Упражнения для ног в домашних условиях: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 555

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно подсушенные ноги считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

Особенности упражнений

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

ТОП 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных ног и ягодиц.

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

• Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра

 

• Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги

 

• Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног

 

• Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

 

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, добавь правильное питание: снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Массаж стоп и упражнения для ног в домашних условиях

Красивые и здоровые ноги — это не только дар природы, но и результат правильного к ним отношения и систематического ухода. Ноги, как и абсолютно любые другие части нашего тела, нуждаются в постоянном внимании и уходе. Многие слышали про ванночки, кремы, но это далеко не все, что нужно ногам, чтобы быть красивыми и стройными. Большое значение имеют механотерапия, массаж стоп и система гимнастических и спортивных упражнений. Предлагаем некоторые из них. Делайте их регулярно, это очень полезно и важно не только для ног, но и для здоровья всего организма!

Содержание статьи:

Как делать массаж стоп?

Массаж стоп не обязательно делать при помощи стороннего человека — все можно делать самой в домашних условиях. Попробуйте, как это просто. Регулярный массаж стоп поможет наладить здоровье всего организма, ведь на подошвенной части находится очень много нервных окончаний и жизненно важных точек. Но технику массажа обязательно нужно знать, чтобы не навредить. Читайте чуть ниже, пробуйте!

• Массирующие движения должны идти по направлению от пальцев к пятке.
• Подошвенную поверхность стопы сильно разотрите, особенно энергично разминая мышцы свода стопы. Делают это большими пальцами рук или сложив пальцы в кулак и, растирая подошву костными выступами согнутых пальцев.
• Делайте круговые движения пальцами по всей ступне.
• Разомните и разотрите каждый палец.
• Если на стопе или на пальцах ног есть болевые точки, их надо размять и растереть особенно активно, продолжая массаж до полного исчезновения болевых ощущений. Заодно рукой или массажной рукавичкой помассируйте голени и бедра, только не так энергично.

• Массаж ног проводится снизу вверх, от щиколотки к колену, от колена к тазобедренному суставу. Колено не массируют. Кстати, жесткое махровое полотенце, массажные рукавички — хорошее средство для борьбы с начальными формами целлюлита.

Упражнения для ног в домашних условиях

Предлагаем несколько несложных упражнений для ног, выполнение которых не требует дополнительного времени.

Упражнения в положении сидя:

• Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
• Сгибайте и разгибайте стопы в разном направлении.
• Вытяните ноги, немного приподнимите их и вращайте ступни 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки. Это упражнение укрепляет мышцы лодыжек и ступней.
• Катайте голыми ступнями по полу скалку, шершавый мячик или ребристый массажер.

Упражнения в положении стоя:

• Переносите вес тела с одной ноги на другую. Это много времени не займет, но укрепит мышцы голени и бедер. Если вены ног расширены, массаж проводить нельзя.
• Во время массажа можно применять миндальное или кукурузное масло. Масло и крем смягчают и питают подошвы витаминами. Так, миндальное масло содержит протеин, а подсолнечное — витамин F.
• Как только массаж ног окончен, энергично потрясите руками (встряхните) и сразу же ополосните их сначала горячей, затем холодной водой — это очистит их от отрицательных вибраций.
• При отечности в области голеностопных суставов, щиколоток рекомендуется спать с приподнятыми ногами, а до этого, лежа в кровати, сделать несколько круговых движений ступнями ног — вначале по ходу часовой стрелки, а потом в обратном направлении.
• Если ноги потеют, то утром и вечером делайте теплые ножные ванны со слабым раствором марганцовокислого калия или настоем трав (зверобой, дубовая кора, крапива, ромашка, мята — 1 ст. ложка на 1 стакан кипятка). Можно применить настой чая. После того, как 5-7 минут подержите ноги в теплой травяной ванне, ополосните их прохладной водой. Это и закаливание, и предупреждение потливости ног в течение дня.

Гимнастика для ног дома

Регулярно проделывайте специальную гимнастику для ног. Несложный комплекс упражнений поможет ногам обрести здоровье и красоту.

• Медленно поднимитесь на носки, постойте так несколько секунд, медленно опуститесь на пятки, постойте на пятках. Повторите упражнение 5-10 раз.
• Поднимите перед собой правую ногу, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
• Поднимите перед собой правую ногу, отведите ее в сторону, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
• Энергично поднимите правую ногу затем левую — вперед и вверх, а затем назад и вверх. Повторите «маятник» правой и левой ногой, держась при этом одной рукой за спинку стула, стоящего сбоку.
• Ходите по комнате, становясь вначале на пятку и постепенно плавно перенося тяжесть тела на носок, попеременно правой и левой ногой.
• Ходите по комнате, становясь вначале на носок, а затем перенося тяжесть на пятку. Выполняя это упражнение, вначале ставьте ступни ног пальцами наружу, а затем внутрь.
• Ходите только на пятках, вначале становясь на их внутреннюю часть, а потом на наружную.
• Сделайте 10-15 приседаний.
• Ходите по комнате на наружно-боковых и наружно-внутренних костях стоп.
• Пройдитесь по прямой, расслабив руки и согнув туловище.

Домашние упражнения для стоп

• Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).
• На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
• «Ход гусеницы». Стоя на полу всей ступней, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать ступнями, подражая гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть ступни, вытянуть ее вперед. Теперь разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку как можно ближе подтянуть к пальцам.

• Снова разгрузить переднюю часть ступни и передвинуть ее вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклонять ногу вправо и влево, перемещая ее, и, таким образом, пройти несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мускулы). Если стоя это упражнение выполнить не получается, потренируйтесь из положения сидя.
• Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.
• Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).
• Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.

• Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.
• Комбинируйте упражнения 6 и 7, вращайте ступни: поднять вверх внутренний край, переднюю часть ступни, наружный край, затем с силой опустить переднюю часть ступни. При этом пальцы должны описать большой круг; повторить несколько раз, затем сделать то же самое, но в обратном направлении.
• Это упражнение очень любят французы. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.
• Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!
• Пальцы обеих ног одновременно несколько раз согнуть, а затем растопырить, потом это же упражнение выполнять попеременно сначала пальцами левой, потом правой ноги и наоборот (развитие координации).
• Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
• Напряжение ступней. Обе ноги выпрямлены, ступни полностью на полу, пятка стоит на полу. Попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы наружный край ступни касался пола. Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Повторить то же другой ногой. Упражнение выполнить несколько раз.

• Пятки с силой прижать к полу, наружный край правой ступни по возможности поднять, внутренний край остается на полу.
• То же повторить другой ногой, ноги при этом остаются прямыми, колени не сгибаются!
• Попеременно повторять упражнения 12 и 13. Пятки всегда неподвижны, лишь передняя часть ступни наклоняется к внутреннему, затем к наружному краю; повторить несколько раз, сначала правой ногой, потом левой, потом обе ноги – друг к другу, потом друг от друга.
• Ноги и все тело остаются совершенно прямыми, в полном покое, никаких наклонов, спину не горбить, колени не сгибать (воздействие на короткие и длинные мускулы, развитие координации).
• Если не все получается сразу, если передняя часть ступни плохо перемещается относительно пятки или вовсе не перемещается, вначале можно помогать ногам руками. При этом нужно сесть, ноги упираются в пол, верхняя часть туловища наклонена. Рукой поддерживать пятку, другой рукой помогать передней части ступни совершать движения внутрь и наружу. Вначале эти движения выполняют с помощью рук, потом руки только направляют движения ног.
• Выполняется стоя. Положить на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватить пальцами ноги шарф или веревку и держать их.

• Это же упражнение выполнить сидя. Шарф захватить пальцами, ноги выпрямить, поднять с пола вместе с шарфом, который затем туго натянуть. На некоторое время задержаться в таком положении, повторить несколько раз.
• Сидя: передняя часть ступней на полу, пятки поднять максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигать пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (воздействие на короткие и длинные мускулы).
• «Боковая прогулка». Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части ступни подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь нагрузка на переднюю часть ступни, поворот пяток вправо.
• Пальцы вверх-вправо, пятки вверх-вправо. Так пройти вбок несколько метров, затем обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимать как можно выше, тело держать прямо.
• В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: массаж стоп, упражнения для ног

Автор: Гатаулина Галина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

Особенности проведения тренировки

Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

Недостаточное кровообращение
Проблема: из-за слабо развитых икр и мышц ног в целом ухудшается течение крови и лимфы	Решение: делая упражнения для ног дома, можно нормализовать кровообращение и лимфоток
Общий тонус организма
Проблема: во время общей тренировки ноги хоть и работают, но не получают достаточной нагрузки	Решение: целенаправленная тренировка на ноги дома усилит эту часть тела

Советы для результативной тренировки

• В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
• Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
• Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
• При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

Особенности мужской тренировки ног

Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Качаем мышцы ягодиц

• Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
• Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
• Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

Внутренняя и наружная поверхность бедра

• Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
• Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
• Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
• Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

Тренировка передней и задней поверхности бедер

Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.

• Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
• Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
• Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

Домашняя тренировка ног для женщин

Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

Прокачка ягодиц

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
• Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

• Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
• Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

Задняя и передняя поверхность бедра

Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

FAQ

Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.

Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут. Как быть?

Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

Сколько подходов упражнений делать?

В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом. «Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора для обеспечения безопасного и полного диапазона движений. Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника. , — поясняет он.

Итак, сколько раз нужно тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашей комбинации силы, физической подготовки и других факторов.«Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и баррэ», — говорит Лайлс. Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет все мышцы нижней части тела, а затем и некоторые из них.Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних-тяжелых, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские трикотажные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и сделайте выпад, наклоняясь вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3 Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4 Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам придется уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и положив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

5 Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронаированным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

Мы все были там… просыпались, чувствуя себя немотивированными, усталыми и совершенно сварливыми. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без оборудования работают

Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и работать с нужной интенсивностью. Подумайте об этом: при использовании гантелей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще одним большим преимуществом является то, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко выполнять тренировки для ног дома

Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или возьмите друзей и двигайтесь вместе с ними.

Ключевые мышцы ног

Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Квадрицепс

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

• Rectus femoris : Начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

• Vastus lateralis : Начинается на бедренной кости на внешней стороне четырехугольника и вставляется в колено

• Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется сзади в колене

• Vastus Intermedius : возникает из передней части бедренной кости и располагается под ней. rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на задней стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

• Двуглавая мышца бедра : нижняя внутренняя часть задней части бедра

• Semimembranosus : середина бедра сзади

• Semitendinosus 9012 Semitendinosus назад

Икры

Икра соединяется с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

• Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

• Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега, от езды на велосипеде до катания на коньках — наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

По мере того, как вы укрепляете свои сильные, мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Важное примечание

Правильная форма важнее, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

Выпады

Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, кора и спину

Как выполнять:

• Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке вы пытаетесь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте стержень

• Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

• Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

Для большей сложности удерживайте вес (или проявите творческий подход с бутылками с водой или банки) по бокам.

Динамические приседания

Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

Как выполнять:

• Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу слегка

• Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

• Сдавайте вес пяткам, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартное приседание без прыжка.

Выпады фигуриста

Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

• Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

• Выведите правую руку вперед, а левую назад

• Переключая руки на импульс, подпрыгивайте вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа

• Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепите икроножные мышцы, включая икроножные, камбаловидные и передние большеберцовые мышцы

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам

• Поднимите пятки до упора ступней, опустите к полу, повторите

• Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

• Соедините пятки и создайте V-образная форма

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

8-минутная тренировка ног, которую можно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги двигаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

• Выпады — 30 секунд

• Прыжок из приседа — 30 секунд

• Выпады конькобежца — 30 секунд

• — подъемы на голени другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

  Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

  5 упражнений для ног в домашних условиях

  Медицинский обозреватель: Д-р Энн Найнан

  Последняя проверка: 24/03/2021

  Медицинская проверка

  Все статьи Healthily проходят медицинские проверки на безопасность, чтобы убедиться, что информация является медицинской безопасно. Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

  Ходьба, повороты, шаги, приседание — это лишь некоторые из простых повседневных действий, которые требуют, чтобы наша нижняя часть тела могла двигаться во всех направлениях с разной скоростью.Укрепление мышц ног помогает нам легче выполнять эти важные повседневные дела.

  Все эти упражнения для ног можно выполнять дома без оборудования, но если вы хотите сделать что-то еще лучше, по возможности попробуйте выполнять их с эспандером. Эспандеры помогают повысить гибкость и силу и могут использоваться сидя, поэтому они также удобны для людей с ограниченной подвижностью.

  Поговорите со своим врачом перед выполнением этих упражнений, если у вас есть травмы или проблемы.

  Приседания

  Приседания также тренируют ягодичные мышцы (или мышцы спины). Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки вытянуты перед собой для равновесия. Согните колени почти под углом 90 градусов. Важно держать спину прямо.

  Мэтт Робертс, личный тренер и основатель фитнес-клуба Evolution, рекомендует делать 3 подхода по 20–25 повторений.

  Подъем на носки

  Для большей устойчивости положите руки на стену или стул.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая пятки от земли. Опустите пятки обратно.

  «Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу», — рекомендует Мэтт.

  Выпады

  Это еще одно упражнение для ног, которое также прорабатывает ягодичные мышцы. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед на 1 фут. Постепенно сгибайте колени, пока обе ноги не окажутся почти под углом 90 градусов. Убедитесь, что спина не выгибается, а вес приходится на пятки.Вернитесь вверх.

  «Стремитесь сделать 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу», — говорит Мэтт.

  Румынская становая тяга на одной ноге

  Это движение помогает сохранять равновесие и подвижность бедер. Встаньте прямо и оторвите одну ногу от пола, двигая ее за собой. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, пытаясь образовать букву Т со своим телом. Медленно верните ногу в исходное положение.

  «Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу», — советует Мэтт.

  Подножки на бок

  Вам понадобится ступенька, которая будет держать колено под углом 90 градусов, когда вы на нее наступаете.Встаньте боком к ступеньке, сделайте шаг вверх на 1 ногу. При этом поднимите противоположное колено. Постепенно опускайтесь, чтобы мягко приземлиться.

  «Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу», — говорит Мэтт.

  Ключевые моменты

  • укрепление мышц ног помогает нам легче выполнять упражнения на нижнюю часть тела
  • Упражнения для ног можно легко выполнять дома без оборудования
  • во многих упражнениях для ног используется вес тела в качестве сопротивления
  • Упражнения для ног с эспандерами могут сделать тренировку тяжелее
  • посоветуйтесь со своим врачом перед выполнением упражнений для ног, если у вас есть травмы

  Информация о статье

  Последняя проверка:

  24 марта 2021 года

  Следующая проверка:

  24 марта 2024 года

  Медицинский эксперт:

  Dr Ann04 Упражнения для ног, которые вы можете делать дома

  Не можете пойти в спортзал? Мы вас позаботимся! Станьте сильнее и стройнее дома с помощью этих пяти потрясающих дневных упражнений для ног!

  Упражнение дня для ног № 1: фигурист прыгает

  Отпрыгните в стороны как можно дальше, приземляясь на правую ногу с глубоким сгибанием колена.При приземлении балансируйте на правой ноге и заведите левую ногу назад, не касаясь пола. Прыжок с правой ноги, боковой прыжок влево, приземление с согнутым коленом на левую ногу. Продолжайте повторять, прыгая из стороны в сторону. Держите грудь вверх, а спину ровной. Избегайте прогиба через спину и наклона вперед, глубже сгибаясь в коленях.

  Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы

  Модификации: Держите гантель у груди или увеличивайте скорость.

  Изменение вниз: Поставьте заднюю ногу на землю, чтобы сохранить равновесие.

  ---

  Упражнение дня для ног № 2: Приседания с прыжком

  Начните с глубокого приседания с согнутыми коленями под углом 90 градусов, прямой спиной и положением коленей прямо над лодыжками. Взрывайтесь в воздух, подпрыгивая как можно выше и приземляясь прямо в глубоком приседании. Избегайте приземления с прямыми ногами и наклоном вперед. Убедитесь, что грудь и голова смотрят вперед все время.

  Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

  Модификации: Держите гантель у груди или прижмите колени к груди, когда вы выходите из приседа.

  Изменение вниз: Убрать прыжок и выполнить приседания с собственным весом с подъемом на носки.

  ---

  Упражнение дня № 3: Русская становая тяга

  Начните с удерживания тяжелых гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Примите правильное положение, слегка согнув колени, сведя лопатки вместе и назад и убедившись, что спина прямая, а голова смотрит вперед.Не меняя исходной позиции, замедление начинается с шарниров бедер, отжимая бедра назад, когда вес скользит вниз по ногам. Продолжайте наклоняться вперед, сдвигая гантели вниз по ногам, пока вес не достигнет колен.

  Диапазон движений зависит от человека — если спина поворачивается, а плечи опускаются вперед, вы превысили свой диапазон движений. Удерживая спину прямо, сведя лопатки вместе и плотно прижав гантели к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение.Когда вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы активировать ягодицы. На протяжении всего движения держите грудь и голову приподнятыми, избегайте блокировки коленей и округления спины и плеч.

  Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины

  Модификация: Используйте более тяжелые гантели.

  Модификация вниз: Используйте более легкую гантель.

  ---

  Упражнение дня для ног №4: Приседания с перегибами в стороны в произвольном порядке

  Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног вокруг лодыжек или выше колен.Примите положение на корточках, согнув колени под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Оставаясь низко в приседе, сделайте медленный и широкий шаг в стороны одной ногой, затем другой ногой, возвращаясь к стойке на ширине плеч. Продолжайте двигаться в одном направлении, двигаясь медленно и все время сидя на корточках. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед при каждом шаге, а спина оставалась прямой и сильной.

  Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, отводящие мышцы

  Изменения до: Держите гантель у груди или увеличьте сопротивление, добавив вторую ленту вокруг лодыжек или колен.

  Модификация вниз: Снять ленту сопротивления.

  ---

  Упражнение дня № 5: Приседания сумо с отягощением с подъемом на носки

  Начните с того, что держите гирю обеими руками и расставьте ступни шире плеч с небольшим разворотом ступней. Сведите лопатки вместе и задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, когда колени сгибаются под углом 90 градусов. Приседая, убедитесь, что колени лежат на лодыжках и направлены в том же направлении, что и пальцы ног, а плечи остаются на уровне бедер.

  Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Встав, поднимите пятки высоко над землей и медленно опустите их обратно вниз контролируемым образом. Старайтесь не наклоняться вперед в бедрах и не позволять коленям опускаться внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь и голова были подняты, а плечи опущены вниз и назад.

  Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, икры

  Модификация: Используйте гири тяжелее.

  Изменения вниз: Снимите гирю и выполните приседания сумо с собственным весом с подъемом на носки

  Получайте обновления от Burn

  Оставайтесь на связи и узнавайте о новом эксклюзивном контенте, подарках и новостях Burn Boot Camp.

  9 упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома с отягощением или без него

  Когда вы думаете о дне для ног, вы просто думаете о том, чтобы быть в тренажерном зале и приседать с отягощениями?

  Выполнение упражнений для ног в домашних условиях — это действительно простой способ начать наращивать силу ног, при этом не требуется много поднимать тяжести!

  Начиная с упражнений с собственным весом, вы можете убедиться, что вы хорошо двигаетесь и овладеваете техникой. Затем вы можете добавить веса и полосы сопротивления к большинству движений, чтобы усложнить себе задачу.

  Основная функция ног — поддерживать вес вашего тела с минимальными затратами энергии. Вы, наверное, слышали, как мы используем фразу «двигайтесь с легкостью». Вот что это значит!

  Вторая важная функция ног — перемещать вас в пространстве. Это значит ходить!

  В ногах есть несколько основных групп мышц.

  Мышцы вокруг ягодиц — это преимущественно разгибатели, вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава.

  Однако, помимо перемещения бедра вокруг неподвижного таза, они также контролируют движение таза относительно ноги, на которой вы стоите, в то время как другая нога поворачивается вперед.Мы снова касаемся этой области в нашем домашнем блоге о упражнениях для ягодиц.

  Это действительно важно, поскольку о движении часто забывают. Когда мы делаем упражнения для ног, особенно для одной ноги, мы часто сосредотачиваемся на движущейся ноге. Однако статическая нога не менее важна для работы ваших ягодиц!

  Далее, кто может забыть о сгибателях бедра!

  Сколько раз вы говорили или кто-то из окружающих говорил: «вы чувствуете сгибатели бедра, потому что они напряжены». Или «у вас туго сгибатели бедра, потому что вы много сидите»?

  Может, они на самом деле слабые…

  Основная мышца, которая сгибает бедро, — это подвздошная мышца (большая поясничная мышца и подвздошная мышца).Они не исходят из области ягодиц или бедра. На самом деле они прикреплены к задней части брюшной стенки и проходят через таз, чтобы прикрепиться к верхней части бедренной кости!

  Значит, это не твои квадроциклы!

  Остальные мышцы бедра разделены на три части, которые разделены соединительной тканью.

  В переднем или переднем отделе есть мышцы, которые в основном разгибают колено. К ним относятся четырехглавые мышцы и портняжная мышца.

  Прежде чем вы подумаете, что мы забыли… да, одно из квадрицепсов (rectus femoris) помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе.Однако помните, что подвздошно-мышечная мышца — самый мощный сгибатель бедра, и о нем часто забывают!

  В заднем или спинном отделе у вас есть мышцы, которые работают над разгибанием бедра в тазобедренном суставе, а также сгибают колено. Это подколенные сухожилия!

  Они также работают при вращении ноги.

  В медиальном или внутреннем отсеке есть мышцы, которые возвращают бедро к средней линии.

  Сюда входит вся группа приводящих мышц (длинная, короткая, большая) и еще 3 (тонкая, пектинная и наружная запирательная мышца).

  Эти мышцы возвращают бедро к средней линии, а также выполняют другие функции, включая вращение и сгибание бедра.

  При переходе на голень возникает множество мышц, которые заставляют двигаться ступню и колено! Однако мы не будем здесь вдаваться в подробности.

  Все знают о икроножной мышце икроножной мышцы. Но знаете ли вы, что на самом деле есть 3 мышцы, которые составляют икроножную мышцу, икроножную, подошвенную и камбаловидную. Первые два работают, чтобы согнуть колено, и все они указывают на стопу.

  Затем у вас есть 4 более глубоких мышцы, которые помогают стабилизировать колено и перемещать ступню.

  Когда мы делаем упражнения для ног дома, очень важно по этой причине сосредоточиться на положении ног! В зависимости от того, как вы нагружаете ногу, это действительно поможет активизировать мышцы ноги.

  Мы собираемся проработать мышцы передней части голени. Но пока вы двигаетесь, старайтесь не хвататься пальцами ног и не подтягиваться перед ботинками!

  Надеюсь, основные функции ног не стали неожиданностью! Если вы посмотрите на размер ног и то, что они делают, становится очевидным, что сильные ноги могут значительно облегчить жизнь!

  Поднимаясь по лестнице, поднимая тяжелый чемодан, бегая к автобусу или занимаясь любимым спортом, нам нужны достаточно сильные ноги, чтобы выдержать это.

  Хорошая новость в том, что упражнения для ног не должны быть сложными, и поэтому их так много можно выполнять дома.

  Ознакомьтесь с нашими упражнениями для верхних ног, которые можно делать дома ниже. Они тренируют ваши мышцы в разных направлениях, а также включают в себя некоторые из тех сложных сложных движений, которые одновременно прорабатывают множество мышц.

  Не забудьте сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе, и если у вас острая травма или боль, всегда уточняйте у нас или у вашего лечащего Physio, подходят ли они.Мы более чем рады дать вам совет!

  Тренировка ног с отягощением

  Все, что есть в доме, можно использовать в качестве веса для упражнений для ног.

  Можно использовать винные бутылки, рюкзак с книгами или даже запеканки!

  Помните: все, что увеличивает вес вашего тела, считается весом. Очевидно, что если у вас дома есть гири, штанги или гантели, вы тоже можете их использовать!

  Все нижеприведенные упражнения для ног направлены на укрепление не только ног, но и на работу кора и спины.Все они разработаны таким образом, что вы можете делать их дома, занимая минимум места!

  Нас все время спрашивают о том, как поднимать тяжести и не сделает ли это вас громоздким.

  Простой ответ — нет!

  Если вы хотите выглядеть «поджарым», вам нужно нарастить мышечную массу. Значит, вам нужно прибавить в весе.

  Некоторые люди естественным образом наращивают мышцы быстрее, чем другие. Однако большинству женщин требуется много тренировок с тяжелыми весами, чтобы выглядеть громоздкими!

  Эти упражнения прорабатывают все большие мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры!

  Итак, возьмите штангу, избавьтесь от страха, переставьте любую необходимую мебель и делайте упражнения для ног у себя дома !!

  15 упражнений для ног в домашних условиях | Никогда не пропускайте день ног! — HOUSEFIT

  Это может быть клише, но не пропустите день ног!

  Понятно.Мы все хотим иметь разорванную верхнюю часть тела, и восстановление после тяжелой тренировки ног может быть совершенно утомительным.

  Ваши ягодицы, широчайшие и квадрицепсы — самые большие мышцы в вашем теле, и поддержание их в форме — это не только здорово для увеличения вашей общей силы и стабильности, это также помогает вам наращивать мышцы и худеть во всем!

  Прочтите несколько убедительных причин, чтобы сделать регулярные тренировки ног частью своего режима упражнений, и изучите 15 различных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или где угодно!

  Вот пара очень веских причин не пропустить день ног:

  1.Избегайте кривого телосложения

  Самая очевидная причина не пропускать день ножек — это не походить на перевернутую куриную голень! Нагрудная грудь — это зрелище, но любой достойный спортсмен знает, что нельзя пренебрегать всем телом.

  Равновесие играет важную роль во многих аспектах нашей жизни, включая фитнес.

  2. Вы нарастите мышечную массу быстрее

  Считается, что тренировка нижней части тела способствует выработке гормонов роста и тестостерона.Это создает анаболический эффект в вашем теле, стимулируя рост мышц во всем!

  3. Будьте менее склонны к травмам

  Без сбалансированного набора мышц вам придется чрезмерно компенсировать свою верхнюю часть тела при выполнении таких упражнений, как становая тяга.

  Эта склонность сделает вас более склонными к травмам.

  4. Ты не просто будешь выглядеть сильным — ты будешь сильным

  Хорошо иметь сильную верхнюю часть тела, но пренебрежение нижней частью тела означает, что в повседневной жизни ты будешь гораздо менее функциональным.

  Подумайте о том, чтобы поднять ящик по лестнице или отправиться в долгий поход по холмам.

  Без стабильности и силы силовых тренировок в ногах у вас не будет много усилий, чтобы одышка, и у вас будет повышенный риск мышечного напряжения. Работа с ногами делает вас более сильным, стройным и быстрым спортсменом.

  5. Упражнения всего тела помогают быстрее сжигать жир

  Наконец, сочетание тренировок с отягощениями и выносливостью способствует высокому базальному уровню метаболизма (BMR), помогая вам похудеть.

  Поскольку мышцы ног являются самыми большими в организме, работа, которую вы вкладываете в поддержание их силы, дает даже больший эффект для вашего BMR, чем только верхняя часть тела.

  Задействуйте все части своего тела, и ваш двигатель будет мурлыкать, как ягуар, в мгновение ока!

  Включите эти 15 упражнений для ног в свой утренний распорядок дня, чтобы стать сильнее.

  Утренняя тренировка должна включать 1-2 из этих упражнений, чтобы ваши ноги оставались сильными. Попробуйте составить расписание тренировок и смешать упражнения для разнообразия и нацеливания на разные группы мышц.

  В идеале вы должны стремиться выполнить 3 подхода для каждого из них по 10 повторений, но если вы только начинаете, вы можете начать с 2 подходов и продвигаться вверх!

  Приседания

  Начните утро с приседаний и взорвите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  С прямой спиной и грудью вверх, поставьте ноги на ширине плеч и низко согните, удерживая бедра назад, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Затем используйте силу пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

  Вариант: приседания с плие

  Эта альтернативная версия приседаний также нацелена на пресс и помогает раскрыть бедра.

  Держите ступни шире плеч и ступни наружу под углом 45 градусов. Держите корпус напряженным и, приседая, положите руки на бедра. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне лодыжек.

  Вариант: приседания с пистолетом

  В этой продвинутой и очень сложной версии приседаний за раз задействуется только одна нога, что позволяет сильнее воздействовать на каждую ногу!

  В узкой стойке, вытяните руки перед собой, наклонитесь на одной ноге и поднимите другую ногу с пола.

  Выпад

  Выпад — отличное упражнение для начинающих с собственным весом. Наряду с проработкой бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий он также влияет на внутреннюю поверхность бедер.

  С напряженным корпусом и прямой спиной, держите ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой.

  Вы должны опускать тело до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, и убедитесь, что ваше колено не сгибается за пальцы ног. Используйте силу правой пятки, чтобы подъехать назад, а затем по очереди.

  Вариант: Обратный выпад

  Этот вариант стандартного выпада немного легче для коленей. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь другим коленом.

  Попытайтесь полностью опустить колено правой ноги на землю, затем используйте переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте.

  Вариант: Выпад при ходьбе

  Найдите коридор и сделайте выпад в лучшем теле. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено противоположной ноги НЕ касалось пола.

  Используйте пятку передней ноги, чтобы сделать следующий выпад, делая вперед противоположной ногой.

  Вариант: выпад в сторону

  Начните со сводом ног, затем вытяните правую ногу с большим шагом в сторону.

  Поставьте ступню на землю так, чтобы ступни смотрели вперед, перенесите вес на правую пятку и согните правое колено, удерживая руки вытянутыми для равновесия. Затем вернитесь в нейтральное положение и чередуйте.

  Доброе утро

  Это в основном хруст, но стоя.Это отличное упражнение, потому что его можно выполнять где угодно!

  Для начала встаньте, поставив ступни прямо под бедра, и заведите кончики пальцев за уши. Зафиксируйте верхнюю часть тела и согните бедра, опуская туловище к полу.

  Переверните движение ягодицами, пока снова полностью не встанете.

  Удар осла

  Еще одно отличное упражнение для новичков — каждое утро осел пинает вас задницей с помощью этого упражнения, которое фокусируется на ваших ягодицах.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите правую ногу назад, пока ваше колено не достигнет уровня бедра, согнув колено под углом 90 градусов. Верните ногу в исходное положение, но не упираясь коленом в пол, затем повторите 10-15 раз той же ногой, прежде чем сменить ногу.

  Вариант: кроссовер Donkey Kick

  Этот более продвинутый вариант нацелен на квадрицепсы и ягодицы. Движение начинается так же, как вы поднимаете правую ногу до уровня бедра с согнутым коленом под углом 90 градусов, но затем вы опускаете правое колено к внешней стороне левой ноги, прежде чем вернуть ногу в нейтральное положение.

  Подъем на носки

  Расставив ступни на ширине плеч, положив руки на бедра или за голову (в зависимости от того, что поможет вам лучше удерживать равновесие), поднимите правое колено на уровень бедер, пальцы ног направлены вниз.

  Крепко держите туловище и удерживайте правую ногу на месте, поднимая левой пяткой как можно выше над землей и удерживая ее в течение трех секунд, затем опускайтесь.

  Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте ноги.

  Подъем ног в стороны

  Это нежное движение ягодиц и внутренней поверхности бедра — отличное упражнение для растяжки с малой ударной нагрузкой.

  Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Используя бедро и ягодицы, контролируемым движением поднимите верхнюю ногу к потолку и вернитесь назад.

  Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

  Ягодичный мостик

  Это элегантное упражнение — отличный способ укрепить мышцы ягодиц и укрепить мышцы кора и поясницу. Лягте на спину, согнув колени.

  Выпрямите одну ногу так, чтобы бедра были параллельны друг другу.Пятками поднимите бедра и сожмите ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!

  Становая тяга с прямыми ногами

  Единственное упражнение в нашем списке, которое требует пары отягощений — не нужно использовать гантели, некоторые равномерно распределенные пакеты, наполненные консервированным горошком, могут помочь!

  Колени держите слегка согнутыми. Держите спину прямо и согните бедра, прижимая их к ногам. Медленно потянитесь назад, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

  Вот и все! Мы вооружили вас некоторыми потрясающими упражнениями для ног, которые заставят вас двигаться, а ваши ноги останутся мускулистыми и сильными!

  27 лучших домашних упражнений для ног всех времен. Без экипировки, Собственный вес, Любой уровень | по fittym | fittym

  Home »27 лучших домашних упражнений для ног всех времен. Нет оборудования, собственный вес, любой уровень

  По самой своей природе тренировки для ног могут быть утомительными по той простой причине, что они уничтожают половину всего вашего тела одним выстрелом!

  При тренировке силы ног вы должны следить за тем, чтобы тренировки для ног были простыми и меньше сосредотачивались на количестве упражнений для ног и больше на качестве выполняемых.В этой статье я перечислил 27 тренировок для ног, которые помогут вам развить силу и мощь нижней части тела. Эти тренировки затронут подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

  Задействованные мышцы: квадрицепсы, брюшко

  Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
  2. Затем встаньте на носки и медленно опустите тело вниз и выше

  Примечания:

  • Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь
  • Верхнюю часть тела всегда нужно держать прямо

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: стопы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  Как выполнять:

  1. Лягте на правый бок, положив голову на правую руку
  2. Поднимите левую ногу и вращайте ступней по кругу

  Примечания:

  • Сохраняйте хорошую осанку
  • Медленное и контролируемое движение
  • Держите корпус в напряжении

  Видео тренировки

  Вовлеченные мышцы: квадрицепсы, глюкоза ts, подколенные сухожилия

  Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой на уровне плеч
  2. Присядьте, согните колени под углом 90 градусов и поверните верхнюю часть тела, чтобы слева.
  3. Поднимитесь и повторите поворот на другую сторону

  Примечания:

  • Держите вес на пятках и не позволяйте коленям переходить пальцы ног
  • Держите колени вперед, как грудь и плечи скручивание из стороны в сторону

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: переедания, нижняя часть спины, брюшной пресс

  Как выполнять:

  1. Встаньте прямо. Затем отведите левую ногу назад и опустите туловище
  2. Когда вы подниметесь, поднимите левое колено как можно выше
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

  Примечания:

  • Сохраняйте хорошая осанка: шея длинная, плечи назад, без сутулости

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы живота, ядро ​​

  Как выполнять:

  1. Встаньте так, чтобы спина и пятки касались стены
  2. Сделайте шаг на полторы ноги вперед, поставив обе ступни на ширине плеч
  3. Прислонившись спиной к стене, постепенно опускайтесь, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов
  4. Удерживайте позицию в течение указанного времени

  Примечания:

  • Сохраняйте правильную осанку: шея длинная, плечи отведены назад, не сутулиться
  • Колени не должны выходить за лодыжку
  • Убедитесь, что ступни стоят на ногах f твердо на полу
  • Держите руки по бокам

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: четырехглавые, большая ягодичная мышца

  Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки перед грудью, чтобы сохранить равновесие
  3. Затем сделайте присед, а когда подниметесь, толкните левую ногу в сторону
  4. Повторите упражнение, а затем переключитесь на правую ногу

  Примечания:

  • Выдох, когда вы опускаетесь, и вдох, когда поднимаетесь
  • Колени должны быть вытянуты в соответствии с пальцами ног

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы

  Как для выполнения:

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни чуть шире плеч
  2. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу
  3. Поднимите пятки вверх и вниз

  Примечания :

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: переедания

  Как выполнять:

  1. Лягте на бок с опущенной головой на правой руке
  2. Поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходное положение

  Примечания:

  • Убедитесь, что ваша левая нога поднимается и опускается прямо во время упражнения

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы : перегибы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, ядро ​​

  Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 градусов
  2. Опустите бедра назад и вниз; все время держите колени за пальцами ног, а бедра и лодыжку на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь
  3. Опустите бедра как можно ниже
  4. Переместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение

  Примечания:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
  • Держите спину прямо
  • Гибкость улучшается с практикой — старайтесь приседать глубже с каждым повторением
  • Держите пресс в напряжении и вытягивайте руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать
  • Чтобы облегчить , приседайте, расставив ступни шире

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: переедания, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  Как выполнять:

  1. Лягте на левый бок, положив голову на левую руку
  2. Подъем правой ногой и вращайте ступней по кругу

  Примечания:

  • Сохраняйте правильную осанку
  • Медленные и контролируемые движения
  90 121 Держите корпус в напряжении

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: мышцы бедра, подколенное сухожилие, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры

  Как выполнять:

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи.Поставьте левую ногу на скамью позади себя
  2. Опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

  Примечания:

  • Между передней ногой и скамьей должно быть достаточно места, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног
  • Держите верхнюю часть тела прямо

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: квадрицепсы, мышцы бедра, подколенные сухожилия

  Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  2. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов.
  3. Затем поверните верхнюю часть тела в ту же сторону, что и передняя нога, и поверните назад.
  4. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу

  Примечания:

  • Верхняя часть тела всегда должна быть прямой
  • Держите колени вперед во время поворотов

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: переболевания, подколенные сухожилия, квадрицепсы

  Как выполнять:

  1. Встаньте прямо
  2. Затем сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело
  3. Когда вы подниметесь, поднимите левую ногу вверх
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

  Примечания:

  • Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног
  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами
  • Гибкость улучшается с практикой, поэтому стремитесь улучшать диапазон движений с каждым шагом

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: gl uts, бедра, внешняя часть бедра, внутренняя поверхность бедра

  Как выполнять:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч
  2. Сделайте шаг правой ногой вправо, держа пальцы ног вперед и оставайтесь низко
  3. Сдвиньте ноги вес к правой ноге, сгибая правое колено и толкая бедра назад
  4. Переместите вес на правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение стоя, ноги вместе

  Примечания:

  • Осторожно поверните руки вперед, чтобы помочь сбалансировать
  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
  • Не позволяйте колену выходить дальше пальцев ног

  Видео тренировки

  Мышцы:

  1. Встаньте прямо
  2. Затем сделайте шаг назад правой ногой и опустите туловище
  3. Поднимаясь, поднимайте правую ногу вверх. rd
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

  Примечания:

  • Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног
  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедра
  • Гибкость улучшается с практикой, поэтому стремитесь улучшать диапазон движений с каждым шагом

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: перегрузок, подколенные сухожилия, квадрицепсы

  Как выполнять:

  1. Лягте слева сторона, положив голову на левую руку
  2. Затем поставьте правую ногу на пол
  3. Поднимите левую ногу вверх и вниз

  Примечания:

  • Держите верхнюю часть тела прямо

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: голени, бедра, внешняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра

  Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Затем сделайте шаг назад левой ногой вправо и одновременно согните ноги в коленях
  3. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону

  Примечания:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов

  Как выполнять:

  1. Лягте на правый бок, положив голову на правую руку
  2. Затем положите левая нога вперед на полу
  3. Поднимите правую ногу вверх и вниз

  Примечания:

  • Держите верхнюю часть тела прямо

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: перегрузок

  Как выполнять :

  1. Лягте на бок, положив голову на левую руку
  2. Поднимите бедро вверх и вернитесь в исходное положение
  908 05

  Примечания:

  • Убедитесь, что ваша правая нога поднимается и опускается прямо во время упражнения

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, мышцы живота, квадрицепсы, ядро ​​

  Как выполнять:

  1. Начните, расставив ступни шире плеч
  2. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу
  3. Колени должны быть вытянуты на одной линии с пальцами ног
  4. Когда вы подниметесь, оттолкните одну ногу в сторону.
  5. Затем повторите упражнение, переключившись на другую ногу

  Примечания:

  • Держите спину прямо
  • Держите пресс в напряжении, а руки держите руки для равновесия
  • Чтобы облегчить, приседайте, расставив ступни шире

  Тренировка Видео

  Задействованные мышцы: икры, переедание

  Как выполнять:

  1. Равновесие на одной ноге с отрывом противоположной ступни от пола все время
  2. Надавите грузом на подушечки стоп, чтобы встать на пальцы ног и подняться пятки как можно выше вверх
  3. Контрастная икра в верхней части движения
  4. Медленно опустите пятку обратно на пол

  Примечания:

  • Сохраняйте хорошую осанку: подбородок вверх, грудь открыта, плечи прямо над бедрами раз
  • Постоянно держите ногу стоя, колено вперед
  • Бедра и плечи в квадрате
  • Вытяните руки вперед, чтобы помочь равновесию
  90 145

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: косые, прямые мышцы живота

  Как выполнять:

  1. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз и вытянутыми ногами
  2. Поднимите ноги и скрестите правое бедро слева, затем переверните упражнение

  Примечания:

  • Убедитесь, что ваша спина всегда плоская

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры

  Как выполнять:

  1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и держите верхнюю часть тела прямо
  2. Затем заставьте тело идти прямо вниз и вверх

  Примечания:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
  • Держите сердечник в напряжении

  Видео тренировки

  Мышцы задействованы: перенасыщения, подколенные сухожилия

  Как выполнять:

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи.
  2. Поставьте правую ногу на скамью позади вас
  3. Опускайте туловище до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

  Примечания:

  • Между передней ногой и скамьей должно быть достаточно места, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног
  • Держите верхнюю часть тела прямо

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: перегрузок, поясница, брюшной пресс

  Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.Затем отведите правую ногу назад и опустите тело
  2. Когда вы подниметесь, поднимите правое колено как можно выше
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

  Примечания:

  • Сохраняйте хорошая осанка: шея длинная, плечи назад, без сутулости

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, мышцы живота

  Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и руки на бедрах
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  3. Затем вернитесь и переключитесь на другую ногу.

  Примечания:

  • Повторите прямо, голова нейтральна
  • Держите грудь открытой, плечи назад, бедра квадратными
  • Сначала согните ногу, чтобы бедра лежали над коленями

  Видео тренировки

  Задействованные мышцы: голени, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры

  Как выполнять:

  1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и держите верхнюю часть тела прямо
  2. Затем заставьте свое тело опускаться и подниматься вверх

  Примечания:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
  • Держите ядро ​​в напряжении

  Видео тренировки

  Как выполнять тренировку:

  Для надежной тренировки выберите любые 5 тренировок (не забудьте включить чередование сторон в одну тренировку) и повторяйте каждое упражнение в течение одной минуты, делая как можно больше повторений.

  No related posts.