Кранч упражнение: Ошибка 404 — Страница не найдена

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Подтягивание на перекладине (горилла кранч) видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладонями к себе), руки немного шире плеч.
2. Согните колени под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра перпендикулярны ему. Это исходное положение.
3. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтягивайтесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. Совет: Движения подтягивания и скручивания должны завершиться одновременно.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для того чтобы усложнить упражнение, работайте с гантелью или медицинским мячом, удерживая его стопами. Или же, если вы достаточно опытны, можете выполнять это упражнение, подтягиваясь только на одной руке. В этом случае больше задействуются косые мышцы.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивание на перекладине (горилла кранч)» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивание на перекладине (горилла кранч)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивание на перекладине (горилла кранч)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивание на перекладине (горилла кранч) Author: AtletIQ: on Подтягивание на перекладине (горилла кранч) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Комплекс упражнений для избавления от диастаза! | BeQueen | Лучший женский сайт

Естественное желание, возникающее у большинства женщин, приобретенных после родов такую проблему как диастаз — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Такой подход является неверным, особенно в течение первого полугода после родов, так как упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как и некоторые позы и приемы йоги.

При явном диастазе НЕЛЬЗЯ:

• Растягивать мышцы живота
• Использовать йога-методики дыхания животом (вакуум, и другие)
• Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка)
• Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Комплекс из пяти типов регулярных упражнений поможет уменьшить диастаз, или совсем от него избавиться. И только после довольно длительной работы с этим комплексом, когда ваши мышцы будут приходить в форму, можно добавлять и классические упражнения на пресс всех вариаций.

1. Подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяйте минимум 15 раз, а лучше столько, сколько сможете, по 2-3 подхода, несколько раз в день!

2. Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же.

3. Приседания вдоль стенки. Прижмитесь к стене спиной так, чтобы она была максимально прямой. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом. Зажмите между коленями мячик и задержитесь в такой позиции минимум на полминуты. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика.

4. Слайды ногами «шаги по лестнице». Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте 20-30 «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего 3 подхода несколько раз в день.

5. Кранчи с обернутым в полотенце торсом (полотенце необходимо для снижения нагрузки на пресс и необходимой фиксации мышц, так как СТАНДАРТНЫЕ кранчи с полной нагрузкой запрещены). Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест. Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку. Упражнение стоит повторить 20-30 раз, в 2 подхода. 

Кранч — упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Ноги могут быть подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, а можно и оставить стопы на полу и просто согнуть колени.  

Это та физическая нагрузка, которая оказывает воздействие на весь организм. Мышцы начинают активно работать, и происходит процесс сжигания жира. Лишнее начинает уходить постепенно, причем первым делом именно из проблемных зон!

Эффект будет более быстрым, если вы будете заниматься хотя бы через день, и совместите занятия с качественным сбалансированным питанием и обилием прогулок или занятий спортом на свежем воздухе, так как кислород благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.

Используя данную программу вы быстро вернете в прежнюю форму свой живот, главное не сдаваться в этой борьбе!

8 упражнений с TRX для простого укрепления пресса

TRX, от английского аббревиатуры Total-body Resistance Exercise, представляет собой систему упражнений с сопротивлением, применяемых ко всему телу. Это система тренировок с подвешиванием, которая стремится укрепить участки тела, максимально используя вес тела . Среди наиболее распространенных тренировок с этой системой: упражнения с TRX для укрепления пресса , ноги, руки, грудь и спина

Для тренировки с TRX вам понадобится привязь, прикрепленная к точке крепления, из которой будут выходить два ремня с захватами, которые помогут вам удержаться над своим весом руками и ногами. Этот тип тренировок позволит вам сбалансировать свое тело, повысив его сопротивление, мышечную силу и осанку. Узнайте о преимуществах TRX и о том, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы укрепить живот.

Как тренироваться с TRX?

TRX — это обучающая система, которая позволяет вы укрепить мышцы благодаря действию силы тяжести на тело . Для тренировки с TRX вы должны иметь привязную привязь, прикрепленную к высокой и устойчивой точке, чтобы поддерживать ваше тело, например, к стене или потолку; также он должен быть регулируемым и не эластичным.

Две устойчивые веревки или нейлоновые ленты должны выходить из точки крепления, которая должна иметь две ручки или ручки. Последний позволит вам зависнуть над телом для выполнения тренировки. В лямки должны быть регулируемыми, адаптироваться к телу и положению требуется упражнением.

Положение тела, рабочий угол и длина ремней могут варьироваться в зависимости от типа упражнения и области тела, которую нужно тренировать. Благодаря простоте транспортировки и установки навесного оборудования, вы можете тренироваться с TRX в самых разных местах; тем не менее, необходима прочная анкерная точка и что территория просторная и свободная.

Преимущества TRX

Хотя TRX — это упражнение, возникшее как военная подготовка , благодаря своему удобству и преимуществам, он стал играть важную роль у спортсменов. Среди преимуществ данной системы выделяются следующие:

• Это помогает укрепить мышцы и сбалансированно тренировать все тело.
• Это позволяет улучшить гибкость, подвижность и координацию мышц, благодаря функциональным упражнениям.
• Это позволяет улучшить осанку и уменьшить боли в спине или пояснице.
• Он способствует похуданию благодаря большему расходу энергии на работу всего тела.
• Повышает выносливость и помогает тонизировать разные группы мышц.
• Помогает определить слабые места или дисбаланс в мышцах, которые могут привести к травмам.
• Это позволяет укрепить мышцы с меньшим риском травм по сравнению с силовыми тренировками.
• Он идеально подходит людям, которые проходят медицинскую реабилитацию и не имеют равновесия, а также пожилым людям.

Недостатки TRX

Из-за требований TRX он может представлять риск, если не осуществляется сознательным и контролируемым образом . Среди основных недостатков выделяются следующие:

• Это может привести к травме мышц, если пределы тела неизвестны и не выполняется разминка.
• Если вы тренируетесь, не зная необходимых движений, это может привести к травмам мышц и суставов.
• Это может привести к травмам в поясничной области, если последовательность движений не оценивается, чтобы избежать смещения таза.
• Напряжение суставов и мышц может привести к травмам. Если вы потеряете равновесие или начнете дрожать, важно снизить интенсивность или парализовать распорядок дня.

8 упражнений TRX для укрепления пресса

1. TRX Crunch Abdominal

TRX Crunch — одно из наиболее часто используемых упражнений с TRX для укрепления пресса, потому что оно одновременно тренирует мышцы живота и ног . Это упражнение помогает укрепить поперечные мышцы и прямую мышцу живота.

Шаги:

1. Лягте на живот, положив подвешенные ступни на ручки беговой дорожки.
2. Положите ладони на пол под плечи и вытяните руки.
3. Выравнивает туловище и таз
4. Потяните за ремень, стараясь прижать к груди колени и ноги. На этом этапе вы должны отразить перевернутую v.
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте от 10 до 12 повторений.

2. TRX косой кранч или перевернутый косой кранч

TRX Oblique Crunch — это вариант TRX Crunch, также называемый Inverted Oblique Crunch или Oblique Crunch. Это упражнение, с помощью которого напрягаются косые, поперечные, стабилизирующие мышцы и прямая мышца живота. одно из самых сложных упражнений для брюшного пресса .

Шаги:

1. Лягте на живот, положив подвешенные ступни на ручки беговой дорожки.
2. Положите ладони на землю под плечи и вытяните руки.
3. Выравнивает туловище и таз
4. Вы должны тянуть за ремень, стараясь прижать колени и ноги к груди, с наклоном в сторону.
5. Во время упражнения вы будете следовать определенной последовательности, направляя колени в каждую сторону тела, чтобы проработать косые мышцы.
6. Вернитесь в исходное положение и сделайте от 10 до 12 повторений.

При выполнении этого упражнения важно держать спину прямо, чтобы избежать травм. Oblique TRX Crunch будет помощь вы улучшить форму корпуса и живота ; Кроме того, это укрепит мышцы живота, рук и ног.

3. Атомарные отжимания TRX.

Отжимания TRX Atomic Push Up, Pike Push Up или перевернутый пресс помогут вам укрепить поперечные мышцы, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник .

Шаги:

1. Лягте на живот, положив подвешенные ступни на ручки беговой дорожки.
2. Положите ладони на землю под плечи и вытяните руки.
3. Выравнивает туловище и таз
4. Вы должны натянуть ленту, приподнимая ягодицы и подталкивая ноги к груди, но держа их прямыми, не сгибая колени. На этом этапе вы должны отразить перевернутую v.
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте от 10 до 12 повторений.

4. TRX выкатывается из колен

TRX Roll Out of Knees — это упражнение, которое позволит вам улучшить сопротивление и сформировать мышцы живота . В этом упражнении вы будете тренировать поперечные мышцы, прямую мышцу живота и выпрямители позвоночника.

Шаги:

1. Встаньте, согнув колени на полу под углом 90 °.
2. Возьмитесь за захваты ленты, вытянув руки.
3. Вытяните корпус вперед, держа спину и руки прямыми, пока они не будут в одном направлении.
4. Расправьте плечи и вернитесь в исходное положение, используя мышцы живота. Выполните от 10 до 12 повторений.

В этом упражнении важно всегда держать руки и спину прямо.

5. TRX Roll Out Standing.

TRX Roll Out Standing, как и его предыдущий вариант, — это упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы живота и добиться плоского живота . В этом упражнении вы будете тренировать поперечные мышцы, прямую мышцу живота и выпрямители позвоночника.

Шаги:

1. Встаньте прямо, так, чтобы ручки ремешка находились у ваших бедер.
2. Держите ручки ленты, руки прямые и параллельные друг другу, на уровне груди.
3. Вытяните тело вперед, разводя руки в стороны и направляя ручки в противоположном направлении.
4. Сожмите руки, двигая ручки в одном направлении, пока не дойдете до точки 2. Сделайте от 10 до 12 повторений.

В этом упражнении важно всегда держать руки и спину прямо.

6. Вращение TRX или вращение

Rotation TRX — один из самых рекомендованный упражнения с TRX для укрепления брюшного пресса для тех, кто начинает тренировки . Это упражнение помогает укрепить поперечные и косые мышцы, улучшить корпус и его вращение.

Шаги:

1. Встаньте, слегка откинувшись назад и слегка согнув ноги в коленях. Возьмитесь за ручки ленты, вытянутые вперед руки, на уровне груди.
2. Слегка согните руки, чтобы повернуть туловище примерно на 90 °, избегая изменения положения ног на земле.
3. Поверните корпус в исходное положение и сделайте от 10 до 12 повторений.

7. Боковая или боковая планка TRX.

Боковая планка — это изометрическое упражнение, то есть подвергает несколько мышц тела высокому сопротивлению, через движения коротких периодов. Это упражнение способствует укреплению косых и поперечных мышц.

Шаги:

1. Поставьте ступни на ручки ремня, держа руку или ладонь одной из рук на полу. Другая рука должна оставаться в воздухе, желательно сбоку от тела для сохранения равновесия.
2. Задержитесь в предыдущем положении на 10 секунд, не напрягая тело.
3. Вернитесь к шагу 1, но подвесьте тело над рукой, оставшейся в воздухе. Выполните от 10 до 12 повторений.

8. TRX-бегуны на подколенные сухожилия или TRX-скалолазание.

Это одно из наиболее рекомендуемых упражнений с TRX для укрепления пресса, так как оно помогает улучшить выносливость с помощью сердечно-сосудистых тренировок . Это упражнение помогает укрепить косые, прямые и поперечные мышцы живота.

Лицом вниз:

Шаги:

1. Встаньте возле ручек ремней, согните колени и вытяните руки. Колени и ладони должны быть на полу.
2. Вытяните ноги и положите ступни на ручки ленты.
3. Выполняйте движения ногами, имитируя лазание, и старайтесь поочередно подносить каждое колено к груди.

Лицевой стороной вверх:

Шаги:

1. Лягте на ручки лямок спиной на пол.
2. Вытяните ноги и положите ступни на ручки ремня, удерживая плечи на полу.
3. Выполняйте движения ногами, имитируя лазание, и старайтесь поочередно подносить каждое колено к груди.

Начните это упражнение с мягкого ритма, чтобы адаптироваться и избежать травм. Вы можете увеличивать интенсивность по мере развития сопротивления.

заключение

TRX — одна из самых простых в реализации систем из-за небольшого количества требований, помимо того, что она функциональная тренировка, позволяющая тренировать большее количество мышц за тренировку . Из-за его преимуществ и результатов многие спортсмены используют упражнения TRX для укрепления своего пресса, ног, рук, груди и спины.

Чтобы применить эту систему на практике, вы можете использовать упражнения, изложенные в рабочие процедуры от 45 до 60 секунд, выполняя 3-4 серии в соответствии с вашими возможностями. Важно не напрягать тело и отдыхать не менее 15 секунд между упражнениями.

Кроме того, ознакомьтесь с движениями перед выполнением процедуры , это поможет вам в полной мере воспользоваться преимуществами и избежать травм.

Лучшие предложения, которые мы нашли для покупки оборудования TRX

Топ-13 коротких тренировок для живота от Blogilates

Регулярные тренировки для живота важны не только для укрепления мышц пресса, но для профилактики болей в спине и пояснице. Мышечный корсет поддерживает позвоночник, поэтому упражнения для его укрепления играют важную роль в слаженной работе нашей опорно-двигательной системы. Предлагаем вам 13 коротких тренировок для живота от Blogilates на 10 минут, которые станут отличным дополнением ваших занятий.

Важно заметить, что очень сложно убрать живот, только качая пресс. Для устранения живота нужен комплексный подход: дефицит калорий и регулярные тренировки. Но укрепить мышцы, улучшить тонус, подтянуть живот предложенные видео вам точно помочь смогут. Не стоит слишком увлекаться тренировками живота: 10-15 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно в дополнении к программам для всего тела.

Кейси Хо предлагает короткие видео среднего уровня сложности, выполнять которые будет по силам каждому. Если какие-то упражнения даются вам тяжело, ничего страшного. Продолжайте заниматься на регулярной основе, и со временем вы почувствуете значительные улучшения. Следите, чтобы во время занятий не было прогиба в позвоночнике, а поясница была прижата к полу. Втягивайте живот, он не должен быть расслабленным, но при этом дыхание не задерживайте.

Внимание! Данные тренировки не рекомендуется выполнять людям с хроническим заболеванием позвоночника, в период обострения болей в спине и пояснице, а также при наличия диастаза после родов. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт или боль, пропустите его или прекратите тренировку.

Все видео выполняются на полу, инвентарь не нужен, длительность занятий около 10 минут. В основном Кейси Хо предлагает упражнения из пилатеса с тщательной проработкой глубоких мышц живота и кора: скручивания, обратные скручивания, сотня, планка, велосипед, разгибание ног, вытягивание выпрямленных ног, перекаты на спине, лодка, ножницы и др.

Короткие тренировки для живота с Кейси Хо

1. Perfect 10 Abs

В этой программе вас ждет 10 эффективных упражнений для живота: Rollup With Twist, Ankle Reaches, Flutters, Criss-crosses, Eagle Crunch, Hollow Rock, Russian Twist, Corkscrew, Plank Twist, Plank. Тренировка короткая, но очень эффективная для мышц кора.

2. Lower Belly Flattener

В этой программе в работу активно включается мышцы нижнего пресса. Это занятие также достаточно разнообразное и качественное. Предлагаются следующие упражнения: The Hundred, Doble Leg Stretch, Barbie Feet, Reverse Crunch, 1-2-3 Crunch, Heel Clicks, See Saw Abs, Helicopters, Corkscrew, Single Drop.

3. Slim Waist POP Pilates

Эта короткая 10-минутная тренировка для живота от Кейси Хо включает в себя всего 4 упражнения: Crunch Extension, Double Crunch to Extension, Rollup to Rollover, Hip Twist to Butt Lift. Занятие пройдет быстро, но эффективно.

4. The Ultimate 2016 Ab Workout

В этой тренировке вас ждут в основном подъемы туловища к ногам для работы кора. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше эту программу пока отложить. Упражнения: Ballerina Sit Up (несколько подходов), Scissors Kicks, Leg Circle, Cha Cha Abs, Double Leg Lift, Teaser.

5. Intense Ab Mania Workout

В эту тренировку вошли классические упражнения из пилатеса: ваш пресс будет гореть! Одно упражнения плавно сменяет другое в лучших традициях пилатеса. Все упражнения выполняются на спине.

6. Hard Core Workout

В этой тренировке нет привычных нам упражнений на спине, зато есть боковые и классические планки, их модификации, а также упражнение супермен, которое очень полезно для укрепления поясницы.

7. Core Crusher – Best Ab Workout

Еще одна тренировка, которая поможет вам эффективно поработать над нижним прессом. В это видео Кейси предлагает поработать над животом в основном за счет скручиваний и подъемов ног.

8. Abs On Fire

Эта программа включает в себя достаточно небанальные упражнения для живота, поэтому понравится и опытным занимающимся. Упражнения: Genie Abs, Eagle Abs, Runaway Abs, Double Leg Stretch, Clock Abs, Hollow Rock, Single Leg Drop, The Ear Thquake.

9. Happy Hard Core Ab Workout

В эту тренировку для живота от Blogilates вошли всего 5 упражнений. Занятие выполняется медленно и вдумчиво с максимальной проработкой мышц кора. Упражнения: Train Track Abs, Single Leg Ab Circles, Reaching Criss-cross, Genie Abs.

10. Flat Abs Workout for Beginners

А вот эта тренировка отлично подходит начинающим. Она включает в себя разнообразные упражнения, но они рассчитаны на небольшое количество повторов, поэтому занятие легко выдержать от начала и до конца. Упражнения: Roll Up, Hundred, Single Leg Drop, Double Leg Extension, Table Top Crunch, Legs Up Crunch, Oblique Swivels, Twisting Crunch, Crunch, Plank, Forearm Plank, Side Plank.

11. Extreme Abs Workout (часть 1, 2, 3)

У Кейси Хо также есть серия из трех коротких видео Extreme Abs Workout. Тренировки не экстремальные, но достаточно качественные. Они определенно внесут вклад в вашу работу над брюшными мышцами.

Бонус: 1000 Abs Challenge (30 минут)

Если вы готовы позаниматься более продолжительное время, то попробуйте 30-минутную тренировку 1000 Abs Challenge от Blogilates, которая поможет вам максимально проработать мышцы живота. Все упражнения выполняются в положении лежа на спине.

Включите эти короткие тренировки для живота от Blogilates в свой фитнес-план для укрепления мышц живота и мышечного корсета. Если вам нравится заниматься с Кейси Хо, то рекомендуем посмотреть:

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания. Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроках физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора.И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основополагающим движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое.(Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовое скручивание — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сплющить» живот, упражнения — лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как делать скручивания

Как делать скручивания планки, наиболее эффективное упражнение на ядро ​​

На большинстве основных тренировок вы, вероятно, столкнетесь как минимум с несколькими скручиваниями и планками, потому что они оба эффективны в работе с прессом по-разному.Некоторые люди придерживаются обеих сторон от предпочтения скручивания или доски, но есть еще одно упражнение, которое объединяет преимущества обоих этих отдельных движений в одно: скручивание доски. Скручивания планки прорабатывают все мышцы кора за короткий промежуток времени, поэтому вы можете получить максимальную отдачу даже от коротких тренировок пресса. Мы спросили пару экспертов о том, как правильно выполнять скручивание планки, о его преимуществах и о том, как повышать и понижать уровень, если вы хотите попробовать что-то новое.

Знакомьтесь, эксперт

• Мишель Паролини, AFAA, главный тренер в Row House.
• Бетани Стилваггон, ACSM, CPT, является главным тренером в Row House.

Что такое скручивание планки?

Планка — это то, на что это похоже: упражнение, которое сочетает в себе два движения, сгибая пресс в позе планки. Вы водите одним коленом к груди или к тому же локтю, а затем по очереди.

Каковы преимущества выполнения скручивания планки?

«Когда вы делаете регулярные скручивания на спину, вы в основном работаете только над передней частью корпуса», — говорит Мишель Паролини, AFAA, главный тренер Row House.Но с помощью скручивания планки «вы укрепляете все мышцы передней, боковых и задней части корпуса за счет планки, а затем с помощью скручивания даете брюшному прессу дополнительную работу», — говорит она.

Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House, объясняет дальше. «Большинство людей забывают, что ваше ядро ​​включает в себя весь живот: пресс и спину». По словам Стилваггона, скручивание планки нацелено на все ваше ядро: ваша задняя цепь (мышцы задней части тела, от нижней части спины до пяток) активно работает, чтобы удерживать ваше тело в положении планки, а пресс — впереди. стороны тела используются во время хрустящей части.

«Планка сама по себе нацелена на большую часть мускулатуры изометрическим (стационарным) способом … ваши ягодицы, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины) и пресс. Само по себе это отличный способ развить более плотные мышцы и более связанную мышечную систему в теле, поскольку одновременно задействовано так много мышц. Добавив к этому коленный привод, мы взяли изометрическое движение и добавили движущийся компонент, что всегда приводит к большей потребности в стабильности.… спасите больше мышц », — добавляет Стилваггон. Пока вы пытаетесь сохранить устойчивость тела, сторона, прижимающая колено к груди, задействует сгибатели бедра, косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

Кому следует и не следует делать скручивания на доске?

И Паролини, и Стилваггон согласны с тем, что скручивание планки является малотравматичным и безопасным для большинства людей, а также хорошим вариантом для тех, кто испытывает дискомфорт при скручивании или лежании на земле. Однако, по словам Паролини, беременные женщины или люди с проблемами плеча или спины могут захотеть их избегать.И всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, чтобы попробовать новое упражнение.

Как правильно выполнять скручивания на планке

• Примите положение планки, расположив руки прямо под плечами и телом по длинной прямой линии.
• Основываясь на вашем текущем уровне физической подготовки и устойчивости корпуса, решите, как далеко вы хотите расставить ступни (чем шире ступни, тем устойчивее вы будете при отрыве одной ноги от земли).
• Сожмите мышцы кора, втягивая пупок, и прижмите ладони к земле, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя.
• Согните одно колено и направьте его к груди.
• Вернитесь в положение доски.
• Повторите то же самое с другим коленом / ногой.

Скорость, с которой вы поднимаете колени, зависит от ваших предпочтений. «Чем быстрее вы будете, тем больше будет пульс. Чем медленнее вы работаете, тем сложнее становится стабильность вашего тела и связность мышц. У обоих есть свои преимущества, поэтому выберите скорость, с которой вы чувствуете себя лучше всего, или попробуйте обе », — говорит Стилваггон.

Однако, независимо от вашей скорости, Паролини советует стараться не прогибать поясницу в положении планки или, наоборот, позволять бедрам приподниматься при выполнении скручивания.

Какие модификации для скручивания планки вы можете сделать?

Если вы хотите понизить уровень:

• Parolini советует держать доску, чтобы задействовать ядро, если вы не готовы добавить кранч.
• Если вы хотите сделать кранч, вы также можете изменить положение планки, чтобы сделать его менее сложным.Например, Стилваггон предлагает попробовать его на коленях, руками на стене или скамейке.

Если вы хотите повысить уровень:

• Включите косые мышцы живота, превратив планку в боковую, либо на руке, либо на локте. Из положения боковой планки подтяните колено, которое находится сверху, к локтю. (см. изображение выше)
• Опуститесь на локти в обычной планке и разведите колено в сторону. «Эта модификация затронет больше ваших косых мышц», — говорит Паролини.
• Попробуйте наклонную планку (поставив ноги на скамейку или брус). Стиллваггон говорит: «Это не только повысит вес ваших рук, что позволит вашим ногам двигаться с большей легкостью, но и ваша верхняя часть тела теперь будет задействовать всю дельтовидную мышцу, поскольку большая часть вашего веса будет приходиться на руки и плечи».
• Поднимите ноги еще выше. Поставьте ноги на стену, чтобы хрустеть почти в стойке на руках. По словам Стилваггона, это позволит больше сосредоточиться на заднем соединении цепи, когда вы поднимете колено к груди и безопасно вернете его в исходное положение планки.
• Добавьте изюминку. Вместо того, чтобы подталкивать колено к груди, проведите им до локтя противоположной руки поперек тела. Стиллваггон говорит: «Обратите внимание, как ваше тело использует сгибатели бедра, прямые мышцы живота, а теперь и косые мышцы живота, а также поперечный живот, чтобы перейти в поперечную плоскость движения».

Как часто следует выполнять скручивания планки?

По словам Паролини, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от ваших целей, вы, вероятно, будете безопасно выполнять скручивания планки каждый день или несколько раз в неделю.

Если вы только начинаете, Стилваггон рекомендует начать с коротких тренировок. Она рекомендует попробовать «интервалы в 20–30 секунд», а затем посмотреть, как вы себя чувствуете во время и примерно через день после выполнения этого нового движения. Если вашему телу понравилось упражнение, потянитесь и начните увеличивать время и / или количество повторений, чтобы увидеть прогресс в скручивании планки ».

Планка-кранч включает в себя сложные движения, поэтому он может быть эффективным способом быстрой тренировки многих мышц.«Используйте это, если у вас мало времени или используйте его, когда вы начинаете разминку перед греблей, ездой на велосипеде или бегом, которые включают растяжку бедер и работу брюшного пресса».

Crunch Exercise for Iron Core и здоровая спина

Reverse Crunch Exercise

Это упражнение — еще одно хорошее упражнение для тренировки пресса, которое представляет собой просто скручивание в обратном направлении.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки на землю по бокам, заложив руки под зад.Держа ноги прямыми, поднимите ступни на 6 дюймов над землей. Это начальная позиция.
2. Поднимите ноги и согните их так, чтобы колени оказались над областью живота. Во время этого движения выдохните.
3. Вытяните ноги, вернувшись в исходное положение, удерживая ступни на высоте 6 дюймов от земли. Вдохните во время этого движения.

Флаттер-удары (ножницы)

Флаттер-удары (или ножницы) — это разновидность скручивания, а также нацелены на пресс.Пинки с флаттером — излюбленное упражнение в армии США.

Начальная позиция такая же, как при обратном кранче.

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки по бокам и просуньте руки под ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Держа ноги прямыми, поднимите ступни на 6 дюймов над землей. Это начальная позиция.
2. Для выполнения упражнения поочередно двигайте ногами вверх и вниз с диапазоном примерно 12 дюймов для каждой ноги.Используйте метод подсчета с тремя счетами — 1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3, 1-2-3-4 и т. Д.

Программа тренировки пресса

Отличной тренировкой для пресса является использование большого количества двойных и тройных подходов с этими упражнениями для мышц брюшного пресса. Двойной подход — это когда вы выполняете один подход упражнения, а затем сразу же следуете за ним другим подходом другого упражнения без отдыха между подходами. Три-сет — это когда вы выполняете три разных упражнения без отдыха между ними. Обычно это курильщик, и ваш пресс обязательно это почувствует.

• 30 скручиваний
• 20 обратных скручиваний (лягушачьи удары)

1. Выполните 30 скручиваний, а затем сразу 20 обратных скручиваний. Это один би-сет.
2. Выполните (3) полных двойных сета с кранчами и лягушачьими ударами.
3. Отдых 1 минута между двойными подходами.

• 30 скручиваний
• 15 обратных скручиваний (лягушачьи удары)
• 10 флаттер-ударов на 3 счета

1. Выполните 30 скручиваний, а затем сразу 15 Обратные скручивания, за которыми следуют 10 ударов флаттер-ударов на 3 счета.Это один три-сет.
2. Выполните (2) полных тройных сета.
3. Отдых 1 минута между тройными подходами.

Наконец, было бы неплохо сделать гиперэкстензию в конце тренировки, чтобы сосредоточиться на здоровье нижней части спины. Хорошая растяжка поясницы в конце тренировки — один из лучших способов предотвратить травмы поясницы и сохранить здоровье спины. Сохраняйте спину активной и эластичной, и она останется сильной и здоровой. Оставьте его несвежим и неактивным, и вы начнете страдать от боли в пояснице или, что еще хуже, получите травму.

Нажмите, чтобы увидеть больше упражнений для разорванного пресса.

Amazon.com: Perfect Fitness Crunch and Sit Up Training Assistant: Спорт и активный отдых

4,0 из 5 звезд Лучшая вещь для вашего пресса + СОВЕТЫ
Автор: подражатель перфекциониста 💬 6 июня, 2019

Я потерял еще 10 фунтов, тренируясь дома, и набрал немного мышц, но мне очень хотелось сбросить пивной живот и уменьшить размер талии. Несмотря на то, что у меня были скамья для сидения и Perfect Ab Carver в течение многих лет, я отказался от них после того, как использовал их несколько раз. Посмотрим правде в глаза, работа над прессом, вероятно, самая сложная тренировка из всех, тем более что вы долгое время не видите результата, в отличие от бицепсов или груди.

Я особенно ненавидел приседания, потому что мне не нравились нагрузки на шею и голову. Вместо того, чтобы чувствовать хруст в животе, у меня было более хрустящее ощущение на шее, когда я делал приседания … 😣

Я решил купить Perfect Fitness Crunch, прежде чем отказаться от своего пресса и мальчика, я был так счастлив, что сделал.

ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ:

[+] Хорошо упаковано и легко монтируется
[+] Крепкий как камень
[+] Позволяет легко повторять сидя БЕЗ напряжения шеи и головы
[+] Прочный и дышащий сетчатый экран для поддержка спины или головы
[+] Переверните для наклонных отжиманий и отжиманий на трицепс
[+] Лист с инструкциями, напечатанный в цвете, с 3 различными уровнями выполнения скручиваний

ЧТО МНЕ НЕ НРАВИТСЯ:

[-] В зависимости от того, где Если вы положите голову, вы можете почувствовать металлический стержень на верхней части сетки, который очень твердый и неудобный (см. рисунок).Это моя единственная жалоба на этот продукт. Мне действительно жаль, что они не добавили какой-нибудь подушки в этой области.

Есть аналогичные продукты, в которых есть подушка или подушечка для отдыха головы, но у них нет сетки, через которую вы также можете упереться спиной или плечом. В дополнение к сетчатому экрану это было бы совершенно потрясающе, если бы в нем была регулируемая подголовник для людей с разным ростом.

BOTTOM LINE:

Это твердые 4,5 из 5 звезд. Я бы дал 10 звезд, если бы он был мягким или имел подушку вокруг металлической планки над сетчатым экраном.Для меня это не проблема, так как я могу положить туда свернутое полотенце или что-нибудь мягкое.
Это определенно лучший тренажер для пресса, и он действительно прорабатывает пресс, позволяя легко выполнять скручивания, не напрягая шею и голову.

СОВЕТЫ: ​​

✔️ Я носил пояс для триммеров, когда использовал его, чтобы заставить мой живот чувствовать себя напряженным и потеть как сумасшедший.
✔️ Я также использовал ремни для утяжеления лодыжки, чтобы прибавить фунт или два к сложности «Эксперт».
✔️ Я использовал одно из многих доступных приложений iPhone для приседаний, которое помогло мне выбрать количество приседаний, повторов и перерывов между ними.

Мне пришлось купить полностью новый гардероб, потому что прошлым летом моя талия выросла с 36 до 32.
Пожалуйста, помните, что одних упражнений недостаточно, но вы также должны придерживаться сбалансированной диеты, если действительно хотите похудеть.
По моему опыту, ваше тело психологически откажется от нездоровой и большого количества пищи, когда вы начнете регулярно заниматься спортом, потому что вы начнете чувствовать себя хорошо и гордиться своим телом 💪💪

Если вы ненавидите приседания, но все равно хотите работать над прессом , купите это сейчас, и вы меня поблагодарите.
Я настоятельно рекомендую это без каких-либо колебаний. Добро пожаловать и удачи!

Надеюсь, это поможет, и если да, нажмите полезную кнопку ниже!

Скручивания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Абс
Вторичные мышцы: Абс
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Чередование супермен

Инструкции по скручиванию

1.Лягте на коврик, держите колени согнутыми, спину и ступни ровно, а руками поддерживайте голову.
2. Поднимите плечи, сожмите мышцы живота и удерживайте 1-2 секунды.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении скручиваний держите голову в нейтральном положении, глаза устремлены в потолок, а подбородок — от груди. Во время скручивания выдохните, удерживая мышцы кора напряженными и напряженными, локти не должны быть вытянутыми.

Из магазина

Польза от упражнений

нацелены на мышцы живота, и добавление их к вашей программе тренировок помогает тонизировать и укреплять мышцы кора, улучшает осанку, сужает талию и повышает равновесие и стабильность.

Демонстрация скручивания

подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов по 15-20 повторений. Вы можете усложнить задачу, выполняя модифицированные версии скручиваний, например перекатывания и приседания.Часто чередуйте упражнения, чтобы ваши мышцы не привыкли к одним и тем же движениям.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении кранчей, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Подъем прямой ноги
Чередование супермена
Трепет ногами
Планка

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Эффективны ли скручивания для создания набора из шести человек?

В поисках набора пресса, подобного Адонису, многие люди все еще автоматически обращаются к старинному методу выполнения как можно большего количества кранчей и / или приседаний.Но хотя оба упражнения действительно проработают ваш пресс, ни одно из них не является лучшим способом сделать это.

Классический кранч включает в себя просто отрыв плеч и головы от пола, при этом задействуются не все основные мышцы — в частности, нижняя часть живота не участвует в движении. Приседание, которое включает в себя отрыв всего туловища от земли, задействует больше мышц живота, но при этом увеличивается риск травмирования позвоночника из-за повторяющихся движений сгибания вверх и вниз.

Для действительно эффективной тренировки кора вы должны использовать сложные комплексные упражнения и удары прессом с максимально возможных углов с вариациями стандартных приседаний и кранчей.

Ниже вы найдете ряд упражнений на скручивание, но сначала ознакомьтесь с этим учебником по упражнению от Пола Хамфриса, личного тренера в TRAINFITNESS.

Насколько эффективны скручивания в качестве упражнения для пресса?

Скручивания могут показаться вам эффективными, пока вы их выполняете, но, как правило, они не являются лучшим упражнением для вашего пресса.Изменение плоскостей движения, углов и положений принесет наибольшую пользу вашему ядру.

Какие еще упражнения более эффективны?

Чтобы получить более сильный корпус, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, при правильном выполнении укрепят ваш пресс и корпус. Простое упражнение, которое отлично подходит для тренировки кора, — это планка. Попробуйте активировать мышцы кора перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений.

Есть ли опасность при выполнении скручиваний, если ваша форма неправильная?

Закругление спины — распространенная ошибка при выполнении скручиваний.Чтобы этого не произошло, попробуйте смотреть вверх в потолок и поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего движения. А если у вас проблемы со спиной, не выполняйте скручивания. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии сильной фиксации планки, а затем переходите к скручиванию.

Какой хороший вариант стандартного кранча могут делать люди?

Обратный кранч — отличная альтернатива. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Прижмите согнутые колени к груди, затем вытяните ноги назад и коснитесь пятками пола.Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу, чтобы спина не округлялась.

Вариации Crunch

Abs Crunch

Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Сложив руки на груди и зафиксировав нижнюю часть спины на коврике, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса. Медленно опускайтесь.

Велосипедные скручивания

Превосходная тренировка кора, этот вариант скручивания задействует все виды мышц брюшного пресса, в том числе косые мышцы живота, которые сложно выполнить.Лягте на землю, слегка приподняв голову и плечи, слегка положив руки на голову. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите вторую ногу и согните колено по направлению к груди, скручивая корпус и перемещая противоположный локоть к колену (они не должны касаться). Одновременно опустите ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, отражая движение.

Обратный кран

Ваш нижний пресс сложнее поразить, чем верхний, но это движение нацелено на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо туловища.Держите затылок и плечи на контакте с землей и оторвите поясницу от пола. Поднесите колени к груди, затем сожмите пресс на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Crossover crunch

Это вариант наклонного скручивания (ниже) с более коротким диапазоном движений, чтобы сделать его немного проще. Лягте на спину, скрестив правую ногу над другой. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите.

Наклонные скручивания

Удары корпусом по бокам снимают фокус с мускулов в середине живота и обеспечивают работу всех мышечных волокон живота. Лягте на спину, но поверните бедра так, чтобы ваш вес находился справа от вас. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лежа на спортивном мяче сильнее нагружает мышцы кора, стабилизируя тело, и обеспечивает больший диапазон движений при выполнении скручиваний.Откиньтесь на мяч как можно дальше, чтобы выгнуть спину в естественном диапазоне, затем напрягите корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.

Скручивание набивного мяча

Этот вариант скручивания улучшает силу и гибкость ваших рук и плеч, а также особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора благодаря дополнительному весу набивного мяча. Лягте и возьмите набивной мяч обеими руками над собой, полностью вытянутые руки. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище, а когда вы опускаетесь, заведите руки за голову так, чтобы набивной мяч коснулся земли.Поднимите мяч в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

Скручивания с отягощением

Добавление веса и замедление стандартного скручивания улучшит и безопасность вашего пресса, чем выполнение большого количества повторений. Держите гантель на груди. Держа шею в нейтральном положении, сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Досягаемость для скручивания с отягощением

Для этого упражнения вы можете использовать практически любой вес, если вы можете удобно держать его обеими руками.Независимо от того, выбираете ли вы гантели, гири, песочницу или платформу с отягощениями, сначала не набирайте слишком много веса — даже добавление небольшого веса к вашим скручиваниям сделает их действительно тяжелыми к концу сета. Лягте на спину, согнув колени, и удерживайте вес над собой обеими руками, руки прямые. Выполняя кранчи, поднимайте вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь вниз, по-прежнему держа руки прямыми.

Скручивания с подтягиванием гантелей

Вам нужно будет накачать быстро сокращающиеся мышцы пресса, чтобы получить убийственные шесть упаковок, и это тяжелое упражнение с сопротивлением выполнит свою работу (просто убедитесь, что ваше ядро ​​перед этим разогрето. делаю это).Лягте ровно, держа в руках легкие гантели или гантель. Сожмите корпус, сводя веса и ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите к началу.

Скручивание троса

При движении вниз, преодолевая постоянное сопротивление канатной машины, мышцы дольше остаются в напряжении, помогая им становиться сильнее. Используйте высокий трос и тросовую ручку. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямым, а руки и бедра зафиксированными в этом положении, затем скрутите вниз, используя пресс как движущую силу.Сделайте паузу, а затем медленно поверните вспять.

Скручивания мяча | Почему упражнения на скручивание мяча более эффективны!

Скручивания мяча | Упражнение на скручивание мяча

Общая цель большинства женщин — иметь очень плотный, четко очерченный пресс. Но, конечно, это немалый подвиг. Кому бы не понравился более плоский и четкий пресс? Что ж, их не всегда легко достать. Чтобы добиться действительно тугого пресса, нужно тщательно продумать питание, упорно трудиться и получить отличную форму с помощью некоторых из лучших упражнений для пресса для женщин.Одно из тех упражнений, которое я считаю наиболее эффективным, — это традиционные скручивания мяча. Когда вы выполняете упражнения с большим стабилизирующим мячом или мячом для упражнений, скручивание брюшного пресса может стать важной частью вашей еженедельной тренировки пресса!

Во-первых, важно понять, какие мышцы составляют брюшную полость. Есть 3 основные группы, которые обычно называют абс:

1.Rectus Abdomens проходит по центру туловища от лобковой кости до грудины, что придает вам точеный вид, состоящий из шести частей, когда они хорошо развиты и помогают с наклоном таза и поддержкой позвоночника.

2. Поперечные мышцы живота, которые являются самым глубоким слоем мускулов в ядре и обеспечивают стабильность вашего ядра, в то время как они стабилизируют или удерживают ваши внутренние органы. Поперечный живот часто называют корсетом в пилатесе, он помогает втягивать живот вверх и внутрь.

3. Внутренний и внешний наклонные элементы расположены по бокам сердечника и помогают вращать ствол. Эти мышцы обычно задействуются с помощью упражнений для пресса, которые включают скручивания, например, русские скручивания и велосипедные скручивания

Как выполнять скручивания мяча или скручивание мяча для стабилизации

— Выберите и тренируйте мяч (стабилизирующий мяч), который примерно такой же высоты, что и ваши колени, и который очень твердый.
— Сядьте на мяч, согнув колени под углом 90 градусов.
— Шагайте ногами в стороны при откате, позволяя нижней части спины опираться на мяч.
— Для скручивания мяча руки можно скрестить на груди, а для более сложного упражнения — скручивания — вытянуть руки прямо над головой.
— Начните движение, сначала напрягая корпус и напрягая поперечные мышцы живота. Требуется сознательное усилие, чтобы втянуть эти мышцы и напрячь их.
— Затем с помощью прямой мышцы живота активируйте пресс, поднимая плечи и грудь вверх к потолку.Мне нравится выбирать точку на потолке, на которой нужно сфокусироваться, прямо над головой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
— Контролируя, опустите плечи и грудь назад, чтобы коснуться мяча. Пресс должен оставаться напряженным на протяжении всего упражнения на пресс

Но зачем использовать стабилизирующий мяч для скручиваний?

Конечно, скручивание можно эффективно выполнить на полу, так почему я люблю добавлять мяч для стабилизации (мяч для упражнений) в это упражнение для пресса для женщин? Ну, первая причина в том, что мяч для стабилизации поддерживает нижнюю часть спины и поддерживает правильную форму на протяжении всего движения, препятствуя чрезмерному разгибанию поясницы.Имея мяч для поддержки этих скручиваний, вы можете избежать «закидывания в него спины» и прогиба, чтобы создать импульс, который поставит ваш позвоночник в компромиссное положение.

Во-вторых, важны стабильность и баланс. Добавляя мяч, вы заставляете задействовать стабилизирующие мышцы кора. Если вы перейдете от традиционного скручивания пресса к скручиванию мяча для упражнений, эта неровная поверхность задействует внутренние и внешние косые мышцы, чтобы помочь вам оставаться лидером. Это, в свою очередь, дает вам более полную тренировку пресса.Но не только это… с нестабильной поверхностью вы начинаете задействовать мышцы всего тела, включая ноги, ягодицы и позвоночник.

Скручивания стабилизирующего мяча лучше?

Но действительно ли это помогает задействовать больше мышечных волокон и улучшить активацию? Одно исследование показало, что выполнение этого упражнения со стабилизирующим мячом усилило активацию мышц живота на 24–38%, согласно показаниям ЭМГ. ЭМГ — это метод, при котором на мышцу устанавливаются электроды для регистрации активации мышц.Были активированы все основные мышцы живота, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Но хруст стабилизирующего мяча также задействует более мелкие мышцы, которые стабилизируют позвоночник.

Добавив мяч для стабилизации к вашим скручиваниям, вы сможете задействовать поперечные мышцы живота и внешние косые мышцы живота лучше, чем если бы вы выполняли это упражнение на полу или на коврике.Это также позволяет большему количеству стабилизирующих мышц принимать участие в движении. Вы по-прежнему можете выполнять обычные или традиционные скручивания и приседания для пресса, но с возможностью добавления мяча для упражнений вы можете воздействовать на пресс немного другим и более безопасным способом. И пока вы там, используйте этот мяч для других замечательных упражнений для пресса, которые действительно задействуют ваше тело и помогут вам построить стройный, подтянутый и четкий пресс!

Артикул: