Упражнения для новичков в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Содержание

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

  • инсульта
  • диабета
  • сердечных болезней
  • онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

  • Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
  • Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
  •  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
  • Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
  • Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
  • Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

  • круговые тренировки длятся полчаса
  • новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
  • во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
  • упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
  • повтор круга 12-16 раз
  • постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

  • сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
  • упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
  • сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
  • примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
  • встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
  • сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
  • отожмитесь от стола 20 раз
  • растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок


Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:

♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.


♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка


Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.


Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.


Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.


Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.


Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.


Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников


Как заниматься спортом в домашних условиях?

Как часто вы обещали себе наконец заняться физической активностью? Записаться в фитнес-зал или на йогу почему-то оказывается сложнее, чем казалось. Начало тренировок — это всегда выход из зоны комфорта. Нужно перестроить график, привыкнуть к новой среде и людям в фитнес-клубе. Тут же появляется миллион неотложных дел и веских отговорок. Чтобы избежать лишнего стресса, попробуйте начать с домашних тренировок. Рассказываем, как адаптировать программу для самостоятельных занятий и минимальными усилиями превратить квартиру в полноценный спортзал.

С чего начать домашние тренировки

Существует стереотип, что нельзя просто взять и заняться спортом. Нужно выбрать идеальную одежду, найти «тот самый спортзал» и вообще продумать все до мелочей. В итоге сама мысль о тренировках забывается до следующего сезона. На самом деле ничего не мешает вам начать менять жизнь к лучшему уже сегодня. Занятие спортом в домашних условиях заставляет мышцы и суставы работать, помогает избавиться от лишних килограммов, поднимает настроение и разнообразит досуг.

А главное — спорт постепенно входит в привычку.

Прежде всего нужно определиться, какое направление вам ближе: йога, гимнастика, интенсивные нагрузки, работа с весом. Многие профессиональные тренеры проводят уроки спорта в домашних условиях в онлайн-режиме. Нет нужды перестраивать свой график и ехать на другой конец города — достаточно открыть онлайн-трансляцию в Instagram или загрузить видеоурок на спортивном сайте. Выбрав вид спорта, следует подробно изучить существующие программы: на какие группы мышц ориентированы те или иные упражнения, как их комбинировать, сколько повторений делать за один подход. Внимательно изучите технику и распространенные ошибки — неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

Если вы только начинаете упражняться дома, не спешите покупать дорогие тренажеры. Обычно спустя пару месяцев они грустно пылятся в углу. На первых порах вам вряд ли потребуется специальный инвентарь для занятия спортом в домашних условиях. Упражнения можно выполнять с подручными средствами, постепенно добирая необходимые снаряды.

Доступный спорт: упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Йога, пилатес и стретчинг имеют низкий порог вхождения. Начинать можно в любом возрасте даже с нулевым уровнем физической подготовки. Это самый доступный спорт в домашних условиях. Фото и подробные разъяснения относительно асан можно найти на тематических сайтах, в мобильных приложениях или подсмотреть на YouTube. Регулярные занятия помогают снять стресс, повышают концентрацию, укрепляют мышцы и связки, улучшают осанку, повышают выносливость.

Аэробика (ритмическая гимнастика) . Упражнения под музыку станут отличным началом дня. Комплекс включает бег, прыжки и растяжки в разных комбинациях. Они отлично укрепляют мышцы и закаляют сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . Комплекс строится на простых упражнениях — прыжках, приседаниях, выпадах, махах руками или ногами. Главная особенность — в чередовании фаз активности и отдыха. Чтобы повысить нагрузку к стандартному кардио можно добавить силовые упражнения. Методика ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Силовые тренировки. Лучший вариант для новичков — занятия с собственным весом. Отжимания, планка, упражнения на пресс, подъем ног, выпады — классический набор действий, не требующих специальных снарядов. Подъем таза и обратные отжимания можно делать с упором на диван, а для обратной гиперэкстензии приспособить рабочий стол. Увеличить нагрузку помогут гантели — обычно достаточно двух пар с корректировкой веса.

Как получать больше удовольствия от тренировок

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

  • Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу. Чтобы не отвлекаться на мокрую футболку и характерный запах, используйте антиперспирант Rexona Активный контроль с антибактериальным эффектом;
  • Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение. От крепатуры на утро ванна не избавит, но переноситься она будет значительно легче;
  • После физических нагрузок хочется полностью расслабиться. Антиперспирант Rexona Легкость хлопка мягко ложится на кожу, сохраняя ощущение свежести и успокаивающий аромат белой розы и жасмина до 48 часов;
  • Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;
  • Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;
  • Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка;
  • Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Первый шаг к здоровому образу жизни и лучшей версии себя можно сделать уже сегодня.

Упражнения для занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Один из самых приятных аспектов йоги заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование для занятий.

Начните с базовых упражнений для новичков и расширяйте свою практику по мере улучшения навыков.

Ежедневная практика йоги дома поможет вам оставаться здоровым, продуктивным и уравновешенным весь день.

Йога в домашних условиях

Йога включает специальные упражнения-позы, медитативные практики и дыхательные техники.

Если вы намерены заняться йогой в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций.

  • Выберите удобное время.

Практикование йоги по утрам считается лучшим временем, поскольку это позволяет поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Тем не менее, если это время для вас неудобно, не пропускайте тренировку.

Выберите наиболее удобный период. Йога вечером также может быть хорошим способом избавиться от стресса, полученного в течение дня.

  • Выберите удобное тихое место для занятий, достаточное для того, чтобы развернуть коврик и где вас некоторое время не потревожат.

Все, что вам нужно – чистое, хорошо проветриваемое пространство, вдали от мебели и острых предметов.

  • Практикуйтесь на пустой желудок. Позы йоги всегда лучше делать натощак или через 2–3 часа после еды.
  • Подберите свободную, удобную одежду для занятий йогой. Кроме того, избегайте лишних украшений и тяжелого макияжа.
  • Разогрейтесь, прежде чем делать позы йоги.

Разминка обязательна, иначе вы рискуете повредить мышцы. Начните с простых разогревающих упражнений и сделайте растяжку, прежде чем перейти к позам йоги.

Некоторые стили йоги задают определенную последовательность поз, каждая из которых плавно перетекает в последующую. Если вы устали, вы можете сделать восстановительные упражнения.

Если вы чувствуете себя энергично, более плавные позы йоги помогут направить эту энергию в нужное русло. Многим нравится заниматься энергичной практикой йоги по утрам и успокаивающей восстановительной практикой вечером.

Упражнения йоги для начинающих


Выполняйте упражнения с осторожностью. Важно регулярно практиковать йогу, сделайте ее частью вашего расписания. Двадцать минут ежедневных тренировок дают положительные результаты раньше, чем два часа практики от случая к случаю.

Тренируйте различные позы йоги в сочетании с медитативными техниками и дыхательными упражнениями.

Захват большого пальца ноги


Целевая область: бедра, ноги. Это упражнение растягивает заднюю мышцу бедра и икроножные мышцы.

  • Ложитесь на спину. Оберните ремень или жгут вокруг правой ступни и медленно выпрямите ногу к потолку. Держите левую ногу вытянутой, пятка лежит на полу, пальцы направлены к потолку. Если сложно сохранять такое положение, поставьте левую ногу на пол.
  • Удерживайте позу на протяжении 5 вдохов, затем переключите ноги.
  • Снова переключитесь на правую ногу. На этот раз при выдохе отведите ногу в сторону. Удерживайте такое положение на 5 вдохов и переключитесь на левую ногу.

Поза перевернутой собаки


Целевая группа: позвоночник, грудная клетка, ноги.

Это упражнение улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение с позвоночного столба.

  • Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
  • На выдохе медленно выпрямляйте колени и поднимайте бедра вверх, чтобы туловище с ногами образовывало угол.
  • Держите колени согнутыми и постепенно выпрямляйте руки. Отожмитесь от коврика и приподнимите грудную клетку.
  • Если вы можете сделать более глубокую позу, медленно выпрямите обе ноги и немного переставьте их вперед. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не округляется и вы держите ее ровно с естественным прогибом.
  • Чтобы задействовать квадрицепсы, опустите пятки на пол. Свободно дышите через нос. Оставайтесь в такой позе на 20–25 вдохов.

Следите за расстоянием между руками – если они шире плеч, это может вызвать напряжение в шее. Вместо этого расправьте плечи и не разворачивайте руки, чтобы стабилизировать запястья.

Низкий выпад с коленом на полу


Целевая группа: бедра, мышцы пресса, грудная клетка, плечи, шея. Эта поза прорабатывает мышцы-сгибатели бедра.

  • Из позы перевернутой собаки, на выдохе сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Правое колено находится вровень над пяткой. Левое колено опустите на землю и поставьте обе руки у правого колена.
  • Поднимите корпус вертикально и потянитесь макушкой к потолку.
  • Сделайте 3–5 вдохов и переключите ноги.

Под колено можно положить свернутое одеяло. Для дополнительного равновесия обопритесь руками о бедра или потянитесь ладонями вверх.

Поза голубя


Целевая группа: мышцы-ротаторы и сгибатели бедра. Это упражнение снимает ишиас и боли в пояснице.

  • Сидя на коврике подогните правую ногу вперед перед собой, удерживая левую ногу вытянутой за спиной. Размещение ступни и степень сгибания ноги в колене зависят от вашей гибкости.
  • Потянитесь руками вперед и положите их на коврик, чтобы поддерживать равновесие. Чтобы углубиться в позу, наклонитесь и постарайтесь положить лоб на руки.
  • Оставайтесь минуту в этой позе, а затем переключите ноги.

Для более комфортного выполнения подложите свернутое одеяло под верхнюю часть бедра или ягодицы.

Поза ребенка


Целевая группа: спина, плечи, мышцы голени. Это восстановительная поза для успокоения и стабилизации нервной системы.

  • Сядьте коленями на пол. Наклонитесь вперед.
  • Вытяните руки перед собой и опустите лоб на пол. Расслабьтесь и отдохните в этом положении.

Если вам не комфортно в этой позе, сомкните вместе большие пальцы ног, но поставьте колени шире. Под них можно подложить свернутое одеяло.

Другие записи

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что тренировку желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения гимнастики Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, комплекс Кегеля для женщин почти не имеет противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Упражнение «Сжатие»

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.

Упражнение «Сокращение»

Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Упражнение «Пульсация»

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.

Упражнение «Лифт»

Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.

Упражнение «Мигание»

Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.

Упражнение «Выталкивание»

Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.

Упражнение «Удерживание»

На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.

Упражнение «Расслабление»

Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.

Упражнение «Полумостик»

Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.

Упражнение «Самба»

Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься гимнастикой Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые действия, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины


Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

28-дневная тренировка для начинающих (все тренировки

Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда есть что-то на вашем пути.

  • Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за упражнения…
  • Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
  • Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но у вас недостаточно мотивации для занятий…

Хорошо, пора Чтобы сократить план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!

Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться:

  • Без оборудования требуется
  • Простые упражнения могут выполнять даже новички
  • Короткие, менее 15-минутные тренировки
  • Только 3 упражнения на тренировку — легко запомнить
  • Только 3 тренировки в неделю
  • Тренировки по времени — настраиваются напряжение до вашего уровня
  • Продолжительность 28 дней (4 недели) идеально подходит для выработки здоровой привычки

Каковы правила этого 28-дневного упражнения для начинающих?

В этой простой домашней тренировке не так много правил:

  • Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.
  • Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
  • Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

«Держись!» Домашняя тренировка для начинающих

Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.

Все, что вам нужно сделать, это перейти по этой ссылке на тренировку в приложении adidas Training и провести первую тренировку в удобное для вас время:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

Смысл этой тренировочной задачи — научить вас регулярно тренироваться дома и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно увидят результаты.

Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.

Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…

Это основа всех успешных историй трансформации тела.

Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?

***

Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство

Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму.Тренировки для новичков могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.

Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок. Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться результатов.

Прежде чем начать

Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.

Если у вас есть заболевание, такое как травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом фитнес-плане, вы можете нести ответственность.

Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок.Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.

Продолжительность тренировки

Когда вы только начинаете, постановка реалистичного целевого времени для упражнений является ключевым моментом. Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является фитнес-директором и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».

Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша ментальная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.

Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему организму может потребоваться более медленный темп.

«Для начала делайте все, что в ваших силах», — говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений поможет вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет.»

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс — диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к тренировкам для начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», — говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.

Базовая тренировка для начинающих # 1

Ходьба — одно из лучших упражнений для начинающих.Однако не всегда удается найти достаточно времени и правильного места для прогулки. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.

Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, наращивают мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.

Сесть и встать со стула. Чтобы просто сесть на стул и встать, нужно напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Многократные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.

Подъем и спуск по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхние и нижние части ног. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).

При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.

Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий коврик, на котором можно присесть на землю? Простое действие — сесть на пол, а затем снова встать — требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.

Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Домашняя тренировка для начинающих # 2

Если у вас нет времени на физические упражнения дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно и одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком.

«Подметать крыльцо — отличный способ тренировать мышцы живота», — говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».

Вращательное движение, связанное с тем, чтобы дотянуться до метлы и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно в исходную точку формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает ваше туловище в неподвижном состоянии).

Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, это поможет укрепить икры.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.

Больше тренировок дома для начинающих

Для занятий дома вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

  • Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для начинающих, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
  • 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих тренирующихся.
  • Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
  • 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера предоставляют подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
  • 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы напрячь руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
  • 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к вызову, второй план тренировок превратит ваш план похудения в гипервизор.

Что дальше?

После того, как вы будете придерживаться своей домашней программы упражнений, вы, возможно, захотите попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала

Купите домашнее оборудование для упражнений, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить новые впечатления от тренировок. Чесворт говорит, что эспандеры — хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.

Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.

Ищите онлайн-тренировки и занятия

Онлайн-тренировки — еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям полезен социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для выполнения программы упражнений в долгосрочной перспективе.

Отправьтесь на оздоровительный отдых

Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. В таких направлениях, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, есть программы, предназначенные для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.

Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он отличается малой ударной нагрузкой и подходит для начинающих любого возраста.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый контур нацелен на нижнюю часть тела, второй контур нацелен на верхнюю часть тела, а третий контур нацелен на мышцы живота и кора.Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Схема 1:

1. Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите.Выполните 15 повторений с весом 7–12 фунтов.

2. Сделайте выпад назад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию. Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанный

Контур 2:

1. Подъем широчайшей руки на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы.Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике.Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте.Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 3:

1. Доска

Body Love с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты, а ступни также поддерживают ваше тело.Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Чередование отжиманий от планки

Body Love с Анной Викторией

Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по фитнесу за 12 недель и приложения The Fit Body.

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу.PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низким уровнем воздействия — Кардио-тренировка для хорошего самочувствия — Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики и легко изменяются, чтобы сделать их более легкими или более сложными. В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к ним. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную основу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить основные силы и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых упражнений. тренировки.Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким. В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио упражнение.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой — эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать свои мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется. Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) — Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования — эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела. В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка в домашних условиях для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, составляя целую неделю тренировок. Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость. День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса. Сбросьте стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного 3-дневного испытания, направленного на улучшение самочувствия.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование. — Не все тренировки — это умные тренировки, и есть много плохой информации. Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. — Самая распространенная ошибка, которую делают новички, — это слишком агрессивная тренировка, слишком ранняя. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, вероятно, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно быть пожизненным. Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд — постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс. Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегайте трусцой на месте, пока все не закончится. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя.Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность — заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Говорите с самим собой позитивно — Нет причин говорить о себе низко, независимо от того, насколько вы непригодны.Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Суммируя; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях — Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог». Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, в любом случае, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. — Потливость, затрудненное дыхание, жжение в мышцах — все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.). Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом самому себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам.Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много различных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить их по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу.Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

Как выполнять тренировку для начинающих дома

Всегда начинайте каждую домашнюю тренировку с хорошей разминки, чтобы избежать травм.

Кредит изображения: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages

В домашних тренировках есть что полюбить: они доступны по цене, удобны и доступны для всех уровней подготовки, включая новичков.Однако дома может быть труднее избегать отвлекающих факторов (телефон, электронная почта, дети, домашние животные), чем в тренажерном зале. Если это вы, то вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы не сбиться с пути.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

Как выполнять тренировки для начинающих дома

Если можете, создайте небольшое тренировочное пространство, в котором приятно находиться. «Если вы боитесь места, в котором тренируетесь, у вас меньше шансов быть последовательным», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, владелица Body Автор Ханна и создатель BBH.Подходит онлайн-студия обучения. Она предлагает заполнить пространство забавным декором, например табличками с вашими любимыми позитивными мантрами, цветами, которые вам нравятся, и необычным ковриком для упражнений.

Кроме того, если вы планируете много тренироваться дома, подумайте о приобретении нескольких ключевых элементов оборудования, таких как эспандеры, мини-ленты (петли с эспандерами) и два или три набора гантелей разного веса.

Максимально устраните отвлекающие факторы, активировав в телефоне функцию «Не беспокоить», попросив семью не беспокоить вас и закрыв дверь в место для тренировки (если возможно).

Наконец, всегда начинайте домашние тренировки с таким же планом, как если бы вы собирались в спортзал. «Знание того, что делать и в каком порядке, необходимо, чтобы убедиться, что вы получаете эффективную тренировку у себя дома», — говорит Аманда Дейл, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по питанию, сертифицированный компанией Precision Nutrition.

Подробнее: Лучшие тренировки для вас дома

Несколько советов по безопасности перед началом работы

Имейте в виду, что вам придется принять особые меры предосторожности, если вы тренируетесь дома, особенно если рядом никого нет.Во-первых, убедитесь, что у вас есть безопасное открытое пространство для тренировок, и что все оборудование, которое вы используете (например, стул или скамейка), прочное и способное выдержать вес вашего тела, — говорит Дейл.

Также помните о поверхности, на которой вы тренируетесь. «Если вы переходите к каким-либо плиометрическим движениям [прыжковым упражнениям], я бы не рекомендовал выполнять их на бетонном полу в гараже», — говорит Дэвис. Деревянные полы или полы с ковровым покрытием лучше воздействуют на суставы. С другой стороны, некоторые упражнения (например, прыжки с трамплина, боковые прыжки) иногда могут быть опасными на ковре, поэтому вы можете использовать коврик или другую однородную поверхность.

Наконец, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Если что-то вызывает острую боль, ваша форма может сбиться», — говорит знаменитый тренер Майк Донаваник, CSCS, создатель приложения для тренировок Sweat Factor. Он рекомендует обратиться за профессиональной помощью или посмотреть видео, чтобы довести его до совершенства. А если можете, понаблюдайте, как вы выполняете упражнения перед зеркалом. «Ваша форма значительно улучшится», — говорит Донаваник.

Если вы все еще чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, возможно, у вас есть основная проблема.На время пропустите этот шаг и обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Круговая тренировка всего тела в домашних условиях

Готовы начать? Тренировка всего тела — идеальный выбор для новичков, поскольку она дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, не слишком утомляя какую-либо одну группу мышц. Попробуйте это от личного тренера Аманды Дейл.

Разогреть

Do: Два подхода нижеприведенных движений по 30 секунд каждый без отдыха.

  1. Домкраты для прыжков
  2. Приседания с собственным весом
  3. Отжимания
  4. Переменный передний выпад
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Прыгайте в воздух, поднимая каждую ступню на 1-2 фута от средней линии, а руки вверх и над головой.
  3. Вернитесь на исходную позицию ногами и опустите руки.

Движение 2: Приседания с собственным весом

  1. Ставьте ступни немного шире плеч.
  2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Совет

Новичкам не нужно приседать, пока их бедра не станут параллельны полу. Опускайтесь как можно ниже, удерживая вес на пятках. Этот меньший диапазон движений поможет вам сосредоточиться на хорошей форме.

  1. Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
  2. Держа локти близко к грудной клетке, опустите грудь прямо к полу.
  3. Протолкните ладони назад, чтобы начать.

Движение 4: попеременный выпад спереди

  1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
  2. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить с противоположной стороны.

Подробнее: Веселые тренировки всего тела для начинающих, которые можно выполнять дома

Схема №1

Выполнить: 20 повторений каждого упражнения.Затем повторите ту же схему по 16 повторений каждое, затем по 12 и, наконец, восемь повторений, всего четыре подхода.

  1. Отжимание на трицепс
  2. Попеременный боковой выпад
  3. Планка до колен
  4. Приседания с прыжком
  1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимитесь так, чтобы локти были прямыми. Это исходное положение.
  3. Опуститесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем нажмите назад, чтобы начать.

Движение 2: Попеременный боковой выпад

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы.
  3. Надавите на правую пятку и вернитесь к центру
  4. Повторить с противоположной стороной, чередуя с каждым повторением.

Движение 3: планка с колена до локтя

  1. Начните с планки предплечья, плечи должны быть выше локтей, а корпус задействован.
  2. Поднесите левое колено к левому локтю.
  3. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.
  1. Ставьте ступни немного шире плеч.
  2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
  3. Быстро подпрыгнуть, тело прямое, как палка. Приземлитесь на корточки и повторите.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

Схема # 2

  1. Установите таймер на срабатывание каждую минуту в течение шести минут.
  2. В каждую минуту с нечетным номером (1, 3, 5) старайтесь выполнять 30 скручиваний.
  3. В каждую четную минуту (2, 4, 6) старайтесь удерживать доску, пока не сработает таймер.
  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на коврике и руки за головой.
  2. Слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, при этом ступни, копчик и поясница остаются на коврике.
  3. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, опустите туловище обратно на коврик.
  1. Начните с верхней точки отжимания.
  2. Включите мышцы кора, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и есть прямая линия от плеч до пяток.
Совет

Вы также можете сделать планку на предплечьях, чтобы уменьшить давление в запястьях и плечах.

Лучшие домашние упражнения для всех уровней

Каждая тренировочная среда имеет свои преимущества. В тренажерных залах есть все необходимое для фитнеса, а также специалисты, которые помогут вам во время тренировки, а занятия на свежем воздухе дают вам возможность соприкоснуться с природой и насладиться солнцем.Главное преимущество домашних тренировок заключается в том, что вам не нужно никуда идти для выполнения упражнений, что экономит время и гарантирует, что вы сможете поскользнуться на тренировке в тот момент, когда у вас появится мотивация.

Однако, если вы собираетесь заниматься дома, вам нужен план, потому что очень маловероятно, что рядом будет личный тренер, готовый сказать вам, что делать (и если есть, убедитесь, что вы спрашиваете их, что они делают в вашем доме). Поэтому, чтобы помочь вам привести себя в форму дома, мы привлекли спортсмена Optimum Nutrition Дом Хипа, который выбрал лучшие домашние упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы также добавили несколько наших любимых.

Прежде чем перейти к упражнениям, важно помнить, что каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Хип рекомендует пять минут бега трусцой на месте, а затем пять 20-секундных раундов звездных прыжков с 20-секундным отдыхом между раундами. Тогда тебе хорошо.

Большинство приведенных ниже упражнений представляют собой движения с собственным весом, но есть несколько, в которых используется базовое оборудование. Наличие гантелей, гирь, перекладины или эспандеров под рукой позволяет повысить сложность и диапазон упражнений на домашних тренировках, поэтому, если вы планируете много тренироваться дома, стоит купить какой-нибудь комплект. .

Во время карантина COVID-19 оборудование для домашнего спортзала пережило ажиотаж, но его все еще есть в наличии: эспандеры, в частности, дешевы и их легко приобрести, в то время как гири и грифы для подтягивания все еще, кажется, довольно широко распространены. Однако, если вам не нужны очень легкие или очень тяжелые гантели, вы будете расплачиваться через нос, так что, возможно, воздержитесь от них, пока все не закончится.

Домашние упражнения для начинающих

Приседания без веса

«Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног», — говорит Хип.«Вытяните руки перед собой и задействуйте брюшной пресс, одновременно расширяя грудь и осторожно сводя лопатки вместе.

«Медленно согните ноги в коленях, выталкивая бедра и ягодицы позади себя, как будто вы собираетесь сесть. Опускайтесь, пока колени и бедра не станут параллельны, затем вернитесь через пятки в исходное положение ».

Отжимание с помощью пики

«Примите положение отжимания с прямыми руками и ладонями под плечами», — говорит Хип.«Подойдите к рукам ногами, держа ноги прямыми, пока не получите V-образную форму. Оказавшись в этом положении, медленно согните руки в локтях, чтобы голова была направлена ​​к земле. Опуститесь как можно ниже, затем снова надавите вверх, зафиксировав локти ».

Прогулка краба

«Начните с того, что сядьте, положив руки на землю за плечи», — говорит Хип. «Поднимите бедра, пока обе руки и ноги не окажутся на земле. Оказавшись в этом положении, продолжайте ходить как вперед, так и назад, следя за тем, чтобы плечи при движении были зафиксированы.

Мертвый жук

Кто бы мог подумать, что имитация отчаянных ударов перевернутого насекомого может быть так хороша для вашей основной силы? Мертвый жук прорабатывает как верхний, так и нижний пресс, не напрягая поясницу, и является одним из лучших упражнений, которые новички могут выполнять дома. Начните лежать на спине, вытянув руки над собой, а ноги подняты так, чтобы колени находились прямо над бедрами и были согнуты под углом 90 °. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку за собой, прижимая спину к земле и напрягая корпус.Медленно верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

Bird-dog

Если вы ищете простые упражнения, чтобы противостоять последствиям сидения за столом в течение всего дня без риска усугубить ситуацию, позвольте нам указать вам на птицу-собаку. У него может быть немного глупое название, но оно улучшит ваши основные силы, а также принесет пользу нижней части спины. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.Медленно вытяните правую руку перед собой, одновременно поднимая и вытягивая за собой левую ногу. Затем верните обе в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, чтобы получить максимальную пользу. Помимо вашей основной силы, собака-птица также улучшает ваше равновесие и координацию.

Планка

Этот простой прием должен быть одним из первых упражнений для начинающих мастеров, потому что он творит чудеса с вашей основной силой. Он также идеально подходит для тех, кто начинает свой путь из дома, потому что все, что вам нужно, — это место, где можно спокойно лежать.

Чтобы сделать планку, поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног и образуйте прямую линию тела от плеч до пяток. Слишком легко опустить бедра слишком сильно или слишком высоко поднять ягодицы. Если можете, попросите кого-нибудь проверить вашу форму, но если это не удается, сделайте это перед зеркалом, чтобы вы могли исправить себя. Выполняйте планку в течение определенного периода времени — например, три подхода по 20 или 30 секунд.

Удар осла

Это простое упражнение особенно полезно для укрепления ягодиц, но оно также прорабатывает мышцы кора, поясницы и бедер.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени и ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку, затем медленно опустите ее обратно. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что остальная часть вашего тела полностью неподвижна — это частая ошибка, которая снижает эффективность движения.

Настенное сиденье

Настенное сиденье идеально подходит для работы дома, потому что вам вообще не нужно использовать какой-либо комплект (мы предполагаем, что в вашей домашней обстановке есть какие-то стены).Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз так, чтобы колени были под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Теперь ничего не делайте, пока вы решите удерживать повторение — где-то между 20 секундами и минутой должно быть столько, сколько вы можете выдержать в первый раз. Этот изометрический прием творит чудеса с нижней частью тела, особенно с бедрами. Если вы хотите усложнить задачу, оторвите одну ногу от земли. Еще труднее? Держите гирю перед собой с вытянутыми руками или над собой.

Промежуточные домашние упражнения

Подъем планки

«Начните с приподнятой планки или верхнего положения для отжимания с прямыми руками и заблокированными локтями», — говорит Хип.«Убедившись, что вы смотрите вперед, медленно поднимите одну руку перед собой, поднимая ее на уровень глаз. Затем опустите его, не ставя обратно на землю, и повторяйте движение, пока вам не придется остановиться. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Вы также можете попробовать поднять руки в стороны или вперед ».

Жим приседаний с лентами с сопротивлением

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Хип. «Встаньте на одну сторону ленты сопротивления и возьмитесь за другую сторону ленты ладонями вверх и наружу.Поднимите ленту так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а локти согнуты. Это ваша исходная позиция.

«Присядьте, пока ваши колени и бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь и надавите на ленту над головой, пока ваши руки не будут вытянуты. Контролируемо опустите ленту в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы ноги оставались на месте на протяжении всего движения ».

Burpee

«Начните с низкого положения приседа, положив руки на пол, затем отведите ноги назад, чтобы вы оказались в положении отжимания», — говорит Хип.«Выполните одно отжимание, верните ноги в низкое положение приседаний и подпрыгните как можно выше».

Боковая планка

Эта разновидность планки дополняет классическое упражнение, уделяя особое внимание косым мышцам, расположенным по бокам от центрального пресса. Начните лежать на боку, опираясь на предплечье, положив бедра, ноги и ступни друг на друга. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от шеи до ступней, и удерживайте это положение. Вы должны почувствовать ожог сбоку в средней части живота.Затем поменяйте местами стороны.

Велосипедные скручивания

Если вы хотите поработать дома над прессом, прекратите выполнять стандартные скручивания и вместо этого сделайте велосипедные скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно воздействует на нижний, верхний и косые мышцы живота за одно упражнение.

Лягте на спину так, чтобы руки касались головы по бокам, а локти были направлены в стороны. Слегка приподнимите голову и плечи над землей, затем поднимите и вытяните одну ногу, одновременно прижимая другое колено к груди.Когда колено поднимается, поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к колену — они не должны соприкасаться. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову, чтобы двигать локтем — поворот должен происходить в туловище и питаться от вашего кора. Одновременно опустите ногу и локоть, а затем повторите движение противоположными конечностями.

Альпинист

Это может быть легко освоить, но это упражнение для всего тела достаточно универсально, чтобы поместить его в промежуточную скобу. Положите руки на пол прямо под плечами, руки полностью вытянуты, пальцы ног должны быть единственной точкой соприкосновения с землей.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Если вам не удается это сделать, сделайте шаг назад и сначала используйте доску, чтобы укрепить ядро.

После того, как вы подготовились, поднесите одно колено к груди, оставив другую ногу на земле для поддержки, затем верните ее в исходное положение и прижмите другое колено к груди.

Выполняете ли вы движение медленно и намеренно или в темпе — решать вам. Чем быстрее вы идете, тем активнее будет работать ваше сердце, что дает вам кардио-тренировку, в то время как более медленные движения имеют большую пользу для вашего кора и пресса.

Отжимания

Основа любой домашней тренировки, когда вы достигли среднего уровня физической подготовки, отжимание с хорошей техникой не только проработает вашу грудь, трицепсы и плечи, но и нагрузит ваши ягодицы, кора и ноги. также.

Положите руки на пол прямо под плечами — единственной точкой соприкосновения с землей должны быть пальцы ног. Держите ноги прямо и в идеале вместе — разведение ног поможет облегчить отжимание. Когда ваши руки и ноги в нужном положении, убедитесь, что ваше тело прямое, укрепив ягодицы и корпус, чтобы ваша рама оставалась стабильной.Медленно опускайтесь, поджав локти, пока грудь не окажется примерно на 2 см от земли, затем поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Постарайтесь оттолкнуться за одну секунду, чтобы подняться, и за три секунды, чтобы опуститься.

Подъем ног

Это упражнение является средним для пресса, так что приготовьтесь к небольшому ожогу. Лягте на спину, руки по бокам и вытянув ноги. При необходимости используйте руки для поддержки, а если вы находитесь на твердой поверхности, что мы не рекомендуем; Спортивный коврик стоит того, если вы планируете добавить его в свой обычный распорядок — поместите руки между копчиком и полом, чтобы защитить позвоночник.Держа спину и ноги как можно более плоскими, а корпус задействован на всем протяжении, поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок (или как можно дальше, сохраняя спину прямой), затем снова опускайтесь как можно медленнее.

Продвинутые домашние упражнения

Махи гири

«Встаньте обеими руками на гири», — говорит Хип. «Опуститесь в положение на корточки и позвольте гири слегка качнуться назад между вашими ногами, затем резко толкните бедра вперед, раскачивая гирю перед собой.На протяжении всего движения задействуйте корпус и ягодицы. Гиря должна подняться примерно на уровень глаз, затем контролировать мах и повторить движение ».

Жим гири

«Начните с удержания гири в одной руке на уровне плеч», — говорит Хип. «Пусть гиря лежит на предплечье, а локоть прижат к телу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле для обеспечения устойчивости. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите гирю над головой, полностью выпрямляясь в локтях.Медленно опустите гирю и повторите. Сделайте все повторения на одну руку, а затем переключитесь на другую ».

Выпад с гири в прыжке

«Держите гирю обеими руками рядом с грудью и стойте прямо», — говорит Куча. «Шагните вперед на одной ноге, опуская заднее колено в положение выпада. Подъезжайте обеими ногами и прыгайте. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на землю в положении выпада с другой ногой вперед ».

Удержание с полым телом

Изометрическое удержание с полым телом отлично подходит для вашего кора, но мальчик делает это больно.Даже если у вас уже есть сильный корпус и вы можете удерживать планку в течение трех минут, вам может быть трудно дойти до 60 секунд в позиции удержания полого тела. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы сдадитесь через 30 секунд, вы увеличите свою базовую силу — и в этом все дело.

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за голову. Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола. Они должны парить примерно на 15 см над полом, при этом нижняя часть спины остается прижатой к полу.Теперь держитесь столько, сколько сможете.

Подтягивание берпи

Берпи — никому не друг, но подтягивание берпи — просто хулиган. Встаньте под перекладину, опуститесь на землю и выполните стандартное движение бёрпи. Когда вы снова встанете, подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Выполните одно контролируемое подтягивание, медленно опускаясь до мертвой точки, затем вернитесь в положение стоя. Все это действие засчитывается за одно повторение. ИМЕЮТ. ВЕСЕЛЬЕ.

Алмазное отжимание

Кажется, что небольшое изменение значительно усложняет отжимание, перемещая фокус с груди на трицепс.Вместо того, чтобы класть руки прямо под плечи, сведите их вместе, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму на полу. Держа локти прижатыми к бокам тела, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем сильно оттолкнитесь.

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки.Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут.Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала.Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики. Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы можете сделать 12 увеличений веса.Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх. Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на мышцах груди и на том, что вы делаете.Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса в начале. После того, как вы привыкнете, используйте гантели. Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний прямо к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

Ряды

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании резинок выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно.Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью. Ставьте ноги на землю. По мере того, как вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой.То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *