Упражнен 

Фитнес упражнения с резинкой: 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

alexxlab 0 Comment

Содержание

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу.

Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

09. 10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.


Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
2. Тяга в наклоне
  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Тренировка с фитнес резинками | Crossfit

Тренировки в домашних условиях уже можно назвать отдельным видом спорта. Особенно многим полюбился инвентарь, который можно использовать дома. В топе этого списка находится фитнес резинка. Их эффективность оценили, как девушки, мечтающие об подтянутом теле, так и мужчины, которые нашли в них отличный инструмент для дополнительного сопротивления. Предлагаем разобрать наиболее популярные вопросы, которые улучшат ваш домашний тренинг с этим компактным тренажёром.

Что вы не знаете о фитнес резинках…


Фитнес резинки на рынке спорт-инвентаря достаточно давно, однако на первых этапах выхода в массы, они мягко говоря не признавались в тренировочном процессе. Зачастую, кто критиков их — оценивал с точки зрения визуальной. Мол, как кусок ткани может заменить гриф или гантель? Поверьте, может. Здесь вопрос уже возникает от цели спортсмена.

На что они рассчитаны?

Нагрузка создается засчет сопротивления в то время, когда мы растягиваем резинку. Конечно, всех интересует можно ли накачать плечи, спину, бицепс или ягодицы с помощью эластичной ленты. Вопрос с подвохом. Смотря, что вы вкладываете в понятие «накачать». Другими словами, увеличить в объёме или придать рельефа, а это не одно и тоже. Так, вот, отвечаем. Если вы узнали о спорте благодаря фитнес резинкам, то увеличить в объёме, например, ягодичную мышцу удастся, но не как у Ким Кардашьян. Однако результат будет очевиден. Но, если вы в спорте давно, а резинки — это вынужденная мера, пока закрыт фитнес-клуб, то увы. Объёмов не ждите, но рельеф и форма однозначно измениться в лучшую сторону.

Какие лучше?

Уже сейчас в спорт-магазинах до безумию много разновидностей резинок. Причём материал используют самый как тканевый, так и латекс. Предупреждаем сразу, что тканевые выигрывают по нагрузке. Именно они отлично подойдут для пояса нижних конечностей, в то время как латексные можно использовать на всё тело.
Стоит учитывать уровень нагрузки, выбираемой вами резинки. Советуем сразу брать комплект, где их около 4-5 штук. Обычно они делятся на мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Сопротивление достигает от 5-7 кг до 25-30 кг. У каждого производителя свои стандарты.

Можно ли получить травму?

Серьёзную травму получить невозможно, а скорее наоборот, нагрузка на суставы и связки — минимальная. Максимум вы можете потянуть мышцу из-за неправильной технике или выполнить упражнения, к которым ваше тело ещё не готово. Во всех остальных случаях не переживайте. Это универсальный тренажер, который подходит для упражнений с боковыми отведениями на бедра, ягодицы, и для активизации и стабилизации плеча.

Сколько времени должна занимать тренировка?

Всё сугубо индивидуально, но сами понимаете, что 15 минут мало для достижения результата, если, конечно, это не утренняя зарядка. Также, всё зависит от вашей интенсивности. Допустим, если тренировка энергозатратная с отдыхом по 15-20 секунд, и фитнес резинка выполняем функцию среднего сопротивления, то оптимальное время тренинга от 30 до 45 минут. А, если вы хотите проработать целевые мышцы, и резинка, как дополнительное отягощение, то минимум 45-60 минут.

Сколько нужно упражнений?


Не менее 3-х упражнений на одну мышечную группу. Если вы «качаете» всегда по одной мышечной группе, например, ноги, то лучше сделать 5-7 упражнений по 3-4 подхода. Если работаете комплексно, то можно разбить 3 «наверх», 3 «на низ».

Для полноты картины о фитнес резинках мы подготовили для вас комплексы упражнений. Они помогут вам в достижении результата!

Для проработки ягодичных мышц, внутренней и задней поверхности бедра.

Для проработки пояса верхних конечностей, мышц кора.

Тренировка на всё тело


Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Плечевой пояс

 

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера: 

  • вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
  • разгибание на трицепс;
  • сгибание на бицепс;
  • разведение рук и тяга над головой.

 

Грудь

 

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

 

 

Спина

 

Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

 

Живот

 

Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

  • велосипед со скручиванием;
  • подъем и разведение ног лежа на спине;
  • ножницы;
  • планка с отведением ног;
  • скручивания стоя.

 

 

Ягодицы

 

В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

 

Бедра

 

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

 

 

Для похудения

 

Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

 

Круговая тренировка

 

Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

 

 

Система табата

 

Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

 

Пилатес

 

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении. 

 

 

Упражнения с Фитнес резинкой

Фитнес упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса — крайне простой, но очень эффективный и удобный тренажер. Она представляет собой обычное резиновое (достаточно широкое) «кольцо», которое обладает довольно большим сопротивлением при растягивании. С помощью такого «кольца» можно нагружать разные группы мышц, прорабатывая пресс, руки, ноги. Она подходит для выполнения упражнений, которые вам отлично знакомы, но резинка сделает их еще более эффективными.

Чем больше растягивается лента — тем больше усилий вы прикладываете, и тем больше нагружаются мышцы. Уровень нагрузки регулируете вы сами. Все очень легко и просто!

Почему стоит купить ленту для фитнеса

Тренировки с ней помогут:
  • Укрепить мышцы, повысить их упругость и силу.
  • Сделать фигуру более красивой и подтянутой.

При этом резинка для фитнеса хороша еще и тем, что не перегружает связки и суставы, сводя к минимуму риск травм.

Цвет и нагрузка

Эластичные тренажеры могут иметь разные цвета. Эстетическая привлекательность здесь — на втором плане, в первую очередь данное решение необходимо, чтобы различать их по уровню жесткости, и, соответственно, нагрузки.

Так, они могут быть:

  • мягкими;
  • жесткими;
  • средней жесткости.

В продаже можно увидеть зеленые, синие, черные, красные, желтые изделия, и все они обладают разной жесткостью. Специалисты meryl.com.ua советуют уточнять перед покупкой параметры разноцветных тренажеров конкретного производителя, поскольку у разных брендов соответствие «цвет — жесткость» может не совпадать. В идеале лучше купить весь «цветовой спектр», чтобы получить возможность работать со всеми группами мышц, тренировать как ноги, так и руки.

Вы никогда не имели дело с фитнес резинками и не знаете, как выбрать нагрузку? Ориентируйтесь на свои ощущения. Необходимо, чтобы нагрузка нормально ощущалась, а упражнения выполнялись правильно (отклонения не допускаются). Если вы не боитесь большей нагрузки, чувствуете, что уже к ней готовы — воспользуйтесь двумя лентами сразу. Обычно, с нижней частью туловища работают, используя более жесткие тренажеры, а для верхней выбирают те, что помягче. В Украине можно купить все виды резинок для фитнеса.

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Упражнение 1. Наступите на ленту, оба ее конца возьмите в руки. Вдохнув, необходимо одновременно развести руки настолько, чтобы достичь уровня плечей. В наиболее трудный момент следует зафиксировать положение на несколько секунд (от одной до пяти).

Упражнение 2. Резинка протягивается за спиной, руками разводится в сторону (одновременно с входом). В момент наибольшего натяжения, как и в предыдущем случае, следует зафиксировать положение на несколько секунд (до 5).

Упражнение 3. Лента надевается на запястья. Далее следует встать на пальцы ног и ладони, не выгибая спину — нужно, чтобы она была прямой. При прямых локтях сделайте попеременно сначала одной, а потом второй ладонью «шаги», чувствуя, как натягивается лента, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Следует взять ленту в руки, закрепив ее на ладонях, и занять исходное положение: поднять руки вверх. Далее нужно согнуть левую или правую руку в локте, после занять исходное положение и проделать то же самое со второй рукой.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Тренажер фиксируется вверху голени, почти под коленом. Вы стаете на «бок» стопы и локоть, удерживая тело в абсолютно ровном положении. Вторую руку поднимаете вверх. Выдыхая, поднимаете ногу.

2. Следует надеть резинку на голени, лечь животом вниз, и положить голову на согнутые руки. Затем начните по очереди поднимать то правую, то левую ногу, не сгибая ее в колене. Нагрузка при этом должна идти на пресс.

3. Лента фиксируется под коленями. Нужно стать на пальцы ног и ладони на уровне плеч. Спина при этом — прямая, упор — на ладони. Вы совершаете прыжки ногами, разводя их в стороны (одновременно с выдохом).

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц и ног

1. Лента расположена под коленями. Вы стоите, ноги почти на уровне плечей (немного шире). Приседаете, встаете, отводите правую ногу в сторону. При следующем вставании — левую ногу, и т. д.

2. Фитнес резинка надета на колени. Займите исходное положение, встав на колени и ладони. Держа ногу согнутой, следует отвести колено в бок (во время вдоха). Далее снова займите исходное положение.

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

  1. Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
  2. Нюансы и правила проведения тренинга
  3. Упражнения с резинками на разные группы мышц
  4. Упражнения с резинкой для пресса
  5. Упражнения с резинкой для рук
  6. Упражнения с резинкой для спины
  7. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
  8. FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).

Проблема

Решение

Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы

Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более

Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их

Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

  1. В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
  2. Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
  3. При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
  4. Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
  5. Заниматься можно в домашних условиях.
  6. Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

  • нагрузку нужно увеличивать постепенно;
  • степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
  • чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
  • нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
  • Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
  • Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

  • Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
  • Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
  • Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

  • Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
  • Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
  • Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

  • Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
  • Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
  • Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
  • Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть).Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте ваши ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10.Похищение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте похищение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес . Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, отталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16.Woodchopper

Получите, что ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих ног и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Можно, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Нижняя часть и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамью лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Накладной пресс

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковой подъем

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опускаться обратно в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте ваши ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, отталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Получите, что ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих ног и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Можно, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Нижняя часть и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамью лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Накладной пресс

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковой подъем

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опускаться обратно в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте ваши ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, отталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Получите, что ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих ног и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Можно, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Нижняя часть и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамью лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Накладной пресс

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковой подъем

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опускаться обратно в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте ваши ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем прижмите руки, отталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Получите, что ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих ног и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Можно, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Нижняя часть и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это делать
  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Нижняя часть спины вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамью лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Нижняя часть спины вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Накладной пресс

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковой подъем

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опускаться обратно в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Одномесячная тренировка с отягощениями, которую вы можете выполнять где угодно.

БАНК ТРЕНИРОВОК

. Теперь давайте взглянем на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории. Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка.Выполните 3 подхода (по 12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения!

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения! Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра), а также бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет резинка, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните мордочку внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения!), Вы не один. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Donkey Kicks

С рук и коленей подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант! Разведите правую ногу в правую сторону, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните мордочку к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги тоже были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Подъем ноги с ремнем на боку

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните мордочку к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра!

ВЕРХНЯЯ НАГРУЗКА ДЛЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с браслетом

Левой рукой прижмите браслет к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала проденьте правую руку через бандаж в открытом положении. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с бинтом

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони смотрят друг на друга.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая мордочку к позвоночнику и наклоняя таз так, чтобы бедра приближались к ребрам.Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на опорный позвонок за позвонком, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для нижней части и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку.Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Повторите 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосками

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширине бедер. Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая мордочку к позвоночнику и наклоняя таз так, чтобы бедра приближались к ребрам.Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосовой крест с ремешком вокруг верха обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНОВ

Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте их все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на носки в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните мордочку к позвоночнику и держите спину ровной. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с перевязкой лодыжек

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ремешка, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы ремешок оставался натянутым вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы! Повторить каждую сторону по 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Взорвите все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше.Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, напрягающиеся под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусок резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете. Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной. А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже.Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Группы сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы. Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый.Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент. Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски.Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой


Сеты 1 Повторы 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни на сопротивлении группа.Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye


Наборы 1 Повторы 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты прямо в стороны на уровне груди, с лентой за спиной.Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди


Подходы 1 Повторы 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть браслета. на передней части плеч.Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на боку


Наборы 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 °, а эластичная лента перевернута чуть выше колени. Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик


Наборы 1 Повторы 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения. Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы прижаться к эспандеру.

6 Splitter


Наборы 1 Повторы 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка


Наборы 1 Повторы 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну эластичную ленту чуть выше колен, а другую вокруг лодыжек.Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Сделайте все шаги в одном направлении, затем переключитесь.

8 Отжимание


Подходы 1 Повторы 5-15

Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками. Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и надавите прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой


Сеты 1 Повторения 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали. Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировках с эспандером или купить силовые ленты, посетите Letbands.com

Домашняя тренировка с эспандером для всего тела, которую нужно выполнять перед телевизором

Эспандер — одно из самых умных дополнений к своему фитнес-арсеналу. Они дешевы, доступны повсюду и могут использоваться для самых разных упражнений.

«Использование эспандера в тренировке дает много преимуществ и может стать отличным дополнением к силовой или реабилитационной программе», — говорит тренер Fitness First Джеймс Капон.

«Вы можете отрегулировать натяжение ленты, чтобы увеличить нагрузку и настроить тренировку.Кроме того, учитывая, что полоса сопротивления не зависит от силы тяжести, в отличие от свободных весов, вы можете использовать ее для тренировки всех трех плоскостей движения, что поможет улучшить функциональную силу ».

Еще одно преимущество эспандеров в том, что ими довольно сложно навредить себе, но все же стоит сначала пройти обучение лично.

«Если вы новичок в использовании эспандера, я всегда рекомендую сначала проконсультироваться с персональным тренером, чтобы продемонстрировать некоторые упражнения и показать вам правильную форму», — говорит Капон, разработавший тренировку ниже.Вы также можете получить некоторый опыт работы с браслетом на 30-минутном занятии Fitness First по увеличению ягодичных мышц, в котором чередуются упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.

Схема эспандера

«Эта тренировка состоит из шести упражнений, нацеленных на разные группы мышц», — говорит Капон.

«Выполните по 12-15 повторений каждого упражнения вплотную друг к другу по кругу с минимальным отдыхом или без него. Всего сделайте от трех до четырех кругов с минутным отдыхом между кругами.

«Перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваете серию мобилизующих упражнений, таких как выпады с вытягиванием над головой, дюймовые черви и приседания с собственным весом.

1. Становая тяга с прямыми ногами

«Держа ручки эспандера обеими руками, встаньте по центру ленты и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Кэпон.

«Держа спину прямо и ноги в основном прямыми, с небольшим сгибанием в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь вниз, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Убедитесь, что лента сопротивления не провисает, пока вы выполняете движение. Вернитесь в исходное положение.

2. Приседания

«Положите эспандер таким образом, чтобы он располагался вокруг ваших колен, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Капон.

«Выполняйте приседания с полным телом, выталкивая колени наружу и держа грудь вверх. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить пульс в нижней части приседа в течение трех секунд или прыжок в верхней части ».

3. Отдача на трицепс

«Встаньте на эспандерную ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку», — говорит Кэпон. «Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии.Поднимите ручку, отведя локоть назад за корпус. Выпрямите руку за спиной, сохраняя неподвижность тела и двигая только предплечьем. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь ».

4. Сгибание рук на бицепс

«Встаньте на эспандерную ленту обеими ногами и возьмитесь за обе ручки, — говорит Капон. «Начните с вытянутых рук вдоль тела и ладонями к телу. Убедитесь, что лента натянута и не ослабла.

«Согните руки в локтях, чтобы поднять ручки эспандера к плечам.Держите локти плотно прижатыми к туловищу и направленными вниз, в пол. Используйте захват снизу так, чтобы ладонь была обращена к телу, а плечи были опущены. Чтобы увеличить сопротивление, оберните ленту вокруг ступней несколько раз ».

5. Эластичный бокс

«Надежно прикрепите эспандерную ленту к стене или крюку и стойте лицом от нее», — говорит Кейпон. «Возьмитесь за ручки каждой ленты, согнув локти по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните левую руку перед грудью ладонями вниз.

«Поменяйте ноги и повторите с правой рукой, продолжая чередовать. Чтобы добавить больше сопротивления, стойте подальше от точки, где крепится браслет ».

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *