Упражнение планка видео: Упражнение планка: видео. Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Содержание

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию “стального пресса” и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка – единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка – это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило – прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово

plank в переводе с английского – доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки – это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки – это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

  • менее чем 30 секунд: низкий результат
  • от 30 секунд до 1 минуты: средний
  • от 1 до 2 минут: хороший
  • более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка – это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка – это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений – важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом – тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка…

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

Топ-14 тренировок с планками для похудения (видео)

Планка – это статическое упражнение, которое задействует максимальное количество мышц всего тела. Планка и ее модификации активно используются не только в тренировках мышц живота, но и в тренировках всего тела. Предлагаем вам топ эффективных видео с планками, которые помогут вам подтянуть мышцы и улучшить качество тела

Почему вам обязательно стоит попробовать эти видео с планками:

  • Вы укрепите мышцы плеч, рук, ног, пресса, спины, груди без дополнительных отягощений, используя вес собственного тела.
  • Планки помогают проработать мышечный корсет, что является профилактикой болей в спине и проблем с позвоночником.
  • Данные видео с планками длятся 5-10 минут, поэтому могут стать отличным дополнением к вашей основной тренировке.
  • Для выполнения упражнений вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Большинство упражнений из этих программ низкоударные, поэтому относительно безопасны для ваших суставов.
  • Занятия подходят для всех уровней подготовки.
  • Вы всегда можете усложнить занятие, выполнив одно видео в несколько повторяющихся кругов.

Как заниматься по видео с планками? Выполняйте предложенные программы 3-5 раз в неделю по 5-10 минут, можно после своей основной тренировки. Вы можете чередовать несколько видео или выбрать наиболее понравившееся из предложенных. Если у вас есть возможность, можете повторить одно видео в несколько кругов. Для усложнения тренировок используйте утяжелители для ног или фитнес-резинку.

Тренировки с планками: подборка видео

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 минут)

Эта короткая тренировка от тренеров FitnessBlender с планками включает в себя 8 различных вариантов динамической планки: на локтях, на руках, обратная и боковая планка. Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений, между упражнениями вас ждет 10-секундный отдых. Программа подходит для продвинутого уровня подготовки.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 минут)

В этой тренировке с планками на испанском языке от gymvirtual вам предстоит выполнить всего несколько повторяющихся статических упражнений, но это не значит, что тренировка пройдет легко. Приготовьтесь почувствовать максимальную нагрузку мышц кора и плеч. Занятие подходит для начального и среднего уровня подготовки.

3. Jessica Smith: Plank Power  for All Levels (14 минут)

Эта тренировка с планками от Джессики Смит в основном состоит из статических упражнений, где вам будет необходимо задержаться в одном положении в течение определенного времени. Тренировка идет по нарастающей сложности, подходит для среднего уровня подготовки.

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 минут)

Программа от Ребекки Льюис включает в себя классические варианты планок, в том числе планка на руках и локтях, боковая планка, планка на руках с поворотом. Тренировка поможет вам отлично поработать над кором, подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

5. Rebecca Louise: Plank Variation Workout (8 минут)

Еще одна интересная тренировка с планками от Ребекки Льюис. Ребекка предлагает разнообразные варианты планок, среди которых ходьба в планке в сторону, альпинист, повороты корпуса в классической и боковой планке. Тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 минут)

В этой программе от Кейси Хо активно поработает все тело от рук до ног. Вы будете выполнять несложные упражнения в планке: касание плеч, подъемы рук, пульсирующие подъемы ног, отжимания. Тренировка подходит для среднего уровня подготовки.

7. BodyFit By Amy: Plank Challenge For Strong Core (5 минут)

Это короткая тренировка от Эми BodyFit с несложными модификациями планок, которая станет хорошим дополнением для любых занятий. Набор упражнений достаточно банальный, но для начинающих это видео с планками подойдет идеально.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 минут)

В этой тренировке помимо живота и плеч очень активно задействуются мышцы ягодиц, поэтому если вы хотите поработать над подтянутой попой, то обязательно включите в свой план тренировок это 5-минутное видео. Подходит для среднего уровня подготовки.

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube-канал Livestrong предлагаем вам 4-недельный челлендж с известным йога-экспертом по фитнесу Элис, которая знакома нам по программам от Beachbody. В комплекс вошло 4 видео (ссылка на весь плейлист), каждое видео вы будете выполнять дважды в день в течение недели. Программа подходит для всех уровней подготовки.


Тренировки с планками: подборка видео на русском языке

1. Анна Цукур: Планка Челлендж

Анна Цукур предлагает вам 7-недельный комплекс тренировок Планка Челлендж. Вас ждет 7 видео по 8 минут, которые вы будете выполнять по одной неделе. Подробнее об этой программе читайте в нашем обзоре: Планка Челлендж от Анны Цукур. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

2. Екатерина Кононова: видео с планками

У Екатерины Кононовой есть целая серия тренировок с планками, которая понравится всем любителям этого эффективного упражнения. Екатерина предлагает как статические, так и динамические упражнения с планками, которые помогут вам сжечь калории и тонизировать тела. Вы можете чередовать несколько видео между собой для достижения максимальных результатов.


Если вы хотите подтянуть тело и избавиться от проблемных зон, то обязательно включите эти видео в свой план тренировок. Занимайтесь планками 5-10 минут в день, и уже спустя месяц вы заметите потрясающие изменения в своей фигуре.

Читайте также:

Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

  • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
  • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
  • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
  • Сжигает лишний жир.
  • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
  • Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

  • классическое упражнение на прямых руках,
  • усложненная классика – на локтях,
  • боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
  • усложненная боковая – с двумя точками опоры,
  • классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

10 упражнений на планку — Жизнь в движении

Планка – это идеальное упражнение для тех, кто хочет привести своё тело в порядок, при этом не потратив слишком много усилий. За счёт статики достигается необходимый эффект нагрузки на все самые важные мышцы. Чтобы разнообразить занятия, предлагаем вам обратить внимание на 10 разновидностей планок, которые можно с лёгкостью чередовать

В чём суть планки

Упражнение планка становится всё более популярным. Это на первый взгляд простое положение тела на самом деле требует максимум усилий и сосредоточенности, чтобы простоять необходимое количество времени. Планка хороша тем, что подходит всем не в зависимости от пола или возраста, а также физической подготовки. Начинающие могут выбрать более щадящий для себя режим и сокращать время занятий, в то время как более продвинутые спортсмены могут отдать предпочтение сложным комплексам, состоящим из разных типов планок.

Чатуранга Дандасана – так изначально в практике йоги называлась планка. Теперь же это упражнение доступно не только для тех, кого природа одарила гибкостью, но даже самым далёким от спорта людям. В течение времени планка модифицировалась и видоизменялась и теперь насчитывает множество самых разных вариаций, выбрать из которых что-то по душе не составит труда. Планка также отличается тем, что для её выполнения чаще всего не требуется каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому и тратиться лишний раз не приходится.

О чудодейственных свойствах планки на самом деле уже ходят легенды. Многие уже пробовали хотя бы раз постоять в этом статичном положении всего лишь несколько секунд и уже чувствовали сильное напряжение во всём теле. Со стороны это упражнение действительно выглядит очень простым и понятным, однако, если выполнять его правильно, то в первое время трудно будет выдержать даже 10 секунд. Но результат того стоит:

1.Подтягиваются мышцы живота, создаётся рельефный пресс с железобетонными кубиками.

2.Укрепляются мышцы спины, боль в пояснице отступает, улучшается осанка.

3.Кожа рук перестаёт быть дряблой, виднеются бицепсы и трицепсы, носить тяжести – больше не проблема.

4.Ноги становятся стройными и красивыми, целлюлит исчезает без следа и больше не приходит.

5.Развивается равновесие. Особенно это чувствуется, когда выполняются упражнения с использования мяча или фитбола. В таком случае за счёт неустойчивой поверхности мышцы работают более активно.

6.В целом происходит мощное укрепление корпуса, запускается активный процесс метаболизма, начинается жиросжигание, как следствие – стройная фигура, от которой не отвести восторженного взгляда.

Если всё делать правильно, положительные плоды планка сможет принести уже в ближайшие недели выполнения. Обратите внимание на следующие рекомендации и придерживайтесь их в процессе занятий:

— корпус необходимо держать ровно, чтобы поясница не провисала. Этот пункт особенно важен. Чтобы не создавать опасное положение для спины, следите за тем, чтобы всё тело было как ровная дощечка, неважно выполняете вы стандартное упражнение планка или боковое;

— напрягайте все мышцы, чувствуйте, как работает пресс, бёдра, руки. Для большего эффекта необходимо предельно сосредоточиться на своих ощущениях и думать о результате. Вовлеченность в процесс может принести много пользы;

— шея вытянута, плечи развёрнуты, лопатки прижаты. Важно, чтобы шея не напрягалась, поэтому держите её в одном направлении вместе со всем корпусом. Не стоит крутить головой в разные стороны во время выполнения планки, это может привести к неприятным травмам;

— дышите размеренно и спокойно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, даже когда вам очень тяжело. Чем больше тело обогащается кислородом, тем лучше для всего организма в целом и для мышц в частности. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Данные рекомендации позволят вам избежать проблем с суставами, снижая нагрузку на них. Планка не требует много времени и обширного пространства, поэтому трудно будет придумать хоть какие-то отговорки, чтобы отказаться от очередного подхода. Не ленитесь, и будет вам стройное подтянутое тело. Чтобы узнать более подробно, что собой представляет упражнение планка, видео можно посмотреть ниже.

https://youtu.be/WAnIvvdmky8

Виды планок

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке: 10 видов упражнений на планку

Начинать своё знакомство с планкой лучше с классической её вариации, затем можно разбавлять занятия другими видами. Время выполнения каждой из планок зависит от изначальной подготовки: для начала не стыдно будет простоять и 10-20 секунд, постепенно подбираясь к 2 минутам.

1.Классическая планка

Упор в данном случае идёт на предплечья и стопы. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на полу перед собой или собраны в замок. Ноги на ширине плеч, более тренированные могут поставить их вместе.

2.Упор на прямых руках

Носки пальцев ног упираются в пол и расставлены на ширине плеч. Руки выпрямлены, кисти находятся ровно под плечами. Не создавайте лишнее напряжение в коленных суставах, они должны быть чуть расслаблены. Для снятия нагрузки со спины и шеи смотрите не перед собой, а в пол, чтобы голова была продолжением всего тела.

3.Планка на коленях

Это самая лёгкая планка, которая подойдёт на начальном этапе. Пользы от неё меньше, но, если пока тяжело держаться в обычной планке, можно обратить внимание на эту разновидность. Упор идёт на колени, руки могут быть как согнуты, так и выпрямлены.

4.Боковая планка

При выполнении этого вида упражнения упор идёт лишь на одну руку и ногу. В зависимости от предпочтений можно стоять на вытянутой или согнутой в локте руке. Следите за тем, чтобы не было провисания, особенно в области таза. Такая планка помогает дополнительно проработать косые мышцы живота.

5.Планка на одной ноге

В стандартном положении планки поднимаем одну ногу. Стараясь удерживать равновесие, не забывайте о прямом положении тела. Не стоит для облегчения статики прогибаться в пояснице и опускать таз вниз.

6.Планка на одной руке

Из классической планки поднимаем одну руку перед собой или держим за спиной. На другую руку заваливаться не надо. Необходимо стараться вытягивать тело в прямую линию как прежде.

7.Планка с поднятой рукой и ногой

Сложный вид планки, который, впрочем, весьма эффективный. Одновременно поднимаются правая рука и левая нога, постояв так какое-то время, положение меняется на противоположное.

8.Планка с руками на мяче

Опора подвижная, поэтому равновесие будет держать нелегко, к тому же мяч небольшого диаметра, что тоже усложняет задачу. Главное стараться удержаться в этом положении, не потеряв качество планки.

9.Планка с ногами на фитболе

Если нет гимнастического мяча, можно использовать обычную скамейку или диван. Основной принцип в том, чтобы ноги находились на одном уровне с плечами. Для добавления динамики можно попеременно поднимать вверх то левую ногу, то правую.

10.Обратная планка

Лягте на спину. Из этого положения принимайте упор на руки, поставив их ровно под плечами, и ноги, опираясь на пятки. Если хотите усложнить упражнение, можете попеременно поднимать вытянутые ноги перед собой.

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке:

10 видов упражнений на планку

Заключение

Можно составить комплексную тренировку с планками разных видов в зависимости от степени подготовки спортсмена. Для большей эффективности лучше делать несколько подходов в день. Чтобы точнее выполнить упражнение планка, видео посмотрите ниже.

https://youtu.be/45o_SEwSUkg

Как правильно делать упражнение планка (видео, фото): виды планок, описание и основные ошибки

Планка на сегодняшний день — одно из самых известных упражнений. Оно входит в различные комплексы, а также выступает как самостоятельное упражнение. В чем его преимущества и так ли оно универсально, разберем в данной статье.

Техника выполнения классической планки

Несмотря на всю простоту выполнения, за счет статики планка благотворно влияет на спину, руки, пресс, ягодицы. Но для получения результата большое значение имеет техническое выполнение планки. Посмотрите, как делать правильно упражнение планка, на видео. Здесь показано классическое упражнение на прямых руках.

Рассмотрим все поэтапно.

  1. Лягте на пол на живот.
  2. Упритесь носками в пол, а руки подтяните ближе к груди.
  3. Продолжая упираться носками, поднимите тело на прямых руках. Ладони должны быть четко под плечами. Опираться нужно на всю ладонь. Вес тела должен быть равномерно распределен на руки и ноги. Если вначале будет тяжело равномерно распределять вес, попробуйте перенести его сначала на руки, потом на ноги. Научившись чувствовать свой вес, это сделать будет нетрудно.
  4. Все тело должно вытянуться в одну прямую линию. Пятки направлены назад, голова вперед, взгляд — вперед. Голова не уходит в плечи, а вытягивается из них. Следите за тазом: он не должен идти вверх или провисать, для этого подтяните ягодицы. Живот не провисает. Все тело должно работать и быть в напряжении.
  5. Ноги могут быть на ширине плеч или у́же. Возможна планка и с широко разведенными ногами. Чем шире ноги, тем легче делать планку из-за большей площади опоры. Соответственно, чем у́же, ноги, тем выполнить упражнение сложней.

Стоять в планке нужно столько, сколько позволяет тело. Как только нарушается техника выполнения, упражнение необходимо прекратить и повторить после незначительного отдыха еще 1-2 раза. Небольшое дрожание рук не должно настораживать, это обычная реакция организма.

Часто планку на прямых руках заменяют на планку на предплечьях. Это более сложный вариант. Основные моменты схожи, единственное различие в руках. Видео, как правильно сделать планку на предплечьях, смотрите ниже. Плечо и предплечье должны составлять угол 90 градусов.

Добавить сложности к обычной планке можно, если вывести руки как можно дальше вперед, при этом техника планки должна оставаться прежней.

Различные варианты

Упражнение планка привлекает не только своей простотой исполнения, но и большим количеством вариантов ее выполнения. Их насчитывается более ста: статические, динамичные, обратные, боковые планки. Рассмотрим основные из них.

Планка на одной руке

Данная вариация хорошо укрепит верхнюю часть тела, а также включит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Для большего понимания посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка с подъемом руки.

Техника выполнения довольно простая.

  1. Встаем в классическую планку на прямых руках или предплечьях, не забывая про технику. Переносим вес на одну руку.
  2. Поднимаем вторую руку вперед и держим столько, сколько возможно.
  3. Меняем руку.

Планка с поднятой ногой

В этом случае нагрузка больше идет на нижнюю часть (бедра и ягодицы), а также включаются мышцы-стабилизаторы.

Видео, как делать упражнение планка на одной ноге, представлено ниже.

Алгоритм выглядит так.

  1. Встаньте в классическую планку.
  2. Поднимите одну прямую ногу без рывка вверх. Поднимать сильно вверх не нужно. Для облегчения выполнения можно одну ногу поставить на другую.
  3. Сделайте небольшой отдых и поменяйте ногу.

Планка на двух точках

Для более продвинутого уровня можно соединить предыдущие два упражнения. Этот вариант хорошо влияет на координацию, требует сосредоточенности, так как площадь опоры маленькая.

Техника выполнения следующая.

  1. Встаньте в обычную позу планки. Сохраняя технику, поднимите руку и противоположную ногу. Стойте в таком положение, сколько позволяет тело.
  2. Поменяйте руку и ногу.

Видео, как правильно выполнять панку на двух точках, смотрите ниже.

Боковая планка

В такой планке акцент идет на косые мышцы живота. Для соблюдения полной техники лучше посмотреть видео упражнения планка.

Техника правильного выполнения такая.

  1. Встаньте в обычную планку.
  2. Поднимите прямую руку вверх. Ноги можно поставить скрестно, это простой вариант. Либо нижнюю ногу поставить на внешнюю часть стопы, а верхнюю на нижнюю ногу, этот вариант сложнее. Сохраняйте прямую линию всего тела. Отталкивайтесь рукой от пола, не позволяйте тазу и бокам провисать.
  3. Сделайте то же самое на другую сторону.

Для усложнения боковой планки можно поднять верхнюю ногу вверх.

Обратная планка

Сядьте на пол. Упритесь руками в пол. Вытянув ноги вперед, поднимите таз вверх. Тело должно напоминать струну. Взгляд направлен вверх, шея вытянута, голова не запрокидывается. Спина прямая. Обязательно посмотрите на видео, как сделать упражнение планка.

Если это упражнение тяжело выполнить, попробуйте сделать планку с согнутыми ногами в 90 градусов. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.

Динамичные планки

Если надоест постоянная статика, можно попробовать выполнять планку в динамике. Кроме того, динамичные варианты сжигают больше калорий.

  1. Из положения классической планки на прямых руках перейдите в планку на предплечьях. При этом, сохраняя прямое положение тела, сгибайте поочередно руки. Затем разгибая поочередно руки, вернитесь в планку на прямых руках. Для наглядности посмотрите видео, как делать правильно упражнение планка.
  2. Встаньте в планку на руках или предплечьях. Шагните одной ногой в сторону, затем другой. После верните ноги поочередно в исходное положение. Для интенсивности и динамичности можно разводить ноги не шагами, а прыжками.
  3. Из положения планки подтягивайте попеременно колени к плечам.

Типичные ошибки

К самым распространенным ошибкам при выполнении планки можно отнести следующее:

  • провисает таз или, наоборот, поднимается слишком высоко;
  • округлая спина;
  • шея втянута в плечи;
  • пресс расслаблен;
  • вес тела не распределен равномерно на руки и ноги;
  • руки не напряжены, ладони находятся не на уровне плеч.

Причины делать планку каждый день

Причин для включения планки в свой план тренировок несколько.

  • Укрепление мышечного корсета. Планка оказывает влияние на мышцы спины, ягодиц, ног, плечевого пояса, пресса.
  • Упражнение статическое, а значит, развивает силу, но без инвентаря.
  • Способствует потере веса.
  • Планка полезна для людей с проблемами в суставах.
  • Улучшение гибкости. За счет растягивания задних групп мышц, подколенных сухожилий улучшается растяжка.
  • Улучшение осанки. Так как при выполнении планки укрепляется спина, то осанка постепенно становится правильной.
  • Планка не требует специальной подготовки, инвентаря. Ее можно делать где хочется. Выполнить ее может каждый.
  • При правильной технике совсем не травмоопасна.

Информацию о том, как правильно делать упражнение планка, и виды планок вы найдете в данной статье.

Мифы о планке

Популярность упражнения создала вокруг него несколько мифов:

  • Выполняя планку каждый день, можно существенно похудеть. Да, планка, как любое упражнение, сжигает калории. Но выполняя только ее, нельзя добиться результата. Для похудения требуется включать в свой режим тренировок кардиоупражнения. Для людей с большим весом планка даже противопоказана. Так как держать вес тела будет просто невозможно.
  • Если выполнять планку, обязательно появится пресс. Мышцы укрепляются, но подкожный жир без кардио и других силовых упражнений не уйдет, а значит, пресс не проявится. Кроме того, нельзя забывать в борьбе за пресс про правильное питание.
  • Планка — это легко. Если вам легко выполнять планку без какой-либо физической подготовки, то скорее всего, вы делаете что-то неправильно. На первый взгляд, простое упражнение тяжело выдержать в статике.

В заключение

В конце статьи следует отметить, что планка – это не лекарство от всех болезней. Возможно, в некотором плане ее значение и эффективность сейчас преувеличены. Но пользу для физического состояния трудно отрицать. Простая в исполнении, она дополнит любую тренировку. А огромное количество вариаций не дадут заскучать, и она никогда не надоест.

Хотите испытать мышцы кора и исправить осанку? Попробуйте 5 упражнений «Планка» от Ясмин Карачивала | Здоровье

До конца этих выходных может быть несколько часов, но это не значит, что вы не можете упаковать несколько минут тренировки, чтобы этот день засчитался. Если вам нужна мотивация, вам стоит взглянуть на последнее видео с упражнениями на планке от знаменитого фитнеса и тренера по пилатесу Ясмин Карачивала, которое тоже подбодрит вас на предстоящей неделе.

Ясмин недавно разместила в Instagram 300-секундное видео-задание, в котором она поделилась пятью интенсивными вариациями планки для работы с основными мышцами.Она разместила видео с подписью: «Говорят, что время останавливается, когда вы пытаетесь сделать планку. Гори! Клочья и пот, потому что YK300Challenge уже здесь. Самый захватывающий и сложный вызов».

Ясмин дала руководство по всем пяти упражнениям, которые она упомянула в своем посте. В видео она выполнила планку предплечий (30 секунд), полную планку (30 секунд), планку до Т (30 секунд), планку предплечий до Т (30 секунд) и обратную планку (30 секунд). Смотрите здесь:

+

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: проработайте верхнюю часть тела с помощью 5 интенсивных упражнений с гантелями от Ясмин Карачивала

Согласно сообщению Ясмин, чтобы получить максимальную пользу от этого задания планки, нужно выполнить два раунда всех упражнений и выполнить несколько правил, которые нужно делать, а что нельзя. ts.Она попросила своих последователей выпить восемь стаканов воды, съесть горсть орехов, съесть две порции фруктов и овощей, ежедневно заниматься спортом и спать 7-8 часов. Кроме того, она посоветовала избегать «газированных напитков, алкоголя, молочных продуктов, красного мяса, макаронных изделий и сахара».

Преимущества:

Эти упражнения на планке улучшат ваш корпус и помогут исправить осанку. Другие преимущества выполнения планки — это улучшение выравнивания тела, гибкости, метаболизма и общего психического и физического здоровья.

Ранее Ясмин поделилась видео с упражнениями на сжигание жира и пресс, в котором она поделилась пятью упражнениями для каждого упражнения. Что касается упражнений на пресс, она попросила своих последователей выполнить удары руками из положения баттерфляй, статические кранчи с гантелями на велосипеде, краб с отягощением, русские скручивания и обратную планку с альтернативной подтяжкой колен.

+ +

Задача по сжиганию жира включает в себя такие упражнения, как кросс-джек-подъемы вперед, приседания с падением, прикосновение к полу, силовой спринт, сплит-выпад с падением на корточки и удар ногой + двойной прыжок с прыжком.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

вариаций планки | Упражнения для пресса с собственным весом

Вы можете смешивать их с тренировкой, выполнять их во время просмотра телевизора или даже выполнять несколько подходов на работе.Мы говорим о планках — упражнении для укрепления кора, которое можно делать где угодно, не требуя оборудования, но которое может дать серьезные результаты.

Проблема в том, что многие люди думают, что классическая старая доска скучна. Если все сделано правильно, оно полностью разожжет ваш корпус, но давайте посмотрим правде в глаза — это не самое захватывающее упражнение. Это может быть проблемой, потому что велосипедистам нужны сильные ядра, чтобы кататься быстрее, сильнее и эффективнее.

«Если вашим брюшным мышцам и выпрямителям позвоночника не хватает силы или выносливости для поддержания правильного положения при педалировании на более плоской поверхности, небольшое, но постоянное положение сидя с наклоном вперед может вызвать нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника», — говорит Грег Пигнатаро. , С.S.C.S., персональный тренер с Grindset Fitness .

«Мышцы также помогают удерживать вас от коллапса вперед или изгиба позвоночника при выходе из седла и лазании», — отмечает он.

Складной коврик для упражнений ProSource

ProSource amazon.com

38,99 долл. США

Чтобы заменить классическое упражнение планка, Пигнатаро создал серию из восьми вариантов планки, которые вы можете выполнять индивидуально или в качестве общей тренировки.Но прежде чем начать, просто знайте, что некоторые из этих движений считаются продвинутыми вариациями планки, а это значит, что они лучше всего подходят для людей, которые могут легко удерживать традиционную планку в течение как минимум 90 секунд, сохраняя правильную технику. Это означает, что ваше ядро ​​остается задействованным, а ягодицы сжаты вместе, чтобы бедра не провисали.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных миль на дороге без усилий с помощью Eat for Abs !]

Как использовать эту тренировку: Просмотрите упражнения ниже.Каждое движение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный тренер и основатель Le Sweat, так что вы можете изучить правильную форму.

Вы можете использовать любое из этих движений для замены базовой планки на тренировке. Или объедините все восемь упражнений в одну потрясающую тренировку для кора: удерживайте или выполняйте каждый вариант планки в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда это становится слишком легко, это ваш сигнал, чтобы увеличить время работы на пять секунд, пока вы не достигнете 50 секунд работы с 10 секундами отдыха на каждое движение.

«Это принцип, известный как прогрессивная перегрузка, и он гарантирует, что вы увеличите свою силу и выносливость на приемлемую величину», — объясняет он.


Расширенная планка для предплечий


Начните с обычного положения планки, затем отведите ступни на несколько дюймов назад так, чтобы локти находились немного впереди плеч. Перемещение основания опоры из-под себя на передний план уменьшает нагрузку на плечи и значительно увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса.


Планка, препятствующая вращению


Начните с положения планки предплечий, локти прямо под плечами, ядро ​​задействовано, но ступни должны быть немного шире, чем ширина коврика. Включите сердечник, затем поднимите левую руку и проведите ею по большому кругу, как будто вы моете большое окно. Не поддавайтесь естественному побуждению крутить бедра или позволять им наклоняться из стороны в сторону. Верните левый локоть на коврик и повторите с правой рукой.


Коленная доска

Из положения планки на предплечье задействуйте сердечник, затем согните левое колено, чтобы постучать по коврику.Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, чтобы постучать по коврику. Продолжайте чередовать. Для более сложной задачи попробуйте согнуть оба колена одновременно. Вы должны почувствовать это в нижней части живота.


Обратная планка


Начните сесть прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на коврик за бедрами, затем надавите на ладони и пятки и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра прямо вверх, соединив лопатки вместе. Ваше тело будет образовывать прямую линию от пальцев ног до плеч.Это вызовет не только мышцы живота, но и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы сделать это движение немного легче, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Чтобы усложнить задачу, попеременно поднимайте одну ногу за раз.


Боковая планка с подъемом ног


Начните с позиции боковой планки, левый локоть находится прямо под левым плечом, правая рука на бедре, ступни сложены, а бедра приподняты. Включите ядро. Поднимите правую (верхнюю) ногу и удерживайте. Повторите с другой стороны.

Чтобы сделать это движение немного сложнее, несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.Вы проработаете ягодичные и косые мышцы живота и бросите вызов своему равновесию.


Планка с вращением бедра

Начните с положения планки предплечья, локти под плечами и мышцы кора. Контролируя, опустите правое бедро вправо, пока оно почти не коснется коврика. Опустите левое бедро к левой стороне. Продолжайте чередовать стороны.


Планка вверх-вниз


Старт в положении планки предплечья, плечи над локтями и задействованный корпус.Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Перевернитесь, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.


Планка Glute Kick


Старт в положении планки предплечий, плечи над локтями и кора. Согните левое колено так, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, а ступня была согнута. Протолкните левую пятку, как будто вы топаете ногой о потолок.Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц со стороны поднятой ноги. Повторите в течение 30 секунд, затем повторите движение правой ногой


[СМОТРЕТЬ] Теперь попробуйте эти другие тренировки

Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка для начинающих, упражнение на колени

Из этого видео вы узнаете, как выполнять модифицированную планку на коленях для начинающих, это отличный вариант для новичков или для тех, кто страдает болями в пояснице. Планка для новичков направлена ​​на активацию кора и укрепление кора, в то же время уменьшая нагрузку на поясницу, что делает ее фантастическим упражнением при боли в пояснице.

Чтобы узнать, как выполнять модифицированную планку на коленях, начните с земли лицом вниз, а затем медленно поднимитесь вверх, чтобы коснуться земли коленями. Эта поза снимает нагрузку с нижней части спины. Затем пересядьте на предплечья, согнув их примерно под 90 градусов, и постарайтесь держаться как можно прямо от шеи, через туловище и до ног. Во время этого сожмите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше, от 5 секунд до одной минуты. Попробуйте повторить с 2-3 повторов.

Эта планка для начинающих не должна быть болезненной. Некоторая стянутость мышц — это нормально, но острая боль — нет. Если это больно, пожалуйста, остановитесь, так как есть другие модифицированные версии, которые могут быть лучше.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению «планка на ногах» в качестве следующего варианта.

Если у вас есть вопросы по доске для начинающих, задавайте.

Чтобы узнать о других упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https: // www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

Стенограмма видео:

Сегодня мы делаем упор на планку, вариант для новичков на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, которое очень безопасно помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора.

Начнем с локтей. Я опираюсь на локти примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей является проблематичным.Так что я стою на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но стою на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно ровно. Итак, от колен до ног, через туловище и до головы я хочу, чтобы эта область была прямой. Я активно сокращаю ягодичные, ягодичные мышцы и корпус одновременно, сжимая мышцы живота, корпус.

Я держу это столько, сколько могу. Так что будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное — все время поддерживать активное сокращение ягодиц и корпуса.

После того, как я подержал это все, что мне удобно, я делаю перерыв. Я перевернусь на бок и отдохну 10-15 секунд. Затем я снова возвращаюсь к этому, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь сохранить все через нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно. От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я с этим закончу, я пойду отдыхать снова.

В упражнении «Планка для новичков» это не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, прекратите. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную форму и делать это меньше времени, чем продвигаться в неправильной форме, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать примерно три повторения, примерно три подхода, и удерживаем его где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, задавайте.

Plank Workout — 30 Days Plank Challenge Free — Бесплатная загрузка и обзоры программного обеспечения

Это приложение предлагает различные варианты планки, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических досок действительно помогает быстро сжигать жир. Уделите всего 7 минут в день, чтобы сжечь калории и прийти в лучшую форму!

Имея 3 уровня сложности, 30-дневный план похудания идеально подходит для всех уровней физической подготовки и подходит как мужчинам, так и женщинам.Вы можете настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется; Вы можете выполнять планку в любом месте и в любое время.

Почему планка?

Планка — самое популярное и эффективное упражнение для сжигания жира. Их легко выполнять, и они активизируют все ваши мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и т. Д. Доски — лучший выбор для людей со слабыми коленями, потому что они не оказывают давления на колени.

Максимизируйте сжигание жира на животе: планка более эффективна, чем скручивания, при сжигании жира на животе.Планка активирует 100% вашего пресса, в то время как скручивания задействуют только 64% ​​из них.

Укрепите мышцы кора: тренировка планка активизирует все группы мышц кора, усиливает ее и помогает получить крепкий корпус.

Уменьшает боль в спине: тренировка с использованием планки может укрепить мышцы спины, уменьшить боль в спине и снизить риск травм спины и позвоночника.

Улучшение осанки и равновесия: тренировка планки требует, чтобы ваша голова, спина и ступни находились на прямой линии. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит ваше равновесие и осанку в положении сидя и стоя.

Ускорьте свой метаболизм: выполнение планок поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение всего дня; это резко ускоряет процесс сжигания жира.

Повысьте гибкость: планка растягивает все группы задних мышц, такие как лопатки, ягодицы и подколенные сухожилия, тем самым улучшая гибкость и снижая риск травм.

Характеристики:

— Предусмотрены различные формы досок

— Настроенные напоминания о тренировках помогут вам сделать планку повседневной тренировкой

— Подробные инструкции, анимация и видео проведут вас через каждую тренировку

— Продолжительность тренировки и шаг увеличения сложности по шагам

— Автоматическое отслеживание прогресса в снижении веса

— Автоматическое отслеживание количества сожженных калорий

12 базовых вариаций планки для начинающих

Planking — это один из лучших способов проверить свою сердцевину.К сожалению, обшивка также может быстро стать одним из самых утомительных способов проверить свою сердцевину.

Однако с помощью ряда быстрых настроек вы можете превратить простую доску в целый ряд новых мышечных проблем, чтобы, наконец, построить тот пресс с шестью кубиками, который вы искали.

Men’s Fitness ’ Майк Симон демонстрирует 12 разновидностей планки, которые вы должны сразу включить в свой распорядок дня.

1. Доска стандартная

Также известна как «позиция отжимания».”

2. Планка локтей

Как стандартная доска, только с опорой на предплечья.

3. Доска одноручная

Выводит ваш торс из равновесия, заставляя его работать больше.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявить силовой дисбаланс в корпусе и бросить вызов ягодицам.

5. Боковая планка

Тренирует не только пресс, но и косые мышцы живота, а также плечи.

6. Боковая планка с вытяжкой

Повышение силы и равновесия всего тела, особенно плеч.

7. Плечевая планка

Добавляет тренировку верхней части тела к стандартной планке. (Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным — не раскачивайтесь взад и вперед.)

8. Доска для кузовной пилы

Нацелен на плечи и спину, а также на мышцы кора, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Также отличный способ попрактиковаться в планке.

9. Вылет под доской

Помогает улучшить гибкость бедер и стабильность корпуса и верхней части тела.

10. Планка в виде звезды

Сверхпрочная разновидность стандартной доски.Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его и как далеко вы можете развести руки и ноги.

11. Доска выхода

Выполняет удар по прессу как выкат, проверяя гибкость бедер. Старайтесь не выгибать спину слишком далеко вперед.

12. Планка

Чуть менее сложная вариация на планке, классическое гимнастическое упражнение и тест на изометрическую силу всего тела. Отлично подходит для проверки подвижности плеч и силы верхней части тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сделать Т-ПЛАНК | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Главная »Блог» Характеристика »Как сделать T-PLANK | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать T-PLANK:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять т-планку.

Т-ПЛАНКА: целевые мышцы:

T-Plank — отличная модификация традиционной доски, требующая большей устойчивости и баланса.

Т-ПЛАНКА:

Посмотрите T-PLANK: демонстрационное видео упражнений выше.

Для выполнения T-PLANK:
1. Примите традиционное положение для отжиманий, расположив руки прямо под плечами.
2. Напрягите пресс, вращая корпусом, поворачивая ступни и вытягивая одну руку прямо к небу, при этом другая рука плотно прижата к земле так, чтобы ваше тело образовывало букву T.
3. Вернитесь в исходное положение отжимания, затем повторите.
4. После того, как вы выполнили повторы с одной стороны, поменяйте сторону и повторите.

Проверьте Rock Hard Abs Домашняя тренировка

Чтобы улучшить свой пресс, посмотрите наше видео о домашней тренировке Rock Hard Abs. Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получить смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

  • Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
  • Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
  • Он владеет техникой удержания позиции планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вы должны удерживать ее всего 30 секунд.


Планка — удерживание себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько хорошо для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения. Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени.«Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.

Макс Лоури

Пока спина не провисает:

Макс Лоури

Но когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в брюшной области, где вы действительно хотите это почувствовать.Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».

Макс Лоури

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

Вот так:

Макс Лоури

«Я чувствую это гораздо больше», — сказал он.

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео о том, как он выполняет свою идеальную планку, здесь:


Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он.«Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

» Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, сначала может возникнуть проблема с связь между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, вы действительно начинаете чувствовать ожог ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *