Упражнение молоточки: Молотки с гантелями – упражнение на сгибание рук, стоя и сидя

Молотки с гантелями – упражнение на сгибание рук, стоя и сидя

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

• увеличивается объем рук;
• прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
• эффективно развивается внешняя часть бицепса;
• нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
• увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
• простая техника выполнения упражнения;
• нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
• укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

• внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
• локти не должны перемещаться за снарядом;
• при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
• не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
• корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
• нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
• упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

Молоточки упражнение. Упражнение молот

Накачать большие и сильные руки желает чуть ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажёрном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с недостатком информации об упражнениях на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, обучающих роликов, реальных методик, а при этом всё равно наблюдаются неловкие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушиваться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?

Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалиса создаётся визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Это упражнение подразумевает работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе с штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прислонить к стене. Такой вариант скорее доставит вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантеле в каждую руку. Если вы новичок, то начните с лёгкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без заминок стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можете делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Частые ошибки

Выполняя упражнение «молот» так же, как и другие, люди склонны совершать похожие ошибки. Чтобы вы их не допустили, внимательно прочтите правила:

Выполняйте упражнение «молот» на бицепс согласно вышеуказанным рекомендациям, соблюдайте технику правильного выполнения, избегайте ошибок, и сможете заметно увеличить объём ваших рук.

Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис). Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата. В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.

Особенности молотковых сгибаний

Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:

• Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
• Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
• Воздействие на мышцы предплечья;
• Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения молот

Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи. Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).

Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.

Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?

Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:

• – лучшее базовое упражнение для бицепса;
• – одно из самых популярных и эффективных движений на бицепс, позволяющие развивать как внутреннюю, так и внешнюю головку.
• – отличное упражнение, позволяющее развивать мышцы предплечья и брахиалис.
• – отличное изолированное упражнение, акцентирующее нагрузку на внутренней части бицепсов.
• Ну и конечно молотки для бицепсов, которые мы рассмотрели в данной статье.

Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами , где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.

Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов

​

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

П ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

• внешние стороны двуглавых мышц рук;
• плечевые мышцы предплечий;
• плечелучевые мышцы предплечий;
• дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

1. Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
2. Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
3. Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
4. После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

1. Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
2. При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
3. Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
4. Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

1. Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
2. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Подборка игр на тему «Музыкальные инструменты»

Тематическая подборка игр и упражнений для детей раннего возраста на тему «Музыкальные инструменты»

Автор: Давыдова Светлана Алексеевна.

Цели:

Познакомить детей с различными музыкальными и шумовыми инструментами.
Обогатить активный и пассивный словарь детей по данной теме.
Формировать устойчивые представления о цвете, форме, величине.
Учить детей различать понятия «громко» и «тихо», «быстро» и «медленно».
Познакомить с музыкальными произведениями.
Закрепить умения рисовать пальчиками, лепить, наклеивать.
Развивать слух, мышление, слуховое внимание, мелкую моторику.

Оборудование:

Инструменты: колокольчики, барабаны, музыкальные молоточки, бубны, погремушки, металлофоны, гармошки, гитары.
Полочки (двойные коробочки из-под пластилина, цветные силуэтные картинки музыкальных инструментов.
Фон для рисования пальчиками «гармошка», пальчиковые краски, влажные салфетки.
Картинка с изображением трех медведей и силуэтные изображения дудочек разных размеров.
Картинка с изображением фортепианной клавиатуры.
Картинка с нарисованной веревочкой и геометрическими фигурами на ней, силуэтные изображения колокольчиков с соответствующими геометрическими фигурами.
Картинка «Бубен» с кругами по окружности разного цвета и двух размеров, соответствующие по цвету и размеру пуговицы.
Прищепки, круги-погремушки.
Фасоль, пустые яйца от «киндер-сюрпризов».
Пластилин, спички.
Картинка «Металлофон», разноцветные полоски разной длины.
Детали аппликации «Гитара», пластилин, клей.
Аудиозаписи: «Моцарт для детей», «Музыкальные инструменты»,
«Детский альбом. Неаполитанская песенка» П. И. Чайковский.

Содержание:

Дидактическая игра «Музыкальный магазин»

— Положите на верхнюю полочку цифру 2, а на нижнюю полочку положите цифру 3. А теперь разложите музыкальные инструменты. На полочку с цифрой 2 положите два инструмента, а на полочку с цифрой 3 положите три инструмента.

Гармонь

Пальчиковое рисование «Гармошка»

Дети проводят вертикальные линии вдоль мехов гармошки и оставляют круглые отпечатки пальчиков на кнопках.

Дудочка

«Раздай медведям дудочки»

— Вот три медведя. Они любят играть на дудочках. Раздайте им дудочки правильно: самому большому медведю — самую большую дудочку, медведю поменьше — дудочку поменьше, а самому маленькому медведю — самую маленькую дудочку.

Лепка «Дудочка»

Прямым раскатыванием дети лепят толстую колбаску, вдавливанием с торца делают раструб, спичкой протыкают отверстия.

Фортепиано

Пальчиковая гимнастика «Играем на фортепиано»

Под звучание фортепианной музыки («Неаполитанская песенка») дети стучат пальчиками по картинке с изображением клавиатуры, имитируя игру на инструменте.

Колокольчик

Дидактическая игра «Развесь колокольчики»

Нужно развесить колокольчики, каждый на свое место. 

Упражнение «Звени — молчи»

Пока звучит музыка, дети звенят в колокольчики и бегут. Как только музыка остановится, дети тоже останавливаются и прекращают звенеть в колокольчики.

Барабан

Дидактическое упражнение «Громко-тихо»

Воспитатель показывает, как можно бить палочками по барабану громко и тихо. Затем дети сами бьют в барабаны, соответственно команде «громко» или «тихо».

Бубен

Игра с пуговицами «Бубен»

Дети выкладывают пуговицы на круги вокруг бубна соответствующих цветов и размеров.

(В архиве с занятием есть более простой вариант этой игры для детей помладше).

Металлофон

Дидактическая игра «Сложи металлофон»

Дети подбирают полоски металлофона и выкладывают их в подходящее место (по длине).

Затем воспитатель просит показать пальчиком-указочкой полоску красного, желтого и всех других цветов.

Музыкально-динамическая пауза «Музыкальные инструменты»

Дети имитируют игру на музыкальных инструментах соответственно тексту песни.

Погремушки

Игра с прищепками «Приделай ручку погремушке»

Дети прикрепляют ручку-прищепку к погремушке-кругу.

Ручной труд «Погремушка»

Дети открывают яйца от «киндер-сюрпризов», наполняют одно яйцо одной фасолиной, а второе яйцо множеством фасолин. Затем яйца закрываются и дети потрясая сделанными «погремушками», выясняют, какая гремит громче.

Гитара

Изобразительная деятельность «Гитара»

Дети сначала наклеивают деку гитары, затем гриф. После из пластилина делают колки и резонатор.

Музыкально-ритмическое упражнение «Музыкальные молоточки»

— Сейчас музыкальные молоточки пойдут гулять на прогулку.

Вот они спускаются по лестнице
(медленно стучим)

А теперь молоточки вышли на улицу, обрадовались и побежали.
(частые удары)

Затем молоточки стали прыгать. Скок, скок.
(быстро ударяем молоточками)

Вдруг на небе появилась туча, закрыла солнышко, и пошел дождь. Сначала это были маленькие редкие капли, а потом начался сильный ливень».
(постепенное ускорение ритма ударов молоточками)
 
Испугались молоточки и побежали домой.
(быстро и ритмично стучим молоточками)

Дидактическое упражнение «Угадай музыкальный инструмент по звуку»

Воспитатель прячется и издает звуки с помощью разных инструментов. Дети пытаются отгадать и назвать или показать этот инструмент.

Музыкально-ритмическое упражнение «Оркестр»

Дети выбирают себе инструмент по желанию и подыгрывают под музыку.

Скачать тематическую подборку игр и упражнений на тему «Музыкальные инструменты»

Что такое логоритмика? — Хабаровская краевая специализированная библиотека для слепых

26 мая 2020

Логоритмика — это игровой метод работы с детьми, в котором сочетаются музыка, движения и слова стихотворений или песенок.

Логоритмические занятия включают в себя:

◾ходьбу или марширование под музыку;

◾игры для развития дыхания;

◾упражнения для артикуляции;

◾ритмические задания;

◾речевые упражнения;

◾пальчиковые игры.

Цели и задачи логоритмики:

Главная цель логоритмики — развитие речи ребенка и устранение речевых нарушений.  Для этого логоритмические упражнения включают в себя такие задачи:

◾развить чувство ритма и такта;

◾научить правильному речевому дыханию;

◾улучшить общую и мелкую моторики;

◾развить внимание, память и слуховое восприятие;

◾включить в речь ребенка мимику и жесты;

◾научить плавности произнесения слов и фраз.

Связь моторного и речевого ритмов  логопеды считают, что движение и речь тесно связаны между собой. Точнее — моторный и речевой ритмы.

Ритмичные движения легко запомнить и воспроизвести их “на автомате”.

А их моторный ритм связан с темпом произнесения слов (речевым ритмом).

То есть, если научить ребенка ритмично двигаться и произносить слова в нужном темпе, он сможет так же размеренно и спокойно говорить в обычной жизни.

Виды упражнений:

Логоритмические упражнения довольно разнообразны. Занятие можно строить так, чтобы чаще использовать те игры, которые помогут в коррекции речевой проблемы.

Например, если ребенок заикается, следует добавить в занятие побольше упражнений для дыхания, темпа и ритма. А если малышу не дается произнесение каких-то звуков, стоит сделать упор на артикуляционные упражнения и упражнения для коррекции звукопроизношения. Упражнения на развитие дыхания, голоса и артикуляции. Эти упражнения развивают силу голоса, улучшают артикуляцию и учат правильному дыханию для плавной речи.

“Подуем на плечо”.

Подуем на плечо (голова прямо — вдох, голова повернута — выдох).

Подуем на другое (дуют на плечо).

Нам солнце горячо

Пекло дневной порою (поднимают голову и руки вверх, дуют через губы).

Подуем и на грудь мы (дуют на грудь)

И грудь свою остудим.

Подуем мы на облака (опять поднимают лицо и дуют)

И остановимся пока.

Потом повторим все опять —

Раз, два, три, четыре, пять (маршируют на месте)

Для развития артикуляции подойдет такое упражнение:

“Рыжик”

Раз-два-три-четыре-пять

Будем с Рыжиком гулять! (маршируют)

Раз-два-три-четыре

Рот откроем мы пошире (широко раскрывают рот)

Пожевали, (жевательные движения)

Постучали (стучат зубами)

И с котенком побежали (двигают языком вперед-назад).

Кот снежинки ртом ловил, (ловят ртом воображаемые снежинки)

Влево, вправо он ходил. (двигают языком вправо-влево)

Скучно Рыжику, ребятки,

Поиграем с ним мы в прятки (закрывают ладошками глаза, прячутся).

Для развития силы голоса можно использовать такой прием: петь тихо, как мышки, или говорить громко, как слоники.

Упражнения на активизацию внимания и памяти. Такие упражнения учат переключать внимание. Также они развивают зрительную, двигательную и слуховую памяти.

“Самый внимательный”

Для игры потребуется бубен. Ребенку нужно топнуть ногой, если бубен звучит громко. Если же он звенит тихо — надо просто стоять на месте.

“Печатная машинка”.

Здесь требуется одновременно выполнять движения руками и ногами. Исходная позиция — ноги вместе, руки на поясе. На счет раз нужно прыгнуть и развести ноги в стороны. Счет два — ударяют руками по коленям. Счет три — щелкают руками в стороны. Счет четыре — хлопают ладонями перед грудью.

Речевые упражнения без музыкального сопровождения. В таких упражнениях дети ритмично проговаривают текст, сопровождая его действиями. Это позволяет научиться координировать речь с движениями или жестами.

“Как на горке”

Как на горке снег, снег, (показывать руками «горку»)

Снег, снег, снег, снег. (двигать руками, перебирая пальцами)

И под горкой снег, снег, (показывать руками «под горкой»)

Снег, снег, снег, снег. (двигать руками, перебирая пальцами)

А под снегом спит медведь. (сначала ладошки под щечку, а потом изобразить ушки медведя)

Тише, тише, не шуметь (пальчик ко рту, грозить пальчиком).

“Мы капусту режем”

Мы капусту режем, режем (движения прямыми ладошками вверх-вниз).

Мы морковку трем, трем (потереть кулачок о кулачок).

Мы капусту солим, солим (поочередное поглаживание подушечек пальцев большим пальцем).

Мы капусту жмем, жмем (сжимать и разжимать кулачки).

Ритмические упражнения

В этих упражнениях дети ударяют ладонями по коленкам или по бубну в определенном ритме (например, четвертными — медленно, или восьмыми — более быстро и т. д.). Такие игры учат чувствовать ритм в музыке, движениях и словах.

“Бум”

С барабаном ходит Ежик. Бум-бум-бум! (на слова “Бум-бум-бум” равномерно ударяют ладонями по коленям).

Целый день играет ежик: Бум-бум-бум!

С барабаном за плечами..Бум-бум-бум!

Ежик в сад забрел случайно. Бум-бум-бум!

Очень яблоки любил он. Бум-бум-бум!

Барабан в саду забыл он. Бум-бум-бум!

Ночью яблоки срывались, Бум-бум-бум!

И удары раздавались: Бум-бум-бум!

Ой, как зайчики струхнули! Бум-бум-бум!

Глаз до зорьки не сомкнули!  Бум-бум-бум!

“Туки-ток”

Туки-ток, туки-ток! (ударять кулаком о кулак четвертями)

Так стучит молоток.

Туки-туки-туки-точки! (восьмыми стучать кулачками по бедрам)

Застучали молоточки.

Развитие чувства темпа

Такие упражнения учат чувствовать темп в музыке. Это поможет ребенку контролировать темп своей речи.

“Поезд”

Нужно топающим шагом двигаться по комнате, ускоряя и замедляя движение в соответствии с темпом музыки. При этом руки, согнутые в локтях (пальцы сжаты в кулачки), делают одновременные круговые движения.

Возвращается наш поезд.

Машинист в нем — Дед Мороз.

Много он зверюшек разных

К нам домой сейчас привез.

“Ноги и ножки”

Участникам надо двигаться по кругу.  Под медленную музыку идут не спеша, высоко поднимая колени. Когда мелодия зазвучит в быстром темпе, нужно двигаться мелкими топочущими шагами.

“Самолет”

Участники под быструю музыку бегут друг за другом по комнате, изображая самолеты. Руки подняты в стороны, как крылья самолетов. Когда музыка замедляется, надо опустить руки и перейти на ходьбу. Занятия логоритмикой с детьми, логоритмические занятия.

Пальчиковые игры

Эти игры развивают речь через мелкую моторику рук. Для выполнения упражнений можно использовать небольшие предметы — мячики, палочки, карандаши и т.д.

“Осенний букет”

Раз, два, три, четыре, пять –

Будем листья собирать (сжимать и разжимать кулачки).

Листья березы,

Листья рябины,

Листики тополя,

Листья осины,

Листики дуба (загибать поочередно пальцы: большой, указательный, средний, безымянный, мизинец)

Мы соберем,

Маме осенний букет отнесем (сжимать и разжимать кулачки. Вытянуть вперед ладошки).

“Кулачки”

Как сожму я кулачок, (сжать руки в кулачки)

Да поставлю на бочок, (поставить кулачки большими пальцами вверх)

Разожму ладошку, (распрямить кисть)

Положу на ножку. (положить руку на колено ладонью вверх)

Тук-тук! Тук-тук-тук. (три удара кулаками друг о друга)

— Да-да-да. (три хлопка в ладоши) —

Можно к вам? (три удара кулаками друг о друга) —

Рад всегда! (три хлопка в ладоши)

“Птичка”

Птичка, птичка,

На тебе водички («звать» птичку, помахивая кистью одной руки к себе, другую ладошку сложить чашечкой).

Спрыгни с веточки ко мне,

Дам я зернышки тебе («сыпать корм» одной рукой на ладошку другой).

Клю-клю-клю… (стучать указательными пальцами по коленям в разных ритмах).

Упражнения на развитие мимики. Эти упражнения улучшают подвижность губ и мышц лица для выразительной мимики.

“Мышки”

Взрослый и ребенок — это мышки. Взрослый активно проигрывает сценку, изображая происходящее не только движениями, но и мимикой. Ребенок повторяет. Мышке надо идти тихо-тихо, чтобы кошка не услышала. Остановились, прислушались, пошли дальше. Принюхались, улыбнулись: запахло сыром – “побежали” в кладовку. Откусили по кусочку сыра. Как вкусно! Услышали, как крадется кошка. Испугались, побежали. Прибежали в норку. Улыбнулись. А теперь и мы улыбнёмся друг другу.

“Медвежата”

Участники воображают, что они медвежата.  Медвежата идут по лесу, переваливаются. Увидели пчелиные ульи – улыбнулись, облизнулись. Очень захотелось меда! Подошли поближе, но тут налетели пчелы. Медвежата нахмурились, стали отмахиваться от пчел, ведь они больно кусаются. Побежали скорее от опасного места. Вздохнули облегченно: убежали от пчел. Улыбнулись друг другу.

Артикуляционные упражнения. Такие упражнения нужны, чтобы развивать подвижность языка, губ и челюсти. Их выполняют примерно по 5-7 раз.

“Подуем на чай”

Нужно вытянуть губы вперед трубочкой, как при звуке “у”, и выдохнуть долгой струей.

“Вкусное варенье”

Рот открыт. Губы в улыбке. Широким передним краем языка облизать верхнюю губу, делая движение языком сверху вниз. Затем втянуть язык в рот, к центру нёба. Следить, чтобы язык не сужался, при втягивании его боковые края скользили по коренным зубам, а кончик языка был поднят. Губы не натягиваются на зубы, нижняя челюсть должна быть неподвижной.

“Язычок”

Просыпается язык,

Долго спать он не привык.

И спросил у подбородка:

“Эй, какая там погодка?”

Улыбнуться, приоткрыть рот и широким языком дотянуться вниз, к подбородку. Затем убрать язык в рот.

Упражнения на развитие фонематического восприятия. Цель этих игр — научить ребенка различать определенные звуки, а также развивать слуховое внимание.

“Услышишь — хлопни”

Взрослый произносит ряд звуков (слогов, слов), ребенок с закрытыми глазами, услышав определенный звук, хлопает в ладоши. Детям постарше подойдет такой вариант:

“Выдели слово”

Пусть ребенок топнет ногой или ударит по коленкам, когда он услышит слово с заданным звуком.

“Что звенит?”

Взрослый показывает деревянные, металлические ложки, погремушки, колокольчик. Затем он предлагает послушать, как звучат эти предметы. Потом, спрятав их, нужно позвенеть этими предметами по очереди. Ребенку надо узнать, какой это звук, и назвать этот звучащий предмет.

Коррекция звукопроизношения. Такие упражнения позволяют научиться четко, проговаривать звуки и “автоматизировать” их произношение.

“Путешествие”

Мы на машину сядем и заведем мотор.

Повезет машина нас за большой забор (надо имитировать звук «р» вибрацией губ одновременно со звуком голоса).

На машине ехали, город весь проехали.

Проезжали косогор – у нее заглох мотор (ребенок замолкает).

Полетит наш самолет, к облакам нас унесет.

С ветерком там поиграет и на землю всех вернет (нужно тянуть гласный «у» с выдуванием воздуха через вытянутые трубочкой губы. При этом высота звука волнообразно изменяется — вверх и вниз).

Поезд подает сигнал – он стоять уже устал (ребенок тянет «ту-ту-у-у»).

Набирает поезд ход ( произнести «чух-чух» с ускорением или замедлением темпа),

Свою песенку поет (прошипеть на выдохе «пш-ш-ш»).

На лошадке верхом все поскачем мы потом, (щелкать языком, изменяя форму губ – вытягивать трубочкой и растягивать в улыбке),

Звонко цокают копытца, не пора ль остановится?

Тпру-у-у!

“Ложки”

Нужно стучать ложками, при этом произнося слоги. Причем первые  два слога произносятся тихо, а третий-громко.

Кто на ложках так играет, кто на ложках так стучит?

Наша Лера выступает, отбивает Лера ритм!

Ла-ла-ля, ло-ло-лё, лу-лу-лю, лы-лы-ли, лэ-лэ-ле.

Рекомендации по проведению занятий:

◾Логоритмикой нужно заниматься около двух раз в неделю. Если у ребенка есть проблемы с речью, то нужно заниматься в два раза чаще.

◾Чтобы заинтересовать малыша, стоит использовать яркие картинки и игрушки.

◾Занятия должны приносить положительные эмоции. Поэтому нельзя кричать на ребенка или сердиться, если у него что-то не получается. Наоборот, он должен чувствовать поддержку.

◾Если упражнение не получается, следует отложить его на некоторое время.

◾Для занятий нужна разнообразная музыка. Это могут быть и веселые детские песенки, и звуки природы, и классика (вальс, марш и т.д.).

◾Кроме музыки, для упражнений могут понадобиться: •куклы,

• игрушки,
• куклы-рукавички,
• деревянные ложки или палочки,
• кубики,
• кольца от пирамидки,
• колокольчики,
• бубен, погремушки,
• мячики и т.п.

◾Необходимо проговаривать слова стихотворения или песенки в медленном темпе. Это нужно затем, чтобы ребенок успевал соотнести текст с движениями рук, ног и туловища.

◾Сначала ребенок выполняет упражнение одновременно со взрослым. После этого можно перейти к самостоятельному выполнению.

Результаты: Родителям стоит понимать, что занятия логоритмикой не дают мгновенного эффекта. Улучшения в речи ребенка будут заметны примерно через полгода. Но если нарушения были серьезные — возможно, для достижения результата потребуется год.

У детей, которые занимаются логопедической ритмикой, можно заметить:

◾четкое произношение;

◾хорошую артикуляцию;

◾правильное речевое дыхание;

◾выразительную мимику;

◾отличную моторику;

◾хорошее чувство такта и ритма;

◾плавные и аккуратные движения и жесты.

Логоритмика — это хороший способ в игровой форме справиться с нарушениями речи у детей. Логоритмические упражнения не только улучшают звукопроизношение, но и учат чувству ритма, правильному дыханию, артикуляции, развивают внимание, слух и память. Детям необходимо заниматься несколько раз в неделю в течение полугода. В этом случае логоритмические упражнения дадут максимальный эффект.

 

Отбойный молоток MostFit® | Кувалда тренировки без шины

Отбойный молоток MostFit®

• Тренировка кувалдой без покрышки.
• Идеально подходит для кардио, силовых, сердечных, подвижных, вращательных и ударных упражнений.
• Портативный, универсальный и веселый!
• Изготовлен из твердого уретана, выдерживающего экстремальные нагрузки.
• 2 года гарантии производителя.

Тренировка кувалдой без шины

Преимущества тренировок с кувалдой

С MostFit Core Hammer вам больше не нужны громоздкие шины для такого типа тренировок.Он портативный и чрезвычайно универсальный. Размахивайте им, как кувалдой, по земле, стене, проезжей части, цементному полу или используйте его как булаву, чтобы развить силу плеч, подвижность и устойчивость. Длинный рычаг и конец с дистальной нагрузкой предоставляют бесконечные возможности для односторонних и асимметричных силовых упражнений, упражнений на корпус, а также вращательной, подвижной и стабильной работы. Идеально подходит для тренировок в небольших группах, индивидуальных тренировок, тренировок, тренировок и многого другого. Доступен в 8 фунтах и ​​12 фунтах.

Характеристики:

• Прочная ручка из стекловолокна, покрытая пластиком.
• 8 или 12 фунтов. голова из твердого уретана.
• Выдерживает экстремальную силу.
• Удобная резиновая ручка.

Запатентованный

Примечание. Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за оценку своего собственного здоровья и физического состояния и за самостоятельное определение того, использовать ли это устройство. Приобретая это устройство, вы принимаете на себя риск получения травмы. Тщательно осматривайте молоток MostFit Core Hammer до, во время и после каждого использования на предмет повреждений ручки, головки и надежности соединения.Прекратите использование, если есть какие-либо повреждения. Хотя Core Hammer предназначен для использования в качестве тренажера и может использоваться без ударной шины, он все же является молотком и может повредить любую поверхность, о которой он ударяется. Предпочтительными ударными поверхностями являются твердый цемент, промышленный ковер и промышленный резиновый пол. Руководствуйтесь здравым смыслом при использовании Core Hammer. Убедитесь, что вы не находитесь рядом с другими людьми или препятствиями, когда размахиваете Core Hammer. Core Hammer обладает эластичными свойствами, имейте в виду, что после удара он отскочит.Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом и просмотрите обучающие видео на сайте most-fit.com.

Core Hammer создается в результате очень сложного промышленного процесса смешивания и термического формования, можно ожидать очень незначительных дефектов, таких как маленькие пузырьки воздуха или легкие «завихрения» на поверхности уретановой головки.

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь накачать бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, шансы вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мышц человеческого тела? Тем не менее, brachialis — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью накачать плечи без рукавов.

Ваши плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться.И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — добавить к тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как сделать сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу — это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед. Держа локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания рук с помощью молотка

Сгибание сгибания с помощью молотка

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели так, чтобы они свисали по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, затем медленно опустите их. Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя импульс, чтобы помочь с сгибанием.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к низкому шкиву тросовой машины. Сверните его ладонями друг к другу, удерживая мышцы кора на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели и скручиваете запястья в верхней части упражнения, чтобы поразить бицепс под другим углом.Начните с запястий друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания, чтобы положение было таким же, как при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с молоточковым сгибанием рук

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно для улучшения ваших рук — неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, тогда объедините молоточковое сгибание с выпадом для удара всего тела. Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Лучшие тренировки с кувалдой для наращивания силы

Кто бы мог подумать, что тренировка с кувалдой будет одним из лучших способов повышения функциональной силы и физического состояния?

Одна из старейших форм тренировок становится основным средством достижения фантастических результатов для спортсменов и всех остальных, кто хочет стать силой, с которой нужно считаться.

Я помню, как много лет назад я использовал кувалды для разрушения; сносил стены и ломал бетон, когда работал на стройке.

Глютамин

Самая распространенная аминокислота в организме человека, которая повышает аэробные характеристики, способствует здоровью кишечника и ускоряет реакцию.

Когда я закончил долгий рабочий день с кувалдой, я почувствовал себя задирой, хотя был чертовски устал.

Мои предплечья будут размером с грейпфрут, а ядро, плечи, спина и хватка будут болеть в течение нескольких дней.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
5 минут	1-2 раза в неделю	силовые тренировки	высокая интенсивность	зависит от упражнения	15 секунд

Введение в тренировки с кувалдой

Когда вы думаете о методах обучения старой школы, кувалда — одна из первых вещей, которые, вероятно, приходят в голову. Что касается создания и развития чистой силы и взрывной мощи, ничто не сравнится с этим.

Конечно, в первую очередь ваши «разрушительные» удары кувалдой — это шины большого трактора.

Кувалды бывают разного веса: от 4 фунтов до 30+ фунтов, а некоторые даже больше.

Наряду со многими физическими преимуществами, которые дает тренировка с кувалдой, вы также чувствуете себя чертовски хорошо, просто раскачиваясь и хлопая ею.

Он раскрывает вашу врожденную грубую силу и оставляет вас чувствовать себя супергероем (или злодеем, в зависимости от вашего настроения).

Вы просто не получите этого ощущения от любого оборудования, которое может предоставить модный тренажерный зал.

Преимущества упражнений с кувалдой

Для бойцов и спортсменов упражнения с кувалдой — отличные инструменты, которые можно использовать время от времени, независимо от того, включены ли они в вашу программу круговых тренировок или в качестве основного инструмента, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощности вы также можете улучшить стабильность запястья, а также укрепить предплечья и хват.

Сила захвата является ключевой как для нападающих, так и для борцов, а также для других крупных спортсменов.

Тренировки с кувалдой — одни из самых подлых инструментов, с помощью которых вы можете тренироваться, улучшая свою силу, выносливость, гибкость и взрывную силу.

При использовании кувалды для силовых тренировок вы должны использовать полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость.

Вы можете использовать его в качестве тренировки всего тела с шиной или без нее.Вы также можете использовать кувалду в качестве разминки перед началом тренировки с другим инструментом.

Кувалды укрепят мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.

Это идеальный инструмент для бойцов, которые хотят укрепить эти области и увеличить взрывную силу.

Позволяет выполнять упражнения с круговыми отягощениями, невозможные с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация даже улучшается!

Выбор кувалды для тренировок

Покупка молотка подходящего размера является ключевым моментом, если вы только начинаете, не идите и не покупайте 16-фунтовый молоток; это только навредит тебе.

Включите свет и двигайтесь вверх; Хороший вес для новичков — восемь фунтов.

Вы можете изучить технику и форму с этим весом, а также освоить основные упражнения, повышая уровень выносливости.

Даже кувалда с маленькой рукояткой, которая весит всего 4 фунта с 12-дюймовой рукояткой, отлично подходит для использования в Donkey Kong, коротких ударах с колен и двойных ударов (по одному маленькому молотку в каждой руке).

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдой сделайте упор в программе на повторяющиеся удары; это может развить выносливость во многих ключевых областях, таких как спина, плечи, трапеции, корпус и руки.

Вы также можете использовать удары одной рукой (также известные как томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу кора.

Работа ног — это ключ к успеху: в некоторых упражнениях вы должны поворачивать одну ногу, а затем каждый раз следить за тем, чтобы ваши ступни были твердо поставлены (последнее, что вам нужно, — это молоток, возвращающийся к вам и ударяющий по голени).

Вы также можете поставить ступни прямо на шину и делать хлопки над головой, сохраняя прямое и ровное тело.

Slam требует, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения, что является отличным упражнением для грубой силы и выносливости.

Если вы новичок, это первое упражнение, с которого нужно начинать, прежде чем переходить к хлопкам одной рукой и так далее.

Основные преимущества упражнения с кувалдой

● Повышение работоспособности
● Формирование мышц
● Развитие силы корпуса
● Сила захвата / предплечья
● Сила и выносливость всего тела
● Сила вращения

Продвинутые методы тренировки с кувалдой

Когда вы освоитесь с кувалдой и станете легко выполнять удары и другие упражнения, вы можете попробовать жонглировать ими. Это настоящий навык, и для его развития нужно время, так что начните с очень легкого веса и продвигайтесь вверх.

С жонглированием кувалдой вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлексов, а также координации рук и глаз. Я бы рекомендовал начать тренировку на песке, траве или другой мягкой поверхности; вы же не хотите, чтобы кувалда отскочила, если вы ее уроните.

Тренировки с кувалдой

Тренировка с кувалдой для начинающих

A1 : удары правой стороной — 4 x 15
A2 : удары левой стороной — 4 x 15
A3 : удары сверху — 4 x 15

Выполняйте цикл без остановок, отдыхая между раундами 15 секунд.

Продвинутая тренировка с кувалдой

A1 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A2 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A3 : удары двумя руками — от 15 до 1

После каждого круга отдыхайте 15 секунд. Начните с 15 повторений в первом круге и уменьшайте число повторений для каждого последовательного цикла, пока вы не будете выполнять только одно повторение за упражнение.

Ознакомьтесь с некоторыми убойными тренировками с кувалдой в этом видео

Hammer Curls Exercise Guide — BarBend

Тренировка рук, особенно упражнения на бицепс, могут быть ценным вспомогательным упражнением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Такие движения, как подъемы на бицепс, сгибания рук со штангой и подтягивания, могут предложить силовым тренерам / спортсменам увеличение силы захвата, гипертрофию рук, улучшенные тяговые способности и мышечную выносливость предплечий.

В этом руководстве по упражнениям на сгибание молоточков мы предлагаем тренерам и спортсменам полный анализ того, почему сгибания молоточков полезны для их общей производительности и устойчивости к травмам, в частности:

• Форма и техника завивки молотком
• Преимущества Hammer Curl
• Мышцы, прорабатываемые при сгибании молоточков
• Кому следует выполнять сгибание молоточков?
• Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний на холсте
• Варианты и альтернативы для сгибания молотка
• и более…

Сгибание рук на молоточках

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроить и выполнить сгибание рук с молоточком, в частности, сгибание рук с гантелями на одной руке стоя (можно выполнять с двумя гантелями сидя, стоя, на наклонной скамье и т. Д.) .

Сгибание на молоточках: исходное положение

Шаг 1: Начните с взятия гантели нейтральным хватом, стоя в прямом положении.

Держите запястье стабильным (не согнутым и не согнутым), держите грудь высоко, а плечи отведены назад. Локоть должен быть выровнен прямо под плечевым суставом или немного впереди.

Молоточковое сгибание снизу

Шаг 2: Сложив плечи, сожмите ручку и сохраните жесткость в запястье (ограничьте сгибание, разгибание и / или отклонение запястья), так как акцент должен быть строго на сгибании локтя .

Обязательно исследуйте бицепс во время этого движения. Для этого держите плечи вверх и назад и поднимите конец гантели вверх дугообразным движением.

Сгибание рук с молоточком в среднем положении

Шаг 3: Поднимите гантель выше параллели, часто так, чтобы большой палец находился на уровне плеча, как если бы вы забивали гвоздь.

Обратите внимание, что подъем гантели слишком высоко может свести к минимуму максимальное задействование бицепса, поэтому обязательно сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц в верхней части движения.

Молоточковое сгибание в верхнем положении

Шаг 4: Как только вы дойдете до вершины молоточкового сгибания, согните бицепсы и сожмите рукоятку.

Сосредоточьтесь на поиске идеального сгибания локтя, чтобы вызвать максимальное сокращение мышц бицепса / предплечий.

Конечное положение сгибания молоточков

Шаг 5: Держа локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантель в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Повторите для оставшихся повторов и переключитесь.

3 преимущества Hammer Curl

Ниже приведены (3) преимущества сгибания молоточков, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении сгибаний молоточков в тренировочный режим.

Увеличение силы и размера бицепса

Сгибание рук с помощью молота можно использовать в сочетании с сгибаниями на бицепс, подтягиваниями и другими упражнениями на руки, чтобы максимизировать силу и размер бицепса. Сгибание рук с помощью молота позволяет расположить запястье под другим углом, чем другие движения, что добавляет разнообразия тренировкам рук. Кроме того, молоточковые сгибания также воздействуют на основные мышцы предплечья (те, которые отвечают за сгибание локтя и силу захвата), дополнительно улучшая эффективность захвата.

Повышенная прочность захвата

Сгибание рук с молоточком может быть интегрировано в программы силы, мощности и фитнеса для увеличения силы захвата, гипертрофии предплечья и выносливости мышц. Это очень полезно для лифтеров, которые стремятся тянуть более тяжелые грузы в становой тяге, рывке / толчке и / или стремятся повысить общую результативность в упражнениях, зависящих от захвата.

Стабильность запястья

Сгибание с помощью молота выполняется с запястьем в нейтральном положении, а не при супинации и / или пронации. Включив движения нейтральным хватом в программу тренировок, вы можете повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повысив общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

Мышцы проработаны — сгибание молоточков

Сгибание рук молоточком нацелено на бицепсы и предплечья и является полезным упражнением на силу и гипертрофию, чтобы усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых / силовых движений.Ниже приведены три конкретные группы мышц, на которые нацелены сгибания молоточков.

Бицепс

Бицепс отвечает за сгибание локтя и общую силу тяги. Как спортсмены силы, мощности и фитнеса, бицепсы часто тренируются во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин, тяжелые переноски и т. Д.). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерной нагрузки.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за сгибание и хватку локтя, а также за силу предплечья. Повышение способности этой мышцы к пронации, супинации и сокращению может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддержать большую стабильность запястья и локтя.

Брахиорадиалис

Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

Кому следует выполнять сгибание молоточков?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний молоточков.

Силовые и силовые атлеты

Разрыв бицепса — не шутка, и хотя есть много факторов, которые способствуют разрыву бицепса, недостаток бицепса и силы захвата может быть одним из них (вот некоторые другие способы предотвратить разрыв бицепса). В дополнение к общей силе и упругости бицепса, увеличение силы бицепса и предплечья может улучшить силу захвата, выносливость и производительность таких движений, как становая тяга, чистка, рывки, перенос и т. д. для дальнейшего повышения устойчивости к травмам.

Спортсмен функционального фитнеса

В более ранней статье я объяснил, почему тренировка бицепса может быть функциональной, предположив, что сгибания молоточков предлагают спортсменам повышенные тяговые характеристики, силу захвата и улучшают стабильность запястий и локтей.Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью хвата во время тренировок или просто не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько сгибаний молоточков в дополнительные тренировки.

Общефитнес и движения

Сгибание рук молоточком — это односуставное движение, которое может выполняться для увеличения силы бицепсов и предплечий, гипертрофии и развития хвата. В то время как большинство общих целей фитнеса должны быть сосредоточены на большем количестве сложных упражнений (таких как альтернативы сгибания молоточков ниже), сгибание молоточков может быть интегрировано для увеличения силы и гипертрофии бицепса и устранения любых слабых мест в хвате и / или запястьях, которые могут ограничивать от выполнения более сложных движений (таких как становая тяга с большим или большим числом повторений, подтягивания, перенос и т. д.).

Как программировать Hammer Curl

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать завитки.

Общая сила — повторения и подходы

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

• 4-6 подходов по 5-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Гипертрофия мышц — повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

• 4-6 подходов по 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц — повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

• 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

Варианты сгибания рук с молоточком

Ниже приведены три (3) варианта выполнения упражнений на сгибание молота, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Hammer Curl 21s

21s — это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая так, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки. Просто выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), затем семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук с молотком можно выполнять с регулируемой скамьей, чтобы подъемник располагался под небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения). Таким образом вы сможете свести к минимуму вовлечение плеч и сохранить напряжение бицепсов в конце диапазона движений; дальнейшая изоляция бицепса.

Проповедник Hammer Curl

Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты сгибания молоточков на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать атлет и минимизировать участие плеча в сгибании.Как и при сгибании рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь качнуть груз вверх или создать импульс для преодоления тяжелого груза.

Альтернативы сгибанию рук с молоточком

Ниже приведены четыре (4) альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и выносливости мышц.

Сгибание веревки / полотенца

Сгибание скакалки / полотенца можно выполнять тросами (скакалкой) или гирей, так чтобы полотенце было продето через ручку.Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, можете расположить запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук и увеличить общую верхнюю часть тела и силу хвата.

Поднимите полотенце

Подтягивание полотенца вверх аналогично сгибанию веревки / полотенца в том смысле, что атлет берет за концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания. При этом захват сильно затруднен, руки находятся в более нейтральном положении, а руки уже, чем плечи; все это будет нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч, некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать другой вариант из этого списка.

Гантель в висе

Подвешивание гантелей — это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком; за исключением того, что атлет использует инерцию и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.Обратной стороной является то, что, хотя движение меньше направлено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и в больших объемах, что увеличивает общие преимущества тренировки рук и фитнеса.

Featured Image: Майк Дьюар

Обучение работе с кувалдой — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2006 г.

Также ознакомьтесь с частью II (от 2008 г.)

Кувалда является инструментом подготовки бойцов с момента зарождения боевых видов спорта.Это, конечно, не новый инструмент в арсенале спортсменов-единоборцев. Однако это недорогое и отличное устройство кондиционирования. К сожалению, возрождение обучения кувалдой в современную эпоху вызвало некоторую путаницу в отношении этого простого, но эффективного обучающего инструмента. Эта статья прояснит путаницу, а также предложит несколько коротких тренировок, которые оживят вашу физическую форму.

Во-первых, размахивание кувалдой дает множество преимуществ. Сжатый список включает:

• Повышение работоспособности
• Развитие силы ядра
• Повышение силы захвата и предплечья

Я настоятельно рекомендую кувалду всем спортсменам-единоборцам.Будучи молодым бойцом, я регулярно использовал и топор, и кувалду и могу воочию засвидетельствовать результаты. Тренировка с кувалдой, несомненно, улучшит вашу способность сохранять взрывную силу раунд за раундом.

Покупка кувалды

Интернет часто называют информационной дорогой, поскольку информация легко доступна и передается по всему миру. К сожалению, Интернет также может стать шоссе дезинформации . Так случилось с обучением кувалдой.Многие спортсмены теперь считают, что для достижения оптимальных результатов требуется дорогая кувалда Designer . Им сказали, что обычные кувалды дешевы и они сломаны.

Это неправда, особенно когда кувалдой бьют резиновую шину. Резина — очень щадящая поверхность. Вы можете купить хорошую кувалду примерно по 2 доллара за фунт. Торговая марка Home Depot (Ludell) гарантирует пожизненную гарантию на свои ручки. Головку молота также буквально невозможно снять, особенно при ударе по покрышке.

Вот ручка крупным планом:

Кувалды доступны в различных размерах. В большинстве хозяйственных магазинов продаются кувалды весом 8, 10, 12 и 16 фунтов. Время от времени вы увидите 20-фунтовую кувалду, но этот размер встречается не так часто.

Действительно ли больше лучше?

Еще один распространенный миф о кувалдах касается оптимального размера. Есть те, кто считает, что 16-20-фунтовая кувалда недостаточно тяжелая для качественной тренировки.Вместо этого они ищут чрезвычайно большие (и дорогие) модели. В этом нет необходимости.

Простое понимание второго закона движения Ньютона прояснит эту путаницу. Ускорение напрямую зависит от чистой силы, действующей на объект, и обратно — от массы объекта. По мере увеличения массы объекта его ускорение будет уменьшаться. Следовательно, вы можете создать больше силы с помощью более легкой кувалды.

Если вы когда-нибудь кололи дрова, вы поймете, что меньше может быть лучше, когда дело доходит до размера дубинки.Вам лучше размахивать 6-фунтовым молом, а не 8-ми или 10-фунтовым. Вы можете размахивать более легкой булавой с гораздо большей скоростью. Когда дело доходит до колки дерева, скорость важнее массы.

На мой взгляд, не нужно продвигаться дальше 20-фунтовой кувалды. Во многих случаях вам не понадобится больше 10 или 12 фунтов. Кувалда — это инструмент для кондиционирования. Для достижения оптимальных результатов вы должны поддерживать быстрый и интенсивный темп.

Представьте боксера, который пробивает мешок тренировочными перчатками весом 16 унций.Атлет вырастает из своих перчаток на 16 унций? Есть ли необходимость в боксерских перчатках весом 5 и 10 фунтов?

Конечно, нет…

Бой происходит на варп-скорости. Чтобы подготовиться к такой скорости и интенсивности, вы должны тренироваться в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, сила скорости определяется как способность быстро выполнить движение без нагрузки или движение, преодолев относительно небольшое внешнее сопротивление. Основной метод развития скоростной силы — легкие нагрузки. Вы не используете большие нагрузки для развития этого качества прочности.

Если вы никогда не использовали кувалду, я рекомендую начать с 8- или 10-фунтовой кувалды. Не совершайте ошибку, начав с самых больших саней, которые вы можете найти. Не заблуждайтесь насчет этого, вы можете добиться потрясающих результатов с 10-фунтовой кувалдой. Помните, что мы используем кувалду как инструмент для кондиционирования. Вы должны поддерживать скорость и интенсивность на протяжении каждого упражнения. Если ваши сани слишком тяжелые, вам будет сложно выполнять упражнения. Ваши качания станут медленнее и реже, что минимизирует тренировочный эффект.

Разбивая большую шину

Резиновая шина — идеальный выбор для поглощения удара каждого удара кувалдой. Вы даже можете принести шину в помещение. На видео ниже вы увидите, как я разместил шину на старой подушке стула. Эта установка очень удобна для использования в помещении. Обучение работе с кувалдой не ограничивается на открытом воздухе.

При ударе по шине можно ожидать, что сани слегка отскочат от удара. Отскок шины повысит стабильность запястья и укрепит предплечья и сцепление.

В поисках шины

Часто можно найти подержанную шину бесплатно. У большинства дилеров есть старые шины, которые больше не подходят для использования. Дилер должен заплатить за утилизацию шин. Они будут более чем заинтересованы в том, чтобы вы бесплатно увезли шину. Найдите магазин, в котором продаются большие шины для грузовиков и тракторов. На тракторах используются огромные шины, которые идеально подходят для обучения работе с кувалдой.

Качающиеся сани

Получив шину и кувалду, вы готовы к интенсивным тренировкам на выносливость.Хотя существует несколько вариаций качания, я предлагаю не усложнять. Мы не готовимся к Олимпиаде по кувалдой. На мой взгляд, раскачивание по вертикали и по диагонали — две наиболее эффективные разновидности кувалды. Как спортсмен, у вас есть несколько тренировочных целей. Не усложняйте процесс, создавая сложные техники свинга. Придерживайтесь основных движений.

При раскачивании по диагонали вы будете стоять на расстоянии примерно 1–2 футов от шины. Молот начинается с одной стороны и проходит по корпусу по диагонали, пока не попадает в шину.Чтобы повернуть молоток, одна рука остается неподвижной в нижней части рукоятки.

Когда вы занимаетесь позицией за шиной, вы можете принять положение в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой. В начале видео вы видите, что моя левая ступня находится ближе всего к шине (при качании с правой стороны). Эта стойка позволяет мне производить больше движения бедрами в нисходящей части замаха. Сани начинают с правой стороны и едут по моему телу. Моя правая рука скользит вниз по саням, прочь от неподвижной руки, поскольку она находится за моим правым плечом. Затем рука скользит обратно к неподвижной руке во время движения вниз.

Будет казаться естественным начать удар кувалдой с доминирующей стороны. Например, я правша, поэтому для меня естественно качаться справа налево. Может показаться неловким махать кувалдой со своей слабой стороны. Одним из преимуществ тренировки с кувалдой является ее способность выравнивать левую и правую стороны. Вы станете более скоординированным с вашей недоминантной рукой. Спортсменам-единоборцам требуется координация обеих рук.Рассмотрим боксера-правши, который сражается в традиционной стойке (левая нога впереди). Этот боксер наносит удар левой рукой (не доминирующей стороной). Хороший боксер будет наносить джеб чаще, чем любой другой удар. Джеб — самый важный удар в боксе. Хороший боксер может выигрывать раунды одним ударом. Чтобы развить четкий, похожий на кнут, джеб, вам потребуется координация с вашей недоминантной стороны.

Если вы хотите включить другой вариант качания, вы можете работать с вертикальным качанием. В этом варианте обе руки останутся неподвижными в нижней части ручки. Этот вариант намного сложнее с тяжелой кувалдой.

Во время вертикального замаха вы примете стойку примерно на ширине плеч с параллельными ступнями. Периодически меняйте положение руки (какая рука находится сверху и снизу), чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Параметры тренировки

Есть несколько вариантов обучения кувалдой. Вот некоторые из моих любимых:

1. Табата Интервалы
2. раундов на время
3. Гонка на повторение
4. Интегральные схемы

На видео ниже я продемонстрировал интервалы Табата с кувалдой.Для тех, кто не знаком с интервалами Табата, обратитесь к этой статье.

При выполнении Табаты на санках я рекомендую чередовать стороны после каждого перерыва. Например, я начинаю упражнение, качаясь справа налево в течение одного 20-секундного интервала. Затем я меняю стороны для второго интервала (слева направо). Буду продолжать чередовать, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Каждый интервал Табата длится 4 минуты (8 x 20 секунд работы плюс 10 секунд отдыха после каждого интервала).Это короткое занятие станет идеальным завершением любой силовой или кондиционной тренировки.

Если одного раунда недостаточно, рассмотрите следующее 12-минутное упражнение:

1. Качели для кувалды Tabata
2. Приседания Табата
3. Табата Качели для кувалды

Другой вариант раскачивания кувалды включает в себя раскачивание молота на полные выстрелы. Вы можете использовать несколько 2- или 3-минутных раундов или даже один продолжительный 10-минутный раунд.

Одна примерная тренировка может включать:

• 4 раунда по 3 минуты
• Отдых 1 минута между раундами

Если три минуты — это слишком сложно, начните с двухминутных раундов. Меняйте положение рук (доминирующая правая рука, затем доминирующая левая) каждые 10-20 махов.

Другой вариант — просто установить таймер на 5 или 10 минут и испытать себя, чтобы качать сани как можно больше раз. Стремитесь увеличивать общее количество ударов каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание.

Аналогичный вариант предполагает повторную гонку. Вы будете гонять себя (или своего партнера по тренировке), чтобы выполнить определенное количество поворотов. Например, попытайтесь взмахнуть кувалдой 200 раз с максимальной скоростью.Постоянно бросайте себе вызов, чтобы сократить время, необходимое для достижения этой цели.

Кроме того, кувалду можно использовать как часть комплексной тренировочной тренировки. Вы просто будете смешивать и сочетать различные упражнения на кондиционирование в одну программу. Образец приведен в этой статье.

Сводка

Как видите, есть много возможностей для обучения работе с кувалдой. Кувалду можно добавить практически к любой тренировке. Боец может завершить занятия в спортзале, проведя несколько минут на санях.Не нужно отрывать кувалду от основной тренировки. Как конкурентоспособный спортсмен, вы должны уже жонглировать часто переполненным графиком. Просто добавьте к своему распорядку несколько минут тренировки с кувалдой через день, и вы обязательно заметите улучшения в выносливости, силе корпуса, силе захвата и многом другом.

Силовые и кондиционирующие упражнения для метателей молота — Human Kinetics

Это отрывок из «Полная книга бросков» Джея Сильвестра.

Существует множество способов тренировки корпуса для улучшения работы молота. Сфера силы и кондиционирования для молота может быть разделена на следующие дисциплины: бег, прыжки, специальные упражнения и тяжелая атлетика. Акцент на каждой из этих тренировок может варьироваться в зависимости от времени года. Хорошо иметь широкий спектр упражнений для тренировок, чтобы ваш тренировочный распорядок не устарел и был уверен, что вы в целом развиваете атлетизм. В разделе будет представлено много разных видов обучения. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение максимально качественно. Начните с простых упражнений и переходите к более сложным упражнениям только тогда, когда вам это удобно. Слишком быстрое продвижение может привести к травмам и перетренированности. Будьте осторожны, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

Беговые упражнения
Беговые упражнения для улучшения скорости и силы должны быть достаточно короткими, чтобы сосредоточиться на быстром взрыве и ускорении.К этой категории относятся короткие спринты на дистанции от 20 до 50 метров (или ярдов). Также можно включить спринт по лестнице и спринт на холме, чтобы обеспечить немного большее сопротивление. Также могут быть полезны застройки на расстоянии сто метров / ярд. Первые 20 метров / ярдов бегите со скоростью примерно 30 процентов от вашей максимальной скорости, а затем постепенно увеличивайте скорость на последних 80 метрах / ярдах, пока не достигнете 80-90 процентов в конце бега.

Плиометрические упражнения
Прыжки — очень важная часть программы физической подготовки для метателей молота.Вы можете прыгать через препятствия, подниматься по лестнице, на ящиках или по земле. Прыжки в песчаную яму, такие как прыжок в длину с места или несколько прыжков (на одной или двух ногах), которые заканчиваются последним прыжком в песок, являются хорошими начальными прыжковыми упражнениями. В случае всех нескольких прыжков вы должны свести к минимуму время, проведенное на земле во время каждого прыжка (фаза амортизации), чтобы обеспечить быстрое пружинное движение. Также можно выполнять несколько прыжков с места на высоту. Хорошее практическое правило — выполнять несколько прыжков в группах по 10 или меньше.Слишком большое количество прыжков подряд приведет к плохой технике и плохому качеству последних нескольких прыжков, что нарушит цель упражнения.

Прыжки по лестнице
Прыжки по лестнице можно выполнять на одной или двух ногах. Когда вы станете более эффективно прыгать по лестнице на двух ногах, вы сможете перейти к прыжкам по лестнице на одной ноге. Распространяйте ваши двуногие прыжки по лестнице постепенно на большее количество ступенек за прыжок по мере повышения вашего уровня физической подготовки. То же самое можно сделать и с прыжками по лестнице на одной ноге, если вы научитесь выполнять эти прыжки в плавной последовательности.Выполняя прыжки с лестницы, держитесь на подушечках стоп и не позволяйте пяткам касаться земли между прыжками. Прыжки по лестнице вверх можно комбинировать с прыжками по лестнице вниз. Прыжки по лестнице с опусканием выполняются путем прыжка «вниз» по лестнице; приземляйтесь на подушечки стоп в конце каждого прыжка и старайтесь приземлиться как можно мягче. При прыжках вниз ноги работают эксцентрично, тогда как прыжки по лестнице сочетают в себе концентрические и эксцентрические сокращения мышц ног.Прыгая по лестнице, всегда держите себя под контролем, чтобы не утомиться и не упасть.

Прыжки с барьерами
Прыжки с препятствиями и прыжки на ящик могут быть самыми сложными из прыжковых упражнений. Хмель с препятствиями делается последовательно. Опять же, убедитесь, что вы выполняете эти прыжки на подушечках ног и не ломаетесь в пояснице в начале каждого прыжка, что не позволит вам полностью разогнуть бедра, когда вы начнете отрываться от земли. Когда вы только начинаете это упражнение, вы можете добавить небольшой ритмичный прыжок, чтобы сбалансировать препятствия, если у вас возникают проблемы с преодолением каждого препятствия подряд.Как только вы освоите прыжки с препятствиями на одной высоте, поднимите их на следующую высоту. Вы также можете настроить препятствия, которые будут постепенно повышаться в рамках заданного набора (например, в дюймах, 33, 33, 36, 36, 39, 39). Прыжки с препятствиями следует выполнять по пять-восемь подходов, чтобы не делать слишком много прыжков подряд. Метатели молота элитного уровня (например, Тибор Гечек), как известно, выполняют наборы прыжков с препятствиями на 42 дюйма (107 сантиметров) и более.

Прыжки на коробку
Прыжки на ящик можно выполнять разными способами.Ритмичные прыжки на ящик — это простой способ получить хорошую тренировку ног и упражнения, с которыми справятся даже начинающие метатели. Эти типы прыжков состоят из прыжков на ящик спереди, прыжков на ящик из стороны в сторону и прыжков на ящик с двумя ногами и выполняются с относительно низким ящиком, от 12 до 16 дюймов (от 61 до 122 сантиметров). Вы также можете выполнять взрывные прыжки с земли на высокий ящик. Коробки для этих прыжков будут варьироваться от 24 до 48 дюймов (от 30 до 40 сантиметров) в зависимости от вашего роста и способностей к прыжкам.Постарайтесь приземлиться на ящик как можно мягче.

Hammertime! 4 варианта традиционного удара молотком по сердечнику — блог Power Systems

Прогресс к успеху! Главный тренер Power Systems Янси Калп покажет вам ЧЕТЫРЕ вариации Core Hammer Slam, чтобы вывести ваши тренировки на СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ! Каждое упражнение предлагает небольшой прогресс от традиционного шлема.

1.Махи сидя — или — Удары из стороны в сторону из положения сидя

Выполнение этого упражнения сидя на земле убирает из уравнения ваш самый мощный толчок — ваши ноги! Без помощи нижней части тела махи сидя требует большей мощности от широчайших и увеличивает активацию ядра и вращение.

2. Сидеть до удара

Увеличьте импульс в концентрической фазе и добавьте сопротивление эксцентрической фазе ваших приседаний с этой версией Core Hammer Slam.

3.Статические приседания

Как и хлопки сидя, это упражнение ограничивает помощь со стороны нижней части тела и создает большую проблему для кора — развивая больше силы и мощности верхней части тела с каждым повторением. Удерживая статическое приседание во время этого движения, также раскройте бедра. Выполнение этой версии Hammer Slam может помочь увеличить глубину приседаний в тренажерном зале.

4. Прыжки и хлопки приседаний

Добавьте плиометрический вызов, выполнив прыжок на взмахе вашего основного молота.Это даст вам дополнительный кардио-толчок, который вам нужен в сете Табата или финишном упражнении.

Попробуйте каждую из этих версий по своему усмотрению ИЛИ соберите их все вместе в массовом слэме! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть разбивку каждого из вариантов ударов и сложить их вместе для набора Hammertime Slam Superset !

Core Hammer Slam Ladder (возрастающая сложность)
6 подходов по 18 повторений = всего 108 повторений

Удары из стороны в сторону сидя x 10
Удары из положения сидя x 2
Удары статическим приседом x 2
Удар молота с сердечником x 2
Прыжок из приседа с хлопком x 2

Выполните этот подход из 18 повторений ШЕСТЬ раз, получив в общей сложности 108 ударов.