Лучшие кардио упражнения: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом. Ознакомьтесь с этой тренировкой с горелкой, чтобы получить прочный распорядок дня.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

69 долларов.99

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему. Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом). Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, в котором сравнивались различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий 10,3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, основной продукт многих тренировок для ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или, еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой. Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова.Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах. Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка.Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 amazon.com

Надежные лыжные эрги производят несколько брендов, но для начала лучше всего подойдет эта модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.

Это отличный способ выйти на улицу, подарив своему телу столь необходимую дозу свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом.Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыть, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить кардио — тренировку.Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и хватки) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене. Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса.Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.com

Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке.Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше удовольствия от вложенных средств. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм. Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, баланса и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы маневренности, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на бегу, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.ком

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.

Качели с гирями

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гири. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

И поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с прибором для измерения рабочих характеристик PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений, серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, у вас двузначные цифры, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 скачек в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы занимаетесь упражнениями, требующими дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

«Синди»

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкались нижней частью тела и тянули верхней.

На самом деле, согласно Справочнику физической активности , хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту.

Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

Табата приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардиотренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

аэробных упражнений для сердца: программа, безопасность и занятия

Нет лучшего упражнения для всех. Польза для сердца одинакова, если тип упражнений удовлетворяет некоторым основным требованиям и вы следуете рекомендованным программным целям, предписанным вашим врачом или физиологом.

Ваша программа аэробных упражнений должна преследовать четыре цели:

1. Это аэробный. Он многократно задействует большие группы мышц в течение длительного периода времени
2. Вы выполняете это от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю
3. Он отвечает целям сердечно-сосудистой системы, которые назначил ваш врач или физиолог.
   вы
4. Это то, чем вам понравится заниматься в течение длительного периода времени

Безопасность прежде всего!

Тип упражнения, который вы выбираете, является личным решением, но вы должны учитывать определенные факторы, чтобы снизить риск травм или осложнений и сделать упражнения более приятными.

• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений
• Выберите тип упражнений, которым вы, скорее всего, будете заниматься надолго
• Выполняйте свою деятельность на уровне, позволяющем вести беседу или четко говорить во время тренировки. Этот «разговорный тест» предоставляет общее практическое правило, которое поможет вам определить, является ли конкретное занятие слишком напряженным для вас. Это особенно полезно, если вам не была указана «зона частоты пульса (пульса)», в которой можно оставаться во время тренировки.

Варианты упражнений

Давайте рассмотрим некоторые из распространенных видов аэробных упражнений. Посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Ходьба

Ходьба — одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Вы можете варьировать интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Кроме прогулочной обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования. Вы можете ходить практически где угодно: на улице или в помещении (торговые центры, крытые дорожки или беговая дорожка). Это позволяет легко продолжать ходьбу в течение всего года.Ходьба — хороший выбор для начала своей первой программы упражнений или если другие упражнения слишком тяжелы для суставов.

Велоспорт

Велоспорт — это еще один вид аэробных упражнений, который имеет широкую привлекательность и ценность. Вы можете использовать стационарный или обычный велосипед. Езда на велосипеде может быть идеальной для людей, которые из-за артрита или других ортопедических проблем не могут ходить в течение длительного периода времени без боли или трудностей. Программа, сочетающая ходьбу и езду на велосипеде, может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, не уменьшая так быстро ограничивающую боль.Велоспорт также является хорошим выбором для людей с избыточным весом более 50 фунтов. Это помогает сердцу без механической нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки, которую может вызвать ходьба. Один недостаток — если вы едете исключительно на открытом воздухе, погода может ограничивать вашу активность.

Лыжные тренажеры, подъемники, степперы, эллиптические тренажеры

Эти типы тренажеров могут обеспечить хорошую аэробную тренировку, и каждый из них имеет свои уникальные сильные и слабые стороны. Во-первых, упражнения на этих тренажерах могут быть слишком утомительными, чтобы доставлять удовольствие и приносить оптимальную пользу новичку или человеку с низким уровнем физической подготовки даже при самых низких настройках.Чтобы определить, подходит ли вам этот тип тренажера, протестируйте его в магазине или фитнес-центре.

Вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора», выполняя упражнения в умеренном темпе. Людям с проблемами коленей или бедер следует избегать подъемов по лестнице и степперов, поскольку эти тренажеры могут создавать дополнительную нагрузку на эти суставы. Для освоения лыжных машин требуется координация выше среднего. Преимущество машин в том, что они предназначены для занятий внутри помещений, которыми можно заниматься независимо от погоды.

Занятия плаванием

Плавание — отличное аэробное упражнение, но перед тем, как начинать программу, следует обдумать это. Для начинающих, плохо подготовленных или не умеющих плавать может оказаться трудным поддерживать соответствующую интенсивность в течение рекомендуемых 30–60 минут. Кроме того, поскольку плавание сосредоточено на меньшей мускулатуре верхней части тела, а плавание является менее эффективным видом деятельности, чем езда на велосипеде или ходьба, при плавании можно легко превысить целевой диапазон частоты пульса.Поэтому тем, у кого есть проблемы с сердцем, следует проконсультироваться с врачом по программе плавания перед началом. Водная аэробика и водная ходьба — хорошая альтернатива для тех, кто страдает болями в суставах. Плавучесть, обеспечиваемая водой, снижает нагрузку на суставы.

Бег трусцой, аэробные танцы

Это безопасное и полезное упражнение для человека в хорошей форме. И то, и другое можно делать в помещении, что делает их занятиями круглый год. Людям, имеющим ортопедические проблемы или испытывающим такие симптомы, как боль в груди или одышка, не следует заниматься этими видами деятельности.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или инструктором по кардиологической реабилитации перед началом любой программы упражнений.

Лучшие кардиоупражнения для ускорения пульса

Для большинства людей слово «кардио» означает бег, езда на велосипеде или что-то в этом роде, но все, что вам действительно нужно сделать, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое состояние, — это поднять частоту сердечных сокращений. Бег отлично подходит для этого, но вы можете провести эффективную кардио-тренировку в тренажерном зале или дома, используя только упражнения с собственным весом.

Как правило, плиометрические упражнения с прыжками — беспроигрышный вариант, если вы ищете упражнения для кардиотренировки. Достаточно нескольких прыжков с земли, чтобы у большинства из нас перехватило дыхание. Также стоит выбирать комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов, потому что чем больше вы двигаете своим телом, тем выше будет возрастать частота сердечных сокращений, даже если вы двигаетесь не так быстро.

Ниже вы найдете ряд отличных кардиоупражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и в любое время.Соберите их все вместе и получите HIIT-схему, которая заставит вас задыхаться.

Лучшие кардиоупражнения

Burpee

Burpee работает с мышцами по всему телу и является надежным средством повышения частоты пульса. Из положения опустите руки на пол и отскочите назад так, чтобы вы оказались в верхнем положении для отжимания. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой. Вы можете сделать движение более сложным, выполняя множество других упражнений, например, превратив прыжок в групповой, но наиболее распространенным вариантом является добавление отжиманий.

Прыжок конькобежца

Прыжок конькобежца проверяет вашу силу, равновесие и координацию, а также улучшает вашу кардио-форму. Стоя, спрыгните с левой ноги на правую, приземлитесь на правую ногу и заведите левую ногу за правую. Затем измените движение, чтобы прыгнуть влево и подмахнуть правой. Начните с небольших прыжков и увеличивайте дистанцию ​​прыжков по мере того, как вы становитесь более уверенными.

Приседания с прыжком

Приседания — отличное кардиоупражнение даже без прыжка, потому что задействуют так много основных групп мышц нижней части тела.Добавление прыжков увеличивает кардио-преимущества, а также помогает увеличить мощность, которую могут генерировать ваши ноги. Из положения опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните. Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Выпад с прыжком

Как и приседания, стандартный выпад делает многое, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, но добавление прыжка максимально увеличивает эти преимущества, а также частоту сердечных сокращений. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Затем резко оттолкнитесь и поменяйте ногами в воздухе, затем приземлитесь и сделайте еще один выпад с противоположной стороны.

Альпинисты

Это фундаментальное базовое упражнение также отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, если ваши ноги работают как можно быстрее. Примите позу для отжимания, а затем поочередно подталкивайте колени к груди.

Box jump

Встаньте перед ящиком или другой устойчивой поверхностью высотой около 50 см, способной выдержать ваш вес.Присядьте на корточки, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на ящик. Сделайте шаг назад и повторите. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение.

Быстрое отжимание ног

Это отличный выбор для использования в качестве жесткого финиша во время кардиотренировки. Бегите на месте как можно быстрее, поднимая ноги всего на пару сантиметров над землей, а через десять секунд опуститесь и выполните отжимание. Подпрыгните и снова сделайте быстрые ноги. Повторите комбо столько раз, сколько сможете.

Кардиотренировок для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже.Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Это включает в себя более длительные тренировки с учащенным пульсом, но не с максимальной нагрузкой — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что для этого нужно.Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества.Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или игроком в регби или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости в спорте — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из положения подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широком положении.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя присядьте и положите руки на ступни, затем отскочите назад ногами так, чтобы вы оказались в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Следуйте той же форме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардиотренировки

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, более мотивирует то, что видит, что ваша физическая форма снижается, что побуждает вас вернуться к лучшему. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить некоторого интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любым занятием, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с перерывом и приседаниями

Раунды 3

2.Пропуск-пресс-тяга-погружение

Раунды 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Круги 5

4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

Патроны 3

5.Цикл-пробойник

Выстрелов 3

6. Прыжок-подъем-тяга-бег

Выстрелов 3

7. Ход-пробой-цикл-тяга

Выстрелов 2

8.Пропуск цикла

Раунды 1

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение.Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы.Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений.Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. (7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что малоподвижные пожилые люди, которые участвовали в аэробных тренировках, значительно снижали кровяное давление.Наблюдалось в среднем снижение систолического давления на 3,9 процента и диастолического на 4,5 процента. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

• Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа. (2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, увеличить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

• Помогите людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) .Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)

• Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами. Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение. (5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях. ‍

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью. Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

1. ‍ Бег ‍

Кардиоупражнение, подходящее для всех.Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр — это примерно средний марафонский темп парня — вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

2. ‍ Kettlebell Flow ‍

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная смесь позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм.Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

3. ‍ Боевые веревки ‍

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

4. ‍ Cindy ‍

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту.В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

5. ‍ Прыжки со скакалкой ‍

Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации. ‍

6. ‍ Burpees ‍

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд или с частотой 14.3 калории в минуту. Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

7. ‍ Комплексные упражнения со штангой

‍ Вместо бега намного проще просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

8. ‍ Спринт

‍ Если ваша цель — сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы. Хорошая кардио-тренировка для мужчин — это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе следует спуститься на два лестничных пролета и вернуться наверх. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и вернувшись наверх.Это можно продолжить. ‍

9. ‍ Mountain Climber ‍

Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов. В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди.Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

10. ‍ Приседания с прыжком

‍ Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают избавиться от разорванных ног, которые характерны для футболистов. Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу.Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите силы, прежде чем начинать заново.

11. ‍ Домкраты для прыжков

‍ Они сильно способствуют перекачке крови и являются отличным разминочным упражнением, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела. Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам.Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

12. ‍ Box Step Ups

‍ Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч. Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку. ‍

13. ‍ Лестница ловкости

‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте вверх и вниз с короткими интервалами. ‍

14. ‍ Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

15. ‍ Плавание

‍ Еще одно отличное кардио-упражнение — несколько кругов каждый день в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.

16. ‍ Ski-Erg

‍ Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас. Ski-erg — это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах.Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

17. ‍ Велоспорт

‍ Это далеко не полный список хороших кардиоупражнений для мужчин без езды на велосипеде.Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, выполняйте как можно более интенсивный цикл в течение 30 секунд, следующие 15. Повторите это 7-8 раз.

18. ‍ Эллиптический тренажер

‍ Это оборудование, более известное как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале.Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

19. ‍ ‍ ‍ Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

‍ HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке. .Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений. Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с отягощениями еще на 20 повторений.

20. ‍ Versa Climber

‍ И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber.Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома.Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.

‍
Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность. Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, тренировки — это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения.Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим. (6) Повышение уровня уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно.Уверенность переводится в лучшую производительность.

Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности. В соответствии с физикой плаванцам лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник существенно повлияет на вашу осанку во время плавания.Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из непроницаемого для дыхания материала, так как он будет препятствовать выделению тепла от вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучший материал для тренировочных рубашек — 100% хлопок, он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает.Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки. Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но при этом нужно иметь что-нибудь с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале, чтобы защитить руки от мозолей на ладонях.Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток. Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть несколько основных правил, которые можно и нельзя перед началом тренировки.Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары — ключ к идеальному плану упражнений.

Правильная спортивная одежда — Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Прежде всего, , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде.Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле. Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят дороже, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, задерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными.Джинсовые шорты вызовут натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки тому, во что мы можем верить, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда будет:

• Сдерживать ваши движения
• Заставить вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, и такую ​​крой, которая дает вам свободу движений при выполнении упражнений.Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки или в раздевалке.Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение

‍
В целом, существуют разные уровни интенсивности во время тренировок. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг, который вы делаете, и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

Набери в кардио, чтобы похудеть быстрее!

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Хотите начать войну пламени онлайн-фитнеса? Что ж, нет недостатка в способах сделать это.В последние годы все более интенсивными становятся дебаты о кардио: HIIT или LISS? Выбери себе бойца жиросжигания!

Вот в чем дело: исчерпывающее мета-исследование в 2017 году пришло к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) в значительной степени одинаково эффективны в долгосрочной перспективе. Но… не все мы заинтересованы в долгосрочной перспективе! Если вы хотите быстрее похудеть, вот что вам нужно знать, чтобы выбрать правильное кардио.

Наряду с ограничением диеты и повышением уровня приема добавок, это может быть то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты!

Как кардиоинтенсивность влияет на сжигание жира

Кардио, выполняемое с умеренной интенсивностью, определяемой как 50-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), похоже, сжигает больше фактического жира в данный момент (когда вы сидите на велосипеде и наблюдаете каждую мучительную секунду, а «калории» сожженное «число ползет вверх), но, похоже, не оказывает большего влияния на потерю жира в долгосрочной перспективе.

Упражнения с более высоким процентом MHR (75 процентов или более), как в «Ultimate HIIT Cardio Workout Program» Джима Стоппани, по-видимому, сжигают больше общего количества калорий, что может привести к большей потере жира в краткосрочной перспективе. .

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, затем умножьте результат на процент, в котором вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите выполнять кардио на 75 процентов от вашего МЧСС, вычтите 40 от 220, затем умножьте его на 0.75, чтобы получить 149 в качестве целевой частоты пульса (THR).

Похудеть — это одно, а похудеть в короткие сроки — совсем другое! Вот тогда ваш друг — жиросжигатель.

Кардио средней интенсивности для похудания

Давайте углубимся в процесс принятия решений. Некоторые люди смотрят на перспективу езды на велосипеде или бега по 45-60 минут 3-5 раз в неделю и говорят: «сложный пас». Причина может быть в том, что они, конечно, не слушают достаточно хороший подкаст.Но, возможно, они также недооценивают преимущества устойчивого кардио.

Кардио преимущества от низкой до средней интенсивности

• Меньше воздействия на суставы
• Легче выполнять для большего количества людей
• Может выполняться регулярно в течение месяцев или лет
• Можно использовать как активное восстановление
• Не оказывает отрицательного воздействия на силовые тренировки

Бодибилдер и эксперт по трансформации Крис Гетин настолько любит кардио умеренной интенсивности, что делает их дважды в день, каждый день, как часы.Это помогло ему оставаться стройным и мускулистым, но при этом завершить полный триатлон на железную дистанцию.

Еще одно преимущество: У вас есть большой выбор. Езда на велосипеде, ходьба, походы, прыжки со скакалкой, плавание… список можно продолжить.

Кардио-упражнения высокой интенсивности для похудания

С другой стороны, у Team HIIT есть несколько важных преимуществ. Большой: это может быть весело! Одна из наших самых популярных программ тренировок, FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, представляет собой высокоинтенсивный кардио-подход, к которому наше сообщество возвращается снова и снова.

Преимущества высокоинтенсивных кардиотренировок

• Сжигает больше калорий
• Может помочь увеличить скорость метаболизма во время и после тренировки
• Повышает выносливость, силу и спортивные результаты
• Может наращивать мышцы
• Некоторым это доставляет больше удовольствия, чем «кардио» старой школы

Потенциальным недостатком высокоинтенсивных кардио-упражнений является то, что они сделаны правильно, они настолько интенсивны — отсюда и название, — что не каждый может с ними справиться.Конечно, вы можете выполнить свою тренировку за 4 минуты, используя тренировку Табата, или за 30 минут после тренировки Hannah Eden FYR, но можете ли вы продолжать тренировку 3-5 раз в неделю в течение месяцев и месяцев, без ущерба для других тренировок? Если так, ну ты зверь.

Еще один аргумент в пользу HIIT: Вы можете комбинировать его с силовыми тренировками! Как объясняет элитный силовой тренер Джош Брайант, у вас есть много вариантов — от подъема табат до комплексов со штангой и контуров силовых упражнений.

Более быстрое сжигание жира: каков вердикт?

Несмотря на то, что говорят некоторые фанатики высокой интенсивности, аэробные упражнения низкой интенсивности определенно не бесполезны! Это просто менее эффективно по времени. Тем не менее, чтобы сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом.

Если вы хотите быстро сжигать жир, вот несколько проверенных временем подходов:

• Начните с пары недель LISS и силовых тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.Затем, через 2-4 недели, переключитесь на подход, более ориентированный на HIIT, чтобы действительно улучшить свое телосложение. Это подход в популярной программе 30 Days Out: Extreme Cut Program Крейга Каперсо. Затем, когда вы уложитесь в срок или закончите программу, вернитесь к устойчивому кардио, чтобы зарядиться энергией и сохранить свою физическую форму!
• Выполняйте короткие периоды кардио в периоды «отдыха» силовых тренировок. Этот подход, называемый «кардиоускорение», является основой популярной программы тренировок Джима Стоппани «Быстрый путь к измельчению».
• Совместите веса и кардио, следуя видео-тренировкам в FYR или FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы. Пристраститесь к ее высокоэнергетическому подходу, и у жира не будет ни единого шанса.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

20 кардиоупражнений для сжигания жира, которые вам обязательно понравятся!

Готовы ли вы сделать 2018 год для вас самым удачным годом ?! 💪

Мы здесь, чтобы познакомить вас со списком 20 лучших кардиоупражнений, потому что, в конце концов, не все кардиоупражнения одинаковы.

Отличные кардиоупражнения:

• Увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне
• Сокращают калории
• Бросают вызов своей силе и стабильности
• Измельчают жир
• Поддерживают метаболизм на высоком уровне даже после тренировки
• Выполняйте различные упражнения части тела, мышцы и суставы

Наслаждайтесь!

Марш на санях — фаворит участников Dynamic. Они невероятно жесткие, но эффективные, поскольку они действительно бросают вызов как вашей нижней части тела, так и сердечно-сосудистой системе, что делает марш на санях номером один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!

Ключевые моменты:

• Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
• Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
• Начните с 3- 5 подходов по 15-25 ярдов в марте

Берпи, пожалуй, самое популярное и ненавистное кардиоупражнение из всех.Это фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.

Узнайте, как завершить идеальную бёрпи ниже.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на скамейке или стуле, если вы новичок в бёрпи
• Начните с сгибания коленей, наклона вперед и опускания рук на пол
• Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
• Если возможно, добавьте отжимания
• Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
• Верните ноги, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Мы используем махи гирями (KB) с большинством наших членов, потому что они очень универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение совершается с такой высокой скоростью, они представляют собой продвинутое движение. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы узнать больше. Чтобы узнать больше о правильной технике свинга KB, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Сначала освоите становую тягу с гирями или RDL (показано на видео)
• Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
• В верхней позиции закончите высокий, с напряженными ягодицами и прямыми ногами
• Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки кардио, а также для стабилизации кора и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на приподнятой скамье или стуле, а не на полу. 10 работы, за которой следуют: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Широкое отжимание может быть одним из самых сложных вариантов отжиманий, поэтому обязательно сначала освоите отжимание.Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и одновременно развить серьезную силу верхней части тела и корпуса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите бедра втянутыми, пресс в растянутом состоянии и ягодичные мышцы сжимаются
• Обратное движение, быстро сводя ступни вместе и возвращаясь в верхнее положение
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Когда дело доходит до кардио, упражнения на все тело это название игры.Вот почему нам нравится подруливающее устройство. Он прорабатывает каждую часть вашего тела, сжигая много калорий и наращивая серьезную силу. Это круто!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
• Держите два KB в стойке или DB над плечами.
• Выходите из приседа, когда жим отягощает голову над головой
• Закончите руки на одной линии с ушами
• Опустите отягощения к плечам и повторите
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Если вам быстро надоедает беговая дорожка, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринт, пожалуй, лучший способ избавиться от жира. Их высокоинтенсивный характер увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории еще долго после завершения тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!

Ключевые моменты:

• Установите уклон беговой дорожки на 2%
• Увеличьте скорость до 7-10 миль в час
• Начните движение на беговой дорожке с двумя руками по бокам
• Удерживая руки на беговой дорожке, начните спринт
• Уберите руки когда удобно
• Работайте над тем, чтобы оставаться высоким и поднимать колени вверх
• Положите руки на бок и вернитесь в положение смещения ног, когда закончите
• Начните с: 15 спринтов, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Сражение веревки — фаворит фанатов в Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы захвата и корпуса. Поговорим о беспроигрышном варианте!

Ключевые моменты:

• Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего периода
• Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
• Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
• Начните с: 15 из работа: 45 перерывов на 6-10 раундов

Скоростные приседания с кубком с большим количеством повторений — фантастическое упражнение для улучшения вашего кардио, а также для развития силы и подвижности нижней части тела.Держа вес впереди, ваше ядро ​​вынуждено работать вдвое больше, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для вашего пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике приседаний с кубком, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
• Оставайся на высоте с напряженным животом
• Начни движение, сломав колени, откинувшись назад и вытолкнув колени
• Опустись как можно ниже можно без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
• Финишировать в высоком положении, сжимая ягодицы, повторять как можно быстрее
• Начать с: 20 приседаний из максимально возможного количества, за которыми следуют: 40 отдыхов — выполнить 6-10 раундов

Слайдборд является наиболее редко используемым кардиооборудованием, главным образом потому, что они есть не во многих учреждениях.Нам они очень нравятся, поскольку они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым необходимо сажать, стричь и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. К тому же они веселые!

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении, ноги вместе
• Начните с отталкивания от доски внешней ногой
• При скольжении по доске держите толкающую ногу вытянутой
• Сядьте в противоположное бедро аналогичным образом в положение бокового выпада
• После того, как другая ступня коснется доски, сведите ступни вместе и вытолкните
• Начните с: 20 работы, затем: 40 перерывов на 6-10 раундов

Предупреждение! После этого вам будет больно.Сплит-прыжки — одно из наших наиболее сложных кардиоупражнений, поскольку они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас проблемы с коленями, делайте движения небольшими.

Ключевые моменты:

• Старт в низком положении выпада с весом на передней ноге и руками по бокам
• Сохраняйте вертикальную осанку на всем протяжении
• Одним движением вскиньте руки и подпрыгните, меняя ноги в воздухе.
• Мягко приземлиться в низком положении выпада на другой бок
• Начните с: 15 рабочих, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Мы используем упражнения с набивным мячом со всеми нашими участниками из отдела молодежного спортивного развития программы для наших женских групповых тренировок.Мы любим их по разным причинам, но в основном потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и повышения мощности. Одно из самых увлекательных и эффективных упражнений с набивным мячом — это удар набивным мячом.

Ключевые моменты:

• Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
• Удар мячом прямо перед ногами
• Финишный удар в низком положении приседа
• Поймай и повтори как можно быстрее
• Начать с: 15 работы, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов.

Бег с высокими коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, так как имитирует действия рук и ног при реальном спринте. Это также отличный способ научить правильной осанке бега трусцой или спринта. Будьте готовы попотеть!

Ключевые моменты:

• Начните прямо с поднятым одним коленом под углом 90 градусов и противоположной рукой наружу
• Сохраняйте осанку, быстро меняйте колени и руки как можно быстрее
• Держите колени вверх, носки вверх
• Начните с : 15 работы, за которой следует: 45 отдыха на 6-10 раундов

Это серьезный ожог ноги! В низком положении ваши ноги постоянно работают и находятся в напряжении, что делает их отличным кардио-упражнением в быстром темпе, а также отличным средством для наращивания силы.

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении с согнутыми коленями
• Старт со ступнями вместе и грудью вверх
• Оставайся низко, расщепленные ступни на ширине плеч
• Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
• Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Пластинчатые ступни — отличное кардио-упражнение с быстрым темпом и благоприятными для суставов. Высокий темп заставляет ваш пульс зашкаливать.

Ключевые моменты:

• Начните прямо, поставив одну ногу на плиту или аэробную ступеньку, другую на полу позади и противоположную руку наружу
• Быстро меняйте ступни, сохраняя позу в высоком положении
• Повторите как можно быстрее
• Начните с : 20 работы, за которой следует: 40 отдыха на 6-10 раундов

Прыжки с собственным весом — один из лучших способов улучшить мощность и силу нижней части тела и действительно бросить вызов кардио. Ваши ноги будут гореть!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине бедер, бедра назад, руки назад
• Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении
• Начинайте прыжок, вскинув руки вверх во время прыжка
• Быстро сядьте руками и бедрами назад, когда приземляетесь в начале позиция
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Ручные переключатели могут быть одним из самых сложных кардиоупражнений для мышц кора и верхней части тела.Положение подвижной планки действительно прорабатывает ваш пресс и плечи, одновременно пытаясь контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Старт в положении планки с руками на плите или аэробный шаг
• Держите бедра вогнутыми, а ягодицы сжатыми на всем протяжении
• Не позволяя бедрам вращаться или провисать, идите левой и правой рукой влево
• Ходьба руки обратно на пластину и теперь переместитесь вправо
• Повторите как можно быстрее без движения туловища
• Начните с: 20 работы, за которой следует: 40 отдыха на 6-10 раундов

Подумайте о стене мяч в качестве обратного удара по мячу.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, набивной мяч на груди
• Приседайте, сохраняя грудь высокой
• Используйте ноги, чтобы выйти из приседа
• Одним движением бросьте мяч на высоту возможно
• Мяч должен касаться стены
• Поймать и повторить как можно быстрее
• Начать с: 20 работ, за которыми следуют: 40 отдыха на 6-10 раундов

Фермерский керри является фаворитом среди наших членов.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ключевые моменты:

• Начните с двумя тяжелыми гирями или гантелями в руках
• Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
• Держите плечи назад и зафиксируйте мышцы живота
• Не позволяйте весам перемещаться
• Начните с 3- 4 подхода по ходьбе на 40-50 ярдов, за которыми следуют: отдых 30-45 ярдов

Приседания и диагональный жим — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, мышцы кора и плечи.