Лучшие упражнения для грудных мышц: Список упражнений для грудных мышц.

Упражнения для подтяжки и увеличения грудных мышц избавляют от лишнего жира и формируют скульптурные формы верхней части туловища.

Для достижения результата необходимо правильно рассчитать уровень целевой нагрузки во время занятий с гантелями и штангой, совмещая их с проработкой мышечного корсета, плеч и рук.

Кардиотренировки, дыхательные упражнения и здоровая диета – необходимые условия для эффективной коррекции фигуры.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца расположена веерообразно по обе стороны грудины и занимает 90% всей поверхности этой зоны.

В верхней части плоские мышечные волокна примыкают к дельтовидной, снизу — к подлопаточной мышце спины.

Большая мышца задействована при движении рук сверху вниз и горизонтальных поворотов к туловищу, например, при скрещении рук перед собой.

Невидимая на поверхности тела малая грудная мышца состоит из узких параллельных волокон, которые примыкают к 3, 4 и 5 ребрам и лопатке. Она стабилизирует лопатку и обеспечивает вращательные движения.

Под большой грудной расположена также передняя зубчатая мышца, волокна которой пилообразно поднимаются по наружней поверхности ребер к нижнему краю лопатки.

Важное замечание от тренеров

Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.

Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.

Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.

Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц. 

Комплекс для растяжки 

Стретчинг – растяжка устраняет напряжение, снимает боль, стимулирует кровообращение. Выполняется автономно, в промежутках или после упражнений для укрепления грудных мышц.

Встать лицом к углу комнаты, опереться ладонями на стены, локти на уровне плечевого сустава, ноги на ширине плеч.

Из такого положения делается 7-8 медленных покачиваний вперед с выпрямленной спиной, без прогибания спины. Затем руки поднимаются вдоль стены так, чтобы локти оказались на уровне глаз, и выполняется еще один сет. 

Сесть на пол, скрестив стопы, прямые руки в упоре в пол за спиной. Пружинистые движения грудной клетки вверх — вперед – 30 сек, задержка на крайней точке – 10 сек.

Отжимания для проработки торса

Поднятие и опускание горизонтально расположенного тела с опорой на руках — одно из базовых упражнений на укрепление грудных мышц.

Усвоение техники выполнения намного важнее количества повторов, особого внимания требует удержание ровной линии туловища, которое можно натренировать выполнением планки.

Начинать можно с облегченных вариантов отжимания – исходное положение с колен или с приподнятой от пола опорой для рук.

Минимальное количество повторов – 3 увеличивается постепенно до 12, прогресс варьируется с повышением числа сетов.

Можно применить следующую схему по неделям тренировок: 2 по 3, 2 по 5, 3 по 5, 2 по 10, 3 по 10. Выполнение 4 подходов с 10-12 повторами дает полноценный эффект.

Рекомендуется чередовать темп выполнения, делая быстрые движения вниз с медленным подъемом, и наоборот.

Следующие усложненные модификации стандартного отжимания распределяют нагрузку на разные зоны:

• отжимание с фиксированием ног на подставке высотой 50-60 см;
• поочередный перенос веса на одну руку;
• отжимание с разведением рук в ширину;
• отжимание с рук, расположенных уже ширины плеч;
• отжимание с утяжелением на спине или эспандером, проведенном за спину с закрепленными под ладонями концами. 

Комплекс с гантелями

Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.

При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов. 

Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.

Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи. 

Три основных упражнения:

• Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
• Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
• Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.

При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела. 

Упражнения с эспандером

Эластичные эспандеры и спортивные резинки позволяют выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

• Эспандер спереди, руки — на уровне плеч, делать разводящие движения в стороны. 
• Перевести эспандер за спину на уровне лопаток и заднюю плоскость рук, с усилием на выдохе соединить концы их перед собой, затем развести их в стороны. 
• Из положения стоя или лежа на спине, пропустить резину сзади, вывести ее на уровне подмышек и делать жимы вперед. 

Кроссовер для скульптурных форм груди

Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.

При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.

Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.

Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.

Комплекс для женщин

Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры. 

Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.

Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.

Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд. 

Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.

Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями. 

Следующая часть тренировки – упражнения с гантелями или отжимания, которые нужно выполнять в 2 подхода с 10 повторами, со скамейки или лежа на спортивном мяче. 

В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:

• Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
• Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
• Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
• Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.

В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз. 

Как накачать грудные мышцы

Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.

Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.

В домашних условиях можно качать мышцы, освоив различные виды отжимания от пола, и сочетая их с разнонаправленной нагрузкой при размахах рук, отягощенных гантелями.

Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.

В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.

Фото упражнений на грудные мышцы

лучших грудных упражнений для груди!

Нет ничего лучше, чем сильный, мощный сундук. Это мгновенно заставляет вас выглядеть больше и сильнее. Это также помогает вам выглядеть худее, так как большая грудь предотвращает выпячивание желудка. Помимо физического внешнего вида сильной груди, вы также увидите значительное улучшение в остальной части вашей верхней части тела, включая любые грудные упражнения.

.

Ваша грудная клетка помогает во всем — от работы плеч и спины до предплечья и бицепса.Практически все, что вы делаете, как минимум, помогает вашей груди. Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, вам не нужно поднимать десяток различных упражнений.

На самом деле, вам просто нужно нацелиться на отдельные части ваших грудных мышц. Таким образом, вы будете одновременно наращивать грудь и нацеливаться на некоторые из часто забываемых областей грудной клетки, давая вам полностью выраженную, сильную верхнюю часть тела, которая понравится всем, особенно вам самим.

грудных мышц

Хотя может показаться, что ваша грудная мышца — это не одна группа мышц.На самом деле в грудь встроено несколько разных мышц. Знание различных мышц, находящихся внутри ваших грудных мышц, поможет вам прицеливаться при подъеме.

Во-первых, это большая грудная мышца.

Это самая большая часть твоей груди. Это центральная часть груди, соединяющая середину грудины и проходящая горизонтально под мышкой. В зависимости от процента жира в организме, вы можете согнуть грудь и посмотреть в зеркало.Вы увидите небольшие углубления вдоль верхней части груди, но под ключицей. Здесь заканчивается большая грудная мышца.

Обломок мышечной ткани над большой грудной клеткой (и где это углубление при сгибании) — это то место, где начинается грудная фасция. Это мышца, которая соединяется с ключицей. На дне большой грудной мышцы находится большая грудная мышца. Это тонкая треугольная мышца, в которой ваши грудные мышцы соединяются с грудной клеткой.

Это три основные группы мышц, которые находятся в вашей печени.

Однако, если вы сосредоточены на груди, здесь есть несколько других незначительных мышц.

Вам не нужно специально предназначаться для этих мышц, так как вы будете бить их основными подъемами, которые вы будете делать, но это помогает узнать, что происходит под вашей кожей. Это включает в себя serratus anterior. Serratus anterior — это небольшая часть мышц, которая находится над вашими наклонами и проходит между первым и восьмым ребрами. Если вы чувствуете свои грудные мышцы, а затем проводите рукой в ​​сторону, прямо под мышкой, это передняя часть зубца.

Существует также подключичная мышца.

Эта мышца представляет собой очень маленькую полоску мышцы, которая находится прямо над грудной фасцией. Таким образом, вы поразите эту очень маленькую мышцу, когда нацелитесь на грудную фасцию. Это тонкая полоска, которая проходит от грудины вместе с верхней частью грудной клетки до места, где находится ваша подмышечная впадина. Стоит обратить внимание на эту мышцу, потому что, если вы когда-нибудь сломали свою ключицу (или знаете кого-то, у кого она есть), этого можно было бы избежать, если бы существовала более сильная подключичная мышца.

Один из подъёмов, на котором мы сконцентрируемся здесь, поможет укрепить этот кусочек мышцы. Вы не увидите каких-либо улучшений силы или размера (если ваш жир не превышает пяти процентов), но это важно для предотвращения травм (Inner Body, 2018).

лучших грудных упражнений

Стандартный жим лежа

Жим лежа — безусловно, лучший подъем, который вы можете сделать, чтобы нацелиться на грудные мышцы. Да, вы можете перевернуться на грудь и откачать отжимания, но с точки зрения улучшения как вашего размера, так и вашей силы ничто не может заменить жим лежа.

Во-первых, давайте посмотрим на выполнение жима лежа.

Сразу кювет любой машины. Если вы используете машину, вы, возможно, сможете набрать больший вес, но очень важно работать здесь с вашими стабилизирующими мышцами, потому что ваши стабилизаторы — это другие части ваших грудных мышц, включая второстепенные мышцы. Используя машину, вы будете обманывать себя.

В идеале у вас должна быть штанга, которую вы можете использовать. Если вы этого не сделаете, гантели полезны, так как вы можете нацеливаться на каждую сторону по-разному и избегать одной стороны, компенсирующей более слабую сторону, но когда дело доходит до большего веса, всегда берите штангу, когда это возможно (мы перейдем к переключению Поднимите стили, чтобы увеличить растерянность мышц и продолжить набирать силу и размер чуть позже.Когда вы сделаете это и сконцентрируетесь на усилении нагрузки на свои лифты, смело переключайтесь на гантели для дополнительной путаницы. Хотя с точки зрения веса, всегда идти со штангами).

Далее, прежде чем мы начнем поднимать, важно подумать о том, как вы положите руку на штангу.

Вам нужно использовать широкий подход к захвату. Чем шире ваша хватка, тем больше вы целитесь в грудь. Тонкая рукоятка увеличивает нагрузку на бицепс и трицепс. Поскольку ваша цель не в том, чтобы построить более сильные руки, а в более сильный сундук, вытяните руки дальше.

Традиционный жим будет сфокусирован на грудной майоре. Вы коснетесь некоторых из вторичных грудных мышц, но это не просто так. Теперь, когда вы поднимаетесь, вам нужно решить, хотите ли вы увеличить силу или размер. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сосредоточиться на подъеме от восьми до 12 повторений в подходе (от трех до пяти подходов.

Идеально больше, если вы действительно хотите накачать мышцы, но если у вас мало времени на тренировку в тренажерном зале, сделайте хотя бы три.

К счастью, вам не нужно делать тонну подтяжек груди, чтобы полностью привести ее в форму). Если вы стремитесь к силе, сосредоточьтесь на четырех-шести повторениях в подходе (опять же три-пять подходов).

Очень важно не просто остановиться, когда вы нажмете на число повторений. Вы получаете наибольшую выгоду, когда вы заставляете свое тело выкачивать последний повтор до полного истощения. Так что если вам 12, но вы можете откачать еще двоих, стреляйте еще на три. Затем вы узнаете, что на следующем сете у вас не было достаточного веса на штанге, и измените его соответствующим образом (Университет штата Гранд-Вэлли, 2017).

Наклонная скамья

Верхняя и нижняя группы мышц у вас часто недоразвиты.

Это не специально для вас, это просто в целом. Многие люди бьют себя в грудь жимом лежа, но затем не наклоняются и не склоняются. Проблема здесь в том, что не так много других подъемов, которые достигают верха и низа пека, поэтому, если вы не наклоняетесь или не наклоняетесь, вы оставляете эти мышцы недостаточно загруженными. Кроме того, еще одним отличным вариантом, который вы можете попробовать, является жим лежа на наклонной поверхности.

Как и в обычном жиме лежа, стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в подходе для размера и четырем-шести повторениям, если хотите силы (от трех до пяти подходов). И снова используйте широкую рукоятку (Healthline, 2018).

Снижение Скамья

Относитесь к скамье снижения, как и к уклону. Вам нужно такое же количество повторений и подходов. Вы также хотите такую ​​же позицию захвата руки. Кроме того, в то время как вам нужно сначала делать обычный жим лежа, так как он касается большей части мышечной ткани, переключайтесь между спуском и наклонной скамьей на втором месте во время последующих тренировок.

Таким образом, вы гарантируете, что вы нацелены на различные грудные группы мышц.

Сундук Флай

Нам нравится добавлять в грудь гантели для хорошей меры, чтобы завершить грудную тренировку.

Приятно добавить это, потому что вы используете другое движение руки. С остальными тремя подъемами вы используете те же базовые движения, просто на другом наклоне. С летучей грудью вы раздвигаете свою грудь и снова соединяете ее.Это заставляет вашу грудь работать по-другому.

В случае, если вы не знакомы с мухой на груди, начните с того, что положите на скамью и держите гантели в каждой руке над грудью. Опустите руки вниз, чтобы изгибы локтя были на 90 градусов, как будто вы открываете кухонный шкаф.

Однако не останавливайтесь, когда ваши бицепсы параллельны полу.

Продолжай. Вы никогда не будете выполнять те упражнения, которые вы делаете на жиме лежа, но вы увидите более существенное растяжение на груди, которое делает этот такой ценный подъем.

Так что продолжайте двигать локтями вниз, пока ваша грудь не сможет больше растягиваться. Держите это, затем вернитесь обратно. Используйте тот же тип повторения и установите числа, как и раньше (Miami Dade, College, 2018).

После грудных упражнений нужно восстановить

Вы сильно ударяете грудью, и вам нужно дать ей время на восстановление. Благодаря этому вы захотите дать ему больше, чем просто стандартный 24-часовой отдых. Вместо этого лучше всего бить его раз в четыре-пять дней.Таким образом, самое большее, вы можете ударить его дважды за одну неделю. Таким образом, вы полностью восстановитесь и сможете в следующий раз полностью тренироваться.

Методы подъема

По мере того, как вы продолжаете работать с отягощениями в тренажерном зале, вы обнаружите (если вы этого еще не сделали), что наше тело получит плато с точки зрения увеличения силы и размеров. Лучший способ предотвратить это — переключать виды подъемов, которые вы делаете каждые пару месяцев.

Однако, что касается ваших грудных мышц, то есть только несколько упражнений, которые вы можете выполнить, которые накладывают большой вес прямо на вашу грудь.

Несмотря на то, что вы можете варьировать тип выполняемой вами мухи на груди, мало что можно сделать с помощью трех жимов лежа. Таким образом, вместо того, чтобы снимать эти подъемы для чего-то лучшего (лучше нет подъемов), вам нужно изменить метод подъема, чтобы ваши мышцы могли угадать.

Допустим, вы начинаете с того, что взлетаете с весом, снижаете вес обратно, а затем снова взбиваетесь до тех пор, пока не наберете максимальное количество повторений для сета. Вы сможете поднять наибольшее количество веса с этим методом подъема.

Однако примерно через два месяца вы начнете испытывать падение потенциальной силы и увеличения размеров.

Это когда вам нужно изменить скорость, на которую вы поднимаетесь.

Есть несколько способов увеличить как размер, так и прочность. Первый — с количеством веса, который вы используете. Следующее — улучшить и продлить растяжение мышц. Таким образом, чтобы переключить метод подъема и сбить с толку ваши мышцы, вы хотите, чтобы ваши мышцы работали дольше.Держа мышцы под постоянным напряжением, вы снова почувствуете боль в мышцах, когда просыпаетесь утром после грудного дня.

Итак, как вы это делаете?

Во-первых, начните с немного более легкого веса, чем тот, который вы обычно используете на взрывных подъемниках (потребуется несколько дней, чтобы точно определить, с чего вам нужно начать). Теперь, вместо того, чтобы быстро поднимать вес, делайте это медленно. При подъеме считайте до двух (вы можете считать, используя дыхание или использовать метод подсчета «Миссисипи» старой школы).Тогда не занимайте время для отдыха, когда вы достигнете пика подъема, а вместо этого начните медленно снижать вес, считая до четырех.

Это держит ваши мышцы задействованы 100% времени.

Используя этот дополнительный метод, вы будете удивлены, насколько это сложно, даже с меньшим весом. Затем, через два месяца или около того, переключитесь обратно на взрывные подъемники. Он заставляет ваши мышцы груди догадываться о том, что вы делаете, и позволяет вам продолжать наращивать мышцы и силу (Университет Вашингтона, 1997).

Заключение

Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы нарастить грудные мышцы. На самом деле, вам просто нужно выполнить несколько упражнений, некоторые из которых вы уже делаете (а многие другие поднимают простые вариации того, что вы уже делаете). Благодаря всем этим преимуществам в области лифтинга вы быстро откроете для себя новые способы наращивания сильных грудных мышц и впечатляющей груди.

-Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов, сократив его до 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать интернет-тренером на полный рабочий день, зная, что он может сделать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно приобрести на этом сайте. Пусть Терри поможет вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Терри Ашера (см. Все)

7 лучших грудных упражнений для мужчин

Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Тренировать грудную клетку означает тренировать грудные мышцы, более известные как «грудные мышцы». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «латы») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько основных упражнений для наращивания силы и роста, а также поддержки общего ежедневного движения.

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в свою программу упражнений несколько движений:

• Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди.
• Поднимите с помощью параллельных брусьев, пола или скамьи.
• Потяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.

Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете хорошую программу с правильной формой во время упражнений.Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов, веса, который находится на верхнем конце вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, вес которых составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Поставьте себя на скамью так, чтобы ноги были твердо на земле, а спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке) ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди ниже ваших подмышек. При опускании слегка разведите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

1. Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
2. Прижав спину к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом

1. Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одним перед другим, как будто вы идете.
2. Возьмитесь за рукоятки шкива, вытянув руки прямо и внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Делайте ваши движения медленными и контролируемыми — без рывков — когда вы соберете руки и вытяните руки.Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте своим рукам возвращаться за плечи.

1. Отрегулируйте жим лежа, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и ступнями на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям опуститься.

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
2. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
3. Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
4. Медленно вдыхайте и опускайте гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
5. «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.

1. Плотно возьмитесь за параллельные наклонные штанги и поднимите свое тело.
2. Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья — с предплечьями.
3. Проведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов, а ваши плечи не параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.

Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычный отжимание обеспечивает 61-процентную активацию грудной мышцы. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум от своих отжиманий, внимательно следя за своей формой.

1. Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
2. Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно, — это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно упругой грудью!

Упражнения Pectus Excavatum: улучшение силы

Pectus excavatum, иногда называемый воронкообразной грудной клеткой, представляет собой ненормальное развитие грудной клетки, где грудная клетка растет внутрь. Причины появления pectus excavatum не совсем ясны. Это невозможно предотвратить, но это можно лечить. Один из способов лечения это с помощью упражнений.

Тем не менее, упражнения могут звучать не совсем легко, так как pectus excavatum может вызвать:

• проблемы с дыханием
• боль в груди
• снижение толерантности к физической нагрузке

По словам Антона Х.Швабеггер, автор книги «Врожденные деформации грудной стенки: диагностика, терапия и современные разработки», пектус-упражнения включают упражнения на глубокое дыхание и задержку дыхания, а также силовые тренировки для мышц спины и груди.

Если вы будете выполнять эти упражнения медленно и сосредоточиться на дыхании как можно глубже, вы получите от них больше пользы. Ваша форма будет лучше, вы будете поставлять крайне необходимый кислород мышцам, ваше тело расслабится, и вы не будете задерживать дыхание, что легко сделать, если что-то некомфортно.

Имейте в виду, что вы должны вдыхать на более легкой фазе движения и выдыхать на фазе нагрузки каждого упражнения. Конкретные преимущества и направления включены в каждое упражнение ниже.

Упражнения, перечисленные ниже, являются упражнениями на укрепление и растяжку, нацеленные на грудные и серозные мышцы, мышцы спины и основные мышцы для улучшения общей осанки. Укрепление этих мышц поможет при вспышке ребра, вызванной pectus excavatum и побочными эффектами, как физическими, так и косметическими.

отжимания

Это может показаться базовым, но нельзя отрицать, что отжимания являются одним из лучших способов укрепления грудных мышц. Это можно сделать на коленях или пальцах ног. Если вы не готовы к полному отжиманию, начните с того, что ваши руки должны лежать на твердой поверхности выше ступней — например, на очень прочном журнальном столике или на краю дивана, со снятыми подушками, которые прижимаются к стене, — и начинайте с пальцы ног

Ваши руки выше ступней, а тело под углом — это хороший способ начать отжимание.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать уменьшать угол своего тела. Это поможет вам легче переходить к полноценным отжиманиям, чем от колен до пальцев ног. Полная доска воздействует на мышцы по-разному, даже под углом.

Выполняя отжимания, старайтесь делать 2 подхода по 10 повторений в день.

1. Начните в положении доски, положив руки под плечи и включив ядро.
2. По мере опускания вдохните.
3. Когда вы задействуете свои мышцы, чтобы подняться, выдохните. Держите локти в объятиях близко к телу.При этом сосредоточьтесь на медленном дыхании, а также на фиксации грудных мышц, сохраняя при этом сердечник тугим.

Не просто проверните их, чтобы сделать это — это может поставить под угрозу вашу форму и принести больше вреда, чем пользы. Если движение действительно жесткое, разбейте подходы на три или пять, чтобы начать, или найдите более высокую точку, чтобы начать после недели упражнений. При необходимости вы можете даже стоять и делать отжимания, толкаясь о стену.

Chest fly

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или мяч для упражнений, а также несколько гантелей.Если у вас нет веса, вы всегда можете использовать старый режим ожидания: в каждой руке банка для супа. Просто имейте в виду, что гантели легче держать, и вы можете получить больше от их использования, так как даже 5-фунтовые веса тяжелее, чем ваши самые тяжелые консервы.

1. Лягте верхней и средней спиной на скамейку или мяч, ноги под углом 90 градусов. Держите вес в каждой руке и вытяните руки к небу, слегка согнув локти.
2. Вдыхая, широко опустите руки до уровня локтей.
3. Когда вы выдыхаете, поднимите руки, пока они снова не встретятся над вашей грудью.
4. Сделайте 2 комплекта из 10.

Если это довольно просто, увеличьте его до 2 комплектов по 15 или увеличьте вес, который вы используете.

Гантельный ряд

Укрепление мышц спины является важным компонентом лечения pectus excavatum. Ряд гантелей нацелен на ваши мышцы лата. То, как это описано ниже, также укрепляет ваше ядро, еще один важный компонент лечения этого заболевания.Вам понадобятся несколько гантелей, чтобы завершить этот ход — ошибка на более легкой стороне, если вы никогда не делали ряд раньше.

1. Держите по одной гантели в каждой руке, вытянув руки. Шарнир на бедрах, пока ваша верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
2. Удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а взгляд — прямо, вытяните локти назад и зажмите лопатки.
3. Вытяните руки обратно в исходное положение. Выполните 2 сета из 10.

Задняя дельта-муха с гантелями

Еще один шаг для укрепления спины — задняя дельта-муха с гантелями также фокусируется на широчайших, ромбах и ловушках.Выберите легкую пару гантелей, чтобы завершить это движение и убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части, чтобы получить максимальную отдачу от этого.

1. Держите по одной гантели в каждой руке, вытянув руки. Шарнир в бедрах, пока ваша верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов и соедините гантели вместе.
2. Сохраняя нейтральность позвоночника и шеи, вдыхайте и выдвигайте гантели наружу и вверх, пока руки не будут параллельны полу.
3. Выдохните и вернитесь к началу медленным и контролируемым движением.Выполните 2 набора из 10.

Супермен

Плохая осанка может повлиять на тяжесть и внешний вид pectus excavatum. Укрепление ваших постуральных мышц может помочь. Поскольку мы часто работаем над передней частью тела, особенно когда укрепляем грудь, чтобы помочь с pectus excavatum, это упражнение поможет сбалансировать ваше тело, укрепляя заднюю цепь — те мышцы на задней части тела.

1. Лягте на живот на коврик, вытянув руки перед собой и положив лоб на землю.
2. При вдохе поднимите голову, ноги и руки.
3. Держите счет 5 и осторожно отпустите на землю.
4. Выполните 2 комплекта из 10.

Твист сидения

Отличительной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять на работе — в обычном кресле без весов. Или это может быть затруднено, если сидеть на шаре для упражнений и использовать вес. Вы почувствуете это в верхней части спины и под углом. Он также будет работать с вашим ядром и вашими печами, особенно если вы используете веса.

1. Сядьте прямо и включите свое ядро. Вытяните руки перед собой. Если вы используете вес, держите его обеими руками, либо оборачивая одну руку другой, либо укладывая их на вес.
2. Вдохните и, выдохнув, поверните направо.
3. Считайте медленно до 5, а затем двигайтесь с дыханием. Вы будете крутиться, когда выдыхаете, и сидеть выше или раскручиваться, когда вы вдыхаете.

Bow Pose

Растяжение также является жизненно важным компонентом для лечения pectus excavatum.Открывающие грудь йоги помогут расширить грудь, а также способствуют глубокому дыханию. Попробуйте Лук Поза, чтобы начать.

1. Лягте на коврик на животе, сложив руки по бокам, ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на заднюю часть, хватая лодыжки руками.
3. Вдохните и поднимите бедра от пола, прижав лопатки назад, чтобы открыть грудь. Твой взгляд должен быть вперед.
4. Поддерживайте позу не менее 15 секунд, продолжая дышать.Пройдите 2 раунда.

Поза верблюда

Еще одна открывающая грудь поза йоги, Верблюд, глубоко растягивает всю верхнюю часть тела. Это будет сложно для начинающих — если вы не можете достичь полной позы, откиньтесь назад, положив руки на заднюю часть таза, чувствуя растяжение.

1. Встаньте на колени, положив голени и ступни ног в землю. Положите руки на таз.
2. Держа бедра перпендикулярно земле и прижимаясь к хвостовой кости, откиньтесь назад, стремясь опустить руки на пятки.Откинь голову назад.
3. Поддерживать позу не менее 15 секунд. Пройдите 2 раунда.

Упражнение на вынос

является ключевым компонентом лечения pectus excavatum. Укрепляя грудь, спину и основные мышцы и растягивая грудную полость, вы можете бороться с последствиями этого состояния. Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы максимизировать результаты.