Функциональные упражнения с собственным весом: Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков) — Фитнес

Содержание

Никакого инвентаря – тебе понадобится только желание стать лучше.

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

Фитнес

Гейнер помог мне набрать 12 кг за лето. А потом я совершил главную ошибку

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Пример тут

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Пример тут

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Пример тут

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Пример тут

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс
Упражнения с собственным весом, которые многие недооценивают

Приседания на одной ноге

Знакомые ещё со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, какое только можно сделать, не прибегая к дополнительным отягощениям.

Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге у вас не выйдет — используйте скамейку в качестве страховки. Вначале садитесь на неё, после, когда будете уверены в своих силах, — садитесь в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.

Гимнастический мост

Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.

Начинайте выполнять мостик из положения лежа на спине. Если с первой попытки встать не получится, сократите амплитуду, добавив ещё одну точку опоры — макушку.

L-уголок

Это вариация классического статического виса на гимнастических кольцах, адаптированная для тренировок на земле. Сядьте на землю с соединёнными прямыми ногами, после чего постарайтесь подняться на руки, держа ноги в висе.

Если с первого раза выход не удастся, попробуйте сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой пытайтесь добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.

Стойка на руках

Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы вашего тела. Для верхнего плечевого пояса выполнение такой статики и вовсе бесценно — очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.

Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуйте попрактиковаться у стены или любой другой опоры.

Подтягивания

Подтягивания — это «золотое» упражнение, которое включают практически во все тренировочные сеты. По технике и качеству его выполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.

Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под неё и подтягивать к ней туловище, стараясь работать лишь мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.

Программа

Каждое из этих движений по отдельности развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок. Если же гимнастические движения пришлись вам по душе, можно объединить их в одну программу, выделив отдельный день для выполнения.

Для новичков:
  • Приседания на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
  • Гимнастический мост с упором на макушку — 2 подхода по 20 секунд.
  • L-уголок с согнутыми ногами — 2 подхода по 20 секунд.
  • Стойка на руках с опорой — 2 подхода по 20 секунд.
  • Австралийские подтягивания — 2 подхода по 10 повторений.
Для продвинутых атлетов:
  • Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
  • Гимнастический мост — 3 подхода по 30 секунд.
  • L-уголок с прямыми ногами — 3 подхода по 30 секунд.
  • Стойка на руках — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
Тренировки с собственным весом: преимущества, самые эффективные упражнения

Содержание:

  1. Тренировки с собственным весом.
    1. Преимущества.
  2. Лучшие упражнения в тренировке с собственным весом.
    1. Выпады.
    2. Подъем на носочки с согнутой ногой.
    3. Выпады вбок.
    4. Планка.

Тренировки с собственным весомТренировки с собственным весом

Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру, совсем необязательно покупать всевозможный спортивный инвентарь в виде гантелей, штанг и гирь. Тренировки с собственным весом также эффективны. Они постепенно вытесняют такие популярные направления, как Bosu, Кроссфит, Воркаут и бодибилдинг в целом.

В моде сегодня не перекаченные мышцы, а тонкая талия, красивый рельеф и пропорциональное тело. И всего этого можно достичь без тяжелых тренажеров. Давайте разбираться в этой теме.

Преимущества

Тренировка с собственным весом по-другому называются калистеникой. Она представляет собой физическое занятие, предназначенное для развития силы и коррекции тела путем использования единственного инструмента, коим выступает непосредственно тело спортсмена.

Когда тренировочные программы со штангами, гирями предназначены для построения мускулатуры, данный тип нагрузок предусматривает повышение параметров силы, гибкости и скорости. Калистеника обладает многочисленными преимуществами:

  • Экономия времени. Даже если вы занимаетесь в спортивном центре, не нужно отстаивать очереди, чтобы потягать штангу или гирю. Дополнительное оборудование не требуется. Сэкономленные минуты можно потратить на выполнение еще одного упражнения.
  • Сниженная нагрузка на суставы. Суставные боли – распространенная жалоба посетителей тренажерного зала. Чаще всего дискомфорт ощущается в областях: локти, запястья, тазобедренная часть. Наличие данной проблемы связано не только с плохой разминкой, но и с постоянным выполнением работы, предусматривающей использование тяжелых весов. Упражнения с собственным весом исключают любые нагрузки на суставы. Они менее травматичные и не требуют жесткого соблюдения техники.
  • Короткая тренировка. Это существенное преимущество для тех, кто не располагает большим количеством времени, а поддерживать свое тело в порядке хочет. Так как не нужно бродить по залу в поисках инвентаря или отстаивать очереди к тренажерам, период проведения тренировки значительно сокращается. При желании можно даже перейти на круговой формат, что также хорошо экономит время.
  • Никаких препятствий к тренингу. Многие спортсмены придумывают отмазки, чтобы оттянуть процесс: отсутствие свободного времени, денег на покупку абонемента и т.д. С калистеникой все это уходит на второй план. Единственное условие – правильная мотивация на занятие.
  • Не нужны специальные знания.  Многие упражнения с утяжелителями или с использованием тренажеров требуют точной техники выполнения. Не все люди могут освоить их. В калистенике вопрос соблюдения техники стоит менее остро.
  • Доступность. Не только молодые люди, но и представители пенсионного возраста, в том числе с различными заболеваниями, могут выполнять упражнения с собственным весом.

Лучшие упражнения в тренировке с собственным весом

Перечислять преимущества тренировок с собственным весом можно бесконечно. Но есть еще один существенный плюс – большое количество упражнений. Давайте познакомимся с наиболее эффективными из них.

Выпады

ВыпадыВыпады

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Одну ногу выставляем вперед и сгибаем в колене до формирования прямого угла.
  • Оставшаяся на месте нога также сгибается – колено касается пола.
  • Руки держим перед собой вытянутыми или же фиксируем на поясе.
  • Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем шаг уже другой ногой.

Интересный факт. В процессе выполнения упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носочки.

Подъем на носочки с согнутой ногой

Подъем на носочки с согнутой ногойПодъем на носочки с согнутой ногой

  • Становимся на возвышение – это может быть степ-платформа.
  • Носочек одной ноги ставим на край, а пятку – держим на весу.
  • Другая нога слегка согнута в коленном суставе и находится на весу.
  • В принятом положении пятку, находящуюся на весу, опускаем вниз, затем – поднимаем обратно.
  • Повторяем упражнение для другой ноги.

Выпады вбок

Выпады вбокВыпады вбок

  • Становимся прямо.
  • Руки кладем на пояс или же соединяем на груди в замке.
  • Из принятого положения делаем глубокий выпад одной ногой в сторону. «Присаживаемся» настолько, насколько позволяет растяжка.
  • Медленно поднимаемся, не упираясь локтями о колено.
  • Делаем выпад в другую сторону.

Интересный факт. В процессе выполнения упражнения важно держать спинку прямо.

Планка

ПланкаПланка

  • Принимаем горизонтальное положение – принимаем упор лежа. Ладони кладем строго под плечами. Ноги выпрямляем. Ягодичные мышцы и пресс максимально напрягаем. Тело должно формировать идеальную струну.
  • Голову держим прямо – взгляд направляем в пол перед собой.
  • В таком положении фиксируемся на 1 минуту. Новичкам можно начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Это одни из самых эффективных упражнений, которые помогут за короткий срок достигнуть фигуры мечты.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Статьи о тренировках в фитнесе и спорте

Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

Автор — С. Струков.

В популярной статье «50 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно», в соответствии с заголовком, описываются упражнения, не требующие специального оборудования. Подобные упражнения полезно знать людям, которые временно не имеют доступа к тренажёрам и свободным весам. Тем не менее, помимо описания двигательных действий необходимо знать возможные преимущества и недостатки упражнений собственным весом. Также целесообразно указать уровень сложности и возможные риски для выделения группы людей, которым подойдёт то или иное упражнение.

Примечание. Далеко не все предложенные упражнения можно применять для тренировки. Причина проста – недостаточная специфичность, нет мышечных групп, получающих достаточно нагрузки для адаптационного увеличения силы/выносливости. В таких случаях указывается, что упражнение подходит лишь для разминки и рекреации (активных переключений, физкультминут).

Упражнения для всего тела

1. «Гусеница»

Из положения стоя наклониться вперёд и опереться на ладони. Упор на ладони и стопы – исходное положение. Сохраняя ноги прямыми (колени слегка согнуты!), медленно опускайте туловище к полу, путём перестановки рук, пока не достигните положения упора лёжа. Из положения упор лёжа переставляйте ноги, приближаясь к рукам. Повторите цикл 4 – 6 раз.

По предоставленной ссылке в упражнение добавляется отжимание.

Упражнение можно использовать для разминки/заминки людей с высоким уровнем тренированности. Полезность для людей с низкой готовностью к нагрузке ограничена, так как сочетаются относительно лёгкие и тяжёлые двигательные действия.

2. Прыжок со сгибанием ног

Из стойки со слегка согнутыми коленями прыгните как можно выше и притяните колени к груди одновременно с выпрямлением рук. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги и быстро повторите прыжок.

Прыжки, особенно с максимальными усилиями, подходят лишь здоровым и достаточно хорошо подготовленным людям. Воздержитесь от прыжков, пока не научитесь уверенно и правильно приседать (оптимально, на одну и две ноги). Если у вас нет проблем с суставами ног и позвоночника и/или лишнего веса, начните с прыжков «вполсилы» и без подтягиваний коленей к груди. Не спешите, каждый выполняйте прыжки по одному. Лишь спустя 1 – 2 месяца систематических занятий переходите к сериям прыжков или прыжкам в полную силу.

3. «Медвежья походка»

Представьте себя гризли. Начните с коленно-кистевого положения, встаньте на пальцы ног, напрягая core, и медленно переставляйте правую руку и левую ногу, а потом левую руку и правую ногу. Повторите цикл 8 – 10 раз.

Упражнение можно применять лишь для разминки тренированных людей или для рекреации.

4. «Скалолаз»

Начните с коленно-кистевого положения, притяните левую ногу к груди и поставьте на пол, выпрямив правую ногу (глубокий выпад ногой с упором на руки). Кисти на полу, мышцы core напряжены, смените ноги прыжком.

Для тренировки начинающих целесообразно поочерёдно притягивать колени к груди. Смена положения ног прыжком по сути исключает упражнения из списка рекомендаций.

5. Плиометрические отжимания

Начините с упора лёжа, выполните опускание за счёт сгибания рук и движения плечевого пояса, как при обычных отжиманиях. Затем взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола. После возвращения рук на поверхность без промедления начинайте следующее повторение.

Упражнение требует способности уверенно отжиматься от пола. Подходит для подготовленных людей, которым нужна мощность в бросковых и ударных движениях. Применять упражнение с оздоровительной целью нецелесообразно.

6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.

Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 — 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.

7. Ходьба на руках в упоре лёжа

Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.

Упражнение можно использовать для рекреации.

8. Бёрпи (Burpees)

Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.

Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.

9. Планка

Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).

Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.

10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.

Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.

Ноги

11. Приседания с опорой спиной о стену

Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.

Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.

12. Выпады

Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.

Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.

13. Выпады «циферблат»

Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.

14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

Начните с обычного выпада, вместо возвращения ноги в исходное положение (ноги на ширине таза), поднимите её вверх, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе, одновременно поднимите руки над головой. Для увеличения нагрузки рекомендуют добавить отягощение.

Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.

15. «Пистолетик»

Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.

Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).

16. Выпады прыжком

Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.

Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.

17. Выпады «реверанс»

При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.

Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.

18. Приседания без отягощения

Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.

Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.

19. Становая тяга на одной ноге

Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.

Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.

20. Приседание с прыжком

Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

21. Приседание в позу «кресло»

Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.

22. Подъём ноги из положения на четвереньках

Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.

Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.

23. Зашагивания

зашагивания.jpgРис. 2 Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.

Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.

Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.

24. Подъём на носки

Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 — 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.

Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.

Грудь и спина

25. Обычные отжимания

Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.

Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.

26. Отжимания «дельфин»

Начните в позе дельфина (похожа на собаку мордой вниз, но с упором на локти). Двигайтесь вниз, ноги выпрямлены, опускается таз и плечевой пояс, пока голова не окажется за пределами рук. Вернитесь в исходное положение, притянув себя руками.

Сложность позы и низкое положение головы ограничивают круг людей, для которых это упражнение доступно. Само по себе движение не подходит для тренировки мышц, так как нет очевидной области, на которую направлено воздействие.

27. Подъём противоположных конечностей

Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой.

Следует уделять особое внимание высоте подъёма конечностей и не допускать максимальной амплитуды движения и резких движений, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника. Упражнение подходит в качестве вспомогательного при тренировке с отягощениями, после смены положение рук на отведение ~1300 для снятия напряжения с поясницы.

28. Donkey Kick

(в англо-русском словаре спортивных терминов так называется прыжок с колен на руки и наоборот)

Начните в упоре лёжа, ноги вместе. Подбросьте обе ноги, сгибая в коленях, пытаясь достать стопами ягодиц. Старайтесь мягче приземляться при возвращении в исходное положение.

Трудно представить, для чего придумано это «упражнение». Пробовать не рекомендуется.

29. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: упражнение для хорошо подготовленных людей. Станьте на голову около стены, локти согнуты под прямым углом. Отожмитесь на руках и вернитесь в исходное положение. При первых попытках попросите друга помочь вам.

Упражнение действительно сложное и не подходит для тренировки мышц из-за перевёрнутого и неудобного положения. Достаточно быстро стимул становится недостаточным для стимуляции адаптационных изменений, а прибавить нагрузку в упражнении сложно, в том числе из-за увеличения риска повышения внутричерепного давления.

30. Дзюдо отжимания

Из упора лёжа поднимите бёдра одним быстрым движением. Опускайте верхнюю часть тела сгибанием рук, пока подбородок не приблизится к полу. Теперь двигайте плечевой пояс и голову вверх, а бёдра вниз, не касаясь коленями пола. Выполните обратную последовательность движения. Попробуйте повторять 30 – 60 секунд.

Упражнение подходит для разминки или рекреации тренированных людей.

31. Горизонтальные отведения рук в наклоне

Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.

32. «Супермен»

Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.

Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~1300, двигаться плавно и не с полной амплитудой. Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.

Плечевой пояс и руки

33. Отжимания с упором руками за спиной

Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.

На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.

Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.

34. Отжимания «бриллиант»

Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.

В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.

35. «Боксёр»

Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.

Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.

36. Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)

Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.

Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.

37. Круги руками

Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.

В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.

Core

38. Уголок сидя

Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.

Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.

39. Отжимания с вращением

Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.

Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.

40. Ножницы ногами

Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.

Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.

41. Динамическая планка

Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.

Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.

42. Боковая планка

Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.

После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.

43. Русские скручивания

Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.

Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.

44. «Велосипед»

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.

Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.

45. Скручивания

Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.

В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.

46. Сегментарное вращение

Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.

47. Полумостик с опорой на плечевой пояс

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.

Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.

48. Давление на ногу, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.

Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.

49. Давление на ноги, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.

50. Спринтерские подъёмы туловища

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.

Выводы

Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Обратные отжимания на скамье

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Складка с фиксированными ногамиПривычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Долгая планкаПровисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Долгая планкаПравильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороныОтжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Отжимания с локтями в стороныВращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.


Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Читайте также 🧐

7 упражнений с собственным весом для бегунов

Бег сам по себе укрепляет тело. Но сначала необходимо научить мышцы работать правильно. Для этого не нужно дополнительное оборудование — хватит собственного веса. И много времени не потребуется — достаточно делать 2–3 раза в неделю по одному упражнению каждого типа.

Статические упражнения

Статические упражнения направлены на развитие стабильности. Займите нужную позицию и не меняйте положение тела заданное время. Следите за всем телом, принимая нужную позу. Дышите спокойно. Главная цель статических упражнений — мышцы кора.

1. Планка на локтях

Встаньте на носочки и предплечья (локти находятся строго под плечами). Не опускайте и не запрокидывайте голову, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз, втяните живот. Тело должно вытянуться в одну линию.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Выполните 1–2 подхода.

2. Боковая планка

Расположите корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на боковую поверхность левой стопы и левое предплечье (локоть находится строго под плечом) и поднимите тело.

Правая нога должна лежать на левой или стоять позади, если сложно удерживать равновесие. Правую руку вытяните вверх или положите на пояс. Втяните живот, не позволяйте тазу провисать. Вам нужно вытянуться в одну линию.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Повторите упражнение, развернувшись на другой бок.

упражнения с собственным весом: статические упражненияWomensrunning.com

Повороты

Во время бега вращательный момент плечевого пояса и таза также двигает тело вперёд. Для укрепления косых мышц живота делайте любое из нижеприведённых упражнений.

3. Русский твист

Сядьте так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а корпус отклонился на 45 градусов. Руки вытяните вперёд. Поверните корпус влево, затем вправо. При этом следите, чтобы спина не округлялась.

Если сложно, то зафиксируйте ноги с помощью опоры или партнёра. Если просто — немного поднимите согнутые ноги.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

4. Т-стабилизация

Исходное положение — планка на прямых руках. Перенесите вес на левую руку и ногу. Разверните тело вправо, положив правую ногу на левую и вытянув правую руку вверх. Тело должно выглядеть как буква «Т».

Задержитесь в этой позе на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

упражнения с собственным весом: поворотыWomensrunning.com

Динамические упражнения

Во время выполнение динамических упражнений важно сохранять центр тела стабильным при движении рук и ног.

5. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина плоская. Вытяните левую ногу назад, почувствуйте напряжение левой ягодицы. Правую руку уведите вперёд вдоль уха. Не запрокидывайте голову и не меняйте положение опорных ноги и руки.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.

6. Альпинист

Исходное положение — планка на прямых руках. Подтяните правое колено к груди. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 повторов для каждой ноги.

7. Жук на спине

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки вытянуты вверх, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя живот, вытяните и опустите левую ногу и правую руку (не кладите руку и ногу на пол).

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.

упражнения с собственным весом: динамические упражненияWomensrunning.com
Тренировка с собственным весом: основные правила и упражнения

Занятия с собственным весом считаются естественными и безопасными, не то что упражнения со штангой. Они способны оказать помощь каждому, несмотря на уровень физической подготовки. С такими тренировками можно обрести стройный и подтянутый силуэт. Важно только соблюдать…

… четыре основных правила

Во время занятий необходимо помнить о следующих принципах:

Дыхание. Нужно выполнять ритмичные и глубокие вдохи, а не поверхностные (как это в основном делают новички). Необходимо вдыхать, когда делаете легкую часть упражнения и выдыхать на усилие.

Правильная техника выполнения упражнений. Именно от нее зависит положительный результат от тренировки. Прежде чем выполнять то или иное движение, внимательно изучите его (можно посмотреть видео в интернете).

Не надо торопиться. Все упражнения (за исключением кардио) нужно выполнять в размеренном темпе, но не слишком медленно.

Выкладывайтесь на все 100%. Если после упражнения вы больше не можете сделать повторение, значит, вы выложились на полную. Однако не нужно доводить себя до изнеможения. Травматизм вам ни к чему, верно? Просто проводите занятия качественно, с максимальной отдачей.

Разнообразие упражнений

Существует очень много вариантов занятий с собственным весом. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Далее я расскажу вам о самых популярных тренировках.

Циклический тренинг

По-другому — круговая. Это такой тип занятий, в котором задействуются упражнения на все группы мышц по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Средняя продолжительность тренировки — 30-40 минут. Можете ознакомиться с ней более подробно:

  • 7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута
  • 50 прыжков на месте с поднятыми руками
  • 10 берпи
  • 30 секунд стульчик у стены
  • 20 классических приседаний
  • 10 скручиваний (на пресс)
  • 6 берпи
  • 1 минута планки

Круговая тренировка подходит как для парней, так и для девушек.

CrossFit

Этот вид тренинга зародился еще 20 лет назад. Но особой популярностью стал пользоваться в последнюю пятилетку. Кроссфит позволяет обрести силу и выносливость и достичь великолепной фигуры.

Для новичков первоначальные занятия длятся всего 20 минут. И это им, поверьте, хватает. “Бывалые” ограничиваются 40-минутной тренировкой. Ниже приведу комплекс упражнений для мужчин. Его можно выполнить либо в спортивном зале, либо на улице (на оборудованной тренажерами площадке).

Мёрф (названа в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который героически погиб в Афганистане).

  • 1,5 км бег
  • 100 подтягиваний на турнике
  • 200 отжиманий
  • 300 классических приседаний
  • 1,5 бег

Все эти упражнения (кроме кардио) можно выполнять с небольшим отдыхом. А вам слабо повторить их?

Сплит-тренинг

Здесь специалисты за основу взяли идею бодибилдинга о раздельной программе. Каждый тренировочный день необходимо задействовать конкретные части тела, но не все мышцы. В данном случае дни лучше разделить на “прокачку” грудных мышц, спины, ног и т. д.

Ниже я приведу таблицу, где расписаны упражнения.

 

ДеньЧасть телаУпражнения
1Пресс, плечи и грудные мышцы 

Различные отжимания

Все виды скручиваний

2 и 4НогиПриседанияЯгодичный мостик

Выпады

3Мышцы пресса и спиныРазличные подтягиванияПланка

 

Если какое-либо из этих упражнений вам сложно выполнять, необходимо делать их меньшее число повторений. Например, 5-6 раз. Движения, задействующие мышцы меньшего размера (к примеру, ягодичный мостик) необходимо выполнять 10-15 раз.

За всю тренировку важно выполнить 3-4 подхода. Чтобы разнообразить упражнения, можно их делать под разным уклоном (к тому же, так будут прорабатываться разные мышечные группы).

Силовая

Парадокс! Оказывается, бывают и силовые тренировки с собственным весом.

Сегодня я вам рассказал о занятиях, которые можно выполнять без какого-либо дополнительного спортивного инвентаря. Все эти тренировки, перечисленные выше, называются функциональными. Все они повышают выносливость, укрепляют мышцы и нацелены на похудение.

Напоследок

Друзья, прежде чем закончить свою статью, я хочу вам напомнить о важных правилах перед тренировкой:

  • необходимо выбрать удобную одежду для занятий (кроссовки обязательны!). Экипировка не должна сковывать движений. Хорошо, если она будет дышащей и хорошо впитывающей влагу;
  • разминка очень важна. 5-7 минут легких упражнений на все тело перед началом тренировки будет достаточно. Так вы не разогреете мышцы, поможете избежать травмирования;
  • не забывайте об упражнениях на растяжку. Эта важная часть полноценной тренировки поможет вашим мышцам восстановиться быстрее.

Что запомнить

Функциональный тренинг с собственным весом является безопасным и естественным с точки зрения эволюции. Еще в каменном веке люди, спасаясь или охотясь на хищников,  привыкли бегать, лазать, ползать, в общем, выполнять различные упражнения на все группы мышц.

Чтобы тренировка принесла заветные результаты, важно соблюдать некоторые правила. К ним относятся: правильное дыхание, верная техника выполнения, умеренный темп и 100%-ая отдача.

Вы можете выполнять любые тренировки (круговые, кроссфит, сплит, силовые), какие только вам придутся по душе. Главное — регулярность занятий. Только тогда можно заметить прекрасные изменения в фигуре.

Не забывайте перед началом занятий выполнить упражнения на разминку, а в конце — на растяжку. Выбирайте удобную одежду. Кроссовки — важная спортивная обувь. Она поможет избежать травматизма.

Помните, чтобы обладать красивой фигурой, необходимо сбалансированно питаться. Именно от вашего рациона на 80% зависят ваши параметры.

А на этом я прощаюсь с вами, но ненадолго. До новых встреч в следующих статьях! Не забывайте подписываться на обновления блога — впереди много интересного!

5 причин, не требующих умственных способностей, чтобы начать тренировку веса

автор: Юрий Елкаим


5 Reasons to Start Bodyweight Training Today

Ежегодно Американский колледж спортивной медицины проводит обзор рынка фитнеса, чтобы предсказать наибольшие трендовые упражнения на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая тенденция фитнеса № 1 на 2015 год была явным победителем: тренировка веса.

Тренировка с собственным весом — это то, на что это похоже; используя свой собственный вес для сопротивления в упражнении.Он включает в себя все те древние упражнения из вашего старого класса гимнастики, как отжимания, приседания, выпады и хрусты.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в спортзалы 21-го века … и по веским причинам — преимущества от тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с массой тела предлагают огромные преимущества для всего тела. Если вы еще не делаете их 3-4 раза в неделю, я дам вам веские основания.

Возможно, это важнее, чем традиционная «тяжелая атлетика». Тренировки с собственным весом обеспечивают все преимущества тренировок с отягощениями, а также являются невероятно доступными, универсальными и простыми.

Готовы быть преобразованы? Вот пять менее известных льгот, которые вы получаете, когда добавляете тренировку с собственным весом на неделю:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ упражнений, я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что профилактика хронических заболеваний является главным приоритетом. Хотя преобладающая мудрость считала сердечно-сосудистые упражнения наиболее полезными, некоторые эксперты выдвигали акцент на тренировку с отягощениями как лучшую стратегию для жизнеспособности.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с диабетическими субъектами показал, что ни аэробные программы, ни программы только с отягощением обеспечивают лучший результат, а скорее комбинированный стиль тренировок, который включает оба метода, которые оказались намного лучше. Авторы этого исследования были в основном сосредоточены на том, что привело к лучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые до сих пор являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость — это , что с помощью упражнений с массой тела вы можете легко выполнять ОБА — одновременно используя преимущества аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с массой тела (например, классический отжимание) обеспечивают сопротивление для наращивания мышечной массы, а другие (например, ползание медведя или отрыжка) идеально подходят для аэробных упражнений.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений для сжигания жира]

Сложите их вместе в полный набор по 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от участия в этом зале. Вам никогда не придется снова кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем еженедельном графике.

2. Тренировка с отягощениями держит вас в силе

Тренировки с отягощениями на тренажерах дают отличные результаты, так же как и тренировки с отягощениями, пауэрлифтинг. Все может эффективно сделать вас сильнее и лучше в форме. Тем не менее, есть особое преимущество выбора тренировки с отягощением по сравнению с этими тренировками, требующими веса, и это связано со словом « функциональный ».

Функциональная тренировка — теперь довольно распространенная фраза в области здоровья и фитнеса. Это по существу описывает упражнения, которые имеют преимущества, выходящие за пределы тренажерного зала.Использование тренажера для прессования сундуков — отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный пресс для прессования сундуков. То же самое относится и к другим стилям тренировок, которые помогают вам стать сильнее или более тонизированными, но могут не иметь по-настоящему значимых преимуществ.

Тренировка с собственным весом отличается.

Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшую устойчивость к физическому спаду. Это особенно верно для пожилых людей.

В одном исследовании Университета Миссури рассматривались проблемы, с которыми сталкиваются пожилые люди в пенсионных сообществах. Для этой группы предотвращение падений и ведение повседневной жизни имеют первостепенное значение, и исследователи увидели драматическое сохранение способностей у пожилых людей, которые больше всего тренируются.

Авторы исследования, тем не менее, подчеркнули, что не только любые виды упражнений помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к занятиям аэробикой в ​​пенсионных сообществах.

3. Тренировка веса помогает предотвратить травмы

Еще одна отличная особенность тренировки с весом — способность предотвращать травмы. Они являются обязательными для всех, но особенно для бегунов, футболистов, баскетболистов и других спортсменов, занимающихся спортом с высокой нагрузкой.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что там более низкое напряжение в суставах, чем при добавлении гирь или станков.Машина для жима ногами или силовая тренировка могут создать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым способом. Но упражнения с весом тела используют нормальные движения тела без дополнительного напряжения в этих иностранных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества, просто потому что вы тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка веса всегда доступна

Это само собой разумеется, но в случае, если вы этого не поняли, упражнения с весом доступны в ЛЮБОЕ время и ЛЮБОЕ место.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай сейчас», из-за которой упражнения с массой тела снова греются во славу — им не нужно никакого оборудования, никакого тренажерного зала и дорогого контракта.

Некоторые говорят, что — лучшая рутина упражнений, которую вы можете продолжать повторять в течение длительного времени. С упражнениями с собственным весом у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти рутину и выбрать несколько избранных. Тогда вы сможете встраиваться в свою повседневную деятельность в наиболее удобное время и место, чтобы сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировки с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы помнили, когда речь заходит о получении того, что вам нужно с помощью упражнений с лишним весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством разных способов, чтобы сохранить сложность и награды на высоком уровне.

Если отжимания слишком сильные, вы можете делать их с колен, или, если они недостаточно жесткие, вы можете попробовать сделать отжимания в перевернутом положении. Для простого упражнения на приседаниях вы можете сделать это быстро для аэробных преимуществ или попробовать одноногие приседания для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, и это означает, что при небольшом творческом потенциале вам никогда не надоест и вы всегда продолжаете совершенствоваться. Не существует другого вида упражнений, у которого есть такая свобода изменяться, адаптироваться, приспосабливаться и совершенствоваться.

Если вы не можете найти упражнения, которые соответствуют вашим способностям, посетите мой канал на YouTube, где я делюсь сотнями идей для тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вы должны были делать в классе гимнастики (и, возможно, вы не хотите …), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие, которые собираются дать вам Наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с весом для начала. Включите эти удивительные движения в свои еженедельные тренировки, и вы будете на пути к более сильному и здоровому телу.

1. выпады

Усилитель ног для ног, выпад активно задействует ваши четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, всегда включайте свое ядро.

10 Best Bodyweight Exercises - Lunge

2. Приседания

Классика и не зря. Приседания любимы, потому что: они работают.Если вашему телу удобно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете наносить удары по ягодицам, подколенным сухожилиям и квадратам таким образом, чтобы поддерживать превосходное укрепление. Частичные приседания — также хорошее место для старта, но они не дают почти таких же взрывных преимуществ, как все движение.

10 Best Bodyweight Exercises - Squat

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку HITT, вы будете знакомы с этой программой упражнений. Безумно эффективные альпинисты захватывают все ваше тело и даже дают вам небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Для выполнения одного повторения: начните в позе отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, согнув одну ногу к центру тела. Взрыво поменяйте положение ноги, затем повторите 10-12 раз.

10 Best Bodyweight Exercises - Mountain Climbers

4. Назад Расширения

Вдохновленный простым движением пилатеса, это удлинение спины — отличный способ укрепить ваше ядро. Чтобы правильно сделать разгибание спины: лягте на коврик для йоги лицевой стороной вниз, а затем подтяните локти назад к коленям, поднимая ноги.Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторите 10-12 раз.

10 Best Bodyweight Exercises - Back Extensions

5. Бурпе

Дедушка упражнений с собственным весом. Берпи требует приседания, прыжок, отжимание, еще один прыжок, приседание и взрывной прыжок. Это невероятное движение всего тела, которое работает практически на все ваши основные группы мышц. Отлично подходит для тренировок HITT.

10 Best Bodyweight Exercises - Burpees

6. Отжимы подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия могут быть трудными для цели без гирь или машин, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только кресло.Используйте скамью, стул или табурет высотой около 1-2 футов, вы не хотите чрезмерно вытягивать спину, используя что-то слишком высокое.

10 Best Bodyweight Exercises - Hamstring Push-Offs

7. Отжимания на шаре

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то более сложное, переместите их на вершину шара стабильности. Это довольно сложный способ отжиматься, поэтому не пытайтесь сделать это, если вы не выполнили хотя бы один набор регулярных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги поверх мяча.

Push-Ups on a Ball - Push-Ups on a Ball

8. Скручивающие боковые доски

Получите потрясающее ядро ​​с помощью этого замечательного косого упражнения. Чтобы сделать это более сложным, вы также можете сложить одну ногу поверх другой. Это небольшое изменение требует большой стабильности ядра, поэтому обязательно включите этот кишечник во время скручивания!

Push-Ups on a Ball - Twisting Side Planks

9. Щука отжимания

Еще один отличный способ преодолеть плато отжимания, отжимание щуки направлено на плечи и может помочь улучшить слабые места. Этот идеально подходит для людей, которые уже могут делать отжимания.Это требует здоровых плеч, поэтому, если у вас была травма, вам следует избегать этой.

Чтобы попробовать это дома, просто подтолкните свое положение отжимания вверх, подняв голову прямо над руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

Push-Ups on a Ball - Pike Push-ups

10. Шаровые хрусты

С помощью этого простого (и безопасного) хрустящего упражнения возьмите мяч стабильности и поднимите свои хрустящие ядра на следующий уровень. Обязательно снимайте с плеча только плечи, чтобы не создавать чрезмерного напряжения при сгибании бедер и нижней части спины.Если вы чувствуете себя нестабильно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз с отличной формой.

Push-Ups on a Ball - Ball Crunches

Рутинный Вес тела Рутина

Комбинируйте несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я рекомендую это для начинающих:

Проверить эти сообщения:

Ищете больше бесплатных тренировок? Я подготовил несколько отличных идей для тренировки здесь:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы выяснить, как собрать все эти упражнения самостоятельно, или вы можете просто бесплатно загрузить мою тренировку Bodyweight Circuit 8 , нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

,
6 упражнений на функциональную силу и кондиционирование, которые вы не используете со своими клиентами

Эти семь высокоэффективных упражнений на функциональную силу и кондиционирование не только бросают вызов телу по-новому и могут помочь в преодолении фитнес-плато, они также могут улучшить общее качество жизни, облегчая выполнение повседневных действий. Рассмотрите возможность добавления одного или нескольких из этих упражнений в программы ваших клиентов.

Турецкий гри-ап

До приседаний и жима лежа турецкая гимнастика (TGU) была популярным и признанным испытанием силы среди спортсменов.TGU, возможно, является крупнейшим фактором, определяющим функциональную силу всего тела, стабильность и подвижность, которые существуют в мире силы и физической подготовки. Это упражнение ставит под сомнение устойчивость бедер на одной ноге, устойчивость плеч с закрытыми и открытыми цепями, подвижность плеч, прочность ядра, подвижность позвоночника, силу нижней части тела и подвижность в различных положениях.

  1. Лягте на спину и поместите гирю в положение прямой руки.Следи за звонком.
  2. Согните ногу с той же стороны, что и гиря, и расположите противоположную руку на полу под углом 45 градусов от тела.
  3. Возьмитесь за ручку, когда вы сидите вдоль линии руки, сначала до локтя, а затем до руки. Держите гирю внизу, сжимая плечевой сустав и удерживая противоположное плечо от уха.
  4. Оттолкнитесь от пятки согнутой ноги и поднимите бедра в воздух и полностью разогните бедро.Должна быть прямая линия от гири к нижней руке.
  5. Смести прямую ногу назад под туловище и перейти в положение выпада.
  6. Уберите руку с пола и выпрямите тело; С нетерпением жду.
  7. Проехать через переднюю пятку и встать. Успокойся, а затем полностью измени движение.

ACE Functional Training Specialty Certification

Нордическая локоть локонов

ACE Functional Training Specialty Certification

Нордический локоть подколенного сухожилия на протяжении многих лет был одним из основных продуктов среди спортсменов из-за его способности эксцентрически нагружать подколенные сухожилия; Развитие высокого уровня силы эксцентричного подколенного сухожилия является важным компонентом в профилактике травм при выполнении спортивных движений.Сгибание подколенного сухожилия Nordic превосходно развивает эксцентрическую прочность и стабильность сердечника, а также активирует подколенное сухожилие во время сгибания колена.

  1. Попросите тренера или партнера держать лодыжки, пока вы держите ядро.
  2. Сделайте глубокий вдох, вытяните колено и опустите себя как можно медленнее на землю. Ваше тело должно быть прямым и напряженным во время спуска.
  3. Избегайте сгибания позвоночника.
  4. Как только вы достигнете земли, поднимитесь в исходное положение и повторите.

Зерчер Приседания

ACE Functional Training Specialty Certification

Эд Зерчер создал присед Зерчера в начале 1900-х годов. Эта вариация является отличным упражнением для усиления механики приседа, поскольку она заставляет более вертикальную позу, чем приседания на спине, что приводит к активации задней цепи, которая подчеркивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Расположение штанги означает более функциональное упражнение для выполнения спортивных и реальных действий, особенно тех, которые требуются пожарным, строителям и многим другим физическим / трудоемким профессиям.

  1. Положите предплечья под и перед штангой с коленями на ширине плеч, кроме стойки для приседаний.
  2. Скрестите запястья и подтяните планку вплотную к телу. Поднимите штангу из стойки.
  3. Присядьте, расставив ноги на ширине бедер, держа спину прямой, руки близко к телу, а колени направлены прямо вперед.
  4. Спуск через полный диапазон движения. Раздвиньте колени и бедра, пока ноги не станут прямыми. Вернитесь и повторите.

сани толчок

ACE Functional Training Specialty Certification

Sled push — это спортивный инструмент, используемый для общего улучшения силы нижней части тела и улучшения сердечно-сосудистой системы. Толкание тяжелых салазок — это движение одной ноги, разгибание бедра, которое имитирует положение ускорения для бега на короткие дистанции. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы и всю заднюю цепь.

  1. Загрузите сани с соответствующим весом.
  2. Займите атлетический спринт и наклонитесь вперед в упряжке с вытянутыми руками.Возьмитесь за ручки и продвигайтесь по ступням ног, чтобы продвинуть сани вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и разгибать бедра и колени, чтобы задействовать заднюю цепь

Фермерская прогулка

ACE Functional Training Specialty Certification

ACE Functional Training Specialty Certification

Одним из самых простых, но функциональных и эффективных упражнений является прогулка фермера. Это упражнение развивает силу с нуля, через ноги, бедра, хватку, ядро ​​и спину.

  1. Стоять между двумя весами, такими как штанги, гантели, гири или другое оборудование с ручным управлением.
  2. Возьмитесь за ручки и поднимите тяжести, двигаясь через пятки. Держите спину прямо, плечи назад и голову вверх, когда вы двигаете бедрами вперед.
  3. Делай короткие, быстрые шаги и не забывай дышать. Пройдите как можно быстрее на определенном расстоянии, обычно от 50 до 100 футов.

Одноручный толкающий пресс с гирями

ACE Functional Training Specialty Certification

Надувные прессы всегда были основными программами силовых тренировок.Гиря пресс добавляет сложную задачу, потому что гири асимметричны, что создает гораздо больше активации от стабилизации мускулатуры. Одноручный толкающий пресс бросает вызов телу с головы до ног и требует значительного активирования сердечника из-за одностороннего характера упражнения.

  1. Держите гирю за ручку в стойке; держите локоть на боку.
  2. Опустите свое тело, слегка согнув бедра и колени, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
  3. Немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, двигаясь через пятки, как будто вы прыгали, чтобы создать импульс.
  4. Нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, вытянув руки, используя импульс вашего тела для перемещения веса.
  5. Отрегулируйте вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить следующее повторение.
,
50 упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, где угодно

Кому нужен тренажерный зал, когда на полу в гостиной? Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров и оборудования.

От ног и плеч до груди и живота, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только благодаря сопротивлению.

1. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были зафиксированы.Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед. Оказавшись в позе отжимания, начинайте делать маленькие шаги, чтобы ноги встретились с руками. Продолжайте глючить в течение 4–6 повторений.

2. Прыжок в упор

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — притворитесь, что Джереми Лин наблюдает! Подведите колени к груди, вытянув руки прямо. Приземляйтесь с слегка согнутыми коленями и быстро прыгайте (на него) снова!

3. Медвежье ползание

Охватите эту внутреннюю гризли.Начинаясь руками и коленями, поднимитесь на носки, подтяните ядро ​​и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левую сторону. Продолжайте ползать в течение 8–10 повторений (или пока не отпугнете своих соседей по комнате).

4. Альпинист

Начните с рук и коленей. Подведите левую ногу вперед, прямо под грудь, выпрямляя правую ногу. Держа руки на полу и ядро ​​крепко, прыгайте и меняйте ноги.

Ваша левая нога теперь должна быть вытянута позади вас, а правое колено — вперед.Следующий? Эверест.

5. Плиометрическое отжимание

Готовы подышать воздухом? Начните с хорошо набитой поверхности и завершите традиционное отжимание. Взрывным движением поднимитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!). Вернувшись на твердую землю, немедленно отправляйтесь в следующее повторение.

6. Подъем по лестнице с завитком бицепса

Превратите эти лестницы в кардио-аппарат — волшебная палочка не нужна. Возьмите несколько гантелей (или предметов домашнего обихода) и бодро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно делая бицепсы для работы над всем телом.

7. Выход из лёжа

Начните на четвереньках с активным ядром. Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на ногах, но не двигая их вперед. Далее постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя стабильность и равновесие. Этот танец идет дальше.

8. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела, начинающееся в низком положении приседания с руками на полу. Затем верните ноги в положение отжимания.

Выполните одно отжимание, а затем немедленно верните ноги в положение приседания.Прыгните как можно выше, прежде чем сесть на корточки и вернуться в отжимающуюся часть шоу.

9. Планка

Нет, мы (к счастью) не идем по доске. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сложив руки. Вытяните ноги позади себя и поднимитесь на носки. Держа спину прямо, затяните стержень и удерживайте положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете повесить).

10. Планка для отжимания

Начало в положении доски. Положите одну руку за раз на пол, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и сердечником.Перемещайте одну руку за раз обратно в положение доски (предплечья на полу). Повторите, чередуя руку, которая делает первый ход.

11. Wall sit

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками и держите спину прямо. Пойдите в течение 60 секунд за набор (или сколько потребуется времени, чтобы превратить эти ноги в желе). Нужно больше огня? Добавьте несколько кудрей бицепса.

12.Выпад

Встаньте, положив руки на бедра и поставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опустите свое тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется его и не согнется не менее чем на 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Для разнообразия попробуйте вернуться назад в выпад.

13. Вылет часов

Время для вызова. Завершите традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад. Завершите полукруг назад выпадом, затем вернитесь в положение стоя.И все это 1 повторение! Стремитесь на 10 повторений, затем поменяйте ноги.

14. Выпад в ряд

Начните с обычного выпада. Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, поднимая руки над головой. Нога должна оставаться согнутой под углом около 90 градусов. Добавьте веса, чтобы действительно принести тепло.

15. Приседание с пистолетом

Возможно, для этого не требуется разрешение на оружие, но это все еще не шутка.

Встаньте, держа руки прямо перед собой.Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и оттолкнув бедра назад. Опустите свое тело, держа правую ногу поднятой. Подожди (повеселись с этим), затем вернись в стоя.

16. Lunge jump

Готов удивить друзей? Встаньте ногами вместе и выпрыгните вперед правой ногой. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, удерживая локти согнутыми.

Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с противоположной ногой вперед. Повторите и продолжайте переключать ноги. Попробуйте сделать 10!

17.Curtsy lunge

Давайте покажем немного уважения. При выпадении сделайте шаг левой ногой за правую ногу, сгибая колени и опуская бедра, пока правое бедро не станет почти параллельным полу. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра квадратными.

18. Приседания

Встаньте ногами параллельно или выверните на 15 градусов — все, что наиболее удобно. Медленно начинайте приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра, по крайней мере, не будут параллельны полу.

Убедитесь, что ваши каблуки не отрываются от пола.Нажмите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

19. Становая тяга с одной ногой

Начните в положении стоя, ноги вместе. Слегка приподнимите правую ногу. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой. Держите левое колено слегка согнутым и держите руки как можно ближе к полу. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяй ноги.

20. Приседания достигают и прыгают

Готовы добавить немного пиццы (и кардио!) К этому приседу? Выполняйте обычные приседания, но сразу же подпрыгивайте, достигая руками прямо над головой.Постарайтесь сделать 15 повторений, затем передышите перед следующим подходом.

21. Приседание в позе стула

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, размахивая руками вверх. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, одновременно размахивая левой рукой за пределами правого колена. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой стороне.

22. Подъем четверной ноги

Начните с рук и коленей, с плоской спиной и включенным сердечником. Поднимите левую ногу прямо назад, останавливаясь, когда нога находится на уровне бедра и бедро параллельно полу.

Балансируйте как можно дольше, затем поднимите правый нижний носок от пола, подтягивая зад, спину и пресс — постарайтесь быть здесь грациозными! Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.

23. Шаг

Найдите ступеньку или скамью. Поместите правую ногу на возвышенную поверхность. Шагайте вверх, пока правая нога не станет прямой (сделайте это для Ченнинга!), Затем вернитесь в исходное положение. Повторите, нацеливаясь на 10–12 повторений с каждой стороны.

24. Поднятие икры

Из положения стоя медленно поднимайтесь на носки, удерживая колени прямыми и пятки от пола.Подожди ненадолго, потом возвращайся. Дааа и повторю. Старайтесь стоять на чем-то поднятом (например, на ступеньке), чтобы достичь более широкого диапазона движений.

25. Стандартный отжимания

Есть причина, по которой это классика. Разведите руки на ширине плеч, согните ноги на расстоянии бедра и затяните ядро. Согните локти, пока грудь не достигнет пола, затем оттолкните назад. Держите локти близко к телу. Это один!

26. Отжимание дельфина

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки, обращенной вниз, с локтями на полу).Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение. Океан не нужен.

27. Контралатеральное повышение конечности

Звучит необычно, а? Вот поломка: Ложь лицом вниз с вытянутыми руками и ладонями друг к другу.

Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плеч, и сохраняя голову и туловище неподвижными. Удерживайте позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.

Для дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

28. Осел-удар

Пришло время принять эту дикую сторону. Начните в отжимании с вашими ногами вместе. Затяните сердечник и поднимите обе ноги в воздух, согнув колени, вытянув ноги назад к ягодицам. Постарайтесь осторожно приземлиться при возвращении в исходное положение.

29. Отжимание на стойке на руках

Справедливое предупреждение: этот ход для профессионалов. Сядьте в стойку на руках у стены.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы ваша голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены. Первый таймер? Захватите друга, чтобы заметить вас — безопасность прежде всего!

30. Отжимание от дзюдо

Из положения отжимания поднимите бедра и одним быстрым движением — хай-я! — используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока подбородок не приблизится к полу.

Наклоните голову и плечи вверх и вниз, удерживая колени от пола.Повторите движение назад, чтобы вернуться в положение поднятого бедра. Попробуйте повторить в течение 30-60 секунд.

31. Обратный полет

Для гантелей своими руками возьмите две банки или бутылки с водой. Встаньте прямо, одной ногой впереди другой, а переднее колено слегка согнуто.

При ладонях, обращенных друг к другу, и в зацеплении с прессом, слегка согнитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки. Повторение.

32. Супермен

Хотите суперспособностей? Ложь лицом вниз с вытянутыми руками и ногами.Сохраняя туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы сформировать небольшой изгиб в теле. Мыс по желанию.

33. Падение трицепса

Сядьте на пол возле ступени или скамьи, слегка согнув колени. Возьмите край приподнятой поверхности и выпрямите руки.

Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, пока пятки толкаются в пол. Для дополнительного пожара вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

34. Пуш-ап

Рианна одобрила бы это! С помощью рук в форме ромба встаньте в положение отжимания, чтобы ваши пальцы и указательные пальцы соприкасались.Тогда делай отжимания!

Эта позиция рук даст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

35. Боксер

Время гордиться Мухаммедом Али. Встаньте, ноги на ширине бедер, колени согнуты. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Держите локти и вытяните одну руку вперед, а другую — назад. Обними руки и поменяй руки, как будто ты на ринге!

36. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядит нелепо, но оставайтесь с нами.Лягте лицом вниз, вытянув руки вверх, ладонями друг к другу. Переместите руки в каждую букву. Дай мне Y — ты знаешь, что хочешь!

37. Круги руки

Помните класс PE? Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20-30 секунд. Затем поменяйте местами движение против часовой стрелки.

38. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ). Сядьте, вытянув ноги и согнув ноги.Положите руки на пол и слегка обведите туловище. Поднимите бедра с пола, удерживайте в течение 5 секунд и отпустите. Повторение!

39. Отжимание при вращении

Стандартные отжимания не режут? Для разнообразия, вернувшись в исходное положение отжимания, поверните свое тело вправо и вытяните правую руку над головой, образуя Т с руками и туловищем. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание, а затем поверните влево.

40. Удар флаттера

Лежите лицом вниз, руки по бокам и ладони вниз.С вытянутыми ногами поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола. Делайте быстрые, короткие движения вверх-вниз ногами, сохраняя при этом ядро ​​включенным. Продолжайте пинайте это минуту!

41. Динамическая склонная доска

Начиная со стандартного положения доски, поднимите бедра как можно выше, затем опустите их обратно вниз. Продолжайте это движение как можно дольше. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не опускаются.

42. Боковая планка

Лежите лицом вниз и откатитесь в сторону.Поднимись на одну ногу и локоть. Убедитесь, что ваши бедра подняты и ваше ядро ​​включено. Подвесьте крепко от 30 до 60 секунд — или столько, сколько сможете!

43. Русский поворот

Сядьте на пол, согнув колени и сложив ноги, поднявшись на несколько сантиметров от пола. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону, крутя движением.

Здесь медленный и устойчивый выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог. Чувствовать себя фитнес-царем еще?

44.Велосипед

Лежите лицом вниз с согнутыми коленями и руками за головой. Подведите колени к груди. Подведите правый локоть к левому колену, когда правая нога выпрямится. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите велосипед. Просто держите шлем в шкафу.

45. Хруст

Прежде, чем кто-то увенчается Храмом Cap’n, помни: Форма — это ключ. Лягте лицом вверх, согнув колени и положив ноги на пол. Держа руки за головой, слегка опустите подбородок.

Снимите голову и плечи с пола, одновременно задействуя ядро.Продолжайте свернуться калачиком, пока верхняя часть спины не соскользнет с коврика Держите коротко, затем медленно опустите туловище назад к полу.

46. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти уклоны! Лежа лицом вверх с согнутыми коленями и плотно прижаты к сердцу, пусть колени постепенно опускаются влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в центр и повторите справа.

47. Плечевой мостик

Лежите лицом вниз, колени согнуты, ноги на ширине бедер. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра.Только ваша голова, ноги, руки и плечи должны быть на полу.

Поднимите одну ногу, крепко удерживая ядро. Медленно опустите ногу вниз, затем поднимите назад. Попробуйте сделать 10 повторений на ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

48. Одноногий пресс для брюшного пресса

Лежите лицом вниз, согнув колени и положив ноги на пол. Подтянуть пресс и поднять правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.

Нажмите правой рукой на верх поднятого колена, используя стержень для создания давления между рукой и коленом.Задержитесь на 5 секунд, затем опустите обратно вниз. Повторите с левой рукой и коленом.

49. Пресс для брюшного пресса с двумя ножками

Две ноги — это в два раза больше удовольствия! Следуйте тому же сокращению для пресса с одной ногой (см. № 48), но поднимите обе ноги одновременно, толкая руки к коленям.

50. Sprinter situp

Хотите стать демоном скорости, не отрываясь от пола? Лягте лицом вверх, выпрямив ноги, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели спортивными гонщиками Swiftly Tech и Ebb To Street Pant.

.
9. Функциональные упражнения от тренировок, которые заставляют вас видеть результаты быстрее всего

Тренировки для самых быстрых результатов

Прежде чем вы увидите физические изменения после начала регулярных тренировок, вы заметите , что у вас больше энергии, настроение лучше, и что ваши паттернов сна улучшились ,

Здоровый показатель, при котором человек, не страдающий ожирением, должен быть , худеющий составляет от одного до трех фунтов в неделю.Крис Уильямс, инструктор по фитнесу на O2 Fitness в Чарлстоне, Южная Каролина, говорит.

Результаты измеряются повторяющимися упражнениями , оставаясь активными и потребляя хорошую пищу . Ни один фитнес-тренер в мире не скажет вам, что вам нужно голодать, чтобы увидеть результаты. Сократите свои порции, да, но не прекращайте есть. Вам нужны мышцы, чтобы сжигать жир, но они не будут функционировать должным образом, если их не кормить.

1.Уменьшите количество повторений, увеличьте вес

«Если вы хотите увеличить размер бицепса и других мышц, вам следует делать меньше повторений, но увеличивать нагрузку», — говорит Уильямс . Если вы обычно можете делать 10-12 повторений, увеличивайте вес, пока не сможете сделать 3 подхода по 4-8 повторений. «Вы должны достичь точки отказа к третьему сету», — добавляет он (см. , что вы можете сделать, если вы слишком устали, ).

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка доказала, что сжигает больше калорий благодаря обмену кислорода и углекислого газа организмом, Вики Три из Fit w / Vic в Оклахома-Сити говорит.Кроме того, она занимает больше времени, чтобы восстановиться после тренировки HIIT, добавляет она, а это означает, что вы все еще сжигаете калории , даже если вы не тренируетесь. Длительность — это то, что имеет значение для процедур HIIT, добавляет Уильямс. Соблюдайте соотношение 3 к 1: 3 серии интенсивных упражнений с последующей минутой отдыха.

5. Короткие, но интенсивные кардио упражнения

10. Кикбоксинг с гантелями

«Для более интенсивных тренировок [кикбоксинг] держите гантели», — говорит Три.Восстановление дольше, поэтому вы сжигаете больше калорий. «То, что я делаю, люди делают как можно больше подходов по 3 человека в приседе за 40–45 секунд», — добавляет она. Держите гантели за плечи; Руки должны быть в защитном положении.

11. Планки и кардио в наборе

Это очень интенсивно, говорит Три. Одна комбинация делает бородавки в течение 30 секунд, а затем удерживает доску еще полминуты. Это один набор, так что сделайте 4-5 из них. Если вы не в состоянии или только начинаете, вы можете изменить упражнения, чтобы сделать их менее интенсивными, добавляет Три.Делай буревестники, но помедленнее. Что касается досок, вы можете поднять спину или сделать так, чтобы нижняя часть четырехглавой мышцы касалась групп ( 15 тренировок за 15 минут или меньше ).

12. Упражнения для пресса с отягощениями

Это действительно для работы вашего пресса , говорит Три. Лягте на спину и поднимите ноги до 90 градусов. Дотянись до пальцев рук, держа гантели. «Это в основном хруст, но более интенсивный», добавляет она.Задержитесь на 40 секунд. Делайте 4-5 подходов. «Это работает ядро, но вы также отдыхаете, потому что лежите на полу», — говорит она. Брюшной пресс нацелен на то, когда ноги ломаются (но все еще сжигают калории).

13. Обычная рутина, но с небольшими изменениями

«Большое заблуждение в мире фитнеса заключается в том, что для достижения результатов нужно делать много разных вещей», — говорит Уильямс. «Однако вам просто нужно изменить нагрузку, интенсивность и скорость» вашей обычной рутины и быть последовательными.Например, если вы делаете приседания с собственным весом, прибавьте вес в 20 фунтов. Отдохните минуту между подходами, а затем уменьшите время отдыха до 30 секунд ( Как сделать базовый присед более сложным ). Не радикально меняйте упражнения, потому что вам потребуется больше времени, чтобы освоить правильный способ их выполнения, добавляет он. Упражнение эффективно только тогда, когда сделано правильно.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *