Фитнес резинки упражнения: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

• Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

• Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

• Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

• Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

• Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

• Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

• Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

• Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

• Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

• Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

• Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

• Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
• Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

• Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

• Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

• Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

• Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

• Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

• Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

• Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

Домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Мы решили, что нужно подобрать по упражнению на все части тела, чтобы можно было составить свой комплекс упражнений.

Первое упражнение предполагает, что резинка будет расположена немного ниже колена. Стоит боком опереться на локоть и делать боковую планку. При этом, важно еще и разводить колени в стороны. Так прорабатываются не только бедра и ягодицы, но еще и пресс.

Второе упражнение в комплексе будет более простым. Нужно встать в прямую планку и в прыжке раздвигать-сдвигать ноги. Оно также отлично прорабатывает мышцы ягодиц и пресса. Выполнять их стоит по 8-12 раз в одном подходе.

Можно разместить резинку чуть ниже и отводить одну из ног назад. Сначала упражнение выполняется на одной стороне, потом на другой по 10-12 раз.

Отличным решением станет плечевой мост с резинкой. Нужно разместить ее чуть ниже коленей, лечь на спину согнув ноги. Далее ягодицы поднимаются и плавно опускаются. Можно выполнять упражнение в более сложном варианте, когда стоп в нижнем положении соединены, а в верхние колени разводятся в сторону.

Первое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и спины, выполняется следующим образом. Нужно встать на одно колено, вторую ногу выставив вперед. Резинка продевается за стопу ноги. Далее нужно взяться за нее рукой и отводить назад, согнутую в локте. После того, как выполнен подход на одной руке, нужно сделать это на другой.

Отжимания со сгибом рук вдоль тела. Резинка должна быть расположена на предплечьях. Заняв упор лежа нужно сделать несколько отжиманий, потом передвинуться влево или вправо. Так можно выполнять отжимания до усталости.

Еще одно очень интересное упражнение на руки. Займите упор лежа. Резинку разместите у кистей. В упоре нужно перемещать руки по одиночке влево, вправо и вперед.

Из резинки можно сделать импровизированный эспандер. Для этого проденьте руки внутрь и начинайте разводить их. Так развиваются грудные мышцы.

Фитнес-резинка – это интересный и универсальный девайс, который позволит заниматься абсолютно, где угодно. Ее даже можно взять с собой на отдых, чтобы поддерживать форму. Достаточно делать по 10-20 повторений в каждом подходе, чтобы прочувствовать, как напрягаются и приходят в тонус ваши мышцы.

Если вы опытный спортсмен, то при помощи резинки можно начать выполнять круговые тренировки. Это значит, что нужно сделать сразу несколько подходов каждого упражнения по очереди. Но важно понимать, что в этом случае потребуется достаточно развитая выносливость. При этом, от такой тренировки точно будет намного больше пользы!

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

• Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
• Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
• Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
• Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
• «Мостик» с разведением ног
• Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть).Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать

1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать

1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте ваши ягодицы!

Как это сделать

1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать

1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.

Как это сделать

1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать

1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Старт в положении полуприседа.
4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.

Как это сделать

1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10.Похищение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте похищение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен.
2. Поставьте ступни немного шире плеч.
3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать

1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
4. Медленно опустите ленту обратно.
5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес . Псих.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
4. Медленно опустите обратно.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Как это сделать

1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
4. Затем надавите на руки, отталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
5. Нижняя часть спины вниз.
6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это делать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
4. Нижняя часть спины вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

16.Woodchopper

Получите, что ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая корпус, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы идти дальше.
4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать

1. Закрепите ленту на низкой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих ног и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую — к правому бедру.
5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20.

Можно, положите в него спину.

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Нижняя часть и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать

1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.
2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
3. Держа руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока не сожмутся лопатки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать

1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать

1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать

1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать

1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
4. Нижняя часть спины вниз.
5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать

1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, двигая руки навстречу друг другу вверху.
5. Нижняя часть спины вниз.
6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать

1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Накладной пресс

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытягивая руки.
4. Опуститесь медленно.
5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать

1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
3. Медленно опустите обратно.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковой подъем

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опустите обратно.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать

1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
4. Опускаться обратно в исходное положение.
5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы ваше тело работало. А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

55 Упражнения и тренировки с эспандером дома

Гантели и гири великолепны, перекладины для подтягиваний дверного косяка великолепны, а кто не хочет, чтобы у них в подвале устроили кардиотренажер или Ski-Erg, верно? Но если вы ищете инструмент для домашнего спортзала, который не разрушит ваш кошелек, практически не займет места и предлагает мир разнообразных возможностей передвижения, то ни один из них не станет вашим лучшим вариантом.

Непревзойденный небольшой домашний тренажерный зал по доступной цене: эспандер. Одна стандартная петля для сопротивления — это все, что вам нужно, чтобы мгновенно создать сложную тренировку для всего тела. Это позволяет вам усложнять базовые движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также выполнять другие движения.

Оберните ленту сопротивления вокруг перил, стойки кровати или столба, и вы можете делать тяги, завитки или другие движения. Повесьте его на навес или ветку дерева снаружи, и вы можете выполнять тяги для спины и жимы на трицепсы.

Варианты безграничны. Вот ваш праймер для ленты сопротивления.

Почему работают эспандеры

Дж. Иван Родргес Пачеко / EyeEmGetty Images

Даже если у вас дома есть гантели и гири или вы хорошо делаете базовые движения с собственным весом, наличие эспандера может принести серьезную пользу вашим тренировкам.

Почему? Два слова: приспособление к сопротивлению. По сути, чем дальше вы тянете полосу сопротивления, тем больше она буквально «сопротивляется» вам.Это другой вид сопротивления, чем, скажем, гантели.

Возьмите сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание станет «легким» для ваших бицепсов, ближе к вершине движения. Длина рычага, который бросает вызов вашим бицепсам, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что сила тяжести больше не может создавать проблемы с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы бороться с этой проблемой).

Сделайте то же сгибание с лентой сопротивления, и когда вы приблизитесь к вершине, это не станет легче; вместо этого вам нужно работать, чтобы получить сжатие в верхней части локона.Растянутый ремешок больше борется с вами, заставляя ускоряться во всем диапазоне движений и заставляя ваши мышечные волокна по-другому работать. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с полосатым сопротивлением — привычка, которая также улучшит ваши тренировки с гантелями.

Разве это делает ленты лучше, чем гантели? Нет. Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировки оба инструмента могут дополнять друг друга. Однако один инструмент (подсказка: не гантель) настолько крошечный, что вы легко поместите его в рюкзак для любой поездки.

Лучшие способы использования лент

Все это делает ленты сопротивления качественным вариантом для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете комбинировать штанги, гантели и тросы в тренажерном зале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами. Попробуйте эти подходы с лентами (и знайте, что их гораздо больше).

Полная тренировка: Да, вы можете использовать эспандеры для всей тренировки всего тела; они будут бросать вызов вашему телу и подталкивать его. В зависимости от размера вашей ленты сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые упражнения, в которых вам нужно больше усилий, например, становая тяга и приседания, поэтому, если вы выполняете упражнение на все тело только с бандажами. сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы.Стремитесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом.

Финишеры: Если у вас есть доступ к гантелям и штангам или если вы достаточно развиты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (подумайте: приседания с пистолетом и отжимания после), подумайте об использовании лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие груди во время отжиманий.

Дропсеты: Отличный способ использовать браслеты дома — это использовать их в дропсетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложную версию движения), а затем переходите к более легкому весу или более простой версии упражнения. Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется … ну, более сложным. Попробуйте приседать. Сделайте 10 приседаний с эспандером, удерживая его под ногами и положив руки на плечи.Немедленно отпустите повязку и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.

The Moves

Комбинируйте эти движения для создания тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. А если сомневаетесь, не забывайте думать о всем теле (одно тянущее движение, одно движение толчка, движение одной ноги):

19 стартовых движений

Начните с этих 19 движений Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . . Они будут поражать все ваше тело во всех направлениях. Список выделен множеством критических движений назад: тяга в раздельной стойке, обратная муха, обратная муха на одной руке и классическая тяга в наклоне.

Pallof Press

Вы будете качать пресс в этом классическом упражнении для брюшного пресса, в котором используются преимущества полосового сопротивления, чтобы бросить вызов вашему корпусу против всех вращений.

12 движений группы в любое время и в любом месте

Тренер Шон Гарнер, создатель 6-Week Sweat Off , применяет многие идеи Джека и добавляет здесь для вас 12 новых движений, в том числе полосатую походку монстра, которая будет осветите ваши ягодицы и сделайте присед с прыжком, который научит вас создавать взрыв в нижней части тела.

Трицепс Pressdown Countdown Series

Этот шаг от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, они должны работать.

Поворотная манжета для разминки плеч

Атакуйте небольшую поддерживающую мускулатуру в плечах, защищая верхнюю часть тела от жима лежа и подтягиваний с помощью этой серии движений.

Приседания со стенкой с подвижностью

Не каждое движение с лентой связано с чистыми мышцами.Приседания со стеной подвижности раскроют ваши бедра и улучшат вашу технику и технику приседаний.

Hollow Hold Banded Core Series

Это все о прессе, борется как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать сердечник в напряжении, независимо от того, как вас тянет ремешок?). Выглядит просто. Но это не так.

Трицепс с полой фиксацией, серия

Здесь вы тренируете трицепсы и получите ценные упражнения на пресс.

Полуизо-выпрямление на коленях с прямой рукой

Это упражнение осветит вашу спину, и в нем намного больше испытаний для пресса, чем вы можете ожидать вначале.

Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher

Мы называем это финишером, но он может легко стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!

Chaos Band L-Sit Chinup

Это не для слабонервных, и это, конечно, непросто. Готовьтесь к этому. Если ты посмеешь.

Попеременный жим от земли

Этот жим одновременно укрепит вашу грудь и бросит вызов вашему ядру. И да, бить о землю весело.

Crucifix Arm Finisher

Одна лента сопротивления, одна структура, много веселья для бицепсов и трицепсов.

Тяга лучника на полу-коленях

С его помощью защитите плечи от пуль и укрепите середину спины (а также мышцы пресса, чем вы думаете).

Partner Hollow Body Pallof Game

Возьмите напарника и добавьте немного удовольствия (и серьезного препятствия на вращение!) В свою тренировку с помощью этой финальной игры для пресса.

Plank Triceps Kickback

Да, с бинтами вы можете одновременно наращивать руки и лепить пресс! Вы сделаете это здесь.

Chest Fly Finisher

Найдите две стойки и приготовьтесь взорвать себе грудь этим движением, которое заключается в том, чтобы протиснуть середину груди.

Face Pull

Подтяжка лицом, если все сделано правильно, осветит вашу спину и сделает ваши плечи пуленепробиваемыми. Интересный факт: лучше всего с группами.

Боковое повышение полосы сопротивления

Добавьте глубины плечам с помощью этого простого движения полосы сопротивления.

Resistance Band Athleticism Moves

Развивайте скорость и атлетизм с этими движениями от тренера Геррена Лиллеса.

Жим лежа на бандаже на трицепс, серия

Еще одно упражнение, которое доведет ваши трицепсы до предела, заставляя вас занять прямую руку.

Сгибание ног с лентой

Этот прием увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы полос сопротивления

Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер полос сопротивления:

• Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

• Полосы сопротивления бывают разных цветов — не каждая полоса одного цвета будет обеспечивать одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выбирайте более сильную, для верхней части тела — более легкую. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов) и более длинные, более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с эластичными лентами для достижения своей цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Один: в качестве полной силовой тренировки т, всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполнив их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
• Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно реально почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы.

11 лучших упражнений с отягощениями

1. Боковое вытягивание от стены

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение :

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите ленту сопротивления в руках, согнув локти.Положите правый локоть над головой, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание бицепса

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступите или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-бандаж вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть повязку. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, когда группа растягивается. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть повязку. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Удар осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не скручиваете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемы ног в боковой планке

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Эластичная лента должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъем ног в высокой планке

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли. Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эластичный браслет следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом на бок

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Особенно усердно работает средняя ягодичная мышца при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем с силой подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичный браслет следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужны еще идеи?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

Тренировки с эспандером: как получить силовую тренировку для всего тела с помощью Just Band

Приседания для пресса (вправо, затем влево)

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч .Возьмитесь за ручки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, и, когда вы полностью разогнетесь в коленях, поднимите одну руку вверх и над головой, удерживая вторую руку устойчиво. Чередуйте руки для остальных повторений.

Набор из двух

Тяга в наклоне
Встаньте на эспандерную ленту, наклонитесь вперед и держите обе ручки прямо под коленом. Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к ребрам.Опустите ленту и повторите.

Попеременная отдача на трицепс

Встаньте на эспандер, наклонитесь в талии так, чтобы ваша грудь была параллельна полу, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом. Вытяните правую руку назад, чтобы зафиксировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Попеременное сгибание бицепсов

Встаньте на эспандерную ленту, руки свесите прямо вниз, взявшись за обе ручки ладонями в сторону от тела.Задействуя бицепсы, согните одну ручку к плечу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Вертикальный ряд

Встаньте на эспандер, держа обе ручки на талии. Держа ручки близко к телу, поднимите их прямо вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть развёрнуты в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

Сидение в среднем ряду

Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ног и потяните ручки вверх к груди, затем отпустите назад, чтобы начать.

Tempo curls

Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой и обмотав вокруг ступней эластичную ленту. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните ручки к плечам, затем расслабьте их, чтобы начать, сохраняя некоторое напряжение на ленте.

Набор из трех

Для этого ремешок не понадобится.

Велосипедный кран

Лягте на спину, ноги подняты вверх, а колени согнуты под углом 90 градусов.Свяжите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не тянув за шею. Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

Flutter kick

Начните лежать на спине. Примите позу полой задержки, задействуя корпус и оторвав плечи и ноги от земли.Держите ноги прямыми и делайте толчки ногами, поднимая одну ногу на три-шесть дюймов вверх, а другой — на три-шесть дюймов вниз.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Руки держите прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног. Ваше туловище и бедра должны образовывать букву «V». Опустите спину на одно повторение.

Низкая опора для планки

Сядьте на низкую доску, опираясь на предплечья.Держать.

Супермен

Начните лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и вытянув ноги. Включите корпус и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы грудь и бедра были оторваны от земли. Держать.

---

Дополнительные руководства по тренировкам GQ:

Как использовать ленты сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть.Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения. Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений с полосами сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать.Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

• Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на полосу сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
• Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Опустите руки в исходное положение.

Тяга в наклоне с эспандером:

Указания к упражнениям:

Прыжки с лодыжки: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленты вокруг щиколоток.
• Встаньте на четверть приседа, ноги на ширине плеч, руки на груди.
• Прыгайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.

Прогулки по кругу: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленты вокруг лодыжек.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, наклонитесь вперед в бедрах, удерживая ягодицы напряженными.
• Сделайте 10 шагов вперед.
• Сделайте 10 шагов назад. 20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

• Лягте животом и обмотайте ленту вокруг лодыжки, прикрепив другой конец к двери или опоре.Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
• Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

• Обвяжите ноги повязкой выше колен.Лягте на спину, ступни на пол, согните колени на 90 градусов.
• Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленту вокруг ног выше колен.
• Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
• Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

• Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
• Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

• Прикрепите ленту к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ленты.
• Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз по направлению к бедрам, сокращая пресс.
• Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

• Оберните повязку на спину.
• Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленту ладонями.
• Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

• Поместите ремешок прямо над коленями.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
• Без смещения бедер, поднимите левое колено в сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
• Переключить стороны. Повторение.

Жим от груди:

Указания к упражнениям:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
• Возьмите по одному концу ремешка в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
• Отведите локти назад, затем разведите их. Повторение.

Разгибание трицепса:

Указания к упражнениям:

• Встаньте на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
• Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
• Петля немного вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте натяжение на тесьме.

Тизеры:

Указания к упражнениям:

• Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
• Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
• Вытяните ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке. Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Растяжка тонированной руки:

Указания к упражнениям:

• Шагните на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
• Держите плечи параллельно земле.
• Согните ремешок бицепсом.Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

• Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток. Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
• Опустите ягодицы на пол в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

• Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, оберните вокруг лодыжек петлю.
• Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковое поднятие:

Указания к упражнениям:

• Начните с резинки под сводами стоп.
• Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторение.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

• Ступеньки с обеих сторон ленты.
• Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца ленты.
• Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
• Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

• Держите ремешок обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
• Затем потяните ленту поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
• Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, а затем медленно отпустите.
• Повторять до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые помогут вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше. Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Не пропустите последние новости и информацию.

Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.

Стоит ли пробовать эспандеры для силовых тренировок? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда вы думаете о силовых тренировках, вам никогда не приходит в голову тренировка с чем-то вроде большой резинки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но эластичные ленты для упражнений теперь являются основой тренировок, независимо от того, являетесь ли вы «спортивной крысой» или новичком в силовых тренировках.

«Для того, чтобы вы могли тренироваться, где бы вы ни находились, и чтобы выполнять различные упражнения без необходимости в большом количестве оборудования и иметь возможность использовать их независимо от вашего уровня физической подготовки, эспандеры — отличное оборудование для использования, »Говорит физиолог Кристофер Трэверс, MS.

Так же, как и с любым оборудованием для силовых тренировок, вам необходимо знать, как безопасно и эффективно использовать эспандеры, чтобы получить от них пользу для наращивания мышечной массы.

Преимущества использования лент сопротивления

Изначально браслеты

использовались для улучшения физического состояния жителей домов престарелых. Сегодня многие люди, выполняющие упражнения, открывают для себя преимущества этих лент. Во-первых, они относительно недорогие — приличный набор стоит около 25 долларов.

Они легко адаптируются, поэтому вы можете менять тренировку на лету, меняя движения, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, — говорит Трэверс.Кроме того, ленты для упражнений позволяют увеличивать или уменьшать сопротивление, просто сокращая или удлиняя их.

Одно из самых больших преимуществ ремешков по сравнению с другим оборудованием для силовых тренировок заключается в том, что они легко помещаются в чемодан, что позволяет вам продолжить тренировку в дороге, когда вы не можете добраться до тренажерного зала.

«Некоторые ребята, занимающиеся тяжелой атлетикой, скажут, что им ничего не вытащить из лент», — говорит Трэверс. «Я говорю им, что, по крайней мере, это способ не пропускать больше четырех-семи дней между тренировками, когда вы начинаете немного регрессировать.Это отличный способ не выходить за рамки обычного распорядка «.

Как начать использовать полосы сопротивления

Резистентные ленты

варьируются от простых плоских терапевтических лент до плоских петель и эластичных трубок со сменными ручками, что делает их более удобными для пользователя.

Выберите набор лент с различным сопротивлением (уровнями натяжения). Обычно полосы имеют цветовую кодировку, так что натяжение увеличивается по мере того, как цвета полосы становятся темнее. Чем больше силы требуется для упражнения, тем большее сопротивление вам потребуется от ленты.Например, для жима груди вам потребуется больше напряжения, чем для сгибания бицепса, но не добавляйте слишком много сопротивления, иначе у вас не будет плавного диапазона движений, отмечает Трэверс.

Также подумайте о типах аксессуаров, которые идут в комплекте с ремешками, таких как дверные крепления или манжеты для щиколоток, и сопоставьте их с типами упражнений, которые вы планируете выполнять.

Надевайте обувь всякий раз, когда используете эспандеры. Когда вы прикрепляете ремешок к двери, хорошенько потяните его перед тренировкой, чтобы убедиться, что она надежно закреплена.Важно: проверяйте ремешки на предмет износа перед каждым использованием. «Если они подверглись сильному воздействию солнца или холода, они потрескаются намного больше», — советует Трэверс. «Старайтесь не растягивать их, чтобы получить большее сопротивление, потому что это приводит к разрыву браслета и может привести к травмам».

Наконец, практикуйте хорошую технику, когда вы тренируетесь с полосами сопротивления, и по мере вашего прогресса продолжайте бросать вызов себе, увеличивая сопротивление, подчеркивает Трэверс.

«Выполняя любые упражнения, вы должны поддерживать правильную форму и осанку, как если бы вы использовали тренажер», — добавляет он.«И количество повторений и сопротивление могут меняться в зависимости от человека, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, вам нужно привести мышцы к усталости».

4 простых упражнения с отягощениями

Traverse рекомендует выполнять два подхода по 15 повторений каждого из этих упражнений один раз в день как минимум в два дня в неделю:

1. Жим от груди . Оберните эластичную ленту за спиной, придерживая руками оба конца. Начните с положения рук по бокам и согнутых локтей, вытолкните ленту перед собой, выпрямляя руки в локтях, и удерживайте в течение одной секунды.
2. Встаньте на ленту сопротивления и возьмитесь за оба конца руками. Стоя на корточках и придерживая ленту, вытяните колени до положения стоя. Опуститесь обратно и повторите.
3. Стоя, наступите на ленту сопротивления. Держа ленту руками по бокам, вытяните руку, согнув ее в локте, и удерживайте в течение одной секунды. Держите ладони вверх все время.
4. Резинка рядная .Надежно прикрепите резистивную ленту к двери. Удерживая ремешок обеими руками, оттяните его, сгибая в локтях. Держите локти сбоку от тела.

Эта статья была адаптирована из материала Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

Тренировка с домашним эспандером для наращивания мышц

В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления.Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор утяжелителей и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни. комната.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера и технического специалиста Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парк, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности загружено.«Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера, — говорит он.

Тренировка с шестью движениями

Worthington именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более плотную ленту сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать).Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

28,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин амазонка.co.uk

7,19 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

28,97 фунтов стерлингов

Тренировка

Тренировка с лентой для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседания, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плечами — только вместо того, чтобы стоять в очереди за самым популярным оборудованием. вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы как в нижней части упражнения, так и в верхней, эластичные ленты труднее растянуть, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку.

Приседания с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю через голову, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Петля набедренная

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторы: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандер и встаньте на него подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч так, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Отжимание с лентой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторы: 8

Отдых: 60s

Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Рядный ряд сидений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторы: 12

Отдых: 60s

Оберните эластичную ленту под ноги (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее к чему-нибудь. подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем полностью выпрямить руки.

Коленчатый ленточный пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты : 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Встаньте в положение полуколена и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы ремешок не натирался на тыльной стороне руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Тяга вниз с ремнями сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживаясь в вертикальном положении, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.