепсов сложна и занимает много времени. Степень развитости квадрицепсов влияет на силовые показатели атлета, а также на его выносливость. Тренировка квадрицепсов активизирует обмен веществ, что положительно сказывается на здоровье.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепс включает в себя 4 головки (прямая, промежуточная, латеральная и медиальная), расположенные по передней стороне бедра. При совершении нагрузок, усилия приходятся в одинаково равных соотношениях на все головки сразу.

Головки квадрицепса выполняют функции:

  • удерживают корпус в вертикальном положении
  • поддерживают тело в момент стояния, не давая коленным суставам сгибаться
  • разгибают и сгибают колено
  • квадрицепс позволяет наклонять таз в стороны
  • дает возможность поджимать колени к животу

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Качаем квадрицепсы с помощью штанги

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

Жим ногами на квадрицепс на тренажере

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

Качаем квадрицепсы при помощи выпадов

Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов. Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии.

Частота тренировок квадрицепса

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.

После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

Как прокачать квадрицепсы бёдер быстро?

Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: соблюдать пошаговость, а также правильность выполнения упражнений.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. План тренировок

Комплекс упражнений на квадрицепс бедра в тренажерном зале включает в себя:

  • приседания со штангой — 2-3 подхода по 7-8 повторений
  • выпады со штангой — 3 подхода по 9-10 повторений
  • жим ногами на квадрицепс — 2 подхода по 10 повторений
  • выпрямление ног на тренажере — 2 подхода по 10 повторений

Для наружной части бедер подойдут следующие упражнения:

  • гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
  • выпады с гантелями — 2-3 подхода по 8 повторений
  • приседы со штангой, установленной на груди — 2 подхода по 7-8 повторений
  • жим ногами — 3 подхода по 2 повторения

Внутреннюю часть бедра можно прокачать следующими способами:

  • приседы со штангой, с большим расстоянием между стоп — 2 подхода, 10 раз
  • выпрямление ног на специальном тренажере — 2 подхода, 8 раз
  • жим ногами — 2-3 подхода, 8 раз
  • выпады со штангой — 2 подхода по 10 раз

Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.

Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.

Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева

Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.

  • выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер. При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
  • жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.

Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.

Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:

  • жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
  • разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
  • сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
  • гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

  • использование правильной техники — поможет избежать травм
  • использование равномерной нагрузки для пропорционального развития мышц ног
  • использование большого числа повторов упражнений
  • использование максимальной амплитуды движений, важно сокращать и растягивать мышцы
  • соблюдение постепенности и последовательности увеличения нагрузок
  • использование как базовых, так и изолирующих упражнений

Самыми проблемными местами женского тела являются бедра и ягодицы. Тем более после беременности, когда именно в этих местах идет интенсивное отложение жира и образование целлюлита. Поэтому, чтобы стать обладательницей сексуальных форм или быстро восстановиться после рождения ребенка, необходимо поскорее приступать к выполнению данного комплекса упражнений.

Форма бедер очень сильно зависит от упругости мышц передней, внутренней и задней поверхностей бедра, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. С помощью упражнений вы сможете значительно улучшить состояние этих мышц и подкорректировать форму ваших бедер.

Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Исходное положение: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Исходное положение: стоя прямо, положите руки на бедра, между ступнями поместите какой-нибудь тяжелый предмет. Оставляя руки и ноги неподвижными, попытайтесь, напрягая мышцы голени и бедер, как бы подтянуть ступни друг к другу, фиксируя это напряжение в течение 5 секунд.
Повторите данное упражнение 7–10 раз.

Исходное положение: сидя на полу, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и ноги. Повторите упражнение 10 раз.

Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты

перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя

прямое положение туловища, медленно отклонитесь на

на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом вы должны почувствовать сильное напряже

ние в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражне

ние 10 раз.

Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены. Согните ноги и в течение 4–5 секунд с усилием упирайтесь в стену. Сделайте 5–6 повторений упражнения с интервалом в 20–30 секунд.

Исходное положение : лежа на спине недалеко от стены.
Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера. Исходное положение: стоя друг за другом.
Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление вашего партнера, который надавливает вам на плечи.
Повторите упражнение 8–10 раз.

Подпрыгните 5–6 раз как можно выше. Сделайте 3–4 серии упражнения с интервалом в 30–40 секунд.

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К упражнениям для развития данных мышечных групп относятся различные варианты приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг, наклонов, гиперэкстензий, а также некоторые упражнения на тренажерах, таких как тренажер для жима ногами, тренажер для гакк-приседаний, тренажеры для сгибания и разгибания ног. Тренируемые данными упражнениями мышечные группы относятся к бедру и низу спины. Объединение данных мышц в одну группу обусловлено тем, что многие из рассмотренных ниже упражнений одновременно тренируют как мышцы бедра, так и мышцы низа спины, в силу чего эффективная тренировка данных мышечных групп невозможна по отдельности. По характеру движений упражнения для данных мышечных групп представляют собою разгибание голени и бедра, разгибание туловища, приведение и отведение бедра. К наиболее эффективным упражнениям для тренировки мышц бедра относят как правило различные варианты приседаний, для мышц низа спины наиболее эффективными считаются различные варианты становых тяг и наклонов со штангой в руках. Тренировка данных мышечных групп востребована практически во всех видах спорта, в том числе в легкой и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и конькобежном спорте, велоспорте, спортивных единоборствах и т.д. Также следует учитывать, что такие упражнения как приседания и становая тяга входят в число наиболее эффективных и тяжелых упражнений силового тренинга, исключение которых из тренировочного процесса негативно сказывается на результативности силовой подготовки, в силу чего тренировать данные мышечные группы рекомендуется в любом виде спорта где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней поверхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы человека, что положительно сказывается на общей эффективности силовой трениров­ки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной и к сожа­лению наиболее распространенной ошибкой среди занимающихся. Приседания выпол­няются с дополнительным отягощением, в качестве которого, чаще всего, вы­ступает штанга, перед началом выполнения упражнения снимаемая со стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута, плечи развернуты, го­лова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с ши­рокой расстановкой ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. При таком выполнении упражнения уве­личивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания с широкой расстановкой ног

Также приседания можно вы­полнять с узкой расстановкой ног, когда ступ­ни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней по­верхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не ре­комендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удер­жания снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упраж­нения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать по­становку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди (Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания со штангой на плечах спереди получили широкое распростра­нение в тяжелоатлетическом спорте, где данное упражнение являются спе­циально-подготовительным, однако, благодаря своей эффективности, данная разновидность приседаний часто применяется и в обычной силовой тренировке. Данный вариант приседаний, в отличии от классического варианта, больше нагружает переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме того, из-за особенностей расположения снаряда, в данных приседаниях меньше нагружается позвоночник. Приседания со штангой на плечах спереди являются технически более сложным упражнением, чем обычные приседания и требуют от занимающегося большей гибкости мышц и подвижности в суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классиче­ских приседаниях. Данное упражнение, как и классические приседания, по свое­му характеру является базовым.

Приседания со штангой на плечах спереди

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки. В ходе выполнения упражнения, для обеспечения лучшей фиксации штанги и снижения нагрузки на плечевые суставы и запястья, плечи необходимо держать поднятыми вверх.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять удерживая штангу узким хватом скрещенных перед собой рук, кисти при этом располага­ются над грифом и повернуты ладонями к плечам. Данный способ выполнения упражнения является технически более простым и требует меньше гибкости, в силу чего он получил широкое распространение, однако, данный хват не обеспечивает надежного удержания снаряда и при его малейшем на­клоне в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, дан­ное упражнение можно выполнять не удерживая штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными перед собой. За характерную позу такие приседания еще называют «Приседания Франкенштейна». Данный вариант, как и предыду­щий, не требует хорошей гибкости и подвижности, но требует большей коорди­нации из-за слож­ности удержания снаряда. При выполнении данного варианта приседаний, как и в предыдущем случае, высок риск выронить снаряд и получить травму, что огра­ничивает его применение в тренировочном процессе.

Приседания со штангой на плечах спереди с выпрямленными руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не ре­комендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упраж­нения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать по­становку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания на одной ноге

Представлют из себя обычные приседания, но выполняемые попеременно на каждую ногу. Данное упражнение, несмотря на свою достаточно высокую эффектив­ность, не получило широкого распространения в силовой тренировке, что мо­жет быть обусловлено его координационной сложностью. В силу своей высокой координационной сложности приседания на одной ноге хорошо тренируют мышцы-стабилизаторы таза, также данное упражнение считается очень эффективным для тренировки ягодичных мышц. К достоинствам данного упражнения можно отнести относительно невысокую нагрузку на позвоночник при его выполнении, что обусловлено тем, что вес отягощения здесь, как прави­ло, незначителен. Приседания на одной ноге могут выполняться как с собствен­ным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать штанга размещаемая на плечах за головой или диск от штанги (гиря) удерживаемый у груди. Наибольшее распространение данное упражнение получило в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности. Данное упражнение по своему характеру является базовым.

Приседания на одной ноге

Исходное положение. Стоя на одной ноге, ступня полностью прижата к полу, вторая нога приподнята и не касается пола, спина прогнута, руки удержи­вают отягощение или вытянуты перед собой (при выполнении упражнения с собственным весом тела).

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели верхней части бедра полу, по­сле чего подняться вверх до полного выпрямления рабочей ноги в коленном су­ставе. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе вы­полнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги, спи­ну необходимо держать прогнутой, голову вниз не опускать, второй ногой пола не касаться.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге, в ходе работы вторую ногу можно поставить на скамью, что позволит уменьшить нагрузку и упростит сохранение равновесия в ходе работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже уровня параллели верха бедра полу – это травмоопасно для коленного сустава, нельзя при выполнении упражнения округлять спину – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятку, в этом случае сильно возрастает нагрузка на коленный сустав рабочей ноги, по этой же причине не­льзя при приседаниях вставать на носок.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по характеру движения имитирует подъем на возвышенность, в качестве которой обычно выступает скамья или подставка. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение обычно выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга удерживаемая на плечах или гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках. По своему характеру является базовым упражнением.

Зашагивания на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре, спина прогнута, голова поднята вверх, одна из ног согнута в колене и поставлена на опору всей ступней, руки с гантелями вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Перенести вес тела на ногу поставленную на опору и за счет ее разгибания в коленном и тазобедренном суставе подняться на скамью, после чего вернуться в исходное положение, следующий подход выполнить другой ногой. Подъем на опору необходимо осуществлять только за счет работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять используя в качестве отягощения штангу, что позволяет значительно увеличить вес отягощения.

Зашагивания на опору со штангой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы у ступни ноги поставленной на опору вес тела приходился на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на  переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая тяга

Исходное положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта, можно также выполнять становую тягу с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ноги расстав­ляются шире уровня плеч, а ступни сильно разворачиваются наружу, таз при этом опускается практически до уровня колен. При подобном способе выполнения упражнения руки располагаются внутри ног и применяется хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять несколько больший вес, чем при использовании тяги с классической техникой.

Становая тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.


Становая тяга с плинтов

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке («тяга из ямы»). При выполнении данного варианта упражнения под ноги под­кладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение вы­полняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней ног), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагру­жает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется поднимать штангу с отбивом от пола – это ухудшает контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу по­сле каждого опускания штанги на пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

    Данная разновидность приседаний названа в честь атлета Георга Гаккеншмидта. Упражнение весьма необычно по технике выполнения и не получило широкого распространения. Главным достоинством данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний нагрузка на коленные суставы существенно выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, для сохранения равновесия пятки расположены на небольшой возвышенности, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, хват уже плеч, голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. Не опуская голову вниз, опуститься вниз до положения параллели бедер полу, после чего не сводя коленей вернуться в исходное положение.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется перед началом упражнения поднимать штангу не с пола, а с низких стоек, что уменьшает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени и опускаться ниже уровня параллели бедер полу — это травмоопасно для коленных суставов, также нельзя выполнять упражнения со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – это тоже травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выполнении упражнения опускать голову вниз, так как в этом случае непроизвольно округляется спина, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Учитывая то, что упражнение выполняется стоя пятками на возвышенности (считается травмоопасным для коленного сустава) необходимо применять небольшой тренировочный вес с большим количеством повторов (12-15 раз).

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Наклоны со штангой в руках (Становая тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга», «Румынская тяга»)

Наклоны со штангой в руках являются весьма эффективным упражне­нием для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки и при его выполнении следует воздержаться от использования предель­ных и околопредельных весов. Упражнение является базовым.

Наклоны со штангой в руках

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата, так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах (наклоны «Доброе утро»)

Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым.

Наклоны со штангой на плечах стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты выполнения. Наклоны со штангой на плечах также можно вы­полнять сидя на скамье, при этом бедра должны быть параллельны полу. Дан­ный вариант упражнения позволяет локализовать нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку с мышц ног.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. 

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма популярное базовое упражнение, эффективно развивает мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Данное упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями, позволяет достаточно эффективно тренировать мышцы ног и, в отличии от приседаний, практически не нагружает позвоноч­ник.    

Выпады с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спи­на прогнута, ган­тели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), голова поднята.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг вперед, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суста­вах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперед вернуться в исходное положение, следующий выпад сделать другой ногой. При выполнении упражне­ния ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вме­сто гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за го­ловой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.


Выпады со штангой

Существует также вариант под названием «обратные выпады», где выпад выполняется с шагом назад, что позволяет сильнее нагрузить мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный вариант упражнения также может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

   

Обратные выпады

Кроме того, в практике силовой тренировки применяются так называемые «глу­бокие выпады» – при их выполнении делается более широкий чем обычно шаг, что значительно затрудняет возвращение в исходное положение. Такой вариант выпадов сильнее нагружает ягодичные мышцы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Ходьба выпадами

Упражнение технически схожее с обычными выпадами, но в отличие от них выполняется не стоя на месте, а совмещается с ходьбой вперед, что позво­ляет увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Несмотря на свою достаточно высокую эффективность, данное упражнение обладает се­рьезным недостатком – для его выполнения требуется достаточно большое свободное пространство, что в современных залах силовой подготовки встре­чается не часто. Упражнение может выполняться со штангой на плечах, так и с гантелями в руках.

Ходьба выпадами

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята вверх, штанга удерживается на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову, сделать одной из ног шаг вперед, после чего опуститься вниз за счет сги­бания ног в коленных суставах до угла 90 градусов, затем, за счет выпрямления и движения назад рабочей ноги, сместиться вперед и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражне­ния ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с гантелями удерживаемыми в вытянутых вниз руках, что упрощает его в координационном плане. Данный вариант рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В отличии от вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка на мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжелой атлетике. В качестве отягощения в данном упражнении могут применяться гантели или штанга. Гантели применяют, как правило, начинающие спортсмены, а со штангой работаю более опытные.

Приседания в ножницы с гантелями

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты выполнения.  В данном упражнении в качестве отягощения вме­сто гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за го­ловой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Приседания в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперед ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра. 

Приседания в ножницы в сторону

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Подъемы туловища лежа (Гиперэкстензии)

Данное упражнение представляет из себя разгибания туловища в положении лежа лицом вниз. Выполняются лежа на гимнастическом коне или специальной скамье. Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для разви­тия мышц низа спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его минимальная травмоопасность и простота выполнения, что позволяет применять его в тренировочном процессе занимающихся любой квалификации. Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких травм поясничного отдела позвоночника (применяются для так называемой «закачки» спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном упражнении может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение, в качестве которого ис­пользуется штанга (удерживается на плечах за головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удер­живаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное положение. Лежа бедрами на специальной скамье лицом вниз, туловище свеши­вается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены и зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до образования прямой линии с ногами.

         Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.


Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также часто применяются, так называемые, «обратные гиперэкстензии», когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафикси­ровано на скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смеща­ется с мышц низа спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополни­тельного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые крепятся к ногам.


Обратные гиперэкстензии

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется, при выполнении данного упражнения, поднимать туловище выше уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. По этой же причине, при опускании туловища вниз, угол между ним и ногами должен быть больше 90 градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо удерживать прямое положение головы, так как при ее опускании будет происходить округление спины, что в свою очередь будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.


Упражнения для прямого пресса. Как накачать ноги? Полное качательное руководство

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Неважно, какой у тебя рост или телосложение, такой вид спорта, как бодибилдинг, призван сделать тело красивым. Отношение к нему очень разное, но, если желаешь иметь красивую фигуру, без упражнений, развивающих мышцы, не обойтись. Мы поговорим о том, как правильно накачать мышцы ног.

Красивые ноги – это неотъемлемая часть завершенной фигуры. Хотя не секрет, что многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, пренебрегают этой частью тела, развивая в основном верхнюю часть туловища. Однако, легкая и не лишенная грации походка возможна только благодаря хорошо натренированным мышцам ног. Ведь именно на них ложится основная нагрузка, мы ведь не передвигаемся на руках, или плечах.

Итак, начнем с упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Для того, чтобы ноги выглядели красивыми и их мышцы имели достаточный тонус, чтобы сделать твои движения легкими и непринужденными, достаточно всего 10 минут в день уделить тренировкам.

Приседания.


Это самое простое упражнение, которое можно выполнять, не выходя из дому. Кто же не знает о приседаниях? Тем не менее, чтобы достичь нужных результатов, это упражнение требует определенной техники выполнения. Во-первых – не следует делать рывков. Твоя задача не перегрузить суставы или сухожилия. Приседай плавно, чувствуя, как работают мышцы. Помни, что приседания нагружают нижнюю часть спины, и кроме ног, развивает глубочайшие мышцы спины. Отсюда пошло упражнение «жим сумо», по сути, представляющее собой вариант приседания с отягощением.

Итак, чтобы избежать травматизма, выполняй следующие правила:

  • Когда поднимаешься, держи корпус прямо.
  • Можно выполнять полные приседания, тогда дополнительно затрагиваются мышцы ягодиц. В этом случае, на вдохе, полностью присев, наклоняй корпус вперед, чтобы не потерять равновесие.
  • Во время движения вверх, задержи воздух, и прогни назад спину, постепенно выпрямляя корпус по мере подъёма.
  • В конце движения следует сделать выдох и отвести плечи слегка назад.

Другая, более распространенная техника. Корпус держишь перпендикулярно полу, спина прямая. Скрести на груди руки. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускаться, пока бедра не станут параллельно полу. Колени находятся не дальше носков. Несколько задержав дыхание, выпрямляй ноги, поднимаясь. В конце движения сделать выдох. Колени распрямлять немного не до конца.

Несмотря на кажущуюся банальность, с приседанием не сравнится ни одно упражнение. Это дает заметный прирост, как силовых качеств, так и мышечной массы. Секрет заключается в том, что при выполнении приседаний, нагрузка затрагивает очень большое количество различных групп мышц. Это упражнение, кроме того, является ещё и тренажером кардио-выносливости, ускоряет обмен веществ, что только помогает росту мышц.

Итак, какие же мышцы мы тренируем, приседая:

  • Полуперепончатая мышца
  • полусухожильная
  • двуглавая мышца бедра
  • большая приводящая мышца
  • промежуточная широкая бедра
  • медиальная широкая бедра
  • литеральная широкая бедра
  • прямая бедра
  • большая ягодичная

Кроме того, как уже говорилось выше, при полном приседании больше нагрузки идет на ягодичную мышцу, и развиваются глубочайшие мышцы спины.

На самом деле, специалистами в области бодибилдинга давно подмечено, что без приседания значительно труднее набирается мышечная масса и общая физическая сила. Это упражнение относится к базовым и на самом деле, кроме перечисленных мышц, воздействует практически на всё тело. Подготавливает его к повышенным нагрузкам. Тогда легче осваивать упражнения с утяжелениями.

Чем больше заниматься приседаниями, тем больше будет потенциала для развития всего тела. Полезность этого упражнения трудно переоценить. Если правильно соблюдать технику, после выполнения приседаний ощущается колоссальная усталость в теле. Можно приседать как с малым, средним, так и с большим числом повторений, чередуя упражнения. Правильная техника, режим и питание принесут колоссальные результаты, заложив прочную базу для дальнейшего развития мышц всего тела. Кроме того, не забываем, что приседания развивают выносливость и дыхательный аппарат.

Приседания хорошо развивают и мышцы ягодиц. Не следует бояться, что ягодицы начнут расти. Они просто станут пропорциональными относительно бедер.

Здесь хочется предостеречь, не бросаться в бой безрассудно, изнуряя себя ежедневными приседаниями. Есть такой эффект, как эмоциональная усталость от упражнения, когда нет просто моральных сил его выполнять. Чтобы избежать этого, следует выполнять комплекс упражнений с приседаниями не чаще двух раз в неделю, а раз или два раза в год делайте перерыв, не выполняя этого упражнения несколько недель вообще. Можно ещё использовать различные разновидности приседаний с утяжелениями и без.

Ошибкой считается выполнять упражнения, чтобы мышцы чувствовали себя комфортно. На самом деле, это не так, и это относится и к приседаниям. Сведите ощущение комфорта к минимуму. Почувствуйте, как мышцы работают и напрягаются. К примеру, поясница хуже других мышц реагирует на нагрузки при приседаниях. Чтобы поясница перестала быть слабым местом, выполняй становую тягу с полной или частичной нагрузкой не чаще раза в неделю.


Если мы заговорили о становой тяге, следует описать это упражнение подробнее.

При его выполнении задействуются в основном мышцы спины.

Наиболее хорошо прорабатываются:

  • разгибатели спины
  • широчайшая мышца
  • верхняя часть спины
  • ягодицы
  • бицепсы и квадрицепсы предплечий и бедер

Выполняя упражнения, спину держи ровно. Руки держат гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф можно держать разнохватом или же верхним хватом. Поднимая штангу, колени и поясница почти полностью выпрямляется. В крайней верхней точке плечи слегка отвести назад. Возврат в исходное положение.

Если выполнять становую тягу с согнутыми ногами правильно, это упражнения является безопасным и эффективным. Но ещё раз следует напомнить о технике! Только тогда это упражнение будет соответствовать своему назначению – быть продуктивным и безопасным. Сначала научись технически правильно выполнять становую тягу, пусть даже с пустым грифом, только потом задействуй вес.


Для правильного выполнения упражнения потребуется некоторая растяжка мышц ягодиц, бедер и ахиллесовых сухожилий. Если присутствует ощущение недостаточной растяжки, займись этим вопросом, и потрать несколько недель на повышение гибкости. Хотя становая тяга тоже дает растяжку сама по себе, но пока мышцы и сухожилия приобретут достаточную гибкость, техника будет страдать.

Если имели место серьёзные повреждения спины, становую тягу делать запрещается. Если имеются проблемы со спиной, перед выполнением этого упражнения проконсультируйся у специалиста.

Строго запрещается во время выполнения упражнения отрывать пятки от пола. Обувь должна иметь достаточно жесткую и не скользкую подошву. Это особенно важно при использовании большого веса. Чтобы снизить опасность травм, не делай это упражнение, если обувь имеет мягкую подошву, или в зале скользкий пол.

При выполнении становой тяги нельзя округлять спину или наклоняться вперед. Не пытайся нагрузить только одну, самую развитую группу мышц, почувствуй, как вес распространяется между ногами, спиной и ягодицами. Для этого поэкспериментируй с постановкой ног.

Становая тяга «сумо». Этот вид становой тяги, помимо указанных групп мышц, хорошо тренирует глубочайшие мышцы и разгибатели позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо»:

  1. Стань перед штангой, с минимальным весом (для начала). Ноги значительно шире плеч. Руки опущены на ширине плеч.
  2. Приседая, возьми гриф.
  3. Теперь задержи воздух и выполняй подъем, слегка прогнув спину назад и выпрямляя ноги. При этом пятки не отрывать от пола!
  4. В конце движения сделать выдох, отведя плечи назад. Зафиксировать это положение и на вдохе опуститься в исходное положение.

В формировании эстетически завершенного образа тела отдельные мышцы ног играют важную роль. Поэтому, если видите, что какая – либо из групп развита недостаточно, чтобы сложить этот образ, следует использовать отдельные упражнения для развития этих групп мышц. Для ног это упражнения на развитие голеней, ягодичных мышц, задних и внутренних мышц бедра, прямой мышцы бедра, литеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра.

  • Для тренировки мышц голени используют подъемы на носки. Они выполняются как на специальных тренажерах, так и просто возле стенки, чтобы лучше было держать равновесие. Для лучшей проработки можно варьировать упражнения, чтобы давать нагрузку на различные мышцы голени. Не давать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
  • Для развития ягодичных мышц используется становая тяга, выпады и приседания, о которых мы уже подробно говорили.
  • Задняя группа мышц бедра отвечает за разгибание бедра и сгибание голени. Соответственно, для их развития подойдут наши упражнения – становая тяга и приседания. Если использовать тренажеры, то можно выполнять жим ногами од углом 45 градусов, и жим ногами сидя, а так-же сгибания ног сидя и лежа. На самом деле данные мышцы бывают часто в плохом тонусе, потому что получают мало нагрузки. Ведь в жизни они практически не используются. Для их тренировки подойдут любые упражнения, в которых изменяется угол бедра по отношению к телу или голени.
  • Внутренняя сторона бедра считается наиболее проблематичной для проработки. Эти мышцы отвечают за вращение бедра наружу, и его сгибание. Гребешковая мышца наклоняет таз вбок или вперед. Тонкая мышца расположена сразу под кожей и сгибает голень, поворачивая ногу внутрь. Длинная приводящая мышца участвует в сгибании и вращении бедра наружу. Такие-же функции выполняет и короткая приводящая мышца бедра. Наиболее мощной является большая приводящая мышца, расположенная глубже других. Для проработки этих мышц применяют становую тягу с прямыми ногами и с согнутыми, наклоны с утяжелением, приседания и выпады. Выпады можно делать с гантелями и без, смотря от общей физической формы. В тренажерном зале для проработки этой группы мышц можно воспользоваться тренажером Гаккеншмидта, выполняя жим ногами и гакк-приседания. Существуют специальные тренажеры, на которых можно дать нагрузку при сведении или разведении бедер в положении сидя или стоя.
  • Прямая мышца бедра. Этот же набор упражнений развивает одновременно и прямую мышцу бедра. Но все они не дают достаточной нагрузки именно на эту группу. Если же прямые мышцы бедра требуют отдельной проработки, выполняй экстензию ног.
  • Латеральная мышца бедра является именно той заветной, которая придает наружной части бедра красивую округлую форму. Максимальную нагрузку дает так называемый девчоночий присед, или сисси-приседание. Хороший эффект дает выполнение на тренажере разгибаний ног. При этом ступни следует разворачивать внутрь. Тогда нагрузка на все мышцы значительно падает, сосредотачиваясь на литеральной мышце бедра.
  • Медиальная широкая мышца бедра. Её можно проработать, выполняя разгибания и жимы. Она включается в работу при разгибании колен. Для проработки этой мышцы колено можно не разгибать больше, чем на 20 градусов, так как при дальнейшем разгибании нагрузка на неё резко падает.

Если вы хотите более подробно узнать как прорабатывать ту или иную мышцу и какие секреты тренировок по бодибилдингу существуют, советую вам скачать книгу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.» , которая поможет вам в кратчайшие сроки набрать отличную мышечную массу. О том как получить эту книгу читайте

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову. Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги. Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

  1. Увеличить размер прямой мышцы;
  2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

  1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения. Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке. Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.
  2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу. Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх. Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты. Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

Прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, разделяясь по середине на левую и правую части; крайние точки крепления каждой из них — пятое, шестое и седьмое ребро вверху и лобковая кость — внизу. Разговорное слово «пресс» подразумевает именно эту мышцу.

На своем протяжении левая и правая половины абдоминальной мышцы разделяются сухожильными перемычками на 3-4 сегмента, формируя так называемые «кубики пресса» (англ: six-pack ). Всего, соответственно, таких кубиков 6 или 8 (в редких случаях — 10).

Функционал

Механическая функция прямой мышцы живота — подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу. Кроме этого, мышца ответственна за формирование осанки в общем, и за угол наклона таза в частности (именно благодаря ей создается прогиб в нижней части поясницы).

Косвенной функцией прямой абдоминальной мышцы является поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Подавляющее большинство спортивных активностей требуют хорошего развития этой группы мышц для осуществления движения.

Главные упражнения

Учитывая механику работы мышцы, основными упражнениями для ее проработки являются различные скручивания и подтягивания ног к себе. Очевидно, что прямая мышца живота также задействована во всех упражнениях, подразумевающих движение торса.

Важно отметить, что эта мышечная группа не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю части, однако различные упражнения по разному воздействуют на эти сегменты. Кроме этого, уровень вовлечения во многом зависит от техники выполнения.

Классические и обратные скручивания

Наиболее известными упражнениями для пресса являются подъемы с фиксацией ног (sit-ups ) и скручивания (crunches ) — их относительно низкая эффективность компенсируется возможностью выполнения в любых условиях без какого-либо специального оборудования.

При этом обратные скручивания (reverse crunches ) являются намного более эффективными. Исходное положение: лежа на скамье, прямые ноги подняты вверх, руки зафиксированы. Медленно опустите ноги вниз, затем силой мышц живота подтяните их к груди.

Лучшее упражнение: подъемы ног

В свою очередь, лучшей вариацией обратных скручиваний являются различные подъемы ног на пресс, выполняемые как с поддержкой спины, так и . Вариацией для новичков является подтягивание коленей к груди на скамье — см. главную иллюстрацию.

Важно помнить, что несмотря на то, что подъем ног в большей степени воздействуют на нижнюю часть мышц живота, все зависит от техники выполнения — например, в подъеме ног с фиксацией спины в тренажере многие совершают движение силой мышц бедер, а не пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Верхняя часть прямой абдоминальной мышцы работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при поднятии ног силой пресса. Первое движение намного более распространено в обычной жизни, делая достижение верхних кубиков сравнительно простой задачей.

Классические скручивания и большинство аналогичных упражнений работают преимущественно на верх пресса. При этом лучшими изолирующими упражнениями для этого отдела прямой мышцы живота являются вариации .

Упражнения для нижнего пресса

Лучшими изолирующими упражнениями на нижнюю часть пресса являются правильно выполненные подъемы ног в висе (ноги могут подниматься как вместе, так и поочередно), а также более простое упражнение «ножницы» (попеременное поднятие ног лежа).

Продвинутыми вариантами являются как выполнение «ножниц» в висе, так и подъем ног к перекладине. Эти упражнения являются одними из самых сложных упражнений на мышцы живота — научившись их выполнять, вы, без сомнения, создадите крепкий пресс.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее проработки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания), а также подтягивание бедер к груди (подъемы ног).

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Упражнения для тренировки прямой мышцы живота

В эту группу входят разнообразные движения, основанные на подведении корпуса к бедрам или наоборот. Подъем туловища дает наибольшую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы, а подъем ног — на нижнюю. При этом легче выполнять упражнения, в основе которых лежит подъем ног. Именно с них лучше всего и начинать тренировать пресс.

Упражнения основанные на подъеме ног

Подъем колена стоя. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо. Одной рукой, например правой, держимся за стул, вторая рука на поясе. Из такого положения необходимо медленно поднимать левое колено, притягивая его по направлению к груди. Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы нога была согнута под прямым углом. В конечном положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего медленно вернуть ногу в исходное положение.

Подъем ног лежа. Упражнение выполняется лежа, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол, а руки вытянуты вдоль тела. Из исходного положения необходимо медленно приподнимать ноги, не изменяя угла их сгиба. Не нужно стремиться закинуть ноги за голову, достаточно лишь немного приподнимать их, до момента, когда вы отчетливо почувствуете напряжение мышц. Задерживаемся в конечном положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем согнутых ног. В положении лежа поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Из исходного положения немного притягиваем ноги к телу, не меняя угла их сгиба. Не старайтесь прижать колени к груди, чувство напряжения прямой мышцы живота подскажет вам, когда необходимо остановиться. Обычно при выполнении этого упражнения используется небольшой мяч, который зажимается между коленями. Но можно заниматься и без него.

Подъем прямых ног. Ложимся на пол, опираясь на согнутые в локтях руки. Из этого положения необходимо медленно поднимать вытянутые ноги, так, чтобы между полом и ногами образовался небольшой угол. Выполняя это упражнение, не нужно добиваться того, чтобы ноги оказались под прямым углом к полу или же чтобы они были притянуты к груди, достаточно приподнять их, и вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы. В таком положении нужно замереть на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения основанные на подъеме туловища

В эту группу упражнений, тренирующих прямую мышцу живота и особенно ее верхнюю часть, входят подъемы корпуса и так называемые «скручивания». Профессиональные тренеры считают, что начинающим не стоит выполнять полный подъем туловища из положения лежа. Упражнение слишком сильно нагружает позвоночник. Кроме того, слабый пресс при выполнении этого вида упражнений зачастую заставляет работать вместо себя спину. Именно поэтому специально для людей, занимающихся спортом не профессионально, были придуманы «скручивания». «Скручивания» отличаются от подъемов тем, что, выполняя это упражнение, не нужно полностью поднимать корпус, достаточно приподнять только голову и плечи.

«Скручивание». Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, руки за головой (или вдоль туловища). Из исходного положения приподнимаем голову и плечи. Спина от середины до поясницы при этом должна быть прижата к полу. Выполняя это упражнение, нужно стараться поднимать верхнюю часть туловища прямо вверх. Не нужно стремиться дотянуться до коленей, нагрузка на мышцы будет достаточной, если, делая упражнение, приподниматься вверх до тех пор, пока вы не начнете ощущать работу мышц живота.

«Скручивание» с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу, а руки за головой (или вдоль туловища). Поднимаем голову и плечи, спина от середины до поясницы остается прижатой к полу. Не пытайтесь достать до коленей, достаточно просто приподнимать верхнюю часть туловища по направлению прямо вверх.

Упражнения на косые мышцы живота

В эту группу входят как подъемы туловища и «скручивания», так и наклоны в сторону.

Правда, практически все упражнения на косые мышцы тренируют также и прямую. «Скручивания», позволяющие проработать косые мышцы, очень похожи на упражнения для верхней части живота, с той лишь разницей, что выполняются они с поворотом. Важно заметить, что делать эти упражнения необходимо одинаковое количество раз как в одну, так и в другую сторону.

«Скручивание» с поворотом. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, одна рука, например правая, за головой, вторая вытянута вдоль тела. Из исходного положения поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно пытаться достать правым локтем до левой коленки. Можно попробовать выполнять скручивание с поворотом, замкнув обе руки за головой. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина от середины до поясницы прижималась к полу.

«Скручивание» с поворотом с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. Необходимо, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки замыкаются за головой. Поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно стараться правым локтем достать левую коленку. Спина от середины до поясницы при выполнении этого вида «скручивания» должна оставаться прижатой к полу.

Выполняя любые «скручивания», необходимо следить за тем, чтобы руки при подъеме были параллельны полу. Еще одна тонкость — поднимая голову и плечи, не нужно давить на затылок сцепленными за головой руками, ведь, делая «скручивания», должен работать пресс, а не шея или руки.

При выполнении всех упражнений на пресс работа мышц живота чувствуется очень отчетливо. Если же при тренировках не ощущается напряжение мышц, значит, что-то вы делаете неверно.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

  1. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    — Наклонная (менее эффективное упр.)

    — Горизонтальная (более эффективное упр.)

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

  2. Подъемы с добрым утром сидя


    Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

  3. «Мёртвая» тяга в стиле сумо


    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

  4. Наклоны со штангой стоя


    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

  5. Становая тяга со штангой


    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

  6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)


    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

5 упражнений на восстановление после травмы колена

Когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь физической активностью, вы часто получаете травмы. Среди наиболее распространенных: травмы колена , которые обычно поражают мягкие ткани (связки и сухожилия). Однако бывают случаи более серьезных травм, при которых могут быть повреждены кости.

Теперь, если вы, к сожалению, получили травму, вам должно быть интересно, какие упражнения делать в качестве реабилитации. Конечно, на этом этапе необходимо, чтобы ваш врач оценил травму и разрешил физическую активность.

Если вы испытываете боль в одном из колен и ваш врач дал согласие на тренировку, вы можете попробовать следующие 5 упражнения для восстановления после травмы колена .

5 упражнений для реабилитации травм колена

1. Растяжка IT-ленты на одной ноге

Если ваша физическая активность требует от вас много бегать и прыгать, вы, вероятно, не знаете, что у вас изнашивается хрящ в коленях. Эффективный способ уменьшить этот эффект — растянуть подвздошно-большеберцовый бандаж .

Подвздошно-большеберцовая полоса — это прочная толстая полоса ткани, которая проходит по бокам бедер, начиная с бедра и доходя до колена.

Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину на пол и оберните эластичную ленту вокруг правой ступни.
  2. Возьмитесь за концы эспандера руками и вытяните ногу, пока она не будет направлена ​​прямо в потолок.
  3. Поверните большой палец ноги внутрь и вытяните правую ногу влево, не сгибая ногу и не поднимая бедра.
  4. Сделайте четыре длинных вдоха и выдоха, осторожно отпустите повязку и выполните упражнение другой ногой.

2. Сокращение медиальной широкой мышцы бедра в положении стоя.

Медиальная широкая мышца бедра или медиальная широкая мышца бедра расположена выше колена и является частью четырехглавой мышцы бедра. Его роль жизненно важна в лечение травмы колена , поскольку он выпрямляет ногу и стабилизирует коленную чашечку.

Чтобы выполнить это упражнение, следуйте этим инструкциям:

  1. Встаньте, ноги на ширине цепи, пятки слегка приподняты, а колени слегка согнуты.
  2. Поместите мяч между коленями и сократите медиальную широкую мышцу бедра. Чтобы знать, правильно ли вы делаете это, вам нужно почувствовать, как ваши мышцы давят на мяч.
  3. Сделайте 10 повторений.

3. Надавливание на медиальную широкую мышцу стоя.

Это упражнение также эффективно для медиальной широкой мышцы бедра. Вам просто нужно выполнить следующие действия:

  1. Встаньте, слегка приподняв пятки и слегка согнув колени.
  2. Поместите мяч между коленями (можно сделать это и без мяча и перейти к следующему шагу).
  3. Сожмите медиальную широкую мышцу каждой ноги и медленно толкайте пятки вверх и вниз.
  4. Сделайте от 10 до 20 импульсов, а затем отдохните.

4. Сгибание бедра со стабилизатором.

Подколенные сухожилия часто тренируют на скамье или тренажере; однако для реабилитация после травмы колена , лучше всего использовать стабилизирующий мяч.

Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину на пол и держите стабилизирующий мяч ближе к ягодицам.
  2. Поставьте ступни на мяч на ширине плеч, копчик вниз.
  3. Положите руки по бокам тела, прижимая ладони к полу.
  4. Поднимитесь на 5-8 см над землей.
  5. Всегда держите бедра на одном уровне, катайте мяч вперед и назад.

5. Разнообразный ягодичный мостик.

Это упражнение вариация ягодичного моста и идеально подходит для лечения травм, так как не оказывает давления на колени.

Если вы хотите это сделать, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты, пятки на одной линии с коленями.
  2. Положите руки по бокам тела, прижимая ладони к полу.
  3. Держа бедра на одном уровне, встаньте на мостик как можно выше, не чувствуя давления на колени.
  4. Слегка наклоните тазовую кость вверх и к пупку, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторений, прежде чем вернуться на землю. Сделайте 3 подхода.

заключение

Травмы колена часто встречаются у спортсменов и любителей физических нагрузок. Если вы, к сожалению, пострадали от несчастного случая, лучше всего посетить врача, определить серьезность повреждения и получить разрешение на выполнение реабилитационные упражнения при травме колена .

После того, как вы ответите утвердительно от врача, рассмотрите возможность тренировки прежде всего медиальной широкой мышцы бедра и подколенных сухожилий, чтобы восстановить подвижность в колене .

Справка

  • Дэвис, Л. 13 упражнений, которые помогут вам оправиться от травмы. Для Livestrong. [Изменено в июне 2019 г.]

Накачать внешнюю часть бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины


Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:


– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

  1. 1. Подъем и отведение бедер.
  2. 2. Махи ногами.
  3. 3. Подъем ног.
  4. 4. Движения бедрами.
  5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

  1. 1. В положении сидя.
  2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

  • регулярность;
  • направленность;
  • внимание к мелочам;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.


Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой.
При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.


Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение Суть упражнения Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас. Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя. Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд. Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями. Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º. По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.


При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом.
Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
  • не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
  • вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
  • результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

  • Подвздошная мышца;
  • Подвздошно-поясничная мышца;
  • Гребенчатая мышца;
  • Длинная приводящая мышца;
  • Тонка мышца;
  • Напрягатель бедра;
  • Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

  • Двуглавая мышца бедра;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра. Как накачать мышцы бедёр Как накачать внешнюю часть

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

  • регулярность;
  • направленность;
  • внимание к мелочам;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.


Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой.
При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.


Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение Суть упражнения Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас. Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя. Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд. Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями. Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º. По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.


При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом.
Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
  • не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
  • вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
  • результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как накачать внешнюю часть грудных мышц?». Будет приведена тренировка, упражнения и описаны методы на которые лучше всего реагирует внешняя часть грудных мышц.

Упражнения для внешних грудных

  1. Упражнение для домашних условий — отжимания на степах, кирпичах, стульях, книгах. Суть в том, что при выполнении упражнения вы опускаетесь как можно ниже тем самым растягивая грудные мышцы, они как раз и накачиваются благодаря этому. Выполняя данный вид отжиманий будьте бдительны, можно с лёгкостью потянуть себе грудные мышцы или они могут воспалиться из-за частых тренировок в таком стиле, также следите за своими плечами, они тоже будут в группе риска от этой нагрузки.
  2. Упражнения для тренажёрного зала:
  1. Упражнения для грудных мышц на стадионе:
    • Отжимания на брусьях широким хватом. Для того чтобы накачать внешние грудные колени должны быть согнуты и находится возле туловища.
    • Подтягивания с руками на ширине плеч или немного шире. Локти при этом должны идти вперёд. Упражнение не является популярным для накачки внешней части грудных.

Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы


3 подхода по 12-15 повторений

Упражнение очень хорошо растягивает и прорабатывает всю грудную мышцы.

Советы для того, чтобы лучше накачать внешнюю часть грудных мышц

  1. Перед каждой тренировкой очень хорошо растягивайте большую грудную мышцу с упором на внешнюю часть.
  2. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде специально с изолированной нагрузкой на внешнюю часть.
  3. Количество повторений для лучшей прокачки должно быть в диапазоне 15-20 раз.

P.S. Не тренируйте внешнюю часть грудных чаще одного раза в неделю, желание накачать мышцы может привести к травме. Высока вероятность того, что могут воспалиться рабочие мышцы и дельты.

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

  • Подвздошная мышца;
  • Подвздошно-поясничная мышца;
  • Гребенчатая мышца;
  • Длинная приводящая мышца;
  • Тонка мышца;
  • Напрягатель бедра;
  • Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

  • Двуглавая мышца бедра;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к выполнению упражнения.Вот как это сделать:

  1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
  2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
  3. Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
  4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
  5. Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
  6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
  7. Повторить упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, подложив под опорную ступню небольшую подушечку из пеноматериала. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.

упражнений для снятия боли в коленях

Хондромаляция надколенника возникает, когда хрящ в задней части коленной чашечки начинает размягчаться и разрушаться.Это нарушение приводит к трению коленной чашечки о кости ноги, которые соединяются, образуя коленный сустав, что приводит к боли, которая усиливается при физической активности.

Хондромаляцию надколенника часто называют коленом бегуна, поскольку это заболевание часто встречается у бегунов и других активных людей, которые переносят повторяющиеся нагрузки на коленный сустав. Травма колена, чрезмерная нагрузка на коленный сустав и мышечный дисбаланс или смещение колена обычно приводят к развитию хондромаляции надколенника.

Лечение хондромаляции надколенника включает укрепление поддерживающих мышц вокруг коленных и тазобедренных суставов без увеличения давления на коленную чашечку. Упражнения с открытой цепью, которые позволяют ноге свободно двигаться, часто используются в начале реабилитации, а не упражнения с закрытой цепью, которые включают удерживание ступней на земле. Это сводит к минимуму нагрузку на колени и уменьшает раздражение коленной чашечки.

Antonio_Diaz / Getty Images

Подъем прямых ног

Verywell / Бен Голдштейн

Подъем прямых ног помогает укрепить сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, чтобы поднять ногу и стабилизировать колено.Четырехглавая мышца — это группа из четырех различных мышц, которые разгибают ногу в коленном суставе и помогают стабилизировать коленную чашечку.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив одну ногу.
  • Напрягите квадрицепсы вытянутой ноги, чтобы напрячь ногу и зафиксировать коленный сустав.
  • Удерживая это сокращение, поднимите ногу вверх, удерживая ее все время прямо.
  • Медленно опустите ногу, продолжая сокращать четырехглавую мышцу, чтобы колено оставалось прямым.
  • Повторите 10–15 раз, затем отдохните.
  • Сделайте три подхода по 10–15 повторений для каждой ноги.

Чтобы увеличить интенсивность, добавьте нагрузку на лодыжки вокруг лодыжек, чтобы усилить активацию четырехглавых мышц.

Подъем ног лежа на боку

Verywell / Бен Голдштейн


Подъем ног лежа на боку помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу и стабилизировать колено. Средняя ягодичная мышца — это мышца по бокам бедра, которая отводит ногу от тела и стабилизирует тазобедренные и коленные суставы.Если средняя ягодичная мышца слабая, бедренная кость, верхняя кость ноги, которая образует тазобедренный сустав и верхнюю половину коленного сустава, может смещаться, оказывая повышенное давление на коленный сустав.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на бок, поставив бедра, колени и лодыжки друг на друга, держа верхнюю ногу прямо, а нижнюю — согнутой.
  • Напрягите четырехглавую мышцу верхней ноги, чтобы напрячь ногу и зафиксировать коленный сустав.
  • Удерживая это сокращение, медленно поднимите верхнюю ногу вверх, все время держа ее прямо. Не позволяйте телу или бедрам откатываться назад.
  • Удерживайте ногу в верхнем положении на одну секунду.
  • Медленно опустите ногу, продолжая сокращать четырехглавую мышцу, чтобы колено оставалось прямым.
  • Сделайте 10–15 повторений, затем отдохните.
  • Сделайте три подхода по 10–15 повторений для каждой ноги.

Чтобы увеличить интенсивность, добавьте нагрузку на лодыжки вокруг лодыжек, чтобы усилить активацию четырехглавой мышцы и средней ягодичной мышцы.

Упражнения, при которых коленная чашечка сжимается относительно бедренной кости с высокой степенью силы, например приседания и выпады с глубоким сгибанием колена, и высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, следует избегать до тех пор, пока боль не уменьшится и сила мышц, окружающих бедро, не уменьшится. и коленные суставы улучшаются, чтобы стабилизировать колено с помощью активности.

Раскладушка

Nikolas_jkd / Getty Images

Раскладушки помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу и глубокие внешние вращатели тазобедренного сустава.Когда эти мышцы слабы, бедро может смещаться, увеличивая нагрузку на коленный сустав.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на бок, поставив бедра, колени и лодыжки друг на друга, согнув колени.
  • Удерживая лодыжки вместе, медленно поднимите верхнее колено вверх. Не позволяйте телу или бедрам откатываться назад.
  • Удерживайте ногу в верхнем положении на одну секунду.
  • Опуститесь в исходное положение, затем повторите 10–15 повторений.
  • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

Чтобы увеличить интенсивность, оберните эластичную ленту вокруг бедер выше колен, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.

Подъемы ног на разгибании бедра

Джулия Уайт / Getty Images

Подъемы ног с разгибанием бедра помогают укрепить ягодичные и четырехглавые мышцы, разогнуть тазобедренный сустав и стабилизировать колено. Квадрицепсы помогают стабилизировать коленную чашечку, а ягодичные мышцы обеспечивают общую силу и стабильность всей ноге.Если ягодичные мышцы слабы, коленный сустав подвергается повышенной нагрузке и повторяющимся усилиям.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на живот, вытянув ноги.
  • Напрягите четырехглавую мышцу одной ноги, чтобы напрячь ногу и зафиксировать коленный сустав.
  • Удерживая это сокращение, поднимите ногу вверх, удерживая ее все время прямо. Используйте бедра, чтобы изолировать движение, не выгибая поясницу.
  • Медленно опустите ногу, продолжая сокращать четырехглавую мышцу, чтобы колено оставалось прямым.
  • Сделайте 10–15 повторений, затем отдохните.
  • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

Чтобы увеличить интенсивность, добавьте нагрузку на лодыжки вокруг лодыжек, чтобы усилить активацию четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

Полуприседания

Anussara Phromkrasear / Getty Images

В то время как упражнения с открытой цепью, которые позволяют ноге свободно двигаться, часто используются в начале реабилитации, переход к упражнениям с замкнутой цепью, которые включают удерживание ступней на земле, можно безопасно выполнять, когда раздражение за коленной чашечкой уменьшилось и активация квадрицепса и ягодичные мышцы улучшились.

Полуприседания, выполняемые на полпути через диапазон движений до 45-градусного сгибания в коленях, могут помочь укрепить квадрицепсы, стабилизировать колено и поддержать ногу во время нагрузки без чрезмерной нагрузки на коленную чашечку.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Старт из положения стоя перед стулом.
  • Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки. Не позволяйте коленям выдвигаться вперед за пальцы ног и не позволяйте коленям прогибаться друг к другу.
  • Остановитесь примерно на полпути над сиденьем стула, чтобы сохранить сгибание в коленях под 45 градусов.
  • Задержитесь в этом положении приседа на одну секунду, затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10–15 повторений, затем отдохните.
  • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

Чтобы увеличить интенсивность, увеличьте диапазон движений до полного приседания, пока вы не чувствуете боли в коленных чашечках. Оберните эластичную ленту вокруг бедер выше колен, чтобы поддерживать хорошее выравнивание бедер и колен и повышать активацию ягодиц.

Слово от Verywell

Хондромаляция надколенника обычно развивается в результате стресса коленного сустава в результате повторяющихся и интенсивных действий. Это происходит из-за того, что мышцы, окружающие колени и бедра, недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку. Укрепление мышц, которые стабилизируют колено и бедро, может помочь поддержать правильное выравнивание суставов и паттерны активации мышц, чтобы предотвратить повышенное напряжение в колене и коленной чашечке. Это поможет вам вернуться к движениям и тренировкам без боли.

Повысьте силу четырехглавой мышцы с помощью упражнения на квадрицепсы с короткой дугой

Упражнение на квадрицепсы с короткой дугой — это физиотерапевтическое упражнение, которое часто используется после травмы нижней конечности для укрепления и улучшения нервно-мышечной активности четырехглавой мышцы. Если вы научитесь это делать и правильно будете выполнять, это поможет вам без проблем реабилитироваться после травмы колена или бедра.

Колин МакФирсон / Getty Images

Если у вас боли в коленях, бедрах или трудности с ходьбой и передвижением, вам может помочь физиотерапия, которая поможет улучшить вашу силу и общую функциональную подвижность.Ваш физиотерапевт, скорее всего, назначит упражнения для укрепления мышц бедер, колен и ног, чтобы улучшить вашу способность ходить, вставать со стула или двигаться в постели.

Одним из эффективных упражнений, помогающих улучшить функцию нижних конечностей, является упражнение на квадроцикл с короткой дугой (SAQ). Это упражнение — простой, но эффективный способ улучшить силу и выносливость четырехглавой мышцы.

Что такое квадроциклы?

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы — это большие мышцы верхней части бедер.Они проходят по передней поверхности бедер и пересекают коленный сустав. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, ваше колено полностью разгибается и выпрямляется.

Травма бедра или колена или хирургическая операция на колене могут вызвать слабость или потерю функции квадрицепсов. Продолжительный постельный режим также может вызвать слабость квадрицепсов. Одна из целей физиотерапии травм колена и бедра — улучшить общую силу и функцию четырехглавой мышцы, чтобы улучшить вашу подвижность.

Преимущества

Практически любой может извлечь выгоду из упражнения на квадрицепсы с короткой дугой, поскольку оно эффективно для поддержания силы четырехглавой мышцы.Регулярное выполнение упражнения может помочь предотвратить проблемы с бедрами или коленями.

Некоторым людям с определенными условиями или в определенных ситуациях может быть полезно выполнение упражнения на самооценку. Они могут включать:

Упражнение SAQ — простое упражнение, и оно может быть полезно для всех, кто страдает слабостью или дисфункцией четырехглавой мышцы. Это также первый шаг в выполнении упражнений с подъемом прямых ног при боли в коленях и бедрах.

Как выполнить упражнение на четверть короткой дуги

Перед тем, как начать опрос самооценки или любое другое упражнение, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно для вашего конкретного состояния. Обязательно прекратите упражнение, если оно вызывает усиление боли в коленях или дискомфорта.

Чтобы выполнить упражнение на четверную короткую дугу, следуйте этим простым указаниям:

  1. Лягте на спину, выпрямив колени.
  2. Поместите валик под колено квадрицепса, который хотите укрепить.Вы можете использовать предметы домашнего обихода, например банку из-под кофе или баскетбольный мяч, в качестве поддержки.
  3. Медленно выпрямите колено, пока нога полностью не выпрямится. Во время упражнения всегда поддерживайте контакт с валиком.
  4. Напрягите квадрицепсы одновременно с выпрямлением колена. Вы должны попытаться полностью выпрямить колено.
  5. Удерживайте колени в прямом положении от трех до пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы должны повторить упражнение от 10 до 15 повторений.Может быть рекомендовано выполнение двух-трех подходов SAQ, чтобы максимально усложнить задачу вашим квадрицепсам. Вы также можете увеличить интенсивность упражнения, поместив отягощение манжетой от одного до трех фунтов на лодыжку при выполнении четырехугольника с короткой дугой.

Чтобы улучшить работу квадрицепсов и бедер, вы можете выполнить последовательность упражнений с поднятием прямых ног после выполнения упражнения SAQ. Ваш СТ может показать вам, как это сделать.

Слово Verywell

Упражнения для укрепления квадрицепсов являются важным компонентом любой реабилитационной программы после операций на коленях и бедрах или всякий раз, когда слабость квадрицепсов затрудняет ходьбу и передвижение.Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для полной оценки, а затем попробуйте выполнить упражнение на квадрицепсы с короткой дугой, чтобы начать укреплять квадрицепсы и улучшить общую функциональную подвижность.

Как поднять прямые ноги в физиотерапии

Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь. В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM).Одно из базовых упражнений — подъем прямых ног.

Подъем прямой ноги — одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава. Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.

Подъем прямой ноги также используется врачами и физиотерапевтами для оценки соударения поясничного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и боли в седалищном поясе.Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.

Инструкции

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине. От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.

Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати.Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.

Чтобы начать подъем прямых ног:

  1. Лягте на спину, положив бедра прямо и удобно поставив ноги на пол.
  2. Согните колено здоровой ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
  3. Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
  4. Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
  5. Удерживайте три секунды.
  6. Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
  7. Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.

Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.

Варианты

Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к лодыжке, когда станете сильнее.Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.

Этот подъем прямой ноги может быть сложной задачей, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.

Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:

  • Изометрические упражнения на среднюю ягодичную мышцу
  • Разгибание бедра на четвереньках
  • Подъем прямых ног лежа на животе
  • Направляющие настенные
  • Боковые подъемы с полосами сопротивления

Диагностическое тестирование

В дополнение к терапевтическому применению подъем прямой ноги можно использовать с диагностической точки зрения для оценки силы и устойчивости вашей ноги.Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, пока вы лежите на спине на смотровом столе.

Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных заболеваний. В основном он используется для определения того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:

  1. Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
  2. Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
  3. Практикующий поднимает вашу травмированную ногу за щиколотку, пока вы не пожалуетесь на стеснение или боль.
  4. Травмированная нога будет опущена.
  5. Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.

Тест может помочь врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.

Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.

SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.

Упражнения для бедер и икр

Укрепив мышцы ног, вам будет легче подниматься по лестнице, кататься на велосипеде и даже ходить.А поскольку ваши ноги, особенно бедра, обладают такой большой мышечной массой, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок поможет вам сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

«Мышцы действительно могут сжигать много калорий», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо, изучающий упражнения и старение. «Когда у вас больше мышечной массы, ваши мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий».

Упражнения для наращивания мышц ног

  • Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы и других крупных мышц бедра.Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не травмировать колено. Базовое приседание включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги. Никогда не опускайтесь полностью — это слишком сильно нагружает колени.
  • Приседания можно выполнять без веса , просто стоя спиной к стене. Просто опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и снова встаньте. Никогда не приседайте полностью.
  • Более безопасный способ выполнять приседания — использовать тренажер для приседаний , который требует, чтобы вы сидели или лежали, опираясь ногами на платформу, соединенную со стопкой тяжестей. Когда вы толкаете платформу, вы поднимаете вес. Никогда не вытягивайте ноги настолько, чтобы колени сомкнулись, так как это может привести к травме. Повторите это упражнение 8–12 раз, пока не почувствуете усталость в ногах. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, увеличивайте вес.
  • Тренажер для бедер наращивает мышцы бедра, когда вы сидите с согнутыми коленями, стопы зафиксированы за перекладиной, прикрепленной к грузу.Когда вы тянетесь вперед икрами, это движение задействует все мышцы бедер. Подобный тренажер тренирует мышцы задней поверхности бедер. Лягте животом на скамью и зацепите пятками перекладину. Когда вы сгибаете ноги и тянете штангу вверх, вы тренируете заднюю часть ног.
  • Выпад для ног — это безопасный и эффективный метод работы с ногами. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Сделайте шаг вперед, расположив руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, заставляя ее выдерживать вес вашего тела.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.
  • Чтобы накачать икроножные мышцы, поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите гантели в каждой руке, свесив руки прямо по бокам. Отрывайте пятки от пола от 8 до 12 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Наращивание мышц ног жизненно важно для стабильности с возрастом

Наращивание мышц ног не только увеличит скорость метаболизма в состоянии покоя, но и увеличит силу группы мышц, жизненно важной для стабильности.

«Данные показывают, что у нас потери силы в наших нижних конечностях больше, чем в наших верхних конечностях», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений.”

По словам Бена Ф. Херли, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Мэриленда, тренировка с отягощениями может принести пользу всем, независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или сколько лет. «В течение двух месяцев мы можем обратить вспять потерю силы на три-четыре десятилетия с помощью силовых тренировок».

Изменения в мышечном ослаблении после прекращения тренировок и переобучения пожилых людей, прошедших тренинг с отягощениями

Геронтология. Авторская рукопись; доступно в PMC 5 октября 2009 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC2756799

NIHMSID: NIHMS100443

Dennis R.Taaffe

1 Школа исследований человеческого движения, Университет Квинсленда, Брисбен, Квинсленд, Австралия

Тим Р. Хенвуд

1 Школа исследований человеческого движения, Университет Квинсленда, Брисбен, Квинсленд, Австралия

Майкл А. Ноллс

2 Лаборатория эпидемиологии, демографии и биометрии, Национальный институт старения, Бетесда, Мэриленд, США

Дункан Г. Уокер

3 Southern X-Ray Clinics, Госпиталь Уэсли, Брисбен, Квинсленд, Австралия

Томас Ф.Lang

4 Кафедра радиологии Калифорнийского университета, Сан-Франциско, Калифорния, США

Тамара Б. Харрис

2 Лаборатория эпидемиологии, демографии и биометрии, Национальный институт старения, Бетесда, Мэриленд, США

1 Школа исследований человеческого движения, Университет Квинсленда, Брисбен, Квинсленд, Австралия

2 Лаборатория эпидемиологии, демографии и биометрии, Национальный институт старения, Бетесда, Мэриленд, США

3 Южный X -Ray Clinics, больница Уэсли, Брисбен, Квинсленд, Австралия

4 Департамент радиологии Калифорнийского университета, Сан-Франциско, Калифорния, США

Адрес для корреспонденции и запросов на перепечатку: Dennis R.Таафф, доктор философии, доктор наук, магистр здравоохранения, Школа изучения движений человека, Факультет медицинских наук, Университет Квинсленда, Брисбен, QLD 4072, Австралия, Ph: 61-7-33467904, факс: 61-7-33656877, ua.ude .qu.smh @ effaatd Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна на сайте Gerontology См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Предпосылки

Старение скелетных мышц характеризуется не только уменьшением размера (саркопения) и силой, но также увеличением жировой инфильтрации (миостеатоз).Эффективное средство противодействия саркопении — упражнения с отягощениями; однако его влияние на жировую инфильтрацию менее очевидно.

Цель

Изучить у пожилых людей, тренирующихся с отягощениями, изменяется ли ослабление мышц, неинвазивный показатель плотности мышц, отражающий содержание внутримышечных липидов, в зависимости от тренировочного статуса.

Методы

Тринадцати здоровым мужчинам и женщинам в возрасте 65–83 лет (ИМТ, ​​27,0 ± 1,2 кг / м), проживающим в общинах (ИМТ, ​​27,0 ± 1,2 кг / м) 2 , среднее значение ± стандартная ошибка (SE), были выполнены компьютерные томографические исследования средней части бедра после 24 недель тренировок. 24 недели освобождения от обучения и 12 недель переподготовки.Тренировки и переподготовка проводились два раза в неделю для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Ослабление скелетных мышц в единицах Хаунсфилда (HU), а также объем мышц середины бедра были получены для четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Сила мышц оценивалась по максимуму в 1 повторении, а физическая функция — по серии тестов.

Результаты

Среднее изменение мышечной силы после тренировки, сброса или переобучения составило 48,8 ± 2,9%, -17,6 ± 1,3% и 19,8 ± 2,0% соответственно.Изменения силы сопровождались значительными изменениями плотности мышц (p <0,001), при этом HU четырехглавой мышцы уменьшалась на 7,7 ± 1,0% после прекращения тренировок и увеличивалась на 5,4 ± 0,5% при повторной тренировке. Для измерения HU подколенных сухожилий прекращение тренировок и повторная тренировка привели к потере 11,9 ± 1,4% и приросту 5,5 ± 1,8%, соответственно. Существенного изменения мышечного объема не произошло.

Заключение

Прекращение упражнений с отягощениями у тренированных пожилых людей увеличивает жировую инфильтрацию мышц, а возобновление упражнений снижает ее.Мониторинг изменений как размера мышц, так и жировой инфильтрации может обеспечить более полную оценку упражнений в борьбе с возрастными мышечными изменениями.

Ключевые слова: внутримышечный жир, единицы Хаунсфилда, компьютерная томография, мышцы

ВВЕДЕНИЕ

Снижение мышечной массы (саркопения) и силы являются хорошо известными характеристиками нормального старения и способствуют снижению мышечной функции и потере независимости. Тренировки с отягощениями или силовыми тренировками — это режим упражнений, который, как было достоверно доказано, является безопасным и эффективным методом развития силы у пожилых людей, включая очень старых, и вносит важный вклад в улучшение мышечной функции и сохранение независимости [1, 2].Увеличение размера мышц, величина которого зависит от того, проводится ли оценка методом игольной биопсии, компьютерной томографией (КТ) и ЯМР-томографией или методом двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA) в результате различных тренировочных протоколов [1– 3]. Однако старение также связано не только с изменениями размера мышц, но и с их качеством, о чем свидетельствует увеличение жировой инфильтрации [4, 5], которая получила название миостеатоза [6]. Как определяется коэффициентом ослабления КТ в мышцах, липидная инфильтрация является важным детерминантом инсулинорезистентности у здоровых [7] и больных [8], независимо от висцерального жира [7, 8], и связана с худшей мышечной силой и физическим здоровьем. работоспособность у пожилых людей [9, 10].Однако мало что известно о том, как жировая инфильтрация в мышцах изменяется при различных схемах физической подготовки, таких как упражнения с отягощениями, особенно у пожилых людей, и никто не исследовал это после периода прекращения упражнений, а затем их возобновления.

Ослабление мышц в единицах Хаунсфилда (HU), полученное с помощью КТ, является неинвазивным измерением плотности мышц и коррелирует с внутримышечным содержанием липидов, полученным при биопсии мышц [11]. В результате более низкие HU отражают более высокое содержание внутримышечных липидов, и с этой целью использовались в ряде исследований [9, 12–16].В рамках 60-недельного исследования тренировок с отягощениями, сброса и переподготовки мы воспользовались возможностью изучить влияние изменений физической активности на мышечное ослабление, чтобы определить, существенно ли влияет на качество мышц этот вид упражнений. Мы предположили, что у пожилых людей, тренирующихся с отягощениями, прекращение упражнений с отягощениями приведет к уменьшению мышечного ослабления, а возобновление тренировки увеличит ослабление мышц, отражая улучшение качества мышц.

МЕТОДЫ

Субъекты

Субъектами были 13 практически здоровых мужчин (n = 7) и женщин (n = 6), проживающих в сообществе, в возрасте 65–83 лет, участвовавших в 60-недельном исследовании с отягощениями, отключением и переподготовкой. Детали относительно набора для исследования были описаны ранее [17]. Вкратце, критерии отбора включали отсутствие острых или неизлечимых заболеваний, сердечно-сосудистых, респираторных, неврологических или мышечных заболеваний, а также отсутствие тренировок с отягощениями в течение предыдущих 12 месяцев, и все субъекты получили одобрение своего врача на участие.Исследование было одобрено Комитетом по медицинской этике Университета Квинсленда, и все участники предоставили информированное согласие. Шестьдесят семь участников были набраны для начальной фазы 60-недельной программы и были рандомизированы либо на силовую тренировку (ST, n = 22), либо на силовую тренировку (PT, n = 23), либо на нетренировочный контроль (n = 22) группа на 24 недели. После 24-недельного периода обучения тренирующиеся прошли 24-недельный период разгрузки, за которым следовали 12 недель переподготовки [18]. Из начальных 45 человек, выполняющих упражнения, 38 вошли в фазу разгрузки и переподготовки программы, причем 27 человек завершили эти фазы, в то время как испытуемым из контрольной группы была предоставлена ​​возможность участвовать в 8-недельной программе упражнений.В общей сложности, 13 из 38 субъектов, вступающих в фазу разгрузки и переподготовки, прошли серийные компьютерные томограммы, выполненные в конце тренировки, сброса (эффект снижения физической подготовки) и переподготовки (эффект увеличения физической подготовки). 13 участников не отличались от участников исходной когорты или от других участников, принимавших участие в части исследования, связанной с переобучением / переподготовкой.

Вмешательство

Обучение проводилось два раза в неделю в течение начального 24-недельного периода обучения и в течение 12-недельного периода переподготовки с использованием оборудования для сопротивления Extek (Extek Pty Ltd, Брисбен, Австралия).Упражнения состояли из 3 подходов по 8 повторений для жима от груди, тяги сидя и сгибания бицепсов для верхней части тела, а также жима ногами, сгибания ног и разгибания ног для нижней части тела. Чтобы подготовить участников к более интенсивным упражнениям, первые 2 недели тренировок и переподготовки сформировали период кондиционирования, с сопротивлением, установленным на уровне 65% от их максимума 1 повторения (1ПМ) на первой неделе и 70% от 1ПМ на второй неделе. Концентрические и эксцентрические движения выполнялись с частотой ~ 3 секунды.После этого начального периода ST продолжали по тому же протоколу, но с 75% от своего 1ПМ, в то время как группа PT выполнила 1 подход из 8 повторений каждый с 45%, 60% и 75% от 1ПМ, используя высокоскоростные движения (концентрические максимально взрывоопасно с ~ 3 секундами для эксцентрической части). Все занятия длились примерно 1 час, начиная с 10-минутной разминки и заканчивая разминкой с растяжкой и упражнениями для живота / поясницы. Чтобы программа была прогрессивной, сопротивление увеличивалось, когда количество повторений, которые мог выполнить испытуемый, превышало 8 в их заключительном наборе [19].Все занятия проводились в небольших группах и под непосредственным наблюдением, чтобы обеспечить правильную технику и минимизировать риск травм.

Субъекты были проинструктированы поддерживать свою обычную активность и режим питания в течение программы. В течение 24-недельного периода отмены тренировок с отягощениями не проводилось, и испытуемых просили не выполнять никаких упражнений с отягощениями.

Анализ мягких тканей

Осевые снимки средней части бедра были получены с использованием компьютерного томографа GE LightSpeed ​​(General Electric, Милуоки, Висконсин) после 24-недельного периода обучения, прекращения обучения и переподготовки (сканирование не проводилось до начало обучения).У испытуемых в положении лежа на спине правая середина бедра определялась как середина между верхней частью большого вертела и нижней частью латерального мыщелка. Для определения средней точки был получен передне-задний скаут всей бедренной кости. Затем были получены девять смежных срезов толщиной 2,5 мм с центром в середине бедра в краниально-каудальном направлении (параметры сканирования составляли 120 кВп и 300 мАс). Затем 9 срезов были проанализированы с использованием специализированного программного обеспечения, написанного в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (T.Ф. Ланг), реализованный на платформе обработки AVS5 (Уолтем, Массачусетс, США). Оценивались области, специально предназначенные для упражнения, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Внутри каждой группы мышц межмышечный жир (жировая инфильтрация в фасциальные плоскости внутри мышцы) был удален с помощью пороговой обработки и определены площадь поперечного сечения (CSA) и HU постного компонента. Площадь каждого отдельного среза затем умножалась на толщину среза (2,5 мм) для получения объема, при этом 9 объемов суммировались для получения объема середины бедра (2.Толщиной 25 см). Ослабление мышц в HU было усреднено по всем 9 срезам на объем, чтобы приблизиться к плотности для этого конкретного анатомического компартмента / области. Число HU представляет собой внутримышечный липид, который представляет собой комбинацию внутримиоцеллюлярного и перимиоклеточного жира, поскольку эти области находятся ниже разрешения сканера. Кроме того, был получен межмышечный жир на средней части бедра. Коэффициент вариации (CV) для повторных измерений (дублирование сканирований с изменением положения) составлял 3.7% для объема межмышечного жира, 1,1% для объема четырехглавой мышцы, 1,0% для объема мышц подколенного сухожилия и 0,7% и 0,6% для четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия HU, соответственно.

Прочие меры

Рост в сантиметрах и масса тела в граммах были получены с использованием ростометра и электронных весов, соответственно. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывался путем деления веса (кг) на рост в метрах. Безкостную мышечную массу, жировую массу и процентное содержание жира в организме определяли с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Hologic Discovery W, Hologic Inc., Массачусетс). Физическая активность оценивалась с помощью Шкалы физической активности для пожилых людей (PASE) [20]. Динамическая сила мышц для 6 упражнений измерялась методом 1ПМ, как описано ранее [2]. Вкратце, 1ПМ — это максимальный вес, который человек может пройти через полный диапазон движения за один раз, используя правильную технику. Значение 1ПМ также использовалось для расчета индекса качества мышц (MQ, кг / см 3 ) с разгибанием ноги 1ПМ, деленным на объем четырехглавой мышцы середины бедра, и 1ПМ сгибания ног, деленным на мышцы подколенного сухожилия середины бедра. объем.Функциональные показатели нижних конечностей оценивались с помощью серии тестов, которые включали подъем по лестнице, повторный подъем со стула в положение стоя (5 раз), ходьбу на 6 м, ходьбу назад на 6 м и ходьбу на 400 м [17]. CV в нашей лаборатории для измерений состава тела составляет <1,0%, для повторных измерений 1ПМ от 2,5% до 8,8% и от 2,0 до 7,5% для функциональных задач.

Статистический анализ

Данные анализировали с использованием пакета статистического программного обеспечения SPSS (версия 15.0, SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс).Нормальность данных проверялась с помощью критерия Колмогорова-Смирнова. Межмышечный жир в трех временных точках не имел нормального распределения и был логарифмически преобразован. По временным точкам для показателей результатов не было взаимодействий по обучающей группе (ST или PT) и / или полу с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями (ANOVA). Поэтому анализы были предприняты для объединенных субъектов. Анализ включал стандартную описательную статистику, парные t-тесты, корреляцию Пирсона и Спирмена (для изменения HU подколенного сухожилия) и ANOVA с повторными измерениями.Там, где это было возможно, была проведена апостериорная процедура Бонферрони для множественных сравнений, чтобы определить источник значительных различий в средних. Процентное изменение рассчитывалось по индивидуальным данным как разница между настоящим и предыдущим показателем, деленная на предыдущий показатель × 100. Все тесты были двусторонними, и альфа-уровень 0,05 считался статистически значимым. Результаты представлены в виде среднего значения ± стандартная ошибка среднего.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Средний возраст участников составлял 70 лет.8 ± 1,5 года с ИМТ 27,0 ± 1,2 кг / м 2 и 32,5 ± 2,3% жира. Среднее количество принятых лекарств составило 1,8 ± 0,3, а физическая активность, о которой сообщали пациенты с помощью PASE, составила 153,5 ± 21,6 единиц. В ходе исследования жировая масса значительно увеличилась после отрыва от тренировок, тогда как мышечная масса увеличивалась с тренировкой, уменьшалась после отрыва от тренировок и снова увеличивалась с переобучением (). Не было изменений в самооценке физической активности. Значительное изменение силы мышц при выполнении всех упражнений (р <0.001) произошло в ответ на вмешательство (). Среднее изменение верхней части тела после тренировки, сброса и переподготовки составило 50,4 ± 3,9%, -17,6 ± 1,1% и 19,9 ± 1,9%, а для нижней части тела - 47,9 ± 3,1%, -17,5 ± 1,8% и 19,9 ± 2,7%. %, соответственно. Следовательно, убытки, связанные со снижением активности, были возмещены за счет переподготовки.

Таблица 1

Изменения состава тела и силы мышц после тренировки, сброса и переподготовки (n = 13). Значения представляют собой среднее значение ± SE.

Рост (см) 34,2 ± 4,2 90 3,6504 Разгибание ног
Переменная Базовая линия (1) Тренировка (2) (предварительная тренировка) Снятие с обучения (3) Переподготовка (4) P-значение Сравнение
166,4 ± 2,1 166,3 ± 2,1 166,5 ± 2,1 166,5 ± 2,1 0,731
Масса (кг) 74,6 ± 3,2 3,37 ± 3,2 76,1 ± 3,1 0,003 2, 3, 4> 1
Безкостная мышечная масса (кг) 47,5 ± 2,9 49,1 ± 2,9 48,0 ± 2,9 48,8 ± 2,8 <0,001 2, 4> 1, 3
Масса жира (кг) 23,6 ± 1,8 23,3 ± 1,8 24,1 ± 1,8 23,5 ± 1,8 0,037 3 > 2
Физическая активность (единицы) 153.5 ± 21,6 133,4 ± 10,1 144,5 ± 14,1 150,8 ± 15,2 0,533
Мышечная сила (кг)
Жим груди 32,9 ± 6 41,3 32,9 ± 4,8 40,2 ± 5,2 <0,001 2, 4> 1, 3
Ряд сидя 45,8 ± 3,7 75,7 ± 7,2 64,4 ± 5,6 75,4 ± 7,0 0.001 2, 4> 3> 1
Сгибание рук на бицепс 21,4 ± 2,6 32,6 ± 3,6 24,2 ± 2,8 32,0 ± 3,5 <0,001 2, 4> 3> 1
Жим ногами 72,3 ± 7,0 96,2 ± 10,0 80,7 ± 7,6 96,3 ± 10,8 <0,001 2, 4> 3> 1
35 59.8 ± 5,5 46,9 ± 3,9 57,3 ± 5,2 <0,001 2, 4> 3> 1
Сгибание ног 24,5 ± 2,5 38,5 ± 3,2 31,5 ± 2,7 ± 3,2 <0,001 2, 3> 3> 1

После прекращения тренировок и переобучения произошли значительные изменения (p <0,001) в ослаблении мышц с уменьшением HU после детренированности и последующим увеличением после переподготовка ().Для квадрицепса HU снизился на 7,7 ± 1,0% после 24 недель отсутствия тренировок и увеличился на 5,4 ± 0,5% после 12 недель переобучения. Соответствующие значения для мышц задней поверхности бедра составили 11,9 ± 1,4% и 5,5 ± 1,8% соответственно. Индивидуальные значения в трех временных точках показаны в. Для обеих групп мышц плотность мышц у каждого индивидуума снижалась при детренировании и увеличивалась при переподготовке.

Изменения в мышечной аттенюации (единицы Хаунсфилда, HU) для четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия после отмены тренировок и переобучения у пожилых мужчин.Кружками указаны значения для отдельных участников (n = 13).

Таблица 2

Ослабление и состав мышц средней части бедра в конце тренировки, сброса и повторной тренировки (n = 13). Значения представляют собой среднее значение ± SE.

Переменная Предварительная тренировка (1) Отмена тренировки (2) Переподготовка (3) Значение P Сравнение
см 5 Межмышечный жир 36,2 ± 6.1 36,1 ± 5,9 29,4 ± 5,2 0,173
Четырехглавая мышца
Мышца (см, 3 ) 122,4 ± 8,8 122,8 ± 8506,0
HU * 55,7 ± 1,0 51,5 ± 1,3 54,2 ± 1,3 <0,001 1> 3> 2
Подколенные сухожилия ) 62.9 ± 4,6 61,3 ± 4,9 63,1 ± 4,9 0,426
HU 47,3 ± 1,5 41,9 ± 1,7 44,2 ± 2,0 <0,001 50 1

В трех временных точках не было значительных изменений в межмышечном жире середины бедра или в объеме мышц, хотя уменьшение межмышечного жира и увеличение объема мышц подколенных сухожилий при повторной тренировке приближалось к значимости (p = 0.142 и 0,078 соответственно), тогда как увеличение объема четырехглавой мышцы было значительным (p = 0,036). Индекс качества мышц (кг / см 3 ) был значительно изменен при вмешательстве как для четырехглавой мышцы (p <0,001), так и для подколенных сухожилий (p = 0,005), при этом значения уменьшались при отключении и увеличивались при повторной тренировке (квадрицепсы: 0,49 ± 0,03). , 0,38 ± 0,01, 0,45 ± 0,02; подколенные сухожилия: 0,61 ± 0,03, 0,52 ± 0,03, 0,62 ± 0,03 для предварительного отрыва от тренировки, отрыва от тренировки и переквалификации соответственно).Не было значимой связи между изменением HU после прекращения тренировок и переобучения и соответствующим изменением силы мышц нижней части тела или функциональной работоспособности, за исключением изменения HU подколенных сухожилий и силы сгибания ног от отказа от тренировок до переобучения (rho = 0,753, p = 0,003) .

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты этого исследования показывают, что изменение индивидуального режима упражнений может существенно изменить радиологическую плотность мышц. У пожилых людей, ранее тренировавшихся с отягощениями, отказ от упражнений два раза в неделю приводил к уменьшению ослабления четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, тогда как период переобучения приводил к увеличению ослабления, как было определено с помощью компьютерной томографии.Изменение ослабления или плотности мышц, вероятно, отражает изменения жировой инфильтрации мышц. Учитывая, что старение связано не только с потерей мышечной массы, но и с увеличением жировой инфильтрации мышц, начало программы упражнений с отягощениями может быть подходящей стратегией не только для борьбы с саркопенией, но и с миостеатозом, тем самым улучшая качество существующая мышца.

Протокол тренировки, сброса и переподготовки оказал желаемый эффект, что привело к существенным изменениям в мышечной силе для всех исследованных групп мышц верхней и нижней части тела, при этом сила увеличивалась с тренировкой, снижалась с отключением, хотя в целом не до уровня до тренировки , и увеличиваясь до тренированного уровня с возобновлением тренировки.Изменения силы во время тренировок сопровождались увеличением мышечной массы всего тела на ~ 1,5 кг и аналогичны тому, что мы ранее обнаружили в исследованиях тренировок аналогичной продолжительности у пожилых людей [2, 21, 22]. Точно так же снижение мышечной силы при прекращении упражнений с отягощениями и возмещение потерь за счет сокращенного периода переподготовки аналогично тому, что мы ранее обнаружили для этой возрастной группы [23].

После отмены тренировки HU четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия уменьшились на 7.7% и 11,9%, при этом убытки частично окупились за счет переподготовки, увеличившись на 5,4% и 5,5% соответственно. Однако период переобучения составлял лишь половину периода переобучения, поэтому при наличии достаточного времени вполне возможно, что потери, возникшие при прекращении тренировок, будут полностью возмещены при длительной переподготовке. Удивительно, но мы не обнаружили изменений в объеме четырехглавой мышцы бедра или подколенного сухожилия при отмене тренировок, хотя наблюдалась тенденция к увеличению примерно на 3% при повторной тренировке подколенных сухожилий, и изменение четырехглавой мышцы было значительным.Точно так же межмышечный жир для объема средней части бедра не увеличивался при детренировании, однако уменьшение при переподготовке приближалось к значимости. Существенные различия между группами по этой переменной и размеру выборки ограничивали нашу способность обнаруживать статистически значимый эффект.

Ранее мы показали, что годичная программа высокоэффективных упражнений у женщин в раннем постменопаузе приводит к умеренному увеличению мышечного сокращения средней части бедра по сравнению с людьми, не занимающимися спортом [15].В исследованиях упражнений Sipilä и Suominen [13] сообщили об увеличении HU на 9,1% для мышц голени, но не для четырехглавых мышц или мышц задней поверхности бедра, после 18 недель силовых тренировок. Подобным образом Jones & Rutherford [24] сообщили об увеличении мышечной силы и мышечной CSA, а также об увеличении мышечной плотности на 3,6–5,9% после 12 недель тренировок с отягощениями у молодых людей, в то время как Driscoll et al. [25] сообщили, что мышечное ослабление переднего мышечного отсека бедра увеличилось примерно в 3 раза.5% после 12 недель тренировок с отягощениями и аэробных упражнений. Напротив, Cheema et al. [26] недавно исследовали эффект 12- и 24-недельных прогрессивных тренировок с отягощениями, проводимых у пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности во время рутинного лечения гемодиализом, и не обнаружили изменений CSA в мышцах или содержания внутримышечных липидов, определяемых HU. Однако упражнения на нижние конечности, вероятно, были менее интенсивными, чем те, которые проводились в настоящем или других исследованиях силовых тренировок, поскольку они выполнялись с использованием утяжеленных манжет для голеностопных суставов и трубки Thera-Band.

Изменения HU или радиологической плотности могут отражать изменения либо внутримышечного липида, либо плотности упаковки миофиламентов, либо их комбинации. Учитывая, что тренировка с отягощениями является анаболическим режимом упражнений, кажется разумным сделать вывод, что, возможно, произошли изменения в упаковке миозина, которые ответственны за связанные с тренировкой / сбросом вариации HU. Однако Claassen et al. [27] не обнаружили изменений в соотношении актина и миозина или в расстоянии между миозиновыми нитями, что указывает на отсутствие изменений плотности упаковки миофиламентов после 6 недель тяжелых тренировок с отягощениями у молодых мужчин, которые испытали увеличение мышечной силы и радиологическая плотность 4.8%.

Упражнения с отягощениями увеличивают количество циркулирующего гормона роста (GH), хотя у пожилых людей этот эффект сильно ослабляется [28], который оказывает как анаболический, так и липолитический эффект, потенциально влияя на состав и плотность мышц. Пратли и его коллеги [29] также продемонстрировали, что силовые тренировки существенно повышают уровень норадреналина в плазме, что также способствует липолизу, потенциально влияя на внутримышечные жировые отложения. Кроме того, было высказано предположение, что снижение внутримышечного липида может быть связано с его ролью в качестве субстрата во время процесса восстановления мышц, вызванного тренировкой с отягощением, в результате чего некротические мышечные волокна разрушаются и синтезируются новые волокна [30, 31].Внутримышечный липид также может варьироваться в зависимости от распределения типов волокон, при этом мышечные волокна типа I имеют большее содержание липидов, чем волокна типа II [32]. Волокна типа II, по-видимому, наиболее восприимчивы к старению [33], и преобразование типов волокон с тренировкой с отягощениями и сбросом может потенциально способствовать наблюдаемым изменениям, которые мы обнаружили в аттенюации. Однако доказательства этого скудны [34], и в большинстве исследований не сообщается о значительных изменениях в пропорции волокон типа I и II при выполнении упражнений с отягощениями [3, 35, 36].

Поскольку накопление внутримышечных липидов связано со снижением чувствительности к инсулину, увеличение HU в ответ на упражнения с сопротивлением указывает на то, что чувствительность к инсулину также может быть улучшена и обеспечивает защитный эффект от развития диабета типа II. Было показано, что острые [37] и хронические [38, 39] аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину, как и общая физическая активность [40]. Прогрессивные упражнения с отягощениями продолжительностью от 3 до 6 месяцев также улучшают гликемический контроль [41] и чувствительность к инсулину [42] у пожилых людей с диабетом 2 типа, с сопутствующей потерей веса или без нее.Более того, Driscoll et al. [25] продемонстрировали, что повышенное мышечное сокращение в значительной степени связано с инсулином натощак и 2-часовым инсулином, независимо от подкожного и висцерального абдоминального жира.

Ограничением настоящего исследования является то, что HU использовалась в качестве суррогатной меры для внутримышечного жира, и мы не получили прямого измерения внутримиоклеточного липида. Кроме того, не предпринимались изменения в обработке глюкозы, связанные с изменениями в HU. Следовательно, будущие исследования с использованием прямых измерений внутримиоклеточного липида, полученного с помощью техники мышечной биопсии, особенно в отношении возможных различий типов волокон при изменении физической активности, с измерениями обработки глюкозы, были бы полезными.

Таким образом, продолжительный период прекращения тренировок у пожилых людей, тренирующихся с отягощениями, влияет на качество мышц, снижая их ослабление, что отражает увеличение жировой инфильтрации или миостеатоза. И наоборот, возобновление тренировок с отягощениями приводит к уменьшению миостеатоза, что может привести к улучшению чувствительности к инсулину. В результате мониторинг изменений как размера мышц, так и жировой инфильтрации может обеспечить более полную оценку роли упражнений в борьбе с возрастными мышечными изменениями.

Ссылки

1. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста. Воздействие на скелетные мышцы JAMA. 1990; 263: 3029–3034. [PubMed] [Google Scholar] 2. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечные показатели у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1999; 47: 1208–1214. [PubMed] [Google Scholar] 3. Фронтера В.Р., Мередит С.Н., О’Рейли К.П., Кнуттген Г.Г., Эванс В.Дж.Формирование силы у пожилых мужчин: гипертрофия скелетных мышц и улучшение функции. J Appl Physiol. 1988; 64: 1038–1044. [PubMed] [Google Scholar] 4. Боркан Г.А., Хульц Д.Е., Герзоф С.Г., Роббинс А.Х., Зильберт К.К. Возрастные изменения в составе тела, выявленные при компьютерной томографии. J Gerontol. 1983; 38: 673–677. [PubMed] [Google Scholar] 5. Оверенд Т.Дж., Каннингем Д.А., Патерсон Д.Х., Лефко М.С. Состав бедер у мужчин молодого и пожилого возраста определяется с помощью компьютерной томографии. Clin Physiol. 1992; 12: 629–640. [PubMed] [Google Scholar] 6.Харрис ТБ. Эпидемиология похудания у пожилых людей. Приглашенная презентация; Международная ассоциация питания и старения; Сент-Луис, штат Миссури. 5–8 мая 2005 г. [Google Scholar] 7. Goodpaster BH, Thaete FL, Simoneau JA, Kelley DE. Подкожный абдоминальный жир и состав мышц бедра позволяют прогнозировать чувствительность к инсулину независимо от висцерального жира. Сахарный диабет. 1997; 46: 1579–1585. [PubMed] [Google Scholar] 8. Torriani M, Hadigan C, Jensen ME, Grinspoon S. Измерение ослабления поясничной мышцы с помощью компьютерной томографии указывает на внутримышечное накопление жира у пациентов с синдромом липодистрофии ВИЧ.J Appl Physiol. 2003. 95: 1005–1010. [PubMed] [Google Scholar] 9. Гудпастер Б.Х., Карлсон К.Л., Виссер М., Келли Д.Е., Шерзингер А., Харрис Т.Б., Штамм Э., Ньюман А.Б. Ослабление скелетных мышц и силы у пожилых людей: исследование ABC Health. J Appl Physiol. 2001; 90: 2157–2165. [PubMed] [Google Scholar] 10. Виссер М., Гудпастер Б.Х., Кричевский С.Б., Ньюман А.Б., Невитт М., Рубин С.М., Симонсик Е.М., Харрис ТБ. Мышечная масса, мышечная сила и инфильтрация мышечного жира как предикторы возникновения ограничений подвижности у нормально функционирующих пожилых людей.J Gerontol Med Sci. 2005; 60A: 324–333. [PubMed] [Google Scholar] 11. Goodpaster BH, Kelley DE, Thaete FL, He J, Ross R. Ослабление скелетных мышц, определенное компьютерной томографией, связано с содержанием липидов в скелетных мышцах. J Appl Physiol. 2000. 89: 104–110. [PubMed] [Google Scholar] 12. Kelley DE, Slasky BS, Janosky J. Плотность скелетных мышц: эффекты ожирения и инсулиннезависимого сахарного диабета. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 509–515. [PubMed] [Google Scholar] 13. Сипиля С., Суоминен Х. Влияние тренировок на силу и выносливость на массу и состав мышц бедер и ног у пожилых женщин.J Appl Physiol. 1995; 78: 334–340. [PubMed] [Google Scholar] 14. Виссер М., Кричевский С.Б., Гудпастер Б.Х., Ньюман А.Б., Невитт М., Штамм Э., Харрис ТБ. Мышечная масса и состав ног в зависимости от работоспособности нижних конечностей у мужчин и женщин в возрасте от 70 до 79 лет: исследование здоровья, старения и состава тела. J Am Geriatr Soc. 2002; 50: 897–904. [PubMed] [Google Scholar] 15. Taaffe DR, Sipilä S, Cheng S, Puolakka J, Toivanen J, Suominen H. Влияние заместительной гормональной терапии и / или упражнений на ослабление скелетных мышц у женщин в постменопаузе: годичное вмешательство.Clin Physiol Funct Imaging. 2005. 25: 297–304. [PubMed] [Google Scholar] 16. Taaffe DR, Newman AB, Haggerty CL, Colbert LH, De Rekeneire N, Visser M, Goodpaster BH, Nevitt MC, Tylavsky FA, ​​Harris TB. Замена эстрогена, мышечный состав и физическая функция: исследование Health ABC. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 1741–1747. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хенвуд ТР, Рик С, Таафф ДР. Сила по сравнению с силовыми тренировками с отягощениями у пожилых людей, проживающих в сообществе. J Gerontol Med Sci. 2008; 63A: 83–91.[PubMed] [Google Scholar] 18. Хенвуд TR, Taaffe DR. Снижение уровня подготовки и переподготовка у пожилых людей после длительных тренировок на наращивание мышечной или мышечной силы. J Gerontol Med Sci. 2008; 63A: 751–758. [PubMed] [Google Scholar] 19. Джози А.С., Кэмпбелл В.В., Джозеф Л., Дэйви С.Л., Эванс В.Дж. Изменения мощности при тренировках с отягощениями у мужчин и женщин старшего и молодого возраста. J Gerontol Med Sci. 1999; 54: M591–596. [PubMed] [Google Scholar] 20. Washburn RA, Smith KW, Jette AM, Janney CA. Шкала физической активности для пожилых людей (PASE): разработка и оценка.J Clin Epidemiol. 1993; 46: 153–162. [PubMed] [Google Scholar] 21. Taaffe DR, Pruitt L, Reim, Hintz RL, Butterfield G, Hoffman AR, Marcus R. Влияние рекомбинантного гормона роста человека на реакцию мышечной силы на упражнения с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 1994; 79: 1361–1366. [PubMed] [Google Scholar] 22. Гальвао Д.А., Тааффе ДР. Дозировка упражнений с отягощениями для пожилых людей: влияние одного или нескольких наборов на физическую работоспособность и композицию тела. J Am Geriatr Soc. 2005; 53: 2090–2097.[PubMed] [Google Scholar] 23. Тааффе Д.Р., Маркус Р. Динамические изменения мышечной силы для детренировки и переподготовки у пожилых мужчин. Clin Physiol. 1997; 17: 311–324. [PubMed] [Google Scholar] 24. Джонс Д.А., Резерфорд О.М. Тренировка силы мышц человека: влияние трех различных режимов и характер возникающих в результате изменений. J Physiol. 1987; 391: 1–11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Дрисколл С.Д., Мейнингер Г.Е., Люнгквист К., Хадиган К., Торриани М., Клибански А., Фронтера В.Р., Гринспун С.Дифференциальные эффекты метформина и упражнений на ожирение мышц и метаболические показатели у пациентов, инфицированных вирусом иммунодефицита человека. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 2171–2178. [PubMed] [Google Scholar] 26. Cheema B, Abas H, Smith B, O’Sullivan A, Chan M, Patwardhan A, Kelly J, Gillin A, Pang G, Lloyd B, Fiatarone Singh M. Рандомизированное контролируемое испытание интрадиализной тренировки с отягощением для целенаправленного мышечного истощения при ESRD: Исследование «Прогрессивные упражнения для анаболизма при заболевании почек» (PEAK).Am J Kidney Dis. 2007. 50: 574–584. [PubMed] [Google Scholar] 27. Claassen H, Gerber Ch, Hoppeler H, Lüthi J-M, Vock P. Расстояние между мышечными волокнами и краткосрочные упражнения с тяжелыми отягощениями у людей. J Physiol. 1989; 409: 491–495. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Pyka G, Wiswell RA, Marcus R. Возрастное влияние упражнений с отягощениями на секрецию гормона роста у людей. J Clin Endocrinol Metab. 1992; 75: 404–407. [PubMed] [Google Scholar] 29. Пратли Р., Никлас Б., Рубин М., Миллер Дж., Смит А., Смит М., Херли Б., Голдберг А.Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в покое и уровень норадреналина у здоровых мужчин от 50 до 65-0 лет. J Appl Physiol. 1994. 76: 133–137. [PubMed] [Google Scholar] 30. Cheema B, Abas H, Smith B, O’Sullivan A, Chan M, Patwardhan A, Kelly J, Gillin A, Pang G, Lloyd B, Fiatarone Singh M. Прогрессивные упражнения для анаболизма при заболевании почек (PEAK): рандомизированное, контролируемое испытание силовых тренировок во время гемодиализа. J Am Soc Nephrol. 2007; 18: 1594–1601. [PubMed] [Google Scholar] 31. ван Лун Л.Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей. J Appl Physiol. 2004. 97: 1170–1187. [PubMed] [Google Scholar] 32. Schrauwen-Hinderling VB, Hesselink MKC, Schrauwen P, Kooi ME. Содержание внутриклеточных липидов в скелетных мышцах человека. Ожирение. 2006. 14: 357–367. [PubMed] [Google Scholar] 33. Ларссон Л., Сйодин Б., Карлссон Дж. Гистохимические и биохимические изменения скелетных мышц человека с возрастом у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, в возрасте 22–65 лет. Acta Physiol Scand. 1978; 103: 31–39.[PubMed] [Google Scholar] 34. Aniansson A, Gustafsson E. Физическая подготовка пожилых мужчин с особым упором на силу и морфологию четырехглавой мышцы. Clin Physiol. 1981; 1: 87–98. [Google Scholar] 35. Шаретт С.Л., МакЭвой Л., Пайка Дж., Сноу-Хартер С., Гвидо Д., Висвелл Р.А., Маркус Р. Реакция гипертрофии мышц на тренировки с отягощениями у пожилых женщин. J Appl Physiol. 1991; 70: 1912–1916. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сипиля С., Элоринне М., Ален М., Суоминен Х., Кованен В. Влияние силовых тренировок и тренировок на выносливость на характеристики мышечных волокон у пожилых женщин.Clin Physiol. 1997. 17: 459–474. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ларсен Дж. Дж., Дела Ф, Кьяер М., Гальбо Х. Влияние умеренных физических упражнений на постпрандиальный гомеостаз глюкозы у пациентов с NIDDM. Диабетология. 1997. 40: 447–453. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хьюз В.А., Фиатароне М.А., Филдинг Р.А., Кан Б.Б., Феррара С.М., Шеперд П., Фишер Е.С., Вулф Р.Р., Элахи Д., Эванс В.Дж. Упражнения повышают уровень GLUT-4 в мышцах и действие инсулина у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе. Am J Physiol. 1993; 264: E855–862. [PubMed] [Google Scholar] 39.Østergård T, Andersen JL, Nyholm B, Lund S, Nair KS, Saltin B, Schmitz O. Влияние физических упражнений на чувствительность к инсулину, физическую форму и окислительную способность мышц у родственников первой степени родства пациентов с диабетом 2 типа. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290: E998–1005. [PubMed] [Google Scholar] 40. Майер-Дэвис Э.Дж., Д’Агостино Р., младший, Картер А.Дж., Хаффнер С.М., Рьюерс М.Дж., Саад М., Бергман Р.Н. Интенсивность и количество физической активности в зависимости от чувствительности к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза.ДЖАМА. 1998. 279: 669–674. [PubMed] [Google Scholar] 41. Данстан Д.В., Дейли Р.М., Оуэн Н., Джолли Д., Де Куртен М., Шоу Дж., Зиммет П. Тренировки с отягощениями высокой интенсивности улучшают гликемический контроль у пожилых пациентов с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2002; 25: 1729–1736. [PubMed] [Google Scholar] 42. Ибаньес Дж., Искьердо М., Аргуэльес И., Форга Л., Ларрион Дж. Л., Гарсия-Унсити М., Идоате Ф, Горостиага Е. М.. Дважды в неделю прогрессивные тренировки с отягощениями уменьшают абдоминальный жир и улучшают чувствительность к инсулину у пожилых мужчин с диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2005. 28: 662–667. [PubMed] [Google Scholar]

Тренировка с отягощениями не способствует единообразной адаптации четырехглавой мышцы

Abstract

Тренировка с отягощениями может по-разному влиять на морфологические адаптации по длине односуставных и двусуставных мышц. Целью этого исследования было сравнить изменения морфологии мышц по длине прямой мышцы бедра (RF) и широкой мышцы бедра (VL) в ответ на тренировку с отягощениями. После двухнедельной подготовительной фазы 15 мужчин, тренировавшихся с отягощениями (24.0 ± 3,0 года, 90,0 ± 13,8 кг, 174,9 ± 20,7 см) завершенные предтренировочные (PRE) оценки толщины мышц (MT), угла перистости (PA), площади поперечного сечения (CSA) и интенсивности эхосигнала в RF и VL на 30, 50 и 70% длины каждой мышцы; Длина пучка (FL) оценивалась по соответствующим измерениям MT и PA в каждой мышце и области. Затем участники приступили к высокоинтенсивной программе тренировок с низким объемом (4 x 3-5 повторений, 3 минуты отдыха) с отягощением нижней части тела и повторили все предварительные оценки через 8 недель (2 дня ∙ нед -1 ) тренировки (POST ).Хотя трехсторонний (мышца [RF, VL] x область [30, 50, 70%] x время [PRE, POST]) дисперсионный анализ повторных измерений не выявил значимых взаимодействий для любой оценки морфологии, значимый простой (мышца x time) эффекты наблюдались для CSA (p = 0,002) и FL (p = 0,016). В частности, средние изменения CSA благоприятствовали VL (2,96 ± 0,69 см 2 , p <0,001) по сравнению с RF (0,59 ± 0,20 см 2 , p = 0,011), в то время как значительное снижение среднего FL было отмечено для RF ( –1.03 ± 0,30 см, p = 0,004), но не VL (–0,05 ± 0,36 см, p = 0,901). Других значимых различий не наблюдалось. Результаты этого исследования демонстрируют возникновение неоднородных адаптаций в размере и архитектуре мышц RF и VL после 8 недель высокоинтенсивных тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Однако тренировка не влияет на регионально-зависимую адаптацию ни в одной из мышц.

Образец цитирования: Mangine GT, Redd MJ, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, et al.(2018) Тренировки с отягощениями не вызывают единообразной адаптации квадрицепсов. PLoS ONE 13 (8): e0198304. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198304

Редактор: Селена Шиде-Бергдал, Университет Макгилла, КАНАДА

Поступила: 16 мая 2018 г .; Одобрена: 13 августа 2018 г .; Опубликовано: 30 августа 2018 г.

Авторские права: © 2018 Mangine et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу. Все расходы, связанные с этим исследованием, были покрыты Институтом физиологии физических упражнений и оздоровления Университета Центральной Флориды.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что конкурирующих интересов не существует.

Введение

Выбор упражнений и их модальность влияют на степень активации определенных мышц во время тренировки.Активация увеличивается, когда упражнения становятся более сложными [1], в то время как диапазон движений может изменять процентный вклад различных групп мышц, связанных с упражнением [2]. Эти различия, по-видимому, регулируются конкретной ролью каждой мышцы во время движения. Например, двухсуставной м . rectus femoris (RF) и моноартикулярный м . broadus lateralis (VL) обладают аналогичной функцией во время разгибания колена и, таким образом, аналогичным образом активируются во время этого упражнения [3].Однако их функциональные роли различаются, когда упражнение требует одновременного движения в тазобедренных и коленных суставах (например, приседания на спине или становая тяга) [4]. Во время фазы опускания приседаний или становой тяги проксимальные RF волокна укорачиваются, чтобы согнуть бедро, в то время как VL и дистальные RF волокна удлиняются, чтобы сгибать колено. Затем во время восхождения этот процесс меняется на противоположный. Поскольку относительная интенсивность (то есть процент максимальной силы) будет изменяться во время динамического движения из-за изменений скорости и механического преимущества [4, 5], возможно, что степень воздействия стимула также различается между RF и VL.Действительно, RF-активация была на 32% больше во время фазы подъема при приседании по сравнению с спуском, тогда как вклад VL оставался неизменным [6]. Относительное производство силы также различается между RF и VL во время приседаний [7], хотя это не было статистически оценено. Следовательно, эти резкие различия могут повлиять на адаптацию к тренировкам.

Считается, что адаптации скелетных мышц специфичны для навязанной потребности в упражнениях [5, 8] с изменениями в их метаболическом и структурном составе, отражающими функциональные потребности [9].Активированные волокна скелетных мышц гипертрофируются в ответ на механическое напряжение и усталость, вызванные повторяющимися тренировками [10, 11]. Однако нельзя ожидать равномерного роста каждой мышцы. Архитектурные изменения варьируются между мышцами [12, 13], а также по ширине [14, 15] и длине [12, 13] конкретных мышц. На эти различия, по-видимому, влияют методы обучения и, возможно, опыт обучения. У нетренированных мужчин Narici и его коллеги (1996) сообщили о различиях в гипертрофии каждой из четырехглавых мышц после 6 месяцев одностороннего разгибания ног, выполняемого через день, и что изменения благоприятствовали наиболее дистальным участкам RF и VL.Аналогичным образом, последовательные добавления (или потери) саркомеров наблюдались по ширине и глубине передней большеберцовой мышцы после 6 недель эксцентрической тренировки с использованием различных исходных положений (то есть степени подошвенного сгибания) у кроликов [15]. Напротив, большая гипертрофия VL (от середины до дистальных отделов) по сравнению с ограниченной RF-гипертрофией была зарегистрирована у нетренированных пожилых женщин, когда тренировка включала как одно-, так и многосуставные упражнения (например, жим ногами) [13]. Хотя эти результаты подчеркивают наличие неоднородных адаптаций в скелетных мышцах, однородные изменения также были задокументированы после аналогичного тренировочного протокола (т.е., 5 недель разгибания ног) [16]. Эти результаты могут быть ограничены опытом обучения участников и простотой соответствующего программирования каждого исследования. Большая медиальная (5 см от средней линии) адаптация толщины ВН (и , возможно, угла перистости) по сравнению с теми, которые были обнаружены на средней линии, наблюдались после 15-недельной периодизированной смешанной методики (например, силовых, олимпийских и плиометрических тренировок). ) протокол [14]. Тем не менее, программирование было предназначено для развития силы и мощности для спортивных достижений футболистов первого дивизиона; гипертрофия мышц была второстепенной целью тренировки.Таким образом, остается неясным, будут ли изменения в архитектуре мышц однородными после протокола, разработанного для роста мышц у тренированных людей.

Ожидается, что при тренировке для гипертрофии сократительные белки будут добавлены к существующим саркомерам [17] для увеличения диаметра и длины волокон, что сделает их более прочными и устойчивыми к будущим повреждениям, вызванным тем же стимулом [18]. Этот эффект более выражен у нетренированных лифтеров, потому что большинство тренировочных программ новы для этой группы, а их мышечные волокна еще не выработали «сопротивления» различным раздражителям.Таким образом, небольшие различия в программировании не могут повлиять на реакцию тренировки. Например, добавление односуставных упражнений (например, разгибание трицепса и сгибание локтя) к программе многосуставных силовых тренировок не привело к большей гипертрофии у нетренированных мужчин [19]. И наоборот, для запуска этого процесса у обученных взрослых требуется большая точность в характеристиках программирования (т.е. интенсивности, объеме, плотности) [5, 8]. Было обнаружено, что для этих людей установленная частота [20], интенсивность и объем тренировки [21, 22] и интервалы отдыха [23] влияют на реакцию гипертрофии.Однако в нескольких случаях наблюдаемая гипертрофия не была последовательной для каждого участка [21–23], и эти различия не сравнивались. Таким образом, целью данного исследования было сравнить изменения между архитектурой RF и VL вдоль их продольной оси после 8 недель тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Основываясь на предыдущих отчетах [12–14, 24], мы предположили, что архитектурные изменения будут разными между RF и VL, и что эти изменения будут варьироваться по длине каждой мышцы.

Материалы и методы

Дизайн исследования

Уменьшение характеристик скелетных мышц (например, размера и архитектуры) может произойти в течение всего 2 недель после прекращения тренировок (т.е. прекращения тренировок) у людей, тренирующихся с отягощениями [25]. Таким образом, для оценки влияния тренировки на мышечную адаптацию в РФ и ВН в этом исследовании не использовалась контрольная группа. Вместо этого использовался план внутри субъектов, в котором оценки морфологии мышц перед тренировкой (PRE) сравнивались с оценками, наблюдаемыми после 8 недель тренировок с отягощениями (POST).Первоначально все участники явились в Лабораторию работоспособности человека (HPL), чтобы пройти обязательную 2-недельную подготовительную программу обучения. Впоследствии всем участникам была проведена предварительная оценка морфологии мышц. Затем участники вернулись в HPL на следующей неделе (т.е. неделя 3), чтобы начать 8-недельную программу обучения. В течение недели после 8-недельного тренировочного вмешательства (т.е. недели 11) все предварительные оценки были повторены. Были проведены сравнения между мышцами и регионами с течением времени.

Участников

После объяснения всех процедур, рисков и преимуществ 15 физически активных, тренированных с отягощениями мужчин (24,0 ± 3,0 года; 90,0 ± 13,8 кг; 174,9 ± 20,7 см) предоставили свое информированное письменное согласие на участие в этом исследовании. Все участники не имели каких-либо физических ограничений (определяемых анкетой из истории болезни и PAR-Q) и регулярно участвовали в тренировках с отягощениями в течение как минимум 2 лет (5,7 ± 2,2 года) на момент набора.Участники описали свои предыдущие тренировочные привычки, которые отличаются от нынешнего режима тренировок с точки зрения порядка упражнений и групп. Приблизительно 87% опрошенных указали, что их нормальный диапазон повторения выше (т. Е. 6–12 RM), чем диапазон 3-5 RM, использованный в этом исследовании. Кроме того, 47% сообщили об использовании более коротких периодов отдыха (т.е. <3 минут), в то время как 13,3% ранее не отслеживали свое время отдыха. Остальные участники использовали схему обучения, аналогичную программе, использованной в этом исследовании.Это расследование было одобрено Экспертным советом Новой Англии.

Ультрасонографические измерения

После 15 минут отдыха в положении лежа на спине, чтобы обеспечить перераспределение жидкостей организма [26], были получены ультразвуковые изображения RF и VL с доминирующего бедра каждого участника с использованием сканирующей головки с линейным датчиком 12 МГц (General Electric LOGIQ P5, Вауватоса, Висконсин, США). Тот же исследователь идентифицировал все анатомические области интереса, используя ранее описанные стандарты ориентиров [26–28] для измерения толщины мышц (MT; ± 0.1 см), CSA (± 0,1 см 2 ), интенсивность эхо-сигнала (EI; ± 0,1 условных единиц [а.е.]) и угол перистости (PA; ± 0,1 °). Для каждой мышцы изображения были собраны от дистального к проксимальному по продольному расстоянию средней линии на 30% (то есть дистально), 50% (то есть посередине) и 70% (то есть проксимально) от длины каждой мышцы. Для CSA и EI режим расширенного поля зрения (усиление = 50 дБ; глубина = 5 см) использовался для захвата двух последовательных панорамных изображений исследуемых мышечных областей. Для MT и PA были собраны два изображения с тех же участков, которые описаны для CSA и EI, но с датчиком, ориентированным продольно по отношению к границе раздела мышечной ткани, с использованием ультразвука в режиме яркости (B-режим).Все собранные изображения были перенесены на персональный компьютер и проанализированы тем же исследователем с использованием Image J (Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд, США, версия 1.45s).

Для статистического анализа использовались усредненные значения из обоих изображений для каждой меры в пределах определенного региона. Длина пучка (FL; ± 0,1 см) для каждой мышцы в каждой области оценивалась с использованием связанных изображений для MT и PA. Этот метод определения длины пучка имеет оценочный коэффициент вариации 4.7% [29] и может быть найден с помощью следующего уравнения [29–31]: Fascicle = MT • SIN (PA) -1 . Надежность этих процедур для оценки MT (ICC 3, K = 0,88–0,92, SEM 3, K = 0,15–0,39 см), CSA (ICC 3, K = 0,88–0,99, SEM 3, K = 0,81–2,38 см 2 ), EI (ICC 3, K = 0,74–0,95, SEM 3, K = 2,59–6,44 а.е.), PA (ICC 3, K = 0,81–0,97 , SEM 3, K = 0,27–1,44 °) и FL (ICC 3, K = 0.81–0,96, SEM 3, K = 0,74–1,35 см) на 30%, 50% и 70% длины RF и VL были ранее определены у 10 активных мужчин, тренирующихся с отягощениями (25,3 ± 2,0 года; 90,8 ± 6,8 кг; 180,3 ± 7,1 см).

Тренировка с отягощениями

Подробности тренировки и тестирования силы были описаны в другом месте [21]. Вкратце, все участники завершили 2-недельную подготовительную фазу перед 8-недельным вмешательством, чтобы ознакомить их с тренировочными упражнениями, протоколом и надлежащей техникой подъема.Производительность во время этой фазы, а также максимальная сила одного повторения (1ПМ), оцениваемая в приседаниях на спине, использовались для расчета интенсивных нагрузок, используемых во время вмешательства. Программа высокоинтенсивных тренировок с низким объемом (4 подхода по 3-5 повторений, 3-минутные интервалы отдыха), использованная в этом исследовании, включала четыре упражнения для нижней части тела с замкнутой цепью (например, приседания со штангой на спине, становая тяга, выпады со штангой). , и жим ногами), которые выполнялись на двух тренировках в неделю. Начальная интенсивность нагрузки была установлена ​​на уровне 90% от каждого испытуемого (приседания на спине) или расчетного 1ПМ (все другие упражнения) [32].Тренировочные нагрузки постепенно увеличивались, когда все предписанные повторения упражнения выполнялись на двух тренировках подряд. Все участники должны были пройти не менее 14 (из 16) тренировок (~ 87,5%). Все занятия проводились под непосредственным наблюдением сертифицированных специалистов по силе и кондиционированию (CSCS).

Потребление питательных веществ и анализ рациона

Во время тренинга участники были проинструктированы придерживаться своих нормальных диетических привычек.Чтобы обеспечить единообразие питания после тренировки, каждому участнику дали ~ 235 мл шоколадного молока (170 калорий; 2,5 г жира; 29 г углеводов; 9 г белка) или Lactaid ® (150 калорий; 2,5 г жира; 24 г углеводов; 8 г белка) для участников с непереносимостью лактозы после каждой тренировки. Кроме того, общее потребление килокалорий и макроэлементов из всех источников пищи и напитков отслеживалось с помощью 3-дневных (два будних дня и один выходной день) дневников питания, учитывая влияние любых изменений на мышечную адаптацию.Эти дневники были собраны в течение первой и последней недели тренинга. Программное обеспечение FoodWorks Dietary Analysis версии 13 (The Nutrition Company, Long Valley, NJ) использовалось для анализа каждого дневника питания. Для статистического анализа общее потребление калорий и белка анализировалось относительно массы тела.

Статистический анализ

Статистическое программное обеспечение

(версия 24.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс) использовалось для определения наличия различий между областями и мышцами после тренировки.Данные были проанализированы с использованием отдельных трехсторонних (мышца [RF, VL] x область [30%, 50%, 70%] x время [PRE, POST]) повторных измерений дисперсионного анализа (RM_ANOVA) с повторными измерениями для каждого измерения морфология мышц. Значимые взаимодействия между факторами и простыми основными эффектами были дополнительно исследованы с помощью отдельного двустороннего RM_ANOVA (т.е. область x время, мышца x время) и применения корректировок Бонферрони к доверительным интервалам, когда это необходимо. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне альфа p ≤ 0.05. Наблюдаемые различия были дополнительно оценены с использованием величины эффекта (η 2 P : частичный квадрат этажа) и следующих уровней: небольшой эффект (0,01–0,058), средний эффект (0,059–0,137) и большой эффект (> 0,138. ) [33]. Чтобы оценить, можно ли считать наблюдаемые различия реальными, изменения сравнивали с рассчитанной минимальной разницей (MD) [34], создав 95% доверительный интервал (C.I.) для стандартной ошибки измерения (SEM). Затем рассчитывали MD, используя следующее уравнение (MD = SEM x 1.96 х √2). Любое изменение, происходящее в пределах этого доверительного интервала, интерпретировалось как соответствующее ошибке измерения теста, в то время как изменения, происходящие за пределами интервала, отражают реальные изменения в составе тела. Все данные представлены как среднее значение ± стандартная ошибка (SE) среднего.

Результаты

После 8 недель тренировок значительный основной эффект времени наблюдался для CSA (F = 19,9, p <0,001, 2 P = 0,59), где средний размер мышц (i.е., комбинация RF и VL) увеличилась на 1,78 ± 0,40 см 2 (95% ДИ = 0,92–2,63 см 2 ). Кроме того, были отмечены тенденции во времени, когда средний PA увеличился (F = 4,1, p = 0,063, 2 P = 0,23) на 0,69 ± 0,34 ° (95% CI = –0,04–1,43) и средний FL уменьшился ( F = 3,7, p = 0,076, ɳ 2 P = 0,21) на –0,54 ± 0,28 (95% ДИ = –1,14–0,07). Предельные оценки морфологии мышц за 8 недель тренировок представлены в таблице 1.

Трехфакторный дисперсионный анализ не выявил значимого взаимодействия мышцы x область x время для MT (F = 0,3, p = 0,741, 2 P = 0,02), CSA (F = 1,9, p = 0,189, 2 P = 0,12), PA (F = 0,3, p = 0,757, 2 P = 0,02) или FL (F = 0,6, p = 0,544, ɳ 2 P = 0,04 ), хотя была отмечена тенденция для EI (F = 3,2, p = 0,057, 2 P = 0,19). Исследовательский апостериорный анализ выявил значительное увеличение ЭИ РФ на 70% (3.70 ± 1,09 а.е., p = 0,004), но не в любом другом месте.

Значительный простой эффект (мышцы x время) наблюдался для CSA (F = 14,1, p = 0,002, 2 P = 0,50), где изменения благоприятствовали VL (2,96 ± 0,69 см 2 , 95% ДИ = 1,48–4,44 см 2 , p <0,001) над РФ (0,59 ± 0,20 см 2 , 95% ДИ = 0,15–1,03 см 2 , p = 0,011). Существенный простой (мышца x время) эффект также наблюдался для FL (F = 7,5, p = 0,016, 2 P = 0.35), где RF снизился (–1,03 ± 0,30 см, 95% ДИ = –1,68––0,38 см, p = 0,004), а VL не изменился (–0,05 ± 0,36 см, 95% ДИ = –0,82–0,73 см, p = 0,901). Кроме того, были отмечены тенденции для MT (F = 4,3, p = 0,058, 2 P = 0,23) и PA (F = 3,3, p = 0,091, 2 P = 0,19). Различия между мышцами и регионами в PRE и POST для каждой оценки морфологии мышц показаны на рис. 1.

Рис. 1. Региональные и мышечные различия в морфологии мышц за 8 недель тренировок с отягощениями.(A. Толщина мышцы; B. Площадь поперечного сечения; C. Интенсивность эхосигнала; D. Угол перистости; E. Длина пучка).

Примечание: * = значимая (p <0,05) разница между PRE и POST; † = Значимые (p <0,05) различия между RF и VL; # = Разница (p <0,10) между PRE и POST; ‡ = Разница (p <0,10) между RF и VL; . С . = Не имеет значения.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198304.g001

Хотя никаких других статистических различий не наблюдалось, больший процент участников испытали изменения в морфологии VL по сравнению с РФ для CSA (все регионы), EI (все регионы), ПА (30% и 70%) и ФЛ (50% и 70%).Аналогичная адаптация была отмечена между мышцами для PA на 50% (20% для RF и VL), в то время как больший процент участников превышал MD для FL на 30% в RF (33,3%) по сравнению с VL (6,7%). В РФ больший процент участников испытали изменения, превышающие MD на 30% (CSA, PA и FL) по сравнению с другими регионами. Напротив, изменения, превышающие MD для каждой области VL, варьировали по морфологической оценке. Изменения МТ (РФ и ВЛ) не превысили МД ни для одного региона. Региональные изменения морфологии VL и RF, а также процент участников, превышающих соответствующие MD каждого показателя, представлены в таблице 2.

Никаких различий в относительных килокалориях или потреблении белка в течение 8 недель тренировок с отягощениями не наблюдалось и ранее сообщалось в других источниках [21].

Обсуждение

Целью этого исследования было определить, были ли изменения морфологии по RF и VL одинаковыми после 8 недель тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Мы предположили, что изменения будут различаться между этими мышцами, а также вдоль их продольных осей из-за различий в их функциональной роли во время многосуставных упражнений для нижней части тела (например,г., приседания и становая тяга) [4]. В целом, мы наблюдали большую гипертрофию ВН по сравнению с РФ, что соответствовало тому, что наблюдали Хаккинен и его коллеги (2001), но не другим [12, 16, 24]. После тренировки, которая включала только упражнения с открытой цепью (то есть разгибания ног), была отмечена аналогичная [16] или большая [12, 24] RF-гипертрофия по сравнению с VL. Кроме того, мы наблюдали снижение FL и тенденцию к увеличению PA в RF без изменений в VL. Эти результаты отличались от результатов Seynnes et al. (2007), которые сообщили о равномерном увеличении FL и PA.Кроме того, помимо тенденции к снижению качества проксимальных RF-мышц (посредством EI), мы не обнаружили региональных различий в морфологической адаптации. Ранее сообщалось о различиях по продольной оси [12, 13, 24] после протоколов тренировок с отягощениями, которые либо включали только одностороннее разгибание ног [12, 24], либо включали только одно многосуставное упражнение [13] у взрослых с ограниченным опыт обучения. Тем не менее, наше исследование, по-видимому, является первым, в котором изучаются региональные различия в мышечных изменениях после тренировочной программы, в которой использовались исключительно многосуставные упражнения в группе мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц, которые входят в сухожилие надколенника, но происходят из различных структур бедра и бедра. Из-за различий в происхождении их индивидуальные функции зависят от движения. Во время концентрической фазы разгибания ног четырехглавые мышцы активируются вместе, чтобы в равной степени способствовать выработке силы [35, 36]; хотя RF-активация может увеличиваться во время эксцентрической фазы [12]. Напротив, RF-активация меньше, чем VL во время упражнений с замкнутой цепью (например,например, жим ногами, приседания) [35–37], а также может быть меньше во время эксцентрической фазы по сравнению с концентрической фазой [6]. Ранее была обнаружена большая RF (чем VL) гипертрофия, когда тренировка включала только разгибания ног [12, 24]. Однако наш тренировочный протокол включал только упражнения с замкнутой цепью и приводил к большей гипертрофии ВН. Когда тренировка ранее включала упражнения с замкнутой цепочкой, адаптация была в пользу ВН [13]. Таким образом, возможно, что большая адаптация VL и потенциально пониженное качество RF могли быть связаны с тем, что наш программный дизайн более специфичен для активации VL.Хотя это не может быть подтверждено нашим предыдущим отчетом об аналогичных изменениях в VL (–1,62 ± 1,80 В ∙ сек ∙% 1RM –1 ) и RF (–1,72 ± 1,47 В ∙ сек ∙% 1RM –1 ) активации через при тестировании максимальной и субмаксимальной силы [21] активация оценивалась только на 50% длины мышцы. Остается неясным, существуют ли адаптационные различия в активации по длине каждой мышцы после этого типа программирования у тренированных людей.

Помимо различий в гипертрофии, между мышцами также наблюдались различия в архитектурных изменениях.Увеличение PA и снижение FL произошли в РФ, в то время как в VL изменений не наблюдалось. Считается, что изменения размера мышц влияют на архитектуру мышц [14, 24, 38-40]. В частности, увеличение MT было связано с увеличением PA [24, 38, 39], но не FL [14, 24, 39], хотя было обнаружено, что у людей с более высоким CSA больше PA и FL [40]. После упражнений с отягощениями поврежденные участки мышц населены сателлитными клетками, которые сливаются с существующей мышечной тканью [41] и добавляют новые сократительные белки, которые увеличивают диаметр существующих саркомеров и длину волокон [17].Хотя изменения толщины мышц и диаметра волокон должны влиять на ориентацию волокон и угол введения, изменения FL могут зависеть от режима упражнений. Когда тренировка преимущественно состоит из действий по удлинению мышц (т.е. эксцентрическая тренировка), большее количество саркомеров добавляется последовательно по сравнению с концентрическими или смешанными сокращениями [42, 43]. Здесь протокол тренировки включал упражнения, которые включали как эксцентрические, так и концентрические сокращения. Однако степень и продолжительность эксцентрического напряжения могут варьироваться в зависимости от индивидуальной техники (например,ж., скорость опускания штанги во время становой тяги, степень вовлечения разгибателей бедра, амплитуда движений). Эта изменчивость отражалась в стандартных ошибках для изменений FL, превышающих их соответствующие средние значения, а также в процентном соотношении участников, превышающих MD, необходимых для наблюдения «реальных» изменений на каждом участке измерения (см. Таблицу 2). Также возможно, что адаптации FL были пропущены, потому что измерения, используемые для оценки FL, были собраны вдоль средней линии каждой мышцы. Ранее Wells et al. (2014) сообщали о различиях между изменениями FL, наблюдаемыми вдоль средней линии VL (при длине мышцы 50%) и на участке, расположенном на 5 см кнутри.Возможно, что наш тренировочный протокол, то, как участники выполняли упражнения, и конкретные места, используемые для оценки FL, ограничивали наш потенциал для наблюдения за улучшениями FL.

Помимо тенденции к увеличению EI (на проксимальной RF), наши данные не подтверждают нашу гипотезу о том, что адаптация будет различаться между областями мышц. Ранее сообщалось, что морфологические изменения вдоль продольной оси RF и VL неоднозначны [12, 13, 16, 24], когда многосуставные упражнения используются редко или отсутствуют у взрослых с ограниченным опытом тренировок.Когда программирование включало только разгибания ног, было обнаружено, что гипертрофия больше в дистальных отделах четырехглавой мышцы после 3–6 месяцев тренировок [12, 24]. Напротив, Хаккинен и его коллеги (2001) отметили аналогичную гипертрофию по длине четырехглавой мышцы, но не при рассмотрении отдельных мышц. Интересно, что Seynnes et al. (2007) не сообщили о различиях между дистальной областью и мышцами живота. Однако эти результаты могли быть ограничены гораздо более коротким периодом обучения (т.е., 5 недель) и несоответствующий статистический анализ (т. е. отдельные парные t-тесты). Как мы уже обсуждали ранее, отсутствие региональных различий может быть связано с задействованием квадрицепса во время различных модальностей упражнений. Активация четырехглавой мышцы благоприятствует дистальным регионам во время разгибания ног с открытой цепью, тогда как большая проксимальная активация происходит при выполнении задач, требующих активного сгибания бедра [44]. Было показано, что во время сложных движений (например, ходьба) вклад проксимальных и дистальных радиочастотных областей изменяется на протяжении всего движения и в зависимости от скорости [45].Однако, помимо этих исследований, мало что известно о региональных различиях в активации четырехглавой мышцы во время многосуставных упражнений с замкнутой цепью. Возможно, что наблюдаемая тенденция к снижению качества ближнего радиочастотного излучения (то есть к увеличению EI) может указывать на эффект детренированности, вызванный уменьшенным вкладом этой области на протяжении всей тренировки.

Результаты этого исследования демонстрируют возникновение неоднородных адаптаций в морфологии RF и VL после 8 недель тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Программа тренировок привела к большей гипертрофии ВН, что могло быть следствием снижения РЧ-воздействия во время многосуставных упражнений с замкнутой цепью. Кроме того, высокая степень вариативности, с которой могут выполняться эти упражнения (например, скорость опускания штанги во время становой тяги, степень вовлечения разгибателей бедра, диапазон движений), могла быть причиной наблюдаемого увеличения PA и уменьшения FL. РФ. Однако вопреки нашей гипотезе мы не наблюдали различий между регионами (т.например, проксимальный, средний и дистальный) любой мышцы, за исключением тенденции к снижению качества проксимального RF. Поскольку мало что известно об активации четырехглавой мышцы во время многосуставных упражнений с замкнутой цепью, остается неясным, почему региональные адаптации были единообразными. Тем не менее, силовым тренерам и спортсменам может быть рекомендовано включить упражнения на сгибание бедра в программы тренировок с отягощениями нижней части тела, чтобы избежать потенциального снижения качества проксимальных радиочастотных волн.

Вспомогательная информация

Файл S1.Данные.

Примечание: 30 = 30% продольного расстояния [Дистально]; 50 = 50% продольного расстояния [Среднее]; 70 = 70% продольного расстояния [проксимально]; CSA = Площадь поперечного сечения; MT = толщина мышцы; PRE = предварительная подготовка; POST = посттренинг; RF = прямая мышца бедра; VL = Vastus lateralis.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198304.s001

(XLSX)

Ссылки

  1. 1. Будро С. Н., Дуайер М. К., Маттакола К. Г., Латтерманн К., Уль Т. Л., МакКеон Дж. М..Активация тазобедренных мышц во время выпадов, приседаний на одной ноге и подъемов и прыжков. Журнал спортивной реабилитации. 2009. 18 (1): 91–103. pmid: 19321909
  2. 2. Катеризано А., Мосс Р. Э., Пеллингер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и др. Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 428–32. pmid: 12173958
  3. 3. Purkayastha S, Cramer JT, Trowbridge CA, Fincher AL, Marek SM. Поверхностные электромиографические отношения амплитуды к работе при изокинетических и изотонических мышечных воздействиях.Журнал спортивной тренировки. 2006; 41 (3): 314. pmid: 17043700
  4. 4. Флойд RT. Руководство по структурной кинезиологии 2014.
  5. 5. Хафф Г.Г., Триплетт NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015.
  6. 6. Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 428–36. pmid: 10188748
  7. 7. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, et al.Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (9): 1552–66. pmid: 11528346
  8. 8. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.Дж., Киблер В.Б., К.В.Дж. и др. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Позиция Стенд: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009. 41 (3): 687–708. pmid: 19204579
  9. 9. Флюк М. Функциональная, структурная и молекулярная пластичность скелетных мышц млекопитающих в ответ на физические нагрузки.J Exp Biol. 2006. 209 (12): 2239–48.
  10. 10. Моритани Т. Нервно-мышечные адаптации во время приобретения мышечной силы, мощности и двигательных задач. J Biomech. 1993; 26: 95–107.
  11. 11. Эванс WJ. Влияние упражнений на стареющую мышцу. Clin Orthop Relat Res. 2002; 403: S211 – S20.
  12. 12. Наричи М., Хоппелер Х., Кайзер Б., Ландони Л., Клаассен Х., Гаварди С. и др. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, крутящий момент и нервная активация в течение 6 месяцев силовой тренировки.Acta Physiol Scand. 1996. 157 (2): 175–86. pmid: 8800357
  13. 13. Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, Alen M. Избирательная гипертрофия мышц, изменения ЭМГ и силы, а также гормонов сыворотки во время силовых тренировок у пожилых женщин. J Appl Physiol. 2001. 91 (2): 569–80. pmid: 11457767
  14. 14. Wells AJ, Fukuda DH, Hoffman JR, Gonzalez AM, Jajtner AR, Townsend JR, et al. Vastus Lateralis демонстрирует неоднородную адаптацию к тренировкам с отягощениями.Мышечный нерв. 2014.
  15. 15. Баттерфилд Т.А., Херцог В. Величина мышечного напряжения не влияет на адаптацию серийного числа саркомеров после эксцентрического упражнения. Pflügers Archiv. 2006. 451 (5): 688–700. pmid: 16133258
  16. 16. Сейнс О.Р., де Бур М., Наричи М.В. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–73. pmid: 17053104
  17. 17. Тойго М., Бутелье У.Новые фундаментальные факторы, определяющие адаптацию молекулярных и клеточных мышц к упражнениям с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (6): 643–63. pmid: 16845551
  18. 18. Андерсон Т., Кирни Дж. Т.. Влияние трех программ тренировок с отягощениями на мышечную силу, абсолютную и относительную выносливость. Res Q Exerc Sport. 1982; 53 (1): 1–7. pmid: 7079558
  19. 19. Gentil P, Soares SRS, Pereira MC, d Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS и др. Влияние добавления односуставных упражнений к многосуставной программе тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных субъектов.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2013; 38 (3): 341–4. pmid: 23537028
  20. 20. Гото К., Нагасава М., Янагисава О., Кизука Т., Исии Н., Такамацу К. Мышечная адаптация к комбинациям упражнений с отягощениями высокой и низкой интенсивности. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 730–7. pmid: 15574075
  21. 21. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Физиологические отчеты. 2015; 3 (8): e12472. pmid: 26272733
  22. 22. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г., Альвар Б.А. Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2909–18. pmid: 24714538
  23. 23. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Дж. Л. и др. Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают силу мышц и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Strength Cond Res. 2016; 30 (7): 1805–12. pmid: 26605807
  24. 24. Эма Р., Вакахара Т., Миямото Н., Канехиса Х., Каваками Ю. Неоднородные архитектурные изменения четырехглавой мышцы бедра, вызванные тренировкой с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (11): 2691–703. pmid: 23949789
  25. 25. Френч Д. Адаптации к программам анаэробных тренировок. В: Хафф Г.Г., Т Т-М, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 2015 г.
  26. 26. Берг Х., Теднер Б., Теш П. Изменения площади поперечного сечения мышц нижних конечностей и объема тканевой жидкости после перехода из положения стоя в положение лежа на спине. Acta Physiologica Scandinavica. 1993. 148 (4): 379–85. pmid: 8213193
  27. 27. Бембен М. Использование диагностического ультразвука для оценки размера мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2002. 16 (1): 103–8.
  28. 28. Кадоре Э.Л., Искьердо М., Консейсао М., Радаэлли Р., Пинто Р.С., Барони Б.М. и др.Интенсивность эхо-сигнала связана с мощностью скелетных мышц и сердечно-сосудистой системой у пожилых мужчин. Экспериментальная геронтология. 2012. 47 (6): 473–8. pmid: 22525196
  29. 29. Кумагаи К., Абе Т., Бречу В.Ф., Рюши Т., Такано С., Мизуно М. Спринтерские результаты связаны с длиной мышечного пучка у мужчин-спринтеров на 100 м. J Appl Physiol. 2000. 88 (3): 811–6. pmid: 10710372
  30. 30. Абэ Т., Бречу В.Ф., Фуджита С., Браун Дж.Б. Гендерные различия в накоплении FFM и архитектурных характеристиках мышц.Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (7): 1066–70. pmid: 9662674
  31. 31. Алегри Л.М., Хименес Ф., Гонсало-Орден Дж. М., Мартин-Асеро Р., Агуадо Х. Влияние тренировок с динамическим сопротивлением на длину пучка и изометрическую силу. J Sports Sci. 2006. 24 (05): 501–8.
  32. 32. Бржицки М. Силовые испытания — прогнозирование максимального количества повторений в зависимости от количества повторений до утомления. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 1993. 64 (1): 88–90.
  33. 33. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук 1988.284–8 с.
  34. 34. Weir JP. Количественная оценка надежности повторного тестирования с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции и SEM. J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 231–40. pmid: 15705040
  35. 35. Стенсдоттер А.К., Ходжес П., Меллор Р., Сунделин Г., Хэгер-Росс К. Активация четырехглавой мышцы в упражнениях с закрытой и открытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (12): 2043–7. pmid: 14652500
  36. 36. Эма Р., Сакагути М., Акаги Р., Каваками Ю. Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений.Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (5): 1031–41. pmid: 27032805
  37. 37. Luera MJ, Stock MS, Chappell AD. Электромиографическая зависимость амплитуды от концентрической и эксцентрической силы приседаний для одно- и двусуставных мышц бедра. J Strength Cond Res. 2014. 28 (2): 328–38. Epub 2013/07/31. pmid: 23897014.
  38. 38. Каваками Ю., Абэ Т., Фукунага Т. Углы перистости мышечных волокон больше у гипертрофированных, чем у нормальных мышц. J Appl Physiol. 1993. 74 (6): 2740–4.pmid: 8365975
  39. 39. Каваками Ю., Абэ Т., Куно С.-Й, Фукунага Т. Изменения в архитектуре мышц и удельном напряжении, вызванные тренировками. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995. 72 (1-2): 37-43. pmid: 8789568
  40. 40. Икегава С., Фунато К., Цунода Н., Канехиса Х., Фукунага Т., Каваками Ю. Мышечная сила на площадь поперечного сечения обратно пропорциональна углу перистости у силовых атлетов. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 128–31. pmid: 18296965
  41. 41.Карозио С., Берардинелли М.Г., Аучелло М., Мусаро А. Влияние старения на регенерацию мышечных клеток. Обзоры исследований старения. 2011; 10 (1): 35–42. pmid: 19683075
  42. 42. Линн Р., Морган Д. Бег на наклонной плоскости производит больше саркомеров в мышечных волокнах широкой мышцы промежности крысы, чем бег на наклонной скамье. J Appl Physiol. 1994. 77 (3): 1439–44. pmid: 7836150
  43. 43. Линн Р., Талбот Дж., Морган Д. Различия в скелетных мышцах крыс после бега по наклонной и наклонной. J Appl Physiol.1998. 85 (1): 98–104. pmid: 9655761
  44. 44. Ватанабе К., Кузаки М., Моритани Т. Зависимое от задачи пространственное распределение паттерна нейронной активации в прямой мышце бедра человека. J Electromyogr Kinesiol. 2012; 22 (2): 251–8. pmid: 22153052
  45. 45. Ватанабе К., Кузаки М., Моритани Т. Региональная нервно-мышечная регуляция в прямой мышце бедра человека во время ходьбы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *