Какие упражнения лучше всего сжигают жир: Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским

1. Скручивания:

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.

Как выполнять

1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
6. Повторите еще 2-3 сета.

Вариации

Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».

Меры предосторожности

Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.

Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение. 

2. Скручивания с поворотами:

Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.

Как выполнять

1. Лягте на пол, руки за головой.
2. Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
3. Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
4. Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
5. Повторите 10 раз.

3. Боковые скручивания:

Как выполнять

Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.

4. Обратные скручивания:

Настало время обратных скручиваний. Это еще одно хорошее упражнение для сжигания жира на животе.

Как выполнять

Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.

Меры предосторожности

Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.

5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:

Как выполнять

1. Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
2. Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
3. Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
4. Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.

Меры предосторожности

Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль. 

6. Упражнение «Велосипед»:

Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.

Как выполнять

1. Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
2. Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
3. Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
4. Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
5. Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.

7. Выпады с поворотом:

Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

1. Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
2. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
3. Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
4. Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
5. Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
6. Повторите 15 раз.

8. Упражнение «Качающаяся планка»:

Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнять

1. Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
2. Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
3. Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
4. Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
5. Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.

Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».

1. Лягте на бок на полу
2. Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
3. Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
4. Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
5. Повторите то же самое для левой стороны.

Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.

Вариации

Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.

Меры предосторожности

Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.

9. Вакуум в животе:

Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.

Упражнение вакуум — лучшее упражнение для плоского живота.

Как выполнять

а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:

1. Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
2. Глубоко вдохните и расслабьте живот.
3. Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
4. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
5. Повторите упражнение.

б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:

1. Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
2. Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
3. выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
4. Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
5. Повторите то же самое еще 5 раз.

в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
2. Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
3. Сделайте 3-6 сетов.

Вариации

«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».

Меры предосторожности

Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.

Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.

10. Кресло капитана:

Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
3. Глубоко вдохните.
4. На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
5. Медленно опустите ноги и повторите.

Вариации 

Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа

11. Наклоны в стороны:

Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
2. Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.

Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным  постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

3 лучших упражнения на сгонку жира с живота — советы экспертов

1. Керри П. Тэйлор

Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

1. Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
2. Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
3. Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.

2. Дуня

Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.

1. Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
2. Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
3. Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус — влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)

3. Sarah

Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета — не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.

1. Бовокая планка — лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
2. Бурпи — более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
3. Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.

4. Лора Лондон

1. «Велосипед» — отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
2. Планка — замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
3. Сгибания корпуса в пояснице — одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.

5. Ли Броган

1. Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки — чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
2. Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
3. Табата: Табата — ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.

6. Лори Л. Шемек

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений — ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.

Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала — просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки — лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.

2. «Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
3. Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.

7. Келли Ренни

Делайте планку

Поднятия ног в положении лёжа — отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.

Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.

8. Энтони Тракс

Эти три упражнения — лучший способ наработать сильный пресс:

1. «Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
2. Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
3. Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/5-exercises-and-5-foods-to-reduce-belly-fat/

15 лучших упражнений для сжигания жира

автор: Юрий Елкаим

Ищете лучшие упражнения для сжигания жира? Вы пришли в нужное место.

Являетесь ли вы новичком или опытным любителем фитнеса, правильные упражнения с собственным весом, если они выполнены правильно, могут укрепить ваше тело и превратить вас в машину для сжигания жира.

В этом посте я собираюсь показать вам мои 15 лучших упражнений с лишним весом для сжигания жира.

Но прежде чем я покажу вам товары, важно понять два способа сделать упражнение с массой тела великолепным для сжигания жира в течение всего дня и наращивания сил.

Первый …

Положите [Работа = Сила х Расстояние] на Работу

Это базовое уравнение физики, которое помогает нам понять, почему одни упражнения лучше, чем другие, помогают сжигать жир.

В двух словах, «работа» представляет количество сожженных калорий. «Сила» — это величина создаваемой силы, а «расстояние» — это… ну… расстояние, на котором генерируется эта сила.

Проще говоря, вы будете сжигать больше калорий, делая бёрпи, чем отжимание.

Почему?

Поскольку отжимание — одно из лучших упражнений с весом, которое вы можете сделать, оно только перемещает ваш вес от пола до точки, где ваши руки полностью вытянуты (примерно на 1-2 фута от земли).

В отличие от этого, Burpee переходит от отжимания на полу к полному прыжку (7-8 футов от земли). Можете ли вы увидеть, как будет задействовано больше мышц, больше силы и больше пройденного расстояния?

В результате вы делаете больше работы и сжигаете больше калорий.

Все еще не уверены?

Сделай 10 отжиманий, затем отдохни. Затем сделайте 10 буре. Что сложнее?

Burpees — ага!

По сути, : чем сложнее упражнение с лишним весом, тем больше работы выполняется и тем больше калорий (жиров) вы сжигаете .

Несмотря на то, что это простое физическое уравнение является «святым Граалем» для похудения, все еще есть много замечательных упражнений с весом, которые не позволяют перемещаться на большое расстояние, но они все еще могут сжигать жир и делать вас сильными…

И вот тут вступает в игру второй секрет сжигания жира …

Упражнение «Трюк» в весе тела, которое сжигает больше жира и повышает прочность

Если, как и я, вам довольно легко выполнять отжимания, приседания с собственным весом или выпады — и даже если вы не можете сделать ни одного отжимания от своих ног, ни одного подтягивания — этот вес тела « трюк »- это решение двух вещей:

1. Делаем ваши тренировки с лишним весом более сложными
2. Упрощение упражнений на вес тела

Довольно странно, я знаю.Но вы поймете, что я имею в виду через мгновение. Я объясню второй пункт позже на странице.

Во-первых, допустим, вы хотите набрать больше сил и получить больше испытаний от своих базовых упражнений с лишним весом — таких как отжимания или приседания. Кроме того, чтобы прибавить в весе, что больше не сделает его тренировкой с собственным весом, вот что вы делаете:

МЕДЛЕННО вниз по эксцентричной (ака. «Отрицательной») части движения. И я говорю о 5-6 секундах здесь.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы во время ее удлинения.

Например, при отжимании действие опускания тела к полу является эксцентрической фазой этого упражнения. По сути, вы работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от разрушения от силы тяжести.

Удивительно полезная эксцентрическая фаза также вызывает мышечную боль с задержкой начала (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки.

Но не волнуйтесь, эта боль не случится каждый раз, когда вы тренируетесь — только первые несколько раз, пока ваше тело не адаптируется.Например, завершение приступов эксцентрической тренировки и повторение тренировки через 1 неделю (или более) приведет к снижению DOMS после второй тренировки.

Эксцентрическая тренировка дает множество преимуществ вашему телу, в том числе:

• Большая защита от травм или повторных травм
• Меньше усталости (чувство крайней усталости) от тренировки
• Потенциал для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя примерно на 9 процентов, с наибольшей величиной в первые 2 часа.
• Повышение прочности и производительности.

Эксцентричные тренировки, в которых медленное снижение — это фокус, улучшают силу и потерю жира, так как медленное снижение веса создает больше мышечного напряжения, чем просто «падение» на пол.

Эксцентрик также создает большее напряжение, чем его концентрическое сокращение (подробнее об этом ниже).

Но подумайте об этом: вам нужно больше работать, чтобы замедлить ваше тело от падения под действием силы тяжести.И это именно то, что вы хотите, потому что , чем больше силы вы генерируете, тем больше мышц набирается, чтобы генерировать эту силу, и тем больше калорий вы сжигаете в результате !

Видите ли вы, как это работает, и как вы начинаете получать больше отдачи от базовых движений с собственным весом?

Вот как это работает

• Наше тело имеет разные типы мышечных волокон, которые делают разные вещи. Например, медленные волокна (тип 1) для длинной, медленной активности и быстрые волокна (тип 2) для кратковременной взрывной активности.
• Чем больше сила, которую создает волокно, тем меньше выносливость (то есть тип 2).
• Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая также с менее сильными волокнами (тип 1).
• Чем более сильное волокно (тип 2), тем больше метаболического эффекта (сжигание жира) мы получаем при его наборе.

Все это означает, что когда вы заставляете свое тело выполнять больше РАБОТЫ — например, очень медленно переходя на эксцентрическую часть движения, — вы получаете больше задействованных важных мышечных волокон типа 2 (быстрое сокращение)… что означает, что вы стать более метаболически активным, чтобы сжигать жир … И строить большую силу.

Это беспроигрышный вариант!

Вишня на вершине

Когда вы концентрируетесь на ВЗРЫВНОМ движении на концентрической фазе сокращения (т. Е. На «толчке» в отжимании), вы также задействуете более быстрые сокращающиеся мышцы, потому что вы генерируете больше силы, чем если бы вы просто поднимали вес тела без особого намерения.

Это означает, что вы получаете больше сил и сжигания жира. Boom!

Медленные эксцентрические и взрывные концентрические тренировки полностью игнорируются большинством людей, и это серьезно подрывает качество и преимущества, которые вы получаете от тренировок с собственным весом.

Плюс, есть даже множество преимуществ для здоровья при таком обучении:

Исследование в Бостоне показало, что выполнение упражнений с привлечением большего количества волокон типа 2 также улучшило чувствительность к инсулину и привело к снижению уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина — все это полезно для потери жира — и что эти эффекты имели место, несмотря на снижение физической активности ,

Большая выгода: Когда вы тренируетесь умнее, вам не нужно тренироваться так много, что также отлично подходит для предотвращения чрезмерных травм и проведения ненужного времени в тренажерном зале.

Убеждены ли вы в том, что тренировка таким способом, который задействует более быстро сокращающиеся мышечные волокна (например, медленное снижение), является наилучшим способом сжигания жира и укрепления вашего тела?

Я конечно на это надеюсь.

Что делать, если вы новичок в полном упражнении?

Ранее я упоминал, что второе преимущество фокусировки на медленных эксцентричных движениях состоит в том, что они могут облегчить сложные движения тела.

Позвольте мне показать вам, что я имею в виду:

Допустим, вы не можете делать полный отжимание со своих ног.Есть много заменителей отжиманий, которые вы можете попробовать. В этом случае начните с отжимания (в основном это прямая планка руки) и медленно НИЖЕ НИЗЯЙТЕ себя на полу. Затем на секунду отдохните на полу, встаньте на колени и вернитесь в исходное положение.

Да, это НЕ полный отжим, но сосредоточение на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для того, чтобы в конечном итоге сделать полный отжим.

И это имеет смысл с физиологической точки зрения; мы примерно на 120% сильнее эксцентрично, чем концентрически.Что в основном означает, что мы можем снизить вес больше, чем мы можем поднять / толкнуть.

То же самое относится и к подтягиванию.

Если у вас проблемы с подъемом над перекладиной, не бейте себя. Вместо этого наступите на стул, прыгайте над перекладиной и медленно опускайте вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Тогда повторите.

Вот как ты наращиваешь силу — умный путь! И именно так вы облегчаете сложные упражнения с весом.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели эту важную основу, вы получили право копаться в…

15 лучших упражнений для сжигания жира

Выполняя следующие упражнения, помните, что вы только что прочитали о «Работа = Сила х Расстояние» и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить наибольшую выгоду (и силу) сжигания жира от этих упражнений с собственным весом.

В целом, 4-8 повторений и 1-2 подхода каждого упражнения — это достаточно , и я бы порекомендовал следующий темп:

1-1-6

Это означает 1-секундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно толчок или вытягивание), 1-секундную паузу сверху (или снизу) и 6-секундное эксцентрическое сокращение (опускание).

Наслаждайтесь!

1. Насосы Lunge

Мышцы работали: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Встаньте, положив руки на бок.Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой. Опустите бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) стало параллельным полу, а левое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено на пол с поднятой правой пяткой.

Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу и вытянув правую ногу вперед, чтобы выполнить один повтор. Чередуйте ноги и сделайте шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать необходимые повторения.

2. Эксцентриковые отжимания

Мышцы работали: грудь, плечи, трицепс

Как это сделать:

Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч. Слегка раздвиньте пальцы и вытяните их вперед. Поднимите ноги так, чтобы весь вес тела приходился на ваши руки и ноги или руки и колени, если это слишком сложно.

Сократите брюшной пресс, чтобы держать туловище по прямой линии и не изгибать спину или указывать низом в воздух.Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к полу. Как только ваш торс окажется чуть выше пола, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Burpee, чтобы подтянуть

Мускулы работали: все они

Как это сделать:

Выполните отжимание, как описано выше, под выдвижной планкой. На вершине отжимания подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните, схватите подтягивание и подтяните себя вверх.(да, это более продвинутый). Медленно опустите и повторите.

4. Воздушный стул

Мускулы работали: все они

Как это сделать:

Ключом к тому, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, является привлечение ВСЕХ мышц от пальцев к пальцам ног. Получение полной мышечной активации делает такие изометрические упражнения очень сложными и более эффективными при сжигании жира.

Раздвинув ноги на ширине бедер и вытянув руки перед собой и полностью сжав их, медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не параллельны полу.Убедитесь, что весь ваш вес находится в пятках ваших ног. Держите туловище высоким и держите пресс. Задержитесь в этом положении еще на 30 секунд.

5. Активизируй коленный привод

Мышцы работали: ноги, ягодицы

Найдите ступеньку, стул или скамью, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибалось под углом 90 градусов. Поместите всю левую ногу на скамью или стул. Нажмите через левую пятку, когда вы ступите на скамью, поднимая правую ногу и двигая коленом.Задержитесь на доли секунды, затем медленно вернитесь и опустите и повторите.

6. Болгарские выпады

Мышцы работали: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Встаньте, положив руки на бок. Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой и поставьте на скамью позади себя. Опустите бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) стало параллельным полу, а левое колено было расположено прямо над лодыжкой.Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу, чтобы выпрямить правую ногу. Медленно опустите и повторите для необходимых повторений, затем переключитесь на стороны ..

7. Сидящие подбородки

Мышцы работали: бицепс, спина, ядро ​​

Как это сделать:

Это упражнение иллюстрирует, как ваше ядро ​​объединяет верхнюю и нижнюю части тела. Просто поднимая ноги и удерживая их в устойчивом положении во время этого движения, ваши растягивающие мышцы будут работать не только намного сильнее, но и ваши основные мышцы.

Возьмитесь за выдвижную штангу ладонями к туловищу, а руки ближе, чем на ширину плеч. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и согнуты в колене (как если бы вы сидели на стуле) — это вовлекает ваше ядро.

Потяните туловище вверх, пока ваша голова не достигнет уровня подтягивающей штанги. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса для выполнения движения. Держите локти близко к телу. После секунды сжимания бицепса в сжатом положении (вверху) медленно опустите туловище обратно в исходное положение, чтобы руки были полностью вытянуты, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и от пола.Повторите это движение для предписанного количества повторений.

8. Боковые планки коленных дисков

Мышцы работали: сердцевина, пах, мускулатура бедра

Как это сделать:

Это одно из моих любимых спортивных упражнений с лишним весом, так как оно укрепляет бедра и пах (а также ваше ядро) — одна из самых распространенных областей травм среди многих спортсменов.

Лягте на левую сторону, ноги прямые и слегка шаткие, левая нога позади правой.Когда левое предплечье находится прямо под левым плечом, а мышцы живота сокращены, подпирайте себя так, чтобы весь ваш вес поддерживался левым предплечьем, а ваше тело образовывало диагональную линию. Положите правую руку на бедро. Теперь втяните ногу в колено к груди, удерживайте ее и вернитесь в исходное положение. Вы будете чувствовать себя огромный объем работы в паху вашей опорной ноги. Повторите эти действия для требуемых повторений, затем поменяйтесь сторонами.

9. Планки-паук

Мышцы работали: ядро ​​

Получить в положении доски на полу.Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы к ногам. Затяните и втяните мышцы живота (как будто надевая узкую пару брюк), сожмите ягодицы и ноги, затем подтяните правое колено к правому локтю, вернитесь, чтобы медленно начать, а затем приведите левое колено в левый локоть.

10. Push-Off-подколенные сухожилия

Мышцы работали: подколенные сухожилия, ягодицы

Как это сделать:

Лягте на пол пяткой правой ноги на стул или скамью (убедитесь, что она устойчива или стоит у стены).Войдите в положение моста, поднимая таз с пола и двигая левой ногой по прямой линии к небу. Опустите спину на пол и повторите для необходимых повторений, затем поменяйте ноги.

11. Стабильность шарового кузнечика

Мышцы работали: все они

Как это сделать:

Это упражнение бросает вызов вашей стабильности, силе верхней части тела и каждой из ваших основных мышц. Это сложное упражнение, но после того, как вы его получите, вы получите серьезное вознаграждение.

Начните с отжимания, положив руки на пол и ноги на стойке. Поднимите левую ногу от мяча, подведите ее к груди, затем поверните и вытяните вправо, перпендикулярно телу. Верните ногу к мячу и повторите на другой стороне.

12. Стул Hold

Мышцы работали: сердцевина, трицепс

Это продвинутое основное упражнение, в котором нет движения. Да, полная активация всех ваших мышц для поддержания вашего веса делает его невероятными упражнениями с весом, которые могут помочь вам сжигать больше жира.

Начните с того, что сидите в крепком кресле. Положите руки по обе стороны от стула и подпирайте свое тело от стула, удерживая ноги под углом 90 градусов и от пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, сохраняя туловище как можно выше.

13. Lunge Step-ups

Мышцы работали: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Это упражнение сочетает в себе синергетические преимущества выпадов и наращиваний и действительно сосредоточено на верхних подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.Удивительное упражнение для формирования задней части вашего тела.

Поставьте ящик или скамью (и закрепите на стене, чтобы она не качалась) прямо перед вами. Положите правую ногу на коробку, затем упадите в выпад, чтобы левое колено зависло над полом. Затем сильно надавите правой ногой на полный шаг вверх, чтобы вы встали на верхнюю часть коробки. Вернитесь и повторите с другой ногой.

14. Отжимания от планки к прямой руке

Мышцы работали: ядро, трицепс, грудь, плечи

Как это сделать:

Начните с основной позиции доски, затем положите ладонь левой руки на пол, а затем ладонь правой руки, чтобы вы, по существу, оказались на доске с прямой рукой.Выполните отжимание, затем вернитесь к предплечьям на доску. Держите несколько секунд на каждой части движения. Обязательно держите туловище и бедра ровными все время, чтобы не шататься из стороны в сторону.

15. Столешница навесная

Мышцы работали: ядро, трицепс, грудь, плечи

Как это сделать:

Я впервые обнаружил это упражнение во время занятий горячей йогой и сразу понял, что это победитель! Серьезно удивительное основное упражнение с нулевым движением.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваше ядро ​​крепким и закрепленным для максимальной выгоды

Начните с рук (под плечами) и коленей (под бедрами) с нейтральным позвоночником. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперёд, а локти направлены прямо назад, а не в стороны. Нарисуйте брюшной пресс и закрепите свое ядро. Теперь поднимите колени примерно на 2 дюйма от пола, чтобы теперь ваше тело опиралось на пальцы рук — отсюда и название «парящая столешница». Задержитесь на это не менее 30 секунд и почувствуйте, как ваше тело работает.

Хотите совершенную тренировку с полным весом?

Теперь у вас есть 15 моих лучших упражнений с весом в ладони…

И если вы все еще читаете это, вы, скорее всего, действительно безрассудны в том, чтобы включить эти движения веса в свою рутину…

В связи с этим я подумал, что вам также может понравиться поднять все на новый уровень и попросить обучить вас всю тренировку с собственным весом…

По этой причине я хочу дать вам возможность загрузить всю мою тренировку «Bodyweight Circuit 8» — БЕСПЛАТНО.

Там нет никакой выгоды …

Я просто хочу помочь вам тренироваться умнее, чтобы вы могли видеть и чувствовать заметные результаты гораздо быстрее … и без тренировок, как маньяк. Поэтому я с удовольствием отдаю его вам БЕСПЛАТНО 🙂

Увидимся на тренировке!

Ссылки:

А. Буббико и Л. Кравиц, «Эксцентрическая тренировка», IDEA Fitness Journal 7, №. 10 (октябрь 2010 г.).

E. Colliander и P. Tesch, «Эффекты эксцентрических и концентрических действий мышц при тренировке с отягощениями», Acta Physiologica Scandinavica 140, no.1 (сентябрь 1990 г.): 31–39.

Y. Izumiya et al., «Быстрый / гликолитический рост мышечного волокна уменьшает массу жира и улучшает метаболические параметры у мышей с ожирением», Метаболизм клеток 7, no. 2 (2008): 159–72.

,

Какие упражнения для сжигания жира? (5 больших мифов)

Когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения и тренировки для сжигания жира лучше всего, я отвечаю чем-то, что они, вероятно, не хотят слышать…

« Потеря жира — это в первую очередь функция вашей диеты, а не ваша тренировки . »

Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на которые они надеялись.

По этой причине то, что происходит дальше, часто представляет собой ответ, наполненный сочетанием растерянности и раздражения.Вот моя попытка очистить все это раз и навсегда.

Правда о тренировках сжигания жира

Нет .

Тааадааа!

Позвольте мне объяснить.

Видите ли, идея о том, что есть определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже что есть определенные типы тренировок, которые будут — сами по себе и — заставят вас похудеть, на самом деле не верна.

Это не то, как потеря жира работает.

Единственная причина потери жира

Единственное, что когда-либо будет «сжигать жир» — это постоянный дефицит калорий .

Дефицит калорий — это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, просто два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.

Пожалуйста, уделите секунду, чтобы это впиталось, потому что это , всегда — единственная основная причина потери жира. Да, даже когда это может показаться чем-то другим. Подробности здесь: Правда о полной потере

3 способа создать свой дефицит

Что касается самого дефицита, его можно создать тремя различными способами:

1. Диета
   Давайте представим, что вы сохраняете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. день (просто пример).Если вы начали есть 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Да, , даже если вы не работали на всех . (Подробности здесь: Как похудеть без упражнений)
2. Упражнение
   Придерживаясь того же примера, если вы съели 2500 калорий в день, но затем сожгли дополнительно 500 калорий в день, потренировавшись, тот же дефицит в 500 калорий будет существует, и жир будет потерян еще раз.
3. Диета и упражнения
   Если вы съели на 250 калорий меньше и сожгли на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет существовать тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира.(Кстати, нет ничего особенного в дефиците в 500 калорий. Это просто хорошее круглое число, которое я использую для показа примеров.)

Все три из этих методов работают, потому что всегда присутствует одно и то же фундаментальное требование. : дефицит калорий .

Если это так, вы теряете жир.

Если это не так, вы этого не сделаете.

Все просто.

Вот почему это важно.

5 мифов о физических нагрузках и потере жира

Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая приводит к потере жира, вам, вероятно, придется чесать голову, думая обо всех других вещах, о которых вы слышали что якобы сделать это.

Я даже не говорю о бесчисленных причудливых диетах, которые утверждают, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а вместо этого происходит из-за какой-то другой «вещи» (например, углеводов, сахара, глютена, жира, непалео-продуктов и т. Д.). ). Это отдельная тема, которую я освещаю в своем руководстве о том, как на самом деле работает низкоуглеводная диета , а также о том, как лучше всего похудеть.

Я говорю строго об упражнении здесь и многих мифах о сжигании жира, которые его окружают.

Например:

1. Реальное уменьшение пятна реально
2. Меньший вес / увеличение числа повторений = потеря веса
3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют различных упражнений
4. «Тонизирование» — это реальная вещь
5. Кардио и метаболические тренировки Сжигание жира

Давайте разберемся с каждым из них прямо сейчас …

.

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Yogalates. Пляжное безумие. У этого списка нет конца! С таким большим выбором, как вы можете выбрать упражнение или тренировку, которая будет сжигать больше всего жира, быстрее всего? В сегодняшней статье вы узнаете, как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира, чтобы гарантировать, что вы сжигаете жир как можно быстрее.

Какие бывают виды тренировок для сжигания жира?

Большинство тренировок, которые рекламируют себя как высококалорийные мероприятия, можно разделить на три категории: кардио, тренировка с отягощением и тренировка с кардио и сопротивлением.

Кардио: Примером кардио-класса будет спиннинг, класс, в котором вы едете на стационарном велосипеде с различными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, как правило, для хореографического ряда песен и движений, таких как стояние, зависание и прыжки.Танцевальные тренировки, такие как Zumba или Hip-Hop, также попадают в категорию кардио.

Тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями будут включать такие упражнения, как силовая йога, которая состоит из упражнений с отягощениями и веса тела в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в основном ориентирован на тренировку мышц живота и поясницы; TRX, который включает в себя натяжение и толкание тела с помощью специального типа ленты; и насос, который использует гантели, штанги и скамейки для сопротивления.

Тренировка с отягощениями «Кардио плюс»: Как вы уже догадались, тренировка с отягощениями «Кардио плюс» сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity — два популярных примера занятий, в которых вы поднимаете вес один раз, а спустя несколько минут выполняете прыжковые прыжки или подъемы. Другой термин для этого вида последовательных упражнений — «одновременное обучение».

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Если вы концентрируетесь на полной потере жира, то вы должны абсолютно совместить поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Теперь, когда вы знаете различные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

Исследование, проведенное в 2008 году в Калифорнийском университете, задавало этот вопрос. Одна группа делала кардио, другая — тренировку с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после выполнения каждого веса. подъемный комплект.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

• — улучшение силы тела на 35%,

• улучшение выносливости нижней части тела на 53%,

• улучшение на 28% большей гибкости нижней части тела,

• — улучшение на 144% большей гибкости верхней части тела,

• улучшение на 82% в увеличении мышц, и

• потеря жира на 991% больше!

Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество жира, которое они сжигали, было в десять раз больше, чем количество, сжигаемое группами, которые занимались только кардио или силовыми тренировками.

Так что, без сомнения, сочетание кардио и силовых тренировок сгорит быстрее всего.

Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите проводить тренировки с кардио и сопротивлением одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительное исследование показывает большее количество сожженных калорий, когда кардио делается первым с последующим поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в спортзал, бегать 20 минут на беговой дорожке, а затем выполнять 30 минут тяжелой атлетики.

Как сделать свою тренировку для сжигания жира

Итак, если вы готовы выполнять тренировку для сжигания жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ, которым вы можете комбинировать кардио и силовые тренировки дома. Попробуйте эту тренировку:

• сделать 10 отжиманий или отжимания на коленях,

• Тогда встаньте и сделайте 15-20 прыжков.

• Рядом с 10 приседаниями или выпадами,

• Затем сделайте еще 15-20 прыжков.

• Затем перейдите к 10 хрустам, за которыми следуют 15-20 прыжков.

• Наконец, поднимите несколько гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз всего десять раз, и

• Затем закончите финальной серией из 15-20 прыжков.

У меня есть отличное видео для тренировки, которое демонстрирует эти методы здесь. Это последнее упражнение с гантелями называется «становая тяга к жиму лежа», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыжковых домкратов, попробуйте приседания, прыжки в упор, вертикальные прыжки, прыжки в прыжке или горизонтальные прыжки.

Как сжечь жир быстрее

Чтобы получить максимальную выгоду от сжигания жира, не забывайте также придерживаться следующих простых правил:

Не тренируйся голодным. Сытое тело будет сжигать больше калорий.

Разминка первая. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения, поэтому не причиняйте вреда себе. Трудно сжигать жир, если вы лежите на диване с откинутой спинкой.

Ешьте после тренировки. Питание после тренировки поможет вам выстроить стимулирующие метаболизм волокна мышечной ткани. Подробнее о том, что есть после тренировки, читайте в моей статье о том, что есть до и после тренировки.

Наконец, всегда держите мышечную связь крепкой.

Когда вы не должны сочетать кардио и тренировку сопротивления

Итак, когда вы не хотите сочетать кардио с тренировками с отягощениями? Если вы сосредоточены не на сжигании жира, а на укреплении сил, вам лучше проводить тренировки с отягощениями в качестве отдельной тренировки. Точно так же, если вы тренируетесь на выносливость, вам следует сосредоточиться на высококачественной кардио-тренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Но если вы сосредоточены на полной потере жира, то вам следует полностью следовать рекомендациям, изложенным в этой статье, и сочетать в себе тяжелую атлетику и кардио в одной тренировке.

Женщина делает тренировку живота изображение с Shutterstock

упражнений по сжиганию жира, которые являются лучшими

После того, как вы решили выполнить несколько упражнений по сжиганию жира, если вы уже недостаточно хорошо знаете предмет, вы можете задаться вопросом, какие упражнения сжигают больше всего жира и как вы можете составить лучшую программу тренировок? Какой тип упражнений сжигает жир является легкой частью. Честный ответ — все упражнения сжигают жир; просто некоторые сжигают это лучше, чем другие. Худший вид тренировок для похудения — это сотни традиционных упражнений для пресса, таких как приседания или хрусты, потому что потеря веса контролируется используемыми калориями, и тратить пару минут лежа, пока вы тренируетесь, не будет тратить много энергии.

Лучший способ похудеть — потратить 30 — 45 минут на кардио-тренировку.

Какой тип кардио?

Это правда, что были некоторые споры о том, какой тип кардио является лучшим для сжигания жира, потому что было обнаружено, что упражнения с низкой интенсивностью, такие как силовая ходьба, сжигают больший процент жира для используемых калорий, чем тренировки с более высокой интенсивностью, такие как быстрый бег или круговая тренировка. повышение квалификации.

Плохая новость заключается в том, что аргументом является кардиоинтенсивность высокой интенсивности, потому что, несмотря на то, что тренировка низкой интенсивности сжигает более высокое соотношение жира к используемым калориям.Факт, что бег в течение 1 часа сожжет больше калорий, чем ходьба в течение 1 часа, и в конце дня, израсходовав калории, это все о чем.

Ваша программа упражнений по сжиганию жира.

Прежде чем начать, нужно быть честным с самим собой и взглянуть на исходную точку

Например,

Сколько тебе лет, ты молод и уже достаточно здоров?

Вам 25-40 лет, и вы все еще в форме или не так хороши, как могли бы быть?

Вы в более зрелой возрастной группе от 50 до 60 лет?

У вас немного лишний вес или у вас есть несколько камней, чтобы потерять?

А как насчет ваших временных ограничений?

Какая у вас мотивация для успеха в ваших упражнениях по сжиганию жира и каковы ваши цели в фитнесе?

Возраст до 25 лет.
Если вы моложе 25 лет и имеете хорошую физическую форму, вы должны тренироваться, используя комбинацию упражнений с тяжелой атлетикой или веса тела для наращивания мышц и регулярных упражнений по сжиганию жира, таких как высокоинтенсивный кардио-тренинг для сжигания жира.

Итак, если вы тренируетесь, скажем, 4 раза в неделю по 1 часу на каждую сессию. Вы должны потратить 30 минут на наращивание мышечной массы, а затем 30 минут на кардио-тренировки, такие как бег, бокс, плавание или интервальные тренировки.

Помните, что даже если ваша цель — сжигать жир, вы все равно должны продолжать делать упражнения для наращивания мышечной массы.Это очень важно не только потому, что вы будете выглядеть лучше, но и потому, что мышцы нуждаются в топливе и, следовательно, сжигают калории, даже если вы ничего не делаете. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать.

Наконечник ,

Если вы ограничены тренировками только 2 или 3 раза в неделю, вы можете выполнять программу упражнений с лишним весом, чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Как вы можете использовать физические упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира одновременно?

Легко просто сделать их как форму интервальной или кольцевой тренировки!

Вы делаете свои отжимания, подтягивания и падения и т.д.но вместо того, чтобы делать 8-12 повторений, а затем отдыхать в течение одной минуты, как вы бы сделали для наращивания мышечной массы. Вы переходите прямо от одного упражнения к другому для всего цикла из 8 различных упражнений по 10 повторений, следя за тем, чтобы все ваше тело получило тренировку.

Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд, а затем делаете еще один круг, но на этот раз по 9 повторений на упражнение. Отдохните 30 секунд, а затем выполните еще один цикл из 8 повторений и так далее, пока вы не сделаете только один повтор в упражнении. Вся схема должна занять 20-30 минут.

Да, это сложно! Но если вы ограничены во времени, это один из самых эффективных видов обучения, который вы можете сделать. Зачем? Потому что это требует высокого уровня интенсивности и, следовательно, сжигает огромное количество калорий. Также, если вы выберете правильную комбинацию упражнений, вы будете наращивать мышцы всего тела одновременно. Еще одним преимуществом является то, что ваш метаболизм в течение нескольких часов будет невероятно высоким, что означает, что вы будете сжигать жир, даже когда вы просто отдыхаете. Насколько это хорошо?

Узнайте, как повысить выносливость с помощью кардио-упражнений с собственным весом.

Несколько фактов, советов и разрушителей мифов о сжигании жира!

Факт

— Если вы в хорошей физической форме, тренируйтесь интенсивно, и ваш метаболизм сжигает пищу в течение нескольких часов после тренировки.Вот почему интервальные тренировки отлично подходят для сжигания калорий.

Факт

— Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше жира вы будете сжигать, например, отжимания и подтягивания являются лучшими упражнениями на сжигание жира, чем изоляционные, такие как кудри бицепса.

Факт

— Упражнения с нагрузкой, такие как бег и ходьба, лучше подходят для сжигания калорий, чем упражнения без нагрузки, такие как кросс-тренажеры и езда на велосипеде.

Факт — Наращивание мышц является отличной формой сжигания жира.Мышцы сжигают жир, даже когда вы ничего не делаете. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Факт — Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день, иначе ваш организм перейдет в режим голодания.

Факт — Уменьшение жира невозможно. Другими словами, вы не можете выбрать, чтобы потерять жир. Это должно быть сделано постепенно по всему телу.

Факт

— Приседания и другие упражнения для брюшного пресса — ужасные упражнения для сжигания жира. Вы должны будете делать 1000 приседаний каждую ночь в течение более 2 недель, чтобы сжечь 1 фунт жира.500 приседаний сжигают столько же жира, сколько и ходьба 1 милю.

Факт

— Ешьте четыре маленьких приема пищи в день с каждым приемом пищи, содержащим белок. Это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и не дает вашему телу перейти в режим голодания, когда он будет накапливать жир.

Факт

— В одном исследовании на крысах одной группе давали всю пищу за один прием пищи в день, в отличие от другой группы, у которой было такое же количество пищи, но небольшими порциями в течение дня. Результаты показали, что те, кто съел всю пищу за один прием пищи, прибавили в весе, а другие — нет.

Факт

— Выполнение большого количества кардио-упражнений без наращивания мышечной массы приведет к большой потере мышечной массы, потому что ваше тело адаптируется к облегчению сердечно-сосудистых заболеваний, теряя тяжелые мышцы. Результатом может быть кто-то, у кого очень мало мышц, но все еще есть немного жира.

Для получения более подробной информации обо всем, что связано с потерей жира, почему бы не заглянуть на www.the-fat-loss-choice.com

Узнайте, как выполнять плиометрические упражнения и специальные плиометрические упражнения для повышения уровня физической подготовки.

Упражнения для включения в вашу программу см.

Падение скамьи

Раскрытие грудной клетки

Подъем подбородка вверх

Поднятие пресса вверх

Поднятие стеной вверх

Подъем стены

Другие интересные предметы:

Секрет наращивания мышечной массы

Как правильно придерживаться правильной диеты для достижения своего потенциала силы

Почему план здорового питания — это ключ к успеху? определение брюшной полости

См. наше мотивационное руководство, которое поможет вам с вашими упражнениями по сжиганию жира

Почему не все плохо, если у вас избыточный вес

Узнайте секреты сжигания жира

Вернуться на главную страницу

сообщить об этом объявлении ,

No related posts.