Упражнения для начинающих худеть в домашних условиях: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Содержание

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

  • Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
  • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
  • Разминка без учета времени:
     каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза:

Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять:

Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Тренировки для похудения в домашних условиях


Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элементаОписание
СкручиванияЛожимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышцДелаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ногЛожимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежаЗанимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
ПланкаСупер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

  1. Отжимания Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
  2. Обратные отжимания Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
  3. Отжимания на одной руке Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
  4. Сгибания-разгибания с утяжелителем Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
  5. Подъемы рук Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

  • ягодицы и бедра;
  • икры и лодыжки.


Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

ПозицияЭлемент
На четвереньках
  • подъем вверх прямой ноги;
  • отведение согнутой ноги в колене в сторону;
  • подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя
  • приседания с широко расставленными ногами;
  • приседания с ногами на ширине плеч;
  • выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спинеСгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика:
  • приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч;
  • в верхней точке сводим и разводим колени;
  • ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

  1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
  2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
  3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
  4. Приседаем на носочках
  5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

  • ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
  • берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

  • перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
  • заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
  • змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

  • гормональный дисбаланс;
  • длительный стресс;
  • хронические заболевания;
  • генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

ЗадачаЧто делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Качание пресса

Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам. Эти упражнения являются обязательными для укрепления различных мышц, в том числе в области живота, и сжигания жировых прослоек.


Упражнения на пресс — обязательный элемент фитнес-тренировки для похудения дома

Наиболее простые из них:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • подъем выпрямленных ног;
  • рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
      в высоту и в стороны;
  2. с приседанием и в виде выпрыгивания;
  3. с использованием скакалки и без нее;
  4. с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  5. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
      приставными шагами;
  6. высоким подъемом голени;
  7. подъемом по лестнице и обратно.
  8. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  9. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 12 534

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:

  • Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
  • Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
  • Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
  • Курение — без комментариев.
  • Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).

Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Кручение обруча

Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.

Обручи бывают нескольких видов:

  • облегченный;
  • разборный;
  • массажный;
  • утяжелённый;
  • гибкий.


Подбирается хулахуп в зависимости от опыта и физической подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты: разборные и облегчённые. Для девушек с хорошим прессом подойдут массажный и утяжелённый снаряды. Гибкий хулахуп представляет собой целый тренажёр. Кручение обруча укрепляет мышцы ягодиц, спины, бёдер, пресса. Крутить хулахуп рекомендуется с постепенным ускорением темпа.
При выборе типа снаряда следует учитывать, что массажные и утяжеленные обручи в большинстве своем наносят микротравмы. Последние при заживлении образуют множество мелких очагов некроза, которые по прошествии весьма значительного периода становятся местами накопления жировых отложений.

Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.

Плавание

Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

При занятиях на воде сжигается много энергии и происходит закаливание организма.

Плаванием можно заниматься всегда. Плавание практически не имеет противопоказаний. Единственным отводом от занятий является индивидуальная непереносимость добавок в воду бассейна. Очень полезно плавать в естественных водоёмах, где не запрещено купаться.

Таблица видов активности с расходом калорий

Вид активности Вес 73 кг Вес 91 кг Вес 109 кг
Аэробика с прыжками, выпрыгиваниями, бурпи и т д 533 664 769
Аэробные танцы, клубные уроки степа без прыжков 365 455 545
Велотренажер (медленно) 292 364 436
Эллиптический тренажер 365 455 545
Бег трусцой 606 755 905
Ходьба в среднем темпе 204 255 305
Круговая тренировка силовая 365 455 545
Гиревая тренировка в фитнес-стиле 560 655 730
Силовая тренировка классическая 340 435 535

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Как быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью

Сбросить вес и убрать лишний жирок можно и в короткие сроки, если выбрать правильную схему действий. Узнайте, что нужно делать для быстрого похудения, а что – не обязательно.

Стройной и привлекательной фигурой обладают далеко не все. По статистике каждая третья женщина имеет лишний вес, и практически все они мечтают распрощаться с ненавистными килограммами. Тренировки и упражнения, походы в спортзал, занятия с персональным тренером далеко не всем по карману.

Для желающих быстро сбросить лишний вес изнурительным тренировкам есть прекрасная альтернатива — похудеть за неделю в домашних условиях. В продолжение данного полного руководства смотрите как еще быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью.

Какой вес удастся сбросить, каждый сможет определить самостоятельно с помощью подсчета примерного объема потребляемых калорий в день для похудения (А), суточной нормы калорий (Б) и интенсивности и объема тренировок в килокалориях (В). 

От вашей итоговой цифры дефицита калорий в день (А — Б — В) и будет зависеть сколько килограм вы сможете скинуть за неделю, и далее за месяц, придерживаясь данного подхода.

Мы поможем вам со всеми этими аспектами, подсчитаем норму калорий, предложим комфортное меню для создания дефицита и, конечно, варианты кардио и силовых тренировок. 

Вам  также необходимо учесть некоторые индивидуальные факторы, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет и упражнений:

  • особенности образа жизни, физическая активность;
  • сфера деятельность;
  • продолжительность суточного сна;
  • пол;
  • возрастная категория.

Начнем с расчета нормы калорий в нормальном состоянии поддержания веса:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Запомните эту цифру и будем двигаться далее к вашей будущей стратегии. Это ваш элемент Б в формуле. Такой вариант действий подойдет практически любому человеку. При этом не придется морить себя голодом и изнурительными диетами. Такая стремительная потеря массы объясняется снижением в крови количества инсулина, который задерживает лишнюю жидкость.

Для сравнения можно воспользоваться калькулятором похудения для расчета финального объема потребляемых калорий для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сбросить быстро несколько килограммов вполне реально, но разумный план  за неделю вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

12 советов как помочь себе похудеть

Если соблюдать простые рекомендации диетологов, можно похудеть без диет и чрезмерных физических нагрузок.

Простые рекомендации как быстро похудеть в домашних условиях на несколько килограмм за неделю без диет женщине

1 — Пейте много простой воды

Процесс избавления от лишних килограммов и очищение организма – это взаимосвязанные процессы. Если в организме накопилось большое количество шлаков, токсинов и других вредных веществ, сбросить лишние килограммы быстро вряд ли удастся.

В сутки рекомендуется употреблять не менее двух литров чистой, питьевой воды. Из рациона полностью исключить газировки, соки, алкогольные и спиртные напитки.

Если хотите похудеть всего за неделю без диет, соблюдать питьевой режим обязательно. Вода благоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы.

2 — Уберите из рациона продукты быстрого приготовления

Распрощаться с ненавистными килограммами поможет режим питания. Начать нужно с исключения вредных продуктов. К таковым относятся блинчики, гамбургеры, хот-доги, картошка фри, копчености, соленья, жирные сорта жареного мяса, и т.д.

Тем, кто привык к таким вредным перекусам, стоит заменить их орехами, сухофруктами, натуральными йогуртами.

3 — Исключите легко усваиваемые углеводы

Легко усваиваемые углеводы сразу превращаются в жировые отложения. К таким продуктам относится белый хлеб, макароны, картошка, шлифованный рис, сладости, сдоба.

4 — Старайтесь ускорить метаболизм

Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет, необходимо включить в рацион много белковой пищи — полезную клетчатку, овощи, морепродукты, рыбу жирных сортов. Ускоряют обменные процессы в организме имбирь, перец чили, корица, мед.

Также диетологи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, ускоряющих обменные процессы в организме, чтобы похудеть за неделю на несколько килограмм без диет.

Видео ролик поможет ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях

5 — Включите в рацион продукты с «отрицательной калорийностью»

На их усвоение организм затрачивает очень много энергии, следовательно, сжигает много калорий. К таким продуктам относятся:

  • брокколи,
  • сельдерей,
  • спаржа,
  • огурцы,
  • зеленый салат.

6 — Употребляйте пищу маленькими порциями

Принимать пищу нужно не менее 5-6 раз в сутки примерно через равные промежутки времени.

7 — Спите достаточное количество часов в сутки

Сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если спать не менее семи, восьми часов в сутки.

8 — Измените стиль жизни и привычки

Простой способ похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет предполагает формирование кардинально новых привычек:

Так вы сможете контролировать количество съеденных калорий.

9 — Откажитесь от слишком поздних приемов пищи

Чтобы не только быстро похудеть на несколько килограмм, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать режим питания и распорядок дня и строго соблюдать его.

10 — Исключите нервные перенапряжения

Постарайтесь проявлять осознанность и ловить себя на негативных мыслях, которые ведут к нервным напряжениям. Используйте приложения для медитаций, например популярное приложение Headspace. Расслабиться и снять мышечные зажимы вам также может помочь йога и упражнения на растяжку.

11 — Исключите вредные привычки

12 — Не отказывайтесь от завтраков

Если придерживаться всех этих правил и рекомндаций, можно без особых диет неплохо похудеть за неделю.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали:

Если сократить калории на 10-15%, то:

  • Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
  • Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

  • Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
  • Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Стремительная потеря лишних килограммов

И, наконец, максимальный уровень похудения:

  • У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
  • У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.

Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.

Примерное меню недельной диеты

Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.

Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм

Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.

Рецепт:

  • литр кипяченой воды;
  • одна палочка корицы;
  • пять лавровых листочков.

Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.

Основные правила семидневной диеты

На что еще важно держать внимание:

  • Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.

Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.

  • Примерное меню – это просто образец.

Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.

  • Фрукты можно далеко не все.

Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.

  • Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
  • В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
  • Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
  • Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.

Как много можно съедать в день

Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.

Как быть если без перекусов не выжить

Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.

Как быстро без диеты похудеть подростку

Подростки, так же, как и взрослые страдают избыточным весом. Как похудеть в домашних условиях без диет, если в таком возрасте требуется много сил и энергии? Диетологи разработали критерии избавления от лишнего веса в домашних условиях для данной возрастной категории.

  • Исключить сладкие и газированные напитки, заменить отварами трав, травяными чаями.
  • Трижды в неделю принимать ванны, в которые добавлять пищевую соду, соль, отвар мелиссы, эфирные масла.
  • Практиковать закаливание, гимнастику по утрам.
  • Вечером не лишним будет контрастный душ.
  • Исключить тяжелую, калорийную пищу во второй половине дня.
  • Исключить сдобу, кондитерские, хлебобулочные изделия. Нарушить условие допускается не чаще одного раза в неделю.
  • Соблюдать питьевой режим – не менее 1.5-2 литров в сутки.
  • Делать упражнения в домашних условиях на протяжении получаса 3-4 раза в неделю.
  • Принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.

Насколько устойчивым будет такое похудение

Длительность сохранения результатов снижения веса напрямую зависит от худеющего человека. Если по истечению семи суток он продолжит соблюдать диету с подсчетом калорий и двигательную активность, потерянные килограммы не вернутся больше никогда.

Положительные эмоции от таких физических нагрузок тоже сыграют свою, далеко не последнюю роль. А правильное и лучшие продукты для фитнес-питания в тандеме со спортивными добавками, в частности, с жиросжигателями, помогут вашему организму быстрее «раскачаться» и сбросить ненужные килограммы.

Полезные материлы по теме:

похудеть быстро дома  — упражнения для женщин для Андроид

Сжечь калории, станьте быстрым и эффективным способом с помощью этого бесплатного приложения для похудения!

Приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  — упражнения для женщин» поможет вам сбросить жир с живота, сжигаем жир руки, сжечь бедра и ноги в домашних условиях. С помощью этих простых и эффективных упражнений для похудения, которые вы можете настроить самостоятельно, вы получите форму за 30 дней!

Функция отслеживания калорий будет держать вас мотивированными и с ежедневным напоминанием вы никогда не забудете заниматься спортом. Не нужно ходить в спортзал, не нужно никакого оборудования, поддерживать себя в форме дома, на работе, где угодно и когда угодно!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу потеря жира.

Эти тренировки сжигания жира подходят для всех, как начинающих, так и профессиональных. Вы найдете лучшие упражнения для вашего уровня.

-Специально разработан для женщин, чтобы сжигать жира на максимуме и похудеть
-Различные тренировки подходят для любого уровня, как для начинающих, так и для профессионалов.
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Не требуется оборудование, тренировки с собственным весом
-Калорий трекер, чтобы держать вас мотивированными
-Больше мотивация, лучшие результаты
-Ежедневное упражнение напоминание
-Жиросжигательные упражнения для женщин, чтобы сжигать жир на животе, сжигать жир на бедрах, сжигать жир на ногах , сжигаем жир руки одновременно
-Тренируйся с профессиональным тренером, обучая тебя видеоинструкциям
-Настроить свои собственные тренировки
-Бесплатная, короткая и эффективная тренировка для всего тела, тренировка убрать живот и бока, тренировка для ягодиц, тренировка для нпохудение ног и рук
-30-дневные планы тренировки похудеть

Это лучшее приложение для похудения на дому для женщин предлагает все уровни сжигания жира упражнения. Упражнения для всего тела не требуют никакого оборудования, потеря веса живота, используя свой вес тела для тренировки.

Выберите из тренировки руки, тренировки ноги, упражнения для пресса, ягодицы тренировка, тренировки убрать живот и бока, тренировки для похудения.. Все разные и простые. Настройте свой график тренировок. Держите свое тело здоровым и подтянутым!

Выполняйте эти короткие и эффективные тренировки, разработанные профессиональным тренером, занимайте несколько минут в день, сжигайте калории и похудения за 30 дней! Чтобы получить наилучшие результаты за короткое время, загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  — упражнения для женщин» от сейчас!

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.
Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?


ШАГ 1: ЗАПОМНИТЬ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДЕНИЯ


Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.
Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.
Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить.


ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЬСЯ С СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ


Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.
Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:
•    Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
•    Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
•    Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
•    Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
•    Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.


ШАГ 3: ПОСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ


Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.
Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.
Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.


ШАГ 4: ОПТИМИЗИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН


Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.
Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.


ШАГ 5: ПРОВЕСТИ РЕВИЗИЮ ПРОДУКТОВ


Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.
Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

«Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой.»


ТРЕНИРОВКИ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ


Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:
•    сжечь дополнительное количество калорий
•    ускорить метаболизм
•    привести в тонус и подтянуть тело
•    сохранить мышечную массу
•    повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
•    улучшить настроение и избежать апатии
Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.
Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.


ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ..?


1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.
2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.
3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.
4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.


ШАГ 1: ОПРЕДЕЛИТЬСЯ С ТИПОМ ЗАНЯТИЙ


Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?
Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.
Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.


ШАГ 2: ВЫБРАТЬ КОНКРЕТНУЮ ПРОГРАММУ


При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:
•    Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
•    Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
•    Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
•    Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
•    Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.


ШАГ 3: КУПИТЬ ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ


Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.
Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.


ШАГ 4: СПЛАНИРОВАТЬ РАСПИСАНИЕ


Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.


ШАГ 5: ВЫБРАТЬ ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ


В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.


МОТИВАЦИЯ И ОТСЛЕЖИВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ


Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.


ШАГ 1: ЗАФИКСИРОВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ


В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.


ШАГ 2: ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ


Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.


ШАГ 3: БЫТЬ ГОТОВЫМ К РАЗНЫМ ПЕРИОДАМ В ПОХУДЕНИИ


Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.


ШАГ 4: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ


Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.
Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.


ШАГ 5: НЕ УДАРЯТЬСЯ В ФАНАТИЗМ


Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.
Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!
Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

 

 

для живота, ног, рук, всего тела. Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие — симбиоз степпера и беговой дорожки.

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Самыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Выкидывания ноги
Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение для ягодиц
Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение от целлюлита
Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Качаем пресс
Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

Упражнения для мышц живота
Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.

Что делать, чтобы похудели руки
Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями
Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

Упражнение для рук
Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

В настоящее время проблема возникновения лишнего веса стоит очень остро, с ней борются женщины по всему миру. Виной этому стал неправильный образ жизни, питание на ходу, вредные перекусы и малая физическая активность. Существует огромное количество тренировочных программ, которые предлагают в домашних условиях делать упражнения. Какие из них наиболее эффективны, постараемся разобраться далее.

Многие женщины ведут борьбу с лишним весом путем жестких диет или разгрузочных дней, которые не приносят должного результата. При похудении необходимо обязательно заниматься спортом или физкультурой. Поговорим о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Очень многие ленятся заниматься, но результат, который вы увидите уже через месяц регулярных занятий, действительно стоит того. Кроме того, приведенные упражнения рассчитаны на людей без специальной физической подготовки и занимают совсем мало времени.

Какие упражнения делать для похудения живота?

Живот является проблемной зоной каждой третьей женщины мира. Причем, некрасивый, дряблый живот бывает даже у молодых, худеньких девушек.

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения нужно делать для похудения живота, следует отметить, что упражнения должны быть максимально разнообразными, иначе вы будете работать не на уменьшение жировой прослойки, а на развитие мышц. Для похудения живота следует чередовать занятия с большой и малой амплитудой. Какие же упражнения делать, чтобы убрать жир в области талии?

  1. Основное упражнение – скручивание. Оно прорабатывает прямые мышцы пресса. Исходная позиция – ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе отрываем от пола лопатки и плечи, на выдохе опускаемся. Поясница должна быть прижата к полу. Выполнять с маленькой амплитудой, не менее 2-х подходов по 25 раз.
  2. Говоря о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть в животе, обязательно нужно упомянуть об упражнениях, направленных на нижний пресс. Для этого подойдут подъемы ног. Ложимся на пол, ноги прямые, руки положить под ягодицы. На вдохе поднимаем ноги под прямым углом к полу, на выдохе опускаем, но не кладем их на пол. Повторить 15 раз.
  3. Для косых мышц пресса садитесь на стул и поворачивайте корпус к каждую сторону, немного наклоняя его. Достаточно выполнить по 25 раз на каждую сторону.

Перечисленные упражнения можно выполнять в разных интерпретациях. Следует соблюдать правила дыхания, то есть напрягать мышцы именно на вдохе, а расслаблять на выдохе. В противном случае, живот будет не уменьшаться, а расти из-за роста мышц. Говоря о том, какие упражнения нужно делать для живота, нельзя забывать и о «ножницах», «велосипеде» и прогибах. Амплитуда каждого упражнения должна быть маленькой, за исключением подъема ног.

Какие упражнения делать для похудения всего тела?

Существует комплекс, который содержит в себе упражнения, нацеленные на похудение всего тела. Выполняя его, вы задействуете все мышцы, причем работать они будут очень активно, а обильное потоотделение станет показателем правильности выполнения и эффективности тренировки в целом. Перейдем к вопросу о том, какие упражнения делать, чтобы сбросить лишний вес и похудеть.

  1. Приседания. Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и избавиться от жира на бедрах. Исходное положение – стоя прямо, руки за головой или на поясе. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени смотрели перед собой. Выполняем для начала 25 раз, потом число будет увеличено.
  2. Отвечая на вопрос о том, какие упражнения делать, чтобы подтянуть фигуру, обязательно вспомним про отжимания. Становимся в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. На вдохе опускаем тело вниз, оставляя спину прямой, на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Сначала можно сделать 15 раз. Если вам сложно отжиматься из такого положения, опирайтесь на колени и отжимайтесь от пола, или же поставьте руки на какую-либо возвышенность, оставляя стопы на полу.
  3. Планка. Это упражнение представлено практически у всех тренеров, которые рассказывают, какие упражнения делать для похудения. Дело в том, что выполняя его, вы задействуете все мышцы. Необходимо встать в планку, сделав упор на предплечья и носки. Задача – простоять в такой позе 90 секунд. Сразу это может не получиться, поэтому попробуйте начать с 30 секунд.
  4. Махи. Рассмотрим вариант – упражнение «махи назад». Становимся прямо, руки вдоль тела. Поднимаем правую ногу назад параллельно полу, одновременно опускаем корпус и касаемся пола руками. Делаем 10 раз для каждой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, ног, а также способствует растяжке.
  5. В завершение, развивая тему того, какие упражнения делать для поддержания себя в форме, скажем о прыжках. Прыжок с захлестом — высоко подпрыгните и постарайтесь двумя сведенными вместе ногами коснуться ягодиц. Это упражнение способствует уменьшению жировой прослойки.

Это далеко не все упражнения, какие делают для похудения, но и их выполнение принесет свои плоды.

Правила выполнения упражнений для похудения

Недостаточно знать, какие упражнения нужно делать, следует понимать еще и правильность их выполнения и проведения тренировки.

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?


Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля


Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием


Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой


Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде


Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит


Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания


Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

 


Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

 

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

 

 

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

 

 

 

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

 

 

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

 

 

 

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

 

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

 

 

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий. 

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

 

 

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

 

 

 

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

 

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

 

 

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

 

 

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

 

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

 

 

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

 

 

23 тренировки для похудания для начинающих, которые легко выполнять дома!

Если вы хотите похудеть быстро и в долгосрочной перспективе, важно установить для себя устойчивый план , в котором вы будете прогрессировать каждую неделю .

Вот почему для начинающих и опытных людей важно, чтобы медленно начинал тренировочный режим , чтобы позволить вашему телу привыкнуть к упражнениям и распорядку и дать вам прочную основу для дальнейшего развития.Вы не просто идете в тренажерный зал и не пытаетесь жать 315 фунтов, и вы не просто надеваете пару кроссовок и пытаетесь пройти марафон.

Итак, вот 23 тренировки для похудания для начинающих , которые идеально подходят для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет попробовать несколько легких тренировок. Обязательно сохраните и поделитесь своими избранными в социальных сетях.

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Нижняя часть тела и кардио-тренировка для начинающих

12-минутная тренировка табата

HIIT-тренировка для начинающих

15-минутная базовая тренировка для начинающих

7-минутная тренировка HIIT от Popsugar

Разминка всего тела за 10 минут без оборудования дома

Делайте эту тренировку каждое утро

10-минутная тренировка для снятия стресса и растяжки

10-минутная базовая и кардио-тренировка для женщин

Схема для начинающих с собственным весом

Программа HIIT для начинающих

Кардио-прыжковая тренировка

Тренировка HIIT для занятий где угодно

Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра

Кардио-тренировка дома

Тренировка с собственным весом

Спринтерская тренировка

Тренировка всего тела без оборудования

7-минутная тренировка HIIT

HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

Быстрая тренировка всего тела

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! В течение следующей недели вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома за 30 минут или меньше в день.


С годами я понял, что единственное, что мешает мне свернуться в клубок и каждый день оставаться дома бездействующим, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.

На самом деле делаю то, что должен делать до , я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировки

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуешь.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, — это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.


Преимущества регулярных упражнений
  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
  • улучшает ваше настроение
  • делает вас более продуктивным
  • улучшает ваше память
  • помогает вам хорошо выглядеть


Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не сработало. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это то, что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на ваших первых трех заказов здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .


План тренировок

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.


После первой недели

Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не делайте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-то другое, например, 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы можете поэкспериментировать и выяснить, какой график упражнений вам подходит. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете проверить все классы и программы здесь .


О чем следует помнить:

  • Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
  • Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания
  • Удачи!


Вам понадобится :

  • хороший толстый коврик для йоги
  • удобная спортивная обувь
  • стул или прочная мебель


Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или другое режим упражнений!


Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

Во второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.


День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой

Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.

День седьмой

А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем ​​отдыха!



Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!


Вам также может понравиться:

8 домашних тренировок продолжительностью до 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу

У большинства из нас есть возможность посещать тренажерный зал в два раза в день: перед работой или после работы.Оба этих таймфрейма — часы пик, а это означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: многолюдно. Душевые: многолюдно. Стойка для гантелей: многолюдно. Скамейки: многолюдные… и потные.

Вы поняли. Это влияет на ваше настроение, ваши тренировки страдают, а результаты могут ухудшиться. Не говоря уже о том, что все смотрят на вас, как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круговую тренировку.

Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, может быть, пора подышать воздухом и сделать перерыв.Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из дома с комфортом.

Установите небольшое рабочее место подальше от дивана и приступайте к нему.

Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и личным тренером Тимом МакКомси, одним из экспертов HUMANFITPROJECT.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнавать о новых выпусках программ тренировок, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и ​​многом другом.

1. Упор на нижнюю часть тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Домкраты для прыжков
  • Приседания с отягощением
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Доска
  • Обратные выпады — попеременные
  • Супермен

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS.Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

2. Больше отжиманий

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Удары прикладом на месте
  • Выпад в сторону
  • Отжимания узким хватом
  • Звездные прыжки
  • Мост
  • Планка для отжиманий

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS.Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

3. Веса и Плёс

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 45 секунд. Повторите 3 раза.

  • Боковые упоры
  • Тяга гантелей поочередно двумя руками
  • DB Становая тяга
  • Приседания с прыжком на гантелях
  • Отжимания с ГД
  • Leap Frogs
  • Жим от плеч с лентой

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

4. Скорострельный Плёс

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Фигуристы
  • Приседания с прыжком
  • Русские твисты
  • Выпады при ходьбе
  • Отжимания со скручиванием
  • Прыжки с подтяжкой колена
  • Велосипеды

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

5. Убийца Бёрпи

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Высокие колени на месте
  • Отжимания
  • Берпи
  • V-Crunch
  • Приседания с грудью
  • Боковая планка вверх / вниз

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

6. Смешайте все

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза

  • Боковые перемычки
  • Тяга гантелей поочередно двумя руками
  • Становая тяга с гантелями
  • Приседания с прыжком с гантелями
  • Отжимания с гантелями
  • Leap Frogs
  • Жим от плеч с лентой

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

7. Ремешки и вес

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Приседания с лентой с жимом над головой
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Ленточный попеременный жим от груди
  • Ходьба с отягощением Выпад с поворотом
  • Прыжки с приседаниями
  • Швейцарский шарик с роликом
  • Приседания со звездами

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

8. Удвоение

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними.
Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Альпинист
  • Тяга гантелей Renegade Row
  • Сплит-приседания с гантелями
  • Прыжки с приседаниями
  • Подъем гантелей в стороны с приседанием
  • Поперечный удар гантелей

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений для начинающих | Руководство WH по началу работы с

Лучший тип упражнений для начинающих — это то, что вы будете выполнять только что. Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для больших ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года бесконечных блокировок, все нервничают, пробуя что-то новое .

На самом деле у нас , у всех бывают те дни, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитируем основополагающий фильм Хиллари Дафф, История Золушки : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешает вам играть в игру». Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнения для начинающих, потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы хотите знать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать.

Если вы ищете легкие упражнения для начинающих, начните с собственного веса.Они отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, но и укрепите уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом для новичков отлично подходят для начала. Свяжите их вместе, чтобы составить программу упражнений для начинающих, или работайте над каждым из них, пока не освоитесь с движением.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Выпад назад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9. Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.


Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться дольше 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Когда вы делаете это с достаточным отдыхом и плотным питанием, для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования. Следите за тем, как план PT Гаури Чопра предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки.Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы эта тренировка работала дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Third Space PT Энди Винсентом) один раз в неделю.Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцей, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для новичков

Она — физ. Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно с регулярными тренировками и базовыми движениями.План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать тридцать минут без остановки.Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный способ повысить подвижность и силу с малым воздействием. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудания может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для новичков в плавании.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.


Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?


Тренировки дома отлично подходят для тех, кто только начинает играть — вы уже там, где должны быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди смотрят (хотя, в любом случае, они редко бывают).

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Будь то план HIIT, план силовых тренировок или что-то более легкое (например,грамм. план ходьбы), имея график, которому нужно следовать, намного проще придерживаться курса, особенно когда вы не всегда чувствуете, что хотите его выполнить.

Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

    • Выбирайте из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардио-тренировках или домашних тренировках HIIT.
    • Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH fves Alice Liveing ​​и The Body Coach .
    • Или сделайте свою тренировку неинтенсивной, просмотрев 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube, или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

      Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать травм голени, боли в бедре, боли в коленях и других возможных травм, то в самом начале тренировки выделите время для быстрой разминки.

      Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

      2. Как узнать, какие веса использовать?

      Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Есть также небольшая проблема: домашнее оборудование для тренажерного зала по-прежнему труднее отследить, чем силу воли в воскресенье утром.

      Тем не менее, новичку стоит отточить технику каждого движения перед загрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

      Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

      Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и поднятие высоких нагрузок на меньшее количество повторений?

      Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

      Галантный амазонка.co.uk

      UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

      SONGMICS Набор гантелей женский

      ПЕСНЯ amazon.co.uk

      35,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

      ПРОИРОН amazon.es

      44,99 €

      3.Сколько упражнений следует делать новичку?

      Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно заниматься каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

      «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

      Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не станете лучше в форме или не наберете лишнего веса.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

      Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

      «Я рекомендую своим клиентам [обязательно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу возможность восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

      Отказ от ответственности: если вы начинаете тренировочную программу сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

      Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

      Или сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс силовые упражнения.

        Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

        Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

        4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

        Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельную рекомендацию Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

        Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. в ближайщем будущем.

        Если вы хотите узнать о лучших упражнениях для начинающих, чтобы похудеть дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Похудение сводится к нескольким вещам — правильному питанию, полноценному сну, достаточному количеству движений и хорошему управлению стрессом.Узнайте, как именно похудеть (навсегда), и вы будете настроены на успех.

        £ 18,99

        Противоскользящий коврик для йоги Lions

        26,99 фунтов стерлингов

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

        5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

        Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушают надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

        «Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.

        Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

        • Трудно проснуться
        • Раздражительность
        • Низкая мотивация
        • Недостаток концентрации
        • Более высокий уровень стресса, чем обычно
        • Трудности с падением и удержанием спит
        • Получение травм — даже мелочь

          6.Что мне делать после тренировки?

          Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после тренировки для начинающих:

          Растяжка икр

          Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

          Встаньте, не отрывая одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

          Выпад на коленях

          Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и прежде, держите каждую сторону примерно по две минуты.

          Растяжка бедра сидя

          Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

            7. Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки?

            Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

            Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.

            Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

            Performance Protein — Шоколадный арахис

            Форма питания thesportsedit.com

            31,00 фунтов стерлингов

            MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

            Myprotein myprotein.com

            35,99 фунтов стерлингов

            Whey Less — печенье и сливки, пакет 500 г

            Кин спортком

            29,00 фунтов стерлингов

            Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

            Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

            liveinnermost.com

            Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

            liveinnermost.com

            Сывороточный протеин Muscle & Strength

            фитнес.ком

            Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

            КУПИТЬ СЕЙЧАС

            £ 29.99

            Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда вложение в протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого, — это нормально.Особенно, если у вас серьезные цели в отделе доходов.

            Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и потеть от всех ваших упражнений для новичков, это то, что вы никогда не сможете провалить свое фитнес-путешествие. после значительно более длительного перерыва следует приветствовать начало нового режима упражнений. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, закрепляя устойчивые привычки, и вы останетесь на правильном пути.

            Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогут быстро похудеть!

            Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и уверенности в себе. В этой статье я рассмотрел 9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогают быстро похудеть.

            Если вы новичок или у вас нет времени, чтобы ходить в тренажерный зал и искать лучшие фитнес-упражнения дома, прочтите эту статью полностью. Серьезно работает отлично.

            Связанные : 8 лучших упражнений для похудания мужского жира на животе (без скручиваний)

            Преимущества выполнения упражнений

            Физические упражнения необходимы для поддержания веса нашего тела, пищеварения, силы мышц и иммунной системы. Самое главное, ежедневные тренировки помогают от стресса.

            Эксперты говорят, что ежедневные упражнения приносят 10 основных преимуществ нашему здоровью. Упражнения поднимают настроение и создают приятную сексуальную жизнь. Кто не хочет успешной половой жизни?

            Ежедневные упражнения контролируют наш вес за счет сжигания калорий. Чем больше физическая или интенсивная деятельность, тем больше сжигается калорий из вашего тела.

            Физические упражнения улучшают состояние нашего здоровья. Это повышает нашу энергию и выносливость. Ежедневные физические упражнения обязательно помогут вам быстрее и глубже заснуть.Упражнения приносят удовольствие, и они создают фантастическую связь с друзьями и семьями.

            тренировка для пар

            Простые упражнения для начинающих дома

            Если вы новичок и ищете простые упражнения для дома, вам следует быть осторожными. Вы должны тщательно выбирать упражнения или программы. Какие бывают простые или базовые упражнения? Вы не можете делать интенсивные упражнения с самого начала.

            Ваша цель — похудеть или оставаться в форме. Итак, прежде всего, избегайте тренажерного зала и начните выполнять упражнения дома, поскольку я собираюсь обсудить некоторые простые домашние упражнения для начинающих ниже.

            Танцевальные тренировки :

            Гибкое женское танцевальное упражнение

            Танец известен как очень веселое и менее болезненное упражнение. Это одно из занимательных и простых упражнений, которое вы можете выполнять дома. Первым упражнением для новичков должен быть танец. Есть почти 18 танцев, которые лучше всего подходят для упражнений. Танцуйте с детьми или любящим человеком, чтобы похудеть. 15-30 минутные танцевальные занятия принесут большую пользу вашему здоровью. Танец зумба — отличное упражнение для похудения.На YouTube есть много видео с тренировками по танцам.

            Прыжки на скакалке:

            Пара для прыжков на скакалке

            Прыжок на скакалке — самый простой способ похудания. Прыжки со скакалками в течение нескольких минут вызовут выделение пота и сожгут ненужный жир. Не прыгайте между ними, просто прыгайте с каждым взмахом скакалки.

            Базовые отжимания:

            Базовые отжимания — одно из первых действий, которое нужно сделать для увеличения груди. Абсолютно идеально начать делать отжимания для новичков, чтобы развить грудь.Поэтому начните делать отжимания, игнорируя нижнюю часть груди слишком близко к земле, потому что лежание слишком близко к полу может серьезно повредить ткани вашего плеча. Делая это регулярно, вы можете приблизить плечо к полу.

            Как делать базовые Отжимания : Руки на полу, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена так, чтобы ваши плечи и ступни составляли прямую и жесткую линию. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их.Опускайте тело медленными и устойчивыми движениями. Вы можете сделать столько, сколько сможете. Если вы новичок, вам следует начинать отжимания, опираясь коленями на пол, но не забывайте, что бедра и спина должны быть прямыми.

            базовых отжимания

            Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью о 6 удивительных отжиманиях, которые можно сделать для красивой и сильной груди

            Отжимания на 5 наклонных секциях:

            Отжимания на наклонной скамье — лучший способ начать физические упражнения для начинающих.Он нацелен на грудную мышцу, как на большую, так и на малую грудную клетку. Регулярные занятия снизят ваш вес. Все, что вам нужно, это просто стол или стул, или стол, или стена. Вы можете делать это где угодно.

            Как делать отжимания на наклонной скамье: Руки на скамейке, стуле или столе лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Постарайтесь поставить руки чуть шире плеч. Пальцы ног на полу и бедра на ширине плеч. Спина и ноги должны быть максимально прямыми.После этого медленно и устойчиво опускайтесь так, чтобы грудь находилась в нескольких сантиметрах от скамьи. Теперь вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и продолжайте.

            Как делать отжимания на наклонной скамье

            5 приседаний на стуле:

            Приседания на стуле воздействуют на многочисленные мышцы нижней части тела. Для этого упражнения вам понадобится только стул. Приседать от стула легко, просто встаньте перед стулом на ширине плеч. Опустите булочку, не садясь должным образом на стул, колени за пальцами ног.Повторить 5 раз.

            приседания со стулом для начинающих

            5 выпадов при ходьбе:

            Выпады при ходьбе — очень эффективное упражнение. Базовые движения на одной ноге генерируют силу, развивают квадрицепсы и перегрузку. Встаньте ногами, сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы можно было опустить бедра. Лягте, пока заднее колено не коснется земли. Ваше тело должно оставаться в вертикальном состоянии. Поднимите переднее колено с передней стопы.

            выпада для начинающих

            Высокие колени:

            У вас плоский живот? Вам может помочь тренировка с высокими коленями.Пятиминутная тренировка с высокими коленями быстро сбросит ваш вес. Просто поднимите колени к бедрам. Сделайте это всего 20 раз. Вы можете опускать колени вверх с определенной скоростью в течение одной или двух минут.

            Новичок Высокие колени

            Альпинисты:

            Эта тренировка очень эффективна для похудания, снижения сердечника и тонуса бедер. Для выполнения упражнений альпинистов не требуется никакого оборудования.

            Как делать альпинисты: создайте позицию для толчка, а затем начните использовать свои руки и тона.Вытяните переднее колено как можно ближе к груди. Позвольте ступне постучать по земле, а затем оттолкнитесь от земли одновременно с помощью ботинок. Повторите то же самое, меняя ноги.

            альпинисты для начинающих

            упражнения бёрпи для начинающих:

            бёрпи эффективны для кора, груди и ног. Это упражнение лучше всего подходит для похудания, повышения общей силы и физического состояния.

            Как делать бёрпи: Присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.Затем отведите ноги назад и держите руки вытянутыми. Повторите от восьми до двенадцати раз.

            Берпи для новичков

            Утренняя зарядка для начинающих дома

            Утренняя зарядка

            Упражнения необходимы не только для похудания или наращивания мышечной массы, но и для поддержания хорошего и крепкого здоровья. Так что делайте упражнения ежедневно, чтобы поддерживать свое здоровье. Некоторые ежедневные упражнения можно делать каждое утро.

            • Вы можете начать с бега трусцой или медленного бега, чтобы разогреться.
            • Затем сделайте от 10 до 15 прыжков. Отдохните две минуты.
            • Отжимания от 10 до 15 раз.
            • Затем сделайте 10 высоких колен.
            • Конец с 10 подъемниками.
            Заключение

            Упражнения необходимы, чтобы поддерживать тело в форме, и они являются лекарством от многих нарушений пищеварения. Только питательной пищи недостаточно для хорошего здоровья, упражнения тоже необходимы. Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих заболеваний. Физические упражнения не только снижают риск проблем со здоровьем, но и влияют на общий внешний вид.Итак, мы должны выработать привычку заниматься физическими упражнениями. Новичку следует заниматься дома, а не ходить в спортзал, следуя некоторым простым методам.

            Мохаммад Каосар

            Я начал свою карьеру журналиста в 2014 году. Я был писателем и редактором в Zoombangla. Я пишу для здоровья и фитнеса более двух с половиной лет. Теперь я основатель mygymproducts.com

            6 простых упражнений для начинающих, чтобы похудеть дома; Оборудование не требуется

            Приведение в форму — это здорово, но оставаться в постели еще удобнее, не так ли? Но все мы знаем, что лень не может быть путеводителем к хорошему телу.Итак, что делать, когда ваш разум говорит вам тренироваться, но ваше тело просто отказывается сдвинуться с места? Если вы относитесь к числу тех, кто изо всех сил пытается найти компромисс между обретением формы и не очень тяжелой работой, то следующие упражнения для вас.

            Рекомендуется прочитать: 36 вкусных и полезных индийских закусок, которые не сделают вас толстыми

            №1. Прогулка

            Мы ненавидим вставать с постели, но ходьба — это самый простой и простой способ похудеть.Если вы новичок в мире упражнений, старайтесь ходить медленно около десяти минут в день. Увеличивайте интенсивность, когда чувствуете себя комфортно. Ходьба полезна для поддержания общего состояния здоровья. Это отличная разминка перед упражнениями, которые вы собираетесь делать дальше. За 5 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 60-80 калорий. (ЧИТАЙТЕ: 12 ежедневных натуральных сжигателей жира, которые помогут вам быстро похудеть)

            № 2. Приседания

            Изображение: Pinterest

            Приседания — отличный способ сбросить сантиметры от бедер, но также замечательный способ похудеть в целом.Это увеличивает сердцебиение и дает ощущение сердечно-сосудистой нагрузки. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте в положении сидя. Бедра должны быть параллельны полу, а спина прямая. Если вам сложно выполнить эту тренировку, используйте стул в качестве опоры. 100 приседаний помогут вам сжечь около 108 калорий. (ЧИТАЙТЕ: это упражнения йоги, чтобы похудеть и великолепно выглядеть на свадьбе)

            № 3. Пропуск

            Изображение: Bhaag Milkha Bhaag

            Пропуск — вещь, не нуждающаяся в представлении.Нам всем это нравилось в детстве. Пропуск — это аэробная тренировка для всего тела, которая помогает тонизировать мышцы. Он сжигает 10 калорий в минуту. Начните с 10 минут пропусков в день, а затем увеличивайте продолжительность с небольшими вариациями стиля. Например, прыжки на одной ноге или прыжки во время бега. Если делать это регулярно, он просто растапливает жир.

            Вам может понравиться: 7 причин, почему прыжки со скакалкой — лучшее упражнение для вас

            № 4. Скручивания

            GIF через Tumblr

            Абдоминальный жир — проблема, от которой каждый хочет избавиться.Самый лучший и простой способ сделать это — скручивать мышцы. Лягте на спину, согнув колени. Положите руки под руку и попытайтесь подтянуться к коленям. 3 подхода по 25 повторений через день могут творить чудеса с вашим телом. За 6 минут скручивания в день можно сжечь до 60 калорий. Самое приятное то, что вы можете делать это и во время просмотра телевизора!

            № 5. Подъем ног в стороны

            GIF через Tumblr

            Если вы всю жизнь были ленивым человеком, то эти ручки любви — ваш кошмар.Попрощайтесь с ними, выполнив это очень простое упражнение. Просто лягте на бок и поднимите ногу как можно выше. Это поможет вам избавиться от упрямого жира на боках и придаст вам более стройный вид. Вы можете легко сделать это стоя. 300 подъемов могут сжечь до 40 калорий. (ПРОЧИТАЙТЕ: 6 лучших упражнений для легкого похудания с бедер)

            № 6. Растяжка

            Изображение: Instagram

            Растяжка не только помогает расслабиться, но и помогает похудеть.Он улучшает гибкость, улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, что способствует получению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Вы можете делать это где угодно. Для видимых результатов достаточно 3 минут растяжки после тренировки. Ежедневная 10-минутная растяжка поможет вам избавиться почти от 50 калорий.

            Рекомендуется прочитать: 6 простых приемов, чтобы быстро избавиться от набора веса после медового месяца

            Легко похудеть, если изменить некоторые привычки.Используйте лестницу вместо лифта, припаркуйте машину подальше от пункта назначения и идите туда пешком, часто убирайте свой дом, сжигая эти калории, и посмотрите, как все эти мелочи влияют на ваше тело.

            УДИВИТЕЛЬНАЯ НОВОСТЬ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Скачать приложение

            УДИВИТЕЛЬНАЯ НОВОСТЬ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Выберите свое устройство Android или IOS (Apple)

            10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих

            Не все тренировки одинаковы, когда речь идет о потере веса . Но эта статья сосредоточена на лучших упражнениях для похудения в домашних условиях для начинающих.

            Также вы можете знать,

            Давайте начнем,

            Что такое упражнения для похудения?

            Вам также нужно будет изменить (или начать) свой распорядок упражнений для достижения своей цели, точно так же, как вам нужно скорректировать диету и макроэкономику, чтобы похудеть. Оба типа упражнений помогут вам увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории.

            После этого все может усложниться.Может быть не очень ясно, точно понять, какие упражнения дадут вам желаемые результаты, с учетом того количества времени, которое вы проводите с таким большим выбором — и многими заявлениями о том, что это лучшая программа, которая обещает наилучшие результаты.

            Предполагается, что половина взрослого населения США ежегодно пытается похудеть. Помимо диеты, одним из самых распространенных методов, с помощью которых люди пытаются избавиться от лишних килограммов, являются упражнения. Он поглощает калории, что играет важную роль в похудании.Физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая более здоровое настроение, укрепление костей и снижение риска различных хронических заболеваний.

            10 лучших упражнений для похудения

            1.

            Плавание

            Плавание — это увлекательный способ похудеть и похудеть. По данным Гарварда, человек весом 155 фунтов сжигает около 233 калорий за полчаса плавания. Крепкое здоровье. Кажется, что количество калорий, которые вы плаваете, влияет на их количество.

            Человек весом 155 фунтов потребляет 298 калорий на спине, 372 калории брасса, 409 калорий бабочки и 372 калории на воду за 30 минут.Еще одним плюсом является низкая ударная нагрузка, которая облегчает плавание для суставов. Это делает его идеальным выбором для людей с травмами или болями в суставах.

            2.

            Силовые тренировки

            Для людей, которые хотят похудеть, тренировки с отягощениями — обычная альтернатива. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 70 кг сжигает около 112 калорий за 30 минут силовых тренировок. Силовые тренировки также позволят вам улучшить силу и стимулировать производство мышц, чтобы увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые ваше тело поглощает в состоянии покоя.

            Одно шестимесячное исследование показало, что средний рост скорости метаболизма составил 7,4 процента, при этом силовые упражнения выполнялись всего 11 минут три дня в неделю. В этом исследовании это повышение равнялось 125 дополнительным калориям, сжигаемым в день. Другое исследование показало, что за 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин наблюдалось 9-процентное повышение уровня метаболизма, что составило примерно 140 калорий в день. Качество роста метаболизма у женщин было почти на 4% или на 50 калорий больше в день.

            3.

            Табата

            Табата — это ваша мечта, если у вас есть лучший повод пропустить тренировку. Шеннон Сквайрс, физиолог и координатор лаборатории эффективности человека в Аншутц-центре здоровья и здоровья Университета Аншутц в Колорадо, описывает, что запланирована четырехминутная высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает 20 секунд общих усилий, сопровождаемых 10 секундами. отдыха, повторяется восемь раз.

            И с различными упражнениями вы можете использовать этот протокол.Вы можете ускорить сердечный ритм и обмен веществ за четыре минуты, но Сквайрс советует, что если вы пытаетесь похудеть, это не привычка. Для этого Rosante рекомендует продлить сеанс в том же формате на 20 минут.

            4.

            Велоспорт

            Езда на велосипеде — это повседневное занятие, которое улучшает физическую форму и может способствовать снижению веса. В то время как езда на велосипеде обычно осуществляется на улице, некоторые тренажерные залы и фитнес-центры позволяют вам кататься на велосипеде в помещении и иметь стационарные велосипеды.

            Harvard Health сообщает, что человек весом 70 кг переносит около 260 калорий в среднем темпе за 30 минут езды или 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде при среднем темпе 12–13.9 миль / ч. Исследования показали, что люди, которые часто ездят на велосипеде, имеют более высокую общую физическую форму, большую чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти, чем те, кто не ездит регулярно. Велоспорт идеально подходит для людей от новичков до спортсменов любого уровня подготовки.

            5.

            Ходьба

            Ходьба — одно из лучших упражнений для похудания, и это понятно. Новичкам удобно и просто тренироваться, не испытывая стресса и не покупая оборудование.

            Это также тренировка с меньшей нагрузкой, чтобы суставы не были напряжены. Harvard Health сообщает, что человек весом 155 фунтов будет подвергнут жестокому обращению со средней скоростью около 167 калорий за 30 минут ходьбы. 12-недельное исследование 20 женщин с ожирением показало, что уровни 1,5 и 1,1 см уменьшали жировые отложения и талию на 50-70 минут ходьбы три дня в неделю.

            Ходить в повседневной жизни легко. Прогуляйтесь, сделайте шаги на работе или возьмите собаку на дополнительные прогулки, чтобы добавить больше деталей к своему дню во время обеденного перерыва.

            6.

            Бокс

            Это тоже хитрость. Для новичков нормально толкаться только руками, но основная часть этого будет исходить от сердца, и вы будете задействовать мышцы, которые обычно упускаются из виду на большинстве тренировок.

            Это также более крупный тип интервальных тренировок, о которых вы не знаете. Лучший способ задокументировать этот вид упражнений — получить правильную форму инструктора, поскольку Розанте говорит, что для новичков важно выучить правильную форму у инструктора, который может помочь контролировать их уровень силы.Есть 18 залов бокса, которые стоит посетить.

            7.

            Бег трусцой или бег

            Бег трусцой и езда на велосипеде — идеальные тренировки для похудания. Хотя они близки, главное отличие в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 минут, тогда как скорость выше 6 минут. Harvard Health сообщает, что человек весом 155 фунтов сжигает около 298 калорий на 30 миль в час бега трусцой или 372 калории на 30 миль в час со скоростью 6 миль в час.

            Исследования также показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать нездоровый абдоминальный жир, обычно называемый жиром на животе.Этот вид жира покрывает внутреннее тело и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет. Бег трусцой и бег — фантастические занятия, которые легко интегрировать в еженедельный распорядок дня и выполнять где угодно.

            8.

            Йога

            Хорошо, сама по себе йога — не идеальная тренировка для похудания. Но Райлингер говорит, что это может быть скрытым оружием в вашем арсенале для похудания, потому что это делает ваши другие, более строгие тренировки безопасными и универсальными (например, в учебном лагере).

            Но это еще не все. «Йога требует баланса и стабильности, которые способствуют функциональной силе и помогают нашему психическому здоровью», — говорит она. Хотя бы раз в неделю старайтесь его отжимать. А если вы не можете попасть в студию, вы можете создать множество потоков дома.

            9.

            Интервальная тренировка

            Более часто называемая HIIT, интервальная подготовка — это общий термин, обозначающий короткие периоды интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления. HIIT-тренировка обычно занимает 10-30 минут, при этом сжигается много калорий.

            В одном исследовании девять активных мужчин обнаружили, что HIIT потребляет на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие формы тренировок, такие как поднятие тяжестей, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке. Это означает, что HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, меньше тренируясь. Кроме того, несколько исследований показали, что HIIT особенно полезен для сжигания жира на животе, связанного со многими хроническими заболеваниями.

            10.

            Прядильная

            Спиннинг — один из самых простых способов сбросить калории и повысить выносливость на настоящем или стационарном велосипеде.

            «Вращение — это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела»,

            Райан

            «Когда вы задействуете самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы производить больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу»,

            Райан

            Вращение — это альтернатива малой нагрузке, которая может снизить частоту сердечных сокращений, когда вам не нравится бегать. Однако для того, чтобы нажать на педаль, требуется нечто большее, чем просто скорость.Спиннинг может быть тренировкой для всего тела благодаря хорошей форме, задействованию вашего сердца, бедер и переедания.

            Что следует учитывать при выполнении упражнений для похудания

            Но как вы убедитесь, что сжигаете больше с каждым сеансом пота? Используйте эти пять рекомендаций по снижению веса.

            1.

            Хорошо поешьте перед тренировкой

            Несмотря на то, что все предпочитают разные диеты до и после тренировки, исследования, опубликованные в Sports Medicine, показывают, что употребление углекислого газа перед тренировкой улучшает вашу производительность во время HIIT и тренировок на выносливость.А более тяжелые упражнения сжигают лишние калории, — говорит Донаваник как во время, так и после тренировки.

            Это объясняет, почему недавние исследования, опубликованные в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показали, что количество кофе (или любого кофеина) можно снизить до 15 процентов за час до тренировки. После приготовления Донаваник советует вам есть пищу, содержащую примерно 40% углеводов, 40% белка и 20% жира. Комбинация поможет вашим мышцам исцелить, повысить энергию и съесть больше калорий, исцеляя ваше тело, и, да, адаптируется.

            2.

            Тренировка с правильной интенсивностью

            Считать только количество сожженных калорий — не здоровый подход. Есть несколько дополнительных причин для похудения, в том числе от того, правильно ли вы тренируетесь. Установите многочисленные цели, такие как запись определенного количества минут, выполнение упражнений с идеальной формой или использование большего количества гантелей вместо расчета выработки калорий.

            Джессика Смит, сертифицированный фитнес-тренер и основательница 6-недельного метода Walk STRONG: Complete Transformation, описывает «Старт для улучшения своего здоровья и благополучия.«Это поможет вам не только выглядеть лучше, но и почувствовать себя лучше, выработать безопасный и сбалансированный подход.

            3.

            Ограничьте тренировки с высокой интенсивностью

            Вам не нужно постоянно выполнять упражнения высокой интенсивности, если вы только начали тренировку для похудания. «Ограничьте тренировки тремя занятиями в неделю, и только тогда, когда вы в хорошей форме и отдыхаете», — говорит Смит. «При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) можно сжечь еще несколько калорий за счет дополнительной нагрузки на организм», — говорит МакКолл.

            Вместо этого он нацелен на запись 3–4 дней в неделю по 15–20 минут стационарных кардиотренировок. Регулярное кардио позволяет записывать больше тренировок и (надеюсь) получать удовольствие от упражнений средней интенсивности, а не одышки во время ВИИТ. Быстрая ходьба, верховая езда и плавание — все это отличные варианты кардио в безопасном состоянии.

            4.

            Занимайтесь чем-нибудь интересным

            Возможно, вам это еще не нравится, но результат будет постоянным, и если вы будете регулярно практиковаться, у вас может получиться что-то наполовину подобное.Думайте нестандартно — попробуйте различные тренировки, прежде чем найдете то, что вам нужно.

            Бегите, ходите, посещайте занятия по зумбе, прыгайте на цепи и выключайте любые бёрпи или записывайтесь на тренировку. Ознакомьтесь с другими идеями тренировок, направленных на похудание.

            5.

            В центре внимания — интенсивность

            Если вы делаете кардио, чтобы похудеть, важно знать, насколько усердно вам следует тренироваться. Вы не хотите разговаривать со своими товарищами, пока делаете более короткие и высокоинтенсивные кардио.Пит МакКолл, персональный тренер ACE, доцент кафедры тренинга и ведущий подкаста All About Fitness, объясняет, что цель — «разговаривать во время тренировок», чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе.

            Фитнес-трекер или монитор, который отслеживает частоту сердечных сокращений, — еще один простой способ следить за силой. Расчет — это объем обязательств и количество сотрудников, которых вы готовы нанять, когда у вас есть власть. Цель силовых тренировок — проверить ваши мышцы — пора поднимать более тяжелые веса, объясняет Смит, когда вы путешествуете по тренировке на автопилоте.

            Топ-5 часто задаваемых вопросов и ответов, связанных с упражнениями для похудания
            1. Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

              Сжигание жира на животе — самая эффективная тренировка. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания высоко ценятся; Вы можете начать с того, что лягте на землю, согнув колени и ступни на полу.

            2. Где вы сначала теряете жир?

              Потеря веса обычно является внутренней операцией.Сначала вы теряете твердый жир вокруг тела, такой как печень и почки, затем вы теряете мягкий жир, такой как жир хвоста и бедер. Вы стройнее и сильнее за счет сжигания жира во всем органе.

            3. Похудею ли я, если буду заниматься спортом 2 часа в день?

              Вы можете сжигать больше калорий, если тренируетесь дважды в день. В этом блоге Гарвардского университета о здоровье можно узнать, сколько калорий сожгли люди с тремя разными весами за 30 минут.

            4. Какое упражнение сжигает больше всего калорий за 30 минут?

              Как правило, наиболее безопасным способом сжигания является работа.Однако вы можете ограничить свои упражнения бегом на короткие дистанции, если у вас недостаточно времени для бега. Организм быстро сжигает калории, чтобы подпитывать ваши упражнения.

            5. Достаточно ли 30 минут в день тренировок, чтобы похудеть?

              Исследователи обнаружили, что мужчины, которые достаточно сильно потели в течение 30 минут каждый день, потеряли в среднем 8 фунтов веса за три месяца по сравнению с потерей веса в среднем на 6 фунтов у мужчин, которые тренировались 60 минут в день. .

            Посмотрите 10-минутную утреннюю программу сжигания жира [видео]

            Заключение

            У вас должна быть нехватка калорий в конце дня, чтобы похудеть за счет того, что вы едите и сжигаете в процессе тренировки. Упражнения, несомненно, необходимы, но диета и даже калории сведены к минимуму, а уровень макроэлементов находится под контролем.

            Напомним, что вам нужно много белка, особенно после силовых тренировок, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки.Некоторые люди утверждают, что научиться вычислять макросы проще в использовании, чем считать калории.

            Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, какие соотношения вам нужны, в зависимости от того, какие цели вы можете использовать на профессиональной или макро-машине. Учтите, что успешные стратегии восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и вашему телу необходим отдых и восстановление.

            Ни один из них не может привести к ненужным тренировкам, которые могут привести к травмам, истощению, проблемам со сном или отбросить вас назад.


            Итог

            Итак, я надеюсь, вы получили четкое представление о «10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих»

            Прокомментируйте свои идеи ниже и поделитесь с друзьями статьей «10 лучших упражнений для похудения дома для начинающих» .

            Мы встретимся в следующей статье.

            А пока читайте о «10 лучших советов по снижению веса, которые вы должны попробовать»

            Хорошего дня!

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *