Физические упражнения для пресса: Упражнения для пресса. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения для пресса. ТОП лучших.

⭐Самое важное.

С самого начала, вы должны осознать одну простую вещь: упражнения на пресс не сжигают жир на животе, и способствуют похудению не больше, чем упражнения на ноги или спину. Мне жаль, что именно я стал человеком, который рассказал вам о том, что Деда Мороза не существует, но это так. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам прошел нелегкий путь, сбросив более 35 кг.

Упражнения для пресса. ТОП лучших.Упражнения для пресса. ТОП лучших.

Поэтому, все то, о чем я говорю- это чистая практика и мой тренерский опыт. 

В общем, вернемся к упражнениям на пресс. Жир окисляется в митохондриях печени или мышечных клеток, и тренируемая мышечная группа не имеет никакого отношения к жировым отложениям в ее районе. Организм сжигает жир равномерно и постепенно, а для этого нужно ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ и, при необходимости, использовать СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Нужно. Более того, есть комплексные упражнения, которые позволяют провести очень продуктивную тренировку. Но во всем должна быть мера. Кстати, готовые тренировочные комплексы есть здесь: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🥇🥈🥉Лучшие упражнения для пресса.

 

Как составить эффективную тренировку для пресса — Лайфхакер

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

программа тренировок для пресса: колени к груди на фитболе
bodybuilding.com

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Скалолаз

программа тренировок для пресса: скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

программа тренировок для пресса: русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

программа тренировок для пресса: колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

программа тренировок для пресса: обратные скручиванияblog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

программа тренировок для пресса: планка

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

программа тренировок для пресса: перевернутая планка
popsugar.com

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Супермен

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

программа тренировок для пресса: гиперэкстензия на тренажере

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.


Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

Простые упражнения на пресс — Лайфхакер

Работа над прессом и боками является одной из самых кропотливых и сложных, так как в этом задействовано огромное количество мышц, которые в итоге помогают нам не только выглядеть красиво, но еще и помогают поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов.

Скажу сразу, чтоб вы не соблазнялись на легкое решение проблемы — всё равно будет сложно. Это только на первый подход может показать легко. Если раньше вы уделяли внимание «классическому» качанию пресса (колени согнуты или прямые ноги и подъем тела вверх), сделать эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.

Вообще-то говорить об ошибках, которые люди делают во время работы над прессом, можно довольно долго и выделить для этого отдельную тему. Точно также считают фитнес-эксперты Джилл Миллер и Ева Пелегрин. Стандартная для многих работа над прессом включает только внешние мышцы. А проработка внутренних брюшных мышц остается в стороне. Те, кто занимается с фитнес-инструктором поймут, о чем я. Поэтому постараюсь быть краткой.

Упражнение № 1

Работаем над прессом и боками: 6 простых упражнений

Ложитесь на спину, руки разводите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. Задерживаетесь не кладя ноги на пол на одно глубоко дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.

Выполняете два подхода по 10 раз поочередно на каждую сторону.

Упражнение № 2

как правильно качать пресс

Лежите на спине, ноги согнуты, колени вместе, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища. Медленно на вдохе одновременно отводите руки назад за голову и поднимаете вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 7-10 повторов.

Упражнение № 3

как добиться красивой талии

Подкладываете под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх. Медленно поднимаете вверх левую ногу до прямого угла с телом, левая нога прямая и немного приподнята над полом. Задерживаетесь в такой позиции на 30 секунд, дыхание глубокое. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете то же самое с левой ногой. Выполняете 15 поворотов на каждую ногу.

Упражнение № 4

как правильно качать боковые мышцы живота

Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начинаете перемещать вес с одного бока на другой, постоянно держа в напряжении мыщцы пресса. Выполняете по 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. И не забывайте дышать!

Упражнение № 5

как добиться красивого живота

Приседаете на носках на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Поворачиваете корпус влево и выпрямлете правую ногу, таз и колено левой ноги раскрыты. Возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Менять ноги нужно быстро, на каждую сторону по 10 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов.

Упражнение № 6

как добиться красивого живота эффективные упражнения для пресса

Становитесь в позицию для отжиманий, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше опереть на полотенце, плечи опущены, живот втянут. Медленно продвигайте руки вперед так, чтоб дотронуться грудью до пола, спина прямая, в пояснице не прогибаться. Расслабляетесь и возвращаетесь в исходную позицию. Уровень посложнее — скользите вперед руками на полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Как правильно качать пресс — Лайфхакер

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Как качать пресс правильно: подъём ног на капитанском стулеФото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Как качать пресс правильно: подъём коленей к турнику в висеФото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

  • Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
  • Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
  • Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
  • Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

Как делать физические упражнения на пресс, описание, видео инструкция

Упражнения для мышц пресса

Ни для кого не секрет, что многие девушки и парни стремятся к совершенству своего тела. Красивые ноги, ровная спина и подтянутый животик – это цель не только молоденьких девушек и юношей, но и состоявшихся женщин и мужчин. Существует множество различных физических упражнений для накачки пресса. Но прежде чем начать занятия, важно знать, как правильно делать упражнения на пресс и какие из них являются наиболее эффективными?

Не у всех желающих заполучить идеальный животик есть возможность посещать фитнес – клубы, либо тренажерные залы, поэтому в данной статье мы поможем вам исполнить мечту об идеальном прессе в условиях дома, самостоятельно, без помощи тренера, и узнать, как делать упражнения на пресс.

Прежде чем ответить на вопрос, как делать упражнения на пресс, следует отметить несколько важных моментов:

  • Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи.
  • После выполненных физических нагрузок необходимо принять завтрак, который будет включать кашу (на ваш выбор, но наиболее предпочтительные — овсяная, гречневая или рисовая), либо нежирный творог, отварные яйца, нежирный кусок курицы. Исключить нужно сладости (пирожные, шоколад), жирные продукты, жареные.
Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи

Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи

  • В выполнении любого упражнения необходимо следить за дыханием, так, при выдохе мышцы должны находиться в наибольшем напряжении.
  • Прежде чем начать занятия и изучать, как правильно делать упражнения на пресс, следует определиться, какого конечного результата вам хотелось бы добиться. Для избавления от чрезмерного количества жировой прослойки, а также с целью подтянуть живот, упражнения выполняются в быстром темпе и с значительным количеством повторений. Для тех кто решил заполучить упругий пресс (чтобы мускулатура живота была заметна с первого взгляда), есть правило – каждое упражнение выполняется в медленном темпе, не спеша, чтобы ощущалась максимальная нагрузка, а количество не должно превышать 10, повторяется упражнение в 2-3 подхода.
  • Если ваша цель — подтянутый животик, следует помнить, как часто можно делать упражнения на пресс, а это значит — занятия должны проводиться ежедневно, однако слишком много времени они не заберут.
  • Как часто нужно делать упражнения на пресс, чтобы во время занятий не расширилась талия? В таком случае лучше распределить физические упражнения на 3 дня в неделю, выбрав день занятия, день отдыха.
  • Есть общее правило по количеству подходов, обычно делают каждый элемент гимнастики от 15 до 20 раз, в 2-3 подхода. Одно тренировочное занятие на пресс занимает до 20 – 35 минут.
  • Для улучшения внешнего вида пресса одной специальной гимнастики недостаточно, поэтому рекомендуется включить в тренировочные занятия не только специализированные гимнастические элементы, воздействующие на мышцы пресса, но и прыжки на скакалке, танцы, растяжку и прочее. Это станет неплохой подготовкой к более сильной нагрузке.
Упражнения на пресс должны проводиться ежедневно

Упражнения на пресс должны проводиться ежедневно

Гимнастические упражнения для улучшения формы живота

Как делать упражнения на пресс, чтобы достичь красивых форм живота? Предлагаем попробовать следующие упражнения.

Исходное положение – лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до такой степени, чтобы пятки касались ягодиц. Ноги должен придерживать партнер, либо в крайнем случае — носками зацепиться за диван. Руки сложить в замок на затылке и пытаться отрывать верхнюю часть корпуса от пола, чтобы локти касались колен. Данное упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть живота, для прокачки боковых мышц живота необходимо проделывать все то же самое, только отрываясь от пола. Левым локтем дотрагиваемся правого колена, а правым — левого; для средних мышц живота делается не менее 30 раз, и так же для косых. Выбирать для упражнения необходимо быстрый темп.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания, выполнение которых существует несколько различных вариантов, главное — понять, как правильно делать упражнение, поэтому предлагаем ознакомиться с выполнением классического скручивания.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания

Вначале необходимо занять исходное положение, лежа на спине, при этом колени согнуты, стопа стоит на полу (можно ноги положить на диван таким образом, чтобы между бедрами и икрами получился прямой угол). Руки должны быть расположены на затылке, но не скреплены в замок; верхнюю часть тела – голову, плечи и лопатки – в медленном темпе поднимаем вверх, отрывая от пола, выполняется подъем на выдохе. В этот момент главное — напрячь пресс по возможности. Поднявшись, следует застыть на несколько секунд, после чего, вдыхая, возвратиться в исходное положение. Для большей результативности при возврате в исходное положение тела голова должна удерживаться на весу, не касаясь пола.

Чтобы накачать пресс хорошо делать упражнения, какие ассоциируются с ездой на велосипеде. Помимо классического упражнения предлагаем ознакомиться с похожим, но только с элементами скручивания. Исходное положение – лежа на полу, руки сложить на затылок, ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе правую ногу выпрямить, а левым коленом, не разгибая ногу, достать до локтя правой руки. После чего разгибаем левую ногу, а коленом правой пытаемся достать до локтя левой руки. Чтобы накачать красивый пресс, упражнение следует делать с постоянно напряженными мышцами, какие будут хорошо чувствоваться.

Как делать упражнения на пресс, чтобы сохранить тонкую талию? Предлагаем обратить внимание на следующее. Занять положение, стоя на четвереньках. В пол должны упираться не ладошки, а локти. Ноги расположить так, чтобы упор был на носки. Тело будет прямым, ягодицы не выставляются. Упражнение заключается во втягивании и напряжении мышц живота не менее, чем на 35-45 секунд. При возможностях организма время напряжения мускулатуры увеличивать с каждым занятием.

Какие упражнения нужно делать для нижнего пресса? Лучше применять такие, где работать будут ноги, к примеру, подъем нижних конечностей. Исходное положение – лежа на полу головой к дивану, для того чтобы руками придерживаться за его край. Ровные ноги следует поднять как можно выше. Выполняется на выдохе с напряженными мышцами живота. На вдохе ноги возвращаются в начальное положение, однако для более эффективной нагрузки ноги не касаются пола. Разрешается немного согнуть ноги в коленях, держать их строго прямыми не обязательно.

«Велосипед» улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения

«Велосипед» улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения

Какие упражнения надо делать, чтобы накачать пресс в домашних условиях с момента, как вы проснетесь? Следующая гимнастика не отнимет много вашего времени, но будет хорошо воздействовать на мышцы живота. Исходное положение – сидя на краю кровати (дивана), руками упереться сзади, ноги удерживать ровно, не касаясь пола; сделав выдох ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть к себе, затем вернуть в исходное положение; количество раз не должно превышать 20-25 в первые занятия, с дальнейшим увеличением.

Данное упражнение для тех, кто хочет знать, как делать на пресс для воздействия на нижнюю часть живота, выполняется также утром: положение лежа на полу, руки ровные вдоль тела, ладошки смотрят вниз; поднять ноги, не сгибая, вверх и задержаться на 3-4 секунды, затем возвратиться в исходную позицию. Возвращая ноги на место, остановитесь на несколько см, не касаясь пола. Выполняется упражнение 15 раз, далее в несколько подходов.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Комплекс упражнений на нижний пресс

Какие еще нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс? Лучше выполнять не 1-2, а комплекс упражнений, направленных на поддержку стройности и наработки пресса. Исходная позиция – лежа на спине, руки ровные по бокам, вдоль головы, ноги также ровные. Держа мышцы живота в напряжении, ноги и руки поднимаем таким образом, чтобы ваше тело напоминало английскую букву V. Дотрагиваться ладошками ног не нужно. Выполняется упражнение только в медленном темпе, после чего надо возвратиться в начальное положение и, отдохнув несколько секунд, продолжать повторные складывания. Быстрые и резкие движения не принесут результата, да и к тому же могут повредить спине и прессу.

Как делать упражнения на пресс с помощью так называемых обратных скручиваний? Данное упражнение совсем не сложное: изначально следует лечь на пол спиной, колени подтянуть (угол должен составлять 90 градусов) и, напрягая мышцы пресса, оторвать от пола бедра так, чтобы колени тянулись по направлению к плечам. Выполнив упражнение 15 раз, следует отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 1 подход. Это упражнение на пресс лучше делать, когда проведена предварительная разминка.

Правильное выполнение обратных скручиваний

Правильное выполнение обратных скручиваний

Еще одно упражнение на пресс – это махи с помощью ног, как делать правильно? Ведь залогом успеха является не только само выполнение, но и правильность каждого движения.

Выполняется также после разминки и выше описанных упражнений, когда тело разогрето, в лежачем положении на спине. Руки положить под ягодицы, ладошки упираются в пол. Правую ровную ногу поднять вверх, затем опустить, а левую поднять и, желательно, пятками не касаться пола. Выполняется упражнение для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым последующим занятием увеличивая количество сделанных поднятий.

Довольно актуальным вопросом является, сколько упражнений делать на пресс за тренировку, чтобы максимально воздействовать на мускулатуру живота? Комплекс в идеале должен состоять из 4-5 разных упражнений, которые будут выполнятся правильно.

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса

А вот то, как часто делать упражнения на пресс, вы можете определиться сами, однако, чтобы не произошло переутомление организма, да и чтобы все желание не пропало, уделить гимнастике лучше 3 дня в неделю с перерывами.

Регулярные физические упражнения помогут всегда вам оставаться в хорошей физической форме!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © Екатерина Ефимова

Освойте эти 4 упражнения, чтобы улучшить свой жим лежа

По моему опыту выполнения и тренировки жима лежа, я определил, что у скамейки есть свои собственные упражнения «большой четверки», которые работают настолько эффективно, чтобы устранить слабые места, что я счел их необходимыми для программы «Жим как зверь», которую я разработал. чтобы помочь лифтерам улучшить жим лежа. Эти упражнения:

  • Жим лежа узким хватом
  • Концентрический жим лежа с паузой
  • Spoto Press
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Большая четверка представлена ​​в этой программе из-за их невероятной способности наращивать силу и мышцы, улучшая технику.Во время подъема так много потенциальных слабых мест, которые могут лишить атлета его силы, но эти четыре упражнения охватывают их все. Освойте эти четыре упражнения, и вы на пути к славе в жиме лежа.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — мое любимое упражнение для улучшения жима лежа на соревнованиях. Сужая положение рук, вы эффективно делаете несколько вещей, которые улучшат ваш жим лежа:

  • Увеличенный диапазон движения: Увеличенный диапазон движения автоматически означает более сложный подъем.Если вы можете перемещать определенный вес с помощью большего диапазона движений, скорее всего, вы станете сильнее, когда расширите хватку и уменьшите диапазон движения.
  • Больше задействования трицепсов: Более узкий хват делает больший акцент на трицепс, чтобы заблокировать вес. Чем больше и сильнее трицепс, тем меньше промахов при локауте и больше мышечной массы под штангой для поддержки веса.
  • Усиливает правильную группировку локтей: Узкий хват заставляет вас правильно подвернуть локти.Вы не можете обойтись без слишком раннего разгибания локтей узким хватом, иначе вы почти сразу упустите тяжелые веса из груди.
  • Легче для плеч: Из-за вышеупомянутой причины поджатия локтей плотный хват обычно легче для плеч, чем более широкий. Меньший износ плеч означает, что вы можете тренироваться в большем объеме с меньшим риском травм.

При выполнении жима лежа узким хватом сохраняйте все то же, что и при обычном жиме лежа, но прижмите руки ближе к перекладине.Хорошей отправной точкой является расстояние на расстоянии одного пальца от места, где накатка меняется с шероховатой на гладкую. Это должно сделать вас на несколько дюймов уже, чем с мизинцами на кольцах, а этого достаточно для большинства людей.

Если вы хотите сузиться, разделите середину большого пальца над переходом накатки. Это настолько узко, насколько вам захочется, потому что если он станет уже, вы не сможете сохранить прямую линию от запястья до локтя. Не будь тем парнем, который расставляет руки на два дюйма и разводит локти, как цыпленок.

Close-Grip Bench Press Grip

Слева направо: вариант захвата 1 / вариант захвата 2 / слишком узкий

Концентрический жим лежа с паузой

Концентрический жим лежа с паузой может быть самым сложным из всех вариаций жима лежа, и по этой причине он обладает исключительной способностью разрушать ужасную мертвую точку на расстоянии 2 дюймов от груди. Вот как это работает:

  • Опустите штангу к груди, как обычно.
  • Сделайте короткую паузу на груди.
  • Поднимитесь примерно на 2 дюйма от груди и снова сделайте паузу.
  • Удерживайте паузу 1–3 секунды, стараясь оставаться напряженной и не раскачивать локти.
  • Сделайте паузу, агрессивно разводя локтями, когда вы нажимаете на штангу для локаута.

Звучит достаточно просто, но с большим весом мучительно сложно. Если вы сможете овладеть этой техникой с 80% вашего 1ПМ или более, вы станете очень хорошим жимцом лежа.

Концентрический жим лежа с паузой учит, как и когда подгибать локти и разгибать локти.Выбор времени для этого упражнения может быть непростым, но по мере практики это упражнение сделает его второй натурой.

Spoto Press

Близкий родственник жима лежа с паузой, Spoto Press назван в честь Эрика Спото, бывшего обладателя мирового рекорда в жиме лежа на скамье. В 2013 году Спото жал 722 фунта, и большую часть этой силы он вложил в это упражнение.

Жим Spoto Press почти идентичен жиму Concentric Pause Bench, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться груди, вы просто делаете паузу, держа штангу на расстоянии 1-2 дюйма от груди, и отжимаетесь назад, даже не касаясь груди.Это гораздо больше, чем упражнения с ограниченным диапазоном движений. Чрезвычайно сложно оставаться в напряжении, не касаясь груди, если вы сделаете паузу чуть выше груди. Вы не сможете оставаться тайтовым, если потеряете позицию на спуске, поэтому у вас нет другого выбора, кроме как сохранять правильную форму.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Это была близкая гонка между жимом лежа узким хватом на наклонной скамье и жимом над головой за четвертое и последнее место в Big 4.Несомненно, крепкие плечи играют огромную роль в жиме лежа, особенно на первых сантиметрах от груди, потому что здесь в первую очередь используются дельты. Однако, по моему опыту лифтера и тренера, очень немногие лифтеры обладают необходимой подвижностью и координацией для жима над головой, не нанося ударов по плечам и шее. И даже если ваши плечи подняты до упора, очень немногие атлеты могут оставаться здоровыми, выполняя жим над головой с достаточно тяжелым весом и достаточно большим объемом, чтобы оправдать участие в такой программе.К счастью, жим лежа узким хватом на наклонной скамье сохраняет многие преимущества жима над головой, в то же время опуская многие недостатки, что делает его идеальным вариантом.

Жим узким хватом на наклонной скамье выполняется точно так же, как и жим узким хватом на наклонной скамье, но лежа на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов. Я предпочитаю, чтобы лифтеры ошибались на стороне более низкого наклона (наклон 15 градусов более удобен для плеч), но до 30 градусов нормально. Однако есть несколько тонких различий в технике:

Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, держите их немного дальше от тела.

  • Вместо того, чтобы прикасаться перекладиной к груди вокруг линии сосков, прикоснитесь ближе к ключице, чтобы запястья и локти оставались прямо под перекладиной.
  • Вместо того, чтобы задвигать ступни назад, поставьте ступни перед собой и поставьте их на пол.
Close-Grip Incline Bench Press touch point

Слева: правильная точка касания / Справа: неправильная точка касания

Большой 4 = Большой вес

Эти упражнения не зря называются Большой четверкой; если вы освоите их, вы будете жать большие веса, и точка.Будьте особенно внимательны, изучая все тонкости каждого из них и подходите к ним так же серьезно, как и к жиму лежа на скамье в соревновательном стиле.

Щелкните здесь, чтобы получить полную программу тренировок, которая позволит прибавить до 40 фунтов к вашему жиму лежа всего за 10 недель.

ПОДРОБНЕЕ:


,

упражнений на грудь | Жим от груди сидя

Шаг 1

Исходное положение: сядьте, упершись спиной в спинку сиденья. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди (на уровне сосков), а ручки располагались не глубже уровня груди (на уровне передней части груди). Крепко возьмитесь за ручки полным хватом (большие пальцы обхватывают ручки) и сохраняйте нейтральное положение запястий (т. Е. Запястья на одной линии с предплечьями).Плотно поставьте ступни на пол или на опоры для ног, чтобы стабилизировать тело. Напрягите («скрепите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, но не прижимайте поясницу к спинке. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и избегайте прогиба спины на протяжении всего упражнения. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.


Шаг 2

Мягко выдохните и медленно выполните надавливающее движение, вытягивая локти вперед, сохраняя при этом нейтральное положение запястий, и держите голову на одной линии с позвоночником, избегая при этом выгибания нижней части спины.


Шаг 3

Продолжайте нажимать, пока ваши локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются. Ваши лопатки должны по-прежнему соприкасаться со спинкой, а не округляться и не наклоняться вперед. На мгновение сделайте паузу, затем осторожно позвольте вашим локтям согнуться (согнуться) медленным, контролируемым образом, возвращая штангу обратно в исходное положение. Повторите движение.


Шаг 4

Вариант упражнения: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, выполните следующие варианты:

(а) Выполняйте односторонние жимы (одной рукой за раз)

(b) Сядьте прямо на спинку сиденья, что потребует от вашего корпуса большего усилия для стабилизации туловища во время выполнения жима.

Очень часто люди нажимают на штангу до такой степени, что лопатки округляются вперед и отрываются от спинки. Это способствует нестабильности мышц, прижимающих лопатки к грудной клетке. Хотя это движение «толчок плюс» считается продвинутым, сначала сосредоточьтесь на прессинге, при этом удерживая лопатки плоскими и плотно прилегающими к спинке.

,

Аппаратный жим от груди | Exercise.com

Аппаратный жим от груди | Exercise.com
  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • раза зарегистрировано

  • # —

    Рейтинг популярности

  • 120 фунтов

    средний вес

  • 230 фунтов

    лучший вес

  • 26

    раза зарегистрировано

  • # 61

    Рейтинг популярности

  • 120 фунтов

    средний вес

  • 230 фунтов

    лучший вес

  • 25

    раза зарегистрировано

  • # 52

    Рейтинг популярности

  • 63 фунтов

    средний вес

  • 63 фунтов

    лучший вес

  • 1

    раза зарегистрировано

  • # 87

    Рейтинг популярности

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *