Что относится к кардио упражнениям: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.


Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.


Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы.

Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.


Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

что это, какие виды спорта относятся к кардиотренировкам, комплекс занятий, растяжка после тренинга

Кардиотренировка – это один из видов физической активности, направленный на укрепление сердечной мышцы путём увеличения частоты сердечных сокращений.

Данный вид аэробной нагрузки является популярным вариантом жиросжигающей тренировки и отличным способом добиться рельефности мышц.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие виды физической активности относятся к кардиотренировкам

Кардиотренировки включают в себя множество различных упражнений.

Бег

Один из самых распространённых методов умеренно нагрузить сердце и сбросить лишние килограммы.

Заниматься бегом нужно регулярно: ежедневно утром или вечером либо выходить на пробежки 3—5 раз в неделю, если речь идёт о длинных дистанциях.

Темп бега в качестве кардиотренировки должен быть умеренным. На начальном этапе начинать лучше с коротких пробежек с небольшой скоростью, постепенно увеличивая темп.

Во время тренировок важно удерживать правильный ритм дыхания. Оптимальная схема дыхания при беге — вдох на 4 шага, выдох на 4—5 шагах. Ритм можно подобрать и самостоятельно, главное — не сбиваться. Вдох нужно делать носом, а выдыхать — через рот.

Ходьба

В отличие от бега, не имеет противопоказаний. Всего десять тысяч шагов в день позволяют поддерживать мышечный тонус. Во время такой прогулки организм насыщается кислородом, объём лёгких увеличивается, улучшается кровообращение, что положительно сказывается на сердце. Как и в беге, важно соблюдать равномерный темп ходьбы и дыхательный ритм.

Фото 1. Занятие скандинавской ходьбой со специальными палками. Во время тренировок дополнительно прорабатываются мышцы рук.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов кардионагрузок, который, помимо благотворного воздействия на сердечную мышцу, способствует здоровому похудению, улучшает осанку, предупреждает застой в венах. Чтобы тренировка была максимально эффективной, надо заниматься

4—5 раз в неделю, по 20 минут в день.

Велосипед

Езда на велосипеде — отличный способ укрепить сердечную мышцу и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Тридцать километров езды в неделю снизят риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшат состояние лёгких. Постепенное увеличение нагрузки усилит положительный эффект от тренировки. В зимнее время велосипедный тренинг можно заменить занятиями на велотренажере.

Кардиотренажеры

  • Беговая дорожка — самый популярный тренажёр в мире. Хорошая альтернатива бегу по местности, так как даёт возможность не прерывать тренировки в зимнее время. Имеет свои преимущества: полотно дорожки ровное и гладкое, что снижает риск травматизма; тренажёр можно настроить на нужные параметры, чтобы контролировать нагрузку и скорость.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет устанавливать подходящий темп и наклон.

  • Орбитрек — эллиптический кардиотренажёр, занятия на котором по характеру движения сходный с ходьбой на лыжах. Позволяет снизить нагрузку на суставы, что делает его пригодным для людей с суставными заболеваниями.
  • Спинбайк — стационарный аналог профессионального велосипеда. Его используют вместо обычного велотренажера «продвинутые» спортсмены и люди, которые предпочитают велосипедные занятия другим видам нагрузок.
  • Гребной тренажёр. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, гребля задействует основные мышцы всего тела, способствует развитию выносливости и силы.
  • Занятия на степпере имитируют подъём по лестнице, оказывают общеукрепляющее действие на организм, помогают достичь рельефности мышц.

Вам также будет интересно:

Лыжи

Ещё один способ прокачать сердце без вреда для здоровья. Лыжные прогулки дают умеренную нагрузку на все группы мышц и способствуют закаливанию организма, а также стабилизируют состояние нервной системы, снимают стресс.

Катание на коньках

Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом, ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитета.

Фото 3. Занятие фитнесом на коньках. Тренировки проходят в специальном крытом ледовом дворце.

Плавание

Один из самых эффективных видов аэробных нагрузок. Сочетание различных стилей плавания позволит качественно проработать все мышцы, повысить уровень выносливости, избавиться от жировой прослойки и стабилизировать работу сердца.

Справка. Определённый эффект от кардиотренировки отмечается сразу — ускоряется обмен веществ, человек ощущает себя бодрее, появляется чувство лёгкости, так как приток крови к органам и тканям усиливается.

Комплекс упражнений для кардио тренировки

Любая кардиотренировка обязательно начинается с разминки, а заканчивается заминкой.

Разминка

  1. Наклоны головы влево, вправо и вперёд — по 10 повторений.
  2. Круговые движения руками в локтевом суставе — 10—12 повторений.
  3. Круговые движения руками в плечевом суставе — 10—12 повторений.
  4. «Восьмёрка» кистями рук, сцепленными в «замок» —
    20 повторений.
  5. Наклоны влево, вперёд, назад — по 10 повторений.
  6. Упражнение «Мельница» — по 15 повторений на каждую сторону.
  7. Подъём прямой ноги к вытянутой руке — по 10 повторений для каждой ноги.
  8. Круговые движения ногой, согнутой в коленном суставе (влево и вправо) — по 10—12 повторений для каждой ноги.
  9. Прыжки вперёд, вправо, назад, влево — 15—20 повторений.

Внимание! Разминка выполняется обязательно. Если её пропустить, тренинг не разогретых мышц окажется неэффективным, к тому же это может привести к травмам мышц, связок или суставов.

Основные упражнения

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра — 3 минуты.

  1. Выпрыгивания вверх из упора присев — 15—20 повторений.
  2. «Бокс» — имитация ударов руками — 3—4 минуты.
  3. Прыжки с разведением рук и ног — 25—30 повторений.
  4. Прыжок в широкий присед — 25—30 повторений.
  5. Горизонтальный бег — 2—3 минуты.
  6. «Скалолаз» — 2—3 минуты.
  7. Прыжки в планке с разведением ног — 10—15 повторений.

Важно! Для повышения частоты сердцебиения, все упражнения выполняются в интенсивном темпе, так как в этом заключается основная задача кардиотренировки.

Растяжка после тренинга

Нужна для постепенного расслабления мышц после тренинга и для предупреждения сильных проявлений крепатуры.

  1. Наклоны головы вперёд, назад и в стороны с задержкой в конечной точке до появления напряжения.
  2. Предплечье вертикально вверх, лежит на вертикальной опоре. Разворот туловища на 90 градусов. Задержаться в точке напряжения на 30 секунд — по 5 повторений для каждой руки.
  3. Рука прямая, кисть руки ладонью на вертикальной опоре. Туловище медленно развернуть, насколько возможно — 30 секунд в конечном положении.

  1. Заведение за спину руки, поднятой вверх и согнутой в локтевом суставе — по 20 секунд в конечной точке для каждой руки.
  2. Наклон к ногам с касанием руками пола — задержаться в состоянии напряжения до чувства лёгкого жжения.
  3. Наклон вперёд на 90 градусов (ноги прямые, руки на опоре) — 40 секунд.
  4. Подтягивание стопы к ягодице — по 10 пружинистых движений.
  5. Подъём на носки и пятки, постановка на внешнюю сторону стопы —
    по 20 повторений.
  6. Опускание пяток (носки на горизонтальной опоре) — 30 повторений.
  7. Вис на турнике (узким хватом) — 30—50 секунд.

Справка. Особенно сосредоточиться при выполнении разминки нужно на растягивании тех мышц, на которые производилась нагрузка во время тренинга. Двигаться надо плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Острых болевых ощущений быть не должно.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардионагрузки способствуют тренировке сердца, дыхательного аппарата и повышают уровень общей выносливости. Благодаря своей многозадачности и эффективности кардиотренировки становятся всё более популярными.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

какой спорт входит, включает ли в себя кардио тренировка кикбоксинг и бокс, теннис, ходьбу

Кардиотренировка — целенаправленная нагрузка на организм для усиления выносливости и борьбы с лишними килограммами.

Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение и дыхание.

При кардиотренировках в качестве источника энергии организмом используется гликоген из печени и подкожный жир. Тренировки, эффективно сжигая жировую прослойку, делают тело привлекательным и здоровым.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что относится к кардиотренировкам: какие виды спорта входят в список?

Кардиотренировки — обязательная часть программы физической подготовки оздоровительных комплексов и профессиональных спортсменов.

Основные виды спорта, которые есть в кардиотренировках: спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку, а также кикбоксинг, кроссфит, теннис, плавание и некоторые виды йоги.

Кикбоксинг и бокс

Кардиотренировки, основанные на упражнениях из кикбоксинга, оказывают огромное воздействие на правильную деятельность сердечно-сосудистой системы, избавляют от лишнего жира. Кардионагрузка достигается за счёт элементов кикбоксинга, где отрабатываются удары коленями, руками и ногами.

Упражнения включают также другие приёмы самообороны, сочетающие базовые движения и резкие прыжки, характерные для этого вида спорта. На кардио кикбоксинге и боксе используются и традиционные упражнения на нагрузку всех групп мышц, такие как отжим, качание пресса, махи и прыжки.

Фото 1. Девушка занимается кикбоксингом, отрабатывая удары ногами по груше, некоторые приемы самообороны.

Кардиокикбоксинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает координацию движений и скорость реакции, укрепляет мышцы, снимает стресс. При заболеваниях вестибулярного аппарата, а также заболеваниях тазобедренных, коленных и голеностопных суставов кардиокикбоксингом заниматься не рекомендуется.

Кардио тренировки с прыжками со скакалкой и на батуте

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, укрепляющая сердечно-сосудистую и дыхательную системы, накачивающая мышцы ног, ягодиц и живота.

Прыжки создают полезную кардионагрузку на сердце, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, регулируют состав сахара и триглицеридов, которые играют роль в снабжении клеток энергией.

Прыжки со скакалкой развивают координацию движений, укрепляют голеностопные суставы и суставы запястья.

Кардиотренировки с прыжками на батуте помогут укрепить мышцы сердца и одновременно избавиться от лишнего подкожного жира. Регулярные тренировки на батуте увеличивают объем лёгких и нормализуют давление крови. Не рекомендуется прыгать на батуте людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, сосудистой системой и сердечным мускулом.

Йога

Виды йоги: аштанга, виньяса, силовая йога — изначально включают в себя выполнение интенсивных энергичных упражнений. Такая йога, включающая непрерывную активность, способна обеспечить кардионагрузку.

Особая дыхательная техника при йоге ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Это происходит за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Регулярное занятие кардиойогой помогает увеличить сердечный ритм и учит справляться со стрессом.

Фото 2. Женщина занимается йогой в помещении. Дыхательная техника улучшает обменные процессы, насыщает организм кислородом.

Плавание

Плавание — ещё один популярный вид, который входит в кардиотренировки. Это одна из самых эффективных аэробных нагрузок, так как во время плавания работают одновременно все мышцы тела. Плавание, укрепляя сердечно-сосудистую систему, тем самым повышает выносливость организма.

Внимание! Такой вариант кардиотренировок — самый мощный жиросжигатель из всего разнообразия видов спорта.

Кроссфит и теннис

Кроссфит предполагает поэтапное выполнение упражнений, которые выполняются в быстром темпе и с минимальным временем отдыха. Такие кардиотренировки включают в себя езду на велосипеде, тягу гантелей, плавание, теннис, работу с собственным весом.

Фото 3. Женщина плавает в бассейне, за счет таких кардио тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основное правило кросс-фита — соблюдение программы тренинга, продолжительности перерывов, интенсивности и количества подходов. Благодаря этому кроссфит способствует повышению физических показателей, тренировке выносливости и силы воли.

Важно! Кросс-фит противопоказан людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы.

Вам также будет интересно:

Лыжи

Кардиотренировки на лыжном тренажёре помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.

Упражнения на лыжном тренажёре обеспечивают проработку многих групп мышц, в том числе и тех, что не работают при беге, и также подтягивают тело, не перекачав при этом ноги.

Кардионагрузки на лыжах способствуют эффективному сжиганию подкожного жира.

Регулярные занятия на лыжном тренажёре помогают снизить потери минеральных компонентов в костях. А также они помогают снятию стресса, улучшению настроения и укреплению иммунной системы.

Упражнения, которые включает в себя кардиотренировка: что это такое?

Различных видов упражнений, которые улучшают частоту сердечных сокращений, существует немало. Все они рассчитаны на увеличение кардионагрузки и частоты пульса, поддерживают заданный темп, выводят организм из состояния покоя.

Спортивная ходьба

При определённой скорости шага увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведёт к потере веса.

Чтобы сердце получило достаточную нагрузку при спортивной ходьбе, необходимо контролировать скорость и длительность упражнения.

А также следить за работой рук: для получения полной кардионагрузки следует энергично сгибать и разгибать руки в локтях.

Бег

Является самой известной и распространённой кардиотренировкой. Это упражнение можно легко выполнять как в спортзале на тренажёрах, так и свободно на улице. Но, такая кардионагрузка не принесёт результата, если не соблюдать все условия.

При ежедневной лёгкой пробежке в первые дни тренировок пульс обычно увеличиваться до 60–70% от МП, но со временем организм привыкает, и нагрузка на сердце значительно уменьшается. Поэтому при беге необходимо соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и ускорять темп.

Лучшим решением для этого упражнения является беговая дорожка. Тренажёр оборудован пульсометром, с помощью которого можно контролировать кардионагрузку. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма, частота вращения бегового полотна тоже регулируется, что позволяет регулировать скорость выполнения упражнения.

Езда на велосипеде

Эффективное упражнение на кардиотренировках. Заниматься ездой на велосипеде или выполнять упражнения на велотренажере рекомендуется 3–4 раза в неделю. В первые недели тренировки упражнения на велотренажере выполняются около 15–20 минут.

Фото 4. Езда на велосипеде всей семьей, этот вид кардио повышает чувство равновесия, работают все группы мышц.

Продолжительность занятий затем постепенно увеличивают. Во время езды на велосипеде работают все виды мышц, за счёт чего активно работает сердечно-сосудистая система. Упражнение способствует улучшению чувства равновесия, повышению выносливости организма. Лёгкие больше насыщаются кислородом, который ускоряет процесс расщепления жира.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажерах создают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с пробежками.

Приседания

Служат альтернативой беговым тренировкам. Этот вид упражнения способен активно нагружать работу сердца.

Характер приседаний, технику исполнения, количество движений и темп каждый человек подбирает для себя в соответствии с возможностями и запросами организма.

При выполнении приседании можно вовлечь в работу как можно больше мышц и суставов, развивая при этом выносливость, гибкость, силу.

Прыжки со скакалкой

Развивают координацию движений и усиливают работу мышечной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прыжки развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение.

Темп, количество и высота прыжков увеличивается постепенно. Через пару недель упражнений со скакалкой можно усложнить: выполнять прыжки на одной ноге, потом на второй, замедляя и ускоряя темп; делать прыжки с перекрёстным вращением скакалки или прыжки с перемещением по комнате.

Аэробные нагрузки

Предполагают физическую активность, при которой работает множество мышц и потребляется большое количество кислорода.

Аэробные упражнения выполняются с разной степенью интенсивности, отличаются динамичностью, непрерывным и длительным характером выполнения.

Результатом чего является высокая частота сердечных сокращений и учащённое дыхание.

Типичные аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы. Аэробные тренировки способствуют повышению выносливости организма, подъёма тонуса, укреплению сердечно-сосудистой системы и помогают сжиганию подкожного жира.

Важно! Регулярно тренируясь, правильно питаясь и занимаясь хотя бы 3 раза в неделю кардиотренировками, можно улучшить работу сердечной мышцы и быть абсолютно здоровым и счастливым.

Полезное видео

Из видео можно узнать, какие виды кардионагрузок наиболее способствуют сжиганию жира.

Заключение

Существует большое количество вариантов кардиотренировок, они включают в себя занятия от простого бега до силовых упражнений, которые можно проводить как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Важно понять, что кардио — необязательно бег, ходьба или прыжки. Выбирайте любую кардиотренировку по вкусу, какая больше нравится: спортивную ходьбу, беговую дорожку, плавание, прыжки со скакалкой, велотренажер.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.


Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Чем полезны кардио упражнения

К кардио упражнениям относится бег, ходьба, аэробика, плавание, прыжки, езда на велосипеде, хождение по лестнице, катание на лыжах и гребля. Все они благотворно влияют на внешний вид человека и поддерживают тонус мышц. Благодаря эффективной работе сердечной мышцы, которую как раз и тренируют кардио упражнения, улучшается циркуляция крови и лучше функционирует дыхательная система.

Польза кардио упражнений

Похудение
Кардио упражнения помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм. Однако помните, что самый лучший способ избавиться от лишнего веса – это делать микс из разных упражнений, как кардио, так и силовых.
Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, делая перерывы между упражнениями. Интенсивность нагрузок также необходимо подбирать индивидуально.

Польза для сердечно-сосудистой системы
Кардио упражнения полезны тем, что благотворно влияют на сердечно сосудистую систему: укрепляют сердце, стенки сосудов, выводят холестерин. Кроме этого, благодаря аэробным упражнениям, вы нормализируете кровяное давление и кровообращение.

Красивая кожа
Любые аэробные упражнения влияют на процессы выведения токсинов из организма, поэтому повышается тонус кожи.
У вас будет чистая и гладкая кожа, о которой вы только могли мечтать, и только потому, что вы 30 минут бегали или играли в бадминтон.

Вы можете заниматься кардиоупражнениями не только в спортзале, но и дома, так как они просты и не требуют использования специальных тренажеров. У вас есть возможность бегать на стадионе, ходить пешком по лестнице, прыгать на скакалке или кататься на велосипеде. Любое из этих занятий поможет держать организм в тонусе и даже сделает вас счастливее, ведь благодаря им вырабатывается гормон счастья.
Считается, что на сжигание жира лучше всего влияют утренние пробежки и занятия аэробикой.

Начиная заниматься кардиоупражнениями, решите, какую цель вы преследуете – улучшить уровень работы сердца или похудеть. Перед каждой тренировкой важно пить хотя бы стакан воды, а во время – по глотку.

В любом случае, кардиотренировки очень полезны для здоровья и прекрасно влияют на общее состояние человека.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны.Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

От других видов упражнений, таких как силовые тренировки, кардио отличает отчасти то, что оно зависит от способности вашего организма использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика оказывает влияние на 20-40% на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин сердечно-сосудистая способность на 25% ниже, чем у мужчин, и у обоих полов эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но полезно знать, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества Cardio

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

  • Сжигает жир и калории, облегчая похудание
  • Повышает качество сна, особенно при упражнениях средней и высокой интенсивности.
  • Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить ваши легкие
  • Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
  • Повышает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с весовой нагрузкой, например, пеших прогулок или подъема по лестнице.
  • Снижает уровень стресса, отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
  • Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
  • Повышает уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
  • Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
  • Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
  • Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать кардиоупражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, альпинистов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять кардио-упражнения дома, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10-20 минут быстрой ходьбы с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями 150 минут в неделю. Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу.

Даже 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разделение занятий на 10–15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче. Работайте до 30-60-минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов.Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть более здоровым, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли ходить в тренажерный зал по 60 минут и больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на сжигании жира, кардио 3–4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Размышляя о частоте, важно также учитывать интенсивность.Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания. Основные рекомендации:

  • Для общего здоровья , попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день, 5 дней в неделю или энергично интенсивные кардио по 20 минут в день, 3 дня в неделю.Также можно делать смеси.
  • Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут умеренной активности в неделю для достижения ваших целей.
  • Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Существует точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумного режима (от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь тренироваться как можно больше дней. Попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время. Попробуйте эти быстрые тренировки:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни. Или, если это не работает, измените свою цель так, чтобы она соответствовала вашей тренировке или похуданию.

Интенсивность кардиоупражнений

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

  • Количество сожженных калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
  • Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или шкала воспринимаемой нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
  • Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
  • Вариант : Интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете объединить все эти уровни в одну тренировку:

  • Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки. Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
  • Кардио средней интенсивности : Средняя интенсивность составляет от 50% до 70% от вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки).Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
  • Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не на 100% точен. Вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который вам подходит.

Кардио для похудания

Хотя в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы большинство людей получали 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, количество упражнений, необходимых для похудения, часто бывает больше. Если вы хотите сбросить более 5% своего веса, вам может потребоваться 300 минут в неделю или больше.

В этих рекомендациях говорится, что деятельность умеренной интенсивности — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако они также указывают на то, что включение высокоинтенсивных интервальных тренировок часто дает лучшие результаты для людей с избыточным весом или ожирением.

Также может помочь добавление силовых тренировок к еженедельным кардиотренировкам. Он работает за счет увеличения мышечной массы. Мышцы создают повышенную потребность вашего тела в энергии, а это означает, что сжигается больше калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировки.

Совместите кардиотренировки со здоровой диетой, и вы сможете еще больше сбросить вес. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют есть фрукты, овощи, злаки, нежирные молочные продукты, нежирные белки и полезные масла, ограничивая при этом добавление сахара, насыщенных жиров, натрия и алкоголя.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность ваших тренировок.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка. Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх.

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности. Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами из всех усилий и восстановлением низкой интенсивности, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Примеры аэробных упражнений

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть множество вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

Дополнительная отчетность К.Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время занятий аэробикой вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер.У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья.К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Льготы

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше.Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и упражнения также могут:

  • Укрепите свое сердце и мышцы
  • Сжигать калории
  • Помогите контролировать аппетит
  • Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые представляют собой химические вещества для хорошего самочувствия, выделяемые вашим мозгом
  • Помогает лучше спать по ночам
  • Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
  • Помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

  • Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
  • Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить свои аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
  • Охлаждение. После каждой тренировки отдохните от пяти до 10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Преимущества кардиотренировок — Cleveland Clinic

Велоспорт.Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, вариантов улучшения общего качества жизни безграничны.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не нужно работать излишне интенсивно. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит доктор Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

  • Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
  • Улучшает память и мыслительные способности.
  • Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
  • Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
  • Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
  • Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких.”

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье из-за физических упражнений повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, попытки заснуть — это последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня. Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите тренировочную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную физическую форму, вы также увеличите свои шансы прожить дольше.

Что такое кардиоупражнения? | Чузе Фитнес

Помимо того, что люди стонут и жалуются на завершение кардиотренировки или хвалят невероятные преимущества кардиотренировок, вы можете не быть полностью уверенным в том, что такое кардиоупражнение и почему кардио-упражнения важны. Кардио, вид аэробных упражнений, включает в себя не только такие физические нагрузки, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Это все связано с тем, как бьется ваше сердце во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Определение кардио согласно Кембриджскому словарю: «Физические упражнения, повышающие скорость работы вашего сердца». Многие профессионалы добавили бы, что этот вид упражнений должен поддерживать частоту сердечных сокращений в целевой тренировочной зоне более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Если вы предпочитаете HIIT-тренировки с прыжками на корточках и альпинизмом, или кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробная активность предлагает множество преимуществ.Вот некоторые из известных преимуществ тренировок сердечно-сосудистой системы для здоровья:

  • Помогает сжигать калории и жир для похудания
  • Укрепляет сердце и мышцы
  • Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания
  • Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
  • Снижает стресс и помогает лучше спать по ночам
  • Поднимает настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы начать это путешествие в кардиоупражнения, нам сначала нужно знать нашу целевую частоту пульса или целевую зону тренировки.Вы можете найти это, введя свою информацию в монитор сердечного ритма или выполнив следующий процесс. Будьте готовы, потому что мы собираемся выполнить много математики. В нашем примере мы будем использовать пользователя 30 лет:

.

Во-первых, нам нужно рассчитать вашу максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Чтобы легко рассчитать максимальную частоту пульса, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220-30 = 190

Затем рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя, определив свой пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется за одну полную минуту.Важно рассчитывать частоту пульса в состоянии покоя во время отдыха, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как ваши ноги коснутся пола. Если для вас это невозможно, просто убедитесь, что вы отдыхаете в течение длительного периода для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix это может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Допустим, вы рассчитали пульс в состоянии покоя 60.

Рассчитайте целевую зону пульса

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета целевой зоны частоты пульса. Где-то в этой зоне вы хотите, чтобы ваш пульс достигал точки при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренных усилий. Расчеты для интенсивной или легкой тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Во-первых, вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Пример: 190-60 = 130

Умножьте этот ответ на 0.70 и снова добавьте частоту пульса в состоянии покоя. Это будет нижний предел целевой зоны пульса:

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

Пример: 104 + 60 = 164

Итак, для этого человека они захотят, чтобы его частота пульса находилась где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных сердечно-сосудистых упражнений.

Как рассчитать частоту пульса во время тренировки

Очевидно, что покупка трекера активности пульса значительно упростит вам задачу. Если у вас нет пульсометра или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, сделав паузу в тренировке на 15 секунд, определив свой пульс, посчитав свое сердцебиение, а затем умножая это на 4 (получается полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к интересным вещам!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое замечательное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует множество видов кардиоупражнений, и вы можете добиться сердечно-сосудистой тренировки практически с помощью любой формы физической активности.Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардиотренировках, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот одна, которая нам нравится!

Кардио-тренировка на беговой дорожке

Включая разминку и заминку, эта кардио-тренировка может занять от 16 минут или дольше.Если вы новичок в кардиотренировках, очень важно следить за своим пульсом и не перенапрягать себя. Как и в любом другом упражнении, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по ходу выполнения. Вы не можете начать с марафона, поэтому не переусердствуйте. Вы даже можете начать с кардиотренировки с меньшим воздействием. Слушайте свое тело и сделайте ставку на форму, чтобы не допустить травм. Когда дело касается кардио, форма важнее скорости. Со временем вы будете становиться все лучше и лучше, и довольно скоро вы будете бегать по кругу вокруг всех нас.

Сколько кардиоупражнений рекомендуется?

Чтобы испытать преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавлять кардиоупражнения в свой распорядок тренировок в течение 150 минут в неделю. Развлекайтесь и улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, используя подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, присоединяясь к групповой тренировке или групповому занятию, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках или даже выполняя круговую тренировку с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до этой цели. зона! Вместо того, чтобы каждый раз сохранять одно и то же, смешивая, как вы завершаете кардио-тренировку, вы обнаружите, что с нетерпением ждете этих 150 минут каждую неделю.В каждом тренажерном зале Chuze Fitness есть кардио-зона с более чем 80 тренажерами. Так что давай, попробуй!

О кардиоупражнениях | Национальная безопасность

Одна из основных целей режима упражнений должна заключаться в создании и поддержании аэробной формы. Аэробная подготовка — это способность вашего сердца, легких и мышц работать вместе для выполнения непрерывной или прерывистой ритмической работы. Вы можете улучшить аэробную выносливость, участвуя в программе регулярных аэробных упражнений.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной — или 75 минут высокой — физической активности в неделю, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Дополнительные преимущества для здоровья и фитнеса можно получить, если вы включите как минимум два дня силовых тренировок и будете тренировать до 300 минут умеренной и 150 минут активной активности. Занятия аэробикой могут улучшить ваше здоровье, снизить риск заболеваний, уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Важно выбрать такой тип упражнений, в котором задействуются большие мышцы тела непрерывно, ритмично и которые относительно легко поддерживать с постоянной интенсивностью. Также важно выбрать упражнения, которые вам понравятся и которые вы продолжите делать. При наличии всех возможных вариантов выбор правильного кардиореспираторного упражнения может быть сложной задачей.

Выбор правильного режима

Есть много замечательных занятий, которые могут улучшить кардиореспираторную выносливость.Действия можно разделить на две основные группы. Оба типа занятий — отличный выбор для развития аэробной формы на всю жизнь. Как правило, люди с низким уровнем физической подготовки и атлетизма или с факторами, повышающими риск травм, должны начинать с занятий группы 1, выполняемых с низкой интенсивностью, таких как ходьба и езда на велосипеде с низкой скоростью и сопротивлением.

Группа 1: Обучение не требуется

Первая группа действий — это те, которые обычно можно выполнить самостоятельно и не требуют специальной подготовки.

Группа 2: Более сложные действия

Вторая группа действий — это те, которые обычно требуют от других участников и вынуждают участника увеличивать или уменьшать интенсивность, изменять направление или схему движения и выполнять связанные со спортом навыки.

Минусы

Группа 1: Тренировки не требуются Группа 2: Более требовательные занятия
Примеры упражнений

Ходьба
Бег
Пешие прогулки
Велоспорт
Эл. катание на лыжах
Плавание
Подъем по лестнице
Работа во дворе (эл.стрижка, сгребание, копание, садоводство)

Баскетбол
Футбол
Теннис
Ракетбол / гандбол
Флаг футбола
Волейбол
Водное поло
Ultimate frisbee
Бокс
Борьба / Джиу-Джитсу / Дзюдо 9049 Тренировка координации

Профи

Партнер не нужен
Контролируемая интенсивность и продолжительность
Низкий риск травм
Требуется более низкий уровень координации

Командное / социальное взаимодействие
Развивает атлетизм
Включает навыки принятия решений
Меньше социального взаимодействия
Низкое развитие спортивных навыков
Меньше принятия решений
Некоторым может быть скучно
Нужен партнер или группа
Обычно требуется базовый уровень физической подготовки
Интенсивность и продолжительность не всегда контролируются

Энергия Расходы

Когда вы занимаетесь спортом или выполняете работу физические задачи ваше тело сжигает топливо, в первую очередь углеводы и жиры, чтобы обеспечить необходимую энергию.Сжигание этих видов топлива называется расходом энергии. Чтобы поддерживать здоровый состав тела, вы должны сбалансировать количество калорий, потребляемых в вашем рационе, с количеством калорий, сожженных в результате вашего нормального метаболизма и физической активности. Количество энергии, расходуемой во время физической активности, в первую очередь зависит от типа, частоты, интенсивности и продолжительности выполняемой деятельности.

Действия, которые активизируют наибольшее количество мышечной массы, сжигают наибольшее количество калорий.При относительно одинаковой интенсивности бег и беговые лыжи сжигают больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что первые два вида деятельности воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю части тела. Чем чаще вы тренируетесь, чем больше вы тренируетесь, и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Не существует единого режима, подходящего для всех.

Не существует программы аэробного фитнеса, которая бы полностью соответствовала потребностям каждого. Для каждого человека очень важно сбалансировать виды деятельности, которые они выбирают, в зависимости от их навыков, физической подготовки, интересов, целей и риска травм.Для долгосрочного кардиореспираторного здоровья важно выбрать различные виды деятельности, которые вам нравятся, которые вы будете придерживаться и которые можно включить в еженедельный распорядок, который будет соответствовать общим рекомендациям по количеству и качеству, необходимым для получения связанных с этим преимуществ для здоровья и фитнеса. при физических нагрузках.

Еще темы по физическому фитнесу

Полезно не только для сердца

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Getty Images
  2. Getty Images
  3. Getty Images
  4. Unsplash
  5. Unsplash
  6. Unsplash
  7. Getty Images
  8. Getty Images
  9. Getty Images
  10. Getty Images
  11. Getty Images
  12. Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американская ассоциация неврологических хирургов: «Цереброваскулярные заболевания.«

Мозг, поведение и иммунитет: «Связь между аэробной подготовкой и исполнительной функцией опосредована объемом префронтальной коры головного мозга».

Американская диабетическая ассоциация: «Сахар в крови и упражнения».

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».

Фонд артрита: «Преимущества упражнений при остеоартрите», «Упражнения при остеоартрите».

Пластичность мозга : «Упражнения улучшают функцию сосудов, но влияет ли это на мозг?»

Дыши: «Ваши легкие и упражнения.«

Британский журнал спортивной медицины : «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50: систематический обзор с метаанализом».

Клиника Кливленда: «Аэробные упражнения».

Consumer Reports: «Как выполнять упражнения для здоровья мозга».

Текущие отчеты о боли и головной боли: «Влияние упражнений и физической активности на остеоартрит коленного сустава».

Frontiers in Aging Neuroscience : «Пожизненный подход к физической активности для здоровья мозга.«

Frontiers in Immunology: «Разоблачение мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния физических упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни».

Frontiers in Human Neuroscience: «Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей».

Frontiers in Neurology: «Влияние упражнений на физиологию сна».

Frontiers in Psychology : «Нейропластичность и клиническая практика: наращивание силы мозга для здоровья», «Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества.«

Harvard Health Publishing: «Как укрепить вашу иммунную систему», «Важность физических упражнений при диабете», «Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления».

Johns Hopkins Medicine: «Упражнения для улучшения сна», «Электроэнцефалограмма (ЭЭГ)».

Центр диабета Джослин: «Почему уровень глюкозы в крови иногда повышается после физической активности?»

Анатомический журнал: «Физические упражнения и остеоартрит.«

Журнал нейропсихиатрии и клинической неврологии : «Систематический обзор нейровизуализационных коррелятов исполнительного функционирования: сходящиеся данные из разных клинических групп».

Клиника Мэйо: «Аэробные упражнения: 10 основных причин заниматься физическими упражнениями», «Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови», «ЭЭГ (электроэнцефалограмма)».

Национальный фонд сна: «Хорошая тренировка поможет вам расслабиться.«

Нейросенсорные расстройства при легкой травме головного мозга : «Когнитивная реабилитация при легкой травматической травме головного мозга (mTBI)».

Журнал спортивной медицины в открытом доступе: «Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы натощак».

Медицинский центр Университета Раша: «5 советов по предотвращению боли в коленях».

Спортивная медицина: «Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.«

Центр памяти и старения UCSF: «Исполнительные функции».

Университет Денвера (Криста Клабо, магистр медицины Карин Диттрик-Натан, доктор философии): «Исполнительные функции».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *